Populārākas Posts

Redaktora Izvēle - 2019

Kādus fitnesa vingrinājumus var veikt un vajadzētu veikt grūtniecības laikā

Tracy piedāvā kompleksu, lai saglabātu sev lielisku fizisko formu grūtniecības laikā. Video programma sastāv no 9 treniņiem, no kuriem katrs veiks vienu mēnesi. Treneris ņem vērā visas fiziskās izmaiņas, kas rodas sievietes ķermenī. deviņus mēnešus, un saskaņā ar tiem tiek veidotas klases. Treniņi ilgst no 35 līdz 50 minūtēm, lai tos izpildītu, jums būs nepieciešamas vieglas hanteles un krēsls. Tracy Anderson demonstrē programmu pati: šaušanas laikā viņa bija arī grūtniece.

2. Lia Sarago - pirmsdzemdību ķermenis

Vienu no patīkamākajām un efektīvākajām fitnesa programmām grūtniecības laikā izstrādāja Lia Sarago. Viņas komplekss sastāv no 5 dažādiem treniņiem. veidot skaistu figūru un novērst problēmas. Klases ilgst 15 minūtes: jūs varat apvienot tās pēc savas izvēles, vai arī varat sekot līdzi pabeigtajam kalendāram. Programmai jums būs nepieciešams krēsls un pāris hanteles, lielākā daļa vingrojumu tiek ņemti no Pilates un baleta treniņiem. Leah arī demonstrē kompleksu īpašā pozīcijā.

3. Deniz Austin - Fitness grūtniecības laikā

Denise Austin ir izveidojis programmu, kas ietver gan aerobo, gan jaudas slodzi. Viegla kardio trenēšana ilgst 20 minūtes un ir piemērota jebkuram grūtniecības periodam. Jaudas kompleksa ilgums ir arī 20 minūtes, bet tas ir divās versijās: pirmajā un otrajā trimestrī un trešajā trimestrī. Turklāt Denise kursā iekļāva īsu treniņu pareizai elpošanai, kas jums atvieglos dzemdību atlikšanu. Klasēm jums būs nepieciešams pāris hanteles, krēsls, daži spilveni un dvielis. Kopā ar Deniz, divas grūtnieces demonstrē programmu.

4. Tracy Mallet - 3 in 1

Tracy Mallett piedāvā piemērotību grūtniecības laikā, pamatojoties uz jogas un pilates kombināciju. Šis komplekss jums palīdzēs Stiprināt visa ķermeņa muskuļus un iemācīties pareizu elpošanu. Programma sastāv no trim daļām: ķermeņa augšdaļai, apakšējai ķermenim un korsetes muskuļu stiprināšanai. Nodarbības notiek klusā mērā, koncentrējoties uz vingrinājumu kvalitāti, nevis uz to skaitu. Apmācībai jums būs nepieciešams pāris hanteles, dvielis un spilvens. Stipendija ar partneri tiek piedāvāta kā bonusa nodarbība.

5. Suzanne Bowen - Slim & Toned Prenatal Barre

Vēl viens baleta treniņu meistars Suzanne Bowens arī izveidoja efektīvu grūtniecības komplektu. Programma sastāv no no trim 20 minūšu video: ķermeņa augšdaļai un mizai, kājām un sēžamvietām un kardio vingrinājumiem. Jūs varat nomainīt segmentus vai apvienot tos savā starpā pēc saviem ieskatiem. Suzanne Bowen savā kursā izmanto baleta, jogas un pilates elementus, tāpēc viņas treniņi tiek veikti maigā, maigā veidā. Klasēm jums būs nepieciešams krēsls un pāris vieglas hanteles.

6. Joga grūtniecības laikā: dažādas trenažieru iespējas

Viena no labākajām iespējām piemērotībai grūtniecības laikā ir joga. Ar tās palīdzību jūs nesīsit muskuļus tonī, uzlabosiet stiepšanos, samazinās celulītu un mīkstumu. Turklāt jūs iemācīsieties pārvaldīt savu elpošanu, kas noteikti veicinās vieglu dzemdību. Joga deviņus mēnešus jūs atbrīvosies no stresa, nomierināsiet prātu un nododiet savas domas kārtībā. Mēs piedāvājam Jums atlases video programmas jogai sievietēm, kuru vidū ikviens var atrast piemērotu apmācību.

Jūs varat apstāties vienā programmā no visiem piedāvātajiem, vai arī varat salikt kopā dažus, izvēloties vispiemērotākos treniņus. Vingrinājums grūtniecības laikā ir galvenais lieliska labsajūta deviņus mēnešus un skaists skaitlis pēc dzemdībām.

Larisa Podhalyuzina

Apgalvojumu skaits, ar kādiem fitnesa instruktori ierodas manā iecienītajā seminārā par fitnesa treniņiem grūtniecēm, tikai pārceļas, salīdzinot ar visiem pārējiem tematiem. Tiklīdz mēs sākam diskutēt par piemērotību grūtniecēm, pat pieredzējušākie un kompetentākie instruktori sāk atteikties no savām zināšanām, no kaut kur aizspriedumiem un atklātajiem stāstiem no sērijas "viena vecmāmiņa teica." Viens no skaidrākajiem piemēriem ir leģenda, ka roku uzaugšanu nevar izmantot kā grūtniecēm. Turklāt neviena fizioloģiskā izpratnē no fizioloģijas viedokļa nevar izskaidrot, kāpēc sievietei, kas atrodas stāvoklī, nevar pacelt rokas (.), Bet ideja ir ļoti izturīga.

Šajā materiālā mēs dalīsimies galvenajās grūtnieču apmācības metodes iezīmēs un vingrinājumu atlases galvenajos principos. Daži mirkļi šķiet acīmredzami no veselā saprāta viedokļa, citi - ne uz virsmas. Nekavējoties izdariet atrunu: šeit mēs runājam par grūtniecību ar normālu gaitu salīdzinoši veselā sievietē. Fitnesa treneri, bet gan ārsti, nedrīkst ņemt vērā gadījumus ar patoloģijām. Fitnesa instruktoriem nav tiesību uzņemties atbildību par sievietes un bērna veselību šādā situācijā.

KAS JŪS PĒC DARBAS PREGĀNU SKAITĪTĀJU MĀCĪBU LAIKĀ - JA IR APMĀCĪBA UN PIRMS PREGĀNIJAS

Atbilde ir pārsteidzoši vienkārša. Viņa var darīt visu to pašu, ko viņa darīja pirms grūtniecības iestāšanās. Nav iemesla pēkšņi mainīt vai atcelt to, ko viņa pieradusi.

Protams, ar loģiskiem ierobežojumiem un pielāgojumiem, kas saistīti ar dabiskām anatomiskām un fizioloģiskām izmaiņām. Tas nozīmē: pakāpeniski samazinot slodzi, veicot nepieciešamās izmaiņas sākotnējās pozīcijās, kas prasa augošu vēderu. Un noteikti ņemiet vērā pašreizējo veselības stāvokli.

