Populārākas Posts

Redaktora Izvēle - 2019

Kājām kājām mājās

Kāpēc cilvēkam ir nepieciešams tik daudz sūknēt kājas? Iespējams, lai viņi varētu izturēt ikdienas slodzi, ja jums visas darba dienas laikā ir nepieciešams staigāt vai stāvēt. Tiem, kas ir aizņemti, strādājot birojā un vadot automašīnu, kāju apmācība ir nepieciešama, lai novērstu locītavu slimības un neaizmirstu, kā iet garām distancēm bez elpas trūkuma.

Braukšanas kāja ir ļoti noderīga

Ja jūs vēlaties un neatlaidību, pacietību, tad cilvēkam nebūs grūti likt savu ķermeni kārtībā, pat mājās. Trenēšanai trīs reizes nedēļā ir nepieciešams veikt 1–1,5 stundas un pakāpeniski palielināt slodzi. Lai panāktu progresu un muskuļu tonizēšanu, pirmajā dienā, īpaši ar papildu svaru, nevajadzētu būt smagām slodzēm.

Lai paaugstinātu mājas apmācības efektivitāti, jums vajadzētu sekot zemu kaloriju uzturam, kas bagātināts ar mikroelementiem un vitamīniem.

Mazliet par kāju anatomiju

Tas neietekmē muskuļu struktūras atcelšanu uz kājām, lai pienācīgi sadalītu slodzi apmācības laikā.

Gurnu muskuļi pieder pie masveida muskuļu grupas mūsu ķermenī. Iedarbojoties uz gūžas un ceļa locītavām, augšstilba muskuļi: kvadricepi (četrstūris) un bicepss (bicepss) veido vislielāko spēku.

Quadricephalus (lielākais) sastāv no 4 galvas:

Četrkājis ir atbildīgs par apakšstilba pagarināšanu ceļā, taisni muskuļi ir iesaistīti augšstilba locīšanas procesā. Biceps augšstilba muskulis veic pretējās funkcijas četrstūrī. Biceps veido divas galvas: garas un īsas. Biceps atbild:

  • kājas locīšanai ceļgalā,
  • lai pagarinātu ķermeni ar lielu sēžas muskuļu,
  • kājas rotācija uz āru.

Bijušie augšstilbu muskuļi ietver: plānus, ķemmētus un adduktorus, kas sastāv no gariem, īsiem un lieliem muskuļiem. Vadošie muskuļi: atnesiet augšstilbu un pagrieziet to uz āru.

Lielākais sēžamvietas muskuļi ir vislielākais mūsu ķermenī. Viņa ir atbildīga par gurnu paplašināšanu un pagriešanu nedaudz uz āru, iztaisnošanu un korpusa nostiprināšanu.

Biceps muskuļu sauc par gastrocnemius. Tas sastāv no diviem muskuļiem: virspusēji un vienreizēji. Lai nodrošinātu, ka tilpums ir jāpalielina precīzi muskuļos, tā, lai tas būtu virspusējs. Tad rezultātu var redzēt un pieskarties. Bet neaizmirstiet par virspusējo muskuļu.

Svarīgi punkti apmācībai

Trīs pēdu vietās, sūknējot kājām, jums jāpievērš īpaša uzmanība:

  • gurnu kvadricepi (priekšpusē), pagarinot kāju pie ceļa,
  • bicepss (aiz, zem laupījuma), liekot kājas pie ceļa,
  • kāju muskuļi: sural un soleus (aiz ceļa), palielinot ķermeni uz pirkstiem.

Ir svarīgi zināt, ka muskuļi ir pievienoti kauliem ar cīpslām. Lai tos nenoplēstu, jums pakāpeniski jāielādē kājas. Kaulu un locītavu stiprums ir nepieciešams arī, lai apsvērtu un korelētu slodzi. Mēs zinām, ka no ceļgala nāk augšstilba kaula. Tas ir izturīgākais un spēj izturēt kravas automašīnas svaru. Grunts ir liels un mazs kaula kauls. Aizsargā ceļgalu kausu vai pateli. Ceļa iekšpusē ir dobums (soma) ar sinoviālu šķidrumu. Tas eļļo skrimšļus un samazina berzi.

Jāatceras, ka, ja treniņu, streiku un pacelšanas laikā rodas nenormālas darbības, var rasties patella un ceļgala nobīde, stiepšanās, locītavu bursa gļotādas iekaisums, meniska plīsums un krustveida saites, kaula lūzumu lūzums.
Ir svarīgi pievērst uzmanību locītavām:

  • gūžas, pārvietojot augšstilbu attiecībā pret iegurni
  • ceļgala virzienā, pārvietojot gūžas, salīdzinot ar apakšējo kāju,
  • potīte ar pēdas kustību attiecībā pret apakšējo kāju.

Ir iespējams iegūt spēcīgu gurnu bicepsu, ne tikai liekot kājas, bet arī pagarinot rumpi ar fiksētiem ceļiem, tas ir, treniņiem, kā arī slodzi.

Attiecībā uz teļu un tās muskuļiem: gastrocnemius un soleus, gastrocnemius sāk strādāt ar taisnu ceļgalu, un tikai ar ceļa locītavu. Tas nozīmē, ka jums ir nepieciešams šūpoties stāvot un sēžot

Atsevišķi pievērsiet uzmanību šim vingrinājumam, piemēram, tupus. Tas veicina iespaidīgu muskuļu augšanu. Bet tas ir ar ļoti smagu slodzi un ar atkārtotiem ceļgala skrimšļiem sāk nolietoties, kas izraisa sāpes un iekaisumu. Tāpēc iesildīšanās laikā ir svarīgi sasildīties.

Sildot ķermeni pirms kāju treniņa

Mēs sākam ar īsu maksu (vēlams no rīta) ar dažādiem elementiem: tupēt, saliekt, stiept, push-up. Uzlāde tiek apvienota ar masāžas berzēšanu, mīcīšanu un vibrējošām kustībām rokās, plecos, vēderā, sēžamvietās un kājās. Muguras, sēžamvietas un augšstilbu (aiz muguras) masāžas mēs izmantojam roku masāžas, lentes ar rullīšiem, radzēm ar nefrītu un Lyapko, otas ar dabīgiem sariem uz garas roktura.

Mērķis:

  • sasildot ķermeni un sagatavojot muskuļus stresa t
  • nodrošinot ķermeni ar enerģiju sirds un asinsvadu sistēmas atjaunošanas un asins plūsmas dēļ.

Komplekss 1

Komplekss ir veidots, lai izveidotu kāju muskuļus, labu stiepšanos, tonizētu kuģus un locītavas.

Pirmā diena:
Lunges - ļoti efektīvs vingrinājums.

  1. Lai ielādētu sēžamvietas un augšstilbus, veiciet elastīgus uzbrukumus. Mēs kļūstam taisni, kājas plecu platumā, mēs nododam rokas uz jostas, vienu kāju uz priekšu (atpakaļ taisni), saliekamies ceļa leņķī 90 ° leņķī, nolaižot otrās kājas ceļgalu līdz grīdai, pavasarī, izstiepiet gūžas, saglabājiet līdzsvaru un pieaugumu. Mēs atkārtojam katrai kājai 20-30 reizes un izgatavojam 4 komplektus.
  2. Mēs virzām gūžas uz sāniem, pārnesim svaru uz pakļauto kāju, liekam plaukstam uz sāniem un pavasarī, liekot ceļgalu. Nospiediet kāju un atgriezieties statīvā. Mēs atkārtojam katrai kājai 20-40 reizes un izgatavojam 4 komplektus.
  3. Nogriezieties atpakaļ ar vienu kāju, otro taisni. Pavasara uz pirmā kājas un atgriešanās pie statīva. Mēs atkārtojam 15 uzbrukumus x 4 komplektiem katrā kājā.
  4. Mēs pacelamies uz abu kāju pirkstiem ar uzsvaru uz gastrocnemius muskuļiem. Atkārtojiet 30 reizes x 4 pieeju.

Otrā diena:
Squats svarīgi darīt pareizi

  1. Lai uzpūstu kājas, veicam squats (pamata vingrinājums), turiet rokas aiz galvas, muguras - taisnas, kājas - plecu platumā. Squat, līdz leņķis starp augšstilbiem un apakšstilbu ir 90 º. Mēs atgriežamies pie plaukta un uzkāpt uz pirkstiem. Mēs izgatavojam 4 komplektus 20 reizes.
  2. Mēs pacelamies pie vienas kājas pirksta (4 komplekti x 15 reizes),
  3. Squat uz vienas kājas (4 komplekti 10 reizes), turot vienu roku atbalstam.

Kompleksu Nr. 1 katru dienu papildina jauni vingrinājumi:
1. Vingrinājums "pavasaris"
Mēs stāvam taisni, kājas plecu platumā, muguras turot taisni. Lēnām mēs pacelamies uz mūsu pirkstiem, paaugstinot augstus papēžus. Lai sarežģītu uzdevumu:

  • mēs lietojam hanteles,
  • uz vienas kājas, tad no otras puses
  • mēs pacelamies vienā slogā ar slogu, tad no otras puses
  • atkārtojiet 20-30 reizes + 4 komplektus
  • mēs stāvam uz platformas, līdz pat 10 cm augstiem, pazeminot papēžus, cik vien iespējams, stiepjot potīti. No vienas puses, turiet hanteli, otru - ievērojiet atbalstu.

