Grūtniecība

Squat priekšrocības un kaitē

Pin
Send
Share
Send
Send


Vēlaties skaistas sēžamvietas. Šis paziņojums ir pazīstams ikvienam, pat kādam, kurš nekad nav domājis par savu figūru un nebija fitnesa centrā. Vingrinājums pats par sevi ir tikpat vecs kā pasaule un ir iekļauts lielākajā daļā ķermeņa sūknēšanas programmu. Regulāras squats ir pamatfunkcija, un jebkura veida iesildīšanās, kas atrodas pusvietā, ir standarta statisks jogas vingrinājums, kustības, kas nodarbojas ar squats, ir nemainīgi deju programmu elementi.

Priekšējie squats ir cita veida regulāra tupēt. Iespējams, ka, dodoties uz trenažieru zāli, jūs jau esat pieredzējuši šo vingrojumu. Redzēsim, kāda ir tās specifika, kādi muskuļi darbojas un kāda ir pareizā tehnika.

Priekšējo squats īpatnības

Šāda veida vingrinājumi ir pilnīgi fiziski, lai radītu atvieglojumus, nevis kalorijas. No priekšpuses griežas stienis un attiecīgi ķermeņa stāvoklis. Siksna nav atpūta uz muguras, bet uz krūšu un deltveida muskuļiem. Sakarā ar to, kad jūs nolaidīsieties, muguras paliek gandrīz vertikālā stāvoklī, ar rokām noliekas pie elkoņiem un nedaudz atšķiras.

Kādi muskuļi darbojas?

Frontālie squats tiek uzskatīti par visefektīvākajiem vingrinājumiem, lai izstrādātu apakšējā ķermeņa muskuļus: sēžamvietas un augšstilba aizmuguri. Ir nepareizi uzskatīt, ka tas ietver ieroču un apakšdelmu muskuļus. Ar pareizo tehniku, stienis atrodas uz krūtīm, rokās - jūsu barjeras, tā, lai tas neslīdētu, tās nav saspringtas.

Priekšējā tupēt tehnika

Nogriezieties uz stingras, līdzenas virsmas. Kājas ir novietotas plecu līmenī vai nedaudz plašākas, zeķes “izskatās” uz sāniem. Bāra atrašanās vieta ir krūšu un deltveida muskuļi. Ieroči iet ap stienīti, kamēr tie nav saspringti, un elkoņi ir uz priekšu vai nedaudz atdalīti. Nogurstot, saglabājiet ķermeņa līmeni. Izveidojiet perfektu pozu: vēders un iegurni tiek izvilkti uz priekšu, pleci atlocīti. Sasniedzot maksimālo zemāko punktu, sāciet lēnām pieaugt, turot elkoņus tādā pašā stāvoklī.

Frontālie squats tiek veikti ar vidējo darba svaru, lai neslogotu mugurkaulu un tajā pašā laikā izdomātu muskuļus. Nemēģiniet savākt maksimālo svaru. Tas var novest pie nepareizas izpildes metodes un pat ievainojumiem, jo ​​no lielas masas jums būs jābalstās atpakaļ (jūsu muguras aizmugurē nebūs vēlamās vertikālās pozīcijas) vai uz priekšu un virzīt iegurni atpakaļ (slodze tiek pārdalīta nevis sēžamvietā, bet gan apakšējā mugurā).

Tāpat kā visas spēka vingrinājumi ar masām, priekšējie gliemeži ir jāveic lēni, ritot muskuļus. Labāk ir izdarīt 8-10 squats ar pareizu tehniku ​​nekā 20 ar kļūdām un 0 efektivitāti.

Iespējamās kļūdas izpildes laikā

  1. Ofseta smaguma centrs. Šī kļūda rodas, saliekot muguru, ja esat pārņēmis pārāk lielu svaru. Tādā gadījumā jūs sajutīsiet spēcīgu slodzi uz apakšējā muguras.
  2. Pārmērīga locītavu locīšana. Šī kļūda rodas, ja bārs lielā svarā vai nepareizā stāvoklī, kad jūs patiešām to turat ar rokām, un ne tikai neļauj to nojaukt no krūtīm. Tādā gadījumā jūs jutīsieties, ka papildus sēžamvietām jūsu roku muskuļi ir iesaistīti darbā. Bārs jānovieto uz deltveida muskuļiem, un tā horizontālais šķērso pēdas centru.

Kam ir priekšpuses tupēt?

Kā jau minēts, šie vingrinājumi ir visefektīvākie sēžamvietas un augšstilba aizmugures sūknēšanai, bet jūs nevarat teikt, ka, ja jūs vēlaties uzlabot šo ķermeņa daļu muskuļus, tad priekšējie krampji ir obligāti jālieto jūsu vingrojumu programmā. Ja esat iesācējs un nesen esat sācis strādāt ar masām, tad jums jāsāk ar klasiskiem squats, lai uzzinātu, kā saglabāt līdzsvaru un saprast vingrinājumu veikšanas tehniku. Ja jums ir pietiekami daudz pieredzes, šādi vingrinājumi var kļūt par vienu no galvenajiem treniņiem, bet tikai tad, ja sēžamvieta ir jūsu problēma.

Kurš ir priekšējais tupēt?

Ir divas cilvēku grupas, kurām priekšpuses var būt pārāk bīstamas, pat ja ievērojat pareizo tehniku.

  1. Cilvēki ar mugurkaula problēmām. Jebkuru muguras traumu vai izliekumu gadījumā pirms masveida vingrinājumu uzsākšanas jākonsultējas ar ārstu. Tas ir svarīgi, jo, pirmkārt, jaudīgajiem lielākoties ir lielāka slodze uz muguras nekā sirds slodzēm. Otrkārt, daži vingrinājumi, piemēram, frontālie squats, vienkārši būs grūti un sāpīgi, lai jūs varētu veikt: mugurkaula izliekuma klātbūtnē ir problemātiski novietot muguru vertikālā stāvoklī ar vienādu pozu.
  2. Cilvēki ar ceļa locītavu problēmām. Veicot frontālās squats, slodze uz ceļiem ir lielāka nekā gadījumā ar klasisko izskatu. Tas ir saistīts ar svara pārdalīšanu un ķermeņa mēģinājumiem saglabāt muguru vertikālā stāvoklī, nevis kritumu. Labāk ir atteikties no šādas darbības, ja jums ir problēmas ar ceļgalu locītavām. Turklāt ievainojumu klātbūtnē jūs automātiski atvieglosiet ievainotās kājas darbu (lai celtu ceļus kopā), kas samazinās vingrinājumu efektivitāti un veicinās nevienmērīgu darbu ar dažādu kāju muskuļiem.

Tādējādi priekšējie gliemeži ir efektīva, bet drīzāk verbāla vingrošanas tehnika. Ievadīšana apmācībā ir ieteicama tikai sportistiem, kuri ir pārliecināti par savām spējām un veselību. Lai izpētītu pareizo tehniku, vislabāk ir konsultēties ar treneri vai veikt sānu gurnus spoguļa priekšā, lai uzraudzītu iegurņa kaulu un mugurkaula stāvokli.

Kā tupēt

Ja jūs esat iesācējs sportists, tad jums nevajadzētu dziļi sabojāt, apstājoties līnijas līmenī, kas ir paralēla grīdai, bet ceļa locītava, kā parasti, tiks saliekta aptuveni 90 grādu leņķī. Aizmugurē jābūt taisni, nedaudz pagrieztam uz priekšu. Squatting, turiet kājas plecu platumā, tas pasargās jūs no kritiena un koordinācijas zuduma. Lai sacelšanās laikā jūs neiejaucaties ar rokām, jūs varat vilkt tos uz priekšu vai salocīt tos krūšu priekšā slēdzenē (jūs varat uzņemt hanteles).

