Populārākas Posts

Redaktora Izvēle - 2019

Piemērotība vīriešiem

Daudziem vīriešiem un sievietēm sporta zāle galvenokārt saistīta ar svara zaudēšanu un tauku atbrīvošanu. Un lielākā daļa no viņiem sagaida kādu universālu recepti, kas būs piemērota visiem. Tomēr šāda programma nepastāv. Bet ir individuāla pieeja, ar kuru jūs varat izveidot personisku programmu vai kompleksu katrai personai.

Šajā rakstā mēs apspriedīsim dažus standartus, kurus var izmantot katrs no jums. Un, pats galvenais, mēs skaidri parādīsim, ko turpināt, izvēloties individuālas programmas klasēm klasē.

Svara zuduma plānošanas vispārīgie principi

Visbiežāk liekā svara cilvēki vēlas atbrīvoties no taukiem, kas pirms tam nav praktizēti sporta zālē.

Ja esat iesācējs, treniņu sākums ir ļoti atbildīgs, jo jūsu ķermenis vēl nav gatavs slodzei.

Lai samazinātu svara zudumu, jums vispirms ir jāsagatavo sirds un asinsvadu sistēma cīņai. Ja jūs uzreiz nokļūsiet trasē 30 minūtes, tas var pārslogot sirdi.

Koncentrējieties uz pārtiku

Labam trenerim jāsaprot, ka treniņu komplekss zālē, lai saglabātu taukus, ir tikai daļa no panākumiem. Ja viņa nodaļa, kas vēlas zaudēt svaru, ēd tajā pašā režīmā, rezultāts nebūs. Patiešām, vairumā gadījumu pilnība, tā ir nepareizas diētas un neveselīgu ēšanas paradumu sekas.

Vīriešu uzturs ir nedaudz atšķirīgs no sievietēm. Tādēļ vispirms ir jānosaka organisma nepieciešamība pēc barības vielām: olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti. Svara zudums notiek, jo ogļhidrātu daļa nedaudz samazinās attiecībā pret normu. Treneris (vai dietologs) varēs Jums piedāvāt īpašu uztura programmu.

Ja ievadāt šo diētu savā ikdienas dzīvesveidā - svara zaudēšana jau būs atkarīga tikai no nodarbību programmas zālē un tās ievērošanas. Tas nozīmē, ka 70% no tā tiks segti.

Atkārtojumu un vingrinājumu skaits

Lai panāktu, ka strādājat zālē vīriešiem, jums ir skaidri jāsaprot, kā tiek veidots svara zudumu vingrinājumu komplekts.

Pirmais treniņa elements ir sirds. Jums vajadzētu sākt ar 5-10 minūtēm bez īpaša paātrinājuma. Ja tas ir elipsoīds vai velotrenažieris, jūs varat strādāt vairāk pirmajos treniņos. Ja skrejceļš - nepieciešams deva kravu.

Klātbūtnē liekais svars klases skrejceļš jāsāk ar kājām ar strauju tempu. Tad viss ir atkarīgs no sirds un asinsvadu sistēmas un locītavu stāvokļa.

Ja staigāšana ir vienkārša un jūs nejūtat diskomfortu treniņa laikā vai pēc tā, jūs to nejūtat - nedaudz palieliniet ātrumu. Pakāpeniski ļauj viegli darboties. Šeit nav nepieciešams ātrums.

Neaizmirstiet par apaviem ar biezām zolēm, jo ​​slodze uz ceļa locītavām būs nozīmīga.

Pēc sirds ir galvenā treniņa daļa, kas sastāv no izturības vingrinājumiem. Šeit jūsu uzdevums ir tērēt maksimālu enerģiju.

Uzdevums ir atbrīvoties no taukiem pār muskuļiem un dot tos toni. Šajā posmā muskuļu masa nepalielināsies. Jūs to izdarīsiet vēlāk, kad jūs zaudēsiet svaru. Protams, programma būs atšķirīga.

Attiecībā uz svara zuduma programmu, kas sniegta šajā pantā, izslēdziet pat dažus vingrinājumus. Mēģiniet izmantot visu: gan pamatni, gan sekundāros elementus, lai stiprinātu muskuļus. Tas viss nodrošinās aktīvu kaloriju dedzināšanu un svara samazināšanu.

Ja izmantojat citu programmu, atcerieties, ka bāze ir visefektīvākais enerģijas patēriņš starp vingrinājumiem, tāpēc ir labāk, ja tie ir iekļauti jūsu kompleksā. Pat ar nelielu svaru viņi labi izdala. Tikai paliek, lai nodrošinātu trenera kontroli, lai jūs nekaitētu sevi, darot kaut ko nepareizi.

Mērogu izvēle un pārtraukums starp komplektiem

Dedzināšana ķermeņa tauku vīriešiem nav viegli. Svara zudumam ir jāizvēlas trenažieru zāles vidējā svarā. Lai saprastu šo svaru vai nē, veiciet 15–20 atkārtojumus katrā no vingrinājumiem. Spēkiem jābūt pietiekamiem līdz pēdējai atkārtošanai un vēl ir vēl daži ekstras. Ja tā, tad svars ir pareizs.

Pārtraukums starp pieejām ir 30–45 sekundes. Zaudējot svaru, ir svarīgi mazliet atpūsties un darīt daudz. Tāpēc sagatavojiet hanteles un nepieciešamos svarus iepriekš.

