Populārākas Posts

Redaktora Izvēle - 2019

Joga grūtniecēm: 3 trimestri

Par labu sievietei par labu veselībai kā veselīga augļa attīstībai un bērna piedzimšanas procesam. Pēc viņu domām, klasēm ir labvēlīga ietekme uz koncepciju, grūtniecību, dzemdībām. Maz sieviešu apgalvo, ka ir pamanījušas prakses ietekmi uz grūtniecības gaitu.

Pārējie piekrita, ka joga palīdz:

  • stiprināt muskuļus (ieskaitot dzemdes),
  • pareizi elpot (svarīgi grūtniecības, darba laikā),
  • uzlabot labklājību
  • atjaunot garīgo līdzsvaru
  • atpūsties
  • uzlādējiet baterijas

Spilgtākās emocijas, ar kurām bērns piedzimst, ir saistītas ar vispārēju darbību. Dabā viss ir pārdomāts, un, ja iekšpusē nav nevienlīdzības (enerģija virzās pareizajā virzienā, tā plūsmas nav pārkāptas), tad dzemdības iziet bez komplikācijām. Bet daudzu mūsdienu sieviešu dzīvesveids noved pie miesas, garīgās harmonijas pārkāpumiem. Tas negatīvi ietekmē reproduktīvo sistēmu.

Lai atgrieztos pie sievietes, tiek veidota izpratne par viņas patieso mērķi, veselību, iespēju kļūt grūtniecei un dzemdēt viegli, specializētas sarežģītas prakses. Tie atjauno enerģijas apriti, novirza to pareizajiem punktiem, aktivizējot to sākotnējo mērķi. Plānojot grūtniecību, pievērsiet uzmanību tam.

Jogas skolotāji, ārsti ir izstrādājuši īpašu kompleksu, kas veicina normālu grūtniecības gaitu. Tā mērķis ir ne tikai stiprināt fizisko un garīgo veselību, bet arī mātes un nedzimušā bērna saziņu. Līdz šim tās ir divas neatņemamas vienas veseluma daļas. Viņiem ir jāsakrīt harmonijā un jūtas viens otram.

Kas ir noderīga joga grūtniecības laikā?

Pirmais aspekts, kuram nepieciešama uzmanība klasē, ir bērna stāvoklis. Jau dzemdē piedzīvo emocijas un jūtas, daudz saprot, tāpēc svarīga ir mātes attieksme pret gultni un vispārējo procesu. Jogas uzdevums ir pakāpeniska divu dvēseļu apvienošana vienā harmonijā un bērna sagatavošana dzimšanai.

Otrais aspekts ir mātes veselība un sagatavošanās dzemdībām. Profesijas palīdz uzlabot iegurņa kaulu funkcionalitāti, to izpaušanu darba aktivitātēs.

Trešais aspekts ir saistīts ar sievietes fizisko datu uzlabošanu. Prakses laikā tiek nostiprināti muskuļi, locītavas, kauli, mugurkauls (galvenais nastas nasta ir viņam). Ķermenis ir izvadīts no toksīniem. Tas uzlabo asinsriti, skābekļa piekļuvi mātes un augļa šūnām Palielina imunitāti. Sieviete ir mazāk noguris no fiziskās slodzes. Tas viss runā par to, cik noderīga ir joga grūtniecības laikā un pēc tās.

Ceturtais aspekts ir nākotnes mātes garīgais stāvoklis. Jebkurš stress, kas ietekmē viņu, ir negatīva informācija bērnam, radot viņam nepatīkamas sajūtas, bezjēdzības sajūtu.

  • normalizē nervu sistēmu,
  • nomierina, mazina stresu, spriedzi un nogurumu,
  • ikdienas problēmām
  • māca koncentrēšanos uz spilgtiem, labiem jūtas,
  • veicina vieglu uztveri un brīvību no ikdienas stereotipiem.

Jogas terapijas priekšrocības nav apšaubāmas. Mātes mierīgā attieksme pret dzīves grūtībām palīdz pielāgoties viņiem un nedzimušajam bērnam. Viņš uzskata, ka mēs mīlam, un tas ir pirmais ķieģelis viņa garīgās un morālās attīstības pamatā.

Vai joga spēj kaitēt bērnam?

Vingrinājumi ir droši nākamajām mātēm un bērniem. Lai kaitētu abiem var tikai nepareiza pieeja apmācībai. Asas sākums bez pienācīgas sagatavošanās ir pilns ar bēdīgām sekām.

Atkarībā no grūtniecības ilguma ir pirmsdzemdību jogas pazīmes. Tas ir saistīts ar to, ka pirmajā un trešajā trimestrī pastāv aborts (aborts, priekšlaicīga dzemdība).

I termiņš

Klases pirmajā trimestrī ir vērstas uz hormonālo fonu stabilizēšanu, ķermeņa pieradināšanu pie jaunas funkcijas, atbrīvošanos no sliktas dūšas, grēmas (bieža problēma pirmajās grūtniecības nedēļās), atjaunojot garīgo līdzsvaru. Joga agrīnā stadijā ir ļoti noderīga mammai un bērnam.

Kundalini joga, hatha joga ir atslēgas, kas var atvērt durvis harmonijai un veselīgam bērnam. Tie satur asanas (pozas) un pranajamas (elpošanas metodes) sistēmu, kuras mērķis ir uzlabot veselību, dzīves līdzsvaru, pareizu bērna attīstību. Vispiemērotākās asanas:

  • Marjariasana (vai kaķu poza), Virabhadrasana, Uthita Trikonasana, Ardha Chandrasan - palīdz stiprināt muguras, gūžas, roku muskuļus.
  • Ushtrasana mērķis ir izstrādāt krūškurvja, plecu, kakla.
  • Virasana (neiekļaujot ceļus, ar baseinu cieši piespiežot pie grīdas), Upavishtha Konasana, Baddha Konasana, Jan Shirshasana. Tika atklāti gūžas locītavas šo metožu izpildē.
  • Apgriezts - Sarvangasana terapeitiskajā versijā (sega ir novietota zem pleciem), Halasana, Viparina Karani.
  • Shirshasana (var praktizēt ar atbalstu pret sienu).
  • Brahmaris, Ujayi Pranajama, Nadi Šodhana - palīdz elpot pareizi, iegūt vairāk skābekļa, uzlabo plaušu un muskuļu darbību.
  • Savasana - atpūtai.

Ir nepieciešams praktizēt jogas nidru - vizualizācijas vingrinājumus.

Visām metodēm ieteicams veikt dabas skaņas: mežs, jūra.

Kontrindikācijas pirmsdzemdību jogai

Galvenā kontrindikācija ir sagatavotība. Jūs nevarat uzsākt nodarbības grūtniecības laikā, ja pirms viņas sievietei nebija ne jausmas, kas tas ir. Meitenes, kas plāno iedomāties veselīgu bērnu, pakāpeniski jāiesaista jogas terapijas filozofijā. Ķermenim vajadzētu pierast pie kravas, tikai pēc tam sieviete varēs justies un kontrolēt savu stāvokli.

Grūtnieces organismā notiek kardinālas izmaiņas, atjaunojas hormonālās izmaiņas. Ja šie jau sarežģītie procesi ir pakļauti papildu intervencei, reproduktīvajā sistēmā var būt neveiksme. Tas ir pilns ar augļa noraidīšanu.

Prakse ir kontrindicēta laikā no 10. līdz 16. nedēļai. Šajā laikā ir būtiskas izmaiņas hormonālajā fonā. Sievietei vajadzētu atpūsties, pastaigāties svaigā gaisā, klausīties relaksējošu mūziku, iesaistīties meditācijā. Tā būs lieliska alternatīva jogoterapijai. Pēc bīstama perioda beigām nodarbības ir iespējamas kā parasti.