Squats ir gluda, mīksta, bez jerks, darīt izmantot lēnām, nav raustīšanās, nav šūpoles, nepanes sāpes. Ja vingrinājums izraisa sāpes, apstājas, atpūšas un turpina. Šī paša iemesla dēļ ir ieteicams izmantot squats. Vislabāk ir veikt trīs komplektus no 10 squats.

Ja squats, kājas ir pilnīgi uz grīdas, nenokratiet pēdas no grīdas virsmas, nestāviet uz pirkstiem vai papēžiem, tas var izraisīt līdzsvaru un kritumu.

Squat saskaņā ar noteikumiem, pārliecinieties, lai ieslēgtu šo vingrinājumu no rīta iesildīšanās un jautrības visu dienu jums ir garantēta!

Squats meitenēm un vīriešiem ir universāls vingrinājums, kura sekas būs pamanāmas pēc vairākām nedēļām ilga darba. Squat katru dienu, katru dienu ar stienis, ar hanteles vai ar savu svaru? Ikviens izvēlas sev piemērotu iespēju atkarībā no mērķiem, iespējām, brīvā laika. Jebkuram risinājumam, kas paredzēts squats, būs ietekme, galvenais ir vingrinājuma regularitāte, pareizā tehnika un, ja tas strādā ar svariem, tad to pakāpeniskais pieaugums.

Ieguvumi no squats

Ieskaitot squats programmas meitenēm vai vīriešiem, jūs varat būt pārliecināti, ka vingrinājums sniegs noteiktas priekšrocības, un dažreiz pat vairāk, nekā veicot atsevišķu vingrinājumu.

Kāda ir squats ietekme un ko sagaidīt no vingrinājuma, veicot to katru dienu? Pirmkārt, vingrošanas laikā vairākas muskuļu un locītavu grupas darbojas uzreiz, tāpēc vingrinājums ir lieliski piemērots fiziskai attīstībai kopumā un veicina spēka, spēka un izturības uzlabošanos.

Otrkārt, ar nosacījumu, ka squats ir pareizi izvēlēti, tie palīdzēs normalizēt vielmaiņu un uzlabot valsti kopumā. Veikt squats, pat bez slodzes katru dienu, jūs varat garantēt sev vispārēju muskuļu tonusu un labu garastāvokli.

Runājot par squats ietekmi uz ķermeni, ir vērts pieminēt īpašo treniņu ietekmi uz hormonālo sistēmu. Squats katru dienu un pat katru otro dienu būs nepieciešams, lai aktīvi ražotu hormonu, kas ir atbildīgs par muskuļu augšanu - testosteronu. Būt vienādam spēkam un aerobam, kas dod jums iespēju pieslēgties vairāku muskuļu grupu darbam, kas noved pie hormona stimulācijas.

Jūs varat strādāt ar hantelēm, lai palielinātu savu bicepsu, nodarboties ar roku simulatoru vai pat stundu vērstu presi, bet jūs nesasniegsiet tādu efektu, ka jūs tupēsiet ar svariem. Padariet to par pamatu, lai veiktu bāzi un tikai pēc tam ietvertu atsevišķus vingrinājumus programmā.

Par apdraudējumu, ko rada tupēt

Squats priekšrocības ir acīmredzamas un neapšaubāmas. Vai jūs varat teikt, ka squats var arī kaitēt? Patiesībā squats var būt kaitīgs, bet tikai dažos gadījumos, kad personai ir kontrindikācijas attiecībā uz to darbību vai tehnoloģijas pārkāpumu gadījumā. Ja jūs nolemjat doties uz tupēt ar slogu, tad noteikti konsultējieties ar savu ārstu un vēlams pirmo reizi strādāt pieredzējuša trenera uzraudzībā, kas palīdzēs jums apgūt un noteikt tehniku.

Mēģiniet pareizi sadalīt slodzi, palielinot to pakāpeniski un tikai pēc tam, kad muskuļu korsete ir pietiekami nostiprināta, lai strādātu ar stienīti.

Pareiza izpilde ir galvenais rezultāts efektīvam rezultātam.

Katram krampošanas variantam ar stienīti vai hantelēm ir savs tehniskais paņēmiens, kas dod rezultātu, bet vienā vai otrā veidā jums ir jāsāk, nosakot vienkāršo squats tehniku ​​ar savu svaru. Visbiežāk sastopamā kļūda ir nevajadzīgi dziļa tupele ar hanteles nolaišanu uz grīdas. Lai apdrošinātu sevi pret ievainojumiem, it īpaši sākumposmā, labāk ir tradicionālos squats, lai paralēli sēžamvietas ar grīdu. Tas ir īpaši svarīgi, ja ir liekais svars vai plānots strādāt ar svariem. Laika gaitā, kad muskuļi un cīpslas pielāgojas slodzēm, būs iespējams apgūt dziļu squats veikšanas tehniku ​​un pāriet uz vingrinājumiem ar stienīti.

Tālāk ir izklāstīti pamatnoteikumi klasisko squats ieviešanai un iezīmēm:

  1. Saglabājiet muguru taisni, nepārklājiet ķermeni, nolaišana jāveic nevainojami, bez pēkšņām kustībām.
  2. Ir svarīgi pastāvīgi nostiprināt vēdera muskuļus, lai nodrošinātu mugurkaula papildu fiksāciju un saglabātu muguras stāvokli. Jo spēcīgāka ir preses darbība, jo lielāka varbūtība būs novērst traumas izpildes laikā.
  3. Pirms tupēt, pārliecinieties, ka iesildās, strādājot pie ceļiem un potītēm.
  4. Kājām klasiskajā tupēt ir jāsaglabā plecu platums, pastāvīgi uzraugot ceļa stāvokli, kam nevajadzētu stāvēt uz zeķēm.
  5. Squat nav nepieciešams, lai saplēstu pēdas no grīdas, novirzot svaru uz pēdas vidus. Ja vingrinājumu ir grūti izdarīt, nemainot kājas, tad ir atļauts izmantot īpašus stieņus, kurus var novietot zem papēžiem.
  6. Squats bez svara var izdarīt katru dienu lielos daudzumos. Ir pat programmas, kurās personai vienā dienā jābūt vismaz 1000 reižu.
  7. Ja sāpju un krīzes laikā ceļā uz izpildes laikā jākonsultējas ar savu ārstu, lai noteiktu pamatcēloņus.

Visbeidzot, mēs atzīmējam, ka squats dod taustāmu pozitīvu efektu, un ieguvumi, ko tie saņem no ķermeņa, ir acīmredzami, un gan ar, gan bez atkārtošanās, atkārtoti atkārtojot katru dienu. Apvienojot squats ar pareizu uzturu un citiem vingrinājumiem, var ievērojami palielināt muskuļu masu un izturību. Squatting, vienmēr atcerieties, ka ir jābūt robežai, un pārāk daudz vingrinājumu var novest pie ķermeņa pārspīlējuma. Neaizmirstiet par atjaunošanu, pareizi plānojiet slodzi katrai dienai, un efekts nebūs ilgi jāgaida.

Autors Pēteris Ivanovs

Svarīgi ir saprast, ka, ja 3, 5, 10, 12 atkārtojumiem neveiksmei uzkrājas, attīstiet kāju un muguras muskuļus un veicinās masas pieaugumu, tad gliemežu skaits skaitam drīzāk veicina izturību un spēj sadedzināt šo ļoti masu!

Komentāri

Squats ir prostatīta un impotences novēršana.

Manas kājas ir piepūšas ar tām. Vai jums tas nav novērots? Nav skaistas kleitas un svārki, ko valkāt!

viss izrādīsies, ja neesat slinks 100, 200 utt. squats, pat izārstēt locītavas, par sevi es zinu!

Man ir ceļa osteoartrīts, vai es varu tupēt, vai būs kāds kaitējums?

Lai izveidotu 5 punktus uz priekšu, meitenēm 2-3 stāvos vēršas 5 stāvos!

squats, squats un tu precējies!

