Vīriešu veselība

Lunges bulgāru valodā - mēs veidojam kājas un sēžamvietas

Pin
Send
Share
Send
Send


Tie, kas vēlas atrast skaistas kājas un sēžamvietas, nevar izdarīt bez squats un lunges, kas palīdz veidot reljefu šajās jomās, novēršot visus pārpalikumus tur. Viens no populārākajiem vingrinājumiem ir Bulgārijas uzbrukumi, kas kvalitatīvi izstrādā ķermeņa apakšējo daļu. Redzēsim, kas ir šis uzdevums, un kāda ir tās īstenošanas metode.

Vingrinājuma iezīmes

Vispirms mēs sapratīsim, kādi ir Bulgārijas uzbrukumi, kas pazīstami arī kā split squats. Tās ir sarežģītas klasisko uzbrukumu versijas, kur aizmugurējā kāja tiek novietota uz sola vai soli. Pateicoties šai tehnikai, slodze koncentrējas uz priekšējās kājas muskuļu. Ir ērti izdarīt bulgāru uzbrukumus ar hantelēm, bet sportisti bieži izmanto arī stienis. Jaunpienācējs ir labāk sākt ar vingrinājumiem, neapgrūtinot to vispār.

Un, lai gan grūtības viņi piedalās izpildījumā, pamato sevi. Vingrinājums ir patiešām efektīvs, un tiek uzskatīts, ka tas darbojas labāk nekā klasiskie uzbrukumi un squats. Apsveriet to priekšrocības un pozitīvas iezīmes.

  • Kā jau teicām, visu darbu veic vienas kājas muskuļi, kas stāv priekšā. Atbalsta kājas vienīgais uzdevums ir saglabāt stundu un novērst kritienu. Ņemot to vērā, mērķa muskulatūra ir izstrādāta ļoti efektīvi. Jūs arī kontrolējat slodzi uz kājām, un, ja nepieciešams, varat strādāt vēl vairāk nekā otrs.
  • Vingrošana palīdz vilcienu līdzsvaram. Lai padarītu kustību un tajā pašā laikā saglabātu līdzsvaru, jums jāizmanto daudz muskuļu stabilizatoru. Un spēja saglabāt līdzsvaru ir noderīga prasme, kas ir noderīga, veicot vairākus citus vingrinājumus.
  • Bulgārijas uzbrukumi palīdz uzlabot locītavu elastību un mobilitāti, jo īpaši gūžas locītavas.
  • Kustības zemākajā punktā jūs sniedzat kvalitatīvu glutālās muskuļu stiepšanos. Pieaug muskuļu kontrakcijas amplitūda, un to apmācība kļūst efektīvāka.
  • Šajā gadījumā slodze uz mugurkaulu ir samazināta, jo kustību laikā nav nepieciešams noliekt ķermeni, tāpat kā klasiskos squats.

Arī svarīga vingrinājuma priekšrocība ir tā, ka to var veikt ne tikai trenažieru zālē, bet arī mājās. Atbalsta kāju var novietot uz dīvāna vai krēsla. Vienlaikus apmācības efektivitāte nemazinās.

Apsveriet faktu, ka šī uzdevuma galvenais uzdevums ir dot kājas un sēžamvietas skaistu reljefu un perfektu formu. Lai palielinātu kāju kopējo svaru, ir piemēroti klasiskie uzbrukumi un squats.

Kādi muskuļi darbojas, veicot bulgāru uzbrukumus?

Bulgārijas uzbrukumi efektīvi strādā ar muskuļiem augšstilbu priekšpusē un aizmugurēkā arī muskuļus sēžamvieta. Tie dod iespēju atrast skaistu kontūru reljefu kājām un sēžamvietām. Veicot šādus muskuļus, strādājiet:

  • Lieli sēžas muskuļi.
  • Četrstūris ir augšstilba priekšpuses muskuļi.
  • Gurnu bicepss - augšstilbu aizmugure.
  • Muskuļu stabilizatori: ķermeņa muskuļi, mazie un vidējie muskuļi.

Ja jūs veicat bulgāru uzbrukumus ar hantelēm, jūsu rokas muskuļi saņem arī noteiktu statisko slodzi.

Bulgārijas uzbrukumi: izpildes metode

Bulgārijas uzbrukumu veikšana klasiskajā versijā ietver hanteles. Vingrinājums tiek veikts šādi:

  • Veikt hanteles rokās, stāviet ar muguru pie atbalsta (tas var būt sols vai cits zemais punkts)
  • Vienai pēdai jābūt novietotai uz atbalsta malas, otrai jābūt uz grīdas, vienu soli prom no sola. Aizmugurē jābūt taisni, skatīties uz priekšu. Rokas ir gar ķermeni - tas ir jūsu sākuma stāvoklis.
  • Ieelpojiet, kā jūs izelpojat, lēnām saliekt savu ceļgalu, iet uz leju. Kad darba kājas augšstilba ir paralēla grīdai, paceliet, izmantojot visus darba kājas muskuļus un atgriezieties sākuma stāvoklī. Pēdas papēža, kas maksā uz grīdas, būs atbalsts.

Parasti vingrinājumu veic 15-20 reizes četros komplektos. Ja viena no kājām atpaliek, varat pievienot slodzi. Nelietojiet pārāk lielas hanteles, lai nesabojātu locītavas.

Vingrinājumu šķirnes

Papildus klasiskajai tehnikai ir arī citas Bulgārijas uzbrukumu versijas. Tas ir vingrojums ar stienis un vingrinājums, kas tiek veikts speciālā Smith simulātā. Bulgārijas uzbrukumi ar stienis tiek veikti šādi:

  • Velciet stienīti ar nepieciešamo svaru, novietojiet to uz pleciem ar taisnu saķeri, pagrieziet muguru pie soliņa vai cita atbalsta un, tāpat kā klasiskajā versijā, novietojiet kāju uz sola malas. Otrā kāja ir stingri uz grīdas, balstoties uz papēdi.
  • Kājām, kas atrodas uz sola, jāpalīdz saglabāt līdzsvaru. Lai samazinātu mugurkaula slodzi, pārvietojiet iegurni mazliet atpakaļ un, izelpojot, apsēdieties, lai augšstilba būtu paralēla grīdai.
  • Balstoties uz papēdi, pacelieties no tupēt uz sākuma pozīciju.

