Populārākas Posts

Redaktora Izvēle - 2019

Reversie push ups - kā to izdarīt

Ja labas figūras pakaļdzīšanās procesā jūs esat garlaicīgi ar nebeidzamām parastām push-up no grīdas, tad apgrieztās push-up var būt interesanta alternatīva. Izmēģiniet to - un jūs novērtēsiet, kā jūsu muskuļi strādās jaunā veidā. Kā pareizi rīkoties ar reversu, jums tiks piedāvāti mūsu padomi, kā spēlēt mājās.

Vingrinājuma būtība un ietekme uz muskuļiem

Viss ir ļoti skaidrs no nosaukuma: vingrinājuma laikā rokas tiek novietotas aiz muguras. Tāpat kā parastie, push-up ir sarežģīts uzdevums, kas ietver visa ķermeņa muskuļus. Fakts, ka push-ups - šis uzdevums tikai rokām - bieži sastopams nepareizs priekšstats. Jā, jūsu triceps ir visaktīvāk iesaistīts darbā, kā arī priekšējie deltas un galvenās muskulatūras augšdaļas, bet arī vēdera muskuļi veic darbu, turot ķermeni piekārtiem. Darba un augšstilba muskuļi, neļaujot kājām nokrist līdz grīdai. Pareiza push-up izpilde ir spēja vienlaicīgi iekļaut visu ķermeni procesā un kompetenti pārdalīt slodzi uz muskuļiem.

Pareiza tehnika: ieslēdziet visu ķermeni

Labs rezultāts jebkuram vingrinājumam ir pareizā tehnika. Reverse pushups arī prasa rokas plašākas par plecu platumu, bet ne pārāk tālu. Plecu locītava kustas taisni, it kā pie viras. Elkoņi nenovirzās no sāniem un tiecas taisni atpakaļ. Jums nevajadzētu iztaisnot rokas, kamēr elkoņu locītavas nav nostiprinājušās - ļaujiet tās iztaisnot par 98-99%, un locītavas paliks iesaistītas darbā.

Cik zemais līmenis jums ir, atkarīgs no jūsu spējām un apmācību līmeņa. Ja Jūs jūtaties diskomforta plecu locītavās, padziļiniet pacelšanu.

Dariet tik daudz atkārtojumu, kā to atļauj jūsu ķermenis (parasti iesācējiem tas ir 5-6 reizes, un apmācītiem cilvēkiem tas var būt vairāk - līdz 10-20 atkārtojumiem). Atpūtieties dažas sekundes, atjaunojiet elpu un turpiniet vingrinājumu. Iesācējiem ir 2-3 pieejas, pieredzējušāki sportisti un amatieri - 4-5.

Elpošana notiek dabiski. Mēģiniet saskaņot elpu ar krūškurvja atvēršanu - attiecīgi paceliet un izelpojot ar kompresiju un nolaišanu. Pastāv uzskats, ka, gluži pretēji, izelpošana jāveic uz augšu, maksimālā sprieguma vietā, un zemāka - ar elpu. Ja esat tik ērti, varat izmēģināt šo iespēju, bet, visticamāk, jūs zaudēsiet elpu.

Atcerieties un par ķermeņa spēcīgo centru. Ja presē tiek iekļauts darbs, viņš pats piedalās slodzē. Neatkarīgi no tā, ko izmantojat, vienmēr mēģiniet iekļūt kuņģi uz iekšu un saglabāt to labā formā. Tas pats attiecas uz iegurņa novietojumu - mugurkaula nav bojāta, sēžvirzienā ir tendence papēžiem.

Uzlabotie sportisti mēdz padarīt vingrinājumu grūtāku, uzliekot slogu uz iegurni - zālē, kas parasti tiek izmantota bārā. To var izdarīt tikai tad, ja ir pareiza (viena pat pat teicama) pilnīga vingrinājuma tehnika un pamatversija. Lai aizsargātu locītavas, ir svarīgi neciest ceļus. Labāk ir pārvietot to tuvāk iegurņa vietai.

Tipiskas kļūdas

Mūsu ķermenis vienmēr centīsies maldināt mūs un atvieglot uzdevumu, tāpēc pirmo reizi jums būs jāveic pašpārvalde un jāuzrauga vingrinājuma īstenošana. Kļūdas, piemēram:

  • uz sāniem šķīries elkoņi - šajā stāvoklī plecu locītavas ir pārslogotas,
  • aizmugurē - slodze nonāk latissimus dorsi, nevis triceps,
  • neizdevās nolaisties no grīdas vai atbalsta,
  • atviegloti vēders.

Jūsu ķermenis nav jāslēdz. Ja visa slodze ir tikai uz rokām - tas ir pilns ar plecu locītavu bojājumiem nepareizas spēku sadales dēļ.

Nevelciet plecus pie ausīm, gluži pretēji, virziet tos uz sāniem un atveriet krūtīm. Ja ķermeņa nolaišanas laikā pleci stingri rāpjas uz priekšu, tas radīs pārmērīgu spriedzi kaklā, proti, augšējā trapecē.

Ir vērts pieminēt vēl vienu kļūdu, kas nav tieši saistīta ar reverso push-up, bet diezgan bieži. Tas ir par elpas aizturēšanu, veicot vingrinājumus. Atcerieties vienmērīgi nomainīt elpu. Jūsu ķermenim tagad ir nepieciešama skābekļa padeve, tāpēc mēģiniet kontrolēt elpošanu un kontrolēt to. Aizkavējot šo procesu, jūs sarežģīsiet savu ķermeņa darbu.

Izmantošanas priekšrocības

Reversie pushups atšķiras ar to augsto efektivitāti. Īpaši sarežģīts uzdevums netraucēs nevienai mācību programmai, un ieroču augšējās daļas ātri kļūs pievilcīgākas. Jā, apgrieztās pacelšanās uz tricepsiem ietekmē vairāk nekā parasti, tāpēc šo vingrinājumu bieži izvēlas sievietes, kas vēlas dot skaistu formu savām rokām. Arī darbā ir iesaistītas daudzas mazas muskuļu grupas, kuras ir grūti izmantot ar citiem vingrinājumiem.

Šīs vingrinājuma papildu priekšrocība ir daudzpusība - to var pat izdarīt mājās, izmantojot gultu kā atbalstu. Pat izpildīšanas iespēja ar slogu ir piemērota mājas treniņiem - ņem pudeli ūdens vai smagu grāmatu.

Kontrindikācijas pacelšanai

Tāpat kā katram vingrinājumam, šiem push-up ir savs kontrindikāciju saraksts:

  • Ja jums ir plecu vai elkoņu locītavas, jums nevajadzētu veikt nekādus push-ups, tas var būt saistīts ar neseno traumu vai hroniskām sāpēm.
  • Tāpat ir labāk pagaidīt mazliet ar push-up, ja rodas kādas problēmas ar plaukstām - mēģiniet plaukstu vietā noliekties uz jūsu apakšdelmiem, ar rokām aiz muguras. Pat ja vyvorotnost plecu locītavas neļaus pilnībā virzīt šo pozīciju, vismaz nostipriniet sevi galējā augšējā punktā un gaidiet dažas sekundes. Arī parastās pushups gadījumā šī metode ir piemērota.
  • Jebkurai vispārējai sliktajai situācijai ir vajadzīgs svērts novērtējums - vai ir vērts to darīt šodien vai nē? Vai tas kaitē manai veselībai vai tie ir tikai slinkuma izpausmes?

Apgrieziet pushups no grīdas

Sākuma pozīcija - sēžot uz grīdas, zeķes uz sevis, rokas, kas balstās uz plaukstām aiz muguras un skatās uz iegurni. Ieelpojot, paceliet iegurni un izstiepiet ķermeni taisnā līnijā no vainaga līdz pakaļgalei. Jūs varat palikt šajā amatā un strādāt statikā - jums būs pretējs dēlis. Nenovietojiet savu iegurni, nolieciet galvu atpakaļ un neceliet to uz priekšu, radot lieku spriegumu organismā - galvas līnijas aizmugure turpina mugurkaulu. Uz izelpas, iet uz leju, bet nemēģiniet iet pārāk dziļi - jūsu plecu locītavām cietīs. Kad jūs ieelpojat, dodieties atpakaļ uz augšu, bet ne iztaisnot rokas.

Ja jums ir viegli to izdarīt, mēģiniet noņemt vienu kāju no grīdas un turiet to svarā. Ir svarīgi, lai vienlaicīgi netiktu mainītas korpusa stabilitāte: nav jēgas izdarīt push-up ar vienu kāju uz svara, ja jums ir izliekts iegurnis vai krūtis. Šādā gadījumā labāk vispirms nostiprināt sevi pozīcijā „viena kāja uz svara” un palikt tajā dažas sekundes.

Push-ups ar ceļiem saliekti

Šis uzdevums ir iepriekšējās versijas viegla versija. Daudzi treneri iesaka meitenēm sākt ar viņu. Šeit, sākotnējā stāvoklī, ceļi ir saliekti, un papēži mēdz būt sēžamvietā. Pieaugot, jūs nonākat līdz plakanai “galda” pozīcijai - bikses un rokas ir perpendikulāras pārējai ķermenim. Jūs varat arī palikt pie galējā punkta (atceroties, lai izvilktu iegurni), un pēc tam veiciet dažas dinamiskas atkārtošanās.

Tāpat kā iepriekšējā nodarbībā, jūs varat mēģināt saglabāt vienu kāju uz svara. Tomēr šajā versijā pastāv liels risks, ka apakšējā muguras daļa neizdosies un kuņģis tiks izslēgts no darba. Iztaisnot kāju, iedomājieties, ka vēdera muskuļi palīdz jums to turēt un mēģināt sajust šīs ķermeņa kājas attiecības.

Atgrieziet krēslus no krēsla

Lai veiktu šo vingrinājumu, jums būs nepieciešams krēsls vai sols: pārliecinieties, ka izvēlētais mēbeļu gabals ir pietiekami stabils un izturēs ar to manipulācijas. Jūs novietojat krēslu aiz sevis un sajūga rokas pret to. Tad, tāpat kā grīdas uzvilkšanas laikā, nolaidiet ķermeni uz izelpas un paceliet to ieelpojot. Atkarībā no nepieciešamās slodzes jūsu kājas var būt saliektas vai pilnībā izstieptas. Kopumā tiek uzskatīts, ka atpakaļgaitas pacelšanās no sola vai krēsla ir nedaudz vieglākas nekā no grīdas.

Atsperu pacēlāji

Papildus iepriekšminētajam, soliņā ir vēl viena push-up versija. Drīzāk būtu pareizāk šo iespēju izsaukt “izmantojot divus solus”. Šā uzdevuma otrais nosaukums ir „neveiksmes”. Jums ir jāiestata divi soliņi, kas atrodas pretī viens otram, un no vienas puses, un, no otras puses, ar kājām. Tad jūs lēnām nolaidiet baseinu uz grīdas. Aiz muguras paliek jums palmas. Atpakaļ jūs varat pamudināt sevi nedaudz ātrāk nekā piliens. Nezaudējiet centra sajūtu un turiet vēderu nemainīgā gaismas toni.

Slodze šādos atpakaļgaitas pacēlumos uz sola ir atkarīga no tā, cik daudz jūs izkliedējat vai saplacināt kājas. Jo plašākas ir kājas, jo vieglāk ir iet uz leju. Jūs varat veikt vingrošanu pēc iespējas grūtāk, izmetot vienu kāju pār otru. Vienkārši neaizmirstiet atkārtot tādu pašu skaitu push-up, liekot otru kāju uz augšu, lai muskuļi darbotos vienmērīgi.

