Vīriešu veselība

Efektīvi vēdera muskuļu vingrinājumi vīriešiem

Pin
Send
Share
Send
Send


Attīstītie vēdera muskuļi un plakana vēders sniedz skaitlim estētiku un seksualitāti. Katrs cilvēks vēlas būt sešu kubu īpašnieks uz vēdera, bet tas prasa daudz fizisku piepūli, kā arī diētas ievērošanu. Jums ir jāzina daži vienkārši noteikumi, saskaņā ar kuriem kāds var sasniegt labus rezultātus.

Kā lejupielādēt presi

Vispirms jums ir nepieciešams izdomāt, kādi ir "kubi", un kāda ir vēdera muskuļu funkcija. Viņi ir iesaistīti kājām, ķermeņa pagriešanai un locīšanai, kā arī atbalsta kuņģi un aknas. Nepietiekami attīstīta prese izraisa tauku slāņu veidošanos uz vēdera un muguras sāpēm, jo ​​vēdera muskuļi ir svarīgi jostas daļā.

"Kubi" ir veidoti no diviem taisniem muskuļiem kreisajā un labajā pusē. Katrs muskuļš ir sadalīts četrās kubiņos, bet tikai trīs galvenajiem ir kvadrātveida forma. Apakšējām ir forma, kas ir tuvu trīsstūrim.

Preses muskuļi ir viens, starp augšējo un apakšējo nav atdalīšanas. Atkarībā no vingrinājumiem šī muskuļa augšējā vai apakšējā daļa attīstās daudz spēcīgāk. Lai prese varētu pilnībā attīstīties, ir nepieciešams sūknēt augšējo, apakšējo daļu un slīpās vēdera muskuļus vienā treniņā.

Vēdera muskuļi atjaunojas ātrāk nekā citi, tāpēc tos var trenēt 3 reizes nedēļā. Iesācējam nevajadzētu „nogalināt” savu abs no pirmajiem treniņiem, pretējā gadījumā, papildus tam, ka piedzīvosiet sāpes, jums, iespējams, nav laika atgūt nākamo treniņu. Vislabāk ir aprobežoties ar trim pamata vingrinājumiem un veikt katru no piecpadsmit atkārtojumiem.

Tikpat svarīgi ir diēta un aerobikas vingrinājumi - jebkura veida zemas vai vidējas intensitātes vingrinājumi, kuros skābekli izmanto enerģijas uzturēšanai.

Šādi vingrinājumi stiprina sirds un asinsvadu sistēmu un ir labākais veids, kā sadedzināt taukus. Neņemot vērā pareizu uzturu un aerobikas vingrinājumus, piemēram, skriešanu vai velotrenažieri, jūs nevarēsiet sasniegt labu rezultātu.

Šajā gadījumā presei būs treniņš, bet nebūs ievērojama reljefa un slaiduma.

Galvenie vingrinājumi presē mājās

Šie vingrinājumi palīdzēs jums sūknēt presi mājās:

1. Pagriežot. Viens no slavenākajiem un biežāk izmantotajiem vingrinājumiem, kas koncentrējās uz muskuļu augšējo daļu.

2. Reversā pagriešana. Kāju pacelšanas dēļ to ir grūtāk veikt. Ieslēdziet preses apakšējo daļu.

3. Slīpais pagrieziens. Attīstiet ārējos un iekšējos slīpētos vēdera muskuļus.

4. Sānu vērpšana. Izmantot sānu vēdera muskuļus.

5. Planck. Statiskais vingrinājums, kur nav kustību, lai stiprinātu vēdera muskuļus. Galvenais šeit - cik ilgi vien iespējams, lai ķermenis būtu pareizā stāvoklī.

Tātad, vienkāršākais un populārākais treniņš preses augšējās daļas apmācībai pagriežot. Jums būs nepieciešams mīksts vingrošanas paklājs un jebkura svēršana uz kājām, lai tās nenokristu no grīdas. Dīvāns vai akumulators būs labākie palīgi šajā biznesā. Rokas jāpārklāj uz krūtīm, bet, lai sarežģītu vingrinājumu, jūs varat tos aiz galvas.

Izpilde: paceliet ķermeņa augšdaļu, lieciet aizmugurē un mēģiniet pieskarties elkoņiem ceļgaliem un pēc tam pakāpeniski pazemināt līdz sākuma pozīcijai. Pietiks ar trīs divdesmit atkārtojumu kopām.

Tiek saukts šāds uzdevums locīšanas nazis. Tā ir vērsta uz augšējo daļu, bet ietver arī apakšējo presi, pateicoties vienlaicīgai kāju pacelšanai.

Izpilde: gulieties uz grīdas un izstiepiet rokas pie galvas, turiet kājas ciešā stāvoklī. Tajā pašā laikā, lai jūsu rokas uz kājām, lai ķermenis paceļas uz pusi. Izveidojiet divas desmit atkārtojumu kopas.

Nolaist presi

Reversie pagriezieni. Vingrojums ir līdzīgs pirmajam, tikai jāpaceļ kājas. Gulēšanas pozīcijās, lai nostiprinātu rumpi, koncentrējoties uz grīdas vai turot dīvānu.

Izpilde: paceliet kājas, līdz ceļi pieskaras krūtīm, tad nolaidiet kājas, līdz papēži pieskaras grīdai. Trīs piecpadsmit atkārtojumu komplekti - labākais risinājums.

Nu attīstās pazīstamās apakšas daudziem vingrinājumiem. šķēres.

Izpilde: guļus, kas jānovieto gar ķermeni, kājas pacelt desmit līdz piecpadsmit centimetrus. Padariet horizontālās šūpoles, jo plašākas, jo labāk. Divi divdesmit atkārtojumu komplekti.

Labākais vingrinājums vēdera lejasdaļā - kāju pacelšana. Tas prasīs šķērsstieņa klātbūtni mājās.

Izpilde: būt vise, ar spēcīgu kustību, lai paceltu kājas, kas saliektas uz ceļiem, cenšoties tās sasniegt krūtīs.

Palieciet šajā pozīcijā vienu vai divas sekundes un nolaidiet kājas. Izveidojiet trīs desmit līdz divpadsmit atkārtojumu.

Slīpi muskuļi

Slīpais pagrieziens. Labākie vingrinājumi iekšējo un ārējo slīpās vēdera muskuļu attīstībai. Uz grīdas, nospiežot jostasvietu pie grīdas, jūsu ceļgaliem jābūt saliektiem, un rokas jānogriež virs galvas.

Izpilde: vienlaicīgi paceliet rumpi un ceļgalu pret elkoņu tā, lai labais elkonis pieskaras kreisajam ceļam. Dariet to pašu ar spoguli ar kreiso elkoņu un labo ceļgalu. Izveidojiet trīs desmit atkārtojumu kopas.

Lai sarežģītu vingrinājumu, nolieciet rumpi līdz galam.

Sānu plāksne. Lielisks vingrinājums slīpās muskuļu stiprināšanai.

Izpilde: atrodas vienā pusē, kājas, lai tās būtu kopā. Nogriezieties pa labo elkoņu, turiet kreiso roku kreisajā pusē. Saspiežot presi, lai paceltu iegurni. Dariet to pašu spoguli otrā elkonī. Veikt divas pieejas divdesmit reizes.

Kā ātri sūknēt

Pilnībā sasniegtu skaistu reljefa presi vienā nedēļā nedarbosies, bet uzlabojumi jau būs redzami. Pirmkārt, palielināsies muskuļu tonuss, un zemādas tauku līmenis nedaudz samazināsies.

Bet jums nevajadzētu sagaidīt kubus, jo tas ir daudzu dienu apmācības un stingra diēta rezultāts.

Ar pareizo pieeju preses stiprināšana un ilgi gaidīto kubu zīmēšana sāksies apmēram 4-5 nedēļu laikā pēc treniņa.

Tomēr jāatzīmē, ka cilvēki nāk dažādās mācībās un dažādos veidojumos. Galveno lomu šeit spēlē vielmaiņa.

Plānai personai ar ātru vielmaiņu būs vieglāk izdarīt presi, jo sākotnēji viņam ir maz tauku.

