Populārākas Posts

Redaktora Izvēle - 2019

Uztura un svara zudumu apmācību plāns mēnesim

Pat ikdienas treniņš sporta zālē būs neefektīvs svara zudumam, ja jūs to neseko ar labi izvēlētu uzturu. Tā ir atsevišķa tēma, tā ir plaša un sarežģīta, šajā rakstā mēs to aplūkosim vizuāli. Mēs detalizēti apspriedīsim, kā izskatās sieviešu programma, kuras mērķis ir tauku sadedzināšana.

Uztura principi

Sievietēm fiziskā sagatavotība ir daudz svarīgāka nekā vīriešiem. Meitenes smagi strādā pie trenažieru zāles, var turpināt vairākus mēnešus diētus, spīdzināt sevi ar visām zināmajām un nezināmajām metodēm. Un tas viss harmonijas un piemērotības labad.

Tomēr, ja jūs apzināti pieslēdzat svara zuduma procesu, tas vairs nebūs satraukums un neradīs nevajadzīgu stresu. Meitenēm tas ir īpaši svarīgi, jo lielākā daļa sadalījumu notiek tieši stingru ierobežojumu dēļ.

Uztura svarīgākie principi svara zudumam ir šādi:

  • Samazināts kaloriju patēriņš. Tiek uzskatīts par drošu samazināt kaloriju skaitu par 20% no parastās likmes.
  • Samazinot ātru ogļhidrātu un piesātināto tauku daudzumu, palielinot proteīna daudzumu diētā.
  • Kaitīgo rafinēto produktu aizstāšana ar noderīgiem dabiskiem produktiem.

Kopumā veselīgs uzturs nepieļauj galējības. Piemēram, nav iespējams pilnībā izslēgt ogļhidrātus un pāriet uz vienu olbaltumvielu produktu. Vai pārtrauciet ēst taukus. Tauki ir nepieciešami arī organismam. Pārtikai jābūt dažādai, mērenai un līdzsvarotai. Tad šīs papildu mārciņas sāks atstāt dabu.

Kad svara zaudēšanas procesā sāks atstāt tauku slāni, būs redzami muskuļi. Ja tie ir dinstrofiski un uzbudināmi, skaitlis nebūs labākais. Fiziskās sagatavotības un proteīnu barošana ir svarīga muskuļu saglabāšanai. Protams, kad jūs zaudējat svaru, daži muskuļi aiziet prom (nav iespējams padarīt ķermeni tērēt tikai 100% tauku). Tomēr pareiza svara zudums nosaka mērķi saglabāt pēc iespējas vairāk muskuļu krājumu, kas jums ir.

Arī atbrīvojoties no lieko tauku, ir svarīgi to nepārspīlēt. Galu galā mūsu iekšējos orgānus ieskauj tauku kapsula, kas nepieciešama normālai darbībai. Turklāt meitenēm noteikta tauku daudzuma (apmēram 13%) klātbūtne ir svarīga reproduktīvās sistēmas normālai darbībai.

Tādējādi diētu var vienkāršot šādi: neliels kaloriju deficīts, vairāk proteīnu, mazāk ogļhidrātu. Tauki - mērenīgi, lai norītu nepiesātinātās taukskābes un vielas, kas nepieciešamas saites un locītavas.

Tagad mēs vēršamies pie fiziskās slodzes.

Kāds treniņš ir labāks?

Jebkura treniņa trenažieru zālē, neatkarīgi no tā, vai tā ir jauda vai stiprināšana, noved pie kaloriju patēriņa. Tāpēc viss tas būs svara zuduma apmācība. Sakarā ar to, jūs varat sadedzināt zināmu daudzumu zemādas tauku.

Kāda ir labākā slodze meitenēm? Sarežģīti pamata vingrinājumi vai kaut kas cits?

Ir zināms, ka spēka treniņi ar svariem (proti, bāze) patērē daudz kaloriju. Patiešām, smagiem vingrinājumiem ir nepieciešamas milzīgas enerģijas izmaksas. Tikai bieži bāze nedarbosies, jo ķermeņa jaudas robežas ir ļoti ierobežotas. Šāda apmācība ir svarīga. Bet, ja tavs mērķis ir zaudēt svaru, un tāpēc uzturā trūkst kaloriju, viņi ātri izplūdīs. Tas nozīmē, ka svara zuduma laikā tiek dotas stiprības vingrinājumi.

Bet ilgtermiņa slodzes vidējā tempā (darbojas, aerobika, strādājot ar vieglajiem svariem daudzos atkārtojumos) - neizplata ķermeni tik daudz, cik jauda, ​​tāpēc, dodot viņiem prioritāti, var efektīvāk zaudēt svaru.

Tādā veidā jūs varat praktizēt biežāk un ilgāk, kā rezultātā tiek sasniegts galīgais tauku dedzināšanas efekts, kas būs spēcīgāks par bāzes un citu smago tehniku ​​izmantošanu.

Ir tāda lieta kā pulsa tauku dedzināšanas zona. Tas ir 60–70% no maksimālā sirdsdarbības ātruma. To var aprēķināt, atņemot jūsu vecumu no 220. Pēc procentuālo attiecību aprēķināšanas vidēji saņemsiet 120–130 sitienus minūtē. Tiek uzskatīts, ka ar šādu sirdsdarbības ātrumu organisms uzņem maksimālo enerģijas daudzumu no taukiem.

Jebkura fiziska aktivitāte svara zudumam sporta zālē un ārpus tās ir noderīga un svarīga, jo tie tērē enerģiju.

Kā izveidot programmu svara zaudēšanai

Principi, kas jāievēro, lai izveidotu tauku dedzināšanas kompleksu sievietēm, ir nedaudz atšķirīgi no vīriešiem. Tie ir nedaudz atšķirīgi, lai gan balstās uz tiem pašiem fizioloģiskajiem likumiem.

  • Princips "nekaitē". Pēc tam tas nozīmē, ka ir saprātīgi izmantot vingrinājumu un uztura ierobežojumu kopumu, lai panāktu tauku dedzināšanu. Apmācībai par svara zudumu vajadzētu palīdzēt sasniegt harmonisku figūru, nevis kaitēt veselībai.
  • Mērķa slodze uz problemātiskajām jomām. Meitenēm tas ir augšstilba iekšpusē, sēžamvietā, vēderā un sānos, roku aizmugurē. Programma ir veidota tā, lai šajās jomās tiktu sniegts galvenais uzdevumu uzsvars.
  • Vecuma pazīmes. Nevajadzētu dot par meitenēm, kas vecākas par 20 gadiem ar tādu pašu fizisko aktivitāti svara zudumam, sievietēm 40 gadu laikā. Tas ir vismaz neefektīvs. Katrs organisms ir individuāls, tomēr, jo vecāks ir cilvēks, jo uzmanīgāk jāpievēršas slodzēm uz sirdi un locītavu-saišu aparātu. Vingrojumu komplekss jāpielāgo ķermeņa fizioloģiskajām īpašībām.
  • Darbs ar sliktiem ieradumiem. Smēķēšana vai bieža alkohola lietošana negatīvi ietekmēs svara zudumu un neviena vingrojumu kopa nevar kompensēt kaitīgo ietekmi.
  • Jums ir jāņem vērā arī hormonālais stāvoklis, patoloģijas trūkums endokrīnajā sistēmā un to smaguma pakāpe. Šādā situācijā ir nepieciešama iepriekšēja apspriešanās ar ārstu.
  • Grūtniecības laikā Jums jāsaņem maiga slodze, lai svara zuduma apmācība nekaitētu auglim un neizraisītu priekšlaicīgu dzemdību vai aborts. Šajā laikā labāk ir pilnībā atteikties no zāles un ierobežot sevi ar īpašu vingrošanu grūtniecēm, ūdens aerobiku, jogu un plaušu vingrošanu.
  • Jums ir arī jāpievērš uzmanība noslieci uz pilnību vai plānumu. Katrā gadījumā dabiskais metabolisms būs tavs. Kopēja standarta uztura un vingrojumu programma (komplekss) tauku dedzināšanai var nebūt ideāls visiem metabolisma veidiem.

Ietver sirds meitenēm

Sirds slodze sporta zālē - svarīga daļa no meitenēm un sievietēm svara zaudēšanas. Atkarībā no vecuma un individuālajām iezīmēm pietiek ar 20 minūtēm elipsoīdam, un 40 minūtes kādam šķiet neuzskatāms.

Ja Jums ir kādas problēmas ar sirdi, asinsrites sistēmu, jūs varat standartizēt slodzi un veikt kardio pirms treniņa 30–40 minūtes un pēc - 15–20 minūtes.

Ja ir sirds problēmas, trenerim ir jādod jums testa slodze, lai saprastu savas ķermeņa iespējas. Pēc tam atsevišķi atlasiet nepieciešamo slodzi tauku dedzināšanai.

Piemēram, sāciet ar kājām uz skrejceļa. Pastaigājieties 5 minūšu laikā. Pakāpeniski palieliniet ātrumu, līdz sajūtat smagumu krūtīs. Nav nepieciešams vairāk izsekot dziesmu. Šis ir pirmais ierobežojums. Pakāpeniski tas būs jāpārvar.