Ar diviem bērniem dienā, nospiežot miljonu reižu 🙂 Šeit ir tikai viena no sēdēm, kas neļāva noņemt visu, kas tika savākta grūtniecības laikā. Iznāca diētas, izmēģinātas un pēc tam arī XL-S apskates forumos. Viņš arī palīdzēja atbrīvot visas nevajadzīgās lietas, tāpēc kļuva daudz vieglāk tupēt

Tas ir viens no vingrinājumiem, kas patiešām palīdz veidot apaļas un spēcīgas sēžamvietas. Tātad, meitenes, kas vēlas lepoties ar savu piekto punktu, uz priekšu))).

Pēc sacelšanās manā ķermenī ir daudz slimību, tāpēc es ieteiktu))

No pirmā acu uzmetiena vingrinājums šķiet vienkāršs - viņš paņēma plecu uz pleciem, apsēdās, piecēlās ...
Kamēr jums ir nūja uz pleciem, tas ir, kā tas ir, bet, tiklīdz jūs uzņematies stienī, parādās daudz nianses.
Pat ar vingrošanas stick, jums ir nepieciešams, lai tupēt tehniski pareizi.
Noteikti turiet muguru taisni, neslīdiet, mīciet labi, tad jūs iegūsiet lielu labumu no šī vingrinājuma.
Tehnoloģijas apraksts "Squats ar stienis uz pleciem" noderīgs raksts "Kā iemācīties tupēt"

KAS IR VIETU IZMANTOŠANA
1. Squats strādā lielākie ķermeņa muskuļi. Darbs ietver visus kāju un muguras muskuļus.
2. Jaudas sportam krampji ir viens no galvenajiem vingrinājumiem visa ķermeņa spēka un muskuļu masas attīstībai.
3. Slaucīšana ar pareizo tehniku ​​stiprina muguras muskuļus un veido pareizu pozu.
4. Squats uzlabo asinsriti iegurņa zonā, stimulē un palielina vielmaiņu.
5. Stiprinot kāju muskuļus, jūs kļūstat aktīvāki un mobilāki

JA NEPIECIEŠAMS SĒDEKLIS
Jūs nevarat tupēt, ja jums ir savainojumi un slimības, kas var pasliktināties squats dēļ.
Tās ir mugurkaula, kāju locītavu, asinsvadu, sirds uc traumas un slimības.
Piemēram, kontrindikācijas ir: skolioze, išiass, trūce, varikozas vēnas kājās, hipertensija.
Cilvēkiem, kuriem ir slimības, vispirms jāapspriežas ar ārstu, ja viņi var tupēt, un vispārīgi, kādas fiziskās aktivitātes viņiem ir atļautas!
Ja medicīniskās indikācijās jums nav kontrindikāciju (piedodiet sodu), tad squats ir noderīgs uzdevums!
Lūdzu, ņemiet vērā - es runāju par medicīniskām indikācijām, proti, es domāju speciālista viedokli.

Pat ja jūs nevarat tupēt, paturiet prātā, ka daudzas muskuļu un skeleta sistēmas slimības un traumas, kā arī sirds un asinsvadu sistēmas slimības tiek efektīvi ārstētas ar fizisko kultūru!
Papildus squats, ir arī citi vingrinājumi, lai izstrādātu kāju muskuļus. Piemēram: kāju prese, locīšana un kāju pagarināšana uz simulatora, gluteusa muskuļi, vingrošanas vingrinājumi.

Es apmeklēju dažādus sporta klubus un bieži dzirdu šīs repertuāra nozvejas frāzes:
„Ceļi, menisci lido no squats, mugurkauls ir ievainots, jūs varat saņemt trūce, hemoroīdi utt.
Ko es varu teikt ... ir teikts, ka muļķis lūdz Dievu, viņš sāpēs pieri ...
Cilvēku bailes ir taisnīgas tikai no viedokļa, ka viss ir jādara saprātīgi.
JĀ, ja tikko esat sācis spēlēt sportu un uzreiz nokļūt zem 100 kg bāra, ja jūs neievērojat sacietēšanas tehniku, nesildiet, tad tas viss notiks!

Kādu dienu, kad es dzirdēju citu runu par „squats un menisci”, es jautāju - vai jūs pat zināt, kas ir menisci, kur viņi atrodas tieši un kādas ir viņu funkcijas? Izrādījās, ka viņi nezina ... bet kā šādā gadījumā mēs varam sniegt kvalificētus ieteikumus?

Un ko tas nozīmē, ka squats ar lielu svaru ir kaitīgi? Galu galā, pieredzējušam sportistam, crouch ar 100 kg svaru. tikpat viegli kā iesācējs ar tukšu kaklu, tad kāpēc viņam būtu kaut kas bojāts ... Ligamenti, kauli, muskuļi laika gaitā nostiprinās un var izturēt daudz lielāku slodzi. To sauc par apmācību! Tagad, ja sportists izmanto ķīmiju, dod nepareizu slodzi, pārkāpj tehniku, labi neizkarsē, tas var izraisīt traumas. Bet kas ar to ir squats?

Если вы никогда не занимались спортом, тем более, если у вас большой лишний вес, возможно, вы сначала вообще не сможете делать приседания.
Очень часто я вижу новичков в зале, которые не могут приседать даже с гимнастической палкой. У них «гуляет» все тело, спину заламывает вперед, коленки гнутся «кто куда», пятки отрываются от пола уже на полуприседе…
Nekas nepareizi ar to, squats ir patiešām grūti vingrinājumi.
Tomēr šādā gadījumā jums nevajadzētu steigāties ar squats, labāk tos atlikt.
Vispirms jums ir nepieciešams stiprināt muguras un kāju muskuļus, kā arī uzlabot locītavu elastību, tas ir, sagatavot ķermeni.
Aizmugurē izmantojiet dažādus treniņus simulatoros, kā arī hiperextension (muguras līkumi uz speciālā stenda).
Lai sagatavotu kāju muskuļus, izmantojiet simulatoru un kāju liekšanas / pagarināšanas kāju preses uz simulatoriem.
Šo vingrinājumu apraksts, skatīt sadaļu "Vingrinājumi" .
Pēc pāris mēnešiem, kad pagājis sagatavošanas posms, varat mēģināt tupēt.

Sāciet pakāpeniski, neuztveriet smago stienis uzreiz, ļaujiet saitēm un locītavām pierast pie šī vingrinājuma, apgūstiet tehniku.
Ja jūs vēlaties zaudēt svaru, zaudēt svaru, nostiprināt muskuļus, padarīt tos svarīgākus un dot skaistu formu, tad nevilcinieties pēc lieliem svariem.
Parastā vingrošanas nūja, kas sver 2-5 kg.
Vīrieši var izmantot stienis, bet to nedrīkst pārslogot ar pankūkām).
Ja esat nodarbojies ar sporta sportu, tad jums ir jācīnās par svaru.
Squatting ir viens no vērtīgākajiem vingrinājumiem jūsu arsenālā.
Bet nesteidzieties - ievērojiet pakāpeniskas slodzes palielināšanas principu!
Lasiet noderīgus rakstus.
Kā un kāpēc iesildīties
Palieliniet muskuļu masu un spēku. 1. daļa

Papildu informācija.
Ir tāds sporta veids - spēka pacelšana (spēka triatlons).
Viens no konkurētspējīgākajiem šīs sporta veidiem ir pleciem uz pleciem.
Saskaņā ar spēka pacelšanas noteikumiem, jums ir jāsēd līdz noteiktam dziļumam, pretējā gadījumā svars netiks ieskaitīts. Ja jūs neatrodat smalkumus, tad jums ir nepieciešams sēdēt līdz tādam dziļumam, ka augšstilba priekšējā virsma ir paralēla grīdai. To sauc par lēcienu pirms paralēles. Jūs varat tupēt zemāk, bet tas nav nepieciešams.
Bet sportistiem, svarcēlājiem ir jābūt ļoti dziļi, gandrīz laupīšanai uz grīdas), katram sportam ir savas īpatnības.
Personīgi es nevēlos tupēt paralēli un vienmēr darīt dziļus squats. Paldies Dievam, locītavu elastība ļauj))

Es iesaku apmeklēt sadaļu " Mācību programmas «
Ja vēlaties ātri uzzināt par jauniem rakstiem un notikumiem vietnē, abonēt uz biļetenu.