Un neaizmirstiet par pareizo tehniku. Jūs nevarat steigāties. Mēs strādājam intensīvi, bet pārdomāti! Neviens komplekss nepalīdzēs, ja strādājat nepareizi vai pusi.

Un tagad mēs sniedzam piemēru programmai, ko var izmantot kā pamatu tauku dedzināšanai vīriešiem.

Mācību programma

Ir dažādas programmas vīriešiem, ko var izmantot, lai atbrīvotu ķermeni no lieko tauku fitnesa zālē. Mēs sniedzam vienu kompleksu, ko var izmantot nemainītā formā vai rediģēt, pamatojoties uz jūsu ķermeņa īpašībām.

Mēs rīkosimies trīs reizes nedēļā. Tas ir labākais risinājums, lai sadedzinātu papildu mārciņas. Atcerieties iepriekš minētos pamatprincipus.

Ērtības labad mēs apzīmējam katru treniņu nedēļas svara zuduma dienās. Jūs varat praktizēt citās dienās, ievērojot noteikumu, ka starp klasēm vajadzētu būt vienas dienas pārtraukumam.

Katru dienu jums nevajadzētu iesaistīties - jūs varat viegli pārpildīt. Jūs veiksmīgi atbrīvosies no lieko tauku, ja jūs stingri ievērosiet jums izstrādāto diētu un treniņu programmu trenažieru zālē.

  1. Kardio 30 minūtes.
  2. Stieples - 2 līdz 20.
  3. Kāju pagarinājums simulatorā - 2 līdz 20.
  4. Liekšanas kājas simulatorā - 2 līdz 20.
  5. Nospiediet kājas trīs pozīcijās: kājas kopā gar atbalsta platformas centru, kājas platas augšpusē un platas apakšā. Katra pozīcija tiek atkārtota 20 reizes.
  6. Pacelšana uz teļš zeķēm: 5 dažādās pēdu pozīcijās sasniedz 20 reizes.
  7. Hanteles sols presē sēžot uz pleciem - 3 komplekti 15 reizes.
  8. Vaislas hanteles caur sāniem - 3 komplekti 15 reizes.
  9. Pagriežot romiešu krēslu - 3 līdz 15.
  10. Sirds 10–15 minūtes vidējā tempā.

Kompleksā slodze uz presi ar mērķi zaudēt svaru vīriešiem var būt atšķirīga - izvēlēties jebkurus elementus, lai strādātu tā augšējā un apakšējā daļā.

Programmā nav neviena noslogojuma. Bet, ja jums ir vēlme to pievienot - to var izdarīt trešdien pēc hiperextension.

Mājas piemērotība vīriešiem

Kā daudzi kļūdaini uzskata, ka mājās nav iespējams sasniegt šādu rezultātu kā sporta zālē, un, kā izrādās, nav vēlmes, nav laika, naudas, lai tur nokļūtu.

Šis attaisnojums visbiežāk izklausās no daudziem vīriešiem, kuri vienkārši nevēlas praktizēt un izskatīties skaisti. Mājas piemērotība vīriešiem ir ne tikai iespējama, tā ir pēc iespējas efektīvāka, ja jūs to pareizi vērsieties.

Pareizu slodzes un intensitātes līmeni var sasniegt bez dārgas sporta aprīkojuma. Šajā jautājumā galvenais ir vēlme.

Nav tik dārgi iegādāties pāris saliekamās hanteles un uzstādīt horizontālu joslu durvīm vai pagalmā. Daudz lētāk nekā ikgadējā sporta zāle.

Turklāt jau sen ir pierādīts, ka apmēram 70% no šīs darbības panākumiem ir atkarīgi no uztura, un mācības var veikt arī ar improvizētiem līdzekļiem.

Mēs esam sastādījuši sarakstu ar populārākajiem un efektīvākajiem vingrošanas vingrinājumiem vīriešiem mājās.

Hanteles izkārtojums

Šo vingrinājumu var veikt divās populārās variācijās - stāvot un noliecoties. Pirmajā gadījumā faktiski tiek izstrādāts deltveida muskulatūras vidējais saišķis, bet otrā - aizmugurējā daļa.

Šie divi vingrinājumi dod iespēju veidot pozu un plašas plecus, kas ir vīriešu figūras pamatā.

Jūs varat sākt iepazīties ar tiem bez hantelēm - tāpēc pudeles, kas piepildītas ar ūdeni, ir ideālas.

Ja atšķaidījumi šķiet pārāk gaiši, nav nepieciešams palielināt to svaru - tas ir pietiekami, lai palielinātu atkārtojumu skaitu, palielinātu lādiņu lēnāk un nevis pilnībā nolaistu rokas. Dīvaini, vairumā mājas programmu vīriešiem, šis uzdevums nav atrasts, lai gan tas ir diezgan vienkāršs, mācoties un darot mājās.

Lielisks vingrinājums kāju un sēžamvietu izveidei ir lunges. Tie ļauj jums sadalīt slodzi augšstilbu priekšpusē un aizmugurē ar tādu pašu precizitāti. Bet gluteus ir galvenais iesaistītais muskuļš, jo īpaši, ja tas ir zemākā iespējamā līmenī.