Push-ups uz bāriem

Šāda veida atpakaļejošie pacēlāji tiks uztverti kā visgrūtākie, jo jums nav atbalsta kājām, un jūsu rokām ir jānospiež visa ķermeņa svars bez pastiprinājuma. Bet, ja jūs kompetenti pārdalīsiet slodzi un ieslēdzat presi, jums būs daudz vieglāk nekā tad, ja jūs vienkārši piekārsieties nevienmērīgajiem stieņiem, piemēram, šļūtenei. Lai to izdarītu, nedaudz saliekt vai pat šķērso kājas: lai tās turētu, jūsu galvenie muskuļi automātiski ieslēdzas. Ideālā gadījumā jums vajadzētu doties uz šo līmeni, līdz padusēs ir vienādi ar bāriem. Bet paša apmācības sākumā, protams, iet uz leju, cik vien iespējams. Ir svarīgi kontrolēt visu kustības procesu - nenokrītiet ar saraustītu un neaiziet augšā, palīdzot sev ar nelielām kājām. Tad push-up push-up dos jums vēlamos rezultātus.

Padomi praktizēšanai

Nekad nedarbiniet bez iepriekšējas uzsildīšanas. Atceroties push-up intervālus starp mājsaimniecības darbiem un ātru pāris pieeju, protams, ir slavējams, bet bez pilnvērtīgiem treniņiem tas neradīs nekādus rezultātus. Pat šādā ekspresā versijā (apmācība piecas minūtes) ir vērts mazliet iesildīties pirms pašiem push-ups.

Alternatīva dinamika ar fiksāciju. Veiciet dažus atkārtojumus bez apstāšanās pie galējā punkta, lai asinis cirkulē labāk caur muskuļiem. Attiecībā uz pēdējo atkārtojumu, gluži pretēji, apstājieties, sasniedzot maksimālo amplitūdu un strādājot ar muskuļu izturību.

Tāpat nav nepieciešams pievienot papildu slodzi vingrinājumiem, ja neesat pilnībā apguvis iespēju izpildīt tikai savu svaru.

Pēc vingrinājumu veikšanas, neaizmirstiet „atdzist” treniņa pēdējā posmā - stiepšanās un atjaunošana.

Reverse pushups priekšrocības

Ar pareizu nodarbību:

  • veidojas sporta poza, kas stabilizē mugurkaula un ķermeņa darba muskuļus,
  • mazāk diskomforta nekā ar klasiskiem soliem, pateicoties dabiskākai sākuma pozīcijai ar pagarinātām līknēm;
  • iesaistīti nelieli krūšu un roku muskuļi, nodrošinot papildu stabilizāciju, t
  • stabila muskuļu spriedze no treniņa sākuma līdz beigām novērš stingrību un stiepšanos,
  • traumu risks tiek samazināts, jo sportists vienlaicīgi izmanto četrus punktus - rokas un kājas.

Paņēmieni push-up veikšanai

Vingrinājumam ir vairākas iespējas. Vienkāršākais, piemērots iesācējiem - push-up apgrieztā saķere ar izliektām kājām. Ir nepieciešams:

  • ar muguru uz sola vai krēsla, saliekt ceļus un ielieciet plaukstas uz sēdekļa malas,
  • turiet kājas taisnā leņķī pret augšstilbiem,
  • ieročiem jābūt pēc iespējas tuvāk ķermenim,
  • lēni nolaidiet baseinu uz grīdas, liekot augšdaļas pie līkumiem,
  • un "trīs vai četri" sākuma stāvoklī,
  • pacelšanās, iztaisnojiet elkoņus,
  • kājām un kājām jāpaliek nekustīgām.

Šāda sarežģītāka versija ir reversās push-up no soliņa vai krēsla ar taisnām kājām:

  • izliekts, koncentrējieties uz sēdekļa malu,
  • rokām jābūt izkliedētām plecu platumā
  • izstiepiet kājas, ielieciet papēžus
  • ieelpojot, nolaidiet iegurni,
  • saliekot rokas elkoņos, tām jābūt taisnā leņķī,
  • kā jūs izelpot,
  • elkoņi nav pilnībā iztaisnoti.

Vingrinājumi gan pirmajā, gan otrajā metodē ir jāveic ar 2–3 pieeju. Atkārtojumu skaits katrā komplektā ir 7–15 reizes.

Ja nav sola, jūs varat darīt atpakaļ no grīdas ar uzsvaru uz rokām:

  • vispirms jums ir nepieciešams sēdēt uz paklāja un novirzīt atpakaļ,
  • rokas atpakaļ un, vēršot uz otu, liesās uz grīdas,
  • sākuma stāvoklī, augšējām ekstremitātēm vajadzētu būt nedaudz saliektām,
  • kājas stiepjas taisni uz priekšu
  • izelpot, iztaisnot rokas un iešūt sēžamvietas no grīdas,
  • kad rumpis un kājas pārvēršas vienā rindā, stāviet 2–3 sekundes,
  • uz elpa sākuma stāvoklī.

Atkārtojumu skaits - 20-25 reizes, pieeja - 3.

Uz grīdas jūs varat izdarīt atpakaļ tricepsu un bicepsu ar saliektām kājām:

  • jums ir jāpieņem tāds pats sākuma stāvoklis kā iepriekšējā nodarbībā, vienīgā atšķirība ir tā, ka kājas nevajadzētu izstiepties, bet saliektas pie ceļa taisnā leņķī, zoles jāpiestiprina pie grīdas,
  • uz „viena” rēķina, iztaisnojiet rokas, paceliet gurnus pēc iespējas augstāk,
  • uz "diviem" stāvēt vēl augstākajā punktā, saspiežot presi,
  • uz "trīs" nolaidiet baseinu, bet nepieskarieties grīdai,
  • uz "četriem" nostipriniet uz leju,
  • grīdas nospiešanai jābūt 20-25 reizes,
  • tad paņemiet 30 sekunžu pārtraukumu un atkārtojiet.

Kopumā būtu jāizmanto 3 pieejas.

Ir vēl viens paņēmiens, kā izdarīt push-up tricepsa stendā - tā saucamās „dips”:

  • vingrinājumam ir nepieciešami divi soliņi, kuru garums ir garš,
  • jābūt uz muguras uz sola un paņemiet rokas uz malas,
  • novietojiet kājas uz cita soliņa
  • rokām jābūt iztaisnotām sākotnējā stāvoklī, jābūt plecu platumam
  • ieelpojot, liekot līkumus, lēnām nolaidiet iegurni,
  • virzieties uz leju, līdz pleci ir paralēli grīdai,
  • uz otru fiksējiet pozīciju, un tad, kad jūs izelpojat, pacelieties.

Iesācējiem ieteicams darīt “neveiksmes” 3-4 pieejās ar 6–10 atkārtojumiem. Uzlabotajiem sportistiem ir jāpieprasa 20 reizes. Komplektu skaits tiem ir 5.

Galvenās kļūdas un kontrindikācijas

Tā kā reversās pacelšanas ierīces lielā mērā ieliek locītavas, tās nav ieteicamas, ja rodas problēmas ar pleciem. Vingrinājums ir kontrindicēts, ja nesen ir noticis savainojums vai stīvums. Jāatceras, ka, nolaižoties lejup, šķēres spēks plecu locītavā palielinās.

Lai izvairītos no plecu ievainojumiem sportistam ar nepietiekamu elastību, stingri jāievēro roku leņķis: tas nedrīkst pārsniegt 90 grādus.

Arī vingrinājums, kas ir nepareizi veikts, var būt kaitīgs. Šeit ir tikai visbiežāk sastopamās kļūdas push-up:

  • Vaislas līkumi uz sāniem, nevis atpakaļ,
  • pārāk zemas kļūmes
  • ķermeņa rullīt uz priekšu, apaļas pleci
  • nepilnīga amplitūda push-up,
  • šādas nogurdinošas nodarbības ievietošana treniņa beigās.

Funkcijas un ieteikumi atpakaļgaitas pacelšanai no sola

Lai izvairītos no traumām un sasniegtu maksimālu efektivitāti, ir jāzina arī dažas izsmalcinātības.

  1. Sēžot uz soliņa, turiet rokas pie gurniem,
  2. Veiciet pazemināšanu lēni un pieaugumu, sprādzienam,
  3. Saglabājiet muguru taisni un tuvu solim, veicot push-up triceps stendā,
  4. Nenovietojiet elkoņus uz sāniem,
  5. Ja lietojat papildus svaru, vispirms novietojiet to uz baseina un pēc tam uz kājām,
  6. Nelietojiet zemāk par sasniegto taisno leņķi elkoņos, tas ir pilns ar traumām,
  7. Pēdējā pieejā strādā pie neveiksmes.

Ievērojot tehniku ​​un ieteikumus, jūs labi jutīsiet savu tricepsu.

  • Nenovietojiet rokas pilnībā, pretējā gadījumā laikam radīsies problēmas elkoņu locītavās,
  • Nenovietojiet elkoņus uz sāniem, turiet tos perpendikulāri stendam, pretējā gadījumā triceps slodze daļēji paliek.

Neatkarīgi no tā, vai no stenda tiek ievainoti pleci, tiek nodarīti trauki

Apgalvoja, ka muguras pushups ievaino jūsu plecus. Protams, ja nav galvas, tad problēmas radīsies ne tikai šajā jautājumā. Apsveriet vienkāršus noteikumus un nebūs problēmu:

  1. Vingrinājums prasa elastību plecu locītavā, ja nav, nolaišana nedrīkst pārsniegt 90 grādu leņķi līkumos,
  2. Izmantojiet mērenus un pietiekamus svarus, lai veiktu apgrieztās pacelšanās no triceps stenda,
  3. Izvēlieties pareizo laiku, lai veiktu vingrinājumu, nenovietojiet to beigās, šoreiz plecu locītavas jau ir pietiekami noslogotas, un, ja tās ielādēsit, un pat ar svēršanas aģentu. Tā ir bāze, to dara iesildīšanās sākumā un pēc tam.

Получить травму, делая обратные отжимания на трицепс, возможно, если отключить голову и делать все вредоносные движения. Повторим: не берите большой груз если плечи не готовы, делайте разминку, упражнение должно быть первым или вторым в работе на трицепс.

В чём суть

Atgriezeniski tricepsi, vai pīles uz soliņa, vai “dips” - vingrinājums, kas tiek veikts, izmantojot solu. Atkarībā no versijām tā var būt vērsta uz spēka un masas, izturības vai muskuļu tonusa attīstību.

Izceļot, vīrieši var iegūt skaistas, apjomīgas un spēcīgas rokas, un sievietes - apgrieztās tricepsas. Vingrinājumu var veikt jebkurā laikā. Apakšējā līnija ir tāda, ka, izmantojot savu svaru vai papildu slodzi, nolieciet no soliņa vai šķērsbāzes, kas atrodas aiz ķermeņa.

Kādi muskuļi darbojas

Kas ir reversās push-up, kas paredzētas - kuri muskuļi darbojas šī vingrinājuma laikā? Pirmkārt, pati triceps darbojas - tricepsa muskuļi, kas sastāv no:

  • ilgi muskuļi
  • mediālo muskuļu
  • sānu muskuļi ir visredzamākais saišķis.

Pirmie divi sijas atrodas uz sāniem vērstajā pusē un tiem ir mazāka vizuālā loma. Triceps veido aptuveni 75% no rokas apjoma, tāpēc atteikšanās apmācīt šo muskuļu vai samazināt tās attīstību līdz minimumam izskatās dīvaini.

Tricepsa uzdevums ir iztaisnot roku elkonī. Turklāt garš saišķis palīdz pleciem un mugurai vilkt roku atpakaļ un novest pie ķermeņa. Push-ups attīsta triceps kompleksu, visas trīs galvas. Elkoņa liekšanas fāzē muskuļi sēž ekcentriski, atgriežoties sākuma stāvoklī, triceps iegūst koncentrisku kontrakciju.

Pushups nav atsevišķs uzdevums. Iekraujot tricepsu, tas ietver priekšējos deltus, krūšu augšējo zonu, latissimus un vēdera muskuļus. Ja paskatās uz muskuļojošu push-up atlantu, jūs varat redzēt, ka apmēram 20 muskuļi ir iesaistīti darbā, vienā vai citā pakāpē.