Cilvēkiem ar lēnāku vielmaiņu vajadzētu stingri ierobežot sevi ar kalorijām un vairāk uzsvērt aerobikas vingrinājumus, piemēram, braukšanu vai riteņbraukšanu. Līdz ar to šāda veida cilvēki vairāk laika veltīs rezultāta sasniegšanai.

Kā noņemt vēderu

Jūs varat atbrīvoties no taukiem, ievērojot šādas vadlīnijas:

• Pirmkārt, jums ir jāatsakās no alkoholiskajiem dzērieniem, īpaši alus. Alkohols palielina hormonu daudzumu, kas iegūti no holesterīna, un tie savukārt veicina tauku uzkrāšanos vēdera rajonā,

• Samaziniet kalorijas. Lai zaudētu svaru, jums ir nepieciešams tērēt vairāk kaloriju nekā patērēts.

Ogļhidrātu patēriņš ir labāk atstāt pirmās dienas pusē, bet otrajā, no apmēram pulksten 3, labākais variants būtu ēst olbaltumvielu pārtiku un zemu kaloriju dārzeņu salātus.

Šķiedra veicina svara zudumu, jo tās šķiedras piepilda kuņģi un nomāc badu. Bet cieti, gluži pretēji, labāk ir izslēgt maksimālo daudzumu. Saldumu un augļu uzņemšana ir arī labāk ierobežot cukura saturu,

• Lietojiet no diviem litriem ūdens dienā. Bez ūdens ķermenis ir grūti tīrāms, un, ja Jums ir lēns vielmaiņas process, būs grūtāk samazināt tauku daudzumu,

• Bieža aerobika un vingrinājumi. Sporta nodarbības jāveic divas vai trīs reizes nedēļā, ieskaitot vingrinājumus un intensīvu treniņu.

Cik daudz jūs varat sūknēt presi

Persona ar vidējo metabolismu varēs iegūt reālu rezultātu mēnesī, ja viņš to darīs katru dienu, ņemot vērā pareizu uzturu. Šajā gadījumā jums nevajadzētu nopietni strādāt pie preses, bet drīzāk pievērst lielāku uzmanību aerobikai. Tas palīdzēs ātri noņemt vēdera liekos taukus, un vingrinājumi papildinās vēdera muskuļus.

Padomi un triki

Vispārīgi padomi un ieteikumi mājas treniņiem:

• Pirms vingrošanas noteikti uzsildiet (iesildīšanās sasildīs muskuļus un saglabās tos no traumām)

• Izpildiet vingrošanas tehniku,

• pareizi ieelpot (pieejas laikā neaizturiet elpu),

• Koncentrējieties uz abs (turiet to pastāvīgā spriegumā).

Šis videoklips skaidri parāda, kā darīt vēdera vingrinājumus mājās:

Rakstā aplūkotie punkti palīdzēs sasniegt vēlamo rezultātu jebkuram cilvēkam, kam ir metabolisms.

Ir tikai trīs pamatnoteikumi skaistas figūras veidošanai: regulāra augstas kvalitātes apmācība, pareiza uzturs un laba atpūta.

Īsā laikā jūsu kuņģis kļūs mazāks un drosmīgāks, un skaitlis kopumā izskatīsies estētiskāk, ja ievērojat iepriekš minētos padomus.

Visefektīvākie vingrinājumi presē vīriešiem

Lai redzētu skaistu reljefa spiedienu uz vēdera, jums nav nepieciešams katru dienu vairākas stundas, lai veiktu griešanās un pacelšanas kājas. Par gudru atvieglojumu presi ir svarīgi tikai divi faktori:

  • Subkutāno tauku līmenim jābūt ne vairāk kā 12%. 10% ir ideāls.
  • Vēdera muskuļu biezums.

Kā jau esat ievērojuši, vispirms joprojām ir zems zemādas tauku daudzums, nevis vēdera muskuļu lielums.

Vēsturiski vēdera apgabalā uzkrājas liels tauku daudzums, tāpēc, ja jums ir pietiekami daudz tauku, jūs nevarēsiet redzēt tos lolotākajiem kubiem, pat ja jūs pastāvīgi veicat visefektīvākos vingrinājumus presē un tie ir ļoti labi attīstīti. Tas attiecas uz muskuļu uzturu un uzturēšanu "sausā".

Kādi vingrinājumi ir visefektīvākie presei

Ja vēlaties attīstīt skaistu un reljefa presi, arī neaizmirstiet par slīpajiem (vēdera) vēdera muskuļiem, kas tiek izstrādāti, pievienojot jūsu parastajiem vingrinājumiem (piemēram, torsa vai iegurņa pacelšana), vēršoties pie sāniem. Bet nedariet tos katrā uzdevumā, jo pārāk daudz attīstīto vēdera muskuļu palielinās vidukļa apjomu.

Tā kā visefektīvākās presei paredzētās vingrinājumi veido ķermeņa pieaugumu no pakļautas pozīcijas, tā augšējā daļa attīstīsies labāk un ātrāk.

Tāpēc nevajadzētu aizmirst strādāt caur „zemāko presi”, lai gan šo daļu ir mazliet grūtāk attīstīt, jo kāju pacēlāji kājās nav tik vienkārši, kā kustība, jo palielinās kustības amplitūda.

Kāju pacelšana

Viens no labākajiem vingrinājumiem reljefa sūknēšanai. Pārvietošanās laikā tiek izmantoti vēdera taisnās zarnas muskuļi un vēdera ārējā slīpā muskulatūra, kā arī augšstilba taisnās zarnas muskuļi.

Kāju pacēlumus sienā var izdarīt gan horizontālajā joslā, gan speciāli aprīkotos bāros ar muguru un polsterējumu rokām.

Vienkāršākais variants ir veikt kāju pacēlājus, kas atrodas uz sola, un palielinot fitnesa spēju, pārejiet uz sarežģītākiem vingrinājumu veidiem.

  • Uzņemiet pozīciju simulatorā, ielieciet rokas uz stieņu uzlikām un salabojiet tās, nolieciet savu ķermeni pret muguru, iztaisnojiet muguru.
  • Kad jūs izelpojat, sāciet ātri pacelt kājas. Ja jums ir grūti pacelt iztaisnotās kājas, tad saliekt to pie ceļiem.
  • Samaziniet kājas līdz sākuma pozīcijai, kontrolējiet nolaišanos, negaidiet pēkšņas kustības.
  • Lai vairāk izmantotu slīpās vēdera muskuļus, sekojiet diagonālajai vērpšanai.

Pagriežot uz grīdas

Vērpšanu var veikt dažādos veidos, tagad ir pieejami daudzi īpaši simulatori, dažādi soliņi, romiešu krēsls utt. Neskatoties uz specializēto soliņu pārpilnību, tiek ņemts vērā visefektīvākais risinājums pagriežot uz grīdas.

Vingrinājums ietver taisnās zarnas vēdera muskuļus, kā arī daudzus vēdera muskuļus. Lai to padarītu grūtāk, jāturpina kājas saliekt uz ceļa uz soliņa un rokas aiz galvas.

Iesācējiem būs ļoti grūti trenēties uz grīdas, labāk ir sākt ar trenažieriem trenažieriem un pēc tam pāriet uz sarežģītām iespējām.

  • Nogulieties uz grīdas uz augšu, salieciet ceļus, cik vien iespējams, nolieciet rokas aiz galvas un izliekiet elkoņus apkārt.
  • Sasmalcinot vēdera muskuļus, salieciet plecu joslu no grīdas un paceliet pēc iespējas augstāk un tuvāk iegurnii. No augšējā punkta uzmanīgi nolaidiet to sākotnējā stāvoklī.
  • Nenostipriniet braukšanas laikā. Ielietot, nolaižot un izelpojot.

Tā kā kājām ir tik daudz atšķirību, ka kāju pagriešana un kāju pacelšana, kustību tehnika bieži vien būs atšķirīga. Raksta beigās jūs varēsiet noskaidrot šo vingrinājumu veikšanas tehnikas iezīmes no videoklipiem, kuros viss ir ļoti skaidri izskaidrots.

Nepareizi uzskati par preses sūknēšanu

1. Lai attīstītu skaistu un reljefa presi, jums tas ir jāapmāca katru dienu.

Vēdera muskuļu kontūras un izskats jau tika dots jums dzimšanas brīdī, t.i. ģenētiski. Tāpēc pat visefektīvākās preses vingrinājumi palīdzēs jums padarīt tos biezākus, ne vairāk, t.i. to forma nemainīsies.