Turklāt uzbrukumi (īpaši statiski, bez pastiprinājuma) lieliski regulē kustību koordināciju, jo stabilizējošie muskuļi ir spiesti aktīvi strādāt. Ja jūs turat hanteles vai stienis uz pleciem, tad arī jostas reģions ir iesaistīts.

Šis vingrinājums (taisns vai sānisks) ir viens no galvenajiem vingrinājumiem, lai apmācītu galvenos muskuļus.

Pēdējā tās galvenā funkcija ir augšdaļas stabilizācija, tāpēc tie ir jāapmāca līdzīgi - turot ķermeni noteiktā stāvoklī.

No šīs muskuļu grupas fitnesa atkarīga mugurkaula veselība un drošība dažādu pamatuzdevumu (squats, deadlifts uc) veikšanas laikā.

Turot ķermeni statiskā stāvoklī, jūs varat justies kā darbojas muguras un plecu muskuļi, sēžamvieta, vēdera lejasdaļas, augšstilbi un citi. Šādā gadījumā jums ir jāveic tikai pamata izmaiņas bez jebkādiem apgrūtinājumiem.

Tikai dažādas šīs vingrinājuma variācijas var aizstāt ar visu mājas vingrinājumu komplektu. Pushups var būt:

  • parasts, kur slodze ir vienmērīgi sadalīta starp krūtīm. triceps un deltoīds,
  • plaša saķere ar uzsvaru uz krūtīm,
  • šaura saķere ar uzsvaru uz tricepsi,
  • otrādi, ar uzsvaru uz deltu,
  • slīpi un ar daudzām citām variācijām.

Jūs varat arī izspiest no jebkura objekta (fitball, galda vāka, hanteles) ar pūlēm, slazdiem vai svēršanu - un tādējādi radot jaunus šīs vingrinājuma variantus. Stumšanas laikā tiek pakļauti gandrīz visi ķermeņa augšdaļas muskuļi. Līdztekus vilcienam no šķērskoka, push-up var būt pilnvērtīgs vingrinājums ķermeņa augšdaļas harmoniskai attīstībai.

Rumānijas vilces spēks

Šim vingrinājumam ir milzīgs potenciāls, lai pilnībā iekļautu visu ķermeni, un tas ir viens no galvenajiem spēka vingrinājumiem, kas ir viens no nolaupīšanas veidiem.

Ja krājumā nav hanteles, Rumānijas vilces spēku var veikt bez apgrūtinājuma, uz vienas kājas. Tas arī ļaus koordinēt koordinēšanu un līdzsvaru.

Vilces pat bez svara būs diezgan grūti, tāpēc ir ļoti svarīgi pareizi apgūt nepieciešamo aprīkojumu. Interesants vingrinājums būs karaļa vilce.

Rumānijas vilces spēks var pilnīgi papildināt tupus un lungus, nodrošinot maksimālu slodzi ķermeņa apakšā.

Pavelciet ups

Šis vingrinājums ir mazliet grūtāks nekā push-up, jo slodze tajā ir daudz augstāka - lielāks ķermeņa masas procentuālais daudzums ir slogs. Bet ir arī liels skaits atvilktņu, kas ir atkarīgi no roktura veida un platuma:

Ja jūs neatrodaties mājā, bet uz ielas, tā ir arī lieliska iespēja praktizēt brīvā dabā.

Squats

Tas ir viens no svarīgākajiem vingrinājumiem, kas vienkārši nesakrīt ar iesaistīto muskuļu grupu skaitu. Squats veicina vielmaiņas procesus, varikozu vēnu profilaksi, vispārēju stiprības datu pieaugumu.

Starp kultūristiem ir pat teiciens: “Ja vēlaties būt lielo roku īpašnieks, šūpoties kājas”.

Tas ir saistīts ar faktoriem, ka hormonu virsotne, kas ir atbildīga par muskuļu masas pieaugumu, ir atkarīga no vispārējām mācību slodzēm, nevis uz konkrētu muskuļu slodzēm.

Lielu muskuļu grupu darbs nodrošina teicamu kaloriju patēriņu, kas ir arī galvenais faktors visiem, kas vēlas zaudēt svaru. Bez attīstītām kājām nav iespējams ātri un lēkt.

Gūžas kustība un ceļgala locītavas stabilitāte ļaus novērst nejaušu iekšējo traumu, bet mugurkaula, kas saglabā statisku stāvokli, gūstot augstu slodzi, nostiprina pamatdziedzerus.

Tādējādi vīriešu piemērotība mājās ir iespējama un ar minimālām inventāra izmaksām. Tas viss ir atkarīgs no jums. Viens no populārākajiem piedevām, kas satur pilnu aminoskābju, vitamīnu un citu uzturvielu komplektu, ir "Leveton P". Šī ir revolucionāra attīstība, kas ļauj sasniegt maksimālu rezultātu pēc iespējas īsākā laikā.

Piemērotība vīriešiem

Šodien mēs runāsim par sev interesantāko tēmu - piemērotību vīriešiem. Šis jautājums uzdeva daudziem vīriešiem neatkarīgi no vecuma, sociālās dzīves vietas, maka lieluma.

Tā kā ir dažādas fitnesa programmas - tas ir sporta trenažieris trenera uzraudzībā mājās, kur ir tikai daži pieejamie līdzekļi.

