Populārākas Posts

Redaktora Izvēle - 2019

Kā sūknēt teļu meiteni

Komplekts teļiem kājas prasa īpašu uzmanību. Nepieciešams pareizi līdzsvarot uzturu. Palieliniet svaigu augļu un dārzeņu patēriņu. Svara zudumam mēģiniet dzert vairāk ūdens. Un, protams, ievērojiet apmācību regularitāti. Programma ir īpaši paredzēta lietošanai mājās.

Saturs:

Nav noslēpums, ka cilvēka teļus var sūknēt daudz efektīvāk trenažieru zālē. Tomēr, lai ātri sasniegtu maksimālos rezultātus, ir iespējams mājās. Šīs apmācības programmas mērķis ir attīstīt teļu muskuļus mājās. Regulāri veicot vingrinājumu komplektu kopā ar pareizu uzturu, teļi būs piemēroti un pievilcīgi.

Vingrošana teļu kājām "Pavasaris"


Metode:

  1. Lēnām velciet papēžus no grīdas, pāris sekundes palieciet šajā pozīcijā.
  2. Tad zemāks. Veiciet uzdevumu bez apstāšanās.
  3. Lai sarežģītu savu uzdevumu, ņemiet hanteles abās rokās.

Atkārtojumu skaits: 3 reizes 20 atkārtojumi.

Zeķes pagarināšana uz statīva mājās


Metode:

  1. Stāvēt uz sola vai jebkuras citas paaugstinātas virsmas, kas ļaus papēžiem palikt uz svara (piemēram, grāmata). Turiet krēslu ar vienu roku, lai līdzsvarotu.
  2. Paaugstināt zeķes. Tad nolaidiet, lai papēži pieskartos grīdai.
  3. Ja nepieciešams, paceliet ar papildu svaru rokā vai gumijas joslā.

Teļu pagarinājums sēž vīriešiem mājās


Metode:

  1. Sēdieties uz krēsla vai gultas. Novietojiet slodzi uz jūsu klēpja. Zeķes apstājas uz grāmatas vai stenda.
  2. Paceliet papēži un izstiepiet tos pēc iespējas augstāk. Pirms nolaižot pēdas, turiet augšējo pozīciju 1 sekundi.
  3. Veiciet vingrošanu lēni.

Jūs varat veikt vienas kājas pagarinājumu ar hanteli kā attēlā.

Atkārtojumu skaits: 3 komplekti no 15 atkārtojumiem.

Vingrojums teļu kājām "Pistole"


Metode:

  1. Stāvieties taisni. Rokas izstieptas turiet priekšā.
  2. Squat uz vienas kājas. Turiet otru kāju paralēli grīdai uz priekšu. Zeķējiet kāju, cik vien iespējams, uz sevis.

Atkārtojumu skaits: 2 komplekti no 10 atkārtojumiem katrai kājai.

Teļa pagarinājums


Metode:

  1. Sēdieties uz jūsu kājām. Turiet krēslu ar vienu vai divām rokām.
  2. Paceliet papēži pēc iespējas augstāk. Turiet vienu sekundi pirms nolaišanas uz grīdas.

Atkārtojumu skaits: 3 komplekti no 15 atkārtojumiem.

Paaugstinās zeķes "ēzelis"


Metode:

  1. Kļūstiet zeķes uz stenda (slieksnis, grāmata) vai viena pirksta. Salieciet, lai jūsu ķermenis ar kājām veido 90-110 grādu leņķi. Saglabājiet muguru taisni, kājas nedaudz saliektas. Rokas turiet krēslu.
  2. Maksimāli izstiepiet muskuļus, pēc tam paceliet papēži pēc iespējas augstāk. Noklikšķiniet uz jūsu teļš muskuļiem, koncentrējiet vienu sekundi pirms nolaišanas sākuma stāvoklī.

Izdevumi:

  1. Kopā ar partneri. Viņš var sēdēt virs jūsu muguras.
  2. Ja jums nav partnera, varat izmantot hanteli vai gumijas joslu.

Cik daudz: 2 20 atkārtojumu komplekti.

Apmācīt sevi tādos vienkāršos vingrinājumos kā staigāšana uz pirkstiem, lecamaukla. Mēģiniet nomest liftu. Ja jūs nopietni nolemjat atsūknēt teļus savā brīvajā laikā, brauciet ar velosipēdu. Un pēc katras nodarbības beigām izstiepiet teļu muskuļus.

Tāpat kā šis raksts? Parakstieties uz mums sociālajos tīklos un uzziniet par jauniem produktiem!

Mazliet par anatomiju

Lai klasēm būtu pozitīvi rezultāti, ir vērts uzzināt kāju muskuļu anatomiju. Apakšstilba ietver trīs muskuļu grupas - aizmugurējo, priekšējo un ārējo. Ārējo un priekšējo grupu muskuļi ir ļoti mazi un gandrīz nemanāmi galvenokārt nepieciešams, lai pagrieztu muguras muskuļus. Aizmugurējā grupā ir divi lieli muskuļi - jūrasmēle un gastrocnemija.

  • Teļš - cēlies no ceļa un beidzas ar Ahileja cīpslu. Sastāv no divām galviņām un aptver gandrīz visu kājas aizmuguri. Tas ir visredzamākais muskuļš, un tas lielākoties darbojas visos vingrinājumos.
  • Sodeus ir nosaukts tā formas dēļ. Lielākoties tas ir slēpts gastrocnemius, bet arī no tā atkarīgs arī apakšstilba apjoms un forma.

Šie muskuļi ir fizioloģiski pielāgoti ilgstošai fiziskai slodzei, jo tie darbojas gandrīz visās mūsu kustībās. Šķiedras, no kurām veidojas kājas muskuļi, nav pakļauti tilpuma palielināšanai. Tāpēc, lai stimulētu viņu augšanu, ir nepieciešams ielādēt teļus neveiksmei, un šim nolūkam ar kājām vai fiziskām aktivitātēm ar savu svaru nepietiek. Lai izveidotu skaistu teļu formu, jums regulāri jārīkojas ar svariem, un tad jūs varēsiet pamanīt pozitīvu rezultātu.

Uzziniet vairāk par to, kā sūknēt teļus mājās, kā aprakstīts fitnesa programmā nākamajā punktā.

Teļu treniņu programma mājās nedēļu

1. Izvēlieties mācību dienas. Piemēram, pirmdien - ceturtdiena - svētdiena. Izvēloties dienas, apsveriet

2. Katru klasi katru dienu izvēlies trīs vingrinājumus, kas jums patīk.
3. Dariet 3-5 pieejas, pāris minūšu laikā atpūtieties starp pieejām. Katra pieeja ietver 15-30 reps. Kopumā to skaits ir atkarīgs no jūsu izturības. Ja pieejā var izdarīt vairāk nekā 30 atkārtojumus, tas nozīmē, ka izvēlētais hanteles svars ir pārāk mazs.

Varat veikt vingrinājumus jebkurā piemērotā laikā, televizora priekšā vai iecienītākajā mūzikā.