Ko tas nozīmē praksē?

Ja sieviete nodarbojas ar peldēšanu, tad peldēšana grūtniecības laikā ir tikai viņas labā. Tomēr nav pienācis laiks turpināt slodzi un noteikt jaunus ierakstus. Attālumi un ātrumi ir pakāpeniski jāsamazina, lai izvairītos no sadursmēm ar citiem, jārūpējas, lai pēc iespējas vairāk peldētu brīvākā ceļā. Ja ir iespējams papildināt un / vai aizstāt peldēšanu ar ūdens aerobiku grūtniecēm - teicami. Arī tad, ja tā ir parastā fiziskā aktivitāte, ir vēlams darboties grūtniecības laikā. Ierobežojumi ir tādi paši kā peldēšanas gadījumā: jums nevajadzētu sākt gatavoties maratonam šajā laikā, un uzmanība uz ķermeņa signāliem ir maksimāla.

Ja sieviete nodarbojās ar sporta zāli, tad viņa var turpināt to darīt. Bet apmācības programma ir jāpielāgo izmaiņām organismā. Svars ir pakāpeniski jāsamazina līdz minimumam, sākotnējai pozīcijai, kas jāizvēlas atbilstoši augošajam vēderam, īpaši, lai pievērstu uzmanību drošībai. Programma bija vērsta uz vēdera un muguras muskuļu trenēšanu, koncentrēšanos uz pleca siksnas un roku muskuļu stiprināšanu vai stiprināšanu. Samaziniet vingrojumu skaitu un stresa daudzumu uz augšstilba muskuļiem un augšstilba četrgalvu muskuļiem. Sākotnējās nostājas pakāpeniski tiek aizstātas ar līdzīgām pozīcijām, bet sēdus un guļot.

Ja sieviete dara jogu, viņa var turpināt to darīt. Bet asānās ir jābūt saprātīgiem ierobežojumiem. Pakāpeniski samaziniet un pilnīgi noliegiet apgriezto pozīciju uz leju vai guļot uz vēdera. Galvenais princips šajā periodā ir izslēgt tādas pozīcijas un kustības, kas ir tālu no dabas.

Grupu klasēs būtu jāvienkāršo koordinācija. Sievietei kļūst grūtāk kontrolēt savu ķermeni smaguma centra pārvietošanas dēļ. Bet ne tikai to. Ar koordināciju notiek pārsteidzoša metamorfoze - tā sāk mainīties negaidītākajā brīdī. Pat ļoti sagatavotiem koordinācijas dalībniekiem var būt grūtības izpildīt vienkāršākās kustības, kaut kādā brīdī viņi vienkārši „paliek”, aizmirstot, ko darīt tālāk. Tas ir saistīts ar to, ka nervu sistēma piedzīvo milzīgu papildu slogu grūtniecības iestāšanās dēļ un nespēj pilnībā tikt galā ar koordinācijas darbu. Un šis efekts ir izteikts vēl spilgtākos vēlākos termiņos. Lai izvairītos no traumām, grūtniecēm paredzētās klasēs koordinācijas mācības nav jānosaka par prioritāti. Aerobika grūtniecēm ir tāda pati aerobika, bet koordinācija ir vieglāka, soli zemāks, ātrums ir lēnāks utt.

Šeit jūs nevarēsiet apskaust grūtnieci, jo viņam (viņai!) Ir papildus jānostiprina koordinācijas nodarbību laikā, ja jums ir jādara regulāri vingrinājumi. Un dažreiz situācijas ir neparedzamas: viens no mūsu studentiem, ļoti pieredzējis instruktors, bija spiests atteikties no sava darba grūtniecības laikā, jo „Unlearned”, lai veiktu šādu vienkāršu uzdevumu instruktoram, kā krustojumam! Bet grūtnieces instruktori ir ideāli dalībnieki trenažieru zālē grūtniecēm - tas ir tas, kurš absorbē katru vārdu un nodod to caur sevi, saprotot visu, par ko runājam seminārā!

Ir svarīgi atcerēties: jebkuras labklājības izmaiņas sliktāk (reibonis, slikta dūša, sāpes utt.) Ir absolūta norāde, lai apturētu jebkuru treniņu.

KAS JŪS varat darīt PREGNANTĀ SIEVIETAM MĀCĪBU LAIKĀ - JA NEDRĪKST PREGĀNIJU

Šeit arī galvenais princips ir vienkāršs: grūtniecība nav laiks mācīties jaunas fiziskās prasmes vai sākt kaut ko pilnīgi jaunu. Ja sieviete nezināja, kā peldēties pirms grūtniecības, tad jums nav nepieciešams sākt to mācīt. Ja viņa nepiedalās nekādos koordinācijas veidos, labāk ir atlikt to attīstību līdz pēcdzemdību periodam.

Ko jūs varat viņai piedāvāt: jebkurus vingrinājumus, kas balstīti uz parastām kustībām no parastās dzīves. Sieviete, kas iepriekš nav apmācījusi, var precīzi staigāt, stāvēt, sēdēt, kustēties ar rokām un kājām. Tam vajadzētu būt apmācības pamatam - patiesībā izrādās, ka grūtniecēm ir vienkārša vingrošana (to bieži sauc arī par grūtniecēm). Var likties, ka ir maz, ko var izdarīt. Nekas no šāda veida ierobežojumiem var būt tikai no instruktora iztēles. Šī ir viena no problēmām, ar kurām saskaras daži treneri. Lielākajai daļai nav viegli izgudrot daudzas vienkāršas kustības variācijas no vienas vai citas sākotnējās pozīcijas.

Mēs veicām metodisku materiālu instruktoriem videomateriālu - virkni vingrinājumu pie mašīnas. Filmēts divos posmos, jo nevarēja piespiest mūsu modeli @NALALY_RADOVENCHIK uzņemt vairāk nekā 3 stundas pēc kārtas (viņa bija 33. nedēļā pirmajā šaušanas dienā un 37. nedēļā otrajā šaušanas dienā). Un viņi no vairāk nekā 200 dažādām vingrinājumu variācijām un modifikācijām no vienas un tās pašas pozīcijas - pretī atbalstam (pie horeogrāfijas mašīnas). Tālāk seko nākamo vingrinājumu sērija sāniskā pozīcijā ar atbalstu. Mēs gaidīsim cita instruktora, kurš būs aptuveni 6-8 mēneši grūtniece, izskatu, lai kļūtu par mūsu modeli filmēšanai vairākām stundām (burtiski pāris vingrinājumi no filmēšanas īsā klipā).