Protams, jūs nolemjat, ka piemērotība ir tikai sievietēm, bet jūs kļūdāties. Ir piemērots vīriešiem - spēku vingrinājumu komplekss, kas paredzēts visām muskuļu grupām.

Pateicoties tam, jūs varat saglabāt savu ķermeni labā formā, uzlabot ķermeni, veidot muskuļus un atbrīvoties no papildu mārciņām.

Ir programma iesācējiem un profesionāļiem. Iesācējiem, fitnesa ietver virkni vingrinājumu, padomus un padomus, kā sākt pareizi, nekaitējot ķermenim.

Kāpēc vispirms fitnesa iespējas

Ja ideja, ka ir pienācis laiks parūpēties par sevi, apmeklē vīrieti, kad viņš jau nēsā pāris desmitus papildu mārciņu, tad "dzelzs" apmācība nesniegs viņam labu un var pat kaitēt. Tauki tiek sadedzināti tikai tad, kad veicat aerobikas vingrinājumus, kas liek ķermenim aktīvi pārvietoties, un plaušas elpo dziļi. Un, kamēr svars nesasniedz relatīvu normu, vingrinājumi ar lielu svaru ir stingri aizliegti.

Starp citu, termins "piemērotība" nozīmē ķermeņa uzturēšanu labā fiziskā formā. Bez jebkādas uzsvars uz dzimumu. Tam ir daudz dažādu virzienu, kas ir lieliski ne tikai sievietēm, bet arī vīriešiem. Galvenais ir izrādīt interesi, apkopot informāciju un izvēlēties apmācību veidu, kas dos ne tikai labumu, bet arī prieku.

Aktīva aerobikas apmācība palīdz novērst lieko svaru un sagatavot ķermeni nopietnākām slodzēm, tās:

  • stiprināt muskuļus,
  • attīstīt muskuļu un skeleta sistēmu, t
  • strādājot caur visām muskuļu grupām
  • piegādā šūnas un audus ar skābekli
  • veicina toksīnu izņemšanu, t
  • mazinātu tūsku un lieko šķidrumu
  • palielināt fizisko spēku un izturību.

Pēc mēneša regulāras nodarbību apmeklēšanas var vizuāli pamanīt būtiskas izmaiņas attēla kontūrās un ievērojamu vispārējās labklājības uzlabošanos.

Pamatnoteikumi

Protams, vīriešu piemērotība ir nedaudz atšķirīga no sievietes. Tas galvenokārt ir saistīts ar to, ka vīriešiem ir lielāks fiziskais spēks, bet mazāk izturība. Labs treneris to vienmēr ņem vērā, veicot apmācību. Pat ja programma ir izplatīta, piemēram, pakāpju aerobikas grupā, viņš piedāvās cilvēkam strādāt ar svēršanu, bet, lai veiktu mazāk atkārtojumu.

Lai maksimāli palielinātu apmācību ietekmi, to organizācijai ir vairāki noteikumi, kas palīdzēs iesaistīties procesā ātrāk un pēc apmācības atgūt labāk:

  1. Mērķa noteikšana. Ja mēs sākam, tad ar konkrēta gala rezultāta, vēlams, formulējot skaitļus un terminus, cerību. „Lai mazliet zaudēt svaru”, tas nav cilvēka formulējums. Mērķis „zaudēt 7 kilogramus divos mēnešos un noņemt 5 cm vēdera tilpumā” skan cilvēkam daudz skaidrāk, un viņam ir ļoti viegli kontrolēt, kā tas tiek veikts.
  2. Regulāri treniņi. Tikai sistemātiska pieeja ātri sasniegs paredzēto mērķi. Ja esat pēkšņi nokļuvis pāris treniņos, pat visbūtiskāko iemeslu dēļ, jau tagad ir ļoti grūti vadīt sevi atpakaļ uz trenažieru zāli, un vēl jo vairāk, lai nokļūtu mājās. Tāpēc fitnesa nodarbībām jābūt prioritāšu sarakstā.
  3. Pareiza uzturs. Vīriešiem svarīgs ir ne tikai svars, bet arī reljefa muskuļi. Daudzi sapņo par kuņģa kuņģiem, ko vienmēr pierāda vīriešu fitnesa modeļi. Bet, lai iegūtu šādu kuņģi, darbam un diētas maiņai vajadzēs vairāk nekā vienu gadu, lai tam būtu daudz proteīnu, kuru trūkums neļauj veidot jaunas muskuļu šķiedras.
  4. Ūdens un elektrolītu līdzsvars. Treniņa laikā jums ir jāizdzer. Vīriešiem ieteicams dzert izotoniskus dzērienus, kas satur mikroelementus, kas nepieciešami vielmaiņas procesu aktivizēšanai. Tas novērsīs dehidratāciju un paātrinās ķīmiskās reakcijas organismā.
  5. Pastāvīgs slodzes pieaugums. Lai sadedzinātu taukus, pietiek ar to, ka treniņu laikā treniņš ir noteiktā diapazonā. Lai izveidotu reljefa muskuļus, nepieciešams pastāvīgi pieaugošs slodze. Tāpēc noteiktā posmā ir nepieciešams pieslēgt svara savienojumus un vienmērīgi palielināt to svaru.

Tie ir pamatnoteikumi, visas nianses parasti paskaidro instruktors pirms pirmā treniņa. Viņš runās par to, kādas iezīmes un kontrindikācijas izvēlētajam fitnesa tipam.