Vaicāts? Mēs atbildam!

Jautājums: Vai pēc grūtniecības sākuma ir iespējams turpināt vingrošanu?

Atbilde: Ja ārsta kontrindikācijas nav, instruktors, kas saistīts ar mātes veselības stāvokli, grūtniecības gaitu, varat to darīt arī pēc koncepcijas.

Jautājums: Vai ir iespējams ienākt asanās mājās bez speciālista uzraudzības?

Atbilde: mājās jūs varat veikt tikai dažas no metodēm, Shavasana un citas viņas. Dinamiskākas metodes, piemēram, Ashtanga, jāveic instruktora uzraudzībā.

Jautājums: Ko var apvienot joga, lai panāktu labāku efektu?

Atbilde: Ar pastaigām, meditācijām, elpošanas vingrinājumiem, klausoties relaksējošu mūziku, atpūsties. Grūtnieces uzturs ir svarīgs. Pareiza sabalansēta uzturs ir priekšnosacījums mātei un bērnam. Jums ir jāēd vairāk dārzeņu, augļu, veselīgu dzērienu. Izslēgt (vai vismaz samazināt) taukainu, pikantu, sāļu, kūpinātu pārtiku. Ja iespējams, izņemiet no diētas gaļas, mājputnu gaļas, zivīm: tie satur negatīvu enerģiju, kas nelabvēlīgi ietekmē veselību. Lieliska alternatīva dzīvnieku proteīniem - sēnēm, riekstiem, sojas. Dzelzs trūkums kompensēs ābolus, spinātu, dogrose, zemenes.

Interesanti fakti

  • Joga ir unikāla, jo to var izmantot visi neatkarīgi no svara, vecuma vai veselības. Lai to izdarītu, nav nepieciešami īpaši aprīkoti numuri. Varat veikt vingrinājumus pat mājās.
  • Asu kustību trūkums ļauj trenēties bez diskomforta, bet efektīvi.
  • Jogas terapija, neizmantojot uzturu, novērš lieko svaru.
  • Elpošanas prakse palīdz izārstēt daudzas slimības: astma, bronhīts, atjaunojot plaušu funkcionalitāti pēc pārtraukšanas.
  • Speciālās metodes ļauj brīvi dzīvojošām jogām noturēt elpu līdz trim minūtēm.
  • Pateicoties jogai, grūtnieces var sazināties ar bērnu garīgā līmenī.

Jogas filozofijā ir neizpētītas puses. Taču nav šaubu, ka tā ir noderīga jebkurai personai, ieskaitot topošo māti. Pirms sākat nodarbības, jums ir nepieciešams apmeklēt speciālistu un uzzināt visas nianses attiecībā uz tehnikas darbību konkrētā ķermeņa stāvoklī.

Joga: 3 grūtniecības trimestri

1. Pievērsiet uzmanību muguras lejasdaļai.

Sakarā ar pieaugošo svaru un mīkstāku iegurni, slodze uz muguras palielinās, jo īpaši mugurkaula jostas daļā, jo tā ir vislielākā. Ja jūs nekontrolējat jostas daļas stāvokli un ļaujiet tai "virzīties" uz priekšu zem vēdera svara, slodze uz visu mugurkaulu ievērojami palielināsies, pleci būs slīpi, krūškurvja sekcija tiks sasprādzēta, un pati mugurkaula tiks pastāvīgi traucēta sāpīgu sajūtu dēļ.

Regulārs ne-fizioloģiskais spiediens pārkāpj mugurkaula saspiešanas principa harmoniju un var izraisīt nervu galu, izvirzījumu un vēlāk arī dažāda līmeņa trūces saspiešanu. Tāpēc pirmais, kas jāpievērš uzmanība grūtniecības trešajā trimestrī, ir tailbone stāvoklis jūsu ikdienas dzīvē un jogas praksē. Aizsargstilai vienmēr būtu jāredz tieši mugurkaula virzienā. Ja mēs runājam par aksiālo slodzi stāvošā vai sēžamajā stāvoklī, tad pakaļgals jānovieto tieši uz grīdas. Šajā pozīcijā muguras lejasdaļa nav izvirzīta uz priekšu, un vēdera lejasdaļa nepaliek. Ja mēs ņemam vērā stāvokli četrās vietās (kaķa poza), ir ļoti svarīgi, lai jostas daļa tiktu vilkta uz augšu, turot visu muguras taisni taisni un nesaliecot jostas daļu zem vēdera lejasdaļas.

Marjariasana

Jogas prakses laikā grūtniecības trešajā trimestrī pievērsiet pietiekamu uzmanību spriedzes mazināšanai no vidukļa. To var izdarīt divos veidos.

  1. Jostas saķere. Stāvieties Prasarit Padottanasana pozīcijā tā, lai ķermenis būtu paralēls grīdai, nolieciet to zemāk. Rokas, kas balstās uz sienas, krēsla vai jebkuras piemērotas virsmas. Turot muguru un kājas taisnas, izstiepiet sēžamvietas pēc iespējas tālāk.
  2. Rievi mugurkaula jostas daļā. Atvērtās deformācijas (ja vēdera lejasdaļa un kājstarpes nav nostiprinātas), ieelpojot, pilnībā novērš muguras sāpes jostas daļā.

Visa mugurkaula vienmērīgai darbībai ir arī pozitīva ietekme uz jostasvietu. Veiciet vingrinājumus mugurkaula stiepšanai, pārmaiņus krūškurvja novirzīšanos un muguras noapaļošanu, sānu slīpumu, atklātu deformāciju ieelpošanas laikā.

2. Neievietojiet kājas.

Trešajā trimestrī būtiski palielinās ķermeņa svars, palielinās Apana-vay un sievietes ķermenī palielinās kapha-dosha. Mēs turpinām, tāpat kā otrajā trimestrī, lai izvairītos no līdzsvara asanām stāvot, jo arvien aktīvāka relaksīna un iegurņa mīkstināšana.

Ceļā uz dzemdībām (līdz 36. nedēļai un kādam agrāk), bieži vien dienas beigās, grūtniecei ir tūska, it īpaši kājām. Jogas praksē mēģiniet veikt mazāk asanas, stāvot, labāk ir pievērsties vingrinājumiem visiem četriem un elpošanas un koncentrācijas paņēmieniem Siddha Yoni Asana pozīcijā (pārējie meditatīvie asāni nav tik labi piemēroti šim laikam).

Siddha Yoni Asana

Arī regulāri veiciet apgrieztus asānus. Ja trešajā trimestrī ir grūti gulēt uz muguras, kā tas ir 1. un 2. trimestrī, tad apgriezto asānu opcija būs iespējama. Sēžot uz sāniem, ar savu iegurni tuvāk sienai, paceliet augšējo kāju uz sienas. Pēc kāda laika velciet un paceliet otru kāju. Pozitīvi veiciet apgrieztos asānus katru vakaru pirms gulētiešanas 10-20 minūtes.

3. Palieliniet savu uzturēšanos kaķī pie prakses.

Par to, kāpēc grūtniecības laikā ir svarīgi bieži stāvēt uz visiem četriem, mēs jau runājām rakstā par jogu 2. grūtniecības trimestrī. Trešajā trimestrī fizioloģiskajam aspektam tiek pievienots enerģijas aspekts - nepieciešamība mijiedarboties ar zemes elementu. Ar bērna piedzimšanas metodi, it īpaši bērna piedzimšanas gadījumā, sieviete instinktīvi mēdz uz zemes. Šis elements ir auglība, spēja dot jaunu dzīvi un spēja bezgalīgi izturēt savu bērnu rīcību. Paskatieties, kā cilvēki šodien saskaras ar Māti Zemi, un viņa turpina viņu barot un nēsāt. Visām mātēm ir līdzīgas īpašības. Beznosacījuma mīlestība pret jūsu bērnu.

