Populārākas Posts

Redaktora Izvēle - 2019

Terapeitiskais vingrinājums grūtniecības trešajā trimestrī

Fiziskā aktivitāte ir noderīga ikvienam, ieskaitot grūtnieces. Vienkāršu vingrošanas vingrinājumu ikdienas izpildei ir ļoti labvēlīga ietekme uz sirds un asinsvadu sistēmu, asins piegādi, samazinot augļa hipoksijas risku. Muskuļi nonāk toni, un tas palīdz tikt galā ar pieaugošo slodzi katru mēnesi, kad sieviete bieži piedzīvo pastāvīgu vājumu un nogurumu. Uzlādēšana grūtniecības laikā ir iespēja izvairīties no papildu mārciņu iegūšanas, kā arī novērst striju un celulīta izskatu.

Elpošanas sistēma, lai sagatavotos dzemdībām, palīdzēs īpašiem vingrinājumiem grūtniecēm. Šādu kategoriju 3. termiņš ir īpaši svarīgs periods. Apmācīts elpošana veicina mazāk sāpīgu kontrakciju un samazina augļa asfiksijas risku, bērns darba procesā saņems pietiekami daudz skābekļa.

Vingrošanai ir labvēlīga ietekme uz nervu sistēmu. Vingrinājumi palīdz atpūsties un izvairīties no nervozitātes, kas ir svarīgi šajā periodā.

Vingrošana mājās

Vingrošana ir jāturpina no paša grūtniecības sākuma, lai saglabātu labu veselību un formu visā pirmsdzemdību periodā. Tomēr vajadzētu izvairīties no apmeklējumiem uz trenažieru zālēm, fitnesa centriem, lai to darītu vislabāk mājās. Mājas vingrošana grūtniecēm nedrīkst ilgt vairāk par 25 minūtēm. Visgrūtāk šeit ir regularitāte un noturība. Nodarbības jānotiek katru dienu, un ne tikai tad, kad ir vēlme un laiks. Tāpēc jums vajadzētu tos padarīt par ikdienas rutīnu un stingri ievērot.

Neatkarīga vingrojumu izvēle dažkārt var kaitēt gaidošajai mātei vai bērnam. Tādēļ būs ļoti labi, ja ārsts, kurš uzrauga grūtniecību, palīdz izvēlēties vingrinājumus. Katrā trimestrī viņš varēs ņemt vērā visas ķermeņa individuālās īpašības un vajadzības.

Piesardzības noteikumi un kontrindikācijas

Grūtniecības laikā jums ir jābūt īpaši uzmanīgiem ar dažādām slodzēm. Tādēļ, veicot vairākus noteikumus, veicot fiziskos vingrinājumus, var izvairīties no problēmām:

  • Pirms sākat nodarbības, jākonsultējas ar ginekologu un jāpārliecinās, ka nav kontrindikāciju. Tas jo īpaši attiecas uz tām nākotnes māmiņām, kurām ir smaga toksēmija, sāpes vēderā, asiņošana, dzemdes muskuļu tonuss vai abortu draudi.
  • Ir nepieciešams noskaidrot, kādi vingrinājumi grūtniecības laikā būs noderīgi un kādi nav jāveic.
  • Neaizmirstiet par treniņa norisi, kas sasildīs muskuļus un uzlabos asinsriti.
  • Telpai pirms klases jābūt labi vēdināmai, apģērbam jābūt brīvam.
  • Jūs nevarat pārāk labi aiziet - treniņa laiks ir ierobežots līdz 15-25 minūtēm atkarībā no trimestra. Īpaši pirmajā grūtniecības trimestrī ieteicama viegla vingrošana grūtniecēm, ne vairāk kā 10-15 minūtes.
  • Ir jāizslēdz asas kustības - skriešana, lekt, aktīvās spēles, treniņi simulatoros.
  • Monitorējiet sirds ritmu. Pulss nedrīkst būt lielāks par 150 sitieniem.
  • Katram grūtniecības periodam ir vingrošanas vingrojumu komplekss.

Vingrinājumi 1 trimestrī

Stiprinot vēdera muskuļus, sagatavojot sirdi, lai palielinātu slodzi - tie ir galvenie uzdevumi, ko vingrošana grūtniecēm palīdz atrisināt sākotnējā stadijā. Pirmais trimestris ir periods, kad ķermenis ir visneaizsargātākais, tāpēc ieteicams izmantot vienkāršākos vingrinājumus:

  • Squats. Stāvot uz grīdas, kājas nošķirtas, zeķes nedaudz atšķiras, viena roka turēt krēsla aizmuguri un otrs - uz sāniem. Lēnām nolaišana, nevis pacelšana papēžiem no grīdas, ceļas viens pret otru. Ir svarīgi, lai augšstilba iekšpusē esošie muskuļi savilktos. Veikt 8-10 squats.
  • Pagriezienus pārmaiņus labajā un kreisajā pusē, rokas var turēt pie vidukļa vai izliekties elkoņiem priekšā.
  • Vingrinājums, kas stiprina krūšu muskuļus: stāvot taisni, turiet rokas pāļu līmenī, pievienojoties plaukstām. Ieelpot - saspiest rokas, izelpot - atpūsties. Palaist 15 reizes.
  • Nogriezieties taisni, pacelieties uz pirkstiem, palieciet šajā pozīcijā un lēnām nokrist. Atkārtojiet uzdevumu 10-15 reizes.
  • 3-5 minūšu laikā dodieties pastaigāties uz vietas.
  • Veicot ieročus priekšā, pārmaiņus ar vienu roku un otru.
  • Sēžot uz grīdas, veiciet galvas apļveida rotāciju - vienā virzienā un otru pārmaiņus.

Ir svarīgi būt uzmanīgiem, veicot vingrinājumus, jums vajadzētu klausīties savu ķermeni un neizmantot klases. Nodarbības laiks nedrīkst pārsniegt 10 minūtes.

Vingrošana grūtniecēm. 2 termiņi

2. trimestra periods ir mazāk bīstams, un slodze nav tik slikta. Vingrošanas mērķi grūtniecēm arī ir nedaudz atšķirīgi. 2 trimestrī nepieciešams uzlabot augļa asins piegādi, stiprinot muguras muskuļus, muguras lejasdaļu un vēdera sienas. Šim nolūkam ieteicams izmantot šādus uzdevumus:

- “Šķēres”. Stāvot uz grīdas, izstiepiet rokas un šķērsojiet tās priekšā. Veiciet šādas kustības 10 reizes. Tas palīdzēs nostiprināt krūšu muskuļus.

- Sēdieties, saliekt kājas pie ceļiem un stingri pievienojieties kājām, tad lēnām izkliedējiet ceļus uz sāniem, nevis paceliet pēdas viens no otra. Atkārtojiet 3-4 reizes.