Bulgārijas uzbrukumi tiek uzskatīti par ļoti efektīviem. Smita simulators. Viņi palīdz izstrādāt gluteals augšstilbiem ar augstu kvalitāti, kā arī samazina ķermeņa slodzi, jo ķermenis tiks fiksēts. Darba slodze vienlaicīgi būs augsta kvalitāte, kā arī tā izstiepšanās. Šī tehnika ir ļoti līdzīga klasiskajiem uzbrukumiem. Tiek ņemti vērā šādi punkti:

  • Nepieciešams koriģēt svaru bārā. Tam jābūt nedaudz zem pleciem. Stāvieties zem simulatora, paņemiet stienis. Kakls ir ērti uz muguras muskuļiem. Nenovietojiet to uz pleciem.
  • Virzieties uz priekšu ar savu darba pēdu, nedaudz saliekt muguru. Paskatieties uz priekšu.
  • Ieelpot, kā jūs izelpot, maigi nolaidiet, līdz augšstilba ir paralēla grīdai.
  • Liesieties uz darba pēdas papēža un atgriezieties sākuma stāvoklī.

Visu šo vingrinājumu veidu atšķirības ir nenozīmīgas, būtība nemainās. Galvenais ir dot sev tieši tādu slodzi, par kuru ķermenis pašlaik ir sagatavots, ne vairāk. Palieliniet to pakāpeniski. Tad bulgāru uzbrukumi, kuru fotogrāfijas palīdzēs saprast, kā tos pareizi veikt, būs droši un efektīvi.

Kontrindikācijas un piesardzība

Daudzi domā, vai Bulgārijas uzbrukumi ir bīstami. Atbilde var būt apstiprinoša, ja jūs pārkāpjat pareizu to ieviešanas tehniku ​​vai ignorējiet kontrindikācijas. Pirmkārt, tās ietver problēmas ar ceļa locītavu, jo slodze uz to ir ļoti augsta. Tāpat nav nepieciešams risināt mugurkaula patoloģijas, kas aizliedz aksiālas slodzes, piemēram, trūce, skolioze utt. Citas kontrindikācijas ir hipertensija, varikozas vēnas un vairāki neiroloģiski traucējumi. Turklāt, lai vingrinājums sniegtu tikai priekšrocības un labus rezultātus, apsveriet šos punktus:

  • Ja jūs esat absolūti iesācējs fitnesa ziņā, jums nevajadzētu iekļaut šo uzdevumu programmā - tas nav viegli. Sāciet ar vairāk vienkāršiem vingrinājumiem, un tikai tad jūs varat veikt Bulgārijas uzbrukumus bez šķēršļiem.
  • Darba kājas kājām jābūt vertikāli, pirkstiem un ceļiem jābūt vērstiem uz priekšu. Veicot šo uzdevumu, ļoti svarīga ir locītavu anatomiskā pozīcija.
  • Ar hantelēm, lai saglabātu līdzsvaru vieglāk nekā ar stienīti. Arī šajā gadījumā samazinās mugurkaula slodze. Ar stienis jūs varat veikt bulgāru uzbrukumus Smithā (Smith simulators). Citos gadījumos ieteicams izvēlēties hanteles.
  • Ieteicams izmantot mazu vai vidēju slogu. Ja jūs vienkārši iemācīsieties Bulgārijas uzbrukumu tehniku, jūs varat to darīt bez svara vai veikt mazākās hanteles.
  • Veicot vingrinājumu, mēģiniet saglabāt muguru taisni, nesalenkieties uz priekšu.
  • Lai novērstu ceļgalu traumas, pirms treniņa mēģiniet veikt nedaudz iesildīšanās.

Bulgārijas uzbrukumi: video

Papildus šīm iespējām ir arī citas Bulgārijas uzbrukumu versijas: slīpi uzbrukumi, staigāšana uz priekšu un tā tālāk. Viņi ir jāapgūst jau tad, kad jums būs viegli veikt klasisko vingrinājumu. Kopumā Bulgārijas uzbrukumi - vingrinājumi nav viegli, bet ļoti efektīvi. Tas būs noderīgi tiem, kas vēlas zaudēt svaru, un tiem, kas vēlas palielināt muskuļu masu. Lai netiktu sajaukts ar izpildīšanas tehniku, varat izpētīt šādus Bulgārijas video uzbrukumus, kas sniedz pareizu tehniku ​​to īstenošanai.

Muskuļu darbs

Lunges ar atbalsta kāju uz krūtīm ietekmē priekšējo un aizmugurējo augšstilbu muskuļus, kā arī izstrādā lipekļa muskuļus. Šis vingrinājums palīdz nodrošināt kājas un sēžamvietas reljefu.

Kādi muskuļu darbi:

  • Quadriceps - augšstilba priekšējā virsma.
  • Lieli sēžas muskuļi.
  • Gurnu biceps - aizmugures virsma.
  • Stabilizatori: vidēji un mazi gluteus, ķermeņa muskuļi.

Gadījumā, ja jūs veicat vingrinājumus ar hantelēm, dažas statiskās slodzes iet uz rokas muskuļiem.

Izmantošanas priekšrocības

Bulgārijas squats ir ieteicams sportistiem, kuriem jau ir apmācības pieredze. No tehniskā viedokļa vingrinājums nav vieglākais. Tas ir saistīts ar faktu, ka jums ir ne tikai jādara viss darbs ar vienas kājas muskuļiem, nevis diviem, bet arī, lai saglabātu līdzsvaru.

Tātad, kāpēc mums ir vajadzīgas visas šīs grūtības? Kādas ir šādu uzbrukumu priekšrocības, apmācot kājas un sēžamvietas, salīdzinot ar klasiskajiem uzbrukumiem un squats?

