Vīriešu veselība

Kā izspiest, lai palielinātu krūšu muskuļus - 8 veidi

Pin
Send
Share
Send
Send


Teorētiski, ar klasiskiem push-up, galvenā slodze attiecas tikai uz krūšu muskuļiem un nedaudz uz tricepsiem, kas dod cerību, ka šis vingrinājums ļaus veidot skaistas kontūras. Jā, zināmā mērā, palīglīdzekļi palīdz, bet, lai sasniegtu maksimālu efektu, ir vērts tos izmantot kopā ar citiem vingrinājumiem krūšu muskuļos - īpaši, izmantojot stienis.

Treneri pozicionē push-up kā vingrinājumu iesācējiem - lai pieradinātu savu ķermeni stresu, šī iespēja ir diezgan piemērota. Par nopietniem treniņiem labāk doties uz sporta zāli un strādāt ar lielāku svaru.

Kā sūknēt krūšu muskuļus?

Pirmkārt, push-ups jābūt pareiziem. Uzziniet šo tehniku: saglabājiet attālumu starp rokām, saglabājiet muguras līmeni un ķermeni ar vienu līniju.

Turklāt nemēģiniet ierakstīt ierakstus, nospiežot 40 reizes. Krūšu muskuļu sūknēšanai ir vērts strādāt lēnām, četros 12 atkārtojumu komplektos. Kad tas būs viegli, pievienojiet atsvarus, sāciet pacelšanu ar vienu roku vai izmantot platformu, lai palielinātu slodzi.

Atcerieties, ka muskuļiem ir nepieciešams atpūsties: push-ups katru dienu neveicinās muskuļu veidošanos. Lai sasniegtu šo rezultātu, ir nepieciešams veikt sarežģītākus peldspēkus ar citiem vingrinājumiem un dot krūtīm daudzveidīgu slodzi ne vairāk kā dienā.

Ņemiet vērā, ka push-up ir ieteicams tikai tiem, kas nevar pilnībā iesaistīties fitnesā - piemēram, ir darba braucienā vai atvaļinājumā. Visos citos gadījumos ir efektīvāk izmantot simulatorus.

Krūšu muskuļu anatomija

Lai veiktu vingrinājumus krūšu muskuļiem, jums ir jāzina to anatomiskā atrašanās vieta. Krūšu muskuļi ir: plecu josta ar augšējām ekstremitātēm, ārējie un iekšējie muskuļi un diafragma. Vingrošanas laikā galvenokārt iesaistīti šādi muskuļi:

  1. Galvenais muskuļu muskulis ir muskuļi, kas atrodas krūšu priekšējā daļā un ir atbildīgi par roku kustību. Tas ir vislabāk piemērots attīstībai.
  2. Pectoralis minor muskuļi ir trīsstūrveida muskuļi, kas atrodas zem lielā. Tas mijiedarbojas ar lāpstiņu, ļaujot tam nokļūt uz priekšu, uz leju un uz iekšu. Kad plecu lāpstiņa nepārvietojas, šis muskuļi pārvieto ribas.
  3. Priekšējo pārnesumu muskulatūra - atrodas uz sāniem un kontrolē kustību, plecu lāpstiņu kustības un rokas kustības pacelšanas laikā.

Visi muskuļi jāizstrādā vienmērīgi, jo tie ir savstarpēji saistīti un katrs no tiem ir unikāls. Pirms uzsākt vingrinājumus krūšu muskuļu attīstībai, katrai grupai ir jāapsver atbilstoša attīstības slodze.

Priekšrocības pushups

Šie vingrinājumi ļauj sūknēt krūšu muskuļus, tricepsu, plecu joslu, abs, muguras muskuļus. Arī pacelšanās uz krūtīm stabilizē veselību kopumā, attīstot sirdi un asinsvadus. Tie palīdz atbrīvoties no liekā svara, uztur cilvēkus labā formā un labā garastāvoklī.

Lielākā priekšrocība ir spēja strādāt mājās, bez speciālas iekārtas un maksas nodarbībām sporta zālē. Pakāpeniski jūs varat palielināt slodzi muskuļu attīstībai.

Noteikumi par produktīvu apmācību

Pirms veicat push ups uz krūšu muskuļiem, ievērojiet šādus noteikumus:

  • Pirms vingrošanas noteikti uzsildiet. Ieteicams uzklāt silto krēmu. Tas ir nepieciešams, lai izvairītos no muskuļu un locītavu bojājumiem. Iesildīšanās ilgumam jābūt vismaz 10 minūtēm.
  • Ja sesijas laikā ir sāpes, jums tās jāpārtrauc un jānoskaidro to cēlonis.
  • Lai attīstītu muskuļus, papildus izvēlēto vingrinājumu izpildei jums ir nepieciešams ēst labi. Uzturā jābūt visiem nepieciešamajiem komponentiem - ogļhidrātiem - 55-60%, olbaltumvielām - 10-15%, taukiem - 25-30%. Jo īpaši - mums ir vajadzīgi proteīni pareizajā daudzumā. Un arī jums ir nepieciešams dzert ūdeni vismaz 1,5-2 litri dienā, atsevišķi no ēdienreizēm.
  • Lai sasniegtu labus rezultātus muskuļu augšanā, nevajadzētu aizmirst par stresa pieaugumu periodos, kad parastie vingrinājumi tiek veikti viegli. Palieliniet atkārtojumu un pieeju skaitu, piemērojiet svērumu.
  • Vingrojot krūtīm, pievienojiet vingrinājumus muguras muskuļiem, attīstiet abs. Tā kā nevienmērīgi attīstīta muskuļu sistēma izraisa svara nelīdzsvarotību, saspringt un palielina veselības problēmu iespējamību.
  • Pēc treniņa veiciet stiepšanās vingrinājumus, jo pēc pushups notiek muskuļu saīsināšana.
  • Slodzes palielināšana jāveic pakāpeniski. Iesācējiem ir jārisina neliels skaits push-up un pieejas. Pat ja šķiet, ka vingrinājumi tiek veikti viegli.
  • Vingrošanas laikā stingri ievērojiet elpošanas tehniku. Tas ir nepieciešams, lai iegūtu visas nepieciešamās vielas un saglabātu veselību. Ja elpošana ir nepareiza, var rasties problēmas sirds un asinsvadu sistēmā.
  • Mums ir jāveic "nedēļas nogale" vingrinājumiem krūšu kurvja muskuļos. Šajās dienās labāk ir nodarboties ar citām muskuļu grupām.