- Ķermeņa rotācija stāvošā stāvoklī - vispirms vienā virzienā, tad otrā.

- Sēžot uz grīdas, vispirms pagrieziet galvu uz abām pusēm, tad ķermeni, turot rokas priekšā.

Šajā laikā piemērota ne tikai viegla vingrošana. Vingrojumus grūtniecēm var papildināt ar jogu, fitnesa, peldbaseinu.

Komplekss vingrinājums 3 trimestriem

Pēdējie grūtniecības mēneši ir visgrūtākais periods. Bieži sastopamas muguras sāpes, smaguma sajūta kājās un pietūkums, problēmas ar krēslu - vingrošana grūtniecēm palīdzēs tikt galā ar visu. Trešais trimestris ir laiks, lai veiktu mierīgākus vingrinājumus, kuru mērķis ir tieši sagatavoties dzemdībām. Šīs sesijas mērķis ir uzlabot vēnu asins plūsmu, locītavu mobilitāti, palielināt iegurņa grīdas elastību un stimulēt zarnas. Ieteicamie vingrinājumi:

- Atrodoties uz muguras, paceliet kājas uz vēdera, liekot ceļos. Atkārtojiet 6-7 reizes.

- Nolaisties, sēdiet uz papēžiem un paceliet sevi. Apvēršanas laikā saliekt muguru, piecelieties - saliekt atpakaļ.

- Sēdieties uz grīdas, izvelciet savas izliektās kājas, tad ar plaukstām viegli piespiežot uz ceļiem, izkliedējiet tās, mēģinot pieskarties grīdai.

- stāvēt uz visiem četriem, lēnām liekot un izliekot muguru, atkārtojiet 5 reizes.

Nelietojiet vingrinājumi ir pārāk sarežģīti un aktīvi, jo pārspīlējums var izraisīt abortu. Tiklīdz ir noguruma sajūta, klases jāaptur. Lai padarītu darbu vieglāku, dzemdībās nebija komplikāciju, un pēcdzemdību periods bija nesāpīgs, vingrinājumi būtu jāveic katru dienu 25-30 minūtes. Ir jābūt režīmā dienā vajadzētu stāvēt vingrošana grūtniecēm. 3 trimestri ir vissvarīgākais, gatavojoties dzemdībām.

Vingrinājumi ar bumbu 3. trimestrī (fitball)

Vingrinājumi ar bumbu ir diezgan vienkārši, bet ļoti noderīgi, jo tie palīdz samazināt augstu asinsspiedienu, normalizē asinsriti, mazina nogurumu. Tas galvenokārt ir relaksējoša sporta zāle grūtniecēm. Uz bumbu jūs varat sēdēt, gulēt uz leju, noliecoties krūtīs un mazliet sajaukt.

Sēdus stāvoklī, liekot bumbu priekšā, jūs varat izspiest un atvilkt to ar rokām. Šis vingrinājums veicina krūšu muskuļu apmācību. Lai stiprinātu muguras muskuļus, jums ir nepieciešams, sēžot uz bumbu, pagriezt ķermeni pārmaiņus vienā un otrā pusē.

Elpošanas vingrošana ar Litvinovas metodi

Pareiza elpošana ir svarīga nākamajai mātei. Ar to jūs varat normalizēt visu orgānu un ķermeņa sistēmu darbu.

Svetlana Litvinovas izstrādātajiem speciālajiem vingrinājumiem ir relaksējoša un nomierinoša iedarbība, palīdz novērst stresu un mazināt trauksmes līmeni. Elpošanas vingrinājumi grūtniecēm palīdzēs apgūt elpošanu krūtīs un palīdzēt sagatavoties dzemdībām. Litvinova savā kompleksā iekļāva vienkāršu un pazīstamu visu vingrinājumu izvēli, kam nepieciešama tikai 10 minūtes dienā, lai pabeigtu:

  • Elpošana krūtīs. Sākuma pozīcija - piecelties taisni, rokas uz gurniem. Lēnām ieelpojiet, piepildot krūškurvi ar skābekli. Diafragma neizmanto.
  • Elpošana ar diafragmu. Turot vienu roku uz vēdera un otru uz krūtīm, ieņemiet elpu, samazinot diafragmu un nedaudz izliekot kuņģi. Tad izelpojiet 4-5 sekundes. Šāda elpošana uzlabo asins piegādi auglim.
  • Elpa kā suns. Lai veiktu vingrinājumu, jums būs jāatspoguļo suns - stāvot uz četrām pusēm un uzlīmējot mēli, bieži ir jāelpo caur muti, bieži, tāpat kā suņi, kad tie ir karsti. Tajā pašā laikā plaušas ātri piepildās ar skābekli, un bērns saņem pietiekami daudz gaisa.

Sports grūtniecības laikā

Grūtniecības laikā ieteicams lietot drošus sporta veidus. Bet ir ļoti maz no tiem:

  • Fitness Atkārtošanās ar vienkāršu kustību mūziku uzlabo sirds muskuļu darbu, asinsriti, piesātina organismu ar skābekli. Diezgan viegli veikt šādas mācības grūtniecēm. 3 trimestri ir īpašs periods, tāpēc šajā periodā nevajadzētu iesaistīties fitnesa aktivitātēs.
  • Peldēšana Tas, iespējams, ir visizdevīgākais sporta veids grūtniecības laikā, ieteicams jebkurā laikā. Jūs varat peldēties atsevišķi vai grupā, bet vēlākos periodos tas ir labāk, ja blakus ir treneris. Ūdenī var veikt dažādus vingrošanas vingrinājumus. Tikai tas ir svarīgi, lai to nepārspīlētu - baseinā pavadītais laiks nedrīkst pārsniegt 20 minūtes.

Vai ir iespējams veikt vingrošanas terapiju grūtniecības trešajā trimestrī

Kad sieviete pirms dzimšanas pavisam nedaudz aiziet, viņa sāk justies nogurumā, kas uzkrāts visā grūtniecības periodā. Tas ir saistīts ar faktu, ka kuņģis ir kļuvis smagāks, un tas var ne tikai radīt diskomfortu sievietei.

