Populārākas Posts

Redaktora Izvēle - 2019

Veselīgas ēšanas piramīda - 5 zelta noteikumi

Pārtikas piramīds vai pārtikas piramīda - uztura speciālistu izstrādāta veselīga uztura principu shematisks attēlojums. Produkti, kas veido piramīdas pamatni, ir jāēd pēc iespējas biežāk, bet piramīdas virspusē esošie pārtikas produkti jāizvairās vai jālieto ierobežotā daudzumā.

Pirmo pārtikas piramīdu 1992. gadā publicēja ASV Lauksaimniecības departaments, tad vairākas reizes tika pārstrādāta, lai iekļautu jaunas zināšanas par dietologiem. Krievija vēl nav izstrādājusi savu pārtikas piramīdu, bet Krievijas Medicīnas zinātņu akadēmijas Uztura institūta eksperti apstiprina amerikāņu projektu MyPyramid, ņemot vērā nacionālās īpatnības [1].

Saturs

Piramīda pamatā, ko izstrādājusi Hārvardas sabiedrības veselības skola amerikāņu dietologa Valtera Villeta vadībā, ir fiziskā aktivitāte un pietiekama šķidruma uzņemšana, vēlams minerālūdens veidā.

Pārtikas piramīdas pamatnē ir trīs produktu grupas: dārzeņi un augļi, veseli graudu produkti - tā saukto „garo ogļhidrātu” avoti (brūnie rīsi, pilngraudu maize, pilngraudu milti, graudaugi) un augu tauki, kas satur polinepiesātinātās taukskābes eļļa, saulespuķu, rapšu sēklas uc). Šo grupu produkti pēc iespējas jāizmanto kopā ar katru ēdienu. Dārzeņu un augļu īpatsvars tiek sadalīts šādi: 2 porcijas augļu (apmēram 300 g dienā) un 3 porcijas dārzeņu (400–450 g).

Otrajā piramīdas posmā ir olbaltumvielas saturoši augu produkti - rieksti, pākšaugi, sēklas (saulespuķu sēklas, ķirbji uc) un dzīvnieku izcelsmes - zivis un jūras veltes, mājputnu gaļa (vistas, tītara), olas. Šos produktus var patērēt no 0 līdz 2 reizes dienā.

Piens un piena produkti (jogurti, siers utt.) Atrodas tieši augšā, un to patēriņš jāierobežo līdz vienai vai divām porcijām dienā. Cilvēkiem ar laktozes nepanesību jāaizstāj piena produkti ar preparātiem, kas satur kalciju un D3 vitamīnu.

Piramīdas augšpusē ir produkti, kuru lietošana būtu jāsamazina. Tie ietver dzīvnieku taukus, kas ir sarkanās gaļas (cūkgaļas, liellopu gaļas) un sviesta sastāvā, kā arī produktus ar augstu tā saukto „ātro ogļhidrātu” saturu: balto miltu izstrādājumus (maizi un maizes izstrādājumus, makaronus), rafinētus rīsus, gāzētie dzērieni un citi saldumi. Nesen pēdējā grupā ietilpst kartupeļi, jo tajā ir augsts cietes saturs, piramīdas sākotnējā versijā kartupeļi bija zemākajā līmenī kopā ar veseli graudu produkti.

Piramīdas malā ir alkohols, ko var patērēt saprātīgā daudzumā līdz pat vairākām reizēm nedēļā, un vitamīnu-minerālu kompleksus, jo mūsdienu pārtika neaptver lielāko cilvēku vajadzības vitamīniem un bioloģiski nozīmīgiem elementiem.

2007. gada janvārī valsts programmas statuss ASV saņēma MyPyramid piramīdu, ko 2005. gadā izstrādāja Zemkopības ministrija. Jaunās piramīdas galvenie principi ir fiziskā aktivitāte, mērenība, daudzveidība, proporcionalitāte un individualitāte [1].