Klasisks pushups

Izmantojot šo metodi, attīstās vidējās krūšu muskuļi, pectoralis major apakšējās un augšējās daļas, triceps un delta. Muguras muskuļi tiek stiprināti statikā.

  1. Turiet plaukstu horizontāli ar plaukstām plecu līmenī. Novietojiet plaukstas paralēli un novietojiet kājas cieši kopā.
  2. Nolieciet galvu, tai jābūt tieši mugurkaula pagarinājumam.
  3. Nolaidiet ķermeni uz ieelpošanas un apakšējā stāvoklī - 2-3 sekundes.
  4. Pacelot, izelpot un labāk nolieciet elkoņus pilnībā.
  5. Spiediet nospiestu.

Tātad krūšu muskuļi strādā ar vidējo slodzi.

Push-ups ar statīvu

Šāda veida push-up ļauj attīstīt augšējos krūšu muskuļus. Vingrinājums nav viegls, jo šī vingrinājuma rokās ir liela ķermeņa svara slodze.

Šis uzdevums tiek veikts tāpat kā klasiskais push-up. Tikai kājas atrodas uz sola, izkārnījumiem, atvilktnes, jebkura ērta stenda.

Push-ups ar plašākiem pleciem

Šis vingrinājums ir paredzēts, lai attīstītu lielus krūšu muskuļus, ķermeņa tonusu, uzlabotu ķermeņa augšdaļas izskatu.

Šāda veida push-up ir ideāls, lai apmācītu krūšu muskuļus.

Šīs nodarbības laikā šie muskuļi ir iesaistīti:

  • lielie krūšu muskuļi veic galveno darbu
  • triceps palīdz lieliem muskuļiem
  • deltas papildus piedalās
  • preses, muguras un kāju muskuļi kalpo kā statisks ķermeņa stāvoklim.

Ko dara dati:

  • palielinās krūšu muskuļu stiprumu,
  • plecu un tricepsu attīstība, mizas stiprināšana,
  • uzlabojot izturību un kopējo ķermeņa tonusu,
  • asinsrites stabilizācija, kas ir ideāli piemērots mazkustīgam un mazkustīgam darbam.

  1. Paņemiet horizontālu stāvokli, atpūšot plaukstas uz grīdas tādā līmenī, kas ir nedaudz plašāks par pleciem (iesācējiem). Ērtības labad nedaudz izsmidziniet. Mugurkaulam jābūt taisnam, galvai ir jābūt muguras turpinājumam, seja skatīsies uz leju, prese izstiepsies.
  2. Nepieciešams iet uz leju elpu, saglabājot taisnu muguru. Kad rokas ir saliektas, elkoņi ir atdalīti. Krūškurvim apakšējā pozīcijā gandrīz jāatrodas grīdā.
  3. Pēc izelpas atgriezieties sākotnējā stāvoklī.

  • Pirmo reizi startējot, veiciet tik daudz pushups un pieeju, kā jūs varat. Galvenais ir darīt katru pushup pareizi. Un ar kvalitāti nāk daudzums.
  • Ja šādā veidā jums ir ļoti grūti veikt vingrinājumus, dariet tos uz ceļiem vai atbalstiet rokas, nevis grīdas. Šīs iespējas ir piemērotas sievietēm, kas sākas.

Ja jūs strādājat vairākus mēnešus, veicat vingrinājumus pareizi un regulāri, jums jāveic 12-20 push-up ar 3-6 pieeju.

Kad tie tiek veikti ar vieglumu, pievienojiet svaru. Piemēram, pankūka no stienīša vai īpaša veste šim nolūkam.

Push-ups ar šaurām rokām

Šī vingrinājuma laikā šādi muskuļi darbojas un attīstās:

  • Liels krūšu kaula - tas kontrolē plecu, roku, ķermeņa nolaišanos un pacelšanos, kā arī piedalās elpošanas procesā.
  • Triceps - labi attīstās, atgriežoties sākuma stāvoklī.
  • Biceps - augošais spēks un izturība.
  • Delta - pateicoties tiem, tika sasniegti skaisti plecu veidi.
  • Priekšējo pārnesumu muskuļi.
  • Prese - attīstās statikā.
  • Muskuļu sēžamvieta.

Kopumā push-ups ar šauru izkārtojumu ietekmē un stiprina visu ķermeni. Ļoti noderīga mugurkaulā, pozā. Tas ir labi piemērots cilvēkiem, kas vecāki par 30 gadiem, jo ​​šajā vecumā katru gadu muskuļu masa tiek zaudēta par aptuveni 2%.

  1. Turiet balstu horizontālā stāvoklī tā, lai attālums starp plaukstām būtu apmēram 10 cm.
  2. Ķermenim un kaklam ar galvu jābūt taisnām, aizmugure nedrīkst būt arī saliekta.
  3. Ielietot uz grīdas, ieelpojot, piespiežot elkoņus pret ķermeni.
  4. Atgriezieties sākuma pozīcijā ar tricepsu palīdzību.
  5. Šajā pozīcijā palieciet 2-3 sekundes.
  6. Atkārtojiet to pašu.

Piešķiršanas un pieejas skaits ir jāizvēlas no jūsu prioritātes. Ja jums ir svarīgāk attīstīt muskuļus, jums ir jādara pietiekami daudz laika, lai atpūstos no šī vingrinājuma - 2-3 dienas nedēļā. Ja jūsu mērķis ir palielināt izturību, tad jāpaaugstina pieeju skaits, samazinot "nedēļas nogali".

Push-ups ar rokām no aizmugures

Šāda veida push-up veidojas galvenokārt krūšu apakšējā daļā, tricepsā.

Šim vingrinājumam ir nepieciešams sols pārējām rokām un kājām. Pēdas var novietot uz grīdas atkarībā no vēlamās slodzes.

Kā rīkoties:

  1. Sēdieties uz soliņa un iztaisnojiet rokas, kas ir nedaudz plašākas par pleciem.
  2. Ļaujiet pēdām uz pretējā stenda virsmas vai uz grīdas.
  3. Ieelpojot, uzmanīgi nolaidiet sevi uz leņķa 90 ° leņķī. Saglabājiet apakšdelmus.
  4. Paceliet tricepsu, paceliet ķermeni tā sākotnējā stāvoklī.