2. Vingrinājums "staigāšana uz pirkstiem". Mēs iet uz augšu uz mūsu zeķes un staigājam uz pat kājām 3-5 minūtes.

3. Vingrojums "Pārlēkt ar hantelēm." Mēs ņemam 3-5 kg ​​hanteles mūsu rokās (mēs pakāpeniski pievienojam svaru), mēs iegrimstam līdz pareizajam leņķim starp augšstilbu un apakšstilbu. Pārlēkt pēc iespējas augstāk un atgriezieties tupēt.

4. "Kravas saglabāšana" veidot muskuļus, stiprināt augšstilbu saites un sēžamvietas un sadedzināt taukus. Mēs atrodam atbalstu abām rokām (durvju atveres vai krēsli abās pusēs). Uzlieciet pirkstiem 3 kg svaru (pakāpeniski palieliniet svaru līdz 16 kg). Pirksti pacelt līdzsvaru, pēc tam lēnām paceliet taisnu kāju uz grīdas un turiet tik daudz, cik iespējams. Mainiet kāju. Atkārtojiet 5-6 reizes x 4-7 pieejas. Vingrinājuma mērķis ir nodrošināt statisku slodzi gurniem un sēžamvietai. Kājas, kas nav noslogotas, arī celms, saglabājot līdzsvaru.

Pēc 10 šī kompleksa izpildes dienas palielināsies gurnu tilpums, sāksies augšstilba muskuļu rievošana. Šie ir labie priekšnoteikumi turpmākiem pamatprasmēm. Lai dotu muskuļiem atpūtu, jāmaina kompleksa vingrinājumu secība + papildus. Mēs pakāpeniski palielinām slodzi. Lai sasniegtu ievērojamus rezultātus, galvenais nav kravu skaits, bet gan kāju apmācību regularitāte.

Komplekss 2

Mājas stienīša klātbūtnē mēs iesprūst (3-4 pieejas katram):

  • bez svara rokās - 20-25 reizes
  • ar nelielu svaru - 15-20 reizes
  • ar vidējo svaru līdz 15 reizēm
  • tad tikai ar darba svaru - līdz 10 reizēm.

Šāda griešanas shēma paātrinās asins plūsmu caur kājām un muskuļiem un piegādās barību un skābekli šūnām.

Lifta pacēlāji liek stienis uz plecu lāpstiņām, lai novirzītu smaguma centru, liek kājas plaši, lai piesaistītu gluteusa muskuļu darbu, un piešķir ķermenim mazliet priekšu, lai savienotu kājas. Muskuļi sver svaru (tas ir plus), bet arī sēžamvietas (tas ir mīnuss). Bodybuilders squat par maksimālo kāju muskuļu iekraušanu.

Nianses sacelšanās laikā

  • kājas ir plecu platumā
  • zeķes ir pagrieztas 45 uz sāniem (90 ° starp tām),
  • bums ir augsts trapecveida, lai izvairītos no liela priekšu slīpuma
  • skatiens ir vērsts uz priekšu, lai stabilizētu ķermeni un vienkāršotu kustību,
  • stabilitātei, bārs tiek uzņemts nedaudz plašāk nekā pleci, lai būtu ērti turēt,
  • par papēžiem un slodzes samazināšanu no ceļiem zem papēžiem.

  • Veicot četrriteņu attīstību, spiediet tikai ar papēžiem.
  • Spēcīgi tupēt nav nepieciešams, tikai līdz paralēli, jo jūs varat lielā mērā ielādēt ceļa locītavas, un tas ir nedrošs.
  • Elpošana: iegremdējot - ieelpojot, atgriežoties - izelpot.

Chips:

  • ar šauru apstāšanās iestatījumu - tiek ielādēti kvadricepi un papēža spiediens ir sarežģīts, it īpaši, ja nav pietiekami daudz elastīgu potītes,
  • ar spēcīgu zeķu pagriezienu, sēžamvieta ir vairāk ielādēta,
  • ar plašāku apstāšanos, tiek ielādēti gluteal un adductor muskuļi.

Komplekss 3

  1. Lēni palielinās uz pirkstiem ar saglabāšanu, balstoties uz to pašu slodzes sadalījumu uz abām kājām un lēnu atgriešanos PI. Jūs varat stāvēt uz stenda augstuma 10 cm, bet pēc otrās pieejas mēs ņemam kravu, tikai 4 komplekti x 30 atkārtojumi.
  2. Pieaug uz pirkstiem 90 ° leņķī. Mēs veicam lēni.
  3. Pieaugot zeķes, kas sēž uz zemas krēsla, lai piepildītu teļu muskuļus.
  4. Pieaug uz pirkstiem ar stieni (ja ir).

Papildiniet kompleksu:

  • staigājot pa kāpnēm un braucot ar svariem kājām,
  • intervāls, kas darbojas (ar paātrinājumu un palēninājumu) gar skrejceļš, palielinot slīpuma leņķi (ja tas ir pieejams mājā). Biksēm jābūt ar amortizatoriem. Nepieciešams kļūt par visu kāju, mazliet ritot un izspiežot ar pirkstu. Ceļi nedaudz saliekti, lai atvieglotu mugurkaulu,
  • strādāt pie velotrenažiera (ja tāds ir) ar vidēju vai spēcīgu pedāļa izturību, lai attīstītu kāju muskuļus un palielinātu to apjomu.

Diēta ar kāju apmācību

Jums vajadzētu ēst šādus galvenos produktus: vistas baltās un liesās tītara gaļas, zivju, kalmāru, zemu tauku satura biezpienu, vārītas olu olbaltumvielas, augu proteīnus.

Secinājumi. Jūs nevarat glābt mūsu ķermeni kopumā, sasniedzot noteiktas proporcijas vienā vietā, izņemot citus. Ja cilvēks vēlas sūknēt ķermeni un ieročus, vispirms ir jāpiepilda kājas. Viņi izmanto vairāk muskuļu, tāpēc tiek ražots vairāk testosterona. Kad testosterons palielinās, muskuļi sāk augt, tostarp ķermeņa augšējā daļā. Un kas līdzinās cilvēkam ar augstu krūtīm un rokām un tievām kājām?

Kāju muskuļi ir viss, kas pat lielākais treniņš sporta zālē jūsu ielā nezina.

Pirms sākat apmācību, ir svarīgi vismaz vispārīgi izprast kāju anatomiju.

Tas palīdzēs ne tikai pareizi sadalīt kravu, bet arī novērst traumas.

Tikai 10% iesācēju fitnesa entuziastu regulāri pievērš uzmanību kāju apmācībai, tāpēc atlikušo 90% skaitlis bieži izskatās nesamērīgs.

Kāju muskuļi

Tātad, tāpēc ir nepieciešams apmācīt apakšējās ekstremitātes:

  1. Tajās atrodas lielākā ķermeņa muskuļu grupa. Visaptveroša apmācība palīdz ātri sadedzināt kalorijas, kā arī ievērojami paātrināt vielmaiņu.
  2. Kāju uzlabošana uzlabo fitnesa rezultātus, attīstot visu muskuļu masu kopumā.
  3. Izstrādājot kāju muskuļus, tiek izlaists liels daudzums hormonu, kas iesaistīti jūsu jaunās ķermeņa veidošanā: testosterons un somatotropīns būs vairāk nekā pietiekami!
  4. Vingrinājumi uz kājām ietekmē muguras, roku un plecu muskuļu attīstību.
  5. Palielina ķermeņa izturību un izturības rādītājus.
  6. Kāju muskuļu attīstība nodrošina simetrisku muskuļu sistēmas attīstību. Jūsu ķermeņa augšdaļa un apakšdaļa izskatīsies harmoniski.
  7. Uzlabo muskuļu un nervu komunikāciju.
  8. Kāju apmācība ir arī garīgās koncentrācijas apmācība.
  9. Attīstīti kāju muskuļi saglabā ceļa locītavas no traumām.
  10. Kāju sūknēšana labvēlīgi ietekmē visas sirds un asinsvadu sistēmas darbību.

Ir viegli uzminēt, ka kāju muskuļu galvenā funkcija ir aktivizēt muskuļu un skeleta sistēmu.

Tie satur milzīgu spēku, kas cilvēka organismā nav vienāds. Gandrīz visiem kāju muskuļiem ir iegarena un šaura forma.

Labāko kāju vingrinājumu izvēle

Samazinot vai atslābinot, locītavas tiek ietekmētas, un mēs varam staigāt, griezties vai vienkārši saliekt un pagriezt apakšējās ekstremitātes.

Arī kāju muskuļi (īpaši tie, kas ir mazāki) ir tieši saistīti ar pozu (šeit jums ir vēl viens profils šīs grupas regulārai sūknēšanai).

Augšstilba priekšpuses muskuļos ir liels skaits komponentu.

Pirmkārt, mēs esam ieinteresēti četrstūrī - galvenajā kāju muskuļos.

Tā ir apakšējo ekstremitāšu spēcīgākā daļa, tāpēc tās treniņam ir jādod iespējami daudz laika.

Augšējā augšstilba augšstilbā ir pagarinājuma un rotācijas funkcija.

Galvenais uzdevums ir squats.

