Populārākas Posts

Redaktora Izvēle - 2019

Vingrinājumi grūtniecēm trimestrī

Grūtniecība ir laiks, kad sievietes ķermenī notiek daudzas pārmaiņas, gatavojoties celmam, ko pārstāv darba spēks. Cilvēku vidū ir kopīgs mīts, saskaņā ar kuru šajā periodā vislabāk ir gulēt un nedarīt neko, reizēm izvēloties doties pastaigā pa parku, bet ārstu prakse un viedoklis runā par kaut ko citu.

Aktivitāte ir noderīga grūtniecei. Veicot vingrojumu komplektu grūtniecēm mājās, jūs varat piesātināt asinis ar skābekli, atbalstīt muskuļus tonī, samazināt vīrusu vēnu attīstības iespēju, toksikozi un muguras problēmas, kā arī uzzināt pareizu elpošanu.

Vingrinājumi grūtniecēm mājās: pamatnoteikumi

Pirms pāriet uz apmācību, jums jāizlemj, vai kontrindikācijas mehāniskajai aktivitātei. Starp tiem ir:

• infekcijas un iekaisumi

• nieru un sirds slimības, t

• spēcīga toksikoze, kas traucē kustībai;

• zems dzelzs līmenis asinīs;

• ārsta noteiktā grūtniecības izbeigšanas varbūtība;

• problēmas, kas jau ir bijušas bērna pārvadāšanā

Turklāt, klasēm nekavējoties jāpārtrauc, ja:

• sāpes vēderā ir jebkādas smaguma pakāpes;

• asiņainas maksts izdalījumi notiek - vingrošanas laikā vai pēc tam.

Rūpējoties par grūtniecēm vingrojumiem mājās, jābūt sievietēm, kurām ir ultraskaņa, kas parādīja daudzkārtēju grūtniecību.

Nodarbību laikā jums jāievēro daži noteikumi:

• veikt visus vingrinājumus lēnām, nevainojami, nepārpildot ķermeni;

• alternatīvas relaksācijas vingrinājumi ar vieglām mācībām

• nedariet nekādus vingrinājumus presē, nedarbojieties, nedariet pēkšņas kustības,

• saliekt tikai pusi un uzmanīgi,

• Visi stiepšanās vingrinājumi jāveic pēc iespējas vienmērīgāk, un, ja ir sāpes, nekavējoties jāpārtrauc saites - īpaši saspringtas grūtniecības laikā.

Lai vingrinātu mājās, jūs varat pievienot mērenu vingrinājumu svaigam gaisam - pastaigāties pa parku stundā - un apmeklējat baseinu vai joga grūtniecēm.

Vingrinājumi grūtniecēm: 2 trimestri

Vingrinājumi grūtniecēm - 2 trimestri - nav paredzēti svara zaudēšanai, bet, lai saglabātu muskuļu tonusu. Šajā periodā sieviete kļūst neveikla, kuņģis sāk izcelties, lai gan līdz šim tas nav ļoti pamanāms. Smaguma centrs pārvietojas, tāpēc jums vajadzētu atturēties no sloksnēm, kurām nepieciešams līdzsvars. Jums ir arī jāsamazina vingrinājumu skaits, kur jums ir jāatrodas uz muguras, jo šī situācija veicina viena no galvenajām vēnām pārklāšanos un līdz ar to skābekļa badu.

Jūs varat veikt šādu kompleksu:

Svārsts. Paceliet taisni, paceliet rokas virs galvas, pievienojieties savām plaukstām. Kā jūs izelpot, izstiepties, pacelties uz pirkstiem, pārvietojiet gurnus pa labi, pa kreisi. Atgriezieties pie pilnas pēdas, ieņemiet dziļu elpu un izelpojiet, atkārtojiet.

Pagriežas. Sēžiet uz grīdas ar kājām. Iztaisnojiet muguru, nedaudz paceliet zodu. Izelpot, pagriezieties - vispirms mēģiniet pieskarties plecam ar zodu. Tad pievienojiet rokas slēdzenē krūšu priekšā un liekiet gludos ķermeņa stūros pa labi un pa kreisi.

Spiediens Sēdieties uz grīdas, kājas šķērso. Lai atpūstos vienu roku otrā krūtīs, piespiediet, nomainiet rokas un necietieties uz priekšu.

Mazā nāriņa. Sēdieties uz grīdas, ieslēdziet sānu, saliekt kājas, ar vienu roku atpūšoties uz grīdas. Paceliet otru roku un maigi nolaidiet. Atkārtojiet 10 reizes katrā pusē.

Spārns. Nogulieties uz grīdas, saliekt kājas, ielieciet vienu roku zem galvas, paceliet otru un, pagriežot ķermeni pēc tam, pēc iespējas atkal to atkal. Atkārtojiet 10 reizes.

Warrior. Paceliet taisni, aizņemiet krēsla aizmuguri. Crouch leju, lai daļa no kājas no ceļa līdz augšstilbam ir paralēla grīdai. Saglabājiet pozīciju dažas sekundes, lēnām izlīdziniet.

Šalle. Sēdieties uz krēsla, izstiepiet kājas priekšā, novietojiet uz grīdas mīksta auduma šalli. Toes pieskaras tai, uzvilkjot viņu un nokļūstot no viena gala uz otru. Atkārtojiet otru kāju.

Elpošana. Sēdieties uz grīdas, kājas šķērso. Ielieciet vienu roku uz vēdera, otru zem krūtīm. Lai lēni ieelpotu ar degunu un izelpotu ar muti, pārliecinoties, ka inhalācijas laikā rodas tikai krūšu šūnas. Pēc vairākām atkārtošanām mainiet taktiku un sāciet sekot, lai palielinātu tikai kuņģi.

Stiepšanās. Sēdieties uz grīdas, uz papēžiem. Lēnām lieciet uz priekšu, līdz kuņģis balstās uz gurniem, un plauksts nepieskaras grīdai. Turiet pozu uz dažām sekundēm, lēnām iztaisnot.

Vingrinājums grūtniecēm otrā trimestra laikā ir jāpiepilda saitē - tas palīdzēs nepārspīlēt muguru, nevis kaitēt bērnam vēderā.