Vēdera muskuļi būtībā ir tādi paši muskuļi kā bicepss, krūtīs, mugurā utt. Tātad, viņiem vajadzētu būt arī absolūti apmācītiem (1, ne vairāk kā 2 reizes nedēļā), jo muskuļiem ir nepieciešams atpūsties un atjaunoties, pretējā gadījumā muskuļu audi nepalielināsies.

Tie, kuru prese reaģē uz fizisko piepūli, ir ļoti labi, dažkārt viņi vispār nedarbojas, jo vēdera muskuļi darbojas kā stabilizatori, veicot jebkādus smagus pamata vingrinājumus.

Tā sauktais "krūšutēls" preses attīstībā var izraisīt nelīdzsvarotību profesionāļu vidū, jo vizuāli viduklis var parādīties plašāks.

2. Presei nepieciešams liels skaits atkārtojumu..

Vēl viens nesaprotams, no kurienes nāca. Kā jau teicām, prese ir regulāra muskuļu muskulatūra. Tāpēc tā reaģēs uz lielu skaitu vingrojumu atkārtošanos tādā pašā veidā kā citiem muskuļiem, proti, attīstīs tās izturību, nevis muskuļu biezumu.

3. Lai izstrādātu dažādas preses daļas, ir nepieciešami dažādi vingrinājumi.

Jebkura, pat ne visefektīvākā prese presē ietver to pilnībā. Tikai dažādos vingrinājumos augšējās un apakšējās daļas tiek ielādētas dažādā pakāpē.

Piemēram, atpakaļgaitas pagriezieni vai kāju pacēlumi ietver vairāk apakšējo daļu un pagriezienus no nosliektās pozīcijas - augšējo daļu.

Un, tā kā zemākā prese daudziem atpaliek, tad, izvēloties vingrinājumus, ir vairāk jācenšas mainīt kājas kājām vai kājas.

Tehnika pacēlas kājas piekārtiem

Es pirms mēneša izlasīju jūsu rakstu un mēģināju to izdarīt saskaņā ar jūsu padomu. Agrāk, preses klucis katru dienu, bet nebija rezultātu. Tagad es to sakratu tikai 2 reizes nedēļā, bet kubi ir redzami, kas patīk.

Man labākie vingrinājumi ir apgrieztā pacelšana, tos izpildu gan uz grīdas, gan uz horizontālās joslas, gan uz nevienmērīgiem bāriem, kubiņus var redzēt visu gadu, ja es neēdu daudz saldumu.

Pārtikas pamatnoteikumi

Pareizā muguras pozīcija.

Visas nodarbības var veikt gan mājās, gan trenažieru zālē. Apmācība zālē būs efektīvāka, jo tiks izmantota papildu jauda.

Līdzsvarotai uzturvērtībai ir vairāki noteikumi:

  • nevar ēst naktī.
    Naktī pārtika netiek sagremota,
  • nepārēdiet.
    Lai sajustu sāta sajūtu ar nelielu porciju, jums ir nepieciešams ēst lēni,
  • pārtika jāieņem nelielās porcijās.
    Izmetiet lielās plāksnes. Tas ir patīkamāk redzēt pilnu nelielu plāksni nekā nelielu gabalu uz lielas plāksnes.

Vingrinājumu komplekts

Iedegušā vēdera un izvirzīto sānu cēlonis ir slikta muskuļu aktivitāte un to uzliesmojošais stāvoklis. Apmācība ir vērsta uz pareizo muskuļu grupu toni.

Šis vingrinājumu komplekts sūknēs presi un noņems liekos taukus no vidukļa malām.

To var izdarīt gan trenažieru zālē, gan mājās:

  1. Sēdieties uz grīdas.
    Piestipriniet hanteli pie kājām. Sliecieties uz rokām. Ieelpojot, paceliet kājas, saliekt tās ceļgalos un nedaudz noliecieties. Atkārtojiet 10 reizes. Tas ietver vidukļa, sēžamvietas un kāju muskuļus.
  2. Paceļot uz grīdas, paceliet rokas un kājas.
    10 reizes pacelam augšējo ķermeni. Strādājiet preses augšējās daļas muskuļus.
  3. Sekojošais uzdevums tiek veikts, izmantojot simulatoru "Riteņi".
    To var atrast sporta zālē. Mēs sēžam uz papēžiem, rokas satvert riteni. Lēnām sāk virzīties uz priekšu. Vingrinājuma beigās viss ķermenis nokrīt uz grīdas.
  4. Mēs gulējam uz grīdas, ceļi saliekti.
    Mēs sākam pacelt augšējo ķermeni uz kājām. Nenovietojiet jerkily. Pacelšana jāveic, izmantojot presi.
  5. Šī vingrinājuma mērķis ir nostiprināt vēdera muskuļus un sēžamvietas.
    Mēs novietojam uz grīdas, palmas ir zem sēžamvietas. Paceliet kājas un sāciet veikt "šķēres".

Šie vingrinājumi ir piemēroti cilvēkiem, kuri necieš no mugurkaula slimībām. Piemēram, ar mugurkaula trūciņām ir izveidots vingrinājumu komplekts, kas paredzēts preses piepūšanai.

Vingrinājumi mugurkaula trūcei

Attiecībā uz mugurkaula trūciņām parastās preses darbības nav piemērotas. Viņiem jābūt vērstiem ne tikai uz preses saņemšanu, bet arī uz terapeitisko iedarbību. Для получения положительного эффекта выполнять упражнения необходимо каждый день. Тренировка должна проводиться не менее часа.

Если набраться терпения, то о грыже позвоночника можно будет в скором времени забыть и вернуться к полноценной жизни. Lai to izdarītu, nav pat nepieciešams nodarboties ar trenažieru zāli, bet jūs varat viegli izmantot mājās.

Vingrošanas vingrojumu komplekss presē ar mugurkaula trūci:

  1. Pastāvot uz visiem četriem, paceliet labo kāju un kreiso roku.
    Mēs šo pozīciju nosaka dažas sekundes. Pēc tam atgriezieties uz visiem četriem un paceliet otru kāju un roku. Tajā pašā laikā darbojas ne tikai sēžamvietas un kāju muskuļi, bet arī muguras muskuļi.
  2. Nogulieties uz muguras, kājas saliektas pie ceļiem.
    Mēs sākam pacelt iegurni, balstoties uz kājām un pleciem. Izstrādātas sēžamvietas un muskuļi no vidukļa malām.
  3. Šādu mugurkaula trūces treniņu veic, atrodoties uz vēdera.
    Mēs ieliekam rokas zem zoda. Mēs sākam pacelt augšējo ķermeni uz krūtīm. Kājām, viduklim un iegurņa kustībai nav jābūt.
  4. Šī vingrinājuma mērķis ir nostiprināt visus kāju muskuļus.
    Atrodieties uz muguras. Mēs sākam stiept rokas jūsu galvu un tajā pašā laikā velciet zeķes pret jums. Mugurkaula nenonāk no grīdas. Uz elpošanas mēs esam saspringti, uz izelpas mēs atpūsties.
  5. Mēs noliekamies uz muguras un mēģinām vienlaicīgi nospiest grīdu ar galvas aizmuguri, plecu lāpstiņām, sēžamvietām un papēžiem.
    Strādāt preses muskuļus, sēžamvietas un visas kājas.
  6. Ieslēdz muguru, labi palīdz mugurkaula trūcei.
    Vingrojums stiprina vidukļa un vēdera sānu muskuļus. Mēs guļam uz muguras, saliektam ceļgaliem un sākam tos pārvietot uz vienu vai otru pusi.

Ar mugurkaula trūcēm šis komplekss efektīvi novērsīs slimību un stiprinās vēdera muskuļus, jostasvietu, vēderu, sēžamvietas un priesterus. Galvenais nav būt slinks un pilnībā iesaistīts.

Visiem mugurkaula trūces treniņiem jānotiek lēni un vienmērīgi. Jebkura pēkšņa kustība var pasliktināt stāvokli.

Mācību programma vīriešiem

Vingrojumu kopums presē vīriešiem nav daudz atšķirīgs no sieviešu aktivitātēm. Vīriešu dzimums patīk nodarboties ar zāli vairāk nekā mājās. Tāpēc mēs uzskatām, ka pamatmācības presei ir simulatori.