Jums nevajadzētu aizmirst arī par tiem: stiprās cīpslas un muskuļi, kas saistīti ar popliteal zonu, sniegs jums pienācīgas izturības īpašības.

Un, visbeidzot, pēdējā sarakstā, bet ne mazāk svarīgā grupā: kājas muskuļi. Plāni teļi izskatās smieklīgi pret masveida rumpi.

Tie tiek izmantoti kājas, potītes un apakšstilba pagriešanai.

Pēdu anatomija

Lai pareizi sadalītu slodzi, jums jāzina kāju anatomija. Tas ļaus jums izstrādāt vingrinājumus, lai efektīvi izstrādātu muskuļus un palīdzētu izvairīties no locītavu sastiepumiem un citiem ievainojumiem.

Uz gurniem ir muskuļi, kas pieder visaugstākajai ķermeņa muskuļu grupai. Tie sastāv no četrstūris un bicepss.

Quadriceps ir lielākais un ietver vidējas, sānu, vidējas un taisnas galviņas. Ar to, kāju locīšana ceļā. Biceps sastāv no divām galvām: īss un garš. Viņš ir atbildīgs par kājas kustību ceļgala locītavā, piedalās rumpja pagarināšanā ar gluteus maximus muskuļiem stilba kaula rotācijā.

Divvirzienu muskuļi, ko sauc arī gastrocnemiusietver un virspusēji muskuļi.

Atsauces! Pārvietošanās laikā gastrocnemius muskuļi darbojas paaugstinātā režīmā. Kad cilvēks stāv, slodze nonāk pie virsmas, kad viņš sēž uz jūras muskuļa.

Citi augšstilbu muskuļi - ķemmēt, plānas un vadošas. Tie palīdz kājas pārvietoties un griezt augšstilbu uz ārpusi. Ieslēdzot augšstilbu, kā arī iztaisnošanas un nostiprināšanas procesā gluteus maximus.

Muskuļi ir pievienoti cīpslas, kas būtu jāaizsargā vingrinājumā. Ir svarīgi ņemt vērā arī kaulu stiprumu. Spēcīgākais ir ciskas kausskas iet no ceļa uz augšu. Pēc ekspertu domām, tas var izturēt automašīnas svaru. Zemāk atrodas mazi un lieli kaula kauli. Uz augšu ceļa locītava atrodas patellaveicot aizsardzības funkciju. Ceļa iekšpusē ir dobums, kas piepildīts ar šķidrumu, lai eļļotu skrimšļus un samazinātu berzi.

Kā sūknēt cilvēka kājas?

Lai sūknētu cilvēka kājas mājās, ir pietiekami izvēlēties vingrinājumus ar pareizu slodzi, ņemot vērā ķermeņa individuālās īpašības un sistemātiski tos izpildīt. Atkārtojumu skaits ir atkarīgs no tā, kādu rezultātu vēlaties iegūt.

Lai panāktu pievilcīgu izskatu, cilvēks vienkārši sūknēs savas kājas. Tā ir viena no galvenajām muskuļu figūru daļām. Ir grūti nepiekrist, kad ķermeņa augšdaļas muskuļi tiek sūknēti un teļi ir plāni, tas izskatās vismaz smieklīgi. Turklāt spēcīgas kājas palīdz cilvēkam būt mazāk nogurušam darbā, kur ir daudz pastaigas. Apmācības laikā augšstilbu un teļu muskuļi ir locītavu slimību profilakse.

Vingrinājumi kāju sūknēšanai mājās

Ir nepieciešams sūknēt cilvēka kājas uz šādiem iemesliem:

  • Visaptverošas nodarbības dod iespēju ne tikai sūknēt kāju muskuļus, bet arī paātrināt vielmaiņas procesus organismā, kas izraisa svara zudumu.
  • Attīstot kāju muskuļus, atbrīvojot hormonus, kas iesaistīti jaunas struktūras veidošanā.
  • Veicot vingrinājumus kāju muskuļos, cilvēks vienlaikus var sūknēt muguru, plecus un rokas.
  • Ja attīstīsiet kāju muskuļus, uzlabojas visa cilvēka ķermeņa izturība.
  • Если суставы и мышцы на ногах развиты, это помогает избежать травм при неожиданных механических нагрузках.
  • Упражнения на прокачку мышц ног благоприятно влияют на функционирование органов сердечно-сосудистой системы.

Pirms sākt izmantot vingrinājumus kājām, vīrietim jāapgūst daži vienkārši ieteikumi:

  • Apmācības laikā jums ir jāpievērš uzmanība diētai, ieskaitot lielu daudzumu olbaltumvielu izvēlnē un samazinot ogļhidrātu uzņemšanu.
  • Pirms katras sesijas ir svarīgi iesildīties.
  • Lai iegūtu rezultātu, regulāri jāorganizē nodarbības.
  • Ir nepieciešams vienmērīgi izstrādāt visus muskuļus kājās.
  • Sākot mazu, jums pakāpeniski jāpalielina atkārtojumu un pieeju skaits.

Intensīva sistemātiska apmācība palīdzēs cilvēkam ātri un viegli sūknēt kājas ne tikai sporta zālē, bet arī mājās.

1. uzdevums: iesildīšanās

Pirms katras treniņa nepieciešams iesildīties, kas palīdzēs sagatavot kāju muskuļus fiziskai piepūšanai un izvairīties no savainojumiem. Lai to izdarītu, varat veikt lēcienus, stiepšanās vingrinājumus, darboties uz vietas un tā tālāk. Galvenais ir uzlabot asinsriti un sasildīt muskuļus. Pietiekami, lai veltītu sildīšanu 7 minūtes.

2. uzdevums: Squats

Šis uzdevums ir zināms visiem. Neskatoties uz acīmredzamo vienkāršību, tas ir diezgan efektīvs un ļauj ātri izstrādāt kāju muskuļus.

Squats tiek veikti šādi:

  1. Uzņemiet sākuma pozīciju: stāvot taisni, rokas aiz galvas, kājas plecu platumā.
  2. Lai nolaistu rumpi, saliekt ceļus, zeķes nenonāk no grīdas. Piestipriniet pozīciju dažas sekundes, kad gurniem ir paralēli grīdai.
  3. Paceliet rumpi, ņemiet sākuma pozīciju. Ir iespējams pacelties, lecot uz augšu, nolaižot zeķes, izstiepjot teļa muskuļus tādā veidā, kā tas ir fotogrāfijā.

Lai pareizi veiktu squats, jums jāievēro šādi ieteikumi:

  • Vingrinājuma laikā mugurai jābūt taisni.
  • Kad tupēt, maksimāli jāturpina vēdera dobums.
  • Squat laikā, kad ķermenis nokrīt, mugurai vajadzētu nedaudz virzīties uz priekšu.
  • Nolaižot rumpja papēžus un zeķes, jābūt pilnībā pretī grīdai.
  • Procesā griešanās ceļos nedrīkst pārsniegt zeķu līmeni.

Iesācēju sportistiem ir jāveic vismaz 10 atkārtojumi.

3. uzdevums: uzbrukumi

Šis uzdevums ir nepieciešams, lai izstrādātu kāju un sēžamvietas muskuļus. Lunges tiek veiktas šādi:

  1. Sākuma pozīcija: stāvot taisni, taisni taisni, ceļi nepārsniedz zeķu līmeni, rokas atrodas gar ķermeni.
  2. Ieelpojiet un veiciet soli uz priekšu, turot ķermeni taisni. Rumpis tiek nolaists ar darba kājas locījumu. Otrā kāja paliek aizmugurē, apakšstilba ir paralēla grīdai, saliekta zeķe balstās pret grīdu.
  3. Lai nostiprinātu ķermeni šajā pozīcijā uz dažām sekundēm un paceltu, ņemot sākuma pozīciju.
  4. Atkal veiciet uzbrukumus, pagriežot kājas. Jūs varat izdarīt uzbrukumus ar hantelēm vai stienīšiem saskaņā ar shēmu.

Piezīme! Kāpņu klātbūtnē ir ieteicams veikt lunges divos posmos, kas tikai uzlabos vingrinājuma efektivitāti.

4. uzdevums: Mahi

Machi arī sniedz iespēju ātri sūknēt kājas, galvenokārt gurnu muskuļus. Galvenais ir ievērot pareizo tehniku, veicot uzdevumu:

    Stāvieties uz visiem četriem, atpūšot elkoņus, pirkstus un ceļus uz grīdas. Muguras ir taisnas.

Paceliet vienu kāju uz augšu, lai augšstilba būtu paralēla un apakšstilba ir perpendikulāra grīdai.

  • Palieciet šajā pozīcijā dažas sekundes un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
  • Dariet to pašu ar otro kāju. Mainot ekstremitātes, jums ir jāveic dažas atkārtošanās.

    5. vingrinājums: plašs plye squats ar hanteli

    Ja mēs izmantojam svarus, slodze uz kāju muskuļiem būs daudz lielāka. Tas padarīs uzdevumu vēl efektīvāku. Tomēr krampjos ar hantelēm nevajadzētu darīt iesācējiem. Vispirms labāk ir izmantot vienkāršākus vingrinājumus.

    Slaucīšana "plié" tiek veikta šādi:

    1. Turot hanteli ar divām rokām, lēnām nospiežot ķermeni. Kājas saliektas ceļgalos, gūžas paralēli grīdai. Celiņi nepārsniedz zeķu līniju.
    2. Palieciet šajā pozīcijā pāris sekundes.
    3. Pietiek 10 atkārtojumu.