Vingrinājumi grūtniecēm: 3 trimestri

Uzdevumi grūtniecēm 3. trimestrī kļūst vēl labvēlīgāki. Nav pieļaujams likt uz muguras vai uz sāniem, lai veiktu kompleksus, kas prasa smagas slodzes. Tas būs ideāli, lai to izdarītu viegli un vienmērīgi, pēc brokastīm, savā dzīvoklī, lai jūs vienmēr varētu atpūsties, apgulties, dzert ūdeni, ja nepieciešams.

Kompleksā var būt šādi vingrinājumi:

Squats. Nolieciet taisni, aizņemiet krēsla aizmuguri, lēni, gludi, lēni, neberzot papēžus no grīdas.

Tauriņš Sēdieties uz grīdas, savienojiet kājas un grieziet gurnus pēc iespējas plašāk. Jūsu ceļgaliem ideāli vajadzētu pieskarties grīdai. Elpojiet, mierīgi, kontrolējiet procesu.

Pagriežot. Sēdieties iepriekšējā pozīcijā, lēnām pagrieziet ķermeni vienā un otrā pusē.

Uzdevumi grūtniecēm trešajā trimestrī ir labi paveikti, izmantojot fitball - ar to ir mazāka iespēja kaut ko bojāt:

Spin uz bumbu. Sēžiet uz bumbas, kājas izplatās plaši. Šķērsojiet rokas pie krūtīm. Lēnām pagrieziet gurnus vispirms vienā, tad otrā virzienā.

Svārsts uz bumbu. Sēdēt uz bumba, rokas krustojas uz krūtīm, kājas plecu platumā. Lēnām un gludi virziet gurnus pa kreisi un pa labi, izvairoties no līdzsvara zuduma.

Slidošana uz bumbu. Nogulieties uz bumbas (tikai tad, ja rada nepatīkamas sajūtas), saliekt kājas, atlaidiet, atkārtojiet vēlreiz. Galvenais ir gludums un kontrole.

Ieslēdz bumbu. Sēžiet uz bumba, izkliedējiet kājas plecu platumā. Pagriezieties, pieskaroties kreisajai ceļa daļai ar kreiso roku no ārpuses un otrādi.

Slidošanas bumba. Stāvieties uz kājām, sadaliet tās plecu platumā, lieciet uz leju un ielieciet rokas uz bumba. Brauciet mazliet dažādos virzienos.

Hanteles. Sēdēt uz bumbu, paņemiet hanteles (ne smagākas par kilogramu), izšķīdiniet tās, palielinot plecu platumu. Lēnām salieciet rokas pa vienam.

Neaizmirstiet par elpošanas vingrinājumiem - viņi patiešām var palīdzēt, kad ir pienācis laiks dzemdēt. Vienkāršākais no tiem - "Kalns". Viņam, jums ir nepieciešams piecelties taisni, ielieciet kājas kopā, ielieciet vienu plaukstu uz vēdera, otru uz krūtīm un elpot, kontrolējot procesu.

Ja viss tiek darīts pareizi un sieviete ir palikusi aktīva visā grūtniecības laikā, darbaspēks būs vieglāks un atveseļošanās pēc tiem prasīs mazāk laika.

Uzdevumi grūtniecēm 1, 2, 3 trimestrī

Vingrinājumi grūtniecēm trimestros atšķiras atkarībā no to intensitātes un slodzes veida. Ja jūs vēlaties saglabāt labu formu un labklājību visu 9 mēnešu laikā un viegli izdzīvot, neaizmirstiet par vienkāršu vingrošanu. Apsveriet ginekologu un sporta treneru ieteiktos vingrinājumus uz vienu vai otru grūtniecības periodu.

Vai grūtniecības laikā vingrošanai ir kontrindikācijas vai ierobežojumi?

  1. Kad placenta previa fiziskā aktivitāte un vingrinājumi ir aizliegti!
  2. Ir aizliegts izmantot un izmantot sievietes apdraudēja abortu.
  3. Ar dzemdes hipertonijuvingrošana arī būtu jāatliek uz klusāku laiku.
  4. Atteikties no vingrinājumiem ir asiņošanas risks.
  5. Ar varikozām vēnām vai hemoroīdiemNeveiciet vingrinājumus, kas palielina kāju slodzi.
  6. Jebkura spēka vingrinājumi, kā arī vingrinājumi, kas saistīti ar lēkšanu, asu pagriezienu, izciļņiem un kritieniem, ir aizliegti visā grūtniecības laikā!
  7. Ar hipertensiju, hipotensiju, anēmiju Gaidošajai mātei ir jāsaņem ārsta ieteikums, lai veiktu noteiktus vingrinājumus.
  8. Aizliegtās mātes fiziskā aktivitāte ar toksikozi grūtniecības pēdējos mēnešos.

Pat ja jūs jūtaties labi un neredzat nekādas kontrindikācijas vingrinājumu veikšanai, nebūtu lieks konsultēties ar ārstu, kurš jūs uzrauga, bet ideāli būtu jāpārbauda.

Ir vērts atzīmēt, ka pastāv īpašas vingrinājumi, kurus var veikt grūtnieces jebkurā laikā un pat ar kontrindikācijām citiem vingrinājumiem - tas ir elpošana vada nākotnes māmiņas.

Elpošanas vingrošanas pamatuzdevumi nākamajām mātēm jebkurā grūtniecības posmā

Veikt elpošanas vingrinājumus katru dienu pusstundu, pirms vai pēc pamata vingrošanas.

Šos vingrinājumus var veikt arī dienas laikā, jebkurā laikā.

1. uzdevums:

Gulēt uz grīdas, kājas ir nedaudz saliektas pie ceļiem.

Ielieciet vienu roku uz krūtīm, otru - uz vēdera. Lēnām elpojiet gaisu caur degunu un pēc tam izelpojiet.

Ieelpošana jāveic pēc iespējas dziļāk, ieelpojot krūšu kurvi, mēģiniet nepalielināties, bet elpot tikai ar diafragmu, paaugstinot un nolaižot kuņģi.

2. uzdevums:

Tajā pašā nosliece uz labo roku uz krūtīm un pa kreisi - uz vēdera.