Vingrinājumiem, kas paredzēti svara zudumam, jāietver sirds. Programmai jāsāk un jābeidzas ar līdzīgu slodzi.

Universāla svara zuduma programma

Priekšroka dodama zālē trīs reizes nedēļā. Piemēram, ja tauku dedzināšana notiks pirmdien, trešdien un piektdien.

Šī programma ir vērsta uz visa ķermeņa muskuļu veidošanos un reljefa veidošanos, akcentējot problemātiskas sieviešu zonas.

Pirmdiena:

  1. Sirds - 30–40 minūtes.
  2. Squatting ar stienis - 3 līdz 15 (viegls svars).
  3. Plye squats - 3 līdz 15.
  4. Jostas lēkmes - no 3 līdz 20 uz katru kāju.
  5. Hyperextension - no 2 līdz 20–30.
  6. Rokturi liekšana ar hantelēm vai āmuriem - no 3 līdz 20.
  7. Nospiediet - no 3 līdz 30. Rumpja pacelšana romiešu krēslā un kāju pacelšana uz leju.
  8. Sirds - 15 minūtes.

Trešdiena:

  1. Sirds - 30 minūtes.
  2. Hyperextension - no 2 līdz 20.
  3. Rumānijas vilces vai miris vilces spēks - no 3 līdz 15.
  4. Kāju samazināšana simulatorā - 2 līdz 20.
  5. Hanteles sols nospiediet - no 2 līdz 20.
  6. Vaislas rokas ar hantelēm uz horizontāla stenda - 2-20.
  7. Vaislas rokas ar hantelēm uz soliņa 30 grādu leņķī - no 2 līdz 20 °.
  8. Rokas pagarinājums uz bloka - 3 līdz 20.
  9. Slīpais pagrieziens - no 3 līdz 20 katrā pusē.
  10. Ķermeņa pacelšana uz grīdas - no 4 līdz 20.
  11. Sirds - 10 minūtes.

Piektdiena:

  1. Sirds - 20 minūtes.
  2. Kāju spiediens (pēdas uz platformas augšējās daļas, plašā attālumā) - 2 līdz 15.
  3. Kāju pagarinājums simulatorā - 2 līdz 20.
  4. Liekšanas kājas simulatorā - 2 līdz 20.
  5. Kāju sajaukšana un audzēšana simulatorā - 2 līdz 20.
  6. Pieaugums uz teļa zeķēm - no 4 līdz 30.
  7. Hanteles stenda preses sēde - no 3 līdz 20.
  8. Vaislas hanteles caur sāniem - no 3 līdz 15.
  9. Sirds - 20 minūtes.

Šī programma ir sarežģīta kaloriju sadedzināšana meitenēm zālē. Tas ir veidots tā, ka starp vingrinājumiem uz kājām bija 2 dienas, ti, pēdu muskuļi tiek ielādēti pirmdien un piektdien. Mēs neiesakām atlikt šīs dienas uz pirmdienām un trešdienām.

Ja programma ir sarežģīta, no katras nodarbības jāizņem viena pieeja, un pēc kāda laika pievienojiet to ar minimālu atkārtojumu skaitu (piemēram, no 5), pakāpeniski atkārtojot nepieciešamo skaitu.

Starp vingrinājumiem vēlams uzturēt 45–60 sekunžu pārtraukumu starp pieejām - 30–45. Šajā tempā treniņš aizvedīs jūs 40–45 minūtes (izņemot sirds), muskuļus uzvilkt, un jūs kļūsiet par skaistu žāvētu ķermeni. Protams, ja ievērojat pareizas uztura principus, nevis visu veidu uzturu. Tas ir labākais tauku degšanas veids.

Šāds komplekss palīdzēs jums uzlabot savu labklājību un dot jums sapņu formu.

Kas ir svara zuduma programma

Ikvienam, kurš vēlas atbrīvoties no papildu mārciņām, jāapzinās, ka svara zaudēšanas programma ir visaptveroša pieeja, kas ietver īpašu mācību grafiku un optimālu uzturu. Lai padarītu skaitli slaidu un sportisku, ir nepieciešams izstrādāt individuālu shēmu, kas balstīta uz jau zināmiem kompleksiem. Lai sasniegtu nepieciešamo svara zudumu, jums ir jābūt konkrētam rīcības plānam, lai izvēlētos vingrinājumus, izveidotu grafiku, pielāgotu izvēlni un pārliecinieties, ka esat reģistrējis rezultātus.

Mēneša grafiks

Uztura un svara zuduma apmācības programma ietver īpaša grafika izstrādi konkrētam laika periodam, piemēram, mēnesi. Izveidojiet treniņu grafiku - vislabāk ir iesaistīties dienā, bet ne bieži. Ja palielināsiet kardio, aerobo vai izturības vingrinājumu intensitāti, jūsu ķermenim nebūs laika atgūt. Apmācības ilgumam jābūt vismaz 45 mīnus, bet ne vairāk kā 1,5 stundām. Lai sāktu tauku sadedzināšanu, pietiek.

Kā izveidot plānu

Pirms dodaties uz stingru diētu vai pierakstieties sporta zālē, izveidojiet individuālu svara zuduma grafiku. Jebkuras darbības rezultāts ir vairāk atkarīgs no skaidri noteiktā mērķa un iepriekš noteiktā plāna tā sasniegšanai. Šis process, kura mērķis ir samazināt svaru, nav izņēmums. Lai veiktu efektīvu plānu, jums būs nepieciešams:

  • noteikt datumus
  • ēdināšanas vietu skaits
  • skaidri plānojiet maltīti
  • izstrādāt individuālu apmācību kopumu.

Kā zaudēt svaru mēnesī

Svara zudums plāns, kas palīdzēs jums zaudēt papildu mārciņas tikai 30 dienu laikā, ir jāizstrādā tā, lai svara zuduma process nekaitētu jūsu veselībai. Ne pārāk ātri, bet efektīva svara samazināšanas metode ietver noteiktas fiziskās aktivitātes kombināciju ar pielāgotu izvēlni. Aizmirstiet par šausmīgiem treniņiem un stingru diētu, labāk ievērojiet šādus 5 dzelzs noteikumus:

  • Noņemiet no ēdieniem ceptu un taukainu pārtiku, baltmaizi, ātrās ēdināšanas, saldumus.
  • Dzert dienu līdz 1,5-2 litriem ūdens, bet ne kafiju, tēju, kompotus.
  • Baudiet brokastis, pusdienas un vakariņas katru dienu vienlaicīgi.
  • Aizmirstiet par svara zaudēšanu - vienkārši baudiet šo procesu.
  • Neaizmirstiet vairāk pārvietoties - neaizmirstiet darba vietā.

Trenažieru zālē

Jūs varat sākt svara zaudēšanas procesu un, ja jūs strādājat ar simulatoriem. Ja esat iesācējs, labāk izmantot personīgā trenera pakalpojumus. Ar dažādu vingrinājumu palīdzību ir iespējams ievērojami palielināt muskuļus, bet neaizmirstiet par sirds treniņiem - dariet to uz skrejceļa, steppera, elipsveida trenera utt. Apmācība par svara zudumu jāveic apmēram 1,5 stundas - neaizmirstiet par iesildīšanos 5-10 minūšu laikā.

Izvēloties spēka vingrinājumus, jums jāizstrādā lielākās muskuļu grupas: krūtis, muguras, kājas. Strādājot ar viņiem, tiek patērēta maksimālā enerģija, kas ļaus jums sadedzināt vairāk kaloriju. Katrs uzdevums ir vēlams, lai veiktu 3-4 pieejas. Pēc klases, noteikti izstiepiet. Ir ļoti svarīgi iegūt kvalitatīvu sapni, bez tās jūsu veiktspēja samazināsies līdz nullei. Stipruma vingrinājumi, kas palīdzēs svara zudumā, ietver:

  • tupēt ar stienis,
  • sols nospiediet
  • sols ar krūtīm:
  • push-up,
  • rokas locīšana ar stienis utt.

Mājās

Nepieciešams efektīvs uztura un fiziskās aktivitātes plāns, lai zaudētu svaru mājās? Šajā gadījumā pievērsiet uzmanību dažiem vingrinājumiem. Šajā gadījumā neaizmirstiet par sabalansētu uzturu un pilnīgu atteikšanos no pārēšanās. Sagatavošanās vingrinājumiem ir ļoti svarīga, un tajā jāietver iesildīšanās vingrinājumi: rumpis pa kreisi un pa labi, ērti darboties utt. Lai svara zudums 4-5 nedēļu laikā būtu efektīvs, izvēlieties optimālo vingrinājumu sarakstu, kas nepieciešams, lai veiktu 10-20 atkārtojumus 2-3 pieejās:

  • klasiskie rumpja pacēlāji,
  • sānu plāksne,
  • pagriežot
  • palielina iegurni gulēja stāvoklī,
  • squats,
  • lunges,
  • braukšana ar muguru,
  • lecamaukla
  • atsitiens utt.

Novājēšanas plāns mēnesim

Veselīga shēma, kas palīdzēs noņemt lieko tauku daudzumu, ietver vismaz 5 vieglas maltītes:

  1. Brokastis ir visvairāk barojošas maltītes - jūs varat iekļaut jogurtu (zema tauku satura), svaigus augļus, graudaugu ar auzu.
  2. Pusdienās var pagatavot zupas, dārzeņu salātus ar rīsiem.
  3. Vakariņās labāk gatavot vārītu putnu krūtiņu ar salātiem / ceptām zivīm ar dārzeņiem.
  4. Uzkodām izvēlieties svaigus dārzeņus, ābolus.

