Populārākas Posts

Redaktora Izvēle - 2019

Izvēlne muskuļu masas kopai - iknedēļas izkārtojums

    Ikvienam, kas nolemj iegūt muskuļu masu, vispirms ir jālemj par ikdienas kaloriju nepieciešamību. Lai to izdarītu, izmantojiet tiešsaistes kalkulatoru vai aprēķiniet savu bazālo vielmaiņu, izmantojot formulu

    Mifflin San Geora:

    Piemēram, pieņemsim 25 gadus vecu sportistu, 170 cm garu, ar sākotnējo svaru 75 kg.
    Tās ikdienas kaloriju prasība būs šāda:
    10x75 + 6,25 x170 - 5x25+5 = 1682 Kcal

    Tas ir ķermeņa dzīvē nepieciešamo kaloriju skaits. Koeficienti tiek sniegti, lai ņemtu vērā fiziskās aktivitātes līmeni:

    • Zema aktivitāte vai mazkustīgs darbs - 1.2
    • Viegla darbība (1-3 treniņi nedēļā) - 1.275
    • Vidējā aktivitāte (3-5 treniņi) – 1,55
    • Palielināta aktivitāte (5-7 treniņi) - 1,725
    • Ciets fiziskais darbs vai vairāki treniņi dienā - 1.9

    Pieņemsim, ka mūsu sportists vai sportists trenējas 4 reizes nedēļā, pamatojoties uz to, ikdienas vajadzība tiek reizināta ar vēlamo koeficientu:
    1682 x 1,55 = 2607 Kcal - Tas ir kaloriju skaits, kas nepieciešams, lai saglabātu pašreizējo svaru.

    Uzturvielu daudzuma aprēķināšana

    Tagad tas ir neliels, mēs iegūstam 15-20% no iegūtajiem skaitļiem. Cik liela interese jums ir atkarīga no svara pieauguma ātruma:

    • ja diezgan ātri - 15%,
    • lēni un ar grūtībām - 20%.

    Mūsu variantā tas būs vidējais rādītājs, tāpēc 2607 + 17% = 3050 Kcal. Mēs nonācām pie kaloriju satura, kas nepieciešams, lai sportists iegūtu masu.

    Aprēķinot jūsu kaloriju patēriņu, ir svarīgi noteikt, kuras barības vielas un kādos daudzumos tas būtu jālieto. Kvalitatīvai masas ieguvei uztura proporcijas ir šādas:

    Šim aprēķinam mēs ņemam vērā, ka no 1 grama olbaltumvielu un ogļhidrātu mēs saņemam 4 kalorijas un no 1 grama tauku, 9 kalorijas. Šajā piemērā mēs ņemam īpatsvaru 30/15/55 un saņemam:

    • 3050 x 0,3 = 915 Kcal (no proteīniem)
    • 3050 x 0,15 = 458 Kcal (no taukiem)
    • 3050 x 0,55 = 1678 Kcal (no ogļhidrātiem)

    Pēdējā lieta ir aprēķināt uzturvielu daudzumu gramos:

    • 915: 4 = 229 g proteīna
    • 458: 9 = 51 grami tauku
    • 1678: 4 = 419 g ogļhidrātu

    Rezultātā mēs iegūstam, ka sportistam ir nepieciešams 3050 Kcal, lai palielinātu muskuļu masu, no kuriem 229 grami olbaltumvielu un 51 un 419 ogļhidrāti ir tauki.

    Enerģijas režīms

    Liela loma pareizā uztura veidošanā muskuļu masas spēlēšanas režīmam. Ir nepieciešamas 5-6 maltītes dienā. Bet nedomāju, ka visām pieņemšanām jābūt apjomīgām, pārtika ir jāsadala ar to skaitu. Viens no noteikumiem nav badoties, jo bads norāda, ka ķermenis jau ir patērējis visu enerģiju no pārtikas un sācis muskuļu audos.

    Uztura izvēlne svara pieaugumam

    Paraugu izvēlne 3000 Kcal var būt šāda:

    Brokastis:

    • Piena auzu milti - 100 gr
    • Piens (1,5%) - 200 ml
    • Vārītas olas (2 olbaltumvielas + 1 vesels) - 3 gab
    • Pilngraudu grauzdiņš

    Otra brokastis:

    • Banānu - 1 gab
    • Roll ar magoņu sēklām - 1 gab

    Pusdienas:

    • Baltais rīsi - 100 g
    • Vistas krūtiņa - 1/2 gab
    • Sezonas dārzeņi - 100 gr
    • Pilngraudu maize (1 gab.)

    Tējas laiks:

    • Rīsi - 100 gr
    • Vistas krūtiņa - 1/2 gab
    • Sezonas dārzeņi - 100 gr

    Vakariņas:

    • Pollock - 200 gr
    • Kartupeļi - 150 gr
    • Dārzeņu salāti ar skābo krējumu - 150 gr

    Pēdējā maltīte:

    • Zema tauku satura biezpiens - 150 gr
    • Kefīrs 1% - 150 ml

    Brokastis:

    • Griķu putra - 100 g sausā veidā
    • Omlete no 1 olas un 2 olbaltumvielām
    • Piens (1,5%) - 50 ml
    • Pilngraudu grauzdiņš
    • Cietais siers - 30 gr

    Otra brokastis:

    • Ābols - 1 gab
    • Žāvētas aprikozes - 100 gr

    Pusdienas:

    • Kviešu putra - 100 gr sausā veidā
    • Turcijas fileja 200 gr
    • Vinaigrete - 100 gr
    • Graudu maize (1 gab.)

    Tējas laiks:

    • Kviešu putra - 100 gr
    • Turcijas fileja - 200 gr
    • Vinaigrete - 100 gr

    Vakariņas:

    • Heka - 200 gr
    • Stringbeans - 100 gr
    • Dārzeņu salāti ar skābo krējumu - 150 gr
    • Pēdējā maltīte:
    • Zema tauku satura biezpiens - 150 gr

    Brokastis:

    • Kukurūzas biezputra uz piena - 100 gr sausā veidā
    • Piens (1,5%) - 200 ml
    • Olas no 1 olas un 2 olbaltumvielām
    • Graudu maizes grauzdiņš
    • Sviests - 1 tējk.

    Otra brokastis:

    • Bumbieris -1 gab
    • Rieksti (valrieksti, zemesrieksti, mandeles) - 30 gr
    • Marshmallow (marmelāde) - 100 gr

    Pusdienas:

    • Pērļu mieži - 100 g
    • Liellopu gulašs - 200 gr
    • Dārzeņu salāti - 150 gr
    • Rudzu maize (1 gab.)

    Tējas laiks:

    • Pērļu mieži - 100 gr
    • Liellopu gulašs - 200 gr
    • Dārzeņu salāti - 150 gr

    Vakariņas:

    • Vistas krūtiņa - 1/2 gab
    • Konservēti dārzeņi - 150 gr
    • Rīsi - 100 gr

    Pēdējā maltīte:

    • Zema tauku satura siers -150 gr
    • Ryazhenka - 1 glāze

    Šī ir piemērota izvēlne, no kuras varat sākt sākt savu darbu. Galvenais ir ievērot proteīnu, tauku un ogļhidrātu normu un ievērot kaloriju saturu. Pārēšanās ir tā vērts, jo tas palielina tauku masas kopumu, kas aug ar masas komplektu. Pēdējā maltīte - kazeīns, garš proteīns. Tas galvenokārt sastāv no biezpiena un palīdz barot muskuļus miega laikā.

    Kā ēst, lai iegūtu muskuļu masu

    Ir svarīgi, lai ēdieni netiktu izlaisti, bet ne vairāk kā 3 stundas. Ideāla ēdiena izvēle, lai cilvēks iegūtu muskuļu masu, būs ēdiens pēc stundas, tāpēc organisms ātri pielāgosies sistēmai un sniegs signālu, ka ir pienācis laiks ēst. Ķermeņa reorganizācija uz jauno režīmu vidēji ilgst aptuveni 3-4 nedēļas.

    Vēl viena atbilstības noslēpums ir plānot maltītes iepriekš. Vispirms ir nepieciešams nosvērt visu un uzturēt pārtikas dienasgrāmatu, bet laika gaitā tā izzudīs. Internetā tam ir īpaši pakalpojumi, vai arī tālrunī var instalēt lietojumprogrammas.

    Tiem, kuri iepriekš nav strādājuši un nolēmuši labāki - fiziskās aktivitātes pieaugums saprātīgos ierobežojumos ir auglīga ietekme uz apetīti un barības vielu absorbciju. Tāpēc, lai paātrinātu svara pieaugumu, jums ir jāizmanto ķermeņa muskuļi. Vingrinājumu komplekts puišiem un meitenēm mājās un sporta zālē. Un īpaši plānam ir vērts izlasīt šo rakstu.

    Sākot svara pieauguma periodu, pirmo nedēļu tiek apkopots un iegādāts vajadzīgo produktu saraksts. Labāk ir padarīt izvēlni un pagatavot ēdienu visu dienu uzreiz, tas palīdzēs izdalīt pārtiku kompetenti, lai pēdējā brīdī nesaņemtu kaloriju saturu.

    Laiks, kas nepieciešams, lai iegūtu masu, atšķiras no katra laika, tāpēc jums ir skaidri jādefinē rezultāts. Labāk ir pakāpeniski palielināt kaloriju saturu un pārtikas daudzumu, tādējādi jūs varat izvairīties no diskomforta un pārliecinieties, ka esat gatavs sasniegt mērķi. Šajā gadījumā nav jāsteidzas, kā viņi saka "Lēnāk jūs aiziet, jūs būsiet tālāk". Klausieties savu ķermeni un drīz jūs redzēsiet pozitīvas izmaiņas.

    Pareizā attieksme

    Ja jums ir nepareizas cerības, tad bez šaubām jūs atteiksies no šī riska, pirms parādīsies jebkāds ievērojams muskuļu pieaugums. Jums ir jāsaprot dažas lietas:

    1. Vienlaicīgi nav iespējams sasniegt rezultātus. Vienā masas fāzē nebūs iespējams sūknēt visus vajadzīgos muskuļus. Visticamāk, ka katru gadu jums būs jādara pāris nopietni komponēšanas periodi, lai iegūtu vismaz iespēju tuvoties jūsu ģenētiskajam potenciālam.
    2. Preses kubi būs aizgājuši. Tas ir normāli un ir atkarīgi no iedzimtības un ķermeņa tauku sākotnējā procentuālā daudzuma.
    3. Dažās vietās ķermenis kļūs vaļīgs. Un tas ir labi. Jums ir jābūt gataviem, lai pirms izskatās labāk, jums uz brīdi ir jāskatās sliktāk.
    4. Muskuļi zaudēs atvieglojumus. Šā iemesla dēļ jūs pievērsīsiet mazāk uzmanības. Šo psiholoģisko barjeru ir grūti pārvarēt. Tāpēc ir nepieciešams pārskatīt savas prioritātes un nepārvērtēt pārāk daudz komentāru un komplimentu par jūsu ķermeni.
    5. Ja esat ektomorfs, jums būs pastāvīgi jāēd daudz pārmērīga daudzuma pārtikas, lai redzētu vismaz dažus rezultātus. Sākumā tas ir kaitinoši, bet laika gaitā apetīte pielāgojas.

    Daži vienkārši ieteikumi

    Šeit ir dažas vienkāršas vadlīnijas, kā iegūt muskuļu masu ar minimālu tauku daudzumu:

    • patērē saprātīgu kaloriju daudzumu (kalkulators KBIL).
      Tas ir ķermeņa svars, kas reizināts ar 30 plus 300-500. Mērķējiet lielāku summu, ja esat ļoti aktīvs un pievienojiet diētai 100-300 papildu kalorijas, ja divu nedēļu laikā neredzat svara pieaugumu.
    • Ēdiet 2 gramus olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa masas. Tas ir vienkāršs pamata līmenis, kas nodrošina, ka būs pietiekami daudz materiālu jaunu muskuļu veidošanai.
    • ēst pārtiku, kas bagāta ar uzturvielām. Piemēram: rīsi, pākšaugi, liesa gaļa, kartupeļi, augļi un dārzeņi.
    • pievienojiet uzkodas, kas bagātas ar uzturvielām. Ja jūs nevarat saņemt vajadzīgās kalorijas, pievienojiet maizi, zemesriekstu sviestu, piena kokteiļus, augļu sulas, avokado un pat dažreiz ātrās ēdināšanas ēdienus.
    • paceliet svaru 3-5 reizes nedēļā. Tajā pašā laikā dažos vingrinājumos katru nedēļu pievienojiet svaru vai atkārtojumu skaitu.

    Un tagad par pārtiku. Atcerieties, ka visvairāk reljefi izsekotie skaitļi izskatās labi, jo viņiem ir ievērojams muskuļu audu daudzums. Ja jūs pastāvīgi domājat par to, kā saglabāt preses kubus visu gadu, jūs paliksit mazi, trausli un vāji. Un tas nav labāks par tauku nogulsnēm.
    Tātad, kā jūs iegūt svaru?
    Diemžēl katram ir neiespējami uzkrāt individuālu plānu. Tāpēc, lai sniegtu galveno ideju mājienu, šeit ir detalizēta nedēļas izvēlne.
    Izvēlne un produktu kopums ir paredzēti 3,7 - 4 000 kaloriju dienā. Tas ir, paredzēts lielai personai. Pamatojoties uz to, jūs varat izveidot individuālu uztura plānu un ēdienkarti un neaizmirstiet nosvērt sevi reizi nedēļā, izmērīt vidukļa un kakla apkārtmēru, aprēķināt tauku procentuālo daudzumu, fotografēt spoguļa priekšā: tas viss notiek, lai izsekotu progresu un veiktu korekcijas.

