Populārākas Posts

Redaktora Izvēle - 2019

Shēmas atvilktnes bārā

Viens no visefektīvākajiem un noderīgākajiem fiziskajiem vingrinājumiem ir vilkšana. Tomēr, lai sasniegtu vēlamo efektu, ir svarīgi apgūt šīs vingrinājuma metodes un paņēmienus, kā arī ņemt vērā galvenos izvilkšanas modeļus horizontālajā joslā. Tas ļaus pēc iespējas īsākā laikā sasniegt maksimālo rezultātu pēc shēmas, kas balstās uz stieņiem no nulles. Bet pirms došanās uz stāstījuma praktisko daļu ir nepieciešams nodrošināt lasītājam mazliet teoriju, lai pilnībā izprastu novietotās vingrinājuma būtību un priekšrocības, ko tas sniedz sportistam.

Vilkšanas būtība


Vilkšana ir viens no vispārējās fiziskās sagatavošanas vingrinājumiem, kura mērķis ir nostiprināt muskuļus, kas atrodas cilvēka ķermeņa augšdaļā. Horizontālā stieņa pievilkšanā iesaistītajiem muskuļiem ir šādi elementi:

  1. Plašākie muguras muskuļi
  2. Biceps (galvenie plecu muskuļi)
  3. Krūšu muskuļi.
  4. Muskuļu prese.
  5. Muskuļi uz apakšdelmiem.
  6. Brachialis (papildu plecu muskuļi).

Reti, kāda veida fiziskie vingrinājumi var produktīvi ietekmēt vienlaicīgi tik daudzus departamentus.

Skatiet, kā ātri sūknēt jūsu bicepsu šajā rakstā.

Priekšrocības, ko sniedz izvelkamais bārs

  1. Kā jau iepriekš minēts, viena no galvenajām priekšrocībām šajā darbā ir sešu muskuļu grupu sūknēšana uzreiz.
  2. Augsta efektivitāte, izmantojot pareizu pievilkšanas tehniku. Intensīvas apmācības mēnesi jūs varat sasniegt trīs mēnešu rezultātu no ikdienas braucieniem uz sporta zāli.
  3. Saderība Papildu vai galveno uzdevumu var izmantot kombinācijā ar citām fiziskām aktivitātēm.
  4. Trīskāršs efekts atkarībā no izmantotās tehnikas: spēja veidot muskuļus, spēja attīstīt muskuļu spēku, stiept muskuļus un dot tai vēlamo reljefu un elastību, kas veicina lielāku izturību.
  5. Ieguvums mugurkaulā. Pateicoties pareizai ķermeņa pozīcijai, akcentējot stiepšanos un nogurumu, jostas daļas mugurkaula skoliozes un osteohondrozes sākuma stadijas var novērst ar vilkšanas palīdzību.

Nu, tagad no teorētiskajām zināšanām ir pienācis laiks pāriet uz praktiskiem norādījumiem un pateikt, kā palielināt pull-ups horizontālajā joslā. Sākumā tiks prezentētas trīs galvenās metodes vingrinājuma veikšanai, kur katra no piedāvātajām metodēm veicina viena vai otrā rezultāta sasniegšanu (aprakstīta priekšrocību 4. punktā). Pēc tehnikas izvēles sportists var doties uz vienu no piedāvātajiem izvilkšanas modeļiem, lai iegūtu vēlamo efektu.

Tehnikas izvilkšana bārā

  • Lēna kāpšana - ātra nolaišanās. Šo metodi izmanto, lai izveidotu muskuļu masu.
  • Ātra pacelšanās - lēna nolaišanās. Šī metode ir laba, lai sniegtu spēku muskuļiem.
  • Ātra pacelšanās - ātra nolaišanās - 10 sekundes. Palīdz izstiept muskuļus un cīpslas un dot tiem elastību.

Ideālā gadījumā katrs stieņa uzvilkšanas sistēmu vajadzētu izmantot vienu mēnesi, sākot ar pirmo. Pēc tam ir mēnesis darbs ar ikdienas metožu maiņu. Tad cikls atkārtojas. Svarīgi atzīmēt, ka neatkarīgi no izvēlētās apmācības metodes, katra izvilkšana ir jāveic pareizi, tas ir, šādi: pilna sagriešana uz iztaisnotām rokām - pacelšana uz šķērskoka pieskārienu - nolaišanās un pilnīga sagriešana uz iztaisnotām rokām.

Vilkšanas veidi bārā

  1. Taisna šaura: rokas tiek pagrieztas ar muguru uz paceļamo un atrodas uz šķērskoka plecu līmenī.
  2. Tiešā vidū: rokas atrodas ar aizmuguri uz atvilktni un atrodas uz šķērsstieņa, kas ir 5–10 centimetrus plašāks par pleciem.
  3. Tieša plata: rokas ir novietotas ar aizmugurējo pusi uz augšu, un tās atrodas uz šķērskoka maksimālā attālumā no pleciem (attālumu izvēlas individuāli sportists vai treneris atkarībā no praktizētāja spējām).
  4. Reversie šauri: rokas tiek pagrieztas ar plaukstām uz augšu, un tās atrodas uz šķērskoka plecu līmenī.
  5. Apgrieztā vidū: rokas ir plaukstas, kas vērstas uz augšu, un atrodas uz šķērsstieņa, kas ir 5–10 cm platāks par pleciem.
  6. Reversie plati: rokas tiek pagrieztas uz plaukstām virzienā uz augšu, un tās atrodas 15-20 centimetrus plašākas par plecu līmeni.

Uzziniet, kā efektīvi sūknēt šeit šeit.

Programmas, kas pastiprina joslu


Optimālo rezultātu, ja praktizē saskaņā ar zemāk piedāvātajām shēmām, var sasniegt, mainot saķeres veidu katru dienu. Tāpēc abas shēmas, kas paredzētas, lai palielinātu vilkšanu uz horizontālā stieņa, četru nedēļu laikā parādīs sešu dienu ciklos. Nav jēgas doties uz šo rokasgrāmatu, nevis sīki izpētot horizontālās joslas vilkšanas paņēmienus un rīkus.

Reversie progresēšanas metode

  • Pirmā diena. Sešas pieejas horizontālajai joslai: 1 - 5 atvilktnes, 2 - 4, 3 - 3, 4 - 2, 5 - 1, 6 - 1. Pirmā pieeja sākas, atlaižot taisnās rokas 10 sekunžu laikā, un sestā pieeja beidzas ar tādu pašu atlaidi ( attiecas uz katru klasi, ja izmanto pirmo vai otro metodi).
  • Otrā diena. Sešas pieejas: 1-6, 2-5, 3-4, 4-3, 5-2, 6-1.
  • Trešā diena. Sešas pieejas: 1 - 7, 2 - 6, 3 - 5, 4 - 4, 5 - 3, 6 - 2.
  • Ceturtā diena. Sešas pieejas: 1 - 7, 2 - 6, 3 - 5, 4 - 4, 5 - 3, 6 - 3.
  • Piektā diena. Sešas pieejas: 1 - 8, 2 - 7, 3 - 6, 4 - 5, 5 - 4, 6 - 4.
  • Sestā diena. Sešas pieejas: 1 - 8, 2 - 7, 3 - 6, 4 - 5, 5 - 5, 6 - 5.

Nākamajā dienā jums ir nepieciešams pārtraukums, lai atjaunotu ķermeni un nostiprinātu rezultātu. Pēc tam jaunā sešu dienu un četru dienu laikā 6 dienas. Pēc tam mainiet paņemšanas paņēmienu.

Tiešā progresēšanas metode

  • Pirmā diena. Trīs pieejas horizontālajai joslai: 1 - 5 izvilkšana, 2 - 5, 3 - 5.
  • Otrā diena. Trīs pieejas: 1 - 6, 2 - 6, 3 - 6.
  • Trešā diena. Trīs pieejas: 1 - 6, 2 - 6, 3 - 6.
  • Ceturtā diena. Trīs pieejas: 1 - 7, 2 - 7, 3 - 7.
  • Piektā diena. Trīs pieejas: 1 - 7, 2 - 7, 3 - 7.
  • Sestā diena. Trīs pieejas: 1 - 8, 2 - 8, 3 - 8.

Nākamajā dienā tiek pieņemts pārtraukums, un pēc tam - saskaņā ar „apgrieztās progresēšanas metodes” ieteikumiem.