    6. uzdevums: lunges ar hantelēm

    Šie uzbrukumi tiek veikti ļoti vienkārši:

    1. Stāvieties taisni, rokas ar hantelēm atrodas gar ķermeni.
    2. Virzieties uz priekšu, pacelot hanteles krūšu priekšā. Tajā pašā laikā ieroči izliekas elkoņos. Ķermenis tiek nolaists uz darba kājas.
    3. Veikt sākuma pozīciju.

    7. vingrinājums

    Deadlift ir viens no galvenajiem vingrinājumiem sarežģītai apmācībai, kas paredzēta vīriešiem.

    Jums jādara šādi:

    1. Stāvieties taisni, rokas uz leju, zeķes kopā, rokās ir bārs.
    2. Lai nolaistu ķermeni uz leju, bārs būtu jābīdās gar ķermeni. Aizmugure ir taisna, nedaudz uz priekšu.
    3. Kad stienis sasniedz grīdu, bloķējiet pozīciju dažas sekundes.
    4. Paaugstināt un sākt sākuma pozīciju.

    8. uzdevums: sēžas tilts

    Lai padarītu sēžamvietu tiltu un sūknētu kājas, cilvēkam ir:

    1. Atrodieties uz grīdas uz augšu. Rokas ir gar ķermeni, kājas saliektas pie ceļiem, zeķes un papēži ir blakus grīdai.
    2. Paceliet sēžamvietas līdz augstākajam iespējamajam augstumam.
    3. Turiet apmēram 2 sekundes un nolaidiet sēžamvietas līdz grīdai. Dariet dažus reps.

    Kāju muskuļu anatomija

    Kājas ir apjomīga muskuļu grupa, kas, veicot nodarbošanos, palīdzēs sadedzināt vairāk tauku un padarīs ķermeni reljefu. Kāju sūknēšana veicinās muskuļu masas pieaugumu un tilpuma palielināšanos.

    Kājās ir 4 muskuļu grupas:

    1. Muskuļu sēžamvieta.
    2. Priekšpuse, kas atrodas visā augšstilba priekšpusē.
    3. Aizmugurē, atrodas zem sēžamvietas un virs ceļa.
    4. Shins.

    Kāju muskuļi ir iegareni muskuļi, kas, noslēdzoties vai atslābinot, ļauj ķermenim pārvietoties. Mazie, es palīdzu lieliem turēt, strādāt ar locītavām, atbalstīt pozu.

    Apsveriet katru atsevišķi.
    1. Booty sastāv no trim daļām: lieliem, vidējiem un maziem gluteus muskuļiem. Pirmais ir atbildīgs par sēžamvietas izskatu un ir viens no masīvākajiem ķermeņa muskuļiem. Pārējie divi ir zem lielā muskuļa. Ja tie tiek iesūknēti kompleksā, tad „piektais punkts” izskatās stingrāks un elastīgāks. Sēžamvietas ir atbildīgas par locītavu rotāciju iegurņa virzienā, pārvietojot kāju atpakaļ un uz sāniem.

    2. Arī augšstilba četrgalvu muskuļus, kas atrodas kājas priekšpusē, sauc arī par kvadricepiem. Tas ir spēcīgākais no kāju muskuļiem un aizņem visu priekšpusi. Quadriceps ir šādu muskuļu kolekcija:

    • sānu - lielais muskulis no kājas ārējās puses ar plakanu formu,
    • mediālā (pilienveida) muskuļi, kas šķērso augšstilba iekšējo līniju līdz ceļa joslai, t
    • augšstilba augšstilba muskuļi, kas atrodas starp pirmajiem diviem,
    • taisnās zarnas muskuļi, kas ir garākais no visiem. Šim muskuļam nav gandrīz nekādas ietekmes uz ceļa locītavu.

    Reizes četrriteņi ir viens no galvenajiem, bet ne augšstilba priekšējiem muskuļiem. Viņas misija ir saliekt ceļus, liekot ķermeni uz priekšu un paplašināt gūžas.

    3. Aiz kājām ir trīs muskuļi, kas ir atbildīgi par gūžas un ceļa locītavas darbību. Tie ietver:

    • gūžas bicepss - bicepsa muskuļi, kas atbild par lielā stilba kaula locīšanu ceļa locītavā, gūžas muguras,
    • daļēji membrānas - saliek spilventiņu un paplašina augšstilbu,
    • daļēji tendinārs aģents piedalās tādos pašos procesos kā iepriekšējie.

    4. Apakšstilba muskuļi sastāv no: gastrocnemius, soleus, plantāra un priekšējās tibialis. Galvenās muskuļu funkcijas - pēdas kustība, potītes locītava, ceļgala rotācija uz iekšu.

    Tikai, zinot ķermeņa anatomiju, jūs varat ātri sūknēt kājas. Protams, tam ir jāizvēlas pareizais vingrinājumu komplekts.

    Pamata vingrinājumi efektīvai sūknēšanai

    Kā sūknēt kājas mājās un neiztērēt naudu sporta zālē? Uzsākot vingrošanu, atcerieties, ka visi muskuļi nāk no kauliem un cīpslām, un viens no galvenajiem uzdevumiem pakāpeniski ielādēt muskuļus un locītavas, viņiem jāprot pierast pie vingrinājumiem un vingrinājumiem.

    Vingrojot ir svarīgi, lai šādi savienojumi netiktu ievainoti:

    • gūžas, pārvietojot gurnus attiecībā pret iegurņa vietu,
    • ceļgalu, tās stāvokli attiecībā pret apakšējo kāju, t
    • potīti, pārvietojot pēdu attiecībā pret kājas stāvokli.

    Labākie vingrinājumi kājām mājās, squats un lunges. Tās ir pamatu jebkurai kāju apmācībai.

    Squat ir pamata un labākais vingrinājums, ko var veikt mājās. Veiktspējas metode: kājas, kas ir nedaudz plašākas nekā pleci, kāju pirksti uz sāniem, taisni taisni. Kad mēs iegrimstam, nospiežam papēžus grīdā un ievelk iegurni atpakaļ, pārliecinoties, ka ceļi nepārkāpj pirkstiem, pretējā gadījumā četrstūris ņems visu slodzi un locītavas var tikt ievainotas. Mēs pieceļamies kā tad, ja kāds velk galvas augšdaļā, bet ne pilnībā atbrīvo ceļus. Jūs varat veikt 3 - 4 komplektus no 15 līdz 20 reizēm.

    Lai panāktu vislabāko ietekmi un apmācību par masu, mēģiniet sarežģīt savu uzdevumu un pievienot svaru laikā. Jūs varat lietot hanteli, ceļojuma maisu ar svariem un turot to priekšā vai novietojot bļodiņu, kas tupēts pie trapeces. Šeit ir svarīgs punkts, ja svars atrodas priekšā, slodze iet uz augšstilba un teļa priekšpusi, ja sēžamvietas un augšstilba bicepss strādā aizmugurē. Noteikumi, kā to darīt, bet šis uzdevums palīdzēs ātri redzēt sūknētās kājas.

    Lunges efektīvi trenējas mājās. Klasiskie uzbrukumi tiek veikti šādi: ar plašu soli uz priekšu (atpakaļ) mēs pārvietojam ķermeņa svaru uz pēdas papēdi, kas atrodas priekšā, atsperi, kas veido taisnus leņķus kājās. Nekādā gadījumā ceļa locītava nedrīkst pārsniegt zeķes vai nokļūt grīdā. Noslēgumu var veikt dažādos veidos: atgriežoties sākotnējā stāvoklī vai turpinot izpildi statikā.

    Klasikas dažādība var būt Bulgārijas šķelšanās. Mēs ieliekam zeķes uz krēsla vai dīvāna, un, tāpat kā iepriekšējā versijā, soli uz priekšu, virzieties uz leju un uzkāpt. Paaugstinātai kājai nevajadzētu piedalīties un palīdzēt pacelt ķermeni, tas kalpo tikai nelielam atbalstam un palielina sēžamvietas stiepes leņķi. Arī citā veidā veiciet dalīto tupēt. Ievietojiet darba kāju uz krēsla un paceliet pretējo kāju, nogriežot muskuļus, cik vien iespējams, veicot krustojumu. Šī izturības apmācības metode palīdzēs efektīvāk pagriezt kājas.

    Mucas tilts ir labs vingrinājums sēžamvietas un kāju muskuļiem. Sākotnējais stāvoklis, kas atrodas uz grīdas, nedaudz nošķirtas kājas, kāpt uz augšu, ieslēgts 1 sekundei un nogrima. Ja uz vienas kalna novieto vienu kāju un otru paceļ līdz 90 grādu leņķim un tā pavasarī, gluteusa muskuļi un augšstilba bicepsi būs pilnīgi izstrādāti. Šis vingrinājums aizstās cilvēka kājas presi, gūžas locīšanu un palīdz sūknēt.

