Populārākas Posts

Redaktora Izvēle - 2019

Kāju formas un apjoma maiņa ar fitnesa vingrinājumu palīdzību

Visbiežāk, ja kājas ir skaistas un garas, tad figūra ir atšķirīga. Diemžēl, lai palielinātu kāju garumu ar fiziskās audzināšanas palīdzību, nav iespējams, bet ar vingrinājumu palīdzību jūs varat uzlabot kāju formu. Kāju forma un tilpums ir atkarīgs no augšstilba un apakšstilba kaulu biezuma, kā arī uz galveno muskuļu grupu attīstību. Šie muskuļi var būt plāni un vāji vai masīvi, kā arī vāji. Tas viss ir atkarīgs no viņu apmācības. Sekojot mūsu ieteikumiem, jūs varat labot dažas no kājām.

Dažas meitenes vēlas palielināt kāju muskuļu apjomu. Ietveriet katrā nodarbībā 3-4 vingrinājumus ar aptuveni 10 atkārtojumu skaitu. Bet neievietojiet muskuļus līdz robežai, tas var izraisīt asinsvadu bojājumus.

Vingrinājumi augšstilba muskuļu skaita palielināšanai

1. I. p. Squat ar drukātu bumbu (sver 3-5 kg) jūsu rokās. 10 reizes. 3 sērijas ar intervālu 20-25 sekundes.

2. Vingrošana ar partneri. I. p. c. Squatting ar pretestību partneris, kas stāv priekšā jums un nospiežot uz pleciem, kamēr pieceļoties (stiepjas kājas). 10-12 squats. 2-3 sērijas ar intervālu līdz 1 min.

3. I. lpp. - tas pats. Salieciet kājas nedaudz. Partneris liek spiedienu uz pleciem 10 s. 3 sērijas ar intervālu 25-30 sekundes.

4. I. p.-O. c. Squatting uz vienas kājas ("lielgabals"). 10-12 reizes katrā kājā.

5. I. p. c. Crouch uz leju, lecot no squat pozīcijas (kājas saliektas). 2-3 sērijas 5-6 reizes ar intervālu 30-45 s.

6. I. lpp. - tas pats. Atkārtoti (5-b lēcieni) lēkt augstu. 3-4 sērijas ar intervālu līdz 1 min.

7. I. p. - gulēja uz muguras, ar kājām, atpūsties pret sienu, turiet rokas uz atbalsta. Mēģiniet iztaisnot kājas 4-5 sekundes. 6-8 reizes ar 15-20 sekunžu intervālu.

8. I. lpp. - tas pats. Atpūtieties pret sienu, mēģiniet iztaisnot katru kāju. Katra kāja ir 8-10 reizes ar atpūtas laiku apmēram 10 sekundēm.

Lai palielinātu augšstilba muskuļu apjomu, es iesaku braukt ar velosipēdu (simulators). Īpaši efektīva ir kāpšana augšup pa 45-60 s. Iet uz leju, atpūtieties. 5 b reizes.

Dažreiz meitenes ar plānu atkaulotu ķermeni, kas atrodas stāvā stāvoklī ar ceļgaliem starp gurniem, ir lielas atstarpes. To var samazināt vai novērst, veicot šādus vingrinājumus, lai stiprinātu gūžas muskuļus:

1. I. lpp., Guļot uz muguras. Salieciet kājas pie ceļiem un izkliedējiet uz sāniem, novietojiet kājas uz grīdas, ielieciet rokas uz gurniem no iekšpuses. Savienojiet ceļus, rokas, nodrošinot ievērojamu pretestību. 2-3 sērijas 6-8 reizes.

2. I. p. Saspiediet bumbu ar ceļiem 5-7 sekundes. 4-5 sērija.

3. I. lpp. - tas pats. Iztaisnojiet kājas un saspiediet bumbu ar kājām 3-5 sekundes. 3-5 sērijas.

4. Stāvēt uz slidenas grīdas vai linoleja filca čībām. Atdaliet kājas, un tagad mēģiniet tās savienot, neņemot pēdas no grīdas. Pirmkārt, veiciet uzdevumu ar atbalstu priekšsēdētāja aizmugurē. 8-10 reizes.

Veiciet šos vingrinājumus katru otro dienu 10-15 minūtes. Zināmu efektu var sagaidīt 2-3 mēnešu laikā.

Ja jums ir plānas kājas un vēlaties palielināt muskuļu apjomu, tad veiciet šādus vingrinājumus:

1. Stāvot turiet krēsla aizmuguri. Paaugstināt zeķes. 3-5 sērijas 10-12 reizes.

2. Vingrinājums ir tāds pats, bet vai tas stāv uz vienas kājas.

3. Stāvieties uz vingrošanas sienas sliedes (uz stieņa vai bieza grāmata), lai papēži varētu piekrist. Paaugstiniet savu pirkstu augstumu un pēc tam 25-30 sekundes pieskarieties grīdai ar papēžiem. 3 sērijas.

4. Veikt augstus lēcienus uz abām kājām, gandrīz noliecot ceļus. 3 sērijas 5-b lēcieni.

5. Veiciet to pašu uzdevumu, bet uz vienas kājas.

6. Sēžot uz dīvāna, iztaisnot kājas. Ievietojiet jostu pēdas (vai vienas pēdas) pamatnes pusē un turiet jostas galus rokās. Salieciet kāju, velciet zeķes, spiediet uz jostas. Pirmkārt, divi, un pēc tam katru pēdu 8-10 reizes.

7. Sēžot uz grīdas, kājas taisni, kājas balstās pret sienu 4-b. 3-4 sērijas ar intervālu 10-15 s.

Vienā stundā ietver ne vairāk kā 4-5 vingrinājumus kājas muskuļiem. Aizstājiet tos ar vingrinājumiem ķermenim un rokām.

