Populārākas Posts

Redaktora Izvēle - 2019

Kādai jābūt diētai menopauzes laikā

Dažus faktorus, kas pavada periodu pirms menopauzes sākuma, nevar mainīt. Piemēram, hormonu darbs vai reproduktīvās funkcijas vājināšanās. Tomēr citi nepatīkami simptomi, ja tie nav pilnībā novērsti, var tikt izlaboti. Piemēram, izmantojot pareizu uzturu.

Lai to panāktu, pievienot diētai šādus produktus un vielas.

Menopauzes laikā sievietes kauli kļūst trausli, piemēram, ābolu sausie zari, kas nespēj uzņemt augļus. Tas notiek tāpēc, ka organisms samazina svarīga hormona, ko sauc par estrogēnu, ražošanu. Rezultāts ir kalcija pietvīkums un kaulu minerālu blīvuma zudums.

Lai aizpildītu deficītu, pieturieties uz pārtikas produktiem, kas bagāti ar kalciju. Tie ietver:

  • cietais siers,
  • piena produkti, īpaši kefīrs un biezpiens,
  • sezama sēklas
  • brokoļi un pupiņas,
  • zivis (piemēram, sardīnes un laša konservi).

Ja menopauze sievietēm, hemoglobīns bieži lec. Tas ir saistīts ar lēnu vielmaiņu un hormonu līmeņa izmaiņām - un tā rezultātā palielinās asins viskozitāte. Tas apdraud trombozi, insultu un sirdslēkmi. Daudzi attīstās anēmija.

Lai izvairītos no šādiem apstākļiem, sievietēm menopauzes laikā obligāti jāietver dzelzs uzturs. Tajā ir:

  • liesās sarkanās gaļas un aknu t
  • putni un olas
  • lapu zaļie dārzeņi,
  • granāti,
  • ābolus
  • rieksti,
  • griķu putra,
  • stiprinātie labības produkti.

Tas ir viens no nešķīstošo diētisko šķiedru veidiem, kas gandrīz nemainās šķērso gremošanas sistēmu. Tajā pašā laikā tas lieliski absorbē lieko šķidrumu, sārņus un toksīnus.

Turklāt šķiedra (kas ir īpaši svarīga menopauzes laikā) Palīdz zarnām slēgt līgumu, novēršot aizcietējumus un paātrinot vielmaiņu. Tātad jums būs mazāk iespēju iegūt lieko svaru. Lai to panāktu, balstieties uz:

  • pilngraudu maize
  • graudaugi,
  • makaroni,
  • neapstrādāti rīsi,
  • svaigi augļi un dārzeņi.

Olbaltumvielas (tās ir olbaltumvielas) ir nepieciešamas, lai samazinātu muskuļu masas zudumu, kas neizbēgami notiek menopauzes laikā. Tomēr, izvēloties proteīnus, ir svarīgi ņemt vērā ne tikai daudzumu, bet arī to sagremojamību.

Fakts ir tāds, ka visus proteīnus var iedalīt dārzeņos (lēcas, pupas, sojas pupas, rieksti) un dzīvnieki (gaļa, olas, piens). Pirmais, šķiet, būtu noderīgāks. Tomēr pēdējie labāk uzsūcas organismā.

Tāpēc, lai iegūtu nepieciešamo proteīna daudzumu, jums ir jāēd divas līdz trīs reizes vairāk augu olbaltumvielu nekā tad, ja izvēlētos dzīvnieku olbaltumvielas.

Atdzīvina mitrumu

Kad ķermenis noveco, slāpes sajūta vājinās. Un cilvēkam ir nepieciešams ūdens, tostarp, lai novērstu gremošanas problēmas. Vislabāk ir dzert tīru ūdeni, bet arī piens, zupas, sulas un citi šķidrumi nonāk līdzi.

Sekojiet līdzi kalorijām

Ar vecumu samazinās kaloriju skaits, kas nepieciešams dzīvības saglabāšanai. Tātad mēģiniet labāk ēst biežāk, bet mazākās porcijās. Piecas 200 gramu maltītes ir ideāla dienas maksa.

Pareizi papildinājumi

Lai tiktu galā ar nepatīkamajiem menopauzes simptomiem, papildiniet savu diētu un vingrojumu ar īpašām zālēm. Piemēram, nehormonāls "Climax", kura mērķis ir samazināt klimatisko izpausmju rašanos.

Kāpēc svarīga ir pareiza uzturs

Climax sievietēm ir saistīta ar sieviešu hormonu trūkumu organismā, kas rodas olnīcās. Arī pārstrukturēšana ietekmē endokrīno sistēmu, kas ir atbildīga par pilnīgu metabolismu. Ar vecumu saistītu pārmaiņu procesā vielmaiņas procesi palēninās. Tagad sievietei vajag mazāk enerģijas pilnīgai dzīvei. Ja šis fakts netiek ņemts vērā un uzturs netiek pārskatīts, tad sieviete drīz vien saskarsies ar svara pieaugumu.

Pareiza uzturs menopauzes laikā var aizsargāt sieviešu ķermeni no vairākām iespējamām nepatīkamām sekām, kas saistītas ar estrogēna samazināšanos organismā.

Ja šī hormona daudzums ir ievērojami samazināts, pastāv risks, ka:

  • ļaundabīgi audzēji, t
  • liekais svars
  • osteoporoze,
  • imūnsistēmas pasliktināšanās, t
  • holesterīna uzkrāšanās.

Ja sieviete klimatiskajā periodā pareizi veido savu uztura sistēmu, pārskata savu dzīvesveidu kopumā, šo problēmu rašanās risks tiks samazināts līdz minimumam. Tajā pašā laikā ķermenis būs veselīgāks, samazinās nepatīkamie menopauzes simptomi, un tas ir ļoti svarīgi pilnīgai dzīvei.

Galvenie menopauzes uzturvērtības noteikumi

Pielāgojot diētu, diētu menopauzes laikā, sievietei jāsaprot, ka tas nozīmē ne tikai viena produkta aizstāšanu ar citu. Visai energosistēmai jābūt pārbūvētai. Jāievēro pamatnoteikumi.

  1. Ūdens līdzsvars Menopauzes laikā sievietes ķermenim katru dienu jāsaņem līdz 1,8 litriem tīra ūdens. Tas paātrinās vielmaiņas procesus, veicinās venozās asins un tauku atšķaidīšanu. Noteikti dzeriet glāzi ūdens tukšā dūšā, varat pievienot citrona šķēlīti. Tātad pārtika tiks sagremota daudz ātrāk. Dzerot glāzi ūdens pirms gulētiešanas, sieviete aizsargā ķermeni no diabēta, trombozes, samazina asinsvadu un sirds slimību attīstības risku.
  2. Kaloriju uzskaite. Sākot menopauzes, sievietei ir jāaprēķina kalorijas. Tas neļaus viņai iegūt lieku svaru, kamēr viņa jutīsies spilgta. Ja dzīvesveids ir mobils, kopējam pārtikas patēriņam pārtikā vajadzētu būt 1800 Kcal, ar mazkustīgu dzīvesveidu, pietiek ar 1500 Kcal patēriņu.
  3. Dienas laikā pārliecinieties, ka jums ir 6 maltītes, bet porcijas lielums ir ievērojami samazināts. Pēc 21.00 nav tā vērts. Izstrādājumi menopauzes laikā ir tvaicēti, vārīti vai sautēti. Gatavošanas procesā nevajadzētu pievienot taukus, eļļu.
  4. Diēta būtu pārtikas produkti ar augstu minerālvielu, vitamīnu.

Eksperti ir izstrādājuši to produktu sarakstu, kuriem jābūt sievietes menopauzes laikā.

  • liesās gaļas ir tītara, vistas, teļa, trušu. Šie veselīgie pārtikas produkti piesātinās ķermeni ar dzelzi, olbaltumvielām, t
  • taukainas zivis - piesātina ar taukskābēm, piegādā Omega-3,
  • Būtisko augu tauku avots būs rieksti, augu eļļas (olīvu, flaxseed) - tie dod polisaturētas skābes, E vitamīnu,
  • dārzeņu un augļu klātbūtne ēdienkartē aizpilda ķermeni ar būtiskiem vitamīniem, rupjām šķiedrām. Noteikti regulāri izmantojiet svaigus zaļumus, ogas, ābolus, tomātus, ķirbjus,
  • bišu produkti ir neaizstājams būtisku mikroelementu avots, tāpēc tiem jābūt arī izvēlnē,
  • jūras kāposti, jūras veltes - joda avots,
  • Sojas mērce, pupiņas un tofu var būt daļa no veselīga uztura menopauzes laikā. Produkti palīdzēs zaudēt svaru,
  • Uzturvielas ir linu sēklās. Sieviete būs jāēd 2 tējk. sēklas. Tos var pievienot biezputra vai sasmalcinātā veidā,
  • piena produkti ar zemu tauku saturu būs kalcija avots, kas nepieciešams veselīgam ķermenim;
  • maize, pilngraudu makaroni un nesasmalcināti graudaugu veidi piesātinās B vitamīnus ar uztura šķiedrām, kas veicina kuņģa un zarnu normalizēšanos.

Garšīgs papildinājums šai diētai būs rūgta šokolāde. To var patērēt ne vairāk kā 40 gramu, nedaudz noderīgu žāvētu augļu arī kļūs par vitamīnu avotu.