Plusi un mīnusi

Reversie pushups tiek uzskatīti par vienu no labākajiem tricepsa vingrinājumiem. Starp priekšrocībām, ko sniedz atbalsts:

  • iesaistīšanās visu tricepu saišķu darbā, tas ir ļoti spēcīgs tricepsu vingrinājums, izņemot galvenos muskuļus, smalki noslogotus - stabilizatorus, kurus ir grūti sasniegt ar citu kustību palīdzību,
  • spēja veikt „dips” gan trenažieru zālē, gan mājās, jebkurai vietai, kur nepieciešama palīdzība, ir piemērota apmācībai, pat apmācība ar papildu svaru mājās vai dabā neprasīs būtisku sagatavotību nodarbībām - vairs nav nepieciešamas lielākas pūles nekā trenažieru zālē , pankūka no stienīša, hantele un ūdens pudele var būt slogs,
  • spēja izmantot slogu ļauj jums nepārtraukti virzīties uz priekšu - citos apstākļos,
  • pulsējošu fāžu trūkums - tas ļauj jums saglabāt pastāvīgu saspīlējumu muskuļos, kā rezultātā palielinās apmācības efektivitāte,
  • liela veiktspēja - jūs varat mainīt roku un kāju stāvokli, papildu inventāra un intensitātes apjomu,
  • relatīvi viegla ieviešana - spēja tricepsu trenēt pat vismācīgākiem iesācējiem, sasniedzot zināmu progresu, sākuma sportists spēj veikt sarežģītākus vingrinājumus - presēt ar šauru rokturi, franču presi, stumšanu uz stieņiem utt. trīskāršais pat pieredzējušiem sportistiem - tas ir pietiekami, lai mainītu versiju un mācību programmu,
  • sievietēm piemērota tricepsa zona ir problemātiska vieta, kur veidojas taukainais slānis, pēc menopauzes šajā zonā, tauki bieži vien izzūd, atstājot brīvu plaukstu izstieptu ādu, reversos pacelšanos no sola - vienkāršu un drošu veidu, kā muskuļus un ādu sakārtot, padarīt triceps pievilcīgu un funkcionālu
  • vingrinājums veicina jaudas rādītāju pieaugumu sola presē, stabilizējošo muskuļu savienojums ir gan iespēju palielināt ieroču apjomu, gan stiprināt pamatnes augšanu,
  • push-up ir laba alternatīva saspiešanai ar šauru rokturi, ja sportistam ir problēmas ar otām, „šaurs” preses pārslodzes locītavas pārslogo, kas var izraisīt traumas, un šādā gadījumā nomaiņa būs vienlīdz efektīva,
  • dips uz sola stiepjas krūtīs - tas īpaši attiecas uz jauniem sportistiem, kuriem ir krūtis, kas ir pakļauta paplašināšanai ar push-up, puloveriem utt.

Jebkurš uzdevums ir jādara pārdomāti. Ieskaitot reversos push-up - ieguvums var būt blakus kaitējums. Plecu locītavu elastības trūkums un problēmas šajā jomā kopumā ir iemesls atteikties no šīs kustības vai veikt ārkārtīgu piesardzību.

Pārāk dziļi, jūs varat ievainot delta vājāko daļu - rotatora manšeti. Ja jums ir problēmas ar plecu, ieteicams izvēlēties nestandarta stieņus. Minētajā kontekstā tas ir grūtāk, bet mazāk traumatiski.

Vingrinājumu šķirnes

Ir trīs galvenās opcijas:

  • klasika - rokas un kājas atpūsties uz soliem, tiek izmantoti 2 veikali,
  • viegls - rokas uz sola, kājas uz grīdas,
  • - tiek izmantoti svari.

Ir starpposma iespējas. Apgūstot vieglus pushups, jūs varat palielināt slodzi, pacelot vienu kāju. Atgādiniet, ka rokas un kāju atrašanās vieta ietekmē treniņa intensitāti. Tāpēc galveno tipu ietvaros var un vajadzētu eksperimentēt. Bet noteikti ievērojiet šo tehniku. Piemēram, nelietojiet uz sola ar dūriem, nevis plaukstām.

Viegla kustība

Tas ir kā jaunpienācēji, meitenes un cilvēki, kuriem ir liekais svars. Izpildes shēmas:

  • ielieciet kājas uz grīdas, un rokas uz sola - plaukstas uz leju, nedaudz plašākas par pleciem, sākuma pozīcija nozīmē gandrīz pilnībā iztaisnotas rokas, kājas var turēt gan taisnas, gan nedaudz saliektas, sēžamvietas ir tuvāk solim, nepieskaroties tai, skatoties - uz priekšu, taisni taisni,
  • maigi nolaidiet iegurni uz leju, paralēli līkumu līkumiem, rokas jāuztur pie ķermeņa, ja jūs atdalāt tās sānos, traumu risks palielinās un slodze uz trīsgalvu galvu samazinās, amplitūdai jābūt dziļai, bet saprātīgi - nav jācenšas pieskarties sēžamvietai. sekss, tas ir pilns ar plecu locītavu problēmām, ja jums jau ir nelielas problēmas ar pleciem, dodieties uz ērtu dziļumu,
  • uz izelpas, atgriezties sākuma stāvoklī, nav nepieciešams iztaisnot rokas pilnībā - atstājiet tricepsu saspringtu un elkoņus veselīgi,
  • veikt nepieciešamo atkārtojumu skaitu.

Klasiskā tehnika

Tiek izmantoti divi vienāda augstuma soliņi, kas izvietoti paralēli. Viens kalpo kā uzsvars uz rokām, otrs - kājām. Attālums starp soliņiem ir atkarīgs no kāju garuma. Roku sākuma stāvoklis ir līdzīgs iepriekš aprakstītajam. Kājām ir soli uz sola. Pārējā tehnika ir tāda pati kā gaismas versijā.

Ieteikumi

Dariet pareizos push-up - tehnika ir atkarīga no nianses izpratnes. Daži smalkumi:

  • ieteicamais dziļums ir punkts, kur pleci ir paralēli grīdai,
  • iet uz leju vienmērīgi, kontrolējot katru kustības trajektorijas segmentu, pieaugot sprādzienbīstamībai, bet ievērojot drošības pasākumus,
  • muguras kustība uz vertikālās ass - turiet muguru taisni,
  • tricepsu izmantojiet tikai pacelšanai, tricepu palīdzība ar sēžamvietām vai citiem papildu muskuļiem samazina vingrinājumu efektivitāti,
  • jo vairāk ceļi ir saliekti, jo zemāka ir tricepsa slodze,
  • neizplatiet elkoņus - tas savieno plašāko un noņem slodzi no mērķa muskuļiem,
  • ja mērķis ir „pabeigt” tricepsu ar sūkni, vingrinājumu var veikt tricepsu treniņa beigās, ja uzdevums ir cik vien iespējams izstrādāt tricepsu, labāk treniņus darīt treniņa sākumā.

Push up programma

Daudz mācību programmu. Stiprības apmācība ietver vienu shēmu, masu komplektu - citu, atvieglojumu - trešdaļu, izturību - ceturto. Mēs piedāvājam programmu, kas ļaus 7 nedēļām palielināt apgrieztās pogas uz 100.

Protams, plāns ir nosacīts - sākuma un beigu parametri ir atkarīgi no sportista līmeņa. Shēma ir paredzēta iesācējiem, bet iesācēji ir atšķirīgi. Mēs sākam no vidējā „juniora” sagatavošanas pakāpes.

  • Izspiediet divas reizes nedēļā - pēc darba pie muguras un krūtīm,
  • pēc krūts apmācības - 4-5 push-up ar pārtraukumu 1-1,5 minūtes,
  • tad strādājiet ar muguras muskuļiem, pēc tam 2 tricepšu komplekti, mēģiniet pacelt līdz pilnai, pārējā starp kopām palielinās - līdz vajadzīgajam atveseļošanās līmenim,
  • programmā dips uz soliņa - vienīgais treniņš,
  • ja shēma ir pārāk gaiša vai, otrādi, pārāk smaga, jums ir jāsamazina vai jāpievieno atkārtojumu skaits,
  • pēc septiņām mācību nedēļām, pauze - ļaujiet jūsu muskuļiem un saišu atpūtai pāris dienas, tad jūs varat turpināt darbu pie līdzīgas programmas, pievienot intensitāti vai mainīt shēmu citiem uzdevumiem.

Reversie pushups - programma atkārtojumu skaitam:

Ieguvumi no push-up triceps stendā

  • Tas ir lielisks pamatuzdevums, kas ietver gandrīz visus plecu joslas muskuļus.
  • Ļauj strādāt ar savu svaru, bez speciālas iekārtas un simulatoriem. Jūs varat uzstāties mājās, vērpjot pie krēsla vai dīvāna.
  • Veicina krūšu muskuļu šķiedru stiepšanos, atverot krūšu kurvi, uzlabojot stāju.
  • Nostiprina plecu līmlentes aparātu, ļaujot muskuļiem nākotnē saņemt nopietnu slodzi, strādājot ar svariem.
  • Palielina kopējo izturību.
  • Tas veicina vielmaiņas paātrināšanos.

Tehnoloģijas push ups no sola reverse saķeri

  1. Ar muguru uz sola novietojiet plaukstas zem plecu locītavām ar pirkstiem uz priekšu.
  2. Korpuss ir vertikāls, iegurņa nojume tuvāk solim.
  3. Iztaisnojiet ceļus, ielieciet iegurni priekšā, balstoties uz jūsu papēžiem.
  4. Ieelpojot, lēnām salieciet elkoņus, līdz plecu loks ir paralēls grīdai. Ķermenis nokrīt uz grīdas ar taisnu muguru pa soli.
  5. Ar izelpu iztaisnojiet elkoņus un atgriezieties sākuma stāvoklī uz taisnām rokām, nepieskaroties solim ar savu iegurni.

Reversie pushups ar saliektiem ceļiem

Tie, kas sāk mācīties no nulles, var veikt vienkāršotu paņēmienu ar ceļiem.

  • Tehnikas veiktspēja un palmu iestatīšana nemainās.
  • Un uzsvars uz pilnu pēdu ar ceļiem taisnā leņķī atvieglo roku slodzi, jo daļa no ķermeņa svara nokrīt uz kājām.

Opcija darbojas - 15 līdz 25 atkārtojumi, 3-4 pieejas.

Reversie pushups ar kājām uz soliņa

  1. Novietojiet rokas uz sola aizmugurē zem pleciem un novietojiet kājas uz otrā stenda priekšā, kas iepriekš tika iestatīts uz pagarināto kāju attāluma.
  2. Ar izelpu saliekt elkoņus, nolaižot iegurni līdz grīdai gar solu.
  3. Kad plecu locītavas ir vienādas ar elkoņiem, veiciet ieroču paplašināšanu uz izelpas.
  4. Atkārtojiet kustību nepieciešamo skaitu reižu, pēc pēdējās atkārtošanās, noņemiet kājas no sola un iztaisnot rumpi.

Reversie pushups ar svaru, kājas uz sola

Lai to izdarītu, jums ir nepieciešams palīgs, kas kalpo slodzei. Lai apgrūtinātu labāk izvēlēties dažādus svarus. To forma tiks labāk saglabāta gurnos, atšķirībā no stieņa vai kakla.

  1. Novietojiet plaukstas uz sola zem pleciem un kāju pāri iegurņa platumam otrajā solā.
  2. Palūdziet palīgu, lai uz gurniem virs ceļiem uzliktu vēlamo svaru pankūku.
  3. Salieciet elkoņus ar pilnu amplitūdu, samazinot ķermeni un iegurni, ieelpojot.
  4. Izelpot, saliekt jūsu plaukstas, nepieskaroties solim ar savu iegurni.

Šo uzdevumu var izdarīt no 8 līdz 12 atkārtojumiem no 4 komplektiem. To var izmantot programmā, lai palielinātu muskuļu masu.