Bet tas nenozīmē, ka jums ir nepieciešams samazināt fizisko aktivitāti un vienkārši gaidīt dzimšanu, nedarot neko. Exercise terapija grūtniecības laikā trešajā trimestrī nozīmē, ka nav jāveic šādi vingrinājumi kā sākumā, tie atšķiras ar šādām īpašībām:

  • Šajā laikā vingrošana ir paredzēta, lai palīdzētu grūtniecēm uzturēt savu ķermeni labā stāvoklī un neļaut tai atpūsties. Vingrinājumiem jānodrošina elastība un locītavu mobilitāte, neļauj sievietei iegūt kilogramus, lai glābtu viņu no liekā svara, muguras sāpēm smagā kuņģa dēļ. Tas ietver arī spiediena normalizāciju un šķērsli varikozas vēnu rašanās gadījumā. Visi iekšējie orgāni nedrīkst ciest no nepietiekamas asinsrites,
  • slodze jāsamazina, ja salīdzinām to ar pirmajiem diviem trimestriem. Šeit ir nepieciešams izvairīties no asu pagriezienu un rumpja. Visām kustībām jābūt relaksējošām,
  • ja fizioterapija grūtniecības laikā tiek izvēlēta pareizi, tā palīdzēs ne tikai mātei, bet arī bērnam. Ja sieviete ir labā fiziskā formā, tad bērns arī attīstās pareizi. Vingrinājumu galvenais mērķis šajā dzīves posmā ir sagatavoties nākotnes dzemdībām. Vingrinājumi ietver apmācību elpošanu un muskuļus, kas tiks iesaistīti genitīvas darbības laikā. Tādējādi pats process ir daudz vieglāk nodots.

Ja sieviete nav pārliecināta, ka viņa var darīt vingrošanu, varat pieteikties īpašiem kursiem. Turklāt nākamajai mātei būs noderīgi apmeklēt nodarbības jogā, peldbaseinā un Pilatesā. Bet, pirms jūs pierakstīties jebkurā vietā, ir jākonsultējas ar ārstu bez grūtībām, tikai viņš varēs pareizi novērtēt situāciju un, ņemot vērā sievietes ķermeņa individuālās īpašības, aizliegt vai atļaut nodarbības.

Kādos apstākļos trešajā trimestrī nevajadzētu iesaistīties vingrošanas terapijā

Grūtniecība nevar tikt uzskatīta par laiku, kas saistīts ar fiziskām aktivitātēm. Sievietei ir jābūt aktīvai, bet mērenīgi jādomā par bērnu katru reizi pirms jebkura vingrinājuma veikšanas. Vingrošanas terapijai jādod vairāk prieka nekā muskuļiem. Ja dažas kustības izraisa tādus stāvokļus kā reibonis vai diskomforts, labāk tos apturēt.

Jebkurš vingrinājums ir kontrindicēts sievietēm šādos gadījumos:

  1. Pastāv priekšlaicīgas dzemdības draudi.
  2. Placenta previa.
  3. Dzemde ir pastāvīgi laba.
  4. Gestoze vai augsts tās rašanās risks.
  5. Hroniskas vai iekaisuma slimības.
  6. Ja iepriekšējās grūtniecības laikā bija bijis aborts vai spontāns aborts.
  7. Daudzi ūdens.

Kā veikt vingrinājumus grūtniecības laikā

Jebkura fiziskā izglītība ir paredzēta, lai uzlabotu veselību un paceltu garastāvokli, tāpēc labāk ir sākt nodarboties tikai tad, ja sievietei nav stresa. Arī šeit ir ļoti svarīgi, lai nevajadzētu pārspīlēt un nevis mēģināt veikt daudzas mācības vienā reizē. Apmācība ir labāka, ja ir vismaz 1 stunda brīvā laika.

Vingrošanas terapija grūtniecības laikā prasa šādus piesardzības pasākumus:

  • jūs nevarat iesaistīties sporta veidos, kurus raksturo paaugstināts traumu risks
  • periodiski ir nepieciešams izmērīt spiedienu. Attiecībā uz impulsu šajā stāvoklī tas nedrīkst pārsniegt 115-120 sitienus minūtē,
  • tādas klases kā lēkšana, zemas slīpums, pārāk straujš braukšana, smagu priekšmetu pacelšana, pēkšņas ķermeņa kustības
  • lai nodarbības būtu jautras, treniņa laikā ir nepieciešams pārtraukums,
  • Jūs nedrīkstat veikt vingrinājumus, kas norāda uz muguras vai sāniem. Tas ir saistīts ar to, ka dzemde šajā periodā var radīt bīstamu spiedienu uz citiem sievietes iekšējiem orgāniem. Ieteicams izmantot tādus priekšmetus kā: stāvēšana, visu četru vai sēžu vietas,
  • apmācību procesā sievietei ir visērtākā vide. Jebkurā laikā viņai vajadzētu būt iespējai gulēt, dzert ūdeni vai doties uz tualeti.

Kā apmācīt pareizu elpošanu

Šāda veida vingrinājumi dzimšanas laikā būs tikpat svarīga loma kā jebkuram uzdevumam. Pareiza elpošana atvieglos kontrakciju izturēšanu un iemācīs sievietei atpūsties. Šie vingrinājumi tiek mācīti arī jogā, tāpēc, ja grūtniece jau apmeklē, jūs nevarat uztraukties par papildu klasēm. Treneris visu pastāstīs un sniegs mājas uzdevumus, ja tie būs nepieciešami.

Šeit mēs varam atzīmēt vienu svarīgāko noteikumu: lai stāvoklis nesabojātu, ir nepieciešams izvairīties no aizkavēšanās elpošanas procesā, tas būs kaitīgs sievietes ķermenim un bērnam.

Apmācības pamati pareizai elpošanai:

  1. Diafragmas elpošana vienmēr tiek apmācīta atsevišķi. Lai veiktu vingrinājumu, ir nepieciešams dziļi elpot un izelpot tikai ar degunu, bet vienas puses plauksts ir krūtīs, bet otrs - uz vēdera. Tas ir nepieciešams, lai kontrolētu ķermeni, fiziskās slodzes laikā krūšu kurvja iekaisumam būtu jāpaliek nekustīgam. Tikai vēders kustas.
  2. Viens no svarīgākajiem vingrinājumiem ir skriešana elpošana. Tas nozīmē dziļu un lēnu ieelpošanu, turot elpu 2-3 sekundes un to pašu izelpot. Tad jūs varat izmēģināt pārmaiņus 1 dziļu elpu un 2 īsas izelpas.
  3. Kad cīnās, eksperti iesaka izmantot tā saukto "suņu elpu". Lai uzzinātu, kā to veikt, jāizmanto fitball. Jums ir jāelpo aptuveni tā, kā suns elpo, ja tas ir karsts. Vispirms jums ir jāturas pie sekla un bieža elpošanas, un tad pāriet uz dziļāku.

Secinājums

Treniņš grūtniecei 3. trimestrī sniegs tikai labumu, bet ir jāņem vērā visi ārsta ieteikumi un neveikt nekādas darbības pašām klasēm.

Ja nav pieredzes, vispirms ir labāk iesaistīties grupā ar citām mātēm, un tad varat pāriet uz apmācību mājās, ja tas ir nepieciešams.