    Dead vilces palīdzēs arī sūknēt plānas kājas. Mēs turam hanteles (vai stienis) priekšā ar rokām uz leju, muguras daļa ir izliekta aizmugurē, un mūsu ceļi ir nedaudz saliekti. Mēs liekam līkumu uz priekšu uz pakaļgala saspringtās kājas vidus. Ir svarīgi atcerēties, ka kājas nevar iztaisnot. Ja jūs turpināt saliekties ceļos, kamēr slīpums, slodze pārvietosies uz muguras lejasdaļu un, ja tas ir pilnībā iztaisnots, tad uz ceļa locītavu. Atcerieties, ka mūsu uzdevums ir šūpoties ar augšstilbiem, nevis sabojāt locītavas.

    Sarežģīti vingrinājumi kājas muskuļiem

    1. Pastaigas uz zeķēm. Uzstājiet savas zeķes un pastaigājieties pa māju šajā pozīcijā 5-7 minūtes.
    2. Lean uz priekšu (tāpat kā stiepjas), ielieciet rokas uz grīdas un staigājiet uz tām, neņemot papēžus no grīdas, līdz jūsu anatomija to atļauj. Tad nedaudz "solis", kas stiepjas teļiem.
    3. Stāvieties uz solis vai grāmatu, lai papēžs nepaliktu uz grīdas un uzkāptu uz pirkstiem. Efektivitātes labad uzņemt jebkuru svaru.
    4. Lieliska slodze dod jebkādus lēkmes. Ja mājā ir lecamaukla un esat iekļāvis treniņus treniņu programmā, varat pievienot treniņu slodzi. Lai veiktu izmaiņas, jūs varat pārlēkt no tupēt ar hantelēm rokās.

    Visi šie vingrinājumi kājām sūknēšanai mājās var tikt atšķaidīti, pārvietojot kājas uz sāniem, no jebkuras pozīcijas (stāvot vai uz visiem četriem), staigājot pa kāpnēm un citiem vingrinājumiem.

    Sildiet un diētu

    Pat ja jūs mācāties mājās, neaizmirstiet sasildīt muskuļus un locītavas. Tikai 5 10 minūtes braucot uz vietas, lecamaukla palīdzēs novērst traumas un sagatavot muskuļus produktīvam darbam. Bet šeit ir svarīgi atcerēties, ka es nomazgājuši jebkura sporta mērķa sasniegumus uzturā. Ja jūs jau mēneša laikā vēlaties redzēt pirmos rezultātus, mēģiniet dot priekšroku olbaltumvielu pārtikai un kompleksiem ogļhidrātiem.

    Ļaujiet galvenajiem frakcionētās ēdināšanas produktiem izmantot graudus, liesu gaļu, biezpienu, olas, dārzeņus un augļus. Ideālajam proteīna aprēķinam vajadzētu būt 1,5 - 2 gramiem uz kg ķermeņa masas, ogļhidrātiem nevajadzētu pārsniegt 2 gramus uz kg. Puiši, atšķirībā no meitenēm, kuras vienmēr vēlas zaudēt svaru, jūs varat ēst saldu un miltu, bet tikai ierobežotā daudzumā un pirmajā pusē. Galu galā galvenais mērķis ir iegūt muskuļu masu, nevis tauku slāni.

    Ir svarīgi neaizmirst, ka, kā arī zaudēt svaru vienā ķermeņa daļā nevar, un svars. Kratot kājas, stiprinās un augšējo ķermeni. Kājām ir liels muskuļu daudzums, un jo vairāk tas tiek ielādēts, jo vairāk tiks ražots testosterons, kas izraisa muskuļu augšanu. Veicot katru treniņu 15 - 20 reizes, 3 - 4 pārgājieni 3 reizes nedēļā īsā laikā jūs redzēsiet izcilu rezultātu, kas mudinās jūs turpināt apmācību. Galu galā galvenais motivators ir ieinteresēto meiteņu un puķu acu skatījums.

    Kā sūknēt kājas mājās vīriešam un sievietei - 10 pamata vingrinājumi

    Lai gan izstrādājums sākotnēji tika sagatavots īpaši spēcīgākam dzimumam, lielāko daļu vingrinājumu var veikt dāmas.

    Galvenais - nepārspīlējiet un pareizi sadaliet slodzi. Roku sevi ar sirdsdarbības monitoru, klausieties savu ķermeni un tad jums izdosies.

    Atpūtas laikam starp katru nodarbību jābūt 1–1: 30 minūtēs.

    Neaizmirstiet par stiepšanās nozīmi

    Mēs sākam apmācību ar uzbrukumiem. Šis viegli iemācījies vingrinājums lieliski darbojas gan sēžamvietā, gan augšstilbos.

    Pāris komplekti radīs ķermeņa tonis un sāks izkustināt enerģiju no muskuļiem.

    Lai veiktu vingrinājumu, izstiepiet kājas plecu platumā un pēc tam uzlieciet vienu uz priekšu, kamēr saliekts pie ceļa locītavām.

    Nav nepieciešams doties uz grīdas - jūsu priekšējai pēdai jābūt pēc iespējas perpendikulārai pret grīdu.

    Atgriezieties sākuma pozīcijā un iebiediet ar otru kāju. Tavs uzdevums ir veikt trīs 20 atkārtojumu kopas.

    Sāciet mācības, izpildot klasiskās lunges.

    Padoms. Tā kā mēs koncentrējamies uz apmācību vīriešiem, būtu jauki izmantot svērumu. Ideāla iespēja ir hanteles. Vispirms izmantojiet ne vairāk kā 5 kg svaru.

    Sānu uzbrukumi un lunges atpakaļ

    Pēc tam veiciet sānu uzbrukumus. Lai to izdarītu, paņemiet vienu gurnu uz sāniem un saliekt kāju pie ceļa locītavas.

    Garumam jābūt pēc iespējas plašākam. Viss pārējais tiek darīts, tāpat kā iepriekšējā nodarbībā, ar vienīgo atšķirību, ka jūs veicat soli pa kreisi un pa labi, nevis uz priekšu un atpakaļ.

    Vai 20 atkārtojumi un 3 komplekti. Svarīgums ir apsveicams.

    Blakus uzbrukumi

    Lunges atpakaļ. Vēl viena vingrinājuma variācija, tikai šoreiz slodze būs pilnīgi citādiem muskuļiem, jo ​​mums ir jāizstrādā un jāpapildina visa grupa.

    Jums ir nepieciešams veikt lielu soli atpakaļ un pārvietot smaguma centru uz muguras kāju.

    Ja svars netiek izmantots, rokas turiet pie jostas.

    Squats normāli un uz vienas kājas

    Nākamais uzdevums ir squats.

    Žanra klasika, ko lielākā daļa iesācēju dara nepareizi.

    Novietojiet kājas plecu platumā. Pēc tam sāciet pazemināšanu un pievērsiet uzmanību šim punktam: iegurnis nedrīkst būt tikai nolaists, bet ievilkts. Šajā gadījumā uzsvars tiek likts tikai uz papēžiem.

    Saglabājiet muguru taisni. Novietojiet rokas priekšā.

    Vīriešiem atkārtošanās diapazons nedrīkst būt zemāks par 30. Komplektu skaits ir 3-4, bet pēdējo var izdarīt, ja neveiksmes.

    Squats ir arī ieteicams veikt ar papildu svaru, kas atrodas augšējā krūtīs.

    Tātad pozitīvie mācību rezultāti ir ātrāki.

    Pareiza squats

    Noteikti pievienojiet kompleksai treniņbraucienam uz vienas kājas. Ja vingrinājums netiek dots nekavējoties, izmantojiet stendu, lai atrastu šķelto kāju.

    Viena kājiņa slīpēšana

    Buttock tilts

    Nākamais uzdevums ir sēžamvieta. Mēs noliecamies uz muguras, mēs mazliet izkliedējam kājas uz sāniem. ieroči izkliedēti uz sāniem.

    Alternatīvi, nolaidiet un paceliet sēžamvietas. Lai sarežģītu savu uzdevumu, varat veikt vingrošanu ar paceltu kāju, kā parādīts fotoattēlā.

    Buttock tilts

    Dead pull

    Šis uzdevums palīdzēs atrisināt plāno kāju problēmu. Ar rokām mēs lietojam hanteles un turot tās zemāk, noliekot uz leju muguras lejasdaļā.

    Mēs ejam uz leju vidusposmā un atgriezamies sākuma stāvoklī, jo mūsu galvenais uzdevums ir sūknēt gurnus, nevis palielināt slodzi uz muguras.

    Dead hantele

    Zeķes

    Un ejot uz zeķēm. Šīs vienkāršās metodes palīdzēs mazināt teļu muskuļus, kurus parasti ir grūtāk apmācīt.

    Sēžiet uz zeķes un staigājiet šajā pozīcijā septiņu minūšu dzīvoklī. Laiku var palielināt līdz bezgalībai.

    Varat arī stāvēt uz statīva, lai papēži nepieskartos grīdai, un vispirms stāv uz pirkstiem, tad iet uz leju.

    Zeķes

    Это известное упражнение можно выполнять в любом удобной положении: стоя, лежа в коленно-локтевой позиции.

    Для усложнения используйте эспандеры. Делаем 3-4 круга по 20 раз.

    Махи ногами

    И завершающее упражнение комплекса, нацеленное на проработку ягодиц. Подстелите себе коврик, лягте на спину и согните ноги в коленях.

    Tad paceliet vienu no tiem un iztaisnot tā, lai zeķe izskatās prom no jums. Bloķējiet paceltu kāju šajā pozīcijā.