Aizliegto produktu saraksts

Menopauzes laikā sievietei jāizslēdz daži pārtikas produkti no savas diētas:

  • taukainā gaļa,
  • taukainas mērces, kečups, majonēze,
  • saldā soda,
  • ievārījums, ievārījums - tas attiecas uz mājas un rūpniecības produktiem,
  • pikantie ēdieni
  • kūpināta gaļa
  • kafija,
  • melnā tēja
  • alkoholu

Produkta bīstamība ir tāda, ka tie var izraisīt karstu mirgošanu, sliktu dūšu, izraisīt gļotādu sausumu, svara pieaugumu.

Atbrīvojoties no plūdmaiņām

Karstā mirgošana ir problēma sievietēm menopauzes laikā. Strauja sajūta par pieaugošu karstumu, pastiprināta svīšana, kakla apsārtums, sejas pamanīšana apkārt, un sieviete jūtas ļoti neērti. Daži cilvēki zina, ka, izmantojot pareizu uzturu, ir iespējams samazināt vai praktiski novērst šīs neērtās izpausmes.

Ēdiens menopauzes periodam sievietēm ar karstu mirgošanu ietver:

  • jūras zivis,
  • jūras kāposti
  • rieksti,
  • salātu lapas.

Šie produkti jāparādās iknedēļas izvēlnē vairākas reizes. Šajā gadījumā nevajadzētu aizmirst par pietiekamu tīra ūdens izmantošanu - līdz 2 litriem dienā. Šajā laikā jums vajadzētu dot priekšroku veselīgām zāļu tējām, aizstājot tās ar kafiju, stipru tēju, kakao. Būtu jāsamazina vai pilnībā jānovērš alkohola lietošana.

Ādas un gļotādu uzlabošana

Sausas gļotādas - raksturīga menopauzes pazīme, kas rada bažas daudzām sievietēm, radot daudz neērtību. Pastāv veids, kā mazināt šīs nepatīkamās simptomas izpausmes, kas rodas menopauzes laikā, izmantojot pārtiku.

Ir nepieciešams dažādot diētu:

  • pākšaugi, savvaļas rīsi, sparģeļi, augu eļļas, kartupeļi - produkti ietver veselīgu tokoferolu,
  • pilngraudu produkti
  • vistas gaļa. Sagatavojot ādu no gaļas, jums ir nepieciešams noņemt vai izvēlēties tikai diētas krūtiņu,
  • linu sēklas.

Šo produktu kopums ir labi zināms un pieejams katrai sievietei. Tas uzlabos gļotādu stāvokli, palīdzēs kontrolēt svaru.

Uzturs slimību profilaksei

Ar vecumu saistītas izmaiņas, diemžēl, izraisa daudzu slimību rašanos un saasināšanos. Menopauze var būt stimuls noteiktu slimību attīstībai.

Eksperti iesaka izmantot pārtiku menopauzes laikā, lai novērstu vairākas slimības, kas traucē sievieti.

  1. Hipertensija. Asinsspiediena paaugstināšana ir problēma, ar kuru saskaras gandrīz katra nobriedušu vecuma sieviete. Lai stabilizētu tā veiktspēju, uzlabotu ķermeņa vispārējo stāvokli, nepieciešams ierobežot sāls klātbūtni uzturā. Viņu ar vieglumu var aizstāt pikantos garšaugus, citas garšvielas. Gatavojot jūrā, ārstiem ir atļauts pievienot nelielu daudzumu iodizētu sāli. Jau šis solis palīdzēs novērst stāvokļa pasliktināšanos, pāreju uz terapeitisko zāļu lietošanu, lai samazinātu asinsspiedienu.
  2. Redzes traucējumi. Lai saglabātu acis augstu, dažādojiet ēdienkarti ar jūras veltēm. Garneles, kalmāri un gliemenes, kas atrodas uz galda, palīdzēs saglabāt acu veselību.
  3. Osteoporoze Tā kā estrogēna daudzums organismā samazinās, no kauliem izplūst kalcijs, kas ir ļoti bīstams sievietēm. Palielinās gūžas kaula lūzuma risks. Lai saglabātu kaulu veselību un izturību, nepieciešams lietot ikdienas piena produktus ar vidējo tauku saturu mazos daudzumos.
  4. Onkoloģiskās slimības. Menopauzes sievietes ir pakļautas lielākam krūts vēža riskam. Lai aizsargātu sevi, uzlabotu veselību, noteikti izmantojiet sojas produktus. Veselam tofam jābūt parastās diētas obligātajai daļai.

Paraugu izvēlne nedēļai

Menopauzes laikā sievietei rūpīgi un pareizi jāizveido diēta. Eksperti ir izstrādājuši aptuvenu izvēlni nedēļai. Ir pieejamas veselīgas brokastis, uzkodas, pusdienas un vakariņas. Atliek tikai formulēt diētu sev, pamatojoties uz personiskajām vēlmēm.

Veselīgas brokastis nedēļā:

  1. Musli ar ogām, dabīgo jogurtu.
  2. Putra ar rozīnēm, medus.
  3. Svaigs biezpiens ar žāvētām plūmēm, krējums.
  4. Tvaicēti siera kūkas, pārkaisa ar ogu mērci.
  5. Pannas ar dārzeņiem un rīsiem.
  6. Ķirbju-ābolu pankūkas ar kanēli.
  7. Pilngraudu krūtiņi.

Veselīgas maltītes iespējas nedēļai:

  1. Zupa ar liellopu gaļu.
  2. Tomātu-pikantā zupa ar papriku.
  3. Ķirbju zupa ar grauzdiņiem.
  4. Zivju zupa ar lasi.
  5. Dārzeņu zupa ar tītara gaļas bumbiņām.
  6. Sīpolu zupa ar grauzdētu kviešu maizi.
  7. Okroshka uz dārzeņiem.

Noderīgas uzkodas par nedēļu:

  1. Auzu pārslas, cepta ar medu, žāvētiem augļiem.
  2. Kefīrs ar mellenēm, flaxseeds.
  3. Augļu biezenis.
  4. Ābolu cep ar biezpienu.
  5. Svaigi augļu salāti, pagatavoti ar dabīgo jogurtu, krējumu.
  6. Mājas saldējums ar kakao, banānu, jogurtu.
  7. Ryazhenka ar plūmju pievienošanu.

Veselīgu vakariņu iespējas nedēļai:

  1. Vārīti rīsi ar jūras veltēm, apstrādāti ar krējuma mērci.
  2. Kartupeļi un tvaika gaļas kotletes.
  3. Dārzeņi, kas sautēti ar tvaika zivīm.
  4. Kartupeļu kastrolis ar burkānu.
  5. Makaroni ar vistas gaļu vai liellopu gaļas kotletes.
  6. Dārzeņu sautējums ar vistu, cepta krāsnī ar garšvielām.

Šāda plaša ēdienu izvēle ļauj sievietei ēst garšīgus, veselīgus, daudzveidīgus un samazināt nepatīkamus menopauzes simptomus.

Atbrīvojieties no liekā svara

Sievietes pēc 55 gadiem vidēji katru gadu saņem līdz 5 papildu kilogramiem. Tas ir saistīts ar hormonālām izmaiņām, mazkustīgu dzīvesveidu un tauku, smago ēdienu izmantošanu.

Diēta svara zudumam ar menopauzi nedrīkst būt grūti. Saskaņā ar aizliegumu tukšā dūšā nav iekļauti monoterapijas. Šādām svara zaudēšanas metodēm ir daudz blakusparādību, un tās ir derīgas tikai veseliem cilvēkiem.

Lai svara zudums, sieviete dienas laikā vajadzētu pavadīt vairāk kaloriju nekā viņa saņem. Vidēji tas ir pietiekami, lai saņemtu 1500 Kcal dienas laikā. Tas ir pietiekami pilnīgai ķermeņa darbībai. Noteikti uzziniet, kā saskaitīt kalorijas. Tas atvieglos pareizās izvēlnes veidošanas procesu.

Kā daļu no diētas izvēlnes vajadzētu būt pietiekamam daudzumam olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu. Šo vielu trūkums var izraisīt sirds slimību, asinsvadu, nervu un skeleta sistēmas attīstību. Tiks ietekmēta arī smadzeņu darbība. Noteikti ēdiet pākšaugus, liesās gaļas, zivis, piena produktus ar zemu tauku saturu.

Lai nesasniegtu labāku, nepietiek ar to, ka ēdat labi, tev ir jādodas aktīvs dzīvesveids. Regulāras pastaigas, iespējamās fiziskās slodzes klātbūtne uzlabos ķermeni. Turklāt sports var stiprināt muskuļus, locītavas un kaulus. Sieviete zaudēs vairāk kaloriju.

Lai zaudētu svaru menopauzes laikā, ir nepieciešama visaptveroša pieeja - pareiza uzturs kopā ar sliktu ieradumu noraidīšanu, kā arī fiziskās aktivitātes klātbūtne nodrošinās vēlamo rezultātu. Sieviete nejutīsies tik akūtā veidā kā nepatīkamie menopauzes simptomi, viņa paliks formā, baudot dzīvi.

Menopauzes sākums ir saistīts ar nepatīkamu simptomu rašanos sievietes ķermenim. Lai atvieglotu Jūsu stāvokli, jums vajadzētu pārskatīt diētu, dzīvesveidu. Pareiza attieksme un integrēta pieeja problēmas risināšanai ļaus samazināt menopauzes simptomus, saglabājot skaistu figūru un lielisku labklājību šajā periodā.

