Populārākas Posts

Redaktora Izvēle - 2019

Svara zuduma iezīmes sporta zālē vai simulatoros

Trenažieru zālē jūs varat zaudēt svaru. Bet tam ir jāievēro vairāki nosacījumi un jāievēro daži principi. Tagad par visu kārtībā.

Es esmu treneris. Un, kad meitene (vai puisis) man saka, ka vēlas zaudēt svaru, tad es saprotu, ka viņa vēlas ne tikai noņemt taukus un kļūt liesa. Bet tajā pašā laikā viņa vēlas saglabāt vai nedaudz veidot muskuļus, lai viņas figūra izskatītos pievilcīga. Tas pats attiecas uz sievietēm un vīriešiem. Tikai pēdējie vēlas nedaudz vairāk muskuļu.

Būdams tikai spēka treniņš, jūs nekad zaudēsiet svaru. Šī ir pirmā lieta, kas jums jāsaprot. Otrā lieta: treniņi simulatoros, kā arī ar hantelēm un stienīšiem, var nebūt spēks. Es ceru, ka jūs sapratīsiet, ka trenažieru zālē varat šūpoties, bet jūs varat darīt to pašu aerobiku, izmantojot stienis un vingrošanas aprīkojumu.

Ejam tālāk. Kad jūs vienkārši šūpojas, jūs paaugstināt anaboliskos procesus organismā. Citiem vārdiem sakot, jūs uzlabojat muskuļu augšanu un zemādas taukus. Tas ir, svara pieaugums. Veicot aerobo treniņu, jūs paaugstināt kataboliskos procesus organismā. Tas nozīmē, ka jūs paātrināt muskuļu un taukaudu sadalīšanos. Tas zaudē svaru. Vienā gadījumā jums ir skaitlis ar muskuļiem un taukiem, otrā - bez taukiem un bez muskuļiem. Es domāju, ka ne pirmā, ne otrā iespēja nebūs piemērota ne vīriešiem, ne sievietēm.

Izrādās, ka nav iespējams iegūt muskuļu masu bez taukiem un zaudēt svaru, nezaudējot muskuļus? Tas ir iespējams, bet tikai zināmā mērā. Un šis līmenis ir atkarīgs no tā, cik smalki jūs iemācīsieties līdzsvarot anaboliskos (tauku un muskuļu sintēzes) un kataboliskos (tauku un muskuļu sadalīšanās) procesus. Ja jūs iemācīsieties šo “mākslu”, varat izveidot gandrīz jebkuru vajadzīgo ķermeni.

Lai zaudētu svaru sporta zālē, ir nepieciešams tikai apvienot jaudu ar aerobo!

Spēka treniņš veicinās svara pieaugumu un aerobo - lai to samazinātu. Tā rezultātā jūs varat izdarīt, lai ķermeņa svars nemainītos. Bet kvalitāte mainīsies! Vai arī jūs varat zaudēt svaru, bet saglabāt muskuļus. Galu galā, tas ir jautājums ne tikai par apmācību, bet arī diētu (sieviešu izvēlne svara zudumam un vīriešu ēdienkarte svara zudumam).

Tagad, es ceru, ka jūs sapratīsiet pamatprincipu apvienot spēku un aerobo apmācību. Vēl jāapsver pēdējais jautājums: kā tos pareizi apvienot? Un šeit ir divas iespējas.

Pirmā iespēja. Alternatīva spēka treniņš ar aerobu. Tas ir, teiksim, divas reizes nedēļā, jūs šūpoties un divas reizes nedēļā - jebkurš aerobikas vingrinājums (ne vienmēr darbojas). Šī pieeja prasīs jums tērēt daudz laika un pūļu (nesalīdzināt sevi, arī otro pieeju). Izrādās, ka jūs ieradīsieties trenažieru zālē un kustat muskuļus, tad veicat aerobiku un piespiest ķermeni zaudēt svaru.

Otrā iespēja. Jūs strādājat tikai trenažieru zālē. Bet jūs apmācāt tādā veidā, ka jūs veicat daudzas pieejas ar zemu un vidēju svaru un īsu atpūtu starp pieeju. Šī metode ietver divas apmācības metodes: superset metodi un apļveida metodi. Turklāt vienā treniņā var apvienot spēka treniņu un sirds un asinsvadu aprīkojumu (kardio). Šo metodi sauc par apvienotu. Jāatzīmē, ka zemākas intensitātes dēļ supersets ir mazāk efektīvs tauku sadedzināšanai nekā pārējās divas iespējas. Bet šī metode ir vienkāršāka.

Tātad, kas notiek otrajā versijā? Jūsu spēka treniņš mainās uz aerobo. Citiem vārdiem sakot, izrādās - jauda aerobika. Kā sakāms: ne mūsu, ne tavs. Tas ir, jūs veida kratīt muskuļus, bet darīt to aerobā veidā, kas veicina tauku dedzināšanu. Šeit ir dažas mācību iespējas, izmantojot dažādas metodes:

Bet visbiežāk interesanti gaidām jūs šī raksta beigās. Tas ir tagad. Manipulējot ar spēku un aerobo vingrinājumu, efektu var pārvietot uz vienu vai otru pusi. Vēlaties zaudēt vairāk svara? Aerobika - trīs reizes nedēļā un šūpošana - vienreiz. Vēlaties vairāk muskuļu - pretējo. Palielinot vai samazinot treniņu intensitāti trenažieru zālē, jūs ietekmējat arī efekta maiņu uz vienu vai otru pusi. Nu, visi vienā garā.

Spēja pareizi manipulēt ar spēku un aerobo vingrinājumu un ir īsta skaista ķermeņa veidošanas māksla. Good luck!

Ekspertu atzinums

Dmitrijs Slepčenko - treneris, KMS spēka pacelšana, KMS svarcelšana

Tas ir labi, sporta zālē zaudēt svaru efektīvāk nekā grupu treniņos. Un tas ir iemesls: fakts ir tāds, ka šeit ir liela nozīme. Mūsu iestāde izmanto vairākus enerģijas avotus darbam:

1. Ogļhidrāti (glikogēna formā), kas uzkrājas muskuļos un aknās, un tas ir patēriņā.

2. Tauki, bet tie ir divu veidu: zemādas un viscerālie (iekšējie tauki, kas iekļauj iekšējos orgānus). Ja ar treniņu palīdzību var noņemt subkutānu, tad viscerālos taukus var noņemt tikai ar sabalansētu uzturu. Tātad tauki tiek izmantoti kā degviela tikai pēc tam, kad organismā beidzas glikogēna rezerves un tikai aerobās slodzes, jo spēka laikā pēc glikogēna izsīkuma sāk kustēties muskuļi.

Un ir vērts zināt arī šādu faktoru: jo vairāk muskuļu, jo vairāk enerģijas ķermenis pavada miera stāvoklī. Tas nozīmē, ka darba laikā patērē vairāk kaloriju. Bet šeit ir nozveja: muskuļi aug tikai no spēka treniņa un aerobikas, kā minēts rakstā, labākajā gadījumā tie nepalielinās, un sliktākajā gadījumā tie iznīcina. Un mūsu formu veido muskuļi.

Kāda ir atšķirība starp spēku un aerobo vingrinājumu tauku dedzināšanai? Un šeit ir fakts: aerobās slodzes dod tauku dedzināšanas procesu tikai treniņa laikā, bet pēc izturības treniņa šis process turpinās atpūtas laikā (atgūšana) starp treniņiem.

Un apkopojiet. Kā teikts rakstā, ir nepieciešams apvienot aerobos un anaerobos (izturības) treniņus, lai palielinātu gan tauku dedzināšanas, gan vēlamā skaitļa veidošanas efektu.

Rakstā radās kļūda? Atlasiet to ar peli un noklikšķiniet uz Ctrl + Enter. Un mēs to labosim!

Vai man ir nepieciešams personīgais trenažieris sporta zālē svara zudumam?

Zemāk mēs runājam par nodarbinātības noteikumiem un sniedzam noderīgus ieteikumus. Tagad mēs piedāvājam apsvērt visas priekšrocības un trūkumus, strādājot ar personīgo fitnesa instruktoru. Tas ir diezgan svarīgs jautājums, jo personai, kas pirmo reizi ieradās sporta zālē, nav atbilstošu zināšanu. Ja pēc treniņa jūs neizpildāt vingrinājumu veikšanas tehniku, tad atgriešanās no klasēm būs zema.

Sāksim ar personīgā trenera priekšrocībām:

    Darba drošība - no sava sporta dzīves sākuma treneris sekos visu vingrinājumu veikšanas paņēmieniem, kas samazinās traumu risku.