  • Kā jau minēts, jūs darāt visu darbu ar priekšējās kājas muskuļiem. Kājas atbalsta vienīgā funkcija ir atbalstīt jūs, lai jūs nekristu. Tas ļauj mērķa muskuļus izstrādāt pēc iespējas efektīvāk. Turklāt jūs varat kontrolēt slodzi labajā un kreisajā pēdā. Ja viena kāja atpaliek, to var ielādēt vairāk.
  • Līdzsvarot apmācību. Lai saglabātu līdzsvaru un tajā pašā laikā padarītu kustību, jums būs jāizmanto liels ķermeņa muskuļu stabilizatoru klāsts. Prasme saglabāt līdzsvaru būs noderīga daudzos citos vingrinājumos.
  • Attīsta gūžas locītavu elastību un mobilitāti.
  • Darba kāju glutāla muskuļi kustības apakšējā punktā iegūst labu stiepi. Attiecīgi palielinās šo muskuļu kontrakcijas amplitūda, kas padara viņu treniņu efektivitāti.
  • Kustības izpildes laikā jums nav nepieciešams noliekt ķermeni uz priekšu, tāpat kā klasiskajās sacīkstēs. Tas samazina mugurkaula slodzi.

Cita starpā vingrinājums ir ideāls apmācību mājās. Tam nav nepieciešams inventārs. Jūs varat izdarīt bulgāru lungus televizora priekšā, liekot uz dīvāna balstošu kāju, un tajā pašā laikā iegūt lielisku treniņu.

Bet, godīgi, ir vērts norādīt šo uzdevumu trūkumus:

  • Bulgārijas sadalītais tupēt rada lielāku slodzi uz ceļa locītavu. Šis mīnus rezultāts ir pirmais vingrinājums plus - koncentrējot svaru uz vienu kāju. Šāda slodze ir kontrindicēta cilvēkiem ar ceļa problēmām.
  • Iesācējiem, kuriem nav apmācības pieredzes, uzreiz apgūt tehniku ​​būs grūti. Šajā gadījumā vingrinājumu labāk saglabāt vēlāk.

Bulgārijas uzbrukumus vai sadalītus cepumus var izmantot, lai pabeigtu muskuļus pēc gliemežvagonu gliemežiem. Tie ir labi piemēroti darbam ar reljefu. Tas ir vairāk formatīvs vingrinājums nekā masas pieaugums. Smagie svari tajā netiek izmantoti.

Funkcionalitāte

Bulgārijas squats tiek veikts vienā kājā, tāpēc tās bieži sauc par sadalīšanu. Viena kāja ir ievilkta un novietota kājas uz neliela kalna. Otrais - dodas uz tupēt, liekoties pie ceļa. Izstrādāti šādi muskuļi:

  • kvadricepi,
  • lielas, vidējas un mazas sēžamvietas,
  • biceps gurniem
  • ķermeņa muskuļi
  • atzveltnes
  • teļš.

Atšķirībā no klasiskās, Bulgārijas sadalītās squats prasa labu fizisko sagatavotību, jo slodze uz kājām palielinās vairākas reizes. Spriežot pēc iepriekš aprakstītā muskuļu atlanta, vingrinājumā iesaistīto muskuļu skaits ir daudz vairāk nekā ar parastiem gurniem abās kājās.

No tehniskā viedokļa tas nav vieglākais uzdevums. Pirmkārt, viss darbs būs jāveic tikai ar vienas kājas muskuļiem. Otrkārt, paralēli tam ir jāsaglabā līdzsvars.

Taču visas šīs grūtības rada lieliskus rezultātus:

  • mērķa muskuļi kājām tiek izstrādāti pēc iespējas efektīvāk,
  • spēja kontrolēt slodzi uz dažādām kājām: ja cilvēks atpaliek muskuļu attīstībā, tas vairāk jāapmāca,
  • praktizēt līdzsvaru, kas ir ļoti svarīgs daudzās cilvēka dzīves jomās un jo īpaši sportā,
  • attīstās gūžas locītavu elastība, kas nevar tikai piesaistīt sievietes Bulgārijas squats,
  • gluteal muskuļi saņem labu stiept,
  • Sakarā ar to, ka ķermenim nav nepieciešams pagriezt uz priekšu, mugurkaula slodze nav būtiska.

Tātad, neskatoties uz viņu darbības grūtībām, Bulgārijas squats joprojām ir viens no visefektīvākajiem četrkāju un gluteusa muskuļu treniņiem un stiepšanai. Un, protams, mēs nedrīkstam aizmirst, ka ar intensīviem vingrinājumiem tiek sadedzināts pietiekams daudzums kaloriju, un tas ir veids, kā zaudēt svaru (ja mērķis nav muskuļu pieaugums).

Vairāk par vienu efektīvu svara zuduma vingrinājumu un sēžamvietas sūknēšanu rakstā: “Plié squats”.

Burden

Atkarībā no tā, kādu mērķi jūs īstenojat, ieskaitot Bulgārijas squats savā mācību programmā, laika gaitā jūs varat tos uzlabot un sarežģīt. Ir dažādas šīs vingrinājuma versijas, un katrs no tiem var papildus strādāt arī ar citām ķermeņa muskuļu grupām.

Lai saglabātu līdzsvaru ar hantelēm, tas ir daudz vieglāk, nekā ar stienis vai ar svaru, jo slodze uz mugurkaulu samazinās. Jūs varat paņemt vienu hanteli katrā rokā un nolaist tos gar ķermeni. Ieteicamais svars - ne vairāk kā 5 kg. Vai paņemiet tikai vienu šāviņu no pamatnes un turiet to pastāvīgi krūšu priekšā.

Ar stienis ir labāk veikt Bulgārijas squats Smith simulatorā, jo tas samazinās risku, ka ķermenis nokrīt un atslābinās dažādos virzienos zem šāviņa svara, kas negatīvi ietekmēs mugurkaula stāvokli.

Piemēra tehnika:

  1. Ielieciet stienis uz trapeces (vissvarīgākais - ne uz kakla).
  2. Ievietojiet vienu kāju aiz kalna. Šeit nav nepieciešams koncentrēties tikai uz zeķēm: visu kāju var novietot uz sola.
  3. Ievietojiet otro posmu uz priekšu 1 solis.
  4. Lēnām apsēdieties. Ne teļš, ne ceļi nedrīkst pieskarties grīdai.
  5. Raugoties uz leju, nav iespējams.
  6. Muguras daļa paliek plakana.
  7. Pēc pāris sekundēm virziet lietu uz augšu.

Šādiem vingrinājumiem ieteicams izmantot minimālo slogu. Ārkārtējos gadījumos vidējais. Kad jūs iemācīsieties šo tehniku, ieteicams bez svara izdarīt vispār, vai arī izdarīt bulgāru split squat ar hantelēm 1 kg.