Abas iepriekšminētās tabulas, kas tiek izvilktas bārā, ir paredzētas sportista sākotnējai apmācībai. Ja runājam par praktizētāja būtiskāku apmācību, tad no otrās nedēļas ir iespējams divkāršot slodzi, vēl vairāk palielinoties atbilstoši individuālām receptēm. Tomēr kopējā darba dienu skaits nedrīkst pārsniegt simts pirmajā darba gadā ar shēmām.

Ja mēs runājam par personu, kas zina par fizisko aktivitāti, tikai ar dzirdes palīdzību, tad pirms tam, kad izmantojat horizontālās joslas vilkšanas grafiku, viņam ir jāveic sagatavošanas kurss par apgrieztās vai tiešās progresēšanas metodēm. Tas sagatavosies nopietnākām darba slodzēm un produktīviem vingrinājumiem.

Shēmas atvilktnes bārā

Jebkurā laikā bija populāra sportiska ķermeņa. Pirms vasaras un jums ir nepieciešams laiks, lai sevi varētu kārtot. Gada pavasarī, uz ielas, it kā no ziemas, pēc ziemas ziemas guļas, "Turn-ups" sāk rāpties, lai sūknētu ziemā izžuvušos bicepsu un atgādinātu sev, kā izskatās jūsu muskuļi. Jau pieredzējušiem sportistiem arī nepieredzējuši iesācēji. Kāds gribēs nosegt kaulus ar gaļu, un kāds aiziet no taukiem. Gan šiem, gan citiem ir nepieciešama sava darba shēma bārā.

Kā jūs jau sapratāt, shēma, ar kuru strādāsit horizontālajā joslā, ir atkarīga no jūsu mērķiem. Vai vēlaties palielināt muskuļu masu vai palielināt spēku? Kā to saprast? Tas ir ļoti vienkārši! Process izvelk uz horizontālo joslu notiek divās fāzēs. Pirmais posms notiek paša ķermeņa pacelšanas laikā, otrais posms tās nolaišanas laikā. Sportisti tos sauc par negatīviem un pozitīviem posmiem. Tātad, mēs savācam drosmi un apņēmību un dodas izvelciet uz horizontālās joslas.

Pozitīvā fāze izvelk uz horizontālo joslu - svaru, hanteles vai jebkura veida, kas atnāca pie jūsu rokas.

Negatīva fāze izvilkšana uz šķērskoka - atgriezties pozitīvā, svara pazemināšanas fāzē, mūsu gadījumā, ķermenī.

Tā ir šajās fāzēs izvelk uz horizontālo joslu ir mūsu programmu noslēpuma noslēpums! Atcerieties, ka, pirms sākat veikt atvilktnes, jums ir pienācīgi jāiesilda!

Pirmā shēma "tonizējoša" pastiprināšanai

Darbs ar šo shēmu ir paredzēts iesācējiem, un tā mērķis ir palielināt to skaitu izvilkšana uz šķērskoka vienā reizē. Mūsu gadījumā to izmantos muskuļu skeleta stiprināšanai vai iegūšanai. Tas ir paredzēts 30 nedēļām. Bet pēc savas pieredzes tika pārbaudīts, ka to ir iespējams pārvarēt daudz īsākā laika periodā.

Esot iesaistīts šajā tabulā horizontālā joslā un pāriet uz nākamo rezultātu katru dienu, es sapratu tikai par 22 rezultātiem, kas tika izstrādāti 30 nedēļām, nevis 30 dienām. Un kopumā, lai dotos uz nākamo nepieciešamo shēmu, jums ir jāiziet vismaz viena trešdaļa no šīs tabulas.

Otrā stieņa vilkšanas shēma nozīmē muskuļu spēka palielināšanos.

Šīs shēmas mērķis ir piespiest. Lai palielinātu muskuļu spēku, jums ir jādara šādi vingrinājumi uzvelkot uz horizontālās joslas:

1. Laikā izvilkšana uz šķērskoka censties panākt pozitīvu posmu. Tik lēnām paceliet ķermeni un ātri pazeminiet. (3 sek. Pacelšana un 1 sek. Nolaišanās).

2. Šajā shēmā būtu jāpalielina atkārtojumu skaits katrai pieejai. (Piemēram, pirmā pieeja ir 1 reizi, otra 2, utt.) Pieeju skaits ir atkarīgs no jūsu fiziskās formas.

3. Kad pacelšanas muskuļi ir pēc iespējas saspringtāki. (Mēs nepieskaramies! Vēl par sevi, dārgais.)

4. Laiks starp pieejām nedrīkst pārsniegt 2 minūtes.

Trešais izvilkšanas shēmas variants uz šķērsstieņa ir paredzēts MUSCLE paplašināšanai.

Lai izveidotu muskuļus, jums jākoncentrējas uz negatīvo fāzi. Tas ir, jums ir nepieciešams izvelciet uz horizontālās joslas šādi:

1. Ātri paceliet savu ķermeni, it kā dusmīgs suns lec zem jums un ļoti lēni pazemina to, it kā tas joprojām būtu (1 sekundes pacēlums, 3 sekundes nolaišanās).

2. Strādājot pie šīs sistēmas, jums ir stingri jāievēro vienāds skaits pieeju un tāds pats atkārtojumu skaits. (Personīgi, es daru 4 kopumus no 10 atkārtojumiem).

3. Atpūtas laikam starp komplektiem jābūt vismaz 3 minūtēm.

4. Pavelkot uz augšu, jums jāmēģina noturēt muskuļus pastāvīgā spriedzē, nevis atslābināties.

5. Šī apmācības shēma horizontālajā joslā prasa labas, regulāras maltītes ar minimālo intervālu starp 48 stundām. (Labākais risinājums apmācībai katru otro dienu, 3 reizes nedēļā).

Visi lielie muskuļi, veselība un vēlme uzlabot savu ķermeni! Sports ir spēks!

Vingrinājuma iezīmes

Internetā ir daudzas programmas par to, kā iemācīties izvilkt bāru 30 reizes 7-30 nedēļu vai 1-2 mēnešu laikā, bet, lai sasniegtu šo rezultātu, pēc vienas sistēmas būs grūti. Galu galā, ir svarīgi noskaidrot visas šī uzdevuma iezīmes, lai to pilnībā izpildītu.

Atvilktnēm ir šādas priekšrocības:

  • Apmācības laikā vienlaicīgi tiek apmācīti daudzi muskuļu audi, tāpēc bieži tiek izmantoti muskuļu, īpaši muguras, abs un ieroču, audzēšanai.
  • Veicot 30 ikdienas atvilktnes, jūs varat aizsargāt mugurkaulu no dažādām slimībām, piemēram, osteohondrozes vai skoliozes, un šo skaitli var sasniegt ne vairāk kā 30 nedēļas.
  • Horizontālā stieņa uzvilkšanas sistēma ir piemērota jebkurai personai, un tas ir pietiekami, lai tajā ierīkotu regulāru šķērsbāzi vai dotos uz pagalmu, kur tā visbiežāk ir.

Koncentrējoties uz priekšrocībām, kādas ir apmācības sistēmai bārā, var secināt, ka vingrinājums ir ļoti labs veselībai. Pirms jūs nokļūstiet šķērsjoslā, eksperti iesaka lasīt šos padomus:

  • Ir jāpārbauda un jāgarantē, ka muskuļu augšanas stieņi uz stieņa ir 7-30 nedēļu laikā, un pirmie panākumi kļūs pamanāmi tikai 30 dienu laikā,
  • Parasti visas apmācības programmas iesācējiem, kas ir saistītas ar atvilktnēm, sākas no horizontālās joslas svārstībām un push ups, lai stiprinātu muskuļus,
  • Ja vēlaties veidot muskuļus, velciet sevi lēnām un ātri izlietnē. Šajā ritmā vienmēr ir jāveic vingrinājums. Ja jūs strauji pacelsiet un nolaidīsieties, efekts iet uz saišu, locītavu un cīpslu. Tie kļūs elastīgāki
  • Lai sasniegtu vingrinājumu atkārtojumu skaita palielināšanos, nav viegli, un tāpēc jums ir jāpalielina izturības līmenis un jāizmanto dažāda veida saķeres,
  • Kad 30 nedēļu laikā paceļat bāru vairāk nekā 30 reizes, tad jums būs nepieciešama galds ar apmācību programmu bāriem, jo ​​vēlēšanās pēc ierakstiem var ignorēt iesācēju veselību.
  • Ja cilvēks jūtas slikti, tad mācības var veikt tikai pēc atgūšanas.
  • Nodarbību laikā jūs varat iekļaut jūsu iecienītākās melodijas, lai apmācību shēma bārā nešķiet tik garlaicīga,
  • Bāra darbināšanas shēmas labi darbojas, lai palielinātu muskuļu augšanu un palielinātu izturību līdz 45-50 gadus veciem cilvēkiem, kā redzams no viņu fotogrāfijām, un citos gadījumos vingrinājums var nesniegt ātru rezultātu,
  • Vingrinājuma laikā galvai jābūt augstākai par horizontālo joslu, un krūtīm vajadzētu to pieskarties. Ja veicat nepareizu vilkšanu, tad šādas apmācības sekas nebūs.