Sievietēm, kas pastāvīgi valkā augstpapēžu kurpes, bieži ir sabiezējums gļotādas muskuļos, savukārt apakšējā daļa, kas nonāk Achilas cīpslā, paliek plānas. Šo disproporciju var novērst, veicot vingrinājumus, lai izstieptu un atslābinātu gastrocnemius muskuļu. Lai to izdarītu, dodieties katru dienu mazāk nekā stundu bez papēžiem (basām kājām, zemiem papēžiem). Pavasara squats ir ļoti efektīvas, neņemot papēžus no grīdas un pieskaroties kājām. Tie ir jāatkārto 12-16 reizes 3 sērijās. Veiciet to pašu vingrinājumu, bet ieliekiet zeķes uz stieņa vai stāviet 5-7 cm augstumā, turot atbalstu (krēsla aizmugurē). Vingrojiet katru dienu 1-2 reizes 3-5 minūtes ar dažiem pauzēm, lai atpūstos.

Bieži vien sievietēm ir slikti attīstīta stilba kaula tricepsa galva, tas nav reljefs, tāpēc spīdums ir no iekšpuses līdzens. Šo trūkumu var novērst. Lai to izdarītu, saliekt lielos un citus pirkstus, ielieciet kāju iekšā. Izturiet šo kustību ar roku vai otras kājas kājām. 8-10 reizes 4-b sērijā.

Dažām sievietēm ir pilnas kājas, un tās vēlas padarīt tās plānākas. Pirmkārt, jums ir nepieciešams atbrīvoties no lieko tauku, kas aptver kāju muskuļus. Labākais veids, kā to izdarīt, ir lēns skriešana, kā arī stiepšanās vingrinājumi. To izpildes ilgums ir 15 minūtes vai ilgāks.

Vingrinājumi kāju tilpuma samazināšanai

Vingrinājumi tiek veikti sēdus stāvoklī, ar rokām paliek uz grīdas.

1. Alternatīvi saliekt kājas, nepaceļot papēžus no grīdas, mēģiniet papēžus pieskarties sēžamvietām. Tas pats uzdevums, bet saliekt abas kājas.

2. Taisnas kājas nedaudz atdalās un pagriež tās uz āru un uz iekšu.

3. Kājām, kas saliektas uz ceļiem, atdalītas. Nolieciet ceļus pie robežas un pievienojieties tiem.

4. Izvelciet taisnu kāju uz priekšu un otru velciet bez locīšanas tā, lai viena kāja kļūst īsāka par otru. Vingrošanu var veikt ar iepriekšēju uz priekšu uz priekšu un atpakaļ (staigājot sēdes laikā).

5. Salieciet kājas un kratot, atpūsties.

Iepriekš minētie vingrinājumi jāveic 3-5 sērijās, kuru ilgums ir 25-30 sekundes. ar pārtraukumu atpūtai 10-15 s. Veikt tos ar pilnu amplitūdu, stiepjot muskuļus. Vingrinājums ar muskuļu relaksāciju (trīce), kā arī pašmasāžas elementi. Pirms klases un vēja necaurlaidīgas bikses uz kājām novietojiet siltas bikses uz kājām, lai radītu pārmērīgu svīšanu no kājām.

Defekts, kas redzams gandrīz visās sievietēs, kuras ir liekais svars, ir augšstilba augšējās daļas sabiezēšana sāniski, tā sauktie "braukšanas bikses". Lai novērstu šo trūkumu, jums ir nepieciešams atbrīvoties no lieko tauku, kas tiek nogulsnēts augšējā augšstilba muskuļos. To var noņemt, izmantojot iepriekš aprakstītos vingrinājumus. Piedāvājam vēl divus papildu:

1. Stāvot, pagrieziet kāju uz sāniem un uz iekšu. 30-40 reizes katru kāju.

2. I. lpp. Pēdas apļveida kustības vienā un otrā virzienā.

Šos vingrinājumus var nomainīt ar skriešanu, lektu, kā arī ar augšstilbu sānu virsmas pašmasāžu.

Kāju formas uzlabošana ar piemērotību

Fiziskā aktivitāte ir efektīvs līdzeklis kāju formas un tilpuma koriģēšanai. Pat apakšējo ekstremitāšu izliekumu var izlīdzināt ar īpaši izvēlētiem vingrinājumiem. Piemēram, ar O-veida kājām, kāju pacelšana uz sāniem palīdz, pacelot kājas ar roku atbalstu, apvēršot apgrieztā stāvoklī, kājas uz augšu stāvot, staigājot ar atsevišķām zeķēm. Ar X-veida izliekumu ir noderīgi squats ar paralēlām kājām, tauriņš un kājām uz pēdas ārējās malas. Bet ar kāju izliekumu šādā veidā ir diezgan grūti cīnīties. Fitness nodrošina daudz lielāku efektu, ja nepieciešams samazināt vai palielināt kāju tilpumu. Atkarībā no izvēlētās fitnesa programmas, jūs varat sūknēt kājas un augšstilbu vai, gluži otrādi, izžūt, samazinot to apjomu.

Vingrinājumi plānām kājām

Lai padarītu jūsu kājas lielākas, jums ir nepieciešams veidot muskuļu masu. Muskuļu augšanu vislabāk stimulē spēka fitnesa vingrinājumi. Sūkņu sūknēšanai ir īpaši noderīgi dažādi uzbrukumu veidi. Turklāt jūs varat izmantot plyometriskos vingrinājumus (lēcienus) un izometriskas slodzes, piemēram, saspiežot bumbu ar kājām.