Uzņemiet dziļu elpu, nedaudz paceliet plecus un galvu, bet nemēģiniet mainīt vēdera stāvokli. Mainiet rokas un veiciet vingrinājumu vēlreiz.

Atkārtojiet vairākas reizes.

3. uzdevums:

Sēdēt pāri kājām. Rokas uz leju gar ķermeni.

Liekot elkoņus, paceliet tos tā, lai pirksti paliktu krūšu līmenī. Šajā laikā ieelpojiet, nemainot vēdera un krūšu stāvokli.

Lēnām nolaidiet rokas, kamēr izelpojat.

Kādus vingrinājumus nevar veikt grūtniecības pirmajā trimestrī?

  1. Pirmkārt, jums no vingrošanas ir jāizņem visi vēdera vingrinājumi. - tie var izraisīt dzemdes tonusu - kā rezultātā - asiņošana un grūtniecības pārtraukšana.
  2. Ir pienācis laiks aizliegt sevi veikt lēcienus un asas novirzes.

Noderīgi vingrošanas vingrinājumi grūtniecības pirmajos mēnešos:

  1. Vingrinājumi perineum gurniem un muskuļiem.

Atliecieties atpakaļ jūsu krēslā. Sēdieties lēni, izplatot ceļus plaši. Nogriezieties pusceļā, tad lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

Vingrinājums 5-10 reizes.

  1. Vingrinājumi teļa muskuļiem - tūskas novēršana.

Pozīcija - stāv, kājas kopā, zeķes.

Turot krēsla aizmuguri, lēnām pieaug zeķes. Sajūtiet spriegumu teļa muskuļos, pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

Veikt 5-8 reizes lēni.

Skatieties savu stāju!

  1. Vingrinājums kāju, perineum un vēdera muskuļiem.

Balstoties uz krēsla aizmuguri ar abām rokām, labā kāja jāvelk uz priekšu, pēc tam lēnām nogādājiet to uz sāniem, atpakaļ, tad uz kreiso pusi („norīt”, bet ar stipru pēdu pa kreisi). Dariet to pašu kreiso kāju.

Vingrinājums, lai veiktu 3-4 reizes katrai kājai.

  1. Vingrinājums, lai saglabātu krūšu formu.

Palmas slēdzenē krūšu priekšā, elkoņi atšķīrās paralēli grīdai.

Rokas slēdzenē stingri saspiež, tad lēnām atvieglo spriedzi.

Uzmanieties no pareizas elpošanas un nesaglabājiet to ilgi!

Vingrošana atkārtota 8-10 reizes lēni.

  1. Vingrinājums gurniem, vēderam un sāniem.

Kājas novieto plecu platumā. Veikt nelielu tupēt, saliekt ceļus un lēnām pagrieziet iegurni - vispirms pa labi, tad pa kreisi.

Vingrinājums, lai veiktu bez piepūles un diskomforta.

Saglabājiet mugurkaulu taisni!

Video: Otrais trimestra vingrošana

Otrajā grūtniecības trimestrī jāpievērš uzmanība šiem vingrinājumiem stiprināt iegurņa grīdas, vēdera, muguras un gūžas muskuļus - sagatavoties vēl lielākām kravām, gaidot pēdējos grūtniecības mēnešos.

Noderīgi padomi: Otrajā grūtniecības trimestrī vingrošanas laikā grūtniece ir labāk valkāt pārsēju.

  1. Kegel vingrinājumi - stiprināt iegurņa muskuļus un novērst urīna nesaturēšanu

  1. Vingrošana sēžot uz grīdas - muguras un vēdera muskuļiem

Sēdieties uz grīdas, rokas izstiepjas uz sāniem un nedaudz atpakaļ, balstoties uz tām. Pagrieziet rumpi un galvu vienā virzienā, tad citā.

Nelietojiet elpu, vienmērīgi elpot.

Atkārtojiet vingrinājumu 4-5 reizes katrā virzienā.

  1. Vingrinājums, kas atrodas jūsu pusē

Atrodieties kreisajā pusē. Pavelciet kreiso roku uz priekšu priekšā, novietojiet labo roku uz tā.

Lēnām paceliet labo roku uz augšu un velciet to atpakaļ uz maksimālo iespējamo attālumu, pagriežot ķermeni un galvu. Atgrieziet roku tā sākotnējā stāvoklī. Veikt 3-4 šādus vingrinājumus, tad veiciet to pašu labajā pusē.

  1. Vingrinājums muguras un vēdera muskuļiem.

Sēdieties uz grīdas, papēži zem sēžamvietas, gurniem un ceļiem saspiesti kopā. Izstiepiet rokas priekšā.

Lēnām nolieciet galvu un ķermeni uz priekšu, mēģinot pieskarties grīdas virsmai ar pieres, tad lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

Nemēģiniet izmantot spēku! Ja vingrinājums ir sarežģīts vai kuņģis kavē jūs, pārvietojiet ceļus nedaudz tālāk.

  1. Vingrinājums pareizai elpošanai

Sēdus stāvoklī saliekt ceļus un nedaudz šķērsojiet. Rokas iztaisnotas un gulstas uz gurniem.

Lēnām paceliet roku un pavelciet uz augšu, turot dziļu un lēnu elpu, nedaudz pagriežot galvu atpakaļ. Tad izelpojiet tikpat lēni, nolaižot rokas uz sākuma pozīciju.

Vingrinājums, lai izpildītu otru roku, vienkārši izpildiet 4-7 reizes katram.

  1. Krūškurvja vingrinājums

Vingrojums, lai saglabātu krūšu formu no iepriekšējā bloka 1 semestra laikā, turpiniet darboties otrajā.

Vingrošanas vingrinājumi grūtniecības trešajā trimestrī, īstenošanas noteikumi

Trešajā grūtniecības trimestrī ir grūti veikt lielāko daļu iepriekšējo mācību.

Lai palīdzētu nākamajām mātēm nākt bumbu fitball. Ir brīnišķīgi vingrinājumi, lai sagatavotos gaidāmajai dzemdībām, kas ir labs, lai to izdarītu ar fitball palīdzību.