Pacelšana uz pirkstiem

Tas ir pamata, visvienkāršākais uzdevums. Noliecieties taisni, ielieciet kājas kopā, nolaidiet rokas ar hantelēm gar ķermeni. Ir vēlams atrast stendu: tas ir nepieciešams lielākai amplitūdai kustību laikā. Ielieciet zeķes uz kāpnēm, durvju sliekšņa vai bieza kuģa. Tad iet uz augšu uz zeķes, cik augstu vien iespējams, un pēc tam lēnām zemāk uz sākuma pozīciju. Šeit ir vairāk iesaistīta teļa muskulatūra. Lai rūpīgi izstrādātu abus muskuļu galus, jūs varat veikt pacēlājus, apvienojot zeķes vai sadalot tās. Ja zeķes tiek samazinātas, apakšējā kājas ārējā daļa strādās vairāk un, ja atšķaidīs - iekšējie teļi.

Video ir parādīta pareizā izpildes metode:

Paceliet ceļgalus

Sēdieties uz krēsla vai fitball. Novietojiet rokas uz ceļiem. Paceliet kājas uz zeķēm un nostājieties šajā pozīcijā 2-3 sekundes, tad nolaidiet papēžus atpakaļ uz grīdas. Šajā uzdevumā uzsvars tiek likts uz tikai muskuļiem. Fotoattēlā redzams piemērs, kā sūkāt kaviāru, sēžot uz fitball.

Toe squats

Nogriezieties taisni, ar kājām nedaudz atšķiroties. Veikt hanteles rokās. Tad dariet squats, pieceļieties uz pirkstiem. Pavelciet sēžamvietas atpakaļ, turot muguru taisni un pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Šeit ne tikai teļi, bet arī augšstilbu un sēžamvietas muskuļi.

Pastaigas uz zeķēm ar svariem

Ļoti vienkāršs un ne tik garlaicīgs vingrinājums. Veikt hanteles vai ūdens pudeles jūsu rokās, paceliet augstu pirkstu un staigājiet pa dzīvokli. Mēģiniet saliekt ceļus pēc iespējas mazāk. Veikt līdz brīdim, kad jūs jūtat stipru degšanas sajūtu teļš.

Kāpnes uzkāpt

Šo vingrinājumu var izdarīt pie ieejas, ja kaimiņi nav sajaukti. Paņemiet hanteli un iet pa kāpnēm, uzkāpjot uz pirksta. Jūs varat soli pa solim: šajā gadījumā darbosies arī gluteusa muskuļi, kvadricepi un augšstilba aizmugure. Vingrošana jāveic 15-20 minūtes, līdz muskuļu pilnīga atteice. Šeit pietiek ar vienu pieeju.

Lekt uz augšu

Paceliet taisni, uzņemiet hanteles. Būs pietiekami mazas hanteles, jūs pat varat to darīt bez tiem. Sēdieties un izlēkt no šīs pozīcijas, atkārtojiet 15-30 reizes. Šāds vingrinājums lieliski sadedzina kalorijas un palīdzēs ne tikai slaucīt teļus, bet arī zaudēt svaru.

Video parāda vingrinājuma tehniku:

"Pistole"

Šis uzdevums daudziem ir pazīstams ar skolas fiziskās audzināšanas stundām. To var izgatavot arī ar nelielu svaru. Vienā rokā paņemiet hanteli un otru turiet krēslu vai nolieciet pret sienu. Pavelciet vienu kāju uz priekšu un griezieties otrajā 15-30 reizes.

Ieteicams periodiski mainīt nodarbību programmu, kā arī regulāri palielināt svaru. Pastāvīgi veicot tos pašus vingrinājumus ar tādu pašu svaru, ir atkarība, un muskuļi vairs nereaģē uz slodzi. Tiklīdz jūs jūtaties, ka jūs varat uzņemt vairāk hanteles - dariet to droši!

Ja jums nav hanteles, jūs varat uzņemt piemērotus smagus priekšmetus, piemēram, ūdens pudeles. Arī hanteles var aizstāt ar īpašu svaru, kas tiek likts uz kājām.

Vingrinājumi sporta zālē

Ja jūs strādājat trenažieru zālē, neaizmirstiet pilnībā pievērst uzmanību kājas muskuļiem. Kontrasts starp pietūkušām sēžamvietām un plāniem teļiem nešķiet pārāk harmonisks. Minētie vingrojumu komplekti ir piemēroti trenažieru zālei, bet tam var pievienot arī citus vingrinājumus - uz speciāliem simulatoriem. Iesācējiem vajadzētu būt iesaistītiem simulatoros tikai trenera uzraudzībā, lai novērstu kļūdas un izvairītos no traumām.

Zeķes palielinās Smita simulatorā

Lieliska alternatīva celšanai ar hantelēm. Stāvieties zem stieņa kakla, lai tas atrastos tieši virs plecu lāpstiņām. Novietojiet zeķes uz platformas. Veikt paaugstinājumus lēni un ar maksimālo amplitūdu. Smith simulatorā jūs varat izmantot vairāk svara nekā hanteles, un slodze būs vairāk izolēta. Ja kakls smagi nospiež vai nospiež uz pleciem, jūs varat to apvilkt ar dvieli vai īpašu putu spilventiņu.

Vairāk par anatomiju

Teļš ir bicepsa muskuļi, kas atrodas uz muguras. No pirmā acu uzmetiena var šķist, ka viņa ir viena, bet patiesībā ir divi muskuļi. Šis nepareizs priekšstats ir saistīts ar to, ka jūs varat redzēt un pieskarties tikai augšējai daļai, saskaņā ar kuru atrodas otrais, ko sauc par soleus. Par skaļumu ir atbildīga “neredzamā” acs. Palielinoties, tas darbojas un piepūš augšdaļu.

Braucot un staigājot, abi muskuļi ir vienlaicīgi iesaistīti. Pastāvīgā slodze ne vienmēr dod vēlamo rezultātu. Galvenie iemesli tam var būt šādi:

  • treniņu izvēle ar pārāk zemu intensitāti,
  • līdzīgs efekts, tas ir, tilpuma kopas trūkums, dod pārmērīgu slodzi
  • nepareizi izvēlēta apmācība.

Apmācības kompleksa kompetentai sagatavošanai jāņem vērā, ka zemākā (soleus) ir izstrādāta sēdus stāvoklī un tā, kas atrodas virs tās (virspusēja) - stāvošā stāvoklī. Lai iegūtu maksimālu rezultātu, jums ir jāizmanto apmācība un apakšējā un augšējā daļa.

Panākumu atslēga nav nepārtraukta to pašu vingrinājumu atkārtošanās, bet smaga apmācība ar svariem. Nodarbību regularitātei jābūt mērenai. Vingrošana ir ieteicama vienu vai divas reizes nedēļā, bet ne vairāk. Pretējā gadījumā tas radīs pārslodzi un rezultāts būs pretējs vēlamajam.

Apmācības biežumam jābūt tādam, lai kardio slodzes grafikā esošie, ja tādi ir, tiktu veikti pirms darba ar dzelzi. Vislabāk ir sagatavot teļš muskuļus treniņa beigās uz kājām un sākt ar jūrasmēli, jo tas ir spēcīgāks par virsmu.