Stiprums fitnesa piedāvā daudz vingrinājumi, lai attīstītu muskuļu kājas. Mājās varat izmantot šādu kompleksu:

  • Pievelciet bumbu ar ceļgaliem. Veikt squats. Sēdieties savā tupēt, paceliet rokas virs galvas. Šādi squats stiprina sēžamvietas un nostiprina vienu no problemātākajām ķermeņa daļām - augšstilba iekšpusi.
  • Paņemiet bumbu. Novietojiet to krūšu priekšā. Salieciet elkoņus un nospiediet uz ķermeņa. Virzieties uz priekšu un tupiet, liekot pakāpeniskās kājas ceļgalu taisnā leņķī. Izstiepiet rokas priekšā. Atkārtojiet uzdevumu 20 reizes, padarot to pašu skaitu lunges kreisajā un labajā kājā. Ar to jūs varat stiprināt tricepsu un bicepsu, sēžamvietas, teļu un augšstilbu muskuļus.
  • Ielieciet rullīti dvieli uz grīdas un pārlēkt uz sāniem. Mēģiniet izkāpt 30 cm attālumā no dvieļa, lēkt uz minūti.
  • Labu slodzi uz gurniem un sēžamvietām nodrošina, saliekot leju līdz grīdai ar paceltu kāju. Uzlieciet salocīto dvieli uz grīdas vai jebkura cita priekšmeta: lai sasniegtu līkumus, jums būs nepieciešams to sasniegt. Iziet no dvieļa 40 cm attālumā. Salieciet un sasniedziet to, koncentrējot ķermeņa svaru uz vienas kājas. Nedaudz salieciet šo kāju. Arī salieciet otru kāju un paceliet to augstu, spiežot to atpakaļ. Ja balsta kāja ir pa kreisi, novietojiet to uz grīdas ar kreiso roku un novietojiet labo roku uz jostas. Stāvot nogāzē, skaitiet līdz divdesmit. Nolaidiet kāju uz grīdas un iztaisnot. Atkārtojiet vingrinājumu ar otru roku un nomainiet atbalsta kāju. Dariet 4 atkārtojumus. Ja nepieciešams, sarežģīt vingrinājumu, liekot svarus uz kājām. Šādas tendences, tāpat kā iepriekšējais vingrinājums (lēkšana uz sāniem), stiprina ne tikai apakšējo ekstremitāšu muskuļus, bet arī stabilizācijas muskuļus.
  • Stāvieties taisni, izplatiet pēdas plecu platumā. Paņemiet bumbu. Atgriezieties aiz kreisās pēdas, ielieciet to uz pirksta. Kājām jābūt novietotām šķērsām, tas ir, kreisā kāja ir vienlaicīgi atpakaļ un pa labi. Sēdieties, pagriežot rokas uz labo pusi. Paskaties uz bumbu. Pēc 2-3 sekundēm atgriezieties sākuma stāvoklī. Vai 3 atkārtojumi katrā virzienā. Diagonālie uzbrukumi stiprina kājas gar visu garumu - no sēžamvietas līdz kājām.
  • Nogulieties uz muguras, pievelciet bumbu ar kājām. Novietojiet rokas uz grīdas rumpja malās. Paceliet kājas taisni vertikāli. Paņemiet rokas uz gurniem. Spēcīgi izspiediet bumbu ar kājām. Apturiet 30 sekundes. Novietojiet kājas uz grīdas. Atkārtojiet 2 reizes. Atpūtieties mazliet un dariet vēl 2 atkārtojumus. Vingrojums stiprina teļu, augšstilbu, sēžamvietu.

Kā iesildīšanās pirms galvenajiem vingrinājumiem, jūs varat strādāt uz jebkuras sirds un asinsvadu mašīnas 10 minūtes.

Vingrinājumu komplekts pilnām kājām

Sekojošais vingrinājumu klāsts palīdz samazināt lielos gurnus un teļus. Tas sastāv galvenokārt no šūpoles, kas nožūst kājas, padarot tās plānākas un plānākas. Tie ir jāveic ātrā tempā, veicot daudzus atkārtojumus pēc kārtas. Kompleksie vingrinājumi:

  • Atrodieties labajā pusē. Atbalstiet savu galvu ar labo roku. Nogrieziet otru roku uz priekšu un novietojiet plaukstu uz grīdas ķermeņa priekšā. Kreisā kāja strādās. Turot bumbu starp apakšstilbu un augšstilbu, paceliet un nolaidiet kāju 30 sekundes. Tad pagrieziet kāju uz priekšu un atpakaļ - 30 sekundes. Atkārtojiet visu no sākuma, pagriežot uz otru pusi. Šajā vingrinājumā slodze tiek izplatīta galvenokārt sēžamvietā un augšstilba iekšpusē.
  • Atrodas labajā pusē, balstieties uz labo roku. Novietojiet plecu vertikāli, novietojiet apakšdelmu uz grīdas, izstiepjot to uz priekšu. Nolieciet otru roku galvas aizmugurē. Lodīšu skava ar divām kājām potītes līmenī. Paceliet un nolaidiet abas kājas uz minūti. Paņemiet pārtraukumu un atkārtojiet to. Tad veiciet to pašu sitienu sēriju, pagriežot pa kreisi. Vingrojumi ne tikai sadedzina liekos taukus uz kājām, bet arī trenē vēdera dobumus.
  • Pick up bumbu un gulēt uz leju uz grīdas. Pavelciet rokas aiz galvas. Salieciet kājas. Paceliet sēžamvietu un apakšējo muguru virs grīdas. Ielieciet labo kāju uz pirksta, iztaisnojiet kreiso kāju un paceliet to, norādot to uz griestiem. Atmodas šajā pozīcijā 20 sekundes. Nākamajā rep., Paceliet labo kāju uz augšu. Šādi lifti, papildus kāju apmācībai, labi nostiprina sēžamvietu un muguru.
  • Atrodieties uz vēdera. Izstiepiet rokas uz priekšu un uz leju uz bumbu. Paceliet kājas virs grīdas un dariet tās kā peldēšana. Nolaidiet kājas uz grīdas, atpūtieties un izmantojiet citu pieeju.
  • Nostājieties. Ar bumbu paceliet rokas virs galvas. Kājas atdalītas. Veikt pagriezienus, pārnesot ķermeņa svaru uz vienu vai otru kāju. Paceliet brīvo kāju virs grīdas bez lieces. Arī atbalsta kāju atstājiet taisni. Dariet 10 atkārtojumus. Vingrojumi ielādē teļus, vēderus un stabilizācijas muskuļus.
  • Pārlēkt augstu, turot bumbu savās izstieptajās rokās. Pārlēkšanas laikā pārvietojiet ceļus atsevišķi. Pārlēkt uz minūti, pēc tam veiciet īsu pauzi. Atkārtojiet šo uzdevumu. Tādā veidā stiprinās teļa un augšstilba muskuļi.