Bieži pieļautas kļūdas

  • Veicot vingrinājumus nepietiekamā kustības amplitūdā, kurā pleci nesasniedz paralēli grīdai un samazina lielāko slodzi.
  • Nolaižot apakšējo stāvokli, ķermenis virzās uz priekšu pēdu virzienā, pārvietojot ķermeni tālāk no sola.
  • Pleca locītava griežas stipri uz priekšu, pārlieku noapaļojot krūšu mugurkaulu.
  • Stumjot vairāk darba kāju, nospiežot augšstilba rumpja spēku, nevis tricepsu.

Secinājums

Reversie pushups ir viens no labākajiem veidiem, kā nostiprināt plecu joslu un krūšu muskuļu augšējo daļu. Vingrojums ir efektīvs, strādājot ar savu svaru un svaru atkarībā no individuālās fiziskās sagatavotības. Pēc tam, kad esat pieradis pie vingrinājuma, šo opciju var aizstāt ar pacēlājiem uz nelīdzenām joslām. Šajā gadījumā ķermenis ir acī, maksimāli uzlādējot plecu joslu bez kāju palīdzības.

Reversie pushups - būtība, priekšrocības, ieteikumi

Galvenais reverso push-up uzdevums ir izstrādāt tricepsu, kuru iesācēji sportisti absolūti nepamatoti aizmirst, koncentrējoties uz bicepsiem.

Reversie pushups vai, kā tie tiek saukti arī par push-up, nav paredzēti tikai tricepsiem, tie palīdz strādāt ar priekšējo deltveida muskuļu un augšējo krūšu muskuļiem. Un dažās variācijās, pat vēderā.

Papildus spējām izstrādāt vairāk nekā vienu muskuļu grupu, push-up ir vairāk Dažas priekšrocības:

  • Vingrinājums palīdz izstrādāt visus trīs tricepsa galvas, kas ne vienmēr ir iespējams, veicot citus vingrinājumus.
  • Izsmalcināts triceps palielina vingrinājumu efektivitāti krūšu muskuļiem (piemēram, sols).
  • Reversie pushups, pateicoties spējai izvēlēties pozīciju un veikt vingrinājumu bez apgrūtinājumiem, piemērots iesācējiem un sievietēm.
  • Šāda veida treniņiem nav nepieciešamas speciālas iekārtas un simulatori. Jūs varat veikt atpakaļ spiešanu mājās un pat uz ielas.

Lai jūsu treniņi būtu efektīvi, un rezultāts nav ilgs, ir svarīgi novērot dažus ieteikumi:

  • reversās push-up jāveic tricepsa treniņa sākumā, jo šie vingrinājumi ir visai energoietilpīgi,
  • Ir ieteicams tricepsu apmācīt reizi nedēļā dienā, lai apmācītu rokas un plecu joslu,
  • pushups seko 10-15 reizes līdz 4 komplektiem,
  • Starp kopām apturiet līdz pat 1 minūtei,
  • sākumā strādājiet uzmanīgi
  • Veikt vingrinājumu mērenā tempā - bez pēkšņām svārstībām un ilgu kavēšanos.

Tagad aplūkosim tuvāk, kādi reverso push-up veidi ir, un katras no šīm metodēm.

Atpakaļgaitas push ups no sola

Jūs varat izmantot horizontālu soliņu sporta zālē, krēslu vai gultu mājās, soli parkā utt.

Sēdieties uz sola malas, rokas, kas atrodas uz sola, lai rokas būtu nedaudz platākas par plecu platumu. Pirksti gaida. Nolieciet papēžus pretī otrajam solim. Nolaidiet iegurni no sola, turot to svarā. Rokas vienlaicīgi nedaudz saliektas elkoņos. Ieelpojot, nolaidiet ķermeni tikai vertikālā līnijā.

Iegurņa un pēdas zemākajā punktā ir 90 grādu leņķī viena pret otru. Uz izelpas celies sākotnējā stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu nekavējoties augšējā punktā.

Šim uzdevumam ir arī savas izpildes variācijas. Iesācējiem ieteicams sākt skriet ne divos solos, bet ar kājām uz grīdas. Turklāt, ja jūs saliekat ceļus un koncentrējat kājas uz grīdas, slodze būs vēl mazāka.

Pieredzējuši sportisti veic šo uzdevumu ar apgrūtinājumu. Šeit ir svarīgi neņemiet maksimālo svaru, lai nebojātu elkoņu un plecu locītavas, kas aktīvi iesaistās vingrošanas procesā. Slodze tiek novietota virs ceļa, lai samazinātu slodzi uz savienojumu.

Reversie pushups uz nelīdzenām joslām

Push-ups par nevienmērīgu stieņu rokturi var veikt ne tikai sporta zālē, bet arī ārpus laukuma. Stāvieties ar muguru pret stieņiem, stāviet uz izstieptajām rokām. Kājas var nedaudz saliekt pie ceļiem, pārvietojot apakšējo kāju atpakaļ.
Ieelpojot, nolaidiet sevi tā, lai leņķis elkonī būtu aptuveni 90 grādi. Uz izelpas celies sākotnējā stāvoklī.

Reverso push-up metode ir diezgan vienkārša, tomēr ir vairākas kļūdas, ko visbiežāk veic iesācēju sportisti.

Reverse pushups - bieži sastopamās kļūdas

  • Strauji palielinās. Visām kustībām jābūt mērenām, pretējā gadījumā nav iespējams izvairīties no traumām.
  • Jūs nedrīkstat nolaist ķermeni pārāk zemu, lai nepapildinātu plecu locītavu.
  • Augšpusē pilnībā neizvelciet rokas, pretējā gadījumā uz elkoņa krīt liela slodze.
  • Paceliet ķermeni tikai vertikāli. Šajā pozīcijā maksimālā slodze nokrīt tricepsā.
  • Neizmantojiet sloga ierobežojumu. Veikt tik augstu kvalitāti, lai veiktu nepieciešamo atkārtojumu un pieeju skaitu. Un iesācējiem sportistiem būs pietiekami daudz ķermeņa svara.
  • Veicot vingrinājumu, nepārdodiet elkoņus uz sāniem. Saglabājiet tos pēc iespējas tuvāk ķermenim, lai netiktu pārnesta slodze no tricepsa uz krūšu muskuļiem.
  • Saglabājiet muguru taisni, neaizgrieziet to.

Lai iegūtu plašāku izpratni par vingrinājuma tehniku, mēs iesakām skatīt video pamācību.

Reverse pushups - video

Pārskatot videoklipu, jūs varat sīki saprast, kā tiek veiktas reversās pacelšanās no stenda, kā arī uzzināt par visbiežāk sastopamajām kļūdām, veicot uzdevumu.

Подводя итог, стоит еще раз отметить, что правильная техника выполнения не только поможет быстро достичь желаемого результата, но и убережет вас от травм во время выполнения упражнения.

Общие рекомендации

  • Располагайте руки на удобном расстоянии, но не очень широко. Наиболее оптимальное расстояние – чуть шире плеч.
  • Плечевой сустав должен двигаться по вертикальной линии.
  • При опускании руки должны расходиться в стороны и назад.
  • Apgrieziet atpakaļ uz tricepsi, iet uz leju un lēnām pacelieties, bez asām svārstībām.
  • Ieelpojiet, nolaižoties, izelpot - kāpšanas beigās.
  • Nolaišanas dziļums - līdz diskomforta parādīšanās plecos. Tas viss ir atkarīgs no pleca locītavas mobilitātes. Mēģiniet pakāpeniski sasniegt paralēli ar sāniem.
  • Pilnībā nospiežot ķermeni, nenovietojiet rokas pilnībā.
  • Veiciet uzdevumu nepārtraukti visā pieejā.
  • Strādājiet pie kapacitātes katrā pieejā. Pēdējā atkārtošanās laikā jums ir jālīdzinās rokas ar pēdējo piepūli.
  • Iesācējiem pietiek ar 3 komplektiem no 6 pushups. Ja šāda slodze jums tiks piešķirta, palieliniet atkārtojumu skaitu līdz 10, pēc tam uz 20 un iestatiet uz 4, un pēc tam uz 5.
  • Pirms sākat veikt push-ups, mīcīt plecu, elkoņu locītavas un rokas, stiept muskuļus.
  • Ietveriet vingrinājumu "roku dienā", un apgrieztās pogas būtu vispirms tricepsu vingrinājumu sarakstā.

Vispopulārākais variants - push-up no soliņa. Tas ir mēreni smags vingrinājums uz pleca tricepsa muskuļa. Viegls vingrinājums - pushups no grīdas. Tas ir saistīts ar nelielu kustību amplitūdu. Sarežģītākā lieta ir stieņi, jo jums ir jāizspiež viss jūsu svars.

Analizēsim tos, palielinot sarežģītības pakāpi. Iesācējiem piemērots ir speciālais gravitronu simulators - tā ir pretsvaru sistēma, kas palīdzēs jums koncentrēties uz vingrinājumu veikšanas tehniku ​​un strādāt pie automātisma.

  1. Sēdieties uz grīdas, atpūšoties uz rokām, atpūšoties, plaukstas pret jums.
  2. Paceliet iegurni un iztaisnot ķermeni vienā rindā.
  3. Iegremdējot elpu, salieciet rokas pie elkoņiem.
  4. Izspiediet no grīdas kā izelpot.

Šis vingrinājums ir piemērots vīriešiem. Labāk meitenēm ir jārīkojas ar paceļamām kājām pie ceļiem, pakāpeniski pārvietojot pēdas prom no iegurņa. Jo augstāka ir iegurņa un tālāk tālāk kājas, jo spēcīgāka ir slodze.

  1. Sēdieties uz soliņa, novietojiet rokas uz rokas, plaukstas nedaudz vēršas pret otru.
  2. Pabīdiet iegurni uz leju, neizņemot rokas no sola.
  3. Ērti iztaisnojiet kājas, turot tās kopā vai nedaudz atdalot. Leņķis starp kājām un rumpi ir aptuveni 90 °.
  4. Muguras ir taisnas, plecu lāpstiņas ir saplacinātas, muguras daļa ir izliekta.
  5. Ieelpojot, nometiet uz diskomforta sajūtu plecos.
  6. Rise, iztaisnot rokas elkoņu locītavās.
  7. Amplitūdas beigās - izelpot.

Ja jums ir grūti izdarīt vingrinājumu ar kājām taisni, salieciet tos ceļgalos.
Un, lai padarītu push-ups svaru atpakaļgaitā no sola, nemēģiniet atpūsties kājām uz grīdas, bet novietojiet tās ar papēžiem paralēlā solā priekšā.

Mājās varat izmantot 2 krēslus, to saspiežot (izkārnījumi nav piemēroti - tie nav stabili). Komplikāciju gadījumā zem kājām novietojiet trešo krēslu.

  1. Turiet pozīciju, kurā uzsvars tiek likts uz nevienmērīgiem stieņiem gandrīz iztaisnotajās rokās.
  2. Salieciet kājas pie ceļa locītavām un šķērsojiet.
  3. Ieelpojot, maigi nolaidiet sevi, liekot rokas pie elkoņiem, līdz jūtat diskomfortu jūsu plecos. Katrā nākamajā treniņā mēģiniet nolaisties līdz brīdim, kad paduses ir vienādas ar rokām.
  4. Gludi, bez smailēm, piecelieties, saliekot elkoņu locītavas.

Šis vingrinājums tiek veikts ar citu ķermeņa stāvokli, lai ietekmētu vēlamos muskuļu saišķus:

  • lai maksimāli izstrādātu tricepsa muskuļus, turiet ķermeni vertikāli un nolieciet elkoņus uz sāniem, nolaižoties, skatieties uz augšu,
  • krūšu muskuļu trenēšanai, nolieciet ķermeni uz priekšu, nospiežiet zodu uz krūtīm, nogādājiet kājas tuvu kuņģim, saglabājot līdzsvaru slīpā stāvoklī un nolaižot nolaižot elkoņus uz sāniem.