  1. Izmantojiet hanteles, lai stiprinātu muguras un vēdera muskuļus

Sēdieties uz bumbu. Samaziniet rokas ar hantelēm (0,5-1 kg) gar ķermeni.

Liekot elkoņus, paceliet hanteles uz padusēm, tad lēnām nolaidiet uz sākuma pozīciju. Korpuss noliekt!

Tad saliekt rokas elkoņiem un paceliet hanteles uz pleciem - lēnām nolaidiet to.

Aizstājiet šīs kustības. Neaizmirstiet sekot pareizai elpošanai.

  1. Vingrojiet pakļautā stāvoklī - nostipriniet gurnu un perineum muskuļus.

Atrodieties uz grīdas. Ielieciet vienu pēdu uz fitball. Mēģiniet rullīt bumbu, pārvietojot kāju uz sāniem, tad atgrieziet to sākotnējā stāvoklī. Atkārtojiet 3-4 reizes.

Velciet bumbu labi, liekot ceļgalu.

Dariet to pašu ar otru kāju.

  1. Vingrojumi krūšu muskuļiem

Turot fitball priekšā ar izstieptajām rokām, mēģiniet lēnām saspiest to ar plaukstām, tad tikpat lēnām atpūsties rokas.

Pārliecinieties, ka, veicot šo vingrinājumu, nav vēdera spriedzes!

Palaist 5 līdz 10 reizes.

Kopā ar vingrojumu komplektu grūtniecei, jūs varat veikt arī ūdens aerobikas vingrinājumus nākamajām mātēm.

Kustība - veselības garantija

Pateicoties visiem iepriekš minētajiem punktiem, izredzes iegūt veselīgu bērnu ir daudz lielākas. Līdz šim ir pierādīts, ka vingrošanai nākotnē vingrošana ir vienkārši nepieciešama. Ar mērenu fizisku slodzi tiek paātrināti vielmaiņas procesi organismā, placenta kapilāros uzlabojas asins plūsma, kas veicina augļa barības pieaugumu.

Tie, kas šaubās, vai grūtniecēm ir iespēja vingrošanu darīt, ginekologi visā pasaulē atsaucas uz daudziem faktiem par pozitīvas ietekmes uz nākotnes sievietes organismu mērenā sporta darbā. Lai viegli pārvarētu fizisku testu, piemēram, dzemdību, jums ir nepieciešams stiprināt muskuļus un pastāvīgi uzturēt tos labā formā. Sagatavotais organisms ātri un viegli atgūstas.

Kur un kā jūs varat darīt vingrošanu

Mūsdienu iespējas ļauj vingrošanu darīt mājās. Internetā ir daudz kursu grūtniecēm. Daudz video nodarbību, fotogrāfiju, attēlu, detalizētu instrukciju ļauj izvēlēties nepieciešamo atskaites punktu. Svarīgi ir zināt, ka katram posmam grūtniecēm ir nepieciešama sava vingrošana, 1 trimestris atšķirsies no nākamā. Ja jūs nolemjat iesaistīties klīnikā, zinoši eksperti ieteiks, kāda veida vingrinājumi ir nepieciešami jūsu ķermenim. Īpaši vingrinājumi ir izstrādāti katram trimestrim.

Vingrošana grūtniecēm. 1 termiņš

Pirmajā trimestrī grūtniecēm ir ļoti svarīgi saglabāt labu garastāvokli, jo tieši šajā posmā bieži tiek novērota negaidīta garastāvokļa maiņa, aizkaitināmība un izmisums. Vingrošana grūtniecēm nedēļām palīdz bez grūtībām iet cauri visiem bērna nēsāšanas posmiem. Šajā periodā ir ļoti svarīgi izpētīt elpošanas vingrinājumus. “Interesantajā” pozīcijā intrauterīnais spiediens ievērojami palielinās, tas ir jāmācās, lai ierobežotu vēdera elastīgos muskuļus, kā arī iegurņa grīdu. Tas palīdzēs koriģēt elpošanu krūtīs, izmantojot diafragmas muskuļus. Стоит отметить, что при таком дыхании стимулируется подача питательных веществ, а также кислорода к плоду.

В первом триместре полезно выполнять следующие упражнения:

1. Встаньте в коленно-локтевую позицию.

Paceliet un izstiepiet vienu kāju, tad maigi nolaidiet to. Dariet to pašu ar otru kāju.

Paplašiniet vienu roku uz priekšu, paliekot trīs punktos, lēnām nolaidiet to. Identisks ar otru roku.

2. Vienlaicīga labās rokas un kreisās kājas pacelšana paliek uz diviem atbalsta punktiem. Uzmanīgi atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet, paceļot kreiso roku un labo kāju.

3. Exercise "Cat".

Vispirms ar - "Mīlīga kaķēns". Ķermenis virzās uz priekšu, svars tiek vienmērīgi pārnests uz plaukstām, mugurkaula liek, sākot no kakla, beidzot ar jostasvietu. Vingrinājuma sākumā galva tiek nolaista, līdz galam tā tiek pacelta.

Tad - "Dusmīgs kaķis." Atpakaļ ir izliekts, galva nolaista, ķermenis sāk virzīties atpakaļ, tad uz priekšu.

Katrs uzdevums tiek atkārtots četras reizes.

Kāda vingrošana var būt grūtniece

Turpmāk mēs sīkāk apsveram, kādas vingrošanas vingrinājumi jūs varat darīt grūtniecēm. Dažus vingrošanas veidus var veikt jebkurā grūtniecības posmā, un dažus - tikai trimestrī. Kādi vingrinājumi jāapgūst grūtniecības laikā?

  • Rīta vingrošana.
  • Elpošanas vingrošana.
  • Vingrošana ar bumbu.
  • Ūdens vingrošana (ūdens aerobika).
  • Vingrošanas trimestris.
  • Medicīniskā vingrošana, kā arī dekompresija.
  • Noteiktos posmos ir nepieciešamas ceļa elkoņa vingrošana, kāju vingrošana grūtniecēm.