Dažādi mahi labi žāvēti kāju muskuļi, bet jums nevajadzētu būt tikai tiem. Novājēšanas kājas un veicina sirds un asinsvadu sistēmas: skriešana, spīdīga pastaiga, peldēšana, aerobika. Lai veiksmīgi samazinātu apakšējo ekstremitāšu novājēšanu, jums bieži ir nepieciešams fitnesa laiks - līdz 5-6 reizes nedēļā. Jūs varat apvienot vienu treniņu kardio slodzi un vingrinājumu komplektu, kas sastāv no šūpoles, lēcieniem un pacelšanas kājām.

Tiem, kas vēlas palielināt augšstilba muskuļu apjomu

Ja problēma ir pārāk plānas kājas, tad tām trūkst muskuļu masas un apjoma. Labot situāciju palīdzēs sekojošiem vingrinājumiem.
- piecu minūšu gājiena solis. Lai staigāšana būtu efektīva, jums vajadzētu staigāt uz pirkstiem trīsdesmit minūtes, trīsdesmit sekundes uz papēžiem, kājas iekšpusē un ārpusē.
- Kājām. Sākuma pozīcija: stāvēšana, noliekšanās krēsla vai sienas aizmugurē. Pagrieziet atpakaļ, sāniski. Divdesmit reizes pēdas.
- Ar abām kājām uz priekšu pārslēdzas lunges.
- Squatting uz zeķes, izmantojot svaru viņa rokās.
- Iespējams lēkt tik augstu, cik dziļi tupēt. Lai palielinātu slodzi, varat izmantot hanteles. Jums ir jāveic desmit reizes ar pusstundu intervāliem. Pietiks četras pieejas.

Tiem, kas cīnās ar X formas kāju izliekumu

Kad X kājiņas izliekums ir izjādes ar zirgiem, peldēšana baseinā, skriešana, riteņbraukšana un slēpošana. Squats ar šķērsām kājām arī ir liels. Mēs šķērsojam mūsu kājas, griezāmies un tad mēģinām piecelties, neizmantojot mūsu rokas. Sākumā tas būs grūti, jo laiks būs vieglāks, un rezultāts būs daudz pamanāmāks. Pirms gulētiešanas naktī starp ceļiem ieteicams ievietot taisnu cieto veltni un velciet abas kājas ap potītēm ar elastīgu pārsēju.

Tiem, kas cīnās ar O-veida kājām

Tūlīt ir vērts pieminēt, ka šāda kāju izliekums - visgrūtākā problēma. Tas nav viegli pielāgojams. Bet, lai uzlabotu šo kāju formu, tas joprojām ir iespējams. Apmācības programmā ir jāiekļauj squats ar kājām.
Mēģinot ne spīdzināt, un meitenes ar līdzīgu problēmu var ieteikt iespēju ar nakts kājām piesegt kājas, kā tas ir gadījumā ar X formas kāju izliekumu. Tikai nevajadzētu vilkt potītes un ceļus.

Un, protams, kā nedot dažus vārdus par pēdu defektu vizuālo korekciju. Piemēram, melnas zeķubikses padara kājas plānākas, un papēži vizuāli padara tos garākus un sievišķīgākus. Atcerieties šos sieviešu trikus un tad jūs vienmēr būsiet eleganti un seksīgi!

Raksta saturs [paslēpt]

Manas kājas ir kā u Sarah Jessica Parker. Plānas, ne vislielākās neveiksmes, bet jūs nevarat tos izsaukt nevainojami. Es nezinu, vai Parker var lepoties ar kombināciju garenvirzienā un šķērsvirzienā, bet tas bija tas, kurš šo formu sniedza. Kad es stāvu mierīgi, mana ceļgala pagriezieni uz iekšu, un teļš uz āru, un tieši zem ceļiem starp kājām ir diezgan liels attālums. Un vēl zemākas, manas apakšējās kājas satiekas ar iekšpuses pakaļgala potītēm un kopā ar tām veido diezgan pamanāmus stūri.

Kāpēc kājas izliekas?

Spēcīgs līkums no dzimšanas ir reti sastopams gadījums: parasti lielākā daļa neapmierināto ir ieguvušas „neveiksmīgas” kājas. “Kamēr cilvēks aug un kauli vēl nav pilnībā izveidojušies, paradums staigāt un stāvēt nepareizi - piemēram, svara pārvadāšana uz vienas kājas - pastiprina plakanas pēdas un izraisa traucējumus kaulu augšanas zonā,” saka traumatologs ortopēds Ravi Kumar. „Abi kļūst par kāju formas izliekuma cēloni.”

Vēlāk šo lomu var spēlēt arī neērtas, neērtas kurpes (ko Sarah un es mīlu tik daudz!), Profesijas iezīmes (piemēram, džemperis sportists vai vadītājs ar kaste, kas izmanto vienu kāju vairāk nekā otru). Tāpat kā liekais svars, it īpaši, ja tas ir dramatiski palielinājies: saskaņā ar visa “struktūras” svaru, kas nospiež ne tikai no augšas, bet arī stūriem, locītavas var pārvietoties. "Tāpat kā grāmatu kaudze, ja jūs to virzāt leņķī," skaidro jogas instruktors Yulya Makarova.