Vispirms izmantojiet savu svaru un, pielāgojoties slodzei, izmantojiet slogu.

Vingrinājuma iezīmes un priekšrocības

Push-ups no sola, cita atbalsta vai grīdas darbojas labi uz plecu triceps, izmantojot citas muskuļu grupas. Eksperti iesaka tos iekļaut programmā kopā ar cita veida push-up, jo viņiem ir vairākas priekšrocības, proti:

  • Reversie stumšanas tricepsi strādā uz visām galvu uzreiz. Triceps ir ievērojami lielāks nekā, piemēram, bicepss, bet daudzi sportisti šo faktu ignorē. Tas ir, ja jūsu mērķis ir palielināt ieroču apjomu, apmācība tikai bicepss ir bezjēdzīga.
  • Sievietēm, uzlabojumi no sola palīdzēs uzlabot muguras roku tonis, kas ir problēma daudziem no tiem.
  • Vingrojumi vienkārši un lēti. Tas neprasa papildu aprīkojumu, un to var izdarīt gan trenažieru zālē, gan mājās. Kā atbalstu jūs varat izmantot vienkāršu krēslu, solu vai dīvānu. Kā slogs jūs varat arī izmantot kaut ko.
  • Exercise dod slodzi tricepsam gan pozitīvajā, gan negatīvajā kustības fāzē.

Reverse pushups: kādi muskuļi darbojas?

Push-ups push-ups galvenokārt ir vērstas uz tricepsa muskuļu izstrādāšanu plecā. Ir iesaistīti arī priekšējie deltoīdie un augšējie krūšu muskuļi. Turklāt krūts izpaužas noteiktā tempā.

Kontrindikācijas un piesardzība

Paturiet prātā, ka šāda veida push-up rada lielu slodzi locītavām, tāpēc nav ieteicams to darīt, ja jums ir problēmas ar pleciem. Šis uzdevums ir kontrindicēts gadījumā, ja esat nesen cietis no traumām. Atcerieties, ka plecu locītavu nobīdes stiprums palielinās, ja nolietojas. Lai izvairītos no iespējamiem savainojumiem, ievērojiet rokas leņķi. Tam nevajadzētu būt vairāk par 90 grādiem.

Lai izvairītos no iespējamām traumām, jums jāzina, kā to izdarīt ar reversu. Ir vairāki kopīgi kļūdaskas ir pilns ar drošības pārkāpumiem un vingrinājuma efektivitātes zudumu. Starp tiem ir šādi:

  • audzēt elkoņus nevis atpakaļ, bet gan uz sāniem
  • pārmērīgi zems kritums
  • apaļi pleci un ķermeņa apgriešanās uz priekšu,
  • veikt daļēju amplitūdu,
  • Šīs enerģiju patērējošās nodarbības izvietošana treniņa beigās.

Jautājumā par to, kā pareizi veikt push-up, jums ir jāievēro šādi noteikumi ieteikumus par tehniku:

  • Mēģiniet izvietot jūsu elkoņus pēc iespējas tuvāk ķermenim, novietojot rokas plašāk nekā jūsu pleci.
  • Nolaižot ķermeni, ieelpojiet caur degunu un, atgriežoties sākotnējā stāvoklī, izelpojiet caur muti.
  • Ja lietojat papildu svaru, novietojiet to virs ceļa locītavas - tas palīdzēs novērst nevajadzīgu stresu ar locītavu skrimšļiem.
  • Paceļot ķermeni, izmantojiet tikai tricepsu. Papildu muskuļu darbs var izraisīt nopietnus savainojumus.
  • Lai palielinātu slodzi, atkarībā no jūsu mērķiem var izmantot papildu slodzes, kas sver līdz 30 kg. Tomēr satveriet svarus tikai tad, ja esat apguvis vingrošanas tehniku ​​bez tiem.
  • Lai nodrošinātu, ka tricepsas slodze ir augstas kvalitātes, mēģiniet novietot rokas pēc iespējas tuvāk viena otrai un iztaisnot kājas pie ceļiem. Tātad tricepsas muskuļi iegūst galīgo slodzi.
  • Jums nav nepieciešams atdalīt elkoņus, jo samazinās tricepsa slodze un ir iesaistīti vislielākie muguras muskuļi. Tas ir pilns ar plecu locītavu ievainojumiem.
  • Veicot uzdevumu, ievērojiet pilnu amplitūdu. Iet uz leju, mēģiniet maksimizēt tricepsu. Un, kad jūs sasniedzat augšējo punktu, iztaisnojiet rokas pilnībā.

Pareiza reverso push-up metode video

Reverse pushups ir pieņemams un efektīvs uzdevums, kas lieliski darbojas tricepsā. To pareiza izpildes tehnika un regularitāte ir panākumu atslēga. Labāk saprotiet, kā pareizi rīkoties, palīdzēt foto tricepsiem, kā arī video, kur eksperti skaidri parāda visas to īstenošanas iezīmes.

Pushups for Exercises

Kettler apstājas (8 balsis, vidējais: 5,00 5)
Notiek ielāde ...

Raksta kopsavilkums:

  • Pushups ar pieturām
  • Rīkojumu veidi ar pieturām
  • Kā izvēlēties labu apstāšanos? Kas jums jāpievērš uzmanībai?
  • Kā izvēlēties labu apstāšanos - video
  • Torneo apstājas
  • Kettler apstājas
  • Mājas veikto pieturu priekšrocības
  • Push ups - video

Visi sportisti cenšas padarīt viņu treniņus efektīvākus. Bet pat darot to mājās, ir diezgan reāli. Tas var palīdzēt jums parastiem apstāšanās gadījumiem. Pieturvietas neaizņems daudz vietas, pateicoties pieturām, jūs varat veikt dažādus vingrinājumus.

Pushups par push ups

Pushups ar pieturām

Pateicoties pieturām, liela slodze tiks sasniegta krūšu muskuļiem. Pēc dažiem mēnešiem jūs varat redzēt lielisku rezultātu. Turklāt, pateicoties pieturām, jūs ielādēsiet tricepsu, bicepsu un vēl vairāk nospiežat.

  • Pirms sākat mācīties, atcerieties - pushups izmantošana vienmēr būs jūsu pusē.

Šos rezultātus var iegūt, veicot push-up ar dūrēm vai pirkstiem. Bet šāda veida push-up nav visiem, it īpaši, ja jums nav ļoti spēcīgu roku. Push-up atbalsts palielina visu treniņu efektivitāti un novērš traumas. Ar šāda sporta objekta palīdzību tiek samazināts ievainojums un rūpīgi sūknēts muskuļi.

Ja jūs novietojat pieturvietas paralēli, plaukstas locītavām vajadzēs uzņemt nevajadzīgu slodzi. Vislabāk ir novietot pieturvietas četrdesmit piecu grādu leņķī pret ķermeni.

Ja jūs apstāsieties uz krēsliem, tad šādi push-up neatšķirsies no stumšanas uz stieņiem.

Protams, jūs varat izmēģināt šo iespēju, jo ar to jūs ne tikai veicat dažādus treniņus, bet arī sūknējat citus muskuļus.

Rīkojumu veidi ar pieturām

Vingrinājumi ar atbalstu pushups neatšķiras no vienkāršiem push-ups, turklāt, jūs varat darīt vingrinājumi ar atbalstu dažādos veidos. Apsveriet efektīvākus vingrinājumus:

Rīkojumu veidi ar pieturām

    Jums būs nepieciešams, lai jūsu rokas uz sejas un darīt parasto pushups. Tajā pašā laikā elkoņi jāvēršas tikai iekšpusē. Ar šāda veida push-up lielo slodzi būs tieši triceps, pleci un muguras. Neliela slodze iet uz krūšu muskuļiem.

Jums ir jānovieto rokas, tiklīdz tas ir iespējams - plašāks un dariet vienkāršas pushups. Šādā gadījumā mēģiniet saliekt elkoņus dažādos virzienos. Ar šāda veida push-up palīdzību jūs varat dot lielu slodzi latissimus dorsi, krūšu muskuļiem un pleciem.

Veicot šo uzdevumu, jums nav nepieciešams veikt push-ups ar stienis un vadu ar hantelēm. Push-ups nav nepieciešami īpaši apģērbi un lielas telpas. Ar šiem pushups būs galvenā uzmanība uz triceps un spārniem. Ja jūs nododat rokas plašāk nekā jūsu pleci, efekts būs vēl labāks.

Kopumā šajā gadījumā jūs varat sūknēt arī deltveida muskuļus. Un tos ir grūti sūknēt pat ar dažādu simulatoru palīdzību. Bet vienkārša, lēta apstāšanās palīdzēs jums tikt galā.

Kā izvēlēties labu apstāšanos? Kas jums jāpievērš uzmanībai?

Pateicoties push-up un jūsu vēlmēm, jūs dažu mēnešu laikā varēsiet iegūt lieliskus rezultātus bez nepieciešamības doties uz sporta zālēm.

Ieviešot stumšanas stūri, jūs nesaņemsiet ievainojumus, striju un līdzīgus bojājumus. Turklāt jebkurā sporta preču veikalā var iegādāties push-up.

Kas attiecas uz cenu, tas noteikti nav mazs, bet pamatots.

Kā izvēlēties labu apstāšanos - video

Kas attiecas uz pieturām, tie ir ļoti ērti, ergonomiski un efektīvi. Pērkot un izvēloties pieturas, jums ir jāpievērš uzmanība ne tikai kvalitātei, bet arī izturībai.

Tas nebūs slikti, ja jūs tos mēģināsiet tieši veikalā vai kurjers ierodas. Galu galā, ir daudz apstāšanās, kas slīd uz virsmas vai nav stabilas.

Nav pat nepieciešams iegūt šādas apstāšanās, jo no tām nebūs jēgas.

Torneo apstājas

Torneo push ups ir efektīvs un ērts piederums, ar kuru jūs varat stiprināt krūšu, roku un plecu muskuļus. Šādas apstāšanās var izmantot ne tikai vīrieši, bet arī sievietes.

Ar pieturu palīdzību sievietes varēs uzlabot krūšu formu un krūšu muskuļu tonusu. Lai jūsu treniņi būtu ērti, ražotāji pieturās izgatavoja mīkstus rokturus. Nosver apstājas nedaudz mazāk par kilogramu un var izturēt līdz pat simts kilogramu svaru. Šī produkta cena ir aptuveni trīs simti grivna. Pieturvietas var iegādāties gan sporta preču veikalā, gan internetā.

Kettler apstājas

Kettler push-ups ir efektīvs un ērts veids, kā stiprināt krūšu un roku muskuļus. Ar pieturu palīdzību jūs varat veikt vienkāršus pushups, vienlaikus iegūstot vēl lielākus rezultātus.

Turklāt jums nav jāglabā pārāk daudz vietas, jo tie ir pilnīgi mazi. Jūs varat droši atpūsties sporta zālē.

Rokturi ir ļoti mīksti, kas ļauj padarīt treniņu vēl ērtāku.

Lai gan cilpas sver un nav daudz, bet var izturēt svaru līdz pat simts kilogramiem. Nopirkt šādas pieturas var būt internetā un oficiālajā tīmekļa vietnē. Viņu cena būs daudz mazāka nekā pērkot veikalā.

Turklāt jūs varat saņemt apstāšanās dažu dienu laikā. Nauda, ​​ko jūs maksājat, saņemot preces, tāpēc viņi nevar jūs maldināt.

Pēc preču saņemšanas varat to pārbaudīt un pārliecināties, ka viss ir normāls.

Mājas veikto pieturu priekšrocības

Ar pieturu palīdzību jūs varat mainīt slodzi uz dažādiem muskuļiem. Ikviens zina, ka, darot tos pašus vingrinājumus, muskuļi beidzot pierod pie viņiem un pārtrauc to reaģēt.

Ja jūs pacelsieties no grīdas un vēlaties iegūt muskuļu masu, tad ir jāizmanto dažāda veida push ups. Tas pārsteigs jūsu muskuļus un sāks atkal iegūt rezultātus.