    Pārliecinieties, ka tas paliek plakans, un leņķis starp pēdu un grīdu nepārsniedz 30-40 grādus.

    Pēc tam noņemiet apakšējo muguru no grīdas līdz nelielam augstumam.

    Šajā uzdevumā nav ļoti svarīgi atkārtojumu skaits, bet to biežums. Strādājiet līdz sadedzināšanai sēžamvietas muskuļos, pēc tam atpūtieties pusotru minūti un vēl 2 komplekti.

    Lēciena virve arī lieliski darbojas kāju muskuļu sūknēšanai

    Tas ir pietiekams pirmajai apmācības dienai. Jums nevajadzētu nekavējoties ienirt traks treniņa ritmā un piespiest katru dienu sviedri.

    Jums ir trīs dienas nedēļā, un dažos gadījumos pat divi. Tātad, jūs atpūšaties dienā un esat gatavi jauniem vingrinājumiem.

    Lūk, kas jums jādara:

    1. Paņemiet svarus
    2. Pirmais pieaugums uz viena pirksta
    3. Mainīta kāja
    4. Vai 20 atkārtojumi un 3 komplekti

    Cilvēkiem šo uzdevumu sauc par pavasari.

    Tad ar vienu roku turiet margu vai jebkuru citu atbalstu, un otrajā būtu jauki, ja jums būtu svara aģents. Pievienojiet šos vingrinājumus pamatizglītības kompleksam.

    No pirmā acu uzmetiena iepriekš minētie vingrinājumi var šķist vienkārši.

    Jūs pat varat domāt, ka jūs, reāls cilvēks, tas nebūs pietiekami. Bet nav - augstas kvalitātes muskuļu izpēte un vēlamā dedzināšanas sajūta ir pilnībā nodrošināta.

    Nomainiet kompleksus, kā jūs vēlaties, bet nekad nepaliekiet uz tiem pašiem vingrinājumiem, pretējā gadījumā jūs nesasniegsiet efektīvu izaugsmi.

    Sāciet darboties: tas palīdz apmācīt gan kājas, gan sirdi

    Padoms: iesildīšanās vienmēr ir jābūt. Viņas nevērība un traumas tiek nodrošinātas. Saskaņā ar Schwarzenegger vārdiem: "Labāk ir iesildīties bez apmācības, nevis mācības bez iesildīšanās." Un viņa autoritāti šajā jautājumā var uzticēt!

    Daži vārdi par diētu un sporta apvienošanu, kur kājas ir aktīvi iesaistītas.

    Visbeidzot es vēlos nedaudz pateikt par uzturu. Neatkarīgi no tā, kur jūs strādājat, mājās vai sporta zālē, jebkurš sporta veids ietver augstas kvalitātes degvielas izmantošanu.

    Cilvēkiem enerģijas avots ir pārtika. Un, ja esat koncentrējies uz rezultātu, tad jums vēl joprojām ir jāiepazīstas ar sporta uzturu.

    Tātad, pārtikai jābūt līdzsvarotai. Jums ir vajadzīgi bagāti proteīnu un ogļhidrātu avoti.

    Lai sūknētu kājas un to, un otram būs nepieciešama taisnīga summa, jo kalorijas tiks sadedzinātas ļoti ātri.

    Pārskatiet savu diētu

    Apmācības laikā jūsu labākajiem draugiem jābūt putrajiem (īpaši griķiem), sēnēm, riekstiem un pākšaugiem.

    Plus daži piena produktu veidi.

    Alternatīvi ēdieni un mēģiniet precizēt savu grafiku, lai katru ēdienu gatavotu vienlaicīgi.

    Nu, dodieties uz daļēju uzturu: labāk ir ēst 5 reizes dienā mazās porcijās, nevis rīta, pusdienas un vakariņas ēdiena kalnā.

    Labāk ne tikai vispārējai veselībai, bet arī sporta rezultātiem.

    Padoms: ja iespējams, iegādājieties aptiekā vitamīnu kompleksu, kas ir bagāts ar kalciju. Kāju sūknēšanai ir liela slodze uz locītavām un kauliem. Ja neesat pārliecināts par ķermeņa spēku, labāk ir sevi glābt un sevi apdrošināt.

    Noderīga informācija iesācējiem


    Pirms sākat mācības mājās, vislabāk būs iepazīties ar kājām. Lai to izdarītu, jums jāzina par kājām. Tas ļaus jums pareizi sadalīt slodzi uz dažādiem muskuļiem un tajā pašā laikā nesaņem traumas.

    Būtībā visiem kājām esošajiem muskuļiem ir garš un šaurs forma. Muskuļu kontrakcijas vai relaksācijas laikā tiek ietekmētas locītavas.

    Augšstilba priekšpuses muskuļiem ir milzīgs skaits daļu. Galvenā daļa mums vispirms būs kvadricepi, šis muskuļš ir galvenais ekstensors. Viņa ir spēcīgākā kājām, tāpēc viņas treniņam ir jādod iespējami daudz laika.

    Arī augšstilba aizmugurē ir ekstensora muskulatūra un papildus tam ir rotācijas muskuļi. Par šiem muskuļiem nekādā gadījumā nedrīkst aizmirstkā stipras cīpslas un muskuļi, kas atrodas zem ceļgala, sniegs jums spēcīgas stiprības īpašības.

    Pēdējais muskulis, kas jums ir nepieciešams, ir apmācīt kāju muskuļi. Šie muskuļi galvenokārt tiek izmantoti kāju, locītavu un apakšstilba rotācijas liekšanai un pagarināšanai.

    Noteikumi par apmācību mājās

    • skatīties, ko ēdat, ēdat pēc iespējas vairāk proteīnu,
    • pirms apmācības uzsākšanas ir nepieciešams iesildīties, tas palīdzēs izvairīties no nevajadzīgiem ievainojumiem,
    • klasēm jābūt regulārām, tāpēc iepriekš izvēlēties, kādu laiku jūs varēsiet apmācīt,
    • izvēlēties sev piemērotāko slodzi apmācības laikā, laika gaitā, palieliniet slodzi, palielinot svaru un svaru.

    Bāzes vingrinājumi kāju muskuļiem


    Lai iegūtu visefektīvākos treniņus, izmantojiet sirdsdarbības monitoru, ar kuru jūs varat uzzināt, kā ķermenis reaģē uz vingrinājumiem, un varēsiet pareizi sadalīt slodzi.

    Tā kā vissvarīgākais ir tas, ka treniņos - tas nav pārspīlēts un nepārspīlē muskuļus, tad arī neaizmirstiet dariet mazliet atpūtu pēc katra vingrinājuma pārējais ir vienas minūtes laikā.

    1. Pirmais treniņa laiks būs - lunges. Tas ir ļoti vienkāršs vingrinājums, kas ļaus sākt sūknēt augšstilba muskuļus. Lai to izdarītu pareizi, rīkojieties šādi: Stāvieties ar kājām plecu platumā.
    2. Pēc tam novietojiet vienu kāju uz priekšu un saliekt pie ceļa locītavām, lai tā būtu pēc iespējas perpendikulāra grīdai. Pēc tam stāviet sākotnējā stāvoklī un nomainiet kāju. Veiciet šo uzdevumu trīs 15-20 atkārtojumu kopās. Turklāt mēs iesakām izmantot dažādus svēršanas savienojumus, piemēram, hanteles.
    3. Pēc pirmā uzdevuma pabeigšanas atpūtieties apmēram vienu minūti. Pēc tam jūs varat sākt izmantot augšstilba bicepsu mājās. Lai to izdarītu, jums būs nepieciešams: novietot vienu gurnu uz sāniem, liekot kāju pie ceļa. Veikt soli pēc iespējas plašāk. Tagad rīkojieties tāpat kā pirmajā nodarbībā. Veikt trīs 15–20 atkārtojumu kopas, kā arī var izmantot svērumu.
    4. Trešais uzdevums būs arī uzbrukumi, bet tagad tie būs jāveic atpakaļ. Lai to izdarītu, jums ir nepieciešams: veikt visplašāko soli atpakaļ un nodot visu svaru uz muguras kāju. Mēs veicam arī trīs kārtas 15–20 atkārtojumus. Ieteicams lietot hanteles. Un arī var izmantot Bulgārijas uzbrukumus. Jums būs jādara viss tāds pats, bet tagad novietojiet muguru uz krēsla vai dīvāna. Šis uzdevums arī sūknē augšstilba bicepsu.

    Squat vingrinājumi

    Pēc uzbrukumu veikšanas jūs varat doties uz squats. Daudzi cilvēki domā, ka squats darīšana ir diezgan vienkārša, bet bieži vien viņi to dara nepareizi.

    Pareizai izpildei jums ir nepieciešams rīkojieties šādi: Stāvēt ar kājām plecu platumā. Tagad sāk lēnām pazemināties un pārliecinieties, ka jūsu iegurnis nav viegli nokļūt uz grīdas, bet arī ir ievilkts. Pārliecinieties, lai jūsu mugursoma būtu pēc iespējas plakana.

    Izveidojiet trīs kārtas no 30 atkārtojumiem. Ceturto aicinājumu varēs veikt arī pēc iespējas vairāk reižu. Lai panāktu maksimālu efektu, mēs iesakām izmantot svaruskas jānovieto augšējā krūtīs. Tas ļaus jums sūknēt gūžas bicepsu.