Kontrindikācijas

Ir daudz mazāk medicīnisko kontrindikāciju fitnesa veikšanai nekā vingrinājumi ar svaru. Категорично нельзя посещать интенсивные аэробные тренировки только людям с серьезными заболеваниями сердечно-сосудистой системы, онкологией, недавними черепно-мозговыми травмами и нарушениями в работе опорно-двигательного аппарата. Они могут заниматься лечебной физкультурой с разрешения лечащего врача.

Tomēr ir kontrindikācijas dažādiem fitnesa veidiem, kas ir saistīti ar apmācību organizēšanas procesu. Tāpēc nav ieteicams apmeklēt nodarbības:

  • ūdens aerobika - cilvēki ar vājinātu imūnsistēmu, kas ir pakļauti akūtu elpceļu infekcijām, astmas slimniekiem un alerģijām, kas cieš no hroniskām zarnu trakta slimībām, t
  • solis aerobika - tie, kuriem ir starpskriemeļu diski un locītavas iekaisuši vai bojāti, cieš no apakšējo ekstremitāšu variācijām, hipertensīviem pacientiem no 2 līdz 3 grādiem,
  • CrossFit - serdes, astmas, hipertensijas pacienti, epilepsijas slimnieki, kuriem ir traucējumi skeleta-muskuļu sistēmas darbā, t
  • A-kaste - tiem, kam ir traucēta vestibulārā aparāta kustību vai darba koordinācija, cilvēkiem ar mugurkaula vai locītavu slimībām,
  • Tai-bo - nav nepieciešams nodarboties ar fiziski sagatavotiem vīriešiem ar augstu liekais svaru, pastāv liels locītavu un saišu bojājumu risks.

Jebkurā gadījumā, pirms iegādājaties abonementu, lai apmeklētu noteiktu apmācību veidu, jums jādodas uz izmēģinājuma nodarbību (daudzos klubos tas ir bez maksas), runājiet ar instruktoru un jūtas, ja jūsu ķermenim patīk šie vingrinājumi.

Piedāvā mājas treniņu

Tie, kas nevēlas vai nevar regulāri apmeklēt trenažieru zāli, bet tomēr nolēmuši paši sevi kārtot, mājas treniņi var būt piemēroti. Ir grūtāk darīt mājās - pārāk daudz kārdinājumu, TOP-3: dīvāns, dators un ledusskapis.

Lai piespiestu sevi iesaistīties bez aizsarga, jums ir nepieciešama ļoti nopietna motivācija. Turklāt mums ir jāsaprot, kā pareizi organizēt treniņu un sadalīt slodzi uz ķermeni. Tāpēc iesācējam ir labāk doties uz pieredzējušu instruktoru vismaz vienu mēnesi.

Ļoti noderīgi var būt video ar gataviem efektīviem vingrinājumiem vīriešiem, kas ir viegli izpildāmi mājās. Vai arī soli pa solim aprakstiet vingrinājumus ar fotogrāfijām. Jums var būt nepieciešams iegādāties nepieciešamo aprīkojumu - hanteles, lecamauklas, paplašinātājus, svarus utt.

Jums ir jāpievērš uzmanība arī tam, ka treniņu apģērbam jābūt ērtam, brīvam, labai gaisa plūsmai un jāpiesūc mitrumam. Protams, tas ir visas papildu izmaksas, bet plus ir tas, ka tās ir vienreizējas. Un abonementam būs jāmaksā pastāvīgi.

Ir vairāk priekšrocību mājas treniņiem:

  • ērts laiks praksei
  • spēja uzņemt iecienītāko mūziku,
  • brīvību izvēlēties vingrojumu kopumu
  • kritika un salīdzinājums ar citiem
  • programmas korekcija personiskajām vēlmēm.

Galvenais trūkums ir nepieciešamība pastāvīgi pārvarēt savu slinkumu un inerci. Un, ja neesat pārliecināts par savas gribas spēku, tad labāk strādāt ar līdzīgi domājošiem cilvēkiem instruktora vadībā, kurš neļaus jums palēnināt vai samazināt atkārtojumu skaitu.

Maz noslēpumi

Ja cilvēkam nav šāda mērķa kā kļūt par čempionu vai super varoni, tad ar taustāmu rezultātu pietiek ar apmācību 1 stundu 2-3 reizes nedēļā. Tas ļaus jums saglabāt sev lielisku fizisko formu un neļautu zaudēt jau zaudētos kilogramus.

Ir ļoti vēlams pilnībā atteikties no alus. Šis viltīgs dzēriens, kas nesatur lielu alkohola daudzumu, ir pilns ar fitoestrogēniem - hormoniem, kas pakāpeniski veido sieviešu līdzīgu figūru.

Nepārslogojiet ķermeni pārāk daudz. Arī ikdienas intensīvie treniņi nebūs labi. Muskuļi atpūsties, un, ja cilvēks ir ieinteresēts reljefa ķermenī, tad ķermenim vajadzētu būt pietiekami daudz laika, lai atgūtu. Un pats galvenais, jums ir jāatceras - ķermenim ir jūtama kustības prieka sajūta, nevis bailes no regulāras spīdzināšanas. Vingrinājums un ar prieku ir burvju atslēga ātram un nozīmīgam rezultātam.