Atšķirībā no iepriekšējām piramīdām jaunais produkts sadalās grupās atšķirīgā veidā. Tātad, MyPyramid tagad nesastāv no horizontāliem slāņiem, bet no segmentiem, no kuriem katrs pārstāv konkrētu produktu grupu (pēc kārtas piramīdā, sākot no kreisās): graudaugi, dārzeņi, augļi, tauki, piena produkti, gaļa un pākšaugi. Ieteicamās proporcijas var vērtēt pēc segmentu platuma - jo plašāks segments, jo vairāk no šīs grupas produktiem vajadzētu patērēt. Šaurākais segments ietilpst tauku grupā.

Tagad persona var izvēlēties produktus no grupām un izveidot savu diētu, pamatojoties uz viņa vēlamajiem produktiem, koncentrējoties tikai uz aptuvenām proporcijām. Tādējādi šī piramīda koncentrējas uz individuālu pieeju pārtikas produktu izvēlei [2]. Piramīdas vienā pusē ir mazliet kāpšanas soļi, kas simbolizē vingrinājuma nepieciešamību.

Papildus plaši izplatītajām piramīdām, kas galvenokārt vērstas uz Amerikas un Eiropas iedzīvotājiem, ir arī mazāk populāri piramīdas, kas ņem vērā reģiona nacionālās pārtikas un kultūras tradīcijas, kā arī piramīdas dažiem iedzīvotāju segmentiem, piemēram, bērnu piramīdas, veģetāriešu piramīdas un utt.

Daži pārtikas piramīdu veidi:

  • Pārtikas piramīds veģetāriešiem, atkarībā no veģetārisma veida, nesatur gaļas un / vai piena produktus, zivis, olas. Dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu produkti tiek aizstāti ar augu izcelsmes produktiem (tofu, pākšaugi, rieksti), un ir sniegti ieteikumi par vitamīnu un minerālvielu kompleksu lietošanu, kas īpaši izstrādāti veģetāriešiem (palielināta vajadzība pēc dzelzs, kalcija, vitamīnu B12 un D)
  • Āzijas Pārtikas piramīdā ir liels daudzums dārzeņu, kā arī rīsi, sojas produkti un zaļās tējas, kas raksturīgas reģionam. Dažas Āzijas valstis raksturo piramīdas, kas nesatur pienu, jo liela daļa cilvēku ar laktozes nepanesību (skatīt arī Āzijas virtuves ēdienus)
  • Vidusjūras reģiona pārtikas piramīds ir pamats labības produktiem, dārzeņiem un augļiem, kā arī olīvu un citu augu eļļām, kam seko zivis un jūras veltes, un gaļas patēriņš jāsamazina vairākas reizes mēnesī (skatīt arī Vidusjūras diētu)

Fonds - graudi, dārzeņi un augļi

Pareizas uztura piramīda pamats ir pārtikas produkti, kurus ieteicams lietot visvairāk. Tās ir trīs produktu grupas: graudaugi, maize, makaroni, kartupeļi, augļi un dārzeņi. Citiem vārdiem sakot, pārtikā, kas ir bagāta ar šķiedrvielām, ir daudz sarežģītu ogļhidrātu, vitamīnu, minerālvielu.

Piramīdas vidū ir piens un piena produkti, gaļa, zivis, olas, rieksti, sēklas un augu tauki. Ieteicams lietot katru dienu, bet retāk, mērenā daudzumā. Tām vajadzētu būt apmēram desmitdaļai no ikdienas cilvēku uzturā, 2-3 reizes dienā.

Mūsu valsts iedzīvotāji ēd pārāk maz dārzeņu un augļu, tāpēc viņi nesaņem pietiekami daudz bioloģiski aktīvo vielu. Dārzeņu un augļu dienas likme - aptuveni 400-500 grami.

Piramīdas augšdaļa

Piramīdas augšpusē ir tie produkti, kurus vislabāk izmantot vai kurus izmanto ļoti reti: cukuru, saldumus un citus saldumus, sviestu, sāli, saldos dzērienus, taukus. Tos ieteicams lietot reti, protams, ne katru dienu. Starp citu, mēs esam tik mīlēti tauki krīt tieši piramīdas augšdaļā. Tā kā tas sastāv no liela tauku daudzuma, to nedrīkst iekļaut ikdienas uzturā.