Pieturvietas - palīdzēs jums dažādot treniņu un veidot muskuļus tikai dažu mēnešu laikā.

Kopumā ir pilnīgi iespējams izdarīt bez apstāšanās, bet dažreiz tie ir vienkārši nepieciešami jūsu mājas treniņu daudzveidībai. Ja tie tiek izmantoti pareizi, tie būs ne tikai efektīvi, bet arī noderīgi.

Push ups un treniņu vingrinājumi

Sveicu lasītājus! Push-ups - diezgan bieži. Bet vai mēs visi zinām par tiem? Šajā gadījumā ir lieliski palīgi. Šodien mēs runāsim par pushups un treniņiem.

Agrāk mēs jau sīki izskaidrojām, kā izdarīt push-up no grīdas un mācību programmu. Apmācības laikā pastāvīgi jāmaina nodarbību programma, pakāpeniski palielinot slodzi.

Trenažieru zālē to ir viegli izdarīt dažādu aprīkojuma pieejamības dēļ. Un mājas apmācībā jums ir ierobežotas iespējas. Tādā gadījumā glābšanas darbos nonāks push-up apstāšanās.

Iegādājoties komplektu, jūs ievērojami palielināsiet savas apmācības efektivitāti.

Kas mums ir?

Push ups ļauj jums iegūt formu diezgan īsā laika periodā, palielinot muskuļu masu un paātrinot tauku nogulsnes. Viņu galvenā priekšrocība ir tāda, ka tie liek spriedzi tiem muskuļiem, kurus ir grūti sūknēt, veicot standarta vingrinājumus.

Sakarā ar lielo kustību amplitūdu, jūs varēsiet kvalitatīvāk izstrādāt krūšu muskuļus nekā ar parastiem push-up. Tādējādi tie ir ļoti piekrauti. Arī palielina slodzi uz pleciem, apakšdelmiem, bicepsiem, tricepsiem.

Krūšu muskuļi savā darbā ir ļoti picky, tāpēc to īpašā amplitūda ir precīzi noregulēta. Nospiediet sūkni. Zināmā mērā pat kāju muskuļi saņem noteiktu slodzi, bet ne maksimāli nepieciešamo. Viņiem ir citi simulatori.

Protams, jūs varat strādāt ar tricepsa muskuļiem un bez apstāšanās, bet tikai ar šauru roku komplektu pushups laikā. Bet tas ir traumatisks, īpaši iesācējiem.

Turklāt, izmantojot Sotsky „BIZON-1M” simulatoru, jūs varat sūknēt rokas un plecus. Tas ir kompakts un praktisks, un rezultāts ir tikai fantastisks. Vairākus mēnešus jums būs spēcīgas un ilgstošas ​​rokas. Jūs varat pasūtīt šeit.

Pagriež uz augšu no grīdas - vingrinājumi, cena, video

Push-ups ir daudzpusīgs simulators, kas neaizņem daudz vietas un ļauj jums izstrādāt augstas kvalitātes muskuļus, kur trūkst parastu pacelšanos no grīdas.

Arī šādās apstāšanās vietās jūs varat novērst dažādas traumas, jo vingrinājumi ar paaugstinātu amplitūdu ievērojami stiprinās un uzlabos saišu un locītavu vispārējo stāvokli, jūs varat uzlabot pamata spēku un muskuļi kļūs uzsvērti un izcelti.

Kā tas darbojas?

Visa noslēpums slēpjas paaugstinātā amplitūdā, saķeres ērtībā un daudzveidīgu roku komplektā.

Piemēram, ja jūs esat kultūrisms un krūškurvja treniņa laikā jūtat, ka krūšu muskuļi nav pietiekami attīstīti, tad jums palīdzēs paliktņi ar kājām uz platformas.

Pateicoties krūškurvja pazemināšanai uz grīdas, jūsu muskuļi gūs pietiekami daudz, un darba kvalitāte un dziļums patīkami pārsteigs.

Veicot fizisko sagatavotību, pieturvietas lieliski aizvietos parastos uzvilkumus, stiprinās jūsu muskuļus, jo dziļu stumšanas laikā es strādāju ne tikai ar krūšu muskuļiem un tricepsi, bet arī aktīvi darbosies statiskā režīmā, mizas muskuļos, bicepss, visdziļāko muskuļu iekšienē un daudzos citos muskuļos. stabilizatori.

Также упоры для отжиманий прекрасно подойдут для тех, кто занимается единоборствами, так как они смогут заменить отжимание на кулаках.

Станут бесценными помощниками в кросс-фите и просто подойдут для занятий дома. Стоит отметить их габариты, ведь они компактны и это дает им огромное преимущество.

Jo tos var izmantot sporta zālē, darbā, mājās vai vienkārši paņemt līdzi sporta laukumā.

Daudzi ražotāji ir gatavi piedāvāt simtiem modeļu ar savām īpašībām. Visbiežāk izgatavoti no metāla vai plastmasas. Rokturi parasti ir pārklāti ar gumiju vai īpašiem spilventiņiem, lai rokas neslīdētu, un rokturis ir spēcīgs.
Parasti apstāšanās ir sadalīta divos veidos, tā ir nekustīga un rotējoša.

  • Stacionārs. Stacionārie apstāšanās ir divu veidu, slīpi un horizontāli. Horizontālajās pieturās rokturi ir novietoti paralēli grīdai, tie ir lieliski piemēroti stumšanai, lai veiktu līstes un push-up rokturī. Noliecot citu dizainu, rokturi tiek izgatavoti leņķī, lai apgrūtinātu rokturi, lai stiprinātu sukas.
  • Pagriešana. Rotējošās apstāšanās ļauj pagriezt rokturus 360 grādiem, kas ļauj regulēt rokturi gan atpūtas laikā, gan treniņa laikā. Labi apmācītas cīpslas un saites, rotējošas apstāšanās

To izceļ arī uzņēmumi un to īpatnības, jo ražotājs cenšas panākt savu ieguldījumu un pilnveidi, lai paceltu.

Izvēloties, pievērsiet uzmanību specifikācijām. Materiālu ražošana apstājas, pildspalvas, pārklājuma materiāls, kravas maksimālais svars.

Apskatīsim vislabākos pushups vingrinājumus.

Muskuļu shēma pushups laikā

Metode, darba muskuļi un kādiem mērķiem šie vingrinājumi tiks izcelti.

  • Klasisks push-up. Sākuma stāvoklis, atpūtas laikā, kājām kopā, ar roku plecu platumā. Lēnām mēs ejam uz leju, attālumam no grīdas līdz krūtīm jābūt ar dūriņiem vai tenisa bumbiņu. Lēnām mēs pacelamies. Vingrošanas laikā mēs cenšamies saspringt abs un sēžamvietas, lai mizas muskuļus trenētu statiski. triceps, roku un apakšdelmu muskuļi.
  • Push-ups ar šaurām rokām. Sākuma pozīcija gulēšanas stāvoklī. Mēs izgatavojam šauru roku paziņojumu 10 cm attālumā viena no otras. Iet uz leju, starp krūtīm un grīdai jābūt divām dūrēm. Push līdz sākuma pozīcijai. Vingrinājuma tempam jābūt mērenam 2 sekundes, lai dotos uz leju, 1 sekundē, lai uzbrauktu. Aktīvi izmantojiet tricepsa, bicepsa, rokturu ekstensorus.
  • Plaši roku sviras. Sākuma pozīcija, gluda ar platām rokām. Katra rokas ir 15 cm no pleca. Krūšu muskuļi saspringti. Palēniniet pēc iespējas zemāku, mēģinot izstiept krūšu muskuļus, cik vien iespējams, nolaižoties uz 2 sekundēm, nostipriniet pozīciju 2 sekundes un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī 2 sekundes. veido spēcīgu krūtīm. Ļauj arī strādāt priekšpusē, deltveida muskuļu daļā, lai pleciem būtu noapaļotas, skaistas formas.
  • Push ups deltveida muskuļiem. Sākuma pozīcija, mēs stāvam uz papēžiem un noliekamies balstā, šķiet, tāpat kā mazgāšanas grīdas. Jūsu rokas ir plecu platumā, turot uz horizontāliem rokturiem pie pieturām, un jums vajadzētu justies kā ķermeņa svars dodas uz deltveida muskuļiem. Lēnām mēs noliekam seju uz leju līdz grīdai un pacelamies sākuma stāvoklī. Vingrojums lieliski darbojas plecu muskuļu saišķos un stiprina un uzlabo plecu locītavas. Ja vēlaties sākt trenēties trenažieru zālē, šis vingrinājums ir ideāli piemērots vispārējai ķermeņa stiprināšanai.
  • Push-ups rokturī. Šis uzdevums ir kļuvis plaši izplatīts, pateicoties jaunai sporta disciplīnai, piemēram, krustojumam. Vingrinājums nav viegls un ir piemērots tikai cilvēkiem, kas spēlē sporta nodarbības vismaz dažus gadus, sākotnējā stāvoklī, stāvam pie sienas, stingri turot pieturvietas, jūs varat viegli noliekties uz sienas. Sākotnēji stāvot, lēnām mēs ejam uz leju, nostiprinām pozīciju un izspiežam ķermeni, jo vingrinājums ir jāvēršas atbildīgi, jo tas ir traumatisks, jo pirms lietošanas sākšanas jums vajadzētu nostiprināt locītavas un saites ar parastiem push-up.

Klases priekšrocības ar apstāšanos

Visbeidzot, jums ir jāizstrādā visas priekšrocības, ko sniedz apmācība ar pushups. Ja atrodaties mājās, tad apstājas nepieprasa daudz vietas, un jūs pat varat tos paturēt zem gultas.

Ja nodarbības notiek uz ielas, jūs nedrīkstat notīrīt rokas, jums vienkārši jāizmanto kvalitatīvas mācības. Tos var nēsāt strādāt, jo tie sver nedaudz un ir ļoti kompakts.

Pateicoties radītajai amplitūdai, jūs varat izstrādāt muskuļus kvalitatīvākā un akcentētā veidā. Tā kā push-up apstāšanās ir vērtīgs sporta aprīkojums.

Kā dažādot atbalstu push-up, izmantojot speciālu aprīkojumu:

Push-ups no grīdas ir lētākais vingrinājums, jo viņiem nav nepieciešama nekāda iekārta. Tas ir pietiekami, lai gulētu uz grīdas, vērstu uz leju, novietojiet plaukstas paralēli ķermenim nedaudz plašāk nekā pleci - un šeit jūs pievērsiet uzmanību push-up. Tas ir pietiekami, lai atrastu jaunu.

Pieredzējušāki sportisti maina klasisko uzsvaru, liekot plaukstām tuvāk vai tālāk viena no otras, vai pat balstoties uz savām dūrēm, nevis plaukstām.

Bet ir vēl viens veids, kā papildināt šo vingrinājumu - izmantot īpašas sporta iekārtas, ko sauc par pieturām vai statīviem.

Vairāk jaudas

Push-ups - diezgan vienkāršs vingrinājums, muskuļi ātri pierod. Tāpēc pēc kāda laika treniņi vairs nedod redzamu efektu. Šķiet, ka tas strādā labticīgi, un muskuļi pat nesāpēs.

Tāpēc pirmais ieguvums, kas ir vērts pieminēt, ir tas, ka push-up ir grūtāk nekā tikai grīda. Ja parastie vingrinājumi ir kļuvuši pārāk vienkārši, mēģiniet iegūt aprīkojumu, kas palielina kustību amplitūdu.

Protams, jūs varat izmantot rokas instrumentus, sākot no ķieģeļiem līdz biezām grāmatām, bet rūpnīcas apstāšanās, lai veiktu push-up no grīdas, ir ērtāka un drošāka.

Vairāk šķirnes

Lai harmoniski attīstītu muskuļus, nepietiek tikai, lai palielinātu vingrinājumu intensitāti, ir svarīgi arī laiku pa laikam mainīt uzsvaru uz spēka piemērošanu.