Считается, что среди женщин больше обладательниц ножек «иксом»: эту форму, особенно популярную среди косолапых героинь аниме, даже называют позой женского кокетства. Форма «о» чаще встречаются у мужчин, которые испокон веку сидели на крупе животного. Но, в общем, это разделение условное. «Самые ровные ноги, которые я видела в своей жизни, у индийских велорикш, — говорит Юля Макарова. - Viņi staigā daudz - tas nozīmē, ka locītavas ir mobilas un kājas ir spēcīgas. Siltais klimats ļauj viņiem iet cauri flopiem visu gadu un neuzkrītošu kurpju spiedienu. ” Sarah Jessica Parker un man nebija tik laimīgs šajā dzīvē kā rikši, bet situācija var tikt novērsta - ir veidi, kā uzlabot kāju formu!

Izliektas kājas: plastmasa

Plastiskā ķirurģija piedāvā liposuction vai lipomodelling: taukus problemātiskajās zonās var noņemt vai, gluži pretēji, palielināt, saspiežot to no vēdera vai augšstilbiem. Darbība ilgst aptuveni stundu, pilnīga atgūšana - līdz divām nedēļām. Ja tas netiek saglabāts, jūs varat uzstādīt silikona implantus: tos ievieto griezumā zem ceļa un novieto starp kājas muskuļiem. Bet sekas šeit ir pilnīgi smieklīgi: implanti, atvainojos, viņi var vienkārši pārvietoties, un tie būs jānoņem, un vissvarīgāk, jūs nekad nevarēsiet ar viņiem atkal spēlēt! Kopumā šeit es neatradu sev noderīgu.

Izliektas kājas: ortopēdija

Divu gadu darba laikā klubā “LIVE!”, Es parasti ieradās ieradumā, ka dažreiz jauniešiem nav raksturīgi domāt ne tikai par savu izskatu, bet arī par viņu veselību. Un kāju gadījumā man jau sen ir aizdomas, ka izliekums ir kluss, katru dienu, sāp visu ķermeni. „Jā, tas sāp - un mugurkaula un locītavas, un, piemēram, nervu sistēma,” apstiprināja Ravi Kumar. - Šeit cēloņus un sekas var aizstāt. Piemēram, no vienas puses, locītavu bojājumi var izraisīt kāju formas izliekumu, bet, no otras puses, pati deformācija var izraisīt artrozi vai citu locītavu slimību. "

Ortopēdi var ārstēt šādus kāju izliekuma cēloņus kā locītavu patoloģijas un plakanas kājas. Zolītes, ortozes, pārsēji un citas ierīces, vienu ir jālieto gadu, bet vēl desmit gadus - līdz simptomi pazūd. "Es devos ar zolītēm skolā, un tagad es izskatās tā," es domāju, un es gatavojos pasūtīt glābšanu manām kājām par 2500 rubļu cenu. Jā, tikai tas izrādījās vēlu. „Pēc 18 gadiem, kad pēdas arka jau ir izveidojusies, zolītes neko nemainīs,” Ravi Kumar mani priecājās. - Tās ir paredzētas tikai sāpēm, ko izraisa nepareiza pēdas pozīcija. Un pārējie pieaugušie kāju formas korekcijai, mēs iesakām vingrošanu. "

Izliektas kājas: fitness

Instruktors "LIVE!" Tatiana Lissitskaya iesaka, kad X-veida izliekums vairāk brauc ar velosipēdu, peldē krūtis un iemācās braukt ar zirgu. Un uz O-veida kājām labāk ir slidot, slidot uz slēpēm, veikt ķermeņa baletu un arī peldēt. Tas viss palīdz novērst muskuļu nelīdzsvarotību kājās, stabilizē locītavas, uzlabo gaitu, ko izraisa kāju muskuļu tonizēšana. Ir īpašs vingrinājumi, lai labotu pēdu formu - tikai tiem gadījumiem, kad kāju liekuma cēlonis ir plakanās pēdās.

Kā noteikt kājas? Mājas vingrinājumi!

Arī pie O-veida kāju palīdzība:

- vingrinājumi augšstilba augšstilbu muskuļiem (izlīdzināšana un kāju izkliedēšana stāvot uz dvieļiem, kāju pacelšana uz sāniem, kas atrodas uz leju vai stāv uz sāniem, balstoties uz balstu, saspiežot krēsla kājas ar ceļiem un potītēm), t

- jebkurš vingrinājums, kas sēž ar atbalsta rokām (piemēram, kāju pacelšana),

- vingrinājumi presē ar izotonisku Pilates gredzenu starp kājām, t

- vingrinājumi, lai pagrieztu pēdu no ķermeņa baleta (piemēram, apgriešanās pretējā pozīcijā) un staigājot zeķes pozīcijā.

Un, ja jums ir X-veida kājas, mēģiniet:

- squats tādā stāvoklī, kurā kājas ir plecu platumā, kājas ir paralēlas, ceļi ir virs kājām,

- vingrinājumi sēdus stāvoklī, austrumu, „tauriņš” (ceļi uz sāniem, pēdu pēdas ir savienotas),

- staigāšana uz pēdas ārējās loka.

Jogas vidū Iyengar skolas sekotāji ir īpaši ieinteresēti kāju formas problēmu risināšanā: Maskavā pat nodarbības un semināri tiek rīkoti ar nosaukumu „Gludas kājas”. Pēc pāris šādām klasēm es, protams, neko būtiski nemainīju, bet grupas meitenes dalījās, ka viņi bija iesaistījušies vairāk nekā gadu, un efekts bija manāms.

Joga, saskaņojot kājas, cenšoties novērst nelīdzsvarotību audos. „Muskuļi, saites, kuģi, āda, kauli maina vietu locītavu stāvokļa maiņas dēļ, piemēram, stilba kaula kauliņi, kas pagriezti ap savu asi, var atgriezties vietā,” saka Yulya Makarova. - Un, lai ietekmētu šo struktūru, mēs cenšamies padarīt miesu viendabīgu, kā tas bija. No galējībām līdz optimālai: atslābiniet saspringtas vietas, mīksti nostipriniet. Paskaties un jūtiet kāju ārējo un iekšējo virsmu - no ārpuses tie ir blīvāki, tāpat kā aizsargājošs apvalks. Jo viendabīgākas ir kājas, vienmērīgākas.