Pareizas uztura principi

Svara zudumam ir ļoti svarīgi izstrādāt īpašu plānu. 3-4 nedēļu laikā no nepārprotami veicamām aktivitātēm, piemēram, regulāras fiziskās aktivitātes un pareizas uztura, šos paradumus var ieviest automātiski. Pārmērīga svara samazināšanas process būs ne tikai ātrs, bet arī kārtīgs, un rezultāts būs stabils. Ieteicams pievērsties augu izcelsmes produktiem, neaizmirstot gaļu ar zivīm. Pareizas uztura principi:

  • Frakcionālā jauda. Jums ir jāēd vidēji 4-5 reizes dienā.
  • Kaloriju saturs. Formula ir šāda: 0,9 x vēlamais svars (kg) x 24. Tajā pašā laikā ir jāņem vērā, ka daļa no kalorijām tiek iztērētas šai vai šai aktivitātei, lai jūs varētu pievienot dažus simtus kcal iegūtam skaitlim.
  • BZHU attiecība (olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti). Labākā iespēja ir vērtība diapazonā no 2-2,5: 0,8-1: 1,2-2.
  • Porcijas Ēdot 5-6 reizes dienā, pārliecinieties, ka porcijas daļa nav lielāka par 250-300 g.
  • Ūdens līdzsvars Dzert apmēram 2 litrus tīra ūdens dienā - labākais minerālūdens.

Kas jāizslēdz no uztura

Lai sāktu pielāgot diētu, kurai vajadzētu kļūt par zemu kaloriju, jāizslēdz produkti, kuru izmantošana palielinās Jūsu svaru. Šajā gadījumā ikdienas uzturā jāiekļauj visi ķermenim nepieciešamie elementi. Tikai labi izvēlēta pārtikas sistēma palīdzēs atjaunot svaru un atbrīvoties no taukiem problemātiskajās jomās. Izslēdziet no šiem produktiem:

  • milti,
  • kūpināta gaļa
  • konditorejas izstrādājumi,
  • saldie un gāzētie dzērieni
  • ātrā ēdināšana,
  • desa,
  • maizes izstrādājumi no kviešu miltiem.

Kādi produkti veicina svara zudumu

Uztura speciālisti iesaka tiem, kuri vēlas samazināt svaru, papildus ieviešot ierobežojumus porciju un kaloriju patēriņam, lai izmantotu produktus, kas veicina svara zudumu. Nedrīkst aizmirst, ka rezultāts ir atkarīgs no ķermeņa svara zuduma un vecuma. Produkti, kas palīdz šajā procesā, ir zemesrieksti, priedes un valrieksti, mandeles, āboli, vīģes, greipfrūti, ananāsi, žāvēti augļi, kāposti, burkāni, kefīrs un daži citi.

Mēneša izvēlne

Zaudēt svaru meitenēm un puišiem bez pareizas uztura ir ļoti grūti. Pat tāds faktors kā piemērotība šajā gadījumā var nebūt ļoti veiksmīgs. Izvēloties ēdienkarti, atcerieties, ka gaļu ar zivīm nevajadzētu pilnībā izslēgt no uztura - tas nav uzturs. Piens, jogurts un biezpiens ietaupīs Jūs no kalcija deficīta. Iegūstiet tiešsaistes dienasgrāmatu, kurā jūs ievadiet savu pārtiku un visus treniņus. Пример здорового питания на 1 день, который вы можете взять за образец и использовать для снижения веса на протяжении продолжительного времени, делая некоторые корректировки:

  • Завтрак: клетчатка с углеводами.
  • Второй завтрак: белковая пища, к примеру, йогурт, творог с фруктами.
  • Обед: белки с углеводами, к примеру, суп, куриный бульон.
  • Полдник: фрукты.
  • Ужин: белок, к примеру, мясное или рыбное филе.
  • Naktī: biezpiens vai kefīrs.

Apmācību plāns

Jūs varat zaudēt papildu kilogramus un nostiprināt savu ķermeni, izmantojot labi plānotu mācību procesu. Neaizmirstiet patērēt nepieciešamo daudzumu veselīga ēdiena un dzert ūdeni. Tavs uzdevums ir pareizi sadalīt jaudu un sirds un asinsvadu darbību, lai ķermenis nopietni darbotos katru nedēļu, bet nepārstrādā. Nedēļas nogalē ļaut viņam atgūt. Aptuvenais stundu plāns:

  • Pirmdiena - jauda, ​​sirds.
  • Otrdiena - sirds.
  • Trešdiena - jauda.
  • Ceturtdiena - sirds.
  • Piektdiena - jauda, ​​sirds.
  • Sestdiena un svētdiena - atpūta.

Fitnesa programma

Vai jūs veicāt soli pa solim apmācību, kas nodrošinās jums pakāpenisku svara samazināšanu, vēl vairāk konsolidējot rezultātu? Šādā gadījumā izmantojiet piemērotību. Vislabāk ir apmācīt 3 reizes nedēļā katru otro dienu 40-60 minūtes. Ja grafiks neļauj vai jums ir spēks, tad dažreiz jūs varat veikt korekcijas un apmācīt divreiz pēc kārtas. Dažās dienās jums tiks izsniegts kardio treniņš: skrejceļš, elipsveida treneris, velosipēds. Aptuvenā programma 1 dienai, kas var būt pamats:

  • Squatting - 15 reizes.
  • Lunges ar hantelēm rokās - 10 reizes ar katru kāju.
  • Hantele uz jostas ar vienu roku - 10 reizes ar katru roku.
  • Pull-ups - cik vien iespējams.
  • Spieķis presē uz slīpā stenda - 12 reizes.
  • Stiepšanās

Spēka vingrinājumi

Uztura un fiziskās aktivitātes plānā svara zudumam ir jāietver izturības treniņi, kas ir vismaz zema. Pateicoties tiem, ķermenis kļūs tonizētāks un pamanāmāks. Nav ieteicams tos apvienot ar kardiotransmisiju. Pirms treniņa rūpīgi jāizkarsē, lai muskuļi būtu elastīgāki. Efektīvi izturības vingrinājumi - katram slodzes veidam ir jāveic 10-20 reizes 3 pieejas:

  • lunges,
  • pacelšanas kājas
  • squats:
  • pushups,
  • ieroču izplatīšana ar hantelēm,
  • sūknējot vēdera dobumus,
  • kāju pagarinājums.

Sirds un spēka treniņu maiņa

Jaudas un sirds slodzes kombinācija ir ideāls risinājums svara zudumam. Jūs varat tos nomainīt gan dienā, gan tajā pašā klasē. Piemēram, laba iespēja ir intervālu apmācība, kas nozīmē abu veidu slodzes kombināciju vienam apmeklējumam sporta zālē. Šajā gadījumā ik pēc 8 minūtēm ir nepieciešami alternatīvi kardio un izturības vingrinājumi. Pilnīgi atsevišķa apmācība ir piemērota tiem, kas bieži apmeklē trenažieru zāli.

Fiziskās aktivitātes intensitātes aprēķināšana

Veselīgas ēšanas un svara zuduma apmācības plānam nepieciešams aprēķināt apmācību intensitāti. Viens no veidiem, kā atrisināt šo problēmu, ir balstīts uz pulsa noteikšanu. Maksimāli pieļaujamo likmi aprēķina šādi: no 220 gadu skaits tiek atņemts, piemēram, 220-50 = 170. Vidējā fiziskās aktivitātes intensitāte ir 50-70% no maksimālā pieļaujamā impulsa. Ar augstu intensitāti šis skaitlis ir 70-85%.

Sistēmas treniņi svara zudumam

Vingrojums sporta zālē jāsāk ar iesildīšanos. Pavadiet apmēram 15 minūtes savam skrejceļam, stepperam, velotrenažierim vai orbitreku. Pēc tam jūs varat doties uz vertikālo bloku, kas palīdzēs stiprināt muguras muskuļu korseti. Optimāls svars iesācēju meitenēm ir 10-15 kg. Izveidojiet 3 reizes 12 reizes. Lai izstrādātu muguras vidus muskuļus, veiciet horizontālā bloka virzienu: svars - 10 kg, 3 komplekti 10 reizes. Citi svara zuduma vingrinājumi:

  • Klasisks hanteleņu audzēšana. Sāciet ar 3 kg - 3 komplekti 10 reizes.
  • Vienlaicīga roku locīšana ar hantelēm stāvošā stāvoklī. Sāciet ar 3 kg - 3 komplekti 15 reizes.
  • Veikt kāju izlīdzināšanu uz speciāla simulatora. Sāciet ar 15-20 kg - 2 komplekti 20 reizes.
  • Vingriniet savas kājas, novietojot kājas zem mīksta veltņa uz speciāla simulatora. Sāciet ar 10-15 kg - 3 komplekti 12 reizes.