    Pirmā diena

    • Brokastis (750 kcal, 35 g (B) olbaltumvielu, 90 g (U) ogļhidrātu, 18 g (F) tauku).
      "Lazy putra": 1,5 glāzes auzu + 1 glāze vājpiena + 0,5 ēdamk. rozīnes. Sajauc, ieliek ledusskapī naktī, ēst atdzesētu. Pirms lietošanas 1 ēdamkarote linsēklu eļļas.
    • Otra brokastis (500 kcal, B - 30 g, U - 30 g, F - 18 g).
      Piens (vājpiens) - 1 glāze.
      Augļi (ābolu vai banānu ēdienkartē) ar 1 ēdamkaroti dabīgo zemesriekstu sviestu - 1 gab.
      Siers (ar zemu tauku saturu) - 20-30 grami.
    • Pusdienas (600 kalorijas, B - 74 g, U - 16 g, F - 30 g).
      Salāti no 3 olām.
      2 gabaliņi pilngraudu maizes.
      Banānu - 1 gab.
    • Pēcpusdienas uzkodas (600 kcal, B - 38 g, U - 80 g, F - 2,5 g).
      Jogurts (bez taukiem) - 1 glāze.
      Siera (beztauku) - 1 glāze.
      Melleņi (kazenes, upenes, uc) - 1 glāze.
      Kviešu dīgļi - 2 ēdamkarotes.
      Medus - 1 ēdamkarote.
    • Vakariņas (700 kcal, B - 45 g, U-70 g, F - 20 g).
      Lasis - 160-180 gr.
      Kartupeļu biezeni - 150 gr.
      Zaļās pupiņas - 1 glāze.
      Piens (vājpiens) - 1 ēd.k.
    • Pirms gulētiešanas (400 kcal, B - 30 g, U - 35 g, F - 16 g).
      Proteīna krata muskuļu masas kopumam.

    Otrā diena

    • Brokastis (625 kcal, B - 40 g, U - 90 g, F - 6 g).
      Pilngraudu maize - 4 gab.
      Sīrups - 2 ēdamkarotes.
      Vistas siers (ar zemu tauku saturu) - 1 ēd.k.
      Zemenes - 0,5 glāzes.
    • Otrās brokastis: (600 kcal, B - 25 g, U - 85 g, F - 18 g).
      Zemesriekstu sviesta sviestmaize ar banānu un medu:
      Pilngraudu maize - 2 gab.
      Zemesriekstu sviests - 2 ēdamkarotes.
      Banānu - 1 gab.
      Medus - 2 ēdamkarotes.
      Piens (vājpiens) - 2 ēd.k.
    • Pusdienas (700 kcal, B - 25 g, U - 125 g, F - 11 g).
      Makaroni ar dārzeņiem - 150 gr.
      Vārīta vista - 150 gr.
      Piens (vājpiens) - 1 glāze.
    • Pēcpusdienas uzkodas (650 kcal, B - 50 g, U - 45 g, F - 28 g).
      Barojošs kokteilis muskuļu masas kopai:
      1 glāze vājpiena.
      0,5 tases saldētu augļu.
      2 ēdamkarotes linu sēklu eļļas.
      Olbaltumvielu pulveris - 1 liekšķere.
    • Vakariņas (700 kcal, B - 55 g, U - 95 g, F - 5 g).
      Turcija (grilēta) - 220-240 gr.
      Kartupeļi (vai jamss) - 150 gr.
      Zaļie dārzeņi - 1 ēd.k. izvēlnē.
    • Pirms gulētiešanas (400 kcal, B - 30 g, U - 35 g, F - 16 g).
      Olbaltumvielu krata vai ar zemu tauku saturu (līdz 3% biezpiena) - 150 gr.

    Trešā diena

    • Brokastis (700 kcal, B - 30 g, U - 60 g, F - 20 g).
      Omlete: 2 veselas olas, 2 olu baltumi, 0,5 glāzes zema tauku satura siera, 0,5 glāzes kubiņos sagriezti dārzeņi). Pilngraudu maize - 2 gab.
      Piens (vājpiens) - 1 ēd.k.
      Oranžs - 1 gab.
    • Otra brokastis (700 kcal, B - 40 g, U - 100 g, F - 5 g).
      Konservētas tunzivis - 1 var.
      Brūnie rīsi - 1 glāze.
      Ketchup pēc garšas.
      Dārzeņi.
    • Pusdienas (650 kcal, B - 55 g, U - 80 g, F - 10 g).
      2 gabaliņi pilngraudu maizes.
      180-200 g tītara krūts.
      50 grami siera.
      Zaļie dārzeņi izvēlnē.
      Mērce.
      Tomāti.
      Vīnogas
    • Pēcpusdienas uzkodas (650 kcal, B - 50 g, U - 45 g, F - 28 g).
      Barojošs kokteilis muskuļu masas kopai:
      1 ēd.k. vājpiens.
      0,5 tases saldētu augļu.
      Sūkalu proteīns - 1 liekšķere.
    • Vakariņas (650 kcal, B - 38 g, U - 43 g, F - 14 g).
      Cūkgaļa ar zemu tauku saturu (karbonāde vai grils) - 160-180 gr.
      Brokoļi - 0,5 glāzes.
      Brūnie rīsi - 1 ēd.k.
    • Pirms gulētiešanas (450 kcal, B - 30 g, U - 42 g, F - 19 g).
      Olbaltumvielu krata.
      Augļi - 1 gab., (Ābolu, banānu, bumbieru).

    Ceturtā diena

    • Brokastis (615 kalorijas, B - 49 grami, U - 70 grami, F - 15 grami).
      "Lazy putra": 1,5 ēdamk. auzu + 1 ēd.k. vājpiens + 0,5 ēd.k. rozīnes. Sajauc, ieliek ledusskapī naktī, ēst atdzesētu. Pirms lietošanas 1 ēdamkarote linsēklu eļļas.
    • Otra brokastis (590 kalorijas, B - 34 g, U - 80 g, F - 18 g).
      Proteīna krata muskuļu masas kopai:
      Olbaltumvielu pulveris - 1 liekšķere.
      Piens (vājpiens) - 1 ēd.k.
      Augļi (2 banāni vai 2 āboli).
    • Pusdienas (610 kalorijas, B - 44 grami, U - 77 grami, F - 14 grami).
      Sviestmaize ar konservētu (eļļā) tunzivju - 1 gab.
      4 šķēles pilngraudu maizes.
      200 grami tunzivju.
      1 gabals cietā siera.
      Zema tauku satura majonēze.
      Dārzeņi ēdienkartē.
      Deserts: bumbieris, ābols vai banāns - 1 gab.
    • Pēcpusdienas uzkodas (658 kalorijas, B - 40 grami, U - 84 grami, F - 18 grami).
      Olbaltumvielu krata:
      Proteīns - 1 liekšķere.
      Piens (vājpiens) - 1 ēd.k.
      Augļi (2 banāni vai 2 āboli).
    • Vakariņas (390 kalorijas, B - 40 grami, U - 27 grami, F - 14 grami).
      Čili vistas gaļa (ar pipariem) - 180-200 gr.
    • Pirms gulētiešanas (458 kalorijas, B - 32 g, U - 42 g, F - 18 g).
      Olbaltumvielu krata: 1-2 kausiņi olbaltumvielu, 1 auglis.

    Piektā diena

    • Brokastis (615 kalorijas, B - 48 g, U - 71 g, F - 14 g).
      Pankūkas (no griķu miltiem) - 4 gab.
      Piens (vājpiens) - 2 ēd.k.
      Melleņi (zemenes) - 1 glāze.
    • Otra brokastis (658 kcal, B- 40 g, U - 84 g, F - 18 g).
      Olbaltumvielu krata:
      Pulveris - 1 liekšķere.
      Piens (vājpiens) - 1 ēd.k.
      Augļi - 2 gab.
    • Pusdienas (610 kcal, B - 44 g, U - 77 g, F - 14 g).
      Sandwich:
      4 šķēles pilngraudu maizes.
      Šķiņķis - 100-110 gr.
      50-60 grami zemu tauku satura siera.
      Dārzeņi un sinepes ēdienkartē.
      Ābols - 1 gab.
    • Pēcpusdienas uzkodas (658 kcal, B - 40 g, U - 84 g, F - 18 g).
      Proteīna krata muskuļu masas kopai:
      Pulveris - 1 liekšķere.
      Piens (vājpiens) - 1 ēd.k.
      Augļi - 2 gab.
    • Vakariņas (450 kcal, B - 34 g, U - 52 g, F - 20 g).
      Liellopu gaļas burgers uz pilngraudu bulciņa - 1 gab.
      Piens (vājpiens) - 1 ēd.k.
    • Gulētiešanas laiks.
      Olbaltumvielu krata vai ar zemu tauku saturu (līdz 3% biezpiena) - 150 gr.
      Augļi - 1 gab.

    Sestā diena

    • Brokastis (761 kalorijas, B - 51 grami, U - 88 grami, F - 20 grami).
      Burrito (mīksto kviešu tortilla, kurā iesaiņoti dažādi pildījumi, piemēram, maltā gaļa, rīsi, ceptas pupiņas) - 1 gab.
      Ceptas olas - 2 gab.
      Greipfrūti (vidēji) - 1 gab.
    • Otra brokastis (495 kalorijas, B - 12 grami, U - 108 grami, F - 3 grami).
      Auzu pārslas - 100 gr.
      Piens (vājpiens) - 2 ēd.k.
      Rozīni - 2 ēd.k. karotes.
      Kanēlis pēc garšas.
    • Pusdienas (620 kalorijas, B - 20 grami, U - 100 grami, F - 16 grami).
      Burrito ar zema tauku satura gaļu - 200 gr.
      Burkāni - 3 gab. izvēlnē.
    • Pēcpusdienas uzkodas (625 kalorijas, B - 19 grami, U - 77 grami, F - 27 grami).
      Sviestmaize (6 šķēles pilngraudu maizes, 3 ēdamkarotes zemesriekstu sviesta, 2 banāni).
      Par katru šķēles maizi, 1 ēdamkarote zemesriekstu sviesta, šķēle banānu starp maizi.
      Pupiņu zupa - 120-150 gr.
    • Vakariņas (674 kalorijas, B - 36 grami, U - 50 grami, F - 13 grami).
      Konservētas tunzivis eļļā 160-180 gr.
      Makaroni (no cietajiem kviešiem), mērce vai kečups un brokoļi - 100 gr.
      Piens (vājpiens) - 1 ēd.k.
    • Pirms gulētiešanas (620 kalorijas, B - 40 grami, U - 70 grami, F - 15 grami).
      Barojošs kokteilis muskuļu masas kopai:
      Olbaltumvielu pulveris - 1 liekšķere.
      Piens (vājpiens) - 2 ēd.k.
      Saldēti augļi - 2 glāzes.
      Linsēklu eļļa - 1 ēd.k. karoti.
      Pievienojiet ūdeni vēlamajai konsistencei.

    Septītā diena

    • Brokastis (640 kcal, B - 43 g, U - 77 g, W - 18 g).
      Bagels vai donuts (ar zemu tauku saturu siera 2 ēdamkarotes un šķiņķa 100-120 g) - 1 gab.
      Bumbieri vai āboli - 1 gab.
    • Otra brokastis (348 kcal, B - 26 g, U - 44 g, F - 8 g).
      Krekeri (pilngraudu) - 50 gr.
      Zema tauku satura siers - 70-100 gr.
    • Pusdienas (590 kcal, B - 62 g, U - 55 g, F - 12 g).
      Šķiņķis - 100-120 gr.
      Pilngraudu maize - 4 šķēles.
      Zema tauku satura siers - 50 gr.
      Tomāti, salāti, sinepes ēdienkartē.
      Piens (vājpiens) - 1 ēd.k.
    • Pēcpusdienas uzkodas (736 kcal, B - 66 g, U - 71 g, F - 16 g).
      Barojošs olbaltumvielu kokteilis izvēlnē, lai iegūtu muskuļu masu:
      Piens (vājpiens) - 2 ēd.k.
      Saldēti augļi - 2 glāzes.
      Linsēklu eļļa - 1 ēd.k. karoti.
      Pievienojiet ūdeni vēlamajai konsistencei.
    • Vakariņas (680 kcal, B - 52 g, U - 97 g, F - 8 g).
      Liellopu gaļas burgers ar pilngraudu miltiem Muffin - 120 gr.
      Dārzeņi (tvaicēti) - 2 glāzes.
      Vārīti kartupeļi - 2-3 gabali vidēja izmēra.
      Piens (vājpiens) - 1 ēd.k.
    • Pirms gulētiešanas (241 kcal, B - 24 g, U - 28 g, F - 4 g).
      Zema tauku satura biezpiens līdz 3% - 150 gr.
      Augļu maisījums (konservēti) - 0,5-1 stikls.

    Galvenie konstatējumi

    Produktu izvēle katrai personai, protams, ir individuāla. Atkarībā no ēdienreizes, svara un apetītes. Iepriekš minētā diēta un ēdienkarte muskuļu masas iegūšanai piedāvā daudzas idejas maltītes plānošanai visas dienas garumā. Lai nebūtu klīst BJU aprēķinos, ir svarīgi ne reizi dažādos mēnešos dažādot produktus un kontrolēt svaru, vidukli, kaklu un tricepsu apkārtmēru. Pievienojiet vai noņemiet kaloriju izvēlni atbilstoši šo mērījumu rezultātiem.

    Bon Appetit!
    Panākumi!

    Diēta, lai iegūtu muskuļu masu: diēta nedēļu

    Потребление 4000 калорий ежедневно может заставить вас чувствовать себя медведем, который впадает в зимнюю спячку, но когда вы набираете серьезную мышечную массу, небольшое количество жира не будет иметь значения. Также вы должны постоянно контролировать изменение ваших мышц.

    Это меню для набора мышечной массы ориентировочное, то есть базовое. Попробуйте питаться таким образом неделю или две, а далее корректируйте, исходя из полученных результатов.