Izmēģiniet dažādas iespējas, lai saprastu, kuras no tām ļaus ātri sasniegt savu mērķi. Sāciet ar klasiku un to pakāpeniski sarežģī. Pretējā gadījumā muskuļi pieradīs pie vienas un tās pašas slodzes un vairs nereaģēs uz to.

Ieteikumi

Lai ātri sasniegtu atdevi šajā squat, jums ir jāzina daži triki, ka pieredzējuši sportisti un treneri dalās:

  1. Bulgārijas šķelšanās vienmēr ir palielināta slodze uz ceļa locītavu, jo viss svars koncentrējas uz vienu kāju. Tāpēc tie ir kontrindicēti cilvēkiem ar ceļa problēmām.
  2. Pateicoties sarežģītajai tehnoloģijai, būs grūti apgūt tos iesācējiem sportā. Izvēlēties šādus treniņus treniņiem tikai tad, ja jums jau ir izdevies iegūt labu stimulu.
  3. Ja jūs uzņemt stienis, hanteles vai svarus, paturiet prātā, ka smalko svaru neizmanto šķelšanās laikā.
  4. Uzmanieties par locītavu anatomisko raksturu, kam ir ļoti svarīga loma Bulgārijas squats. Darba kājas spīdumam jābūt stingri vertikālam. Virziet ceļgalu un pirkstu uz priekšu un izslēdziet to kārtu.
  5. Jums nav nepieciešams veikt Bulgārijas uzbrukumus tikai tāpēc, ka viņi ir modē, viņi visi dara, utt. Ja vienīgais treniņu mērķis ir palielināt muskuļu masu uz kājām, netērējiet laiku šim uzdevumam. Dodiet priekšroku klasikai.
  6. Aizmugurai vienmēr jābūt vienmērīgai. Mēģiniet nevis saliekt uz priekšu, lai gan jūs vēlētos.
  7. Skatieties savu elpošanu: ieņemiet dziļu elpu ar degunu - un veiciet tupēt. Gludi izelpojiet ar muti un iztaisnot.
  8. Komplektu skaits: ne vairāk kā 3. Atkārtojumi: 10-12. Apmācību shēma: katru otro dienu.

Bulgārijas squats ir labi, jo tos var veikt sporta zālē, izmantojot Smith daudzfunkcionālo mašīnu, kā arī mājās, kur var atbalstīt regulāru soli vai zemu krēslu. Ārējā kontrole parasti nav nepieciešama, tāpēc, lai veiktu vingrinājumus, pietiek ar to, ka zināt šo tehniku ​​un ir normāla fiziskā treniņa.

Kāda ir vingrinājuma nozīme

Standarta versijā ķermeņa svars tiek sadalīts abās ekstremitātēs, kas ļauj strādāt ar brīvu svaru. Bulgārijas squats uz vienas kājas ir modernizēta klasisko uzbrukumu versija ar piespiedu slodzi uz priekšējo kāju. Tas ir ļauj ielādēt līdz ierobežojumam:

  • taisni un sānu muskuļi
  • lielas sēžamvietas
  • divvirzienu augšstilbiem, semitendāliem un pusmembrāniem,
  • teļš.

Статистическая нагрузка распределятся между стабилизаторами корпуса, мышцами пресса и предплечий, медиальной широкой. При выполнении болгарских выпадов с гантелями частично прорабатываются мышцы кора. Ar dziļo iegurņa nolaišanu darbā tika iekļauta prese.

Bulgārijas uzbrukumi no sola

Sākumā papildu slodze nav nepieciešama. Pēc muskuļu atmiņas veidošanās, kad ķermenis atceras katru kustību, rokā tiek ņemti hanteles.

Bulgārijas uzbrukumi video formātā:

Pēc adaptācijas Metālam tiek izmantots augsts sols vai fitball, kas nodrošina dziļi sadalītus squats.

  • Bulgārijas squats ar hantelēm meitenes tiek veikti 10 reizes 3 komplektos.
  • Vīrieši palieliniet atkārtojumu skaitu 5 reizes.

5 punktu ieteikumi:

  1. Kad uzbrukumi no atbalsta, dominējošās kājas pirksts kļūst iekšējs.
  2. Ceļa leņķis nepārsniedz pirkstu robežu.
  3. Kustība notiek saskaņā ar garīgo kontroli.
  4. Iztaisnojot ķermeni, ceļš nav bloķēts.
  5. Kaltēšanas laikā ķermeņa augšdaļa nepārvietojas uz priekšu, kas samazina mugurkaula slodzi.

Papildus standarta veiktspējai tiek izmantota arī stienis.

Kas ir Bulgārijas sadalītais tupēt

Visi jūs droši vien esat iepazinušies ar uzbrukumiem. Es domāju, ka tas ir viens no iecienītākajiem meiteņu vingrinājumiem, jo ​​brīnišķīgās īpašības veido elastīgus gurnus un sēžamvietas. Bulgārijas squat ir parasto uzbrukumu modifikācija, un tam ir vēl lielākas īpašības! Galu galā, slodze tiek uzsvērta uz priekšējās kājas. Nav brīnums, ka angļu dziedātājs Sophie Ellis-Bextor viņu ļoti mīl!

Papildus slodzes palielināšanai vingrinājums palielina prasības attiecībā uz koordināciju un parādīs, cik daudz jūs kontrolējat savu ķermeni.

Ja jūs domājat, ka tas ir tikai sievietes vingrinājums, tad es steidzos jums labot. Bulgārijas sadalītais tupiens padarīs pat trenīgākos vīriešus.

Bulgārijas Split Squat vēsture

No kurienes radās šis interesants uzdevums? Spriežot pēc nosaukuma, bulgāriem būtu jāiesaistās tā rašanās procesā.

Ar interneta starpniecību es nonācu pie secinājuma, ka laika, kad pirmo reizi tika pieminēts sadalījums, var uzskatīt par 20. gadsimta 70. gadiem. Toreiz Bulgārijas nacionālā svarcelšanas komanda ieņēma vadošo lomu Olimpiskajās spēlēs. Ir skaidrs, ka šāds straujš izrāviens rezultātos netika pamanīts citās valstīs. Pēc svara pacēlāju apmācības izpētes tika atklāts, ka vingrinājums, kas tagad tiek saukts par "atsevišķu Bulgārijas squat".

