Populārākas Posts

Redaktora Izvēle - 2019

Pareiza iesildīšanās mājās pirms treniņa.

Šis vingrinājums palīdz viegli paātrināt asinsriti, paplašināt locītavu darba diapazonu un novērst traumu rašanos. Kā iesildīties pirms izmantošanas:

  • Dariet vienkāršus vingrinājumus.
  • Ritiniet, lai iesildītos 10-15 minūtes. Ja praktizējat vēsā telpā, varat palielināt šī posma ilgumu.
  • Sāciet strādāt pie augšējā ķermeņa, pakāpeniski nometot.
  • Apsildīšana pirms treniņa mājās ir jāuztur nesteidzīgā, bet pietiekamā, lai sasildītu muskuļus.

Galvenie vingrinājumu veidi

Iesildīšanās pirms kāju, ieroču, vēdera un muguras treniņa ietver ļoti vienkāršus vingrinājumus - dažādas rotācijas, deformācijas, gurnus, līkumus, pushups. Labs veids, kā ātri un efektīvi iesildīties, ir palaist. Jums ir jāsāk ar lēnu staigāt, tad jāpalielina temps, un pēdējo 7–10 minūšu iesildīšanās laikā dodieties uz braukšanu ar vidējo ātrumu. Jūs izmantojat maksimālo muskuļu audu daudzumu, veicat sirdsdarbību ātrāk, paātrināt asinsriti. Pēc šādas iesildīšanās pirms treniņa mājās ķermenis būs gatavs nopietnākai slodzei.

Vispārēja iesildīšanās

Vingrinājumi, lai uzsildītos pirms apmācības, var tikt apvienoti šādās grupās:

  • Universāls. Attiecas uz jebkuru fizisko aktivitāti. Šādi kompleksi tiek veikti skolas fiziskās audzināšanas klasēs, tāpēc tie ir zināmi visiem. Sildīšana sākas ar galvas pagriezieniem un slīpumiem, tad ir jāturpina pētīt plecu siksnu, rokas, rumpi, gurnus, ceļus, potītes. Pēdējais sagatavošanās posms ir elpošanas vingrinājumi.
  • Īpašs. Galvenā atšķirība pirms universālās programmas ir maksimālais muskuļu iesildīšanās, kas intensīvi darbosies apmācībā. Ja tas ir jaudas slodze, tiek veikti uzdevumi no galvenā kompleksa, bet bez apgrūtinājumiem.

Mājās jūs varat uzsildīties šādi: lēkt uz virves, staigāt pa ceļiem ar augstiem ceļiem, kāpt un nolaist pa kāpnēm. Ja jūs gatavojaties apmācīt presi, ritiniet stīpu. Pirms ilgstošas ​​darbības ir svarīgi veikt vienreizēju uzbrukumu, squats, pushups un līkumu. Pavelciet augšstilbu muskuļus, pārliecinieties, ka veicat ceļa un potītes rotāciju.

Kopīga iesildīšanās

Šāda veida apmācība palīdz aktivizēt locītavas, cīpslas un saites, uzlabo to mobilitāti, koordināciju, darbojas uz periartikālajiem muskuļiem. Bieži vien komplekss ir pilntiesīgs treniņš, tāpēc tas ir efektīvs. Tas jādara mājās pirms spēka apmācības, fitnesa, jogas, sirds. Kādi vingrinājumi muskuļu iesildīšanai pirms treniņa ir iekļauti šajā kompleksā? Piemēri:

  • Pagrieziet galvu uz priekšu un atpakaļ, pa kreisi un pa labi. Galvas rotācija
  • Lietas sānu nogāzes.
  • Pavelkot rokas uz augšu un uz sāniem.
  • Plecu, apakšdelmu, plaukstu, ribu rotācijas.
  • Ķermeņa pagriešana, iegurņa rotācija, pagriežas kājas.
  • Paceliet, lieciet, pagariniet kājas pie ceļiem.
  • Potītes rotācija.
  • Paaugstinās zeķes.

Stiepšanās pirms treniņa

Saskaņots svara zudums un ķermeņa formas uzlabošana mājās ir iespējama tikai, īstenojot visaptverošu programmu. Izstiepšana šajā jautājumā nav pēdējā vieta. Bieži iesakām to darīt pēc sporta sesijas, bet šāda aktivitāte ir laba arī kā iesildīšanās pirms treniņa mājās. Lai izmantotu, rezultāts tika iegūts, jums jāveic tās ar noteiktu amplitūdu. Ja muskuļu audi ir vāji uzsildīti un izstiepti, tas var tikt ievainots.

Pirms stiepšanās ir jāveic neliela sasilšanas kustība. Viss ir jādara nevainojami, nedrīkst pieļaut sāpes. Sajūtām jābūt ērtām. Pēc pareizas stiepšanās patīkama siltuma izplatīšanās pāri ķermenim un nejūtas nogurusi. Ja jūs vēlaties sēdēt uz šķelšanās, dariet to par pamata treniņa vai sakabes mērķi. Kad muskuļi kļūst „karsti”, veiciet dinamiskus stiepšanās vingrinājumus:

  • Uzņemiet pamatu uzdevumiem no vispārējās apkures. Veicot tos mājās, palieciet ilgāk augstākajā punktā un mēģiniet pēc iespējas paplašināt muskuļu audus.
  • Ja nepieciešams, palīdziet sev ar rokām, bet bez piepūles un jerks.
  • Dažreiz mājās ir grūti novērtēt jūsu progresu un ķermeņa stāvokli, tādēļ, ja iespējams, skatieties spogulī. Tas ļaus jums redzēt galvenās kļūdas.
  • Efektīvi iesildīšanās vingrinājumi sievietēm un vīriešiem - šūpošanās, kāju pagriešana, rokas, uzbrukumi (var būt bīstami iesācējiem!). Sāciet pārvietoties nelielā amplitūdā un pakāpeniski palieliniet pacelšanās leņķi.

Efektīvs vingrinājumu komplekts, lai uzsildītu mājās

Jūs varat sasniegt lieliskus rezultātus ne tikai sporta zālē. Mājiņas ir pilnīgi iespējams sakopt, pat ja jūs dzīvojat daudzstāvu ēkā ar sliktu skaņas izolāciju, un jums nav papildu aprīkojuma. Šādā gadījumā lēkšana un skriešana dzīvoklī nav pieejama, bet jūs varat iesildīties citā veidā. Iegaumējiet un izpildiet šādu kompleksu:

  1. Pastaigas uz vietas. Sākuma pozīcija: stāvēšana, rokas nospiestas uz ķermeni, kājas īsā attālumā viena no otras. Solis uz vietas ar vidējo ātrumu 3-4 minūtes.
  2. Ceļu celšana līdz iegurņa līmenim. Veiciet 30 reizes 30 sekunžu laikā.
  3. Squatting - 15 reizes. Atcerieties, ka ceļgaliem nevajadzētu iet aiz zeķēm, uzsvars jāliek uz papēžiem. Nolaižot ķermeni, piespiediet sēžamvietas atpakaļ un nedaudz nolieciet muguru, turot mugurkaulu taisni.
  4. Stiepšanās triceps - 4-5 reizes katrā pusē. Paceliet roku, saliekt to pie elkoņa. Apakšdelma atpakaļ uz augšu. Izmantojiet otro roku, lai maigi piespiediet elkoņu, izstiepjot muskuļus.
  5. Plecu rotācija - 12 reizes uz priekšu, 12 reizes atpakaļ.
  6. Izstiepj krūšu muskuļus - 8-10 reizes. Ielieciet rokas aiz muguras, atpūtieties rokas uz muguras. Pirkstiem vajadzētu skatīties uz leju. Nedaudz spiediet iegurni un virziet krūšu kurvi uz priekšu.
  7. Muguras muskuļu izstiepšana - 6-8 reizes. Novietojiet rokas slēdzenē, novietojiet tās priekšā. Noapaļojiet muguru un izstiepiet rokas.
  8. Femorālo muskuļu izstiepšana - 5 reizes ar 5 sekunžu aizkavēšanos. Lieciet ceļgalu un paceliet kāju līdz sēžamvietas līmenim. Turiet zeķes ar roku un viegli izstiepiet muskuļu audus.

