Populārākas Posts

Redaktora Izvēle - 2019

Vingrošana notiek ar bumbu

Slaveni vingrinājumi ar bumbu fitnesa vajadzībām: presei un svara zudumam

Sveiki, mūsu mīļie veselīga dzīvesveida cienītāji. Šodienas rakstā mēs jums pastāstīsim par šādu brīnišķīgu sporta aprīkojumu, piemēram, Šveices bumbu. Cilvēkiem tas bieži tiek saukts par bumbu fitnesa vai fitball. un lai jūs nemaldinātu, mēs to arī sauksim.

Fitnesa spēle ir universāls sporta simulators, un viņš to pierādīja, kad 2008. gadā vienā no pasaules sporta izstādēm fitball tika saukts par visizdevīgāko izgudrojumu visā fitnesa nozares vēsturē. Un rezultāti, kas sasniegti, praktizējot ar fitball, apstiprina šo skaļu nosaukumu. Iedomājieties, veicot tikai vienu treniņu fitnesa bumbā, gandrīz visi jūsu muskuļi darbojas. Plus, jūsu koordinācija un elastība attīstās, un jūsu poza pēc pāris mēnešiem ilgas apmācības būs perfekta.

Parasti, ja jūs ienāciet vēsturē, fitball ir izmantots aerobikā kopš 1950. gadiem, bet to galvenokārt izmantoja ārsti, fizioterapeiti. Viņi aktīvi izmantoja bumbu vingrinājumus, ārstējot pacientus ar paralīzi. Tad 1970. gados ASV fizioterapeiti interesējās par fitball. Viņi to aizņēmās no saviem Šveices kolēģiem un sāka to piemērot, ārstējot savus pacientus. Tas bija amerikāņu ārsti, kas deva stimulu vingrojumu popularizēšanai ar fitball. Un jau deviņdesmitajos gados Šveices bumba stingri apsēdās fitnesa nozarē.

Zemāk mēs pastāstīsim un parādīsim vispopulārākos fitball vingrinājumus. kas ļaus jums zaudēt svaru un kļūt plānāks, kā arī pastāstiet, ko fitball izvēlēties, ja jūs to iegādājaties veikalā.

Vingrinājumi ar bumbu fitnesam

Nu, pieņemsim tagad apsvērt, kāpēc mēs šeit esam sapulcējušies. Proti, mēs apskatīsim vispopulārākos vingrinājumus ar fitball, kas palīdzēs jums zaudēt svaru, stiprināt savu stāju, padarīt jūsu vēdera muskuļus redzamākus un vienkārši paceliet savus garus.

Sekojošais fitball vingrinājums sastāv no visefektīvākajām kustībām. Mēs tos esam savākuši vienā vietā, lai jums vairs nebūtu jākļūst internetā, lai apšaubītu vietnes, kurās ir ļoti dīvaini vingrinājumi. Nu, pietiekami daudz vārdu, redzēsim, kādi vingrinājumi ar bumbu fitnesam palīdzēs jums zaudēt svaru.

Noteikti apsildiet sevi pirms treniņa. Pārlēkt uz izlaižamo virvi, dejojiet vai vienkārši veiciet regulāras apļveida kustības ar rokām un kājām.

Iegurņa pacēlāji

Pirmais vingrinājums ir izstrādāt galvenos muskuļus, tas ir, stiprina vēdera muskuļus un muguras lejasdaļu. Ir iesaistīti arī sēžamvietas un kāju muskuļi. Uzlieciet bumbu, apgulties uz muguras viņa priekšā un mest kājas uz fitball. Sākotnējā stāvoklī pēdai nevajadzētu pieskarties vingrošanas bumbai (A). Tagad paceliet iegurni uz augšu, ritinot bumbu pret jums ar kājām. Kad esat sasniedzis augstāko punktu, palieciet uz pāris sekundēm (B) un atgriezieties sākuma stāvoklī.

Vispirms palīdziet sev saglabāt savu līdzsvaru ar rokām uz grīdas. Veikt 10 šādas kāpšanas.

Pagrieziet uz sāniem

Atliecieties uz muguras, ievietojiet fitball starp kājām un paceliet kājas līdzi, novietojiet rokas uz grīdas (A). Tagad nolieciet kājas pa kreisi, nepaceļot plecu daļu no grīdas (B), tad nolieciet pa labi un atgriezieties sākuma stāvoklī (A). Vienu atkārtoju jūs.

Veiciet vēl 12 atkārtojumus un pārejiet uz nākamo uzdevumu.

Vērpšana ar fitball

Turiet guļ uz grīdas. Piestipriniet sporta bumbu starp kājām, kā parādīts attēlā (A), rokas aiz galvas. Dariet cirtas, paceliet kājas uz augšu (V). Izpildes laikā ievelciet un nostiepiet kuņģi. Tas ir lielisks vingrinājums presei par fitball.

Veiciet 12 atkārtojumus un virzieties tālāk.

Reversie pushups

Atpūtas rokas uz sporta bumbas, kā parādīts (A). Esiet uzmanīgi, lai neatstājiet rokas uz malas, lai rokas neslīdētu no bumba un jūs nebūtu ievainoti. Lēnām izspiediet (B). Šis treniņš labi darbojas jūsu tricepsi.

Vai 12 atkārtojumi.

Uzņemiet uzsvaru uz leju, novietojiet kājas uz fitball (A). Lēna izspiešana (B). Kā treniņš, jūs varat sarežģīt vingrinājumu, novietojot kājas tuvāk fitball malai. Tas ir lielisks fitball vingrinājums svara zudumam.

Veikt 10 pushups.

Kāju pacēlāji

Pieņemiet sākuma pozīciju, tāpat kā pēdējās nodarbības laikā, tikai jums jānovieto kājas pēc iespējas tuvāk lodītes malai (A). Tagad paceliet kreiso kāju uz augšu, cik vien iespējams (B). Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī (A). Šī kustība lieliski strādā pie sēžamvietas.

Ievērojiet 15 pacēlājus uz katras kājas un dodieties uz pēdējo nodarbību.

Vingrošana fitnesa bumbā

Atrodieties uz fitball, ieročus šķērsojot krūtīs (A). Tagad piecelieties, turpinot turēt rokas uz krūtīm (B). Rising, jums vajadzētu roll atpakaļ nedaudz uz bumbu, tas ļaus jums izvairīties no kritiena no bumbu.

Dariet 10 atkārtojumus.

Dariet visus vingrinājumus pēc kārtas tādā secībā, kādā tos krāsojām. Visa apmācība notiek „ķēdes apmācības” režīmā. Tas nozīmē, ka vingrinājumi notiek pēc kārtas, norādot atkārtojumu skaitu. Pēc visu vingrinājumu pabeigšanas jūs veicat 1 apli. Tagad atpūsties 3 - 4 minūtes un sāciet jaunu apli. Starp vingrinājumiem mēģiniet atpūsties pēc iespējas mazāk. Ideālā gadījumā nav atpūtas.

Ko fitball izvēlēties?

Let's izdomāt, kā izvēlēties pareizo bumbu fitnesa. Pirmkārt, jums jāpievērš uzmanība.

Protams, jūs nepamanīsiet daudz atšķirību, veicot vingrinājumus par dārgu vai lētu fitball, bet tomēr mēs gribētu iemācīt jums izvēlēties kvalitatīvu bumbu. Galu galā, jūs redzat, kvalitātes lietas vienmēr iepriecina mūsu acis. Tātad, pirmā lieta, kurai jāpievērš uzmanība, izvēloties Šveices bumbu, ir saīsinājums ABS. Tas ir bumbas kvalitātes rādītājs, ABS nozīmē angļu valodā „sprādziena novēršanas sistēmu”, tas ir, ja jūs nejauši izurbjat savu fitball, tas nebūs eksplodēts, bet lēnām nolaižas. Tas ļaus jums izvairīties no savainojumiem kritiena laikā, ja bumba eksplodē treniņa laikā. Lētas bumbas parasti ir izgatavotas no sliktas kvalitātes materiāliem, un tās nevar lepoties ar šādu sistēmu.

Nākamā lieta, uz kuru mēs pievēršam uzmanību, ir mūsu lodītes diametrs. Ir seši dažāda diametra lodīšu veidi: 45, 55, 65, 75, 85 un 95 centimetri. Starp tiem, izvēlieties bumbu tieši tā diametra, kas jums nepieciešams, jums vienkārši ir nepieciešams zināt savu augstumu. Piemēram, ja jūsu augstums ir 163 centimetri, tad jums ir nepieciešams fitball ar diametru 65 centimetri. Tas ir, izvēloties bumbu, jums ir jāizņem 100 no jūsu augstuma, un tad jūs uzzināsiet, kurš diametrs jums ir piemērots.

Bet tomēr mēs iesakām izvēlēties 75 cm diametra bumbu neatkarīgi no jūsu augstuma. Tas ir optimālais lodītes diametrs, kurā var veikt visus iepriekš minētos vingrinājumus.

Nu, pēdējais punkts, uz kuru mēs pievēršam uzmanību, izvēloties bumbu fitnesam, ir tās krāsa. Izvēlieties jums patīkamu krāsu, citādi, ja jums nepatīk bumbu krāsa, tas var negatīvi ietekmēt jūsu garastāvokli.

Ir arī bumbiņas ar ragiem ar smagu tapu. Fitball ar ragiem, kas īpaši paredzēti bērniem, tāpēc pieaugušajiem šī bumbiņa nav jālieto. Bet, ja jūs redzat smailīgu bumbu, tad ņemiet to drosmīgi. Papildus visām iepriekš aprakstītajām priekšrocībām jūsu fitnesa bumbiņa būs arī lielisks masieris.

Labākais vingrinājumu komplekts ar bumbu fitnesam: foto, video

• Paaugstināt rokas un tā tālāk.

Veicot visus šos vingrinājumus, tie ir ļoti līdzīgi parastajiem, un tos ir viegli saprast. Attālums ir detalizētāks.

Pirmais uzdevums - gurnu pacelšana.