Tehnisko niansu strauja attīstība - mēs jau esam teikuši, ka visu kustību veikšanas metode ietekmē ne tikai sportista drošību, bet arī viņa vingrinājumu efektivitāti.

Stimuls apmeklēt halli - piekrītu, ka, apmaksājot naudu par abonementu un personīgā fitnesa instruktora pakalpojumiem, persona nevēlas palaist garām treniņus.

  • Augstas kvalitātes mācību programma - Vēl viens faktors, kas ietekmē jūsu nodarbību efektivitāti. Treneris izstrādās jums vispiemērotāko programmu, un, veicot progresu, izdarīs atbilstošas ​​izmaiņas.

  • Mēs iesakām strādāt vismaz pāris mēnešus instruktora vadībā. Tas ļaus jums saprast fitnesa pamatprincipus, uzzināt, kā pareizi veikt visas kustības, un nākotnē ļaus jums patstāvīgi sagatavot apmācību programmas.

    Tomēr ir divi trūkumi, strādājot ar personīgo treneri:

      Izmaksas par - atkarībā no trenera profesionālajām prasmēm, viņa pakalpojumi var būt pārāk smagi.

  • Kvalifikācijas trenera trūkums - Jūs varat ietaupīt naudu un nolīgt nepieredzējušu instruktoru, taču tas negatīvi ietekmēs jūsu progresu.

  • Pamatojoties uz iepriekš minēto, var apgalvot, ka noteikti nav nepieciešams izmantot personīgā trenera pakalpojumus. Ja jums nav pietiekamu finansiālo iespēju, varat to darīt bez šīs personas.

    Vai pašmācība sporta zālē būs efektīva?

    Tagad mēs runāsim par ieguvumiem, ko var iegūt no pašmācības. Daudzi zālē apmeklētāji neizmanto instruktoru pakalpojumus un paši izprot fitnesa zinātni. Apskatīsim, kādas priekšrocības šai pieejai ir:

      Pašattīstība - Lai apgūtu jaunu kustību vai simulatoru, jums vajadzēs meklēt nepieciešamo informāciju vai lūgt padomu pieredzējušiem apmeklētājiem. Tā rezultātā jūs pastāvīgi attīstīsieties.

    Ietaupījumi - šeit viss ir skaidrs, jo jums nav jātērē nauda, ​​dažreiz daudz, lai samaksātu par instruktoru.

  • Bezmaksas grafiks - Jūs varēsiet apmeklēt zāli laikā, kas ir Jums ērtākais, un jums nav jāpielāgojas trenerim.

  • Ja mēs runājam par pašmācības trūkumiem, tie ir pretēji ieguvumiem. Vienkārši sakot, pašattīstība var nesniegt vēlamos mērķus, kā rezultātā jūs pārtraucat apmācību. Līdzīgi situācija ir ietaupījums uz fitnesa instruktora pakalpojumiem. Bezmaksas apmeklējumu grafiks var būt arī nežēlīgs joks ar jums. Lai gan daudz kas ir atkarīgs no jūsu vēlmes.

    Kā apmācīt bez instruktora zaudēt svaru trenažieru zālē?

    Atbildot uz jautājumu, vai ir iespējams zaudēt svaru trenažieru zālē ar simulatoriem, ir nepieciešams pastāstīt par apmācību pamatnoteikumiem.

    Katrai apmācībai jāsāk ar to. Visi profesionālie sportisti to dara, jo citu cilvēku traumu risku nevar samazināt līdz minimumam. Atkarībā no galvenās treniņu programmas sarežģītības, jums ir jāiztērē no vienas līdz desmit minūtēm, lai iesildītos. Noteikti ievērojiet ekstremitāšu kustību, ķermeņa un galvas pagriezienus, kā arī stiepšanās vingrinājumus.

    Darbs ar simulatoriem

    Pēc visu iepriekš minēto kustību veikšanas jūs varat droši sākt strādāt ar simulatoriem. Ir ļoti svarīgi ne tikai novērot šo tehniku, bet arī pieņemt pareizo pozīciju. Ja iepriekš neesat veicis nekādus sporta veidus, jūs nevarat nekavējoties dot ķermenim lielu slodzi. Šis apgalvojums attiecas ne tikai uz darbu ar simulatoriem, bet arī uz vingrinājumiem ar bezmaksas svariem. Otrajā gadījumā izpildiet katrā kustībā ar svaru no trim līdz četriem.

    Mēs iesakām meitenēm ievērot šādu sporta kustību secību:

    • Augšstilbi strādā.
    • Iekrautas krūtis un muguras.
    • Pēc tam turpiniet apmesties plecu josta un rokas.
    • Sesijas beigās strādājiet pie preses.

    Arī pēc vingrinājuma ir svarīgi veikt sakabi, lai novērstu sāpes muskuļos. Lai to izdarītu, piecu minūšu laikā ir nepieciešams strādāt ar velosipēdu.

    Labākie vingrinājumi, lai zaudētu svaru sporta zālē

    Visu mācību procesu var iedalīt trīs posmos. Tagad mēs runāsim par katru no tiem un izskatīsim visefektīvākos svara zuduma vingrinājumus.

    1. posms - ieroču, plecu josta, krūšu un muguras muskuļu apmācība

    Šeit jums būs jāapgūst vairāki vingrinājumi:

      Francijas prese - veic sēdus stāvoklī ar hantelēm. Rokas tiek paceltas augstu virs galvas un saliektas pie elkoņa locītavām.

  • Apgrieziet pushups no sola - ir nepieciešams apmesties uz sola ar muguru un atpūsties pret to. Izstiepiet kājas priekšā un pēc tam veiciet pacelšanos, locīšanu un nesalīdzinot elkoņu locītavas.

  • 2. posms - tiek izstrādāts viduklis un prese
    1. Pagriežot - Jūs varat izmantot īpašu simulatoru. Satveriet rokas uz īpašiem margām un novietojiet kājas zem veltņa. Sāciet veikt krūšu kustību iegurņa virzienā un atpakaļ.

    2. 2. uzdevums - Nolieciet nostāju uz sola un satveriet margas. Paceliet kājas līdz to perpendikulārajai ķermenim.

    3. posms - sēžamvietas un kāju muskuļu sūknēšana
    1. Lunges - klasisks vingrinājums, ko var veikt ar svariem, hantelēm un pat stienīti.

    2. Hipu audzēšana - veic īpašu simulatoru.

    Tāpēc mēs sniedzām jums piemēru par vienkāršu vingrinājumu kopumu, kuru īstenošanai nav nepieciešams daudz laika. Atgādināt, ka, lai iegūtu vēlamo rezultātu, jums ir jāatsakās no kaitīgiem un taukainiem pārtikas produktiem.

    Apsveriet savas ķermeņa īpašības

    Ja jūsu draudzene samazinājusi dažus mārciņas, pateicoties mēneša treniņam trenažieru zālē, tad jūs nevarēsiet sasniegt to pašu rezultātu. Katram no mums ir savas ķermeņa īpašības, kas ir jāņem vērā. Mācību programma nevar būt universāla. Visticamāk, jums būs vajadzīgs laiks, lai atrastu tos vingrinājumus, kas ļaus sasniegt pozitīvus rezultātus.

    Atcerieties sirds slodzes

    Tā ir spēka treniņu un kardio sesiju kombinācija, kas ļauj ātri sasniegt labus rezultātus. Turklāt aerobikas vingrinājumi ir ļoti noderīgi elpošanas un sirds un asinsvadu sistēmām. Jums nav nepieciešams apmeklēt zāli un it īpaši vasarā. Ja tas ir silts ārā, dodieties skriešanai. Lielisks veids, kā cīnīties ar lieko svaru, ir peldēšana.

    Balanss mācību programmā

    Ir svarīgi atrast intensitātes sirdsdarbības un spēka treniņu kombināciju, lai ķermenis sadedzinātu taukus, bet neiznīcina muskuļu audus. Tomēr jāapzinās, ka, sasniedzot šo līdzsvaru, jūs nekavējoties nepamanīsiet svara zudumu. Turklāt tas var pat palielināties. Fakts ir tāds, ka muskuļu audi ir smagāki nekā tauki. Tā rezultātā, ar tādu pašu ķermeņa svaru, jūs varat skatīties sportiski vai darboties.

    Nodarbību laikā ir nepieciešams elpot pareizi. Ja fiziskās slodzes ietekmē organisms nesaņem pietiekami daudz skābekļa, tad šādu vingrinājumu efektivitāte krasi samazinās.