KURAS IESPĒJAMĀS IZMANTOŠANAS ĪPAŠĪBAS IR ĪPAŠI IESNIEGTAS PREGĀNĀM

Vingrinājumi, kas saistīti ar locītavu locītavas kustībām. Grūtniecības laikā daudzi faktori saplūst, kas veicina asins stagnāciju apakšējā ķermenī. Un tas palielina tūskas, varikozo vēnu, hemoroīdu risku. Tāpēc mums ir nepieciešami vingrinājumi, kas palīdz uzlabot asinsriti un izplūdi apakšējās ekstremitātēs: normāla staigāšana, papēžu pacelšana stāvošā stāvoklī, dažādas (ieskaitot apļveida) kustības ar kāju.

Tie ir labi, jo tos var veikt jebkurā pozīcijā (stāvot, sēžot, guļot), viņiem nav nepieciešama papildu iekārta. Viņiem ir ieteicams veikt ne tikai klasē, bet arī patstāvīgi jebkurā situācijā, kad jums ir jābūt stāvam vai ilgu laiku: birojā darba laikā, rindā, automašīnā vai sabiedriskajā transportā. Jūs varat arī lietderīgi pavadīt laiku sēžot pie televizora vai stāvot pie plīts.

Jebkuras dinamiskas kustības (staigāšana, kāju pacelšana, pagriešana, locīšana) labvēlīgi ietekmēs zarnu darbu, uzlabos tās peristaltiku, un tas palīdzēs mazināt šādu biežu grūtniecības pavadoņu kā aizcietējumu, pietūkumu utt.

Roku un plecu josta muskuļu stiprības treniņi.

Viņi sagatavos sievieti jaunam dzīves posmam, kurā viņai katru dienu būs jāturpina pieaugošs svars - augošs bērns. Lai to izdarītu, ir nepieciešams piešķirt gan statisko, gan dinamisko slodzi uz biceps, deltveida un krūšu muskuļiem.

Vingrinājumi pozas veidošanā.

Pozīcija grūtniecības laikā sliktāk mainās smaguma centra maiņas dēļ: apakšējais muguras locītavas locītava, augšējā aizmugure sāk sabojāt. Tas bieži izraisa sāpes mugurkaula jostas un krūšu kurvī. Darbs pie pozas palīdzēs samazināt sāpes grūtniecības laikā. Ar atbilstošu apmācību, grūtniece varēs labāk kontrolēt muguras stāvokli, saglabājot viņas līmeni ne tikai grūtniecības laikā, bet arī pēc dzemdībām.

Vingrinājumi līdzsvarā.

Smaguma centra maiņas rezultātā mainās ne tikai stāju stāvoklis, bet arī palielinās līdzsvara zuduma risks ķermeņa "grūtnieces" dēļ. Dažādu sākuma pozīciju vingrinājumi būs noderīgi, lai apmācītu spēju kontrolēt ķermeņa līdzsvaru jaunos apstākļos. Šī prasme palīdzēs novērst līdzsvaru, kritienus un traumas.

Vingrinājumi iegurņa muskuļiem.

Grūtniecības laikā palielinās spiediens uz taisnās zarnas, urīnpūšļa un perinealu platību. Vingrinājumi, kas vērsti uz mazās iegurņa muskuļiem, uzlabo asinsriti šajā jomā, uztur šo muskuļu tonusu, kas palīdz saglabāt iekšējo orgānu stāvokli, ir vēdera dobuma, hemoroīdu un varikozo vēnu profilakse. Spēja saspringt un atslābināt perineum muskuļus novērsīs piespiedu urināciju un dzemdību laikā palīdzēs izvairīties no perineum plīsumiem un izcirtņiem.

Vingrinājumi, lai atslābinātu un izstieptu muskuļus.

Grūtniecības laikā muguras un kāju muskuļi pastāvīgi palielinās. Īpaši saspringta ir apakšstilba, augšstilba četrgalvu muskuļu un mugurkaula muskuļu muskuļi. Viņiem ir nepieciešams mērķtiecīgi stiept un atpūsties.

Turklāt relaksācijas prasme palīdzēs cīnīties pret bezmiegu grūtniecības laikā un bezdarbībā ar nenovēršamām sāpēm.

Jebkuri vingrinājumi ir jāapgūst ne tikai, lai tos izpildītu klasē, bet arī lietošanai ikdienas dzīvē, lai veicinātu labklājību, ikdienas fizisko aktivitāti, nepieciešamo prasmju veidošanu, komfortu un prieku. Palīdziet grūtniecēm, lai viņi atbilstu „jaunajam” ķermenim, saņemtu prieku no grūtnieces, palīdzētu viņiem palikt veseliem un aktīviem!

Videoklipā skatiet tikai dažus piemērus par iespējamajām grūtnieču vingrinājumiem soliņā. Nākamajā daļā mēs atklāsim vēl vienu ārkārtīgi svarīgu tematu - kas būtu jāizslēdz no grūtnieču apmācības.

Vingrinājumu sastādīšanas metode un vingrinājumu kombinācija detalizēti pētīta seminārā Fitnesa apmācība grūtniecēm.

Piemērotība grūtniecēm

Ikviens labi zina, kāda veida joks māte var spēlēt. Pārmērīgs svars, vēdera muskuļu tonuss zaudēts, izstiepts krūškurvja muskuļi, vāja mugura, sāpes mugurā, varikozas vēnas - visas šīs problēmas var novērst vai vismaz samazināt. Ārsti nav noguruši no atkārtošanās: cik ātri jūs varēsiet atgriezties iepriekšējā formā pēc dzemdībām, ir atkarīgs no tā, kā jūs pavadījāt 9 mēnešus, gaidot bērnu - guļot uz dīvāna vai vairāk vai mazāk aktīvā režīmā. Turklāt sporta mātes dzemdību process ir vieglāks nekā slinkos - pirmkārt, tāpēc, ka apmācītā sirds, plaušas un atbilstošie muskuļi palīdz šai sievietei un bērnam šajā izšķirošajā brīdī. Otrkārt, hormona endorfīns uzkrājas organismā, reaģējot uz fizisku piepūli, kas pēc tam darbojas kā sava veida anestēzija.

Ņemiet vērā grūtniecības izmaiņas

Un tomēr jūs nevarat aizvērt acis ar to, ka jūsu ķermenis ir mainījies un prasa īpašu pieeju. Pat pieredzējušākajiem un kompetentākajiem fitnesa centra apmeklētājiem ir daudz jāiemācās par savu ķermeni. Būtībā apmācība fitnesa programma grūtniecēm vajadzētu būt nedaudz kā jūsu parastajām darbībām. Atcerieties, ka tagad jūs neesat vieni, tagad jūs esat divi, un tieši šī otrā būtne diktēs jūsu fitnesa stilu nākamajiem mēnešiem.