Programma iesācējiem

Daudzi cilvēki nespēj panākt pat 1 reizi, ja viņi ilgu laiku nav iesaistījušies sportā vai viņu ķermeņa svars ir ievērojami augstāks nekā parasti. Šajā situācijā galvenais nav izmisums, jo pat ierakstu turētāji vienreiz nevarēja veikt vienu atkārtojumu. Sākotnēji cilvēkiem, kuri nevar uzvilkt šādus padomus:

  • Jūs varat uzvilkt stendu zem kājām vai ar apdrošināto personu, bet ieteicams lēnām un patstāvīgi iet uz leju, lai sūknētu rokas,
  • Ja nepieciešams, varat izmantot īpašas gumijas lentes,
  • Ja jums trūkst tikai mazliet vēlamā kāpuma, tad varat izdarīt parautu,
  • Uz ielas jūs varat izvēlēties zemu šķērsbāzi, lai saņemtu atbalstu zem kājām un veiktu uzdevumus no šīs pozīcijas.

Lai stiprinātu muskuļus, nepieciešams izmantot šos padomus 1-2 mēnešus. Turklāt jūs varat pārslēgties uz citu sistēmu, lai izveidotu muskuļus horizontālajā joslā un skatītu zemāk redzamo diagrammu iesācējiem. Tabulas izvilkšana joslā:

Pat nepieredzējis sportists, kas seko šim treniņu galdam horizontālā joslā, var veikt vairāk nekā 25 atkārtojumus dienā 2 nedēļu laikā. Pēc vajadzīgā mērķa sasniegšanas jums vajadzētu sēdēt uz šo shēmu apmēram mēnesi, lai nostiprinātu rezultātu, un tad jūs varat doties uz progresīvākām programmām. Kopumā aptuveni 7 nedēļas, lai iegūtu vēlamo rezultātu.

Uzlabotas apmācības sistēmas

Ir arī citas tabulas, piemēram, 30 nedēļu ilgs vilkšanas programmu kurss horizontālā joslā. Šī apmācība ir paredzēta pieredzējušākiem un apmācītākiem sportistiem. Tas ļauj jums veikt 82 vingrinājumu atkārtojumus dienā. Nākotnē rezultātu var attīstīt un pieaugumu skaits pārsniegs simtu. Nedēļa būs jāpavada 3-4 treniņi no piecām pieejām. Atpūtai starp tām nedrīkst būt vairāk par 90-120 sekundēm. Ar katru nedēļu atkārtojumu skaits palielināsies un kursa beigās sasniegs ieteicamo maksimumu. Jūs varat aplūkot tabulu, kurā redzams palielinājums:

Ir uzlabota mācību programmas versija, kas ir piemērota spēcīgiem cilvēkiem, kuri ir profesionāli iesaistīti sportā. Tabula par 52 nedēļas kursa palielinājumu palielinājumam ir zemāka:

Ne mazāk iespaidīgi rezultāti ļauj sasniegt 50 kursus. To var veikt cilvēki, kas spēj atkārtot treniņu 5 reizes vienā pieejā. Iesaistieties šādā programmā 2-3 nedēļas. Šajā laikā jūs varat palielināt muskuļu audu lielumu un palielināt izturību. Vajadzēs apmācīt 3-4 reizes nedēļā, tas ir, dienā. Katra apmācība ietver 6 pieejas, kurām jāpabeidz 50 atkārtojumi. Sākotnējais pārgājienu skaits pārgājienā nepārsniedz 5, bet pakāpeniski tas būs jāpalielina līdz 8-10. Ja tas nav pietiekami, laika gaitā rādītājus var divkāršot.

Lai sūknētu vairāk muskuļu un iegūtu vislabāko efektu, eksperti iesaka apvienot saķeri.

Piemēram, piecas reizes pavelciet uz augšu, izstiepiet plaukstas, pēc tam sašauriniet tās 5 reizes utt. Periodiski jūs varat pārslēgties uz neitrāliem izvilkumiem horizontālajā joslā un mainīt taisnu saķeri pretējā virzienā. Rezultāts būs pamanāms 2-3 nedēļu laikā, bet, ja apmācības laikā radīsies grūtības, vēlams, lai kāds būtu drošības tīklā. Tomēr ir nepieciešams turēt ne pie apakšējām ekstremitātēm, bet ar plecu lāpstiņām, lai sportists kritiena gadījumā varētu grupēt un neievainot citu personu.

Lewis Armstrong kurss

Lewis Armstrong ir izveidojis vienu no populārākajām sporta programmām. Tas ir piemērots gan pieredzējušiem profesionāļiem, gan cilvēkiem, kuri patiešām nespēj sevi pacelt. Rezultāts kļūst skaidrs jau 4 nedēļu laikā, kad tiek sasniegts noteiktais standarts. Tomēr šai shēmai nav īpašas robežas. Количество повторов упражнение можно расширить до 100 раз и выше за сутки.

Схема занятий напоминает обычную рабочую неделю. Пять дней нужно работать, а суббота и воскресенье – это выходные дни. Katru dienu sportists gaida jaunu programmu, un viņu vienīgā līdzīgā iezīme ir rīta braucieni. Jums tie jādara tik reižu, cik iespējams, un atkārtojiet 3 pieejas šādā veidā. Lai to pastiprinātu, ir nepieciešams sākt tikai 5 stundas pēc pacelšanās. Programmas maiņa pēc vēlēšanās ir nepieņemama, un izņēmuma gadījumos jūs varat noņemt vienu reizi push-up. Lewis Armstrong mācību komplekss izskatās šādi:

  • Pirmajā dienā sportists gaida 5 pieejas maksimālajam aprēķinam. Atkārtojumu skaits ir atkarīgs no viņa ķermeņa. Iesācējam būs pietiekami daudz 5, un profesionāls 25,
  • Otrajā dienā programma ir veidota uz piramīdas pamata. Pull-ups sākas ar minimumu, un katrai pieejai tiek pievienots 1 atkārtojums,
  • 3 dienas tika sagatavotas 9 pieejas, un saķere mainās ik pēc 3 dienām. Izvilkumu skaits ir tikai individuāls. Piemēram, ja sportists veic 15 reizes, jums būs jādara 9 komplekti no 15 atkārtojumiem,
  • 4. dienā pieeja tiek izvēlēta individuāli atkarībā no sportista iespējām. Vissvarīgākais ir panākt pēc iespējas vairāk. Katrā no pieejām, jums jādara tāds pats skaits pull-ups,
  • Piektajā dienā būs vissarežģītākās mācību dienas atkārtošanās.

Galvenā programmas būtība - mēģināt jaunajā pieejā padarīt 1 vairāk. Pakāpeniski muskuļi kļūs arvien spēcīgāki, un simts atkārtojumu skaits drīz tiks iesniegts sportistam. Tomēr, pirms šādas smagas treniņa, ir nepieciešams sasildīt muskuļus, lai izvairītos no savainojumiem.

Visas treniņu programmas, kas paredzētas atvilktnēm, ir paredzētas sportista sākotnējai stiprībai, tāpēc jums ir jāizvēlas komplekss sev, koncentrējoties uz šo kritēriju. Pakāpeniski, pat persona, kas nezina, kā uzvilkt sevi, var veikt šo uzdevumu ar profesionāļiem. Lai to izdarītu, tas ir pietiekami smagi un nepadodas.