Atrodoties uz muguras, mest abas kājas uz vingrošanas bumbu. Rokas kalpo kā atbalsts uz grīdas ar plaukstām. Veikt gurnu pacelšanu. Tas jādara intensīvi, bet lēni, labi strādājot ar visiem muskuļiem.

Otrais uzdevums - kāju slīpēšana ar vingrošanas bumbu uz sāniem.

Atrodoties uz muguras, turiet vingrošanas bumbu ar kājām vai drīzāk novietojiet to starp tām. Paceliet kājas ar fitball. Taisnas rokas liesās plaukstas līdz grīdai.

Salieciet kājas, nospiežot labo un kreiso pusi. Kājām jābūt taisnām, tās nedrīkst saliekt pie ceļiem. Rezultātā katrā no pusēm ir jāveic 15 kājiņu slīpumi.

Treniņš 3 - gurnu un kāju pacelšana ar vingrošanas bumbu.

Sēdieties uz grīdas. Uz muguras atrodas vingrošanas bumba ar abām kājām zem ceļiem. Attēls skaidri parāda šo sākuma pozīciju. Veiciet kāju un gurnu pacelšanu, virzot iegurni uz augšu.

Ceturtais vingrojums - pushups uz sporta bumbas.

Novietojiet vēderu uz leju un atpūšiet rokas, piemēram, ar parastām pushups, mest abas kājas uz bumbu. Tie kopā un push ups. Ar pareizu pushups ķermeni veido taisnu līniju.

Vingrojumi Piektā - apgriezt pushups uz sporta bumbu.

Pagrieziet muguru uz bumbu un nolieciet to ar rokām. Attēls skaidri parāda, kā to izdarīt. Veikt aizmugurējos pushups, liekot un nesalīdzinot elkoņus.

Vingrošana sestā - kāju pacelšana ar vingrošanas bumbas atbalstu.

Pieņemiet starta pozīciju, kas ir tāda pati kā tad, kad pacelsiet uz augšu - kājas uz bumbu, rokas, kas atrodas uz grīdas. Paceliet kājas pārmaiņus. Izstiepiet kāju pēc iespējas augstāk. Katras kājas reižu skaits ir 15.

Vingrinājumu skaits septiņi - ķermeņa pacelšana fitball.

Nogulieties uz sporta bumbas ar kājām, kas atrodas uz grīdas. Ielieciet rokas aiz galvas. Veikt rumpja paaugstinājumus. Kad tas ir pareizi pacelts, bumba automātiski slīd. Reižu skaits - 15.

Astotais uzdevums - ķermeņa pacelšana ar fitball.

Jums ir nepieciešams sēdēt uz sporta bumbas, kā tas bija iepriekšējā nodarbībā, aizmugurē. Rokas aiz galvas. Veiciet ķermeņa pacelšanu ar pagriezienu pa labi un pa kreisi 15 reizes.

Vingrinājums Deviņi - saspiežot bumbu ar kājām.

Sēdieties uz krēsla un piestipriniet bumbu ar ceļgaliem starp kājām. Roku atbalsts, taisni taisni. Izspiediet bumbu ar ceļgaliem, cik vien iespējams, un palieciet 30 sekundes šajā pozīcijā. Atpūtieties. Atkārtojiet treniņu trīs komplektos.

Pievērsiet uzmanību! Veicot iepriekš aprakstīto vingrinājumu komplektu, izmantojot vingrošanas bumbu, visa ķermeņa muskuļi ir smagā slodzē.

Fitness "mīl" universālu aprīkojumu apmācībai, īpaši tiem, kurus var izmantot mājās. Fitball ir īpaši populārs. Starp citu, šeit ir lielisks vingrinājumu komplekts šajā bumbā.

Bet ne katram ir iespēja (dažādu iemeslu dēļ) praktizēt fitball mājās. Tāpēc šodien mēs jums piedāvāsim vingrinājumu komplektu ar nelielu vingrošanas bumbu. Šāda šāviņa noteikti pastāv katrā mājā.

Viņš ātri atlaiž / piepūš, ir ērti nēsāt līdzi trenažieru zālē un pat doties ceļojumā.

Kādas ir priekšrocības?

Fitnesa un Pilates treniņos tiek izmantota neliela diametra vingrošanas bumba. Tas ir universāls simulators, kas izmanto galvenās muskuļu grupas un dziļas muskuļu šķiedras.

Šādi vingrinājumi veicina kustību elastību un koordināciju, jo bumba vienmēr ir jālīdzsvaro.

Izmantojot nelielu šāviņu, jūs varat tērēt daudz enerģijas un līdz ar to sadedzināt vairāk kaloriju.

Apmācības iespējas

Vingrinājumi ar vingrošanas bumbu tiek veikti lēni bez pēkšņām kustībām. Tehnikas pirmā daļa ir ieteicama dinamikā, otrā - statikā (nostiprinot pozīciju 30-60 sekundes). Lai nepieļautu, ka šāviņš pārvietojas pa grīdu, izmantojiet fitnesa paklāju.

Darba laikā skatieties elpošanu. Izelpošana ir atkarīga no vingrinājuma spēka, un tā notiek caur muti. Elpa - atgriezieties sākuma stāvoklī un atpūsties.

Katras fitnesa nodarbības pieeja ir trīs. Attiecībā uz atkārtojumiem to skaits var mainīties no 3 līdz 25.

Efektīvi fitnesa vingrinājumi ar vingrošanas bumbu

1. metode (prese un augšstilba iekšējie muskuļi)

Atpūtieties mugurā, saliekiet kājas 90 ° leņķī, novietojiet šāviņu starp ceļiem. Kad jūs izelpojat, pievelciet vēdera muskuļus un izspiediet "simulatoru" 3 reizes.

2. tehnika (nospiediet)

Balansēšana uz sporta bumbas uzlabo taisnās vēdera muskuļa darbu.

Sēdieties uz muguras, kājas atvērtas tauriņš. Novietojiet šāviņu pie plecu lāpstiņu pamatnes, novietojiet rokas aiz galvas. Kad jūs izelpojat, lēnām pagrieziet uz pilnu amplitūdu. Vai 25 atkārtojumi.

3. tehnika (krūšu muskuļu stiepšana)

Vienkārša vingrošanas metode ar nelielu bumbu krūšu muskuļiem un mugurai. Pilnīgi atslābina muskuļu audu darba dienas beigās, īpaši, ja darbs ir mazkustīgs.

4. metode (preses, sēžamvietas, iekšējā augšstilba)

Vingrošanas tehnika ir līdzīga klasiskajam tiltam sēžamvietā, tikai starp vingrošanas bumbu tiek piestiprināts ceļš. Tātad, paceliet iegurni un palieciet šajā pozīcijā.

Metode Nr. 5 (gluteus muskuļi)

Vēl viena tilta versija sēžamvietai, kurā kājas atrodas kājas. Uzņemiet sākuma pozīciju, novietojiet kājas uz lādiņa. Kā jūs izelpot, novietojiet papēžus uz bumbu un paceliet savu iegurni uz augšu.

6. metode (iekšējie un ārējie augšstilbu muskuļi, viduklis)

Atrodieties uz sāniem, novietojiet bumbu potītēs. Straujot vēdera sānu muskuļus, noņemiet kājas no grīdas (pēc iespējas augstāk). Turiet šo pozīciju, izspiediet bumbu 20 reizes.

Vēl ir jānosaka, kur nopirkt šādu bumbu par pieņemamu cenu un ar kvalitātes garantiju. Lieliska iespēja - sporta zāle no Domyos.

  • Zilā krāsa.
  • Izmērs - 185 mm (diametrs).
  • Svars - 405 grami.

Faktiski proporcijā "cena / kvalitāte", lai atrastu labāko vingrošanas bumbu, ir grūts uzdevums.

  • Vieglums
  • Manevrētspēja.
  • Ērta lietošana.
  • Efektivitāte.

Jau šodien varat pasūtīt bumbu par pieņemamu cenu un sākt ceļu uz perfektu ķermeni.

Daudz interesantāka

Fitball pulcē putekļus stūrī un veltīgi notiek telpā? Izmantojiet to svara zudumam! Vingrinājumi ar fitnesa bumbiņu palīdzēs jums pievilkt sēžamvietas un preses muskuļus.

Atkārtojiet šo kompleksu trīs reizes nedēļā, un mazāk nekā mēnesī jūs pamanīsiet rezultātu. Nedaudz uzsildiet pirms treniņa.

Vingrinājumi ar fitnesa bumbiņu ir noderīgi ne tikai svara zudumam, bet arī stiepšanai. Turklāt fitball attīsta kustību koordināciju un pozitīvi ietekmē mugurkaulu.

Darbs ar presi

Uz fitball jūs varat izdarīt visus tradicionālos vingrinājumus presē no iespaidīgas pozīcijas. Piemēram, rumpja pagriešana un pacelšana, lai strādātu ar augšējo presi un slīpajiem vēdera muskuļiem.

Papildu slodze, cenšoties saglabāt līdzsvaru, padarīs pazīstamo preses kompleksu efektīvāku. Tāpēc fitnesa bumbu vingrinājumi ir tik labi, lai zaudētu svaru.

Pabeigt kompleksu ar patīkamu stiepi: gulēja uz muguras un maigi uzspiediet uz fitball. Jūsu atpakaļ jums pateiks!

Top 10 skandalozākās "South Park" epizodes (South Park)

Vingrinājumi, nodarbības par fitball grūtniecēm (2,3 trimestrī)

Visiem, īpaši grūtniecēm, jāievēro drošības pasākumi. Fitball ir labs palīgs mātei, bet tā ir jāizvēlas uzmanīgi, specializētās vietās, izvairoties no imitācijām.

Programma ir paredzēta, lai stiprinātu vispārējos procesos iesaistītos muskuļus un slodzi no mugurkaula un apakšējām ekstremitātēm.

Fitnesa instruktori iesaka veikt pirmās puses kompleksu, sēžot uz šāviņa. No šīs pozīcijas uz priekšu tiek veikti slīpumi uz sāniem ar iegurņa apļveida kustībām.

Stiepšanās ir muguras sāpju novēršana, grūtniecēm nomācot, ja kuņģis ir ievērojami palielināts. Šim nolūkam slīpumā ir piemērots aprīkojums.