Uzlāde grūtniecēm 3 trimestri

Uzlāde grūtniecības beigās nedrīkst būt grūta un sarežģīta. Ir svarīgi atcerēties trīs aksiomas, kas jāievēro, veicot vingrinājumus: vienkāršība, gludums un bērna aprūpe. Līdz ar to, mazākās novirzes no normas, ko jūs varētu justies iespējams, jāpārtrauc praktizēšana.
Vingrinājumiem, kas iekļauti iesildīšanā grūtniecēm 3. trimestrī, vajadzētu būt nedaudz. Viņi jebkurā gadījumā palīdzēs uzturēt labu formu un sagatavo ķermeni dzemdībām. Zemāk ir video ar treniņiem, kas paredzēti grūtniecēm grūtniecības trešajā trimestrī:

Exercise terapija grūtniecības laikā trešajā trimestrī

Fizioterapijas vingrinājumu vingrinājumu komplekss ir īpaši parādīts bērna nēsāšanas vēlajos termiņos. LFK palīdz atrisināt dažādus uzdevumus, tostarp:

  • pastiprināts intīmo muskuļu elastīgums, t
  • поддержание тонуса мышц спины и живота,
  • уменьшение отёков в нижних конечностях,
  • увеличение эффективности системы кровообращения.

Интенсивность и объём нагрузки при выполнении упражнений минимальны. Делают их в основном из положения лёжа или сидя. Ir speciāli kursi grūtniecēm, kur tiek veikti šie vingrinājumi. Uzlāde vislabāk ir speciālista uzraudzībā.

Jebkurai fiziskai aktivitātei, neatkarīgi no tā, vai tā ir treniņa terapija vai pozicionālā vingrošana, jāpievieno pārgājieni svaigā gaisā. Pirms vingrošanas noteikti konsultējieties ar savu ārstu.

Ja ir kontrindikācijas, izvairieties no stresa - jums būs laiks, lai parādītu figūru un muskuļu tonusu un pēc tam pēc bērna piedzimšanas. Veiksmīga un vienkārša dzemdība!

Klases mērķis

Uzdevumiem grūtniecēm 3. trimestrī būtu jāveicina šādu uzdevumu risināšana:

  • sievietes ķermeņa ievešana toni, lai nodrošinātu kustību un pietiekamu locītavu elastību darba priekšvakarā, t
  • izvairoties no pārmērīga svara pieauguma
  • tūskas novēršana,
  • atbrīvoties no esošajām sāpēm kājās, jostasvietas zonā,
  • samazināt varikozas vēnu attīstības risku vai novērst šīs slimības simptomus, t
  • normalizēt asinsspiedienu
  • uzlabojot garastāvokli un kontroles sajūtu pār ķermeni.

Līdz ar to trešās trimestra grūtniecēm piemēroto vingrojumu kopuma mērķis ir novērst slimības, kas bieži attīstās pēdējos mēnešos, un pastiprināt gatavību dzemdībām.

Vēlās slodzes pazīmes

Salīdzinājumā ar grūtniecības sākumu vai vidū visiem vingrinājumiem šajā periodā vajadzētu būt pēc iespējas maigākiem. Veicot tos, jums jāizvairās no sarežģītiem pagriezieniem, intensīvām kustībām, spēcīgām tendencēm.

Lielākajai daļai vingrinājumu vajadzētu būt tādiem, kas atvieglo un uzlabo asins plūsmu un limfas plūsmu ķermeņa audos.

Nodarbības var veikt gan grūtniecēm, gan mājās. Katrai no iespējām ir individuālas priekšrocības. Tādējādi kolektīvās apmācības laikā slodzes līmeni kontrolē speciālists. Viņš arī pateiks, kādas kļūdas tiek veiktas, veicot kustības, palīdz jums izsekot pulsu un, ja nepieciešams, ieteikt pārtraukt mācības.

Pozitīviem aspektiem ir arī vingrošana grūtniecēm trešajā trimestrī. Pirmkārt, ir ērtāk mācīties mājās, nav neērtības un neērtības, jo kāds skatīsies uz sievieti.

Otrkārt, nodarbību laikā varat pārtraukt, dzert ūdeni vai apmeklēt tualeti. Tas ir ērtāk to darīt mājās, nevis sporta kluba sienās. Svarīgi ir tas, ka apmācības laikā viens no mājsaimniecības locekļiem ir dzīvoklī - šajā gadījumā mīļotais varēs palīdzēt, ja sieviete pēkšņi kļūs slikta, kaut arī ar normālu grūtniecību, tas ir maz ticams.

Fitball vingrinājumi

Fitball vingrošana grūtniecēm 3. trimestrī ir ļoti populāra. Apmācība par lielo bumbu palīdzēs uzturēt sēžamvietas toni, stiprina visu ķermeņa daļu muskuļus. Nākamajai mātei vēlāk ir atļauts izmantot šādus vingrinājumus:

  • Pakāpjot rokas, lēnām tupiet. Šajā gadījumā mugurai jābūt pēc iespējas taisnākai, un nav vēlams noņemt papēžus no grīdas. Krampju laikā kājas var izplatīties plašāk. Squats sevi nevajadzētu būt pārāk dziļi - jūs varat dot priekšroku daļēji squats.
  • Sēdieties uz fitball, tad novietojiet kājas aptuveni iegurņa līmenī. Tālāk jums ir nepieciešams veikt ķermeņa iegurņa daļu gludos lokos. Tad ar rokām jūs varat saglabāt līdzsvaru, ievietojot tos bumbu vai turot tos ap jums.
  • Sēžot ērti uz fitbola, pārmaiņus pagriezieties abos virzienos, bet tajā pašā laikā atturieties no pārāk daudz.
  • Ievietojot fitball, jātur vieglās hanteles jūsu rokās un pārmaiņus saliekt un noņemiet abas rokas.
  • Atrodieties fitball, kājas nedaudz atšķiras. Tālāk jums jābrauc ar bumbu fitball dažādos virzienos.
  • Sēžot uz fitball, pārmaiņus pagrieziet pa kreisi vai pa labi, turot roku uz pretējā kājas.
  • Stāvieties uz grīdas, novietojiet dažas pēdas un ritiniet fitball ar abām rokām uz grīdas.

Katrs vingrošanas fitball vingrinājums ir pietiekams, lai veiktu 10-15 reizes.

Pozitīvā vingrošana

Ne mazāk svarīga un svarīga ir tā sauktā pozicionālā vingrošana. Šāds kustību komplekss ir paredzēts, lai stiprinātu visus ķermeņa muskuļus, lai maksimāli atvieglotu dzimšanas procesu nākotnē.