Rīta vingrošana

Tiem, kas pieraduši ikdienas rīta vingrinājumiem, nebūs grūti turpināt to darīt “interesantā” pozīcijā. Grūtniecība nav iemesls, lai atteiktos no parastā dzīves ritma, ieskaitot rīta vingrinājumus. Vai vingrošana grūtniecēm atšķiras no parastajām? 1 trimestris ļauj jums aktīvāk pārvietoties, ja nepastāv draudi pārtraukšanai. Instruktors palīdzēs attīstīt piemērotu kompleksu, kurā var iekļaut kihi kājas, rokas, vingrinājumus ar bumbu, pagriezienus, galvas rumpi un rumpi. Galvenais nosacījums ir tas, ka visi vingrinājumi jāveic, neradot diskomfortu, pēc klases jums jūtaties jautrības pieaugums. Parastās rīta pastaigas svaigā gaisā ir ļoti noderīgas.

Elpošanas vingrinājumi

Elpošanas vingrošana ir ieteicama visos grūtniecības posmos. Viņai nav kontrindikāciju. Viņa māca atbrīvot spriedzi, pilnībā atpūsties. Kad emocijas iziet cauri jumtam, pastāvīgi mainās garastāvoklis, tas ir ļoti noderīgi.

Unikāls kurss tiek uzskatīts par Strelnikova elpošanas vingrinājumiem. Šis kurss būs noderīgs visām turpmākajām māmiņām. Elpošanas vingrošana bagātina asinis ar skābekli, uzlabo imunitāti ne tikai mātei, bet arī bērnam, sagatavo bērnu pareizai elpošanai tūlīt pēc piedzimšanas. Strelnikova kurss ir īpaši izstrādāts tā, lai grūtnieces varētu mācīties jebkurā stadijā, pat ar jebkādām novirzēm. Šie elpošanas vingrinājumi attiecas arī uz terapeitiskām vingrinājumiem grūtniecēm. Klases pirmajā trimestrī ir zināms pamats, kas ir veiksmīga iznākuma atslēga un viegla piegāde.

Vingrošana ar bumbu

Ir daudz interesantāk iesaistīties ar bumbu nekā, piemēram, vienkārši saliekt, staigāt, vai vilināt kājas un rokas. Vingrinājumi apmāca nepieciešamās muskuļu grupas, bet muguras nav ielādētas, un tas ir ļoti svarīgi grūtniecības beigās. Pēdējā trimestra laikā jūs varat vienkārši sēdēt uz lielās bumbas, mazliet šūpošanos, tāpēc jūsu mugurkauls saņems pilnīgu izlādi un atpūtu.

Ūdens aerobika

Ūdens vingrošana grūtniecēm, iespējams, ir patīkamākā sporta aktivitāte sievietēm. Žēl, ka ne visur un ne visi peldbaseini ir pieejami. Aqua aerobika ir parādīta jebkurā grūtniecības periodā, nav kontrindikāciju. Trešajā trimestrī tas ir ideāls risinājums, jo cita veida vingrošana vairs nav pieejama, jo milzīgs vēders ierobežo kustību, un tas nav jūtams ūdenī, svara stāvoklī. Ūdens aerobika labi nomierina, uzlabo veselību, garastāvokli, sacietē. Daži ūdens vingrinājumu veidi veicina bērna rotāciju no sēžamvieta. Arī aquagym palīdz cīnīties pret aptaukošanos.

Mācību locītavas, saites, muskuļi

No pirmajām grūtniecības dienām jums ir nepieciešams sagatavot ķermeni nākamajām slodzēm. Locītavu, saišu, muskuļu treniņos jāietver vingrošana grūtniecēm, 1 trimestrim jābūt pamatam. Šajā laikā jums ir nepieciešams apmācīt savu ķermeni, jo vēlākos posmos jums būs jāpārvar smagākas slodzes uz augļa pārvadāšanas. Pēc dzemdībām jums ir jābūt labā fiziskā stāvoklī, tas ļaus jums viegli izturēt šo testu.

Trimestra vingrošana

Grūtniecēm ir jāievēro vingrošana tikai trimestrī. Jums nevajadzētu meklēt atsevišķus vingrinājumus kājām, rokām, pareizai elpošanai. Labākais risinājums ir viss līdzsvarots komplekss, kas izstrādāts noteiktam trimestram, tas jau ietver visus nepieciešamos vingrinājumus un sniegs norādījumus par to, kurš no tiem ir jāsāk, kurš no tiem ir pabeigts, un cik reizes atkārtot. Kāda veida vingrošana grūtniecēm ir labāka, jūsu ginekologs un sporta instruktors jums pateiks.

Terapeitiskā vingrošana

Šāda veida vingrošana grūtniecēm ir īpaša. Šādu nodarbību komplekss nekādā gadījumā nav jāizvēlas, pat ja jūs domājat, ka šie vingrinājumi ir nepieciešami jums. Šajā gadījumā labāk ir uzklausīt ekspertu viedokli. Šādā nopietnā jautājumā iesaistīties amatieru sniegumā ir vienkārši bīstams ne tikai jums, bet arī bērnam. Nepieciešams iesaistīties īpašās grupās pieredzējuša instruktora uzraudzībā. Jāatzīmē, ka šāds komplekss ir piešķirts ne tikai sievietēm, kurām ir veselības problēmas. Fiziskā terapija veicina:

  • Paātrināt organisma pielāgošanās procesu grūtniecībai.
  • Uzlabot asinsriti sievietēm, novēršot augļa hipoksiju.
  • Muguras sāpes, muguras sāpes.
  • Uzlabot zarnu darbību.
  • Agrīnās toksikozes un vēlu gestozes mazināšana.
  • Novērst varikozas vēnas no ekstremitātēm.

Īpaši nepieciešami terapeitiskie vingrinājumi grūtniecēm ar augļa iegurni. Īpaši izstrādāti vingrinājumi dažos gadījumos ļauj mainīt nepareizo bērna stāvokli.

Vingrošanas priekšrocības

Vingrošana ir noderīga katrai personai un īpaši grūtniecēm. Pirmajā trimestrī, sievietes hormoni mainās, viņa sāk palielināt ķermeņa masu. No šī perioda plūsmas apstākļiem atkarīga augļa veidošanās pareizība. Ja nav medicīnisku kontrindikāciju, komplikāciju, tad jums ir jāsāk vingrošana.