Fitball kontrakcijas

Fitball loma bērna piedzimšanas procesā - palīdzēt ērti poza un sāpju mazināšanai. Sagatavošana ir jāveic jau iepriekš, lai īstajā brīdī darba sieviete zinātu, kā rīkoties, kādu vietu ieņemt.

Sēžot uz simulatora ar plaši atdalītiem ceļiem, ieteicams veikt šūpošanu, lai atvieglotu valsti. Kneeling, balstoties uz gumijas virsmu, var izņemt mugurkaulu starp cīņām.

Kad es varu sākt nodarboties ar fitball pēc cesarean

Ķirurģiskā iejaukšanās vājina ķermeni tā, lai vēlme nepastāvētu aktīva kustība, bet tas ir arī iemesls intensīvam darbam pie ķermeņa.

Pielāgojiet darbību, ārstējošais ārsts pieprasa slodzi pēc ķeizargrieziena. Iespējamie vingrinājumi jaunās mātes sāk dzemdību slimnīcā, lai nesaistītos veidos.

Vingrinājumi, nodarbības par fitball jaundzimušajiem, zīdaiņiem - vingrošana 1,2,3,4 mēnešiem

Pozīcijas veidošanās sākas ar bērna piedzimšanu. Ja bērns ir dziedinājis nabas brūci, tad to jau var piemērot fitball, lai atbrīvotos no kolikas un stiprinātu muskuļu sistēmu.

  • Rēkt uz vēdera.
  • Kustības slimība uz muguras.
  • Pavasara trenažieris zem bērna ķermeņa.
  • Bērns nospiež kājas.
  • Rullējot bumbu, turot mazuļa potītes.
  • Gulēt uz iekārtas, bērns izstiepjas aiz rotaļlietas.
  • Pavelciet rokturi sēdus stāvoklī.

Bērnu vingrošana nedrīkst ilgt vairāk par 5 minūtēm. Ērtības labad zem bērna ķermeņa ir dvielis vai autiņš.

Šūpojošs bērns uz fitball

Укачивая младенца на тренажёре, исключаются прыжки, создающие тряску. Эффективнее всего пружинящие движения, дающие расслабление напряжённой пояснице матери.

Проблемой может стать отучение малыша от такого способа засыпания. Педиатры советуют подходить к этому вопросу постепенно, а также проводить больше времени на улице, купать малыша перед сном.

Спокойному сну младенца способствует соблюдение одинакового ежедневного режима.

  • Fitball svara zudumam mājās. Labi, starteriem, ir jāatzīmē, ka fitball vingrinājums ir ļoti efektīvs sirds vingrinājums svara zudumam un mājās. Lai to izdarītu, jums vienkārši ir jāiegādājas trenažieru zāle mājas fitnesa vajadzībām un jāsaglabā visefektīvākie vingrinājumi, kas ietver maksimālo muskuļu grupu skaitu.
  • Fitball pareizai pozai. Fitnesa spēle arī ļauj izveidot pareizu pozu, novēršot slouchu. Šī funkcija ir tāda, ka fitball nodarbību laikā jūs pastāvīgi saglabājat līdzsvaru. Tādējādi ir iesaistīts liels skaits rumpja muskuļu, kas savukārt saglabā pareizu pozu. Interesanti, ka vairumā citu fizisko aktivitāšu šie muskuļi praktiski nav iekļauti darbā. Varat arī izmantot vingrošanas bumbu kā “krēslu”, skatoties TV vai lasot savu iecienītāko grāmatu, tāpēc jūs būsiet pārliecināti, ka sēžat pēc iespējas vienmērīgāk un neaizmirstiet atpakaļ kā parastā dīvānā.
  • Fitball muskuļu attīstībai "miza". Fitball vingrinājumi arī varēs attīstīt "kodola" muskuļus. Šī muskuļu grupa ietver muguras un vēdera muskuļu muskuļus. Šie muskuļi atbalsta ķermeņa vertikālo stāvokli kustību laikā, tāpēc ir nepieciešams uzturēt tos labā stāvoklī. Tie ir iekļauti arī darbā, saglabājot līdzsvaru, nodarbojoties ar fitball.
  • Fitball sūknēšanai vēdera dobumā. Runājot par presi, vingrojumu komplekts fitball palīdzēs jums ne tikai zaudēt svaru, bet vienlaikus ļauj jums sūknēt nedaudz reljefa vēderu. Mērķa slodze uz preses muskuļiem tiek veikta ne tikai presei paredzētajos vingrinājumos, bet arī citos nesūknēšanas vingrinājumos. Atkal, tas ir saistīts ar mēģinājumiem saglabāt līdzsvaru visā fitball nodarbībā.
  • Vingrojumi fitbolam sēžamvietā. Fitbola vingrinājumi ietver plašu vingrojumu klātbūtni sēžamvietā, un ar bumbu palīdzību tos var daudz kvalitatīvi izstrādāt, ieskaitot visu gluteus muskuļu grupu.
  • Fitball, lai palielinātu kopējo izturību un muskuļu spēku. Fitball vingrinājumi ietver lielu skaitu muskuļu grupu, tādējādi attīstot to spēku un palielinot tonusu. Stiprinot muguras muskuļus ar vingrošanas bumbu, jūs varat atbrīvoties no muguras sāpēm.

Fitball svara zudumam mājās (video)

Fitnesa iespējas ir iespējams darīt mājās. Lai to izdarītu, jums ir nepieciešams iegādāties lielu vingrošanas bumbu un apgūt vingrojumu kopumu, kas palīdz nostiprināt visas muskuļu grupas, paātrināt vielmaiņu un līdz ar to zaudēt svaru.

Vingrinājumu komplekts ar bumbu

Shutterstock

Sākot treniņu ar mājas fitnesa bumbu, vēlams, ir viegls treniņš. Lai to izdarītu, varat nedaudz lēkt uz izlaižamās virves, pagriezt rokas un kājas vai vienkārši dejot uz mūziku.

Pirmais vingrinājums ir paredzēts vēdera muskuļu, muguras lejasdaļu, kāju un sēžamvietu attīstībai. Ir nepieciešams gulēt uz paklāja, izstiept rokas pie ķermeņa un novietot teļus uz vingrošanas bumbu tā, lai jūsu kājas nepieskartos fitball.

Rokas var palīdzēt saglabāt līdzsvaru, veicot 10 liftus.

Tajā pašā guļus stāvoklī jūs varat likt bumbu starp kājām, sasprādzējot kājām. Tajā pašā laikā rokas jānovieto perpendikulāri ķermenim un atpūsties pie grīdas.

Mēs strauji augam: 6 ekspresmācības

Izvēlēties bumbu fitnesam jābūt individuāli: no augstuma līdz atņemšanai 100. Atlikušais skaitlis ir aptuvens lodītes diametrs. Ar pieaugumu par 167 cm tā būs bumba ar diametru 65 cm

Sākotnējā guļus stāvoklī, stingri turiet lielo bumbu starp kājām un novietojiet rokas aiz galvas. Šādā gadījumā kājas un ceļi būs balstīti uz bumbu.

Jums ir jāmaina stāvoklis - sēdēt aizmugurē uz bumbu malas un atpūtieties rokas. Tad jums ir nepieciešams lēnām apsēsties, saspiežot rokas. Šo uzdevumu ir vērts darīt ļoti uzmanīgi, lai netiktu ievainoti. Bet tas ļoti attīsta roku tricepu. Jums tas jāatkārto 12 reizes.

Nākamās izmaksas, kas saistītas ar push-up veikšanu. Tās tiek veiktas kā parasti, uzsverot. Tikai kājas ir fitball. Vingrinājums tiek veikts lēni un sarežģīti, ja kājas atrodas tuvāk bumbu malai. Tas viss ir atkarīgs no ķermeņa piemērotības. Pietiks ar 10 push ups.

Pilnīgi pievelciet sēžamvietas muskuļus, kas palīdzēs pacelt kājas ar uzsvaru uz bumbu. Ir nepieciešams veikt sākotnējo pozīciju, kā tas bija iepriekšējā pasākumā. Tikai pēdas jānovieto tuvāk bumbu malai.

Pēc vienas treniņu kārtas ir ieteicams pārtraukt - 3 minūtes. Un tad atkal atkārtojiet visus vingrinājumus. Šādas pieejas vienam treniņam var veikt 3-5.

Lasiet tālāk: krampju cēloņi kājās.

Fitness ar bumbu: top 5 vingrinājumi

Avots: http://www.wday.ru/krasota-zdorovie/sok/uprajneniya-s-myachom-dlya-domashnego-fitnesa/

Padomi: kā izvēlēties pareizo vingrošanas bumbu

Izvēloties simulatoru, ir jāpārbauda informācija par tās drošību. Mūsdienīga ABS sistēma aizsargā iekārtas no cilvēka bīstamas sprādziena, aizstājot to ar lēnu pūšanu. BRQ marķējuma klātbūtne norāda arī uz paaugstinātu lādiņu drošību.

Pirms pirkuma jums ir jānovērtē bumba piepumpētā stāvoklī. Tam jābūt viegli uzvilktam un elastīgai virsmai. Krāsošana nav svarīga, tā ir izvēlēta individuāli.

Kas fitball nopirkt par izaugsmi - izmēri 55, 65, 75, 85 cm

Papildus cenu un krāsu preferencēm ir jāapsver pircēja svars un augstums. Nosakiet, vai izmēra pareizība var būt 2 veidi: pēc augstuma un ar roku garumu.

  1. 55 cm diametrs paredzēts bērniem.
  2. 65 cm - personām no 150 līdz 170 cm.
  3. 75 cm - piemērots cilvēkiem no 170 līdz 190 cm.
  4. 85 cm - būs nepieciešami cilvēki, kas ir garš.

Atlasīšana, izmantojot roku, nozīmē tā garuma un bumba diametra atbilstību.

Pareizi atlasīta opcija nerada neērtības. Sēdus stāvoklī lieces leņķis pie ceļiem ar taisnu muguru ir 90 °.