Veidi, kurus var sadalīt:

  • Smaguma centra atrašanās vieta (kur ir kakls)
  • Atkarībā no kāju atrašanās vietas
  • Dziļums

Kvadriceps darbos ir labāk iesaistīts šaurais kāju novietojums, bet drošai veikšanai nepieciešama laba potītes un gūžas locītavu mobilitāte. Bet plašais kāju iestatījums ļauj sēdēt ar lielāku svaru.

  1. Squatting lai paralēli grīdai - tas ir veids, kas ir pieejams lielākoties iesaistīts fitnesa klubā. Veicot tos, ir vieglāk aizmugurē taisni (ne noapaļojot to aizmugurē). Bodybuilderiem šāds tupelēšanas veids novērš pārmērīgu glutālās hipertrofiju, liekot lielāku spiedienu uz augšstilbu. Tomēr daudzi uzskata, ka squats pirms paralēles ir bīstami ar ceļa traumu (jūs to varat saasināt).
  2. Dziļi squats tiek uzskatīti par vēl traumatiskākiem, jo ​​ceļa locītavās ir liels lieces moments, turklāt, lai jūsu muguras stāvoklis vienmērīgā stāvoklī kļūtu problemātisks. Bet dziļi squats izmanto galvenokārt svarcēlāji, kuri vienlaikus strādā ar ievērojami lielākiem svariem nekā visi pārējie. Un tad rodas jautājums: „Kā tas ir iespējams? Tas ir traumatisks, un viņi arī crouch ar crazy svaru, un pat reizēm, un pat ar atgriešanos! ". Izdomāsim to.

Kā veikt dziļus squats

Neskatoties uz to, ka lielākā daļa dziļu squats uzskata par traumatisku, šī metode maksimāli ietver muskuļus darbā. Jo spēcīgāka ir muskuļu izstiepšana, jo vairāk tā var noslēgties. Šāda veida tupēt stiprina ceļa locītavu saites, veicina gūžas, ceļgala un potītes locītavu labāku kustību un līdz ar to samazina traumu risku.

Protams, tas viss ir iespējams tikai tad, ja jūs pareizi saciet:

  1. Apturēšanas stāvoklis: paralēli vai nedaudz uz sāniem. Jums ir nepieciešams meklēt ērtu iespēju. Tas ir atkarīgs no kājas garuma, rumpja, augšstilba, augstuma
  2. Ir svarīgi sekot līdzi ceļiem: tie nedrīkst saplūst iekšpusē, kamēr jūs apsēdaties.
  3. Svars: sākt ar tukšu kaklu, pēc tam pakāpeniski un ļoti uzmanīgi palieliniet slodzi
  4. Kurpes Ja lietojat čības, tad ar lielu svaru labāk nav strādāt, jo to būs ļoti grūti kontrolēt. Apavu vietā var izmantot kurpes ar plakanu cietu zoli vai īpašas kurpes ar nelielu papēdi, ko izmanto jaudīgie un profesionālie kultūristi.
  5. Stiepšanās: ir svarīgi strādāt pie Ahileja cīpslas, sēžamvietas un aduktoru elastības, plecu josta un krūšu muskuļu mobilitātes. Lai to izdarītu, pirms treniņa, tās laikā un pēc tās ir jāturpina, kā arī regulāri jāveic pilnvērtīga stiepšanās.

Noteikumi dziļu squats veikšanai

Lai droši veiktu dziļus squats, ir nepieciešami šādi nosacījumi:

  • Ideāla tehnika
  • Labs Ahileja cīpslu saišu elastīgums
  • Gūžas locītavas mobilitāte
  • Īss gūžas (ar ilgu augšstilbu dziļi tupēt var vienkārši nedarboties).

Jūs varat veikt dziļus squats, ja:

  • Jūs esat atradis profesionālu treneri, kas palīdzēs jums apgūt pareizo tehniku.
  • Jūs zināt, kā sagatavot muskuļus un saites uz šo vingrinājumu un nepiespiest notikumus, bet darīt visu pakāpeniski
  • Jūs regulāri veicat stiepšanās vingrinājumus uz kājām: siksnas, sēžamvietas, teļš, ceļa un gūžas locītavu saites.

Ekspertu atzinums

Sergejs Gordejevs ir trenažieru zāles treneris, starptautiskais sporta meistars spēka celšanā, divreizējs pasaules čempions, četru reizi čempions Krievijā, Eiropas čempions spēka celšanā:

“Nav skaidras atbildes par labu dziļu squats vai squats līdz paralēli ar grīdu. Viss ir ļoti individuāls. Ir jāpārbauda, ​​vai ir ievainojumi, vai ir kontrindikācijas.

Dziļi squats ir ideāli! Bet ar slimiem ceļiem vai mugurkaula problēmām, kā arī cilvēkiem, kas vecāki par 45 gadiem, es viņiem neiesaka. Galu galā galvenais uzdevums - nekaitē.

Drošību ietekmē saites un muskuļu elastība. Jo elastīgākas ir saites, jo mazāks ir kaitējums.


Tāpēc es jums ieteiktu veikt sagatavošanas darbus. Bet kam es ieteiktu darīt dziļus squats, tāpēc šīs ir meitenes! Ar dziļiem squats un plašas kājas jūs varat izstrādāt vienu no problemātiskākajām sieviešu vietām - sēžamvietām.

Un visbeidzot. Atcerieties, ka traumatisks ir tas, kas tiek darīts ar nezināšanu un ķermeņa spēju pārvērtēšanu. Panākumi!

Squats ieguvumi un kaitējums: zinātniska pieeja. Kādas priekšrocības gūs jums, un vai tās var kaitēt jūsu veselībai?

Tagad katrā stūrī var atrast sporta un sporta zāles.

Pievilcīgi virsraksti un saukļi, kas sola padarīt jūs, ja ne zvaigzni, tad vismaz supermodele.

No vienas puses, tās nevar apsūdzēt par meli.

Bet tajā pašā laikā jums ir jāsaprot, ka, lai iegūtu labu skaitli, jums nav jādodas uz sporta zāli. Viņš, protams, palīdzēs jums ātri sasniegt savu mērķi, bet tas nav vienīgais risinājums.

Ir vairāki vingrinājumi, kurus var veikt mājās.

Un šajā rakstā mēs runāsim par squats, viņu veselības ieguvumiem, kā arī par iespējamo kaitējumu.

Squats: kāds tas ir un kā pieteikties

Squatting ir fizisks vingrinājums, kura būtība ir ķermeņa nolaišana, saliekot ceļa locītavas. Tas ir svarīgs ne tikai spēku sporta veidos, bet arī vispārējās fiziskās nodarbībās. Šīs mācības ir daudzas, un katra no tām ir labāk piemērota konkrētam mērķim. To var veikt ar savu svaru, ar papildu slodzi rokās, ar stienis utt.

Šis vingrinājums ir viens no galvenajiem sporta veidiem, kā arī neaizstājams fitnesa un kultūrisms. Veicot šo nodarbību, tiek izmantoti visi kāju muskuļi - gluteuss, četrgalvas un augšstilba bicepss, teļš un citas mazas muskuļu grupas.