    Например, если за неделю вес не увеличится, то нужно поднять калорийность на 500 ккал. Если есть рост, но явно за счет жировой массы, то нужно снизить калорийность или заменить углеводные продукты на белковые. И таком образом вы найдете именно ту диету для набора мышечной массы, которая подходит индивидуально для вас и помогает наращивать мышечную ткань, а не жировую.

    • 1,5 стакана овсяных хлопьев
    • 1 чашка обезжиренного молока
    • 1/2 стакана сушеной клюквы или изюма
    • 1 столовая ложка льняного масла (корица, приправленная льняным маслом, тоже хорошо сочетается с овсянкой)

    750 ккал, 35 г белка, 90 г углеводов, 18 г жиров

    Утренний снэк:

    • 1 чашка обезжиренного молока
    • 1 фрукт с 1 столовой ложкой натурального арахисового масла
    • 1 палочка обезжиренной моцареллы

    500 калорий, 30 г белка, 30 г углеводов, 18 г жиров

    Обед:

    • 2 яйца с салатными листьями на цельнозерновой пите
    • 1 банан

    600 калорий, 74 г белка, 16 г углеводов, 30 г жиров

    Полдник:

    • 1 чашка нежирного ванильного йогурта
    • 1 чашка обезжиренного творога
    • 1 стакан черники
    • 2 столовые ложки зародышей пшеницы
    • 1 столовая ложка меда

    600 калорий, 38 г белка, 80 г углеводов, 2,5 г жиров

    Ужин:

    • 168 oz grilētu lasi
    • 1 saldie kartupeļi
    • 1 glāze sagrieztas zaļās pupiņas
    • 1 glāze vājpiena

    700 kalorijas, 45 grami olbaltumvielu, 70 grami ogļhidrātu, 20 grami tauku

    Uzkodas pēc vakariņām:

    600 kalorijas, 30 g proteīna, 35 g ogļhidrātu, 16 g tauku

    Brokastis:

    • 4 pilngraudu vafeles
    • 2 ēdamkarotes tīra kļavu sīrupa
    • 1 tase zemu tauku satura biezpiena
    • 1 glāze svaigu zemeņu

    625 kalorijas, 40 g olbaltumvielu, 90 g ogļhidrātu, 6 g tauku

    Rīta uzkodas:

    • Zemesriekstu sviests, banāns un maize ar medu
    • 2 gabaliņi pilngraudu maizes
    • 2 ēd.k. ēdamkarotes sasmalcinātu banānu
    • 1 vesels banāns
    • 2 ēdamkarotes medus
    • 2 tases vājpiena

    600 kalorijas, 25 g olbaltumvielu, 85 g ogļhidrātu, 18 g tauku

    Pusdienas:

    • Makaroni ar dārzeņiem
    • 1 glāze vājpiena

    700 kalorijas, 25 g olbaltumvielu, 125 g ogļhidrātu, 11 g tauku

    Tējas laiks:

    • Mīļākā maltīte: 1 glāze vājpiena, 1 glāze saldētu augļu un 2 ēdamkarotes linsēklu eļļas.
    • Pievienojiet ūdeni vēlamajai konsistencei.

    650 kalorijas, 50 g olbaltumvielu, 45 g ogļhidrātu, 28 g tauku

    Vakariņas:

    • 200 g tītara krūts
    • 2 lieli saldie kartupeļi vai jamss
    • 1 tasi lapu dārzeņu vai Šveices mizas

    700 kalorijas, 55 g olbaltumvielu, 95 g ogļhidrātu, 5 g tauku

    Uzkodas pēc vakariņām:

    400 kalorijas, 40 g olbaltumvielu, 45 g ogļhidrātu, 5 g tauku

    Brokastis:

    • Dārzeņu omlete (2 veselas olas, 2 olu baltumi, 1/2 glāze sasmalcināta zemu tauku satura siera, 1/2 tasi sagriezti dārzeņi pēc jūsu izvēles)
    • 2 šķēles graudu maizes
    • 1 glāze vājpiena
    • 1 svaigs oranžs

    700 kalorijas, 30 g proteīna, 60 g ogļhidrātu, 20 g tauku

    Rīta uzkodas:

    • 1 daļa tunzivju
    • 2 glāzes vārīti brūnie rīsi
    • Salsa pēc garšas
    • 1 vidēja drenāža

    700 kalorijas, 40 g olbaltumvielu, 100 g ogļhidrātu, 5 g tauku

    Pusdienas:

    • Turcijas sviestmaize ar sieru (2 šķēles graudu maizes, 200 n tītara krūtiņa, 1 plāns provolones šķēle ar zemu tauku saturu, zema tauku satura medus sinepju mērce, salāti, tomāti)
      1 neliela sarkano vīnogu ķekars

    650 kalorijas, 55 g proteīna, 80 g ogļhidrātu, 10 g tauku

    Tējas laiks:

    • 1 glāze vājpiena
    • 2 tases saldēti augļi
    • Ūdens konsistencei

    675 kalorijas, 50 grami olbaltumvielu, 80 grami ogļhidrātu, 18 grami tauku

    Vakariņas:

    • 150 grami cūkgaļas karbonāta
    • 1 glāze brokoļi
    • 2 tases brūnie rīsi

    650 kalorijas, 38 g proteīna, 43 g ogļhidrātu, 14 g tauku

    Uzkodas pēc vakariņām:

    • Olbaltumvielu krata
    • 1 liels auglis

    458 kalorijas, 32 g proteīna, 42 g ogļhidrātu, 18 g tauku

    Brokastis:

    • Auzu klijas vafeles (Vafeļu maisījums, auzu klijas, vājpiens un sūkalu olbaltumvielas. Sagatavo mīklu, ievērojot norādījumus uz iepakojuma un pievieno 2 ēdamkarotes tīra sūkalu proteīna. Vāra vafeļu dzelzs vai panna.
    • 1 glāze vājpiena

    615 kalorijas, 49 g olbaltumvielu, 71 g ogļhidrātu, 15 g tauku

    Rīta uzkodas:

    • Olbaltumvielu krata
    • 1 glāze vājpiena
    • 2 augļi

    658 kalorijas, 40 g proteīna, 84 g ogļhidrātu, 18 g tauku

    Pusdienas:

    • Tunzivju un siera sviestmaize (2 šķēles graudaugu maizes, 200 g tunzivju, 1 plāns čedaras siera šķēle, maza tauku majonēze, salāti, tomāti)
    • 1 liels bumbieris

    610 kalorijas, 44 grami olbaltumvielu, 77 grami ogļhidrātu, 14 grami tauku

    Tējas laiks:

    • Olbaltumvielu krata
    • 1 glāze vājpiena
    • 2 lieli augļi

    658 kalorijas, 40 g proteīna, 84 g ogļhidrātu, 18 g tauku

    Vakariņas:

    • 1 porcija čili vistas

    389 kalorijas, 40 g proteīna, 27 g ogļhidrātu, 14 g tauku

    Uzkodas pēc vakariņām:

    • Olbaltumvielu krata
    • 1 liels auglis

    458 kalorijas, 32 g proteīna, 42 g ogļhidrātu, 18 g tauku

    Brokastis:

    • Griķu pankūkas
    • 2 tases vājpiena
    • 1 tasi svaigas mellenes

    615 kalorijas, 49 g olbaltumvielu, 71 g ogļhidrātu, 15 g tauku

    Rīta uzkodas:

    • Olbaltumvielu krata
    • 1 glāze vājpiena
    • 2 lieli augļi

    658 kalorijas, 40 g proteīna, 84 g ogļhidrātu, 18 g tauku

    Pusdienas:

    • Sviestmaize ar šķiņķi un sieru (2 šķēles graudu maizes, 100 g šķēlēs šķēlēs, 1 plāns Šveices siera gabals, salāti, tomāti un sinepes)
    • 1 liels ābols

    610 kalorijas, 44 grami olbaltumvielu, 77 grami ogļhidrātu, 14 grami tauku

    Tējas laiks:

    • Olbaltumvielu krata
    • 1 glāze vājpiena
    • 2 lieli augļi

    658 kalorijas, 40 g proteīna, 84 g ogļhidrātu, 18 g tauku

    Vakariņas:

    • 1 mājās gatavots pilngraudu burgers
    • 1 glāze vājpiena

    450 kalorijas, 34 g proteīna, 52 g ogļhidrātu, 20 g tauku

    Uzkodas pēc vakariņām:

    • Olbaltumvielu krata
    • 1 liels auglis

    458 kalorijas, 32 g proteīna, 42 g ogļhidrātu, 18 g tauku

    Uztura pamatnoteikumi muskuļu masas iegūšanai

    Apmācības un citu fizisku aktivitāšu laikā cilvēks tērē enerģiju, ko viņš var papildināt tikai no pārtikas. Ja jūs ierobežojat diētu, ķermenis nesaņems muskuļu veidošanai nepieciešamās vielas, muskuļu masas palielināšanās apstākļos būs problemātiska. Uzturs muskuļu masas iegūšanai balstās uz pārmērīgas uztura principu: ķermenis saņem vairāk kaloriju nekā tas ir iztērēts. Tikai tad, ja šis nosacījums ir izpildīts, rodas muskuļu veidošanās. Ir arī citi noteikumi, bez kuriem nav viegli atrast attīstītu muskuļu.

    • Frakcionālā jauda. Enerģijas rezerves ir nepieciešams papildināt 5-6 reizes dienā. Ja ēdat retāk, bet lielās daļās, gremošanas orgāniem nebūs laika, lai apstrādātu pārtiku, un jums ir nepieciešams savlaicīgi barot muskuļus ar enerģiju. Pārmērīga barības vielu daudzums, kas iekļūst gremošanas orgānos lielos daudzumos, netiek nogulsnēts muskuļu audos, bet tauku krokās.
    • Pārtikas produkti ar augstu kaloriju daudzumu. Sakarā ar to, ka jums ir nepieciešams ēst daudz, kaloriju pārtikas produkti ir svarīgi: ja produktos nav pietiekami daudz kaloriju, jums būs jāēd vairāk, un tas ir pilns ar gremošanas orgānu pārslodzi. Augsta kaloriju daudzuma uzturā uzturā jābūt 70%.
    • Ierobežots ātru ogļhidrātu, tauku patēriņš. Ja šīs vielas patērē lielos daudzumos, tauku slānis strauji pieaugs. Atšķirībā no lēniem ogļhidrātiem (kartupeļiem, graudaugiem), ātri absorbējas ogļhidrāti (daži saldie augļi, milti un konditorejas izstrādājumi). Ķermenis nespēj ātri izmantot "tūlītējās" kalorijas, lai attīstītu muskuļus, un atstāj tos "rezervē", ķermeņa tauku veidā. Tas pats notiek ar lieko tauku daudzumu, kas iegūts no taukiem bagātiem dzīvnieku produktiem (tauki, desas).
    • Dzeršanas režīma ievērošana. Ātra muskuļu veidošana ir stresa situācija ķermenim. Šajā periodā notiek straujš vielmaiņas paātrinājums, vielmaiņas procesi, kas prasa lielu ūdens daudzumu. Mitruma trūkums izraisa dehidratāciju, kas ir bīstama ne tikai muskuļu augšanas pārtraukšanas, bet arī veselības pasliktināšanās dēļ. Lai novērstu dehidratāciju, nepieciešams lietot trīs litru šķidruma dienā (ieskaitot ūdeni pārtikā un traukos).
    • Divas trešdaļas uztura jālieto ne vēlāk kā 16-00 pēc šī laika, jāizvairās no ēdieniem, kuros ir daudz tauku un ātru ogļhidrātu.
    • Sporta uzturs. Stiprināta muskuļu masa ir iespējama tikai ar regulāriem sporta veidiem un ar sporta diētu. Lai palielinātu muskuļu augšanu, jums jāēd divas stundas pirms un vienu stundu pēc treniņa.
    • Pārtikas piramīda principi. Maltītes ir jāsabalansē. Ogļhidrātu īpatsvars uzturā - 55-60%, olbaltumvielas - 25-30%, tauki - 10-20%. Lielāko daļu ogļhidrātu patērē - lēni (graudaugi, kartupeļi, pikantie augļi). Lai paātrinātu muskuļu masu, ieteicams sākt īpaša sporta uztura patēriņu, kas satur organisma olbaltumvielas lielos daudzumos.

    Kaloriju, olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu dienas devas

    Neņemot vērā uzturvielu dienas devu, lai iegūtu muskuļu masu, nebūs viegli. Lai iegūtu muskuļu masu, jums būs jāņem vērā arī pārtikas kaloriju saturs un jāievēro muskuļu veidošanas pamatlikums: jums ir jālieto vairāk nekā nepieciešams, lai uzturētu esošos muskuļus. Lai radītu pārmērīgu patēriņu, aprēķiniet dienas vidējo kaloriju daudzumu. Kaloriju patēriņu aprēķina pēc formulas: reiziniet savu svaru ar 30. Lai izveidotu muskuļus, pievienojiet vismaz 500 kalorijas šai summai.