    Zāles apmeklējumu biežums

    Tikai regulāra apmācība var dot labus rezultātus. Tomēr ir ārkārtīgi svarīgi pareizi izvēlēties kravu, lai neizsūktu ķermeni. Pretējā gadījumā jūs atradīsiet sevi pārapmācības stāvoklī, un jums būs nepieciešams pauzēt. Pirmā mēneša laikā nedēļas laikā ir jāveic tikai divi treniņi. Un laiks apmeklēt zāli nav svarīgi. Sākot ar otro mēnesi, apmācību skaits būtu jāsamazina līdz trim.

    Pirms apmācības sākuma ir nepieciešams pusotru stundu patērēt pārtiku. Pēc tam, kad klase ir beigusies, iesakām aizvērt olbaltumvielu-ogļhidrātu logu, un pilnas maltītes jānotiek ne ātrāk kā 1 vai 1,5 stundas. Ir vērts doties arī uz piecām ēdienreizēm dienā, ievērojot nepieciešamo ikdienas diētas enerģijas vērtības rādītāju.

    Saprātīga pieeja apmācībai

    Neatstājiet spēka treniņu par labu sirds slodzēm. Daudzas meitenes ir pārliecinātas, ka darbs ar slogu padarīs viņu figūru kā vīrieša. Tas ir pilnīgs absurds, un tikai aerobās un anaerobās apmācības kombinācija ļaus sasniegt lieliskus rezultātus.

    Kas tauku dedzināšanas treniņi ir visefektīvākie svara zudumam sporta zālē, skatiet šo stāstu:

    Kā to darīt

    Lai zaudētu svaru, ideāli piemērots trenažieriem. Principi interesē meitenes un vīriešus. Tikai apmācība nav pietiekama, jums ir jāpielāgo pārtika, jāturpina nodarbību dienasgrāmata, lai ievērotu pārtikas kaloriju. Apmeklējot sporta zāli, sagatavojieties, lai izstrādātu visus muskuļus, nevis atsevišķas daļas - integrēta pieeja sniegs ātrus rezultātus un palīdzēs jums zaudēt svaru. Lai noteiktu sasniegto efektu, būs intensīva apmācība.

    Kā zaudēt svaru trenažieru zālē: optimāli izmantot trīs reizes nedēļā, veicot izturības vingrinājumus, sirds. Viens brauciens nevar izdarīt, muskuļi netiks pievilkti, tāpēc apmācība ar savu svaru vai hanteles ir svarīga. Lai zaudētu svaru trenažieru zālē, vislabāk ir pusotru stundu. Nodarbība sākas ar sasilšanu, lai strādātu ar locītavām, tad stundu izturības treniņu, pusstundu sirds.

    24 amati

    Trenažieru zālē jūs varat zaudēt svaru. Bet tam ir jāievēro vairāki nosacījumi un jāievēro daži principi. Tagad par visu kārtībā.

    Es esmu treneris. Un, kad meitene (vai puisis) man saka, ka vēlas zaudēt svaru, tad es saprotu, ka viņa vēlas ne tikai noņemt taukus un kļūt liesa. Bet tajā pašā laikā viņa vēlas saglabāt vai nedaudz veidot muskuļus, lai viņas figūra izskatītos pievilcīga. Tas pats attiecas uz sievietēm un vīriešiem. Tikai pēdējie vēlas nedaudz vairāk muskuļu.

    Būdams tikai spēka treniņš, jūs nekad zaudēsiet svaru. Šī ir pirmā lieta, kas jums jāsaprot. Otrā lieta ir tā, ka treniņš trenažieru zālē, gluži tāpat kā hanteles un barbells, var nebūt spēks. Надеюсь, вы поняли, что в тренажёрном зале можно качаться, а можно заниматься той же аэробикой, используя для этого штанги и тренажёры.

    Поехали дальше. Когда вы просто качаетесь, то усиливаете анаболические процессы в своём организме. Иными словами вы усиливаете процессы роста мышц и подкожного жира. То есть – набираете вес. Когда вы занимаетесь аэробной тренировкой – вы усиливаете катаболические процессы в вашем теле. Это значит, что вы ускоряете процессы распада мышечной и жировой ткани. То есть – худеете. Vienā gadījumā jums ir skaitlis ar muskuļiem un taukiem, otrā - bez taukiem un bez muskuļiem. Es domāju, ka ne pirmā, ne otrā iespēja nebūs piemērota ne vīriešiem, ne sievietēm.

    Izrādās, ka nav iespējams iegūt muskuļu masu bez taukiem un zaudēt svaru, nezaudējot muskuļus? Tas ir iespējams, bet tikai zināmā mērā. Un šis līmenis ir atkarīgs no tā, cik smalki jūs iemācīsieties līdzsvarot anaboliskos (tauku un muskuļu sintēzes) un kataboliskos (tauku un muskuļu sadalīšanās) procesus. Ja jūs iemācīsieties šo “mākslu”, varat izveidot gandrīz jebkuru vajadzīgo ķermeni.

    Es, iespējams, baidījos no jums, bet patiesībā viss ir mazliet vienkāršāks)). Ir nepieciešams tikai apvienot spēka treniņu un aerobo! Spēka treniņš centīsies iegūt savu svaru un aerobikas zaudēt. Rezultātā ķermeņa svars būtiski nemainīsies.

    Bet kvalitāte mainīsies!

    Pakāpeniski samazināsies taukaudu daudzums un palielināsies muskuļu masas daudzums. Bet tas viss ir ar to (ļaujiet man vēlreiz atgādināt), ka ķermeņa svars nemainīsies. Tas nozīmē, ka tādā veidā jūs nesūknējat lielus muskuļus, bet ķermeņa svars nesamazinās. Šis skaitlis būs daudz skaistāks. Galu galā, muskuļi sver 30% smagākus nekā tauki. Un ar tādu pašu ķermeņa svaru, muskuļu skaitlis izskatās daudz kompakts un mazāk nekā tikai tauki.

    Tagad, es ceru, ka jūs sapratīsiet pamatprincipu apvienot spēku un aerobo apmācību. Vēl jāapsver galīgais jautājums - kā tos pareizi apvienot. Un šeit ir divas iespējas.

    Pirmais variants ir alternatīva spēka treniņš ar aerobu. Tas ir, teiksim, divas reizes nedēļā, jūs šūpoties un divas reizes nedēļā - jebkurš aerobikas vingrinājums (ne vienmēr darbojas). Šī pieeja prasīs jums tērēt daudz laika un pūļu (nesalīdzināt sevi - arī otro pieeju). Izrādās, ka jūs ieradīsieties trenažieru zālē un kustat muskuļus, tad veicat aerobiku un liekat ķermenim zaudēt svaru.

    Otrais variants. Jūs strādājat tikai trenažieru zālē. Bet jūs trenējat tādā veidā, ka jūs veicat daudz ar pieeju ar zemu un vidēju svaru un īsu atpūtu starp kopām. Kas notiek, ja tas notiek? Šajā gadījumā jūsu spēka treniņš mainās uz aerobo. Citiem vārdiem sakot, izrādās - jauda aerobika. Kā viņi saka: ne mūsu - ne jūsu. Kāds var jums pateikt, ka jūs darāt muļķības. Un muskuļi nesaņem un nezaudē svaru. Un principā būs taisnība. Bet, kā jau iepriekš teicu, skaitli var padarīt daudz skaistāku, nemainot tā svaru.

    Bet visbiežāk interesanti gaidām jūs šī raksta beigās. Tas ir - tagad. Manipulējot ar spēku un aerobo vingrinājumu, efektu var pārvietot uz vienu vai otru pusi. Vēlaties zaudēt vairāk svara? Aerobika - trīs reizes nedēļā un šūpošana - vienreiz. Vēlaties vairāk muskuļu - pretējo. Palielinot vai samazinot treniņu intensitāti trenažieru zālē, jūs ietekmējat arī efekta maiņu uz vienu vai otru pusi. Nu, visi vienā garā.

    Vai ir iespējams zaudēt svaru sporta zālē

    Treneri saka, ka svara zudums trenažieru zālē ir iespējams ar pareizu pieeju, ārstu kontrindikāciju neesamību. Lai paceltu 4 kg mēnesī, meitenei trīs reizes nedēļā jāapmeklē fitnesa klubs, jāveic treniņi ar vidēju intensitāti. Lai saglabātu efektu, jums ir jādodas uz mazkaloriju saturošu olbaltumvielu diētu, ēst frakcionētu, ierobežojot kaitīgus pārtikas produktus. Tātad zaudēt svaru ātri, nodrošinot rezultātu.

