Populārākas Posts

Redaktora Izvēle - 2019

Kļūda 1000 Ray ID: 47ec7d0245769cad - 2018-11-24 14: 15: 33 UTC

Cietes saturoši dārzeņi satur cieti, kas gremošanas laikā pārvēršas par glikozi, un tas ir visbiežāk sastopamais polisaharīdu veids dabā.

Tāpēc dārzeņu sadalīšana cieti saturošos un bez cietes, kas sākotnēji bija daļa no atsevišķas uztura teorijas, ir atradusi vietu universālajā veselīgajā diētā.

Slikti dārzeņi - šie palīgi zaudē svaru, bet ar cieti saturošiem jums jāuztur ausis!

Bet kā nejaukt? Sarakstu tabula palīdzēs jums izvēlēties sev noderīgākos dārzeņus.

Pārtikas produkti, kas satur cieti, norāda uz to, cik ātri ogļhidrāti ir jūsu uzturā?

Kā jūs zināt, ātrās ogļhidrātu diētas pārpalikums veicina svara pieaugumu, un, ja jūs pievēršat īpašu uzmanību to daudzumam, tad jūs varēsiet regulēt diētas kaloriju saturu.

Zaudējot svaru, vienmēr ieteicams ēst dārzeņus ar zemu cietes saturu un to, kā noskaidrot, vai dārzeņi vai dārzeņi bez cietes?

Lielākā daļa cietes dārzeņu

Sakņu kultūras un lielie graudi atšķiras cietes saturā, uzkrājot barības vielas, lai turpinātu augšanu, un nodrošina augu auga embriju „pārtikas piegādi”.

Tiek uzskatīts, ka kartupeļi ir cietes satura čempions, bet tas nav pilnīgi taisnība, tā ir 16-18% robežās.

Apstrādātā veidā, čipsi un kartupeļi, cietes satur vairāk. Un vārīti kartupeļi un kartupeļu biezeni - 11-14%

Uztura speciālistu ieteikumi ir diezgan stingri - ēst mazāk kartupeļu, bet viņi neiesaka pilnībā atteikties. Tāpēc mums ir nepieciešams pasākums un saprātīga summa. Jebkura produkta pārpalikums, kā arī pārēšanās, vienmēr novedīs pie svara pieauguma.

Ko ēst cietes dārzeņus?

Ieteicams izmantot cietes dārzeņus, ja tos lieto tikai kopā ar zaļiem dārzeņiem, kas nav cieti, taukiem (gan augu, gan dzīvnieku), izvairoties no gastronomijas tandēma ar proteīniem, cukuru un skābi.

Noteikums attiecas uz vienu ēdienu - viena veida cietes dārzeņiem.

Slikti dārzeņi - ēdienkarte ar svara zudumu!

Šī saraksta produkti ir pilnīgi apvienoti ar visu veidu cietes un olbaltumvielu pārtiku, kas ir perfekti pielīdzināti un neradot problēmas kuņģa-zarnu traktam vai viduklim.

Piens ir vienīgais nevēlamais satelīts dārzeņiem, kas nav cieti, un jāizvairās no ne tikai parastā veseluma, bet arī uz tā bāzes (piemēram, bekamela).

Ziedkāposti dibinātājs Herberts Šeltons piedēvēja vidēji cieti dārzeņiem, no vienas puses, saskaņā ar tās saderību un uztura īpašībām, atsaucoties uz tiem, kas nav cieti, un, no otras puses, atzīmējot, ka ziedkāposti jāēd mazliet un labāk kopā ar taukiem.

Šeltona sekotāji paplašināja vidēji cieti saturošu dārzeņu sarakstu, pievienojot jaunus dalībniekus, kuriem, lai gan tie satur cieti, nav noziedzīgu daudzumu.

Lūdzu, ņemiet vērā, ka baklažāni dažādās interpretācijās var attiekties arī uz dārzeņiem, kas nav cieti saturoši un vidēji cieti. (sk. tabulas).

Tomātu dievišķie tomāti, uz kuriem stāv populāri tomātu diētas, nav atraduši vietu starp cieti saturošiem vai cieti nesaturošiem dārzeņiem, lai gan kopējā skatījumā tas ir visvairāk salātu dārzeņi (taisnība, no botāniskā viedokļa tomāti ir ogas).

Šeltons konstatēja, ka tomātu raksturošanai pārtikas produktos galvenais ir tās skābe, nevis tā cietes saturs.