Aktīvās apmācības svara ierobežojums ir 130 kg.

Kā izvēlēties zīdaiņu fitball

Fitball vingrinājumi ir noderīgi ne tikai pieaugušajiem, bet arī bērniem. Lai apgūtu šo simulatoru, zīdaiņiem ir atļauts dzīvot līdz 2 nedēļu vecumam.

Ieteicamais simulatora izmērs ir 75 cm, un šādā noapaļotā virsmā bērns gandrīz pilnībā iederas.

Zīdaiņu āda ir ļoti smalka, tāpēc uz simulatora materiāla nedrīkst atrasties nekādi izliekumi, tai skaitā ārā izvirzīts vārsts.

Vingrinājumi ar fitnesa bumbiņu, noderīgi kājām, abs un atpakaļ

Ir daudzas metodes vingrinājumu veikšanai, kas palīdz atbrīvoties no liekā svara, veidot pozu, padarīt figūru perfektu, preses vēdera muskuļus. Profesijas tiek apsūdzētas pozitīvi, mazina spriedzi pēc smagas dienas, samazinot stresa līmeni, stiprinot veselību.

Apmācība ar bumbu fitnesam prasa iesildīšanos, jo vingrojumu komplekss ir daudzveidīgs. Jūs varat dejot, lēkt, izpildīt rotācijas kustības ar rokām. Lai paātrinātu kaloriju apglabāšanu, ir svarīgi veikt vienkāršus darbus starp komplektiem. Pēc klases, ir svarīgi aizmirst par stiepšanos atpūtai un muskuļu atjaunošanos.

Visbiežāk vingrinājumi ar bumbu:

  • Pushups.
  • Rullīši.
  • Paceliet kājas ar bumbu.
  • Nogāzes.
  • Squats.
  • Lekt

Īpaša uzmanība jāpievērš katras nodarbības veikšanai. Vingrinājumi jāveic 10-15 reizes.

Vingrošana ar fitnesa bumbiņu, noderīga kājām, kas arī palīdzēs veidot spēcīgu presi, sēž sēžamvietas muskuļus darbā: gulēt uz muguras, mest kājas uz bumbu, paceliet iegurni un ritiniet bumbu pret jums. Maksimālajā punktā apstādiniet, pāris sekundes apstājieties un atgriezieties iepriekšējā pozīcijā. Lai pārliecinātos par līdzsvaru, jūs varat uzlocīt rokas uz grīdas.

Nākamajam vingrinājumam nepieciešams izspiest bumbu starp kājām, gulēt uz muguras, pacelt kājas, rokas, lai atpūstos uz grīdas. Padariet kājas slīpas pa labi, nepaceļot plecus, tad atkārtojiet kāju kustību pa kreisi.

Ideāls vingrinājums, lai nostiprinātu presi, būtu jāveic tādā veidā, lai fitnesa spēks būtu šāds: gulēja uz grīdas, saspiežot bumbu, lai nodrošinātu spēju starp kājām, un rokas aizveras aiz galvas. Paceliet iegurni un kājas uz augšu, veicot vērpjot, vienlaikus ievelkot un sasprindojot kuņģi.

Lai kvalitatīvi izstrādātu triceps, jums ir nepieciešams atpūsties rokās uz bumbu un lēnām veikt push-ups.

Šis vingrinājums, kas tiek veikts ar fitnesa bumbiņu, ir ļoti noderīgs mugurā: sēžot uz bumbas, bīdiet ķermeni uz leju, lai aizmugurē būtu puse pilnīga, un sēžamvieta nepieskaras. Ievelciet rokas pie kakla, izliekiet atpakaļ, paceliet galvu ar pleciem, saspiežot vēdera muskuļus. Šajā pozīcijā palieciet dažas sekundes un izelpojiet, nometiet.

Vingrošana ar fitnesa bumbiņu, lai samazinātu vēdera un sēžamvietas

Šādu vienkāršu vingrinājumu ar bumbu izmanto fitnesa cienītāji svara zudumam: gulieties uz muguras, novietojiet kājas uz bumbas, un nesteidzieties, lai darītu atpakaļ.

Vienkārši vingrinājumi ar bumbu fitnesa palīdzot zaudēt svaru vēdera zonā nav sliktāks par apmācību par moderniem simulatoriem. Uzlieciet bumbu zem augšstilbu priekšējās virsmas, nometot pēdas uz grīdas. Kājas, lai turētu kopā, uzsvars uz rokām, ķermeņa stiepšanās. Paaugstiniet augsto iegurņa daļu, turot ceļus taisni, ritiniet bumbu uz pirkstiem, sasprindzējiet muskuļus uz vēdera. Piestipriniet pozīciju uz pusi minūtes, iet uz leju.

Sēžamvietas var labi sagatavot, ja jūs guļat uz grīdas uz muguras, un kājas ir novietotas uz šāviņa malas. Paceliet labo kāju pēc iespējas augstāk, pēc tam atkal to atkal un dariet to pašu ar kreiso pusi.

Apskatiet populāru vingrojumu kopumu ar fitnesa bumbiņu, kas paredzēts svara zudumam:

Vingrinājumi ar fitnesa bumbu grūtniecēm, noderīgi mugurkaulam

Ar bumbu fitnesa vajadzībām ir daudz vingrinājumu grūtniecēm. Ārsti iesaka veikt nodarbības tieši pirms dzimšanas, dažas nedēļas pirms viņiem, kā arī vilcienu visā grūtniecības laikā. Lodīte palīdz saglabāt ķermeņa formu, tikt galā ar papildu slodzi un muguras sāpēm. Apmācība attīsta un stiprina iegurņa muskuļus, kas palīdz izvairīties no plīsumiem un smagiem ievainojumiem dzemdību laikā. Vingrošanas laikā tiek aktivizēta asins apgādes sistēma, kas novērš asins stagnāciju un uzlabo skābekļa piegādi iekšējiem orgāniem. Uzlabo elpceļu un asinsvadu darbību, sirdsdarbība stabilizējas.

Vingrinājumi ar fitnesa bumbiņu ir noderīgi poza un mugurkaulā. Pateicoties tiem, jūs varat noņemt slodzi no muskuļiem, kas atrodas mugurkaula tuvumā, nostipriniet tos. Šūpošanās laikā bumba var tikt galā ar muguras sāpēm. Lai nepieļautu striju izskatu, jums ir nepieciešams sēdēt uz grīdas, izkliedēt kājas atsevišķi, virzoties uz priekšu, spiežot šāviņu priekšā.

Vingrinājums arī palīdz samazināt sāpes darba laikā.

Skatieties video ar vingrinājumiem, kas veikti ar fitnesa bumbiņu, ko ieteicams lietot grūtniecēm:

Vispirms jums ir nepieciešams apgūt vienkāršos vingrinājumus un veikt vairākas reizes. Ir nepieciešams uzsākt nodarbības grūtniecības sākumposmā, pakāpeniski palielinot apmācības laiku. Pirms vingrošanas ir nepieciešams veikt vieglu iesildīšanos, lai sagatavotu ķermeni vingrošanai. Ja ir sāpes un diskomforts, klases jāpārtrauc.

Paskatieties uz fotogrāfiju, kā rīkoties ar fitnesa bumbu grūtniecības laikā:

Galvenie uzdevumi:

  • Crouch uz bumbu, pieskaroties grīdai ar kājām, lēkt.
  • Paceliet rokas un pievienojiet pagriezienus lecam.
  • Uzņemiet nosliece uz vietu, aizķeriet šāviņu ar kājām, veiciet saspiešanas kustību.

Ir svarīgi atcerēties, ka, ja ir kontrindikācijas, tad šādu kompleksu nevar veikt.

Vingrinājumi ar fitnesa bumbiņu zīdaiņiem un skolēniem

Ar fitnesa bumbu ir vingrinājumi zīdaiņiem. Nodarbības notiek ne agrāk kā divas nedēļas pēc dzimšanas, nevis tūlīt pēc barošanas. Kad bērns pielāgojas bumbai, nodarbībām jābūt īsām, bērnam nevar izģērbties.

Pareizai vestibulārā aparāta veidošanai ir noderīga šūpošanās uz bumbu. Bērns var veikt peldošas haotiskas kustības, kas palīdz atslābt vēdera muskuļus, mazina vēdera uzpūšanos, kolikas un gāzi, uzlabo elpošanu. Vingrošana labvēlīgi ietekmē muguru, padara mugurkaulu spēcīgu un elastīgu, stiprina nervu sistēmu.

Noderīga lēkšana uz bumbu, kas paredzēta sievietēm zīdīšanas laikā, pēc bērna piedzimšanas palīdzēs atgriezties normālā stāvoklī un uzturēt muskuļus labā stāvoklī. Vingrošana ar bērnu palīdzēs viņam nomierināt un nomierināt.

Skolu vecuma bērniem ir daudz vienkāršu vingrojumu fitball. Tie var aizstāt ikdienas rīta vingrinājumus. Ar viņu palīdzību tiks pastiprināta bērna muskuļu korsete un uzlabojas līdzsvara sajūta.

Piemēri vingrinājumiem skolas vecuma bērniem:

  1. Crouch uz bumbu un paceliet rokas uz augšu un uz leju, ieelpojot un izelpojot dziļi.
  2. Nolaidiet rokas, paceliet tās uz priekšu, uz augšu, uz sāniem, uz leju.
  3. Sēžot uz bumbu, nolieciet no papēža līdz kājām.
  4. Padarīt rotācijas iegurni.
  5. Ielieciet rokas uz jostas un lēkt uz bumbu.
  6. Nogulieties uz bumbu ar kuņģi, nolaisties un nolieciet rokas, izstieptas rokas.
  7. Atpūtieties vēderā bumbā, iztaisnojiet kājas, izskatās kā plakanas rokas uz priekšu un atpakaļ.
  8. Atrodoties vēderā, atveriet rokas, paceliet kājas un turiet dažas sekundes.
  9. Atliecieties uz bumbu, atšķaidiet ekstremitātēm uz sāniem, atdalot no grīdas, turiet uz pusi minūtes.
  10. Gulēt ar muguru uz bumbu, nolieciet uz priekšu un atpakaļ, ar kājām atrodoties uz grīdas, liekot un nesalīdzinot.