    Vīriešiem

    1. Olbaltumvielas ir ļoti svarīgas muskuļu audu veidošanai: vismaz 30% no šo audu svara ir tīrs proteīns. Vīriešu ķermenis ražo dažas svarīgas aminoskābes, bet citas tajā nonāk no tādiem produktiem kā piens, gaļa, zivis un olas. Vīriešu olbaltumvielu daudzums dienā ir 2 grami uz 1 kilogramu ķermeņa masas. Cilvēkam, kas sver 75 kg, katru dienu jālieto aptuveni 150 grami tīra proteīna.
    2. Tauki ir būtiskas vielas cilvēkiem. Dienas tauku daudzums cilvēkam ir atkarīgs no viņa vecuma: 16-28 gadi - 100-160 g, 29-40 gadi - 95-150 g, 40 gadi un vecāki - 70 g
    3. Ogļhidrāti ir vienkārši un sarežģīti. Vienkāršu ogļhidrātu ieguvums ir maz, to patēriņš ir jāierobežo, aprēķinot dienas normu, daži bodybuilders tos neņem vērā. Komplekso ogļhidrātu daudzums vīriešiem ir 0,45-0,5 kg

    Sievietēm

    1. Vāveres. Sievietēm ķermeņa olbaltumvielas jāpiegādā nepieciešamajā daudzumā, jo īpaši smagās slodzēs. Kad olbaltumvielu deficīts pasliktina ādas, matu, naglu izskatu. Sieviešu dienas deva ir 1,5 grami uz 1 kilogramu ķermeņa masas.
    2. Tauki Tauku daudzums dienā ir atkarīgs no sievietes vecuma: 16-28 gadi - 85-118 g, 29-40 gadi - 82-110 g, 40 gadi un vecāki - 70 g.
    3. Ogļhidrāti, kas nepieciešami muskuļu veidošanai, ir viens no tā sauktajiem. "Lēns" (komplekss). Sievietēm katru dienu jālieto 0,4 kg kompleksu ogļhidrātu.

    Cik daudz, kad un ko ēst?

    Lai izveidotu muskuļus, nepieciešama intensīva fiziskā sagatavotība, bez tās ir grūti veidot muskuļus. Lielākas enerģijas izmaksas ir jākompensē ar lietderīgu vielu, galvenokārt olbaltumvielu, patēriņa pieaugumu. Citas vielas, piemēram, tauki, ogļhidrāti un vitamīni, ir nepieciešami muskuļu veidošanai: tos nevar pilnībā izslēgt no uztura. 70% produktu ir jāierodas dienas pirmajā pusē, ne vēlāk kā 16-00.

    Ieteicamo proteīnu produktu saraksts

    • Gaļa Zemu tauku satura diētiskā gaļa ir labākais proteīna avots. Bodybuilders, fotogrāfijas un video, kas atrodami internetā, izmanto vismaz divas porcijas gaļas katru dienu (150-250 gramus).
    • Vistas fileja, tītara fileja nesatur taukus, un tā ir lieliska alternatīva liesās liellopu gaļas un jēra gaļai.
    • Piens Lai gan piens satur taukus, tas ir salīdzinoši mazs, un tas labi uzsūcas, nevis nogulsnēts tauku krokās.
    • Jogurts un citi produkti no skābo piena.
    • Olas Daži bodybuilders ikdienā ēd vismaz duci olu, kas satur tīru olbaltumvielu (ar noteikumu, ka dzeltenums nav ēst)
    • Siera siers satur ne tikai olbaltumvielas, bet arī daudzus noderīgus mikroelementus, piemēram, kalciju.
    • Lasi, tāpat kā citas zivju šķirnes, bez olbaltumvielām satur arī organismam svarīgas omega-3 taukskābes.
    • Diedzēti kviešu graudi ir bagāti ar olbaltumvielām un ogļhidrātiem.
    • Pilngraudu maize ir barojošs produkts, kas satur visu nepieciešamo, lai iegūtu vielas muskuļu masu.
    • Saulespuķu sēklas jebkurā veidā - neapstrādātas, ceptas.
    • Griķu putraimi
    • Tunzivis - svaigs, nav konservēts.
    • Lēcas

    Ogļhidrātu produktu saraksts

    • brūnie rīsi satur nedaudz vairāk ogļhidrātu nekā parasti baltie rīsi,
    • augļi, izņemot vīnogas, bumbierus, banānus, t
    • ķiploki satur gandrīz nekādu tauku un olbaltumvielu,
    • kartupeļi, citi dārzeņi,
    • graudaugi,
    • maize
    • zaļumi
    • cieto kviešu makaroni
    • mandeles
    • Indijas
    • valrieksts,
    • Brazīlijas rieksts,
    • lazdu rieksti
    • makreles, citas zivju šķirnes, t
    • zefīrs ar ābolu mērci.

    Jaudas opcija 4

    • 1 glāze brūnie rīsi,
    • 1/2 glāzi konservēti laši (sajauciet ar 1 ēdamkaroti olīveļļas, balzamiko etiķa, šķipsniņu oregano, bazilika un cayenne pipariem)
    • 1 ābols

    506 kalorijas, 28 grami olbaltumvielu, 45 grami ogļhidrātu, 23 grami tauku

    Jaudas opcija 5

    • 200 grilētu vistas gaļu (var iegādāties gatavā veidā lielākajā daļā pārtikas preču veikalu)
    • 2 tases saldēti dārzeņu maisījumi
    • lieli saldie kartupeļi 1 gab

    491 kalorijas, 46 grami olbaltumvielu, 42 grami ogļhidrātu, 6 grami tauku

    Barošanas opcija 6

    • Proteīna pulveris, kas sajaukts ar 2 tasēm vājpiena,
    • 2 tases saldētu augļu un 1 ēdamkarote linsēklu eļļas
    • Pievienojiet ūdeni vēlamajai konsistencei.

    736 kcal, 66 g olbaltumvielu, 71 g ogļhidrātu, 16 g tauku

    Barošanas opcija 1

    • Burritos (2 veselas olas + 4 olu baltumi, sajaukti ar 1/2 tasi salsas, 1 glāze piparu, kubiņos un 1/2 glāzes tauku bez taukiem). Izlejiet olu kulteni un pievienojiet 2 kviešu tortiljas, pārlejiet mērci
    • 1 vidējs greipfrūts

    761 kcal, 51 g olbaltumvielu, 88 g ogļhidrātu, 20 g tauku

    2. enerģijas opcija

    • 2 glāzes auzu klijas sajauc ar 2 glāzēm vājpiena, šķipsniņu kanēļa un 1/2 tase rozīnes

    495 kalorijas, 12 g olbaltumvielu, 108 g ogļhidrātu, 3 g tauku

    Barošanas opcija 3

    • 2 saldēti organiskie burritos
    • burkānu nūjiņas

    620 kalorijas, 20 g proteīna, 101 g ogļhidrātu, 16 g tauku

    Jaudas opcija 4

    • Zemesriekstu sviests un banānu sviestmaizes (3 šķēles pilngraudu maizes, 3 ēdamkarotes zemesriekstu sviesta, 2 banāni. Uz katras maizes šķēlītes uzlieciet zemesriekstu sviestu un banānu šķēli).
    • 1 glāze organisko melno pupiņu zupa

    625 kalorijas, 19 grami olbaltumvielu, 77 grami ogļhidrātu, 27 grami tauku

    Jaudas opcija 5

    • tunzivs steiks - 1 glāze pilngraudu makaronu ar 1 glāzi jūsu iecienītākās mērces, sajaukts ar brokoliem
    • 1 glāze maza tauku satura

    674 kalorijas, 36 g proteīna, 50 g ogļhidrātu, 13 g tauku

    Barošanas opcija 6

    • Jūsu mīļākie olbaltumvielu papildinājumi, kas sajaukti ar 2 glāzēm vājpiena, 2 tases saldētu augļu un 1 ēdamkarote linu sēklu eļļas
    • Pievienojiet ūdeni vēlamajai konsistencei.

    736 kcal, 66 g olbaltumvielu, 71 g ogļhidrātu, 16 g tauku

    Barošanas opcija 1

    • 1 pilngraudu bagelis ar krējuma sieru un kūpinātu lasi
    • 1 bumbieris

    640 kalorijas, 43 grami olbaltumvielu, 77 grami ogļhidrātu, 18 grami tauku

    2. enerģijas opcija

    • Veseli graudu krekeri
    • 1 tase zemu tauku satura biezpiena
    • 1 oranža

    348 kalorijas, 26 grami olbaltumvielu, 44 grami ogļhidrātu, 8 grami tauku

    Barošanas opcija 3

    • 2 šķēles pilngraudu maizes ar šķiņķi, t
    • 50 g zema tauku satura siera, sasmalcinātu tomātu un salātu.
    • Pievieno medus sinepju mērci
    • 1 glāze maza tauku satura

    590 kalorijas, 62 g proteīna, 55 g ogļhidrātu, 12 g tauku

    Jaudas opcija 4

    • Jūsu mīļākie olbaltumvielu papildinājumi, kas sajaukti ar 2 glāzēm vājpiena, 2 tases saldētu augļu un 1 ēdamkarote linu sēklu eļļas
    • Pievienojiet ūdeni vēlamajai konsistencei.

    736 kcal, 66 g olbaltumvielu, 71 g ogļhidrātu, 16 g tauku

    Izlasiet rakstu par šādu uzdevumu kā augšējā bloka virzītājspēku. Ļoti labs vingrinājums, lai izstrādātu muguru.

    Diēta muskuļu masai vīriešiem: uztura programma, ēdienkarte

    Daudzas modernas diētas, kas tiek izmantotas kultūrisms, ne vienmēr ir pareizi izstrādātas. Autori, veidojot savu diētu, cenšas kaut ko darīt. Šādi jauninājumi ir bezjēdzīgi.

    Smieklīgas kombinācijas, kuras ir grūti sagatavot ēdieniem, īpašu produktu izmantošana ne tikai palīdzēs sasniegt gaidīto rezultātu, bet arī kaitē organismam.

    Kādai jābūt pareizai diētai, lai vīriešiem iegūtu muskuļu masu?

    Iknedēļas ēdienkarte muskuļu masas iegūšanai

    Kaloriju diēta ir 2500-3000 kaloriju. Uzturam ir jābūt bagātīgam - pārtikā esošajām vielām jābūt pietiekamām, lai apmierinātu visas vajadzības, un jāizveido noteikta rezerve muskuļu augšanai. Diēta laikā mēģiniet izslēgt no uztura pārtikas produktiem, kas satur lielu cukura daudzumu. Ir nepieciešams novērot ūdens režīmu un katru dienu patērēt 2,5-3 litrus ūdens.

    1. auzu, ābolu, riekstu,
    2. vistas fileja, kartupeļi, dārzeņi, no kuriem izvēlēties,
    3. banāns, biezpiens,
    4. rīsi, zivis, dārzeņi, no kuriem izvēlēties,
    5. dārzeņu salāti ar tunzivīm.
    6. augļu salāti

    1. griķu putra ar pienu un medu, riekstiem, apelsīnu,
    2. cepta teļa, vārīti makaroni, dārzeņi,
    3. kefīrs, pilngraudu maize,
    4. biezpiens ar medu, kivi.
    5. cepta makrele, dārzeņu salāti,
    6. jogurts, zemenes, zemesriekstu pasta.

    1. auzu, banānu, riekstu, ābolu,
    2. zema tauku satura teļa, kartupeļi, dārzeņi,
    3. omlete, melnā maize, ābols,
    4. piena un augļu kokteiļi
    5. rīsi, tītara fileja, dārzeņi,
    6. biezpiens, ievārījums.

    1. rīsu putra ar pienu, ābolu, riekstiem,
    2. dārzeņu zupa, teļa gaļa, dārzeņi,
    3. kefīrs, pilngraudu maize,
    4. augļu salāti
    5. cepti kartupeļi, tītara fileja,
    6. dārzeņu salāti.

    1. olu čaumalas, vistas, dārzeņi,
    2. zema tauku satura teļa, kartupeļi, banāni,
    3. biezpiens ar ievārījumu, ābolu,
    4. augļu smoothie,
    5. dārzeņu sautējums ar vistu, dārzeņiem,
    6. jogurts, zemenes, zemesriekstu pasta.

    1. auzu, banānu, riekstu,
    2. kartupeļi, vistas fileja, dārzeņi,
    3. kefīrs, pilngraudu maize,
    4. biezpiens ar medu, kivi,
    5. griķu putra, cepta makrele, dārzeņu salāti,
    6. augļu salāti.

    1. olu čaumalas, vistas, dārzeņi,
    2. dārzeņu zupa, teļa gaļa, ābols,
    3. biezpiens ar ievārījumu, banānu,
    4. augļu smoothie,
    5. rīsi, vistas, dārzeņi,
    6. dārzeņu salāti.

    Uztura principi svara pieaugumam

    • Ēdienu biežums un skaits

    Treneru, uztura speciālistu un sportistu viedokļi ir sadalīti. Daži aizstāv parasto izvēli - 5-6 ēdienreizes dienā, citi - 3-4. Pirmajā versijā ķermenis ik pēc 3 stundām saņem ēkas elementus bez traucējumiem. Tas ir svarīgi sportistiem, kas darbojas profesionālā līmenī. Otrā sistēma ir piemērota amatieru sportistiem. Viņiem, papildus trim galvenajām ēdienreizēm būs viena papildus, bet tīra proteīna veidā.

    Muskuļi aug, kad ir vairāk kaloriju. Ir svarīgi, ar kādiem pārtikas produktiem šīs kalorijas nāk. Pārtikai, lai iegūtu muskuļu masu, vajadzētu nākt no pareizas uztura. Procentuāli iegūtā zemādas tauku daudzums ir jākontrolē.

    • Olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecība

    Vāveres - muskuļu celtniecības elements. Savā pārtikā vajadzētu būt 30-35%. Dienas likme uz 1 kg ķermeņa masas - 1,5-2 grami.

    Tauki Lai muskuļi augtu normāli, organismam ir jāsaņem līdz pat 20% no kopējā tauku satura.

    Ogļhidrāti - enerģija. To robežas - 50-60%.

    • Optimāli ēdienreizes

    Labāk ir koordinēt maltītes ar savu mācību grafiku. Ogļhidrātu milti 2 stundas pirms treniņa. Tūlīt pēc fiziskās aktivitātes jūs varat ēst banānus. Bet pilnai maltītei jābūt ne agrāk kā 40 minūtes pēc sesijas, ar olbaltumvielām un ogļhidrātiem.