Intervāls

Intervalas sirds, lai samazinātu tilpumu, ir lielisks visiem tiem, kas dod priekšroku spēka treniņam. Izpildes laiks ir 30-40 minūtes. Šai darbībai būs nepieciešama skrejceļš un lecamaukla. 5 minūtes, lai uzsildītu klusā tempā, lai mazliet sviedtu, un impulss sasniedza 110. Šajā procesā dzert šķidrumu (istabas temperatūras ūdens). Pēc tam jums būs nopietna, bet efektīva apmācība, kas palīdz zaudēt svaru:

  • Palaist 3 minūtes ar paaugstinātu tempu (impulss 130-140), pēc tam 2 minūtes, lai pārietu ar virvi. Atkārtojiet bloku.
  • Pārlēkt ar virvi 1 minūti, pēc tam pakāpeniski palieliniet tempu 4 minūtes. Atkārtojiet.
  • 10 minūtes nomainiet detalizēti paātrinājumu un strādājiet lēnā tempā.
  • Sakabe. Lēni darbojas 3-5 minūtes, izstiepiet sēžamvietu, muguras leju, kvadricepu.

Jūs varat arī sākt svara zaudēšanas procesu, izmantojot apļveida treniņu. Tās ilgums ir 15-60 minūtes. Šajā laikā jums ir nepieciešams veikt 3-8 ciklus, kas sastāv no 10-12 vingrinājumiem, kuru intervālam jābūt 2-5 minūtēm. Atšķirība starp apļiem nedrīkst pārsniegt 2-5 minūtes. Klasiskā svara zaudēšanas programma sastāv no:

  • squats,
  • push ups
  • cirpšana,
  • lecot jūrā,
  • šūpoles,
  • lecamaukla,
  • turp un atpakaļ
  • maza skriešana.

Svara zudumam ir liels un crossfit - pamata vingrinājumi, kas sastāv no squats, pull-ups, pushups un lec. Šajā metodē ir daudz iespēju, tāpēc, lai izvēlētos piemērotu programmu, labāk izmantot profesionāla trenera palīdzību. Treniņu laikā tiek patērēts liels enerģijas daudzums, jo uzturam jābūt atbilstošam. Lai panāktu svara zudumu ar crossfit kopumā, ir iespējams - tajā pašā laikā jūs esat labi sūknēts. Daži vingrinājumi:

  • Burpy. Sēdieties ar rokām uz grīdas - ar kājām pieskaroties krūtīm. Stāvēt gulēja stāvoklī un atveriet kājas. Atgriezieties sākotnējā pozīcijā un izlēkt.
  • Kipping. Parastie izvilkumi bārā, kas jādara ātri.
  • "Squat". Vingrojums ir līdzīgs parastajiem squats, bet pacelšanas laikā grūti cīnīties, lai pārietu uz augšu.

Vingrinājumi un treniņi svara zudumam iesācēju meitenēm (plāns):

Īsa informācija + programma:

  • 3 treniņi nedēļā (pirmdiena / trešdiena / piektdiena - vai - otrais / otrais / sestdiena)
  • Ilgums - 60 minūtes (bez iesildīšanās)
  • atpūsties starp komplektiem - 90 sekundes (nākotnē to var samazināt līdz 60 sekundēm)

  • strauja pastaiga uz skrejceļa - 7 minūtes
  • kopīga sasilšana - 7 minūtes
  • muskuļu stiept - 6 minūtes

№1. Smith's Squat - 1*25/1*20/3*15

№2. Vilces stienis slīpumā - 1*20/4*15

№3. Push-ups - 1*20/4*15

№4. Nāves beigas ar hantelēm - 3*20

№5. Paceliet kājas, kas karājas pie bāra - 3*20

№6. Zema intensitātes kardio (velotrenažieris) - 15 minūtes

1 * 25/1 * 20/3 * 15 - ko tas nozīmē?

1 * 25 - jums ir jādara 1 pieeja 25 atkārtojumiem (iesildīšanās)

1 * 20 - jums ir jādara 1 pieeja 20 atkārtojumiem (iesildīšanās)

3 * 15 - katrai pieejai ir jādara 3 komplekti no 15 atkārtojumiem (darba pieejas)

Vingrinājumi un treniņi svara zudumam trenažieru zālē (plāns):

Īsa informācija + programma:

  • 5 treniņi nedēļā (pirmdiena / otrais / trešdiena / trešdiena / piektdiena)
  • Pirmdiena / trešdiena / piektdiena - spēka apmācība
  • W / Th - zemas intensitātes sirds
  • Ilgums - 50 minūtes (bez iesildīšanās)
  • atpūsties starp komplektiem - 60 sekundes (nākotnē jūs varat samazināt līdz 40 sekundēm)
  • 1. un 2. shēmai ir jāaizstāj (pirmdiena, 1. shēma, 2. shēma, 1. shēma, 1. shēma, 2. shēma, utt.)

  • strauja pastaiga uz skrejceļa - 7 minūtes
  • kopīga sasilšana - 7 minūtes
  • muskuļu stiept - 6 minūtes

№1. Nāves beigas ar stienis - 1*25/1*20/4*15

№2. Squatting ar hanteli - 1*20/4*15

№3. Jostas lēkmes - 4*20

№4. Nospiediet joslu, kas atrodas vidējā rokturī - 1*25/1*20/4*15

№5. Vertikālā bloka virziens uz krūtīm - 1*20/4*15

№6. Paceliet kājas, kas karājas pie bāra - 4*20

  • strauja pastaiga uz skrejceļa - 7 minūtes
  • kopīga sasilšana - 7 minūtes
  • muskuļu stiept - 6 minūtes

№1. Squat uz pleciem - 1*25/1*20/4*15

№2. Liekot kājiņas, kas atrodas simulatorā - 1*20/4*15

№3. Kāju atsaukšana apakšējā blokā - 4*20

№4. Hanteles sols ar paceltu uz augšu - 1*25/1*20/4*15

№5. Vilces stienis pie jostas - 1*20/4*15

№6. Griešanās gulēšana - 4*20

Zema intensitātes sirds (W / Th)

Jūs varat izmantot jebkuru sirds simulatoru, galvenais ir tas, ka jūs varat saglabāt savu impulsu ap 120 - 140 sitieniem minūtē (ne vairāk - ne mazāk).

1 * 25/1 * 20/4 * 15 - ko tas nozīmē?

1 * 25 - jums ir jādara 1 pieeja 25 atkārtojumiem (iesildīšanās)

1 * 20 - jums ir jādara 1 pieeja 20 atkārtojumiem (iesildīšanās)

4 * 15 - katrai pieejai ir jāizdara četras 15 atkārtojumu kopas (darba pieejas)

Tāpat, izņemot apmācību, neaizmirstiet ievērot pareizu uzturu. Svara zaudēšanas pamatnoteikums saka - "jums ir jāēd mazāk, nekā dienas laikā tērējat kalorijas." Šis noteikums ir izpildīts tikai tad, ja ievērojat noteiktu diētu. Diēta + treniņš = ātrākais iespējamais svara zaudēšanas rezultāts. Ja lietojat tikai treniņi tauku dedzināšanai sporta zālē meitenēm, efekts būs daudz sliktāks.

Mācību programma meitenēm

Tiem, kas vēlas zaudēt svaru, būs nepieciešama īpaša apmācības programma. Tajā ir ieteikumi pareizai slodzei muskuļu grupās, problemātisko zonu izpēte un ideāla ķermeņa uzbūve. Apmācība meitenēm vienā stundā jāveic visā ķermenī. Novājēšanas sievietes norāda, ka papildus sportam ir jāpievērš uzmanība arī uztura programmai. Nepieciešams atteikties no ceptajiem, taukainajiem un kūpinātajiem, lai ievērotu ūdens līdzsvaru un iekļūtu diētā vairāk olbaltumvielu.

Iesācēju meiteņu apmācības programma

Īpaši ievērības cienīgs ievads par simulatoriem iesācējiem. Iesācējiem vajadzētu izvēlēties pakāpenisku slodzes pieaugumu. Pirmajā nedēļā pavadiet divas klases, otrajā - trīs un pēc mēneša - līdz piecām. Ķermenis pieradīs pie slodzes, vēlme doties sportā nepazudīs, un šis periods būs pietiekams, lai sagatavotu organismu atjaunotu atpūtu. Sakarā ar pakāpenisku slodzes pieaugumu treniņiem, muskuļi tiks vienmērīgi noslogoti, ķermeņa daļu sūknēšanā nebūs „aizspriedumu” - tas būs vienmērīgi piemērots un skaists.

Gatavā apmācības programma piedāvā noteikumus iesācējiem, kas jāievēro, lai atvieglotu prakses veikšanu un iegūtu vēlamo rezultātu ātrāk:

  • pievērsiet uzmanību pulsam, neļaujiet izelpot elpas trūkumu,
  • aprēķināt optimālo masu, ko kalkulators meklē treneru vietnēs,
  • augsts vidējais sirdsdarbības ātrums dod intensīvu tauku uzkrāšanos,
  • Lai iesildītos, izvēlieties skriešanu, velotrenažieri, lecamaukli,
  • samazināt ikdienas kalorijas par vismaz 400 kcal.