Kādus vingrinājumus var veikt uz šķērskoka

Šķērskoks sniedz plašu laukumu sporta fantāzijai. Šeit jūs varat veikt milzīgu skaitu vingrinājumu, kas izstrādā dažādas muskuļu grupas.

Populārs starp dažādu kategoriju sportistiem, it īpaši austrumu cīņas mākslas meistaru vidū, dodot priekšroku izturības, veiklības un spēka attīstībai, bauda vingrinājumu "berpie".

Izpildes metode ir šāda: ir nepieciešams ip - stāvēt horizontālā stieņa priekšā, rokas tiek nolaistas gar ķermeni, kājas plecu platumā. Ātrā tempā mēs tupām, ar lēcienu mēs paņemam atbalstu, kas atrodas uz leju un izvilkt vienu reizi. Arī ar lēcienu mēs dinamiski atgriežamies uz gruntēšanas pozīciju, atkal veicam lēcienu un atgriežamies pie SP, panākt, lēkt uz zemes. Vingrojumi.

Cor - vingrinājumu komplekts masas, spēka un izturības attīstībai, dažādu muskuļu grupu apmācība.

Metode "kodols" ir nepieciešams ip - rokas uz leju, kājas plecu platumā. Mēs paceļamies līdz horizontālajai joslai, piestiprinām, pacelam taisnas kājas perpendikulāri ķermenim, nolaižamies uz leju, atkal pacelam kājas, bet jau taisnā leņķī noliecāmies ceļos. Tad mēs atkal nolaižamies kājas un atkal pacelam to, lai mēs varētu pieskarties šķērsbāzei ar mūsu pirkstiem. Mēs pāriet uz zemi un vismaz piecas reizes atkārtojam.

Bet starp visiem esošajiem paņēmieniem ar horizontālu joslu, populārākā ir palaišanas programmu programma, kas, pateicoties neatlaidībai, palīdzēs veidot spēku un izturību.

Nedaudz detalizētāk ir pievērsties jautājumam par kompetentu veikšanu uz bāra, jo gala rezultāts lielā mērā ir atkarīgs no kvalitātes.

Kā uzvilkt

Šķērskoks ir pilns ar daudziem noslēpumiem, zinot, ka jūs varat ātri ienest perfektu izskatu.

  1. Ja jūs plānojat veidot svaru, tad jums ir jāiet lēni, ātri jāsamazinās.
  2. Ja jums ir nepieciešams nostiprināt muskuļus, palielināt spēku un izturību, tad, gluži otrādi, jums ir nepieciešams strauji pieaugt un lēnām nolaisties.
  3. Lai panāktu labu stiept un elastību, jums ir nepieciešams ātri veikt gan pacelšanos, gan nolaišanos, un intervālu starplaikiem dodiet sev apmēram desmit sekundes.

Ir vairāki pull-ups veidi, apskatīsim tos.

  1. Tieša saķere. Rokas tiek virzītas atpakaļ uz šķērsbāzi.
    • Šauri ieroči atrodas plecu līmenī.
    • Tuvie - plaukstās desmit jutekļu līmenī.
    • Plašs - atšķirībā no pirmajiem diviem, tas nozīmē plašu roku izkārtojumu maksimālā attālumā viena no otras.
  2. Atpakaļgaitas saķere. Rokas tiek nosūtītas ar plaukstām uz horizontālo joslu. Tāpat kā tiešā saķere, apgrieztā daļa ir sadalīta trīs apakšsugās:
    • šaurs
    • vidējais,
    • plašs.

Kā iemācīties iesākt iesācēju?

Ja jūs nekad nevarat panākt, ir vairākas iespējas. Viena no tām ir daudz vieglāk iemācīties uzvilkt bāru.

  • Jūs varat izmantot izkārnījumus. Kļūstot par to, ir vieglāk nokļūt bārā. Augšējā punktā, jums ir jāmēģina nospiest pievilktā stāvoklī trīs sekundes, pakāpeniski palielinot šo skaitli līdz septiņām sekundēm un lēkt pie zemes. Jums tas ir jāatkārto 5-7 reizes.
  • Ir vēl viena metode - apdrošināšana ar gumiju. Tā ir sasaistīta ar jostu ar plašu sporta gumiju un piekārusi to augstu pret horizontālo stieni, ir vieglāk atgriezties pie augstākā pacelšanas punkta. Nedēļu vēlāk jūs varat strādāt bārā bez apdrošināšanas.
  • Iesācēji veic izvilkumus ar raibumiem. Tas padara šo uzdevumu pirmajā posmā ievērojami vieglāku, bet pēc piecām līdz septiņām dienām ir nepieciešams atteikties no šīs palīdzības un veikt apmācību saskaņā ar visiem noteikumiem.

Apmācība parasti tiek dota mēnesī. Jūs varat izmantot šādu tabulu.

Pirmkārt, aicināsim trīs pamatnoteikumus vingrinājumu veikšanai šķērsbārā:

  • Regulārums
  • Atbilstība kompetentajām tehnoloģijām
  • Pareiza elpošana

Protams, no pirmā reize, kad jūs diez vai varēsiet pareizi izvilkt - un tam ir vairāki ļoti specifiski iemesli. Zemāk mēs minēsim faktorus, kas var traucēt nodarbību efektivitāti šķērsbārā.
Pārmērīgs svars. No tehniskā viedokļa uzvilkšana ir paša sportista svara pārvarēšana. Ar treniņu palīdzību bārā jūs varat uzzināt, cik labi muskuļu attīstība atbilst masai. Ja jūs varat veikt minimālo atkārtojumu skaitu vai vispār nav sagatavoti šādām slodzēm, jums noteikti vajadzētu izvēlēties sev svara zaudēšanas programmu.
Tomēr tas nenozīmē, ka jums ir jāturpina badoties: pat gluži pretēji, jūs varat un jums vajadzētu ēst augstas kalorijas pārtiku, bet - ar lielu olbaltumvielu pārsvaru. Tādējādi jūs palielināsiet muskuļu masu, un liekais tauku daudzums izkusīs jūsu acu priekšā.
Runājot par muskuļu masu. Treniņam horizontālajā joslā bieži ir viens ļoti specifisks mērķis. Šī vēlme palielināt muskuļus un panākt izteiktu ķermeņa reljefu.
Ja jūs arī sapņojat par sportisku ķermeni, tad mūsu turpmākie ieteikumi noteikti būs noderīgi jums.

Zemāk redzamajā tabulā ir parādīta visefektīvākā shēma stingrākai uzlikšanai muskuļu augšanai. Lūk, daži citi noteikumi efektīvai apmācībai:

  • Nevelciet ķermeni, paceliet ķermeni. Šī uzdevuma nozīme ir nevis inerces, bet muskuļu spēka izmantošana.
  • Pavelkot uz augšu, ievērojiet pareizu elpošanu. Elpošana ir nepieciešama nepārtraukti, nekavējot gaisu. Skābekļa trūkums, pirmkārt, var izraisīt reiboni un pat ģīboni, un, otrkārt, bez optimāla skābekļa daudzuma, jūs nevarēsiet mobilizēt visu muskuļu grupu spēku, kas ir iesaistītas pacelšanas procesā.

Pareiza elpošana treniņa laikā ir šāda: kad ķermenis ir nolaists, izelpojiet, kad tas paceļas, ieelpo. Ieelpošanai jābūt pietiekami dziļai - un jābeidzas tikai brīdī, kad ķermenis atradīsies virs šķērskoka.

Šī shēma ir paredzēta trīsdesmit nedēļām. Izmantojot savus datus, jūs varat optimāli palielināt viena ķermeņa liemeņa pacēlāju skaitu. Šī vingrinājuma rezultātā, ko veic, pakāpeniski palielinot slodzi, jūs varat iegūt skaistu, sportisku ķermeni. Piecpadsmit nedēļu laikā jūs nonāksit 82 reizes, sadalot tos tikai piecos veidos!
Ņemiet vērā, ka ikdienas treniņi ir vairāk piemēroti profesionāliem sportistiem, bet pat viņiem ir nepieciešama viena diena. Runājot par iesācējiem, viņi katru otro dienu var sevi uzvilkt - jo muskuļi atpūsties.
Tāpat ir ieteicams, lai iesācējiem sportistiem būtu trīs vai četras pieejas, bet trīs vai četri, atkarībā no apmācības līmeņa.
Bet, ja jūs jau esat sākuši nodarboties ar šķērsbāzi un vēlaties palielināt savu izvilkumu efektivitāti, tad ir grūti iedomāties kaut ko noderīgāku par šo shēmu. Ja jūsu diena sākas ar vingrinājumu, tad jūs noteikti esat enerģiski, izturīgi, labi būvēti un enerģiski. Un jūs varat tikai apskaust!