Pozitīvā vingrošana grūtniecēm 3. trimestrī var ietvert vairākus vingrinājumus:

  • Vingrinājums "Kitty". Ir nepieciešams nokļūt četrās vietās, pēc tam saliekt muguru un nospiest zodu līdz krūtīm, cik vien iespējams. Tad jums vajadzētu saliekt kā kaķis, noliekot zemāku.
  • Vingrojums "Tauriņš". Sievietei vajadzētu sēdēt, saliekot kājām turku stilā pēc iespējas ērtāk. Kājām jābūt savienotām kopā, un rokas jānovieto brīvi uz ceļiem. Šajā pozīcijā vajadzētu būt minūti vai divas.
  • Vingrinājums "Pagriežot". To var izdarīt vai nu stāvot, vai, ja nepieciešams, sēdēt. Rokas ir jānošķir, pēc tam pagrieziet lietu pārmaiņus un ritmiski pa kreisi un pa labi. Šajā laikā iegurņa ir jānosaka.

Visas iepriekš minētās kustības būtu jāveic vienmērīgi, lēni, klausoties savas jūtas.

Kegel vingrinājumi

Kegena vingrošana, kuras mērķis ir nostiprināt un palielināt maksts muskuļu elastību, ir ļoti populāra arī nākamajām mātēm. Šos vingrinājumus var veikt jebkurā vietā, apmācībai nav nepieciešamas speciālas iekārtas vai sporta apģērbs.

Kegel vingrojumus grūtniecēm 3. trimestrī var izdarīt sēdus un stāvot un pat guļot. Vienkāršākais uzdevums, kas ir šīs metodes galvenais uzdevums, ir maksts muskuļu saspīlējuma maiņa 5-7 sekundes, kam seko obligāta relaksācija.

Vēl viens Kegel uzdevums ir tā sauktais „lifts”. Ir nepieciešams pakāpeniski un pakāpeniski saspiest maksts muskuļus, sākot no ārējās malas, virzoties garīgi dziļi dzemdes kaklā. Tad jums vajadzētu arī pārmaiņus atslābināt saspringtos muskuļus, pārvietojoties no augšas uz leju.

Katra kustība, veicot Kegel kompleksu, jāatkārto: pirmkārt, 5-7 reizes, un kā fitnesa pieaugums - 10-20 vai vairāk reizes.

Vingrošana baseinā trešajā trimestrī

Grūtniecības beigās būs ļoti noderīga apmācība baseinā. Protams, rūpīgi jāizvēlas peldēšanās vieta, zīmējot attēlus par ūdens tīrību un higiēnas standartu ievērošanu uzņēmuma darbiniekiem.

Parasti mācības baseinā notiek, piedaloties pieredzējušam instruktoram. Speciālists izvēlas ūdens aerobikas vingrinājumus nākamajām mātēm, ņemot vērā katras sievietes veselību un piemērotību.

Neatkarīgi, jūs varat veikt vingrojumus baseinā grūtniecēm trešajā trimestrī, tikai visvienkāršāk: piemēram, lēni tupēt ūdenī, ieplūst ūdenī ne dziļāk nekā kaklā. Jūs varat veikt arī ķermeņa apgriezienus, roku kustības.

Ūdenī cilvēka ķermeņa masa ir jūtama mazāk, tāpēc slodze uz locītavām un mugurkaulu ir ievērojami samazināta, kas ir īpaši svarīgi muguras sāpju gadījumā.

Ja sievietei ir kāds peldēšanas stils, jautājums par individuālo apmācību jāapspriež ar treneri.

Terapeitiskā vingrošana trešajā trimestrī

Kopā ar vispārējo vingrinājumu komplektu, gaidošajai mātei var būt nepieciešams veikt īpašus vingrinājumus, lai atbrīvotos no sāpīgiem simptomiem. Vispieprasītākie vingrinājumi mugurai un kājām, kuru mērķis ir atbrīvoties no muguras sāpēm un mazināt potīšu un pēdu tūsku.

Vingrinājumi mugurā grūtniecības laikā 3. trimestrī, varat izvēlēties:

  • Kas atrodas uz sāniem, ir nepieciešams „pagriezt” (ti, saliekt, noliekt uz priekšu vai atpakaļ), pēc tam iztaisnot to. Vingrojums veicina muguras muskuļu relaksāciju.
  • Noliec sēdus stāvoklī. Kājām jābūt taisnām un nedaudz atdalītām. Šajā pozīcijā jums vajadzētu saliekt uz priekšu, cenšoties iegūt pirkstus pie kājām. Ja vēders ir pārāk liels, jums nav nepieciešams pārspīlēt pārāk daudz, jūs varat veikt nelielu slīpumu. Vingrojumi veicina jostas muskuļu izstiepšanu.

Vingrinājumi kājām grūtniecības laikā 3. trimestrī ir visefektīvākie:

  • Sēžot uz krēsla, paceliet kājas, sākot no ceļa līdz kājām, līdz horizontālai pozīcijai. Jūs varat nomainīt abas kājas vienlaicīgi ar savām kustībām. Vingrošana palīdz uzlabot asins piegādi kājām un mazina tūsku.
  • Vienkārši sēžot uz krēsla, pierakstiet ar "astoņu" kājām. Būtu jāpārvieto potītes un kājas, ceļi, labāk ir atstāt.
  • Stāvot uz grīdas, pārmaiņus un, protams, viegli paceliet kājas uz sāniem.

Medicīniskā vingrošana grūtniecības laikā trešajā trimestrī ir jāveic mērenā tempā. Ir vēlams, lai kustības komplekss būtu jāapkopo ārstam, kurš apzinās sievietes veselības stāvokli.

Kontrindikācijas vingrošanai

Protams, vingrošana grūtniecēm trešajā trimestrī mājās ir ļoti noderīga un vēlama, bet dažos gadījumos to vajadzētu izvairīties. Šādos gadījumos apmācība ir kontrindicēta:

  • priekšlaicīgas dzemdības draudi
  • spontāno abortu pagātnes grūtniecības laikā,
  • "Dzemdes nespēks", palielināts šī orgāna tonis,
  • augsts ūdens
  • preeklampsija,
  • placenta previa.

Tās ir absolūtas kontrindikācijas vingrošanai grūtniecēm. Vairāku grūtniecību vai hronisku slimību gadījumā Jums jākonsultējas ar ārstu par iespēju praktizēt.

Ja vingrinājuma laikā radās diskomforta sajūta, dzemdē parādījās „sacietēšanas” sajūta, jums nekavējoties jāpārtrauc vingrinājumi un jāatrodas pietiekami atpūsties. Ar labu veselības stāvokli jūs varat turpināt mācības līdz pat dzimšanas dienai, nedaudz samazinot intensitāti nedēļā vai divās dienās pirms paredzamā šī svarīgā notikuma datuma. Pietiekama fiziskā aktivitāte ļaus vieglāk iziet cauri darba laikam un mazināt asaru un traumu risku, kad bērns parādās.