Tātad, jūs varat un vajadzētu apmācīt, ja ievērojat dažus svarīgus noteikumus. Pirmkārt, apmācības intensitātei jābūt mērenai. Paturiet prātā: grūtniecības laikā jūsu pulss tiek paātrināts un bez fiziskas piepūles. Nodarbību laikā jūs lielā mērā elpot un sviedri, tāpēc jūs nevarat sajust pārkaršanu, bet faktiski auglis pārkarst, un jūs to nevarat atļauties. Auglis reaģē uz fizisko stresu, palielinot pulsa ātrumu 10-30 sitienos minūtē. Кроме того, интенсивная работа мышц требует повышенного притока к ним крови - а это означает, что поступающего с кровью кислорода может не хватить внутренним органам. Напряженные тренировки могут иметь печальные и далеко идущие последствия - например, снижение массы тела плода, преждевременные роды и даже выкидыш. Общие правила здесь таковы: повышать частоту пульса разрешается не дольше, чем на полчаса, и не больше, чем до 125 ударов в минуту.Un neaizmirstiet par pilnu atpūtu starp komplektiem (un pat atkārtojumiem).

Melnā saraksta fitnesa vingrinājumi grūtniecēm

Jāpārskata fitnesa programma un aerobika, kā arī jauda grūtniecēm. Tērpi ir iekļauti melnajā sarakstā, kā arī dažādas tendences - kaut kas, kas var izraisīt dzemdes stāvokli hipertonijas stāvoklī un izraisīt aborts. Sākot no otrā trimestra, jums būs jāatrod sevi no vingrinājumiem, kas tiek veikti guļus apstākļos - šajā stāvoklī pastāv augļa skābekļa deficīta risks, kā arī var pasliktināties asins apgāde grūtnieces smadzenēs. Labāk ir arī atteikties no vertikālā stāvokļa, aizstājot to ar ceļgalu, ar uzsvaru uz rokām. Peldēšanā ir aizliegtas asas kustības un šūpoles (līdz ar to rāpošana paliek aiz ainas), kā arī spēcīgs locījums aizmugurē. Jogas grūtniecēm asanas ir kontrindicētas apgrieztā pozā, kad kājas ir virs galvas, un spēcīga stiepšanās, kas var izraisīt aborts. Trešajā trimestrī grūtniecēm jebkāda iemesla dēļ ir jāpievērš īpaša uzmanība stiepšanās laikā: šajā laikā organisms sāk ražot īpašu hormonu, relaksīnu, kas padara locītavas elastīgākas, lai atvieglotu bērna pārvietošanos caur dzimšanas kanālu. Garantēta proporcijas sajūta tiek garantēta dislokācija.

Visbeidzot, ir pilnībā izslēgtas traumatiskas kustības - lēkšana, skriešana, šūpošanās, dziļi squats. Šī iemesla dēļ grūtniecēm būs jāatsakās no tenisa, izjādes, skvoša, velosipēdu, rullīšu. Īsāk sakot, daudz kas.

Aerobika grūtniecēm

Un tad kas paliek? Piemēram, mērens aerobiskais vingrinājums, piemēram, staigāšana. Šķiet, ka nekas īpašs, bet cik daudz labumu - jūs stiprināt sirds un asinsvadu sistēmu, attīstāt elastību un izturību. Tas viss būs ļoti noderīgs jums: aktīva sirdsdarbība palielina skābekļa piegādi gan muskuļiem, gan auglim, uzlabojas asinsrite, kas nozīmē, ka jūs varat atvadīties no varikozo vēnu pietūkuma un bailēm. Mūsdienu ārsti apgalvo, ka tās mātes, kas pavadījušas grūtniecību, atrodas uz dīvāna, daudz biežāk sastopas ar cesareanu, nekā aktīvās. Nu, tas, ka labi izvēlētā fiziskā aktivitāte palīdz saglabāt ķermeni grūtniecības laikā, jūs zināt, tāpēc mēs par to nerunājam.

Turklāt fitnesa sievietes vairāk nekā jebkad agrāk parādīja muguras muskuļu nostiprināšanu - grūtniecības laikā, smaguma centra izmaiņas, tāpēc, lai saglabātu augļa svaru, vienkārši ir nepieciešami spēcīgi muguras muskuļi. Tāpat kā peldēšana, kas grūtniecības laikā kļūst par sporta numuru 1. Vingrojumi ūdenī ir labi, jo tie neslogo mugurkaulu un tajā pašā laikā efektīvi stiprina muguras un krūšu muskuļus. Ūdens uzlabo asinsriti, masē un stiprina audus, tāpēc var samazināt striju risku. Jā, un pārkaršana ūdenī ir pārsteidzoša.

Klases grūtniecēm

Galvenais princips, kam vajadzētu vadīt grūtnieces, ir veselais saprāts un jūsu ķermenī notiekošo izmaiņu apsvēršana. Vēlreiz atkārtojam, ka mums ir jāņem vērā:

    Locītavu vājums relaksīna darbības dēļ. Tāpēc grūtniecības laikā būtu jāsamazina apmācības svars. Un vingrinājumi nedrīkst izraisīt locītavu pārslodzi, jo īpaši, tos veic sēdus ar muguras atbalstu.

Apmācības intensitātes samazināšana. Neizmantojiet sarežģītos vingrinājumus, piemēram, squats un deadlifts. Īpaši grūtniecības otrajā trešdaļā.

Regulāra apmācība. Vingrinājums 3-4 reizes nedēļā, galvenais - regulāri. Grūtnieces dažkārt nevar apmācīt. Un, ja pirms grūtniecības nenotiek sporta vingrinājumi, tad jums nevajadzētu pat sākties šajā laikā.

Pareiza elpošana. Vingrošanas laikā neturiet elpu. Šis noteikums vienmēr jāievēro, bet īpaši svarīgi nav aizmirst par to grūtniecības laikā. Elpas aizture var izraisīt augļa skābekļa badu.

Virsbūves stāvoklis Izvairieties no meli un stāvošiem vingrinājumiem. Priekšroka tiek dota vingrinājumiem sēdus stāvoklī ar muguras un ceļgalu atbalstu ar roku atbalstu.

Ķermeņa temperatūra Nelietojiet pārkaršanas laikā. Tas var apdraudēt embrija veselību.

Grūtniece ar aerobiku. Neļaujiet sirdsdarbības ātrumam pārsniegt vairāk nekā 125 sitienus minūtē (saskaņā ar dažiem datiem 140). Turklāt ir ieteicams ierobežot treniņu ilgumu līdz 15 minūtēm, ieskaitot iesildīšanu un sakabināšanu.

  • Dehidratācija. Dzert ūdeni pirms, laikā un pēc treniņa bez ierobežojumiem.
  • Raksta saturs

    Kad sievietes dzīvē parādās ilgi gaidītais brīdis un viņas iekšienē piedzimst jauna dzīve, papildus priekam tas rada dramatiskas izmaiņas, tostarp sportā un veselībā. Ir zināms, ka mātes prieka pārnēsā liekā svara, plaukstas vēdera muskuļus, varikozas vēnas un vairāk.

    Ārsti apgalvo, ka bērna auglība ir svarīga, kā arī bērna piedzimšana, tāpēc ir ieteicams iesaistīties vieglos sporta veidos. Tomēr katras sievietes ķermeņa īpatnībām ir nepieciešama iepriekšēja apspriešanās ar ginekologu.