Optimāli ir 3-4 reizes

Ieteicamo pārtikas produktu skaits pārtikas produktu piramīdā ir norādīts porcijās. Kāpēc paliek šāda nenoteiktība?

Fakts ir tāds, ka uztura speciālistu galvenais mērķis ir motivēt cilvēkus izvēlēties daudzveidīgākus ēdienus. Tikai šādā veidā viņi saņems dažādas nepieciešamās uzturvielas. Porciju izmērs nav tik svarīgs, ir svarīgi ievērot piramīdas vispārējos ieteikumus.

Piemēram, vienā piramīdas stāvā produkts tiek patērēts pāris reizes dienā, no otras puses - katru dienu, bet mēreni, augšējā stāvā - diezgan reti. Daļu lielums netiek saukts īpaši, jo tas ir atkarīgs no cilvēka vecuma, ķermeņa, fiziskās aktivitātes, un vissvarīgākais veselībai ir dažādas pārtikas un diētas. Ja persona vienu reizi dienā patērē piemērotus produktus, nekas labs nenotiks. Ēst optimāli 3-4 reizes dienā, ideāli pat piecas reizes, aptuveni ik pēc četrām stundām. Ļoti svarīgi nav pārēsties.

Bāze - ūdens

Ir ļoti svarīgi katru dienu dzert pietiekami daudz šķidrumu. Pietiekams ūdens daudzums ir viens no svarīgākajiem aspektiem, lai nodrošinātu labu metabolismu mūsu organismā, uzturvielu asimilēšanai, to izņemšanai. Vidēji katrai personai dienā jāizdzer 8 glāzes ūdens. Precīzāk var rēķināties: par vienu centimetru cilvēka augšanas katru dienu ir nepieciešams 10 mililitri ūdens. Tas nozīmē, ka, ja persona ir 1,6 metru augstumā, jums ir jādzer 1,6 litri ūdens dienā, ja esat 2 metru augsts - 2 litri. Starp citu, šī summa neietver arī saldo tēju.

Pievērsiet uzmanību kustībai un košļājamai

Uzturs un fiziskā aktivitāte ir cieši saistītas, jo uzturs ir barības vielu un enerģijas ražošana, un fiziskā aktivitāte ir izdevumi, tiem jābūt līdzsvaram. Ēdot kaloriju pārtiku un mazliet pārvietojoties, pastāv liekā svara, aptaukošanās, sirds slimību un citu hronisku slimību risks. Pirms 20 gadiem zemas aktivitātes problēma nebija tik nozīmīga kā tagad. Cilvēki pārvietojās vairāk, vairāk laika pavadīja mājās.

Tātad, kas ir vissvarīgākais cilvēka uzturā? Vissvarīgākās lietas ir ļoti vienkāršas, varbūt tas ir iemesls, kāpēc cilvēki tos ļoti bieži neizmanto. Tas ir regulāri ēdieni (ne 1-2 reizes dienā), dažādi ēdieni. Ļoti svarīgs ir arī ēšanas process - nemēģiniet to lasīt, nevis sarunāties pa tālruni, neuzskatīt TV, sakošļāt.

Kas ir pārtikas piramīda?

Pirms nonākt tieši pie pārtikas piramīda koncepcijas, jāatzīmē, ka visus produktus var iedalīt vairākās grupās atbilstoši to fiziskajam stāvoklim:

Gradāciju var veikt arī, pamatojoties uz dažu produktu lietošanas biežumu. Piemēram, daži no mums ne tikai ēst katru dienu, bet arī nevaram iedomāties dzīvi bez tiem. Mēs patērējam citus, katru gadījumu izskatot atsevišķi, un citi mēģina tos izvairīties, jo tie ir nevērtīgi un kaitīgi.