Šī vingrinājuma mainīgums ir ļoti augsts - to var izmantot gan muskuļu masas palielināšanai, gan tauku sadedzināšanai, izturības palielināšanai, detalizētai detalizētai pēdu muskuļu saišķa izstrādei, lai palielinātu apakšējo ekstremitāšu muskuļu tonusu, stiprinātu mugurkaula, lai uzlabotu cīpslu un locītavu stāvokli, kā arī palielinātu kāju stiprumu. Squats var veikt ar dažādām pēdas pakāpieniem, kas ietekmē uzsvaru uz konkrētu kāju muskuļu grupu. Bez tam, jūs varat tos izpildīt uz vienas kājas vai ar lēcienu, kas ļauj ļoti labi palielināt apakšējo ekstremitāšu izturību.

Squats tiek izmantots, lai uzlabotu apakšējo ekstremitāšu toni un stiprinātu tos. Viņi spēj stiprināt kājas un stiprināt kājas. Šis vingrinājums ir iekļauts jebkura sportista apmācības procesā, jo vislabāk ir izstrādāt apakšējās ekstremitātes.

Squats: kāds ir ieguvums ķermenim?

Squatting ir vienkāršs uzdevums, ko visi mūsu valstī pazīst no skolas. Viņa popularitāte ir diezgan saprātīga - vienkārši nav cita šāda veida nodarbības, kas ietver gandrīz visus kāju muskuļus. Kultūrisma un fitnesa jomā to izmanto, lai palielinātu kopējo liesās ķermeņa masu. Veicot squats ar svariem, izmantojot pareizo tehniku, ir iespējams nodrošināt, ka ir iesaistīti visi ķermeņa muskuļi, ieskaitot augšējo daļu. Aktīvi īstenojot šo vingrinājumu, notiek ātra elpošana, kas ļauj uzlabot sirds stāvokli.

Squats priekšrocība ir arī tā, ka jūs varat stiprināt apakšējo ekstremitāšu locītavas un cīpslas, uzlabot apakšējā muguras stāvokli. Īpaši labi tas ietekmē ceļa locītavu attīstību. Tie kļūs izturīgāki un spēj izturēt smagākas kravas. Viņi spēj aizsargāt jūsu ceļus no deģeneratīviem procesiem, kas notiek laika gaitā. Turklāt tie uzlabo stāju un stiprina muguru, kas ir arī svarīgs faktors.

Regulāri vingrinājumi, izmantojot šo vingrinājumu, var palielināt sēžamvietas, uzlabot to formu un apjomu. Paši augšstilbi kļūs stiprāki un piemērotāki. „Breeches” zona, kas ir problemātiska meitenēm, pazūd, nomākums un sēžamvietas zona samazinās. Squats ļauj jums aktīvāk aizbraukt asinis kājās, tādējādi paātrinot vielmaiņu. Šis faktors būs ļoti svarīgs tiem, kas vēlas zaudēt svaru.

Kāju muskuļi ir vieni no lielākajiem mūsu ķermenī. Tas nozīmē, ka viņu darbam ir vajadzīgs liels enerģijas daudzums, kas tiek uzņemts papildus kaloriju dedzināšanas dēļ. Tas ir, tie palīdz padarīt jūsu kājas skaistākas, vienlaicīgi atbrīvojoties no lieko tauku. Sievietēm tās ir vēl būtiskākas nekā vīriešiem, jo ​​tās ļauj atbrīvoties no daudzām problēmām, kas mocina meitenes.

Squat: kas ir kaitējums veselībai

Tomēr, neskatoties uz tās lietderību, šis uzdevums var arī kaitēt organismam. Fakts ir tāds, ka ceļgalu locītavas pat ar normālu staigāšanu uzņemas pārāk lielu spiedienu. Tas ir saistīts ar faktu, ka persona tik sen bija taisnīga. Agrāk slodze bija vienmērīgi sadalīta četrās ekstremitātēs, kā rezultātā mūsu senčiem nebija īpašu problēmu šajā sakarā. Daudzi sportisti cieš no ceļa dēļ - jebkuriem sprinteriem, futbola spēlētājiem, maratona skrējējiem, tas ir, visiem, kas daudz un ātri vada.

Kultūristiem ir tādas pašas problēmas. Hurt squats ar lielu svaru, jo tie ir pārāk stiept ceļa cīpslas, kuru dēļ locītavas vājinās. Profesionālie sportisti izmanto īpašu narkotiku grupu - chondroprotectors, lai mazinātu šādu squats ietekmi. Jums ir ieteicams veikt šādus squats vai nu ar instruktora palīdzību, vai ar minimālo svaru.

Traumas ir iespējamas tikai šādos gadījumos:

1. Ja jūs veicat squats ar slogu. Tā svars ir pietiekams slodze mūsu ceļiem, kas vismaz spēj tikt galā. Squats padara cīpslas stiepjas pārāk daudz un izraisa sasprindzinājumu locītavām. Ja jūs darāt tos mērenā un bez papildu svara, tad visticamāk, tie jums nekaitēs. Bet, ja jūs nodarbojas ar spēka sportu, tad jums noteikti ir nepieciešams tos labi uzsildīt pirms vingrošanas, kā arī izmantot dažādus savienojumus.

2. Dažiem cilvēkiem var būt ceļa slimības. Ja viņi izjūt sāpes pat tad, kad darbojas, tad jums nav jādara squats - pretējā gadījumā problēma pasliktināsies, un locītavā radīsies ievērojams iznīcinājums.

3. Tāpat nedariet šo uzdevumu tiem, kam ir problēmas ar mugurkaulu, skoliozi vai sirds un asinsvadu sistēmas slimībām.

4. liekais svars. Plaši kauli, protams, ir ļoti ērts attaisnojums, bet diemžēl daba nesniedz plašas locītavas. Tāpēc cilvēkiem ar lieko svaru vajadzētu būt ļoti uzmanīgiem. Jo īpaši labāk ir veikt nelielu daudzumu no tiem, vienlaikus izmantojot īpašus pārsējus ceļa locītavu sasaistīšanai.

Kaitējums no squats var būt saistīts ar nepareizu tehniku. Jo īpaši tas attiecas uz gadījumiem, kad tos veic ar papildu svaru. Jūs nevarat noslīdēt, saliekt aizmugurē - pretējā gadījumā tā būs pārāk nopietna slodze.

Jau pirms parastajiem squats vajadzētu sasildīties un stiept jūsu locītavas un cīpslas. Ja jūs mēģināt veikt lielu skaitu uzreiz ar neapsildītiem audiem - tas ir pilns ar sastiepumiem vai saplēstām saišu, kā arī locītavu traumām.

Gados vecākiem cilvēkiem tiek veikti papildu piesardzības pasākumi. Jo īpaši, pirms sākšanas, lūdzu, pavadiet ilgu iesildīšanos. Visām locītavām un cīpslām jābūt ļoti labi sildāmām.

Vairumā gadījumu gliemežu izmantošana ir daudzkārt lielāka nekā kaitējums. Bet, ja jūsu ceļgaliem ir pat mazākās sāpes, nekavējoties jākonsultējas ar ārstu.

Squats bērniem: noderīga vai kaitīga

Squats ir liels toniks bērniem. To izmanto fiziskās audzināšanas nodarbībās, un lielākajā daļā sadaļu skolēniem, neatkarīgi no tā, vai tas ir futbols vai pat peldēšana. Ja jūs iemācīsiet bērnam to darīt jau no agrīna vecuma, tas būtiski ietekmēs viņa mugurkaula, spēcīgo locītavu aparātu, īpaši apakšējo ekstremitāšu veidošanos, kā arī stiprinās viņa cīpslas un saites.

Bērniem kaitējuma risks, ko rada šis uzdevums, ir daudzas reizes mazāks nekā pieaugušajiem. Bērns reti saskaras ar locītavu vai mugurkaula problēmām, ir liekais svars, un daži bērni veiks tupēt ar stienīti. Tāpēc var teikt, ka squats ir lielisks bērnu fiziskās aktivitātes veids. Ar šo vingrinājumu jūs varat rūpēties par spēcīga skeleta aparāta veidošanos, kā arī dažreiz novērst jūsu bērna lieko enerģiju.