    Vai ir iespējams veikt fitnesa grūtniecības laikā

    Sievietes grūtniecības laikā ir ieteicamas fitnesa nodarbības, jo vingrinājums uzlabo ķermeņa stāvokli un ietekmē bērna veselību. Kādas slodzes ir nepieciešamas sievietei un to ilgumam, tikai ārsts izlemj. Neatkarīgas fitnesa nodarbības ir bīstamas veselībai!

    Pēc ārsta atļaujas saņemšanas jums ir jābrīdina treneris, pastāstiet viņam savu gestācijas vecumu. Ja klases tiek turētas simulatoros - samaziniet svara svaru.

    Piemērotība grūtniecēm, kā likums, ir vērsta uz muskuļu tonizēšanu.

    Pamatnoteikumi par piemērotību grūtniecēm

    Tradicionāli treneri ir noteikuši dažus noteikumus grūtniecības laikā:

    1. Vingrošana vēdināmā telpā, bet bez caurvēja, lai novērstu pārkaršanu un elpas trūkumu, sliktu asins piegādi bērnam.
    2. Neiesaistieties intensīvos sporta veidos: kalnu sporta, soli aerobika un citas traumatiskas aktivitātes.
    3. Liels svars nav pieļaujams visā grūtniecības laikā.
    4. Vingrinājumi presē tiek pilnībā iztīrīti. Vai veiciet tikai pēc konsultēšanās ar speciālistu.
    5. Vēlākos grūtniecības mēnešos ieteicams doties uz specializētu fitnesa grupu. Speciālā programma, apmācības temps un intensitāte šeit ir pilnīgi īpaša.
    6. Vingrinājumi mājās ir bīstami. Labāk strādāt sertificēta speciālista vadībā.
    7. Pārraugiet savu pulsu, kad jūs izmantojat, tas nedrīkst pārsniegt 140 sitienus minūtē.
    8. Veicot fitnesu, ārsti iesaka tikai pirmos 8 mēnešus. Devītajā mēnesī atpūtieties vairāk, staigājiet un iegūstiet brīnišķīgas emocijas no mīlošiem cilvēkiem.

    Trimestra vingrinājumi

    Parasti vingrinājumi grūtniecēm ietver 3 trimestrus.

    Pirmais ir rūpīgākais. Šis trimestris ir ieteicams sākt ar zemām slodzēm. Katram vingrinājumam jābūt atbilstošam elpošanas formulējumam.

    1. Pastaigas solis. Mēs gājām uz vietas apmēram 1 minūti, pēc tam 30 sekundes no papēža līdz kājām ritināms. Vingrojumi jāveic trīs veidos.
    2. Organizācijas koordinācija. Mēs elpot, paaugstinot labo roku un pretējo kāju, mainot roku un kāju, tad izelpojot, nolaižot ekstremitātes. Atkārtojiet 10 reizes.
    3. "Kitty". Šīs mācības gaitā mēs stāvam uz visiem četriem, ar galvu uz krūtīm. Mēs liekam loku pēc iespējas vairāk un velciet galvu atpakaļ, ieelpojot un saliekamies atpakaļ, izelpojot un velkot zodu uz krūtīm.

    Otrajā trimestrī patoloģisko slimību risks tiek samazināts, ja pirmā trimestra vingrinājumi tika veikti pareizi.

    1. Apsildiet. Galvas pagriezieni, plecu apļveida treniņi, ķermeņa ķermenis pa labi, pa kreisi, puskrāsains.
    2. Vēdera muskuļu izpēte. Nogulieties uz sāniem un pievienojiet rokas, velciet uz priekšu. Mēs savukārt atkāpjamies katrā pusē, pacelot muguru. Veikt aptuveni 10 atkārtojumus.
    3. Squat sēžamvietas uz papēžiem. Sākuma pozīcija: sēdus, priekšā izstieptas rokas. Virzoties uz priekšu, mēs stiepjas tā, lai mūsu piere pieskaras grīdai. 3 pieejas.

    Un visbeidzot, trešais trimestris ir galīgais un piesardzīgākais. Ķermeņa svars kļūst lielāks, tāpat kā vēders. Ir nepieciešams veikt galvenokārt elpošanas vingrinājumus.

    1. Jums būs nepieciešams fitball. Vingrošana tiek veikta, sēžot uz tā ar hantelēm (svars - līdz 3 kg) rokās. Ieroči saliekt un saliek elkoņos 5 komplektiem ar pārtraukumiem.
    2. Arī fitball, mēs noliekam un iztaisnojam ķermeni, ar roku kustību uz augšu un uz leju (ieelpojot-izelpot).
    3. Ir nepieciešams sēdēt uz paklāja, novietot fitball blakus, ātri izspiest to ar divām rokām. 10 pieejas.
    4. Sākuma pozīcija - atrodas uz sāniem. Drošības un ērtības labad ir ieteicams ievietot spilvenu zem vēdera. Uzmanīgi velciet fitball ar vienu kāju, tad nomainiet sānu un dariet to pašu ar otru. Atkārtojiet 5 reizes.

    Galu galā, vai viņai vajag piemērotību, sieviete izlemj, konsultējoties ar treneri un ārstu. Ja nav kontrindikāciju, fitness palīdzēs ne tikai fiziski, bet arī inficēt jūs ar lielu garastāvokli, endorfīni palīdzēs viegli pārnest grūtniecību.

    Nepieciešamība pēc fiziskām aktivitātēm grūtniecēm

    Visi ārsti piekrīt, ka fitness grūtniecības laikā palīdz mazināt nepatīkamus simptomus, fiziski sagatavo ķermeni dzemdībām un veicina racionālu svara pieaugumu.

    Grūtnieces ar mazkustīgu dzīvesveidu izjūt sāpes muskuļos, hronisku nogurumu, miega traucējumus un pārmērīgu apetīti, kas izraisa strauju svara pieaugumu. Jebkura slodze izraisa elpas trūkumu, ekstremitātēm uzbriest un aug smags un reibonis. “Pasīvās” grūtniecības gadījumā sieviete bieži cieš no depresijas, zemas noskaņas, hormonu lēcieniem un novēro atmiņas pasliktināšanos un koncentrēšanos.

    Labojiet situāciju, kas palīdzēs kompetenti izraudzītam un saskaņotam ar ārsta apmācību režīmu. Fitness veicina laimes un prieka hormonu ražošanu (serotonīns, endorfīns), kas ļauj uzturēties labā garastāvoklī un pamanīt tikai pozitīvos grūtniecības mirkļus.

    Sistemātiski vingrinājumi palīdz tikt galā ar toksikozi un mazināt šī perioda simptomus. Arī elpošanas vingrinājumi un kardiovaskulārie vingrinājumi mazina augļa hipoksijas (skābekļa bada) risku.

