Populārākas Posts

Redaktora Izvēle - 2019

Mēs šūposim spārnus mājās

Ieteicams veikt tos, kuri daudz laika pavada pie datora. Tas mazina jostas muskuļu pārmērīgu spiedienu, sagatavo muguru slodzēm uz horizontālās joslas un paralēlo stieņu.

  1. Mēs gulējam uz muguras, ceļi saliekti, kājas nedaudz atšķiras un cieši piespiež pie grīdas.
  2. Roku garums gar ķermeni. Noņemiet sēžamvietas no grīdas un mēģiniet tos pacelt pēc iespējas augstāk.
  3. Maksimālajā punktā mēs dažus sekundes paliekam, koncentrējoties uz muguras muskuļu, sēžamvietu un gūžas stiepšanu.
  4. Mēs veicam desmit reizes trīs pieejas.

Statisks uzdevums, kas labi darbojas visās muskuļu grupās. Bāru var veikt trīs reizes pēc katras pieejas, atslābinot muskuļus trīsdesmit sekundes.

  1. Mēs gulējam uz grīdas, izstiepjot ķermeni dēlī, liekot uzsvaru uz iztaisnotām rokām un kāju pirkstiem.
  2. Muskuļu sasprindzinājuma statiskā pozīcija turiet minūti.
  3. Mēs darām dienā.

Tas ir iecienīts šāviens visiem tiem, kas ir draugi ar sportu. Regulārās nodarbības ļaus sūknēt muguras, roku un plecu muskuļus, dot viņiem ievērojamu reljefu. Pavelkot uz augšu, vislielāko slodzi saņem muguras muguras muskuļi, “spārni”. Tie dod silueta vīrišķību.

Piezīme! Ieslēdzoties horizontālajā joslā, ir iespējams mainīt roku stāvokli attiecībā pret pleciem - lai tie būtu šaurāki vai plašāki.

Šādas variācijas palīdz izstrādāt dažādas muskuļu grupas ar lielāku intensitāti. Šajā gadījumā slogs ir tā svars. Šāda veida apmācība jāiekļauj muguras muskuļu grupu piepūšanai. Veicot izvilkšanu un pieskaroties horizontāla josla joslai ar jūsu zodu, mēģiniet aiziet uz dažiem kontiem: tas ļaus Jums efektīvāk ielādēt „spārnus”.

To var lieliski izmantot aizmugurē.

  1. Lai to izdarītu, jums ir nepieciešams sēdēt uz sliedēm piekārtiem.
  2. Par vienu krustiņu turiet labo roku, otro - pa kreisi.
  3. Kājas ir saliektas pie ceļiem.
  4. Push-ups ražo pilnībā iztaisnot rokas elkoņu locītavās.

Apmācības intensitāte

Tie, kas sāka iesaistīties nesen, dažreiz kļūdās. Lai to novērstu, klausieties ieteikumus. Ja jūs nolemjat pirmo reizi sūknēt muskuļu grupu, lietojiet piesardzību un lietojiet šādus padomus:

  • Pull-ups ir paralēlo stieņu un horizontālās joslas sistēmas pamatā. Viņiem ir jāpraktizē ar katru treniņu.
  • Mēs sākam ar minimālu vingrinājumu. Stipriem un stiprākiem muskuļiem divpadsmit vingrinājumi tiek veikti trijos veidos. Tas ir optimālais daudzums muskuļu tilpuma veidošanai.
  • Atcerieties, ka vingrinājumu intensitāte un skaits nosaka jūsu individuālās īpašības - fiziskās sagatavotības līmeni, vecumu, veselību.
  • Ja jums ir iespēja konsultēties ar instruktoru par kravu sadalījumu, apmācību režīmu, tehnoloģiju veiktspēju, tas ir jādara. Kvalificēti padomi ir daudz efektīvāki nekā neatkarīga pieeja.

Uzmanību! Jūs nevarat turēt nodarbības katru dienu - muskuļiem ir nepieciešams laiks, lai atgūtu. Ja pēc nodarbībām jūs sajūtat sāpes pētījuma zonā, tad karstā duša atvieglos diskomfortu un nākamajā dienā jums būs nedaudz vieglāk.

Spārnu anatomija

Spārnus sauc par plašākajiem muguras muskuļiem: ja tie tiek sūknēti ar jaudas slodzes palīdzību, tie līdzinās putna spārniem. Plašākā atbilde labi ietekmē jaudas slodzes, tāpēc tās var ievērojami palielināt tilpumu.