    Kā trenēties trenažieru zālē bez trenera

    Lai izmantotu svara zudumu, radās efekts, vispirms jums ir jādodas caur treneri. Viņš iemācīs, kā pareizi veikt vingrinājumus, labot kļūdas, noteikt optimālo slodzi atbilstoši individuālajām īpatnībām. Pēc šādas apmācības mēneša jūs to varat izdarīt pats. Šeit ir daži noteikumi par tiem:

    • veicot spēka treniņus, izstrādājiet kājas, muguru un krūtīm - lielākos muskuļus, kuru darbs tiek izlietots vislielāko enerģiju,
    • veikt 3–4 pieejas un 15–20 atkārtojumus,
    • atpūsties starp atkārtojumiem ne ilgāk kā minūti, lai saglabātu augstas intensitātes treniņu
    • ņemiet vieglus svarus, pakāpeniski tos palielinot, maksimālais svars ir atkarīgs no sportista iespējām.

    Kā sākt zaudēt svaru sporta zālē

    Uz treneru ieteikumiem, lai veiktu nodarbības simulatoriem iesācējiem, pakāpeniski jāpalielina slodze. Izvēlieties spēku svaru, veiciet iknedēļas vingrinājumus, lai stiprinātu muskuļus. Tad dodieties uz trenažieru zāli divas reizes dienā un trīs reizes dienā, palieliniet svaru. Metabolismam strādāja augstā līmenī un palīdzēja zaudēt svaru, neaizmirstiet par uztura korekciju - ienākošo kaloriju skaitam jābūt mazākam par sadedzināto.

    Kā ātri zaudēt svaru trenažieru zālē iesācējiem: novērot augstu treniņu pieeju intensitāti, darīt tos pilnīgam nogurumam, dot muskuļiem atgūšanos. Mums būs jāievēro režīms ārpus fitnesa kluba: staigāt vairāk, neēdiet neveselīgu pārtiku, uzraudziet kaloriju saturu pārtikā, ūdens līdzsvaru. Atteikties no sliktiem ieradumiem, sekojiet vingrinājumu plānam un iegūstiet ātru svara zaudēšanas rezultātu.

    Apmācība meiteņu trenažieru zālē liecina par spēka un sirds vingrinājumu kombināciju ar uzsvaru uz tauku vietām - sēžamvietām un augšstilbiem. Atšķirībā no vīriešiem vājākie seksa darbi ar mazāku darba svaru uz iekārtām, veic mazāk atkārtojumu un pieejas. Integrēta pieeja sniegs skaidru atvieglojumu, skaistu figūru un ļaus jums zaudēt svaru. Lai to izdarītu, klases laikā pievērsiet uzmanību visām muskuļu grupām.

    Kā zaudēt svaru sievietei trenažieru zālē: sāciet ar iesildīšanos, veiciet izturības treniņu un pabeidziet sirdsdarbību. Viss ķermenis ir jāizstrādā uzreiz, pārvietojoties no preses, sēžamvietas un kājas uz rokām un pleciem. Ar pareizu vingrinājumu, meitenes „nemit”, nekļūst par vīrišķīgu. Paralēli svara zudumam nepieciešams ievērot pareizu uzturu - bieži vien, bet mazās porcijās, pievērsiet uzmanību olbaltumvielām un atteikties no ātrās ēdināšanas.

    Klases sporta zālē, lai samazinātu svara zudumu vīriešiem, kuru mērķis ir sūknēt mugurkaula muskuļus, bicepsi un tricepsi, kā arī presi. Salīdzinājumā ar sieviešu profesijām, kas ietver visu ķermeņa izveidi uzreiz, spēcīgākajam dzimumam ir labāk izvēlēties sadalīto virzienu, kur muskuļu pāris vilciena vienā sesijā. Tātad efekts tiek sasniegts ātrāk, uzmanība tiek pievērsta katram muskuļam. Dažādas pieejas prasa atbildību - jūs nevarat izlaist treniņus, pretējā gadījumā rezultāts tiks zaudēts.

    Kā zaudēt svaru vīriešiem sporta zālē: sākt ar iesildīšanos, apdari ar kardioiekārtu. Galvenais laiks treniņam ir muskuļu sūknēšana - viena diena ietver slodzi uz krūtīm un bicepsi, otru uz kājām ar muguru, trešo uz muguras un tricepsu, ceturto - uz deltveida muskuļiem un pleciem.

    Ja problēma ir presē, jums jāsāk ar to. Spēka treniņš ilgst 45 minūtes, vingrinājumi tiek veikti 10-12 reizes 3-4 pieejām. Ievērojiet konsekvenci, pakāpeniski palieliniet pacelto svaru - tāpēc būs iespējams zaudēt svaru ātrāk.

    Vingrinājumu komplekts svara zudumam

    Izveidota svara zaudēšanas programma, kas sastāv no blokiem:

    • iesildīties
    • slodze un muskuļu sūknēšana
    • tauku zudums

    Kā zaudēt svaru trenažieru zālē: pievērsiet uzmanību sirds treniņiem, apvienojumā ar spēka treniņiem. Ievērojiet katra muskuļa attīstību fiziskās slodzes laikā, pareizu elpošanu (izelpošanos, izelpojot, atslābinot - ieelpojot) un neļaujiet ķermeņa dehidratācijai. Ir svarīgi veidot klases, lai varētu izstrādāt problemātiskus muskuļus - tiem tiek pievērsta īpaša uzmanība.

    Lai ātri zaudētu svaru, atkārtojiet pieeju vairākas reizes, neizmantojot svaru vai pretestību. Pilnvērtīgs vingrinājums var tikt izsaukts, ja sportista pulss ir aptuveni 130-160 sitieni minūtē kardio un 170 izturībai.

    Bez īpašiem pasākumiem ķermeņa iesildīšanai nav iespējams iedomāties sporta nodarbības. Šāda treniņu programma attīsta muskuļus, locītavas, tonizē ķermeni, palielina pulsa ātrumu. Tās mērķis ir novērst muskuļu grupu traumas, paaugstināt treniņu intensitāti un paātrināt vielmaiņu. Pirms treniņa ir sarežģīti vingrinājumi, kas piemēroti visiem sportistiem:

    • ekstremitāšu rotācija, locītavu attīstība, t
    • viegli darboties
    • lecamaukla
    • stiprības treniņiem iesildīšanās ir sportista kustību imitācija, bet ar minimālu svaru.

    Papildus iesildīšanās darbībām ieteicams piekabināt vai stiept pirms galvenā nodarbošanās. Tā ietver relaksējošas darbības 5-10 minūšu laikā, kas ļauj organismam nomierināties, noņemt muskuļu pienskābi, samazināt sirdsdarbību un ķermeņa temperatūru un normalizēt asins plūsmu. Bieži tiek veiktas aizķeršanās - lēna braukšana, slīdēšana kājām, stiepšanās muskuļi, slāpēšana.

    Sirdsdarbība

    Redzamie rezultāti nodrošina vingrošanas sirdi svara zudumam sporta zālē. Tie palīdz koriģēt ķermeņa formu, uzmundrināt, stiprināt sirds muskuļus un asinsvadus. Kardio mazina hronisku nogurumu, ir sava veida "maratons", kas labi darbojas visas ķermeņa muskuļu grupas. Šajā virzienā izmantotie simulatori ietver skrejceļš, elipse, velotrenažieris un stepper.

    Kā zaudēt svaru trenažieru zālē, lietojot sirdsdarbību: skatieties sirdsdarbības ātrumu 60–80% apmērā no maksimālā (skaitot kā 220 mīnus vecumu). Veikt vingrinājumus ar pakāpenisku slodzes un muguras pieaugumu, skatieties locītavu darbu, lai tie nekaitētu. Pēc skrejceļa vispirms dodieties un brauciet. Mēģinātājā trenējiet rokas, kājas un sēžamvietas, pielāgojot slodzi, un pakāpeniski palieliniet velotrenažiera nobraukumu, novērojot savu pozu un sekojot ceļiem, veicot treniņu.

    Viss ir ļoti individuāls

    Daudzi sportisti un publikācijas apgalvo, ka zaudēt svaru, veicot tikai spēka treniņu, tas nav iespējams. Un viņiem ir taisnība. Bet neaizmirstiet, ka noteikums, kas ir piemērots vienam cilvēkam, nedarbojas citā. Ļaujiet man paskaidrot ar piemēru. Es sāku aktīvi doties uz sporta zāli pirms pusotra gada. Es nodarbojos tikai ar spēka treniņiem. Attiecībā uz aerobo vingrinājumu, maksimums, ko es darīju, bija kāpt pa kāpnēm pāris stāvos. Es katru otro dienu, tas ir, 3-4 reizes nedēļā. Pusotru gadu, es pazaudēju jau 24 kilogramus, kā arī guvu muskuļu masu. Šī ir norāde, ka jums pašam ir jānosaka, vai izvēlētais ceļš ir piemērots jūsu mērķim vai nē. Neatstājieties uz hackneyed metodēm. Ja viens nedarbojas, mēģiniet citu. Vienkārši skatieties savu sniegumu un klausieties savu ķermeni. Ja jūs kaut ko darāt nepareizi, jūsu ķermenis jums par to pastāstīs. Šī metode ir piemērota man, un, visticamāk, nebūs piemērota jums.