Kā sākt treniņus par teļu muskuļiem

Lai sāktu tiešu vingrinājumu īstenošanu, pēc sasilšanas - iesildīšanās. Lielisks risinājums būtu masāža, to var izdarīt pats. Nav grūti mīcīt un masēt teļus ļoti labi. Turklāt jums ir nepieciešams stiept pirkstus un potītes. Šie "pasākumi" ir sastiepumu novēršana.

Ir jāsāk ar vienkāršākajiem vingrinājumiem, kas attiecas uz iesildīšanās vingrinājumiem, tos var veikt mājās.

Izpilde

Lēnām paceliet zeķes. Mēģiniet to darīt, lai jūsu papēži būtu pēc iespējas augstāki. Pēc tam ņemiet hanteles. Ja līdzsvaru ir grūti turēt, atbalstu var turēt ar vienu roku un ņemt tikai vienu svērumu.

Lai sarežģītu vingrinājumu, vispirms var veikt alternatīvu izpildi vienā un pēc tam uz otras kājas. Galvenais ir darīt to ar slogu.

Izpildiet pavasara 3-4 pieeju, katrā no tām 30.

Pastaigas augšā

Uzkāpt un nolaist pa kāpnēm, līdz jūtaties noguruši muskuļos. Jūs varat vienkārši staigāt vai soli pa soļiem. Labāk ir aizstāt abas pieejas.

Šie vingrinājumi ir ļoti vienkārši, nav nepieciešami simulatori, tos var viegli veikt mājās.

Vispārīgi ieteikumi

Veicot vingrinājumu, ir jābūt lēni.

Pastaigas uz zeķēm

Vienkāršs, bet efektīvs vingrinājums, kura būtība ir samazināta līdz kājām uz pirkstiem kādu laiku. Galvenais ir mēģināt ne saliekt jūsu ceļus.

Pastaigas augšā

Uzkāpt un nolaist pa kāpnēm, līdz jūtaties noguruši muskuļos. Jūs varat vienkārši staigāt vai soli pa soļiem. Labāk ir aizstāt abas pieejas.

Šie vingrinājumi ir ļoti vienkārši, nav nepieciešami simulatori, tos var viegli veikt mājās.

Pakāpju platforma

Platformas vietā varat izmantot kāpņu grādus.

Sākuma pozīcija

Saglabājiet muguru taisni, stāviet uz platformas malas vai uz soļa ar pirkstiem.

Izpilde

Vispirms ieskrējieties pēc iespējas augstāk un tad nolaidiet papēži līdz galam, lai skaidri izjustu potītes stiepšanos. Ar vienu roku var noliekt uz sienas un otru roku lietot hanteli.

Vispārīgi ieteikumi

Mainiet kāju stāvokli. Saglabājiet kājas paralēli, pēc tam pārvietojiet papēžus vai pārvietojiet pirkstus atsevišķi. Kombinētā pieeja vingrinājumam ļaus dažādām teļu daļām strādāt. Paralēlā kāju pozīcija ir vērsta uz vidējās daļas, iekšpuses nobīdītu papēžu un ārējo zeķu attīstību.

Kāpēc audzēt kaviāru?

Apakšējo kāju muskuļi, kā arī muguras dziļie muskuļi dienas laikā praktiski nemazina, jo viņi ir spiesti izturēt ķermeņa svaru un līdzsvaru mijiedarbībā, saglabājot līdzsvaru un stabilizējot locītavas staigājot. Tas nozīmē, ka tas ir vērsts uz "sauso" izturīgo izstrādes versiju un aktīvi izmanto cīpslu slāpēšanas spējas (jo īpaši Achilles, kuras loma gastrocnemius muskuļa attīstībā tiks aplūkota atsevišķi).

Kad poza ir traucēta, savienojumi tiek atkārtoti pagarināti (vai nepietiekami saliekti), motora loma tiek sadalīta. Jostas lordoze gandrīz vienmēr noved pie nepietiekamas attīstības un vājais ciskas kaula cepure un teļa hipertrofija.

Apakšstilba tricepsi (teļa ārējie muskuļi) sastāv no diviem muskuļiem, kas savienoti ar kopēju (Achilles) cīpslu. Tas ir teicams divkāršais teļš teļa muskulis un dziļi atrodas zem tiem soleus. Vēl zemāks ir muskuļi, kas nodrošina potītes un pirkstu kustību. Turklāt ir arī ceļa un apakšstilba stabilizatori.

Ja daļa no muskuļiem ir “izslēgta no procesa”, tā vājina, atrofijas un citi pārņem tās funkciju. Triceps ir iesaistīts ceļgala saliekšanā un kājas pagarināšanā, nostiprinot ceļgalu saliektā stāvoklī. Lāču muskuļi ir gandrīz vienmēr garš, bet ārējiem saišķiem var būt garas vai īsas vēderdaļas (tad tās sauc par „īsu teļu”).

Īsās olas estētiski pieņemamā stāvoklī var radīt tikai to pamatā esošo muskuļu hipertrofija, kas to paaugstina. Gastrocnemius muskuļu funkciju var daļēji aizturēt ar cīpslu, bicepsi, un, kad ceļgala parasti ir attaisnojošs vai saliekts, aizaugušie kvadricepi (šajā gadījumā tas atslābina, un saskaņā ar „sinhrono muskuļu antagonistu” likumu, kāju saliek ar mazāku teļa spēku).

Iesildīties pirms teļš treniņa

Lai uzlabotu asins plūsmu, sasilšana prasa sasilšanu un samazina traumas. To nav vērts atstāt novārtā pat tad, ja apakšējā kāja nav šūpošanās atsevišķā dienā, bet pēc citiem vingrinājumiem.

Ideālā gadījumā iesildīšanās tiek veikta guļot (sinhroni uz abām kājām) un stāvot (jums būs jāstrādā ar locītavu pārmaiņus: stāviet uz vienas kājas, mīcot otru). Iesildīšanās sēdēšana nav vēlama. Kustība notiek 4-5 reizes.

  • izspiest un atlaist, izplatīt pirkstus,
  • velciet jūsu pirkstiem no jums, tad velciet zeķes pret jums un jūsu papēdi prom,
  • pārvietojiet pēdas pa kreisi un pa labi,
  • vienlaicīgi pagrieziet ar abām kājām: vispirms pa kreisi, tad pa labi, tad vairākvirzienu rotāciju
  • saliekt un atbrīvojiet ceļus,
  • sēžot, paņemiet kāju ar spīdumu, sakratiet atpūtu. Atkārtojiet otro posmu,
  • sēžot, paņemiet kāju virs ceļgala, sakratiet atviegloto spīdumu. Atkārtojiet otro posmu,
  • stāvot: mazliet paceļot, veicot rotācijas kustības ar ceļgaliem - vispirms pa labi, tad pa kreisi,
  • stāv, rokas uz gurniem, šūpoles uz gurniem
  • stāvot, pārmaiņus turot balstu, sakratiet katru kāju, pilnībā atslābinot to,

Kā slaucīt teļus (vingrinājumi biksēm)

Lai sūknētu kaviāru mājās apmācībai, jums ir jādara 2 vingrinājumi no tālāk minētajiem. Apakšstilba treniņš, tāpat kā citi muskuļi, sastāv no mikrovainojumiem un pēc tam atjaunot šķiedras.