Ir ļoti svarīgi pēc iespējas ātrāk pielāgot bērnu sportam. Tas padarīs to spēcīgāku un spēcīgāku, pamodinās vēlmi pēc fiziskās aktivitātes. Pat visvienkāršākie vingrinājumi var būt bērna interese par sportu. Squatting ir viens no vienkāršākajiem vingrinājumiem, ko var veikt jebkurā vietā. Ja jūs savā bērnā varēsiet ierasties, ka katru dienu veiciet nelielu skaitu squats, tad pēc daudziem gadiem viņš pateiks jums par viņa spēcīgo būvniecību.

Squatting ir vingrošanas vingrinājums, kas balstās uz ķermeņa pazemināšanu un pacelšanu, ko papildina kāju liekšana pie ceļiem. Šīs mācības var būt vairākas. Izvēle par labu vienam vai otram variantam tiek veikta atkarībā no mērķiem, jo ​​dažādi squats ļauj koncentrēties uz dažādiem muskuļiem. Būtībā squats tiek veikts, lai stiprinātu, stiprinātu un palielinātu muskuļus, taču šis uzdevums tiek aktīvi izmantots arī sirds vingrinājumos.

Squats: labs

Apmetot darbu četrstūris, sēžamvietas, teļš muskuļi, šķiņķi, muguras muskuļi, kā arī vēdera dobumi. Pateicoties muguras muskuļu iesaistīšanai, squats uzlabo koordināciju.

Dzeltens - liela slodze

Sarkans - maksimālā slodze

Veicot regulāras squats, palielinās sēžamvietas, kā arī uzlabojas to forma - sēžamvieta kļūst garāka un mazāka. Tajā pašā laikā, kvadricepi palielinās, gurni kļūst stingrāki un pamanāmāki. Dažas squats iespējas ļauj lielāku uzsvaru uz sēžamvietām, un dažas - gurniem.

Vai squats ir efektīvs svara zudumam? Jā, tāpat kā jebkurš cits uzdevums. Ķermenis nerūpējas par to, kā jūs sadedzināsiet kalorijas, galvenais ir tos sadedzināt. Bet squats ir nenoliedzams plus: patērējot kalorijas, jūs vienlaicīgi uzlabojat ķermeņa formu, strādājot pie jūsu glutes. Уходит их обвислость, исчезают галифе, огорчающие женщин, попа становится менее «расплывшейся», а потому тело кажется более стройным.

Сколько калорий сжигается при приседании? Расчет можно делать так: ваш вес в килограммах умножить на 0.1. Rezultāts ir kaloriju skaits, ko jūs zaudējat minūtē, veicot squats. Ja, piemēram, jūsu svars ir 60 kg, tad uz vienu minūšu gājienu jūs sadedzināt 6 kcal un 10 minūtēs - 60 kcal. Ja jūs veicat biežas, intensīvas squats, kalorijas tiek sadedzinātas ātrāk. Svars ar svaru palielina arī slodzi.

Kaitējums un apdraudējums squats: patiesība vai mīts?

20. gs. 50.-60. Gados tika veikti pētījumi par fiziskās slodzes ietekmi uz muskuļiem un locītavām. Šo pētījumu laikā tika atklāts, ka regulāras gliemežvāki, īpaši ar svaru, var negatīvi ietekmēt ceļa stāvokli.

Tika ziņots, ka pat pareizais squats izpildījums noved pie ceļa cīpslu stiepšanās visos virzienos. Ceļi sāk vājināties un sāpes, jo zaudē stabilitāti ceļa locītavā. Šie atklājumi pat ietekmēja mācību programmu izstrādi ASV armijā: dažās vienībās viņi pilnīgi pameta squats.

Squats ilgu laiku bija slikta reputācija, bet pēc kāda laika šis uzdevums izrādījās otrā iespēja. 80. gadu beigās Alabamas Universitātes zinātnieki veica jaunu pētījumu. Viņi mēra 100 brīvprātīgo ceļa saišu stabilitāti. Astoņas nedēļas, daži cilvēki bija squats, daži nav. Pēc tam atkal tika izmērīts eksperimenta dalībnieku ceļgalu stabilitāte. Nebija nekādas atšķirības. Tas nozīmē, ka to cilvēku ceļi, kuri tupā, netika ievainoti.

Pēc tam tika pētīti svara pacēlāju un pacēlāju ceļi. Izrādījās, ka šo sportistu ceļgalu locītavas nav mazāk stabilas nekā citu sporta veidu cilvēki.

Tomēr, neskatoties uz sportistu aprindu reputācijas atjaunošanu, eksperti joprojām iesaka atturēties no šī vingrinājuma veikšanas agrīnajos atveseļošanās posmos no ceļa traumām un vēl jo vairāk pēc ceļa operācijas. Nekādā gadījumā nevajadzētu veikt squats, ja vingrinājums ir saistīts ar sāpēm ceļā!

Tiek uzskatīts, ka squats ir visbīstamākie ceļiem, bet tas tā nav! Nepareiza tupēšana var būt mugurkaula bīstama. Tomēr draudi, kas gulstas uz muguras, galvenokārt notiek ar svaru vingrinājumiem. It īpaši, ja svars atrodas uz pleciem (squats ar stienīti uz pleciem). Kad squats ar ļoti lielu svaru pastāv, var rasties starpskriemeļu disku plīsums un pat mugurkaula lūzums.

Tāpēc squats ar atsvariem uz pleciem jāveic tikai kvalificēta trenera vadībā, un tikai pēc konsultēšanās ar ārstu! Ja neesat pieredzējis jaudīgs, kultūrists un svars, nekādā gadījumā nedariet krampjus ar lielu svaru mājās!

Pētnieki secināja, ka neliels ķermeņa slīpums uz priekšu, kamēr tupēšana samazina starpskriemeļu diska plīsumu un lūzumu risku, bet mugurkaula ķermeņa pārvietošanās varbūtība strauji palielinās. Tādējādi slīpums nav simtprocentīga muguras aizsardzība, kad tiek tupēts ar lielu svaru. Tāpēc jums ir nepieciešams palielināt svaru pakāpeniski un bez steigas. Un tas jādara trenera un ārsta vadībā.

Roku rokās ir mazāks svars, bet arī svarīga ir pakāpeniska slodzes palielināšana.

Labs mugurkaula aizsargs, kad tiek tupēts, ir spēcīgs prese. Laikā, kad iegrimst ar svaru, jums ir nepieciešams saspringt vēdera muskuļus. Vai vēlaties skaistas, spēcīgas sēžamvietas un izcilus gurnus? Squat un šūpoties presē. Strong abs muskuļi ir muguras aizsardzība!

Kas ir noderīgi squats

  1. Kādi muskuļi darbojas, kad tupusies? Šis vingrinājums ietver visus lielākos ķermeņa muskuļus, tostarp muguras un kāju muskuļus.
  2. Tiem, kas nodarbojas ar spēka sportu, galvenais vingrinājums, kas ļauj jums attīstīt ķermeņa spēku un muskuļu masu.
  3. Pareizi veikti squats palīdz stiprināt muguru un veidot pareizu pozu.
  4. Squats stimulē normālu asinsriti iegurņa rajonā, kā rezultātā notiek ātrāka vielmaiņa.
  5. Vingrojums stiprina kāju muskuļus, un tas padara personu aktīvāku un mobilāku.

Squat sievietēm

Ar squats palīdzību jūs varat atbrīvoties no "pusgarām" uz gurniem un parasti uzlabot sēžamvietas formu. Squatting ir alternatīva vairākiem dažādiem vingrinājumiem uzreiz, jo izpildes procesā ir iesaistīti visi ķermeņa muskuļi. Squats paātrina vielmaiņu, trenē elpošanu, palielina tauku šūnu sadalīšanās ātrumu, kā rezultātā sieviete zaudē svaru, viņas figūra kļūst tievāka un stingrāka, un viņas gaita ir vieglāka, mīkstāka un pievilcīgāka.