Kādi muskulatūras vingrinājumi ir saistīti

Tā kā tas ir tupēt, galvenās kustības ir kājas locīšana un kājas pagarināšana pie ceļa locītavas. Bet esiet uzmanīgi ar muskuļiem. Galu galā gan nolaišanas brīdī, gan pacelšanas brīdī galvenā slodze nokrīt uz augšstilba četrgalvu muskuļiem. Bet viņa šajā darbā nav viena pati.

Tāpat kā visās pārējās sacīkstēs, muca un lielie adduktori darbojas kā četrriteņu pavadonis. Un augšstilba muguras muskuļi darbojas statiskā režīmā, tas ir, tie nemaina to garumu.

Tā kā Bulgārijas tupēt nav viegla kustība (no koordinācijas viedokļa), korpusam jābūt pastāvīgi stabilam. Šo uzdevumu uzņemas mugurkaula izlīdzināšanas muskuļi un slīpi vēdera muskuļi.

Stiprās un vājās puses

Vingrinājums, kaut arī tam ir daudz priekšrocību, nav bez trūkumiem. Bet sāksim ar labajām ziņām:

  1. Galvenā priekšrocība ir tā, ka Bulgārijas tupēt akcentē vienu kāju. Tas ir īpaši noderīgi, ja vienas kājas muskuļi atpaliek no otras kājas, piemēram, pagātnes traumas dēļ.
  2. Palielina slodzi uz vienas kājas muskuļiem. Lai gan sloga svars var būt pat mazāks nekā parastajos uzbrukumos
  3. Ievērojami mazāk slodzes uz muguras. Jo īpaši tāpēc, ka šī tikumība, svarcēlāji patīk to izmantot savos treniņos.
  4. Bulgārijas squats papildinās kāju apmācību. It īpaši, ja jūs tos izpildāt pēc parastajiem squats
  5. Ir varianti, kuriem nepieciešams saglabāt līdzsvaru. No vienas puses, tā ir priekšrocība, jo tā attīsta koordināciju. Bet tas var būt neizdevīgs iesācējiem, kuri vēl nav izstrādājuši mehāniskās prasmes šādos vingrinājumos.

  1. Galvenais trūkums ir tas, ka jaunpienācējiem būs grūti saglabāt savu līdzsvaru. Lai to novērstu, jūs varat veikt squats simulatorā Smith
  2. Lai veiktu Bulgārijas squats nepieciešams labs stiepjas no apakšējā ķermeņa muskuļus. Ja jūsu taisnstūrveida četrgalvu muskuļi ir stipri izstiepti, apakšējā atzveltne pazeminās apakšējā stāvoklī.
  3. Lietojot kā stienis, vingrinājumi var kļūt traumatiski.

Vingrinājuma un tehnikas variācijas

Neatkarīgi no apgrūtinošās tehnikas veida nedaudz atšķirsies. Bet papildus slodzes šāviņam var mainīties arī aizmugures kājas balsts. Tas var būt:

  • Soliņš soliņiem. Paceļiet tā augstumu tā, lai augšējā mala būtu tieši zem ceļa

  • Fitball. Tas ir, ja muskuļiem, kas saglabā ķermeņa līdzsvaru, būs jāstrādā. Ar šo variāciju labāk izmantot hanteles vai savu ķermeņa svaru.

  • Priekšsēdētājs Ja jūs darāt mājās

  • TPH viras. Tā kā cilpas neierobežo muguras kājas kustību horizonta plaknē, sēžamvieta un lielie pievienotāji saņems lielu slodzi. Apgrūtināt, ja apmācība ar cilpām ir labāk neizmantot

Jā, vingrinājums ir ļoti daudzveidīgs. Tas ir liels plus, jo, kad esat noguris no vienas ieviešanas versijas, jūs varat nekavējoties pārslēgties uz citu!

Tagad runāsim par pareizo tehniku ​​vai drīzāk to analizēsim soļos:

  1. Ja jūs pirmo reizi veicat Bulgārijas squats, tad vispirms mēģiniet darīt bez svara. Atrodiet atbalsta (priekšējās) kājas optimālo pozīciju un aptuveni atzīmējiet, kādā attālumā tas būtu no muguras kājas atbalsta. Kā es jums pateiks lunges?
  2. Mēs sākam ar to, ka mēs uzņemamies sloga rokās. Ja jūs tupēt ar stienis, tad mēs ieliekam bāru uz trapeces
  3. Mēs vēršamies pie sola vai cita atbalsta. Pagrieziet muguru pie viņas un nolieciet uz pirksta kājas
  4. Mēs uzstādām priekšējo kāju tā, lai sākuma stāvoklī (stāvot) tā būtu zem ķermeņa vai nedaudz uz priekšu. Zeķe gaidot. Ja līdzsvaru ir grūti saglabāt, zeķes var nedaudz pagriezt
  5. Pirms squat sākuma mēs pārvietojam visu svaru uz priekšējo kāju. Atcerieties, ka mums ir vajadzīgs tikai muguras kājas, lai neatgrieztos atpakaļ.
  6. Turot muguru taisni, mēs sākam lēnām iet uz leju. Šajā gadījumā jūs varat sajust nelielu spriedzi muguras kājā. Tas ir normāli, jo viņas muskuļi arī strādā, palīdzot mums saglabāt līdzsvaru
  7. Nolaidiet, līdz priekšējās kājas augšstilba ir paralēla grīdai vai nedaudz augstāka par paralēli.
  8. Atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet pareizo atkārtojumu skaitu, nomainiet kāju
  9. Šī pieeja tiek uzskatīta par pabeigtu, tiklīdz jūs pabeigsiet nepieciešamo atkārtojumu skaitu katrai kājai.

Pārliecinieties, vai skatāties videoklipu ar pareizu bulgāru squat sadalīšanas tehniku!

Apmācība ar hantelēm

Ja jūsu ķermeņa svars jums nav pietiekams, tad optimālā būs izvēle kā hanteles slogs. Tātad apmācība būs vieglāka nekā ar stienis, bet saglabās tās sarežģītību stabilizatoru muskuļiem. Tas būs drošāks. Hanteles var turēt ne tikai gar ķermeni, bet arī plecu līmenī.