  1. Pacelšanas zeķes.
  • Встать, держась рукой за опору, подниматься на носочки обеих ног. Рука только страхует.
  • Стопы параллельны, между ними 15-20 см, колени чуть согнуты и зафиксированы, направлены строго вперед.
  • Lēna kustība, ar maksimālu gļotādas spriegumu, pastiprinātājiem un pirkstiem.
  • Ceļa kustība. Pacelšanas pauzes augšpusē pārvietojieties uz leju. Papēžs uz grīdas neietilpst.
  • Visi atkārtojumi jāveic kā viens garš, kārdinošs kustība.

Veiciet 2 komplektus no 10 atkārtojumiem, pēc tam 1 komplektu ar pirkstiem un 1 komplektu ar pirkstiem iekšpusē (strādājot ar dažādām sijām). Tad veiciet katras kājas 3 atkārtojumu komplekti (ar pirkstiem taisni, iekšā un ārā), otrā kāja ir atvieglota vai saliekt. Ja viena kāja ir vājāka, tad tās vadās pēc tās neveiksmju skaita.

  1. Paaugstināšana uz pirkstiem, stāvot pie krēsla.

Vingrinājums ir līdzīgs iepriekšējam, bet elastības amplitūda ir palielināta.

  • Veiciet soli 10-15 cm augstumā Obligātā apdrošināšana.
  • Viņi stāv uz balsta malas ar pirkstiem (ja tie joprojām ir vāji, tad ar kājām).
  • Vienkāršojot potīti, uzkāpt uz pirkstiem, ievelciet augstākajā punktā, celmējiet olas cik vien iespējams.
  • Uz leju, papēži līdz grīdai, izstiepjot muskuļus, cik vien iespējams.

Izveidojiet 4 komplektus no 10 atkārtojumiem, pēc tam 3 kopas katrai kājai līdz kļūmei.

  1. Vingrojums kāta "ēzelis" ar partneri.
  • Stāvēt, noliecoties uz priekšu un atpūšot rokas uz sola. Aizmugure ir taisna, gandrīz horizontāla, fiksēta nekustīgi.
  • Partneris sēž uz muguras (nevis uz vidukļa!).

Pārvietošanās princips ir līdzīgs (paplašinot kāju un pacelšanas zeķes, potītes un locītavas darbus, ceļš ir nedaudz saliekts un kustīgs). Potenciāli traumatiski muguras lejasdaļā.

  1. Zeķu pacelšana uz vienas kājas ar slogu (svars vai hantele rokā).

To veic tāpat kā 2. un 3. vingrinājumu. Pirmkārt, iemācīties to darīt ar īsu amplitūdu, tad uz soli. Veicot kreisās puses apgrūtinājumu, paceļot kreiso kāju, labā kāja ir saliekta pie ceļa, un labās rokas ir apdrošinātas, turot atbalstu.

Teļu var pilnībā sūknēt tikai tad, ja kustība ir lēna. Atkārtojot atkārtojumu skaitu, jo ātrāk, bezjēdzīgi, kaviāri no tā tikai sausa, novirzot slodzi uz cīpslām. Sāpīgi teļi pēc treniņa reti, ātri atjaunojas, tāpat kā visi muskuļi ar salīdzinoši īsiem vēderiem.

Gaidis un apavi ietekmē teļu!

Daži cilvēki to zina pozas un gaitas ietekme uz apakšstilba attīstību ir daudz spēcīgāka nekā treniņu darbība. Plakanās kājas, ja tās netiek ņemtas vērā un netiek kompensētas, traucē arī lielā stilba kaula tilpuma palielināšanu saskaņā ar BB standartu (kakla, bicepsa un teļa apjomam jābūt vienādam vai tuvam nozīmē). Jūs varat sūknēt teļus bez simulatoriem, vienkārši paņemot pareizos apavus un pielāgojot savu pastaigu.

Parastais noliektais kājas uz papēža ieradums noved pie teļa attīstības. Ja kāju novieto uz pirksta, teļš būs apjomīgs bez apmācības. Tas izskaidrojams ar to, ka teļa lielums ir atkarīgs ne tikai no tricepsa, bet arī uz muskuļiem, kas nodrošina pirkstu mobilitāti. Ja pirksti nepiedalās aktīvā pastaigā, to līkumi un ekstensori ir nepietiekami attīstīti. Protams, viņu līdzdalība apjoma pieaugumā ir niecīga.

Kā stiprināt shin bez apmācības vai stiprināt apmācību ietekmi

Šo noteikumu ievērošana pati par sevi noved pie atpalikušo kaviāra augšanas sākuma - ierodieties.

  1. Gaitam jābūt pareizam. Piķis ir plata, kāju novieto uz pirksta, tad nokrīt ar papēdi. Jums ir nepieciešams staigāt vairāk, vismaz 5-6 km dienā, vēlams intervālā.
  2. Apaviem jāļauj pirkstiem pārvietoties, aktīvi piedaloties kājām.
  3. Ja dienas laikā ir iespēja, jums jāmaina no papēža līdz kājām vai jānovieto uz pirkstiem.
  4. Pastaigājieties basām kājām biežāk.
  5. Labākais rādītājs ir lēna palaist kājām uz zāliena zāliena, smilts vai meža zemes māla. Pēdu jānovieto uz pirkstiem un kājas ārējo daļu. Braucot čības, gandrīz nekas neietekmē kāju muskuļu veidošanos.
  6. Plakanās pēdas novēršana ir svarīga jebkurā vecumā, jo ar vecumu tā var notikt jebkurai personai. Apmācības no šī kompleksa novērš plakano kājiņu risku un vienmēr izraisa kaviāra pieaugumu.
  7. Īpaši treniņi tiek veikti tajā pašā dienā kā augšstilba bicepsi un kvadricepi, bet pēc tiem, vai nākamajā dienā, lai lieli, noguruši muskuļi nenokļūtu slodzi no perifērijas.
  8. Apmācībā jāņem vērā, ka Ahileja cīpslas izkrauj tricepsu. Tāpēc kustības ir lēnas, ar pilnīgu kontroli, ar statiku augstākajā sprieguma vai spriedzes punktā. Mēs nevaram pieļaut atsperes efektu, kad vēdera muskuļi nedarbojas.
  9. Apakšveļas vingrojumu kopumam noteikti jāietver vingrinājumi, kas saistīti ar pirkstiem.
  10. Sēžošs darbs mehāniski ievaino gūžas bicepsu un pasliktina apakšstilba tricepsa asins pieplūdi (tiek nospiesti asinsvadu asinsvadi). Tāpēc ir ļoti svarīgi piecelties un izstiept kājas (zemnieku pastaiga vai kāpšana pa kāpnēm ar potītes balstu un aktīvo pagarinājumu potīte ir ideāla).
  11. Neaizmirstiet sekot miega grafikam: ja jūs gulēt mazāk par 8 stundām un nākamajā dienā pēc treniņa, ko jūs pavadīsiet uz kājām vai sēdēsiet nepārtraukti visu dienu uz pāvesta, jūs nevarat cerēt uz hipertrofiju. Ēd labi.

Ja teļš muskuļi atpaliek no attīstības

Ja pirms treniņa sākuma ir apakšstilba un augšstilba disproporcija, tas norāda, ka ir problēmas ar gaitu un stāju.