Tie ir lielākie izmēri, kas atrodas muguras vidusdaļā un izstiepjas no asinsvadu reģiona. Tie nodrošina stingrāku ķermeni, tāpēc apmācībai viņi vispirms izmanto horizontālo joslu un paralēlos stieņus.

Šīs vienkāršās sporta ierīces ar regulāru lietošanu palīdzēs sasniegt mērķi - sportu un sūknētu skaitli.

Šī mērķa sasniegšana ir daudz vieglāka, zinot dažas nianses:

  • Mēs nedrīkstam aizmirst par pareizu līdzsvarotu uzturu, kas jābalsta uz pietiekamu daudzumu olbaltumvielu un ogļhidrātu. Ir noderīgi arī fermentēti piena produkti, dažādi zaļumi.
  • Dzert nepieciešamo ūdens daudzumu. Kravas veicina paaugstinātu svīšanu, un pastāvīgi jāatjauno šķidruma zudums organismā.
  • Vingrojiet regulāri! Daži mēneši smaga darba palīdzēs jums justies pirmajiem rezultātiem.
  • Uzziniet treniņu tehnikas funkcijas. Tas palīdzēs novērst traumas.
  • Atrodiet sev nozīmīgu motivāciju - lietas iet daudz labāk!

Jebkurā profesijā ir svarīgi paļauties uz savu labklājību un individuālajām īpašībām. Iesācējiem ieteicams pakāpeniski uzsākt nodarbības, pirms mazizglītības izmantot mazus iesildīšanās veidus. Tie palīdzēs sasildīt muskuļus un pielāgot ķermeni vēlamajam režīmam.

Vingrinājumi vingrinājumu muskuļos vīriešiem sporta zālē

Vingrinājumi uz krūšu muskuļiem vīriešiem mājās

Mērķa sasniegšana ir panākumu atslēga.

Un, ja jūs joprojām interesē, kā sūknēt spārnus mājās, tad jūs nonācāt īstajā vietā. Nav svarīgi, kādu gala mērķi esat sev izvirzījis, vai vēlaties sūknēt dūšīgus spārnus, vai arī praktizēt, lai padarītu ķermeņa muskuļu korseti toni, galvenais ir atcerēties, ka galvenais šķērslis šī mērķa sasniegšanai pārvarēt slinkumu un vingrošanu regulāri. Ja mums tas izdosies, apsveicu, jūs, iespējams, sasniegsiet diezgan labus rezultātus. Mēs jums pastāstīsim, kā sūknēt spārnus mājās ar treniņiem horizontālajos stieņos, hanteles.

Pirmajās 30 intensīvās apmācības dienās jūs sapratīsiet apmācību procesu, sapratīsiet, kā piepūst savus spārnus un iegūt pirmos ievērojamos rezultātus muguras muskuļu augšanā (paralēli pieaugs arī citi mācību procesā iesaistītie muskuļi). Turpinot mācīties, pēc kāda laika jūs attīstīsieties skaisti un izcili muguras muskuļi.

Push-ups, izmantojot pieturvietas

  1. Mēs atpūšamies ar savām rokām uz izkārnījumiem vai citām pieejamajām apstāšanās vietām.
  2. Rokas iestatīja plecu platumu. Kājas ir jānovieto arī uz balsta, vēlams, lai kāju balsts būtu roku līmenī.
  3. Pārtraukšana tiek pārtraukta, lai, nospiežot krūšu kursoru uz leju zem palmu līnijām.
  4. Atkārtojumu procesā, pārraugiet snieguma pareizību, neaizmirstiet par elpošanu, izelpot vienmērīgi uz augšu un ieelpot, pazeminot ķermeni.

Pirms turpināt nākamo vingrinājumu, atkārtojiet push-up. 4 komplekti 10-15 reizes. Apmācības procesā jūs varat palielināt slodzi atkarībā no jūsu progresa.

Mēs strādājam, izmantojot hanteles

Vingrinājuma būtība ir tāda, ka sūknēšana notiek ar svaru vai hanteles izmantošanu apmācībā. Apsveriet vingrinājumu, ko sauc par hanteli, jums tas jādara slīpumā.

  1. Ķermenis ir stabilā stāvoklī, jūs saliekt 80-90 grādu leņķī, ja sasniegsiet pareizu leņķi, vingrinājums būs efektīvs. Veicot līkumus, ir svarīgi mēģināt saglabāt taisnu leņķi ķermenī - tas ir galvenais nosacījums, saskaņā ar kuru treniņam būs pareiza slodze muguras muskuļiem.
  2. Atrodoties slīpā stāvoklī, izstiepiet rokas. Ir svarīgi, lai tie būtu pēc iespējas augstāki un plašāki, no tā ir atkarīga slodzes efektivitāte. Nolieciet rokas rokas elkoņu locītavu pacelšanas laikā, pārliecinieties, ka rokas ir līdzīgas, pretējā gadījumā treniņa efektivitāte samazināsies.