Lai nostiprinātu slodzi, var izmantot svērumu. Piemēram, novietojiet pankūku no bāra pie gurniem.

Push ups

Šāda veida push-up vilcienu ātrumu un koordināciju. Lai samazinātu iespēju savainot rokas, rīkojieties ar mīkstu virsmu.

  1. Sākuma pozīcijā jābalstās uz divām kājām, kas ir 15-20 cm augstas un platākas par pleciem.
  2. Saspiediet, nolieciet no stendiem un "zemi" uz grīdas starp tiem.
  3. Šajā laikā rokām jābūt plecu līmenim.
  4. No nolaišanās vietas uzreiz nolaidiet grīdu.
  5. No šīs pozīcijas ar flipping kustību pārlēkt uz balstiem.

Push ups ar kokvilnu

Šis vingrinājums ir līdzīgs push-upiem ar lēcienu, un tas attiecas arī uz plyometriskiem vingrinājumiem - attīstot galvenokārt „sprādzienbīstamu” spēku un nervu inervāciju.

  1. Pievērsiet uzmanību horizontālai pozīcijai uz grīdas, liekot rokas 1,5-2 reizes plašākai par pleciem.
  2. Pēdas iestatīts plecu augstumā.
  3. Veicot sprādzienbīstamību, veiciet sprādzienbīstamību tā, lai kokvilna būtu gaisā.
  4. Laikā, kad krīt uz grīdas, māciet rokas, lai pareizi absorbētu ķermeni. Tas var nenotikt nekavējoties, bet laikā, kad tas būs.
  5. No grīdas jums ir nekavējoties, atkal un atkal jācīnās.

Pushups uz vienas rokas

Šis uzdevums ir piemērots tikai apmācītiem cilvēkiem.

Tas sūknē visas krūšu un tricepsa muskuļu zonas.

  1. Uzņemiet stendu klasiskiem pushups.
  2. Paņemiet vienu kāju nedaudz uz sāniem - tas kalpos kā atbalsts, lai saglabātu līdzsvaru.
  3. Pārvietojiet ķermeņa svaru uz roku kājas pretējā pusē, kas ir paredzēta līdzsvaram.
  4. Ievietojiet brīvo roku aiz muguras.
  5. Sāciet push-ups tikai tad, ja jums ir atlikums. Ja tas tiek piešķirts ar grūtībām, vispirms izspiediet to nevis uz grīdas, bet 10-20 cm.

Finger pushups

Šis uzdevums ir noderīgs cilvēkiem, kas iesaistīti cīņas mākslā, un cilvēkiem, kas dzīvo mazkustīgu dzīvesveidu. Attīstās dažādas muskuļu grupas, tonis, elpošana un izturība. Papildus krūšu muskuļu, deltu, trapeces apstrādei, ir arī apakšdelmu, roku un pirkstu saišu slodze.

  1. Pievērsiet uzmanību horizontālā stāvoklī, pirkstiem plecu platumā.
  2. Ja jūs tikko sākat praktizēt un pat stāvēt uz pirkstiem, ir ļoti grūti, samaziniet slodzi uz rokām, ceļot ceļā. Bet to dariet tikai sākumā. Pēc tam pārejiet uz parasto atbalsta kāju uz grīdas.
  3. Tad sekojiet kustībai un ievērojiet elpošanas tehniku, kā tas ir klasiskajā versijā. Vienkārši dariet to vienmērīgāk un uzmanīgi, lai izvairītos no traumām.

Vingrinājumi ir kontrindicēti plecu, elkoņu un locītavu ievainojumiem. Nav ieteicams augstam asinsspiedienam un lieko svaru.

Krūšu muskuļu spieķis

Labs papildinājums push grīdām no grīdas ir sols ar stienis. Tie ļauj sasniegt pārsteidzošus rezultātus. Šim uzdevumam ir 4 veidi:

  • Spiediet uz soliņa, gludi stāvot uz grīdas, noliekt. Tas sūknē vidējo muskuļu daļu.
  • Spiediet uz sola, kad galva ir tuvāk grīdai. Šis vingrinājums trenē krūšu muskuļu apakšējo daļu. Lai labāki rezultāti parādītos ātrāk, paceliet stienis ir jāvirza rokas. Šis sols ir traumatisks, tāpēc partnerim ir jāatbalsta tevi.
  • Soli nospiediet leņķī uz augšu. Šajā gadījumā kājas ir tuvāk grīdai. Vingrojums ir izstrādāts, lai attīstītu krūšu muskuļu augšējo daļu.
  • Nospiediet ar atpakaļgaitu, kad palmas tiek pagrieztas uz seju. Tas arī ļauj jums augt augšējās krūškurvja muskuļus, bet tas ir traumatiskāks. Tas jāveic ar atbilstošu apmācību, izmantojot pushups un pirmos 3 sola tipus.

Apgrieziet krūškurvja atsperes uz stieņiem

Šis vingrinājums ir piemērots gan iesācējiem, gan apmācītiem cilvēkiem.

Izpildes laikā ieroči tiek nolaisti un izvirzīti attiecībā pret ķermeni, tāpēc krūšu muskuļu apakšējā daļa aizņem lielāko daļu slodzes. Kad ķermenis virzās uz priekšu, ir ieslēgts krūškurvja reģiona vidējā daļa.

Pretējā gadījumā šo uzdevumu sauc par push-up ar plašu saķeri. Bāriem jābūt nedaudz plašākiem par pleciem. Tas ir nepieciešams, jo ar pārāk plašu apkakli jūs varat saņemt plecu siksnas traumu. Un ar šauru, vingrinājumu nav iespējams izdarīt.

Kā sūknēt krūškurvja push-up uz bāriem:

  1. Stāvieties uz stieņu roktura taisnām rokām.
  2. Salieciet kājas tā, lai tās nepieskartos grīdai vai zemei.
  3. Lēnām iet uz leju, ieelpojot ar līkumiem atsevišķi. Ķermenim jābūt noliektam uz priekšu, aizmugurē jābūt saliektam no augšas. Iet uz leju līdz vietai, kur jūs sajutīsiet krūšu muskuļu stiepšanos. Neatstājiet pārāk zemu, pretējā gadījumā slodze pacelšanas laikā galvenokārt būs triceps.
  4. Pieaug kā izelpot, sasprindzinot krūšu muskuļus ar visu savu spēku. Izstiepiet mugurkaulu. Augšējā pozīcijā stingri pievelciet krūšu apgabalu ar sekundes aizkavi. Elkoņus nevar nospiest uz ķermeni.
  5. Veiciet pareizo atkārtojumu skaitu šai metodei.