Jo grūtāk sieviete, jo vairāk viņa vēlas meklēt atbalstu visstabilākajā un uzticamākajā no visiem 5 elementiem. Vingrojot, kamēr kaķīte rada, nolaidiet sevi uz apakšdelmiem vai nolaidiet savu iegurni uz papēžiem vai stiprinājuma veida pacēlumu, lai tuvinātu sevi mierīgajai zemes enerģijai. Zeme ir visu dzīvo māšu māte un nenošķir tos. Tāpat kā viņai, mums būtu jārīkojas ar mīlestību, pieņemšanu, pacietību, līdzjūtību ne tikai mūsu pašu bērniem, bet visām dzīvajām būtnēm ap mums. Šī prakse nepārprotami paplašina jūsu pasaules skatījumu, palīdz izkļūt no bailēm un pretrunām ar pasauli un maksimāli harmoniski dzīvo dzimšanas un mātes.

4. Apgūstiet skaņas tehniku, izmantojot parasto Ohm mantras praksi.

Darba skaņa palīdz sievietei. Ir nepieciešams iemācīties pareizo skaņu, jo garš un kvalitatīvs skaņa, neradot neērtības ne ķermenī, ne arī citu cilvēku veselībā, ļauj veidot īpašu skaņu. Ir tāda lieta kā "atskaites skaņa". Tā ir skaņa, kas rezonē no diafragmas, tas ir, tā ir dzimis no vēdera dziļuma. Rīkā, tāda skaņa nevar notikt ilgu laiku, sieviete vienkārši izliek savu balsi. Mūsdienu dzīves apstākļos mēs zaudējam savu dabisko atsauces skaņu, jo mēs dzīvojam pārāk cieši un mums nav nepieciešamības izmantot mūsu balss datus. Tāpēc trešajā trimestrī sievietei ir ļoti lietderīgi „atcerēties” šo prasmi.

Kas dod pareizu skaņu dzemdībās?

  • dabiskā anestēzija vibrāciju dēļ
  • kustība iegurņa zonā, dzemdībās ir ļoti svarīgi neiesaldēt un neuzturēt elpu, ja ir sāpes,
  • tas ietaupa spēku, jo ir iespējams dzīvot visu cīņu ar minimālu spēka zudumu uz vienu garu skaņu,
  • aizņem un novērš prātu, neļauj viņam padoties bailēm.

Om mantra ir regulāra ilgstoša prakse (30-60 minūtes), kas ļauj jums iemācīties skaņu ilgstoši, neierobežojot kaklu un nesabojājot balss auklas. Ja jūs to darāt, tad pēc dzimšanas ir jāmācās izklausīties.

5. Izvairieties no plašas kājas.

Ņemot vērā, ka sievietes ķermenis kļūst smagāks, iegurņa relaksīna ietekmē “mīkstina”, un bērns pakāpeniski samazinās zemāku un zemāku, trešajā trimestrī var būt sāpes kaunuma simfonijas reģionā (kaunuma simfonija). To izraisa fakts, ka kaunuma kauli var sākt izkliedēt, to sauc par simfoniju. Ja simfonisms izpaužas akūtā formā, staigājot izraisa asas sāpes, ir nepieciešams konsultēties ar speciālistu, piemēram, osteopātu.

Tomēr ir tā sauktā fizioloģiskā simfonija, kas izpaužas kā termins grūtniecības beigās. Visbiežāk nelielas sāpes rodas garas pastaigas vai kustību laikā, kad sieviete pārvieto vienu kāju vai abas uz sāniem. Tāpēc jogas praksē šajā laikā šīs problēmas klātbūtnē labāk ir izvairīties no asānām ar plaši izplatītām kājām, neņemt visu kāpni, nevis visu pieejamo amplitūdu, bet par aptuveni 50-70%. Arī meditatīvajos asānos dodiet priekšroku Vajrasanai, nolaižot savu iegurni uz pamatnes vai cita pacēluma, lai izvairītos no vēnu nostiprināšanas kājām ar ilgu uzturēšanos asanā. Ir ieteicams praksē iekļaut vairāk pozu, kurās iegurņa ir neitrālā stāvoklī, piemēram, tadasana pret sienu, ar kājas saliektas, un tās vidukli nospiež pie sienas.

6. Stipriniet rokas un kājas.

Spēcīgas rokas un kājas spēlē lielu lomu sievietes pēcdzemdību atveseļošanā, tāpēc ir svarīgi stiprināt viņu laiku grūtniecības laikā. Pēc dzemdībām daudzas mātes nēsā bērnu nepareizi, pakļaujot vēderu, plecus un plecus uz priekšu un tādējādi cenšoties atbalstīt bērnu. Rezultāts: sāpes muguras lejasdaļā un kakla un apkaklīšu zonā ātri nonāk, krūškurvis ir nostiprināts, novērš laktācijas attīstību, noguruma sajūta un neapmierinātība pastāvīgi pastāv.

Kā nēsāt bērnu

Kā pareizi nēsāt bērnu ilgi un viegli?

  1. Noskatieties, vai nav. Pakaļgals ir vērsts tieši uz leju, viduklis "neatstāj" uz priekšu.
  2. Atveriet krūtīm un iztaisnot plecus. Nav jābūt spriegumam kaklā un plecos.
  3. Neatbalstiet savu mazuli ar vēderu, bet piespiediet to līdz gludai ķermenim ar spēcīgām rokām.

Tieši šeit mums palīdz spēcīgas kājas, ko atbalsta mamma un bērns, un palīdz pareizi izveidot mugurkaula smaguma centru. Un spēcīgas rokas ļauj jums turēt bērnu bez vēdera izvirzījuma.

Pievienojiet savai praksei vairāk vingrinājumu, lai noturētu rokas uz augšu, izplatītos uz sāniem vai iztaisnotu uz priekšu. Во время удержаний выполняйте динамические разминочные движения для запястий и локтей. Также практикуйте отжимания от стены в положении стоя. В исходном положении пальцы ладоней направлены друг к другу, сами ладони упираются в стену на уровне линии груди. Со вдохом сгибайте руки и приближайте лицо и грудь к стене, с выдохом отталкивайтесь и возвращайтесь в исходное положение.Lai stiprinātu kājas, izmantojiet alternatīvu dinamisku kāju pacelšanu kaķa pozā vai guļot uz sāniem. Ir jāmēģina ieelpot.

Push-ups no sienas

7. Vingrojumi, lai stiprinātu dziļus vēdera muskuļus.

Otrais dzemdību periods (mēģinājumi) notiek ar dziļu vēdera muskuļu palīdzību, nospiežot bērnu. Šie paši muskuļi ir atbildīgi par vēdera sienas atjaunošanos un iekšējo orgānu stāvokli principā. Tāpēc ir svarīgi pievērst uzmanību viņu apmācībai. Kādos vingrinājumos ir iekļauti dziļi vēdera muskuļi?