Bulgārijas uzbrukumu specifika

Lunges bulgāru stilā (citādi: split squats) ir līdzekļi gurnu un sēžamvietu zonām, piešķirot tām reljefa konfigurāciju. Viņiem ir daudz kopīga ar klasiskiem uzbrukumiem, taču tie ir sarežģītāki kājas novietojuma dēļ, kas atrodas aiz sola (solis).

Papildus tam, lai radītu skaistu muskuļu reljefu apakšējā ķermenī un novājēšanu, šādi treniņi ir noderīgi cilvēkiem ar jaudas nelīdzsvarotību kājās (viens ir lielāks, spēcīgāks par otru). Klases Bulgārijas uzliesmojumi palīdz pārvarēt šo problēmu, ietekmējot fizioloģiskās attīstības īpašības.

Tā rezultātā otras kājas muskuļi tiek pakļauti paaugstinātai slodzei. Saglabājiet līdzsvaru kļūst grūtāk. Šāds uzdevums citādi tiek saukts par kājām vienā kājā. Maksimālā svara maiņa uz vienas kājas ir vingrinājuma pamats.

Apmācība ar stienis uz pleciem

Bulgārijas squats ar stienis uz pleciem - vissarežģītākais vingrinājuma veids. Galvenā problēma ir tā, ka jūsu ķermeņa smaguma centrs paaugstinās virs. Attiecīgi ir grūtāk saglabāt līdzsvaru. Iekļaut šo treniņu mācību programmā tikai tad, ja jums jau ir liela pieredze apmācībā. Un palūdziet, lai kāds jūs aizsargātu.

Bulgārijas uzbrukumu šķirnes

Tehnikas būtība ir identiska. Svarīga devu slodze, ņemot vērā ķermeņa gatavību. Prasme saglabāt līdzsvaru (līdzsvaru), attīstoties ar stabilizatoru grupas aktīvo darbu, būs noderīga, veicot citas fiziskās aktivitātes.

Pamatā ir elastīgas bumbas izmantošana cieta balsta vietā, kas nodrošina mīksto pielietojumu, kas atvieglo vingrošanu.

Ar stienis

Ir svarīgi novērst bāra pārmērīgo svaru

  1. Izvēlieties vēlamo joslas svaru individuāli.
  2. Tieša saķere novieto stienis uz pleciem,
  3. Līdzīgi (ar muguru uz balstu, pacelot vienu kāju uz tā), nedaudz samazinot iegurņa zonu, lai samazinātu mugurkaula slodzi,
  4. Pēc izelpas izveidojiet tupēt līdz paralēli ar augšstilbu un grīdas virsmu,
  5. Pēc ieelpošanas, atrodoties uz papēža statņa PI.

Par Smith simulatoru

Simulators ļauj samazināt ķermeņa slodzi ar fiksācijas palīdzību. Tehnoloģijas pamati ir vienādi:

  • pielāgojiet svaru uz stieņa, novietojiet to uz muguras muskuļiem, kas ir nedaudz zem pleciem, kas atrodas simulatorā,
  • kāju uz priekšu, saliekot muguru,
  • gludi sēdēt uz izelpas, lai izveidotu paralēlu darba gala un dzimuma augšstilbu;
  • atsaucoties uz papēdi ieelpojot, atgriezieties PI.

Šī iespēja tiek uzskatīta par drošāko, jo atlikumu nevar zaudēt. Tas ļauj labāk koncentrēties uz tehniku. Ja no bāra, starp viņas un ķermeņa diskomfortu, tiek lūgts ievietot dvieli.

Bulgārijas lunges, salīdzinot ar klasisko

Ja normālos uzbrukumos priekšējā kāja veido 55-60% no slodzes, tad bulgāru - 70 vai pat 80%

Vingrinājumi ir mnogosustavnymi nekā līdzīgi parastajiem uzbrukumiem. Tie paši muskuļi tiek ieviesti. Bet visa slodze tiek veikta uz vienas kājas. Otra kāja (atbalsta) kalpo, lai atbalstītu un uzturētu līdzsvaru.

Mērķtiecīga atsevišķu muskuļu grupu izpēte dod labu efektu. Pareizi kontrolējot, katras kājas slodze tiek mērķtiecīgi dozēta. Atlikušajā pakāpē to var proporcionāli palielināt. Ķermeņa slīpuma trūkums, atšķirībā no klasiskās versijas, samazina mugurkaula slodzi.

Bulgārijas uzbrukumu izmantošanas priekšrocības:

  • uzlabojot ķermeņa līdzsvarošanas funkcijas, t
  • labi apstākļi kāju muskuļu grupu izolēšanai, t
  • tilpuma stimulēšana, kāju stiprums aiz muguras,
  • sēžamvietas optimālo formu attīstības aktivizēšana, t
  • locītavu (gūžas un ceļa) stabilitātes uzlabošana, t
  • stiprinot mazu kāju muskuļus, mizas muskuļus, stabilizatorus,
  • uzlabojot spēju izdarīt siksnas, lēcienus,
  • variācijas un lietošanas ērtums mājās, izmantojot krēslu, dīvānu.

Bulgārijas plaušām raksturīga viena no kāju piekārta stāvoklis, atšķirībā no abu kāju vienmērīgas lietošanas parastajā versijā. Viena kāja slodze sarežģī uzdevumu. Quadriceps darbojas bez pauzēm.

Ja mēs salīdzinām vingrinājumu ar parastajiem squats, izmantojot stienis, tad bulgāru versijā ir ievērojami augstāka stresa un sēžamvietas aktivitāte. Ar stienis palielina kvadricepu darbību. Testosterona līmenis abos gadījumos palielinās līdzīgi. Ar hantelēm, lai saglabātu līdzsvaru vieglāk nekā stienis.

Split squats kalpo vairāk, lai veidotu atvieglojumu. Klasiskie uzbrukumi ir vairāk piemēroti kāju muskuļu kopējās masas veidošanai.