Kāda veida treniņu izvēlēties svara zudumam

Pareizi izvēlēties apmācību veidu. Galvenie veidi ir sirds un izturības treniņi. Svara zuduma programma meiteņu sporta zālē dod maksimālu efektu, apvienojot jaudas metodi ar sirds pieeju. Lai izvēlētos pareizo svara zuduma virzienu, var būt arī šāds: lai saglabātu formu, ja nav liela liekā svara, labāk ir balstīties uz sirds treniņiem, cieta liekā svara klātbūtnē - ir nepieciešami vingrinājumi ar svaru.

Circuit apmācība

Tauku dedzināšana, novājēšana un ķermeņa reljefa palielināšana veicina apļveida treniņu. Programmas pieeja ir šāda: pabeigts viens vingrinājums, turpinājās uz nākamo bez atpūtas un turpinājās līdz komplekta beigām. Pēc īsa atpūtas tas tiek atkārtots nepieciešamajā reizē. Svara zuduma programma nosaka mērķi - tauku dedzināšana ir sarežģīta, tā ir paredzēta pieredzējušiem sportistiem.

Nodarbībā tiek darīts darbs pie visām muskuļu grupām, un īpaši interesantas ir gurniem un sēžamvietām, kas mēdz uzkrāt ātrāk nekā citas ķermeņa daļas. Aptuvenais svara zudumu sistēmas grafiks ietver šādus vingrinājumus (pēc izvēles):

  • pagriežot zem nogāzes
  • lunges ar svaru
  • kāju pagarinājums,
  • pushups,
  • rokas ar svaru,
  • pacelšanas kājas
  • hiperextension,
  • tupēt ar stienīti.

Tauku dedzināšanas komplekss

Nopietnākais ir tauku dedzināšanas laiks, kas apvieno spēku un sirds vingrinājumus. No spēka treniņiem priekšroka jādod vairāku locītavu kustībām, palīdzot strādāt paralēlas muskuļu grupas un tērēt kalorijas. Neatkarīgi vingrinājumi ar individuāliem svariem veido muskuļu reljefu, liek organismam ražot hormonus, kas veicina tauku dedzināšanu. Svara zuduma komplekss sastāv no squats, lunges, vilces, pushups un sola presēm.

Cardio ļauj sasniegt lielāku tauku dedzināšanu. Optimāli ir apvienot jaudas slodzes ar skriešanu, braucot ar stacionāru velosipēdu, vingrinājumus elipsoīdā. Aptuvenais iknedēļas plāns tauku zaudēšanai:

  1. Spieķis, Rumānijas vilces, gravitrons, hanteles soliņš, push-ups, bārs.
  2. Braucot uz sliežu ceļa, dēļu, nēsā to, izspiež iedomātu bumbieri.
  3. Dziļi slaucoši soļi, kāju pacelšana uz platformu, Rumānijas vilces, pacelšanas svari, augšējā bloka vilces, kāju pacelšana.
  4. Atpūta.
  5. Squats-pliés, hanteles uzbrukumi, hiperextension, kāju saliekšana, roku savienošana "tauriņā", sēžas tilts, pagriešana, pacelšana uz pirkstiem.
  6. Lēni sirds uz ceļa.
  7. Atpūta.

Jaudas slodzes

Atbalsts muskuļu tonusu, ādas un ķermeņa elastības pastiprināšanai ir atšķirīga meiteņu spēka apmācības programma. Komplekss aktīvi attīsta muskuļus, sadedzina tauku slāni pat pēc treniņa beigām. Ķermeņa muskuļu stiprināšana notiek no augšas uz leju - sākot no rokām un krūtīm, muguras muskuļiem un abs, sēžamvietām un augšstilbiem, beidzot ar slodzi uz kājām un apakšējām kājām.

Lai radītu muskuļu reljefu, nepalielinot tilpumu, darbs tiek veikts ātrā vai vidējā ātrumā, katram vingrinājumam atkārtojot 15 reizes. Starp atkārtojumiem ir atļauts atpūsties līdz trim minūtēm, un jums ir nepieciešams atkārtot pieeju trīs reizes. Visefektīvākās spēka metodes:

  • push-up vai ceļgali,
  • šķiršanās rokas ar svaru,
  • pagriežot
  • squats,
  • lifts, kāju pagarinājums,
  • lunges.

Sirds apmācība

Kardio treniņu programma meitenēm palīdz attīstīt izturību, apmācīt sirds muskuļus un zaudēt svaru. Vingrinājumi samazina tauku šūnu skaitu, noņem malas, padarīs ķermeni skaistu. Lai iegūtu rezultātu, treniņu ilgums ir vismaz 30-40 minūtes. Sirds vingrinājumu efekts ir īss, kalorijas tiek sadedzinātas tikai ar tūlītēju slodzi. Labāk ir iesaistīties simulatoros trīs reizes nedēļā, izmantojot šādas metodes:

  • darbojas
  • nodarbības uz velosipēdu, elipse,
  • lec, izmantojot lēciena virvi,
  • peldēšana

Sadalīt apmācību

Labākais risinājums pēc sešu mēnešu apmācības būs dalīta apmācība. Tas ietver darbu ar divām muskuļu grupām. Vienā reizē viņi var trenēt: teļu ar slīpu presi, muguru ar rokām, krūtīm un pleciem. Sadalītas klases var sākt, ja ir brīvais laiks, pretējā gadījumā nebūs nekādas ietekmes. Arī attieksme ir svarīga - ja jūs izlaist klases, tad jūs nevarēsiet panākt nokavēto, jums būs jāsāk no jauna.

Tas ir ideāls, lai praktizētu katru otro dienu, veiciet līdz pat 15 vingrinājumu atkārtojumiem pāris pieejas. Svara zudums palīdz panākt lielāku atkārtojumu skaitu, vienlaikus samazinot svara celšanos. Aptuvenā dalītās apmācības grafika programma:

  1. Pirmdiena - vilciena kājas, sēžamvieta, nospiediet. Vingrinājumi - squats, lunges, rumāņu vilces spēks, sola preses un kāju pacelšana, pagriešana.
  2. Trešdiena - muguras muskuļi. Korpusa pacelšana, bloki, pacelšanas svari, hanteles uz vidukli, hiperextension.
  3. Piektdiena - krūtis, triceps, pleci. Pushups, preses un hanteles atšķaidīšana, pacelšanas rokas, pagarinājums ar atsvariem.

Apmācība par simulatoriem

Īpaša apmācības programma aptver vissarežģītākās jomas. Īpaša uzmanība tiek pievērsta preses, sēžamvietas un augšstilbu attīstībai. Sieviešu fizioloģijas īpašību dēļ uzkrājas ievērojams tauku daudzums un liekais svars, kuru ir grūti atbrīvoties. Kompleksiem svara zudumam meitenēm ir: treniņi ar svara celšanu (hanteles, stienis, atsvari), paša svars, trenažieri vai piederumi (lecamauklas, pakāpju platformas).

Sildīšana ir svarīga pirms sesijas. Tas sasilda muskuļus un locītavas, pielāgo ķermeni darbam, piesātina šūnas ar skābekli. Iesildīšanās palīdz izvairīties no mikrotraumām pēc treniņa. Iesildīšanās programma turpinās līdz 15 minūtēm - tā laikā ir labi veikt rotējošas locītavu kustības, palaist, tupēt, izspiest un liesēt dažādos virzienos.

Līdzīgi tiek turēta arī obligāta sakabe - tā stiepjas muskuļos, padara tos elastīgus un elastīgus, neveicina smaguma uzkrāšanos. Lai pabeigtu treniņu, palaidiet mazliet, stiept. Ir lietderīgi vienkārši gulēt uz paklāja, pāris asanas no jogas, atpūsties un normalizēt elpošanu. Tas ir noderīgi visiem sportistiem, īpaši iesācējiem.

Ēdiens svara zudumam trenažieru zālē

Ir vērts teikt, ka neatkarīgi no tā, cik daudz jūs darāt, jūs nevarat zaudēt svaru, ēst uzkodas ar kūpinātu desu un iespaidīgu kūka. Svara samazināšana ir iespējama tikai vienā gadījumā: ja patērētais kaloriju daudzums ir mazāks par dienu, kas dienā nonāk organismā. Tas nenozīmē, ka jums ir nepieciešams badoties: tikai nedaudz samaziniet porciju lielumu, nomainiet vienkāršos ogļhidrātus ar kompleksu, uzglabājiet saldumus - ar augļiem un pusfabrikātiem - ar reālu gaļu vai zivīm bez taukiem.

Apmēram stundu pirms treniņa ir jāēd ogļhidrāti, tas dos jums enerģiju. Jūs varat ēst auzu, augļus, dārzeņus, graudaugu maizi. После занятия закройте так называемое «белково-углеводное окно». Если вы этого не сделаете, наращивания мышечной массы происходить не будет. То есть, желая получить рельефный животик, через 30 минут после окончания тренировки разрешено побаловать себя творогом с ягодами или овощным салатиком с паровой индейкой.

Svara zuduma iespējas ar simulatoru palīdzību sporta zālē

  • Jaudas un aerobo slodžu maiņa. Divreiz nedēļā jūs praktizējat simulatoros un vienreiz - fitnesa, skriešanas, peldēšanas laikā. Šī metode nerada ātru svara zudumu un prasa lielu jaudu.
  • Abu veidu kravu kombinācija vienā stundā. Tomēr zālē pavadītais laiks ir nedaudz novirzījies uz aerobo. Šai metodei ir trīs varianti.