Līdz brīdim, kad muskuļu antagonisti tiek normalizēti un korekcijas trūkums ir koriģēts, vispārējā apmācība neizlabo nelīdzsvarotību, bet tikai nostiprina to: parasti spēcīgāku muskuļu, kas pārtver galveno slodzi, bet spēka treniņš pieaug ātrāk nekā vājš palīgs vēl vairāk pastiprina plaisu starp tām. Tāpēc apmācība jau no paša sākuma koncentrējas uz defekta labošanu.

Apmācība tiek veidota, īpašu uzmanību pievēršot īpašiem vingrinājumiem, kas kavē kaviāru, nedaudz kavējot augšstilba attīstību un vienlaikus veicot pasākumus, lai nodrošinātu, ka dzīvesveids neietekmē kaviāra hipertrofiju un proporciju normalizāciju.

Kāju prese

Tas tiek veikts simulatorā presēm ar kājām. Pirmo reizi mēģiniet veikt vingrinājumus bez pankūkām, lai apgūtu šo tehniku. Izmantojot pārāk daudz svara, var viegli stiept cīpslas. Atrodieties simulatorā, izspiediet platformu uz augšu, atpūtieties pirkstiem platformas apakšējā malā. Atskrūvējiet sānu balstus un stumiet platformu ar pirkstiem un pēc tam lēnām nolaidiet līdz maksimālajam muskuļu izstiepšanai. Nospiediet zeķes uzmanīgi, vēlams ar palīgu, kas jūs apdrošinās.

Video ir parādīta pareizā izpildes metode:

Paaugstinās zeķes, kas sēž simulatorā

Sēdēt simulatorā un ievietojiet zeķes uz speciāliem stendiem, bloķējot ceļus zem atbalsta. Saglabājiet jūsu papēžus pēc iespējas zemāk un pēc tam lēnām paceliet pirkstiem pēc iespējas augstāk. Turiet šo pozīciju uz brīdi un atkal nolaidiet papēžus. Šis simulators ir paredzēts, lai sūknētu pēdas muskuļus.

Zeķes Gack-simulatora zeķēs

Šim vingrinājumam piemēroti un citi līdzīgi simulatori, kuros pacēlāji tiek veikti slīpi. Sēdiet zem platformas, uzlieciet zeķes uz statīva, nedaudz nogrieziet kājas. Atlaidiet klipus un iztaisnojiet ceļus. Nolaidiet papēžus un pēc tam pacelieties uz teļa spriedzes sajūtu.

Padomi par labāko muskuļu augšanu

Lai paātrinātu kāju muskuļu augšanu, jums ir jāklausās šādi ieteikumi:

  • Noteikti ievērojiet iesildīšanās pirms klases. Tas ir nepieciešams, lai sasildītu muskuļus un sagatavotu tos slodzēm. Īslaicīgi, skrejceļš, solis vai elipsoīds, lēciena virve darbosies kā iesildīšanās. Sildīšanas ilgums - 5-7 minūtes.
  • Pēc klases jums ir jādara stiepšanās - Tas dod muskuļu šķiedrām stimulu paātrinātai izaugsmei. Piemēram, to var izdarīt šādi: ielieciet rokas uz sienas, izstiepiet vienu kāju atpakaļ un piespiediet papēdi līdz grīdai, līdz jūtat spēcīgu teļa stiepi, atkārtojiet ar otru kāju. Vēl viens veids ir sēdēt uz grīdas, stiept kājas uz priekšu, satveriet zeķes ar rokām un velciet tās pret jums. Stiepšanās laiks ir aptuveni piecas minūtes.

  • Visi vingrinājumi jāveic lēni. Tas ļauj pilnībā izjust kustību un sajust maksimālo spriedzi muskuļos.
  • Veicot kustības, lai labāk izstieptu teļš muskuļus, ir jādara maksimālā amplitūda, tas ir, pieaugums uz pirkstiem pēc iespējas augstāk un nokrīt pēc iespējas zemāk.
  • Ieteicams pauzēt augšējā punktā - lielākās muskuļu spriedzes laikā.
  • Nelietojiet pārāk bieži. Veicot vingrinājumus katru dienu, jūs nepiešķirsiet muskuļus atpūtai, un tad tie netiks atjaunoti, un tāpēc tie nepalielināsies.
  • Neaizmirstiet par pareizu uzturu. Muskuļiem vajag olbaltumvielas, tāpēc jums vajadzētu ietvert ēdienus, piemēram, vistas krūtiņu, biezpienu, olas, liesas zivis un citus. Ir vēlams izslēgt taukainu, saldu un ceptu pārtiku.

Cik daudz laika ir nepieciešams rezultātu sasniegšanai?

Tagad internetā jūs varat atrast daudz dažādu mācību programmu, kas, iespējams, ļaus jums palielināt teļus un citus muskuļus nedēļā vai pat mazāk. Patiesībā, lai sasniegtu nozīmīgus rezultātus nedēļā, nav iespējams. Nav tādas "burvju" programmas, kas stāsta, kā ātri sūknēt teļus mājās bez lielām pūlēm. Turklāt, gastrocnemius muskuļi, kā minēts iepriekš, sūknē vissmagāk. Ar pienācīgu rūpību muskuļu augšanu var novērot ne mazāk kā mēnesi pēc regulāras un intensīvas apmācības. Daudz kas šeit ir atkarīgs no ģenētikas: kādam muskuļi ātri reaģē uz slodzi, bet citi - ilgi, lai sasniegtu vēlamo kāju formu.

Novēlam jums veiksmi, veidojot perfektu ķermeni!

Kāpēc ne augt teļš muskuļus?

Apakšējo kāju muskuļi, kā arī dziļi muguras muskuļi gandrīz nemaz nepaliek uz visu dienu, jo tie uzņem ķermeņa svaru un līdzsvaru mijiedarbībā, stabilizē locītavas un saglabā līdzsvaru kustības procesā. Tas nozīmē, ka tā koncentrējas uz ilgstošu, sausu attīstību un aktīvi izmanto cīpslas slāpēšanas spējas.

Ja personai ir slikta poza, locītavas ir pārmērīgi vai nepietiekami saliektas, mēs varam runāt par motora lomu pārdali. Jostas lordoze gandrīz vienmēr ir cēlonis nepietiekamai attīstībai un vājš gurnu bifs - gastrocnemius muskuļa hipertrofijai.

Teļa triceps ir teļa ārējie muskuļi, tajā ir divi muskuļi, kurus savieno viena cīpsla - Ahileja. Tā ir augšējā dubultā poucha teļa muskulatūra, kā arī dziļi jūrasmēles muskuļi. Muskuļi, kas ir atbildīgi par pirkstu un potītes mobilitāti, ir vēl zemāki. Ir arī apakšstilba un ceļa stabilizatori.

Ja daži no muskuļiem netiek iekļauti darba procesā, tas kļūst vājāks, atrofija un pārceļas uz citiem muskuļiem. Lāču muskuļi ir gandrīz vienmēr garš, bet ārējie saišķi var būt gan garš, gan īss (īss teļš).