  1. Sānu slīpums. Dinamiskie slīpumi dažādos virzienos ietver visu muskuļu korseti, ieskaitot preses dziļos muskuļus, kas mums ir vajadzīgi. Salieciet ieelpojot, vienmērīgi, 1-2 sekundes, turiet galējā stāvoklī. Pēc izelpas atgriezieties centrā. Atkārtojiet 5-7 reizes katrā pusē.
  2. Roku preses un / vai kājas. Preses var veikt no sēdvietas, piemēram, nospiežot ar plaukstām uz grīdas vai sienas priekšā. Jūs varat veikt no pakaļējās pozīcijas uz muguras, pacelot kājas pret sienu un balstoties uz kājām (leņķis pie 90 grādu ceļiem). Jūs varat arī gulēt uz muguras, saliekt ceļus, novietot kājas uz grīdas, izstiepiet rokas pie ķermeņa vai izplatīt plaukstas uz grīdas. Inhalējot, mēs spiežam ar atbalstu (ar plaukstām, kājām vai plaukstām un ar kājām vienlaicīgi), bet izelpojot mēs atpūsties. Atkārtojiet 5-7 pieejas.
  3. Mēs palielinām pieejas Pranajamai ar ilgu izelpu vai praktizējam Oh mantru, kas arī izklausās garā izelpojumā. Ilgi izelpas trenē dziļus vēdera muskuļus.
Kāju preses

8. Apmācīt elpu, lai mēģinātu.

Instinktīvi sievietes cenšas noturēt elpu, provocējot bezjēdzīgu super piepūli un spriedzi. Kā aprakstīts iepriekš, dziļi vēdera muskuļi, kuru dēļ tiek veikti mēģinājumi, sāk darboties tieši uz dziļa izbeigšanās, un elpas turēšanas laikā nav darba. Spiediens palielinās, visa spriedze iet uz augšu, bet nekas nenokrīt.

Lai palīdzētu sev un bērnam mēģinājumos, sievietei nevajadzētu apstāties un pārtraukt elpošanu, bet tieši pretēji, viņai ir jāelpo ilgi un dziļi, vienlaikus palīdzot bērnam pārvietoties iegurni.

Kā apmācīt pareizo elpošanu mēģinājumiem ar jogas palīdzību?

Dažādās pozās (Virabhadrasana 1, Stupa Pose, Kakakana, Cat Pose ar apakšdelma atbalstu uz krēsla, gultas vai cita pacēluma) rīkojieties šādi:

  1. Veikt gludu, gludu elpu.
  2. Izelpot un tajā pašā laikā strādāt trīs virzienos: ar vainagu (nevis ar zodu, proti, ar vainagu) izvelciet, asmeņi, kas vērsti uz leju un dažādos virzienos, ar plaukstām cieši nospiežot otru.

Asanas prakse ir regulāra prakse, kas palīdzēs attīstīt elpošanas paradumu ar vienlaicīgu dažādu ķermeņa daļu darbu. Šķiet, ka tas nav sarežģīti un nav pārmērīgu pūļu, tomēr šajā procedūrā dziļos muskuļus izmanto visefektīvāk.

Joga grūtniecēm: 3 trimestri mājās

Trešajā trimestrī īpaši svarīgas ir klases mājās. Ne visiem tuvumā ir zāle, kurā notiek specializētas nodarbības. Ne vienmēr ir pietiekami daudz enerģijas un spēka, lai nokļūtu šādā zālē.

Spēja motivēt sevi regulāri, pat ja īsa, pašmācība ir lielisks pamats pašdisciplīnai, pacietībai un pārējiem dzīves ierobežojumiem, darbaspēka, mātes stāvoklī.

Ko joga sniedz grūtniecēm?

  1. Stimulē asinsriti, palielinot asins plūsmu.
  2. Tas atvieglo elpošanu un veicina labāku nedzimušā bērna skābekli.
  3. Stiprina muskuļus un locītavas, kas novērš muguras sāpes.
  4. Regulē endokrīno sistēmu.
  5. Sagatavo ķermeni dzemdībām, stiprinot vēdera lejasdaļas muskuļus, cirksni, iekšējos augšstilbus.

Daži padomi un lietas, kas jāievēro

Joga grūtniecības laikā ir lielisks veids, kā uzlabot savu formu un noskaņojumu. Ir nepieciešams meklēt padomu pieredzējušam trenerim, lai viņš izvēlētos jums pareizo asanas komplektu grūtniecēm.

Ja jūsu grūtniecība norit labi, joga sistēma ir ideāla poza jums.

Ar šiem vingrinājumiem ķermenis atslābinās. Pareiza elpošana grūtniecības laikā palīdz mazināt spriedzi. Uzlabojas visa organisma darbība, un vēl svarīgāk, sievietes kļūst izturīgākas pret stresu un nogurumu, iegūst uzticību savām spējām. Bet, pirms sākat nodarboties ar jogu, jums jāapmeklē ginekologs, lai konsultētos un identificētu iespējamās kontrindikācijas šāda veida vingrinājumu veikšanai.

  • Uzmanība - klausieties ķermeņa balsi, elpu un intuīciju, neko nedariet, neskatoties uz sevi.
  • Apziņa - tikai atcerieties. Lai pārvietotos un elpot ar bērnu, jūs varat justies par to, kā tā jūtas, kā tā kustas.
  • Dabiska elpošana vienmēr ir brīva un dabiska elpošana, jūsu pašu tempā.
  • Brīvība - lai izvairītos no dinamiskām un garlaicīgām metodēm, kas palielina sirdsdarbību un izraisa ātru elpošanu, ļaujiet kustībai vienmēr apzināties.
  • Pārvietojieties ar prieku - labāk nav pieturēties pie intensīvas pozas, jums ir „jāiet ar plūsmu”, baudiet kustības jūtīgumu.
  • Pirms vingrošanas jūs varat ēst kaut ko vieglu, lai saglabātu stabilu cukura līmeni asinīs.
  • Prieks ir saņemt žēlastību un prieku kustībā, elpošanā un atpūtā.

Atpūta - vienmēr atpūsties, ja nepieciešams.

Kas nav jādara

  1. Nepiemēroti asāni - izvairieties no apgrieztām pozīcijām un dziļiem pagriezieniem, lec, Mula Badhi prakse (iegurņa muskuļu sasprindzinājums) vairāk nekā vienai elpai, iesildot pranajamu un jebkuras pozas, kas rada diskomfortu vēderā.
  2. Nelietojiet gulēt uz vēdera.
  3. Nelietojiet uz muguras pēc 30 nedēļām (vai, kad esat neērti).
  4. Atpūta atrodas kreisajā pusē.

Kā darīt joga

Vislabāk ir darīt 2-3 reizes nedēļā vienlaicīgi. Labāks laiks no rīta, uzreiz pēc pamošanās vai pirms gulētiešanas. Vingrinājumi grūtniecības laikā ilgst no 20 līdz 60 minūtēm. Bet sesijai jāsāk no 20 minūtēm, lai ķermenis pielāgotos.

Ja jūs ārstējat tos, kuri nekad nav praktizējuši jogu, jums jāsāk ar vienkāršākajiem vingrinājumiem, kuriem nav nepieciešama apmācība.

  • Asanas grūtniecēm ir jāturpina lēni, lēni, skatoties ķermeņa reakciju.
  • Jogas ritmam katrai nākamajai mātei ir jāpielāgojas sev.
  • Svarīgs ir arī ķermeņa stāvoklis. Ja veicat vingrinājumus uz muguras, neaizmirstiet, ka jūsu pleci, rokas un sēžamvietas ir labi piestiprinātas pie grīdas.
  • Sēžot, sēžamvietas būtu nedaudz jāpaceļ uz sāniem. Uzstādot stāvus, kājas jānovieto augšstilbu platumā un pirkstiem jābūt vērstiem uz iekšu. Pēdas pārliecinoši stāv uz grīdas.
  • Ir svarīgi iztaisnot muguru un izvelciet plecu lāpstiņas.