Sakarā ar augstu citrusaugļu, ābolskābes un skābeņskābes procentuālo daudzumu sarkanā siera tomātu sastāvā ir skāba pārtika, un tos nevar ēst ar cieti, bet jūs varat - ar lapu dārzeņiem un taukiem.

Izmantojot sarakstus, jūs varat viegli orientēties dažādos dārzeņos, izvēloties efektīvus produktus svara zudumam un piemērotībai.

Bet es vēlos teikt dažus vārdus cietes aizsardzībā 🙂

Ķermenim ir nepieciešams iegūt enerģiju, audu un muskuļu veidošanos, smadzeņu normālu darbību.

Tāpēc ēdieni, kas satur cieti, periodiski jāiekļauj uzturā.

Ko es varu darīt?

Ja esat šīs vietnes īpašnieks:
Jums ir jāspēj mainīt DNS IP adresi.

Cloudflare Ray ID: 47ec7d0245769cad • IP: 51.15.23.101 • Cloudflare sniegums un drošība

Kāds ir cietes kaitējums?

Ciete ir komplekss ogļhidrāts, kas lielos daudzumos atrodams gandrīz visās sakņu kultūrās, saldajos augļos un dažos dārzeņos. Pākšaugi un gandrīz visi graudaugi arī tiek uzskatīti par cieti.

Herberts Šeltons apgalvoja, ka pārtika ar cieti nav apvienota ar olbaltumvielām, jo to gremošanai, jums ir jāizveido atšķirīga vide kuņģī: ciete ir labāk sagremota sārmainā, un olbaltumvielas - skābē. Ja abas produktu grupas vienā laikā iekļūst kuņģī, tad fermentācijas un sabrukšanas procesi tiek paātrināti.

  • aizcietējums
  • vēdera uzpūšanās
  • smagums kuņģī.

Turklāt pēc pārtikas šķirošanas teorijas sekotāji cenšas samazināt cieti saturošu pārtikas produktu daudzumu un izmantot vairāk cietes. Šeltons ir pārliecināts, ka lielos daudzumos cietes izraisa liekā svara palielināšanos neatkarīgi no kombinācijas pareizības. Tāpēc tā daudzums diētā ir jādozē.

Ne-cietes dārzeņu saraksts

Šīs grupas produkti ir īpaši bagāti ar B9 vitamīnu un B6 vitamīnu, tāpēc saraksts papildus norāda to saturu par 50 g.

  • Spināti - apmēram 0,2 mg (110 μg),
  • Sparģeļi - apmēram 0,06 mg (108,2 μg),
  • Kale ir aptuveni 0,1 mg (94,1 μg),
  • Sojas pupas - apmēram 0,1 mg (97,5 μg),
  • Sparģeļi - apmēram 0,05 mg (84,4 μg),
  • Pētersīļi - apmēram 0,09 mg (86,1 μg),
  • Okra - aptuveni 0,02 mg (82,7 μg),
  • Salātu lapas - 0,00 mg (77,4 µg),
  • Artišoki - apmēram 0,03 mg (67,5 µg),
  • Saldēti brokoļi - apmēram 0,5 mg (53,3 µg),
  • Brokoļi - aptuveni 0,1 mg (61,1 μg),
  • Konservēti sparģeļi - apmēram 0,05 mg (48,3 μg),
  • Puravi - apmēram 0,1 mg (36,3 μg),
  • Saldēti ziedkāposti - aptuveni 0,06 mg (36,3 μg),
  • Zaļie sīpoli - apmēram 0,06 mg (36,2 μg),
  • Briseles kāposti - 0 mg (34 µg),
  • Parastais kāposti - apmēram 0,06 mg (32,5 μg),
  • Konservēti spināti - apmēram 0,05 mg (32,95 µg),
  • Svaigie ziedkāposti - aptuveni 0,1 mg (32,3 μg),
  • Pipari, sarkani, saldi - apmēram 0,1 mg (26 mikrogrami),
  • Zaļie zirņi, saldēti, aptuveni 0,04 mg (30 μg), t
  • Svaigi kāposti - 0 mg (24,4 μg), t
  • Sallota izejvielas - 0 mg (19,2 µg),
  • Rāceņi - apmēram 0,03 mg (22,1 μg),
  • Ķirbju svaigā veidā - apmēram 0,1 mg (16,4 μg),
  • Salāti - 0 mg (16,4 µg),
  • Neapstrādāti cukini - apmēram 0,1 mg (16,4 μg),
  • Šitake sēnes, gatavas - apmēram 0,08 mg (11,9 μg),
  • Gurķi - apmēram 0,04 mg (7,9).