Jebkurš treniņš vīriešiem un sievietēm vienmēr jāsāk ar iesildīšanos. Ir nepieciešams izvairīties no stiepšanās un muskuļu traumām. Sildīt jebkuru trenažieri sporta zālē. Galvenais ir izmantot mazāko svaru. Kā iesildīšanās, jūs varat veikt gan vienkāršus squats, gan slīpumus dažādos virzienos.

Pēc iesildīšanās mēs vēršamies pie galvenajiem vingrinājumiem. Vingrinājumu komplekss presē vīriešiem ir mīcīt visus vidukļa muskuļus, pat no sāniem.

Apsveriet vingrojumus, ko var veikt zālē:

  1. Ķermeņa pagriešana.
    Šis uzdevums ir vērsts uz muskuļu audu stiprināšanu no sāniem un preses augšdaļas vīriešiem. Atrodieties uz muguras, aizķeriet rokas aiz galvas. Kājām jābūt saliektām taisnā leņķī un novietot uz sola. Mēs sākam rumpi pacelt uz ceļiem, pagriežot to dažādos virzienos.
  2. Nākamajam uzdevumam ir nepieciešams īpašs simulators.
    Ar to jums ir jānostiprina visas ekstremitātes. Ķermenim jābūt 45 grādu leņķī. Mēs sākam rumpi saliekt, līdz tas kļūst paralēli grīdai. Šis vingrinājums ir paredzēts vēdera muskuļu, sēžamvietu un priesteru attīstībai.
  3. Klasēm jums būs nepieciešams bārs.
    Parasti vīriešiem tas ir 20 kg. Sākuma stāvoklis - stāvošs, aizmugurējais stienis plecu lāpstiņās. Mēs sākam tupēt. Saglabājiet muguru taisni. Jūs nevarat sēdēt līdz galam, pretējā gadījumā jūs varat savainot ceļus. Nodarbība ļauj jums attīstīt vēdera muskuļus, muguru, priesterus un visus kāju muskuļus.
  4. Nākamā sesija labi darbojas vīriešu muguras muskuļos.
    Mēs sēžam pie simulatora ar vertikālu vilces vienību. Kājām mēs atrodam piemērotu uzsvaru. Aizmugurē ir līmenis, rokas augšup. Mēs sākam vilkt simulatora kaklu krūtīs.
  5. Vingrinājums, pēdējais treniņš vīriešiem būtu jācenšas stiprināt muskuļu un skeleta sistēmas muskuļus.
    Sēžamvietas un visu kāju muskuļi ir nostiprināti. Kakls ir ņemts no stieņa, kas novietots priekšā. Squat nedaudz un ņem kaklu ar citu saķeri. Kopā ar viņu mēs pacelamies stāvam un atgriezamies savā vietā.

Tas ir galvenais vingrinājumu komplekts vīriešiem, kas ļauj jums kārtot vēdera muskuļus, sēžamvietas un kājas. Dažus vingrinājumu veidus var veikt gan mājās, gan trenažieru zālē.

Pacelšanas kājas

  • kājas nedaudz saliektas uz ceļiem,
  • paceļot kājas, mēģiniet pieskarties vēderam ar gurniem, paceliet kājas virs paralēles,
  • nepeldiet un veiciet vingrinājumu vēdera muskuļu, nevis inerces dēļ.

Kāju pacelšana ar uzsvaru uz elkoņiem

  • atpūtieties elkoņiem uz šķērskoka
  • apakšējā muguras daļa tiek nospiesta līdz simulatora spilvenam,
  • pārliecinieties, vai jūsu pleci neizvelk ausis,
  • paceļot kājas, mēģiniet pieskarties vēderam ar gurniem, pacelt kājas virs paralēles un pacelt apakšējo muguru no simulatora spilvena,
  • nepeldiet un veiciet vingrinājumu vēdera muskuļu, nevis inerces dēļ.

Paceliet kājas, kas atrodas uz sola / uz slīpā stenda

  • piestipriniet stenda malas,
  • kamēr paceliet kājas ir nedaudz saliektas uz ceļiem,
  • augšpusē, jums ir jāizmet sēžamvieta no sola,
  • veikt vingrinājumu uz vēdera muskuļu rēķina, nevis inerci,
  • paceļot kājas uz slīpā stenda slodzes uz preses muskuļiem, palielinās.

Pagriežot

  • rokas aiz galvas vai šķērsojot priekšā (jūs varat arī tos vilkt),
  • izspiediet vēdera muskuļus un noņemiet plecus no grīdas uz izelpas,
  • ieelpojot, iet uz leju,
  • kustības amplitūda ir ļoti maza, apakšējā muguras daļa vienmēr tiek nospiesta uz grīdas.

Kārdināšana uz sāniem ar hantelēm

  • paņemiet hanteli kreisajā rokā,
  • tik tālu, cik iespējams, pa labi, sasprindzinot slīpi muskuļus,
  • turiet vienu sekundi un atgriezieties sākuma stāvoklī
  • veiciet nepieciešamo atkārtojumu skaitu, paņemiet hanteli labajā rokā un atkārtojiet uzdevumu otrai pusei.

Noliecas bloka pusē

  • satveriet bloka simulatora rokturi ar kreiso roku,
  • pa kreisi
  • veiciet nepieciešamo atkārtojumu skaitu, paņemiet hanteli labajā rokā un atkārtojiet uzdevumu otrai pusei.

Vingrinājumi uz "cor"

  • ķermeņa stāvoklis kā pushups, bet uzsvars uz elkoņiem,
  • elkoņi ir stingri zem plecu locītavām,
  • pleciem perpendikulāri grīdai
  • neizvelciet iegurni atpakaļ un nolieciet leju - kājas un atpakaļ uz vienas taisnas līnijas,
  • jums ir nepieciešams turēt joslu 30-60 sekundes.

Sānu josla

  • uzsvars uz elkoņu, kas ir perpendikulāra grīdai, t
  • kājas un atpakaļ taisnā līnijā
  • Saglabājiet joslu 30-60 sekundes katrā pusē.

  • stāviet uz sāniem simulatorā un turiet rokturi ar vienu roku, veiciet soli uz sāniem,
  • rokai jāturpina kabeļa līnija un pilnībā jāpagarina,
  • satveriet rokturi ar otru roku,
  • velciet rokturi uz leju un uz sāniem pretējā ceļā, pagriežot rumpi,
  • rokas un muguras ir taisnas, kājas ir nedaudz saliektas uz ceļiem,
  • lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī
  • veiciet vajadzīgo atkārtojumu skaitu un pēc tam dariet to pašu otrā pusē.

Ja jums patika šis pants, kopīgojiet to ar saviem draugiem!

Pareiza preses apmācība reljefa kubiem

Labi, labi, tas izklausās nedaudz dramatiski, bet mans viedoklis ir šāds:

  • Kāds jums pateiks, ka jums ir jādara tikai daži vingrinājumi dienā, lai iegūtu reljefa presi ... bet tā ir kļūda.
  • Kāds sacīs, ka ir nepieciešams veikt squats un deadlifts, pretējā gadījumā nebūs iespējams izveidot skaistu rumpi ... bet tā ir kļūda.
  • Kāds teiks, ka ir nepieciešams ēst tikai noteiktu pārtiku, un viss pārējais nav neiespējams, bet tā ir kļūda.
  • Kāds teiks, ka jums vienkārši nepieciešams zaudēt svaru ... bet tā ir kļūda.
  • Un kāds teiks, ka viss ir pārtikas piedevās ... bet viņi arī ir nepareizi.

Patiesībā, jums ir jādara labi tikai divas lietas:

1. Zaudēt svaru

Es domāju, ka tas ir acīmredzams.

Pirmais iemesls, kāpēc seši kubi nav redzami, ir liels tauku slānis, kas pārklāj muskuļu slāni.

Atbrīvojoties no taukiem, jūs tuvināsieties savam mērķim, ja neesat to jau sasniedzis. Tomēr tas nozīmē šādu jautājumu: kā zaudēt svaru?

Pirmkārt, jūs nevarat tieši atbrīvoties no taukiem uz vēdera. Liekas ierobežotas ķermeņa teritorijas ir mīts.