    Neaizmirstiet par aerobikas nodarbībām

    Gandrīz visiem fitnesa centriem ir īpašas aerobās zonas, un jums vajadzētu kļūt par viņu pastāvīgo apmeklētāju. Vairumam cilvēku aerobikas treniņi palīdzēs zaudēt svaru un iegūt vēlamo formu. Turklāt tām joprojām ir daudz priekšrocību. Tie stiprina sirds un asinsvadu sistēmu, palielina ķermeņa izturību un veiktspēju, uzlabo garīgo stāvokli utt.

    Tas ir spēka un aerobo treniņu kombinācija, kas palīdzēs jums zaudēt svaru. Pēc apdares ar dzelzi dodieties uz skrejceļš vai stepper. Jā, tas prasīs diezgan daudz laika, un jūs nevarēsiet savlaicīgi doties mājās. Bet neviens teica, ka tas būtu viegli. Lai pirms sākuma sāktu noteiktu bāzi, es jums iesakām izlasīt rakstus par mūsu tīmekļa vietnes darbību, piemēram, „Pareiza vingrošana: sirdsdarbības un pulsa zonas”, „Kā palaist siltumā” utt.

    Aerobās apmācības priekšrocība ir to pieejamība. Galu galā, piemēram, jūs varat darboties pilnīgi visur. Noguris darboties vasaras karstuma dēļ? Iet uz tuvāko dīķi un peldieties. Galvenais - necentieties, jo nav bezcerīgu situāciju.

    Neaizmirstiet par diētu

    Neiespējami zaudēt svaru, katru vakaru paceļot kūka. Jūs varat palikt sporta zālē dienām bez svara zaudēšanas. Neaizmirstiet par svarīgāko svara zaudēšanas principu: saņemto kaloriju daudzumam dienā jābūt mazākam par iztērēto summu. Izvēloties diētu, noteikti konsultējieties ar savu ārstu. Iespējams, sāks zaudēt svaru, jūs vienkārši sāpat sevi. Un, ja ārsts neuztraucas, dodieties uz veselīgu uzturu un pakāpeniski samaziniet kaloriju daudzumu. Jā, jums ir jādomā par to, ko tu ēd, bet bez tā, nekur. Aptuveni aprēķiniet, cik daudz kaloriju patērējat dienā. Tad mazliet samaziniet šo skaitli.

    Strādājot divas nedēļas, jūs nepamanījāt atšķirību? Tātad, joprojām samazināt jūsu kaloriju patēriņu, bet to darīt pakāpeniski. Asas lēciens kalorijās neizdos jūsu organismam neko labu. Paziņojums svara zudums? Lieliski! Tātad palikt tajā pašā līmenī un turpiniet apmācību.

    Vai kopā ar lieko svaru un muskuļiem? Atrast apmācību līdzsvaru

    Kad jūs veicat tikai dzelzi, jūs paaugstināt anaboliskos procesus organismā. Tas nozīmē, ka jūs palielināsiet svaru muskuļu augšanas un zemādas tauku dēļ. Ar aerobo treniņu palīdzību jūs sākat kataboliskos procesus. Tātad jūs zaudējat svaru tauku un muskuļu masas dēļ. Es domāju, ka abas iespējas jums neatbilst.

    Viss, kas Jums nepieciešams, ir atrast līdzsvaru starp divu veidu treniņiem. Tas nedarbosies uzreiz, bet laika gaitā jūs iemācīsieties saprast savu ķermeni un izveidot sportisku figūru. Ar pareizo līdzsvaru papildu svars sāk iet prom, un muskuļi kļūs arvien pamanāmāki un pamanāmāki. Bet jūs varat redzēt, ka ķermeņa svars nemainīsies. To ir viegli izskaidrot. Muskuļi ir smagāki par taukaudiem. Tātad, ar vienādu ķermeņa masu, jūs varat izskatīties gan sportiski, gan darboties. Apsveriet to, pirms Jūs pārtraucat ēst vispār. Un atrast līdzsvaru, jūs varat mainīt uzsvaru no svara zaudēšanas līdz svara iegūšanai un otrādi.

    Kādi vingrinājumi jāveic, lai peldētu?

    Tas pats. Jums ir jādara daudz pieejas ar vidējo svaru un īsu laika intervālu starp pieejām. Tātad jūsu treniņš kļūst par aerobu, palielinot sirdsdarbības ātrumu. Izmantojot šo metodi, iespējams, nevarēsiet iegūt daudz muskuļu masas. Bet, kā jau iepriekš minēts, ir iespējams bez svara mainīties lieliski.

    Un nedaudz padomu meitenēm. Daudzi no godīgā dzimuma baidās doties uz trenažieru zāli, jo viņi aiziet izskatās sievišķīgi un sīki, un nekļūst par vīrišķīgiem. Nebaidieties tikt galā ar dzelzi. Pareizi izvēloties programmu, jūs varat kļūt daudz plānāks un apstāties greizsirdīgs attēlā redzamajām meitenēm. Vienkārši ziniet, ka meitenes trenažieru zālē ir nelielas iezīmes, kas jums jāzina. Un, ja jūs nekad neesat bijis trenažieru zālē, tad izlasiet mūsu norādījumus iesācējiem.

    Jūtieties brīvi izmetiet mikroshēmu iepakojumus un dodieties uz sapni sporta zālē. Jums būs jātērē daudz laika un pūļu, jāmaina daudzi jūsu ieradumi un jāatsakās no daudzām parastajām lietām. Bet ticiet man, rezultāts liks jums, un jūs to nenožēlosiet.

    Vai esat mēģinājuši zaudēt svaru, izmantojot sporta zāli?

    8 kļūdas sporta zālē, kas apgrūtina svara zaudēšanu

    1. Bailes no svara
    Lielākā daļa meiteņu, kas ieradās trenažieru zālē, nevēlas piekabināt hanteles un „vilkt” svarus, un viss, jo baidās „sūknēt”. Saskaņā ar šādu meiteņu idejām no svēršanas, viņu muskuļi būs noapaļoti un pleci „aug”, kas nozīmē, ka sāk veidoties vīriešu figūra. Tomēr eksperti jau sen ir pierādījuši, ka tas nav iespējams. Spēka treniņi ir vienkārši nepieciešami elastīgu priesteru un sporta figūru parādīšanai, apstrādājot tauku masu.

    Lai tauki tiktu noguldīti minimālā daudzumā, personai ir jābūt labi attīstītai muskuļu masai. Turklāt ķermeņa atjaunošana pēc spēka treniņa patērē lielu enerģijas daudzumu, kas nozīmē, ka tauki tiek sadedzināti. Tāpēc neizvairieties no spēka vingrinājumiem un pārliecinieties, ka savā vingrinājumos izmantojiet hanteles un strādājiet ar jaudas simulatoriem.

    2. Aizraušanās ar sirdsdarbību
    Iesācējiem, kuri atnāca uz sporta zāli, lai zaudētu svaru, tiek veidots viltots viedoklis, ka uzsvars jāliek uz sirds un asinsvadu izmantošanu, proti, uz aerobikas vingrinājumiem. Faktiski izturības vingrinājumi ir tikai papildinājums apmācībai par enerģijas simulatoriem. Lai sistemātiski zaudētu svaru, ir svarīgi, lai 70% no laika tiktu novirzīti sirds un asinsvadu vingrinājumiem, un atlikušie 30% tiek tērēti spēka vingrinājumiem. Turklāt ir svarīgi nomainīt slodzi tā, lai muskuļi tiktu sasildīti un sasildīti savlaicīgi. Šādā gadījumā jūs samazināsit traumas, veicot izturības vingrinājumus, un jūsu muskuļi pēc klases būs mazāk sāpīgi.

    Iesācējiem, kuri tikko ierodas sporta zālē, ir pietiekami, lai veiktu 3 kardio vingrinājumus nedēļā, katrs ilgst 30 minūtes. Laika gaitā šādu slodžu ilgums būs jāpalielina, jo braukšanas laikā ar skrejceļš vai pedāļiem ar stacionāru velosipēdu, glikogēns tiek sadedzināts pirmo 15–20 minūšu laikā, un tikai pēc tam, kad tās ir beigušās, zemādas tauki sāk sadedzināt. Ideālā gadījumā jums vajadzētu nākt 45–60 minūšu kardio un 15 minūšu intensīvas izturības treniņu. Такое сочетание принесет максимальную пользу и приблизит вас к поставленной цели.