Ar ko apvienot dārzeņus no ne-cietes saraksta?

Pateicoties savām unikālajām īpašībām un labajam vitamīnu sastāvam, zaļumus un dārzeņus, kas nav cieti, var apvienot ne tikai savā starpā, bet arī ar gandrīz visiem citiem produktiem.

  • ar olbaltumvielām (piemēram, olām, gaļu, mājputniem vai zivīm), t
  • augļi,
  • tauki
  • cietes dārzeņi (bietes, baklažāni, zirņi, cukini, ziedkāposti, ķirbji, burkāni uc).

Ne-cieti saturošu dārzeņu un dzīvnieku olbaltumvielu (mājputnu, zivju, olu) kombinācija tiek uzskatīta par visefektīvāko svara zaudēšanas un ilgstošas ​​sāta sajūtas izzušanai.

Piemēram, pagatavotas pusdienas vieglai dārzeņu zupai parastā kāpostu un vistas svara zudumam. Dārzeņu salāti svara zudumam, pievienojot papriku, svaigus garšaugus un daļu vistas krūtiņa. Šādi ēdieni ir ideāli piemēroti veselīgām veselīgām vakariņām.

Ir svarīgi koncentrēties arī uz savām jūtām. Ja dārzeņu kombinācija izraisa zarnu darbības traucējumus, smagumu vai citas nepatīkamas sajūtas, tad jūsu individuālo īpatnību nevar ignorēt.

Pilnīgs cietes dārzeņu saraksts.

  • Kukurūza,
  • Bietes,
  • Rutabaga,
  • Kastaņa
  • Burkāni
  • Sausās pupiņas, izņemot sojas,
  • Topinambūra,
  • Kartupeļi (ieskaitot saldos), t
  • Redīsi
  • Sausie (nobrieduši) zirņi,
  • Skvošs,
  • Skvošas,
  • Augu saknes (pētersīļi, pastinaki, selerijas, mārrutki),
  • Ķirbju (apaļa, rudens),
  • Redīsi

Dārzeņi bez cietes.

Visi mīļākie tomāti, kas veido labu tomātu diētu, nepieder ne dārzeņiem, ne cietei. Tika konstatēts, ka tomātu galvenais pārtikas produkts ir skābe, nevis cietes klātbūtne. Pateicoties augstajam skābju saturam (citrusaugļiem, āboliem un skābeņiem) tomātu sastāvā ietilpst skāba pārtika, un tiem nav ieteicams ēst ar cieti dārzeņiem, bet atļauts ar lapu dārzeņiem un taukiem. Kaloriju kalkulators tiešsaistē.

Kas ir cieti saturoši un bez cietes dārzeņi?

Ciete ir galvenais uztura ogļhidrātu veids.

To bieži sauc par kompleksu ogļhidrātu, jo tā sastāv no vairākām pievienotām cukura molekulām.

Cietes var atrast vairākos pārtikas produktos, ieskaitot maizi, graudus, nūdeles, makaronus un cietes dārzeņus.

Tomēr lielākā daļa dārzeņu satur tikai nelielu daudzumu cietes un ir klasificēti kā cietes produkti.

Kopumā vārīti cieti saturoši dārzeņi, piemēram, kartupeļi, satur aptuveni 15 gramus ogļhidrātu un 80 kalorijas 70-90 gramu porcijai, bet ne-cietes dārzeņi, piemēram, brokoļi, satur apmēram 5 gramus ogļhidrātu un 25 kalorijas vienā porcijā (1 , 2).

Veselības speciālisti iesaka 400-450 gramus dārzeņu dienā, gan cieti, gan cieti (3).