Lai samazinātu traumu risku, ko izraisa vilkšana, iepazīstieties ar apmācības drošības noteikumiem:

  • Pareizi turiet horizontālo stieni, tas ir, pareizi novietojiet rokas. Īkšķi ir jāiesaiņo ap sāniem zemāk. Pirms sākat vilkt, jums ir jāpārliecinās, ka tas ir notverts
  • Ir iespējams sākt pieeju tikai pēc iesildīšanās. Fakts ir tāds, ka apsildāmās muskuļu šķiedras ir izturīgākas pret traumām
  • Ja jūs joprojām pārspīlēsiet to un iegūstat muskuļu stiepšanos, tad paņemiet pārtraukumu vismaz septiņas dienas (tas ir minimālais muskuļu audu rehabilitācijas periods)

Kādi muskuļi patiešām attīstās, izmantojot pull-ups:

  • Krūškurvja
  • Plašākais muguras leņķis
  • Apakšdelms
  • Biceps
  • Plecu

Turklāt ar stingrāku palīdzību jūs, iespējams, atbrīvosies no izdalītā vēdera un izveidosiet reljefa presi ar kubiņiem.

Mēs jau esam runājuši par to, cik svarīgi ir pakāpeniski sarežģīt pieejas. Bet, pirms sākat izvilkt pull-up iemaņas, jums ir jāiepazīstas arī ar dažādiem saķeres veidiem.
Gags ir sadalīts tiešā un atpakaļgaitā, kā arī platā, vidējā un šaurā. Mainot saķeres veidus katru dienu, jūs varat panākt lielāku vilkšanas efektivitāti. Fakts ir tāds, ka katra veida saķere ir atbildīga par atsevišķu muskuļu grupu attīstību. Jo šaurāka ir saķere, jo lielāks slodze uz krūtīm. Lai intensīvi izstrādātu muguru, nostipriniet sukas attālumā, kas pārsniedz plecu platumu.

Virtues

Šīs metodes priekšrocības:

  • Jūs apmācāt 6 muskuļu grupas: latissimus dorsalis, plecu bicepsi, krūšu muskuļus, vēdera dobumus, apakšdelma muskuļus un brachialis.
  • Ar pievilkšanas programmu jūs varat iegūt muskuļu masu, iegūt skaistu ķermeņa reljefu, piešķirt papildu elastību locītavām un cīpslām.
  • Pacelšana uz horizontālās joslas ir ļoti noderīga mugurkaulam, pareizi veicot mācību programmu, jūs varat samazināt skoliozes izpausmes un osteohondrozes sākotnējās izpausmes.
  • Visas piedāvātās apmācības programmas var veikt mājās, īpaši tiem, kas sāk sevi no jauna - vienkārši iegādājieties portatīvo horizontālo joslu un instalējiet to durvīm.

Ieteikumi apmācībai

Ir daži noderīgi padomi:

  1. Izmantojot pārdomātu shēmu vai programmu, jūs ātri sasniegsiet vēlamo palielinājumu skaitu horizontālajā joslā. Katra tabula jau ir izstrādāta atkārtoti un parādīja efektivitāti.
  2. Jebkura programma no nulles, sākas ar parasto sagraušanu uz bāra vairākas nedēļas un sūknējot muskuļus šajā laikā, veiciet push-ups.
  3. Jūs vēlaties, lai iegūtu svaru - jums ir nepieciešams lēnām vilkt un ātri iet uz leju.
  4. Ja vēlaties iegūt muskuļu reljefu - tas ir gluži pretējs: ātri paceliet un lēnām nolaižieties.
  5. Ja jūs ātri pacelsieties un strauji nokritīsit, tad slīpums būs uz saišu, cīpslu un locītavu elastības un mobilitātes.
  6. Lai palielinātu atvilktņu skaitu un palielinātu izturību, apmācības programmā izmantojiet dažādas prasmes, lai jūs varētu izmantot maksimālu labumu no apmācības.
  7. Pacēlāju standarts ir atšķirīgs ikvienam, neietilpst ierakstiem, dara visu sistemātiski un drīz varēs izvilkt vismaz 25 reizes, un kopējais skaits visām pieejām būs lielāks par 100.
  8. Jūs nevarat palaist programmu sliktas veselības, slimības laikā.
  9. Izmantojiet, lai apmācītu patīkamu mūziku.
  10. Paturiet prātā, ka līdz 25-30 gadu vecumam ir ļoti viegli piedalīties un sasniegt rezultātus, piemēram, šajā rakstā aprakstītos. Bet pēc 45 gadiem tas būs grūtāk, jo īpaši, ja agrāk jūs neesat īpaši ieinteresēti sportā.
  11. Treniņu laikā pareizi pavelciet - krūtīm vajadzētu pieskarties bāra horizontālajai joslai. No tā ir atkarīga mācību programmas ietekme.

Ko darīt, ja jūs nekad neatradīsieties pie šķērskoka?

Jā, tiešām, daudzi nekad nevar panākt. Galvenais nav būt kauns, bet iet uz paredzēto mērķi, piemēram, 100 reizes dienā. Tas ir diezgan reāls, tas aizņem tikai laiku un smagu treniņu. Iesācēji "no nulles" var izmantot trikus, līdz pāris reizes viņi nevar panākt.

  • Labāk ir izmēģināt mājās, aizvietojot izkārnījumus drošībai un palīdzībai.
  • Izmēģiniet sporta gumiju, lai viņiem būtu vieglāk kāpt.
  • Padariet uz horizontālā stieņa ar pacēlumiem.
  • Ja treniņš notiek stadionā, paceliet horizontālo joslu, kas nav lielākais, bet tas, no kura jūs gandrīz sasniedzat zemi.

Jums jāpieslēdzas vismaz mēnesi, kamēr ķermenis pielāgojas slodzēm.

Shēma izvelkamajiem bāriem tabulas veidā

Mēneša beigās ar apzinīgu mācību programmas izpildi katrā nodarbībā vajadzētu būt vairāk nekā 25 izvilkumiem.

Apgrieztā un tiešā progresēšanas metode

Šī galda izvilkšana uz bāra palīdzēs jums sasniegt vēlamo rezultātu, jūs varat uzvilkt vismaz 25 reizes.

Reversie progresēšanas metode

Ir nepieciešams uzvilkt uz 6 dienām, septītajā dienā jums ir jāpārtrauc fiziskā aktivitāte. Nepieciešams iesaistīties 4 nedēļas, pastāvīgi mainot saķeri. 5. nedēļā turpiniet apmācību programmu ar tiešās progresēšanas metodi. Tad jums vajadzētu atgriezties pie pirmās programmas versijas.

Metodes diagramma tabulas veidā

Iesniegtā apmācības programma ir paredzēta iesācējiem, 5 nedēļas jūs varat ērti staigāt līdz 25 reizēm 3 komplektos. Kam ir daudz augstāks standarts nekā uzrādītais daudzums, jūs varat uzvilkt, dubultojot visus tabulas ciparus. Tātad jūs varat iemācīties veikt 30, 50 un 100 reizes, galvenais - vēlme un regulārs vingrinājums.

Bikšturi ir divu veidu rokturi - tieši un pretēji.

Ar tiešo roku pirkstu pirkstiem prom no jums, pretēji - dodieties pie jums. Ja rokas ir plecu līmenī, saķere ir šaura, 10 cm platāka - vidēja un iespējami plaša.

30 nedēļu slodze

Šeit ir vēl viens iespējamais izvilkšanas modelis bārā, kas paredzēts 30 nedēļām. Šajā laikā jūs varēsiet iemācīties izvilkt 82 reizes 20-25 minūšu laikā. Un, ja pēc cikla mazliet piepūles, tad 100 pacēlumi par stundu būs jums kopīgi. Nodarbībā ir piecas pieejas, starp tām - 1-2 minūtes, jums ir jāiesaistās dienā. Katru nedēļu standartā tiek pievienots noteikts reižu skaits.