Pārtikas piramīdas ir veselīga uztura principu shematisks attēlojums. To izstrādāja dietologi, un, tāpat kā parastai piramīdai, ir tās pamatne un augšpuse. Ievērojot veselīgas ēšanas noteikumus, persona veido sev pārtikas preču grozu, kas pārvietojas no piramīdas pamatnes uz augšu.

Pārtikas piramīda pamatā ir produkti, kas katru dienu parādās uz mūsu galda, un augšā ir pārtikas produkti, no kuriem vajadzētu izvairīties. Veselīgas uztura piramīda ir būtiska personai, kas aktīvi iesaistās sportā. Veidojot savu diētu saskaņā ar tās principiem, jūs varat sasniegt dažus nozīmīgus rezultātus. Un par to jums ir jāzina piramīda "ķermenis", t.i. tās produktu grupas, no kurām tā sastāv, un tās pamatprincips: ikdienas fiziskās aktivitātes, pietiekama šķidruma daudzuma patēriņš un ķermeņa masas kontrole.

Shematiski pārtikas pareizā uztura piramīda ir šāda:

Ti galvenais, mēs redzam galveno principu, un pēc tam produktu grupas, kuras var iedalīt trīs veidos:

Šajā gadījumā pēdējās procentuālās daļas īpatsvars ir 50-60%. Olbaltumvielām diētā nedrīkst būt vairāk par 25-30%, un tauki - 10-15%. Šī proporcija ir optimāla ne tikai muskuļu augšanai, bet arī lieliskas veselības saglabāšanai.

Pārtikas piramīdas soļi

Veselīgas personas uztura piramīdu veido četri soļi:

  • bāze
  • otrais posms
  • trešajā posmā
  • galu.

Apskatīsim katru no tiem atsevišķi.

Piramīdas pamatne sastāv no trim produktu grupām, kas jāatrod diētā, ja ne ikdienā, tad pēc iespējas biežāk.

Trešais posms

Ietver pienu un tā saturošos produktus, kas var būt kefīrs, biezpiens, siers utt. Šie produkti ir daudzu vitamīnu un mikroelementu avots, tie satur arī pilnīgas dzīvnieku olbaltumvielas. Par laktozes nepanesību, regulāru pienu var aizstāt ar sojas vai mandeļu pienu.

Padoms ir absorbējis tos produktus, kas jāsamazina līdz minimumam. Tie ietver:

  • dzīvnieku tauki,
  • vienkārši ogļhidrāti
  • saldumi
  • baltā miltu cepšana
  • alkohola produkti.

Jums arī nevajadzētu nokļūt ar kartupeļiem - tajā ir pārāk daudz cietes.

Katru pārtikas grupu var sadalīt daļās ar nosacījumu. Nosakiet ikdienas kaloriju saturu jūsu uzturā, pamatojoties uz dzimumu, vecumu un aktivitātes pakāpi, lai noteiktu porciju skaitu un lielumu. Tātad, atlasot grupas, produktu daļas var izteikt šādi:

  • graudaugi - maizes gabals, 100 grami putras vai makaroni, 2-3 auzu cepumi,
  • dārzeņi - pusi tasi neapstrādātu vai vārītu dārzeņu, glāzi dārzeņu sulas,
  • augļi ir viens vidējs auglis, glāze augļu sulas,
  • olbaltumvielas - 100 g gaļas, 3 olas, trīs ceturtdaļas no pupiņu plāksnes,
  • piena produkti - glāze piena, pāris siera šķēles, trešdaļa no biezpiena iepakojuma,
  • top - 2 karotes cukura, 30 grami sviesta.

Dažādas pārtikas piramīdas

Pārtikas piramīdas pamatā ir pieci pamatprincipi. Galvenais no tiem ir daudzveidības noteikums, kas sastāv no fakta, ka ir kaut kas, ko jūs varat, ja nav alerģiju un kontrindikāciju. Turklāt katra produktu grupa atbilst tās krāsai.