    Diēta: pārtika un produkti, lai iegūtu muskuļu masu

    Pārtikai, lai iegūtu muskuļu masu, vispirms ir jābūt labvēlīgai sportista ķermenim. Ir svarīgi, lai viņi pilnībā apmierinātu savas vajadzības attiecībā uz visām uzturvielām, minerālvielām un vitamīniem.

    • vistas gaļa, tītars;
    • piena un piena produkti (piens, jogurts, biezpiens), t
    • zivis un jūras veltes,
    • olas,
    • pākšaugi (aunazirņi, lēcas, zirņi, pupas), t
    • rieksti (valrieksti, mandeles, lazdu rieksti),
    • graudaugi (griķi, quinoa, amarants)

    • taukainas zivis,
    • avokado,
    • augu eļļas (olīvu, linsēklu, vīnogu sēklu eļļa), t
    • rieksti un sēklas (linu, sezama);

    • graudaugi (kvieši, prosa, mieži, rīsi, auzas), t
    • makaroni (kvieši, kukurūza, rīsi, rudzi, pus saldi),
    • dārzeņi (kartupeļi, burkāni),
    • augļi un ogas (banāni, ananāsu, zemenes, avenes), t
    • žāvēti augļi (rozīnes, vīģes, žāvētas aprikozes, plūmes, dzērvenes).

    Fotoattēls. Ogļhidrātu produkti, lai iegūtu muskuļu masu

    4. Vitamīni un mikroelementi

    Katra augu un dzīvnieku barības grupa satur visus nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas. Kalcijs, kālija, magnija, joda, dzelzs un citi. Parastai funkcionēšanai cilvēka ķermenis ir jāmaina.

    Izvēlne nedēļai, lai iegūtu muskuļu masu

    Apsveriet iespēju izmantot iknedēļas ēdienkarti ar 6 ēdienreizēm dienā.

    »Brokastis: 3-4 olu baltumi (vārīti), auzu pārslas ar 1 banānu un medu.
    »Pusdienas (uzkodas): biezpiens ar augļiem, ogām.
    »Pusdienas: vistas krūtiņa, cepta ar dārzeņiem, vārīta bulgūra.
    »Vakariņas: tvaicētas zivis, avokado salāti, pilngraudu graudi.

    Ēšana pirms izmantošanas: dabīgais jogurts ar svaigiem augļiem un ogām.

    Ēšana pēc treniņa: vārīta vistas krūtiņa ar rīsiem.

    »Brokastis: omlete ar 3-4 olbaltumvielām, zaļumiem, auzu uz ūdens ar āboliem.
    »Pusdienas (uzkodas): dabīgais jogurts, banāns, nedaudz riekstu.
    »Pusdienas: tvaicētas zivis, dārzeņu salāti ar olīveļļu, griķi.
    »Vakariņas: cepta vistas krūtiņa, salāti ar olām un zaļumiem.

    Ēšana pirms izmantošanas: pilngraudu maize ar medu, riekstiem.

    Ēšana pēc treniņa: tītars ar sautētiem dārzeņiem.

    Fotoattēls. Olbaltumvielu izvēlne muskuļu masas palielināšanai

    »Brokastis: auzu pārslas ar 2 āboliem, medu un riekstiem.
    »Pusdienas (uzkodas): biezpiena kastrolis ar ogām.
    Pusdienas: tvaika tītara ar dārzeņiem un rīsiem.
    »Vakariņas: vārītas zivis, svaigi dārzeņu salāti.

    Ēšana pirms izmantošanas: augļu salāti (āboli, vīnogas, apelsīni).

    Ēšana pēc treniņa: tunzivis savā sulā ar svaigu dārzeņu salātiem.

    »Brokastis: 3-4 olu baltumi (vārīti), siera kūkas ar banānu un medu
    »Pusdienas (uzkodas): dabīgais jogurts ar riekstiem un augļiem.
    »Pusdienas: vārītas vistas, dārzeņu salāti ar avokado, brūnie rīsi.
    »Vakariņas: sirniki ar žāvētiem augļiem, kefīrs.

    Ēšana pirms izmantošanas: pilngraudu maize ar ābolu, medu, riekstiem.

    Ēšana pēc treniņa: tvaika gaļa ar griķiem.

    »Brokastis: 3-4 olu baltumi (vārīti), auzu pārslas ar āboliem un medu.
    »Pusdienas (uzkodas): biezpiens ar augļiem, ogām, riekstiem.
    Pusdienas: taukainas zivis, ceptas ar papriku, vārīti kartupeļi, svaigi dārzeņi.
    »Vakariņas: grilēti vistas krūtiņi un dārzeņi.

    Ēšana pirms izmantošanas: dabīgais jogurts ar banānu un zemeņu.

    Ēšana pēc treniņa: tvaika tītara ar svaigiem dārzeņiem.

    » Brokastis: biezpiena kastrolis ar banānu un medu.
    » Pusdienas (uzkodas): proteīna omlete (3-4 proteīni), dārzeņu salāti.
    » Pusdienas: vārīta liellopu gaļa ar dārzeņiem, griķi.
    » Vakariņas: tvaika zivis, dārzeņu salāti.

    Ēšana pirms izmantošanas: augļu un ogu salāti ar dabīgo jogurtu.

    Ēšana pēc treniņa: vistas krūtiņa, cepta ar dārzeņiem, brūnie rīsi.

    » Brokastis: sirniki ar olbaltumvielām, augļu salāti.
    »Pusdienas (uzkodas): 3-4 olu baltumi (vārīti), zaļumi.
    »Pusdienas: makaroni ar jūras veltēm, dārzeņu salāti.
    »Vakariņas: tītara un grilēti dārzeņi, zaļumi.

    Ēšana pirms izmantošanas: pilngraudu maize ar ābolu, medu, riekstiem.

    Ēšana pēc treniņa: biezpiens ar dabīgo jogurtu un banānu.

    Tiem, kas izvēlas šādu izvēlnes iespēju pārāk sarežģīti un dārgi naudas izteiksmē, varat izveidot budžeta maltītes. Ja būs vairāk graudaugu, mazāk gaļas produktu un ne tik daudz svaigu augļu. Mājas ēdieni muskuļu masas kopai galvenokārt sastāv no tvaicētiem, ceptiem vai vārītiem ēdieniem. Uztura pamatā iesācējam vajadzētu būt olbaltumvielu pārtikai: gaļai, mājputniem, zivīm, olām, želejai.

    Sporta uztura loma muskuļu masas komplektā

    Diēta masai ir diezgan darbietilpīga. Sportistam bieži vien ir grūti veikt papildu līdzekļus - sporta uzturu.

    • Kāpēc jāietver sporta uzturs

    Pareizi izvēlēta sporta uzturs dod papildu maksu par treniņiem, palielina sportista izturību un veicina muskuļu masas kopumu. Uztura bagātinātāji palīdz organismam ātrāk atjaunoties. Tie papildina proteīnu, tauku, ogļhidrātu, minerālvielu un vitamīnu kompleksu. Ja normāls uzturs nespēj pilnībā nodrošināt sportista ķermeni ar visām nepieciešamajām barības vielām, sporta uzturs nonāk glābšanā.

    Kad muskuļu masa tiek iegūta ar lielām grūtībām, varat izmantot pastiprinātāju. Sporta papildinājums viegli izlīdzina arī ar novārtā atstātajiem gadījumiem: ar plānu uzbūvi, svara trūkumu.

    Proteīns palīdzēs tiem sportistiem, kuru mācību režīms ir ļoti intensīvs. Tajā pašā laikā ir vēlme pārveidot ķermeni - veidot muskuļu masu. Olbaltumvielu - olbaltumvielu koncentrāts līdz 90%.

    Spēcīgs dabisks enerģisks, kas ir noderīgs sportistu mīļotājiem, kuri vēlas palielināt savu spēku. Kreatīns piesātina iekšpusē esošos muskuļus, jo tie brīvi iekļūst tajos. Tādējādi masa aug straujāk.

    • Kam ir nepieciešamas aminoskābes un BCAA

    Piedevu priekšrocība tūlītējai absorbcijai. Muskuļiem, kas ir labi strādājuši, nepieciešams pastiprinājums. Aminoskābes un BCAA samazina muskuļu sadalīšanos pēc intensīva darba. Tas ir, tie ir vajadzīgi visiem, kas trenējas smagi.

    Rezultāts, kuru jūs vēlaties sasniegt no apmācības, ir atkarīgs ne tikai no vingrinājumu kopas, apmācību intensitātes un smagā darba, bet arī uz uzturu. Ir svarīgi izvēlēties pareizo ēdienu svara pieaugumam.

    Pareiza uztura masa - kas tas ir?

    Kādi apgalvojumi ticēt? “Ogļhidrāti ir ļauni” vai „Vai jums ir jāēd ogļhidrāti, lai apmācītu un būtu labā stāvoklī”?

    „Olbaltumvielas ir nepieciešamas muskuļu veidošanai” vai „Gaļas ēdināšana izraisa vēzi un pasliktina sejas ādu”?

    No tā galva ir vērpusi un atstāj bezpalīdzību. Jūs varētu domāt: "Fitness ir ļoti grūti, tāpēc jums nevajadzētu iet uz šo biznesu."

    Tam nevajadzētu būt.

    Jums nevajadzētu būt grūtībām koncentrēties uz uztura tēmu.

    Es, tāpat kā mani klienti, atbalstu reljefa presi visu gadu, ēdot 1-2 lielas ēdiena porcijas dienā, un neciešu, cenšoties izdzīvot vārītas vistas krūtiņas un tvaicētus brokoļus. Faktiski šo rezultātu var sasniegt, katru dienu ēdot gardus ēdienus.

    Pareiza uzturs muskuļu augšanai

    Zemāk jūs atradīsiet 8 noderīgus padomus un svara izvēlnes piemēru, kas sniegs jums visu, kas jums ir nepieciešams, lai būtu spēcīgs un slaids. Tajā pašā laikā tie ļaus jums būt enerģiskam un veselīgam turpmākajos gados.

    Šis saraksts ir gandrīz 30 gadu eksperimentu rezultāts uz sevi un par tūkstošiem klientu.

    Tas ietver arī secinājumus, kas iegūti no daudzām sarunām ar uztura speciālistiem, pasniedzējiem un ārstiem, kuri ir eksperti veselības, invaliditātes un ilgmūžības jomā.

    Ievērojot šos principus, varat sasniegt šādus rezultātus:

    • Ātrāk un vieglāk atbrīvoties no taukiem
    • Iegūstiet muskuļu masu ar minimālu tauku daudzumu,
    • Iegūstiet vairāk enerģijas
    • Uzlabot uzmanību un domāšanu,
    • Uzlabot gremošanu,
    • Uzlabot imūnsistēmu,
    • Uzlabot reproduktīvās sistēmas darbību
    • Atbrīvojieties no sāpēm
    • Palieliniet savu noskaņojumu.

    Nu, iesim!

    1) 90% ēd dabīgus, veselus pārtikas produktus

    Jebkuram diētam, kas paredzēts ķermeņa uzbūves uzlabošanai vai veiktspējas uzlabošanai, jābūt veselam.

    Kādu iemeslu dēļ cilvēki vai nu aizmirst, vai ignorē šo brīdi. Viņi sāk ēst kilogramus gaļas dienā, dzert saldos sporta dzērienus un pasūtīt franču kartupeļus ar sieru un lašiem, jo ​​tie ir “uz zemes”.

    Esiet gudrāki. Jūs esat pieaugušais un jums vajadzētu būt atbildīgam par savu veselību. Nav nepieciešams dzert sodas vai sūdzēties, ka jums nepatīk parastā ūdens garša. Tātad arī mazi bērni.

    Jūsu uzturam jābūt balstītam uz veselību un dzīves kvalitāti.

    Ja jums ir slikta veselība un nav vitalitātes, kāda ir jūsu abs veida atšķirība?

    Lai gan ir ideāls uzturs, jūs varat daudz argumentēt, taču ir viens punkts, kurā visi vienprātīgi piekrīt.

    Ja izstrādājumā ir vairāk nekā 5 sastāvdaļas, tad visticamāk tas ir sliktas kvalitātes. Ja jūs nekad neesat dzirdējuši par kādu sastāvdaļu vai nevarat izrunāt tā nosaukumu, tad šādu produktu nevajadzētu ēst.

    Citiem vārdiem sakot, jūsu uzturs ietver:

    • Visu veidu kartupeļi, cukini, kā arī jebkuri sakņu dārzeņi,
    • Labība, piemēram, rīsi un auzas, t
    • Visu krāsu dārzeņi,
    • Visu krāsu augļi.

    Šie produkti nodrošinās Jūs ar būtiskiem vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem. Turklāt tie satur ogļhidrātus, kas sniegs jums enerģiju, ieskaitot apmācību.

    Jā, jums ir vajadzīgi ogļhidrāti, bet vairāk par to vēlāk.

    Papildus dārzeņu produktiem jums ir vajadzīgi dzīvnieku izcelsmes produkti, piemēram, gaļa un olas, kas satur:

    • Olbaltumvielas. Tas ir neaizstājams elements muskuļu augšanai un veiktspējas uzlabošanai. Mēģiniet patērēt 2 gramus proteīna uz kg ķermeņa masas dienā. Nevienam nav nepieciešams vairāk par šo summu.
    • Veselīgi tauki. Viņiem ir izšķiroša loma sirds slimību, diabēta un hronisku slimību profilaksē. Tie arī palīdzēs uzturēt hormonālo līdzsvaru.

    Tauki ir īpaši svarīgi, lai uzturētu testosterona līmeni.

    • Vitamīni un minerāli. Ir daži elementi, kas nepieciešami iestādei, kuru nevarat pietiekami iegūt no augu izcelsmes produktiem.

    Piemēram, B grupas vitamīni, varš, cinks un dzelzs. Par laimi, dzīvnieku izcelsmes produkti lielos daudzumos satur dažus no šiem elementiem.