Šajā ziņā svarīga pieturvietu priekšrocība ir tā, ka tās ļauj ērti veikt push-up, abiem elkoņiem piespiežot ķermeni un izliekot līkumus.

Mainot šīs metodes, ir iespējams tieši ietekmēt dažādas krūšu muskuļu daļas (iekšējās vai ārējās).

Vairāk drošības

Daudzi iesācēji saskaras ar sāpju problēmu plaukstu laikā. Šādos gadījumos parasti ieteicams pievērst uzsvaru uz dūrieniem, bet šis padoms ir piemērots tikai tiem, kam jau ir spēcīgi apakšdelmu muskuļi. Taču ergonomiskā modernā iekārta samazina slodzi uz locītavām un ir piemērota ikvienam bez izņēmuma.

Piedāvā push-ups ar pieturām

Visas vingrinājumu iezīmes izriet no iepriekš aprakstītajām priekšrocībām.

Tā kā pieturvietu izmantošana palielina slodzi, vispirms nebūs iespējams izdarīt tik daudz push-up kā iepriekš.

Daudzums nav jāturpina, tas notiks ar laiku, galvenais ir turpināt sekot līdzi aprīkojumam, tas ir, lai saglabātu ķermeņa līmeni, lai veiktu gludas preses, bez svārstībām, lai kontrolētu elpošanu.

Aprīkojuma izmantošana nodrošina papildu funkcijas - izmantojiet tās! Mēģiniet novietot pieturvietas paralēli ķermenim, perpendikulāri vai fizioloģiski 45 grādi. Tas pats uzdevums, kas tiek veikts ar šauru roku komplektu, ir efektīvs tricepsu sūknēšanai - vienkārši novietojiet vienu pieturvietu uz otru.

Bet, ja jūs novietojat apstāšanās uz sola aiz sevis un novietojat kājas uz sola priekšā, tad varat veikt vingrinājumu, darbība ir līdzīga kāpnēm uz nelīdzenām joslām.

Kādi ir modeļi

Visbiežāk sastopami U-veida apstāšanās. Vienkāršākajā gadījumā tas ir rokturis ar diviem balstiem. Šim modelim ir variācijas, kad viens no balstiem ir īsāks par otru, tad šķērsbāze ir noteiktā leņķī pret grīdu (tāpat kā tās personas ķermenis, kas veic push-up). Šī forma tiek uzskatīta par fizioloģiskāku.

Pastāvīgs uzsvars uz push-up nodrošina Z-veida modeļus.

Tirgū ir dārgāki produkti ar pagriežamu pamatni. Pēc ražotāju domām, viņu produkti nodrošina intensīvāku muskuļu darbu ar mazāk stresu uz locītavām. Tas izskaidrojams ar to, ka, veicot rotācijas simulatoru pushups, ir iesaistīti vairāk muskuļu, bet plaukstas, elkoņi un pleci vienmēr ir fizioloģiskā stāvoklī.

Tātad, mums ir nepieciešams apstāties push-up?

Patērētāju atsauksmes par to ir neskaidras. Daži cilvēki domā, ka viņi vēlas izņemt naudu no pircēja par nevajadzīgu rotaļlietu, citi norāda uz dažām priekšrocībām, ko sniedz apmācība, izmantojot pieturas.

Noteikti pirkumu var ieteikt tiem, kuri push-up laikā piedzīvo diskomfortu plaukstas locītavās. Ir vērts izmēģināt šo sporta aprīkojumu un tos, kuru progress vingrinājumos apstājās un kurš vēlētos palielināt slodzi.

Tā kā pieturvietu cena ir zema, daudziem labākais izeja būs nopirkt un izmēģināt sevi un izlemt, vai viņiem tas ir vajadzīgs vai nē. Tajā pašā laikā, bez šaubām, push-up var efektīvi izmantot bez jebkādām iekārtām, pietiek ar nedaudz atjautību, lai dažādotu vingrinājumu komplektu. Turklāt visvienkāršākos stūrus push-up var veikt ar savām rokām.

Kā veikt veiksmīgu pirkumu

Ja jūs aizgājāt uz veikalu, lai apturētu, jums jāpievērš uzmanība dažām svarīgām detaļām.

Vislabāk ir iegādāties slaveno zīmolu sporta aprīkojumu: Kettler, Torneo. Pushups ir pieejami un daudzi ķīniešu nosaukumi negarantē kvalitāti. Iegādājoties šādus produktus, pārliecinieties, ka veicat pārbaudi, lai pārdevējs neatteiktos pieņemt pirkumu, ja izrādās, ka tas nav piemērots lietošanai.

Ieteicams izvēlēties apstāšanos ar neslīdošām kājām, tad jūs varat droši izlocīties uz grīdas ar koka vai plastmasas pārklājumu.

Metāla pieturas ir izturīgākas nekā plastmasa, kas ir īpaši svarīga sportistiem, kuriem ir liels svars (vairāk nekā 100 kg).

Neoprēns ir labākais materiāls pildspalvu pārklāšanai: tas ir mīksts, neslīd uz rokas un nepiespiest ilgstošas ​​lietošanas laikā. Rokturis ir ērti sēdēt rokā: cilvēks ar lielu plaukstu būtu neērti saspiest šauru cauruli, kas ir pārāk plaša meitenei vai pusaudzim.

Push-ups ir spēcīgs „rīks” sava ķermeņa attīstībai

Push-ups tiek uzskatīti par vienu no visefektīvākajiem sporta veidiem, kas ļauj jums attīstīt krūšu, muguras un roku muskuļu grupas tiem sportistiem, kuri nav pieraduši doties uz sporta zālēm, bet dod priekšroku strādāt mājās vai ielu sporta laukumos.

Tiek uzskatīts, ka, izmantojot apstāšanās, jūs varat simulēt saķeri, kas tiek izmantota, nodarbojoties ar vieglatlētikas bāriem. Tātad, izmantojot pieturvietas push-up, aukstajā sezonā nav nepieciešams, lai jūsu veselība tiktu apdraudēta, izmantojot paralēlos bāros uz ielas, bet jūs varat apmācīt to pašu muskuļu grupu ērtā mājas vidē.

Apmācības laikā pieturvietās palielinās kustību amplitūda, tādējādi ar push-up jūs pazemināt ķermeni un stiept krūšu, muguras un tricepsa muskuļus intensīvāk. Protams, tricepsi var sūknēt ar vienkāršiem pushs uz dūrieniem vai pirkstiem, taču, jo lielāks amplitūda, jo vairāk tas ir iekļauts darbā.

Mūsdienās, kad jūs varat veikt pirkumus, neizejot no mājām, push ups pirkšana vispār nav problēma. Bet kāpēc tērēt naudu, ja varēsiet apstāties ar savām rokām?

Lai to izdarītu, jums nebūs nepieciešami nekādi īpaši materiāli vai rīki, un “spilgtas galvas” un “pareizi novietotu roku” klātbūtnē process būs diezgan ātrs un vienkāršs. Ražošanai būs nepieciešami četri koka stieņi un divi apaļi segmenti, kas ir uzstādīti uz stieņiem. Un tas viss ir „portatīvie stieņi”!

Tagad jums ir jādomā par apmācību programmu: atstājiet to tāpat kā vienkāršiem pushups no grīdas vai nedaudz pārveidojiet. Bet šeit jums ir nepieciešams īpaši redzēt mērķi, ko jūs cenšaties sasniegt: lai palielinātu push-up un izturību, vai palielinātu ātrumu un spēku.

Lai palielinātu push-up skaita palielinājumu, varat izmantot šādu apmācību programmu: veiciet desmit pieejas pieturvietām, lai veiktu push-up no grīdas, savukārt push-up skaits atbilst 80% no maksimālā. Nākotnē sportists var palielināt skaitu līdz 90%.

Ja sportists vēlas attīstīt spēku un ātrumu, tad apmācības procesā ir jāsamazinās pēc iespējas zemāk ar minimālo ātrumu un, gluži otrādi, pacelties ļoti ātri. Stiprums attīstās tieši lēnās nolaišanas dēļ.

Ar push-up palīdzību jūs varat uzzināt, kā pacelties pie horizonta, un veikt to tālāk pieturās.

Galvenās mācību metodes ir šādas:

  • Uzņemot uzsvaru uz leju (kājas kopā vai atsevišķi), ir nepieciešams pārvietot ķermeņa svaru uz priekšu, atdalot kājas no grīdas,
  • Nokļūt līdz horizontam no rokas,
  • Veikt slēgtā horizonta pozīciju un nomainiet to, lai atvērtu.

Izmantojot pārtraukumus push-up, pēc kāda laika jūs pārvērsiet savu rumpi par sapni par jebkuru ļoti apskaužamu skaistumu, un, dodoties uz pludmali vasarā, kļūs par apskaužamo puišiem ar sagging un bezformām ķermeņiem.

Pushups - padariet treniņus vēl efektīvākus

Šodien mēs runāsim par diezgan labi zināmu sporta aprīkojumu, ko sauc par "push-up". Jo īpaši šis pants būs noderīgs tiem cilvēkiem, kuri ir pieraduši strādāt mājās, kā arī apmācīt savu svaru. Tā ir apmācība mājās, šis inventārs būs noderīgs jums vairāk nekā jebkad agrāk.

Galvenā problēma saistībā ar mājas apmācību ir tā, ka daudzas kļūdas, aizmirstot par daudzveidību un progresēšanu.

Šiem diviem galvenajiem faktoriem ir ļoti liela nozīme gan mājās, gan īpaši aprīkotā trenažieru zālē.

Kā zināms, lai mūsu muskuļi netiktu pieraduši pie slodzēm, ir nepieciešams nepārtraukti mainīt treniņu programmu trenažieru zālē, tas pats noteikums attiecas uz mājas apmācību, kā arī palielināt slodzi (svaru).

Mājās, personai ir ļoti ierobežota spēja veikt izmaiņas viņa mācību dienasgrāmatā, galvenais iemesls tam ir aprīkojuma trūkums. Tāpēc ļoti bieži persona ilgu laiku veic tos pašus vingrinājumus.

Lai palīdzētu atrisināt šo situāciju, tiek radīti visi universālie simulatori, kurus var izmantot jebkur, piemēram, vingrošanas filmai. Daži no viņiem vienmēr var būt kopā ar jums, piemēram, karpālā paplašinātājs.

Mēs šodien runāsim par vienu no šiem simulatoriem.

Pushups palīdzēs palielināt slodzi un sūknēt krūšu muskuļus mājās, kā arī dažādot treniņus.

Šīs pieturas ir noderīgas, lai labāk attīstītu krūšu muskuļus, kā arī dziļākas muskuļu grupas, kuras parastie push-up strādā ļoti slikti.

Arī tāpēc, ka apstājas rada dziļāku sportista kustības amplitūdu, tas palīdz palielināt slodzi uz krūšu muskuļu grupām. Šis papildinājums veicina muskuļu pieaugumu.

Turklāt pieturvietu izmantošana pushups, palielina slodzi uz pleciem, triceps, bicepss, preses un apakšdelms. Protams, šīm muskuļu grupām ir atbalstoša loma, taču tas viss ir ļoti pozitīvi ietekmējis vispārējo fizisko sagatavotību.

Triceps muskuļi (triceps), jūs varat trenēties bez apstāšanās pushups, izmantojot šauras rokas, bet tam jums ir nepieciešams spēcīgāks apakšdelms, iesācējiem šāda saķere ir traumatiska. Mēs iesakām izlasīt šo rakstu: "Kā sūknēt spēcīgu apakšdelmu?"

Apmācot ar pieturām, jūs samaziniet locītavu slodzi uz rokas cistu un efektīvāk sūknējat pāri krūšu muskuļiem. Bet push-up nav obligāts inventārs un sava veida aizsardzība pret traumām.

Pat izmantojot īpašus simulatorus, jūs nevarat 100% ietaupīt sevi no traumām.