Pusi duci uzkāpa

Ir arī interesanta „50 izvilkšanas programma”, bet tā nav paredzēta iesācējiem, minimālais izpildījuma standarts ir 5 pacēlāji uz šķērskoka. Programmas shēma nodrošina nodarbības vairākas nedēļas, ļauj veidot svaru un atvieglot reljefu. Šī programma ir jāpievelk dienā - pirmdien, trešdien, piektdienā, no 21 līdz 50 pull-up sešās pieejās. Principā, ja jūsu fiziskās sagatavotības līmenis ir pietiekams, jūs varat dubultot visus numurus un nokļūt līdz 100.

Programmu tabula

Katra jaunā tehnika šajā programmā ir jāpievelk ar citu rokturi: tieša - atpakaļgaitā - neitrāla - pretējā virzienā.

Dažu nedēļu laikā pēc programmas apmācības, nepārtraukti palielinot pieeju skaitu, jūs iegūsiet 50 iznākumu. Ja vingrinājumu laikā ir grūti pacelties, varat lūgt palīdzību no drauga, vēlams turēt plecu lāpstiņas un nevis kājas - kritiena gadījumā jums būs vieglāk izvairīties.

Iesaistieties kā Lewis Armstrong!

Viena no populārākajām programmām, lai pastiprinātu bāru, ir Lewis Armstrong ķēde. Tas atšķiras pēc pieejas, to var izmantot gan no nulles, gan progresīviem sportistiem. Parasti 4 nedēļu laikā maksimālais standarts organismam šajā posmā ir pārvarēts. Principā šai apmācības programmai nav nekādu ierobežojumu: tā var sasniegt 10, 25, 30 vai pat 100 pull-up rādītāju vairākās pieejās. Kāda ir apmācības būtība?

Jums ir jāiesaista tikai 5 dienas nedēļā - tas ir svarīgi ķermeņa atveseļošanai. Katrai nedēļas dienai ir sava shēma. Tikai viena lieta apvieno visas dienas - katru rītu vajadzētu sākt ar push-up trīs grupās maksimāli. Un tieši uzvilkšana var sākties ne ātrāk kā 4–5 stundas pēc push-up. Treniņu izlaišana vai aizstāšana ir aizliegta, ārkārtējos gadījumos jūs nevarat iekļaut push-up vienu dienu.

Klases programma pēc dienas ir šāda:

  • Pirmdien, jums ir jādara 5 pieejas maksimāli 5 vai 25 reizes, tas būs atkarīgs tikai no jūsu ķermeņa.
  • Otrdiena ir Piramīda diena: jums ir jāsāk ar vismazākiem atvilkumiem un pievienot katram atkārtojumam vienu.
  • Trešdien, jums ir jāveic 9 jūsu individuālo reižu skaitu. Это так называемые «тренировочные подходы». Причем каждые три необходимо менять хват. Для определения собственного количества «тренировочных подходов» нужно максимальное количество подтягиваний, которое вы можете сделать, поделить на 9 – от этого числа и отталкивайтесь. Если вы можете подтянуться 1 раз, то это будет единица.
  • Ceturtdien, jums ir jādara pēc iespējas vairāk “apmācības pieeju”. Galvenais ir tas, ka katrā no tiem ir jābūt vienādiem. Neaizmirstiet mainīt rokturi katru trešo reizi.
  • Piektdien, jums ir jānosaka, kura diena bija visgrūtāk, un atkārtojiet to.

Pastāv arī vienkāršākas shēmas, lai izvilktu, izpildot to, kas, visticamāk, nesasniegs bāru 100 reizes, bet jūsu fiziskās sagatavotības un labklājības līmenis uzlabosies. Šeit ir viena no metodēm. Jāpalielina katru otro dienu, atkārtojumu skaits ir atkarīgs no sākotnējā muskuļu attīstības līmeņa un tiek noteikts patstāvīgi. Apakšējā līnija ir tāda, ka ar katru nākamo pieeju jums ir jāpievieno 1 pull-up.

Pēc iespējas īsākā laikā ir iespējams sasniegt 100 izvilkumu skaitu ar šādu shēmu. Ir nepieciešams veikt 9 komplektus no 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9 pull-up. Pievienojot, mēs iegūstam vērtīgo skaitli. Protams, šis līmenis prasa nopietnu iepriekšēju sagatavošanu.

Padoms! Pēc jebkura treniņa, neaizmirstiet veikt stiepšanās vingrinājumus, jo jūs aizsargāsiet saites, cīpslas un locītavas no savainojumiem un ātri sasniedzat vēlamos rezultātus.

Vilkšana ir viens no primitīvākajiem, bet arī efektīvākajiem vingrinājumiem, pateicoties kuriem jūs varat saglabāt savu ķermeni labā formā gan 25, gan 50 gadu vecumā. Esošās izvilkšanas programmas bieži tiek tabulētas un palīdz jums iemācīties pacelt ķermeni 50 reizes vienā komplektā un 100 reizes vairākos triksos. Un tas nav ierobežojums! Galvenais - vēlme mācīties, regulārs vingrinājums un pozitīva attieksme.

Jebkurš ārsts Jums piedāvās vairākus veidus, kā ārstēt prostatītu, no triviāla un neefektīva līdz radikālam

  • Jūs varat regulāri veikt terapijas kursu ar tabletes un taisnās zarnas masāžu, atgriežoties ik pēc sešiem mēnešiem,
  • jūs varat uzticēties tautas līdzekļiem un ticēt brīnumam
  • doties uz operāciju un aizmirst par seksuālo dzīvi ...

Pievilkšana horizontālā joslā: kā pareizi mācīties no nulles

Iesācējiem aktuālākais jautājums ir process, kā pierast pie slodzes un apmācības pareizība. Daudzi, kas ilgstoši nav iesaistījušies sportā vai kuriem ir augsta ķermeņa masa, nevar pat uzreiz nokļūt bārā. Izmisums šajā situācijā nav tā vērts. Kā iemācīt jūsu telēm slodzi tiem, kas nekad nespēj panākt?

Sākotnēji jums ir jāizmanto šie padomi:

  1. Iesācējiem ir jāsāk tikai iemācīties pakārt bārā.
  2. Nākamais posms - negatīvs samazinājums. Kādas ir tās un kā tās darīt? Tehnoloģija ir šāda: ar džemperi ar apdrošinātāju vai ar sava veida stenda palīdzību jūs varat saņemt horizontālu joslu un pēc tam lēnām un patstāvīgi doties tikai ar muskuļu spēku. Procesa ilgumam jābūt apmēram 5 sekundēm. Šī tehnoloģija palīdz sūknēt rokas muskuļus.
  3. Negatīvi samazinoties, treniņi tiek veikti trīs reizes nedēļā.
  4. Treniņa laikā tiek veikti 3–5 pieejas (5 atkārtojumi).
  5. Klases, kas nostiprina roku muskuļus, tiek turētas 2 - 2,5 mēnešus.

Turklāt praktikantam ieteicams pāriet uz citu mācību sistēmu, lai nodrošinātu pareizu vilkšanu. Ja pēkšņi nav iespējams uzvilkt vienu reizi, varat izmantot šīs vienkāršās studiju iespējas:

  1. Izmantojot izkārnījumus, statīvus zem kājām vai ar apdrošinātāju. Vingrošana kļūst par izkārnījumiem, cenšoties padarīt stingrāku, un augšpusē mēģina palikt šajā pozīcijā dažas sekundes. Atkārto 6 - 7 reizes, pakāpeniski pievienojot aizkaves laiku horizontālajai joslai. Lai dotos uz leju, jums ir nepieciešams pakāpeniski un neatkarīgi (roku sūknēšanai).
  2. Apdrošināšana ar īpašām riepām. Persona, kas trenējas, ir saistīta ar jostu ar plašu elastīgu gumiju. Tas ir fiksēts virs horizontālās joslas. Tā ir gumija, kas palīdz atgriezties visaugstākajā punktā, kur pacelties. Jau pēc 2 nedēļām ir atļauts apmācīt bez drošības tīkla.
  3. "Jerks" izvilkšana. Sākotnējā posmā tas ievērojami atvieglo uzdevumu. Bet pēc šīs nedēļas nedēļas jums ir jāatsakās un jāsāk mācīties saskaņā ar noteikumiem.