Praktiski padomi un triki

Ieteikumi (tehniski) ierosinātā kompleksa īstenošanai:

  • veikt kustības lēni,
  • turiet muguru taisnu, nevis liesu, skatieties uz priekšu, nevis uz leju,
  • saglabāt vidējo solis garumu, nevis saīsināt, nevis pagarināt,
  • uzturēt atbalsta balstu paralēli grīdai,
  • Nenogrieziet ceļa leņķi, nevelciet zeķes uz priekšu, neizslēdziet to, kad pacelsiet,
  • sākt pacelšanu, spiežot pie sava papēža,
  • ievērot principu “no vienkāršas līdz sarežģītai”: atkārtojumu skaits, svaru svars un sola augstums pakāpeniski jāpalielina.

Vispirms ir svarīgi turpināt līdzsvaru ar turpmāku pieaugošo uzbrukumu dziļumu. Veicot lunges ar hantelēm, roku muskuļi tiek nodrošināti arī ar apmācību.

Ja ceļgala nogriešanās laikā ceļš pārsniedz zeķes, jums vajadzētu nedaudz tālāk virzīt kāju uz priekšu. Lai sasniegtu maksimālu rezultātu, pacelšanas laikā pilnībā nolieciet ceļgalu, tas palielinās muskuļu sasprindzinājumu. Apmetuma laikā apakšējā kāja ir jāatbalsta vertikāli.

Ja ievērojat metodes un ieteikumus, rezultāti būs pamanāmi pēc divu nedēļu sistemātiskas apmācības. Un rezultātu var novērtēt ne tikai vizuāli, bet arī fiziski. Programmas īstenošanā vairs nebūs vajadzīgi centieni, kas tika parādīti sākumā.

Drošības pasākumi

  1. Ir svarīgi regulēt sloga svaru. Ar vāju muskuļu un roku ievainojumiem komplekss jāveic bez papildu svara. Ja līdzsvara nestabilitātei ir jāatsakās no hanteles izmantošanas.
  2. Iesācējiem nav ieteicams steigties, lai iekļautu šo treniņu apmācības sarežģītības dēļ.
  3. Izpildiet aizmugures pozīciju. Tam vajadzētu palikt plakans.
  4. Lai izvairītos no traumām, apmācība, tāpat kā jebkura cita, jāsāk ar sasilšanas locītavām un muskuļu korseti.

Kontrindikācijas:

  • ceļgalu locītavu patoloģija (tie atrodas milzīgā spiedienā),
  • muguras slimības, kurās aksiālas slodzes ir aizliegtas, t
  • sirds slimības, asinsvadi: (piemēram, hipertensija),
  • neiroloģiskas anomālijas.

Bulgārijas uzbrukumi tiek uzskatīti par efektīvākiem salīdzinājumā ar klasisko versiju. Neproporcionāla slodze uz kājām, ķermeņa līdzsvars, locītavu elastības uzlabošana, kāju un sēžamvietu ideālā forma - tas viss ir iespējams, ja to izmanto bulgāru uzbrukumos.

Bulgārijas uzbrukumu vispārīgās iezīmes

Sieviešu ķermeņa fizioloģisko īpašību dēļ vājākā dzimuma kājas un gurniem ir lielāka problēma (salīdzinot ar vīriešiem). Šajā jomā ir aktīva celulīta un tauku nogulsnes. Tāpēc daba rūpējas par turpmākajiem pēcnācējiem, dodot sievietei iespēju sniegt bērnam visu nepieciešamo grūtniecības, dzemdību un zīdīšanas laikā. Ātri parādās gurnu liekais svars, nevis steigā atstāt. Bulgārijas split squats skars pārpalikumu kājas un sēžamvietas. Regulāri treniņi palīdzēs samazināt mērķa apgabala tilpumu, padarīt ķermeni elastīgu un āda ir saspringta.

Mēs varam teikt, ka Bulgārijas tupēt ir klasisks sarežģīts variants. Galvenā atšķirība no parastajiem uzbrukumiem ir kāju stāvoklis. Veicot BV vienu kāju ir uz kalna. Tas padara atbalstošo kāju daudz grūtāk, vairākas reizes palielinot treniņa efektivitāti.

Uzdevuma ārējā vienkāršība ir maldinoša, ja jūs nesen esat iesaistījies apmācībā, tad jums vajadzētu atteikties no iekļaušanas apmācības programmā. Sāciet iepazīšanos ar BV vajadzību bez apgrūtinājuma, pakāpeniski pārejot uz sarežģītākām iespējām. Sadalītos squats var veikt abu dzimumu sportisti. Dažādu variantu klātbūtne ļauj ikvienam atrast savu BV tipu, lai iegūtu labus rezultātus.

Vingrinājuma efektivitāti apstiprina muskuļu atlases mehānisma specifika. Darbs ietvēra vairākas locītavas. Slodze tiek sadalīta uz kvadricepiem, gluteus maximus, vadošajiem un vienkāršajiem muskuļiem, augšstilba muguras muskuļiem un teļa muskuļiem, mazajiem un vidējiem muskuļiem. Šo muskuļu vienlaicīgais darbs ne tikai pastiprinās sēžamvietas un kājas, bet arī sniedz skaistu reljefu.

Šeit var rasties jautājums: kas ir BV labāks par klasiskajiem squats un lungiem, jo ​​ir iesaistīti tie paši muskuļi? Vingrinājumiem ir savas priekšrocības. Veicot squats / lunges sportistu, var izmantot lielu svaru kā slogu. Sadalītās tupeles priekšrocība ir intensīvāka slodze uz mērķa muskuļiem - pateicoties tam, ka atbalsta kāja tiek ielādēta nepārtraukti.

Apmācība Smithā

Nodarbības Smith simulatorā ir piemērotas tiem, kam ir nepieciešams precīzi izstrādāt mērķa muskuļus - kājas un sēžamvietas. Galu galā, lai saglabātu līdzsvara stāvokli, vairs nav nepieciešama, jo jums ir vēl viens uzticams spēks - simulatora kakls. Šī varianta mīnuss ir vingrinājums, kas palielina ceļa locītavu slodzi.

Bīstami mirkļi

Problēmas parasti rodas, ja cilvēki ir pārāk fanātiski attiecībā uz vingrinājumu vai ir noteiktas veselības problēmas.