1. Apmācību apmācība.

Vēl viens vārds ir spēka aerobika, diezgan efektīvs veids, kā zaudēt pārāk daudz. Apakšējā līnija ir tāda, ka meitene veic noteiktu skaitu vingrinājumu dažādos simulatoros aplī, pabeidzot vienu, viņa pāriet uz nākamo.

Svarīgi ir veikt vienu apli bez atpūtas, pārmaiņus trenažieri viens otram. Tas ir ļoti grūti, prasa nopietnas spēka mācības, bet pēc tam svara zudums patiešām notiek. Nav iespējams izveidot vienu vai otru muskuļu, pastāvīgi mainot slodzi, bet, lai padarītu tos redzamākus tādā izmērā, kādā tie pastāv, ir reāli.

  • Vienā lokā iekļaujiet vingrinājumus uz visiem muskuļiem un ķermeņa daļām. Pat ja jūs nepabeigsiet nepieciešamo skaitu, darbs būs vienmērīgs.
  • Apmācība meitenēm ietver slodzes maiņu uz "augšas" un "apakšas". Tas ir svarīgi, lai nebūtu izsmelti.
  • Vienkārši uzdevumi jums ietver apļa sākumu un beigas. Visgrūtāk jābūt vidū.
  • Vingrinājumi simulatoros ietver atpūtas periodus. Jūs varat pārvietoties uz savu pulsu. Parastais streiku biežums, lai pārietu uz nākamo kārtu - 120 sitieni.
  • Šī metode, kā zaudēt svaru, praktizēties trenažieru zālē, nozīmē, ka vienreiz lieto šāviņus bez apstāšanās. Tāpēc mēģiniet sagatavot visu, kas nepieciešams iepriekš, kā arī izvēlēties laiku, kad nav tik daudz cilvēku.

2. Superset metode.

Tas sastāv no sekojošiem: treniņi tiek veikti ar jebkuru muskuļu grupu bez pārtraukuma, kam seko nākamais uzdevums. Tas ir supersets - slodze, kas ļauj zaudēt svaru un zaudēt svaru.

Jūs varat izmantot divas iespējas: trenēties vienam muskuļu trupam vai, gluži pretēji, nesaistītai (piemēram, bicepss - sēžamvieta). Ja jūs pats izlemjat jautājumu par to, kā trenēties trenažieru zālē, lai zaudētu svaru, jums jādomā par supersets, kas palīdzēs noņemt taukus un padarīt skaistus muskuļus.

3. Kombinētie treniņi.

Tas ir universāls veids, kas ir efektīvāks par piemērotību svara zudumam, jo ​​tas apvieno sirds un asinsvadu un spēka treniņu sporta zālē. Jūs veicat vienu vai divas pieejas vienā šāviņā un pēc tam brauciet uz skrejceļš 5-7 minūtes.

Kādas ir priekšrocības?

  • Pirmkārt, palielinās tauku dedzināšanas intensitāte, un ir iespējams efektīvāk zaudēt svaru.
  • Otrkārt, fitnesa centros, kur ir daudz cilvēku, ir grūti organizēt augstas kvalitātes ķēdes apmācību. Bet kombinētā vingrinājuma laikā jūs varat apmainīt vietas, kamēr atrodama bezmaksas sirds un asinsvadu iekārta.
  • Treškārt, šī svara zuduma versija ir piemērota tiem, kas tikko sākuši strādāt, un kam vēl citas metodes ir pārāk smagas.

Kopējais laiks tiek samazināts: ar kombinētās treniņa palīdzību trenažieru zālē jūs varat zaudēt svaru, ja treniņš trenējas 3 reizes nedēļā 60 minūtes.

Fitnesa treniņu programma meitenēm

Šādā gadījumā notiek sirds un asinsvadu mašīnu maiņas klases un pārspīlējumi, ti, tiek veikti divi vingrinājumi bez atpūtas. Starp supersets pārtraukumu jābūt 2 minūtēm, jums ir jādara trīs komplekti katram, pēc tam jums vajadzētu pārslēgties uz sirds un asinsvadu ierīci.

Kombinētā programma ir pieejama divās versijās.

  • Apsildiet - 5 minūtes.
  • Nodarbība uz trases vai elipsoīda - 10 minūtes.
  • Hyperextension un pagriežot - 3 komplekti 12 reizes.
  • Uz trases vai elipsoīda - 10 minūtes.
  • Augšējais bloks, galvas galva un hanteles slīpumā - 3 reizes 12 reizes.
  • Uz trases vai elipsoīda - 10 minūtes.
  • Hantele guļ un "tauriņš" - 3 komplekti 12 reizes.
  • Sakabe.

  • Apsildiet - 5 minūtes.
  • Nodarbība uz trases vai elipsoīda - 10 minūtes.
  • Romas krēsls - vingrinājums un hiperenstrikcija - 3 komplekti 12 reizes.
  • Uz trases vai elipsoīda - 10 minūtes.
  • Push-ups un pull-backs caur muguras muguras (augšējā bloka) - 3 komplekti 12 reizes.
  • Uz trases vai elipsoīda - 10 minūtes.
  • Squatting ar hanteli un kāju presi - 3 komplekti 12 reizes.
  • Uz trases vai elipsoīda - 10 minūtes.
  • Sakabe.

  • Dzert tīru ūdeni. Vingrošanas laikā jūs varat dzert nedaudz ūdens, dažus ēdienus starp komplektiem, dienas laikā - vismaz pusotru litru.
  • Noteikti konsultējieties ar ārstu, īpaši, ja Jums ir hroniska slimība, savainojumi.
  • Nepārspīlējiet to: uzlabota apmācība katru dienu var novest pie iespaidīga ķermeņa, bet uz slimnīcas gultu.
  • Drēbēm jābūt ērtām un stingrām: plašas bikses un T-krekli pieķeras pie simulatora un traucēs klases laikā.
  • Pievērsiet īpašu uzmanību apaviem: apaviem jābūt augstas kvalitātes un ērtiem, vēlams ortopēdiskai zolei.
  • Neaizmirstiet par izstiepšanu: tas samazinās turpmākās sāpes muskuļos un padarīs tās skaistākas.
  • Pat ja jūs nevēlaties strādāt ar treneri, pavadiet dažas no pirmajām nodarbībām savā uzņēmumā, atceroties, kādus vingrinājumus un kādā secībā viņš ieteiks.

Mēs sākam ar uztura noteikumiem

Īpaši svarīga ir uzturs, kura mērķis ir zaudēt svaru meitenēm. Pirmkārt - vēsturisku iemeslu dēļ, kuru dēļ sieviešu izskata pievilcība ir daudz svarīgāka nekā vīriešiem. Tā rezultātā lielākā daļa no cilvēces pusē cilvēka rūpīgi apmeklē treniņus trenažieru zālē, izsmidzina sevi ar uzturu un atklāj daudzas citas zināmas un nezināmas metodes, kuru mērķis ir saspringts un slaids skaitlis.

Tajā pašā laikā absolūtais neziņš diētikā bieži liek svara zuduma procesu satraukt - beidzot ar stresu, problēmām ar gremošanas traktu, galvassāpēm un pat histēriju. Tajā pašā laikā svara zuduma programma (uztura ziņā) ir diezgan vienkārša un nav saistīta ar cietu un ārkārtīgi bīstamu uzturu. Tās galvenie principi ir tikai trīs:

  • dienas laikā patērēto kaloriju skaita samazināšanās vidēji par 15-20% no parastās pirms šīs diētas;
  • piesātinātie tauki un „ātri” ogļhidrāti ir aptuveni puse upurētu olbaltumvielu t
  • Rafinētie produkti ir izslēgti no ikdienas izvēlnes saraksta, aizstājot tos ar visnoderīgākajiem dabiskajiem.

Kā redzams no iepriekšminētajiem punktiem, normāls veselīgs uzturs netiek pārspīlēts galējībās. Tauku un ogļhidrātu daudzums ir jāsamazina, bet ne pilnībā jāizslēdz. Citiem vārdiem sakot, pārtikai jābūt veselīgai, līdzsvarotai un mērenai, bet tajā pašā laikā garšīgai un daudzveidīgai. Un tad papildus mārciņas atstās dabiski, nesaņemot nervu bojājumus un kaites.

Pirmā zīme, ka pāreja uz pareizu uzturu (papildinot meiteņu svara zudumu apmācības programmu), ir auglis, būs pakāpeniska tauku slāņa izzušana, ko aizstās ar muskuļiem, kas pamazām redzami caur ādu. Paši muskuļi tajā pašā laikā nedaudz samazinās, bet tie iegūs elastību un gludumu, nevis flukiditāti un vieglumu.

Turklāt būs nepieciešams stingri ievērot normu, kurai tauku saturs pārtikas produktos jāsasniedz aptuveni 12-14% (meitenēm tas ir standarta rādītājs, kas garantē pietiekamu iekšējo orgānu apvalku ar tauku šūnām un nepieciešams, lai nebūtu neveiksmes reproduktīvajā sistēmā).

SVARĪGI! Tā rezultātā ikdienas ēdienkartē jāiekļauj (ar 20% kaloriju deficītu) maksimāli proteīnu pārtiku, minimālu ogļhidrātu daudzumu, noteiktu tauku daudzumu, ko galvenokārt pārstāv nepiesātinātās taukskābes, un visu nepieciešamo mikroelementu un vitamīnu klāstu.