Drīzumā par kulmināciju

Climax ir fizioloģisks periods, kas ilgst vairākus gadus. Šajā periodā sievietes reproduktīvā funkcija pazūd un olnīcu hormonālā aktivitāte pakāpeniski beidzas. Šādus procesus sauc par olnīcu dabisko “aizmigšanu”.

Menopauzes laikā ir trīs fāzes vai posmi:

  1. Premenopauze ir periods no pirmajām olnīcu neveiksmes pazīmēm līdz pēdējām neatkarīgajām menstruācijām.
    Tas ik mēnesi izpaužas neparasti bagātīgi, kas notiek neregulāri.
  2. Menopauze ir pēdējā menstruācija.
    Praksē tos var noteikt tikai pēc fakta. Ja viens gads nebūtu nākamās menstruācijas, tad sievietei ir diagnosticēta menopauze.
  3. Postmenopauzi raksturo olnīcu hormonālās funkcijas pilnīga izzušana.
    Attiecīgi menstruācijas vairs nav.

Tādējādi menopauzes laikā olnīcas pārtrauc darbu un organisms pielāgojas šādām izmaiņām. Visi posmi ir pakāpeniski un aizņem atšķirīgu laiku.

Pirmais posms sākas galvenokārt pēc 45 gadiem, bet otrais - 50 gadu laikā. Vidēji menopauzes beigas notiek 65 gadu vecumā. Ņemot vērā ķermeņa individuālās īpašības sievietēm, laika intervāli var atšķirties.

Uztura loma menopauzes laikā

Katrs cilvēka dzīves periods nosaka pārtikas sistēmu Tas, ka bērni tiek baroti ar pienu, ir neapstrīdams fakts un pusaudžu pilnīgai attīstībai ir nepieciešams nodrošināt sabalansētu uzturu. Tajā pašā laikā daudzām sievietēm ir atklājums, ka menopauzes sākumā viņiem ir jāpārdomā diēta.

Klimatiskā perioda laikā sieviete pakāpeniski pielāgojas olnīcu hormonālās funkcijas izzušanai, un menopauze norāda, ka process jau ir pabeigts. Galu galā ķermeņa olnīcas ne tikai atbalsta menstruāciju, bet arī piedalās vielmaiņas procesos.

Pakāpenisks olnīcu sintezētā estrogēna daudzuma samazinājums izraisa vitamīnu, ogļhidrātu un tauku absorbcijas ritmu. Если женщина продолжает питаться таким же образом, как раньше, то она начнет набирать вес.

Питание при климаксе должно изменяться с учетом уменьшения количества эстрогена. Это поможет не поправиться, а также поддерживать гормональный фон, и тем самым, уменьшать симптомы фаз климакса.

Pirmajam un otrajam menopauzes posmam ir tādi paši simptomi, ko mēs rakstījām iepriekš. Šajā sarakstā jānorāda plūdmaiņas. Faktiski tas ir menopauzes "vizītkarte". Daudzi no šiem apstākļiem pirmo reizi saskaras. Tāpat kā visas jaunas un nesaprotamas, tās rada panikas bailes. Tāpēc mēs tos aplūkojam sīkāk.

Karstuma viļņi ir sajūta, ka karstums vai karstums strauji vājinās ķermeņa augšdaļu un seju, kā arī palielinās sviedri. Šis stāvoklis nav ilgs: no 30 sekundēm līdz 3 minūtēm. Mainot diētu ar menopauzi, sievietēm ar karstu mirgošanu nebūs tik asas un ilgstošas ​​karstuma, un arī svīšanas intensitāte samazināsies.

Uztura pieeja

Pārtikas produktiem, kas jau ir pirmsmenopauzes fāzē, jābūt vērstiem uz hormonu līdzsvarošanu. Termins estrogēns sastāv no diviem vārdiem: oistros - kaislība, nevēlamas gribas un gēni - neapmierinoši. Tāpēc tiek uzskatīts par jauniešu hormonu.

Tiklīdz estrogēna līmenis sievietes ķermenī sāk samazināties, tas notiek:

  • plūdmaiņas
  • garastāvokļa svārstības
  • samazināt pašvērtējumu un pat depresiju
  • nogurums
  • svara pieaugums
  • problēmas ar libido.

Tā kā sievietes ķermenī hormons estrogēns neaizstāj, tas jāpapildina. Mākslīgi sintezētos hormonus var atrast aptieku plauktos.

Bet nesteidzieties palaist aptiekā. Daba ir radījusi pietiekamu daudzumu augu hormonu ar estrogēnu aktivitāti.

Kāpēc menstruācijas palielina apetīti un parādās papildu mārciņas?

Ikviens zina, ka sievietes ķermeņa pārstrukturēšanas laikā menopauzes laikā pasliktinās un palēninās vielmaiņa un samazinās olnīcu estrogēnu ražošana, kas ir saistīta ar reproduktīvās funkcijas izzušanu. Aizkavēta vielmaiņa un estrogēna trūkums ir divi galvenie svara pieauguma iemesli. Abi ir fizioloģiski iemesli, tāpēc ir nepieciešams vērsties pie jautājuma par to, kā zaudēt svaru menopauzes laikā ar prātu.

Ja viss ir skaidrs ar lēnāku metabolismu, tad kā estrogēns ietekmē ķermeni? Visu savu dzīvi sievietes ķermenis ir pieradis pie zināma līmeņa hormonu asinīs, tāpēc, kad līdzsvars tiek traucēts, tas cenšas kompensēt zaudējumus citos veidos. Ķermenim ir tendence palielināt taukaudus, jo tas var kompensēt sieviešu hormonu, kaut arī nelielos daudzumos. Estrogēns tiek sintezēts no taukaudiem, tāpēc uz smadzenēm tiek nosūtīta komanda par nepieciešamību to papildināt, kā rezultātā rodas neatvairāma bada sajūta.

Vēl viens svara pieauguma iemesls ir menopauzes fakta psiholoģiskā uztvere. Ne visas sievietes ar prieku ieiet šajā posmā. Daudziem tas ir saistīts ar vecumu, un tam ir sajūta par dzīves prieku, nožēlot, ka viņai nebija laika, nespēja sievietei dot pareizo laiku. Un tad pārtika tiek izmantota kā īstermiņa bēgšana no problēmām, kā līdzeklis baiļu nomierināšanai un nomākšanai. Ir varbūtība iegūt ēšanas traucējumus un to ietekmi celulīta nogulsnēs uz gurniem un vēdera.

Kā ēst menopauzes laikā?

Visas sievietes vienā vai otrā veidā zina, kā samazināt svaru, bet ne visi zina, ka svarīgākais mainīgais “uztura vienādojumā” ir vecums. Šīs svara zuduma metodes un formulas, kas tika pielietotas 23 gadu vecumā, būs kaitīgas veselībai 53 gadu vecumā. Galvenais uzdevums tagad nav zaudēt svaru, bet saglabāt to. Tagad jums ir jāievēro citi noteikumi:

  1. Aizmirstiet par stingriem pārtikas un badošanās ierobežojumiem. Jums ir jāpalielina ēdienu skaits, bet vienlaikus jāsamazina porcija. Pēc kāda laika kuņģis sāks ieturēt mazāku daudzumu pārtikas, un jūs pieradīsiet ēst mazāk, nejūtot diskomfortu un nemierīgas bada sajūtas. Ēd lēnāk. Ir normāli pavadīt līdz pat stundai maltīti.
  2. Ēd mazāk kaloriju pārtiku. 1500 kalla diena ir pietiekama. Bet neaizmirstiet, ka jūsu diētai ir jābūt daudzveidīgai un piesātinātai ar derīgām vielām, kas organismam palīdz hormonālo pārmaiņu laikā.
  3. Vislielākā kaloriju daudzuma maltītei vajadzētu būt dienas pirmajā pusē. Šajā laikā ķermenis vieglāk sagremo pārtiku, un dienā ir laiks maksimāli izmantot kalorijas.
  4. Izvairieties no ceptiem ēdieniem. Ieteicams gatavot ēdienus pārim, cept, varat izmantot mikroviļņu krāsni.
  5. Ievērojiet optimālo pārtikas temperatūru. Neēdiet pārāk karstu ēdienu, jo tas kaitē kuņģa gļotādai, kā arī palīdz atšķaidīt fermentu, kas nepieciešams pārtikas sagremošanai.
  6. Dzert vairāk ūdens. Menopauzes laikā varat dzert līdz diviem litriem ūdens. Ūdens veicina ātru tauku sadalīšanos, paātrinot vielmaiņu. Ūdens uzņemšanu var uzskatīt par trombozes profilaksi, jo ūdens atšķaida asinis.

Būtiski vitamīni un minerālvielas ikdienas uzturā

Galvenais uztura režīms menopauzes laikā ir ēdiens, kas bagāts ar vitamīniem un minerālvielām. Uzturs, kas bagātināts ar mikroelementiem un vitamīniem, uzlabo vielmaiņu, kas samazina aptaukošanās risku. Šajā periodā produktu sastāvs ir ļoti svarīgs, bet papildus pamata uzturam ieteicams lietot arī multivitamīnu kompleksus, piemēram: Ladys formula Menopauze. Ieteicams lietot arī pantohematogēnu. Tas ir zāles sastāvā, kas ir agri (jauni briežu ragi). Biksītes Altaja marāls normalizē hormonus sievietēm menopauzes laikā, uzlabo kaulu audu stāvokli, stiprina imūnsistēmu.