    Diemžēl daudzi pacienti attaisno savu bezdarbību, vājumu un slinkumu, kā arī neapdomīgas un haotiskas nodarbības mītu, kas atrodams sieviešu žurnālu lapās.

    Mīta numurs 1. Piemērotība grūtniecības sākumā (kā arī trešajā trimestrī) ir kontrindicēta. Šajos periodos notiek nozīmīgu bērnu orgānu un iekšējo sistēmu, skeleta, ieklāšana, veidošanās un attīstība. Daudzi pacienti ir pieņēmuši kļūdainu pieņēmumu, ka jebkurš stress šajā periodā palielina spontāno abortu, augļa nāves, neatbildētu abortu risku, tomēr zinātniskie pierādījumi pierāda pretējo. Saskaņā ar pētījumiem vidēji smagas slodzes veicina dabisko sirds un plaušu stimulāciju, pateicoties kurai auglim tiek saņemts pietiekami daudz skābekļa un barības vielu, un uzlabojas asins piegāde. Treniņi arī palīdz uzturēt muskuļus dabiskajā spriedzē, kas mums būs nepieciešama pēdējos periodos un tieši pēc dzimšanas.

    Mīts Nr. 2. Regulēt vingrojumus vajadzētu būt ar vēdera augšanu. Tas nav pilnīgi taisnība. Neskatoties uz vēdera trūkumu agrīnā stadijā, sieviete jau ir atbildīga par radīto dzīvi, tāpēc visas slodzes jāsaskaņo ar ārstu, pat peldoties un joga. Dažos gadījumos sieviete var nebūt informēta par grūtniecības patoloģijām un esošajiem riskiem, tāpēc jebkura neprecīza kustība vai krišana no simulatora var radīt smagas neatgriezeniskas sekas. Sākot no pirmajiem mēnešiem, sievietēm vajadzētu atteikties no "lielā sporta", pat ja tām ir bijis ievērojams sasniegums vienā vai citā kategorijā. Nav ieteicams iesaistīties spēka un sirds un asinsvadu vingrinājumos, vēdera vingrinājumos, lēcienos, kā arī nepieciešams izslēgt skriešanu un traumatiskus sporta veidus.

    Mīts Nr. 3. Paredzamajām mātēm jādod priekšroku mierīgai jogai uz aerobiku grūtniecēm. Jā, relaksējoša joga patiešām palīdz nostiprināt noteiktas muskuļu grupas bez nepieciešamības ielādēt ķermeni, savukārt sievietēm ir paredzēti kompleksi. Tomēr lielākā daļa asanas ir kontrindicētas sākotnējām klasēm bez vajadzīgā apmācību līmeņa un var radīt kaitējumu. Ir gadījumi, kad jogas cienītāji sabojājuši saites un muskuļus, ievainotās locītavas, kas agrīnā stadijā izraisīja priekšlaicīgu dzemdību vai aborts.

    Mīts Nr. 4. Ja palielināsiet treniņu apmeklēšanas biežumu un treniņa ilgumu, tad veselība uzlabosies. Diemžēl šis apgalvojums nav saistīts ar grūtniecību, kur noteikums “labs maz pa solim” ir derīgs. Ārsti uzskata, ka optimālā slodze ir elpošanas vingrinājumu, stiepšanās vingrinājumu un vieglo deju kustību klātbūtne. Veikt laiku fiziskās sagatavotības ne vairāk kā 3-4 reizes nedēļā 30 minūtes ar pakāpenisku pieaugumu līdz 45. Sākt klases vajadzētu būt ar kājām un peldēšanu, lai sagatavotu muskuļus tālākai piepūlei.

    Piemērotība grūtniecēm: 1 trimestrī

    Tā kā pirmais trimestris tiek uzskatīts par atbildīgāko un bīstamāko, jums jāsāk ar nelielām slodzēm, pakāpeniski sagatavojot ķermeni pastāvīgai un daudzveidīgai apmācībai.

    Pirmkārt, sāciet staigāt klusā tempā 30 minūtes dienā, cenšoties dziļi un vienmērīgi elpot.

    Nākamajā posmā mēs ierakstām baseinā (apmeklējot 2-3 reizes nedēļā) un, ja iespējams, atrodam daļu no ūdens aerobikas.

    Ja iepriekš minētās darbības ir labi panesamas, varat pieteikties aktīvākām nodarbībām, piemēram, dejošanai. Austrumu vēderdejām, kas īpaši paredzētas grūtniecēm, ir pozitīva ietekme. Tajā pašā posmā jūs varat sākt jogas asānus "iesācējiem" un gaismas Pilates vingrinājumus.

    Noteikti veiciet elpošanas vingrinājumus katru dienu, dodot viņai vismaz 10-15 minūtes.

    Pirmajā trimestrī mēs veicam vingrinājumus lēni un uzmanīgi, pielāgojoties tikai savam tempam, nemēģinot sekot līdzi instruktoram vai mūzikas ritmam. Pārliecinieties, ka slodze tiek nomainīta ar muskuļu relaksāciju un stiepšanos, kas palīdzēs izvairīties no savainojumiem un smagiem polsterējumiem.

    Runājot par spēka vingrinājumiem, tad hanteles, ķermeņa stieņus un jo vairāk stienis ir labāk atstāt malā. Strādājiet ar savu svaru, iemācīsieties vingrinājumus pareizi un līdz galam.

    Nākotnes mammas domā, vai grūtniecības laikā jūs varat izdarīt squats. Protams, jūs varat un vajadzētu. Pašu svars ļauj nodrošināt nepieciešamo slodzi uz kvadricepiem un augšstilba bicepsiem, lai kājas kļūtu spēcīgas un skaistas, labi izturētu garas pastaigas un mājsaimniecības darbus.

    Squats.

    No stāvošas pozīcijas (kājas plecu platumā) mēs ieslīpējamies paralēli grīdai, it kā mēs sēžam uz krēsla. Tajā pašā laikā mēs apvienojam roku slēdzenē aiz muguras un, cik vien iespējams, tos atvelkam. Atkārtojiet 8 reizes. Squats grūtniecības laikā strādā pie sēžamvietas un augšstilba aizmugures, nodrošinot asins plūsmu uz iegurņa reģionu.

    Vingrinājumi krūšu muskuļos.

    Pastāvīgā vai sēdus stāvoklī mēs pievienojamies plaukstām pie mums krūšu līmenī (tāpat kā lūgšanas laikā mēs tikai ieliekam elkoņus uz sāniem). Inhalējot, mēs izspiežam plaukstas, cenšoties justies spriedzē krūšu muskuļos. Pēc izelpas atpūsties (plaukstas nav atvērtas). Palaist 10 reizes.

    Vingrinājums "Cat".

    Mēs pieņemam pozu "visos četros", mēs nolaižam galvu uz leju. Uz izelpas, mēs arku muguras lejasdaļā un velkam galvu atpakaļ (kaķis cīnās apkārt), 3 sekunžu garumā. Pēc tam ieelpojiet un apaļo muguru ar zodu, izstiepiet līdz krūtīm (kaķis izliekas). Palaist 8 reizes.