Ar pieredzi pievienojiet svērumu.

Apmācības programmas krūšu muskuļiem tabulās

Ir iespējams attīstīt krūškurvja muskuļus ar regulāru fizisko slodzi un savlaicīgu slodzes pieaugumu. Ir daudz dažādu mācību programmu. Tas jāizvēlas atkarībā no personas veselības, svara, augstuma, mērķiem. Tos var mācīties no profesionāliem treneriem, kas atrodami internetā. Mēs izskatīsim vienkāršas programmas, kas piemērotas vidēja augstuma un svara iesācējiem ar normālu veselību.

Šajās tabulās parādīts, cik reižu ir jāveic noteikta veida vingrinājumi. Ja nepieciešams, varat izvēlēties 1-2 veidu vingrinājumus, lai tos veiktu dažādās dienās. Tikai šajā gadījumā ir nepieciešams palielināt pašreizējo uzdevumu skaitu.

Push up tabula krūšu muskuļu augšējās daļas attīstībai

Push up tabulu apakšējo krūšu muskuļu attīstībai

Tabulu tabulām, kas paredzētas muskuļu vidējās daļas attīstībai

Palaižot šīs programmas, jums ir jārīkojas šādi:

  • Pievienojiet vai nomainiet sarežģītākus vingrinājumu veidus. Piemēram, lai pievienotu klasiskus push-up uz pirkstiem un ar kokvilnu.
  • Izmantojiet svaru, pakāpeniski palielinot to svaru.
  • Lai pievienotu vingrinājumus ar hantelēm, simulatoriem, ar stienis krūšu kurvja muskuļu attīstībai.

Veiciet vingrinājumus atbilstoši iepriekš izklāstītajām programmām vai izvēlieties savu. Galvenais ir tos pareizi, regulāri un pakāpeniski palielināt slodzi. Visi no tiem attīsta ne tikai krūšu muskuļus, bet arī citus, kā arī stiprina visa organisma veselību. Kā Edvards Stanlijs teica: „Tiem, kas nevar atrast laiku, lai mācītos, būs jāmeklē laiks, lai saņemtu slimību!”

Maz par pushups priekšrocībām

Push-ups - galvenais uzdevums, lai sūknētu krūšu muskuļus un izstrādātu tricepsu, plecu josta, vēdera lejasdaļas un muguru. Turklāt tie ir labi veselībai. Veicot treniņu, tiek stimulētas muskuļu un sirds un asinsvadu sistēmas. Sirds kontrakciju biežums palielinās, tāpēc muskuļi ir piepildīti ar asinīm.

Arī push-up palīdz sadedzināt taukus, ievērojami atbalstot cilvēka formu. Viena no priekšrocībām ir tā, ka tos var veikt gan trenažieru zālē, gan mājās. Jūs varat mainīt slodzi, izmantojot visu veidu slogu. Конечно, ответ на вопрос о том, можно ли накачать грудные мышцы отжиманиями, будет положительным, и, занимаясь регулярно, вы сможете убедиться в этом сами.

Отжимания на грудные мышцы: правила эффективности занятий

Составляя программу, как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы, изначально учтите следующие важные правила:

  • Прежде чем начинать тренироваться, проводите разминку. Также рекомендуется использовать разогревающие кремы.Tas palīdzēs novērst muskuļu, locītavu un cīpslu ievainojumus. Apsildiet vismaz 10-15 minūtes.
  • Sāpes ir satraucošs simptoms. Ja jūtaties, pārtrauciet vingrošanu un nosakiet diskomforta cēloni.
  • Apsveriet, ka muskuļu sūknēšanai ir nepieciešams ne tikai apmācīt, bet arī rūpēties par savu uzturu. Muskuļiem ir nepieciešams celtniecības materiāls, un tās kvalitāte ir olbaltumvielas, kas sportista uztura bagātinātājā ir pietiekamas.
  • Jautājumā par to, kā sūknēt krūšu muskuļus ar push-up, panākumi lielā mērā ir atkarīgi no tā pārvarēšanas. Kad ķermenis ir pieradis pie konkrētām slodzēm, un tas kļūst viegli izpildāms, ir pienācis laiks palielināt pieeju skaitu, piemērot papildu slogu.
  • Strādājot pie krūšu muskuļiem, neaizmirstiet arī izstrādāt garozas ārējos un iekšējos muskuļus. Spēcīgi krūškurvja muskuļi kombinācijā ar vāju spiedienu un muguru - tas ir viens no galvenajiem liekšanas iemesliem. Arī šī muskuļu nelīdzsvarotība var būt bīstama nepareiza svara sadalījuma dēļ.
  • Spēka slodze uz krūšu muskuļiem noved pie tā, ka tie pakāpeniski tiek saīsināti. Šī iemesla dēļ ir iespējams samazināt plecus un vizuālo disproporciju dažādās muguras daļās. Tieši tāpēc pēc stumšanas, veiciet izstiepšanas spējas.
  • Nav nepieciešams ielādēt ķermeni dramatiski. Sāciet ar minimālo atkārtojumu skaitu un palieliniet to vienmērīgi.
  • Programmā jāiekļauj atpūtas dienaskas palīdz atjaunot krūšu muskuļus. Šajās dienās var veltīt citu zonu muskuļu izstrādi.