Skatieties video ar vingrinājumu komplektu bērniem ar bumbu fitnesa vajadzībām:

Regulāri veicot vingrinājumus, bērns jutīsies daudz spilgtāk un enerģiskāk, un viņa sniegums noteikti palielināsies.

Fitnesa vingrinājumi ar nelielu bumbu

Fitnesa, vingrošanas un vingrošanas laikā ar nelielu bumbu. Tā ieguvumi ir neapstrīdami, un tie ir veiksmīgi. Klases ir īpaši svarīgas ar viņu traumas un fiziskā vājuma laikā.

Klases ar nelielu bumbu veido ieročus, padara sēžamvietu elastīgu, samazina gurnu apjomu, veido vēdera un muguras muskuļus. Vingrošana palīdzēs atpūsties, mazināt stresu un atjaunot. Ir ļoti svarīgi, lai vingrinājumi nesniegtu lielu slodzi uz mugurkaula, locītavām un cīpslām.

Ir daudz iespēju mācīties ar nelielu bumbu, gan vienkāršu, gan sarežģītāku. Mazu bumbu var izmantot dažādu sporta nodarbību veikšanai.

  1. Turiet šāviņu priekšā izstieptajām rokām vai paceliet to virs galvas un sekojiet ķermeņa slīpumiem uz priekšu un atpakaļ, pa kreisi un pa labi.
  2. Veikt pagriezienus, squats, deformē.
  3. Balansēšana ar bumbu rokās, savukārt saliekt kāju pie ceļa un virziet to uz priekšu.
  4. Pārlēkt ar bumbu izstieptajās rokās, pacelot papēžus no grīdas.
  5. Nogulieties uz muguras, ielieciet vienu kāju uz grīdas un paceliet otru par 90 grādiem.
  6. Paceliet galvu, turot bumbu vienā rokā, nododiet to otrai, izlaižot zem paceltās kājas.
  7. Nomainiet kājas un dariet to pašu.

Šie vingrinājumi noved pie muskuļu darba un padara tos efektīvus.

Pateicoties mazajam lodītes diametram, varat:

  1. Attīstīt kustību koordināciju.
  2. Palaist vēdera muskuļus.
  3. Stiprināt kāju muskuļus.

Klases svara varianti, galvenais ir atrast tādu, kas atbilst sarežģītībai un strādās pie rezultāta.

4. Iegurņa ieguve

Atrodieties uz grīdas, izstiepiet rokas perpendikulāri ķermenim. Ielieciet apakšējo kāju un papēdi uz bumbu. Izmantojiet vēdera muskuļus un sēžamvietas, lai paceltu gurnus virs grīdas. Jūs atradīsiet sevi nestabilā stāvoklī, tāpēc izmantojiet savas rokas, lai saglabātu līdzsvaru.

Izelpot un lēnām ceļot ceļus uz augšstilbiem, lai kājas būtu uz bumbu virsmas. Turiet vienu sekundi šajā pozīcijā un pēc tam ieelpojiet un pagariniet kājas atpakaļ. Vienmēr turiet gurnus uz svara, lai dotu maksimālu slodzi sēžamvietas muskuļiem.

8. Pushups

Tas nav tikai pushups, ka jūs varētu pierast. Tā ir sarežģīta versija, jo jums ir jāsaglabā līdzsvars.

Atšķirībā no parastā dēļa, kas tiek veikta uz grīdas, šī šķirne vēl vairāk apgrūtina plecus un rokas. Ja iespējams, turiet to vismaz 30 sekundes.

15. Lēkšana uz bumbu

Neuztraucieties, burtiskā nozīmē, jums nebūs jādarbojas ar bumbu, lai gan šis uzdevums arī padarīs jūsu sirdi ātrāku. Viss, kas nepieciešams, ir sēdēt uz bumbu, nolaist papēžus uz grīdas. Un pēc tam ātri paceliet un nolaist ceļus, lai lēkt pēc iespējas augstāk.

Brīdinājums: šis uzdevums ir saistīts ar abs, nevis kāju muskuļiem. Jums nav nepieciešams piecelties, jums ir nepieciešams tikai pacelt ceļus.

Centieties saglabāt vidējo tempu 2–5 minūtes. Ticiet man, tas nav tik vienkārši.

Kā uzpūst, sūkņa fitball

Inventarizācija tiek sūknēta ar gaisu, bet šim nolūkam plaušu spēks nebūs pietiekams. Ar sūkņa palīdzību bumba tiek iesūknēta līdz stāvoklim, kas ir 5 cm virs instrukcijās norādītās vērtības. Tad tas ir jāpārpūst līdz normālam izmēram.

Jūs varat uzpūst bumbu, sazinoties ar riepu veikalu. Tur šī procedūra tiek veikta diezgan ātri.

Let's izdomāt, kā izvēlēties pareizo bumbu fitnesa. Pirmkārt, jums jāpievērš uzmanība.

Protams, jūs nepamanīsiet daudz atšķirību, veicot vingrinājumus par dārgu vai lētu fitball, bet tomēr mēs gribētu iemācīt jums izvēlēties kvalitatīvu bumbu.

Galu galā, jūs redzat, kvalitātes lietas vienmēr iepriecina mūsu acis. Tātad, pirmā lieta, kurai jāpievērš uzmanība, izvēloties Šveices bumbu, ir saīsinājums ABS.

Это показатель качества мяча, ABS с английского означает «система анти взрыва», то есть, если вы случайно проколете свой фитбол, то он не взорвется, а будет медленно спускаться.

Это позволит вам избежать травмы при падении, в случае если мяч взорвется во время тренировки. Дешевые мячи, как правило, делаются из материалов низкого качества и такой системой похвастаться не могут.

Следующее, на что обращаем внимание, это – диаметр нашего мяча. Существует шесть видов мячей разных диаметров: 45, 55, 65, 75, 85 и 95 сантиметров. Starp tiem, izvēlieties bumbu tieši tā diametra, kas jums nepieciešams, jums vienkārši ir nepieciešams zināt savu augstumu.

Piemēram, ja jūsu augstums ir 163 centimetri, tad jums ir nepieciešams fitball ar diametru 65 centimetri. Tas ir, izvēloties bumbu, jums ir jāizņem 100 no jūsu augstuma, un tad jūs uzzināsiet, kurš diametrs jums ir piemērots.

Bet tomēr mēs iesakām izvēlēties 75 cm diametra bumbu neatkarīgi no jūsu augstuma. Tas ir optimālais lodītes diametrs, kurā var veikt visus iepriekš minētos vingrinājumus.

Nu, pēdējais punkts, uz kuru mēs pievēršam uzmanību, izvēloties bumbu fitnesam, ir tās krāsa. Izvēlieties tādu krāsu bumbiņu, kas jums patīk, pretējā gadījumā, ja jums nepatīk bumbu krāsa, tas var negatīvi ietekmēt jūsu garastāvokli.

Ir arī bumbiņas ar ragiem ar smagu tapu. Fitball ar ragiem, kas īpaši paredzēti bērniem, tāpēc pieaugušajiem šī bumbiņa nav jālieto. Bet, ja jūs redzat smailīgu bumbu, tad ņemiet to drosmīgi.

Lai maksimāli palielinātu nodarbību ietekmi uz fitball, jums ir jāizvēlas pareizā vingrošanas bumba atbilstoši jūsu augstumam un mērķiem.

Pēc sporta veikala atnākšanas jums priekšā atvērsies daudz dažādu fitnesa bumbiņu, no kurām viena ir diezgan maza, vairāk kā basketbols.

Šādu fitnesa bumbu sauc par medbolu, tas ir daudz smagāks par basketbolu, un praktiski tai nav lēkšanas spējas. Šāda bumba ir vērts iegādāties, ja jūsu mērķis ir palielināt muskuļu spēku un noteiktu muskuļu veidošanās apjomu, kā arī pareizi izmantot sasniegtos rezultātus.

Ja jūs vēlaties zaudēt svaru, sadedzināt lieko tauku daudzumu un padarīt skaitli saspringtu un slaidu, šajā gadījumā jums vajadzētu apstāties pie klasiskā pietiekami lielā fitball, kura izmērs ir jāizvēlas atbilstoši tā augstumam.

Tas palīdzēs padarīt jūsu vingrinājumus fitball par svara zudumu ne tikai efektīvāku, bet arī ērtāku. Kā arī samazināt ievainojumu un sastiepuma risku, tādējādi izvēloties vingrošanas bumbu svara zudumam mājās, nopietni tuvojieties šim procesam un izmantojiet tālāk norādītos datus, kas korelē personas augstumu un nepieciešamo bumbu diametru.

  • augstums līdz 152 cm - lodītes diametrs 45 cm,
  • augstums 152-164 cm - lodītes diametrs 55 cm,
  • augstums 164-180 cm - lodītes diametrs 65 cm,
  • augstums līdz 180-200 cm - lodītes diametrs 75 cm,
  • augstums virs 200 cm - lodītes diametrs ir 85 cm.

Pastāv arī vēl viens veids, kā pārbaudīt, vai konkrēta sporta zāle ir piemērota jūsu augstumam. Lai to izdarītu, sēdiet uz bumbu vidus (augšā), saliekt kājas pie ceļiem, kamēr pēdas ir stingri jāpiestiprina pie grīdas, un popliteal locītavām jābūt 90 grādu leņķī (taisnā leņķī), proti, gurniem jābūt stingri paralēli grīdai. Ja šī pozīcija tiek ievērota, bumba ir piemērota apmācības uzsākšanai.

Lai vingrošanas bumba varētu pildīt savu mērķi, proti, ietekmēt svara zaudēšanas procesu un ietekmēt muskuļu šķiedras, tai jābūt labi piepumpētai tā, lai tā būtu elastīga.

Uz katras lodītes iepakojuma ir norādīts tā maksimālais diametrs, uz kuru tas var tikt piepumpēts. Lai gan ražotāji parūpējās par to, ka punkcijas gadījumā bumba ne eksplodē, bet lēnām izplūst gaisu, bet nevajadzētu riskēt un uzpūst bumbu daudz vairāk par noteikto vērtību.