Treniņu veidi trenažieru zālē

Vispirms par sporta zāli un to, ko tas piedāvā. Pastāv viedoklis, ka simulatori tiek radīti tikai tiem, kas vēlas sūknēt muskuļus, taču tas nav gluži tik labi. Precīzāk, tas ir tikai daļa no patiesības. Visu veidu treniņi simulatoros ir sadalīti divās lielās grupās:

  • Spēka apmācība.
  • Sirds apmācība.

Un šo divu jomu mērķi ir pilnīgi atšķirīgi.

Spēka apmācība

Šāda veida uzdevums ir pēc iespējas attīstīt muskuļu spēku. Vai vēlaties redzēt spoguļa reljefa muskuļus? Jūs šeit. Tomēr ir daudz darba. Un rezultāts būs atkarīgs ne tikai no jūsu neatlaidības un gribasspēka, bet arī no tā, cik pareizi tika sagatavota vingrojumu programma, vai tika ievērots uzturs un ikdienas rutīnas. Spēka apmācība jau sen ir pārvērtusies par dzīves stilu un kļuvusi par visu zinātni, lai apgūtu to, ka, neapzinot bioloģijas pamatus, tas nedarbosies.

Mēs uzskaitām galvenos šāda veida apmācības veidus:

  • Muskuļu masas kopums.
  • Spēka izturība un muskuļu reljefs.

Katrā no šīm pasugām pastāv neticami daudz dažādu programmu "sūknēšana". Parasti tās tiek izstrādātas stingri individuāli, atkarībā no iesaistītās ķermeņa fizioloģiskajām īpašībām.

Galvenie spēka trenažieru apmācības veidi tiek samazināti līdz vingrinājumiem dažādās muskuļu grupās: muguras, krūtis, kājas, triceps, bicepss, pleci, nospiediet. Tajā pašā laikā tiek izstrādāta apmācības shēma, kurā tiek sagrupēti dažāda veida muskuļu vingrinājumi. Viens treniņš ir vienkārši neiespējami strādāt ar visu ķermeni.

Sirds apmācība

Apmācību veidi mācību telpā nav iedomājami, neminot kardio. Taču šo simulatoru vingrinājumi ir pilnīgi atšķirīgi, jūs nevarat sūknēt muskuļus. Bet veselībai tie ir daudz noderīgāki. Mēs uzskaitām šādu vingrinājumu priekšrocības:

  • Palieliniet izturību.
  • Sirds un asinsvadu sistēmas stiprināšana.
  • Palielināts plaušu tilpums.
  • Saglabāt asinsspiediena līmeni.
  • Samaziniet holesterīna līmeni.
  • Uzlabot vispārējo labklājību.

Sirds treniņi bieži tiek apvienoti ar spēka treniņiem un tiek veikti paralēli.

Kādi simulatori ir saistīti ar kardiotipa tipu? No tiem nav daudz, bet tie ir jebkurā sporta klubā:

  • Skriešanas celiņš.
  • Vingrošanas velosipēds
  • Orbitrek (elipsveida treneris).
  • Stepper
  • Airēšanas simulatori.

Šis vingrinājums ir ideāli piemērots tiem, kas vēlas saglabāt savu veselību.

Apmācības veidi atkarībā no mērķa

Fiziskās sagatavotības veidi ir tieši atkarīgi no tā, ko vēlaties sasniegt. Tāpēc, pirms dodaties uz sporta zāli, saprotiet, kāpēc tas ir nepieciešams. Tātad jūs varat ātri pārvietoties pa dažādām mācību programmām, un jūsu centieni nebūs veltīgi.

Tātad, atkarībā no apmācības mērķa:

  • Lai izveidotu muskuļus.
  • Svara zudumam - populārākais vasaras variants. Un bez kardio šeit nepietiek.
  • Lai palielinātu muskuļu spēku, nepalielinot masu.
  • Sniegt muskuļu reljefu, nepalielinot masu.

Katrai no šīm jomām ir savas īpatnības, apmācības modeļi, slodzes intensitāte utt. Vienlaicīgi nebūs iespējams sasniegt rezultātus visās jomās, tāpēc jums ir jāizvēlas viena lieta.

Fitnesa nodarbības

Ļoti populārs sieviešu fiziskās aktivitātes veids. Fitnesa mērķis ir uzturēt ķermeni labā formā, iegūt labu veselību un uzturēt veselību. Šodien fitnesa apmācības veidi to skaitā mēdz būt bezgalīgi. Šāda veida vingrinājumi ir neticami daudzveidīgi.

Pārsteidzoši, fitnesa nodarbības attiecas arī uz treniņiem trenažieru zālēs. Un viss, jo lielāko daļu virzienu nav iespējams bez palīglīdzekļiem - piemēram, hanteles, fitballs utt.

Fitness ir lieliska iespēja tiem, kas vēlas strādāt tikai ar saviem ķermeņiem, neizmantot bicepsu un vēlas, lai skaitlis būtu piemērots.

Fitnesa ķermenis stiepjas

Tas šodien ir diezgan populārs virziens. Šādas nodarbības ir vērstas nevis uz muskuļu veidošanu un trenēšanu, bet arī uz to izstiepšanu. Parasti šādas apmācības apmeklē kopā ar spēka treniņiem. Galu galā, muskuļi var ne tikai sūknēt, bet arī stiept. Pretējā gadījumā vecumdienās ir iespējams strādāt tikai ārstu apmeklējumos un tērēt pensiju par zālēm. Kas ir divkārši apvainojošs tiem, kas ir tik daudz enerģijas pavadījuši, lai iegūtu veselību.