Katrā no 10 atkārtojumiem ir jāizveido 3 komplekti. Apmācības procesā ar fiziskās izturības pieaugumu mēģiniet pievienot svaru slodzei.

Hanteles vingrinājumi ar sola atbalstu

  1. Ir nepieciešams ņemt hanteli pa kreisi vai pa labi (kārtībā)
  2. Ja sākāt vingrinājumu ar kreiso roku, jums ir jāatrodas uz sola labās puses, jāturpiniet ceļgalu pa labo kāju un labo roku ar kreiso kāju un liekiet uzsvaru uz līdzsvaru. Atpakaļ ir paralēla solim.
  3. Mēs ieelpojam, saspiežam muguras muskuļus un paceljam hanteli, ar nelielu ķermeņa apgriezienu, nedaudz atvelkot to aiz muguras, šeit sākas muguras muskuļu darbs.
  4. Izelpošana, mēs atgriežam roku ar slodzi uz sākotnējo stāvokli un atkārtojam 8-10 reizes.

Mēs papildinām apmācību sesijas bārā

Ļoti laba slodze uz spārniem tiek veidota apmācības laikā bārā. Tas ir sarežģīts uzdevums, kurā izmantojat gandrīz visus augšdaļas muskuļus.

Vilkšanas procesā darbā tiek iesaistīti krūškurvja, plecu, apakšdelma, bicepsa un tricepsa muskuļi, bet galvenā slodze nokrīt uz spārniem.

Kā veidot spārnus un padarīt to ātru? Visefektīvākie vingrinājumi šim nolūkam tiek uzskatīti par profesijām šķērsbāzē, un šīs profesijas jums būs visvieglāk pieejamas mājās.

Strādājot pie joslas, ievērojiet šādus noteikumus:

  • Saglabājiet līdzsvaru, pārliecinieties, ka ķermenis nepieder pie sāniem - lai jūs apmācības procesā ievērojami palielinātu apmācību ietekmi. Kājas, kas šķērso ledus caurumu laukumu, palīdzēs jums kontrolēt ķermeņa stāvokli.
  • Mēģiniet izdarīt pull-up tik tehniski, cik iespējams, tikai tad domājiet par to, kā sasniegt maksimālu iespējamo atkārtojumu skaitu. Pastāv dažādas izvilkšanas metodes, zemāk ir dažas iespējas.

Pirmā iespēja

  • Vingrinājums tiek veikts ar parasto roktura horizontālo joslu.
  • Ar mūsu rokām mēs turam pie horizontālā stieņa, kura attālums ir nedaudz plašāks par pleciem.
  • Apmācības procesā atkārtojumi tiek veikti bez gludekļiem, gludi, izskats ir vērsts uz šķērsbāzi.

Novērst atpūtas pārtraukumus starp atkārtojumiem. Tos nevar izdarīt, jo samazinās apmācības efektivitāte.

Otrā iespēja

Šādi vingrinājumi tiek saukti par atvilktnēm plašā labā. Tie tiek veikti tāpat kā iepriekš aprakstītajā variantā, bet rokas ir izvietotas uz šķērskoka, ar vislielāko saķeri. Šā iemesla dēļ, okupācija un ieguva savu nosaukumu. Jūsu fiziskās evolūcijas procesā, ko izraisa ilgstoša apmācība, papildiniet šo vingrinājumu ar alternatīvām pieejām, nospiežot galvas šķērsi, mēģiniet sasniegt tādu tehnoloģiju līmeni, kas pēdējā nospriegošanas fāzē jūsu pleciem pieskaras horizontālajai joslai.

Ja pastāvīgu vingrinājumu rezultātā zaudējat savu svaru, pievienojiet slodzi, pievienojot slodzi uz ilgstošu jostu, vai palūdziet savam partnerim pakārt uz kājām.

Iesaistieties ar savu partneri. Partneris velk jūsu kājas atpakaļ, apmēram 45 grādus līdz vertikālajai pozīcijai. Tādējādi, veicot šo uzdevumu uz spārniem, slodze ir maksimālā.