Šajā gadījumā tiek uzskatīts, ka kauli, izmantojot praksi, var nedaudz atšķirties. "Šūnas tiek atjaunotas," saka Jūlija Makarova, "tas nozīmē, ka var veidoties jauna forma."

Klasē tiek izmantotas daudzas parastās asanas, bet tās liek uzsvaru uz kāju izlīdzināšanu. Vienkāršākais piemērs ir stāvēt tadasanā, saspiest ķieģeļu starp ceļiem un nostiprināt to ar kāju locītavām. Ijengaras metode sniedz milzīgus daudzumus dažādiem asāniem pielīdzināšanai: kājas ir nedaudz sasietas ar siksnām un izvilktas ar atsvariem. Bet pēdas arkas ir jāmācās, lai tās paturētu, lai bez jebkādiem pielāgojumiem ikdienas dzīvē staigātu un stāvētu pareizi.

Bet šeit jums ir jāzina pasākums. „Jūs nevarat iet pārāk tālu: ja ar garenisko plakanu kājiņu jūs pārāk grūti izvērsiet labumu, parādīsies šķērsvirziens,” saka Yulya Makarova. - Nepārspīlējiet kājas. Muskuļi var būt saspringti, atviegloti un trešā valsts - labā formā. Mēs strādājam pie šīs valsts. ”

Tātad, peldēšana, ķermeņa balets, slidas, slēpes un joga - ļoti patīk man un manām kājām. Turklāt, tā kā es kļuvu ieinteresēts šajā jautājumā, es bieži izlaboju locītavu un kāju stāvokli, kad es staigāju vai stāvu.

Vai esat mēģinājuši mainīt kāju formu? Vai jūs zināt, kādā veidā?

Fizisko aktivitāšu vērtība kāju skaistumam

Sievietēm kājas ar slikti attīstītiem muskuļiem ir grūti saukt par skaistām. Gurnu un kāju mīkstie audi sastāv no muskuļu un tauku audiem. Ja muskuļu tilpums ir nenozīmīgs, un tauku slānis ir nozīmīgs, tad jaunībā tas var izskatīties labi, bet laika gaitā taukaudi zaudē elastību, celulīts, flabbitāte un augšstilba audu sagrūšana.

Kājām ar labi attīstītiem muskuļiem un plānām tauku kārtām ir pilnīgi atšķirīgs izskats. Tie ir gludi, bez celulīta. Skaisti definēti muskuļi dod kājām noslīpētu izskatu un staigājot. Turklāt kājas ar labi attīstītiem muskuļiem ir spēcīgākas un nogurušākas par ekstremitātēm ar vāju muskuļu un lielu taukaudu procentu.

Vieglākais veids, kā sasniegt skaistu kāju formu, veicot sportu kopš bērnības. No tiem, kas nopietni nodarbojas ar horeogrāfiju, akrobātiku, vingrošanu un daudziem citiem sporta veidiem, kopš bērnības veidojas skaistas sporta kājas. Bet, ja šī iespēja netika izlaista, neuztraucieties. Meiteņu kāju apmācība palīdzēs uzlabot to formu, stiprināt viņu muskuļus, atbrīvoties no celulīta un lieko tauku jebkurā vecumā.

Pārāk plānas kājas

Plānas sieviešu kājas ne vienmēr ir neizdevīgas. Parasti pārāk plānas kājas izskatās neglītas divos gadījumos:

  • ja tie kontrastē ar diezgan apjomīgu ķermeni,
  • kad viņiem ir neglīta forma.

Ja plānām kājām ir laba forma - spēcīgi muskuļi, izteikti teļi, tad problēma, visticamāk, ir atšķirīga starp lielo ķermeņa augšdaļu. Visbiežāk tas notiek meitenēs ar skaitli "ābols", "apgriezts trīsstūris". Kad viņi sver svaru, tauki tiek nogulsnēti uz pleciem, muguras, sāniem, vēdera, un sēžamvietas un kājas paliek „sausas”.

Šādos gadījumos jums nav jācenšas piešķirt kājām lielāku apjomu. Labāk koncentrēties uz svara zaudēšanu, lai novērstu nevienādību starp ķermeņa augšējo un apakšējo daļu. Zaudēt svaru un uzturēt normālu svaru palīdzēs pareizai uztura un regulārai fitnesa kvalitātei.

Pārāk lielgabarīta kājas

Daudzas meitenes ir neapmierinātas ar "smago grunti". Pārmērīgs kāju apjoms var būt saistīts ar:

  • tauku noguldījumi
  • beztaras pēdu muskuļi.

Bieži vien ir abi šie faktori. Šī problēma ir raksturīga meitenēm ar bumbieru tipu. Tā risinājums ir jārisina atšķirīgi.

Ja ir ievērojams tauku uzkrāšanās - celulīts, "ausis" uz gurniem, "veltņi" virs ceļiem, tad jums ir nepieciešams zaudēt svaru. Daudzu meiteņu galvenā kļūda ir tā, ka viņi ir pārliecināti, ka taukus var sadedzināt lokāli, ielādējot zem tā esošos muskuļus. Tas ir nepareizi. Kratot kāju muskuļus, jūs neatbrīvosies no tauku pārklāšanas, ja ķermenim trūkst kaloriju. Zaudējot svaru, tauki sadedzinās vienmērīgi visā ķermenī, un problemātiskās zonas, kur tas tiek nogulsnēts ar biezāko slāni, zaudē svaru.