Ietver visas labības: no maizes līdz graudaugiem. Grupa ir bagāta ar vitamīniem, minerālvielām, šķiedrvielām, augu proteīniem un zemu tauku saturu. Katru dienu jums ir jāēd sešas graudu porcijas. Diagrammā, oranžā, ir lielākā daļa, un diētā ir jāievēro labība. Tajā pašā laikā priekšroka jādod kliju maizei un hercules.

Varbūt sešas porcijas izklausās kā nereāls skaitlis. Bet, ja jūs uzskatāt, ka viena tās pašas labības porcija ir 100 grami, tad pilnā brokastu plāksnīte 400 gramu laikā aizņems četras porcijas, kā arī šķēle maizes un pāris sīkfailu. Šeit ir visas sešas porcijas, tāpat kā iepriekš.

Prezentē visu veidu dārzeņi. Pietiks trīs līdz piecas porcijas dienā. Tādā gadījumā diēta būtu jāveido tā, lai tajā būtu dzeltenā, oranžā vai zaļā dārzeņu daļa, kas satur beta karotīnu.

Augļi, ogas, kā arī dārzeņi ir beta-karotīna, C vitamīna, folskābes un citu vitamīnu un mikroelementu avoti. Tās ir arī bagātas ar šķiedrvielām un organiskajām skābēm. Dienā būs nepieciešamas 2-3 porcijas augļu, un viena no tām ir citrusaugļi.

Jūs varat dzert un sula, bet svaigi augļi joprojām ir labāki, jo tie saglabā augu šķiedru un satur mazāk cukura. Ir jāmaina gan augļi, gan dārzeņi. Piemēram, ja pirmdien tas ir banāns, tad otrdien ābols un tā tālāk.

Šaurākā josla, ko pārstāv tauki. Un augu tauki ir prioritāri. Viņi pat veido piramīda pamatu. Nelielais sloksnes platums ir saistīts ar piesātinātiem taukiem, ko bieži izmanto ļaunprātīgi. Tātad, jums ir jāsamazina sviests un margarīns, konditorejas tauki. Pretējā gadījumā jūs varat nopelnīt problēmas ar sirds un asinsvadu sistēmu.

Visi piena produkti ir bagāti ar vitamīniem, mikroelementiem un ir pilnvērtīgu dzīvnieku proteīnu avots. Tie satur arī lacto un bifidobaktērijas, kas nepieciešamas mūsu zarnām. Katru dienu jums ir nepieciešams ēst 2-3 porcijas piena produktu.

Violeta

Pārstāv augu un dzīvnieku olbaltumvielas. Jums būs nepieciešamas arī 2-3 porcijas dienā. Un viens no tiem sastāv no augu proteīniem, piemēram, riekstiem vai pākšaugiem, un pārējiem diviem dzīvniekiem - gaļai, zivīm, olām. Gaļa ir labāk izvēlēties liesu, un no desām un desām labāk atteikties. Zivis ir arī labāk izvēlēties zemu tauku saturu.

Citi pārtikas piramīda principi un tās maksimālās efektivitātes pamatnosacījumi

Papildus daudzveidības principam pārtikas piramīdai ir raksturīgi šādi principi:

  1. Samērīguma princips. Nepieciešams ievērot pareizu pārtikas produktu patēriņa attiecību. Diagrammā šo noteikumu atspoguļo dažādi segmentu platumi. Piemēram, dzeltenais tauku segments ir šaurākais, kas nozīmē, ka taukiem vajadzētu ieņemt pēdējo vietu diētā.
  2. Personības princips. Katra persona ir individuāla. Un tas ietver ne tikai viņa dzimumu, vecumu, ķermeņa struktūru, bet arī pārtikas izvēli. Pārtikas piramīda palīdzēs radīt individuālu veselīgu uzturu.
  3. Mērenības princips. Pareiza diēta ir ne tikai patērētās pārtikas kvalitāte, bet arī to daudzums. Mērens patēriņš nozīmē nevis pārēsties vai badoties.
  4. Fiziskās aktivitātes princips. Šis princips rada paralēlu ar citiem principiem, un to atspoguļo formula: daudzveidīga pārtika + fiziskā aktivitāte = skaists un veselīgs ķermenis. Vēlāk mēs runāsim par šo principu.