Ir iespējams uzlabot īsās teļa estētisko stāvokli, tikai nodrošinot zemāku muskuļu hipertrofiju un to pacelot. Gastrocnemius muskuļu funkcija var būt daļēji uzlikta cīpslām, bicepsiem un pārmērīgi attīstītajiem kvadricepiem, ja ceļgala saliekt vai atsitās.

Lai tiktu galā ar tādu uzdevumu kā kaviāra sūknēšana mājās, ņemot vērā, ka tās nav pārāk piemērotas mācībām, jums jāņem vērā vairāki svarīgi noteikumi.

Pirmkārt, tas ir svarīgi nodrošina pilnīgu muskuļu kontrakcijas / stiepšanās amplitūdu. Lai to panāktu, veicot vingrinājumus, pārliecinieties, ka zem zeķes bija kāds pacēlums. Vingrojumi teļiem, kas atrodas uz pēdas, ir bezjēdzīgi, jo nepieciešamā amplitūda ir vienkārši zaudēta. Jo lielāks amplitūda, jo vairāk darbosies attiecīgi muskuļi, un muskuļi kļūs aktīvāki.

Vēl viens svarīgs punkts: veiciet vingrinājumu, kas nepieciešams vienmērīgai un lēnai. Piešķirt pietiekami daudz laika nolaišanai un pacelšanai - lai jūs varētu labāk kontrolēt kustību. Nelietojiet lēkt uz simulatoriem vai bāriem - ar šo pieeju jums neizdosies.

Veicot treniņu, sasniedzot zeķes augšdaļu, noteikti palieciet šajā pozīcijā. Pauzes ilgums nav svarīgs, tas vienkārši ir. Pietiek ar pusi sekundes. Katrā atkārtojumā ieteicams noteikt maksimālo samazinājumu. Tātad jūsu teļš muskuļi strādās pēc iespējas pilnīgāk, saņemot aktīvu slodzi, kad tie būs pilnībā samazināti.

Svarīgs jautājums ir katra uzdevuma atkārtojumu skaits. Spriežot pēc daudzu sportistu praktiskās pieredzes, optimālais skaits ir no 10 līdz 15. Ja jūs atkārtojat vairāk, jūs izmantojat lēnās muskuļu šķiedras, kas ir atbildīgas par izturību. Tas var novērst teļa apjoma pieaugumu.

Vēl viens panākumu atslēga, kā sūknēt apakšējo kāju - ir liels slodzes apjoms. Centieties darīt diezgan daudz pieejas. Turklāt izmantojiet papildus svarus - tie ir neaizvietojami, ja jūsu mērķis ir teļu sūknis.

Lai apmācītu teļu, ieteicams piešķirt atsevišķu laiku. Jūs varat darīt vingrinājumus kājām apmācības sākumā, pirms squats. Jūs varat arī trenēties jebkurā citā dienā, kad trenējat ķermeņa augšdaļu vai piešķirat laiku, veltot to tikai kājas muskuļiem.

Teļu vingrinājumi

Teļi pēc savas būtības ir izturīgi, tie pastāvīgi atrodas slodzē un tiek izmantoti visu laiku. Tāpēc ir grūti strauji sūknēt teļus - tie aug diezgan lēni. Nepieciešams to intensīvi un regulāri veikt. Lai padarītu savas nodarbības produktīvas, ievēro šīs vadlīnijas:

  • Vingrinājumi ir jāveic regulāri - tas ir jūsu panākumu pamats.
  • Pirms pāriet uz pamata vingrinājumiem, sasildiet locītavas un muskuļus ar nelielu iesildīšanos.
  • Pēc vingrinājumu pabeigšanas veiciet stiepšanos, kas palīdzēs mazināt spriedzi. Soli atpakaļ uz augšu, ielieciet papēdi uz grīdas un noliekt uz priekšu ar visu ķermeni. Šādā veidā 15-20 sekundes izstiepiet katru kāju.
  • Lai muskuļi nebūtu pieraduši pie slodzēm un nepārtrauc attīstīties, pārmaiņus starp dažādiem vingrinājumiem.
  • Teļu vingrinājumi ir diezgan traumatiski, tāpēc muskuļiem ir nepieciešams laiks atpūtai un atveseļošanai.
  • Kustībām jābūt gludām, izvairoties no saraustīšanās. Atcerieties, ka jebkura pēkšņa kustība palielina cīpslu plīsuma risku.
  • Ja programma ietver aerobikas vingrinājumus, ļaujiet viņiem būt klases sākumā.

Labākie vingrinājumi teļu sūknēšanai

Vingrinājumi, kas palīdzēs sūknēt teļus kājām, jūs varat veikt mājās. Pietiek ar to piešķirt 2-3 dienas nedēļā un izmantot bezmaksas svarus. Jūs varat izvēlēties sev piemērotākos vingrinājumus, vienlaikus veicot ne vairāk kā četrus vingrinājumus. Bet labāk ir tos aizstāt viens ar otru, lai nodrošinātu vispusīgu gastrocnemius muskuļa izpēti.

1. Sēžot uz zeķēm

Lai veiktu šo uzdevumu, jums būs nepieciešams krēsls un slogs. Tā kā pēdējā mājās, jūs varat izmantot divas pudeles, kas piepildītas ar ūdeni vai kaut ko citu smagu.

  • Sēdieties uz krēsla malas, apgrūtiniet ceļus.
  • Noņemiet jūsu papēžus no grīdas, cenšoties tos pacelt pēc iespējas augstāk.
  • Saglabājiet muguru taisni. Korpusu nedrīkst novirzīt atpakaļ.
  • Veiciet vingrošanu lēni. Veikt četras pieejas desmit reizes.

2. Paaugstinās zeķes, kas sēž uz vienas kājas

  • Sēdieties uz krēsla malas taisni.
  • Mest savu brīvo kāju papēdi uz tā ceļa, kas trenēs.
  • Novietojiet svaru uz brīvas kājas papēža.
  • Veikt liftu uz vienas kājas pirksta.
  • Atkārtojiet to pašu otrai pēdai.
  • Vingrošana notiek lēni. Katrai pēdai veiciet divas 10 reizes.

3. Zeķu pacelšana ar krēslu

Šis uzdevums, kas palīdz sūkāt kaviāru mājās, ir šāds:

  • Stāvieties krēsla sejas aizmugurē.
  • Uzlieciet to ar rokām, nedaudz pagriežot ķermeni.
  • Pieaugums uz pirkstiem, paliekiet dažas sekundes.
  • Nolaižamies tā, lai starp papēžiem un grīdu būtu apmēram centimetra atstarpe.
  • Vai trīs reizes desmit reizes.

5. Pārlēkšana no dziļa tupēt

Šis vingrinājums palīdz tikt galā ne tikai ar meitenes teļu sūkni, bet arī veic citus kāju muskuļus, proti, augšstilba priekšējo daļu un bicepsi. Tas ir pilnīgi iespējams veikt mājās.

  • Tavs mērķis ir lēkt pēc iespējas augstāk, lai jūs varētu tupēt jebkurā ērtā veidā: uz pirkstiem vai uz pilnas pēdas.
  • Sēdieties, tad stingri atlaidiet grīdu.
  • Ja nepieciešams, jūs varat izmantot slogu, vienkārši ņemt to rokās.
  • Izveidojiet divas 15 atkārtojumu kopas.