    Elpošanas vingrošana.

    Pastāvīgā pozīcija, atpakaļ līdzās. Pieciem kontiem mēs veicam dziļu elpu un septiņus - lēns un pat izelpojums. Veikt 10 reizes.

    Aerobika grūtniecēm mājās nav iespējama bez fitball - īpaša elastīga bumba, kas ļauj mīcīt dažus muskuļus, izolēt un atvieglot slodzi no citiem.

    3. uzdevums

    Mēs gulējam uz bumba ar kuņģi un veicam kārtīgus ruļļus no iegurņa zonas līdz krūtīm. Vingrinājums ir derīgs, kamēr parādās vēders. Varat arī ieslēgt muguru un veikt ruļļus visā mugurkaula garumā.

    2 trimestra nodarbības

    Tātad atbildīgais grūtniecības trimestris ir beidzies, un tagad mūsu mērķis ir nodrošināt ķermenim regulāras un augstas kvalitātes slodzes.

    Tā kā grūtniecības patoloģiju risks ir strauji samazināts, kā arī nav toksisks, jūs varat pievienot aerobikas vingrinājumus un pirmās stiprības slodzes, lai apgaismotu vingrošanu un pastaigas.

    Otrajā trimestrī grūtniecēm ir jāietver šādi treniņi:

    • pastaigas svaigā gaisā,
    • peldēšana
    • dinamisks sports (deja, aerobika, riteņbraukšana),
    • sirds slodze (skrejceļš, elpošanas vingrinājumi),
    • izstiepšana (joga, pilates, stiept),
    • elementāras jaudas slodzes, izmantojot vieglas hanteles un bodibārus (līdz 3 kg), basām kājām, fitball, gumijas joslām.

    Jums jākoncentrējas arī uz vingrojumiem iegurņa zonā, kas palīdzēs nodrošināt labu asins plūsmu uz vēlamajiem orgāniem un mazināt grūtnieču grūtības (urīna nesaturēšana, vēdera uzpūšanās, spazmas utt.). Полезно в этот период познакомиться с упражнениями Кегеля, что поможет вам во время родовой деятельности и позволит быстро вернуть тонус интимным мышцам после родов.

    С 18 недели, когда животик уже заметно вырастает, следует использовать специальный поддерживающий бандаж. Izslēgti ir arī vingrinājumi, kas ietver svara pārvietošanu no vienas puses (kājas, sānu puses) uz otru.

    Aizliegts ieņemt guļus tikai sānos, pretējā gadījumā pietūkušā dzemde var pārraidīt vena cava, kas nodrošina bērnam skābekli.

    Sporta grūtniecēm mājās 2. trimestrī (1. trimestra vingrinājumus var piemērot, pievienojot jaunus).

    Mēs izstrādājam katru muskuļu. Mēs veicam galvas pagriezienus pa kreisi un pa labi, apļveida kustības ar pleciem uz priekšu un atpakaļ, ķermeņa locīšanu, mīcīšanu rokas un potītes, veicot sasilšanu pusi squats (6 reizes).

    Vingrinājums uz slīpajiem vēdera muskuļiem.

    Mēs uzņemamies nostāju, kas atrodas uz sāniem, pievienojas rokām un stiepjas uz priekšu. Ar lietas palīdzību mēs virzām augšdelmu uz sāniem par 180 °, 3 sekunžu garumā un atgriežamies sākuma stāvoklī. Atkārtojiet ar katru roku 10 reizes.

    Pazīstams kopš skolas laika, kas palīdz izstrādāt augšstilba četrgalvas. Padariet 8 sitienus ar katru kāju, uzmanīgi novērojot, ka starp katru ceļgalu ir taisnais leņķis 90 °.

    Vingrinājumi 3 trimestri

    Atbilstība grūtniecības trešajam trimestrim atkal kļūst piesardzīga un ļoti precīza, jo vēdera apjoms ir ievērojami palielinājies, kā arī ķermeņa svars. Iestāde sāk fizioloģiski sagatavoties dzemdībām, tāpēc visiem vingrinājumiem jābūt vērstiem uz to, lai palīdzētu viņam šajā sarežģītajā uzdevumā.

    Liels uzsvars jāliek uz dažādiem elpošanas vingrinājumiem un asanām.

    Tā kā vienkārša lādēšana kļūst nogurdinoša un monotona, mēs visu uzmanību pievēršam fitball un ūdens aerobikai.

    Bumba palīdzēs uzturēt spēkus mājās, un daži no pirmajiem trimestra vingrinājumiem un daži jauni ieradīsies.

    4. uzdevums

    Viegli pārlēkt uz bumbu, pēc tam pārbīdot ceļgalus, pēc tam to izliekot uz sāniem.

    2 trimestra nodarbības

    Tātad atbildīgais grūtniecības trimestris ir beidzies, un tagad mūsu mērķis ir nodrošināt ķermenim regulāras un augstas kvalitātes slodzes.

    Tā kā grūtniecības patoloģiju risks ir strauji samazināts, kā arī nav toksisks, jūs varat pievienot aerobikas vingrinājumus un pirmās stiprības slodzes, lai apgaismotu vingrošanu un pastaigas.

    Otrajā trimestrī grūtniecēm ir jāietver šādi treniņi:

    • pastaigas svaigā gaisā,
    • peldēšana
    • dinamisks sports (deja, aerobika, riteņbraukšana),
    • sirds slodze (skrejceļš, elpošanas vingrinājumi),
    • izstiepšana (joga, pilates, stiept),
    • elementāras jaudas slodzes, izmantojot vieglas hanteles un bodibārus (līdz 3 kg), basām kājām, fitball, gumijas joslām.

    Jums jākoncentrējas arī uz vingrojumiem iegurņa zonā, kas palīdzēs nodrošināt labu asins plūsmu uz vēlamajiem orgāniem un mazināt grūtnieču grūtības (urīna nesaturēšana, meteorisms, krampji utt.). Šajā periodā ir lietderīgi iepazīties ar Kegel vingrinājumiem, kas palīdzēs jums strādāt un pēc dzemdībām ātri atgriezīsies pie intīmiem muskuļiem.

    No 18. nedēļas, kad vēders jau ir ievērojami palielinājies, jums vajadzētu izmantot īpašu stiprinājumu. Izslēgti ir arī vingrinājumi, kas ietver svara pārvietošanu no vienas puses (kājas, sānu puses) uz otru.

    Aizliegts ieņemt guļus tikai sānos, pretējā gadījumā pietūkušā dzemde var pārraidīt vena cava, kas nodrošina bērnam skābekli.

    Sporta grūtniecēm mājās 2. trimestrī (1. trimestra vingrinājumus var piemērot, pievienojot jaunus).