Fiziskā izglītība palīdzēs sagatavoties dzemdībām

Kontrindikācijas vingrošanai

Grūtniecei pirmajā trimestrī var būt dažas veselības problēmas, kurās vingrošana būtu jāpārtrauc vai nav vispār. Tie ietver:

  • toksikoze, kas pasliktina vispārējo stāvokli un kam ir vemšana, t
  • sāpes vēderā
  • spiediena pieaugums
  • asiņošana
  • draudi aborts,
  • dažas hroniskas slimības
  • katarālās vīrusu slimības.

Ja vēdera sāpes klasēs, izplūdes, elpošana un sirdsklauves kļuva pārāk biežas, tās nekavējoties jāpārtrauc un par šiem simptomiem jāziņo ginekologam.

Pirms nodarbībām ir jāapspriežas ar ārstu.

Jebkurā gadījumā klases nedrīkst sākt pašas. Konsultācijas ar ārsta vadošo grūtniecību, iespējamo kontrindikāciju identificēšana. Konsultējieties ar ārstu un paņemiet vingrinājumus, kas atbilst grūtniecības ilgumam.

Ar mērenām likmēm jūs varat darīt:

Jūs nevarat palaist ātri, lēkt intensīvi, pagriezt presi.

Uzdevumi, kas aizliegti grūtniecības laikā

Vingrošana 1 trimestrī

Pirms vingrinājumu uzsākšanas jums ir nepieciešams sagatavot muskuļus, tos nedaudz uzsildot. Iesildīšanās var būt atšķirīga. Piemēram, staigājiet pa istabu, paaugstiniet ceļgalus un pagriežot rokas uz priekšu un atpakaļ. Mēs nedrīkstam aizmirst, ka intensitātei jābūt zemai, un vingrinājumi, kas novērsīs vēdera pūšņus vai ievainojumus.

Piemērs treniņam grūtniecēm

1. uzdevums

Ar grūtniecības gaitu palielinās krūts svars. Ir nepieciešams stiprināt muskuļus. Tas veicinās turpmāko darbu.

Stāvieties taisni, savienojiet abas plaukstas ar krūtīm. 1-2: ieelpojiet dziļi un stingri atpūsties plaukstām viens otram, radot spriedzi muskuļos. 3-4: izelpot un pagriezt pirkstu plaukstas uz sevi. 5-6: ieelpojiet un pagrieziet plaukstas atpakaļ. 7-8: Izelpojiet un atslābiniet rokas.

Krūšu palielināšanas uzdevums

Vingrinājumu var veikt līdz pat desmit reizēm. Noteikti ievērojiet elpu.

2. uzdevums

Nolieciet savas kājas nedaudz. Salieciet ceļus nedaudz, lai ķermeņa stāvoklis būtu stabils, ielieciet rokas uz gurniem. Veikt iegurņa apļveida kustības pārmaiņus pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam. Femorāla un iegurņa muskuļiem jābūt saspringtiem. Veiciet 5 rotācijas katrā virzienā, kamēr elpošana būtu gluda.

Iegurņa iegurņa kustība

Šis vingrinājums stiepjas un tonizē gūžas muskuļus.

3. uzdevums

Nogriezieties taisni, ielieciet kājas kopā, izstiepiet rokas pie sāniem. Pārvietojiet visa ķermeņa svaru uz labo kāju, padarot kreiso pusapliju uz priekšu. Atgrieziet kreiso kāju sākotnējā pozīcijā. Līdzīgi, koncentrējiet svaru uz kreisās pēdas, veicot pusapliju priekšā labajai pēdai. Ar katru kāju atkārtojiet šo 4 reizes.

Pateicoties šim vingrinājumam, samazinās slodze uz muguras un pastiprinās vēdera muskuļi. Ja to ir grūti izdarīt bez atbalsta, novietojiet to blakus krēslam un ar vienu roku noliecieties uz muguras.

4. uzdevums

Pēdu rotācijas kustība palīdzēs novērst varikozas vēnas.

Lai uzlabotu asinsriti kāju traukos, ir nepieciešams veikt dažādas manipulācijas ar kājām. Sēžot uz krēsla vai uz grīdas, ritiniet kājas dažādos virzienos. Pastaigājiet pa papēžiem un zeķēm. Nostājieties uz kājām, kājas ārpusē un iekšpusē.

Šādas kustības palīdzēs novērst varikozas vēnas, stiprināt asinsvadus.

5. uzdevums

Ievietojiet jebkuru atbalstu, piemēram, krēslu. Paliekot plaukstām krēsla aizmugurē, lēnām griezieties, izkliedējot ceļus uz sāniem. Squat nedrīkst būt pārāk dziļi. Tad iztaisnojiet kājas un paceliet uz galotnēm tik augstu, cik vien iespējams. Kad jūs izliekat, ir nepieciešams ieelpot, iztaisnojot kājas, izelpot. Kad pacelsiet - elpot. Samazinot - izelpot.

Vingrojums stiprinās kāju muskuļus, tos izstiep.

6. uzdevums

Rotācijas ķermeņa kustības

Paceliet taisni, ielieciet rokas uz vidukļa. Salieciet rumpi vispirms pa labi un pēc tam pa kreisi. Rokām jāparāda ķermeņa virziens. Pavelciet tos pa labi, pagriežot pa labi un pa kreisi, pagriežot pa kreisi. Izstiepieties, liekoties pa rokām, stiepjot sānu muskuļus un mugurkaulu. Noliecot - ieelpot. Veicot sākuma pozīciju - izelpot.

Vingrinājumi grūtniecēm - 3 trimestri

Jūs esat iemācījušies, ka esat grūtniece, un jūsu pirmās emocijas ir prieks, jauktas ar uztraukumu. Manā galvā rodas daudzi dažādi jautājumi (īpaši, ja tā ir pirmā grūtniecība): kas notiek manā ķermenī, kas ir iespējams, kas ir neiespējami, kā saglabāt savu veselību un dzemdēt veselīgu bērnu, kā ne iegūt daudz liekā svara, kā ēst, kā elpot, gulēt, uz ko klausīties, kam ne klausīties, un tā tālāk.