6. Squats ar augstām kājām

  • Stāvieties taisni. Kājām jābūt plecu platumam, kājas ir paralēli viena otrai.
  • Squat, it kā darītu klasisku tupēt, iesaistot sēžamvietas nolaupīšanu atpakaļ.
  • Nolieciet papēžus no grīdas.
  • Paceliet, lai jūsu papēži paliktu svarā.
  • Lēnā tempā veiciet divus 10-15 reizes.
  • Jūs varat izmantot slogu, ņemot to rokā.

7. Vienkārši atsperes

  • Get taisni.
  • Постепенно поднимайтесь на носочках максимально высоко, задержитесь в таком положении на пару секунд.
  • Медленно опускайте пятки, оставляя зазор между ними и полом в сантиметр.
  • Поднимитесь на носочки снова.
  • Сделайте три подхода по 30 раз. Также можно применять отягощение, к примеру, полные водой бутылки.

8. Усложненные пружинки

  • Выполняйте те же пружинки, но сперва – на одной ноге, а потом – на другом.
  • Ja jums ir grūti saglabāt savu līdzsvaru, turiet sienu ar vienu roku.
  • Dariet četras 30 reizes. Jūs varat piemērot slogu.

9. Pastaigas uz zeķēm

Programma kaviāra sūknēšanai mājās var ietvert šo uzdevumu, kas ir neticami vienkāršs, bet vienlaikus efektīvs.

  • Ir nepieciešams pacelt maksimāli augstus punktus.
  • Apmeklējiet dzīvokli šajā pozīcijā nelielos soļos.
  • Tas ir pietiekami, lai veiktu vingrinājumu 15 minūtes.

10. Lēciena virve

Lēcieni ļoti labi ietekmē teļus, aktīvi tos ielādē un attīsta. Mēģiniet lēkt vismaz desmit minūtes, līdz jūtat spēcīgu dedzināšanas sajūtu muskuļos.

Teļļu muskuļu sūknēšana var nebūt tik vienkārša kā citām grupām, bet tomēr tā ir reāla. Ir svarīgi regulāri apmācīt un izvēlēties pareizos vingrinājumus. Tāpat neaizmirstiet izstrādāt citas ķermeņa daļas, jo tas izskatās pilnīgi harmoniski.

Problēmu un anatomijas rašanās

Apstrādājot teļus, ir jāsagatavo teļu un jūrasmēļu muskuļi

Civilizācija ne tikai sniedza cilvēkam labu, bet arī pievienoja vairākas problēmas. Starp tiem, dīvaini, un nepareizi veidotiem muskuļiem kājām, it īpaši teļu. Ko civilizācija ar to dara? Un neskatoties uz to, ka mēs sākām staigāt mazāk.

Sabiedriskais transports un privātie automobiļi ir atņēmuši mūsu lolotākajiem 10 000 soļiem dienā, kas ir nepieciešams mūsu skaistumam un veselībai. Rezultāts ir vājš un ne estētisks gastrocnemius muskuļi, turklāt tam ir kompleksi.

Arvien vairāk meiteņu var lepoties ar mazām celulīta nūjām skaistu sieviešu kājām. Un par vīriešiem kopumā mēs klusēsim: vistas kājas, kas uzlīmētas no šortiem, izskatās vēl pretīgākas, it īpaši, ja liemeņi paceļas virs tiem.

Pat zēni tagad dod priekšroku virtuālajam futbolam uz īstiem un gaidīs no rīta, pārejot no durvīm no vienas plānas kājas uz otru, kad vecāks vada tos skolā, nevis staigā piecus simtus metru. Tomēr plānā kaviāra problēma tiek atrisināta tikpat daudz mūsu dzīvē. Un jūs varat to atrisināt, neizejot no mājām. Ir vajadzīgs tikai nedaudz pacietības un laika.

Noderīgi vingrinājumi

Šāda pilnība tiek panākta, atkārtoti atkārtojot vingrinājumus un pareizu treniņu.

Mūsu rakstā mēs pievērsīsimies tiem vingrinājumiem, kurus var veikt mājās. Jāatzīmē, ka visbiežāk tos veic bez papildu svara. Ja tas ir pārāk vienkārši, jūs varat uzņemt piecus litru ūdens pudeles vai citus smagus priekšmetus.

Meitenēm jāpievērš uzmanība dejotāju un vingrotāju kājām. Viņiem ir viss, kas atrodas kājās, un nekas nav lieks.

Piemēram, mākslinieciski vingrotāji treniņos parasti neizmanto nekādus papildu sporta aprīkojumus, veicot tikai savu ķermeņa svaru, ieskaitot teļu pumpēšanu.

Lai to izdarītu, ikdienas treniņu arsenālā ir brīnišķīgi vingrinājumi.

Uzziniet, vai vingrošanas laikā varat dzert ūdeni

  • Mēs kļūstam vienmērīgi un lēnām pacelamies uz zeķēm, pacelot papēži līdz maksimālajam iespējamajam augstumam. Tad lēnām nolaidiet papēžus gandrīz līdz grīdai un nekavējoties atkal paceliet. Tātad 3-4 ir 30 reizes vai tikai 100 reizes pēc kārtas.
  • Mēs uzņemamies slodzes rokās - mazās hanteles vai pudeles ar ūdeni - un darām to pašu elastīgo kāpumu uz pirkstiem. Ja jūs nevarat saglabāt savu līdzsvaru, ņemiet kravu vienā rokā, bet otru pieturiet pie krēsla sienas vai aizmugures.
  • Visbiežāk sarežģītās "atsperes" tiek veiktas pārmaiņus uz vienas vai otras kājas. Tas ir iespējams arī ar slodzi 4 reizes 30 reizes.

Lai veiktu nākamo uzdevumu, būs nepieciešama pakāpeniska platforma, bieza enciklopēdija vai tikai solis. Kļūstiet par zeķēm uz soļa, atstājot savu papēdi gaisā. Tagad paceļas “uz galotnēm” un tad iet uz leju, izstiepjot potīti līdz robežai, pieskaroties papēžiem pie grīdas.

Pakāpju vai pakāpienu platformā ir iespēja manevrēt: jūs varat pielāgot kājas rotācijas leņķi un izstrādāt tieši vajadzīgo kaviāra nodaļu. Meitenēm bieži ir jāpiepilda teļa iekšpuse.

Ja jūs veicat kāju paralēli, veicot liftus, muskuļu vidējā daļa iegūs lielu slodzi, ja papēži ir kopā un zeķes ir atšķirīgas, tad iekšējā daļa strādās vairāk, un otrādi - papēži būs atsevišķi, zeķes kopā - ieliek zeķes kopā - ielādē teļa muskuļu ārējo daļu.

Vīriešu iespēja pacelt ar platformu: pacelties ar maksimālo amplitūdu, turot hanteli vienā rokā un nobīdot pret sienu ar otru roku, lai līdzsvarotu.

Viss šeit ir skaidrs. Ja dzīvojamā platība to atļauj, paņemiet izlaižamo virvi un lēkt līdz teļa apdegumiem. Šis vingrinājums ir no vingrotāju un bokseru arsenāla.