Vitamīni un minerālvielas, kas ir svarīgi menopauzes laikā:

Kalcijs un bors

Kalcijs ir nepieciešams, lai novērstu osteoporozi. Nodrošina kaulu stiprumu un ir svarīga arī nervu sistēmai, miokardam. Brīdina locītavu sāpes, mugurkaula vājināšanos, stiprina zobu emalju. Bors palīdz saglabāt kalciju organismā, kas palīdz samazināt kaulu trauslumu.

Kalcijs atrodams piena produktos, mandelēs, sojas pupās, visās zivju šķirnēs, brokoļos, avokado. Bors ir: sparģeļos, žāvētās plūksnās, zemenēs, persikās.

Šī minerālviela labvēlīgi ietekmē nervu sistēmu. Palīdz tikt galā ar bezmiegu uz menopauzes fona. Tam ir nomierinošs un viegls nomierinošs efekts.

Šādos pārtikas produktos ir atrodams magnijs: rieksti (Indijas, mandeles, pistācijas, zemesrieksti, lazdu rieksti, priedes un valrieksti), graudaugi (griķi, mieži, auzas, kvieši), pākšaugi (zirņi, pupas, sojas pupas).

Tās ir polinepiesātinātās taukskābes, kas palīdz sirdij strādāt, ir trauslu matu profilakse menopauzes laikā, naglas, kā arī novērš neiroloģiskas slimības un palīdz samazināt iekaisuma procesus.

Omega 3 ir atrodams augu taukos un zivju taukos. Lielākā daļa šīs skābes satura ir: Atlantijas lasā, sardīnēs, forelē, tunzivī un garneļos.

Nepieciešams, lai menopauzes laikā (sausā, dedzināšanas, nieze) novērstu nepatīkamas sajūtas maksts. Lignīni satur dabiskus hormonus, tāpēc tie ir ļoti noderīgi uzturā menopauzes laikā. Tos var atrast linu sēklās.

Toferols vai E vitamīns

Palīdz novērst sausumu intīmā zonā, piena dziedzeru pietūkumu, normalizē sirds un asinsvadu sistēmu. Turklāt šis vitamīns palīdz pagarināt olnīcu aktivitāti, un tas ir ļoti svarīgi menopauzes periodā.

Toferolu var atrast: augu eļļā (dod priekšroku sojas pupām vai kukurūzai, kviešu dīgļu eļļai, olīvai), sviestam, pienam, krējumam, krējumam, dārzeņiem (tomātiem, brokoļiem, salātiem), augļiem (ābolam, kivi, mango), visu veidu riekstiem .

Kādi produkti ir jāiznīcina

Climax nav slimība, tāpēc menopauzes laikā nav stingru produktu aizliegumu. Tomēr ir svarīgi saprast, ka, lai justos labāk, noteiktu pārtikas produktu devai jābūt mērenai. Jums būs vieglāk sekot līdzi skaitlim, un menopauzes simptomi parādīsies retāk un mazāk intensīvi, ja samazināsit savu lietojumu:

  • sāls,
  • cukurs,
  • alkoholu
  • pusfabrikāti
  • majonēze,
  • tauki un tauki,
  • kūpināta gaļa
  • gāzēts ūdens (salds)
  • sulas no iepakojumiem,
  • pikantā pārtika
  • kafija,
  • šokolāde
  • aitas siers un suluguni,
  • maizes izstrādājumi (baltmaizes)

Veselīgi produkti menopauzes sievietēm

Pārtikas saraksts: kliju maize, graudaugi (auzu, brūnie rīsi, griķi, mieži, miežu putra), želeja (kefīrs, krējums, rudenhenka, jogurts, biezpiens, sviests, piens), rieksti (zemesrieksti, Indijas rieksti, valrieksti, lazdu rieksti, mandeles), dārzeņi (kartupeļi, kāposti, brokoļi, burkāni, paprika, sparģeļi, salāti, tomāti, gurķi, pētersīļi, zirņi, pupas, sīpoli, ķiploki), augļi un ogas (melone, aprikožu, jāņogu, greipfrūtu, greipfrūtu) persiki, zemenes, ķirši, vīģes, rozīnes, žāvētas plūmes, āboli, savvaļas rožu, kivi, banāni, bumbieri, vīnogas, manda jenas, apelsīni), zivis un jūras veltes (lasis, sardīnes, tunzivis, forele, aļģes, garneles, vēži un krabji, gliemenes, makreles, jūras aļģes), neatkarīgi pagatavoti saldumi (želeja, zefīrs, marmelāde, saldējums, zefīrs), gaļa vistas, tītara, truša, liellopu gaļas), sojas produktu.

Pārtikas produkti un garšaugi, kas palīdz ar karstumu un citiem menopauzes simptomiem: tofu, sojas piens, sojas pupas, linu sēklas, durian, dilles, bietes, piparmētra, kumelīte, salvija, oregano, mežrozīte, baldriāna augi.

Lieliska kompozīcija sastāv no Monastic kolekcijas svara zudumam. Saskaņā ar sieviešu atsauksmēm, tas ne tikai palīdz zaudēt papildu mārciņas, bet arī izlīdzina menopauzes simptomu izpausmi.

Diētiskā ēdienkarte nedēļas laikā svara zudumam menopauzes laikā

Jums ir jāsaprot, ka menopauzes periodā ķermenim ir nepieciešama pareiza uzturs. Kā ēst menopauzes laikā un ko nozīmē "pareiza uzturs menopauzes laikā"?

Tas ir pamats sievietes veselības veidošanai. Pirmkārt, iepriekš pievērsiet uzmanību sešiem uzturvērtības noteikumiem menopauzes laikā.

Ņemiet vērā, ka sievietēm paredzētā menopauzes diēta nedrīkst būt stingra, diēta ir jāmaina. Jo vairāk produktu jūs iekļausit savā ikdienas devā, jo vairāk barības vielu jūsu organismā bagātinās.

Pārtikas produktos jāietver augstvērtīga un optimāla olbaltumvielu (1 daļa), ogļhidrātu (4 daļas) un tauku (1 daļa) attiecība. Šāda uzturs stiprinās imūnsistēmu, mazinās patoloģiskas menopauzes rašanās risku, palīdz saglabāt skaitliskumu.

Pirmdiena

Brokastīs ēdiet biezpienu ar rozīnēm un žāvētām aprikozēm, zaļu tēju. Par otrām brokastīm turiet cepumus un banānu. Pusdienu laikā - dārzeņu zupa, griķu putra ar liellopu sautējumu, svaigi gurķi + salāti, žāvēti augļu kompoti. Viegla pēcpusdienas uzkoda piedāvā kefīru vai ryazhenka. Vakariņām sagatavojiet vinigreti, ceptu liesās zivis, ābolu, zaļo tēju.

Brokastīs ēdiet putru ar govs pienu bez cukura un medus, mājās gatavotu jogurtu, bumbieru, zaļo tēju. Ļaujiet otrajai brokastīm sastāvēt krekeri, želejas, vārīti neatkarīgi no sulas. Pusdienām, ēst rīsu zupa, vārīti kartupeļi + sautējums no tītara, mājās želejas. Tējas laiks var sastāvēt no ryazhenka ar banānu. Vakariņās pasniedziet ceptu liesās zivis, svaigu dārzeņu salāti ar tofu.

Brokastīs pagatavojiet griķu putras ar sojas pienu ar rozīnēm, grauzdiņiem ar sviestu, sulu vai tēju. Otra brokastis būs no kefīra vai ryazhenka. Pusdienās ēdiet liesās borskas, pilngraudu makaronus un sēņu un vistas mērci, kompotu. Uzkodas - mazie tauku saldējums. Vakariņām pagatavojiet dārzeņu, želejas, tējas sautējumu.

Brokastīs - dārzeņu un riekstu salāti, tvaicēti vistas krūtiņi piena mērcē, žāvēti augļu kompoti. Pēc otrās brokastīm jūs izbaudīsiet riekstus, ābolu. Pusdienas sastāv no dārzeņu zupas ar kotletes, dārzeņu salāti ar tofu, vistas kotletes, tēja. Uzkodas - jogurts. Vakariņas, cepiet kartupeļu kastrolis, pagatavojiet zaļo tēju vai nomierinošu zāļu tēju.

Brokastīs pagatavojiet kviešu putras ar pienu un medu, ceptu ābolu, zāļu tēju. Pusdienas ļaus baudīt ogas un augļu kokteiļus ar linu sēklām. Pusdienās ēdiet griķu zupu, kartupeļu biezeni, vārītas zivis ar maigām garšvielām. Droši, - rieksti, burkāni. Pavārs vakariņām vistas ar dārzeņiem + tvaicētas sojas pupas, jogurts, tēja ar melissa vai piparmētru.

Brokastis - biezpiena kastrolis ar žāvētiem augļiem, graudu grauzdiņiem, sulu vai tēju. Ar otro brokastīm - cepumu, banānu. Pusdienās pagatavojiet dārzeņu zupu, pievienojot jebkuru graudaugu, rīsu putru + liellopu gaļu, sulu. Pusdienas: kefīrs un krekeri. Vakariņas tiek izlaistas no tvaicētiem zivju salātiem, kartupeļu biezeni, tēju ar piparmētru.