Arī veikalā jūs varat redzēt fitbolu ar rokturiem, jums ir nepieciešama šāda bumba tikai tad, ja jūs uz to pāriet, bet, ja jūs gatavojaties tikai veikt vingrinājumus, tad jums nebūs vajadzīgs bumba ar rokturiem.

Arī pērkot bumbu fitnesa vajadzībām, pievērsiet uzmanību pašas bumbas kvalitātei, tai nevajadzētu būt pārāk spēcīgai smaržai, kas laika gaitā var nepazūd.

Pievērsiet uzmanību arī gumijas blīvumam, jo ​​tas ietekmē arī treniņu un drošības efektivitāti. Ja gumijas blīvums nav pietiekams vai bumba nav viendabīga, tā sesijas laikā var eksplodēt, un tā uz virsmas var rasties tā sauktie "izciļņi", kur gumijas blīvums ir mazāks.

Tāpēc, pērkot labu izskatu uz bumbu un neiedarbojoties pārāk zemām cenām, labas un vissvarīgākās drošas fitnesa bumbas izmaksas jūsu veselībai sākas kaut kur no 12 ASV dolāriem.

Lai padarītu jūsu izvēli izdevīgāko, jums jāpievērš uzmanība:

  1. Šuves nedrīkst būt acīmredzamas. Ja viņi parādās pārāk daudz, tad, manevrējot ar bumbu, tie stipri berzē ādu noteiktās vietās, tāpēc apmācības efektivitāte var samazināties.
  2. Tas jāpiepumpē tā, lai gaiss būtu vienmērīgi sadalīts.
  3. Ja bumba ir silta, tā pastāstīs par tās augsto kvalitāti.
  4. Nepieciešams pievērst uzmanību materiālam, kas padarīja fitball. Ja tam pievieno antistatiku, tad darbības ar to neradīs alerģiskas reakcijas.
  5. Funkcija "pretī" palielina ierīces darbības laiku.

Vingrinājumi fitball, lai zaudētu svaru, sūknētu sēžamvietu, presi un citas muskuļu grupas

Pirms katras treniņa, pārliecinieties, ka visām muskuļu grupām ir jāveic iesildīšanās vingrinājumu komplekts, kas ne tikai ļaus Jums uzsildīt muskuļus pirms treniņa, lai palielinātu tā efektivitāti, bet arī samazinātu traumu un stiepšanās risku.

Turpmāk minētie 5 vingrinājumi var tikt izmantoti ne tikai kā aerobikas nodarbības, bet arī kā iesildīšanās komplekss fitball. Ja esat iesācējs un vēl neesat pieradis fitball, jūs varat viegli noturēt bumbu ar rokām, lai vingrinājumi nenokrīt.

Turpmāk aprakstītos vingrinājumus fitball var izmantot kā vienu vingrinājumu komplektu, vai arī varat izvēlēties sev piemērotākos un izveidot savu secību. Sastādītais komplekss ir jāizpilda 2-3 pieejās.

  1. Fitball treniņš Sākuma pozīcija: sēdēt uz bumbu malas, saliekt kājas taisnā leņķī un izkliedējiet tās plecu platumā. Saglabājiet muguru taisni, iztaisnot plecus, nedaudz samazinot plecu lāpstiņas. Pievelciet vēdera muskuļus, tādējādi izvelkot kuņģi. Sākot no sākuma stāvokļa, sākiet mazliet uzspēlēt bumbu, pārmaiņus ceļot ceļus pēc iespējas augstāk. Izrādās, ka skriešana vai gājiens sēž ar augstu celšanas ceļiem. Pacelot ceļgalu, jūs varat arī pacelt un nolaist rokas. Lai sarežģītu vingrinājumu, jūs varat likvidēt bumbiņu (lēkšanu) uz bumbu un vienkārši soļot diezgan intensīvā tempā, cenšoties pacelt ceļgalu augstāk. Vingrošana jāveic 1 - 1,5 minūšu laikā.
  2. Fitball vingrinājums Atkārtojiet iepriekšējās nodarbības sākotnējo pozīciju. Pēc tam atkal sākiet mazliet uzspēlēt bumbu, tajā pašā laikā izplatot un apvienojot kājas, kas saliektas uz ceļiem. Apgūstot, pievienojiet roku darbu, proti, paceliet abas rokas uz augšu un kāju audzēšanas laikā ielieciet rokas pie sāniem. Veiciet vingrojumu 10-15 reizes.
  3. Fitball treniņš Sākuma pozīcija: sēdēt uz fitball malas, saliekt kājas pie ceļiem un nedaudz izplatiet, nekā pleci. Centieties, lai jūsu muguras līmenis, pleci paplašināsies, viegli turiet bumbu ar rokām uz sāniem vai aiz jums. No šīs pozīcijas pārlēkt uz bumbu un pārvietojiet ķermeņa svaru uz kreiso kāju (izliekts taisnā leņķī), šobrīd velciet labo kāju uz sāniem. Tad nākamās piepeši uz bumbu nomainiet kāju, novirzot smaguma centru uz labo kāju un izvelkot kreiso pusi. Runtime laikā izrādās, ka kreisajā pusē, tad labajā pusē, slēpjas. Veicot vingrinājumu, nododiet savas rokas: kamēr labā kāja tiek izvilkta uz sāniem, velciet labo roku uz augšu un velciet uz kreiso pusi, nedaudz pagriežot ķermeni pa kreisi. Kāju maiņas laikā un izmainot pagarināto roku. Veiciet vingrojumu 10-16 reizes (5-8 vingrinājumi katrā kājā).
  4. Fitbola vingrinājums Sākuma pozīcija: Sēžiet uz fitball malas, saliekt kājas taisnā leņķī un izkliedējiet tās nedaudz plašāk nekā pleci. Salieciet rokas elkoņos, izplatiet elkoņus uz sāniem un paceliet līdz plecu līmenim (plaukstas var pieskarties pleciem). No sākuma pozīcijas, lēkt uz bumbu, dodoties pa labo kāju pa labi, kamēr kreisā ceļgala nogremdējiet krūtīs un pagriežot ķermeni pa kreisi, mēģiniet pieskarties kreisajai ceļgalei ar labo elkoņu (vingrinājums tiek veikts šķērsām, kamēr slīpumi ir aktīvi iesaistīti darbā). Pēc tam atkal lēkt uz bumbu un paņemiet soli pa kreisi, mainot kājas un pagriežot ķermeni. Veiciet vingrojumu 10-16 reizes.
  5. Fitball treniņš Sākuma pozīcija: sēdēt uz bumba, saliekt kājas pie ceļiem, salieciet rokas pie elkoņiem, līkumiem paralēli ķermenim. No šīs pozīcijas veiciet 4-5 mazus soļus uz priekšu, neņemot savu iegurni no bumbu, virziet uz priekšu. Rullīšam jābūt gludam, neatslābsties atpakaļ uz fitball, sēžamvietas vienmērīgi jāvirzās uz priekšu un uz leju, un mugursoma vienmērīgi un pakāpeniski pieskaras lodītes virsmai (fitball jāatrodas aptuveni uz asmeņiem). Pēc tam aizņemiet 4-5 soļus atpakaļ, pakāpeniski atgriežoties sākuma stāvoklī. Ejot kājām, pārmaiņus pārvietojiet rokas uz priekšu un atpakaļ, it kā palīdzētu gājienā. Vingrinājums tiek veikts 1-1,5 minūšu laikā.
  6. Fitbola vingrinājums (pagriešana) Sākuma pozīcija: sēdēt uz bumba, tad paņemiet dažus soļus uz priekšu, ritinot uz bumbu tā, lai sēžamvietas augšdaļa, muguras lejasdaļa un atpakaļ uz plecu lāpstiņām būtu pilnīgi pretī lodītes virsmai. Salieciet kājas pie ceļiem taisnā leņķī un nedaudz atdaliet, lai atvieglotu līdzsvaru. Rokas var aizslēgt galvas aizmugurē vai šķērsot krūtīs, lai vienkāršotu vingrinājumu, jūs varat vienkārši izstiept rokas priekšā. No sākuma stāvokļa pakāpeniski paceliet galvu, plecus un plecu lāpstiņas uz augšu, veicot pagriešanos. Vingrošanas laikā izspiediet kuņģi un, cik vien iespējams, nostipriniet vēdera muskuļus, vienlaikus nedaudz nospiežot apakšējo muguru. Šis vingrojums labi sūknē taisnstūra vēderu un ir ideāli piemērots tiem, kam ir muguras problēmas, proti, jostas apvidū. Veikt 10-15 pagriezienus.
  7. Vingrošana fitbolā Sākuma pozīcija: nolieciet uz grīdas, uzlieciet kājas uz augšas, izstiepiet rokas pie ķermeņa. Nospiediet papēžus bumbiņā un noņemiet sēžamvietas no grīdas tā, lai ķermenis atgādinātu taisnu līniju. No šīs pozīcijas ritiniet bumbu uz sevi tādā veidā, lai tas pieskartos visai pēdai, vienlaikus spiežot iegurni pēc iespējas augstāk. Turiet šo pozīciju 2-4 sekundes, pēc tam atkal noņemiet bumbu un atgriezieties sākuma stāvoklī. Visa treniņa laikā nelietojiet baseinu uz grīdas. Vingrošana atkārtojiet 10-15 reizes.
  8. Fitball Vingrojums Sākuma pozīcija: Nolieciet uz grīdas, izstiepiet kājas, paņemiet bumbu rokās un velciet tās virs galvas. Vienlaikus no šīs pozīcijas no grīdas un rokām, kas tur bumbu, atvelciet plakanas kājas (paceliet līdz perpendikulitātei ar grīdu). Pēc tam pakāpeniski noņemiet galvu no grīdas, tad plecu lāpstiņas. Pēc tam paņemiet bumbu ar kājām un atgriezieties sākuma stāvoklī, bet jau turiet bumbu ar kājām. Pēc tam atkārtojiet vingrinājumu un atkal turiet bumbu ar rokām. Vingrošana atkārtojiet 10-15 reizes.
  9. Vingrojums fitbolā Sākuma pozīcija: koncentrējieties uz rokām, tad savukārt pēdu vai zeķu augšējās daļas nedaudz tālāk uz augšu. Sākotnējā stāvoklī, jūsu ķermenim vajadzētu būt līdzīgam plakanai līnijai (bar), mēģiniet nostiprināt iegurni un saglabāt to, novēršot sagriešanos un izvirzīšanu. No sākuma pozīcijas, sasprindzinot vēdera un sēžamvietas muskuļus, mēģiniet virzīt iegurni pēc iespējas augstāk, ar kājām ritinot bumbu pret jums. Turiet šo pozīciju 3-4 sekundes, tad atgriezieties sākuma stāvoklī. Lai atvieglotu vingrošanu, nokļūtu sākuma pozīcijā, nepievērsiet uzmanību pēdas vai zeķu augšējai daļai, bet gurniem un virzot iegurni un ritinot bumbu, saliekt ceļus un ielieciet bumbu uz ceļiem. Atkārtojiet uzdevumu 5-10 reizes.
  10. Fitball treniņš Sākuma pozīcija: nogulieties uz fitball virsmas ar kuņģi, ielieciet ceļgalus uz bumbu malas un ar pirkstiem uz grīdas. Salieciet elkoņus, pagrieziet tos uz sāniem un paceliet tos līdz plecu augstumam, pievienojiet pirkstus vienā rindā. Ja vēlaties, jūs varat nodot savas rokas aiz galvas. No šīs pozīcijas paceliet augšējo rumpi, lai galvas, muguras, sēžamvietas un augšstilba aizmugure būtu līdzīga plakanai līnijai. Turiet šo pozīciju 3-4 reizes un atgriezieties sākuma stāvoklī. Vingrošanas laikā mēģiniet saspringt muskuļus. Ja vēlaties pievērst lielāku uzmanību sēžamvietai un augšstilba aizmugurējai daļai un nedaudz samazināt spriegumu mugurā, nedaudz paceliet muguru, paceļot ķermeni. Atkārtojiet uzdevumu 10-15 reizes.
  11. Fitbola vingrinājums Sākuma pozīcija: stāvēt ar muguru pret sienu un aizņemiet soli prom no tā, pēc tam ievietojiet fitball starp muguru un sienu (bumba būtu cieši piestiprināta muguras centrā). Novietojiet kājas plecu platumā, izstiepiet rokas pie jums. Turpinot lodīšu ritināšanu, ielieciet līdz pareizajam leņķim popliteal locītavās. Tad tikai ritinot bumbu, atgriezieties sākuma stāvoklī. Vingrinājuma laikā ceļi nedrīkst pārsniegt zeķu līmeni, tupēt kā sēžot uz krēsla. Veiciet vingrojumu 10-15 reizes.