    Visu neapstrādātu pārtikas produktu kombinācija ar dzīvnieku izcelsmes produktiem nodrošinās Jums visvērtīgāko uzturu.

    Tas nozīmē, ka katru dienu jums būs viss, kas nepieciešams maksimālai efektivitātei.

    2) 10% ēd to, ko vēlaties

    Ja jūs pareizi pietuvojieties diētai un izsekojat patērēto kaloriju skaitu, katru dienu varat ēst garšīgus ēdienus. Bet dažreiz tā būs pārtika, kas tiek uzskatīta par neveselīgu. Es domāju picas, hamburgerus un pat saldējumu. Ja jūs nepārsniedzat ikdienas ogļhidrātu vai tauku daudzumu, viss būs labi.

    Elastīgs uztura plāns darbosies ilgtermiņā un ļaus jums visu mūžu ievērot diētu. Tas nav aicinājums ēst ātrās ēdināšanas pakalpojumus. Lielāko daļu laika jums ir nepieciešams ēst veselīgu pārtiku, bet, ja rodas neatvairāma vēlme vai rodas svētku diena, jūs varat droši izturēties pret sevi.

    3) Ēdiet, lai būtu enerģisks

    Veselīgs uzturs ne tikai nodrošina labu izskatu. Jums vajadzētu arī labi izjust.

    Lielākā daļa uztura, ko lasāt žurnālos vai internetā, rada tieši pretējos rezultātus.

    Viņiem ir jāatsakās no visiem ogļhidrātiem un jāsamazina kalorijas, kas izraisa apetīti ēdienam un izraisa miglas sajūtu galvā. Jums nav enerģijas apmācībai, un seksuālā dzīve ir 89 gadus veca vīrieša līmenī.

    Parasti nav iespējams dzīvot ar minimālām kalorijām. Šādas diētas ir pilnīgas muļķības. Jūs nekad nevarat pieturēties pie šī režīma ilgāk par 60 dienām.

    Protams, pirmajos 2 mēnešos jūs varat zaudēt lielu svaru. Bet pēc tam jūs būsiet tik noguruši no tādas diētas, ka jūs atgriezīsieties pie veciem ēšanas paradumiem un atgūsiet kilogramus.

    Šādu ekstremālu pieeju vietā atrodiet uzturu, ko varat sekot.

    Tas nodrošina jums pietiekami daudz kaloriju, lai jūs varētu motivēt katru dienu.

    Cik daudz jums vajadzētu ēst?

    Kad runa ir par ēdināšanas plānu, galvenais nav aizmirst to. Jūs varat pavadīt daudzas stundas, analizējot diētas, cenšoties aprēķināt IDEAL uztura programmu. Bet tas ir laika izšķiešana.

    Jums tikai ir nepieciešama saprātīga enerģijas sistēma kā sākumpunkts.

    Tālāk jūs to labosiet. Tas ir, ja jums ir nepieciešams ekspertu padoms. Objektīvs skats no ārpuses palīdzēs jums izdarīt pareizo lēmumu.

    Es neatlaidu, ka jūs sverat ar maniakālu noturību un mērīsiet visu, ko jūs ievietojāt mutē. Bet jums ir jādara tas pirmajos 1-2 mēnešos, lai uzzinātu pa labi, lai noteiktu pareizās porcijas. Tad, kad ķermeņa tauku daudzums ir apmēram 10%, un jūs vēlaties kļūt vēl plānāks, tad jums būs nepieciešams nedaudz stingrāk izsekot jūsu kalorijas.

    Šim nolūkam es iesaku izmantot mobilās lietotnes, piemēram, My Fitness Pal vai My Net Diary.

    Šeit ir sākotnējie kaloriju ieteikumi:

    Tauku zudums: 24 kalorijas uz 1 kg ķermeņa masas.

    Saglabāt pašreizējo formu: 28 kalorijas uz 1 kg ķermeņa masas.

    Svara pieaugums: 32 kalorijas uz 1 kg ķermeņa masas.

    • Ievadiet 2 g olbaltumvielu uz 1 kg ķermeņa masas.
    • Patērēšana vairs nav nepieciešama, tā neizraisa muskuļu masas palielināšanos.
    • Lietojiet 2-4 g ogļhidrātu uz kg ķermeņa masas
    • Jo vairāk tauku ir jūsu organismā vai jo ātrāk vēlaties atbrīvoties no tā, jo mazāk ogļhidrātu jums vajadzētu patērēt.
    • Jo vairāk ir muskuļu masa, un, ja vēlaties to palielināt, jo vairāk ogļhidrātu ir jālieto. Sāciet ar apmēram 4 g, tad, kā jūs progresējat, palieliniet šo skaitli līdz 6 g uz 1 kg ķermeņa masas. Ja jums tas nav pietiekami, un jūs vēlaties patērēt vēl vairāk kaloriju, jums būs nepieciešams tos iegūt no taukiem.
    • Izmantojiet atlikušās kalorijas no taukiem
    • Normālai hormonālās sistēmas darbībai ir nepieciešams 0,8 g tauku uz kg ķermeņa svara. Vienīgais laiks, kas nepieciešams, lai samazinātu šo summu, būs pēdējais posms tauku zuduma fāzē.

    4) Ēd 2-3 reizes dienā

    Vecās dienas, kad bodybuilders ēda 6 reizes dienā, ir sen pagājis. Pētījumi liecina, ka ēšanas biežums un laiks nav nozīmīgs. Cik daudz olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu, ko jūs ēdat dienas beigās, ir patiešām svarīgi.

    Ēšana 5-6 reizes dienā ir ļoti neērta. Ja es vēlos ēst, es pareizi ievietoju šķīvi un izbaudu ēdienu. Pīlings kā putns ik pēc pāris stundām nav prieks. Patiesībā tas ir diezgan sāpīgi.

    Es dodu priekšroku lielākajai daļai vakariņās. Pēc treniņa (tas ir, dienā, kad ēd), es ēdu ļoti lielu daļu. Turklāt es izgatavoju 1-2 uzkodas, kas parasti sastāv no olbaltumvielu krata, pievienojot zaļo sulu.

    Tajās dienās, kad nav treniņu, no rīta es varu dzert kokteili, tad esiet pieticīgs pusdienas, un vakarā vakariņās es varu ēst lielu daļu.

    Bieži ēdieni ir ne tikai neērti, bet arī negatīvi ietekmē gremošanu un testosterona līmeni.

    5) Katru dienu patērējiet ogļhidrātus.

    Tagad daudzi cilvēki izmanto diētu ar zemu oglekļa saturu, lai atbrīvotos no taukiem.

    Tomēr pēc dažām nedēļām, kad tā atradīsieties, jūs sapratīsiet, ka tas nav “burvju rīks”, kuru jūs meklējat.

    Jā, tas darbojas vispirms. Pietiekami ātri atbrīvojieties no ūdens un taukiem organismā. Tomēr pēc šī procesa pārtraukšanas.

    Jūs izskatīsieties un jutīsieties ļoti slikti.

    Muskuļu pilnība būs nulle, nesūknēs, un spēks zālē būs pietiekams 20 minūtes. Papildus tam jūs nekavējoties izelposiet, kad sāksiet veikt intensīvu treniņu.

    Secinājums ir šāds: šī diēta mums neatbilst.

    Ķermeņa fiziskai pārveidošanai, ogļhidrātu sagriešana ir neproduktīva. Regulāri lietojot tos, jūs ātri atbrīvosies no taukiem, un jūsu muskuļi izskatīsies grūtāk un pilnīgāk. Ogļhidrāti - neatņemama uztura sastāvdaļa, kuras mērķis ir vienlaikus veidot muskuļus un sadedzināt taukus. Galvenais ir pareizais laiks ogļhidrātu uzņemšanai, kā arī to apvienošana ar proteīniem un taukiem.

    Labākais laiks ogļhidrātu uzņemšanai:

    Ir divi galvenie ogļhidrātu uzņemšanas laiki:

    Ja veicat treniņu, lai izveidotu spēku un muskuļus, jums ir nepieciešami ogļhidrāti.

    Tie ir labākais "kurināmais" šāda veida apmācībai. Jūs vienmēr jutīsieties, izskatīsieties un apmācīsieties labāk, ja diētā būs ogļhidrāti. Tātad, 60-90 minūtes pirms treniņa, jums vajadzētu ēst 25-50 gramus ogļhidrātu. Avoti var būt šādi:

    • Neliela auzu plate
    • Mazais saldais kartupelis
    • Balto rīsu daļa, dūrieniem

    Ja trenējat no rīta un nejūtaties kā ēst lielas porcijas šobrīd, neuztraucieties. Tikai 20-40 g olbaltumvielu un 20-50 g ogļhidrātu. Tas ir pietiekami. Tas var būt olbaltumvielu krata ar ķiršu sulu vai nelielu tunzivju trauku ar tūlītējiem rīsiem. Крахмал вы употребите чуть позже.

    Другим временем приема углеводов является ужин. Это прекрасно работает с психологической точки зрения, поскольку дает вам возможность насладиться питательной едой после трудного дня. Turklāt, naktī patērētie cieti saturoši ogļhidrāti palīdzēs labāk gulēt. Labs miegs atvieglo svara zudumu, uzlabo treniņus un palielina testosteronu.

    Jūs varat ēst šos ogļhidrātus pusdienlaikā, ja vēlaties justies pilnīgi.

    Lielākajai daļai cilvēku cietes ogļhidrātu apkalpošana ir tikpat liela kā 1-3 knuckles. Tas varētu būt rīsi, kartupeļi, saldie kartupeļi, quinoa vai kaut kas cits.

    6) Nosakiet, kā produkti jūt labāk

    Jūs varat atrast rakstu par katru esošo produktu, kas saka, ka tas ir inde.

    Daži teiks, ka gaļa noved pie aptaukošanās. Citi pateiks, ka lipeklis ir tiešs ceļš uz vēzi un depresiju.

    Daudzi no šiem materiāliem ir propaganda, kas liek jums baidīties no ēšanas un domāšanas, ka jums ir nepieciešams medicīnisko testu kopums, lai noteiktu, kādi pārtikas produkti var ēst.

    Pareizas uztura mērķis ir lieliska sajūta. Un jums nav jādodas pie ārsta, lai to saprastu.

    Šeit ir vienkāršs trīspakāpju algoritms, kas palīdz jums izdomāt, kurus ēdienus ēst un kādi nav.

    1. solis. Ēdiet kādu ēdienu.

    2. solis: ņemiet vērā, cik daudz šī produkta ir trauku.

    3. solis: pievērsiet uzmanību sajūtai pēc ēšanas

    • Vai esat noguris vai pilns ar enerģiju?
    • Vai bija problēmas ar gremošanu?
    • Vai jums ir galvassāpes vai, gluži pretēji, vai esat sākuši domāt aktīvāk?

    Jums vajadzētu pievērst uzmanību arī tam, kā jūs jūtaties nākamajā dienā pēc šī produkta ēšanas.

    Piemēram, ja es ēdu piena produktus, man ir aizlikts deguns. Vai nu izvēle sākas no tā, kad es ēdu pārāk daudz olu. Cukurs izraisa galvassāpes un paģiras.

    Galu galā, pēc pāris nedēļām, jūs sapratīsiet, kādi produkti liek jums justies labāk.

    Izmantojiet šos ēdienus biežāk un izslēdziet tos, kas izraisa uztraukumu un diskomfortu no uztura.

    7) Ēdiet augļus

    Ja jūs saņemsiet labāku no zemenēm vai apelsīniem, tad jums ir nopietnas problēmas organismā, un šis raksts jums nepalīdzēs.

    Lai gan šī situācija ir maz ticama.

    Augļi ir viens no veselīgākajiem pārtikas produktiem.

    Jau kādu laiku es biju pret to izmantošanu, bet vēlāk manā ķermenī, kā arī starp maniem klientiem nepamanīju nekādas izmaiņas. Gandrīz visi cilvēki jūtas daudz labāk, ja viņi ēd augļus. Es tos atgriezu pie diētas, un rezultāti uzlabojās.

    Ja vēlaties palikt veseliem, es iesaku ēst 2-4 porcijas augļu dienā.

    8) Nelietojiet daudz tauku

    Nepārspīlējiet to ar "labu" tauku patēriņu. Šī ir vēl viena kļūda cilvēkiem, kas pieturas pie zemas ogļhidrātu diētas, paleolīta tipa.

    Šobrīd ir zināms, ka piesātinātie tauki nespēj nogalināt tevi. Veseliem piesātinātiem taukiem vajadzētu būt uzturā.

    Taču to lietošana nenozīmē, ka jums tie ir jālieto lielos daudzumos.

    Katru dienu nevajadzētu ēst briketes sviestā uz kafijas vai kafijas speķa.

    Gandrīz visi vēstures sportisti patērēja mērenu tauku daudzumu.

    Viņi zināja, ka, ēdot desas un majonēzi, nebija iespējams kļūt redzamam.

    Zema ogļhidrāta, augsta tauku satura diēta ir piemērota mazkustīgiem cilvēkiem, nevis tiem, kuri aktīvi mācās, lai veidotu muskuļus un kļūtu stiprāki.

    Atcerieties: jums ir jāēd pēc jūsu aktivitātes līmeņa.

    Ir 3 galvenie makroelementi - olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti. Katram no tiem ir īpaša loma, nodrošinot ķermenim nepieciešamo enerģiju dzīvībai.

    • Vāveres: veicināt izaugsmi un atveseļošanos
    • Ogļhidrāti: palīdz uzturēt ķermeni intensīvas slodzes laikā. Piemēram, braucot, spēka vingrinājumi, kā arī jebkura veida darbība, kas nozīmē lielu kustības ātrumu.
    • Tauki: saglabāt hormonu līmeni un vispārējo veselību. Tie arī dod enerģiju zemas intensitātes vingrinājumu laikā, piemēram, staigājot.