Climax. Enerģijas noteikumi

Lielākā daļa sieviešu līdz noteiktam vecumam nedomā par menopauzi. Tāpēc viņa aizvainojums bieži tiek uztverts sāpīgi un dažreiz traģiski - viņi saka, ka viss, kas ir patīkams un jēgpilns, jau ir aiz muguras, tikai prieka vecums. Faktiski menopauze ir jauns dzīves posms, ne mazāk patīkams nekā visi pārējie. Daba atbrīvo sievietes no dzemdībām - tā sakot, sūta ķermeni atvaļinājumā. Un šī brīvdienas ir pienācīgi jāiznīcina ...

Pēc menopauzes sievietes veselība lielā mērā ir atkarīga no tā, kā viņa ēd. Šajā periodā pareiza uzturs ir saistīts ne tikai ar izskatu un slimību, bet arī ar veselības saglabāšanu, dažādu "ar vecumu saistītu" slimību profilaksi.

Menopauzes laikā sieviešu dzimuma hormonu sintēze apstājas. Un tā kā būvmateriāls viņiem ir „tāds pats” holesterīns, pareiza tauku izvēle izvēlas produktus.

Dzīvnieku izcelsmes tauki satur tā sauktās piesātinātās taukskābes, kas, iekļūstot organismā, veicina "kaitīgo" tauku - holesterīna un triglicerīdu līmeņa paaugstināšanos asinīs. Ir svarīgi, lai reklāmu trikiem nepiemērotos.

Pārtikas produkti nedrīkst saturēt holesterīnu, bet, ja tie sastāv no piesātinātiem taukiem, tas tiks sintezēts organismā.

Augu izcelsmes produkti (īpaši rieksti un augu eļļa) satur galvenokārt polinepiesātinātās taukskābes, kuru patēriņš palīdz samazināt holesterīna un triglicerīdu līmeni asinīs.

Zivju produktos un dažās augu eļļās ir noderīgas mononepiesātinātās taukskābes, kas arī palīdz normalizēt asins tauku sastāvu.

Tauku veidi ir viegli atšķirami viens no otra pēc izskata: piesātināti istabas temperatūrā saglabā cietvielu un nepiesātināti kļūst šķidrumi. Man jāsaka, ka nepiesātinātie tauki jālieto ierobežotā daudzumā.

Atklājiet jaunus ēdiena gatavošanas veidus - tvaicētus, krāsnī vai mikroviļņu krāsnī - bez taukiem un eļļas. Šāda pārtika būs ne tikai noderīga, bet arī ietaupīs no liela svara pieauguma, aterosklerozes, hipertensijas.

Ierobežojiet taukainu gaļu, nogrieziet visus gaļas taukus pirms vārīšanas. Piešķiriet priekšroku putnam, tikai pirms ēšanas pagatavojiet ādu.

Gatavajiem gaļas produktiem jābūt uz galda kā delikatesēm - ļoti mazos daudzumos. Tas attiecas uz visu veidu desām, desiņām, pieniņiem, bekonu ... Jums jābūt uzmanīgiem ar subproduktiem.

Attiecībā uz olām tas ir pieļaujams reizi nedēļā, jo dzeltenumi satur daudz holesterīna.

Atbrīvoties no stereotipiem - viņi saka, ka vājpiens nav piens. Jo mazāk piena ir tauki, jo vairāk kalcija. Pirmais, kas jums nav nepieciešams, bet otrais ir vienkārši nepieciešams. Nepārsniedziet piena iepakojumus, kuros ir uzskaitīti 0,5% tauku - tas ir pilnīgs produkts, kas jums ir ļoti noderīgs.

Izvēloties sieru, dod priekšroku zema tauku satura šķirnēm, kas ir bagātākās ar proteīniem un kalciju.

Ir praktiski nekādi ierobežojumi attiecībā uz zivju un jūras produktu patēriņu. Ja pirms reti ēdāt zivis, ievadiet to diētā pakāpeniski: pirmkārt, 1-2 zivju ēdienus nedēļā, tad 3-4. Nav laika atskatīties, jo lielākā daļa diētas būs jūras veltes.

Nekādā gadījumā neatsakieties no miltiem, graudaugiem un makaroniem. Pirmkārt, tie satur neaizvietojamu enerģijas avotu - ogļhidrātus, un, otrkārt, tie nedod tādu svara pieaugumu kā tauki, bet tikai tad, ja tie ir tvaicēti, krāsnī vai mikroviļņu krāsnī bez taukiem.

Ietveriet klijas savā uzturā. To neapstrādātā veidā tie ir garšīgi, bet ir ļoti vērtīgs produkts, B grupas vitamīnu avots. Plus normalizē zarnu darbu un pretoties aizcietējumiem. Lai palielinātu kliju saturu diētā, pievienojiet zupas, graudaugus, salātus, gaļas kotletes. Jūsu iecienītākā ēdiena garša nemainīsies, bet tā kļūs vēl veselīgāka un garšīgāka.

Labs nepiesātināto tauku, augstas kvalitātes proteīnu, mikroelementu un kalcija avots ir rieksti. Neliela daļa no tiem (līdz 100 g dienā) kļūs ne tikai par veselīgu pārtiku, bet arī delikatesi, kas var pacelt jūsu garu.

Kā jau minēts, menopauzes laikā iespējama dažādu slimību, īpaši hipertensijas, saasināšanās vai attīstība. Šā iemesla dēļ sāls patēriņš ir jāierobežo. Bet pārtikai nevajadzētu kļūt bez garšas. Atklājiet pikantos garšaugus un garšvielas. Tie radīs jaunu neparastu garšu pazīstamiem produktiem un dos labumu, jo lielākā daļa ir arī ārstniecības augi.

Во время климакса надо следить за достаточным потреблением витаминов и микроэлементов, которые являются биологическими катализаторами всех обменных процессов. Наибольшее количество витаминов и микроэлементов можно получить из ярко окрашенных овощей. Jebkuri zaļumi, oranžsarkanās ogas, augļi un dārzeņi (saldie pipari, burkāni, jāņogas, ķirši) ir noderīgi. Ēd sarkano kāpostu, nevis balto kāpostu, greipfrūtu ar sarkanu, nevis baltu mīkstumu.

Sievietēm, kuras kāda iemesla dēļ vai citādi nevar ēst labi, vajadzētu lietot multivitamīnus ar mikroelementiem.

Patiesāk ir iegādāties īpašus vitamīnu kompleksus aptiekā. Pārliecinieties, ka tajos ir vismaz 12 vitamīnu un 12 minerālvielu. Tās var būt salīdzinoši lētas zāles, bet tās ir jālieto visu laiku. Tikai gadījumā pārbaudiet ieteicamo vitamīnu un minerālvielu dienas devu. Ir kompleksi ar augstu elementa saturu - tie ir jāņem tikai ierobežotā laikā.

Esiet piesardzīgi attiecībā uz vitamīnu preparātiem, kas ietver vitamīnus un mikroelementus. Vienu vai otru iemeslu dēļ daži garšaugi jums var būt kontrindicēti. Ja tas netiek ņemts vērā, no šīm piedevām būs vairāk kaitējuma nekā labums.

Atcerieties par regulārām medicīniskām pārbaudēm - menopauzes laikā pastāv risks saslimt ar dažādām slimībām. Bet mēs esam pārliecināti, ka jūs varēsiet organizēt savu uzturu un dzīvesveidu tā, lai šis periods būtu aktīvs un pilnīgs.

Mazāk, košļāt ilgāk!

Menopauzes laikā ir svarīgi ne tikai produktu sastāvs, bet arī ēšanas process. Šādi vienkārši noteikumi palīdzēs jums baudīt maltīti, nevis pārēsties:

  • Pirms sākat ēst, dzert pusi glāzes ūdens, nesaldinātu sulu vai zema tauku satura buljonu. Tas samazinās jūsu apetīti un palīdzēs jums justies pilnīgāk.
  • Uzlieciet ēdienu uz nelielas plāksnes. Tātad jūs varat kontrolēt ēdiena daudzumu vienā reizē.
  • Rūpīgi košļāt pārtiku. Jo vairāk laika tērējat pārtikai, jo labāk. Cilvēki, kas pārēstas, parasti ēst ātri, nejūtas pārtikas garša, un, lai iegūtu pietiekami daudz, viņiem ir jāēd vairāk.
  • Vakaros izvairieties no bagātīgas pārtikas.

Ne dienu bez minerālvielām!

Kalcijs ir nepieciešams jebkurā vecumā, bet menopauzes laikā tas ir īpaši svarīgi osteoporozes profilaksei - kaulu audu retināšanai. Lai nodrošinātu, ka Jūsu ķermenis saņem pareizo kalcija daudzumu, iekļauj sevī diētas bagātus produktus ar bagātīgiem minerāliem, mandeles, raugs, siers (zems tauku saturs vai zems tauku saturs), jogurts (zems tauku saturs vai zems tauku saturs), piens (zems tauku saturs vai zems tauku saturs). tauki), piens vai krējuma saldējums (zems tauku saturs), jūras aļģes (brūna), makrele, laši, konservētas sardīnes, sinepju sēklas, sojas pupas (tofu).