Video: kā sasildīt muskuļus pirms treniņa

Dažām atšķirībām ir sasilšana pirms meiteņu un zēnu apmācības mājās. No fotoattēla ne vienmēr ir iespējams saprast, kā pareizi veikt vingrinājumus, šajā gadījumā video būs skaidrāks. Iesniegtie video demonstrē gandrīz visus visefektīvākos uzdevumus. Strādājiet pie viņiem mājās un izveidojiet sev pievilcīgu tēlu, nekaitējot veselībai!

Pamata iesildīšanās postulē

1. Sildīšanai ir jādara viss un vienmēr. Bez izņēmuma.

2. Parastā iesildīšanās nevar aizņemt mazāk par 5 minūtēm. Un draudzīgā veidā - 10 minūtes. Īsākā laika posmā jums vienkārši nebūs laika, lai sagatavotu savu ķermeni apmācībai.

3. Labam treniņam ne vienmēr ir īpašs sporta aprīkojums. Jums nav nekas.

3 iesildīšanās gabali

Iesildīšanās sastāv no 3 daļām:

1. Vispārēja ķermeņa iesildīšanās. Tas aizņem pusotru līdz divām minūtēm un sastāv no viegla sirds. Tas var būt skriešana 500 metru garumā, lecamaukla, kāpšana - lejupejošas kāpnes, sirds un asinsvadu aprīkojums utt. Šīs iesildīšanās daļas uzdevums ir paātrināt elpošanu, sirdsdarbību un ātru asins plūsmu caur kuģiem.

2. Sildīšanas sasilšana. Ņem 2 - 3 minūtes. Tas sastāv no visu locītavu rotācijas kustībām. Vidēji 15 reizes katrā virzienā. Un locītavu secība nav būtiska. Visas šīs sarunas par nepieciešamību uzsildīt no augšas uz leju vai no apakšas uz augšu - nav taisnība.

3. Izstiepj locītavas un muskuļus. Tas aizņem 3 - 5 minūtes. Šeit secība arī nav svarīga. Nepieciešams stiept pirms gaismas gaismas sāpes. Ja esat jauns un elastīgs, pietiek ar vienu apli. Ja esat vecs un koka, tad jūs varat veidot 2 vai pat 3 lokus uz visām locītavām. Šādā gadījumā iesildīšanās var ilgt vairāk nekā 10 minūtes. Kopumā treniņa ilgums parasti palielinās līdz ar vecumu.

Kāpēc šāda secība? Fakts ir tāds, ka ezis ir skaidrs, ka locītavu izstiepšanai vispirms ir nepieciešams uzsildīt visu ķermeni un šīs locītavas. Ja jūs stiepjas "uz aukstuma", tad tas ir vismaz mazāk efektīvs. Un kā maksimāli - traumatisks. Un pirms locītavu iesildīšanas - tas nesāpēs visu ķermeni iesildīt. Tātad izrādās, ka šāda secība.

Kas dod iesildīšanos?

1. Traumu samazināšana. Jo elastīgākas ir cīpslas un muskuļi, jo grūtāk tos saplēst. Tā ir kā sausa un elastīga filiāle. Elastīgu filiāli ir grūti lauzt. Viņa pastāvīgi liek. Un sausa un neelastīga ir ļoti vienkārša.

2. Uzlabot vingrinājumu veikšanas metodes. Dažiem vingrinājumiem ir nepieciešama liela kustības amplitūda un muskuļu un cīpslu elastība.

3. Palieliniet spēku. Fiziologi ir pierādījuši, ka citas lietas ir vienādas, jo elastīgāks ir muskuļu stiprums. Tas ir tāpēc, ka palielinās atšķirība starp tās kontrakciju un stiepšanos.

4. Palielināta izturība sirdsdarbības laikā. Gatavs un apsildāms ķermenis jau ir palielinājis sirdsdarbību un elpošanu. Tātad - viņš ir gatavs sirds un asinsvadu slimībām un viņam nav jāstrādā no nulles, kad sākat sirdsdarbību.

Rakstā radās kļūda? Atlasiet to ar peli un noklikšķiniet uz Ctrl + Enter. Un mēs to labosim!

Pareiza iesildīšanās tehnika


Jautājumā par nepieciešamību uzsildīt pirms apmācības, atbilde jau ir saņemta, tagad mums ir jāsaprot, kā pareizi veikt iesildīšanās kompleksu.

Pareiza iesildīšanās pirms treniņa ilgst aptuveni 10–15 minūtes. Atdzistos apstākļos jūs varat uzsildīt nedaudz ilgāk, lai pareizi sasildītos. Ķermenis tiek veidots no augšas - sākot no galvas un kakla. Labāk ir sākt sildīšanu ar sirds vingrinājumiem, piemēram, skriešanu vai lekt. Pēc tam jūs varat doties uz visu ekstremitāšu un locītavu izpēti.

Parasti tiek izmantoti šādi elementi:

  1. Rotācijas
  2. Pagriežot
  3. Nogāzes
  4. Swing rokas un kājas.

Izstrādājot visu ķermeni, ir vērts pievērst uzmanību stiepšanai. Tas palielinās saišu elastību un locītavu kustību. Pēc beigām jūs varat doties uz galveno apmācību.

Treniņu veidi atšķiras. Būtībā tie ir sadalīti sekojošos:

  1. Bieži vingrinājumi, kas tiek izmantoti pirms jebkuras fiziskas aktivitātes. Līdzīga iesildīšanās notiek pirms fiziskās audzināšanas.
  2. Speciālie vingrinājumi - tie koncentrējas uz muskuļu iesildīšanu, kas tiks izmantoti tieši nākamajā mācību sesijā. Visbiežāk tos izmanto sportisti noteiktos apgabalos, kuriem nepietiek ar normālu vingrinājumu.
  3. Iesildīšanās pirms treniņa trenažieru zālē bieži izskatās kā treniņš, bet bez papildu sloga.

Sirdsdarbība

Tiem, kas nodarbojas ar mājām, ir visefektīvākie veidi, kā iesildīties, kam būs nepieciešami gandrīz nekādi speciāli apvalki un piederumi.. Šādus elementus var iekļaut kardio:

  1. Brisk staigāšana
  2. Lecama virve
  3. Jumping Jumping Jack,
  4. Kāpjot pa kāpnēm
  5. Darbojas
  6. Paceliet ceļus.