Pirmā diena

  1. Horizontālais stienis - izvilkšana līdz krūtīm, iespējami plašs rokturis (10 atkārtojumi 4 komplekti),
  2. Horizontālais stienis - plecu roktura platums (10 atkārtojumi 4 komplekti),
  3. Hanteles rokas ar rokām uz sāniem, nogāzē (10 atkārtojumi 4 komplekti),
  4. Horizontāls stienis - uzvilkšana, atpakaļgaitas saķere plecu platumā (10 atkārtojumi, 4 komplekti),
  5. Bāri - parasts rokturis (10 atkārtojumi 4 komplekti).

Otrā diena

  1. Push-ups pret sienu (10 atkārtojumi, 4 komplekti),
  2. Hantele ar uzsvaru uz sola (10 atkārtojumi 4 komplekti)
  3. Horizontāls stienis - izvilkšana, visplašākais rokturis (10 atkārtojumi 4 komplekti),
  4. Pushups no pieturām (10 atkārtojumi 4 komplekti),
  5. Bāri - pushups, elkoņi uz sāniem (10 atkārtojumi 4 komplekti).

Trešā diena

  1. Bāri - pushups ar normālu rokturi, elkoņi atpakaļ (20 atkārtojumi 4 komplekti),
  2. Horizontāls stienis - izvelkamie pacēlāji, velkot augšējo muguru (10 atkārtojumi 4 komplekti),
  3. Horizontālais stienis - šķērssvira (10 atkārtojumi 4 komplekti),
  4. Horizontāls stienis - izvelkamie ar parasto rokturi plecu platumā (10 atkārtojumi 4 komplekti),
  5. Horizontāls stienis - izvelkami ar šauru rokturi (10 atkārtojumi 4 komplekti),
  6. Horizontāls stienis - galvas izvilkšana ar plašu saķeri (10 atkārtojumi 4 komplekti).

Ceturtā diena

  1. Bāri - pushups, roku rokturis aizmugurē (10 atkārtojumi 4 komplekti),
  2. Hantele ar uzsvaru uz sola (10 atkārtojumi 4 komplekti)
  3. Pushups no pieturām (10 atkārtojumi 4 komplekti),
  4. Nevienmērīgi stieņi - spiežot elkoņus uz sāniem (20 atkārtojumi 4 komplekti),
  5. Horizontālais stienis - šaurs rokturis (10 atkārtojumi 4 komplekti).

Atpūtieties trīs dienas, tad vingrošanas cikls tiek atkārtots.

Cik ātri spārni?

Nē Šo jautājumu galvenokārt uzdod jaunieši, kas pavasarī ierodas trenažieru zālēs, cerot, ka mēnesi "sūknēs līdz vasarai". Diemžēl, lai panāktu labus rezultātus muguras un citu ķermeņa muskuļu sūknēšanā, viens mēnesis nebūs pietiekams. Ja jūs nopietni pievērsīsieties šim jautājumam un nevēlaties to atteikties, tad būsiet gatavs tam, ka jums ir daudz smaga darba.

Kā sūknēt spārnus push-up?

Arī diezgan populārs jautājums. Push-ups no grīdas - tas nav labākais vingrinājums muguras muskuļu sūknēšanai. Ar klasiskajiem push-upiem krūtis, triceps un priekšējie deltas saņem galveno slodzi, bet visizplatītākie darbi praktiski nav iekļauti.

Vai ir iespējams sūknēt spārnus horizontālajā joslā? Kā to izdarīt?

Jā, protams, varat! Ar parasto šķērssienu palīdzību jūs varat ne tikai palielināt muguras izmēru, bet arī sūknēt savu bicepsu un citus ķermeņa augšdaļas muskuļus. Cik ātri sūknis spārni? Lai padarītu treniņus pēc iespējas efektīvākus, atcerieties šīs lietas:

  1. Pareizā saķere. Lai ideāli zinātu, kā sūknēt spārnus bārā, vispirms ir jāapgūst viss rokturis. Atcerieties reizi par visām reizēm: lai jūsu muguras muskuļi iegūtu maksimālu slodzi, jums ir jāvelk ar taisnu un vidēji plašu saķeri! Daži iesācēji uzvilkšanu ar šauru reversu, domājot, ka viņi tādā veidā sūknē visplašāko, bet tā ir milzīga kļūda. Ar šo rokturi lielākā daļa slodzes "ēd" jūsu bicepsi, un muguras daļa ir tikai netieši iekļauta darbā. Tāpēc ir ārkārtīgi svarīgi uzvilkt, kā parādīts attēlā. Jūs varat vilkt un apgriezt rokturi, bet ar nosacījumu, ka jūsu rokas ir plašas.
  2. Kravu virzība. Iespējams, šī informācija jums būs neapmierinoša, bet jūsu svars nebūs pietiekams, lai sūknētu lielu muguru. Pirmo reizi, kad jūsu fitnesa līmenis ir ļoti zems, jūs varat virzīties uz priekšu, paceļot savu svaru. Bet tad, kad jūsu izvilkumu skaits sasniedz 12–15 reizes vienā pieejā, jums būs nepieciešams uzlikt papildu slogu (piemēram, mugursoma ar grāmatām, pankūkas no hanteles utt.), Lai jūsu muskuļi turpinātu turpināja pieaugt.