Veiciet šo vingrojumu komplektu fitball par svara zudumu 2-3 pieejās. Laika gaitā jūsu muskuļi kļūs spēcīgāki, un jūs varat sarežģīt vingrinājumus vai veikt vairāk laika vai pieejas.

Jebkurā gadījumā, mēģiniet sekot līdzi katram vingrinājumam ar bumbu, sajūtot katras muskuļu grupas darbu. Tas būs daudz efektīvāks nekā vingrinājumu veikšana daudzos laikos un pieejās augstā tempā, bet neievērojot pareizo tehniku.

Turklāt šāda pieeja fitball vingrinājumiem izraisa traumas, jo jums ir jāsaglabā līdzsvars ar vingrošanas bumbu.

Lai jūsu vingrinājumi ar vingrošanas bumbu svara zudumam būtu efektīvāki, jums ir jāievēro slodzes regularitāte, tāpēc mēģiniet ne slingāt un veikt savu mājās gatavoto fitball vismaz 2-3 reizes nedēļā.

Turklāt neaizmirstiet par pareizu uzturu, bez kuras neviens, pat visefektīvākais fitball vingrinājums nevar dot pilnīgu rezultātu.

9 efektīvas vingrinājumi, lai nospiestu fitball:

Klasiskie vingrinājumi, lai veiktu presfailu, ietver:

Korpusa pacelšana no augšas. Ķermeņa augšējā daļa balstās uz bumbu, apmēram lāpstiņu līmenī, kājas ar visu virsmu uz grīdas. Mēs veicam ķermeņa pacelšanu uz priekšu un uz augšu, vienlaicīgi palielinot kājas uz gala.

Paceliet lietu no augšas

Paceliet lietu no apakšas. Pēdas novieto uz bumbu, un ķermeņa augšējā daļa atrodas uz grīdas. Ieroči tiek šķērsoti krūtīs. Paceliet ķermeni, nolaidiet asmeņus no grīdas.

Apakšējais virsbūves pacēlājs

Paceliet kājas uz augšu. Diezgan sarežģīts uzdevums, kas ļauj ātri nostiprināt vēdera muskuļu apakšējo daļu. Piestiprinot bumbu ar mūsu ceļiem un atpūšot rokas uz grīdas ar izstieptajām rokām, mēs pacelam kājas uz augšu - cik tas izrādīsies. Ja jūs viegli atdalīsiet bumbu no grīdas, jūs varat mazināt šo vingrinājumu, sākot to virzot uz augšu, iztaisnot ceļus.

Paceliet ķermeni uz sāniem. Mēs uzlīmējam bumbu uz sāniem, rokas uz krūtīm šķērsojam un sākam darboties, vispirms palielinās vienā virzienā un pēc tam mainot stāvokli - otrā. Rokas var turēt galvas aizmugurē, šajā gadījumā tas tiešām nav svarīgi.

Sarežģīts pacelšanas gadījums no augšas. Mēs to izpildām kā pirmo vingrinājumu, bet tajā pašā laikā mēs turam rokās šķērso aiz galvu aizmugures, un mēs nenovietojam kājas uz galotnēm. Pacelšanas gadījumā ir svarīgi, lai nocenotu kaklu un nespiežot galvas galu ar rokām - galvai jāpaliek uz vienas ass ar mugurkaulu.

Atjaunošanas pēdas. Mēs ieliekam pēdas uz bumbu, un ar mūsu plaukstām mēs atpūšamies uz grīdas, lai mēs iegūtu tiltu. Liekot kājas pie ceļiem, mēs ritinām bumbu uz sevi un pēc tam noliecam to atpakaļ.

Rullējiet bumbu ar rokām. Uzkāpiet uz ceļiem, uzlieciet rokas uz bumbu. Mēs to noliecam uz priekšu un atpakaļ, sasprindzinot vēdera muskuļus.

Pieņemiet pozas siksnu, tikai ar šo rokturi, mēs kļūstam par bumbu. Liekot kājas pie ceļiem, mēs turpinām ar bumbu uz priekšu un atpakaļ.

Slidošana uz bumbu. Mēs noliekam bumbu ar muguru (asmeņu līmenī), mēs izplatām rokas uz sāniem. Vispirms veicam veicināšanu vienā, tad otrā virzienā.

Šie deviņi vingrinājumi ir pietiekami, lai salīdzinoši īsā laikā palielinātu vēdera muskuļu tonusu un padarītu kuņģi plakanāku.

Lodīša bumbiņa

Nolieciet rokas, piespiediet kājas pret fitbolu, kas atrodas teļa zonā, galvu izlīdziniet, paskatieties uz grīdas. Turiet šo pozīciju, pievelciet vēdera muskuļus un lēnām lieciet ceļos, sūkojiet bumbu tuvāk jums. Pārliecinieties, ka bumba nav slīdama. Kad ceļi ir pilnīgi saliekti, palieciet šajā pozīcijā vismaz 5 sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojumu skaits - 12 reizes.

Sānu vilkšana

Atrodieties bumbas malā, atpūsties ķermeņa muskuļos, kājām uz grīdas, Jūs varat nostiprināties uz mēbeļu vai sienas, lai nodrošinātu stabilitāti. Rokas aiz galvas vai paceltas un šķērsotas virs galvas. Paceliet ķermeni, sasprindzinot vēdera muskuļus. Задержитесь в таком положении не менее 3 секунд и не спеша опуститесь вниз.

Повторите по 12 раз для каждой стороны.

Обратные перекатывания шара ногами

Прилягте на спину, голенями обопритесь о мяч и поднимите ягодицы. Тело при этом должно быть прямым, напряжённые только ягодицы и бёдра. Затем начинайте подкатывать шар ногами ближе, и по мере его приближения поднимайте туловище ещё выше. Задержитесь в такой позиции на мгновение, и начните опять выпрямлять ноги, откатывая шар от себя. Постепенно опустите корпус на пол. Повторите 12 — 16 раз.

Жимы от пола

Обопритесь руками об пол, а ногами об мяч, так, чтобы колени размещались в его центре. Skatieties jūsu elkoņus, tie ir taisni. Veikt klasiskos pushups. Atkārtojumu skaits - 10 - 15 reizes. Apmācīti pleci, krūšu muskuļi, rokas un vēders.

Balansēšana uz bumbu

Uzlieciet uz ķermeņa fitball kājām uz grīdas. Mēģiniet panākt līdzsvara punktu, jo tas saplēš ekstremitātes un velciet. Tiklīdz jums izdevies pacelt rokas, palieciet šajā pozīcijā 15 - 20 sekundes. Pievelciet muguras, vēdera un kāju muskuļus.

Pēc tam bumba jāvelk zem iegurņa un jācenšas saglabāt līdzsvaru, balstoties uz kreiso roku un labo kāju. Ķermenim jābūt līmenim. Atkārtojiet vingrinājumu ar uzsvaru uz labo roku un kreiso kāju.

Fitball preses

Atpūtieties plaukstām uz bumba, izplatiet pirkstus, kājas pret grīdu (iesācēji var papildus atpūsties pret skapi vai sienu). Gludi nolaidiet rumpi, cik vien iespējams tuvu fitball ar krūtīm, un strauji atgriezieties. Atkārtojiet 12 līdz 20 reizes. Stiprinātas rokas, pleci un krūtis.