    Jūs varat izmantot šīs zināšanas savā uzturā.

    Piemēram, neaktīviem cilvēkiem nav vajadzīgi ogļhidrāti, jo viņi neko nedarīs ātrā tempā.

    Nav spēka treniņu, kas darbojas kalnos un augstas intensitātes vingrinājumi.

    Zemu ogļhidrātu, augsta tauku satura, vidēji proteīna diēta ir piemērota šādiem cilvēkiem.

    Bet ne jums. Vingrojumi ir daļa no jūsu dzīves, kas nozīmē, ka jums ir nepieciešama enerģija, kas nāk no ogļhidrātiem.

    9) Nedomājiet mītus par augstu olbaltumvielu uzņemšanu

    Tas nav svarīgi, ko papildinājumu ražotāji saka un ko viņi raksta kultūrisms žurnālos. Atcerieties, ka, lai izveidotu muskuļus, jums nav nepieciešams veikt tonnas olbaltumvielu. Tas ir mānīšana, lai pārdotu vairāk preču.

    Ticiet man, ja tas būtu tik vienkārši, tad viss, kas jums bija jādara, bija dzert 5 olbaltumvielas, kas satricina dienu un šūpojas uz neticamiem izmēriem.

    Protams, tas nenotiek. Tas novedīs pie biežas urinēšanas, stresa uz iekšējiem orgāniem, ķermeņa taukiem un iekaisumiem. Turklāt jūs izšķērdēt naudu.

    Es nepārspīlēšu, ja es saku, ka es pavadīju 100 tūkstošus dolāru gaļas un olbaltumvielu piedevām, bet no tā nekas nāca.

    Es neesmu redzējis vienu personu, kurai šī deva nepalīdzētu meklēt, apmācīt, atgūt un justies labāk.

    Uztura jautājumi masām

    Vai es varu izlaist brokastis?

    Jums nevajadzētu izlaist brokastis, bet es parasti iesaku to atlaist dažas stundas. Pamosties, dzeriet kādu ūdeni, izdomājiet kaut ko, dzeriet kafiju un pēc tam pēc 2-6 stundām ēdiet pirmo reizi. Ja neesat izsalcis, neēd. Ja tu esi izsalcis, ēd! Tas ir ļoti vienkārši.

    Ja Jums ir adrenalīna noguruma simptomi vai Jums ir miega traucējumi, tad es ieteiktu brokastis nedaudz agrāk.

    Vai man vajadzētu dzert proteīnu kokteiļus?

    Ja dabūsiet pietiekami daudz proteīnu no dabīgiem produktiem, tas nav nepieciešams. Vienīgais proteīnu kokteiļu ieguvums ir ērts, kā arī tas, ka tas ir pieejams beztauku formā. Ir pētījumi, kas pierāda sūkalu olbaltumvielu uzņemšanas priekšrocības pirms un pēc treniņiem.

    Vai man vajadzētu izmantot ogļhidrātus pirms treniņa?

    Es vienmēr esmu uzskats, ka ogļhidrātu patēriņš pirms vingrinājuma pozitīvi ietekmē to, un pētījumi to apstiprina. Ēdiet aptuveni 25-50 gramus ogļhidrātu 30-90 minūtes pirms treniņa. Labi avoti ir rīsi, auzas, kartupeļi, banāni un bērnu pārtika.

    1) 90% ēd dabīgus, veselus pārtikas produktus

    2) 10% ēd to, ko vēlaties

    3) Ēdiet, lai būtu enerģisks

    4) Ēd 2-3 reizes dienā

    5) Katru dienu ēst ogļhidrātus, pēc treniņiem un vakarā ēst galvenās porcijas

    6) Nosakiet, kā produkti jūt labāk

    8) Nelietojiet daudz tauku

    9) Nedomājiet mītus par augstu olbaltumvielu uzņemšanu

    7 dienu uztura programma muskuļu veidošanai

    Ja jūs vēlaties palielināt ķermeņa muskuļu apjomu vai pārvarēt plato šajā procesā, jums ir nepieciešams īpašs uzturs, kas ļaus jums ēst tik daudz kvalitatīvu ēdienu 1 dienas laikā, jo lielākā daļa cilvēku ēd 2. uzturvielas. Šī 7 dienu ilgo proteīnu uztura programma palīdzēs jums palielināt ķermeņa svaru, kā arī nodrošinās visas nepieciešamās uzturvielas un enerģiju apmācībai.

    Ēd bieži

    Iegūstot muskuļu masu, mēģiniet ēst bieži. Dienā vajadzētu būt apmēram 5-6 ēdienreizēm. Tas palīdzēs nepildīt gremošanas sistēmu.

    Asinis tiks regulāri bagātinātas ar vielām, kas visu dienu baros muskuļus.

    Ja jūs izmantojat tādu pašu pārtikas daudzumu mazāku pieņemšanu skaitam, barības vielas nonāks lielākos daudzumos, kas novedīs pie to nogulsnēšanas tauku veidā.

    Kaloriju saturam pārtikā jābūt augstam

    Diēta muskuļu masas iegūšanai vīriešiem nozīmē, ka vairāk pārtikas produktu (apmēram 70%) vajadzētu būt kaloriju daudzumam. Pretējā gadījumā būs gremošanas sistēmas pārslodze, samazinās uzturvielu asimilācijas līmenis.

    Jūs nevarat noliegt, ka augļi un dārzeņi ir noderīgi. Bet, ja vēlaties palielināt muskuļu masu, viņiem nevajadzētu būt vairāk par 30%. Tajos esošā celuloze nav pilnībā sagremota. Tas veicina zarnu kontrakcijas aktivizēšanos.

    Attiecīgi liela daļa kaloriju produktu vienkārši netiks sagremota.

    Produktu ar lielu daudzumu dzīvnieku un citu piesātināto tauku patēriņš sastāvā nebūs izdevīgs. Diēta, lai iegūtu muskuļu masu vīriešiem, ir saistīta ar ogļhidrātu lietošanu. Šādos apstākļos ievērojama daļa tauku nogulsnējas tauku šūnās.

    Ātrās ogļhidrātu (konditorejas izstrādājumi, saldie augļi, maizes izstrādājumi) izņemšana no uztura. Tie ātri uzsūcas, palielina cukura līmeni asinīs un veicina glikozes pārvēršanos par taukiem. Ātrās ogļhidrātus ieteicams lietot pēc treniņa, kad muskuļu šķiedras un orgāni var viegli atbrīvoties no tiem.

    Diēta, lai vīriešiem iegūtu muskuļu masu, veicina vielmaiņas reakciju aktivizēšanos. Šādās situācijās ir nepieciešams izmantot vairāk šķidruma (apmēram 3 litri dienā). Dzeršana ir ieteicama tikai tad, ja ir slāpes. Tas palīdzēs novērst dehidratāciju.

    Porciju sadalījumam jābūt vienādam.

    Iegūstiet muskuļu masu, mēģiniet sadalīt porcijas visu dienu. Tiem jābūt aptuveni vienādiem. Bet pirms plkst. 16:00 apēdiet aptuveni 70% no dienas, kad pagatavojis ēdienu.

    Nakts laikā nav ieteicams ēst saldus vai taukus saturošus produktus. Ēdiet pārtiku, kas ir viegli sagremojama un daudz proteīnu. Ir atļauts ēst piena produktus, dārzeņus, gaļu, mājputnus, salātus, zivis, olas.

    Ēd 2 stundas pirms treniņa. Šādā situācijā ir ieteicams ēst pārtiku, kas ir bagāta ar lēniem ogļhidrātiem (putra, milti, dārzeņi uc). Tas palīdzēs uzkrāt enerģiju apmācībai.

    Tilpuma uztura uzņemšanai jānotiek 30 minūtes pēc mācību procesa beigām. Ja pēc treniņiem notika olbaltumvielu krata, tad ēdienreizes atlikšana būtu jāatliek uz 1,5 stundām. Uzturam jāpievieno pārtikas produkti, kas bagāti ar olbaltumvielām un lēni ogļhidrāti. Jūs varat iekļaut nelielu daudzumu saldā ēdiena (ātri ogļhidrāti).

    Kādās proporcijās Jums vajadzētu ēst proteīnus, taukus un ogļhidrātus? sportistu atsauksmes

    Uztura programmā muskuļu masas kopai jāņem vērā proteīnu, ogļhidrātu un tauku proporcijas. Pēdējam jābūt apmēram 10-20%. Mazāk par norādītajiem ierobežojumiem šādu elementu apjomam nevajadzētu būt. Mēģiniet ēst tikai augu taukus.

    Bez ierobežojumiem jūs varat pievienot uztura taukainajām zivīm. Ieteicams lietot lēnus ogļhidrātus 50-60% apmērā. Olbaltumvielām organismā jābūt 35% apmērā. Pusi no viņiem ir vēlams, lai no pārtikas, pārējo - no sporta uztura.

    Ideāla attiecība, kā to liecina daudzu sportistu atsauksmes, Nr. Līdz ar to nav universāla uztura, kas ir piemērots ikvienam bez izņēmuma. Vai jums ir nepieciešama uztura programma, lai iegūtu muskuļu masu? Mēģiniet atrast savas proporcijas, kas jums būs efektīvas. Iepriekš minētie rādītāji bija vidēji, kas būs labākais risinājums vairumam cilvēku.

    Ir nepieciešams palielināt kalorijas

    Ko jums vajadzētu zināt, ja ir nepieciešama uztura programma, lai palielinātu svaru un muskuļu augšanu? Rezultāti sāk parādīties tikai pēc tam, kad pārtikā piegādātā enerģijas daudzums pārsniedz patērētās enerģijas daudzumu.

    Ķermenis cenšas ievērot iekšējās vides noturību. Un, kā liecina sportistu atsauksmes, pakāpenisks kaloriju patēriņa pieaugums var nesniegt rezultātus.

    Ko darīt šajā situācijā? Lai palielinātu muskuļu masu, var būt nepieciešams palielināt kaloriju patēriņu par 50%. Un dažreiz 100%.

    Kas jādara, lai noteiktu, cik daudz pārtikas būs nepieciešams, lai palielinātu muskuļu masu? Pakāpeniski sāk palielināt kaloriju patēriņu. Ja svara pieaugums nesasniedz 600-800 gramus nedēļā, tad jums ir jāēd vairāk. Un otrādi.

    Regulāri nosveriet sevi. Tikai viens mēnesis ir pietiekams, lai saprastu, kāda ir diēta, lai iegūtu muskuļu masu. Izvēlnes jāizdara tā, lai svara pieaugums nepārsniegtu 800 gramus nedēļā.

    Pretējā gadījumā tauki sāks noguldīt.

    Kādi produkti palīdzēs sasniegt mērķi?

    Vairumam sportistu ir problēmas ar savu produktu izvēli. Kas jāņem vērā šajā situācijā? Nav ieteicams ilgu laiku izmantot to pašu produktu lielos daudzumos. Tas ir nepieciešams, lai izvairītos no riebuma. Mēs uzskaitām labākos produktus muskuļu masas iegūšanai. Saraksts ir šāds:

    1. Mājputnu gaļa Tas nav tauku un viegli sagremojams.
    2. Zivis (jebkurš) un citi jūras produkti.
    3. Piens un piena produkti, bez taukiem. Uzturā pievienojiet sieru, kefīru, pienu, biezpienu utt.
    4. Olas Dienā tos var patērēt 6-8 gab. Ja holesterīna līmenis nav paaugstināts, šis produkts nevar ietekmēt tā līmeni.
    5. Pākšaugi Labākais variants ir pupiņas ar pupiņām un zirņiem. Tie ir galvenie augu proteīna avoti.
    6. Rieksti Tie satur ne tikai olbaltumvielas, bet arī vērtīgus vitamīnus ar mikroelementiem.
    7. Labības produkti. Diēta ir ieteicams iekļaut graudus (griķus, auzu, rīsu), makaronus, nūdeles, maizi (melno) un labību.
    8. Dārzeņi, sēnes. Jūs nevarat iedomāties ēdienkarti, kurai nebūtu kartupeļu. No tā izrādīsies milzīgs ēdienu skaits. Vai jums ir nepieciešams diēta, lai palielinātu svaru vīriešiem? Šajā situācijā izvēlnē nevajadzētu iekļaut lielu skaitu dārzeņu. Tas palīdzēs izvairīties no gremošanas traucējumiem. Sēnes, lai gan nav ļoti populāras, ir noderīgas.
    9. Augļi un zaļumi. Tie satur vitamīnus, minerālvielas. Bet jums nevajadzētu izmantot tos produktus, kas sastāv no daudz šķiedrvielu. Pretējā gadījumā gremošanas sistēma tiks pārslogota.
    10. Omega-3 ieteicams lietot taukiem. Jūs varat izmantot arī augu eļļas nelielos daudzumos. Jūras veltes tiek uzskatītas par labu tauku avotu.

    Sporta bagātinātāju izmantošana

    Iepriekš minētos produktus var izmantot atsevišķi vai kopā ar sporta piedevām.

    Ieteicams lietot olbaltumvielu satricinājumus starp ēdienreizēm pirms gulētiešanas, no rīta un pēc apmācības. Gainer ir vislabāk dzert tikai pēc treniņa.

    Ieteicams iekļaut diētas vitamīnu kompleksu. Kreatīnu ieteicams lietot arī pēc treniņa, sajaucot to ar pastiprinātāju, proteīnu vai saldu sulu.

    Parauga izvēlne svara palielināšanai

    • Brokastis Sālīti kartupeļi ar gaļu, kafiju ar pienu un sviestmaizi. Kā otru ēdienu, gatavots auzu pildījums ar pienu ir ideāls rīt. Tie var pievienot žāvētus augļus.
    • Pusdienas Zupa ar vārītiem zirņiem, dārzeņu salātiem, tēja ar kūka vai saldu bulciņu.
    • Tējas laiks Augļu salāti no kivi, banāniem un avokado. Jūs varat ieliet to ar jogurtu.
    • Vakariņas Rīsu biezputra, aknu gulašs, tēja ar bulciņu ar sieru un sviestu.