Mēs sniegsim un aprakstīsim treniņu tipus trenažieru zālē:

  • Joga ir ļoti moderna fitnesa tendence, kuras saknes atgriežas senās Indijas kultūrā un filozofijā. Jogas filozofija ir atrast iekšējo harmoniju, uzlabojot ķermeni. Visus šīs tehnikas vingrinājumus sauc par asanām. To mērķis ir attīstīt izturību, izturību, elastību, pozas uzlabošanos, paātrināt vielmaiņu.
  • Pilates ir brīnišķīgs komplekss, kas atbilst pat fiziski nesagatavotiem cilvēkiem. Praktiski nav kontrindikāciju. Īpaša uzmanība treniņos tiek dota iegurņa, muguras un vēdera muskuļiem.
  • Stiepšanās - mērķis ir stiept visas muskuļu grupas. Šo metodi ieteicams apvienot ar nopietnākām muskuļu slodzēm.
  • Bodyflex - šāda veida fitnesa pamats ir pareiza elpošana. Tas ir diezgan neparasts treniņš, jo jums ir jāelpo neparastā veidā. Sistemātiski vingrinājumi palīdz stiprināt muskuļus, zaudēt svaru, uzlabot labklājību.

Funkcionālās un izturības treniņi

Fitness ietver arī treniņu veidus trenažieru zālē, kuru mērķis ir stiprināt un attīstīt muskuļus. Mēs tos uzskaitām:

  • Veidošana ir lieliska metode muskuļu stiprināšanai, kas atbilst pat neapmācītiem cilvēkiem. Vingrinājumi ir ļoti vienkārši, un efekts tiek panākts, pateicoties vairākkārtējai atkārtošanai. Apmācība var būt vērsta gan uz problēmu zonu skaita samazināšanu, gan trūkstošo apaļuma palielināšanu.
  • Callanetics ir ļoti populārs fitnesa veids, kura mērķis ir sadedzināt lieko tauku daudzumu un stiprināt muskuļu rāmi. Apmācību laikā gandrīz visas muskuļu grupas ir iesaistītas darbā.
  • Plastmasas sloksne - ideāli piemērota ķermeņa korekcijai, it īpaši, ja jūs vēlaties, lai to uzspiež "ausis" uz gurniem. Vingrinājumi galvenokārt ir vērsti uz kāju muskuļu attīstību un elastību.
  • Ķermeņa skulptūra - nodrošina slodzi uz visām muskuļu grupām ar vidēju un augstu intensitāti. Visi vingrinājumi obligāti tiek veikti ar hanteli vai citiem priekšmetiem, kas kalpo kā svērums. Apmācība palīdz stiprināt izturību un padarīt muskuļus redzamākus.

Jauni fitnesa veidi

Nekas nepaliek, viss attīstās, un piemērotība nav izņēmums. Šāda veida apmācības veidi tiek pastāvīgi atjaunināti ar jaunām sākotnējām metodēm. Nav viegli sekot līdzi visām modes tendencēm, bet mēs centīsimies uzskaitīt vismaz populārākos jaunumus šajā rakstā:

  • Kalari-payattu ir vēl viena metode, kas nāk no Indijas. Šajā laikā tika aizņemts cīņas māksla, ko pakāpeniski sajauc ar relaksējošu vingrošanu. Vingrinājumi ir balstīti uz pareizu elpošanu.
  • Core First - apmācība ietver koka zobenu, putu cauruļu un citu sporta aprīkojuma izmantošanu, kas paredzēti pozas koriģēšanai.
  • Baylotherapy - apvieno aerobiku un Latīņamerikas dejas. Vingrinājumi tiek veikti noteiktā tempā un vienmēr ar mūziku. Pilnīgi nostipriniet gurnus, abs un kājas.
  • Aquadinamics - vingrošanas vingrinājumi, kas tiek veikti ūdenī mūzikai. Šāda veida fitnesa dzimtene ir Jaunzēlande.
  • Bosu - visi vingrinājumi tiek veikti ar īpašu simulatoru, kas ļauj izmantot dažādas muskuļu grupas.
  • Budokon apvieno modernas un senas jogas, zen, austrumu cīņas mākslas un meditācijas tradīcijas. Ļoti populārs fitnesa piemērs izstāžu biznesa pārstāvjiem.
  • Cardiostrip - tehnika apvieno dinamiskus vingrinājumus ar deju kustībām un stiepšanu. Sievietēm, kuras ir kautrīgas, ieteicams, jo ne tikai pastiprina muskuļus, bet arī uzlabo kustību koordināciju.
  • Jump-fit ​​ir horeogrāfijas un vingrinājumu hibrīds ar virvi. Treniņi ir ļoti efektīvi, jautri un enerģiski, sadedzinot daudz kaloriju.