Nelietojiet pārtikas piramīdu kā sava veida stingru norādījumu par uzturu. No dažādiem produktiem ikviens var izveidot sev piemērotu un noderīgu ēdienkarti. Un veselības piramīdas maksimālā ietekme tiks sniegta tikai ar šādiem nosacījumiem:

  1. Maksimālā produktu kombinācija.
  2. Pārtikas līdzsvarošana ar fizisko aktivitāti.
  3. Samaziniet produktus no piramīdas augšas.
  4. Stingra konkrētas grupas produktu izvēles ievērošana - nevajadzētu aizstāt.
  5. Tikai svaigas pārtikas patēriņš, izvairīšanās no sagatavotas pārtikas.
  6. Грамотный подход к покупке продуктов с изучением их пищевой ценности и даты производства.

Виды пищевых пирамид

Помимо общеизвестной пирамиды существуют и другие ее разновидности:

  1. Вегетарианская. Другое название – пирамида растительного происхождения, т.е. visi gaļas un piena produkti, kā arī olas un zivis ir izslēgti no tā. Uztura pamatā ir labība, pākšaugi, dārzeņi un augļi. Piena produktus, kā arī gaļu piramīdā aizstāj ar sojas produktiem.
  2. Vidusjūra. Pārtikas pamatā ir graudaugi un dārzeņi - augļi. Cenā ietilpst arī olīveļļa. Otrā vieta ir zivis un jūras veltes. Gaļu šajā piramīdā ieteicams lietot ne vairāk kā reizi nedēļā.
  3. Bērnu piramīda. Tās princips ir tāds pats kā parastajai piramīdai. Atšķirība no pieaugušo piramīdas ir segmentu skaits un platums. Tātad, pirmā vieta aizņem piena produkti - tas ir pamats bērniem, kas jaunāki par trim gadiem. Tālāk ir augļi un dārzeņi, kas segmenta biezumā nav mazāki par piena produktiem. Tālāk rindā ir gaļa. Zivis izceļas atsevišķā segmentā. Protams, bērnu barības pamatā jābūt labībai, kas vislabāk tiek pasniegta labības veidā. Tāpat kā pieaugušo izvēlnē, šaurākā josla tiek attēlota ar eļļām un taukiem. Eļļa, jūs varat vienkārši aizpildīt putras vai salātus. Olas arī atdala atsevišķā mazā segmentā. Viņiem ir arī saldumi bērniem, kurus var pasniegt medus un žāvētu augļu veidā. Tāpēc tos var patērēt nelielos daudzumos katru dienu.
  4. Āzijas Prioritāte šeit ir dārzeņi, rīsi, sojas produkti un zaļā tēja.
  5. Piramīdas grūtniecēm. Jūs varat izveidot savu piramīdu grūtniecības periodā, kad palielinās vajadzība pēc vitamīniem, proteīniem un minerālvielām. Ieteicams pielāgot diētu ar ārsta uzraudzību.

Fiziskās aktivitātes princips

Viens no veselīgas ēšanas piramīdas principiem ir fiziskās aktivitātes princips. Diagrammā tas ir attēlots kā neliels cilvēks, kas kāpās pa kāpnēm. Šī principa būtība ir tāda, ka jūs varat sasniegt skaistu ķermeni tikai apvienojot veselīgu uzturu ar fizisko aktivitāti. Dietologi iesaka pēdējam vismaz vienu stundu dienā.

Un, lai papildinātu fiziskās aktivitātes laikā zaudētās kalorijas, jums jāzina, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams patērēt. Tātad, fiziski aktīviem cilvēkiem būs nepieciešami 2800 kcal, un, piemēram, pensionāriem vai cilvēkiem, kas vada mazkustīgu dzīvesveidu - tikai 1600 kcal. Pamatojoties uz to, un jums ir nepieciešams veidot savu uzturu, izmantojot visus piramīdas principus.