    • Pēc parastajiem squats dariet squats uz vienas kājas. Ja jūs nevarat to izdarīt, izmantojiet sava veida atbalstu, lai saglabātu līdzsvaru.
    • Pēc squat pabeigšanas jūs varat doties uz nākamo treniņa posmu - sēžamvietas tiltu. Lai to izdarītu, jums ir nepieciešams: gulēt uz muguras, pēc tam izplatīt kājas uz sāniem un izplatīt rokas uz sāniem. Tagad paceliet un nolaidiet sēžamvietas. Lai panāktu maksimālu efektu, varat pacelt arī vienu kāju. Izveidojiet trīs kārtas no 20 atkārtojumiem.
    • Tagad mēs ejam uz nākamo uzdevumu - mirušu vilcienu. Lai to izdarītu, jums ir nepieciešams: paņemt hanteles. Tad, kopā ar hanteli, lieciet uz priekšu. Uz leju uz leju, atgriezieties sākuma stāvoklī. Dariet to trīs kārtās no 20 atkārtojumiem.

    Pilnīga treniņa


    Mēs pievēršamies treniņa pēdējai daļai, kas sastāv no vēl diviem vingrinājumiem. Pirmais ir pacelšana uz pirkstiem. Tas ir diezgan vienkāršs, bet efektīvs bicepsu sūknēšanai uz kājām, tāpēc tas tiek darīts treniņa beigās.

    Lai to izdarītu, jums ir nepieciešams: stāvēt uz pirkstiem un staigāt desmit minūtes. Un jūs varat stāvēt uz statīva, lai papēži nesasniedzu grīdu. Pēc tam tas ir nepieciešams augšup un lejup. Dariet to trīs reizes 50 repi. Labāk darīt ar svēršanu.

    Pēdējais vingrinājums jums būs swing. Lai to izdarītu, jums ir nepieciešams: apgulties uz muguras, saliekt ceļus. Pēc tam paceliet vienu kāju un iztaisnot tā, lai zeķe izskatītos prom. Turiet pēdu desmit sekundes. Tad paceliet apakšējo muguru no grīdas un turiet vēl 10 sekundes. Veiciet divas atkārtojumu kopas.

    Atbrīvojot muskuļus

    Lai muskuļi izskatītos skaistāki, jums ir jāsniedz viņiem atvieglojumi. Lai to izdarītu, treniņam ir jāpievieno palaist.

    Jums būs nepieciešams skriešana apmēram piecu kilometru attālumā, pirms treniņa sākuma vai pēc tā.

    Lai palielinātu kāju svaru, jums būs nepieciešams sprints, tas ir, īsos attālumos - 200–300 metri ar pārtraukumu minūtē.

    Un arī labs vingrinājums. lai palielinātu reljefu, tas būs. Veikt piecus apmeklējumus, katrā pieejā veicot piecdesmit lēcienus.

    Pareiza uzturs

    Kā jūs zināt, cilvēka enerģijas avots ir tā lietotā pārtika. Bet, lai sasniegtu vēlamo rezultātu, jums ir nepieciešams pareizi līdzsvarot uzturu.

    Tātad jums būs steidzami vajadzīgs olbaltumvielas un ogļhidrātiun lielos izmēros, jo treniņu laikā jūs sadedzināsiet daudz kaloriju.

    Labākais ēdiens jums būs dažādi graudaugi, sēnes, rieksti. Un jūs varat izmantot arī dažādus piena produktus. Ēd vienlaicīgi un mēģiniet nodrošināt, ka izmantotās pārtikas daudzums ir vienāds katru reizi.

    Tas būs vislabāk ēst piecas reizes dienā. Un arī mēs iesakām iegādāties kalcija kompleksu ar kalciju jebkurā aptiekā. Tas palīdzēs jums nostiprināt kāju locītavas un izvairīties no dažādām traumām.

    Speciālistu ieteikumi

    Ja esat sasniedzis šo raksta daļu, tad jūs jau zināt visus vingrinājumus, un tagad jūs zināt, kā sūknēt kājas mājās. Visbeidzot, daži citi galvenie noteikumi apmācības laikā:

    1. Veiciet katru vingrojumu lēni, jūtat muskuļu sasprindzinājumu.
    2. Vingrojuma laikā pārliecinieties, ka tiek nostiprināti tikai nepieciešamie muskuļi.
    3. Ja treniņa laikā nejūtat spriegumu, tad palieliniet slodzi.
    4. Galvenais noteikums ir regulārs vingrinājums. Ja jūs izvairīsieties no apmācības, tad nav sagaidāms neviens rezultāts.

    Good luck, veidojot muskuļu masu!

    Biksu bicepsa vingrinājumi

    Lai sūknētu kājas un saspringtas sēžamvietas, nav nepieciešams tērēt daudz laika un naudas, lai dotos uz sporta zāli. Šodien mēs jums pastāstīsim, kā ātri sūknēt kājas, kā arī piedāvāt labāko vingrinājumu kājām mājās, kas atbilst gan vīriešiem, gan meitenēm.

    Pirms uzsākt vingrojumu analīzi, ir svarīgi saprast, kuri muskuļi ir paredzēti kāju apmācības laikā.

    Anatomija, apmācības priekšrocības

    Kāju muskuļu atlants ietver lielu skaitu muskuļu grupu, kas ir iesaistītas vingrinājumā. Bet ir vairāki pamatpasākumi, uz kuriem apmācība tiks vērsta. Proti:

    • kāju muskuļi,
    • bicepsa augšstilba (bicepss),
    • četrgalvu muskuļi (kvadricepi),
    • gluteus muskuļi.

    Ja tavs uzdevums ir strādāt ar gūžas bicepsu, jūs varat izlasīt informāciju par šo muskuļu treniņu rakstā “Hip biceps vingrinājumi”.

    Ir vairāki objektīvi iemesli pievērst uzmanību darbam ar kājām:

    • Daudzi sportisti apzināti ignorē kāju treniņu, kā rezultātā tiek pārkāptas pareizās ķermeņa proporcijas.
    • Kāju treniņi palīdz paātrināt organisma vielmaiņu un veicina svara zaudēšanas procesu. Iemesls tam ir tas, ka uz kājām ir diezgan liels skaits muskuļu grupu, kas vienlaikus ir iesaistītas darbā.
    • Vingrinājumi kājām palielina kopējo izturību un palīdz stiprināt sirds un asinsvadu sistēmu.

    Lai apmācītu kāju muskuļus, var izmantot mājās, izmantojot pieejamos instrumentus. Svarīgākais nosacījums būs jūsu personīgā motivācija. Lai jūsu treniņi būtu pēc iespējas efektīvāki, jums jāievēro daži ieteikumi.

    Ieteikumi ieviešanai

    • Treniņš sākas ar nelielu iesildīšanos. Tas ir nepieciešams, lai sasildītu muskuļus, attīstītu locītavas un sagatavotu tās intensīvam darbam.
    • Katrs vingrošanas komplekss, lai izpildītu līdz pat 20 reizēm 3-4 pieejās.
    • Iesācējiem, lai sāktu, būs pietiekami daudz sava ķermeņa. Palielinot slodzi, ir svarīgi saprast, kādu mērķi jūs veicat. Ja strādājat ar svara zudumu, ir vērts palielināt sasniegumu vai pieeju skaitu. Ja jūsu mērķis ir iegūt muskuļu masu, pievienojiet slogu, pakāpeniski palielinot svaru.
    • Mēs iesakām veikt kompleksu vismaz 3 reizes nedēļā, ne vairāk kā reizi divās dienās. Atpūta un muskuļu atjaunošanās prasa laiku. Bez atpūtas, muskuļi sabruks.
    • Tāpat neaizmirstiet par uzturu. Jebkura treniņa procesā, neatkarīgi no jūsu mērķa, pareizai uztura lomai ir liela nozīme. Atteikt vai samazināt vienkāršu ogļhidrātu patēriņu. Jūsu uztura pamatā jābūt olbaltumvielām muskuļu augšanai un kompleksiem ogļhidrātiem ķermenī, lai uzkrātu enerģiju.

    Izpētot visas apmācības nianses un priekšrocības, ir pienācis laiks izdomāt, kā mājās veidot kāju muskuļus.

    Krusta uzbrukumi

    Sākuma pozīcija kā iepriekšējā nodarbībā. Ieelpojot, paņemiet labo kāju pa kreisi pa diagonāli un tupiet, pirms veidojat taisnu leņķi kreisajā kājā. Svarīgi ir arī, lai netiktu noņemta kājas daļa, kas paliek priekšā, aiz zeķes.
    Uz izelpas celies sākotnējā stāvoklī. Veiciet noteiktu skaitu reižu katrā kājā.

    Kļūdas izpildē

    • Kājām, kas iet atpakaļ, atrodas ļoti tālu. Šajā gadījumā jūs vienkārši nevarat saglabāt līdzsvaru.
    • Pārnesiet lietu uz priekšu. Jums jācenšas saglabāt lietu vertikāli.

    Pastaiga pa kalnu

    Kā kalns mājās var izmantot nelielu krēslu vai dīvānu. Galvenais nosacījums - šim pacēlumam jābūt ilgtspējīgam. Lai noteiktu optimālo augstumu, pietiek ar vienu kāju uz kalna. Šajā pozīcijā ceļa sastāva leņķim jābūt taisnam.