Atpūsties, dziļi elpot un nomierināties. Šodien mēs atbildēsim uz dažiem jūsu jautājumiem un atklāsim jautājumu par veselību un piemērotību grūtniecēm, pastāstīsim, kā pievērst īpašu uzmanību un kā mainīt savas jaunās mācības.

Izmaiņas sievietes ķermenī grūtniecības laikā

Grūtniecības laikā sievietes ķermenis notiek daudzas transformācijasSākot no garastāvokļa un beidzoties ar hormonālās sistēmas izmaiņām, vielmaiņas ātrumu un svara pieaugumu.

Visas šīs izmaiņas ir dabiskas, un neuztraucieties par papildu svariem uz svariem. Veselīga dzīvesveida saglabāšana: pilnīga sabalansēta uzturs un vingrošana vai īpaša vingrošana grūtniecēm palīdzēs vieglāk pārcelt ķermeņa izmaiņas un vispārējo emocionālo stāvokli.

Pat ja jūs nekad neesmu spēlējis sportu - ir pienācis laiks sākt!
Vingrojums grūtniecības laikā ir vairākas priekšrocības:

  • apmācība pozitīvi ietekmēs gan jūsu veselību, gan nākotnes bērna veselību, t
  • svara pieaugums nespēs uzkrāt lieko tauku
  • pēc dzemdībām jūs ātri atgriezīsieties pirmsdzemdību formā,
  • būs vieglāk turpināt grūtniecību, un dzimšana notiks,
  • sāpes samazināsies,
  • apmācības laikā asinsriti uzlabosies, ķermenis tiks bagātināts ar skābekli,
  • izceļas hormoni, kas uzlabo garastāvokli,
  • Kopumā jūs jutīsieties labāk, un jūsu bērns nākotnē būs veselīgāks, aktīvāks, parādīs vairāk spēju sportā un mācībās.

Funkcijas un kontrindikācijas vingrošanai grūtniecības laikā (1 termiņš)

Grūtniecība sadalīts trīs trimestros. Pirmajā trimestrī auglis ir ļoti jutīgs pret negatīviem ārējiem stimuliem, tajā veidojas visas būtiskās sistēmas un orgāni.

Pirms sākat apmācību, noteikti konsultējieties ar savu ārstu, veiciet ultraskaņu, veiciet visu veidu testus - pārliecinieties, ka jums nav absolūtu kontrindikāciju, kas var būt asimptomātiska un neuztraucas. Šīs kontrindikācijas ietver:

  • sirds slimības, kas ietekmē hemodinamiku, t
  • samazinās plaušu atbilstība ierobežojošu slimību dēļ, t
  • grūtniecība.

Papildus absolūtai ir arī relatīvas kontrindikācijas, kas arī būtu rūpīgi jāapsver. Tas var būt:

  • mazkustīgs dzīvesveids pirms grūtniecības
  • smēķēšana
  • anēmija,
  • aritmija,
  • ārkārtīgi aptaukošanās vai nepietiekams svars,
  • ortopēdiskie ierobežojumi
  • nekontrolēta hipertensija
  • nekontrolēts 1. tipa diabēts, t
  • hipertireoze,
  • epilepsija.

Ja nekavējoties pārtrauciet izmantot, ja tu noticis šajā laikā:

Dekompresija, drenāžas vingrošana

Dekompresijas vingrošana grūtniecēm, kā arī drenāža, ir svarīga loma, gatavojoties dzemdībām. Šis veids ir obligāts trešajā trimestrī. Ja vēlaties, varat sākt iesaistīties agrāk. Kādi ir šie vingrošanas veidi grūtniecēm? Īsumā drenāžas vingrošana ir darbs ar elpošanu, dekompresiju - nostiprināšanu, perineum muskuļu sagatavošanu. Šie vingrošanas veidi vislabāk tiek izmantoti vienlaicīgi. Sievietei ir jāmācās pareizi elpot elpošanas laikā un vienlaikus strādāt ar perineum un maksts muskuļiem. Ja nepieciešams, klases var sākt no 12. grūtniecības nedēļas.

Ceļa elkoņa vingrošana

Ceļa elkoņa stāvokli ļoti bieži izmanto fizioterapijā. Ir vērts atzīmēt, ka daudzi ārsti iesaka gaidošajām māmiņām lietot šo pozu divas reizes dienā ik pēc piecām minūtēm. Otrajā trimestrī, pat līdz 30 minūtēm.

Kā veikt ceļa elkoņa stāvokli? Stāvieties uz visiem četriem, izstiepiet rokas no plaukstas uz elkoņu uz paklāja, galvu, nolaidiet plecus zem sēžamvietas līmeņa, novietojiet mīkstu spilvenu vai spilvenu zem krūtīm. Kas notiek organismā šajā pozīcijā?

  • Dzemde neizspiež apakšējās zarnas, nieres, tādējādi novēršot hemoroīdus, tūsku.
  • Slodze no mugurkaula, vēdera dobuma ir pilnībā noņemta.
  • Elpošana kļūst vieglāka, uzlabojas labklājība.
  • Lieli asinsvadi nav pārpildīti dzemdes smaguma dēļ, uzlabojas asins cirkulācija.
  • Šādi vingrinājumi veicina augļa pareizu prezentāciju.

Atcerieties, ka tagad jūs neesat vieni, tev ir radusies jauna dzīve. Daudzos aspektos tas ir atkarīgs no tā, vai bērns būs dzimis veselīgs un spēcīgs. Gaidot brīnumu, neaizmirstiet par pareizu uzturu, ikdienas shēmu un, protams, vingrošanu grūtniecēm.

Vai es varu darīt vingrošanu?

Visām topošajām māmiņām ieteicama vingrošana grūtniecības pirmajā trimestrī. Pirms jebkuras klases uzsākšanas grūtniecības laikā, konsultējieties ar ginekologu par iespēju veikt īpašas mācības grūtniecēm.

Vingrinājumi grūtniecības sākumposmā ir izvēlēti īpašie, kas ir iekļauti īpašā "Vingrošanas kompleksā grūtniecēm trimestrī". Grūtniecības gaita, veselības stāvoklis un mātes un bērna labklājība ir individuāla un atkarīga no daudziem faktoriem. Labāk nav riskēt, bet konsultēties ar pieredzējušu fitnesa treneri vai lūgt savam ārstam padomu par patstāvīgi izvēlētu vingrinājumu komplektu. Tad jūs būsiet pilnīgi pārliecināti, ka vingrošana nekaitēs jums vai nedzimušajam bērnam, bet, gluži otrādi, dos tikai priekšrocības.