Ar šīs vingrinājuma niansēm mēs sapratām, tagad dodamies tieši uz to, kā uzspiest spārnus uz šķērskoka. Metode, kas veic klasiskus izvilkumus bārā:

  1. Apturiet rokas uz šķērskoka. Jums ir jāglabā tā, lai īkšķis neatrakstītu horizontālo joslu. Šī rokas pozīcija samazina slodzi uz bicepsu un pilnībā iekļauj muguras muskuļus darbā.
  2. Izelpojot, paceliet korpusu tā, lai zods būtu virs šķērsvirziena līmeņa.
  3. Kamēr izelpo, zemāk par sākuma pozīciju.
  4. Atkārtojiet kustību norādītajā laikā.

Viss, kas nepieciešams, lai veiktu 3-4 komplektus no 8-12 atkārtojumiem.

Ienesīguma spēks

Šis vingrinājums ir saistīts arī ar horizontālo joslu, bet tā tehnika ir tik atšķirīga no parastajām atvilktnēm, par kurām mēs nolēmām veltīt atsevišķu sadaļu.

Izbeigšana ar spēku ir ļoti grūts uzdevums, ko var darīt tikai vairāk vai mazāk pieredzējuši sportisti. Lai gan tas ir ļoti vienkāršs attiecībā uz sniegumu, tas lieliski ielādē muguras muskuļus. Produkcija tiek veikta ar spēku šādi:

  1. Satveriet sliedi ar taisnu saķeri, kas ir nedaudz plašāka par pleciem.
  2. Pagrieziet kājas nedaudz uz priekšu un pēc tam veiciet izeju inerces dēļ.
  3. Atkārtojiet šo uzdevumu tik daudz reižu, cik iespējams.

Mēs noskaidrojām galvenos jautājumus, tagad mēs varam jums pateikt skaidru sirdsapziņu, kā mājās veidot spārnus ar hantelēm.

Hanteles vilce

Šis vingrinājums ir laba alternatīva stienis. To tehnika ir līdzīga, neskatoties uz dažām atšķirībām:

  1. Veikt pāris čaumalas rokās, saliekt savu ķermeni uz priekšu (leņķim nevajadzētu pārsniegt 30 grādus), iztaisnot muguru, nedaudz saliekt muguras lejasdaļā un saliekt ceļus. Galvam jābūt pēc iespējas taisnākam. Ļoti svarīgi nav atslābināties muguras lejasdaļā, nevis izpildīt atpakaļ aizmuguri, lai netiktu pārslogotas šīs ķermeņa daļas.
  2. Kad jūs izelpojat, paceliet hanteles uz jostas.
  3. Ieelpojot, nolaist ekstremitātes PI.

Vilkšanas hanteles ar vienu roku

Kad runa ir par to, kā sūknēt mājas spārnus, daudzi cilvēki vispirms atgādina šo konkrēto uzdevumu. Ja jums nav iespēju strādāt ar hantelēm, tad jūs varat izveidot alternatīvas čaulas ar savām rokām. Piemēram, aizpildiet vecu maisu ar akmeņiem vai ielikt pudeli ūdens mugursomā.

Šis uzdevums var būt ļoti bīstams, ja tas tiek darīts nepareizi, tāpēc mēs īpaši pievienojam video, kas detalizēti apraksta viņa tehniku.

Galvenais trapeces muskuļu attīstības uzdevums, ko var veikt mājās.

Jums tas jādara šādi:

  1. Veikt sākuma pozīciju: nokļūstiet taisni, paņemiet hanteles un iztaisnot muguru.
  2. Kad jūs izelpojat, velciet plecus uz augšu, cik vien iespējams. Ir ārkārtīgi svarīgi to vilkt ar pleciem, nevis ar rokām, lai jūsu trapeziums iegūtu maksimālo slodzi.
  3. Ieelpojot, nolaidiet rokas.

Все перечисленные упражнения с гантелями стоит выполнять по 3-4 подхода в диапазоне от 8 до 12 повторений.

Как накачать крылья дома? Думаем, на этот вопрос вы уже знаете ответ. Но не стоит забывать о том, что нижняя часть спины также нуждается в хорошей прокачке. Tāpēc mēs iesakām veikt laivas vingrinājumu, ko var veikt bez papildu aprīkojuma.