Klases, kas stiprina muskuļus, notiek pusotru mēnesi. Tad pāreja uz citu sistēmu, kas paceļas, lai izveidotu muskuļu masu.

"No nulles": unikāla programma praktizējošiem iesācējiem

Nākamais studiju posms ir mēnesis. Atvieglots kurss - pakāpeniski palielinot slodzi. Persona, pat nepieredzēta persona, kas pēc pāris nedēļām stingri seko treniņu tabulai, varēs izdarīt vairāk nekā 20 pull-up. Izvelkamo galdu tabula ir šāda:

Pēc ikmēneša mācību kursa nokārtošanas, lai nostiprinātu rezultātu, jums ir nepieciešams vēl viens mēnesis, lai apmācītu vienādi. Tad palielinās slodze vai pāreja uz progresīvām programmām. Ir daudz dažādu metožu, starp kurām ir viegli izvēlēties sev piemērotāko.

Atbilstoši šai metodei ir trīs tipi:

  • Klasisks. Plaukstas aizķer bāru augšpusē, rokas pārsniedz plecu platumu par aptuveni 10 centimetriem. Korpusa pacelšana ir vienkāršākais veids, kā to izdarīt, tāpēc ikvienam, kas plāno mācīties no nulles, ieteicams to ņemt vērā.
  • Neitrāls. Lai paceltu korpusu, ir nepieciešami speciāli stieņi, kas atrodas trīsdesmit līdz četrdesmit centimetru attālumā viena no otras. Šāda veida atvilktnes sauc arī paralēli. Tas ļauj smagi strādāt pie latissimus dorsi muskuļiem - īpaši to apakšējām daļām. Paceliet ķermeni, lai novērstu muskuļu adaptācijas attīstību
  • Apgrieztā. Pirms satveriet sliedes, pagrieziet plaukstas uz ķermeni. Šādā veidā varat noņemt sānjoslu no apakšas. Birstēm jābūt novietotām nedaudz mazākā attālumā no pleciem. Paceļot ķermeni ar reverso saķeri, muskuļu grupas, kas atrodas krūšu zonā, tiek intensīvi pētītas.

Vēl viens svarīgs noteikums, kas var uzlabot pull-ups efektivitāti. Nekad nepāriet uz šķērskoka! Horizontālā stieņa atrašanās vietai jābūt tādai, lai to varētu sasniegt, stāvot uz galotnes. Pretējā gadījumā jūs nogalināsiet elpu un patērēsiet papildu enerģiju.
Lēkšana no šķērsbāzes ir arī neiespējama! Nolaišanai jābūt gludai. Un tā ilgumam jābūt vienādam ar kāpšanas ilgumu.
Pārliecinieties, ka ir pārtraukums starp komplektiem. Vismaz divas vai trīs minūtes - lai atpūstos muskuļus un normalizētu elpošanas frekvenci.
Ja jūs tikko sākat mācīties, un jums ir grūti tikt galā ar savu svaru, tad veiciet vingrinājumu amplitūdas grīdā. Nostājieties uz krēsla un piekarājieties pie šķērsbāzes tā, it kā jūs jau būtu pabeidzis korpusa pacēlāju. Jums vienkārši ir nepieciešams viegli nokrist, ievērojot pareizu elpošanas tehniku.

Mēs ceram, ka mūsu raksts ir jums noderīgs. Novēlam Jums efektīvu apmācību un augstus rezultātus!

Vingrošanas iespējas

Bārā ir daudz vingrinājumu, kas paredzēti cilvēkiem, kuri jau ir pieredzējuši uzvilkšanas vai iesācēju sportistu pieredzes iegūšanā, ir stingri vērsti uz muskuļu grupu apmācību.

"Cor." Īpašs vingrojumu kopums, ko sauc par „Cor”, ir paredzēts, lai attīstītu dažādus grupas augšdaļas muskuļus. Vingrinājuma metodika:

  • ņemiet sākuma pozīciju (rokas uz leju, kājas plecu platumā),
  • lēkt uz horizontālās joslas un sāciet vilkt atbilstoši shēmai:

Nr. 1: kājas palielinās perpendikulāri ķermenim un nolaižas uz leju,

Nr. 2: kājas saliektas ceļos taisnā leņķī un paceliet,

Nr. 3: paceliet kājas uz augšu, lai zeķes pieskartos šķērssiņai,

  • izlietne zemē
  • Šajā secībā vingrinājums tiek atkārtots 5 - 10 reizes.

"Burpy". Šis vingrinājums ir īpaši populārs ar cīņas mākslas meistariem un tiem, kas vēlas attīstīt ķermeņa izturību un palielināt spēku.

  • izpildīšana kļūst par stieņa priekšā ar rokām uz leju,
  • kājas nošķir plecu platumu
  • tupēt (ļoti ātri)
  • pievērsiet uzmanību rokām guļot (lekt)
  • 1 reizi, lai izspiestu,
  • dinamiski atgriežas tupēt pozīcijā (tikai ar lēcienu),
  • atkārtojiet (lēkt, uzlikt, izvilkt),
  • atgriezties sākuma stāvoklī
  • veicot intensīvu vilkšanu.

Unikāli noteikumi pareizai izmantošanai

Horizontālais stienis saglabā lielu noslēpumu skaitu, kuru zināšanas īsā laikā palīdzēs Jūsu ķermenim perfekti izskatīties. Gala rezultāts galvenokārt ir atkarīgs no pareizas izvelkšanas un izmantotā saķeres veida.

  1. Mugurkaula ir nedaudz izliekta, un kājas ir stingri nostiprinātas.
  2. Atvilktnes tiek veiktas nevainojami, muskuļu spēks, neizmantojot rīves.
  3. Dziļi ieelpojiet, kad jūs izelpojat, pievelciet ķermeni horizontālajā joslā.
  4. Kāpt uz augšu, lai pieskarties šķērsbāzei ar zodu.
  5. Lai sasniegtu mērėi veidot muskuĜu masu - pieaugums notiek lēni, pazeminot - ātri.
  6. Lai stiprinātu muskuļus, palielinātu izturību un spēku, vingrinājumi tiek darīti šādi: pacelšanās ātrums, lēna nolaišanās.
  7. Lai sasniegtu maksimālo cīpslu elastību un izstieptu muskuļos, ar šo shēmu ir iespējams: straujš pieaugums, ātrs nolaišanās, ar intervālu līdz desmit sekundēm bez griezes.
  8. Noliecieties no horizontālās joslas, lai maigi uzliktu kājas uz zemes, bez lekt.

Eksperti iesaka katru sistēmu stingrāk izmantot ne vairāk kā mēnesi. Nākotnē ieteicams katru dienu mainīt metodes.

Izvilkšanas veidi

  1. "Reversā saķere" - vieglāk izpildāma. Satveršanas paņēmiens ir šāds: rokas un pirksti rokā “iet” uz jums. Roku izkārtojuma veidi, kā tas ir šaurā, vidējā un platajā „Straight grip”. Šīs pull-up ieviešana noved pie bicepsa, pectoralis lielo un bicepsa muskuļu lietošanas. Pievelkot ar plašu roku izkārtojumu, ir intensīvs muguras muguras muskuļu augums.
  2. "Paralēli". Rokas uz horizontālās joslas ir pievienotas šādi: abu roku plaukstas ir pagrieztas uz ķermeni.
  3. "Tieša saķere". Īstenošanas tehnoloģija ir šāda: praktizētāja rokas tiek novietotas aizmugurē, tas ir, viņi atstāj jūs. Skatījumi:
  • šaurs (rokas ir stingri pie pleca joslas platuma),
  • vidēji (rokas ir fiksētas aptuveni 10 cm platākas par pleciem),
  • plats (rada maksimālo attālumu starp rokām).

  1. “Atšķirībā vai jaukta” - ar vienu roku praktizētāja roka tiek vērsta pret seju pret sevi, bet otrs - palmu novirzās no tā.

Muskuļu grupas, kas apmācītas, pavelkot

Horizontālais stienis ir vienkāršs sporta aprīkojums, kurā regulāri tiek apmācīti 6 muskuļu grupas. Konkrēti, kādi muskuļi intensīvi strādā stingrības rezultātā, ir pilnībā atkarīgi no roku saķeres un vingrinājuma veida.