Ja ņemam vērā sportistus, kuri intensīvi trenē, viņiem ir jāveido diēta, pamatojoties uz šādām dienas kaloriju vērtībām:

  • 2500-2800 kcal - sievietēm
  • 2800-4300 kcal - vīriešiem.

Tādējādi ikdienas racionalitāte šeit būs nedaudz atšķirīga. Tātad, piemēram, sievietēm, kas vada aktīvu dzīvesveidu, labībai nav vajadzīgas sešas porcijas dienā, desmit.

Veselīgas uztura piramīdas ir notikušas daudzās pārmaiņās: tika veikti daži pielāgojumi - gan kvalitatīvi, gan kvantitatīvi, un tika veikti papildinājumi. Pārskatīts un principi. Pavisam nesen fiziskās aktivitātes princips iznāca pat pirmajā vietā, neņemot vērā daudzveidības principu.

Vispārīga informācija

Pārtikas piramīdas vizuāli ir uztura normu shematisks attēlojums uztura speciālistu attīstībā. Produkti, kas novietoti uz konstrukcijas pamatnes, ir galvenās personas visas izvēlnes saites. Bet tā augšdaļā esošie elementi ir ieteicams lietot ierobežotā daudzumā vai pilnībā izslēgti no uztura. Uztura piramīdas ir atzinušas uztura speciālisti visā pasaulē un joprojām tiek uzskatītas par vienu no efektīvākajiem ieteikumiem svara normalizēšanai.

Hārvarda zinātnieku attīstība

Šī pārtikas piramīda ir īpaši svarīga. Pirmajā publicētajā versijā parādījās struktūra, kas sadalīta līmeņos. Tās pamatā bija ikdienas vingrinājumi, šķidruma uzņemšana (no 2 litriem vīriešiem un 1,5 litriem sievietēm), kā arī svara kontrole. Katrā no nākamajiem līmeņiem tika ievietota atbilstošā produktu grupa.

Strukturālais attēls

Pārtikas piramīdai, kuras attēli ir attēloti zemāk, ir šāda nozaru vizuālā izplatība:

  • 1. posms - bāze. Šī nozare iekļāva galvenos veselīga uztura produktus katru dienu. Starp tiem: pilngraudu produkti, klijas, graudaugi, pilngraudu maize, brūnie rīsi. Arī šeit tika piešķirtas dažādas augu eļļas: olīvu, rapšu, saulespuķu, kukurūzas, sojas pupu, zemesriekstu un citi.
  • 2. posms - ogas un augļi. Ieteicamā dienas deva bija 2-3 porcijas. Šeit bija visi dārzeņu veidi. Viņiem tika ieteikts patērēt neierobežotos daudzumos.
  • Šeit tika piešķirti 3. posms - proteīnu saturoši augu produkti (jo īpaši pākšaugi, rieksti). To patēriņš ir no 1 līdz 3 porcijām dienā.
  • 4. posms - dzīvnieku produkti: mājputnu fileja bez ādas, zivīm, olām. Norm - līdz 2 porcijām dienā.
  • 5. solis - piena produkti. Tās tika rekomendētas 1 vai 2 porcijās dienā.
  • 6. solis ir piramīdas virsotne. Šeit tika ievietoti produkti ar ļoti retu lietošanas biežumu. Tie ir: sarkanā gaļa, desas, margarīns, sviests. Tajā pašā posmā bija kartupeļi, balto miltu maize, rafinēti rīsi, saldumi un gāzētie dzērieni.

Turklāt shēmā galvenā uzmanība tika pievērsta zemas alkohola lietošanas nepieciešamībai, savukārt priekšroka jādod sarkanvīnam. Arī ārsts nozīmējis lietot vitamīnu un minerālu kompleksus. Hārvarda pārtikas piramīdas pamatprincips ir informēt par nepieciešamību bieži lietot pārtikas produktu grupu, kas atrodas tās bāzē. Jo augstāks līmenis, pie kura elementi pieder, jo mazāks ieguvums ir cilvēka ķermenim. Veselības uztura piramīda, ko izstrādājusi Hārvarda eksperti, ir kļuvusi plaši izplatīta pasaulē. Turklāt ilgākā laika posmā to izmantoja kā svarīgu sistēmu svara zaudēšanai.