Sildīšanas sasilšana un stiepšana

Nākamais sasilda locītavas.. Tas sākas ar galvu, kas ir pagriezts uz sāniem un pusgriešanās. Tad viņš iet pāri pleciem, kas arī rotē. Pēc tam jūs varat veikt šūpošas rokas, rotāciju elkoņu locītavās. Korpusa slīpums un rotācija, ķermeņa slīpums līdz grīdai Pēc tam sekojiet iegurņa rotācijai, šūpošanās kājām, ceļa locītavu un kāju izpētei.

Pēc tam, kad visas locītavas ir pietiekami siltas, varat turpināt stiepties. Īpaši bieži stiepšanās ir iekļauta iesildīšanā pirms meitenes treniņa mājās. Stiepšanās uzlabo ķermeņa elastību, tas palīdz labi pirms fitnesa vai aerobikas izmantošanas. Stiepšanās sākas arī no augšējā ķermeņa un beidzas ar kājām. Pēc treniņiem jums būs vēlreiz jāpieliek stiepšanās - tas nostiprinās un uzlabos efektu.

Izstiepšanas laikā nedrīkst būt pārāk daudz sāpju. Būtu jūtama spriedze un nelielas sāpes, bet ar stipru un asu sāpēm jums ir jāpārtrauc apmācība vai jāsamazina kustību amplitūda. Pretējā gadījumā tas būs pilns ar stiepšanos vai ievainojumiem.

Stiepšanās vingrinājumi var būt statiska un dinamiska. Dinamisks ir labāk izdarīt pēc pilnīgas muskuļu apsildes. Nu, ja ir iespēja veikt izstiepšanu spoguļa priekšā, tā uzreiz parādīs visus trūkumus un trūkumus.

Lai labi sasildītu kājas un palielinātu to elastību, jūs varat ietvert uz priekšu un sāniem vērstus uzbrukumus. Tas arī palīdzēs tiem, kas gatavojas sēdēt uz virknes, kas atrodas tuvu virknei.

Kustības diapazons vispirms tam nevajadzētu būt pārāk lielam, bet kustībām pašām vajadzētu būt gludām un bez pēkšņām kustībām. Pakāpeniski var palielināt tempu un amplitūdu.

Sildīšanas kompleksi vīriešiem nav ļoti atšķirīgi no vispārējās struktūras sievietēm. Kāda veida vingrinājumi jāiekļauj stiepšanās procesā, ir atkarīgi no organisma personīgajiem mērķiem un īpašībām.

Padomi iesācējiem


Daudzi jaunpienācēji domā, kur sākt. Kopumā šķiet, ka viss ir saprotams, bet, kad runa ir par uzņēmējdarbību, daudzi elementi un vingrinājumi vienkārši lido no galvas, un to secība ir sajaukta. Lai iesildītos pareizi un efektīvi, ir daži padomi iesācējiem.

Pirms apmācības mājās ir daudz iesildīšanās palīglīdzekļu.: video, apraksti, pat meistarklases. Ja jūs tos izpētīsiet detalizēti, nodarbības neradīs nekādas problēmas. Atkal, visi devās uz skolu vai vidusskolu fiziskās audzināšanas vajadzībām, un viņiem tika sniegti gandrīz visi pamatelementi. Iesācējiem tiek ieteikts pašiem sagatavot iesildīšanās vingrinājumu sarakstu, lai neaizmirstu un nesāktu sajaukt. Un nedēļas vai divu nedēļu laikā tas viss tiks atcerēts un bērnu gultiņas nebūs vajadzīgas.

Ja jums joprojām ir šaubas par savu darbību pareizību, varat doties uz jebkuru sesiju ar treneri un lūgt viņiem izskaidrot pretrunīgos jautājumus. Bet patiesībā galvenais, lai veiksmīgi iesildītos, ir atcerēties pamata struktūru. Tad būs iespējams to papildināt ar dažādiem vingrinājumiem, kas piemēroti konkrētam mērķim.

Un atkal ir vērts atcerēties iesildīšanās struktūru:

  1. Sirdsdarbība vai cita darbība. Aizņemties no Newbies jābūt apmēram piecām minūtēm. Ja jums izdosies veikt sirdi svaigā gaisā, tas būs papildu bonuss jūsu labsajūtai un veselībai.
  2. Galvenā daļa - sākot ar galvu un kaklu, beidzot ar kājām. Visi iespējamie slīpumi, rotācijas, pagriezieni. Ja kāda ķermeņa daļa jūtas mazāk apsildīta vai ir diskomforta stāvoklī, tai jāpievērš lielāka uzmanība. Tas attiecas arī uz veciem ievainojumiem (par kuriem tas vairs nav kontrindicēts) - šādas vietas tiek uzsildītas nedaudz vairāk nekā pārējā ķermeņa daļa. Galvenā daļa aizņem apmēram 5–10 minūtes.
  3. Stiepšanās - stiepjam visu ķermeni, īpašu uzmanību pievēršot tām daļām, kas aktīvi piedalīsies tālākizglītībā. Mēs sniedzam stiept apmēram 5–7 minūtes.

Pēc iesildīšanās kompleksa mēs virzāmies uz pašu apmācību, kas beidzas arī ar stiept.

Nepieciešamie apstākļi apmācībai mājās


Jāuzsilda mājās labi vēdināmā vietā. Nevajadzētu būt aizsprostojumam vai izsīktam gaisam. Jūs nevarat iesaistīties vietās, kur ir spēcīgas svešas smakas. Piemēram, telpa, kas nesen tika krāsota.

Apģērbiem jābūt ērtiem un neuztraucoties iesildīties. Tas pats attiecas uz apaviem: labāk izvēlēties pareizos sporta apavus, čības vai čības. Nedrīkst būt iejaukšanās, kas varētu notvert un ieskrāpēt.

Lielākais efekts, kā uzskata daudzi sportisti, ir iesildīšanās no rīta. Bet, ja no rīta nav iespējams praktizēt, tas nav iemesls vispār nezināt. Starp citu, iesildīšanās ir noderīga pat dienās, kad nav treniņa. Tas uzmundrinās ķermeni un papildinās visu dienu.

Pirms iesildīšanās un treniņa nevar ēst apmēram stundu. Bet pēc treniņa būs labi ēst. Jūs varat dzert, ja jūs patiešām vēlaties, bet mazos sipos un mazliet mazliet. Klasēs, kas saistītas ar svešām lietām, jums nav jārūpējas, tas samazinās efektivitāti. Un papildu maksa par jautrību var dot labu mūziku.

Kas ir iesildīšanās?

Sildīšana ir speciālu vingrinājumu kopums, kas tiek veikts treniņu sākumā, lai uzsildītu ķermeni, izstrādātu muskuļus, saites un locītavas. Parasti iesildīšanās sastāv no vieglajiem aerobajiem vingrinājumiem, kas liecina par pakāpenisku intensitātes palielināšanos. Visvienkāršākie vingrinājumi ir staigāšana, skriešana, lekt.