Push-ups

Apskatīsim, kā sūknēt krūškurvja muskuļus ar stumšanu no grīdas. Šādus push-up ietver rumpja celšanu un nolaišanu tikai ar savām rokām. Ķermenim jābūt horizontālam, uz leju vērstam. Atbalsta punkti ir kājas un plaukstas. Ir dažādas vingrinājumu metodes, kas palīdzēs izstrādāt dažādas krūšu muskuļu daļas:

  • Klasisks pushups ar vidējo rokas iestatījumu. Jūsu plaukstām, veicot vingrinājumus, jābūt paralēli vienam otram. Izplatiet rokas pie pleca platuma. Kājām jābūt gandrīz blakus viena otrai. Kad jūs krīt, elkoņiem vajadzētu pārvietoties pa ķermeni. Pieaugot, nav nepieciešams salocīt rokas elkoņa locītavā pilnībā. Šis vingrinājums ļauj mēreni iekļaut krūšu muskuļus.
  • Push-ups ar plašu roku izkārtojumu. No grīdas ir iespējams sūknēt krūšu muskuļus ar push-up, novietojot rokas gandrīz divas reizes plašākas par plecu platumu. Šajā gadījumā mēreni attīstīti krūšu muskuļi. Jūsu nolaišanās līkumi ir jānošķir.
  • Push-ups ar šaurām rokām. Šajā gadījumā krūšu muskuļi tiek izstrādāti mazāk nekā triceps, bet šo uzdevumu var iekļaut arī krūšu sūknēšanas programmā. Darbā tiks iekļauti arī plecu muskuļi - tā rezultātā rumpis izskatīsies harmonisks un samērīgs.
  • Push-ups ar rokām no aizmugures (uz augšu). Šajā vingrinājumā rokas tiek novietotas uz neliela pacēluma aiz muguras. Kājas var palikt uz grīdas, un tās var atrasties uz pretējā stenda. Šāda spiediena izlīdzināšana labi noslogo krūšu apakšējo daļu.
  • Push-ups ar statīvu. Tie ir push-up augšējo krūšu muskuļos. Kājiņas var novietot uz sola, atvilktnes, sola. Pārējais uzdevums tiek veikts tāpat kā klasiskais push-up.
  • Pushups uz vienas rokas. Tie tiek veikti šādi: veiciet standarta sākuma pozīciju, bet vienu svaru novietojiet vienā pusē un paceliet otru. Atstājiet pretējo kāju uz sāniem, lai jūs varētu saglabāt savu līdzsvaru. Kad to darāt viegli, sākiet push-ups. Šādi push-up darbojas visā krūšu zonā, bet tie ir diezgan sarežģīti, un vislabāk tos izpildīt pat tad, ja jūs apgūstat klasiskās push-up divās rokās.

Ja mēs virzāmies krūtīs ar push-up, tad mums būtu jāpapildina programma ar sola presi, kas palīdz sasniegt ļoti labus rezultātus. Galvenie stenda tipi nospiež trīs. Tie ļauj jums attīstīties, palielināt krūts augšējās, vidējās un apakšējās trešdaļas apjomu un stiprumu.

  • Spieķis ar paralēli virsmas virsmai, strādājot pie vidējās krūšu muskuļu grupas.
  • Spiešanas spiediens ar nolaižamu soli. Izmantojot šo vingrojumu, gan rumpis, gan galvas būs grīdā. Tas ļauj jums nostiprināt apakšējo krūtīm. Lai sasniegtu maksimālus rezultātus, augšdaļā varat iztaisnot rokas pēc iespējas augstāk. Šis uzdevums ir diezgan sarežģīts, tāpēc ir labāk, ja kāds jums apdrošinās.
  • Spieķis ar paaugstinātu solu. Šis vingrinājums ir paredzēts, lai izstrādātu krūšu augšējo daļu.
  • Spieķu piespiešana ar atpakaļgaitu no stieņa (saskaras ar plaukstām). Vingrojums dod jums iespēju strādāt grūtāk augšējās krūškurvja muskuļos. Bet ņemiet vērā, ka šis vingrinājums var izraisīt plecu locītavu ievainojumus, tāpēc tas ir jādara ļoti uzmanīgi, un tam jau ir zināms apmācību līmenis.

Push-ups uz bāriem

Jautājumā par to, kā uzvilkt cilvēkus, lai sūknētu vīriešu krūšu muskuļus, jums palīdzēs un paralēli stieņi. Uzspiežot uz augšu, tas palīdz strādāt augšējā krūtīs. Apakšējā līnija ir tā, ka jums ir nepieciešams pacelt savu ķermeni uz izstieptajām rokām, vienlaikus paaugstinot kājas. Korpusu var novietot vertikāli vai nedaudz pagrieztu attiecībā pret grīdu.

Ieteicams veikt krūšu muskuļu augšdaļas push-ups uz nelīdzenām joslām, kur attālums starp margām ir lielāks par plecu platumu. Ar šauru roku kopu, triceps, nevis krūtis, visticamāk, būs šūpoles.

100 push ups programma

Neskatoties uz to, ka iesācēji diezgan bieži izvirzīja mērķi izpildīt simts push-up pēc kārtas, šī pieeja pilnībā ir pretrunā ar muskuļu augšanas fizioloģiju. Push-up programmas iesācējiem ar progresa tabulām no 10 līdz 100 atkārtojumiem nav nekas cits kā maldinoša informācija.

Jums ir jāsaprot, ka, lai iegūtu krūšu muskuļu masu un muskuļu augšanu, tas ir daudz svarīgāks par perfektu pushups tehniku, lēnu ātrumu un pastāvīgu muskuļu iesaisti darbā, nevis tikai sacensību par maksimālo atkārtojumu skaitu, kas kaitē pareizajai tehnikai.

Kādi muskuļi darbojas pushups laikā?

Kad pacelšanās no grīdas ir jāstrādā ne tikai krūšu muskuļos, bet patiesībā viss ķermenis. Ķermeņa un preses muskuļu iesaistīšana ir svarīga, lai uzturētu taisnu muguras leju, un pareiza novietošana pie rokas nodrošina vienmērīgu (un drošu) slodzes sadalījumu uz pleciem un muguras.

Turklāt, mainot roku platumu pushups, jūs varat ielādēt krūšu muskuļus vairāk (plašas rokas) vai tricepsu (šauras rokas). Push-ups uz pirkstiem vai dūrēm stiprina plaukstas locītavu, un, no vienas puses, push-up rada sarežģītu līdzsvaru.

Kā izspiest?

Augšējā daļa no grīdas uz augšu ir siksna uz izstieptām rokām. Šādā stāvoklī jūs jūtaties preses muskulatūras iespaidā, iegurņa iekšienē ir nedaudz jāvirzās (tas noturēs muguru taisni), plecus fiksē un bicepsi uz priekšu.