Tālāk uzskaitīti daži no visbiežāk lietotajiem cieti saturošiem un cieti nesaturošiem dārzeņiem:

Cietes dārzeņi

  • Haricot pupiņas (sarkanās pupiņas, baltās tumšās pupiņas, pinto pupiņas, melnas pupiņas, pupiņas)
  • Ķirbju "Batternat Squash"
  • Chickpea
  • Kukurūza
  • Lēcas
  • Pasternak
  • Zirņi
  • Kartupeļi
  • Saldie kartupeļi (saldie kartupeļi)
  • Taro bumbuļi
  • Yam

Gaiši cieti dārzeņi

  • Artišoks
  • Sparģeļi
  • Pupiņu kāposti
  • Briseles kāposti
  • Brokoļi
  • Baltā kāposti
  • Ziedkāposti
  • Selerijas
  • Gurķi
  • Baklažāni
  • Sēnes
  • Bow
  • Pipari
  • Zaļie un topi
  • Spināti
  • Tomāti
  • Rāceņi
  • Cukini (cukini)
  • Burkāns
  • Bietes

Kopsavilkums:

Dārzeņus var iedalīt divos galvenajos veidos, pamatojoties uz to saturošo cietes daudzumu. Cietes saturoši dārzeņi ietver kartupeļus, kukurūzu, zirņus un lēcas, bet ne-cietes šķirnes ir brokoļi, tomāti, ziedkāposti un sēnes.

Abi dārzeņu veidi ir bagāti ar barības vielām.

Gan cieti, gan cieti nesaturošiem dārzeņiem ir iespaidīgs barības vielu profils.

Lai gan uzturvielu saturs ir atkarīgs no dārzeņu veida un sagatavošanas metodes, visi veidi dabiski satur vairākus būtiskus vitamīnus un minerālvielas.

Faktiski dārzeņi ir viens no bagātākajiem kālija, K vitamīna, folāta un magnija avotiem. Šīs uzturvielas ir īpaši svarīgas kaulu veselībai, sirds veselībai un veselīgai grūtniecībai (4, 5, 6).

Dārzeņi satur arī nelielu daudzumu citu labvēlīgu uzturvielu, tostarp dzelzi un cinku.

Turklāt tie ir bagāti ar antioksidantiem, piemēram, C vitamīnu un E vitamīnu, kas ir savienojumi, kas palīdz aizsargāt šūnas no brīvo radikāļu un oksidatīvā stresa kaitīgās ietekmes (7).

Tā rezultātā antioksidanti var cīnīties pret novecošanos un samazināt hronisku slimību, piemēram, sirds un asinsvadu slimību, vēža un cukura diabēta, attīstības risku (8, 9, 10).

Dārzeņiem ir arī zems cukura, tauku un nātrija daudzums, tāpēc jūs varat patērēt relatīvi lielus daudzumus, neradot negatīvu ietekmi uz veselību.

Kopsavilkums:

Cietes un dārzeņi bez cietes ir bagāti ar daudziem svarīgiem vitamīniem un minerālvielām, tostarp kāliju, folātu un K vitamīnu. Abi veidi ir arī labs antioksidantu avots, piemēram, C un E vitamīni.

Abi dārzeņu veidi ir daudz šķiedrvielu.

Vēl viena kopīga cietes un ne-cietes dārzeņu īpašība ir to augstais šķiedru līmenis.

Lai gan šķiedru saturs (diētiskās šķiedras) atšķiras atkarībā no veida, lielākā daļa cietes dārzeņu satur 4-6% šķiedru - apmēram 2-4 gramus uz 70-90 gramiem vai 6-14% no ieteicamās dienas devas (RSNP). (1, 11, 12).

Daži cietes dārzeņi satur vēl lielākas summas. Piemēram, lēcas, pupiņas un aunazirņi satur 5-8 gramus šķiedru uz 70-90 gramiem, kas ir 20-32% no RSNP (13, 14, 15).

Līdzīgi arī dārzeņi bez cietes ir augstas šķiedras pārtikas produkti. Lielākā daļa ne-cietes dārzeņu satur 2–3,5% šķiedras un 1,5–2,5 gramus uz 70–90 g porciju, kas ir 7–10% no RSNP (16, 17, 18).

Šķiedra palīdz uzturēt normālu zarnu kustību, novēršot tādu apstākļu attīstību kā aizcietējums.

Pētnieki ir norādījuši, ka tas var arī novērst gremošanas sistēmas slimības, piemēram, iekaisuma zarnu slimību un zemāku holesterīna līmeni, cukura līmeni asinīs un risku saslimt ar sirds un asinsvadu slimībām un diabētu (19, 20, 21, 22).

Šo iemeslu dēļ ikdienas patēriņš dažādos cietes un bez cietes dārzeņos ir lielisks veids, kā apmierināt šķiedras vajadzības un uzlabot gremošanu un vispārējo veselību.