Mērķtiecīgs tauku zudums vai „ierobežots samazinājums” jau sen ir karstas pogas fitnesa grāmatu, žurnālu, DVD, uztura bagātinātāju pārdošanai un vairāk.

Viens treniņš gurnu "novājēšanai", bet otrs - ķermeņa vidus daļas "skulptūrai". Šim ēdienam vajadzētu samazināt vēdera taukus, un šis ēdiens kaut kādā veidā padarīs jūsu gurnus plānākus.

Es vēlos, lai tas būtu tik vienkārši.

Pētniecība parādīja, ka muskuļu treniņi faktiski izraisa paaugstinātu asins plūsmu un lipolīzi (tauku šūnu sadalīšanās enerģijā) apmācāmo muskuļu apgabalā, bet efekts ir tik mazs, ka nav nozīmes.

Mācību muskuļi sadedzina kalorijas un līdz ar to veicina to augšanu, tauku dedzināšanu, bet tieši nesamazina tauku daudzumu, kas veidojas uz šiem muskuļiem.

Tādējādi tauku zudums ir process, kas ietver visu ķermeni.

Efektīvam svara zudumam ir nepieciešams uzturēt kaloriju deficītukas samazina ķermeņa tauku rezervju kopējo daudzumu. Izgriešana notiek visur, tomēr dažas teritorijas izžūst ātrāk nekā citas.

Apakšējā līnija ir tāda, ka jūs varat trenēties tik ilgi, cik vēlaties, līdz presē eksplodē jūs nekad neredzēsiet rezultātulīdz nosūtāt ķermeņa tauku procentu nepieciešamo attiecību.

Šai attiecībai jābūt: 15% vai mazāk ķermeņa tauku vīriešiem un 25% vai mazāk sievietēm.

Šeit ir attēla attēls, kas parāda, kā preses izskats izskatās ar atšķirīgu zemādas tauku saturu:

Kā redzams, vēdera muskuļi ir redzami 15% un 25% vīriešiem un sievietēm, un īpaši vīrieši ir 10% un sievietes - 20%.

Jau minēts, ka dažas ķermeņa daļas zaudē taukus ātrāk nekā citi.

Diemžēl tauku slānis, kas sedz muskuļus, īpaši tās apakšējās daļas, ir ļoti stabils. Un tas nav organisma individuālās īpašības, bet gan fizioloģijā.

Zinātniski pamatoti iemesli, kādēļ noteiktā ķermeņa apgabalā tauku šūnas ir grūtāk sadedzināt nekā citi. Un par laimi, ir dažādas stratēģijas, lai uzlabotu šo situāciju.

2. Attīstiet visus savus vēdera dobumus

Citiem vārdiem sakot, jums ir jāmaina visi mizas muskuļi. Pastāv plaši izplatīta pārliecība, ka cilvēkiem, kas veic daudz svara vingrinājumus (squats, deadlifts, vingrinājumi ar papildu svaru utt.), Nav nepieciešams apmācīt vēdera muskuļus.

Nevar tam piekrist. Apskatīsim muskuļus, kas veido vēdera dobumu.

Pirmais ir rectus abdominis (rectus abdominis muskuļi). Tā saukta par muskuļu grupu, kas izskatās kā seši "kubi":

Tad vairāki citi vēdera muskuļi, kas beidzas ar rumpja izskatu, ir slīpi un vēdera (vai šķērsvirziena, kā tas parasti tiek saukts), kā arī dentāta muskuļi:

Neņemiet vērā šo muskuļu attīstības nepieciešamību, izņemot "diezgan" taisno muskuļu.

Šeit ir piemērs presei ar vāji attīstītiem apakšējo slāņu garozas muskuļiem:

Jā, tas nešķiet slikts, bet nav slīpas vēdera muskuļu, nepietiekami attīstīta dentāta muskuļa un šķērsvirziena muskuļu līnijas.

Dažiem cilvēkiem ir vēl viena problēma: viņu taisnās zarnas muskuļi ir vāji vai nevienmērīgi, bet pārējie vēdera muskuļi tiek pumpēti:

Ja slīpie muskuļi ir pārspīlēti, taisnās zarnas muskuļi ir nepietiekami, un šķērsvirziena un dentāta muskuļi var nebūt.

Tagad aplūkosim, kā izskatās labs, labais abs:

Protams, modelis (Greg Plitt) un ģenētiskie dati ir daudz labāki par diviem puišiem, bet viņš nav plānāks par otro puisi. Viņam vienkārši ir pilnīgs visu garozas muskuļu attīstības līdzsvars.

Mērķis ir ne tikai iegūt skaistus „kubus”, bet arī iegūt lielu presi.

Man nešķiet Plitt, bet man ir personīga pieredze darbā ar vēdera muskuļu grupas būvniecību. Es pirms dažiem gadiem esmu:

Man bija apmēram 7% tauku, un, kā redzat, mizas muskuļu būvniecība ir diezgan laba. Ir vērts atzīmēt, ka es veicu gan squats, gan deadlifts, gan dažus vēdera vingrinājumus, bet tas nav tas, ko es vēlos rakstīt šajā rakstā.

(Ja jūs jautājat sev, kāpēc man ir tikai četri “kubi” sešu vietā, tad tas ir tikai ģenētisks cēlonis. Dažiem cilvēkiem taisnās vēdera muskuļi ir labāk veidoti nekā citi.)

Dažus mēnešus pēc pirmā fotoattēla uzņemšanas es sāku veikt vingrinājumus, kurus es mazliet vēlāk dalīšu šajā rakstā. Rezultāts ir redzams nākamajā fotoattēlā. Starp pirmo un otro fotogrāfiju - atšķirības gadu.

Šis diezgan dramatiskais uzlabojums bija rezultāts ne tikai taisnās zarnas muskuļu, bet arī citu nozīmīgu vēdera muskuļu apmācībai.

Īstākais īsākais ceļš uz sešām kauliņu presēm

Nav svarīgi, vai esat vīrietis vai sieviete, plānai personai ir jābūt attīstītiem vēdera muskuļiem.

Jūs varat zaudēt svaru, izmantojot pareizu uzturu un uzturu, un, lai attīstītu galvenos muskuļus, mizu apmācība ir nepieciešama gan izolētām muskuļu grupām, gan visiem muskuļiem kopumā.

Izmantojiet šo treniņu un elastīgu uztura programmu, lai zaudētu līdz pat 5 kg tauku un veidotu skaistus muskuļus tikai 30 dienu laikā ... bez nogurdinoša vai regulāra treniņa sporta zālē.

Labākie vingrinājumi preses muskuļu apmācībai

Es esmu redzējis un runājis ar daudziem cilvēkiem, kuri regulāri dara neticami daudz dažādus vingrinājumus, kas var būt iespaidīgi daudz laika, bet tas viss nerada rezultātus - viņu prese joprojām ir nepietiekami attīstīta.

Ir nepieciešams atstāt „komforta zonu”, t.i. nepieciešams palielināt slodzi uz muskuļiem par viņu izaugsmi. Ir vērts pievērst uzmanību, un svara apmācības gadījumā, svara apmācībai, laiku pa laikam palielināt svaru.

Viena no lielākajām kļūdām ir svara treniņa trūkums, strādājot pie galvenajiem muskuļiem.

Es iesaku, ka katrā treniņā preses vajadzībām ir jābūt vismaz dažiem svara vingrinājumiem.

Pirms mēs runājam par apmācības veidošanu, apskatīsim, kādi ir individuālie vingrinājumi.

Ir gandrīz bezgalīgs skaits dažādu vingrinājumu vēdera veidošanai un gandrīz tikpat daudz viedokļu par to, kurš no šiem vingrinājumiem ir labāks. Par laimi, mēs esam ieinteresēti tikai dažos vingrinājumos, kas palīdzēs veidot mizu.

Visi šajā rakstā minētie vingrinājumi tika atlasīti, pamatojoties uz dažiem pētniecībukā arī mana personīgā pieredze, kas iegūta, strādājot ar simtiem cilvēku.

Es arī aprakstīju dažus vingrinājumus, ko jūs jūs varat izpildiet, bet, ja jūs rūpīgi sekojat pamatplānam, tad visticamāk, ka tie nav vajadzīgi.