Kā rāda pētījumi, bors saglabā kalciju kaulos un tādējādi samazina to trauslumu. Bors atrodams mandelēs, žāvētās plūksnēs, rozīnēs. Tie ir bagāti ar sparģeļiem, kāpostiem, vīģēm, persikiem, zemenēm.

Daudzi ārsti uzskata, ka lignīnu klātbūtne vājina karsto mirgošanu un novērš maksts sausumu. Labākais lignīnu avots ir linu sēklas. To var sasmalcināt un pievienot putra, jogurta, miltu cepšanai. Dienas deva - 1-2 tējkarotes. Jūs varat izmantot arī linu sēklu eļļu, pievienojot to salātiem vai smērējot tos.

Šis minerāls, kas ir nomierinošs efekts, mazina aizkaitināmību, nemiers, garastāvokļa svārstības, palīdz cīnīties pret bezmiegu. Tas veicina arī kalcija absorbciju skeleta sistēmā, samazina "slikto" holesterīna līmeni, atslābina muskuļus, ieskaitot sirdi. Magnijs ir atrodams mandelēs, Indijas riekstos, salātos, brūnaļģes, kviešu klijās. Ēdot 3 ēdamkarotes sasmalcinātu mandeļu, saņemat aptuveni 77 mg magnija. Kopējam šīs minerālvielas daudzumam uzturā jābūt 320 mg.

Omega-3 taukskābes

Šo taukskābju sastāvdaļas aizsargā pret sirds slimībām, jo ​​tās spēj palielināt "labā" holesterīna saturu un pazemināt asinsspiedienu. Labākā izvēle ir taukainas zivis divas reizes nedēļā (100 g sardīņu, laša, makreles vai foreles satur vairāk nekā 1000 mg omega-3 skābes). Šo skābju augu avoti ir linsēklas, valrieksti un eļļas no tām.

Šis antioksidants aizsargā sirdi, atvieglo karstumu, samazina krūšu pietūkumu un maksts sausumu. Lai iegūtu pietiekami daudz E vitamīna, jūsu uzturā ir sparģeļi, avokado, brūnie rīsi, olu dzeltenumi, pupas, zaļie zirņi, kartupeļi un augu eļļa (vēlams kukurūza vai sojas pupas).

Ēdiens menopauzes laikā ietver:

Šie produkti ir galvenais enerģijas avots. Tumši graudaugi (auzu pārslas, Hercules auzu, mieži, pērļu mieži) satur 3 reizes vairāk dzelzs un B vitamīnu nekā baltā krāsā, kā arī kālija un magnija, kas nepieciešami normālai sirds muskulatūras funkcionēšanai.

Dārzeņi, augļi, ogas un sēnes

Veicināt labvēlīgu baktēriju veidošanos, samazina toksīnu līmeni. Dārzeņi, augļi un ogas ir bagātas ar vitamīniem, minerālvielām un šķiedrvielām, kas tagad ir īpaši nepieciešamas sievietēm. Ēšanas zaļumi, sīpoli, ķiploki var uzlabot imunitāti. Turklāt ķiploki palīdz samazināt asinsspiedienu un cukura līmeni asinīs. Tādējādi šai produktu grupai jābūt šīs vecuma sieviešu uztura pamatā.

Piens un piena produkti

Vēlams dot priekšroku fermentētiem piena produktiem: kefīrs, jogurts, jogurts. Piens un piena produkti satur daudz kalcija, kas ir tik svarīgi sievietēm šajā vecumā. Ieteicams ēst arī biezpienu un sieru. Bet siera un suluguni lietošana ir jāierobežo, jo tie satur daudz sāls.

Olbaltumvielas: gaļa, zivis, mājputni, olas un pākšaugi

Runājot par holesterīna saturu, vēlams izmantot trušu, vistas un tītara gaļu. Aknu ieteicams ēst ne vairāk kā 2-3 reizes mēnesī. Olas vislabāk patērē ne atsevišķi, bet ēdienos (siera kūkas, omletes, salāti). Zivis ir vēlams katru dienu iekļaut jūsu diētā. Jāievēro piesardzība ar sālītām, kūpinātām, žāvētām un žāvētām zivīm, jo ​​to ir grūti sagremot. Pākšaugi, rieksti un sēklas ir būtiskas arī daudzveidīgai, barojošai diētai.

Tauki (sviests un augu eļļa) un saldie pārtikas produkti

Pateicoties augstajam holesterīna saturam sviestā, ieteicams to lietot tikai 1 tējkarote dienā. Diētisko eļļu uzskata par olīvu. Majonēzes izmantošana vecāka gadagājuma sieviešu uzturā ir nevēlama. Saldumi veicina endorfīnu veidošanos organismā (izklaides hormoni), un šeit jūs varat ieteikt zefīrs, zefīrs, marmelāde nelielos daudzumos.

Attiecībā uz slimību profilaksi katram no uzskaitītajiem produktiem ir sava “darbības joma”. Parādīsim to ar konkrētiem piemēriem.

Cietais siers (holandiešu, Šveices): kauli un zobi

Kalcijs, kas nepieciešams skeleta augšanai un stiprināšanai, novērš osteoporozi. Līdzīgas īpašības ir jogurts, biezpiens, zivju eļļa, taukainas zivis, olas dzeltenums, sviests, augu margarīns, sojas piens.

Banāni: nervu sistēma un sirds

Galvenais labvēlīgais komponents ir kālija sāļi, kas stiprina nervu sistēmu un sirds muskuli. Tās pašas īpašības ir atrodamas žāvētās aprikozēs, vīģēs, rozīnēs, apelsīnos, mandarīnos, kartupeļos, mežrozīšu, riekstu, nerafinētu miltu un graudaugu maizes, brūno rīsu, taukaino zivju, dažādu vēžveidīgo, svaigu dārzeņu, raugu.

Melnie jāņogas: imūnsistēmu

C vitamīns veicina ātru brūču dzīšanu un palēnina novecošanu. Līdzīgas īpašības piemīt savvaļas rožu, piparu, citrusaugu, jogurta, pētersīļu, kivi, kartupeļu īpašībām.

Kartupeļi: vielmaiņu

Tas ir liels apetītes un garastāvokļa regulators. Tādu pašu efektu nodrošina vīnogas, no rauga mīklas pagatavota maize, maize ar jūras kāpostu vai nerafinētiem miltiem, brūnie rīsi, kviešu putraimi.

Vēžveidīgie (vēži, garneles, krabji): acis

Aminoskābes, kas atrodas jūras veltēs, aizsargā lēcu no toksīniem. Līdzīgas īpašības ir mellenēm (palielina redzes asumu), vīnogām, āboliem, mango, aprikožu, plūmju, melones.

Vistas gaļa: nagi un mati

Slāpeklis ir galvenais proteīnu elements, kas veido, uztur un atjauno mūsu ķermeņa audus. Arī slāpeklis ir bagāts ar augļiem, miežu zaļo kātu sulu, vēžveidīgajiem, pīles gaļu, tītaru.

Šokolāde (kakao), tēja, kafija: smadzenēm

Teobromīns, kofeīns, serotonīns, E vitamīns, minerālsāļi stimulē smadzeņu darbību. Tas pats attiecas uz svaigiem augļiem, olām, taukainām zivīm, rapšu eļļu.

Melleņu: pret stresu

B un C grupas vitamīnu optimālā attiecība nodrošina asinsvadu stiprināšanos, melleņu antianēmisko iedarbību, uzlabo atmiņu, palielina izturību pret nervu stresu. Līdzīgas īpašības ir svaigu augļu un ogu sulas (no citrusaugļiem, kivi, mango, aprikožu, persiku, aveņu, upeņu), lazdu riekstiem, valriekstiem, mandelēm.

Tofu (sojas produkts): efektīva menopauzes un menopauzes problēmām

Nomierina ar menopauzi saistītus traucējumus un 3 reizes (!) Samazina krūts vēža risku. Tām pašām īpašībām ir sojas piens, sojas milti, diedzēti graudaugi.

Vispārīgi noteikumi

Climax (klimatiskais periods) ir sievietes dzīves fizioloģiskais periods, ko papildina reproduktīvās sistēmas invazīvie procesi, ko izraisa ķermeņa novecošanās un kas rodas dzimumhormonu deficīta apstākļos. Lielākajai daļai sieviešu to samazināšanās sākas pēc 37-40 gadiem un paātrinās pēc 45 gadiem. Menopauzes periodā kopā ar menopauzi ir vairāki posmi - menopauzes pārejas periods, perimenopauze un pēcmenopauze. Tajā pašā laikā ievērojama daļa sieviešu menopauzes laikā attīstās menopauzes sindroms, kas ir patoloģisks stāvoklis, ko raksturo veģetatīvā-asinsvadu, neiropsihiatrisko un vielmaiņas traucējumu komplekss.

Patogenētiski šie traucējumi ir līdzīgi estrogēnu deficīta sindroma pazīmēm un dzimumorgānu gļotādas acīmredzamai atrofijai, menstruāciju traucējumiem, paaugstinātam ķermeņa svaram, pēkšņiem apsārtumiem un svīšanu, pēkšņām garastāvokļa izmaiņām, nomākts, atmiņas traucējumi, miega traucējumi, enerģijas trūkums, galvassāpesnestabils asinsspiediensādas un matu bojājums, t dizūrijalibido un darba spējas samazināšanās, un vēlāk - osteoporoze sirds un asinsvadu sistēmas darbības traucējumi, kas nelabvēlīgi ietekmē sieviešu dzīves kvalitāti.