Lai izvairītos no traumatiskām situācijām, vienmēr jāpievērš uzmanība preču kvalitātei, nevis jāsaglabā, jo īpaši tāpēc, ka šāds simulators nav tik dārgs.

PADOMI DISKUSIJAI

Visbiežāk sastopamie pieturvietu veidi ir iedalīti divos veidos:

Tās ir augstas izturības plastmasas vai metāla aizdares. Roku virsma ir pārklāta ar putuplasta gumiju vai citu mīkstu materiālu, lai izvairītos no roku slīdēšanas uz virsmas.

Uz šī simulatora balstiem ir arī pārklājumi, kas palīdz izvairīties no slīdēšanas. Pastāv divu veidu stacionāri apstāšanās: horizontāli un slīpi.

У первого типа, ручки упора параллельны полу, а что касается наклонных упоров, там ручки поставлены с небольшим уклоном.

2.Вращающиеся упоры для отжиманий:

У такого вида упоров, ручки способны плавно вращаться по кругу, позволяя тем самым совершать повороты руки естественным образом. Таким образом, это нововведение позволяет спортсмену регулировать нагрузку на суставы и мышечные группы.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ ТРЕНИРОВКУ С УПОРАМИ

Ja treniņos izmantojat pieturvietas, pašas push-ups būtība paliek nemainīga. Prakses sarežģītība un slodze tiks sadalīta atkarībā no izvēlētās rokas atrašanās vietas.

Ja veicat vingrinājumu, liekot pēdas ķermeņa līmenī vai augstāk (liekot pēdas uz krēsla), vingrinājuma efektivitāte būs atkarīga. Šajā pozīcijā labi attīstīti augšējo krūšu muskuļu saišķi.

Iesācējiem vislabākais mācību plāns būs 3 komplekti no 15 atkārtojumiem. Jūsu galvenajam mērķim vajadzētu būt treniņa veikšanas paņēmienam, nevis veikto atkārtojumu skaitam.

Arī labs veids, kā dažādot mājas treniņus, jūs varat padarīt ne viltīgu krēslu un balstu dizainu. Iegūstiet sava veida imitācijas bārus. Pirms jūs izmantojat šo dizainu, jums ir jāpārliecinās par tā stabilitāti.

KĀ IZVĒLĒTIES ATBALSTUS IZPLATĪŠANAI?

Kvalitātes atbalsta atlases galvenajiem kritērijiem vajadzētu būt tieši simulatora kvalitātei un stiprībai. Izvēloties šo simulatoru, jums tas rūpīgi jāizpēta.

Pārliecinieties, ka tas neslīd uz grīdas virsmām, vai tas nav lēts plastmasas materiāls (jūs varat saprast, ja plastmasa smird.

Atcerieties, ka jums nav nepieciešams ietaupīt uz šādu inventāru, jo pastāv ievainojumu risks ar sliktas kvalitātes precēm.

Pirms pirkuma jums rūpīgi jāizlasa ne tikai produkta kvalitāte, bet arī tās īpašības. Parasti no plastmasas izgatavoti pieturvietas iztur līdz 100 kg lielu slodzi, un, tāpat kā attiecībā uz augstas stiprības metāliem, tie iztur līdz 180 kg slodzes.

Tāpat pārliecinieties, ka pievērsiet uzmanību paša roktura diametram. Parasti šauri rokturi ir ļoti neērti lielai vīriešu rokai. Tādēļ jāizvēlas apstāšanās ar lielu diametru rokturi.

Šādu iekārtu cenas ir ļoti dažādas. Dabiski, metāla, rotējošas apstāšanās izmaksās dārgāk nekā plastmasas.

Protams, mēs jums neko nedarīsim. Šeit jūs varat teikt tikai vienu lietu, vadoties pēc produkta kvalitātes un neatkarīgi no tā, vai tie rotē vai nē, tā ir jūsu izvēle.

Ja mēs runājam par šo uzdevumu, es jums iesakām iepazīties ar apmācību programmu push-up.

Visi labākie un veselīgi!

Muskuļu atlants

Push-up ir pamata tehnika, kurā ir iesaistīti krūšu muskuļi un triceps, deltveida un trapeces muskuļi, muguras daļa un daļēji vēdera muskuļi. Konkrētas grupas slodze mainās atkarībā no attāluma starp plaukstām. Piemēram, šaurs roku formulējums „sūknē” tricepsi, plašs - uzsver darbu pie krūšu muskuļiem.

To var redzēt attēlā:

Vingrinājuma metode

Pirms apmācības programmas uzsākšanas mēs iesakām pievērst uzmanību 3 galvenajiem aspektiem:

  1. Atpakaļ iestatījums. Sākuma pozīcijā ķermeņa līnijai (no pleca joslas līdz kājām) jābūt vienai līnijai. Tas ir vienīgais veids, kā pareizi sadalīt slodzi. Strādājot, arī turiet muguru taisni, bez līstes jostas daļā.
  2. Kakla pozīcija. Tai jāturpina korpusa taisna līnija. Ja izliekat kaklu, jūs nevarēsiet veikt push-up ar pilnu amplitūdu.
  3. Rodas rokas. Izvēlieties jums piemērotā vingrinājuma variantu (skatiet iepriekšējo attēlu).

Nedaudz par push up tehniku:

Apmācības līmenis

Tagad izvēlieties savu fitnesa līmeni. Šim nolūkam šāda shēma jums palīdzēs:

Ja ievērojat apmācības shēmu (kā norādīts vienā no tabulām), drīz jūs redzēsiet pirmos rezultātus. Programmas beigās jūs varat pacelt vairāk nekā 100 reizes no grīdas. Un tas ir tikai par vienu komplektu.

Apmācības biežums

Saskaņā ar visiem push-up programmas variantiem, jums ir jādara 3-4 reizes nedēļā. Starp treniņiem nedrīkst būt vairāk par vienu dienu. Tātad jums būs pietiekami daudz laika, lai atgūtu.

Atpūtai starp komplektiem jābūt 1-1,5 minūtēm. Ja šis laiks nav pietiekams, lai atgūtu elpu, atlikušo laiku pagariniet līdz 2 minūtēm. Ja pārtraukums starp komplektiem ir pārāk garš (vairāk nekā 3 minūtes), tad apmācības efektivitāte samazināsies.

Pieeju tabula - apmācību programmu grafiks stumšanai no grīdas. Tās galvenais mērķis ir palielināt sportista spēka un izturības fiziskos rādītājus.

Grafikā ir vairākas iespējas, kas atšķiras pēc kopu un atkārtojumu skaita, kā arī programmas ilguma.
Grafiks ietver pakāpenisku slodzes progresēšanu.

Tā skaidri noteica pieeju un replikāciju skaitu dienā. Šeit jūs atradīsiet arī treniņu paredzēto rezultātu.

1. varianta numurs

Šī mācību programmas versija ir piemērota sievietēm. Klasiskās tehnikas vietā jūs varat izvēlēties pacelšanos no ceļiem vai ar atbalstu rokām (piemēram, uz pakāpiena platformas vai sola).

2. variants

Ja esat iesācējs un jūs neiziet, lai sekotu plānam no pirmajām dienām, tad mēģiniet sākt apgūt iesācēju programmu.

3. variants

Saspiediet ar dūrēm vai ar kokvilnu, lai palielinātu efektivitāti.

Un visbeidzot, daži ieteikumi, kā īstenot push-up:

  • Konsekventi veiciet apmācību plānu, sākot ar pirmo nedēļu (pat ja jums ir kāda kultūrisms).
  • Piešķirt pietiekami daudz laika atpūtai no treniņa stresa - tas dod progresu.
  • Atcerieties par pareizu un līdzsvarotu uzturu.
  • Neaizmirstiet par pilnu sapni.

Kā virzīties uz augšu no grīdas

Ir daudzi sporta vingrinājumi, kuriem ir augsta efektivitāte un efektivitāte. Viens no tiem ir pushupskuras ir ieteicamas ne tikai pieaugušajiem, bet arī bērniem. Jūs varat sākt push-up no sešu gadu vecuma. Īpaši tas ir nepieciešams pieaugušajiem, jo ​​gadu gaitā fiziskā aktivitāte samazinās.

Kādas ir push-up priekšrocības?

Nav šaubu par augstas veiktspējas paaugstināšanu no grīdas. Tās ir efektīvas gan kombinācijā ar citiem vingrinājumiem, gan izolētas, ja tās aprobežojas tikai ar to īstenošanu.

Pushups galvenokārt ir vērsti uz ķermeņa augšdaļas apmācību:

  • bicepss un triceps,
  • muguras muskuļi
  • krūšu kurvja, priekšējā zobu, deltveida muskuļi.

Tie ļauj jums attīstīt izturību, veicināt muskuļu augšanu. Push-up no grīdas ir jāveic ikvienam, kas aktīvi iesaistīts jebkurā sportā, kā arī visiem, kas vēlas būt labā fiziskā formā.

Palaist push-up

Rokas uz elpojoša līkuma pie elkoņa locītavām, ķermenis iet uz leju, lai veidotu plakanu un taisnu līniju, kurai jābūt vienādai un nevajadzīgai.

Jebkura novirze pārkāpj izpildes tehniku. Ja ķermeņa līkumi, tad push-ups kļūst vieglāk darīt, bet tas padara tos neefektīvus.

Veikt sākotnējo pozīciju

Atgriešanās pie sākotnējās pozīcijas tiek veikta uz izelpas.

No grīdas ir daudz veidu push ups. Tas ļauj ne tikai dažādot apmācību, bet arī uzņemt, izmēģinot dažādas iespējas, kas ir pašam optimālākās. Šim uzdevumam ir vairāk nekā piecdesmit veidi, bet pietiek ar populārākajiem.

Pushups tiek atbrīvoti vai svērti. Tas ir atkarīgs no rokas un kāju stāvokļa. Trešās puses aprīkojuma iesaistīšana vingrinājumā var padarīt izpildes procesu vieglāku vai, otrādi, sarežģīt to.

Viegls push ups no grīdas

Vislabāk piemērots iesācējiem. Reljefa push up komplekss sastāv no šādiem vingrinājumiem:

Vieglākais pushups. Lai to paveiktu, stāviet 50 cm attālumā no sienas, paņemiet atbalstu ar rokām, paceliet papēži, salieciet rokas, ieelpojot, tuvojoties sienai un izkāpiet sākuma pozīciju.

Ar svērumu

Palieliniet muguras muskuļu slodzi. Jūs varat izmantot kā īpašu vesti, pankūkas no stienis, hanteles un mugursomu, kurā slodze ir iestrādāta.

Saspiežot push-up uz dūrēm, šādas metodes var sarežģīt, piemēram, mainot attālumu starp rokām, padarot kokvilnu, mainot apstāšanos. Vēl viena iespēja ir veikt apļveida treniņu. Lai šādā veidā izspiestu, pēc lietas pazemināšanas svars tiek pārvietots uz vienu roku, pārvietojoties centrā, pārvietojot slodzi uz otru roku un pēc tam atgriežoties sākotnējā stāvoklī.

Šie vingrinājumi ir lieliski ne tikai sporta zālē, bet arī mājās. Tas neietekmēs to efektivitāti.

Atcerieties:

Vislabāk ir uzsākt push-ups ar apgrūtinājumu pēc tam, kad būs apguvis klasisko sniegumu pamata shēmu. Neuzturiet daudzumu. Daudz svarīgāka ir kvalitāte - pareizā tehnika.

Cik push ups jums jādara?

Iesaistīšanās ilgums ir no trim līdz četrām reizēm nedēļā. Tas ļaus muskuļiem atpūsties pēc katras apmācības. Nozīme ir ne tikai apmācības intensitātei, bet arī pushups skaitam. Nodarbojas ar pēdējo, kas ļauj izveidot īpašu tabulu. Tā piedāvā kompleksu trīs un pusi mēnešu garumā, apmācība, kurā ietilpst 5 pieejas:

Skatiet videoklipu: 50 DIFFERENT PUSH UP VARIATIONS (Septembris 2019).

Loading...