    Šī ir piemērota izvēlne. Nedzīvojiet tajā. Diversificējiet savu diētu. Ir daudz iespēju. Un nebūs grūti nākt klajā ar kaut ko savu. Šādā gadījumā jāvadās no iepriekš aprakstītajiem pamatprincipiem. Tas palīdzēs iegūt svaru pēc iespējas īsākā laikā.

    Secinājums

    Šajā rakstā tika aprakstīts uzturs muskuļu masas iegūšanai: tās noslēpumi, labākie produkti, principi un izvēlnes. Mēs ceram, ka tas palīdzēs jums padarīt jūsu uzturu, kā rezultātā pēc iespējas ātrāk būs iespējams sasniegt savu mērķi. Un neaizmirstiet par apmācību. Ja tie nav regulāri, tad diēta nepalīdzēs!

    Diēta muskuļu masas kopai: nedēļas izvēlne

    Kas nav sapnis par skaistu, apgrieztu, bet tajā pašā laikā diezgan muskuļotu ķermeni? Lai to izdarītu, jums nav nepieciešams tik daudz: jums ir nepieciešama pastāvīga fiziska slodze un īpaši izstrādāta pārtika. Šajā rakstā mēs apskatīsim, ko uzturs ir muskuļu masas iegūšanai.

    Lai iegūtu muskuļu masu, ir īpaša diēta.

    Kaloriju pārtikas produktu aprēķināšana

    Diētas īpašības

    Dzert daudz šķidrumu

    Tajā pašā gadījumā, ja ierobežosiet būvniecības procesos nepieciešamo vielu lietošanu, tas nebūs jautājums par muskuļu masas veidošanu.

    Turklāt ir arī citi noteikumi, lai ievērotu šādu īpašu diētu. Piemēram, ir jāievieš frakcionētas maltītes, jāēd piecas vai sešas reizes dienā, bet tajā pašā laikā nelielās pārtikas daļās.

    Lieta ir tāda, ka ķermenis uzkrājas lieko pārtiku ne muskuļos, bet taukos.

    Šajā video Gusev Denis pateiks, izmantojot puisis guy

    Video satur informāciju par muskuļu masas iegūšanu

    Virtuves laikā tiek izmantots daudzfunkcionāls U803 (http

    Mana ikdienas diēta muskuļu masas iegūšanai. Pēc vajadzības

    Cik daudz ir lētākais dienas uzturs

    Tātad, ja kompleksā ogļhidrāti, kas atrodami graudaugos un kartupeļos, tiek absorbēti mūsu organismā ilgu laiku, tad ātri ogļhidrāti to dara gandrīz uzreiz, nekavējoties pārvēršoties par ķermeņa tauku. Pēc 17:00 nav ieteicams lietot taukus un ātrus ogļhidrātus. Основное количество пищи, около семидесяти процентов всего рациона, должно быть принято до этого времени.

    Когда происходит наращивание мышечной массы, в организме ускоряются все процессы обмена, требующие для себя большого количества жидкости. Dienā ir nepieciešams dzert vismaz trīs litru parastā gāzētā ūdens, citādi ne tikai apstāsies muskuļu augšana, bet arī vispārējā labklājība ievērojami pasliktināsies.

    Papildu noteikumu diēta

    Pārtikas produktiem jābūt daudz kaloriju.

    1. Papildus diētai, kas nodrošina labu muskuļu masu, ir ļoti svarīgi nepārtraukti nodarboties ar sportu. Lai paātrinātu muskuļu augšanu, ieteicams ēst pāris stundas pirms fiziskās piepūles un vienu stundu pēc tiem.
    2. Uzturs ir pilnībā līdzsvarots, ogļhidrātu īpatsvaram jābūt 50-60%, olbaltumvielām - 20-30% un taukiem - 12-20%. Tajā pašā laikā būs ļoti grūti iegūt muskuļu masu, neņemot vērā visu šādu vielu uzņemšanu dienā.
    3. Šādas diētas principi ir ļoti atšķirīgi, lietojot cukuru saturošus produktus. Nepieciešams izslēgt no uztura diētu ar bagātīgiem ogļhidrātiem bagātus pārtikas produktus, kas ir saldumi, kūkas, miltu izstrādājumi, šokolāde un citi saldumi.
    4. Pārtikas patēriņam jābūt ar augstu kaloriju daudzumu. Augsta kaloriju līmeņa pārtikas produktu līmenim jābūt apmēram septiņdesmit procentiem. Pretējā gadījumā, ja jūs ēdat vieglu pārtiku, jums būs jāēd vairāk un attiecīgi jāpārslogo kuņģa-zarnu trakts ar lieko pārtiku.
    5. Lai sievietes šīs diētas laikā iegūtu svaru vajadzīgajos daudzumos, olbaltumvielu pārtika ir jānorij, dienas likme ir viena un puse gramu uz kilogramu svara. Meitenēm ir nepieciešami sarežģīti ogļhidrāti un tauki ierobežotā daudzumā. Tādējādi tauku daudzumam dienā vajadzētu būt apmēram simts gramiem, un ogļhidrātu daudzums - ne mazāk kā 0,4 kg dienā.
    6. Vīriešiem olbaltumvielu uzņemšanas ātrums dienā ir divi grami uz kilogramu ķermeņa masas. Kas attiecas uz taukiem, vīrietim no trīsdesmit līdz četrdesmit gadiem ir jāizmanto simts piecdesmit grami dienā, līdz trīsdesmit gadu vecumam - līdz simt sešdesmit gramiem, un pēc četrdesmit gadiem - ne vairāk kā septiņdesmit grami.
      Komplekso ogļhidrātu dienas deva nedrīkst pārsniegt 0,5 kg. Cilvēkiem, kam ir pievienoti ektomorfi, ēdiena daudzums ir svarīgāks, nevis produktu sastāvs, lai viņi varētu ievērot mazāk stingrus diētas noteikumus.

    Ieteicamie proteīna produkti

    Pārāk saldie augļi ir jāizslēdz.

    Protams, lai izveidotu muskuļus un kompensētu paaugstinātu enerģijas patēriņu vingrošanas laikā, nepieciešams lietot olbaltumvielu pārtiku.

    1. Pirmkārt, tā ir gaļa, proti, tās ar zemu tauku saturu. Lielisks risinājums ir vieglas vistas un tītara gaļas izmantošana, bet arī piemērota ir liesa liellopu gaļa ar jēru. Jebkurā gadījumā, lai pagatavotu pilnībā uztura ēdienu, iztīriet šādus produktus no ādas.
    2. Otrkārt, muskuļu masas iegūšanas laikā ir svarīgi izmantot pienu vai piena produktus. Lai gan piens satur taukus, tomēr ir samērā neliels daudzums, un tas neietekmē tauku rezerves. Neaizmirstiet par biezpienu un sieru - tie ķermenim pievienos ļoti noderīgu kalciju. Papildus piena produktiem jums ir nepieciešams ēst olas. Ir zināms, ka daži bodybuilders ēd vismaz vienu duci olu dienā. Tas ir šis produkts - proteīna avots tīrā veidā, bet ir nepieciešams ēst proteīnu.

    Jūs nevarat veikt šajā izvēlnē un bez zema tauku satura zivīm. Papildus olbaltumvielām tas satur omega-3 taukskābes, kas nepieciešamas ķermenim.

    Ieteicamie ogļhidrātu pārtikas produkti un tauki:

    1. Šādu ēdienu laikā jūs varat ēst dažādus graudus, rīsi būs īpaši noderīgi (un labāk ir brūns, nevis balts), kā arī griķi.
    2. Bagāts ar sarežģītiem ogļhidrātiem, kartupeļiem un citiem dārzeņiem.
    3. Jūs varat ēst jebkurus augļus, izņemot pārāk saldos banānus un vīnogas.
    4. Sporta uzturs, lai iegūtu muskuļu masu, ļauj ēdienkartē iekļaut makaronus, bet tikai no cietajiem kviešiem un pilngraudu maizes.
    5. Kas attiecas uz tauku patēriņu, rieksti būs noderīgi un barojoši pārtikas produkti: valrieksti, Indijas rieksti, mandeles vai lazdu rieksti. Jūs varat ēst saulespuķu sēklas neapstrādātā vai cepta veidā.

    Paraugu izvēlne nedēļai

    Vakarā dzeriet jogurtu vai kefīru.

    1. Pirmdiena Tātad, jūs nolēmāt doties uz diētu, lai iegūtu svaru? Atcerieties, ka kopējam ēdienkartei dienā jābūt 2500-3000 kcal.
      • Brokastis vislabāk ir sākt ar graudaugu ēdināšanu. Tātad, pirmdien, sagatavojiet griķu putru no rīta un ēdiet vienu ābolu.
      • Otrajā brokastīs biezpiens vai dabīgais jogurts būs labs uzkodu risinājums.
      • Kad ir pienācis laiks pusdienot, ēst dārzeņu zupu uz vaļēja buljona un vārītu vistas fileju ar dārzeņiem.
      • Mēs nedrīkstam aizmirst par šādu laiku ēšanai kā pēcpusdienas uzkodas. Noteikti ēdiet dažus riekstus un svaigus augļus, izvēlnē varat pievienot dažas olas.
      • Bet vakarā labāk ir ierobežot vieglo augļu salātu izmantošanu. Neaizmirstiet intervālos starp ēdienreizēm dzert pietiekami daudz ūdens un citus atļautos šķidrumus.
    2. Otrdiena
      • No rīta sagatavojiet savu ķermeni produktīvai darba dienai ar auzu un pāris olām. Dzert vāju tēju bez cukura.
      • Pusdienlaikā baudiet sevi ar svaigiem augļiem.
      • Pusdienām, pagatavojiet vieglu veģetāriešu borsku, bet otru cepiet cepeškrāsnī.
      • Nav laika pamanīt, kā nāk pēcpusdienas tēja. Tas nozīmē, ka ir pienācis laiks stiprināt sevi ar dabīgo jogurtu vai citiem fermentētiem piena produktiem.
      • Vakarā pagatavojiet nelielu daudzumu rīsu ar tvaicētiem dārzeņiem.
    3. Trešdiena Laiks lido ļoti ātri, un tagad ir ieradusies trešā masu kopuma diēta.
      • Trešdienas rītā ēst tvaika omlete ar nelielu vāra gaļu, dzert vāju tēju.
      • Otrajā brokastīs pagatavojiet dārzeņu salātus un dzeriet glāzi svaigu sulu.
      • Pusdienās pagatavojiet vienkāršu, vieglu makaronu zupu un apstrādājiet sevi ar ceptiem kartupeļiem ar tvaika kūkām.
      • Pēcpusdienas uzkodām neliels riekstu daudzums būtu lielisks risinājums.
      • Nu, vakarā sagrieziet augļu salātus.
    4. Ceturtdiena
      • Kāds ir labākais veids, kā sākt brokastis? Vāra vārītu vistas fileju un ēd to kopā ar svaigu tomātu un gurķu salātiem.
      • Pēc neilga laika ēst divas olas un pāris ābolus.
      • Bet pusdienās gatavojiet kaut ko nozīmīgāku, piemēram, veģetāros marinētus un tvaika karbonātus no zivīm.
      • Kad ir laiks uzkodām, neaizmirstiet par to, ka jums ir jāēd apelsīnu vai kādu citu augļu no atļautajiem.
      • Vakarā izvēlēties sev kaut ko no fermentētiem piena produktiem, tas var būt biezpiens, dabīgais jogurts vai kefīrs.
    5. Piektdiena
      • No rīta, kad ķermenis tikai pamostas, tam ir jāpiešķir liels enerģijas daudzums produktīvai darba dienai. Šim nolūkam ir ideāls uztura un veselīgu rīsu putra uz piena, ar to jūs varat ēst pāris pilngraudu maizes un dažu riekstu šķēles. Dzert, kamēr tas maksā zaļo tēju.
      • Netālu atrodas otrā brokastis, kuru laikā jums ir nepieciešams ēst dārzeņu salātus un liesās gaļas gabalu.
      • Griķu zupa un jūras veltes salāti - tas ir tas, kas ir ideāli piemērots pusdienām.
      • Bet uzkodas laikā ir vērts ēst vieglāk, piemēram, svaigus augļus vai dabīgo sulu.
      • Vakarā jūs varat pabeigt šo dienu ar vārītu dārzeņu vai dārzeņu kastroli.
    6. Sestdiena
      • Sestdien, jūsu dienā, ir vēlams sākt ar tvaika omlete gatavošanu un dārzeņu ēdināšanu kopā ar to. Jūs varat cept dārzeņus cepeškrāsnī, pievienojot sakultas olas.
      • Otrajā brokastīs dzeriet augļu kokteiļus.
      • Pusdienām sagatavojiet: vistas buljonu un gaļas kastroli otrajam.
      • Pēcpusdienas uzkodas laikā svaigi augļi varēs jums atkal palīdzēt, īpaši, ja vasarā esat uzturā.
      • Bet vakarā labākais risinājums, lai apmierinātu badu, būs piena produkti.
    7. Svētdiena. Pirmo nedēļu beidzas īpaša svara pieauguma diēta.
      • Brokastīs ēdiet griķu putras ar vieglu dārzeņu salātiem.
      • Par otrām brokastīm ēdiet pāris olas un svaigu ābolu.
      • Pusdienās pagatavojiet savu rīsu zupu un pagatavojiet zemu tauku saturu.
      • Pēcpusdienas uzkodām uzkrājiet nepieciešamo riekstu skaitu.
      • Vakarā pagatavojiet salātus ar zaļumiem un nelielu daudzumu vistas filejas.
      • Naktī ir atļauts dzert glāzi kefīra.

    Loading...