Pievērsiet īpašu uzmanību plecu novietojumam. Pareizai siksnas tehnikai (un push-up) ir nepieciešams, lai plecu lāpstiņas būtu nedaudz izvilktas un vērstas uz iegurni, un kakls jātur taisni. Tas garantē krūšu muskuļu atvēršanu un mugurkaula uzturēšanu neitrālā stāvoklī.

Darbojas push-ups un krūšu muskuļi

Lai uzzinātu, kā pareizi pieslēgties, vispirms jāiemācās izjust krūšu muskuļu darbu. Labākais veids, kā to izdarīt, būtu veikt push-up ar vienu roku bez slodzes. Lai to izdarītu, piecelieties taisni, velciet vienu no rokām uz priekšu, atveriet plaukstu un izkaisiet pirkstus atsevišķi.

Pēc tam ar spēka piepūli, nostipriniet krūškurvja muskuļus, nolaidiet plecu (nemazinot roku un krūtīm), lēnām velciet roku pret sevi (apzināti sajūta, ka plecu lāpstiņas un muguras daļa nemaina savu stāvokli), tad lēnām virziet roku uz priekšu ar krūšu muskuļu stiprumu. Veikt 5-7 reizes un nomainiet savu roku.

Ielādēt, kad pacelšanās notiek no grīdas

Zinātniskie pētījumi liecina, ka klasisko push-up veikšana no grīdas (protams, ar pareizu tehniku) ir līdzvērtīga stieņa nospiešanai, turot to uz leju ar 60-65% no jūsu svara, un push-up uz ceļiem - apmēram 50% (1), (2). Ja jūsu svars ir 70 kg, tad, kad pacelšanās notiek no grīdas, jūs strādājat ar 45 kg.

Neskatoties uz to, ka iesācējiem tas nav slikti vispār - sākt ar 35 kg (stumšanas uz ceļiem), pēc tam pārslēdzieties uz 45 kg (klasiskās push ups) - pietiekami drīz, lai muskuļu augšana jums palielinātu slodzi, kas apgrūtina vilcienu veikšanu vai dodoties tieši uz sola. .

Detalizēta metode, lai veiktu stenda sols, ir labākais krūšu muskuļu treniņš.

Kā palielināt slodzi push-ups?

Kājas balsta izmantošana ievērojami palielina krūškurvja muskuļu slodzi stumšanas laikā. Iepriekš minētais zinātniskais pētījums liecina, ka 60 cm augsts statīvs zem kājām palielina slodzi treniņā līdz 75% no ķermeņa masas.

Vēl viens veids, kā palielināt slodzi pacēlājos, ir izmantot papildu svaru, kas atrodas aizmugurē. Jūs varat izmantot smagu mugursomu vai izmantot apmācību partnera palīdzību, kas liek papildus svaru uz muguras.

100 push-up programma ir tikai mīts, kas maldina iesācējus. Lai krūšu muskuļi varētu augt, ir svarīgi ne tikai liels skaits atkārtojumu, bet arī pareiza tehnika, lēns izpildes ātrums un pastāvīga sajūta, ka visa ķermeņa muskuļi tiek iesaistīti darbā.

  1. Prokopy, M., Ingersoll, C., et al. NCAA 1. nodaļas Softball spēlētāju izspiešana. Žurnāls par spēku un kondicionēšanas pētījumiem. 2008. 22 (6), 1790-1798
  2. ,, W., Wirm, B., et al. Vairāku Push-Ups variāciju kinētiskā analīze. Žurnāls par spēku un kondicionēšanas pētījumiem. 2011. 25 (10), 2891-2894

Noderīgi raksti

Paldies par abonēšanu!

Nav laika trenažieru zālē, bet sapnis par krūšu muskulatūras muskuļiem neatstās tevi? Praktizējiet mājās un jūs vienkārši pārsteigs par rezultātiem, ko jūs varat sasniegt ar pushups!

Vai jūs garām iet uz sporta zāli? Nomainiet to ar pacēlājiem uz krūtīm! Šajā uzdevumā nekas nav sarežģīts, vienkārši izpildiet pareizo tehniku, veiciet maksimālo pieeju, atkārtojumu skaitu un jūs ātri sūknēsiet skaistus krūšu muskuļus!

Kā sūknēt krūškurvja push-up no grīdas

Pushups ir vienkāršs un vienlaicīgi efektīvs uzdevums, kam nav nepieciešamas papildu ierīces. Treniņa laikā mugurā, presē un rokās vienlaikus tiek iesaistīti darbi. Lai izmantotu un izstrādātu krūšu muskuļus pushups laikā, jums jāiestata plaukstas platas un zemākas, līdz pieskaraties grīdai ar krūtīm. Un jūs varat patstāvīgi regulēt slodzi uz dažādām muskuļu grupām, vienkārši mainot ķermeņa stāvokli. Ja veiciet krūšu push-up tradicionālā pozā, tad darbosies vidējā un apakšējā daļa. Bet, piemēram, ir vērts pacelt kājas, lai tās novietotu uz sola malas, jo krūšu augšējās un vidējās daļas muskuļi aktīvi sāk ieslēgties.

Eksperimentējiet ar dažādām ķermeņa pozīcijām pushups laikā, lai vienmērīgi izsūknētu visus krūšu muskuļus un dažādotu treniņus mājās!

Push-ups no krēsliem

Mēģiniet sūknēt krūtīm ar push-up, pacelties pie kāda pacēluma. Šim nolūkam varat izmantot krēslus, kafijas galdiņu vai kaut ko citu. Šī vingrinājuma galvenā ideja ir, ka jūs sagraut vēl zemāku līmeni. Centieties maksimizēt kustības amplitūdu, tādējādi palielinot vingrinājuma efektivitāti. Lai sasniegtu labāko rezultātu zemākā punktā, turiet sekundi, un tikai pēc īsas pauzes atgriezieties sākuma stāvoklī.

Push-ups uz bāriem

Tas ir ļoti efektīvs, lai sūknētu iespējamos krūškurvja spiedienus uz nevienmērīgiem stieņiem. Ja jums nav pieejams šis simulators, izmantojiet divus krēslus ar augstu un spēcīgu atzveltni. Vingrošanas laikā kājas nedrīkst pieskarties grīdai, jo tām jāturpina. Kā veidot krūškurvja muskuļus:

  • plaukstām atpūsties pret bāriem (krēslu atzveltnes), pakārties taisni izstieptām rokām,
  • iet uz leju līdz maksimālajam, tad iet uz augšu,
  • Veiciet vingrinājumu 4-5 komplektos ar maksimālo atkārtojumu skaitu.