    Mēs izstrādājam katru muskuļu. Mēs veicam galvas pagriezienus pa kreisi un pa labi, apļveida kustības ar pleciem uz priekšu un atpakaļ, ķermeņa locīšanu, mīcīšanu rokas un potītes, veicot sasilšanu pusi squats (6 reizes).

    Vingrinājums uz slīpajiem vēdera muskuļiem.

    Mēs uzņemamies nostāju, kas atrodas uz sāniem, pievienojas rokām un stiepjas uz priekšu. Ar lietas palīdzību mēs virzām augšdelmu uz sāniem par 180 °, 3 sekunžu garumā un atgriežamies sākuma stāvoklī. Atkārtojiet ar katru roku 10 reizes.

    Pazīstams kopš skolas laika, kas palīdz izstrādāt augšstilba četrgalvas. Padariet 8 sitienus ar katru kāju, uzmanīgi novērojot, ka starp katru ceļgalu ir taisnais leņķis 90 °.

    Apturiet horizontālo joslu.

    Lielisks vingrinājums, lai atvieglotu mugurkaulu un mazinātu sāpes no muguras lejasdaļas. Izvēlieties zemu horizontālu joslu, lai pirkstu galiņi pieskartos zemei ​​drošībai. Pakāpeniski palieliniet laiku, cik vien iespējams.

    Sēdiet sēžamvietas uz papēžiem.

    Lēnām izstiepiet rokas priekšā, līdz piere pieskaras grīdai. Šis vingrinājums palīdz atslābināt muskuļus pēc nākamā treniņa.

    Vingrinājumi 3 trimestri

    Atbilstība grūtniecības trešajam trimestrim atkal kļūst piesardzīga un ļoti precīza, jo vēdera apjoms ir ievērojami palielinājies, kā arī ķermeņa svars. Iestāde sāk fizioloģiski sagatavoties dzemdībām, tāpēc visiem vingrinājumiem jābūt vērstiem uz to, lai palīdzētu viņam šajā sarežģītajā uzdevumā.

    Liels uzsvars jāliek uz dažādiem elpošanas vingrinājumiem un asanām.

    Tā kā vienkārša lādēšana kļūst nogurdinoša un monotona, mēs visu uzmanību pievēršam fitball un ūdens aerobikai.

    Bumba palīdzēs uzturēt spēkus mājās, un daži no pirmajiem trimestra vingrinājumiem un daži jauni ieradīsies.

    1. uzdevums

    Sēdēt uz fitball un ņemiet vieglas hanteles jūsu rokās (katra svara svars ir līdz 2 kg). Salieciet elkoņus un iztaisnot (vingrinājumi bicepsiem). Palaist 10 reizes.

    2. uzdevums

    Tajā pašā stāvoklī velciet taisnas rokas un veiciet kustības uz augšu un uz leju (slodze uz triceps).

    3. uzdevums

    Mēs sēžam uz paklāja, šķērsām kājām “turku valodā”, un novietojam bumbu taisni uz priekšu. Ātri un ritmiski izspiediet to ar plaukstām vai visu roku, kas ļauj jums izstrādāt krūšu muskuļus.

    4. uzdevums

    Uzmanīgi gulēja uz sāniem un ielieciet spilvenu zem vēdera. Kāju uzlikt uz fitball un nolieciet to dažādos virzienos, sānos un aplī. Mēs veicam pārmaiņus ar katru kāju 2-3 minūtes. Šāds uzdevums palīdzēs novērst varikozas vēnas.

    Stiprums un intensīva apmācība grūtniecības laikā var palielināt dzemdes tonusu. Ja pēkšņi jūtat diskomfortu, krampjus vai sāpes vēderā, un pulss ir daudz ātrāks, jums nekavējoties jāpārtrauc vingrinājumi un jādodas pie ārsta tikai gadījumā. Visticamāk, ka pēdējā trimestrī būs jāierobežo elpošanas vingrinājumi.

    Mēs kontrolējam slodzi

    Neatkarīgi no grūtniecības ilguma un labklājības, katrai sievietei sporta laikā ir stingri jāuzrauga viņu stāvoklis.

    Pirmkārt, jums ir jāseko jūsu sirdsdarbības ātrumam. Katram vecumam ir atļauta noteikta maksimālā vērtība. Lai to aprēķinātu, atņemiet 220 no jūsu vecuma gados. Grūtniecēm jākoncentrējas uz rādītāju, kas ir 75% no maksimālā.

    Parasti vidējais pieļaujamais impulss reproduktīvā vecumā ir 120-140 sitieni minūtē. Tajā pašā laikā pēc 5 minūšu pārtraukuma starp pieejām pulsam pilnībā jāatgūst normāli 60-80 sitieni. Ja indikators nav normalizēts, tad jūsu slodze bija pārmērīga un nākotnē var izraisīt sarežģījumus.

    Treniņu laikā uzraudziet jaudas slodzes līmeni, ņemot vērā dažus riska faktorus.

    • Grūtniece var saņemt vēdera traumu (vēdera zonu), kad pacelsiet svaru un hanteles. Nākamajai mātei vajadzētu atteikties no brīvā svara, īpaši, ja agrāk viņiem nav bijusi šāda prakse vai sporta sasniegumi.
    • Smaga svara pacelšana izraisa traucējumus un ierobežotu elpošanu. Šādi treniņi var pārslogot sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmas, kuru dēļ bērns nesaņem pietiekami daudz skābekļa pilnīgai attīstībai.
    • Aizliegta apmācība. Intensīva apmācība bez atpūtas laika nav pieņemama, jo grūtniecēm ir liela locītavu mobilitāte, kas kļūst traumatiska.
    • Sākot ar 14. nedēļu, atteikties nodarboties ar gulēja stāvokli, tostarp strādājot ar hantelēm un stienīti (slīpais sols ir atļauts). Vingrinājumi šajā amatā pārkāpj venozās asins plūsmu uz bērnu.

    Un, protams, apmācība nekavējoties jāpārtrauc, kad parādās šādi simptomi:

    • vagināla asiņošana vai neveselīga noplūde, t
    • reibonis, acu tumšums, krampji tempļos,
    • koordinācija
    • sāpes krūtīs, saspringtas muskuļu sāpes,
    • elpas trūkums, elpošanas mazspēja,
    • teļa pietūkums (iespējams tromboflebīts), t
    • viltus kontrakcijas un krampji reģionā, sāpes,
    • tahikardija, spiediena lēciens, spēcīgs pulsa paātrinājums,
    • augļa kustība dzemdē,
    • palielinot dzemdes toni.

    Par to, vai grūtniecības laikā ir iespējams izdarīt piemērotību, katra sieviete izlemj patstāvīgi, saskaņojot to ar ārstu un instruktoru. Ja nav fizisku kontrindikāciju un normālas grūtniecības gaitas, regulāra aerobika palīdzēs uzturēt piemērotību un nodrošina labu garastāvokli gaidošajai mātei.

    Skatiet videoklipu: Kāpēc ir jaārstē saplēsts menisks? (Jūlijs 2019).

    Loading...