Tātad kāpēc jums ir nepieciešams fitnesa treniņš pirms apmācības? Tās nozīme ir šādos punktos:

  • traumu risku
  • palielināt turpmākās apmācības efektivitāti, t
  • adrenalīna skriešanās, kas veicina tālākizglītības intensitātes palielināšanos, t
  • paaugstināts sirdsdarbības ātrums, uzlabota asinsrite - tas palīdz muskuļiem labāk piesātināt ar barības vielām un skābekli,
  • vielmaiņas procesu paātrināšana, t
  • palielināt saites un locītavu elastību, t
  • nervu impulsu pārraides ātruma un vadīšanas pieaugums.

Ir vērts mazliet vairāk pastāstīt par iesildīšanās ietekmi uz organisma piesātinājumu ar skābekli. Šī procesa uzlabošana ietekmē metabolisma normalizēšanos un palielina muskuļu tonusu. Также это помогает жировым отложениям сжигаться быстрее, а мышцам – укрепляться и повышать выносливость. Таким образом, независимо от того, какова ваша цель – похудеть или нарастить мышечную массу, правильная разминка перед тренировкой поможет вам добиться этого проще и быстрее.

Виды разминки

Наиболее распространена основная разминка перед силовой тренировкой. Tas nemainās atkarībā no sporta veida un slodzes. Tās būtība ir muskuļu, locītavu un nervu sistēmas sagatavošana, lai sāktu nodarbības. Apsildīšana palīdz aktivizēt sirds un asinsvadu, elpošanas, nervu, motora sistēmas, uzlabo siltuma kontroli.

Vēl viens iesildīšanās veids - īpašs. Tās atšķirība no galvenajiem vingrinājumu komplektā. Tā mērķis ir uzsildīt ne visu ķermeni, kā galveno ķermeni, bet gan tās atsevišķās daļas un muskuļus, kuriem būs slodze turpmākajā apmācībā. Šī iesildīšanās var ietvert vingrinājumus, kas ir iekļauti galvenajā programmā. Piemēram, spēka treniņu laikā var izmantot līdzīgus vingrinājumus, bet bez papildu svariem.

Ir vēl viens iesildīšanās veids - locītavu. Tās būtība jau ir skaidri redzama no nosaukuma - locītavu apstrāde, sagatavošana piepūšanai un traumu riska samazināšana. Vingrojumu laikā tiek aktivizēts un attīstīts maksimālais locītavu skaits. Atšķirība no divām iepriekšējām tipu sasildīšanās ir tā, ka tā tiek veikta vienmērīgi un lēni. Tajā pašā laikā ir svarīgi kontrolēt elpošanu un izvairīties no vingrinājumiem, kas viņu var nolaist vai kļūt pārāk intensīvi.

Diezgan reta suga ir meditācija iesildīties Visbiežāk to veic pirms cīņas mākslas. Viņa izveido cīnītājus pareizā veidā un dod viņiem iespēju sagatavoties cīņai morāli. Ir svarīgi, lai šāda iesildīšanās notiktu mierā, ērtā pozā, lai nekas netraucētu vai traucētu.

Pastāv arī sakabeko bieži dēvē par treniņu. Būtībā tas ietver vieglas, mierīgas, relaksējošas kustības, kas tiek veiktas treniņa beigās. Hitch mērķis ir atjaunot elpošanu un sirdsdarbības ātrumu, ļaut muskuļiem atjaunoties un nonākt mierīgā stāvoklī.

Apsildīšana pirms apmācības: vispārīgi noteikumi

Tāpat kā ar galveno apmācību programmu, ir jāizvēlas un pareizi jāizpilda vingrinājumi, lai apsildītu pirms treniņa. Tikai šajā gadījumā tie būs patiesi noderīgi un produktīvi. Ir vispārīgi noteikumi, kas attiecas uz klasi gan mājās, gan uz ielas un sporta zālē. Tie ir šādi:

  • Jāuzsilda izstrādāt visu ķermeni.
  • Sāciet veikt vingrinājumus lēnām. Pakāpeniski palieliniet kustību tempu un amplitūdu, bet ir svarīgi, lai tā nesasniegtu pusi no maksimālā.
  • Sākumam jābūt vienkārši. Piemēroti vingrinājumi, piemēram, šūpojas rokas un kājas, un citi līdzīgi. Kontrolējiet kustības gludumu.
  • Optimālais treniņa ilgums 10-15 minūtes.
  • Pabeidziet treniņu, mērcējiet pauze pēc dažām minūtēm.

Un vairāk trīs "nav"kas jāapsver, lai zinātu, kā pirms iesildīšanās pareizi veikt iesildīšanos:

  • Nav nepieciešams izmēģināt pēc iespējas vairāk "fit" katrā kustībā. Vai vingrinājumi viegli, ar amplitūdu, kas jums ir pieejama, nemēģiniet pārsniegt savas spēka, elastības un ātruma robežas.
  • Nedzīvojiet laikā. Ja treniņu programma ietver dažādus sarežģītus vingrinājumus, tad vispirms to izpildiet, atceroties, ka daudzums ir svarīgāks par kvalitāti.
  • Nelietojiet super-sarežģītas kustības. Nav nepieciešams izgudrot neko. Kad spēka treniņš iesildās, izmantojot tos pašus vingrinājumus, bet bez svara. Pirms kardio iederas vieglas skriešanas un stiepšanās vingrinājumi. Nelietojiet traumatiskus sarežģītus vingrinājumus, jo tie var samazināt pamata apmācības efektivitāti, samazinot organisma enerģijas resursus.

Iesildīties pirms spēka treniņa.

Parasti iesildīšanās pirms treniņa, video, no kura tīkls tiek pārstāvēts lielā skaitā, sākas ar sasilšanas kustībām. Ja esat trenažieru zālē, 5-7 minūšu skrejceļš, stepper, elipsoīds. Mājās varat izmantot skriešanu uz vietas, lecamaukla, aktīvas pastaigas utt.

Pēc sirds iet viegli iepriekš stiept. 30 sekundes velciet augšstilbu priekšējās virsmas muskuļus, satverot kāju taisnā līkuma kājā ar roku un vadot to līdz sēžamvietai. Ņemiet tikpat daudz laika, lai stieptu muguru. Piemērots vingrinājums "kaķis" vai parastais virziens uz priekšu. Ar pirkstiem viegli sasniedziet pēdas. Lai izstieptu teļus, līkumi, kas noliecas pret krēsla aizmuguri, notiks ar rokām.

Tad iet īpaša iesildīšanās - veikt katra vingrinājuma pieeju, ko veicat jaudas režīmā. Svars ir vērts ņemt minimālu vai vispār to neizmantot. Sāciet ar nelielu amplitūdu, bet pēdējās atkārtošanās notiek ar maksimālo. Piemēram, ja jūs sildiet kājas pirms treniņiem ar squats palīdzību, tad pirmais pāris atkārtojumi tikko saliek jūsu ceļgalu ar gūžas locītavām, bet, veicot pēdējos, apsēdieties, lai paralēli grieztos gurnus ar grīdu.

Pēc šīs iesildīšanās pabeigšanas turpiniet izmantot. Bet, ja jūs strādājat ar lieliem svariem, tad sāciet pāris pieejas ar vieglāku slogu un tikai tad palieliniet tās smagumu.