Augšējā punktā nepaliekiet - tas samazina darba efektivitāti.

Bet neierobežojiet sevi ar krūtīm, mēģiniet izmantot sporta piedevas, lai vēl vairāk stimulētu muskuļu augšanu un saglabātu savu fizisko sagatavotību.

Papildinājumi push ups uz krūtīm

  • Pēc treniņa ar glāzi ūdens vai olbaltumvielu krata ņem 5 tabletes.
  • Kategorija:

Pirms vingrošanas ieteicams dzert 3 tabletes, dzeramo ūdeni.

Gaspari Nutrition | MyoFusion Pro?

  • Tūlīt pēc pamošanās, pēc tam pēc treniņa un tieši pirms gulētiešanas.
  • Kategorija:

Pievieno 180-240 ml ūdens, pievieno 1-2 kausiņus pulvera un labi sakrata.

Sporta uztura ieteikumi ir indikatīvi. Pirms iegādāties, ieteicams papildus konsultēties veikalā ar speciālistu.

Lai iegūtu vislabākos rezultātus, izmantojiet alternatīvus vingrinājumus un neaizmirstiet par atpūtu. Pēc katra komplekta, paņemiet minūšu pārtraukumu, izstrādājiet dienu - ņemiet otru, lai atgūtu. Tikpat svarīgi nav pārspīlēt muskuļus, kontrolēt veikto metožu daudzumu un kvalitāti. Tajā pašā laikā stingri ievērojiet dienas režīmu un uzturu, vediet veselīgu dzīvesveidu, un jūs sasniegsiet, ka jūsu krūšu muskuļi kļūs skaisti un pamanāmi. Nepārtrauciet tur!

Kāpēc iežogojiet krūtīm?

Labi attīstīti krūšu muskuļi ir jebkura cilvēka rotā. Papildus jautājuma estētiskajai pusei ir vēl viens: ietekmes spēks un spēja veikt darbu, kas tiek uzskatīts tikai par vīriešu, ir atkarīgs no to attīstības. Arī apmācītie krūšu muskuļi mazina lieko spriedzi no muguras un kakla, kas novērš biežas galvassāpes un ļauj palielināt kustību amplitūdu dažādos vingrinājumos.

Kā veidot krūšu muskuļus?

Lai atbildētu uz jautājumu, vai ir iespējams sūknēt krūtis ar vienu push-up, vispirms analizēsim, kas padara muskuļus augošus. Galvenais priekšnoteikums muskuļu šķiedru sabiezināšanai ir jaudas slodzes palielināšanās. Attiecībā uz muskuļu masu, jums ir jādara līdz pat 12 atkārtojumiem, ar slodzi vai darbu pie neveiksmes ar maksimālo svaru.

Protams, 12 reizes izspiežot, jūs nesaņemsiet optimālu slodzi. Klasiskajos push-upos persona palielina 70% no ķermeņa masas. Ja jūs novietosiet kājas uz kalna, šis procents palielināsies. Tomēr agrāk vai vēlāk slodze kļūs pazīstama.

Ja sapņojat par plašiem un labi attīstītiem krūšu muskuļiem, tad jūs nevarēsiet bez treniņa trenēties sporta zālē. Lai sasniegtu rezultātu, būs jāapmāca ne viens mēnesis, bet vairāk nekā gads. Pēc tam jums būs nepieciešams pastāvīgi iesaistīties.

Neaizmirstiet par muskuļu ķermeni, piemēram, spartiešiem, bet vienkārši vēlies dot krūtīm formu, padarīt to nedaudz pievilcīgāku un piemērotāku? Šis uzdevums tiks galā ar parastajiem papildinājumiem, kurus var veikt mājās bez sporta aprīkojuma. Tie nesniegs ievērojamu muskuļu masas palielināšanos, taču tie uzlabos izskatu un patiešām palielinās toņu. Neaizmirstiet apmācīt rokas, muguru un kodolu, jo muskuļu nelīdzsvarotība ir bīstama veselībai.

Push-up priekšrocības un trūkumi

  • stimulēt sirds un asinsvadu sistēmu
  • palielināt spēku un izturību
  • uzlabot locītavu mobilitāti
  • papildus ielādēt rokas un muguras muskuļus,
  • dodiet ķermeņa augšdaļai skaistu reljefu,
  • paātrināt vielmaiņu.

Mīnusies ar pushups un kaitējumu:

  • paaugstināt asinsspiedienu cilvēkiem, kam ir hipertensija;
  • pasliktināt stāvokli, ja ir problēmas ar plecu un elkoņu locītavām,
  • nav piemērots cilvēkiem ar lieko svaru,
  • bez apmācību muguras muskuļus noved pie slouching.

Pushups: Run Technique un kļūdas

Lai sūknētu krūšu kurvīti, izmantojot push-up, jums ir jūtama mērķa muskuļi. Vienīgā patiesā tehnoloģija nav. No niansēm, kas iesācējiem šķiet nenozīmīgas, slodzes sadalījums ir atkarīgs.

Ieteikumi, kā pareizi īstenot krūtis uz krūtīm:

  1. Sakārtojiet rokas plecu platumā (pirksti skatās uz sāniem),
  2. novietojiet kājas gandrīz blakus viena otrai (jo lielāks attālums starp kājām, jo ​​zemāka ir slodze),
  3. pārvietojoties uz leju, ieelpojiet un elkoņus nedaudz nošķirot (ja pārvietojat elkoņus gar ķermeni, tad triceps saņems slodzi)
  4. uzturiet vēdera muskuļus saspīlējumā
  5. pieskarieties grīdai ar krūtīm un sāciet kāpt
  6. nepārvietojieties ātri un neizspiediet
  7. izelpot, kad pacelsiet, un neturiet elpu
  8. turiet rokas nedaudz saliektas augšpusē,
  9. nepalieliniet iegurni un neļaujiet kuņģim sagriezties,
  10. Nelieciet galvu un nolieciet to - galvas, kakla un mugurkaula vajadzētu veidot taisnu līniju,
  11. nesteidzieties augšējā punktā, un pēc pacelšanas nekavējoties sāciet nolaišanos.