Vai jums ir nepieciešama vingrošana trešajā trimestrī?

No 28. nedēļas sākas bērna nēsāšanas pēdējais posms. Līdz tam laikam sieviete jau pilnībā izjūt slodzi uz viņas ķermeni: muguras un kājas sāp, dzemdes spiediens uz diafragmu un zarnām, un parādās pietūkums. Diskomforta sajūta traucē miegu un ietekmē garastāvokli.

Pēdējā trimestra mērķi:

  • spriedzes samazināšana muguras un jostas daļā, t
  • locītavu pretestības samazināšanās un to elastības palielināšanās, t
  • samazinot dzemdes spiedienu uz apkārtējiem orgāniem, t
  • elpošanas spējas izstrāde dzemdību laikā, t
  • atbalsts parastam svaram
  • atbrīvoties no tūskas
  • paaugstināta asins piegāde un iekšējo orgānu nodrošināšana ar skābekli, t
  • novērst noguruma un nervozitātes sajūtas
  • kuņģa-zarnu trakta uzlabošana, t
  • samazinot skābekļa deficīta risku auglim.

Ņemot vērā visu iepriekš minēto, ir tikai viena atbilde uz jautājumu „Vai vingrošanas nepieciešamība 3. trimestrī?”: Jā, tā ir. Tomēr mācībām pēdējā grūtniecības periodā ir savas īpašības un kontrindikācijas. Pirms nodarbību sākuma ir jāapspriež ar savu ārstu par iespēju veikt dažus kompleksus.

Ko jūs varat darīt?

Pastāv dažādas grūtniecības metodes grūtniecēm. Kopš 2. trimestra daudzas sievietes vingrina un aerobika. Tomēr dažos grūtniecības laikā atļautos vingrinājumus pēdējā semestra laikā nav ieteicams. Kravas ir ievērojami samazinātas, un to galvenais virziens ir relaksācija un pārmērīga stresa novēršana. Apsveriet, ko eksperti iesaka.

Fitball vingrinājumi

Fitball treniņi tiek plaši izmantoti īpašās sadaļās grūtniecēm. Tomēr vingrinājumus var veikt arī mājās. Vingrošanas terapija ar lielas bumbiņas palīdzību veicina iegurņa muskuļu apmācību, stiprina rokas un kājas, uzturot krūšu formu, samazinot slodzi uz muguras un ekstremitātēm. Tabulā ir parādīts populārā vingrinājumu saraksts 3. Trimestrī.

Katrs uzdevums ir jāatkārto 10–15 reizes. Tomēr to kopējais ilgums nedrīkst pārsniegt 20 minūtes dienā.

Citi vingrojumu terapijas kompleksi

Trešajā trimestrī rīta vingrinājums ir svarīgs elements, lai saglabātu ķermeni labā formā. Vingrinājumi var sākties ar elpošanu un pēc tam pāriet uz fiziskiem vingrinājumiem. No rīta jūs varat veikt šādas darbības:

  • Iztaisnojiet uz grīdas, izstiepiet rokas uz sāniem. Pēc 2 sekundēm, krokā izlieciet krūšu galus. Vairākas šādas pieejas palīdz stiprināt krūšu muskuļus.
  • Pastāvīgā stāvoklī, lai pagrieztu ķermeni dažādos virzienos.
  • Sēdieties uz grīdas un nolokiet kājas, lai kājas pieskartos viens otram. Atšķaidiet ceļa locītavas dažādos virzienos, neatverot pēdas.
  • Uzturoties pieņemtajā pozā, novietojiet rokas gar ķermeni. Viena roka pacelt un noliekt lietu pretējā virzienā. Otrās puses elkoņa locītava mēģina iegremdēt grīdā.
  • Atrodieties uz sāniem un izspiediet kājas pie ceļiem. Uzlieciet augšējās kājas apakšstilbu uz apakšējās ceļa un pagrieziet to ar kājām pa labi un pa kreisi. Atrodieties otrā pusē un atkārtojiet darbību ar otro pēdu.

Viena no populārākajām fizioterapijas metodēm grūtniecības laikā ir pozicionālā vingrošana. Pēdējā grūtniecības periodā tas palīdz mazināt dzemdes izspiesto iekšējo orgānu stāvokli, mazināt spriedzi mugurā un uzlabot perineal muskuļu elastību. Pozitīvā vingrošana ietver:

  • Vingrinājums "Cat". Lai veiktu, jums ir jānoceļas un jānovieto rokas priekšā, nolieciet zodu uz krūtīm un saliekt muguru. Pēc dažām sekundēm, jums ir nepieciešams, lai stieptu rokas uz priekšu un saliekt, kā kaķi to dara.
  • "Tauriņš". Uzņemiet sēdus pozīciju "turku valodā". Ielieciet rokas uz ceļiem un ar nelielu piepūli mēģiniet nospiest tās uz grīdas un ļaut viņiem iet. Šīs stiepes laikā tiek veikti muskuļi, kas piedzīvo stresu dzemdību laikā.
  • "Pagriežot." Ķermeņa stāvoklis kā iepriekšējā nodarbībā. Rokas ir atdalītas no sāniem, ķermenis pārmaiņus pagriežas pa labi un pa kreisi. Kājām ir jāsaglabā.
  • Kegel vingrinājums. Vingrošanas elements ir paredzēts maksts muskuļu apmācībai un sūknēšanai. To var veikt divās pozīcijās: sēžot vai stāvot. Kegela vingrinājuma būtība ir perineum muskuļu spriedze un relaksācija. Izpildes laikā nevajadzētu iesaistīt sēžamvietas un gurnus.

Daudzas grūtnieces arī nodarbojas ar ūdens aerobiku. Okupācijas baseinā ļauj justies vieglāk, jo ūdens satur svaru. Tomēr ūdens aerobika grūtniecības laikā notiek tikai ar pieredzējuša trenera piedalīšanos.

Noderīgi daži aerobikas un fitnesa kompleksi, kurus veic arī speciālists. Ritmiskās kustības uz mūziku ne tikai padara ķermeni toni, bet arī uzlabo grūtnieču noskaņojumu. Aerobikā tiek izmantoti elementi ar bumbu, pozicionēšanas un vingrošanas tehniku. Zemāk redzamais video parāda populāru vingrojumu kopumu, ko var veikt ar mūziku.

Esiet uzmanīgi, veicot vingrinājumus!