MyPyramid Pārtikas piramīda. Amerikāņu dietologu attīstība

Hārvardas veselīgas ēdināšanas piramīda bieži ir mainījusies. 2007. gadā publicēto MyPyramid galīgo versiju izstrādāja ASV Lauksaimniecības departaments un pēc tam saņēma valsts programmas statusu. Amerikāņu pārtikas piramīdas pamatā ir nesenie pētījumi uztura jomā. Atšķirībā no tās priekšgājējiem, tās princips uztura elementu atdalīšanai nav balstīts uz vienkāršu ogļhidrātu un dzīvnieku tauku lomu, bet ņem tos tādā pašā pakāpē kā augu tauki un sarežģīti ogļhidrāti. Šī pārtikas piramīda ir balstīta uz 5 pamatprincipiem:

  • Šķirne.
  • Proporcionalitāte.
  • Mērenība
  • Individualitāte.
  • Fiziskā aktivitāte

Proporcionalitāte, mērenība, individualitāte

Katras piramīdas nozares platums parāda produktu ikdienas patēriņu un vizuāli parāda to kopējo attiecību. Vienkārši apskatiet shēmu, lai saprastu: dārzeņiem, labībai, augļiem un piena produktiem ir piešķirta vislielākā nozīme, gaļa, zivis, olas un rieksti ir sekundāri, bet mazākais tauku daudzums tiek piešķirts taukiem. Izmantojot piramīdu, tiek ievērota mērena ēdiena uzņemšana. Tā kā pat mazkaloriju pārtika, ko ēd lielos daudzumos, samazinās svara pretējā ietekme. Individuālās uztura princips mudina personu atteikties no standartizācijas un veikt diētu, pamatojoties uz viņa vecumu, dzimumu un citām personiskajām īpašībām.

Pārtikas piramīda lietošana bērniem

Bērna uzturā jāiekļauj visas barības vielas, kas nepieciešamas pilnīgai augšanai un attīstībai. Tā pilnībā spēj nodrošināt veselīgu pārtiku. Pārtikas piramīda padara bērnu ēdienkarti ļoti viegli. Lai to izdarītu, jums jākoncentrējas uz elementiem, kas izvietoti plašās nozarēs. Šādā gadījumā nav nepieciešams pilnībā izslēgt atlikušos produktus, nelielā daudzumā tiem jābūt arī bērna izvēlnē.

Kas ir kalpošana?

Kāda ir nosacītā vērtība atkarībā no pārtikas daudzuma, ko lietojat dienā. Piemēram, ja tas ir 100 g, tad 700 g labības, 300 g pilngraudu maizes, apmēram 400 g dārzeņu un 300 g augļu, 150 g jogurta un tik daudz siera, riekstu un gaļas vai olas. Ja jums nav bijis pietiekami daudz šīs summas, jūs varat aprēķināt 200gr par katru porciju, un līdz ar to visu patērēto produktu svars dubultosies.

Diēta grūtniecēm

Grūtniecēm paredzētās diētas īpatnība ir tāda, ka bērna pārvadāšanas laikā viņiem ir vajadzīgi vairāk proteīnu, kā arī vitamīni un minerālvielas. Bez tam auglis nespēs pienācīgi augt, un sieviete nespēs saglabāt skaistumu un veselību.

Jebkura no iepriekš minētajām piramīdām ir piemērota, lai pamatotu barošanu grūtniecēm. Bet jums ir jāpalielina porciju lielums un ēdienu regularitāte, lai šajā periodā apmierinātu ķermeņa prasības. Tad bērns, kas attīstās dzemdē, saņems visas nepieciešamās vielas.

Skatiet videoklipu: Veselīga uztura piramīda (Augusts 2019).

Loading...