Pamata mācības

Squats, nolaišanās, sols presē atrodas uz sola, klasisks armijas sols paši par sevi nav vingrinājumi vēdera veidošanai, bet tie ir efektīvi, lai veidotu un nostiprinātu kodola muskuļus.

Tie ir arī svarīgākie ķermeņa muskuļu veidošanas un stiprināšanas uzdevumi. Ja jūs to nedarīsiet un neplānojat darīt zaudē lielāko progresu.

Kāju pacelšana elkoņos

Šis vingrinājums tiek uzskatīts par vienu no labākajiem, kurā ir iesaistīti taisnās zarnas vēderi un slīpi muskuļi (ieskaitot to apakšējās daļas).

Jūs varat sākt ar ceļgalu pacēlājiem, bet jums ir jācenšas veikt vingrinājumu ar pagarinātām kājām. Pēc tam, kad šī slodze būs maza, jūs varat pievienot svaru, piemēram, saspiežot saspiešanas bumbu starp kājām.

Paceliet kājas, kas karājas uz bāra

Šis uzdevums ir līdzīgs iepriekšējam, bet prasa daudz vairāk pūļu.

Līdzīgi kā iepriekšējais, pirmo reizi to var veikt arī ar ceļiem saliekti, bet censties veikt ar pagarinātām kājām. Laika gaitā jūs varat pievienot svaru.

Neļaujiet šo vieglo vingrinājumu sevi muļķot - tas ir lielisks papildinājums jūsu treniņiem. Veicot velosipēdu, iesaistījās slīpi un šķērsvirziena vēdera muskuļi.

Nospiediet Clip

Es neesmu daudzu sīkrīku un citu priekšmetu apmācībai, bet preses video tiešām ir efektīvs un lēts rīks.

Ja vēlaties iekļaut šo uzdevumu savā parastajā treniņu programmā, jums ir nepieciešams iegādāties augstas kvalitātes video, piemēram, šādu:

Lai gan jūs varat izmantot jebkuru 🙂

Svaru šim uzdevumam var pievienot, izmantojot svērto vesti.

2. Regulāri praktizējiet

Optimālais apmācības biežums - Tas ir galīgo debašu temats. Tomēr var nošķirt galveno noteikumu: jo mazāka ir muskuļu grupa, jo ātrāk tā atgūstas.

Tātad, pēc vispārējiem vingrinājumiem, piemēram, nolaupīšana vai griešana, atgūšana aizņem vairāk laika nekā pēc atsevišķiem vingrinājumiem, piemēram, bicepss.

Tādējādi es pamanīju, ka, tāpat kā teļš muskuļi, vēdera muskuļi var veikt vairāk kontrakciju nekā lielās muskuļu grupas.

Es pamanīju, ka 2-3 treniņi presē nedēļā, un vienlaicīgi vispārējā spēka treniņš ir „zelta vidējais” maksimālo rezultātu sasniegšanai unnovērst pārkvalifikāciju.

Ja mēs izskatām jautājumu par nepieciešamo treniņu skaitu presē nedēļā, tad ir vērts atstāt 1-2 dienas atpūtas starp treniņiem. Ja es plānoju trīs treniņus nedēļā, tad es gribētu trenēties pirmdienās, trešdienās un piektdienās, vai otrdien un ceturtdienā - ja plānojat divus treniņus.

3. Pārliecinieties, ka progress nenotiek.

Как и при любых других тренировках, главная цель тренировки – стать сильнее, с красивыми, подтянутыми мышцами.

Svaram, kas tiek izmantots treniņa laikā, pakāpeniski jāpalielinās, jo reižu skaits, ko var izdarīt ar svaru, būs vienāds ar to pašu uzdevumu atkārtojumu skaitu bez svara.

Tagad, kad mēs zinām “noteikumus”, aplūkosim tuvāk, kā plānot treniņus.

Apmācību shēma ir pamatizglītība. Vingrinājumi ir jāveic cikliski. Vienā ciklā - 3 vingrinājumi, kas jāveic nepārtraukti viens pēc otra. Atpūta notiek tikai starp cikliem, starp treniņiem cikla ietvaros mēs nemaz nemaz nemaz nestrādājam.

Vēdera muskuļu apmācības programma

Kā veidot cilpu:

  1. Pirmajā komplektā ir jāiekļauj jauda, ​​piemēram, augšējā bloka pagriešana, kāju pacelšana ar uzsvaru uz elkoņiem vai kāju pacelšana piekārtiem sāniem - tikai 10-15 atkārtojumi.

Ja jūs nevarat veikt vingrinājumu vismaz 10 reizes, tad jums ir nepieciešams zaudēt svaru. Ja jūs darāt 15 reizes - laiks, lai pievienotu pāris kilogramus.

  1. Nekavējoties dodieties uz vienu vingrinājumu komplektu bez svara un dariet to maksimāli daudz reižu.
  2. Pāriet uz citu vingrojumu kopumu bez svara un darot to arī maksimālo reižu skaitu.
  3. Atpūtieties 2-3 minūtes pirms jaunā cikla.

Piemēram, šeit ir viens no maniem iecienītākajiem cikliem:

  • 1 komplekts pagriežot augšējā blokā, 10-12 reizes
  • 1 komplekts kāju pacelšanai uz elkoņiem maksimālais reižu skaits
  • 1 velosipēds nosaka maksimālo reižu skaitu

Atpūtieties 2-3 minūtes

Es parasti ievietoju preses ciklus starp kopējām muskuļu grupām, lai ietaupītu laiku. Piemēram:

  • 1 iestatiet beigu pacēlumu
  • 1 cikls vienā presē
  • Atpūtieties 60-90 sekundes
  • 1 iestatiet beigu pacēlumu
  • 1 cikls vienā presē
  • Atpūtieties 60-90 sekundes

Labāk ir noteikt mērķi - 3 ciklus vienā presē vienā treniņa laikā (un 2-3 treniņus nedēļā). Faktiski tas nav tik vienkārši, kā šķiet!

Vai sporta uztura bagātinātāji var ātrāk sūknēt presi?

Neviena dabiska viela nevar „sadedzināt taukus” neatkarīgi no tā, cik sarežģīti vai pseido-zinātniskie skaidrojumi nebija.

Papildu uzņēmumi visbiežāk runā par tauku oksidācijas palielināšanos (saglabā muskuļu masu), vienlaikus atbalstot vairogdziedzeri, veicinot termogēnu, bloķējot ar tauku nogulsnēšanos saistītos fermentus, izraisot fermentus, kas izraisa tauku zudumu, kontrolē hormonu un neirotransmiteru līmeni. , samazinot ūdens aizturi, uzlabojot barības vielu sagremojamību un vairāk.

Nu, ļaujiet šiem aspektiem patiešām ietekmēt svara zudumu, bet šāda veida mārketings nav nekas vairāk kā mēģinājums apzināt terminoloģiju un zinātnisko pusi patiesību, cerot, ka mēs ticēsim visam.

Ja paskatās uz tauku zuduma zinātni, jūs varat atrast, ka pareizie papildinājumi var palīdzēt, bet nekompensē sliktu uzturu un fizisko slodzi. Ja jūs ievērojat šī raksta padomus un nemazgājiet sevi ar nogurdinošām diētām un treniņiem, tad jūs varat gūt labumu no piedevām, kas patiešām paātrina tauku zudumu.

Apkoposim kauliņu preses apmācību

Gandrīz katrs fitnesa guru un treniņu programmas sola dot jums sešas kauliņus ļoti īsā laikā, bet tikai daži cilvēki patiešām var izpildīt šo solījumu, jo patiesībā tas nav tik ātrs process.

Nav brīnums, lai radītu skaistu rumpi. Ja vēlaties plānu, seksīgu vēderu, tad jums ir jābūt pacietīgam, ēst labi un vilcienam. Ja esat gatavs gaidīt mēnešus, nevis dienas, tad jūs sasniegsiet vēlamos rezultātus.

Tagad jūs zināt visu, kas nepieciešams, lai beidzot iegūtu sešus kubus, izkļūtu no komforta zonas un strādātu!