Strādājot ar dažādiem vingrinājumu komplektiem, sievietei jāņem vērā, ka bezrūpīgas darbības var ne tikai dot labumu, bet arī kaitēt viņai un bērnam.

Jāievēro šādi piesardzības pasākumi:

  • izvairīties no pēkšņām un ātrām kustībām,
  • uzmanīgi stiept, jo muskuļus var viegli izvilkt,
  • sekojiet elpa
  • mērīt sirdsdarbību pirms un pēc treniņiem (impulsam jābūt starp 110–120 sitieniem minūtē),
  • atpakaļ vingrinājumiem jābūt īslaicīgiem un jāmaina ar citām pozīcijām,
  • priekšroka jādod elementiem visos četros, stāvos vai sēžot,
  • nav nepieciešams pārspīlēt (ja jūtaties noguris, jums vajadzētu pabeigt sesiju un atpūsties),
  • rīta ir nepieciešama slodzes plānošana,
  • maksimālais fiziskās aktivitātes ilgums - 30 minūtes dienā;
  • Jūs nevarat izdarīt spiedienu uz kuņģi
  • apģērbiem klasēm jāizvēlas ērtākais,
  • fitnesa un aerobikas nodarbības ne vairāk kā 2 reizes nedēļā.

Ja vingrošanas laikā nākotnes māte jūtas slikti, ir nepieciešams nekavējoties pārtraukt vingrinājumus. Fiziskās audzināšanas elements ir jāatceļ, kad tās īstenošanas laikā rodas šādas izpausmes:

  • saspringtie dzemdes muskuļi,
  • palielināta sāpes mugurā vai ekstremitātēs, t
  • parādās aizdusa,
  • paātrina pulsu
  • ir reibonis.

Ja pēc fiziskas piepūles parādās vēdera sāpes vai dzemdes kontrakcija, ir nepieciešams pārtraukt ikdienas vingrinājumus un konsultēties ar ginekologu. Signāls tūlītējai medicīniskai palīdzībai ir arī neparastas maksts izdalīšanās.

Kad ir labāk atturēties no fiziskās aktivitātes?

Neskatoties uz acīmredzamajām fiziskās slodzes priekšrocībām, ir daudz kontrindikāciju jebkuram no to veidiem. Vingrošana nav ieteicama šādu faktoru klātbūtnē:

  • pastāv priekšlaicīgas dzemdības risks
  • iepriekšējā grūtniecība beidzās disfunkcionāli,
  • sievietei ir novēlota toksikoze,
  • paaugstināts dzemdes tonis,
  • grūtniecības laikā, asiņošana no maksts,
  • dabiskais progesterona līmenis ir pazemināts
  • placenta previa
  • polihidramnija
  • sievietei ir hroniska slimība
  • organismā ir iekaisuma procesi,
  • atkārtotas vēdera sāpes.

Īpaša piesardzība ir nepieciešama, lai ārstētu vingrošanas terapiju nākamajām mātēm, kuras pārvadā vairāk nekā vienu bērnu. Если в период беременности у женщины понижалось или повышалось давление, ей необходимо контролировать его показатели каждый раз после выполнения зарядки.

Главные правила выполнения гимнастики

Vingrošana 3. grūtniecības trimestrī palīdzēs normalizēt spiedienu, novērst pietūkumu, uzlabos sieviešu vispārējo labklājību. Tas ir pietūkums, kas pēdējos grūtniecības mēnešos izraisa asas komplikācijas. Gaismas fiziskā slodze mazina muguras sāpes un palīdz uzturēt sievietes normālu svaru. Vingrinājumi jāveic katru dienu 20 minūtes. Ir īpaši noteikumi, kas ļauj pareizi pildīt vingrošanu.

Ja pirms grūtniecības neesat atšķīries no konkrētās fiziskās aktivitātes, tad vingrošana ir labāka, lai veiktu normālus iesildīšanās vingrinājumus. Tas ir tieši tas gadījums, kad labāk to nepārspīlēt.

Ārstam ir jāparedz vingrošana. Ja praktizēšanas laikā rodas reibonis, akūta jostas sāpes vai asiņošana, nekavējoties jākonsultējas ar ārstu. Vingrošana būtu jāveic vienmērīgi un mierīgi. Nav ieteicams veikt sarežģītas veselībai kaitīgas kustības. 3. trimestra beigās vingrošana tiek samazināta par 20 procentiem. Apmācības laikā pulss nedrīkst pārsniegt 110 sitienus.

Ko var un ko nevar izdarīt

Lai sporta slodzes grūtniecības laikā būtu noderīgas mātēm un zīdaiņiem, jums ir skaidri jāsaprot, ko var un ko nevar izdarīt. Šo prasību neievērošana var radīt negatīvas sekas.

Grūtniecības laikā varat:

  1. Varat veikt vingrinājumus sēdus stāvoklī. Lai to izdarītu, iztaisnojiet muguru, atslābiniet plecus un lēnām pagrieziet galvu jebkurā virzienā.
  2. Atļauts atpūsties 3 trimestri.
  3. Veselīgas sievietes var apmeklēt baseinu. Peldēšanās stiprina ādu un samazina striju risku. Redzami atjauno asinsriti un stiprina muskuļu un skeleta sistēmu. Ideāls risinājums ir ūdens aerobikas ieviešana.
  4. Vingrinājumi ir viegli un sniedz daudz pozitīvu emociju.

Grūtniecības laikā jūs nevarat:

  1. Aizliegts veikt vingrinājumus nopietnu slimību klātbūtnē vai ķermeņa vispārējā stāvokļa pasliktināšanā.
  2. Nav ieteicams veikt asas kustības ar svara objektiem. Pretējā gadījumā šāda vingrošana var novest pie bērna zaudēšanas.

Kāpēc mums ir nepieciešams iesildīšanās un kā to darīt

Vingrošana grūtniecēm, kas īpaši attīstītas profesori. Tas palīdz mazināt grūtnieces vispārējo stāvokli un ideāli veikt sagatavošanu dzemdībām. Vingrošanas galvenā būtība ir psiholoģiskā metode. Nākamās mātes sevi pozicionēja pozitīvi, kas rada brīnišķīgu emocionālo stāvokli.

Īpaša tehnika ir vērsta uz muskuļu relaksāciju un iegurņa stiprināšanu. Ikdienas vingrinājumi veicinās elpošanas sistēmas pareizu darbību. Tā rezultātā dzemdības mazinās sāpju risku. Sievietes būs pilnīgi mierīgas. Ieteicams veikt vieglas stiepšanās un izpētīt pirmsdzemdību pozas. Sākot bērna piedzimšanu, jūs nevarat baidīties par savu dzīvi un bērna dzīvi.

Profesiju komplekss 3 termiņiem

Dod aptuvenais fizisko aktivitāšu komplekss nākotnes māmiņām.