Klasēm jāizvēlas vieta un laiks, lai neviens netraucētu. Jūs varat ievietot savu iecienītāko CD, lai palīdzētu jums atpūsties.

Veicot grūtniecēm, jāsāk ar dziļu elpu, ko rada diafragma. Tad apgulties vai ērti sēdēt. Nākamais solis ir atslābināt muskuļus. Svarīgi ir arī noslaucīt gaisu, lai atbrīvotu muti. Elpojiet lēni, vienmērīgi.

Tailor pose

Palīdz atpūsties augšstilba iegurņa daļas muskuļu saites un locītavas.

  • Sēdieties uz grīdas un iztaisnojiet muguru.
  • Saglabājiet kājas tuvu viena otrai pēc iespējas tuvāk.
  • Pleci un kakls atpūsties. Elpojiet dziļi.
  • Atpūtieties gurniem un augšstilbiem. Nospiediet ceļus uz grīdas.
  • Saglabājiet pozu dažas sekundes.

Koku stāvoklis

Veicina mieru un palīdz stiept augšstilba muskuļus, uzlabo līdzsvaru un koordināciju.

  • Stāvieties taisni un apskatiet vienu izvēlēto punktu.
  • Pārvietojiet ķermeņa svaru uz labo kāju, lieciet kreiso ceļgalu un kājas labās augšstilba iekšpusē.
  • Rokas pievienojas namaste krūtīm. Ja rodas problēmas ar līdzsvaru, nolieciet pret sienu.
  • Turiet fokusu uz izvēlēto punktu, saglabājiet pozīciju dažas sekundes un pēc tam nomainiet kāju.

Squats

Vingrošana palīdz paplašināt iegurni un bērnu, lai pirms dzimšanas ieņemtu pareizo pozīciju.

  • Nogriezieties ar kājām plaši. Pēdas skatās uz sāniem.
  • Lēnām saliekt ceļus, līdz jūs pilnībā apsēdaties.
  • Ja nepieciešams, varat kaut ko turēt rokās.
  • Palmas reizes krūšu līmenī. Elkoņi un ceļi atšķiras.

Kaķu kores

To sauc par sāpju mazināšanu.

  • Nokļūt uz visiem četriem.
  • Relaksējiet kaklu ar galvu, kas apglabāta jūsu plecos.
  • Ievelciet vēderu un izlieciet mugurkaulu.
  • Saskaitiet līdz 5, vienlaikus saglabājot dziļu elpu.
  • Atkārtojiet vairākas reizes.

Kārta pēc kārtas

Relaksē muguras un augšstilbu muskuļus.

  • Atrodieties uz muguras, saliekt ceļus.
  • Relaksējiet kakla un plecu muskuļus, novietojiet rokas uz vēdera.
  • Elpojiet dziļi.
  • Nolaidiet rokas pie sāniem un lēnām paceliet gurnus (ieelpojiet), nometiet gurnus (izelpojiet).
  • Atkārtojiet četras reizes.

Laiks atpūsties

Pēc pozīciju pabeigšanas jūs atpūšaties.

  • Atrodieties uz sāniem ar vienu izliektu kāju.
  • Jūs varat ievietot spilventiņus zem galvas un starp kājām.
  • Aizveriet acis un dziļi ieelpojiet. Atpūtieties.
  • Lēnām stiepieties un piecelieties ļoti lēni.

Vingrinājumi grūtniecības pirmajā trimestrī

Vingrošana grūtniecības laikā ir lielisks veids, kā mazināt dažus grūtniecības simptomus un uzlabot labklājību nākotnē. Regulāri veicot jogas vingrinājumus, grūtnieces ir mazāk pakļautas stresu un grūtniecības diabēta attīstībai.

Ja sieviete bija aktīva pirms grūtniecības, nekas neliedz jums veikt vingrinājumus un grūtniecības laikā tajā pašā līmenī, tikai jums ir nepieciešams veikt atbilstošus vingrinājumus.

Klusā stāvoklī grūtniecības laikā, veicot asanas, sirdsdarbība nedrīkst pārsniegt 140 sitienus minūtē. Ja gaidošā māte pirms grūtniecības nav praktizējusi, viņa var sākt pēc konsultēšanās ar ārstu.

Pirmajā trimestrī ieteicams trenēties 20-25 minūtes trīs reizes nedēļā.

Vingrinājumi grūtniecības pirmajā trimestrī, kad embrijs vēl nav iesakņojies, nedrīkst nekādā veidā pasliktināt grūtnieci fiziski, tas nedrīkst izraisīt vēdera spriedzes palielināšanos - tas var izraisīt aborts. Ieteicami zemas intensitātes vingrinājumi. Pirmajos trijos mēnešos Jums jāveic elpošanas vingrinājumi un jālabo slikta poza, kā arī plaša diapazona vingrinājumi rokām un kājām. Tās jāveic no paša grūtniecības sākuma, jo pareiza poza samazina mugurkaula slodzi.

Lai izvairītos no aborts, jāizvairās no vingrinājumiem, jo ​​īpaši menstruāciju laikā grūtniecības pirmajos trīs mēnešos.

1. uzdevums

  1. Sieviete sēž krēslā, izkārnījumos vai bumbu.
  2. Plaukstas atrodas uz gurniem un šajā pozīcijā veic galvas pagriezienus pa labi un pa kreisi.
  3. Nogādā galvu uz priekšu (ieelpo), uz priekšu (izelpot).
  4. Grieziet pa kreisi un pa labi pa labi.
  5. Veiciet visas kustības lēnām un uzmanīgi.

2. uzdevums

  1. Sēžiet uz krēsla, izkārnījumiem vai bumbiņām, kājas izplatās plaši.
  2. Krūšu pirkšana, plaukstu saspiešana un atslāņošanās, kas izraisa asinsriti plaukstas locītavās, apakšdelmos un plecos.
  3. Paceliet rokas uz priekšu (ieelpojiet) un nolaidiet tās caur sāniem (izelpot).

3. uzdevums

Vingrinājuma mērķis ir novērst plecu zudumu un muguras noapaļošanu.

  1. Sēdieties uz krēsla un plaši izplatiet kājas.
  2. Ielieciet rokas aiz muguras, savienojiet tās, apvienojot plecu lāpstiņas un nospiežot ribu.
  3. Nogrieziet galvu atpakaļ un izelpojiet elpu.
  4. Kad ieroči atgriežas savā sākotnējā stāvoklī, izelpojiet.

4. uzdevums

Pose stiprina plecu un krūšu muskuļus.

  1. Sēdieties uz izkārnījumiem vai bumbiņām un izplatiet plašas.
  2. Novietojiet plaukstas krūšu augstumā un cieši saspiediet tās pret jums.
  3. Vingrošanu var veikt ar roku.

6. uzdevums

Sēžiet uz izkārnījumiem, krēsliem vai bumbiņām ar plaukstām.

  • Paceliet rokas augšpusē.
  • Ielieciet plaukstas uz kakla muguras un paceliet plecu lāpstiņas.
  • Paceliet krūtis un nolieciet galvu uz priekšu (ieelpojiet).
  • Nolaidiet rokas caur sāniem un atpūsties (izelpot).

7. uzdevums

  1. Sēdēt uz krēsla. Kājām plašas.
  2. Paceliet labo roku, salieciet to pie elkoņa un novietojiet to aiz galvas.
  3. Ievietojiet kreiso roku aiz galvas, šķērsojot to ar labo pusi. Plaukstām ir viens otrs.
  4. Uzmanīgi nolieciet galvu atpakaļ (ieelpojiet), nolaidiet elkoņu uz leju un nolieciet galvu (izelpojiet).
  5. Atkārtojiet vingrinājumus, mainot rokas stāvokli.