Iesildīties pirms sirds slodzes

Fitnesa apstākļos iesildīšanās parasti atšķiras no sporta. To bieži aizstāj lunges, kājāmgājēji, squats, līkumi, pushups. Tas patiešām palīdz sasildīties un paaugstināt mobilitāti, tomēr tas var būt ļoti nogurdinošs, it īpaši, ja persona sportā ir jauna. Sildīšanās fitnesa videoklipi pirms vingrinājuma pierāda, ka tas var būt atšķirīgs. Kopumā, pirms ekspluatācijas un citas sirds slodzes, varat izmantot šādu apkures modeli:

  • Ja plānojat īsu un intervālu apmācību, tā sauktais “ieslēgšanās” ir piemērots iesildīšanai. Tas nozīmē, ka pirmo pāris minūšu laikā jums ir jādodas uz zemu ātrumu, ieelpojot un izelpojot dziļi, tad jāsāk viegli braukt, darot to uz “plakanas” pēdas, izvairoties no kaudzēm no papēžiem līdz kājām vai veicot tās ar minimālu amplitūdu. Tad palaist dažas minūtes ar ruļļiem, velosipēdu un rokām. Tagad paātriniet līdz lēnākajai intervāla daļai un sāciet treniņu. Ir svarīgi kontrolēt pulsu. Tiek uzskatīts, ka jūs varat sākt trenēties, kad sirdsdarbības ātrums ir stabils tauku dedzināšanas diapazona vidū, kas ir aptuveni 55-60 no maksimālā sirdsdarbības ātruma.

Ja jūs plānojat palaist garu distanci vai kādu citu sirdsdarbību, tad iesildīšanās var būt mazliet līdzīga tam, ko bērni veic sadaļās. Parasti tiek izmantots šāds secību:

  • 3-4 minūšu ilgas kustības lēnā tempā, kurā jācenšas samazināt trieciena slodzes.
  • 20-30 squats, lai paralēli gurnus ar grīdas virsmu.
  • Turiet zemu tupēt 10-20 sekundes. Tas ir, no sākuma pozīcijas, tupēt tā, lai iegurņa ir zemāka par paralēli grīdai. Ir svarīgi, lai jūsu ceļgalu nebūtu pārslogoti. Ar amplitūdas trūkumu jūs varat ievietot nelielu bāru zem papēžiem.
  • 20-30 uzbrukumi statikā ar katru kāju.
  • 20-30 pastaigas.
  • 20-30 ceļa un gūžas locītavu rotācijas.

Pēc tam jūs varat izdarīt jebkuru augšstilba un teļu muguras muskuļu stiepšanos un pakāpeniski pāriet uz galveno treniņu daļu.

Klusa vai intensīva iesildīšanās pirms treniņa, video, ar kuriem būs daudz par viņiem - tas ir atkarīgs no jums. Galvenais ir sasildīties, lai tas atbilstu nākamajai slodzei, un ka jūs to ignorējat. Pareiza apmācība ievērojami palielina treniņu efektivitāti, samazina nepatīkamas sekas un nodrošina harmoniskāku ķermeņa darbu. Neaizmirstiet par iesildīšanos neatkarīgi no tā, kādu apmācību jūs plānojat. Paturiet prātā arī āķi, kas palīdzēs atjaunot muskuļus, elpošanu un sirdsdarbību.

Kāpēc mums ir nepieciešams iesildīšanās?

Iedomājieties, ka no rīta, kamēr jūs miermīlīgi pārbaudīsiet savus sapņus, kāds steidzas guļamistabā, nogurdina jūs no gultas un nogurdina jūs ielā jūsu pidžamas, pieprasot, lai jūs nekavējoties aizvedīs 11 apļus ap stadionu. Cik viegls būs šāds palaist jums un cik daudz labumu tas dos? Tagad iedomājieties, ka jūs piecēlāties modinātājā, bez steigas steidzīgi likt sevi kārtīgi, dzēra glāzi kafijas un svaigi un enerģiski izgāja uz skrejceliņa. Piekrītu, pavisam cita lieta?

Tā ir arī mūsu ķermenis. Pareiza iesildīšanās pirms treniņa ļauj viņam "pamosties", sākt nepieciešamos fizioloģiskos procesus un noregulēt ilgu produktīvu darbu. Tas nozīmē, ka:

  • palielinās locītavu eļļošana, un muskuļi un saites tiks sasildītas, kļūst elastīgākas un netiks ievainotas sesijas laikā,
  • sirds un asinsvadu sistēma pakāpeniski palielinās darba tempu, bez leciem un asarām, kas tai būs izdevīga,
  • asinis sāks darboties ātrāk caur kuģiem, pārvadājot skābekli uz muskuļiem, lai līdz galvenās slodzes brīdim muskuļi būs “gatavībā” un sniegs maksimālo summu, ko tie spēj,
  • sagatavošanās vingrinājumi izraisīs adrenalīna izdalīšanos asinsritē un palielinātu hormonu ražošanu, kas atbild par enerģiju - tas nozīmē, ka izturība palielināsies, un pamatapmācība notiks augstākā līmenī,
  • jūs izvairīsieties no reiboņa, spiediena pieauguma un ģībonis, kas bieži vien pārņem jaunpienācējus, kuri ir pārāk ieinteresēti uzsākt iepazīšanos ar sportu.

Jo smagāks ir darbs, kas jums jādara, jo rūpīgāk jābūt sagatavotam

Nav svarīgi, kādu sportu jūs gatavojaties darīt. Nav svarīgi, cik ilgi tas notiek - pāris stundas vai 30 minūtes. Un absolūti nav svarīgi, kur tieši jūs plānojat "sviedri". Jebkura iesildīšanās pirms treniņa - mājās, trenažieru zālē, parkā - garantija, ka jūsu laiks netiks izšķiests, muskuļi un locītavas necietīs bojājumus, un ķermenis gūs vislielāko labumu.

Svarīgi un sakabe, pēdējā nodarbība. Tas palīdz organismam pāriet uz darbu klusā režīmā, noņem muskuļu pienskābi un sāk reģenerācijas procesus.

Pamatnoteikumi un kopējās kļūdas

Zināt, kā veikt iesildīšanos pirms treniņa, katram sporta fanam ir pienākums. Protams, vieglākais veids, kā paļauties uz šo jautājumu, ir treneris, kurš apkopos programmu un kontrolēs tā īstenošanas pareizību. Bet treneris ir svešinieks. Diemžēl ne visiem šī krāšņās profesijas pārstāvjiem raksturīga lielāka atbildība. Ir arī priekšmeti, kas vērsti uz ātriem rezultātiem, lai klients varētu redzēt, ko viņš maksā par naudu, nevis mērītu, bet drošu kustību uz mērķi. Tāpēc, pārfrāzējot veco vēstījumu, sakiet: cerība uz treneri, bet neiesaistieties.

Kompetents treneris - īsts atrast iesācējam

Kāda būtu pareiza iesildīšanās pirms apmācības?