  1. Plecu, krūšu muskuļi tiek veidoti vidēji ar tiešu panākumu.
  2. Apgrieztā (vidējā) saķere - ļauj ielādēt apakšdelma un plecu muguru, krūtīm un muskuļus.
  3. Vingrinājumi ar šauru un taisnu saķeri - ļauj jums attīstīt visplašāko muguras muskuļu (tā dibena), dentāta un plecu muskuļus.
  4. Satvērējs ir šaurs un reverss - veicina muguras muskuļu (tieši zemāku saišu) un bicepsu intensīvu attīstību.
  5. Vingrinājumi stingrākai lietošanai, izmantojot plašu saķeri, veicina muguras paplašināšanos.
  6. Paceļot aiz galvas, paņemiet plašu ar pieeju - tiek ielādēti trapecveida, romboīda, platākās un mugurkaula izplešanās muskuļi.
  7. Plaša saķere ar galvu uz leju virzienā uz krūtīm - iesaistīti vēdera lejasdaļas un augšējie latissier muskuļi.
  8. Neitrāla vai paralēla saķere - intensīvi tiek ielādēti triceps, plecu un dentātu muskuļi.

Ja praktizējošais ārsts jau var veikt pilnīgu saspiešanu uz stieņa, procesa virzīšanai tiek izmantota negatīvā nolaišanas metode. Ir svarīgi atcerēties, ka katram cilvēkam individuāli jāizvēlas izvilkšanas standarti, nav jāsteidzas uz ierakstiem, lai sistemātiski veiktu treniņus.

Pirms apmācību uzsākšanas bārā ir jāatceras daži noteikumi:

  1. 10 - 15 minūšu sirds iesildīšanās pirms izmantošanas.
  • strauja pastaiga
  • lecamaukla
  • squats,
  • uz vietas lekt,
  • noliek kaklu un rumpi,
  • darbojas (tikai uz vietas).

  1. 3 - 5 minūšu iesildīšanās rokās:
  • rotācija apli ar rokām (pretējos virzienos),
  • Izstiepj pirkstus un rokas
  • elkoņu rotācija.

Ir svarīgi: veicot vingrinājumus sagatavošanai, nepieciešams kontrolēt elpu: sākt - ieelpot, izelpot - sākuma pozīciju.

  1. Stiepšanās Daži vingrinājumi palīdzēs novērst muskuļu sāpes pēc treniņa. Veikt tos atļauts tikai tūlīt pēc iesildīšanās vai tā saukto sagatavošanas posmu tieši pirms treniņa.
  • Plaukstas locītavas un apakšdelmus stiepjas šādi: saliekt (elkoņus) rokas, pārmaiņus vējš uz galvas (ar pretestību),
  • nolieciet galvu uz krūtīm, plaukstām šķērsojot slēdzeni, rokas priekšā izstieptās rokas, plaukstas izrādījās un, cik vien iespējams, mēģiniet vilkt rokas uz priekšu - tā izstiepj kakla muskuļus,
  • saliekts viens rokas (elkoņa) ir pacelts virs galvas, un ar otru palīdzību spin no grīdas (pēc tam nomainiet rokas) - tā stiepjas plecu siksnas muskuļus,
  • krūšu muskuļi viegli izstiepjas šādi: rokas tiek pagrieztas aiz muguras un aizslēgtas slēdzenē, nedaudz pagriežot uz priekšu, nevis saliekot, lai paceltu rokas,
  • paceliet rokas, sasniedziet vienu plecu pie lāpstiņas ar pretējo (atkārtojas pārmaiņus) - stiept roku muskuļus,
  • kakla muskuļu izstiepšana maksimāli palīdzēs unikālam vingrinājumam: noliekot zodu uz krūtīm, noliecot galvu uz sāniem, nepaceļot zodu, tad novietojot galvu uz pleca bez pacelšanas.

  1. Pareiza diēta. Lai palielinātu muskuļu masu, pārtikai jāietver maksimāli olbaltumvielas un minimālais glikozes daudzums.
  2. Atgūšana pēc treniņa. Pēc katras slodzes muskuļiem ir jāpalīdz atjaunoties ātrāk un pēc iespējas ātrāk iegūt vajadzīgo masu. Lai to izdarītu, apmācībai vajadzētu beigties ar muskuļu stiepi.

Muskuļu ēka: pareiza vingrošana bārā

Jebkura svārstību programma bārā tiek aprēķināta pēc cilvēku kategorijas pēc fiziskās sagatavotības. Lai to izpildītu saskaņā ar noteikumiem un ieteikumiem, ir nepieciešams sasniegt ātru vēlamo rezultātu.

  1. "Dažādas vīzas." Vingrinājumi tiek veikti šādi: praktizētājs pieķeras pie stieņa ar augšējo rokturi un tur tik daudz, cik iespējams. Ja vienlaicīgi kājas pacelsiet augšdelmā, vēdera muskuļu muskuļi tiek sūknēti papildus. Šis vingrinājums ir iespējams, izmantojot virvi vai dvieli, kas tiek izmests virs horizontālās joslas. Atvilktnes tiek turētas pie auduma. Sākotnējā pozīcijā ar piekārtiem knuckles ir vērsti uz priekšu, un saspringtā stāvoklī viņiem vajadzētu izskatīties uz augšu.
  2. "Pavelkot uz pirkstiem." Vingrinājuma metode: praktikants pieķeras pie bāra tikai ar pirkstiem. Liekot pirkstus, palielinās sava ķermeņa svars. Ir svarīgi atcerēties: lai izvairītos no traumām, vingrinājums tiek veikts lēni, ir aizliegts novirzīt slodzi no muskuļiem uz cīpslām. Pieeja ir vismaz 8 atkārtojumi.

Kas dod metodi, kā vilkt, un to priekšrocības

  • apmācība atbilstoši konkrētai programmai veicina muskuļu masas veidošanu, piešķirot papildu elastību locītavām, iegūstot skaistu ķermeņa reljefu, stiprinot cīpslas.
  • Ir intensīva 6 muskuļu grupu apmācība (krūšu, latissimus dorsalis, vēdera muskuļi, brachialis un apakšdelma muskuļi, plecu bicepss).
  • apmācības programmu pull-ups palīdz samazināt skoliozes un osteohondrozes izpausmes, un tas ir ieguvums mugurkaulam.
  • labi pazīstamas mācību programmas ir viegli izpildāmas mājās.

Iepriekšēja pārbaude palīdzēs noteikt jūsu apmācības līmeni un izvēlēties atbilstošo programmu. Tas tiek veikts šādā veidā: pēc stiprības un iespējām izgatavot vairākus izvilkumus horizontālajā joslā. Ja rezultāts ir:

  • līdz 6 reizēm - tikai sagatavošanas programma,
  • 7 - 12 reizes - apmācībai tiek izmantots programmas sākotnējais līmenis.
  • vairāk nekā 13 reizes - augstākā līmenī.

Vienkārši vingrinājumi un tests ir personas spēja patstāvīgi izvēlēties pareizo mācību programmu. Ņemot vērā to, ka viņi ir sasnieguši savu līmeni, ir pagājuši sagatavošanas posms, ir atļauts sākt darbu pie horizontālās joslas. Katras programmas sākums iesaka ne vairāk kā 3 treniņus nedēļā. Starp treniņiem, izkraušanas dienu, lai ķermenis neapstrādātu.

Apmācības programma "25 pull-up 6 nedēļas"

Horizontālās joslas programmas "25" vilkšana ir paredzēta 3 reizes nedēļā. Komplekss, kurā tiek izmantotas šīs metodes, ļauj pēc skaidras instrukcijas no nulles sasniegt sākotnējo līmeni. Svarīgi ieteikumi:

  • stingri turiet rokas pozīcijas tehniku
  • obligāta elpošanas metožu ievērošana, t
  • neaizmirstiet par atlikumiem starp komplektiem (1 - 2 minūtes),
  • ne steigties un atcerēties - mērķis ir sasniedzams, ja burvju skaits ir sadalīts mazākos segmentos (piemēram, 5),
  • iestatiet un veiciet uzdevumu 25 izvelkamiem izstrādājumiem 1,5 mēnešu laikā.

Skatiet videoklipu: Virtuves skapīša salikšana, montāža īsā versija (Jūnijs 2019).

Loading...