Pareiza izpildes metode:

  1. Nogulieties uz grīdas, vērsiet uz leju un izstiepiet rokas.
  2. Sasniedziet jostas daļā un vienlaicīgi paceliet augšējās un apakšējās ekstremitātes. Augšējā punktā ir nepieciešams veikt īsu pauzi.
  3. Atkārtojiet uzdevumu 15-20 reizes.

Maza anatomija

Lai sūknētu lielu un plašu muguru, vēlams arī saprast, kā tas ir anatomiski sakārtots. Mēs jūs ne spīdzināsim ar pārspīlētiem noteikumiem, bet cenšamies visu izskaidrot pēc iespējas vienkāršāk un skaidrāk. Parasti muguras daļa ir sadalīta trīs daļās: augšējā, vidējā un garā.

Augšējā daļa sastāv no trapecveida un romboīdiem. Dimanta formas muskuļi velk, un trapecis - iepriekš minētajā vingrinājumā.

Vidējā daļa ir plašākā, kas vīriešiem veido vēlamo V formu. Viņi ir iesaistīti visos rakstos aprakstītajos vingrinājumos, izņemot vilkumus un laivas.

Jostas muskuļi un garie muskuļi, kas iet cauri mugurkaulam, ir svarīgi arī, lai apmācītu muguru. Trenažieru zālē tos var sūknēt ar tādiem vingrinājumiem kā hiperextension un deadlift, bet mājās norīt labi.

Ieteikumi

Jūs jau zināt, kā sūknēt spārnus ar hantelēm, kā arī ar parasto šķērsbāzi, kas ir praktiski katrā pagalmā. Tagad mēs vēlamies dalīties ar jums dažus padomus, pateicoties kuriem jūs ne tikai varēsiet paātrināt muskuļu apjoma pieaugumu, bet arī padarīt treniņus daudz drošākus:

  1. Apmācības sākumā veiciet padziļinātu iesildīšanos. Daudzi puiši, kuri tikai nesen veica veselīga dzīvesveida un sporta ceļu, bieži nepalaida treniņus, apgalvojot, ka šādā veidā viņi ietaupīs vairāk enerģijas spēka darbam. Ja jūs arī piederat pie šādu cilvēku skaita, tad ziniet, ka šāda nežēlīga attieksme pret muskuļu un locītavu sildīšanu vienā dienā var jūs uz sāniem. Augstas kvalitātes kompleksa sasilšanas trūkums visa ķermeņa sākumā vairākas reizes palielina nopietnu ievainojumu risku. Padomājiet, kas ir sliktāks par jums: pavadiet 5 minūtes, lai uzsildītu vai pavadītu vairākus mēnešus, lai atjaunotu ķermeni?
  2. Atcerieties drošību. Lai netiktu ievainoti, to darot vai veicot, ir arī svarīgi ievērot pareizo vingrošanas tehniku. Vislabāk, ja pie jums ir pieredzējis sportists, kurš šādā gadījumā spēs pārbaudīt jūsu kustību pareizību un, ja nepieciešams, dzīvžogu. Gadījumā, ja vingrinājums ir pareizi, bet jūtat, ka tas rada sāpes vai diskomfortu, tad mēs iesakām to pamest un izvēlēties kādu citu.
  3. Apmācīt visu ķermeni. Vēl viena problēma daudziem jaunpienācējiem ir tā, ka viņi apmāca noteiktus muskuļu grupas, nevis trenē visus muskuļus. Atcerieties: lai izveidotu skaistu un estētiski salocītu figūru, ir nepieciešams apmācīt visu ķermeni.
  4. Palieliniet slodzi. Kultūrisms ir svarīgs darba svara pieaugums. Ja vienā metodē varat veikt vairāk nekā 12 atkārtojumus ar tīru tehniku, tad tā ir skaidra zīme, ka jums ir nepieciešams palielināt čaulu svaru. Galvenais ir darīt to ļoti uzmanīgi un lēni!

Jūsu uzmanība tika pievērsta rakstam par to, kā sūknēt spārnus mājās, izmantojot horizontālu joslu un hanteles. Mēs ceram, ka šī informācija jums noderēs. Novēlam jums panākumus treniņos!

Vingrinājumu komplekts spārnu piepūšanai sporta zālē un mājās

Nav nepieciešams doties uz sporta zāli, lai būtu labi attīstīti spārni. Stiprības treniņu pamataprīkojuma klātbūtne ļauj veikt visu darbu, lai sūknētu visplašākos muskuļus mājās. Galvenais ir apgūt šo tehniku ​​un sistemātiski veikt:

  • stienis,
  • vilces hantele ar vienu roku stāvot slīpumā,
  • dažāda veida pull-ups,
  • balsti uz atbalsta,
  • svaru celšana.