    3. Ежедневные однообразные упражнения
    Пользуясь советами непрофессионалов, или самостоятельно составив себе программу занятий, многие девушки, придя в тренажерный зал, выполняют одни и те же однообразные упражнения. А потом удивляются, что похудеть у них совсем не получилось! Огромный минус однотипных занятий в том, что одни и те же мышцы находятся в постоянном напряжении, да к тому же нередко травмируются, а потому к следующему занятию банально не успевают восстановиться. Tā rezultātā meitene pēc treniņa jūtas noguris un neredz progresu. Un tas kļūst par nopietnu šķērsli svara zaudēšanai.

    Muskuļu augšana un to veidošanās tauku audu vietā notiek tikai ar pilnīgu atjaunošanos un pārmērīgu kompensāciju, un tādējādi katrai muskuļu grupai, kas iesaistīta vingrinājumos, vismaz divas dienas atpūsties, it īpaši, ja veicat spēka vingrinājumus. Nākamreiz ierodoties sporta zālē, strādājiet ar citām muskuļu grupām un ļaujiet viņiem atpūsties. Šī pārmaiņa būs optimāla svara zaudēšanai un tauku pārvēršanai muskuļos, jo mēs visi zinām, ka muskuļi atpūsties atpūtas laikā, dodoties uz fitnesa klubu.

    4. Izmantot ārpus pasākuma
    Dažas sievietes vienkārši izsmidzina sevi ar treniņiem, cerot iegūt maksimālu rezultātu pēc iespējas īsākā laikā. Faktiski šāda apsēstība ar ideju zaudēt svaru nerada labu! Ja katru dienu dodies uz trenažieru zāli un strādājat ar simulatoriem „līdz septītajai sviedrii”, ķermenis palēninās vielmaiņas procesus, turklāt tas sāks intensīvi radīt stresa hormona kortizolu, kas veicinās tauku uzkrāšanos. Tā rezultātā jūs tikai pasliktināsieties!

    Padomājiet par to, ko tieši jūs vēlaties saņemt no apmācības? Ja jūsu mērķis ir skaists preses izdevums, jums nevajadzētu darīt to no vienas dienas uz otru. Tas ir pietiekami 2 reizes nedēļā, lai veiktu 3-4 pieejas 15-20 reizes, un vēlamais rezultāts ilgs. Atcerieties, ka atpūtas rezultāts ir ne mazāk svarīgs kā treniņš.

    5. Ilgi atpūta
    Vēl viens šķērslis svara zaudēšanai var būt nevajadzīgi ilgs atpūtas laiks starp treniņiem. Daudzas meitenes naivi uzskata, ka svara zaudēšanas rezultāts ir atkarīgs no laika, kas pavadīts trenažieru zālē, un tādēļ starp pieejām viņi ļauj iet pa zāli, tērzēt ar draugiem vai sarunāties pa tālruni. Tā rezultātā nav nepieciešams runāt par svara zudumu, jo rezultāts nav atkarīgs no laika, bet gan no treniņa kvalitātes.

    Profesionāļi iesaka izvairīties no ilgstošas ​​atpūtas starp kopām, jo ​​šajā laikā muskuļi atdziest, kas nozīmē, ka visi sagatavošanās darbi tauku dedzināšanai tiek samazināti līdz nullei. Atpūtai starp komplektiem jābūt 1–1,5 minūtēm un ne vairāk. Un, veicot vai veicot šo uzdevumu, ir svarīgi ne tikai pacelt un samazināt svarus, bet arī koncentrēties uz konkrētas muskuļu grupas sūknēšanu. Starp citu, ir ieteicams izslēgt mobilo tālruni pirms nodarbībām, jo ​​tas parasti ir nepiemērotākais laiks, lai zvanītu, un tikai traucē veikt vingrinājumus.

    6. Nolieciet uz sāniem
    Lielākā daļa meiteņu ir pārliecinātas, ka, lai samazinātu vidukli, viņiem noteikti ir nepieciešams veikt slīpas savirzes presē vai noliekt uz sāniem. Patiesībā tā ir milzīga kļūda, un tāpēc. Slīpā pagriešana, tiešām palīdz vīriešiem sasniegt perfektu proporciju, ar šauru iegurni un plašu plecu, bet šis vingrinājums stiprina un ievērojami attīsta slīpās vēdera muskuļus, kas, palielinoties izmēram, paplašina vidukli! Tāpēc, veicot slīpas nogāzes ar slogu, jūs nekad nesaņemsiet apses jostasvietu. Noņemiet šo elementu no treniņu programmas, atstājot taisnas cirtas, kas ir noderīgas elastīga vēdera veidošanai.

    7. Ēdināšana pirms un pēc treniņa.
    Protams, lai iesaistītos pilna kuņģa, ir kaitīga veselībai. Šādā gadījumā jūs piedzīvosiet diskomfortu no ēdieniem, kuriem vēl nav bijis laika, lai sevi sagremotu organismā, un vienkārši "lec" uz vēdera. Tomēr nav iespējams apmācīt tukšā dūšā. Pirmkārt, jums ir nepieciešama enerģija pilnvērtīgai treniņam, un, otrkārt, strādājot tukšā dūšā, jūs varat vienkārši vājināt. Tāpēc jums ir nepieciešams ēst pirms nodarbībām, bet ēst labi! Ļaujiet tam būt olu olas no vienas olas, pievienojot karoti vārītu auzu vai pāris karotes biezpiena ar rozīnēm un tasi kafijas. Šāda pārtika dos jums enerģiju, un tajā pašā laikā nepārpilda kuņģi.

    Neēdiet divas stundas pēc treniņa, iespējams, tāpēc, ka šajā laikā aktīvi sadedzina zemādas taukus, kas ir vēl viens nepareizs priekšstats. Ir vajadzība, jo ķermenim ir jāatgūst. Vēl viena lieta ir ēst un kādā daudzumā. Tātad, lai netraucētu zaudēt svaru, pēc treniņa jūs varat ēst nedaudz zemenes, bumbieru vai ābolu, zema tauku satura jogurta vai biezpiena. Un pēc pusstundas vai divām stundām jūs varat ēst dažus smagus ogļhidrātus - pāris karotes putras ar kādu vārītu liellopu gaļu, zivīm vai vistu. Tas viss dos labumu jūsu ķermenim.

    8. Ūdens vingrošanas laikā. Dzert vai nedzert?
    Visbeidzot, daudzi no godīgā dzimuma padara kļūdas, pilnībā atmetot ūdeni treniņa laikā. Ķermenim ir ļoti svarīgs ūdens līdzsvars gan atpūtas laikā, gan treniņu laikā, un tāpēc nodarbību laikā ir jādzer ūdens! Visi profesionālie sportisti, trenējoties trenažieru zālē, dzer ūdeni, aptur šķidrumus tikai dažas dienas pirms sacensībām, lai pielāgotu svaru.

    Persona, kas dzer ūdeni trenažieru zālē, nekavējoties kompensēs šķidrumu, ko ķermenis zaudē ar sviedriem. Ja šādas kompensācijas nav, iestāde nogurst un vienkārši nespēs izpildīt tai noteiktos uzdevumus. Turklāt ūdens noraidīšana var izraisīt dehidratāciju, draudot palēnināt vielmaiņu un tādējādi kļūs par šķērsli svara zudumam. Papildus tam, Jums būs reibonis un ģībonis.

    Ņemiet vērā šos padomus un vairs nedariet kļūdas, strādājot ar savu skaitli sporta zālē. Kā atlīdzība jūs saņemsiet skaistu ķermeni ar pievilcīgām formām. Es novēlu jums veselību un skaistumu!

    Darba sākšana: pamataspekti

    Apmācība, vismaz sākumā, ir profesionāla instruktora vadībā. Fakts ir tāds, ka vingrinājumi ir ļoti svarīgi. Ja vingrinājums būs pareizi, tas būs neefektīvs. Turklāt analfabēta pieeja kustības tehnikai rada nopietnu ievainojumu risku, jo gandrīz visi vingrinājumi tiek izdarīti ar slogu.

    Sākot klases, nevilcinieties lūgt trenažieru nosaukumus trenažieru zālē, kā tos izmantot un drošību. Visi reiz bija jaunpienācēji. Treniņu apģērbam jābūt ērtam, lai tas netraucētu kustību. Ieteicams dot priekšroku dabiskiem, elpojošiem audumiem. Sintētiskie audumi, kas neļauj gaisam labi, ir traucēklis, īpaši intensīvas treniņu laikā.