Galvenā metode klimatisko traucējumu korekcijai / profilaksei ir hormonu aizstājterapija ar dažādiem sieviešu dzimuma hormonu analogiem. Uzturs menopauzes laikā sievietēm ir arī būtisks komponents dažādu traucējumu profilaksei menopauzes laikā, kas ir saistīts ar palēnināšanos. vielmaiņu un palielināts svara pieauguma risks. Uzturvērtības korekcija jāuzsāk jau pirmsmenopauzes posmā, bet šobrīd stingrs pārtikas ierobežojums / dažādu nelīdzsvarotu uzturu lietošana ir nepieņemama un ēšana ir īpaši nepieņemama.

Kā tāds, sievietēm nav menopauzes diētas, jo uzturs šajā periodā ir jāpielāgo atkarībā no vairākiem faktoriem: liekais svars, vielmaiņas ātrums, stāvoklis imunitātekaulu masas un muskuļu tonuss, ar menopauzi saistītu traucējumu (locītavu un muskuļu sāpes, t aptaukošanās, arteriālā hipertensija, diabēts, osteoporoze uc). Galvenais uztura princips sievietēm šajā periodā ir svarīgāko pārtikas uzturvielu ikdienas uztura līdzsvars ar tauku un ogļhidrātu komponenta korekciju un diētas piesātinājumu ar pārtikas produktiem, kas satur plašu klāstu vitamīnu un mikroelementus.

Ja sievietei šajā periodā ir palielinājies ķermeņa svars, ir nepieciešams uzturs ar samazinātu kaloriju saturu. Lai zaudētu svaru menopauzes laikā, uzturs nedrīkst būt tikai kaloriju daudzums, bet ļautu veidot negatīvu enerģijas bilanci, proti, diētas kaloriju uzņemšanai vajadzētu būt mazākai vai vienādai ar faktiskā enerģijas patēriņa līmeni dienā, kad zaudējat svaru vai saglabājat nemainīgu svaru. Pievilcības noteikums par svara zaudēšanu ir samazināt kaloriju patēriņu par vidēji par 20% no patērētās enerģijas daudzuma. Lai nodrošinātu svara zudumu, svara zudums nedrīkst pārsniegt 200-300 g / nedēļā, un pārtikas kaloriju daudzums nedrīkst būt mazāks par 1500 kcal dienā.

Kaloriju samazinājums tiek panākts, samazinot dzīvnieku tauku un vienkāršu ogļhidrātu patēriņu. Proteīna kvota nav ierobežota. Piesātināto tauku patēriņš ir ierobežots / novērsts - taukainā sarkanā gaļa, gaļas blakusprodukti, desas, cietie tauki (bekons, speķis), konservēti pārtikas produkti, kūpināti produkti, ātrās ēdināšanas produkti, pīļu / zosu gaļa, augļu tauki ar augstu tauku saturu.

Tajā pašā laikā augu tauku patēriņš nav ierobežots, turklāt to klātbūtne diētā ir obligāta (aukstās presētās augu eļļas, sēklas, rieksti). No dzīvnieku taukiem ir nepieciešams patērēt lielu daudzumu zivju eļļas zivīs (siļķēs, lašos, makreles, tunzivis) un piena taukos.

Ierobežojumi attiecas uz vienkāršiem ogļhidrātiem - saldumiem, cukuru, ievārījumiem, kūkām, ievārījumiem, kūkām, mīklas produktiem. Produkti, kas satur kompleksus ogļhidrātus, kuros ir daudz šķiedrvielu un vitamīnu (veseli graudaugi, dārzeņi), tiek patērēti normālos ierobežojumos, un ieteicams samazināt balto rīsu un makaronu patēriņu. Dārzeņi ir jālieto gan izejvielā, gan kulinārijā.

Priekšroka jādod burkāniem, ķirbjiem, sīpoliem, cukini, bietes, paprikai, salātiem, sparģeļiem, ziedkāpostiem, dārza zaļumiem, ceptiem kartupeļiem un tomātiem. No augļiem - citrusaugļiem, skābajām ogām / augļiem. Tikpat svarīgi ir izmantot brīvu šķidrumu 1,5-2, l / dienā līmenī svaigi sagatavotu sulu, zāļu tēju, zaļās tējas, bezgāzēta minerālūdens, mežrozīšu buljona veidā. Vienlaikus ir nepieciešams līdz minimumam ierobežot kakao, melnās tējas, kafijas un alkohola saturošu dzērienu patēriņu. Ja Jums ir nosliece uz hipertensiju, jums jāierobežo sāls patēriņš, aizstājot to ar garšaugiem un garšvielām, kas dos pārtikai jaunu garšu.

Uzturs menopauzes laikā ir jāietver fitoestrogēni, kuru lietošana pietiekamā daudzumā var izlabot karstos mirgumus. Tas, pirmkārt, izoflavoni (ginsteīns, daidzeīns), kas pietiekamā daudzumā ir pākšaugos (sojas pupas, zirņi, pupas), t lignīniemir klijas, eļļas augu sēklas (linu sēklas), veseli graudi, dārzeņi, pākšaugi un augļi. Tāpēc ir ieteicams ietvert linu sēklas (40 g sēklu dienā), sojas produktus (pupiņas, tofu, sojas mērci), zirņus, pupiņas diētā.

Ir pozitīva ietekme uz vairākiem orgāniem / sistēmām antioksidantistarp kuriem ir nepieciešams izcelt resveratrolskas atrodas zīdkoka kokos, sarkanvīnogu mizas / sēklas, zemesrieksti, diedzētas pupiņas. Resveratrol - viens no spēcīgākajiem dabīgajiem antioksidantiem, kas pārsniedz savu darbību b-karotīns 5, C vitamīns pie 20 E vitamīns pie 50 koenzīms Q10 17 reizes. Ir pierādīta tās ietekme uz šūnu novecošanās procesa palēnināšanos un to mūža ilguma palielināšanos, tā stiprina kaulu audus, novērš zemas blīvuma lipoproteīnu oksidēšanos, ir pretiekaisuma, neiroprotektīva iedarbība.

Ir ārkārtīgi svarīgi laicīgi uzlabot kaulu vielmaiņu, lai aizpildītu kalcija deficītu un D vitamīns un Uz. Klīniskajos pētījumos konstatēts, ka pietiekama kalcija un D vitamīna dienas deva samazina kaulu zudumu, samazina osteoporozes un lūzumu risku. D vitamīna uzņemšanas ātrums pirmsmenopauzes vecuma sievietēm ir 400 SV un 800 SV tiem, kas vecāki par 50 gadiem. Lai saglabātu kaulu minerālu blīvumu, ir svarīgi, lai uzturā būtu pietiekami daudz kalcija.

Ikdienas kalcija uzņemšana sievietēm menopauzes laikā ir 1200-1500 mg. Tikpat svarīga ir sievietes ķermeņa nodrošināšana ar šādiem B, C, A, E, PP grupas vitamīniem. folijskābe un mikroelementi - dzelzs, magnija, kālija, selēns. Tā kā nespēja apmierināt ikdienas vajadzību pēc vitamīniem un minerālvielām, izmantojot pārtiku, ieteicams lietot papildu devu kā neatkarīgu narkotiku - slikti, sarežģīti vitamīnu un minerālvielu līdzekļi, kas īpaši paredzēti sievietēm menopauzes laikā: Menoril plus, Inoklim, Qi-klim sievietēm 45 +, Menoaktīvs, Aktīva menopauze, C-X / C-X, Ladys formula 40+ sieviete Vienu dienu, Apstājiet Klimaks un citi.

Atļautie produkti

Menopauzes diētas pamatā sievietēm ir:

  • Pilngraudu / rudzu maize, auzu cepumi, maize.
  • Zemas tauku zivis, jūras veltes.
  • Vistas olas tvaika omlete, mīksti vārītas olas.
  • Teļa gaļa, liellopu gaļa, gaļa, mājās gatavota vista, trusis, tītars, vārīti vārot.
  • Не крахмалистые овощи (огурец, стручковая фасоль, шпинат, спаржа, лук, зеленый горошек, все виды капусты, огородная зелень, чеснок, кабачок, зелень сельдерея, листовой салат, сладкий перец в любом виде, как раздельно, так и в виде салатов).
  • Кисломолочные/молочные продукты низкой жирности (ряженка, кефир, творог, ацидофильное молоко, сыр).
  • Nerafinētas pirmās presēšanas augu eļļas (saulespuķu, linsēklu, olīvu), dažāda veida sēklas / rieksti.
  • Zaļās un zāļu tējas trūkums, svaigi pagatavotas sulas, mežrozīšu buljons, gāzēts minerālūdens.