Pieņemot lēmumus par uztura noteikumiem, mēs pievēršamies fiziskās aktivitātes jautājumiem - pārsvarā apstājas, lai nodarbotos ar trenažieru zāli.

Kādas ir labākās apmācības iespējas?

Tā saukto ķermeņa žāvēšanu meitenēm (kļūstot par tauku audu apjoma samazināšanas rezultātu, kas veicina arī samazinājumu, bet kļūstot stabilākam un elastīgākam muskuļam), panāk ar dažāda veida vingrinājumiem sporta zālē. Šajā uzdevumā svara zudums un fitnesa stiprināšana veicina tauku dedzināšanu, ne mazāk kā spēks: tikai pirmajā gadījumā tas notiek vingrošanas laikā un lēnāk, bet otrajā - pēc treniņa un ātrāk.

Tātad, kāda veida apmācības programma meitenēm sporta zālē būtu vēlamāka? Koncentrēšanās uz nelielu vai nozīmīgu slodzi? Kā parasti, patiesība vienmēr atrodas vidū, un tāpēc instruktori mācību programmās iekļauj visaptverošu vingrinājumu kopumu, mainot sirds slodzes ar izturību, turklāt tās kompetenti izplata dienas un muskuļu grupās. Turklāt, ja meitenes galvenais mērķis ir zaudēt svaru un nepalielināt muskuļus, jebkurš slogs ar slodzi ir ievērojami ierobežots laikā (jo ar kaloriju deficītu, to straujš patēriņš var negatīvi ietekmēt veselību).

Gluži pretēji - ne tik smagas vidējās slodzes (kas ir tipiskas aerobikai, braukšanai, dejai un vieglajiem vingrinājumiem ar lielu atkārtojumu skaitu) neizraisa ķermeņa izsīkumu un vienlaikus zaudē svaru.

SVARĪGI! Sporta medicīnā bieži tiek lietots jēdziens "tauku dedzināšanas pulss". To aprēķina pēc formulas: ZP = (220 - vecums) x 2/3. Ja svārstības ir ± 5 sirdsdarbības minūtēs, mēs iegūstam vērtības:

Uzpilda svara zuduma programmu

Nav tik grūti izveidot programmu meitenēm un sievietēm, kuras mērķis ir zaudēt lieko svaru - lai gan ir acīmredzams, ka vīriešiem būs atšķirības no svara zuduma apmācības. Pamatprincipi, ko raksturos šāda apmācība, būs gan fizioloģiski, gan tehniski.

  1. "Vai nav kaitējuma". Praksē tas nozīmē, ka uztura noteikumu kombinācija ar vingrošanas kompleksiem būs saprātīga un ilga laika posma, nevis veselīga veselība.
  2. Piešķirt preferences strādāt ar problemātiskām jomām. Meitenēs tas ir:
  • roku aizmugure,
  • vēdera zona
  • sānu jostas vietas,
  • sēžamvieta
  • augšstilbi un "ausis".
  1. Vecuma uzskaite. Šis faktors ietekmē paša vingrinājumu izvēli un to intensitāti, kas ir diezgan atšķirīga 25 gadus vecām meitenēm un 45 gadus vecām sievietēm. Turklāt jebkuram organismam ir arī daudz individuālu atšķirību - un tikai ar šo fizioloģisko īpašību palīdzību tiks izvēlēts viens vai otrs komplekss.
  2. Slikti ieradumi. Neatkarīgi no tā, cik grūti cilvēks cenšas panākt ķermeņa un gara harmoniju - nikotīns un alkohols var ne tikai samazināt klases efektivitāti, bet arī nopietni kaitēt sirds un asinsvadu sistēmai (īpaši ar biežām un lielām slodzēm).
  3. Hormoni. Šīs sievietes ķermeņa daļas iezīmes (kā arī iespējamās problēmas ar endokrīno sistēmu) prasa kompleksu izvēli svara zudumam tikai pēc konsultēšanās ar ārstu.
  4. Grūtniecība. Šajā dzīves posmā, pirmajos posmos, slodze ir ievērojami samazināta, un turpmākajos posmos enerģijas komponents tiek pilnībā likvidēts, aizstājot to ar īpašām jogas, vingrošanas (ieskaitot elpošanas) un ūdens aerobikas sadaļām (Lasīt "Joga grūtniecības laikā pirmajā trimestrī" un "Joga"). grūtniecības laikā 2. trimestrī ”).
  5. Iedzimta nosliece. Metabolisms meitenēs, nosliece uz pilnīgumu un, otrādi, līdz plānai ķermenim, ir ļoti atšķirīgs. Līdz ar to pirmās un otrās kategorijas diēta būtiski atšķiras (lai gan fitnesa kompleksā iekļautajiem vingrinājumiem nav tik ievērojamu atšķirību).

Meitenes sirds funkcijas

Kravas, kas galvenokārt paredzētas sirds muskulatūras darbības uzlabošanai (un tāpēc, ka tās ir nosauktas kā sirds), ir vēl vairāk atkarīgas no šī orgāna fizioloģiskā stāvokļa. Viens - ņemot vērā ķermeņa vecumu un citas iezīmes - būs pietiekami, ja 20 minūšu laikā darbosies ar elipsoīdu. 45 minūšu nodarbības izskatīsies kā vēl viena viegla pastaiga.

SVARĪGI! Ja nav sirds problēmu un normāla spiediena, ieteicams veikt 30–40 minūšu kardioregāciju. pirms galvenā treniņa un 10-15 min. pēc pabeigšanas. Ja šādas problēmas ir sastopamas - pat pēc pozitīva ārsta sprieduma, instruktors iekasēs svaru zaudēt svaru tikai pēc tam, kad viņa personīgi ir veikusi testus.

Galvenais tests parasti tiek uzskatīts par piecu minūšu gājienu ar vidējo tempu, izmantojot skrejceļš. Simulatora ātrums palielinās ļoti lēni - un elpas trūkuma vai "smaguma" parādīšanās moments krūtīs ir pamats sākotnējo slodžu maksimālās vērtības noteikšanai.

Universālas svara zaudēšanas programmas piemērs

Klases programma (video, kas ir plaši pieejama internetā) var tikt novirzīta uz dažādiem gala mērķiem - piemēram, tikai svara zaudēšanai vai to apvienošanai ar ievērojamu muskuļu skeleta veidošanos. Pirmajam no tiem slodzes līmenis ir zemāks, un nodarbību biežums parasti ir ierobežots līdz trim dienām nedēļā - pirmdien, trešdien un piektdien.

Ņemot vērā klasisko versiju, kuras mērķis ir izgāzt lieko tauku daudzumu (īpašu uzmanību pievēršot problemātiskajām jomām) un sasniegt mērenu muskuļu reljefu, mēs iegūstam šādu aptuveno nodarbību grafiku.

Priekšrocības treniņam sporta zālē

Runājot par treniņiem sporta zālē, daudzas meitenes negatīvi reaģē, uzskatot, ka dzelzs un simulatori tos padarīs par vīrišķīgiem. Bet tas nav iespējams. Sieviešu ķermenī testosterons netiek pietiekami ražots - spēka hormons, tāpēc vienkārši nav reāli iegūt daudz muskuļu masas ar šādu hormonālu fonu. Lūk, kas notiek ar jaudas slodzi: muskuļi kļūst tonēti, veidojas skaists un sportisks siluets, izlīdzināts ādas reljefs un sadedzina zemādas taukus. Izrādās, ka spēka treniņš sporta zālē padarīs ķermeni sievišķīgāku. Galu galā, tikai ar spēka slodzes palīdzību, ja vēlaties, varat veikt noapaļotas un ēstgribas formas.

Dienas paraugs

  1. Brokastis: auzu pārslas ar žāvētiem augļiem, tēju vai kafiju,
  2. Uzkodas: 20 grami riekstu, ābolu vai banānu,
  3. Pusdienas: rīsi ar tvaicētiem dārzeņiem,
  4. Pusdienas: zemu tauku biezpiens, kefīrs,
  5. Vakariņas: cepta vistas fileja, dārzeņu salāti ar olīveļļu.

Šī ir tikai piemērota diētu programma meiteņu svara zudumam.

Visefektīvākie tauku dedzināšanas vingrinājumi

Jo vairāk muskuļu un locītavu ir vingrinājums, tāpēc tas ir efektīvāks svara zaudēšanai. Tādējādi organisms pavada vairāk enerģijas nekā atsevišķa muskuļa izolēšana. Vingrinājumi jāveic ar brīvu svaru: barbells, hanteles, svari.

Jo vairāk jūsu ķermeņa būs jāsaglabā līdzsvars un vispārējais tonis, jo vairāk kaloriju sadedzina. Šādi vingrinājumi var ietvert papildu aprīkojumu - fitball, medicīnas bumbu, priekšnieku. Visiem vingrinājumiem ir jāveic maksimālais reižu skaits no 20 līdz 30 atkārtojumiem vienā komplektā.