Vingrinājumi ir viegli, tāpēc jums vajadzētu pārtraukt to darīt, ja jūtaties sliktāk. Patiešām, no 4 līdz 12 dzemdību nedēļām ir diezgan riskants grūtniecības periods.. Šajā laikā vislielākais aborts ir augsts, hormonālais stāvoklis mainās, izraisot ķermeņa stresu.

Grūtnieces veselībai:

  1. Sports veicina endorfīnu (laimes hormonu) ražošanu. Ja mamma ir laimīgs, laimīgs un augošs bērns.
  2. Pareiza vingrināšana var palīdzēt atbrīvoties no toksēmijas, reiboni.

Grūtniecības gaitā un embrijam:

  1. Доказано, что беременность – не болезнь, и мнение о том, что беременным нужен полный покой, стало не актуально. Zinātnieki ir parādījuši, ka muskuļu tonusa saglabāšana visā grūtniecības periodā palīdz sievietei sagatavoties dzemdībām.
  2. Apmācības laikā normāla asinsrite. Tādēļ placenta ir bagātināta ar pareizu barības vielu daudzumu, un nākotnes bērni ir pasargāti no skābekļa bada.

Vai grūtniecības laikā mājās var būt kaitīgas?

Vingrošana agrīnā stadijā (grūtniecības pirmajā trimestrī) dod grūtniecei pozitīvu attieksmi un patīkamas sajūtas.. Tādēļ jebkurš diskomforts vingrinājuma laikā ir bīstams signāls, kas norāda, ka ķermenim nepatīk kaut kas, kaut kāda iemesla dēļ tas izturas pret izvēlēto fizisko slodzi un par to jāpaziņo ārstam.

Ierobežojumi

Ir vingrinājumi, kas ir stingri aizliegti grūtniecības laikā:

  • Spēles.
  • Kontakti.
  • Ar svara celšanu.
  • Presē.
  • Jāšanas sacīkstes
  • Simulatori.
  • Somersaults.
  • Lekt

Šādi sporta veidi kā skrituļslidošana, izjādes ar zirgiem, slidošana ir arī kontrindicēti.

Vingrinājumi mājās un to fotogrāfijas

Visiem vingrinājumiem jābūt viegli un vienmērīgi.. Kustība jāapvieno ar elpošanu.

Paskatieties uz fotogrāfiju, kurā 1. trimestrī varēsiet veikt vingrošanas vingrinājumus grūtniecēm.




Komplekss ar krēslu

Krēsls ir jāņem ar aizmuguri, tam jābūt vienmērīgam.

  1. Elpas vingrinājums. Ir svarīgi veikt šos vingrinājumus, nesaglabājot elpu. Viena roka ir novietota uz krūtīm, otra - uz vēdera, dziļi elpot ar degunu, tad izelpojiet. Ir svarīgi nodrošināt, lai vēders būtu pacelts un krūtis paliktu vietā. Jūs varat likt rokas uz ribām, elkoņiem sūtīt uz sāniem. Ieelpot, izelpot - vēders un krūtis ir nekustīgi, un elkoņi slīd uz sāniem. Varat arī izmantot vingrojumu: vienu roku uz vēdera, otru - uz krūtīm. Elpa - krūtis palielinās, un kuņģis ir kustīgs, izelpojums.
  2. Kakla vingrinājumi. Virzieties uz leju - izelpojiet. Paceliet galvu uz augšu - ieelpojiet. Pa labi - augšup - pa kreisi. Nolaižot galvu, ir nepieciešams nodrošināt, lai pleci neattīstītos. Cirkulārās kustības tiek veiktas vienādi. Tātad atkārtojiet aptuveni piecas reizes katru treniņu.
  3. Vingrinājums "viļņu torss". Dodies uz leju, saliekt ķermeņa leju skriemeļu aiz mugurkaula, izelpojiet. Un uznirst, uzvelciet elpu. Atkārtojiet 5 reizes. Un arī otrādi. Uz leju - ieelpot, izelpot. Kustību amplitūda ir atkarīga no spējas saliekt. Vingrinājums ir nepieciešams, lai tas būtu ērts.
  4. Muguras vingrinājumi. Nepieciešams iet uz leju, plaukstām, kas balstās uz viņa ceļiem. Ar galvas galvu uz ieelpošanas ir nepieciešams stiept mugurkaula galvu. Pleci un lāpstiņas galvas virzienā uz leju. Pirksti uz grīdas tiek ievietoti rozetēs. Izstiepies mazliet - ieelpojiet, galvu uz leju - izelpot. Liekot rokas aiz kājas, nolociet. Tas ir vingrinājums, lai sip, jums ir nepieciešams atkārtot tikai 1 reizi.
  5. "Viļņi 45 grādi". Kreisā sēžamvieta un augšstilba uz balsta, labajā pusē uzkaras gaisā 45 grādu leņķī pa kreisi. Pēdas uz pirkstu grīdas, ja ne, tad uz visas pēdas. Tiek veikta arī niršana uz priekšu, kā tas ir rumpja viļņiem. Mainot kājas, mēs atkārtojam to pašu. Vingrinājumi tiek atkārtoti 5-8 reizes.
  6. Viļņi uz sāniem. Nometiet uz sāniem izelpot, ieelpojiet.
  7. Vingrinājums, lai samazinātu un atpūstos iegurņa un dzimšanas kanāla muskuļus. Nepieciešams sēdēt, lai „neatgrieztos”. Tālāk, jums ir jāizspiež perineum muskuļi un velciet tos uz augšu un iekšpusē. Neaizturot elpu, sēžiet šajā pozīcijā 10 sekundes, pēc tam atslābiniet muskuļus. Atkārtojiet 5-10 reizes.

Mēs iesakām skatīties video par vingrošanas vingrinājumiem grūtniecības pirmajā trimestrī:

Skatiet videoklipu: Vingrojumi grūtniecēm (Novembris 2019).

Loading...