Sāpes ir trauksmes signāls. Ja jūs jūtaties, pārtrauciet apmācību un uzziniet, vai tehnikā ir kādas kļūdas, vai jums ir kontrindikācijas vingrinājumiem. Pirms treniņiem veiciet locītavu sasilšanu, un beigās veiciet stiepšanos.

Efektīvas pushups krūšu trenēšanai

Push-ups veidi, kas apmāca krūšu muskuļus:

  1. Plaša saķere. Plaša saķere nenozīmē maksimālo attālumu starp jūsu rokām: plaisai starp plaukstām ir jābūt tādam, kāds ir abiem pleciem.
  2. Šaura saķere. Ладони нужно ставить не рядом, а чуть уже плеч. Такие отжимания нужно делать после базовых отжиманий или отдельно, так как они «забивают» трицепс. Если выполнять их в начале тренировки, то трицепсы будут слишком уставшими, откажут раньше грудных мышц и не дадут хорошо потренировать грудь.
  3. С поднятыми вверх ногами. Подставка для ног должна быть не ниже ½ метра. Чем выше будет таз, тем больше будет акцент на верхнюю часть груди.
  4. Reversie pushups (ar rokām no aizmugures)Vingrinājums vairāk izmanto tricepsu, bet arī padara zemāko krūškurvja darbu. Novietojiet rokas uz neliela pacēluma aiz muguras pleca platuma. Plaukstām jābūt novietotām uz atbalsta malas. Pārvietošanās laikā nepārdodiet elkoņus uz sāniem un neatrodas zem 90 grādu leņķī elkoņa locītavā. Ķermenim vajadzētu stingri vertikāli pārvietoties. Ja vingrinājums šķiet vienkāršs, jūs varat pacelt kājas uz cita atbalsta (krēsls, sols, fitball) un apgrūtināt gurnus (pankūka no stieņa vai citiem).
  5. Push-ups apstājas. Paaugstinājumi ļauj pazemināt krūšu muskuļus un tos pagarināt. Kā balsti tiek izmantotas hanteles ar kvadrātveida vai sešstūra malām, grāmatu kaudzēm utt. Vislabāk ir iegādāties īpašas pieturas, kas ļauj novietot rokas pie jebkura leņķa. Ja locītavai radās ievainojumi, tad tie palīdzēs izvairīties no locītavu sāpēm. Vingrošanu var arī sarežģīt, liekot pēdas uz kalna.
  6. Push-ups uz bāriem, lai sūknētu krūšu muskuļus. Pagrieziet rumpi uz priekšu, salieciet elkoņus un nolieciet starp stieņiem, līdz rokas ir vienādas ar jūsu padusēm. Ja ķermeni turat taisni, triceps saņems lielāku slodzi, bet ne krūtīm. Kontrolējiet katru kustību un palieciet apakšā divas sekundes. Iesācēji var apgūt tehniku ​​gravitronā, un sportisti ar pieredzi var uzlikt papildu slogu jostai. Push-ups par nelīdzenām bāriem ir grūtāk nekā citi, un to priekšrocības ir lielākas.
  7. Pushups uz vienas rokas. Veiciet kustību ar vienu roku (otrā ir aiz muguras) un saglabājiet līdzsvaru tikai sportistiem ar pieredzi. Lai apgūtu pareizo tehniku, vispirms varat novietot kājas plašāk nekā pleci. Jūs domājat, ka jūs nekad nevarat izspiesties kā pro videoklipos? Tikai slinks cilvēki saka, ka tas nav iespējams!

Kā izveidot push-up programmu un apvienot tās ar citiem vingrinājumiem uz krūtīm?

Vienā treniņā var apvienot šādus pushups (3-4 komplekti no 10-20 atkārtojumiem):

  • ar plašām rokām un no muguras balsta
  • uz apstāšanās un ar pacelšanas kājām.

Nedēļu jūs varat izdarīt divus treniņus uz krūtīm: vienu - šoku, otro - pēc 4 dienām - gaismu. Push-ups apvieno ar stienīti vai hanteli, kas klasiskā veidā uzspiež uz augšu, un atrodas 20 grādu leņķī, audzējot hanteles guļot, džemperi, savienojot rokas tauriņu simulatorā utt. Parasti pushups veic priekšpēdējo vai trešo rindu (pēc preses). Mēs arī iesakām izlasīt rakstu par citiem cilvēka krūšu sūkņa veidiem.

Apmācības beigās veiciet stiepšanu, kas nospiež saspiestos muskuļus uz normālu. Arī vingrošana palīdzēs izvairīties no plecu samazināšanas un sasniegt ātrāko svara pieaugumu.

Kā uzlabot savus rezultātus?

Augstas kvalitātes muskuļu augšanai uz kilogramu svara ir nepieciešams:

  • 4 grami ogļhidrātu
  • 3 grami olbaltumvielu
  • 2 grami tauku.

Ja jūs veicat tikai push-up, kas neprasa augstas enerģijas izmaksas, tad pietiekams veselīgs ēdiens. Ar pilnas izturības treniņiem neaizmirstiet guvējus un proteīnus. Tie būs jūsu glābšana, kad nebūs laika gatavošanai.

Meitenes nedrīkst kratīt krūtis ar parastajiem pacelšanās punktiem un sekot vīriešu mācību programmām. Pašā piena dziedzeros nav muskuļu - tie galvenokārt sastāv no taukaudiem. Tāpēc neviens pasākums nepalielinās to lielumu. Tomēr krūtis tiek atbalstītas ar muskuļiem, un, koncentrējoties uz krūšu augšdaļas apmācību, jūs varat vizuāli uzlabot tās izskatu.

Skaistas sūknētas krūtis un plaši pleci - katra cilvēka sapnis. Pietura sapņot par sporta ķermeni - sāciet rīkoties! Ja neesat ilgu laiku apmācīts, sāciet ar nelielu slodzi, un, kad pieradīsiet muskuļus, izspiediet ar gumijas paplašinātāju vai pankūku uz muguras. Kurš zina, varbūt gadu vēlāk jūs darīsiet vingrinājumu, piemēram, Brūsu Lī, uz diviem roku pirkstiem.

Skatiet videoklipu: Stress, Portrait of a Killer - Full Documentary 2008 (Aprīlis 2020).

Pin
Send
Share
Send
Send