1. Tā aptver visas galvenās muskuļu grupas. Pat ja šodien jūs cenšaties strādāt pie preses, ņemiet dažas minūtes līdz kājām, rokām un mugurai, jo viss mūsu ķermenī ir savstarpēji saistīts, nevis viens muskuļu darbs. Ja jūs atstājāt jebkādas ķermeņa daļas bez uzmanības - tā ir kļūda.

2. Tas notiek maigā tempā. Ātrums, kustību amplitūda un to intensitāte pakāpeniski palielinās, bet vienlaikus nesasniedz maksimumu. Piemēram, iesildīšanās pirms izturības treniņiem var ietvert vingrinājumus ar hantelēm, bet tikai ar maziem svariem (apmēram pusi tik daudz, cik strādājat ar normālu). Ja pēc treniņa beigām jūs esat izskalojis sviedri un tikko ieelpojat - tā ir kļūda.

3. Starp viņas un galveno treniņu ir 1-2 minūšu pārtraukums, kura laikā jūs varat ieelpot elpu un padarīt pāris sips no ūdens. Ja pēc “ievada” vingrinājumiem jūs nekavējoties dodaties uz galvenajiem, tas ir kļūda.

Bet vislielākā kļūda ir tiem, kuri vienkārši sajūsmā par laiku, lai pirms apmācības iesildītos. Ņemiet vērā, pat ja jūsu darba grafiks ir iesaiņots jaudīgam, un jūs tikko izgriezt pusstundu, lai dotos uz trenažieru zāli, jums joprojām ir nepieciešams veltīt 7-10 minūtes, lai sagatavotos pamata vingrinājumiem. Tas, kurš darbojas citādi, nozog pats.

Atrodiet laiku sportam, meklēšanai un iesildīšanai

Galvenie posmi un efektīvi vingrinājumi

Labs treniņš izslēdz 5 būtiskus blokus:

  • daži ir vērsti uz visa ķermeņa iesildīšanu,
  • citi tiek aicināti sagatavoties pastiprinātam darbam - konkrēta muskuļu grupa, kas aktīvi iesaistās nākamajā mācību sesijā,
  • trešais ir aizņemts locītavas
  • ceturtais - stiepšanās,
  • piektais kalpo, lai atjaunotu elpošanu un atvieglotu pāreju uz sarežģītākiem uzdevumiem.

Zinātniski pierādīts, ka apsildītie muskuļi strādā par 20–25% efektīvāk nekā „auksti”.

Vispārēja iesildīšanās: 3-5 minūtes

Tie ir vienkārši kardio vingrinājumi:

  • darbojas, tostarp uz vietas,
  • staigāšana ar ceļgaliem
  • squats,
  • lec ar vaislas rokām un kājām,
  • lecamaukla.

Ja mēs runājam par iesildīšanos pirms treniņa trenažieru zālē, labākais risinājums būtu stacionārs velosipēds vai skrejceļš.

Vispārējā treniņa uzdevums ir sasildīt lielāko daļu muskuļu.

Kopīga: 1-2 minūtes

Vieglākā daļa, kuru tomēr nevajadzētu palaist garām. Kvalitatīvi veikta locītavu sasilšana pirms treniņa uzlabos locītavu mobilitāti un tonizē ar tiem saistītos mazos muskuļus.

Šis bloks sastāv no dažādām rotācijas kustībām:

Neaizmirstiet nomainīt kustības pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam.

Vienkāršs locītavu vingrošanas piemērs ir roku rotācija.

Dinamiska stiepšanās: 2-3 minūtes

Atšķirībā no statiskās, šis stiepšanās veids nenozīmē, ka stieptā muskuļa fiksācija ir 20-30 sekundes, kā tas tiek darīts āķī. Visi vingrinājumi tiek veikti mērenā tempā, bez garām pauzēm un apstāšanās.

Dinamiskā stiepšana ir:

  • izplatīt rokas
  • noliekas uz sāniem un kājām,
  • taisni un sānu uzbrukumi,
  • ķermenis pārvēršas tupēt,
  • ceļa locīšana ar papēdi, nospiežot sēžamvietu utt.

Dinamiskā stiepšana ļauj sagatavot muskuļus slodzēm

Īpašs: 2-3 minūtes

Šis posms ir atkarīgs no pamatizglītības programmas. Ja darbs pie plecu joslas ir darba kārtībā, pievienojiet pāris iesildīšanās vingrinājumus rokām un mugurai. Vai plānojat veikt zemāku ķermeni? Vai squats un šūpoles. Vai vēlaties lejupielādēt presi? Nogulieties uz muguras un pārmaiņus pievelciet ceļus uz vēderu.

Īpaša iesildīšanās būtu jārezervē pēdējai. Tas kalpo kā tilts, lai netraucēti pārietu no sagatavošanas daļas uz konkrētiem vingrinājumiem, kas vērsti uz vienu vai otru muskuļu grupu.

Kā jūs zināt, godīgais sekss ir vairāk attīstīts ķermeņa apakšējā daļā, bet spēcīgajā - augšējā daļā. Šo faktu var ņemt vērā iesildīšanās laikā pirms treniņa mājās: vīriešiem ir jēga pievērst lielāku uzmanību kājām, un viņu skaistajām pusēm plecu josta būs lielāka uzmanība.

Īpašas iesildīšanās vingrinājumi tiek izvēlēti individuāli.

Video: pareizas iesildīšanās iespējas

Skatiet piemēru veiksmīgai iesildīšanai pirms apmācības no Maxim Trukhonovets un WorkOutRussia kanāla zemāk esošajā video.

Un vēl viena universāla iespēja - no fitnesa Katijas Usmanovas dieviete

Mēs ceram, ka esam pārliecinājuši, ka iesildīšanās nav ilgs, bet tas ir nepieciešams un noderīgs. Neesiet slinki, lai veiktu skaidru 10 minūšu stundu plānu un regulāri to īstenotu. Izvairieties no nevajadzīgiem ievainojumiem un paaugstiniet rezultātus jaunā augstumā.

Kā iesildīties pirms treniņa

Meitenes, kuras no mums vismaz vienu reizi jūsu dzīvē nesāka mācīties mājās? Kurš nevēlas slaidu, tonētu ķermeni, neiztērējot daudz laika, kas vēl ir svarīgi, nauda? Galu galā sporta zāles vai fitnesa centri nav lētākais. Vai visi ieguva rezultātus? Protams, daudzi izmisīgi, un, neraugoties uz ietekmi, pameta mācības.

Bet problēma visbiežāk ir fakts, ka mēs darām nepareizu lietu, jūs sākāt nodarbības ne strukturēt, un bez pamatizglītības shēmas? Visbiežāk tas notiek, kad mēs pēkšņi nolemjam rūpēties par mūsu ķermeni un sākam lēkt, tad virzīt un pēc tam pagriezt galvas. Kopumā rezultāts nav apmācība, bet gan to vingrinājumu veikšana, ko atceraties no tālmācības fiziskās audzināšanas stundām.

Fotogrāfijas no r-art.org

Kā veikt mācību plānu, lai rezultāts vēl būtu? Šajā rakstā mēs runāsim par to, kas ir jādara vispirms - kā sagatavoties apmācībai, kādi vingrinājumi uzsildīs ķermeni, lai mācības būtu maksimāli efektīvas un tieši kā tās tehniski veikt.