Kas attiecas uz squats un to ieguvumiem vīriešiem, šī vingrinājuma rezultātā kājiņu muskuļi kļūst spēcīgāki, tie kļūst stiprāki un iegūst skaistu reljefu.

Kā pareizi veikt šo uzdevumu

Ja jūs esat jauns, lai sportam, jums nav nepieciešams nekavējoties tupēt dziļi, pieskaroties laupījumam uz grīdas, lai sāktu ar to, tas ir pietiekami, lai apturētu vietu, kur augšstilba ir paralēla grīdai, un ceļa locītava ir saliekta taisnā leņķī. Šādā gadījumā muguras atzveltne ir jātur taisna, nedaudz saliekama uz priekšu. Pirms vingrinājuma veikšanas kājas ir nošķirtas plecu platumā, lai jūs glābtu sevi no krišanas un iespējamiem koordinācijas zudumiem. Šādā gadījumā rokas var būt trīs pozīcijās: izstieptas uz priekšu, salocītas slēdzenē krūšu priekšā vai turot hanteles.

Squat ir nepieciešams vienmērīgi, maigi, bez smakām, nav nepieciešams steigā, satriekt, šūpoties un paciest sāpes. Ja squats izraisa sāpes, pārtrauciet treniņu, atpūtieties un turpiniet. Tāpat kā jebkuram vingrinājumam, ir jādarbojas squats. Piemēram, trīs komplekti 10 reizes.

Veicot šo uzdevumu, ir nepieciešams nodrošināt, lai pēdas būtu pilnīgi saskarē ar grīdu, ne grīdas, ne kā papēži, ne kājas nevarētu nojaukt no grīdas, tas var būt līdzsvara zudums vai kritums.

Kādi ir gliemežu veidi?

  1. Svarcelšana - vispilnīgākais un dziļākais squats, jo izpildes laikā tiek aktivizēts maksimālais muskuļu skaits. Turklāt tiem ir nepieciešamas lielas pūles, jo tās ir jāveic pēc iespējas zemāk. Tā rezultātā jūs varat sūknēt sev ļoti skaistu ass.
  2. Powerlifting squats nozīmē, ka squats nav zemāks par paralēli. Šādi gūžas un sēžamvietas vingrinājumi darbā ietver visus muskuļus, kas ļauj viņiem īsā laikā atgriezties pie lieliskās formas.
  3. Bodybuilders nozīmē squats virs paralēles. Tie galvenokārt ietver darbu gurnus.

Divkāršs efekts, ja kociņš ir corsover. Lai to izdarītu, jums ir nepieciešams, lai tupēt tā, lai gurnus nokristu zem paralēla ar grīdu. Īpaša uzmanība jāpievērš kvadricepsiem: tie nav jāuzsver, ceļi jātur taisni, neizvirzot tos priekšā. Saglabājiet muguru taisni, nedaudz saliekt muguras lejasdaļā. Sākt palielināt pieejas un reižu skaitu pakāpeniski, sasniedzot un apturot četras pieejas, 15 reizes katra.

Kontrindikācijas

Šis vingrinājums ir kontrindicēts cilvēkiem ar kāju, mugurkaula, sirds un asinsvadu slimību traumām un slimībām utt. Jūs nevarat veikt squats ar skoliozi, trūci, radikulītu, varikozām vēnām, hipertensiju. Pirms nodarbojas ar jebkāda veida sportu, jums jākonsultējas ar ārstu un jāzina, kāda fiziskā aktivitāte ir pieļaujama tieši jūsu gadījumā.

Fakts ir tāds, ka fiziskā sagatavotība ir ļoti noderīga, un daudzas muskuļu un skeleta sistēmas, kā arī sirds un asinsvadu slimības var izārstēt ar vingrojumu palīdzību. Un pat tad, ja ārsts aizliedz jums veikt squats, jūs varat tos aizstāt ar sola presi, locītavu un kāju pagarināšanu uz simulatora, kā arī ar dažiem vingrošanas vingrinājumiem un vingrinājumiem par glutālās muskuļu simulatoru.

Un vēl pāris vārdi par squats ...

Iesācēji, kas pirmo reizi ieradušies sportā, un turklāt liekais svars sākumā nespēs izdarīt jebkādu squats. Un pat viegla vingrošanas nūjiņa padarīs viņu ķermeni “staigā”, viņu ceļi saliek, viņu papēži piekļaujas gaisā, un viņu muguras iet tālu uz priekšu. Un tā ir normāla situācija, jo squats ir ļoti sarežģīts uzdevums. Šajā gadījumā ir ieteicams kādu laiku atlikt šādus vingrinājumus un iesaistīties kāju un muguras muskuļu stiprināšanā, sagatavojot visu ķermeni, ieskaitot locītavas.

Aizmuguri var sūknēt uz speciāliem simulatoriem, jo ​​īpaši, lai saliektu atpakaļ uz stenda, kas īpaši izstrādāts šim nolūkam. Kāju muskuļus var sagatavot, izmantojot kāju presi uz simulatora vai liekot un pagarinot kājas. Tikai pēc divu mēnešu sagatavošanas posma jūs varat sākt tupēt.

Jums ir jāsāk pakāpeniski, bez steidzamiem steidzamiem stieņiem, saites un locītavas jāprot pierunāt, un tehnika ir jāapgūst kā „teicama”. Ja jūsu uzdevums ir zaudēt svaru, stiprināt muskuļus un dot viņiem jaunu, skaistu reljefu, jums nevajadzētu nekavējoties ielādēt sevi ar lielāku svaru. Šādā situācijā squats priekšrocības būs bez svara. Meitenes var izmantot parastu vingrošanas nūju, kuras svars ir 2-5 kg, vai fitnesa bārs ar nelielu svaru.

Vīrieši var ņemt stienis, bet nepildīt to ar pankūkām, labāk ir palielināt katram komplektam piespiešanu, labi svīst un aktīvi elpot. Ja jūs plānojat iesaistīties spēka sporta veidos, jo svars būs diezgan karš.

Ja jūs dodaties uz trenažieru zāli ilgu laiku un veicat squats, jūs varat palielināt slodzi ar pāris pankūkām. Neapšaubāms ir gliemežvagonu griešanās priekšrocība, taču, ja rodas kādas bažas, varat izmantot stieņus (īpašas kurpes, kas nodrošina stingru kāju fiksāciju).

Ar squats palīdzību jūs varat stiprināt savus kaulus, lai viņi paši par sevi neaizmirst, arī tad, kad atnāk zelta laikmets. Jauns vecums, jūs varat būt pārliecināts, ka vecumā jūs nejauši neizjaucat gūžas kaklu.

Kas dod squats vīriešiem un sievietēm: ieguvumus un kaitējumu

Squats meitenēm un vīriešiem ir universāls vingrinājums, kura sekas būs pamanāmas pēc vairākām nedēļām ilga darba. Squat katru dienu, katru dienu ar stienis, ar hanteles vai ar savu svaru? Ikviens izvēlas sev piemērotu iespēju atkarībā no mērķiem, iespējām, brīvā laika. Jebkuram risinājumam, kas paredzēts squats, būs ietekme, galvenais ir vingrinājuma regularitāte, pareizā tehnika un, ja tas strādā ar svariem, tad to pakāpeniskais pieaugums.

Cilvēku squats ieguvumi un kaitējums

Papildus tam, ka praktiski jebkura fiziskā aktivitāte ir labvēlīga veselībai, ja jūs to piešķirat savam ķermenim saprātīgi un ar atbilstošu tehniku, squats ir vairākas individuālas īpašības. Šim uzdevumam ir daudz veidu, bet katrs no tiem ļauj jums izstrādāt ķermeņa muskuļus, uzlabot ķermeņa tonusu un atbrīvoties no lieko tauku masas. Vingrinājumus var veikt ar slogu vai savu svaru, un svaru iespējas var būt ļoti atšķirīgas.