Pamata un izolācijas vingrinājumi

  • pagriežot zem nogāzes
  • lunges ar svaru, plaši dziļi soļi ar svaru (var sarežģīt, savienojot soļus ar ķēdi),
  • kāju pagarinājums,
  • pushups,
  • paceliet rokas ar svaru
  • pacelšanas kājas
  • hiperextension,
  • stienis squats
  • push-up vai ceļgali,
  • squats, squats, plie, uz vienas kājas,
  • darbojas
  • nodarbības uz velosipēdu, elipse,
  • lec, izmantojot lēciena virvi,
  • peldēšana
  • pacelšanas hanteles,
  • pull-ups
  • vilces bloks
  • sols,
  • deadlift, rumāņu,
  • hanteles sols
  • hiperextension.

Vingrojumu komplekts treniņiem trenažieru zālē 3 reizes nedēļā

  • Vērpšana presē,
  • Kāju pagarinājums simulatorā,
  • Augšējā bloka vilce līdz krūtīm,
  • Kāju locīšana, nolaižoties,
  • Informācijas kājiņas simulatorā,
  • Apakšējā bloka virzīšana uz krūtīm,
  • Liekot rokas ar stienis.

  • Sānu vērpšana,
  • Spieķis, kas atrodas uz slīpa stenda,
  • "Tauriņš",
  • Deadlift,
  • Vienas kājas locīšana stāvēšanas laikā
  • Kāju pacelšana uz preses.

  • Vērpšana presē,
  • Push up no sola
  • Roku paplašināšana augšējā blokā,
  • Lunge ar svaru
  • Sumo squats ar hanteli,
  • Push ups,
  • Paplašiniet kājas sēžot simulatorā.

Pamata vingrinājumi kājām

Sēžot kājas simulatorā

  1. Sēžot bloka simulatorā, iestatiet simulatora aizmuguri un stādiet kājas zem veltņa,
  2. Mēs izvēlamies nepieciešamo svaru, lai veiktu 25 atkārtojumus,
  3. Izelpošana: ceļgalu nobīde uz kvadricepu rēķina, nesalīdzinot tos līdz galam, nepiepildot ceļa locītavu,
  4. Elpa: lēnām nolaidiet kājas uz sākuma pozīciju. Mēs veicam 3 pieejas.

Kājas liekšana simulatora vietā

  1. Gulējot uz vēdera, mēs nokļūstam kājām zem veltņa,
  2. Turiet rokturi, turiet nospiestu vidukli,
  3. Izelpot: saliekt ceļus, ielieciet rullīti uz sēžamvietām, pateicoties augšstilba bicepsiem, nesavienojot apakšējo muguru ar darbu,
  4. Ieelpošana: vienmērīgi nolaižot kājas, bez saraustītas. Mēs veicam 20 - 25 reizes uz 3 pieejām.

  1. Mēs novietojam kāju uz preses mašīnas platformas, nedaudz pagriežot zeķes uz sāniem,
  2. Ieelpošana: noņemiet aizbīdņus, cieši nospiežot jostasvietu, viegli nolaidiet platformu, liekot kājas pie ceļiem, nenokrītot pakaļgalu. Mēs nogriežamies leņķī līdz 90 grādiem,
  3. Izelpot: mēs izspiežam platformu ar gūžas un sēžamvietas piepūli, pilnībā neiztaisnojot ceļus. Повторяем до 25 раз. Выполнить 3 подхода.

Отведение бедра в блоке назад

  1. Устанавливаем валик выше пятки, держимся за рукоять, удерживая корпус в неподвижном положении. Опорная нога слегка согнута в колене,
  2. Выдох: отводим бедро назад, поднимая вверх за счёт бицепса бедра и ягодичной мышцы. Корпус остаётся без прогиба в пояснице,
  3. Elpošana: lēnām nolaidiet kāju līdz atbalsta kājas līmenim. Veikt 3 komplektus 20-25 reizes.

Hipu nolaupīšana simulatora sēdē

  1. Sēžot simulatorā, lai izplatītu gurnus, uzstādiet kājas un ceļus, apakšējo muguru nospiežot simulatora aizmugurē,
  2. Izelpot: pārvietojiet gurnus uz sāniem, pateicoties nolaupītajiem muskuļiem. Mēs veicam bez smailēm
  3. Elpa: mēs samazinām kājas uz sākuma pozīciju. Mēs veicam 25 reizes uz 3 pieejām.

Gurnu novietošana simulatora sēdē

  1. Iestatiet simulatoru norādītajā kājām un nostipriniet stiepšanos. Šajā gadījumā muskuļus nevajadzētu ievērojami izstiept, nedrīkst būt sāpes,
  2. Izelpot: ceļgalu virzienā uz ceļiem cēlās augšstilba muskuļi.
  3. Ieelpošana: vienmērīgi atlaidiet spriegumu, atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 25 reizes 3 kopas.

Torsa vingrinājumi

Galvas augšējā bloka vilce

  1. Mēs ar plašu saķeri ar augšējā bloka šķērsbāzi uzstādām rokas,
  2. Izelpot: veiciet galvas tieksmi, samaziniet plecu lāpstiņas, jūtat muguras muskuļu spriedzi,
  3. Elpošana: gludi, bez saraustīšanās, paceliet rokas uz sākuma pozīciju. Palaist 20-25 reizes 3 komplektos.

Tauriņš (rokas samazināšana bloka simulatorā)

  1. Sēžot uz simulatora, novietojiet rokturi sānos plecu līmenī. Elkoņi nedaudz saliekti, skatīties atpakaļ. Krūtis ir atvērta,
  2. Izelpot: samazināsim krūšu muskuļu piepūles dēļ, turot krūšu kaulu noapaļojot,
  3. Ieelpošana: vienmērīgi izplatiet rokas uz sākotnējo stāvokli. Palaist 3 komplekti 20-25 reizes.

Hanteles sols preses sēdē

  1. Sēžot uz soliņa, mēs turam hanteles pār mūsu pleciem, elkoņi skatās uz leju,
  2. Izelpot: izspiest hanteles no zoda
  3. Ieelpošana: lēnām atgriezieties atpakaļ.

Augšējā bloka paplašināšana uz triceps

  1. Pastāvīgi, kājas pastāvīgi pāri iegurņa platumam. Saglabājiet krustojuma šaurā roktura augšējā bloka rokturi. Elkoņi, kas piespiesti pie ķermeņa, apakšdelms paralēli grīdai,
  2. Izelpot: nolieciet elkoņus tricepsa dēļ, rokturis iet uz augšstilbiem,
  3. Elpa: lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

Pacelšana hanteles bicepsiem

  1. Stāvot, kājas pāri iegurņa platumam, hanteles rokās, elkoņiem, kas piespiesti pie ķermeņa,
  2. Izelpošana: elkoņu liekšana uz bicepsa rēķina, paceliet hanteles uz pleciem, neņemot elkoņus no ķermeņa. Birstes izvēršas augšpusē,
  3. Elpa: mēs pazeminām hanteles uz augšstilbiem.

Vingrinājumi tauku dedzināšanai vēderā un sānos

  1. Gulēja uz grīdas, ceļi saliekti, rokas pie ķermeņa,
  2. Izelpot: mēs saliekamies vēdera muskuļu dēļ, ar apaļu muguru mēs ceļam uz ceļiem,
  3. Elpa: pakāpeniski atgriezieties atpakaļ uz grīdas. Palaist 30 reizes.

  1. Gulēja uz grīdas, rokas zem sēžamvietas, kājas taisni,
  2. Izelpot: paceliet kājas uz augšu, nepaceļot muguru,
  3. Ieelpošana: nolaidiet kājas uz grīdas, turot apakšējo muguru ar vēdera muskuļiem. Atkārtojiet 30 reizes.

  1. Gulēja uz muguras, rokas aiz galvas, ceļi, kas saliekti virs nojumes, plecu lāpstiņas nogrieztas no grīdas,
  2. Izelpot: pa diagonāli pagriežot vēdera muskuļus, elkoņus pretējā ceļā,
  3. Ieelpošana: atgriešanās centrā, kāpņu kājām, asmeņi, kas nogriezti no grīdas,
  4. Izelpot: čokurēt otrā virzienā, otras puses elkoņa stiepjas pretējā ceļā,
  5. Elpa: atgriešanās centrā. Atkārtojiet 30 - 40 reizes.

Pareiza uzturs pēc treniņa

Pēc jaudas slodzes muskuļiem ir jāatgūst. Tas var palīdzēt būtisku vielu plūsmā no pārtikas. Muskuļiem ir vajadzīgi olbaltumvielas un ogļhidrāti, pat ja tie zaudē svaru, pat tad, ja iegūst muskuļu masu. 40 minūšu laikā pēc treniņa nepieciešams iegūt olbaltumvielas un ogļhidrātus. Iegūtās vielas tiks izmantotas muskuļu atjaunošanai, kalorijas tiks pilnībā sadedzinātas, netiek uzglabātas kā tauki. Tāpēc nebaidieties pēc uztura pēc treniņa. Kad bads, gluži pretēji, ir tauku krājums, jo ķermenis ir stresa apstākļos. Pēc treniņiem ir atļauts: graudaugi, dārzeņi, vārītas olas, cepta liesa gaļa, zivis, jūras veltes un piena produkti.

Skatiet videoklipu: Programma sievietem svara nomesanai majas - 1. dala - trenins Hardijs Janovskis IRON GYM (Septembris 2019).

Loading...