Ritošā mugurkaula muguras

Sēdieties uz fitball, kājas pie plecu līmeņa (nedaudz plašāks), gurniem ir paralēli grīdai. Lēnām virzieties uz priekšu, pārvietojot kājas, nolaidiet rumpi. Bumba jāpārvelk atpakaļ. Apstājieties, kad fitball ir muguras un kakla. Mēģiniet ritināt bumbu no labās puses uz kreiso plecu. Skatieties jūsu muguras gabalus, tas ir plakans.

Kick bumbu

Nogulieties uz muguras, rokas uz grīdas, nosedziet fitball ar kājām tā, lai tas neizkristu. Paceliet kājas ar bumbu, līdz ceļi ir līdzeni. Turiet šo pozīciju vismaz 5 sekundes. Atkārtojiet no 12 reizes. Nostiprina presi un augšstilbu iekšpusi.

Fitness ar fitball svara zudumam

Maternitātes komplekss

Sēdieties uz bumbas, virzieties uz priekšu ar izstieptajām rokām. Tad iet uz augšu, atdaliet rokas.

Sēdieties uz fitball, nolieciet uz priekšu un atpūtieties elkoņiem uz kājām. Tas atslābinās muguru.

Sēdieties uz bumbu, nolieciet to ar rokām. Pagriezieties pa kreisi, ar labo roku, pagrieziet kreiso kāju. Turiet šo pozīciju uz brīdi un atkārtojiet, bet otrā virzienā. Piemērots muguras muskuļu stiepšanai.

Sēdieties uz fitball, kājas uz grīdas. Tad jums ir nepieciešams iztaisnot kreiso kāju, balstoties uz papēdi. Gludi sasniedziet to ar labo roku. Dariet to pašu labās kājas.

Vingrojums tiek veikts stāvot, kreisā kāja priekšā un labā aizmugure, labā roka, balstoties uz bumbu. Salieciet labo kāju un stāviet taisni. Atkārtojiet kreiso kāju.

Sēdieties uz fitball, pārvietojieties pa kreisi kāju. Lēnām velciet kreiso roku uz jūsu kāju. Atkārtojiet labo kāju.

Kļūstiet par nedaudz kājām kājas, rokas noliecas uz bumbu. Uzmanīgi izvelciet to uz priekšu un atpakaļ, pārvietojot tikai rokas, kājām stāvot.

Lean savu iegurni uz bumbu, kājas nedaudz atšķiras. Izvelciet to tā, lai jūsu mugurā būtu tā. Atpakaļ ir atvieglota, galvenā slodze uz kājām.

Sēdieties uz fitball, ielieciet rokas uz vidukļa. Palieciet bumbu uz priekšu un atpakaļ, tad pa labi un pa kreisi, un pēc tam apli.

Kļūstiet, paņemiet bumbu, izstiepiet rokas. Izspiediet to un velciet to sev, tad no sevis.

Katrs vingrinājums tiek veikts 5 - 6 reizes.

Vingrinājumi mugurai un mugurkaulam

Atrodieties fitball ar krūtīm, kājas pret grīdu vai sienu. Atpūtieties plaukstām uz bumba, elkoņi izšķīst. Ieelpojiet un paceliet ķermeni, tad izelpojiet un pazeminiet. Atkārtojiet 8 reizes.

Uzlieciet krūtīm uz bumba, taisni. Pagrieziet galvu atpakaļ, lai redzētu papēžus - 5 reizes katrā pusē.

Sākuma pozīcija ir tāda pati, rokas gar ķermeni. Ieelpojiet un paceliet rumpi bez rokām, izelpojiet un nometiet. Atkārtojiet 8 reizes.

I. Tas pats. Ieelpojiet un izstiepiet rokas, izelpojiet, paceliet ķermeni un velciet rokas. Atkārtojiet 20 reizes.

I. p. - uz vēdera. Izstiepiet rokas un zeķes uz grīdas, salieciet rokas un izstiepiet galvu uz leju, nevelciet kājas no grīdas. Lieliska mugurkaula, kakla un kāju stiepšanās.

Atrodiet bumbu, izstiepiet kreiso roku priekšā. Paaugsties nedaudz, paņemiet savu kreiso roku atpakaļ un jūsu tiesības izstiepjas. Atkārtojiet 20 reizes.

Atbalstiet ceļus uz grīdas, turiet fitball ar rokām. Sasniedziet priekšu, stiepjot mugurkaulu.

Fitball izvēle

Lai apmācība būtu efektīva, jāizvēlas pareizais sporta aprīkojums. Šajā gadījumā izmērs ir svarīgs: ja bumba ir liela, tad jūs to pārmeklēsiet, un jūs nevarēsiet sasniegt grīdu ar ekstremitātēm (sēdus, guļot), un pārāk mazs nepārtraukti slīdēs, pārslogos kājas un locītavas.

Fitball atlases metodes

Sēdieties uz bumba, kājas kopā, muguras ir plakanas. Ir nepieciešams, lai ceļi būtu leņķī (90 °). Ja tas tā nav, tad pievērsiet uzmanību lodītes pietūkuma pakāpei, tai nevajadzētu pārāk saliekties vai pārāk elastīgi. Mēģiniet izlabot šo skaitli, ja grāds nav vienāds ar 90, tad izvēlieties citu bumbu.

Izvēlieties savu augstumu fitball:

  • līdz 155 cm - 50 cm,
  • no 155 līdz 165 - 60 cm,
  • no 165 līdz 185 - 70 cm,
  • no 185 līdz 200 cm līdz 80 cm,
  • no 200 cm līdz 90 cm.

Katrai bumbai ir maksimālais ķermeņa svars.

Visi jaunpienācēji baidās, ka bumbas treniņa laikā vienkārši eksplodēs. Bet tas tā nav, pareizi izvēlēts inventārs izturēs jūs viegli. Tiem, kas vēlas spēlēt droši, jāpievērš uzmanība modeļiem ar BQR un ABS marķējumiem - šī ir īpaša drošības sistēma, kas novērš sprādzienu, ja tiek bojāta bumbiņa.

Bumbu veidi

  • ar gludu virsmu ir populārākais modelis
  • ar ragiem - tas ir vairāk, bērna izvēle, kas ir piemērota arī grūtniecēm, palīdz saglabāt līdzsvaru,
  • Masāža (sensorā) ar pogām - uzlabo asinsriti nodarbību laikā, palīdz cīnīties ar celulītu.

Neaizmirstiet iegādāties rokas sūkni.

Apmācības noslēpumi

Fitnesa spēle ir piemērota vestibulārā aparāta apmācībai un motora koordinācijas attīstībai, bez mugurkaula. Lieliski aptaukošanās cilvēkiem. Vingrošana ar fitball ir nepieciešama locītavu izkraušanai, varikozes, osteohondrozes un artrīta novēršanai.

Piemērots atsevišķu muskuļu grupu apmācībai. Tās forma ļauj veikt vingrinājumus pilnā amplitūdā un liek jums saspringt muskuļus, lai saglabātu līdzsvaru.

Tomēr, lai palielinātu apmācību efektivitāti, jums jāievēro šādi noteikumi:

Izvēlieties pareizo bumbu.

Klasēm jābūt regulārām 3-5 reizes septiņu dienu laikā, atkārtojumu skaits - no 10 līdz 20 reizēm.

Ir aizliegts ēst 3 stundas pirms nodarbībām un 2 stundas pēc viņiem. Tad ēdiet vieglus olbaltumvielu ēdienus: zemu tauku saturu, biezpienu, zivis un vistas, kā arī zema cietes dārzeņus. Tas palīdzēs zaudēt svaru.

Efektīvai apmācībai vajadzētu izraisīt nogurumu un pārmērīgu svīšanu, pretējā gadījumā tās ir bezjēdzīgas. Ja nē, palieliniet atkārtojumu vai kopu skaitu.

Katrs treniņš sākas ar iesildīšanu un apdari.

Tiem, kuri vēlas zaudēt svaru, ir aizliegta salda, miltu un taukainā pārtika.

Kontrindikācijas

Šis sporta aprīkojums nodrošina motīvus, vestibulārus, vizuālos un taustes aparātus vienlaicīgi. Visi kompleksi ar fitball (izņemot aerobo svara zudumam) ir taupīgi un neizplūst ķermenis. Tāpēc vingrošana ar bumbu ir piemērota gandrīz visiem, neatkarīgi no vecuma un fiziskā stāvokļa: zīdaiņiem, grūtniecēm, veciem cilvēkiem un cilvēkiem ar varikozām vēnām.

Minimālās kontrindikācijas joprojām pastāv, vingrošana ar fitball nav ieteicama cilvēkiem ar smagām sirds un asinsvadu slimībām, starpskriemeļu trūci un iekšējām patoloģijām. Bet, ja ir spēcīga vēlme, tad veiciet vingrinājumus ar īpašu tehniku, bet tikai ārsta uzraudzībā!

Atsauksmes zaudēt svaru uz fitball vingrinājumiem

Natalia 30 gadus vecs: „Es esmu regulāri trenējies fitnesa bumbā uz 4 mēnešiem. Es negaidīju, ka es to vēlētos, parasti es mācos ne vairāk kā divas nedēļas - ātri garlaicīgi. Vingrinājumi ar fitball vairāk patīk jautra spēle, kas, starp citu, palīdzēja man zaudēt 4 kg.

Catherine 28 gadi: „Es trenēju ne vairāk kā 2 nedēļas 3 reizes septiņu dienu laikā, bet es jau redzu rezultātus. Sākumā es nevarēju saglabāt savu līdzsvaru, bet tagad tas ir labāk. Es turpināšu tajā pašā tempā. ”

Natālija 27 gadus veca: „Es zaudēju svaru pēc dzemdībām ar fitballs, man ir trīs: lielā un divās mazajās rokās. Es trenēju gandrīz katru dienu 20 minūtes dienā. Mazāk nekā mēnesi, un rezultāti jau ir pārsteidzoši! "

Skatiet videoklipu: Elina Zaika bumba,Latvijas čempionāts mākslas vingrošanā 2015 (Decembris 2019).

Loading...