Otrais grūtniecības trimestris (4-6 mēneši)

Otrajā grūtniecības trimestrī parasti jūtas labāk nekā sākumā, tāpēc vingrojiet, lai mazinātu muguras sāpes un novērstu diabēta attīstību. Otrajā grūtniecības trimestrī ķermeņa smaguma centrs virzās uz priekšu. Šis siluets rada papildu slodzi mugurkaula un vēdera muskuļiem. Bieži vien izmaiņas izraisa sāpes krustā un muguras lejasdaļā - peldēšana šajā periodā ievērojami atvieglo sāpes un mazina locītavas.

Sākot ar sesto mēnesi, jāizvairās no asanas, kas liek jums gulēt uz muguras. Šādā gadījumā dzemde izdarīs spiedienu uz portāla vēnu, kas apgrūtina elpošanu un asins plūsmu no apakšējām ekstremitātēm.

Sievietēm, kurām grūtniecības otrais trimestris ir sācies, jāatceras šādi principi:

  • Pirms fiziskās aktivitātes veikšanas Jums jākonsultējas ar ārstu.
  • Vingrošanas laikā un pēc treniņa ņemiet pietiekami daudz šķidruma, lai novērstu dehidratāciju.
  • Praksē vēdināmā kokvilnas uzvalkā, lai novērstu pārkaršanu.
  • Prakse ir kontrindicēta febrilām slimībām.

Ierosinātais vingrinājumu komplekts būtu jāveic vienu pēc otras bez pauzes. Atkārtojiet 8-12 reizes. Pēc katras kārtas paņemiet trīs minūšu pārtraukumu. Praktizējiet savā tempā, uzmanīgi klausoties savu ķermeņa valodu.

Pievienojiet tiem tos, kas stiprina iegurņa pamatnes muskuļus (staigājot uz priekšu un atpakaļ uz sēžamvietas), kā arī palielina gūžas locītavu elastību un kustību (mainīga kāju kustība).

4. uzdevums

  1. Stāvieties aiz krēsla, attālums starp kājām 30-40 cm.
  2. Apturiet pagriezienu pretējos virzienos. Nospiediet visu pēdas virsmu pret grīdu.
  3. Sēdieties tā, lai jūsu ceļgaliem pamanītos no krēsla aizmugures.
  4. Atkārtojiet 5-6 reizes.

Grūtniecības trešais trimestris (7-9 mēneši)

Daudzām grūtniecēm trešais trimestris tiek atgādināts par nogurumu un muguras sāpēm. Problēmu var veicināt regulāra un ne pārāk intensīva joga. Veselības ieguvumi:

  • stresa samazināšana
  • samazināt diabēta attīstības risku
  • samazināt muguras sāpes.

Šajā posmā vissvarīgākais ir relaksācijas pozas, kas ļauj atpūsties, atpūsties un koncentrēt uzmanību.

3 trimestrī ir raksturīgs fakts, ka kopā ar vēdera augšanu grūtnieces ķermeņa smaguma centrs ir ļoti nobīdīts. Vēlas, lai saglabātu vertikālo pozīciju, gaidošā māte pastāvīgi saspiež mugurkaula muskuļus.

Vingrinājumus var veikt, balstoties uz sienas ar kājām vai pleciem, kas atvieglos mugurkaulu un palīdzēs saglabāt līdzsvaru.

1. trimestrī

Vissvarīgākā lieta nav šļakatas un pārslodzes. Pretējā gadījumā pirmais trimestris pieļauj lielāko daļu asanas, kas nav pretrunā iepriekš minētajiem aizliegtajiem noteikumiem. Daži no noderīgākajiem ir:

  • Kaķu poza (marjariasana): piecelieties uz visiem četriem un saliekt muguru, turiet šo pozīciju 10 sekundes.
  • Lotus rada (padmasana): sēžot uz grīdas, turiet kājas priekšā, spiediet ceļus uz grīdas, izstiepiet rokas uz galvas.
  • Koku poza (vrikshasana): piecelties, saliekt vienu kāju pie ceļa un novietojiet otru kāju uz iekšējo augšstilbu, izstiepiet rokas pār galvu, jūs varat turēt sienu ar plaukstām.

2. trimestrī

Kā likums, šajā posmā ķermenis jau ir pieradis pie tā stāvokļa, toksikoze iziet, notiek aktīva ķermeņa izmaiņas un svara pieaugums. Šobrīd ir labi izstiept un sagatavot ķermeni kravas un krusa. Dzemde palielinās, ir nepieciešams, lai vēdera un iegurņa zona būtu mazāk slodze, pakāpeniski samazinot asanas sarežģītību. Atkārtojiet kaķa pozu un apgūstiet jaunus asānus:

  • Hero Pose (Virasan): nolaisties, mēģiniet nospiest sēžamvietas pret paklāju, turēt muguras līmeni, bet skatīties savu komfortu.
  • Butterfly pose (baddha konasana): Sēžiet, izkliedējiet ceļus pretējos virzienos, aizveriet kājas un velciet tos pret sevi ar rokām, mēģiniet saglabāt ceļus uz paklāja un muguras taisni.
  • Kalnu poza (Tadasana): vienkāršākā poza jogā, tik vienkārši, ka jūs vienkārši stāvat. Ir svarīgi, lai jūs kļūtu vienādi, gandrīz armijas ceļā: ieroči gar ķermeni, atvērtas plaukstas, muguras gluda, zoda nedaudz augšup. Sway jūsu kājām uz minūti, elpot vienmērīgi, sajust spriedzi jūsu sēžamvieta un tonis jūsu muguras.

3. trimestrī

Paaugstināta vēders sašaurina asanas izvēli vēl vairāk, un fiziskā aktivitāte var apdraudēt. Mēs neiesakām pieņemt lēmumu par to, vai turpināt studijas, uzzināt par to pirmsdzemdību klīnikā un ārstam.

Ja nepastāv priekšlaicīgas dzemdības draudi, do pranajama. Tā ir doktrīna par pranas kontroli un saziņu ar Visumu caur elpošanas vingrinājumu komplektu. Neatkarīgi no tā, cik daudz mēs to vēlamies, mēs nevarēsim praktizēt Pranajamu attālināti - sazinieties ar pieredzējušu instruktoru. Bet mēs zinām, ka tas pozitīvi ietekmē skābekļa piegādi auglim un uzlabo endokrīnās sistēmas darbību.

Некоторые асаны всё ещё возможны, особенно поза кошки: её вы можете выполнять все девять месяцев. Практикуйте позу горы, а также шавасану: ложитесь на спину, расслабьте конечности, дышите ровно и глубоко. Здоровья вам и вашему малышу!

Какие правила необходимо соблюдать при занятиях?

Pirms pievērsties vingrinājumu aprakstam, es gribētu runāt par drošības noteikumiem, kas jāievēro mātes mātei, lai neapdraudētu augli.

1. Ir svarīgi informēt ārstu par savu vēlmi sākt praktizēt. Ja saistībā ar veselības stāvokli ir kontrindikācijas, labāk ir atlikt klases.