Klasēm jums ir jābūt svariem, hantelei, stienim, vēlmei kļūt par izcilu spārnu īpašnieku, pareizu diētu, sistemātisku apmācību.

Vilces stienis slīpumā

Nepieciešams bārs un preču kopums ar dažādiem svariem. Sporta inventārs, ja tas tā nav, jūs varat iegādāties vai aizņemties kādu laiku no saviem draugiem.

Pareizā pozīcija, veicot šo uzdevumu, liek domāt, ka kājas ir novietotas vienā līmenī ar plecu josta, nedaudz saliektas pie ceļa locītavām. Tie tiek ņemti no kakla augšdaļas, tas ir, ar parasto rokturi - rokas ir nedaudz plašākas par pleciem. Kad sākas stāvoklis, stienis tiek uzņemts ar taisnām rokām un iztaisnots.

Rokas ir pilnībā nolaistas. Beidzoties, stienis tiek izvilkts vēdera virzienā. Paceliet elkoņus, lai mēģinātu pēc iespējas augstāk. Tām vajadzētu pārvietoties taisnā ceļā. Mēs nevaram ļaut viņiem izkliedēties uz sāniem. Stienis jāvelk tikai tāpēc, ka ir iesaistītas plecu un muguras muskuļu grupas. Rokas jāiesaista līdz minimumam, tas ir, veicot atbalsta lomu.

Nolaidiet bāru uz izelpas. Asmeņi pacelšanās laikā tiek samazināti, un atpakaļgaitā - lāpstiņas nolaišana, gluži pretēji, tā tiek atšķaidīta. Svari tiek izvēlēti saskaņā ar principu, ka ķermenis neuztraucas visu pieeju laikā.

Lai pareizi izvilktu stienis, jums jāņem vērā vairākas svarīgas nianses:

  • Apakšējā muguras leņķī jābūt diezgan daudz, bet ne daudz
  • rumpja slīpums uz priekšu nozīmē leņķa veidošanos, kas nedrīkst būt mazāka par 30 grādiem,
  • galvu jātur taisni, un kakls jānovieto apakšā,
  • katras atkārtošanās laikā spriedze jūtama muguras lejasdaļā.

Katram mirklim noteikti nepieciešama stingra kontrole.

Pavelciet uz horizontālās joslas

Klasisks vingrinājums, ko veic sportisti, kas nodarbojas ar trenažieru zāli. Pilnībā apgūts izvilkums nozīmē, ka krūtis izpildes laikā pieskaras horizontālajai joslas joslai. Vislabāk ir veikt saķeres maiņu. Vingrinājuma sākumā rokas būtu jānovieto nedaudz plašāk nekā plecu josta.

Regulāri veicot pastiprināšanu, katru nedēļu jāpalielina attālums starp rokām, līdz tas kļūst par maksimāli iespējamo. Tas ir saistīts ar to, ka tas ir plašs rokturis, kas ļauj aktīvi strādāt un sūknēt visplašākos muskuļus, padarot spārnus patiesi izcilu.

Nepieciešams vilkt uz šķērskoka bez pēkšņām kustībām, bet tikai gludi. Lai vingrinātu, cik vien iespējams, jums vajadzētu sākt ar nelielu ķermeņa daļu. Lai to izdarītu, tikai dažas sekundes, lai uzkarinātu bārā. Rumpja pacelšana augšējā pozīcijā aizkavējas uz pāris sekundēm, un tikai tad viņi nolaižas.

Atvilktnes ar reverso saķeri ļauj sasniegt labus rezultātus lielāko muguras muskuļu injicēšanā, kad plaukstas nav pagrieztas no ķermeņa, bet gluži pretēji - uz to. Rokas jāglabā pēc iespējas plašākas. Augšējā pozīcijā esošajam šķērskoksim ir jāvēršas vai nu ar pleciem vai galvas aizmuguri. Šajā brīdī galvas galam ir jābūt aiz šķērsstieņa.

Lai palielinātu slodzi, var izmantot dažādas preces vai ķermeņa novirzi pacelšanas laikā. Pēdējā iespēja ietver darbu ar partneri, kas palīdzēs noraidīt rumpi. Leņķis nedrīkst būt lielāks par 45 grādiem. Šī metode palīdz sasniegt izcilus rezultātus, palielinot visplašāko muskuļu apjomu daudz ātrāk nekā ar parastajiem vilkumiem.