Darba sākšana

Pirms atrodat piemērotu mācību kompleksu presē, jums kritiski jāizvērtē sevi un savas spējas. Pārmērīgu ķermeņa svaru un lieku ķermeņa tauku pārpalikumu nevar aizkavēt, jo vēdera vingrinājumi ir jaudas slodzes (kuru mērķis ir izstrādāt mērķa muskuļu grupu), un viņu uzdevums nav patērēt kilokalorijas, bet gan pievienot spēkus un izturību pret muskuļiem. Uztura un sirds un asinsvadu darbības korekcija, piemēram, skriešana vai lekt ar izlaižamu virvi, būs ātrāka un labāka vīriešu tauku uzkrāšanās. Fitnesa treneris Deniss Gusevs iesaka vīriešiem vispirms "sausa" (zaudēt svaru), un tikai tad sākt trenēties.

Apmācība "par reljefu" un "izturība"

Ir divas pieejas apmācības organizēšanai:

"Apjoms". Ja cilvēks ir ieinteresēts preses izskats - divi pat, uz vēdera uzlīmējot kubu rindas un skaidri izsekot šķipsnu muskuļus - apmācībai jābūt vērstai uz muskuļu masas palielināšanu. Lai to izdarītu, preses slodze intensīvi, ne ilgi, starp mērķa muskuļu treniņiem, ko viņi paņem apmēram trīs dienas. Vingrinājumi parasti izvēlas sarežģītus, izmanto slogu un veic „neveiksmi”, tas ir, fizisku neiespējamību veikt vēl vienu atkārtošanos. Ar pareizo slodzes izvēli vienā virzienā tiek veikta ne vairāk kā 12 atkārtojumi. Katram vingrinājumam tiek plānotas līdz četrām pieejām, un visas tās tiek veiktas „neveiksmei”, pārējās kopas ir ne vairāk kā divas minūtes. Šādas apmācības priekšnoteikums ir pārtraukums starp treniņiem, muskuļi tiek pievienoti apjomā atveseļošanās periodā, kas ilgst līdz trim dienām. Šāda apmācība nav ieteicama vīriešiem ar apmācības pieredzi mazāk nekā gadu.


"Vairāki" (vai "funkcionāli"). Šīs apmācības mērķis ir ne mazāk svarīgs - attīstīt izturību un spēku. Funkcionālo treniņu dod priekšroku senās ķermeņa atbalstītājiem (bez "sūknētajiem" muskuļiem), daudziem sportistiem un iesācējiem. Šādu treniņu laikā nav vērts nogādāt pilnīgu izsīkumu - pēc vingrinājuma beigām būs pietiekami daudz noguruma un vēdera muskuļu dedzināšanas. Parasti katru preses vingrinājumu var veikt mājās, 20-30 reizes līdz četriem komplektiem. Pieredzējuši fitnesa treneri uzskata, ka, ja cilvēks var izdarīt trīsdesmit atkārtojumus, tad slogam jābūt sarežģītam vai atlasītam. To var izdarīt katru dienu, bet ne retāk kā 3 reizes nedēļā. “Multi-atkārtojuma” apmācībā vīriešiem ieteicams izmantot preses vingrinājumus ar hantelēm, un parasti tiek izmantotas vidēja svara lodes. Ja apmācības sarežģītība un iknedēļas slodze tiek izvēlēta saskaņā ar cilvēka iespējām, tad prese ne tikai kļūs stiprāka un ilgstošāka, bet arī palielinās muskuļu masa, bet daudz lēnāk nekā ar "apjoma" apmācību.

Sarežģīts mācību komplekss vīriešiem

Komplekss sastāv no trim pamata un diviem vingrinājumiem ar veltni presē, apmācība paredzēta vīriešiem ar treniņu pieredzi. Visi vingrinājumi jāveic trīs reizes 25-30 reizes. Starp pārtraukumiem starp komplektiem ir 30 sekundes, starp mācībām 2 minūtes. Ieteicamais treniņu biežums ir divas reizes nedēļā (tiek pieņemts, ka citās treniņos tiek izmantotas citas muskuļu grupas, un abs ir netieši iesaistīts darbā).

  • Curling par fitball. Šai apmācībai būs nepieciešama liela elastīga bumba. Ir nepieciešams atdot atpakaļ ar fitball, lai mugurkauls būtu paralēls grīdai, un kājas balstās pret grīdu. Rokas aiz galvas, bet nav aizslēgtas slēdzenē. Izelpojot, pagrieziet mugurkaulu, paceļot krūtīm uz iegurni, muguras lejasdaļa neatdalās no bumba un paliek paralēli grīdai. Ieelpojiet, lai iztaisnotu mugurkaulu.

  • Paceliet kājas sienā. Šis vingrinājums vīriešu zemākajā presē dod labus rezultātus, ja to veic pareizi. Sākotnējā pozīcija ir ērta, lai uzkarotu horizontālajā joslā, izelpot, kuru vēlaties pacelt taisnas kājas uz šķērsbāzi, nolaižot kājas ieelpojot. Ja šī opcija ir pārāk sarežģīta, taisnas kājas var pacelt par 90 grādiem un pāris sekundes. Vingrinājumi preses horizontālajā joslā ir populāri vīriešiem, tas ir saistīts ar sporta aprīkojuma vispārējo pieejamību un plašu apmācību ar šķērskoks.

  • Grāmatu Tā ir efektīva apmācība visiem preses muskuļiem. Gulēja uz muguras, kājas iztaisnotas, rokas pie sāniem. Kad izelpojat, paceliet labo roku un kreiso kāju un velciet tos kopā. Ieelpot, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Nākamajā izelpot kopā velciet kreiso roku un labo kāju, kā arī izceļojiet. Trešajā izelpojumā velciet abus elkoņus un abus ceļus kopā. Atgriezieties sākuma stāvoklī.
  • Šai apmācībai būs nepieciešams vingrošanas ritenis (to sauc arī par veltni). Ir vajadzīgs ērts novietojums uz ceļiem, ar rokām, lai ņemtu vingrošanas riteņa rokturus un noliektos pret ceļiem. Uz lēni ritiniet rullīti pēc iespējas tālāk uz priekšu, nometot vēderu uz grīdas. Pēc tam, neatlaižot riteni, atgriezieties ceļgalā. Šādi vingrinājumi ar rullīti presē ir ļoti efektīvi vīriešiem, viņi strādā caur visām taisnās vēdera daļas muskuļu sekcijām.

  • Vingrošana tiek veikta sēdes laikā, kājas iztaisnotas. Abas rokas turiet rullīšu rokturus. Ir nepieciešams ievietot videoklipu pa kreisi un lēnām atgriezties atpakaļ, atgriezties atpakaļ un atkārtojiet 25 reizes. Tad veiciet uzdevumu labajā pusē. Ir svarīgi būt uzmanīgiem, nevis steidzoties, veicot vingrinājumus ar vingrošanas riteni presē, tas attiecas gan uz vīriešiem, gan sievietēm.

Anatomiskās īpašības: augšējā un apakšējā prese

Lielākā daļa cilvēku, runājot par presi, to sadala divās galvenajās daļās, proti, augšējos un apakšējos muskuļos. Šis viedoklis ir kļūdains, jo vēdera muskuļi sastāv tikai no viena taisna muskuļa, kas principā nevar darboties atsevišķi.

Muskulis sākas pie krūtīm un beidzas iegurņa joslas laukumā. Tā sauktos "kubiņus" veido vertikālās un horizontālās cīpslas. Šķiedras atrodas visā garumā. Saistībā ar šo funkciju, treniņa laikā vienlaicīgi samazinās apakšējā un augšējā vēdera muskuļi.

Labākas apakšējo muskuļu attīstības sajūta ir saistīta ar to, ka lielākā daļa vingrojumu presē ir saistīti ar iliopsoas muskuļiem. Tomēr, kad tās tiek izpildītas, preses augšējā un apakšējā daļa vienlaikus tiek ieslēgta.

Sievietēm ir daudz grūtāk sūknēt presi nekā vīriešiem. Pēc būtības, testosterona līmenis vīriešiem ir daudz lielāks, un tā kā tieši šis hormons ir atbildīgs par muskuļu šķiedru augšanu un tauku uzliesmošanu, viņu treniņu rezultāts ir labāks. Saskaņā ar medicīniskajiem pētījumiem zemādas tauku līmenis vīriešiem ir 15%, bet sievietēm šis rādītājs ir 20%.