    Jums jārīkojas saprātīgi, bez fanātisma. Pārmērīgs nogurums ir pilns ar muskuļu mikrotraumām, tāpēc jums nevajadzētu to atļaut. Iesācējiem tas būs pietiekami, lai studētu 45-60 minūtes trīs reizes nedēļā. Jūs varat trenēties katru dienu, kamēr viena un tā pati muskuļu grupa nespēj ielādēt divas dienas pēc kārtas. Pretējā gadījumā muskuļiem nebūs laika atgūt.

    Apmācību plāna sastādīšana

    Pirms dodaties uz sporta zāli svara zudumam, jums ir nepieciešams veikt skaidru mācību plānu. Būdams iesaistīts tās attīstībā, jāpatur prātā, ka pēc pilnīgas muskuļu atgūšanas pēc intensīvas treniņa notiek vidējā nedēļa. Ielādēt katru dienu vienā un tajā pašā muskuļu grupā nav jēgas gan svara zuduma, gan veselības ziņā. Protams, apmācība reizi nedēļā ir neefektīva. Grafiks tiek uzskatīts par optimālu, ja muskuļi ir sadalīti divās kategorijās, īpaša muskuļu kategorija tiek aktivizēta katru otro dienu, un treniņi tiek veikti 5 dienas nedēļā. Līdz ar to visas muskuļu grupas atpūšas trīs dienas pēc kārtas (2 dienas brīvdienās un vienu dienu nedēļas nogalēs, kad tās nedarbojās). Dažreiz muskuļus iedala trīs kategorijās. Abas pieejas dod muskuļiem atpūtu, bet neļauj ķermenim zaudēt toni. Ja jūs nevarat trenēties piecas dienas, trīs būs pietiekami vismaz pirmo reizi.

    Izstrādājot grafiku, muskuļi ir jāizplata divas vai trīs dienas. Vienā sesijā ieteicams strādāt vismaz trīs muskuļu grupas. Ir vēlams apvienot lielas un mazas grupas. Šajā gadījumā svarīgākais ir tas, ka ir muskuļi, kas palīdz viens otram strādāt, un ir muskuļu antagonisti. Piemēram, sola presē, kas ir galvenais krūšu kursa treniņš, sekundārais lietojums ir triceps un pleci. Tāpēc ir ieteicams šīs muskuļu grupas apmācīt vienā dienā. Ja šodien strādāt krūtīs un rīt tricepsi, tad pēdējais nebūs atpūsties.

    Jāatceras, ka muskuļu grupas sastāv no vairākiem departamentiem / saišķiem (šīs grupas ir šīs grupas). Katrs departaments, parasti, strādāja ar vienu vai otru viena uzdevuma modifikāciju. Nelielas izmaiņas, piemēram, rumpja vai rokas rotācija, var novirzīt slodzi no šī staru kūļa uz citu.

    Katrs vingrinājums tiek veikts 2-4 komplektos, starp kuriem jums ir nepieciešams atpūsties līdz 5 minūtēm. Lai tauku rezerves sadedzinātu intensīvi, jums pakāpeniski jāpalielina čaumalu svars. Vingrojumi par svara zudumu vīriešiem trenažieru zālē maz atšķiras no sievietēm. Atšķirība pastāv slodzes līmenī un koncentrējas uz citām problemātiskām jomām. Programma meitenēm trenažieru zālē parasti ietver aktīvu darbu pie kājām, sēžamvietām un vēdera, savukārt vīrieši pievērš mazāku uzmanību apakšējai ķermenim.

    Atbildot uz jautājumu par to, kā ātri zaudēt svaru trenažieru zālē, daudzi nepieredzējuši instruktori var ieteikt mazāk ēst. Tā ir kļūdaina pieeja. Mūsu ķermenim, kas ir vissarežģītākā pašregulējošā sistēma, ir daudz kompensējošu funkciju. Ja, palielinoties fiziskajai aktivitātei, ir barības vielu trūkums, organisms nonāk sevis saglabāšanas režīmā un nosūta visas iegūtās vielas tauku rezervei, ja deficīts atkal parādās. Tāpēc apmācības laikā pārtikai jābūt pilnīgai. Protams, pārēšanās arī nav tā vērta. Ir nepieciešams patērēt aptuveni 350 gramus pārtikas ik pēc 4 stundām.

    Tomēr parastā diēta joprojām tiek pakļauta dažiem pielāgojumiem. Ir vēlams ierobežot konditorejas izstrādājumu un miltu produktu izmantošanu. Izvairieties arī no plaukstām un transgēniem taukiem. Tie ir slikti uzsūcas organismā un rada nepieprasītu tauku balastu, ko nav viegli atbrīvoties. Tāpat ieteicams pievērst uzmanību pārtikas produktu glikēmijas indeksam. Ideālā gadījumā nevajadzētu pārsniegt 50. Personas, kas nodarbojas ar regulāru vingrinājumu, uzturs ir bagāts ar proteīniem un vitamīniem. Bet tauku un ogļhidrātu patēriņu var samazināt.

    Zaudējot svaru ar trenažieru zāles palīdzību, jums jādomā par diētu tādā veidā, lai olbaltumvielas veidotu aptuveni 50% no visām uzturvielām. Starp proteīniem bagātiem pārtikas produktiem var minēt: vistas un olas, zivis, riekstus un piena produktus.

    Starp labvēlīgajiem ogļhidrātiem jāievēro: graudaugi, dārzeņi, augļi, žāvēti augļi un musli.

    Dzeršanas režīms

    Atbildot uz jautājumu par to, kā zaudēt svaru trenažieru zālē, ir vērts pieminēt pietiekamu šķidruma daudzumu. Ūdens patēriņš dienā ir vidēji 2-2,5 litri. Protams, tas var atšķirties atkarībā no organisma individuālajām īpašībām. Ir ļoti vienkāršs veids, kā pārbaudīt, vai jūsu ķermenis saņem pietiekami daudz ūdens. Ar optimālu šķidruma patēriņu urīnam ir dzidra gaiša krāsa. Ja tas ir dzeltens, ir vērts palielināt ūdens patēriņu. Jebkurā gadījumā neizmantojiet galējības. Pārmērīga šķidruma uzņemšana noved pie vērtīgu minerālu izskalošanās no organisma.

    Kontrindikācijas

    Pirms sākat runāt tieši par vingrinājumiem, jāpievērš uzmanība kontrindikācijām. Cilvēki, kas cieš no varikozām vēnām, hemoroīdi, sirds slimības, svara zudums ar smagas fiziskas slodzes palīdzību, ir kontrindicēti. Sievietēm kontrindikāciju sarakstā jāiekļauj dažas ginekoloģiskās slimības. Jebkurā gadījumā, sākot izmantot, tas nav ievainots, lai veiktu pilnīgu ķermeņa pārbaudi, vai vismaz konsultējieties ar savu ārstu.

    Kā zaudēt svaru sporta zālē: izmantot

    Prezentētie kompleksi nav piemēroti tiem, kas vispār vispār nebija nodarbojušies ar sportu. Lai sagatavotu ķermeni vingrošanai, jums ir jātērē 2-3 mēneši tīra aerobikas apmācība. Tas var būt skriešana, peldēšana, dejas, aerobika un citi. Tāpat ir lietderīgi rūpēties par muskuļu elastību ar jogas vai Pilates palīdzību. Tad jūs varat doties strādāt ar svariem. Jebkura apmācība jāsāk ar iesildīšanos un kardiovaskulāro vingrinājumu (skrejceļš, lecamaukla, velotrenažieris utt.). Un tagad uzzināsim, kā trenēties trenažieru zālē, lai zaudētu svaru.

    Vispirms mēs analizēsim kompleksu, kas ir piemērots gan vīriešiem, gan sievietēm. Tas ir diezgan sarežģīts, bet ļoti efektīvs. Komplekss sastāv no supersetiem - pāru vingrinājumi dažādām muskuļu grupām, vienā virzienā, bez pārtraukuma.

    Universāla programma

    1. Kāju pacelšana pakaļgala + hiperextensionā.
    2. Jostas lēkmes + franču pastāvīgā prese.
    3. Horizontālā bloka kāju + virziena samazināšana uz jostu.
    4. Pacelšanas hanteles bicepsu + kāju presēšanai uz slīpā simulatora.
    5. Kāju atšķaidīšana + augšējā bloka saķere ar plašu saķeri.