Lai sasniegtu ievērojamus rezultātus, jums ir jāievēro vingrinājumu sistēma un jāveic tās tehniski.

Iesildīšanās pirms meiteņu apmācības mājās

Ja jūs enerģiski uzsildīsiet savu ķermeni, visus muskuļus, jūs pilnībā sagatavosies nākamajai slodzei. Kā jūs varat uzminēt, jūs būsiet mazāk noguris un, attiecīgi, jums būs pietiekami daudz vairāk pieeju un ilgāku apmācību, kas galu galā novedīs pie rezultāta. Kā tas iesildās?

Foto no sunny7.ua

Visiem šiem vingrinājumiem vajadzētu palielināt pulsu, palielināt asins plūsmu caur muskuļu audiem un, ļoti svarīgi, lai jūsu locītavas izturētu slodzi bez jebkādām problēmām, jums ir nepieciešama kopīga smērviela, kas neļauj tiem pārspīlēt. Tas viss kopā palīdzēs jums aizsargāt savu ķermeni no neparedzētām traumām.

Nu, tagad runāsim precīzāk.

Dinamiski un statiski iesildīšanās: katra plusi un mīnusi

Ikviens ir pieradis pie iesildīšanās, tāpat kā vecās padomju filmas - tās ir „pārspīlējums”, vienkārši sakot - tā ir stiepšanās. Но вот встает вопрос о том, насколько сходны между собой растяжка с разминкой, это одно и то же, или есть разница в понимании этих слов? в последнее время профессиональные тренеры утверждают, что два этих понятия между собой не сходны. Давайте разбираться почему. Этот разговор напрямую упирается в то, какую тренировку вы планируете после того, как разомнетесь.
Кардио разминка перед тренировкой видео:

Ja gaidāt jaudas slodzi un vēlaties paaugstināt spēka indikatorus, jums būs nepieciešama dinamiska iesildīšanās. Kas tas ir? Mēs visi zinām vārdu dinamiku, un ir acīmredzams, ka šī iesildīšanās nozīmē ne vienmērīgas un izmērītas ķermeņa kustības, kā arī ne-statiskas pozīcijas. Lai sagatavotu ķermeni spēka treniņiem, jums ir vajadzīgi diezgan enerģiski vingrinājumi, tie palīdzēs jums sagatavot ķermeni turpmākai muskuļu slodzei.

Foto no turnichok.ru

Jums būs interese uzzināt, ka pētījumi tika veikti ar armijas darbiniekiem, un pēc šādas slodzes palielinās sirdsdarbības ātrums, paaugstinās ķermeņa temperatūra, muskuļi kļūst elastīgi, un locītavas sāk kustēties daudz labāk. Turklāt nervu vadīšanas pieaugums un muskuļi kļūst jutīgāki pret slodzi. Kādu secinājumu mēs varam izdarīt no šī pētījuma? Ķermenis labāk uztver apmācību un rezultāts, par kuru jūs tik ļoti centieties, būs daudz pamanāmāks.
Apsildiet pirms treniņa mājas video:

Ja esat iesaistījies stiepšanā, jogā vai citos vingrinājumos, kas neprasa lielus ieguldījumus enerģijā, protams, labāk būtu izmantot veco metodi - stiept muskuļus, trenēties un pēc tam pāriet uz mācību stundu.

Sildīšanai jāatbilst izvēlētajam mājas treniņa virzienam.

Zemāk mēs atbildēsim uz jautājumu, kā iesildīties pirms treniņa, ja jūs rūpīgi gatavosies "izvilkt" stienīti vai uzņemt savas mājas hanteles.

Vingrinājumi, lai uzsildītu pirms vingrinājuma

Vispirms mums ir jābrīdina par to, kā jūsu treniņam vajadzētu pārvietoties, tas ir svarīgi, pievērsiet uzmanību. Sākumā temps būtu vislēnākais, atcerieties, ka organisms nevar sasildīties ātri. Arī jūsu kustību amplitūdai nevajadzētu būt ļoti plašai.

Fotogrāfijas no www.ufest.in.ua

Laika gaitā palieliniet tempu un amplitūdu, bet pakāpeniski, bez pēkšņām svārstībām. Tie ir faktiski svarīgi noteikumi, kas izskaidrojams ar to, ka iesildīšanās novērš strauju muskuļu nogurumu un nekādā gadījumā nevajadzētu būt pārāk smagam, lai viss mācību komplekss nebūtu beidzies jau pašā sākumā. Nu, iesim!

Pirmais uzdevums

Pirmkārt, mēs sasildām muguru, plecus un gurnus. Mēs kļuvām tieši, mēs novietojam kājas plecu platumā, un mēs izstiepam rokas. Relaksējiet kaklu, turot galvu taisnā pozīcijā.
No šī statiskā sākuma stāvokļa mēs liekamies uz leju, nolaist rokas kopā ar ķermeni, virzot ķermeni loka virzienā. Mēģiniet izstiept rokas starp kājām, cik vien iespējams, bet papēži nevar tikt noņemti no grīdas. Mēs atgriežamies pie avota. Atcerieties tempu - šis uzdevums tiek veikts lēni.

Fotogrāfijas no ekrasota.com

Otrais uzdevums

Turpmākajās nodarbībās tiks iesaistīts plecu laukums, gluteusa muskuļi, kvadricepi un slodze arī augšstilba aizmugurē. Sākotnējā pozīcijā pozai vajadzētu būt šādai: mēs stāvam taisni, pilnībā izvelkam muguru un atpūsties muskuļus, rokas - uz gurniem, un novietojam kājas kopā.

No šīs ķermeņa pozīcijas mēs ejam atpakaļ ar labo kāju un ar pirkstiem uz grīdas. Tagad nokļūstiet uz leju, tas ir, jums ir nepieciešams sēdēt uz abām kājām un pacelt rokas, stiepties tā, it kā jūs vēlaties sasniegt griestus ar pirkstiem. Ir svarīgi, ka brīdī, kad jūs sēžat, jūsu ceļgaliem vajadzētu saliekt deviņdesmit grādu leņķī, ja esat iesācējs un esat tikko sākuši nodarboties ar fizisko darbu. vingrinājumi, un jūs nevarat sacietēt tik dziļi, tikai ar katru reizi vismaz nedaudz mēģiniet palielināt leņķi.

Foto no skaistuma-proceduri.ru

Tātad, jūsu muguras ceļš nedrīkst pieskarties grīdas virsmai, bet tas atkal ir ideāls, un, ja jūs joprojām piekļaujat zemei, mēģiniet saglabāt sadursmi mīkstu - neziediet uz ceļgala. Ķermeņa svars šajā vingrinājumā ir pareizi jāizplata, tas ir, jums galvenokārt jākoncentrējas uz priekšējo kāju. No šīs pozīcijas atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet to pašu, tikai tagad, sākot no kreisās kājas. Tomēr atcerieties, ka otrajā treniņa laikā treniņam jābūt zemam.