2. Lai sasniegtu redzamus rezultātus, vingrinājumi jāveic regulāri.

3. Ja Jums ir spēcīga toksija - labāk ir atlikt nodarbības. Tas pats attiecas uz dzemdes hipertoniju.

4. Nesāciet klases ar sliktu noskaņojumu. Joga ir vingrošana ne tikai ķermenim, bet arī emocionālajam komponentam.

5. Ja vingrinājumu laikā jūtat diskomfortu - labāk ir pārtraukt vingrinājumu.

6. Jaudas asāni (tā sauktie speciālie vingrinājumi jogā) ir jāveic uzmanīgi, jums jāizvairās no kuņģa slodzes.

7. Jūs nevarat lēkt un veikt pēkšņas kustības.

8. Asanas, kas jāveic, gulējot uz vēdera un pagriežot, nevar veikt grūtniecības laikā.

9. Vingrošana jāveic tukšā dūšā un urīnpūslī. Ir nepieciešams ēst pārtiku 2 stundas pirms treniņa.

Joga grūtniecēm 1 trimestrī

Tātad, ja esat pilnībā sagatavojies nodarbībām, varat turpināt. Joga grūtniecēm mājās nav sarežģīta, ja jūs skaidri atbilstat aprakstītajiem vingrinājumiem.

Pose 1. Jums ir nepieciešams sēdēt uz pirkstiem, un ceļi plaši izplatījās pusē. Rokām jābūt salocītām krūtīm. Galvenais uzdevums ir saglabāt līdzsvaru vismaz 15 sekundes. Vingrinājums tiek veikts bez steigas.

Pose 2. Jums jācijies ceļā, ar plaukstām atrodoties pret grīdu. Pārliecinieties, ka starp plaukstām un ceļiem ir apmēram plecu platums. Tagad sākt saliekt muguru, bet ekstremitātes nevar atdalīt no grīdas. Skatieties savu elpu - tas būtu, jums nevajadzētu justies diskomfortu. Pēc tam apaļo muguru un atgriezieties sākuma stāvoklī.

Pose 3. Jums ir nepieciešams apsēsties, un kājas pie ceļiem jābūt saliektām. Pārliecinieties, vai zoles un papēži ir cieši savienoti, sāciet kājas uz cirksni. Mēģiniet nospiest ceļus uz grīdas.

Pose 4. Sēdiet pāri kājām. Aplieciet pirkstus slēdzenē un pēc tam sākt vilkt rokas uz galvas. Visām kustībām jābūt lēnām, elpojošām. Tiklīdz jūs pilnībā pacelsiet rokas, mēģiniet palikt šajā pozīcijā vismaz 30 sekundes.

Pose 5. Stāvēt ar muguru. Vienas kājas pēdas jāpiestiprina pret otras kājas augšstilba iekšpusi. Ielieciet rokas priekšā un lēnām velciet tās virs galvas. Sasniedziet savu ķermeni. Tiklīdz jūs izstiepsiet rokas, maksimāli palieciet vismaz 15 sekundes. Ja ir grūti saglabāt līdzsvaru - atrodiet stabilu vietu.

Jogas nodarbības grūtniecēm nedrīkst būt slogs. Ja vingrinājums tiek piešķirts ar grūtībām - nav nepieciešams sevi piespiest. Vissvarīgākais ir atcerēties, ka jums ir jābūt pacietīgam un mierīgam.

Joga grūtniecēm 2. trimestrī

Šo periodu uzskata par visizdevīgāko, jo visi nepatīkami simptomi pazūd. Tāpēc nākotnes mammai ir jāiemācās kontrolēt savu ķermeni, uzkrāt enerģiju un izveidot kontaktu ar bērnu.

Tagad sievietes galvenais uzdevums ir uzraudzīt viņas komfortu, kā arī nākotnes bērna ērtības. Tāpēc visiem vingrinājumiem ir jābūt maksimāli izdevīgiem, lai tie būtu ērti. Daudzi eksperti iesaka izmantot īpašus veltņus, un vēl labāk, ja ir iespēja - veikt vingrinājumus ar partneri. Nodarbībām jābūt īslaicīgām, bet tās ir jāveic pastāvīgi.

Tātad, apsveriet, kādus vingrinājumus var veikt 2. trimestrī.

1. Vienkāršojiet mugurkaulu, cik vien iespējams, kamēr iegurņa virziens ir jāvirza uz priekšu. Ieelpojot, krūtis ir jāatceļ. Rokas ir jānošķir, ar plaukstām pārmaiņus pagriežot uz augšu un uz leju (kreisā plauksta puse izskatās uz augšu, kamēr labā palma skatās uz leju).

2. Sānu vilce. Nospiediet sēžamvietas, savukārt mugurkaulu, cik vien iespējams, saliekt. Lean pa labi, nolaidiet labo roku pa kāju, mēģinot to izdarīt pēc iespējas zemāk, līdz tas apstājas. Fist savu kreiso roku un pavelciet uz augšu.

3. Nākamajam uzdevumam būs nepieciešams atbalsts. Tā mērķis ir izstiepj krūšu muskuļus. Pagrieziet savu ķermeni prom no atbalsta, paceliet krūšu augstumu, pārvietojiet savu iegurni uz priekšu. Jums ir nepieciešams elpot lēnām un dziļi, mierīgi. Mainiet savu roku un atkārtojiet visu.

4. Izvelciet kājas plaši, pagrieziet pēdas aptuveni 45 ° leņķī. Mēs paņemam dziļu elpu, uz izelpas slaida uz labās kājas. Korpuss ir pagriezts uz priekšu, iegurņa iegriešana.

Šajā grūtniecības periodā visiem vingrinājumiem jābūt vērstiem uz:

• stiprināt krūšu muskuļus,
• iegurņa muskuļu stiprināšana,
• uzturēt labu emocionālo stāvokli,
• perineum muskuļu stiepšana.

Ja visi vingrinājumi tiek veikti pareizi, mājās dzīvojošas sievietes joga sniegs tikai pozitīvus rezultātus.

Klases galvenās priekšrocības:

• jūs iemācīsieties kontrolēt elpošanu - un tas ir ļoti svarīgi, tāpēc sāpes var ievērojami mazināt darba laikā;

• izstieptas iegurņa muskuļi - tas arī palīdzēs samazināt diskomfortu darba laikā;

• Ar regulāru treniņu palīdzību var uzlabot asinsriti, asins piesātināts ar skābekli - tas ir svarīgi bērna veselībai.

Joga grūtniecēm 3. trimestrī

Šajā laikā topošā māte ir stingri aizliegta smaga fiziska slodze. Visiem vingrinājumiem jābūt relaksējošiem un nomierinošiem. Tātad, apsveriet, kāpēc 3 trimestrī ir joga:

• vingrinājumi stiprinās visa ķermeņa muskuļus, uzlabos endokrīno sistēmu - tas veicinās nepieciešamo hormonu veidošanos pareizajā līmenī,

• pateicoties profesijām, darbaspēka sieviete spēs nostiprināt vai aizkavēt centienus darba laikā un nejūt diskomfortu,

• asanas izpildīšana, gaidošā māte varēs izvairīties no trauksmes, vienmēr būs labā garastāvoklī.

Tātad, jogas nodarbības grūtniecēm:

1. Ir nepieciešams ceļot uz leju. Viegli pagrieziet un nolieciet uz plaukstām. Ieelpojot, iegurņa ir tuvu papēžiem, savukārt pirksti un rokas ir jāvelk uz priekšu. Izelpojiet pieri zemāk uz grīdas.

2. Noliecieties uz leju, noliekt uz plaukstas, noliekoties uz priekšu. Ieelpojot, saliekt muguru, kamēr izelpot, atgriezieties sākuma stāvoklī.

3. Sēdieties uz ceļiem. Atliecieties uz plaukstas, lai būtu viena no otras. Ieelpojot, salieciet muguru uz leju, kamēr joprojām esat uz augšu. Saglabājiet kaklu pie minimālā sprieguma. Pēc izelpas jums ir jāatgriežas sākotnējā stāvoklī.