Pacelšanu uz šķērskoka var veikt horizontālā stāvoklī. Šī vilkšanas iespēja ietver lēnu izpildi, jo lielākā daļa slodzes nokrīt uz pleciem. Tie rotē leņķī, kas ir lielāks par 100 grādiem. Iesācējiem nevajadzētu nekavējoties iestatīt līdzīgu mērķi, jo ideālā variantā neveiksme. Par starteriem jūs varat ierobežot pacēluma leņķi līdz 30 grādiem. Veicot vingrinājumu, jums ir stingri jākontrolē, ka rokas neizliek visu laiku, bet paliek taisnas.

Apmācība ar dubultoņiem

Lieliska alternatīva vingrinājumiem ar hantelēm un barbells, ja šie čaumalas nav pieejamas. Svari ļauj jums labi izstrādāt spārnus un panākt iespaidīgu tilpumu. Šī šāviņa pamatuzdevums atgādina hanteles vilkšanu uz jostas slīpumā. Tas ir izgatavots, balstoties uz sola vai kādu stabilu objektu. Galvenais ir tas, ka tās augšējā virsma ir jostas līmenī vai augstākā līmenī. Tas var būt skapis, galds vai citas mēbeles.

Ieteicams pēc svara iesildīties ar svariem pēc labas rokas un muguras sasildīšanas, jo apakšdelms ir iesaistīts un saspringts vingrinājumu laikā. Roku ar svaru pazemina un atslābina, un suka sāk pagriezties pa kreisi un pa labi. Tas jādara lēni. Pretējā gadījumā ievainojuma vai stiepšanās varbūtība.

Sākotnējais stāvoklis ir līdzīgs tam, kas tiek pieņemts, kad hanteles ir noliecamas ar vienu roku. Grip svari tiem, kuri ir pieraduši strādāt ar hanteli, šķiet diezgan neparasti. Pakāpeniski, kad vingrinājums tiks veikts regulāri, nekādas atšķirības nebūs.

Galvenais svara trūkums ir tas, ka tam ir standarta svars, tas ir, nav iespējams palielināt slodzi uz kilogramu pieejās. Visizplatītākie čaumalas ir 8, 16, 32 un 64 kilogrami.

Apkopojot

Katrs spārnu sūknēšanas uzdevums prasa augstu koncentrāciju, jo lielākoties tas ir saistīts ar lielu svaru celšanu. Lai varētu atpazīt ienākošos signālus, ir nepieciešams sajust ķermeni un plašākos mugurkaula muskuļus. Sistemātiska apmācība par spārniem dažu mēnešu laikā radīs nozīmīgus rezultātus.

Veiktspējas tehnika

Vilces hantele slīpumā

  1. Nedaudz salieciet ceļus. Novirziet mugurkaula jostas daļu. Nolaidiet ķermeni uz priekšu, lai starp mugurkaulu un gurniem veidotos taisns leņķis.
  2. Veikt hanteles jūsu rokās un, izplūstot, vienmērīgi paceliet tās gar ķermeņa virsotni, lai sasniegtu plecu lāpstiņu maksimālo kontaktu.
  3. Pēc tam, ieelpojot, viegli nolaist rokas, stiepjot latissimus muskuļus.

Cik daudz: 2-3 komplekti, 10-15 reizes.

Valde: Izvelciet hanteles uz sevis nevis ar ieroču izturību - mēģiniet izmantot latissimus dorsi. Apakšdelms un plaukstas tur svaru, bet nepiedalās tās pacelšanā. Nesamaziniet amplitūdu, jo tas samazina treniņa efektivitāti. Lai to izdarītu, sāciet ar ērtu svaru.

Kontrindikācijas

Vingrinājumi, lai izstrādātu vismodīgākos muguras muguras muskuļus, kas balstīti uz hanteli, nav ieteicami sportistiem ar savainotiem deltveida muskuļiem, it īpaši, ja problēmas ir saistītas ar viņu muguras sijām.

Atturēties no darīšanas, ja jums ir slikta plecu josta. Šādā gadījumā jums būs grūti veikt pareizo sākuma pozīciju ar mugursienu. Un ir svarīgi veikt vingrinājumus pat slīpā stendā zālē. Tāpēc pirms iesakām mēs iesakām attīstīt plecu siksnas muskuļus un locītavas. Vispirms vingrinājumi ir trenera uzraudzībā.

Skatiet videoklipu: BERMUDU DIVSTŪRIS-ŠUPOJAM MASAS LYRICSVĀRDI (Augusts 2019).

Loading...