Tāpēc, lai noņemtu lieko tauku daudzumu un piešķirtu kājām šķelto formu, vispirms jums ir nepieciešams zaudēt svaru ar uztura ierobežojumiem un palielinātu motora slodzi. Nekādā gadījumā neizmantojiet diētas, tās nav efektīvas. Jūs varat zaudēt svaru:

  • atsakoties no kaitīgiem produktiem ar hidrogenētiem taukiem, lielu daudzumu sāls un cukura, ķīmiskām piedevām, t
  • strauji ierobežojot miltus, saldos, taukus, t
  • samazinot porcijas līdz dūriem un palielinot ēdienu skaitu līdz 5-6 reizes dienā,
  • palielinot tīra ūdens patēriņu līdz 1,2-2 litriem dienā, t
  • fiziskās aktivitātes palielināšana (ikdienas strauja pastaiga plus jebkura veida fitnesa 3-4 reizes nedēļā).

Vingrinājumi meiteņu kājām ar "smagās grunts" problēmu ir vērsti uz muskuļu nostiprināšanu, nepalielinot to apjomu. Tie tiek veikti bez slodzes, vairākkārtējas atkārtošanās režīmā - vismaz 25-30 atkārtojumi. Vienkāršā un efektīvā piemērotu vingrinājumu kopa ir sniegta sadaļā „Vingrinājumi bez apgrūtinājumiem”.

Hanteles vingrinājumi

Vingrinājumi ar slogu nevar tikai stiprināt muskuļus, bet arī palielināt tā apjomu. Lai to izdarītu, jums ir jāizvēlas pareizais svars. Tam vajadzētu būt tādam, lai jūs varētu veikt ne vairāk kā 8-10 atkārtojumus. Pēdējie atkārtojumi ir jāpiešķir smagi un kopā ar dedzinošu sajūtu muskuļos.

Hanteles vietā jūs varat izmantot plastmasas pudeles ar sausu vai mitru smilšu.

Stiprinoties muskuļiem, svaru svars ir jāpalielina, lai jūs vēl nevarētu pabeigt vairāk nekā 8-10 atkārtojumus.

Pēc treniņiem ar hantelēm ir nepieciešams dot muskuļu atgūšanas laiku, tāpēc šis komplekss nav ilgāks par 1-2 dienām.

Noteikti sāciet ar iesildīšanās vingrinājumiem, lai sasildītu muskuļus un locītavas. Labākais risinājums šādai iesildīšanai ir locītavu vingrošana, kas sastāv no pārmaiņām visu lielo ķermeņa locītavu pusēs.

Būvmateriāli ir nepieciešami muskuļu augšanai, tāpēc uzturā jābūt pietiekami daudz dzīvnieku olbaltumvielu - 1,5-2 g uz kg ķermeņa masas.

Ir ļoti svarīgi, lai treniņa beigās veiktu muskuļus. Salīdziniet futbola spēlētāju un balerīnu kājas, tās tiek pakļautas līdzīgas intensitātes slodzei, izņemot to, ka baletā liela uzmanība tiek pievērsta stiepšanai, un futbolā citas īpašības ir prioritāte.

Plie ar hanteli

Šis pēdu vingrinājums pamatīgi ielādē augšstilbu muskuļus.

Novietojiet kājas pēc iespējas plašāk, maksimāli pagriežot kājas kājas. Uzņemiet rokās hanteli, svaru vai jebkuru smagu kompaktu priekšmetu.

Squat, līdz jūsu gurniem ir horizontālā stāvoklī. Zem horizontālā nevar nokrist, tas var izraisīt ceļa traumas. Saglabājiet savu ķermeni taisni, pagriežot plecus, noliecieties uz priekšu. Nenovietojiet iegurni atpakaļ, it kā nedaudz pagriežot to uz priekšu. Pārliecinieties, ka mugurkauls nav noapaļots un nav saliekts, bet paliek taisns - tas pasargās jūs no traumām.

Apakšējā punktā jūs jūtaties ar augšstilbu iekšējo muskuļu spēcīgo spriedzi. No apakšējās pozīcijas izvelciet papēžus no grīdas, vienlaikus saspiežot sēžamvietas un lēnām iztaisnojiet kājas, bet ne pilnībā. Ceļiem jābūt nedaudz saliektiem - tā ir arī viena no drošības prasībām.

Stumjot siksnas pie grīdas ar sēžamvietas saspiešanu, tas ir svarīgs tehnoloģijas brīdis, līdz jūs šo uzdevumu izstrādāsiet automātiski, atgādiniet sev par katru atkārtošanos: “izspiest, saspiest”.

Slodzei jābūt brīvi pakārtai. Nenovietojiet rokas, cenšoties to pievilkt. Viņa pieaugums būtu jāveic tikai piepūles sēžamvietā.

Rūpīgi sekojiet ķermeņa stāvoklim. Ja jūs liekaties, spiežot iegurni atpakaļ, tas būs vēl viens vingrinājums - sumo, nedodot slodzi uz iekšējiem augšstilbiem.

Jostas lēkmes

Uzbrukumi un nolaišanās ar hantelēm ir visefektīvākie vingrinājumi augšstilba aizmugurē.

Nogriezieties taisni uz paceltām rokām. Virzieties uz priekšu pēc iespējas plašāk. Jo tālāk jūs solīsiet, jo labāk. Kājām nevajadzētu atrasties vienā līnijā. Lai nodrošinātu stabilitāti, ir jābūt nelielam attālumam starp to asīm, priekšējās kājas pirksts ir nedaudz pagriezts uz iekšu. Tas ir sākuma stāvoklis.

Ja jums nav pietiekami daudz, izpildīšanas metode būs pārtraukta. Visas slodzes būs uz kvadricepām, un tas nav tas, ko mēs cenšamies sasniegt. Turklāt šajā gadījumā, nosverot, augšstilba ar apakšstilbu veidos akūtu leņķi, kas ir slikts ceļa locītavai.