Skatiet videoklipu tālāk:

Ja jūtat diskomfortu - pārtrauciet treniņu un vēl labāk - pirms sākat nodarboties ar jogu, konsultējieties ar ārstu. Trešajā trimestrī daudzas mātes bieži kavē kuņģis, visi vingrinājumi jāveic pēc iespējas rūpīgāk, lai bērns nekaitētu. Novēlam jums vieglu piegādi.

Jogas ieguvumi grūtniecības laikā

Regulāras jogas nodarbības jebkurā grūtniecības periodā, ieskaitot grūtniecības plānošanu, visaptveroši uzlabo grūtnieces fizisko un garīgo veselību, kas pozitīvi ietekmē embrija attīstību.

Noderīgas jogas īpašības:

  • stimulē asinsriti
  • palielina izturību pret stresu un emocionālo stresu
  • trenē cirkšņa muskuļus, vēdera lejasdaļu un iekšējos augšstilbus,
  • stiprina mugurkaulu, novēršot muguras sāpes,
  • normalizē endokrīno sistēmu,
  • samazina aborts risku, nosakot pareizu augļa stāvokli dzemdē, t
  • kontrolē elpošanas biežumu darba laikā.

Joga pamatnoteikumi

Vingrinājumus ieteicams veikt 2-3 reizes nedēļā un plānot aptuveni tajā pašā laikā - no rīta vai vakarā pirms gulētiešanas.

Sesijas ilgums ir no 20 minūtēm līdz 1 stundai. Labāk ir sākt mazu, pakāpeniski palielinot treniņa laiku.

Nodarbības notiek ērtos apģērbos labi vēdināmā telpā mājās vai ārā.

Vēl viens svarīgs padoms - jums jātiek galā ar tukšo kuņģi un urīnpūsli. Ja vingrinājumi tiek veikti vakarā, ēdiet vismaz 2 stundas pirms treniņa.

Nodarbības notiek labi vēdināmā telpā mājās vai ārā.

Ko nevar darīt grūtniecības laikā jogas laikā

Lai bērns nekaitētu, gaidošajai mātei stingri jāievēro visi drošības noteikumi:

  • neapstrādāt
  • nav gulēt uz vēdera;
  • Neiet uz muguras 30 nedēļas vai ilgāk,
  • jūs nevarat strādāt dienās, kad ciklam bija jābūt menstruācijai,
  • vēl viens ierobežojums - lēkmes, pēkšņas kustības un pozas, kas izraisa diskomfortu vēdera rajonā,
  • vingrinājumi tiek veikti nevainojami un viegli
  • kontrindikācijas klasēm ir spēcīga toksikoze un dzemdes hipertonija, t
  • diskomforta gadījumā, vingrinājums nekavējoties jāpārtrauc,
  • Jaudas asanas ir jāveic pēc iespējas uzmanīgāk, izvairoties no slodzes uz vēdera.

Joga grūtniecības pirmajā trimestrī

Grūtniecības agrīnā stadijā embrijam nav laika, lai pienācīgi iegūtu pēdas dzemdē, tāpēc vingrošanai jābūt pēc iespējas maigākai. Pārmērīga fiziska slodze ir aizliegta, jo tie var izraisīt aborts.

Pirmajos 3 mēnešos ieteicams koncentrēties uz elpošanas vingrinājumiem un asanām, kas palīdz stiprināt mugurkaulu. Attiecībā uz problēmām, kas saistītas ar stāju, šāda apmācība jāveic no grūtniecības pirmajām nedēļām. Turklāt jūs varat nodarboties ar jebkādiem vingrinājumiem kājām un rokām.

Pirmajā grūtniecības trimestrī labāk ir atteikties no intensīvas fiziskās slodzes, jo īpaši tajās ciklā, kad ir menstruālā plūsma.

Vingrinājumu komplekts

  1. Sākuma pozīcija - sēžot uz krēsla vai bumbiņas, palmas ir uz gurniem. Pagrieziet galvu pārmaiņus pa kreisi un pa labi, pagriežot to atpakaļ, ieelpojot un uz priekšu, izelpojot. Visas kustības tiek veiktas glīti un vienmērīgi.
  2. Sākuma pozīcija - sēžot uz krēsla vai bumbiņas ar kājām, kas ir plaši atdalītas. Saspiediet / atvelciet pirkstus un plaukstas dūrī. Tālāk, paceliet rokas uz elpa un izelpot, atgrieziet tās sākotnējā pozīcijā caur sāniem. Otrais kompleksa uzdevums uzlabo asinsriti plecos, apakšdelmos un plaukstās.
  3. Sēžot uz izkārnījumiem, plaši izplatās kājas. Ielieciet plaukstas kopā un spiediet tās pret krūtīm. Ja vēlaties, jūs varat paņemt bumbu. Šī pozīcija palīdz stiprināt plecu un krūšu muskuļus.
  4. Sēžot uz krēsla, piestipriniet pirkstus slēdzenē un turiet tos pie kakla. Pārvietojiet elkoņus atpakaļ, tad ņemiet sākuma pozīciju.
  5. Sēžot uz krēsla ar plaukstām, paceliet rokas caur sāniem un novietojiet plaukstas uz kakla. Uzņemiet dziļu elpu un nolieciet galvu. Pēc izelpas atgrieziet rokas sākuma stāvoklī.
  6. Sēdieties uz krēsla un izkliedējiet kājas plecu platumā. Paceliet labo roku, saliekt to pie elkoņa un novietojiet to aiz galvas. Ielieciet otru roku tajā pašā vietā, šķērsojot pirmo. Pēc ieelpošanas, jums ir nepieciešams, lai noliektu galvu atpakaļ, nolaižot elkoņu uz leju, pēc tam uz izelpas, lai atgrieztos sākotnējā stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu, mainot rokas.
  7. Sēžot uz grīdas ar kājām taisni, pārmaiņus izpildiet soļus uz priekšu / atpakaļ.
Visas kustības tiek veiktas viegli un vienmērīgi.

Joga grūtniecēm 2. trimestrī

Otrajā grūtniecības trimestrī eksperti iesaka veikt asanas, nevis sēdus. Šādi vingrinājumi palīdzēs izņemt toksīnus no grūtnieces ķermeņa, kas ir ļoti svarīgi vēlāk. Klasēm jābūt īsām, bet regulāriem.

Lai iegūtu lielāku komfortu klases laikā, varat izmantot īpašus veltņus vai veikt vingrinājumus ar draugu vai vīru.

6. grūtniecības mēnesī jāizvairās no asanas, kas tiek veiktas guļus. Šie vingrinājumi ietver "pussiltuvi". Tāpat nav iespējams strauji pagriezt rumpi. Pretējā gadījumā dzemde saspiež portāla vēnu, izraisot elpošanas problēmas un asins plūsmu no ķermeņa apakšējās puses.

Šajā trimestrī visām jogas pozām jābūt vērstām uz iegurņa, krūšu un cirkšņa muskuļu nostiprināšanu, kā arī stabilas pozitīvas emocionālas stāvokļa saglabāšanu nākotnē.

Jogas īpašības grūtniecības trešajā trimestrī

Trešajā grūtniecības trimestrī lielākā daļa sieviešu sūdzas par stipru nogurumu un muguras sāpēm. Šajā laikā ir aizliegta intensīva nodarbošanās. Visiem vingrinājumiem jābūt gataviem dzemdībām, lai palīdzētu gaidošajai mātei nomierināties un atpūsties.

Vingrinājumiem vajadzētu palīdzēt gaidošajai mātei nomierināties un atpūsties.

Skatiet videoklipu: Vingrojumi grūtniecēm (Jūlijs 2019).

Loading...