    Sākotnējā stāvoklī kājas jau atrodas plecu platumā. Ielieciet savu labo kāju uz kalna, pēdai vajadzētu stāvēt pilnīgi. Pēc kreisās kājas pacelšanas taisnā leņķī pie gūžas locītavas. Tagad nolaidiet kreiso kāju sākotnējā pozīcijā un veiciet nepieciešamo atkārtojumu skaitu katrai kājai.

    Varat mainīt šo uzdevumu. Ja abas kājas ir uz zemes, zemākas par sākuma pozīciju, sākot ar labo kāju. Tad atkārtojiet vingrinājumu ar kreiso kāju.

    Kļūdas izpildē

    • Pārāk liels pacēlums. Tas neizbēgami novedīs pie ceļa locītavas traumām.
    • Korpusa aizpildīšana uz priekšu. Centieties, lai lieta būtu pēc iespējas vertikāla.

    Visi šie vingrinājumi ir vairāk vērsti uz augšējo kāju darbu. Lai izstrādātu kājas, ir atsevišķi vingrinājumi.

    Lieliska iespēja kājas attīstībai būs krampja komplikācija ar plašu kāju izklāstu. Lūk, zemākajā punktā, jums jāpieaug uz pirkstiem, pāris sekundes palieciet, nolaisties uz visu kāju un tikai tad paceliet ķermeni.

    Pastaigas uz zeķēm

    Jūs varat veikt šo uzdevumu, nepārtraucot ikdienas darbus. Tas ir pietiekami, lai staigātu uz zeķēm, līdz degšanas sajūta parādās gastrocnemius muskuļos. Pēc tam veiciet īsu pārtraukumu līdz 60 sekundēm un atkārtojiet uzdevumu.

    Kāpšana kalnā

    Vingrojumu var veikt jebkurā kalnā. Jūs varat izmantot soli vai pat biezu grāmatu. Novietojiet zeķes uz grāmatas un atstājiet papēžus zemāk. Kā jūs izelpot, uzkāpt uz zeķēm pēc iespējas augstāk. Ieelpojot, turiet kādu laiku un nolaižiet.

    Mēs arī iesakām palaist skriešanu jūsu treniņos, un labāk ir palaist katru dienu.
    Un, ja jums nav laika mācībām vispār, un jūs dzīvojat daudzstāvu ēkā, izmantojiet savas klases nodarbības vairākas reizes dienā.

    Jūs varat arī sarežģīt dažus vingrinājumus. Piemēram, veiciet lēcienu no squat pozīcijas. Jūs varat arī apvienot tupēt ar lungām. Šeit, pagriežot ķermeni no tupēt pozīcijas, tiek veikta pāreja uz lūzumu.

    Šodien mēs esam demontējuši kompleksu, kurā iekļauti visefektīvākie kāju vingrinājumi mājās. Visi vingrinājumi nav jāveic vienā dienā. Вы можете составить свою программу тренировок и чередовать упражнения между собой.
    Чтобы разнообразить ваши тренировки, предлагаем вам ознакомиться со следующим видеороликом.

    Упражнения для ног в домашних условиях – видео

    Pārskatot šo videoklipu, jūs uzzināsiet, ar kādiem citiem vingrinājumiem jūs varat izstrādāt jūsu kāju muskuļus bez speciālas iekārtas, neizejot no mājām.

    Galu galā ir vērts atzīmēt, ka darbs pie kāju muskuļiem ne tikai ļaus Jums iegūt pievilcīgas formas, bet arī uzlabot visa organisma darbu. Un apmācības regularitāte būs jūsu panākumu atslēga.

    Kā pagriezt kājas mājās

    Daudzi puiši un meitenes domā, kā mājās pagriezt kājas. Līdzsvarots uzturs ir puse no panākumiem ceļā uz tievu sūknētu gurnu un kājām, jo ​​tas veicina muskuļu augšanu un zemādas tauku procentuālās daļas samazināšanos. Pareiza metode vingrinājumu veikšanai kājām mājās pasargās jūs no traumām un sāpēm.

    Izpildiet šīs vadlīnijas:

    • ēst labi, ēst daudz proteīnu, izvairieties no ogļhidrātiem,
    • uzsildiet pirms vingrinājuma,
    • izvēlēties mācību režīmu un pieturēties pie tā,
    • izvēlēties optimālo slodzi, ilgumu, apmācību,
    • vienmērīgi veidot muskuļu grupas, ievērojot noteiktu secību,
    • laika gaitā palieliniet slodzi, atkārtojumu skaitu, pieejas.

    Kā svārstīt kājas mājās cilvēkam

    Sūkņotas kājas vīriešiem ir svarīga muskuļu ķermeņa daļa. Piekrītu, ja cilvēks pievērš uzmanību tikai augšējā ķermeņa sūknēšanai (prese, bicepss, triceps, pleci), bet nedarbojas uz teļa, atstājot tos plānus, tas izskatās smieklīgi. Spēcīgas kājas ir nepieciešamas vīriešiem, kuriem ir jāatrodas vai jāiet, lai strādātu daudz. Tie, kas sēž daudz, jo viņu darbs nav daudz, viņi dod priekšroku auto takām, lai apmācītu teļus un ciskas, lai novērstu locītavu slimības. Puiši, lai sūknētu kājas, jums jāizmanto svars - hanteles vai stienis.

    Kā sūknēt meitenes kājas

    Lai sūknētu kājas mājās, meitenei ieteicams nodarboties vismaz trīs reizes nedēļā. No inventāra jums būs nepieciešama lecamaukla, un vingrinājumi, kas palīdzēs sūknēt jūsu gurnus, nostiprinās teļus - tie ir squats, lunges, miris. Ja treniņa laikā izmantojat papildu svaru, treniņi kājām mājās būs ne mazāk efektīvi kā trenažiera trenažieru zālē.

    Kā sūknēt ass un kājas

    Visas meitenes sapņo par pilnīgām tievām kājām un sūknē sēžamvietas, kā tas ir žurnālā, jo viņi bieži brīnās, kā ātri sūknēt kājas un ass. Sieviešu ķermenis ir nosliece uz tauku uzkrāšanos augšstilbos, tāpēc, lai atrastu skaistu figūru, nomainot taukus ar muskuļu masu, jums ir smagi jāstrādā. Pareiza uzturs ir jāapvieno ar dažādiem squats, lunges, flips, lec - šie vingrinājumi sūknēs gurnus un sēžamvietas kompleksā.

    Hanteles vingrinājumi

    Izmantojot hanteles kājām, palieliniet slodzi un iedarbojieties uz muskuļiem ar papildu spēku. Apmācības ietekme uz hantelēm ir daudz labāka nekā apmācība, neizmantojot svērumu. Lai sūknētu apakšējo ķermeni, izmantojiet hanteles, veicot šādus vingrinājumus mājās:

    • plaši squats "plié" - turiet hanteli ar divām rokām uz leju, lēnām iegremdējiet tupēt, turiet pozīciju, stāviet sākuma stāvoklī, atkārtojiet,
    • lunges - soli uz priekšu, iet uz leju, turot hanteli rokā,
    • kāpnes - divas hanteles, lai slīdētu pa augšstilbu priekšējo virsmu, lai noliektu ķermeni, pārvietotu iegurni, tad attaisnotu ķermeni ar sēžamvietas piepūli,
    • squats ar lēcieniem - divas hanteles rokās, lai nokristu tupēt, spiežot pie jūsu papēžiem un lekt.

    Teļu vingrinājumi

    Skaisti teļi - pierādījumi par regulāru fizisko slodzi, ikdienas pastaigām un lielisku izturību. Lai sūknētu meitenes teļus, jāveic šādi vingrinājumi:

    • “Pistole” (squats ar vienu kāju atpūtu),
    • slīpēšana ar slodzi
    • lecamaukla
    • iešana augšā
    • pieaugums uz statīva (zeķes abat, papēži gaisā),
    • staigāšana uz pirkstiem
    • darbojas vietā.

    Kā veidot muskuļu spalvas

    Jūs varat dot skaistu reljefu ķermeņa apakšējai daļai, veicot vingrinājumus, lai stiprinātu apakšstilbu. Pastaigas pa soļiem, lunges ar svaru, kāpšanas kājas, skriešana, squats - tas viss palīdzēs sūknēt kājas muskuļus. Izmantojiet svarus, svarus, hanteles, lai paātrinātu rezultātu parādīšanās procesu mājās, jo kāju muskuļu audiem nepieciešams ilgs rūpīgs sūknis.

    Video: kā sūknēt kājas mājās

    Šie videoklipi parādīs, kā sūknēt kājas mājās un iegūt skaistu tonētu ķermeni, izmantojot savu svaru un improvizēto svērumu. Regulāri piedaloties videoklipā, jūs drīz varēsiet priecāties par sūknētajiem spīdumiem un augšstilbiem un darīt to mājās bez apmeklējot fitnesa klubus vai sporta zāles. Ja treniņi jums kļūs viegli, palieliniet svara svaru.

    Skatiet videoklipu: PRIVĀTAIS TRENIŅŠ AR DŽEINU Joga kājām un dibenam (Oktobris 2019).

    Loading...