Ja pieturas platums ir pietiekams, jūs varat pārbaudīt šo ceļu - squat apakšējā pozīcijā augšstilbam jābūt paralēli grīdai un veidot taisnu leņķi ar apakšstilbu. Izpildes pareizību var kontrolēt ar sajūtām - pārvietojoties, augšstilbiem un augšstilbu aizmugurei jābūt pēc iespējas ciešākai, nevis kvadricepai.

No sākuma stāvokļa iet uz leju, turot ķermeni taisni un pleciem - pagriezieties. Visās vingrinājuma stadijās mugurkaulā ir jāsaglabā vertikāls stāvoklis, nav iespējams noapaļot atpakaļ. Šajā gadījumā muguras kājai vajadzētu saliekt, pēdai jāiet uz augšu līdz kājām, un ceļam vajadzētu gandrīz pieskarties grīdai.

Kad priekšējās kājas augšstilba sasniedz horizontālu stāvokli, izspiediet papēdi, vienlaikus saspiežot sēžamvietu un atgriezieties sākuma stāvoklī. Pēdas paliek vietā.

Pēc vēlamā atkārtojumu skaita mainiet kāju stāvokli. Viena pieeja ietver abu ekstremitāšu izstrādi.

Deadlift ar hantelēm

Šis vingrinājums, tāpat kā iepriekšējais, darbojas labi un stiepjas augšstilbu aizmugurē.

Paceliet taisni, kājas izstieptas kājas platumā, hanteles nolaistajās rokās priekšā, to asis vienā rindā. Mēs skatāmies tieši uz priekšu.

Mūsu uzdevums ir saliekt, pazeminot hanteles pēc iespējas zemāk. Tomēr, paturiet prātā, ka šī uzdevuma mērķis nav sasniegt grīdu ar hantelēm. Nekādā gadījumā nevajadzētu būt apaļai. Stingri jāievēro šādas prasības:

  • aizmugure paliek taisna visos vingrinājuma posmos,
  • noliekot, "slaidu" hanteles gar augšstilbu priekšpusi,
  • saliekot ceļus, tie mazliet saliektas, un iegurnis tiek ievilkts maksimāli,
  • sasniedzot maksimālo iespējamo slīpumu ar taisnu muguru, saspiest sēžamvietas pāris sekundes, sajūtot spriedzi augšstilba aizmugurē,
  • atgriezieties taisnās plaukta sēžamvietās, nevis muguras muskuļos. Sēžamvietas spēkam ir jābūt iztaisnošanas stimuls.

Kāju izpēte

Ideālām sieviešu kājām jābūt pietiekamiem teļš muskuļiem. Tas tiek uzskatīts par skaistu, kad, pievienojoties kājām, teļi saskaras viens otru un pēc tam maigi sašaurinās ceļos. Teļu sūknēšana ir diezgan sarežģīta, jo šie muskuļi ir pieraduši pie nemainīgām slodzēm. Tomēr neatlaidība un pacietība noteikti nodrošinās efektu.

Jums būs nepieciešami hanteles vai citi slogi, kā arī platforma 7-8 cm, kas var būt jebkurš pacēlums - slieksnis, apmales punkts, fiksēts stienis.

Ar hantelēm nolaistajās rokās stāviet taisni, novietojot papēžus uz grīdas un kāju priekšējās daļas uz platformas. Celiņi visos treniņa posmos ir nedaudz saliekti, „mīksti”. Turot savu ķermeni vertikālā stāvoklī, lēnām pieaugiet uz pirkstiem pēc iespējas augstāk un nolaižiet, līdz jūsu papēži pieskaras grīdai. Apakšējā un augšējā pozīcijā palieciet pāris sekundes.

Visi šie vingrinājumi ar hantelēm jāveic 4-5 komplektos.

Vingrinājumi bez sloga

Noved jūsu kājām tonis, kopā ar braukšanu lieko tauku, palīdzēs virkni vingrinājumu, kas var veikt mājās, guļ uz paklāja.

  • Nogulieties uz muguras, velkot zeķes un izstiepjot rokas pie galvas.
  • Ieelpojot, saspiežot sēžamvietas un velkot vēderu, pagrieziet to, nemainot rokas stāvokli, labajā pusē.
  • Pēc izelpas atgriezieties sākotnējā stāvoklī.
  • Veiciet līdzīgu pagriezienu otrā virzienā, neaizmirstot saspiest vēdera un sēžamvietas muskuļus.
  • Katrā virzienā ir nepieciešams veikt 30 apgriezienus.
  • Atrodieties labajā pusē, atbalstiet savu galvu ar labo roku, un kreisā roka paliks uz jūsu plaukstas vēdera priekšā.
  • Kuņģa un sēžamvietas ir saspringtas. Pa kreisi kāju virzāmies taisnā leņķī ar ķermeni, tad mēs to atdodam atpakaļ un, nolaist to labajā pusē, mēs to pacelsim līdz maksimālajam.
  • Mēs nolaižam kreiso kāju un atkal, nenododot to un neatjaunojot abs un sēžamvietas, mēs to pārvietojam uz priekšu.
  • Turpiniet veikt alternatīvu, kas paaugstina un virzās uz priekšu, pastāvīgi turot pēdu uz svara. Tikai vienu pēdu, jums ir jāveic 30 cikli (uz priekšu - atpakaļ - augšup - atgriešanās).
  • Pagriezieties pa kreisi un veiciet 30 līdzīgus ciklus labajai kājai.
  • Sākuma pozīcija, tāpat kā iepriekšējā nodarbībā.
  • Pievelciet vēderu un sēžamvietu, paceliet kāju uz augšu un raksturojiet apli ar pēdu - 30 rotācijas virzieni pulksteņrādītāja virzienā, tad - 30 rotācijas pretēji pulksteņrādītāja virzienam.
  • Повернуться на другой бок и выполнить то же самое для другой ноги.

Выполняйте эти упражнения через день, и уже через пару недель вы заметите первые положительные изменения.

Skatiet videoklipu: Kas ir labāk sejas tilpuma atjaunošanai pašu tauki vai filleri? (Septembris 2019).

Loading...