Uztura padomi par menopauzi

Tā kā ķermeņa pārstrukturēšana sākas pirmsmenopauzes periodā, tas ir, 45-47 gados, tad jums ir nopietni jādomā par kaitīgiem un izdevīgiem produktiem. Menopauzes laikā vielmaiņas procesi palēninās, tāpēc ir svarīgi pievērst uzmanību jaunā diētas noteikumiem sievietēm:

  1. Dzeršanas režīms. Noteikti izdzeriet 1,8-2 litrus tīra ūdens, tas palīdzēs paātrināt vielmaiņu. Atcerieties, ka tēja un kafija dehidrē ķermeni, kas nozīmē, ka pēc kafijas dzeršanas jums ir jāaizpilda mitruma zudums ar 2 glāzēm ūdens. Ūdens ir labāk dzert 250-300 ml tilpumā vienā reizē, tas veicinās labu zarnu kustību.
  2. Bieži ēdieni mazās porcijās. Sakarā ar vielmaiņas palēnināšanos menopauzes laikā, ir lietderīgi bieži un mazliet ēst. Tad pārtika tiks pilnībā sagremota, kas samazinās aptaukošanās risku.
  3. Samazinot patērēto kaloriju skaitu dienā - 1800 kcal ar aktīvu dzīvesveidu un 1500 kcal ar zemu aktivitāti. Tas ir par 300 kcal mazāks nekā jaunākā vecumā.

Menopauzes sākums ir saistīts ar estrogēna trūkumu organismā. Tāpēc menopauzes laikā ir vērts pievērst uzmanību produktiem, kas bagāti ar augu estrogēnu:

  1. Linu sēklas un linsēklu eļļa. Abus var pievienot salātiem, un tukšā dūšā no rīta eļļā vajadzētu dzert vienu ēdamkaroti, kas palīdzēs saglabāt ādas elastību un uzlabo zarnu kustību. Galvenais ir gastroenterologa kontrindikāciju trūkums.
  2. Svaigi aprikozes vai žāvētas aprikozes (labs labībā).
  3. Pākšaugi (pupas, zirņi, aunazirņi), kas ir arī augu proteīna avots.
  4. Sasmalciniet Jūs varat pievienot karoti graudaugu vai putra, cept kliju maizi.

Dienas pirmajā pusē uzturā ir jābūt kompleksiem ogļhidrātiem (graudaugiem, makaroniem, kas ražoti no cietajiem kviešiem, pilngraudu maize), kas būs enerģijas avots. Nepieciešamo vitamīnu daudzumu var iegūt no augļiem un dārzeņiem, kas arī ir bagāti ar šķiedrvielām, kas palīdz uzsūkties pārtikā.

Fermentētiem piena produktiem ir svarīga loma, tie ir kalcija avots, kas palīdz samazināt osteoporozes risku.. Zivju un jūras veltes patēriņš sātina ķermeni ar labvēlīgām Omega-3 un Omega-6 taukskābēm.

Paraugu izvēlne

Menopauzes sievietes uztura sistēmai, kas nodrošinās organismam vitamīnus un mikroelementus, kā arī nepieciešamo enerģiju, jāietver brokastis, pusdienas, vakariņas un 2-3 uzkodas.

  • auzu, rīsi, griķi, kukurūza, mieži un citi graudaugi, kas pagatavoti pienā ar zemu tauku vai ūdens procentuālo daudzumu, t
  • bruschetta vai pilngraudu krūtiņi ar avokado, dārzeņiem, viegla siera un čia sēklām.

  • tomātu, sīpolu vai citu dārzeņu zupa ar nelielu liellopu gaļas gabalu, t
  • rīsi ar jūras veltēm,
  • cieto kviešu makaroni ar vistu, kas tvaicēti vai cepti cepeškrāsnī ar dārzeņiem.

  • dārzeņu salāti ar ceptu tītara gabalu,
  • zivis ar ziedkāposti un brokoļiem, kas vārīti krāsnī.

  • rieksti,
  • maize ar avokado
  • jogurts vai kefīrs
  • augļu salāti
  • Rīsi vai biezpiena kastrolis.

Šī 45 gadus vecu un vecāku sieviešu ēdienkarte liecina, ka pareiza uzturs ir ne tikai veselīgs, bet arī garšīgs un daudzveidīgs.

Šie paradumi un produkti ir labāki.

Jāizvairās no dažiem produktiem menopauzes periodā, jo tie var izraisīt svara pieaugumu un paaugstināt holesterīna līmeni asinīs, palielinot diabēta risku. Šeit ir saraksts:

  • Vienkārši cukuri un trans-tauki. Saldumi, cepumi, kūkas un citi saldumi, margarīni, šķīstošās graudaugi, soda, mikroshēmas. Saldumu vēlēšanās palīdzēs pārvarēt pietiekamu daudzumu no rīta patērēto komplekso ogļhidrātu, kas nozīmē pilnvērtīgas pareizas brokastis un pusdienas.
  • Taukainā gaļa, īpaši cūkgaļa, marmora liellopu gaļa, jēra gaļa. Priekšroka tiek dota tītaram, vistas krūtiņam, liesai liellopu gaļai. Dārzeņu tauki, kas iegūti no sviesta un riekstiem, ir labvēlīgāki sievietēm nekā sarkanās gaļas dzīvniekiem.
  • Alkohols, jo tas sašaurina asinsvadus, kas izraisa karstumu. Turklāt alkohols satur daudz kaloriju un veicina ēstgribas uzpūšanos un līdz ar to arī pārmērīgas pārtikas patēriņu.

Kas apdraud nepareizu uzturu

Pēc 45 gadiem sievietēm bieži ir menopauzes vielmaiņas sindroms, kas izpaužas kā strauja ķermeņa masas palielināšanās, aptaukošanās vēderā un kaklā. Tāpēc ir īpaši svarīgi kontrolēt patērēto kaloriju līmeni, vienkāršo cukuru daudzumu un ātros ogļhidrātus, kas visvairāk veicina svara pieaugumu. Tā ir salda, soda, baltmaize, maizītes, kā arī ātra pārtika.

Pēc 50 gadiem menopauzes laikā nepieciešama uztura lietošana, jo nepieciešama aterosklerozes (artēriju slimība, kurā holesterīns tiek nogulsnēts uz asinsvadu sienām) risks. Taukainā gaļa, ceptie ēdieni paaugstina holesterīna un triglicerīdu līmeni asinīs. Savukārt rieksti un sarkanās zivis var regulāri samazināt holesterīna līmeni līdz 10%. Tomēr rieksti ir diezgan tauki, jums nevajadzētu ēst vairāk nekā 30 gramus dienā. Zivīm vajadzētu būt uzturā uzturā apmēram trīs reizes nedēļā.

Vai ir kādas iezīmes nobriedušas sievietes uzturā

Uzturs ar menopauzi pēc 50 gadiem ir gandrīz tāds pats kā menopauzes periodā 45-50 gadu laikā. Šajā vecumā kuņģa sulas skābums vēl vairāk samazinās, kas ietekmē zarnu mikrofloru: tajās sāk dominēt baktērijas. Tāpēc ir ļoti svarīgi uzraudzīt pārtikas kvalitāti un ēst piena produktus, lai saglabātu mikrofloras līdzsvaru.

Menopauzes laikā sievietei vajadzētu ēst mēreni, jo pastāv liels pārmērīga svara risks, ko būs grūti atbrīvoties. Tāpēc pareiza menopauzes uzturs ir mazas porcijas 5-6 reizes dienā. Ir svarīgi ievērot dzeršanas režīmu, lai nesajauktu badu ar slāpēm.

Mums jānodrošina, ka organisms saņem visus nepieciešamos vitamīnus. C vitamīns ir viens no svarīgākajiem šajā vecumā, jo tas regulē līdzsvaru starp holesterīna veidošanos aknās un tā izmantošanu, kā arī ietekmē imūnsistēmu. To satur citrusaugi, kāposti, kivi, mežrozīte. Vitamīnu P, kas var samazināt asinsspiedienu un saslimt ar ļaundabīgām slimībām, var atrast aprikozēs, griķos, aronžos, saldajos ķiršos, upenēs, salātiem.

Sieviešu uzturā pēc 55 gadiem ir vēlams samazināt ne tikai cukura, bet arī sāls daudzumu. Tāpēc rūpniecisko produktu, piemēram, desas, kūpinātas gaļas, konservētu pārtikas produktu patēriņš ir stingri aizliegts.

Diētas svara zudumam menopauzes laikā

Bieži novājēšanu veic sievietes ar dažādām diētām, piemēram, Dukan diētu, griķiem, zemu ogļhidrātu, augļiem, dārzeņiem un citiem. Nesabalansēts uzturs ar menopauzi var kļūt bīstams, jo, ja tas tiek ievērots, ķermenis netiek nodrošināts ar pietiekamu daudzumu minerālvielu, olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu.

Labākā izvēle sievietēm menopauzes laikā būs sabalansēts uzturs. Pareizu uzturu, novēršot kaitīgus pārtikas produktus (vienkāršus ogļhidrātus un cukurus, taukus un ceptu pārtiku), var saukt arī par uzturu. Taču šāda izvēlne nodrošinās nepieciešamos uzturvielas un vitamīnus, un tā var būt ļoti daudzveidīga. Tas ļauj jums labāk kontrolēt svaru, bet drīzāk pat labāku mono diētu, jo tas dod ilgtermiņa rezultātu un vienlaikus sniedz labumu ķermenim.

Menopauzes periodā jūs varat un vajadzētu ēst pilnībā un garšīgi: pareizi veidotai ēdienkartei būs laba ietekme uz veselību, ķermeņa formu un ādas stāvokli, tādējādi pagarinot skaistumu. Svarīgi, ka šāds uzturs sniegs lielisku veselību un nepieciešamo izturību. Menopauze ir tikai periods sievietes dzīvē, un jums tas ir spilgts, bez veselības traucējumiem. Kaitīgu produktu noraidīšana - neliela cena par to.

Loading...