Bulgārijas squats ir piemērots tikai cilvēkiem ar veselīgu locītavu. Galu galā, visa slodze tiek novirzīta uz vienu kāju, uz locītavām un saites. Ir ļoti viegli traumēt locītavu, it īpaši, ja tas jau nav kārtībā.

Es neiesakām veikt vingrinājumu, ja jums ir varikozas vēnas. Ja jūs joprojām vēlaties izmēģināt, vispirms konsultējieties ar ārsta flebologu.

Noslēgumā

Болгарские сплит-приседы без сомнения сделают ваши тренировки разнообразнее и результативнее. Bet tikai tad, ja jūs tos izpildīsiet bez fanātisma un, kā viņi saka, ar sajūtu, patiesi, ar vienošanos!

Abonējiet rakstu atjauninājumus un dalieties ar noderīgu informāciju ar draugiem. Jūs atkal redzēsiet!

Mēs uzskaitām Bulgārijas uzbrukumu priekšrocības.

  • slodze nokrīt uz vienas kājas (pārmaiņus), kas palielina darba efektivitāti,
  • nepieciešamība saglabāt līdzsvaru, attīsta sportista spēju līdzsvarot ķermeni un attīstīt muskuļu stabilizatorus, t
  • Bulgārijas lūzums ietekmē mazus kāju muskuļus,
  • sēžamvietas saņem vēlamo noapaļoto formu, gurniem un kājām samazinās tilpums,
  • mizas muskuļi attīstās un stiprinās,
  • stabilizē ceļa locītavu
  • sportists ir labāk lekt un stumj,
  • sugu klātbūtne ļauj jums izvēlēties slodzi atsevišķi,
  • vingrinājums ir pieejams, lai veiktu mājās.

Veiktspējas iezīmes (klasiskā versija)

Bulgārijas squats prasa piesardzību un rūpību. Vingrinājumu raksturo pastiprināta sarežģītība. Atkāpes no tehnikas samazinās efektivitāti un var radīt traumas.

  1. Trenažieru zālē tiek izmantots zems sols un hanteles.
  2. Sākuma pozīcija: mēs uzmetam vienas kājas pacēlumu uz kalna, virzot atbalsta kāju uz priekšu. Piestipriniet muguru, skatieties uz priekšu. Hanteles rokas.
  3. Veikt tupēt - izelpot. Tiklīdz ielādētie augšstilbi iziet vienā paralēli grīdai, saliekt ceļgalu un atgriezieties sākuma stāvoklī.
  4. Visi darbi tiek veikti, atbalstot kāju.

Bulgārijas sadalīto squats veidi

Bulgārijas sadalītais tupiens tiek veikts ar savu svaru, ar hanteli, ar stienis, Smith simulatorā, izmantojot fitball.

Pirmā iespēja ir piemērota iesācējiem sportistiem. Pievēršoties komplikācijai, atcerieties, ka BV nepieļauj lielus svarus. Ja BV tiek veikta ar stienis, inventārs atrodas uz muguras aiz muguras. Fitball izmantošana kā pacēlums ļauj palielināt sarežģītību, jo nepieciešams saglabāt līdzsvaru. Turklāt fitball pilnībā neļauj sportistam palīdzēt ar muguru.

Mēs ņemam vērā specifiku: padomus un lielas kļūdas

  1. Jūs nevarat atļauties atpūtu mugurā. Ja izmantojat spoguli, būs vieglāk sekot rumpja fiksācijai.
  2. Lai līdzsvarotu, nedaudz pagrieziet atbalsta kāju tā, lai zeķe būtu vērsta uz iekšu.
  3. Pakāpenim uz priekšu ar atbalsta kāju vajadzētu nodrošināt 90 ° leņķi ceļa apakšā. Apakšējā stāvoklī esošais ceļš nedrīkst pārsniegt pirksta līniju.
  4. Neiziet pārāk zemu. Vismazākajā augšstilba punktā, kas ir paralēli grīdai.
  5. Ja jūtaties spriedzes aizmugurējā kājā, tas nozīmē, ka esat pieņēmis nepareizu pozīciju vai mēģināt palīdzēt ar neatbalstošu kāju. Viss slogs attiecas tikai uz atbalsta kāju. Pretējā gadījumā būs efektivitātes izlīdzināšana.
  6. Lai paceltu, spiediet atbalsta papēdi.
  7. Mēģiniet nesniegt ķermenim priekšgala laikā. Skatiet tikai taisni.
  8. Nav vietas skriešanai un saraustīšanai.
  9. Lai izmantotu svērumu, ieteicams izmantot tikai pēc pilnīgas metodes izpētes. Tikai mācoties, kā izpildīt uzdevumu bez kļūdām, tikai apgūstot ķermeņa balansēšanu, var turpināt sarežģītību.
  10. Palieliniet slodzi, izmantojot augstāku solu.
  11. Ieteicamais atkārtojumu skaits - 3-4 komplekti no 10-12 uzbrukumiem katrā.

Interesanti fakti

Amerikas Savienotajās Valstīs tika veikts pētījums, lai salīdzinātu BV un squats efektivitāti ar stienis. Profesors McCurdy abu vingrinājumu laikā reģistrēja elektrisko muskuļu aktivitāti. Izrādījās, ka BV lielā mērā pārspēj krampjus attiecībā pret slodzi muskuļu muskuļos. Tomēr squats laikā četrstūrī novēroja lielu EMG aktivitāti. Secinājums: ja sportistam ir jāstrādā pie sēžamvietas un gūžas bicepsa, viņš jāiekļauj BV apmācības programmā. Lai attīstītu kvadricepu, labāk ir apstāties pie squats.

Citā pētījumā tika pierādīts, ka sportistiem, veicot abus vingrinājumus, ir vienāds testosterona līmenis. Gan squats, gan BV ir labvēlīga ietekme uz sportista hormonālo vidi.

Bulgārijas uzbrukumi būs liela palīdzība sēžamvietu un kāju veidošanā. Sportisti tiek mudināti izturēties pret kravu ar piesardzību, jo ir sarežģīta koordinācija un daudzas sniegumu izsmalcinātības. Regulāra apmācība un tehnoloģiju ievērošana garantē skaistu, stingru un kontūrveida formu.

Skatiet videoklipu: How To: Bulgarian Split Squat (Septembris 2020).

Pin
Send
Share
Send
Send