    1. Siksnas spieķis ar šauru rokturi + augšējo bloka rokturi ar paralēlu saķeri.
    2. Liekšanas kājas + džemperis ar hantelēm.
    3. Pagriežot (uz grīdas vai sola) + nolaišanās.
    4. Rokas plakanās ar hantelēm, kas atrodas uz simulatora.
    5. Hanteles soliņš nospiež uz slīpā stenda + tupus ar stienīti.

    Katrs uzdevums ir jāveic 15 reizes. Divi tiek atkārtoti trīs reizes. Optimālais nodarbinātības veids, ņemot vērā to intensitāti - 2 reizes nedēļā.

    Komplekss vīriešiem

    Tagad apsveriet vingrinājumus vingrošanas zāle vīriešiem. Šī programma nav piemērota sievietēm. Pirms sākat apmācību, jums jāizvēlas čaumalu svars. Sākumā viņam vajadzēja būt tādam, lai jūs varētu veikt ne vairāk kā 13 atkārtojumus. Pirmajās divās nedēļās ir jāizmanto viena pieeja. Trešajā nedēļā palielinās čaumalu svars, un atkārtojumu skaits samazinās uz pusi. Ceturtajā nedēļā viss paliek nemainīgs, bet katrs uzdevums jau ir izdarīts divās pieejās. Nepieciešams censties atkārtojumu skaits, kas norādīts iekavās.

    1. Spieķis, kas atrodas uz sola (8x3).
    2. Vaislas rokas atrodas uz sola ar hantelēm (12x3).
    3. "Butterfly" (8x2).
    4. Augšējā bloka plata saķere (10x3).
    5. Hiperteksts (15x3).
    6. Pavelciet galvu (8x2).
    7. Stieņa stienis slīpumā pie jostas (10x3).

    1. Sēdekļu preses sēde galvas dēļ (8x3).
    2. Pacelšana hanteles bicepsiem, sēžot (10x3).
    3. Pakāpieni ar hantelēm (10x3).
    4. Vaislas rokas ar stāvēšanas slogu (10x3).
    5. Paceliet ķermeni augšējā presē (20x3).
    6. Kāju pacelšana uz apakšējās preses (20x3).
    7. Push-ups uz triceps bāriem (10x2).
    8. Franču sols (12x2).

    1. Kāju preses simulators atrodas (8x3).
    2. Jostas lēkmes (8x3).
    3. Kāju elastība simulatorā (10x3).
    4. Paceļ rokas Scott stendā bicepsiem (12x3).
    5. Kāju pacelšana vise (12x3).

    Vēl viens komplekts vīriešiem

    Šī svara zudums programma vīriešiem sporta zālē ir grūtāk nekā iepriekšējos divos, bet tā labi sadedzina taukus. Alternatīvi, jūs varat sākt no iepriekšējā kompleksa un pakāpeniski pāriet uz to. Šeit, tāpat kā pirmajā programmā, tiek īstenota superset metode.

    1. Griešanās uz slīpā stenda + hiperextension (20x4).
    2. Slaucīšana ar stienīti + augšējā bloka virzuļa aiz galvas (15x4)
    3. Siksnas soliņš, sēžot vai stāvot, kāju noliekšana (20x4).
    4. Push-ups no sola ar rokām aiz muguras + stieņa svara zodam (20x4).

    1. Kāju pacelšana uz balsta + nolaišanās (20x4).
    2. Lunges ar hantelēm + horizontāla bloka vilce (15x4).
    3. Sēdekļu preses stāvēšana vai sēdēšana, jo galvas + kājas pagarinājums simulatorā (20x4).
    4. Push-ups no grīdas ar plašu saķeri + rokas locīšana, stāvot ar stienis (15x4).

    1. Pagriešana uz grīdas + hiperextension (15x4).
    2. Spieķis presē simulatora + sola presē (15x4).
    3. Augšējā bloka sašaurinājums + nogāzes ar stienīti uz pleciem (15x4).
    4. Pastaigas uz kalna ar slogu + atšķaidīšanas hanteles. (15x4).

    Programma meitenēm sporta zālē

    Ja pirmā programma būtu universāla, otrā un trešā bija tīri vīrišķīga, tad šis komplekss ir ideāls vājākā dzimuma pārstāvjiem. Mācības sievietēm sporta zālē par svara zudumu nav tik grūti izpildāmas, bet, ja tas tiek darīts pareizi, tas dod labu rezultātu.

    1. Pagriežot augšējo presi.
    2. Kāju pagarinājums
    3. Augšējā bloka virzīšana uz krūtīm.
    4. Kāju locīšana
    5. Apakšējā bloka virzīšana uz krūtīm.
    6. Pēdu saplacināšana.
    7. Ieroču locīšana, apgrūtinot bicepsu.

    1. Pagriežot vēdera muskuļus.
    2. Spiediet uz slīpa stenda.
    3. "Butterfly"
    4. Deadlift.
    5. Kāju liekšana stāvot.
    6. Kāju pacelšana simulatorā vai karājas.

    1. Pagriežot apakšējo presi.
    2. Push ups no sola.
    3. Roku pagarinājums uz triceps, uz bloka.
    4. Lunges ar hantelēm.
    5. Slaucīšana ar slogu.
    6. Push ups no grīdas.
    7. Kāju pagarinājums.

    Visi vingrinājumi tiek veikti 15 atkārtojumos trīs komplektos. Protams, ja tas ir grūti, vispirms varat veikt mazāk atkārtojumus.

    Kurš komplekss izvēlēties ir personisks jautājums ikvienam. Jebkurā gadījumā, atcerieties, ka vienmēr vajadzētu sākt trenēties ar iesildīšanu un apdari - stiepšanu. Un neaizmirstiet, ka vingrinājumi vingrošanas zālē vīriešiem nav piemēroti sievietēm un otrādi. Un, ja cilvēks, kurš ir izpildījis sieviešu kompleksu, vienkārši nespēj panākt efektu, tad meitene, pabeigusi vīriešu dzimumu, var pat pārspīlēt. Через 2-3 месяца стоит поменять программу тренировки, чтобы мышцы не привыкали. Периодически нужно делать перерывы, чтобы они хорошо отдохнули.

    Силовые тренировки дома

    Многих интересует вопрос о том, нельзя ли тренироваться в домашних условиях с такой же эффективностью, как в зале. В принципе, можно все, если у вас есть соответствующее снаряжение и знания. Множество тренажеров можно заменить более простыми упражнениями, но не все. Ja jums ir hanteles un stienis, vai vismaz viens hantele, tad jūs varat izdomāt aptuveni pusi no muskuļiem bez simulatoriem. Un, ja jūs pievienojat šo horizontālo joslu un paralēlos stieņus, kas atrodas katrā pagalmā, tad ar pareizu vēlmi jūs varat izstrādāt visu ķermeni.

    Hanteles un bāru var izmantot melnrakstos un presēs. Protams, bloku treneris, kurā jums ir jāvēršas ar sevi, tie neaizstās. Bet tas tiks aizstāts ar horizontālu joslu, vismaz muguras vingrinājumos. Tricepsa apakšējā blokā esošo roku pagarinājuma nomaiņa var notikt, ja nav stingra paplašinātāja, kas fiksēts tādā pašā leņķī kā sviras bloks. Otrā iespēja ir aizstāt bloka simulatoru - rūpīgāk strādāt ar hantelēm. Problēmas var rasties arī, pētot kājas. Speciālie simulatori kāju liekšanai mājās nav aizvietojami. Tāpēc šeit ir nepieciešams izmantot aerobikas vingrinājumus, bet tas nav īsti spēcīgs treniņš.

    Varbūt vissvarīgākā mājas treniņu problēma ir eksperta trūkums, kurš var pievērst uzmanību savām kļūdām un izlabot tehniku. Tāpēc, lai veiksmīgi mācītos mājās, jums rūpīgi jāizpēta vingrinājumu būtība. Trenažieru zālē, protams, motivācijas pakāpe ir lielāka, jo cilvēki tevi redz, un daži no viņiem jau ir veiksmīgi izturējušies.

    Secinājumi

    Šodien mēs sapratu, kā zaudēt svaru sporta zālē. Tā rezultātā jūs varat izdarīt vienkāršu secinājumu, ka svara zaudēšanai ir svarīga rūpība un sistemātiska pieeja apmācībai. Un pārējais ir jautājums par tehniku. Daudzas meitenes baidās, ka ar svēršanu viņi uzņems vīriešu formas. Tas ir pilnīgi nepareizi. Nav svarīgi, ka treniņi sievietēm sporta zālē ir veidoti kā vīrieši. Tas viss attiecas uz hormoniem, kas neļaus meitenei ievērojami attīstīt muskuļus. Protams, ir izņēmumi, bet tie ir ļoti reti.

    Loading...