Trešais uzdevums

Nākamais solis, lai uzsildītu ķermeni, būs ietekme uz kuņģi, mēs iesildīsim vēdera muskuļus - vienlaikus slīpumu un taisni, un mēs izmantosim muguras muskuļus. Kā parasti, mēs nonākam pie sākuma pozīcijas - mēs iztaisnojamies, un tajā pašā laikā mēs novietojam kājas plecu platumā un mēs izplatām rokas uz sāniem, saglabājam to svaru, mēs cenšamies padarīt mūsu rokas vienu līniju ar plecu līniju. Plaukstas vēršas pie griestiem. Mēs skatāmies taisni uz priekšu un saspiežam muskuļus uz vēdera - nospiediet.

Foto no tenisa74.ru

No šīs ķermeņa pozīcijas mēs griezīsimies. Kā to izdarīt tehniski un pareizi? Mēs fiksējam galvu un neieslēdzam kaklu izpildīšanas laikā, tādā pašā veidā kājas ar gurniem paši nemainīsies. Bet pleci ir vērsti uz sāniem, lai viena roka būtu aiz jūsu ķermeņa, bet otrā - priekšā. Tā kā mēs joprojām nepalielinām tempu, mums ir jāaptur vidū, kā „pakārt” pozīcijā un tad to atkārtot, tikai tagad otrā virzienā.

Ceturtais uzdevums

Tālāk mēs pievērsīsimies vēdera muskuļu sasilšanai. Tagad mūsu sākotnējais ķermeņa stāvoklis būs pilnīgi atšķirīgs: jums vajadzētu gulēt uz grīdas uz muguras un izstiept rokas virs galvas, ielieciet kājas kopā un mēģināt tās iztaisnot. Tagad mēs nedaudz pacelam galvu no virsmas pāris centimetriem.

Fotogrāfijas no xn - 80aaaa0cbbw3c8b3c.xn - p1ai

No šīs pozīcijas jums ir jāpaceļ sevi sēdus stāvoklī, bet triks ir tas, ka jūs nevarat izmantot savas rokas vai kājas šim nolūkam, jums palīdzēs prese. Jūs saliekat kājas un novietojiet abas kājas uz paklāja, vienlaikus sasprindzinot vēderu. Starpposma pozīcijā jūsu rokām jābūt vērstām priekšā. Tagad nolieciet un lēnām, maigi un uzmanīgi apgulieties uz grīdas, lai galva viegli nokristu. Šīs nodarbības laikā tempu var palielināt līdz vidējam.

Piektais uzdevums

Tālāk, veiciet plecus un muguru. Mēs gulējam uz grīdas, tikai tagad mēs guļam uz mūsu kuņģa, galvu un rokas jāpiestiprina no trenažieru paklāja par pāris centimetriem, turot sevi taisni un skatoties uz leju, it kā sevi. Automātiski pievelciet vēdera muskuļus.

Foto no fitnessplus.ru

Krūts mēs pacelsimies pēc iespējas augstāk, izkliedējot rokas gar sāniem vienlaikus ar ķermeņa jēdzienu. Ļaujiet iesācējiem sportistiem nebaidīties, vispirms šis uzdevums ir grūti, bet laika gaitā jūs varēsiet sagrābt vairāk un vairāk. Tagad mēs atgriežamies sākuma stāvoklī, pāris sekundes atpūsties un atkārtojam šo uzdevumu. Šis temps būs pilnībā atkarīgs no jūsu gatavības, progresīvi sportisti var veikt novirzes vidējā tempā, tie, kas tikko sāk darīt, to darīs lēnāk.

Sestais uzdevums

Dodieties uz treniņiem kājām, pleciem un sēžamvietām. sākotnējā stāvoklī ķermenis izskatīsies šādi: kājas ir plecu platumā, pat nedaudz plašākas, rokas jānolaiž, korpuss ir taisns.

Foto no just-fit.ru

Squat, saliekot ceļus taisnā leņķī, lai jūsu gurniem būtu paralēli grīdai. Nolaižot rokas līkumus pie elkoņa locītavām un paceliet tos uz priekšu. Tagad izlēkt no šīs pozīcijas un mēģiniet pieskarties griestiem ar rokām. No lēciena lēni un uzreiz izkāpjam uz puscietajām kājām, tad dodas atpakaļ uz tupēt un tāpēc atkārtojiet uzdevumu, veicot komplektu. Šeit temps pieaug līdz pat iesācējiem.

Septītais uzdevums

Pārejot uz sarežģītākām kravām, ievērojiet, kā ne tikai mainās temps, bet arī spēks, ar kādu tiek veikta konkrēta darbība? Tagad mēs iesaistīsimies rokās un krūšu muskuļos. Vai visi nekad nav izdarījuši push-up? Vai visi atceras, kā pareizi veikt šo skolu?

Sākotnējā pozīcijā, atbalsts ir jānovieto guļus stāvoklī, ar rokām jābūt tālu viena no otras un pagrieziet elkoņus uz sāniem, kājas savienojas. Jūsu galvai jābūt vienai veselai līnijai ar mugurkaulu, un jūsu sejai jābūt vērstai uz leju.

Foto no sportrt.ru

No šīs pozīcijas mēs veiksim push-up. Izliekam līkumus, lai locītavā iegūtu taisnu leņķi, mēs sekojam muguras taisnībai, muguriņas nedrīkst saliekt, tas novedīs pie nepareiza slodzes sadalījuma. Tagad iztaisnojiet rokas, atgriežoties sākuma stāvoklī. Temps var būt no vidēja līdz ātrākam.

Astotais uzdevums

Mēs atkal iesildīsim presi, slīpumus uz vēdera un muguras. Arī šis uzdevums vismaz vienu reizi manā dzīvē ir mēģinājis tajā pašā skolas stundā, jo visi atceras, kā viņi „vējdzirnavās” sajaucās ar rokām?
Sakārtojiet kājas plašāk nekā visos iepriekšējos vingrinājumos, un mēs izstiepam rokas uz sāniem, lai tās būtu paralēlas grīdai, mēs izstiepjam presi, turam galvu taisni.

Foto no zolotaya-info.ru

Tagad noliecieties uz priekšu ar visu ķermeni, kamēr mugurs nav kupris. Ar savu labo roku jums ir jāsasniedz kreisā kāja un jāatgriežas sākuma stāvoklī, pēc tam atkārtojiet kustību, tikai tagad ar kreiso roku uz labo kāju. Šis iesildīšanās bloks ir ātrs.

9. uzdevums

Tātad, mēs esam uzsildījuši gandrīz visus muskuļus, un tagad mēs visu laiku mīcīsim visu ķermeni. Stāvieties taisni un salieciet rokas pie elkoņiem.

Fotogrāfijas no vietnes strong-life.ru

Mēs darbojamies uz vietas, bet ne tikai līdzīgi, bet, ceļot ceļgalus, paņemiet desmit tādus augstus soļus un pāris sekundes, lai atpūstos. Neaizmirstiet, ka šis uzdevums ir vērsts uz visu muskuļu sasilšanu, tāpēc rokām jābūt saspringtajām un pārvietotām ar visu ķermeni, kā arī pārliecinieties, ka saspiežat presi. Šis vingrinājums jāveic ātrākajā tempā.

Tas ir viss, šie vingrinājumi ir lielisks komplekss iesildīšanai pirms treniņa mājās.

Skatiet videoklipu: Kā pareizi iesildīties pirms fiziskām aktivitātēm? (Novembris 2019).

Loading...