Kopsavilkums:

Gan cieti, gan cieti nesaturoši dārzeņi ir labi šķiedru avoti, kas palīdz gremošanu un var samazināt sirds un asinsvadu slimību un diabēta attīstības risku.

Izturīga ciete

Cietie dārzeņi ir īpaši bagāti ar izturīgu cieti (27).

Izturīga ciete darbojas tāpat kā šķīstošā šķiedra. Tas iet caur jūsu kuņģa-zarnu traktu, pārsvarā nemainīgs, tad to sadala draudzīgas zarnu baktērijas (28).

Kad jūsu zarnu baktērijas noārdīs izturīgu cieti, tās ražo īsās ķēdes taukskābes (SCFA) (8).

Rezistentai cietei un SCFA ir pozitīva ietekme uz Jūsu ķermeni. Tās var aizsargāt pret gremošanas sistēmas slimībām, piemēram, čūlainu kolītu, un samazināt cukura līmeni asinīs, ķermeņa svaru un holesterīna līmeni (29, 30, 31).

Cietes cietie dārzeņi, ieskaitot pupiņas, zirņus un kukurūzu, ir apmēram 1-5%, kas sastāv no izturīga cietes (32).

Kartupeļos ir tikai 1% izturīgas cietes. Tomēr, ja kartupeļus gatavo un atdzesē, piemēram, kartupeļu salātos (32), tā līmenis palielinās līdz 5%.

Visbeidzot, daži cieti saturoši dārzeņi (īpaši pupiņas, aunazirņi un lēcas) ir labi proteīnu avoti.

Faktiski tie ir viens no labākajiem augu proteīna avotiem, jo ​​tie satur līdz 9 gramiem olbaltumvielu 70-90 gramu porcijā, kas ir vienāds ar 18% no RSNP (13, 14, 15).

Šā iemesla dēļ pupiņas, lēcas un aunazirņi tiek izmantoti kā labas gaļas aizstājēji veģetāriešu un vegānu uzturā.

To olbaltumvielu saturs var veicināt pilnības sajūtu, apetītes un ķermeņa masas kontroli. Proteīns var arī palīdzēt veidot un uzturēt muskuļu masu un spēku (33, 34).

Kopsavilkums:

Lielākā daļa cietes dārzeņu ir lielisks izturīga cietes avots. Dažiem pārtikas produktiem, piemēram, pupiņām un lēcām, ir arī augsts augu proteīna daudzums un ir laba alternatīva gaļai veģetāriešu un vegānu ēdienos.

Veselīgākie veidi, kā tos izmantot

Papildus labvēlīgajām cietes un ne-cietes dārzeņu īpašībām, tās ir ļoti garšīgas, daudzpusīgas un viegli pievienojamas diētai.

Svaigi un saldēti veseli dārzeņi parasti tiek uzskatīti par veselīgākajiem variantiem, kam seko konservēti dārzeņi un sulas.

Paturiet prātā, ka dārzeņu sulām praktiski nav šķiedrvielu, savukārt konservēti dārzeņi bieži pievieno cukuru un sāli (37, 38).

Turklāt apstrādes un gatavošanas metodēm ir liela ietekme uz dārzeņu uzturvērtību.

Vēlams gatavot ēdienu gatavošanas metodes, piemēram, cepšanu, vārīšanu un tvaicēšanu, vienlaikus ierobežojot neveselīgu garšvielu, piemēram, mērču vai mērci, pievienošanu, lai izvairītos no kalorijām, sāļiem un taukiem.

Vislabāk ir arī ierobežot ceptu un apstrādātu augu produktu, piemēram, kukurūzas un kartupeļu čipu, patēriņu, jo šie pārtikas produkti var būt kaloriski, taukaini un sāļi.

Lai maksimāli palielinātu vitamīnu un barības vielu uzņemšanu (3, 39), ikdienā patērējiet vismaz 400 gramus cietes un bez cietes dārzeņu.

Kopsavilkums:

Gan cieti, gan cieti nesaturoši dārzeņi var būt veselīgs un garšīgs papildinājums jūsu diētai. Veselīgākie dārzeņu ēdieni ir vārīti, tvaicēti vai cepami ar ādu bez neveselīgām piedevām, piemēram, mērces vai mērces.

Skatiet videoklipu: Easy Fix : YouTube Playback Error on Nintendo Switch (Oktobris 2019).

Loading...