Kukuļu priekšrocības vīriešu veselībai:

  1. Palielināt asinsriti, īpaši iegurņa rajonā.
  2. Šis vingrinājums lieliski darbojas muguras un vēdera muskuļos, uzlabo pozu.
  3. Veicot squats ar savu svaru, ir liela nozīme sirdī un asinsvados, jo šāda veida vingrinājumi ir kardiovaskulārie vingrinājumi.
  4. Tiek pastiprināti visi ķermeņa muskuļi un uzlabojas koordinācija.
  5. Palielinās vielmaiņa, pateicoties tam, ka tauku pārpalikumi tiek sadedzināti efektīvāk, un muskuļi veidojas ātrāk.
  6. Labi attīstītas iegurņa un kāju locītavas, kas samazina traumu risku.
  7. Kopējā izturība palielinās, pateicoties fiziskās slodzes labvēlīgajai ietekmei uz ķermeņa orgāniem un sistēmām, nostiprinot asinsrites sistēmu un saglabājot tā darbību.
  8. Viens uzdevums ir vērsts uz dažādām muskuļu grupām: sēžamvieta, kājas, abs un muguras darbs ļoti labi strādā ar squats.
  9. Regulāra fiziskā slodze palielina testosterona līmeni asinīs, un tas labvēlīgi ietekmē vīriešu spēju.

Bet jebkurš uzdevums ir ne tikai izdevīgs, bet arī iespējamais kaitējums. Tādēļ, pirms sākat krampināties regulāri, jums ir jāiepazīstas ar kontrindikācijām. Jūs nedrīkstat veikt tos starpskriemeļu trūces, radikulīta un citu nopietnu mugurkaula problēmu klātbūtnē. Tāpat kā kontrindikācijas ir sirds un asinsvadu slimības, varikozas vēnas, pārmērīgs ķermeņa svars, problēmas ar ceļgalu vai potīti. Ja ir kāda no šīm problēmām, pirms apmācības ir labāk konsultēties ar ārstu.

Veiktspējas tehnika

Lai squats gūtu labumu veselībai un attīstītu pareizās muskuļu grupas, tās ir jāveic pareizi. Plus, squats, ka tie nav sasaistīt personu ar sporta zāli, tos var izdarīt jebkur. Pozitīvi rezultāti parādīsies, ja regulāri praktizēsiet un veicat tehnisko vingrinājumu pareizi.

Visizplatītākā iespēja vingrinājumi ar savu svaru tiek veikti šādi:

  1. Jums ir nepieciešams piecelties taisni, ar kājām plecu platumā.
  2. Vēdera atsitiens, ceļi ir nedaudz saliekti, tiek uzņemta elpa.
  3. Pēc tam jums ir nepieciešams sēdēt zemāk un palikt šajā pozīcijā desmit sekundes.
  4. Tad izelpot pacelšanās ir pabeigta.
  5. Tajā pašā laikā aizmugure paliek taisna un līdzena, kājas ir saspringtas uz grīdas.
  6. Iesācējiem ir lietderīgi veikt trīs 10–12 atkārtojumu komplektus.
  7. Vingrinājuma laikā nav jāsteidzas, iesācējiem ir svarīgi atpūsties starp kopām.

Vēl viena iespēja ir tupēt ar spēcīgu iegurņa iegurni, šķiet, ka cilvēks sēž uz krēsla. Iegurnis ir jāsamazina zem 90 grādu leņķa. Pateicoties šai metodei, sēžamvietas un augšstilba bicepsi ir labāk izstrādāti, un slodze uz kvadricepiem ir nedaudz samazināta.

Ir arī iespēja griezties ar šaurām kājām, pateicoties šim viedoklim, malas ir labāk izstrādātas, kas ļauj atbrīvoties no lieko tauku no vēdera malām. Jūs varat vēl vairāk sarežģīt uzdevumu un izdarīt krampjus uz vienas kājas, vienlaikus atbalstot roku. Šo uzdevumu sauc par "pistoli". Un arī pēc abām kājām iegremdēšanas jūs varat lēkt uz augšu, tas papildinās sirds slodzi un vēl vairāk noslogos kāju muskuļus.

Nodarbību laikā jums jāatceras rokas, pateicoties kurām saglabājas līdzsvars. Rokas var būt izstieptas vai šķērsotas priekšā, aiz galvas vai gurniem. Jūsu priekšā izstieptās rokas palīdz saglabāt līdzsvaru, un, kad tās atrodas uz drošības jostas, tās palīdz stabilizēt slodzi. Tie, kas vēlas izmantot augšējās pleca siksnas muskuļus, var saglabāt savas rokas virs galvas.

Svars squats

Ja mērķis ir ne tikai stiprināt ķermeni, bet arī palielināt muskuļu masu, tad ir nepieciešams pāriet uz squats ar svariem. Visbiežāk tie ir squats. ar stienis uz pleciem. Viņu ieguvumi, lai palielinātu muskuļu apjomu, ir neapšaubāmi un atkārtoti apstiprināti praksē. Protams, ir ļoti svarīgi ievērot pareizo metodi, lai veiktu šo vingrinājumu, jo ar stienīti tas kļūst traumatiskāks ar nepareizu pieeju.

Vispirms, ja jūs veicat vingrošanu pie plaukta, jums jāizvēlas pareizais statnes augstums, kas atradīsies stieņa kaklā. Tam jābūt tādam, lai būtu ērti sēdēt zem tā un noņemt stienis, neradot to uz pirkstiem. Kaklam jābūt pareizi novietotam uz pleciem, vienlaikus nepiespiežot kaklu, turot stienis uz trapeces. Ķermeņa svaram jābūt pārvietotam uz papēžiem, gliemežus var veikt lēni un vienmērīgi, un tupēt var pabeigt ātrāk. Celiņi treniņa laikā nevajadzētu pakārt pār pirkstiem, pretējā gadījumā tas sabojā locītavas.

Tas ir tehniski sarežģīts uzdevums, tāpēc iesācējiem tiek ieteikts sākt ar vienkāršākām iespējām. Piemēram, ar sit-ups Smith automašīnā. Šajā simulatorā kakls ir fiksēts un novērš iespēju zaudēt balansu vai zaudēt stienis. Un arī ir iespējams veikt squats ar hantelēm, kas atrodas rokās, kas ir nolaistas gar ķermeni katrā pusē.

Jebkura veida svara tupēt ir jāievēro šādi noteikumi:

  1. Pieaugumā ceļi nedrīkst būt pilnībā izstiepti.
  2. Jūs nevarat pārspīlēt pārāk ātri.
  3. Nav pieļaujams noņemt papēžus no virsmas.
  4. Nekādā gadījumā to nevar noapaļot atpakaļ muguras lejasdaļā, jo tas var izraisīt muguras traumas.
  5. Pirms jūs uzņemat nopietnu svaru, jums ir nepieciešams trenēt vingrošanas tehniku ​​bez papildu svara.

Krampju veidus var mainīt viens ar otru, lai ķermenim nebūtu laika pierast pie kravas. Turklāt dažādi gliemežu varianti ir vairāk stresa attiecībā uz dažām muskuļu grupām, kas ļauj vienmērīgi izstrādāt visu ķermeni. Ar atbilstošu sniegumu un regulāriem vingrinājumiem šis universālais vingrinājums ļaus jums sasniegt lielisku efektu, uzlabojot savu ķermeni. Īpaši laba rīta tupētm - tas visu dienu uzlādē ķermeni ar enerģiju.

Skatiet videoklipu: Uvis guļevskis Front squat 190x3 Klubs Atletika Jelgava! (Augusts 2020).

Pin
Send
Share
Send
Send