Sēžot ir nepieciešams teļu teļu pagriešana, jo jūras acs muskulis, kas ir paslēpts no acīm, dod tikai trīs ceturtdaļas no teļu skaita. Vingrinājumi, kas tiek veikti stāvēšanas laikā, ir teļa ārējais muskuļš, un tas ir tikai ceturtā daļa no tilpuma.

Sēdieties uz krēsla, paņemiet ūdens tvertni vai sēdējiet bērna klēpī. Paceliet kājas uz pirkstiem. Ja pēc 15 atkārtojumiem kājas "sadedzina", tad jūsu uzņemtais svars ir pareizs. Vingrinājums ir lēns.

Atcerieties šo nodarbību ar fiziskās audzināšanas nodarbībām skolā? Protams, atcerieties. Tiesa, ir grūti izdarīt, tāpēc tas ir piemērots progresīviem sportistiem.

Turiet kaut ko ar roku un, izstiepjot vienu kāju uz priekšu, tupējiet otru tik reižu, cik vien iespējams.

Izvēlieties sev 4-5 iecienītākos vingrinājumus un izpildiet ik pēc 3-4 dienām. Jūs varat tos nomainīt un apmainīt tā, lai muskuļi netiktu pieraduši pie kravas.

Uzziniet šeit, kā izdarīt hanteles ar savām rokām.

Secinājums

Teļu muskuļus ir grūti sūknēt, jo mēs tos visu laiku izmantojam, un pēc būtības viņiem ir daudz izturības. Viņi lēni reaģē uz slodzi un nekavējoties nesniedz reālu apjomu. Par stabiliem rezultātiem šo muskuļu augšanā būs jāstrādā smagi.

Bet cik labi izstrādāti teļu muskuļi izskatās skaisti gan vīriešiem, gan sievietēm! It īpaši, ja jūs sākat veidot viņus no bērnības.

Kā sūkāt kaviāru mājās

Veicot pārvietošanu, teļš muskuļi pastāvīgi tiek pakļauti stresam, tāpēc tos nav viegli sūknēt. Lai sasniegtu vēlamo rezultātu, jums jādara mājās regulāri, nevis izlaižot klases. Optimālais mācību režīms - katru otro dienu. Tas ļaus muskuļiem pilnībā atgūties no stresa un paātrināt muskuļu šūnu augšanu.

Papildus īpašo vingrinājumu veikšanai meitenei ir nepieciešams pielāgot jaudupalielinot dolbaltumvielu pārtiku ikdienas uzturā. Ir noderīgas arī citas fiziskās aktivitātes (kardio treniņi, aerobika). Lai strauji sūknētu teļus, ieteicams veikt tālāk minētos vingrinājumus. galvenās nodarbības programmas beigāslai palielinātu mērķa muskuļu grupu.

Kā slaucīt teļu meitenes: visefektīvākie vingrinājumi (video)

Sākt apmācību vajadzētu būt, kā parasti, ar iesildīšanos. Lai palielinātu asins plūsmu, sasildītu muskuļus un stiept locītavas, vispirms ieteicams to darīt viegla masāža. Tad jums ir jādara daži pēdas rotācijas kustības dažādos virzienospaiet dažas minūtes lekt un darbojas uz vietas. Pēc sagatavošanas jūs varat doties uz galveno daļu - celšanas zeķes. Šī vingrojumu grupa nodrošina maksimālo slodzi uz apakšstilba muskuļiem:

  • Stāvot stāvus, jums jāatrodas uz pirkstiem pēc iespējas augstāk, pāris sekundes piestiprinot augšējā punktā un pēc tam nolaižoties sākuma pozīcijā. Ieteicams sākt ar 4 komplektiem, vismaz 30 atkārtojumiem katrā.
    - uzlabot apmācības efektivitāti slodze ir jāpalielinaizmantojot svarus: ne pārāk smagas hanteles vai plastmasas pudeles, kas piepildītas ar ūdeni.
    - Ja ir grūti saglabāt līdzsvaru, tad ar vienu roku jums ir nepieciešams liesās uz sienas, un šāviņš aizņem citu. Efektīva arī paceljas uz vienas kājas.
  • Lai veiktu šādu uzdevumu trenažieru zālē izmantotās pakāpju platformas. Mājā, piemērots solis vai parasta bieza grāmata, uz kuras jums jāstājas, lai abi papēži piekristu.
    - Nepieciešams taisni stāvēt ieelpot tikpat augsta kā uz izelpot - iet uz lejumēģinot pieskarties grīdai ar jūsu papēžiem.
    - Atkarībā no pēdu stāvokļa šādos liftos iesaistītas dažādas muskuļu grupas apakšstilba
    - Ja pēdas ir paralēli ja zeķes ir galvenās slodzes uz muguras virsmas pagriezās uz sāniem - iekšpusē. Kad šķīries papēži, tiek izstrādāta āra zona.
  • Jūs varat sūkāt teļus sēdus stāvoklī. Sēžot uz krēsla malas un turot muguru taisni, jums ir nepieciešams viegli pacelt un nolaist ceļus ar svaru aģentu.
    - palielinās slodzes intensitāte, ja nostipriniet kājas augšpusē dažas sekundes un atgriežoties sākuma stāvoklī Nepieskarieties grīdas papēžiem.
    - Šāds garš spriegums palīdzēs ātri pagatavot teļus.
    - Ir svarīgi uzraudzīt sajūtas un nepārlādēt muskuļuspilns ar krampjiem.
  • Krēslu var izmantot arī kāju pacelšanai ar atbalstu. Lai to izdarītu, pagrieziet to uz muguras, turiet to un nedaudz nolieciet ķermeni uz priekšu. Veiciet kustības tādā pašā veidā kā pirmajā nodarbībā.

Nodarbība beidzas tradicionālie spēka vingrinājumi stiepšanās. Šis posms ir īpaši svarīgs kājas muskuļiem, jo ​​tie ir pakļauti biežas krampji.

Visvairāk vienkāršs stiepšanās uzdevums - tas ir visplašākais solis atpakaļ ar papēdi piespiežot grīdu. Vienlaikus ķermenim ir nepieciešams noliekt uz priekšu. Jūs varat arī, stāvot vērsties pie sienas, uzlikt kāju un uz dažām sekundēm noliekt uz šīs kājas.

Papildu veidi, kā ātri nopūt teļus

Kāju muskulatūra darbojas gandrīz vienmērīgi, tāpēc tās sūknēšanai ir nepieciešams palielināt slodzi visos iespējamos veidos. Īpašo vingrinājumu efektivitāti var reizināt, ja papildināt tos ar leciem, skriešanu un cita veida fiziskās aktivitātes.

Kā tikt galā ar lecamaukli? (video)

Lēkmes jāmaina, lai iekļautu visas muskuļu grupas: uz abām kājām, vienā, ar nolaišanos zeķēs un tā tālāk Lecamaukla ir efektīva kopā ar skriešanu un īpašiem vingrinājumiem, tā kā meitenes teļu sūknēšana mājās ātri parādīsies tikai ar integrētu pieeju.

Skatiet videoklipu: Девушка, 10 лет скрывавшая необычную особенность своего организма, сделала фотосессию в купальнике (Novembris 2019).

Loading...