Tipiskas kļūdas

Lielākā daļa iesācēju ir pārliecināti, ka, lai iegūtu lolotākajiem "kubiem", ir nepieciešamas vairākas atkārtotas vingrinājumu atkārtošanas presē. Pieredzējuši instruktori apgalvo, ka šāda pieeja nepalīdzēs tauku slāņus vēdera rajonā, strādājot mājās. Tauku nevar noņemt tikai vienā konkrētā vietā, tāpēc to var noņemt tikai, apmācot visu ķermeni. Tam nav nepieciešami simtiem atkārtojumu no labākajiem vēdera vingrinājumu veidiem, bet ir nepieciešami anaerobie treniņi mājās vai sporta zālē.

Tipiskas treniņu kļūdas mājas treniņu laikā:

  • vingrinājumi, kas vērsti uz vietas,
  • veicot vairākas atkārtošanās
  • vēlme iegūt tūlītēju efektu ar šausmīgiem treniņiem,
  • kompleksa ieviešanu vairākas reizes dienā, t
  • ēdienu tūlīt pēc klases.

Preses muskuļi neatšķiras no citiem ķermeņa muskuļiem. "Kubu" skaidrība un zīmējums ir atkarīgs no tauku slāņa biezuma un jo mazāks tas ir, jo labāks ir to reljefs. Lai iegūtu rezultātu, treniņu komplekss ir pietiekami 3 vai 4 reizes, un tas nebūs sliktāks, ja sportists ir iesaistīts 7 dienas nedēļā.

Jums nav nepieciešams piespiest sevi izdarīt 100 atkārtojumiem, tā efektivitāte nepalielināsies. Tas ir pietiekami, lai veiktu 2 no 15-20 atkārtojumiem.

Daudzi uzskata, ka labākie vingrinājumi presē vīriešiem mājās - celšanas kājas. Šis viedoklis ir nepareizs, jo galvenokārt ir iesaistīti kāju muskuļi, un preses dienests ir atbildīgs par ķermeņa stabilizāciju. Lai iegūtu rezultātu, ir nepieciešams ne tikai pacelt kājas, bet arī noapaļot iegurni un nedaudz pārvietot kājas aiz galvas.

Ko saka pētījumi?

San Diego universitātē tika veikta medicīniskā izpēte, lai noteiktu labākos vingrinājumus vīriešiem un sievietēm. Eksperimentos piedalījās 30 sievietes un vīrieši vecumā no 20 līdz 45 gadiem.

Pētījuma mērķis bija izmērīt slodzi un iesaistīšanos atsevišķu muskuļu darbā, izmantojot elektromogrāfiju. Turklāt tika noskaidrots, cik labi subjekti veic ierosināto kompleksu.

Labākie ir:

  • velosipēdu braukšanas imitācija
  • ķermeņa apakšējās daļas celšanās sienā, t
  • dažāda veida deformācijas,
  • dēlis.

Pētījumi liecina, ka cilvēki vingrinājumus veica dažādos veidos, pat viena trenera uzraudzībā, kas izraisīja atšķirību muskuļu darbā. Šajā sakarā labākie vēdera vingrinājumi mājās jānosaka individuāli.

Labākie vēdera vingrinājumi

Lai veiktu lielāko daļu vingrinājumu presē, lai iegūtu plakanu grīdu. Bieži vien sarežģīt dažāda veida pamata vingrinājumus izmantot īpašus instrumentus un sporta simulatorus. Sporta aprīkojuma sarakstā, lai palielinātu slodzi uz preses muskuļiem, ietilpst:

Komplikācijai var izmantot ne tikai sporta aprīkojumu, bet arī īpašu svaru. Ir svarīgi ievērot katra pamata uzdevuma veikšanas metodi, lai iegūtu atbilstošu treniņu rezultātu.

Pacelot kājas guļot

Šādus vingrinājumus daudzi uzskata par labākajiem preses vingrinājumiem. Tomēr daudz kas ir atkarīgs no tā, cik labi tas tiek izpildīts. Klasiskā tehnika ietver vingrinājumu veikšanu uz līdzenas virsmas grīdas vai sola veidā.

Vingrošanas paņēmiens sastāv no pakāpeniskas kāju nolaišanas un pacelšanas, kas būtībā ir klasiskā apgrieztā apgriešanās variācija.

Rokas, kad notiek vingrinājumi, ir zem sēžamvietas, par sola izmantošanu, jūs varat turēt uz tās pamatnes. Kājām vajadzētu atgriezties mazliet un iegurņa darbam, pretējā gadījumā vingrinājums būs neefektīvs vēdera muskuļiem. Pārāk augsta kāju pacelšana ir piepildīta ar vēdera muskuļu slodzes vājināšanos.

Lielāka efektivitāte tiek panākta, saglabājot pēdas statiskas dažas sekundes zemākajā punktā. Lai sasniegtu vislabākos rezultātus, pēdas nevajadzētu pilnībā nolaist uz virsmas, vienlaikus virzoties uz vēdera muskuļu sasprindzinājumu. Lai palielinātu slodzi, var veikt soli zem slīpuma.

Darbs ar veltni

Šodien ir daudzi sporta video modeļi, kuriem var būt ļoti daudz dizaina un svara. Šāds simulators ir lēts un, lietojot to, ir labi attīstīti ne tikai vēdera muskuļi, bet arī plaša roku muskuļu grupa.

  • nolaisties
  • novietojiet veltni zem apakšdelma gandrīz taisnās rokās,
  • ieelpojot, virzieties uz priekšu un rullējiet rullīti, līdz tas ir gandrīz horizontāls, bet nevajadzētu pieskarties grīdai,
  • atgriezties sākuma stāvoklī.

Lai nesaskartos ar diskomfortu, pirms darba ar rullīti ieteicams novietot mīkstu materiālu vai nelielu paklāju.

Statiskais vingrinājums tiek uzskatīts par vienu no labākajiem preses vingrinājumiem mājās, jo sadedzināto kaloriju skaits ir daudz lielāks. Vingrinājuma tehnika ietver ķermeņa turēšanu vienā pozīcijā noteiktu laiku. Klasiskā tehnika ietver ķermeņa turēšanu, uzsverot taisnas rokas un pirkstiem. Šajā gadījumā kaklam, ķermenim un kājām vajadzētu izskatīties kā viena taisna līnija. Iesācējiem ir iespējams atvieglot vingrinājumu, mainot ieroču stāvokli, liekot uzsvaru uz līkumiem, plašāku kāju izplatīšanos.

Ir vairākas siksnas variācijas, kuru caddy ir pieejama izpildei mājās. Populārākie:

  • viens roku pacelts stienis
  • viens kāju dēlis
  • ar roku un kāju pretēju pacelšanu.

Vingrinājums "vakuums"

Šāds uzdevums ir efektīvs gan vīriešiem, gan sievietēm. Tas darbojas labi vēdera lejasdaļā un augšdaļā, un to var viegli veikt mājās. Ietekme tiek panākta muskuļu sasprindzinājuma un noteiktas elpošanas ritma ievērošanas dēļ. Vingrošanu var veikt stāvus, noliecoties, guļot uz virsmas.

Metode pa ceļiem:

  • nokļūt uz ceļiem, ieņemiet tā dēvēto "suņu" pozīciju,
  • maksimāli ieelpojiet un ievelciet vēderu pēc iespējas dziļāk
  • 30 sekundes turiet elpu
  • atpūsties vēderā.

Ieteicams veikt 15 atkārtojumus divās pieejās. Šādu nodarbību var veikt ne tikai trenažieru zālē, bet arī mājās. Tas ir pieejams sēdēšanai taksometrā, birojā vai stāvot rindā.

Vingrinājumi vēdera muskuļu trenēšanai ir diezgan daudz. Ir svarīgi atzīmēt, ka mācību programmā jāiekļauj dažādi vingrinājumi taisnās zarnas vēdera, sānu un slīpā muskuļu slodzei. Kompleksa izvēle un izvēle ir atkarīga no praktikanta vēlmēm, bet ātru rezultātu var sasniegt, iekļaujot programmā apgriezienus un pacēlājus. Lielisku efektu panāk, īstenojot "bar" un "vakuumu".

Skatiet videoklipu: VINGRO AR ANNU Vingrojumi vēdera preses muskuļiem (Aprīlis 2020).

Pin
Send
Share
Send
Send