  1. Visas klases sākas ar normālu iesildīšanos. Katrā virzienā pārmaiņus ir gludas galvas griešanās. Vingrinājums jāveic 10 reizes.
  2. Nākamais ir suku rotācija. Rokām jābūt salocītām līkumos un veikt pagrieziena korpusu. Šajā brīdī, jums ir viegli šūpoties un liesās atpakaļ. Kustību var veikt sēdus stāvoklī. Lai to izdarītu, saliekt atpakaļ un nolieciet rokas uz grīdas aiz jums.
  3. Jūs varat palikt vienā un tajā pašā pozīcijā un slīdēt pārmaiņus dažādos virzienos. Pēc veikšanas vēdera muskuļi stiepjas slīpi.
  4. Lai stiprinātu muguru un iegurni, jums ir nepieciešams, lai jūsu plaukstas atrastos krūšu priekšā, un nospiediet abas plaukstas viena otrai. Vingrojums ļaus jums stiept muskuļus un normalizēt asins plūsmu piena dziedzeros.
  5. Sekojošais uzdevums tiek veikts uz ceļiem. Tam vajadzētu būt spēcīgam stāvoklim un mēģināt veikt iegurņa kustību. Ir nepieciešams saglabāt līdzīgu stāvokli un noliekt rokas uz grīdas.
  6. Salieciet muguru uz leju un saliekt to.
  7. Izstiepiet rokas uz priekšu un nolieciet galvu, lai sajustu muguras muskuļus. Vingrošana mugurai palīdzēs izvairīties no smaga darba.

Trešajā grūtniecības trimestrī jāapgūst elpošanas vingrinājumu prasmes. Dzemdību laikā jums būs nepieciešams elpot pareizi, lai samazinātu sāpju līmeni. Muskuļi būs mierīgā stāvoklī, kas novērsīs nopietnus pārtraukumus. Vingrinājumi ir gulēti. Palmu jāievieto uz krūtīm un jāsāk lēnām ieelpot. Tad izelpojiet caur degunu. Elpošanu drīkst veikt tikai vēders.

Vingrinājumi, kas sagatavo ķermeni dzemdībām

Meitenēm, kuras nevar izmantot, staigāt svaigā gaisā. Gaismas fiziskie vingrinājumi dos labumu nākotnes mātēm. Ikdienas pastaigas sniegs Jūsu mazulim nepieciešamo skābekļa daudzumu. Šajā periodā sievietes varēs saglabāt ķermeņa dabisko formu un normalizēt spiedienu. Ir jāmaina ātra un lēna staigāšana. Vispopulārākie vingrinājumi pirms dzemdībām ir joga. Apmācība ir atļauta jebkurā laikā grūtniecības laikā. Ir īpašas jogas nodarbības grūtniecēm.

Apmācība novērš nemieru stresu pirmsdzemdību periodā. Atbrīvojiet sāpes kājās, muguras lejasdaļā un sagatavojiet ķermeni bērna izskats. Svarīga daļa klasē ir elpošana. Elpošanas tehnika palīdz sievietēm tikt galā ar trauksmi pirms dzemdībām. Pilates ir noderīga vingrošana grūtniecēm 3. trimestrī. Vingrojumu kopums ietver elpošanas tehniku, muskuļu audu un gaismas stiepšanu. Vingrošana ļauj pareizi atvērt iegurņa reģionu. Efektīvi veicina visgrūtāko dzemdību.

Ūdens aerobikas priekšrocības

Vispopulārākais vingrošanas veids grūtniecības trešajā trimestrī ir ūdens aerobika. Ūdens atslābina ķermeni, un kustības tiek veiktas viegli. Nodarbības var samazināt locītavu slodzi un muskuļu un skeleta sistēmu. Tūlīt spriedze aiziet no visa ķermeņa. Āda tiek nekavējoties pievilkta. Ķermenis ir pilnībā tonēts. Vingrinājumus var veikt mājās bez specializētas iekārtas.

Atpakaļ jums ir nepieciešams, lai liesās pret sienu un sēdēt mazliet. Ieelpojiet un nospiediet iegurni pie sienas virsmas. Mēģiniet sasniegt. Vingrošana tiek veikta 10 reizes. Pazīstams ar visu vingrinājumu kaķi ir ideāli piemērots grūtniecēm. Jums ir jāiet uz visiem četriem, ap muguru un saliekt viduklī. Ieguve jāpievelk ar maksimālu piepūli. Ja nav kontrindikāciju, varat veikt squats. Kustība noritēja nevainojami un mierīgi. Meitene jābalstās uz krēsla un jāglabā taisnā stāvoklī. Vingrošana veic ne vairāk kā 15 reizes.

Joga grūtniece

Sākot ar pirmo jogas klasi, jūs varat redzēt pozitīvu rezultātu. Tam vajadzētu sākt kustēties lēnāk, tad pakāpeniski palielināt slodzi. Pabeigt vērts atpūsties.

Tiek uzskatīts, ka apmācības priekšrocība palielina dažu locītavu elastību, uzlabo garīgās spējas. Joga, nodrošina normālas elpošanas normalizāciju, pozitīvi iedarbojoties uz cilvēka ķermeni. Pēc nodarbību beigām jūs jūtaties vieglumu ķermenī un spēku visu dienu. Parastais vingrinājums nenodrošina šādu efektīvu rezultātu. Apmācība, atjaunojiet individuālās muskuļu grupas. Laika gaitā ir nepieciešams uzzināt, kā attīstīt ķermeņa elastību, tādējādi uzlabojot savu labklājību. Ar ikdienas darbību palīdzību jūs varat būt izturīgs pret jebkādām stresa situācijām. Ķermenis sāk veidot stabilu imunitāti, kas nav pakļauta saaukstēšanās.

Tā vietā, lai noslēgtu

Pozitīvus panākumus var sasniegt ar pieredzējušu treneri, kas ļaus jums uzzināt, kā īsā laikā kontrolēt savu ķermeni. Ir daudz īpašu telpu, kas ir īpaši paredzētas grūtniecēm. Jūs varat praktizēt kā grupa vai individuāli. Pieredzējušam speciālistam ir apmācības metodoloģija, kas ir vislielākā pozitīva ietekme uz rezultātu. Viņam ir teorētiskas un praktiskas zināšanas. Grupa rada unikālu atmosfēru un noteiktu telpas temperatūru. Zāle ir aprīkota ar speciālu aprīkojumu. Apgūstot apmācību noteikumus, nākotnē jūs to varat izdarīt pats.

Skatiet videoklipu: Gaidām kopā: relaksējošas procedūras grūtniecības laikā (Decembris 2019).

Loading...