Dažādi treniņu veidi ietver arī aerobiku. Trīs no tā veidiem tradicionāli atšķiras:

  • Sporta aerobika - dibināta 1995. gadā un pieder oficiāli atzītam sportam. Runājot par grūtībām, tā ieņem vienu no vadošajām pozīcijām.
  • Piemērota aerobika - ir sporta, terapeitiskā un profilaktiskā orientācija. To izmanto invalīdu rehabilitācijai un sportistu apmācībai.
  • Aerobikas uzlabošana - tā ir viņa, kas mūs interesē. Paredzēts, lai uzturētu un uzlabotu cilvēku veselību. Gandrīz jebkurā sporta klubā jūs varat pierakstīties šāda virziena apakštipa.

Atpūtas aerobikas šķirnes

Galvenie apmācības veidi šajā jomā:

  • Ūdens aerobika - parādīts ar plāniem traukiem, aptaukošanos, varikozām vēnām. Piemērots pat grūtniecēm un veciem cilvēkiem.
  • Tai-bo - tehnika, kas balstīta uz dažādiem cīņas mākslas elementiem.
  • Tai chi ir vingrošanas veids, kas nāca no senās Ķīnas. Apvieno meditāciju un vingrinājumus. Tas palīdz uzlabot sirds un asinsvadu sistēmas stāvokli.
  • Kick aerobika - augstas intensitātes treniņš ar slodzi uz locītavām un mugurkaulu. Palielina izturību un izturību, attīsta elastību, veiklību un kustību koordināciju.
  • Step aerobika - ietver ļoti vienkāršus vingrinājumus, kas tiek veikti uz īpašām platformām.
  • Deju aerobika - kas notiek dažādos mūzikas veidos, uzlabo koordināciju un plastiku, veicina tauku dedzināšanu.
  • Slaidu aerobika - balstīta uz spēka vingrinājumiem, kas atgādina skeiteru, skeiteru vai slēpotāju kustības. Nodarbības notiek īpašās trasēs.
  • Fitball - vingrinājumu komplekts, kas tiek veikts, izmantojot īpašus piepūšamus zobenus.

Sporta treniņu veidi

Šāda veida vingrinājumi pieder pie profesionālās jomas. Šādi treniņi tiek organizēti, lai sagatavotos dažādiem sacensībām. Metodes, kā arī ikdienas rutīnas un uztura attīstība ir iesaistītas profesionāliem treneriem.

Ir gandrīz neiespējami uzskaitīt sporta veidu veidus, jo ir tik daudz no tiem. Tie ir atkarīgi no sporta veida, sportista piemērotības līmeņa, viņa fiziskajām tendencēm, gaidāmo sacensību datuma un daudziem citiem aspektiem.

Pēcvārds

Kā redzat, ir neticami dažādi fiziskās sagatavotības veidi. Tas ļauj izvēlēties jums piemērotāko tehniku. Šodien, fit fit, zaudēt svaru vai veidot muskuļus ir ļoti vienkārši. Pietiekami daudz vēlaties un pierakstīties sporta zālē. Bet nav ieteicams veikt tikai mājās. Jo īpaši, ja jums nav pieredzes šādā gadījumā. Ļoti vienkārši ir nodarīt kaitējumu sev, nemaz nerunājot par to, ka izdevīgi ir tikai pareizi veikti vingrinājumi. Un tikai treneris to var sekot. Turklāt, kā liecina aptaujas rezultāti, to cilvēku īpatsvars, kuri atmeta fitnesa praksi, praktizē to mājās, ir daudz lielāks nekā tie, kuri pārtrauca doties uz sporta zāli.

Mājas fitnesa iezīmes un priekšrocības

Mājas fitnesa nodarbības spēj padarīt ne tikai pienācīgu, bet arī izdevīgu alternatīvu treniņiem sporta zālē. Pareiza un sistemātiska vingrināšana garantē mājinieku fitnesa apmierinātību ar patīkamiem rezultātiem fitnesa, sporta ķermeņa, konsekventi labas veselības un lieliskas labsajūtas veidā. Tajā pašā laikā viss, kas nepieciešams, lai sasniegtu šo mērķi, ir iegūt „klasiskus” šāviņus: horizontālu stieni, hanteles / atsvarus un saliekamu stienīti. Šāda aprīkojuma iegāde nepārsniegs sporta zāles ikgadējās abonēšanas izmaksas, un racionāla izvēle izmantot trenažieru kompleksu un atbilstoša uztura organizēšana būs atslēga tās izmantošanas efektivitātei.

Galvenie vingrinājumu veidi vīriešiem

Pamatojoties uz pieejamības un efektivitātes kritērijiem, galvenie fitnesa nodarbību veidi ir jāiekļauj mājas programmā:

  • Squats

Šī spēka intensitātes popularitāte fitnesa cienītāju vidū ir saistīta ar to, ka milzīgs skaits muskuļu grupu piedalās tās īstenošanā. Līdztekus sarežģītajam muskuļu pētījumam squats veicina ievērojamu stiprības datu palielināšanos, kalpo kā efektīvs varikozo vēnu profilakse un nodrošina vielmaiņas procesu aktivizēšanos organismā.

  • Hanteles izkārtojums

Veicot šo uzdevumu, visbiežāk tiek izmantotas divas pozīcijas - stāvēšana vai noliekšana (atkarībā no deltveida muskuļu saišķa, kuru plānojat strādāt vidū vai aizmugurē). Hanteles ievietošana mājas fitnesa programmā ir vienkāršākais veids, kā īsā laikā iegūt nevainojamu pozu un platas plecus - viena no vīriešu figūras galvenajām priekšrocībām.

Mājdzīvniekiem piemērotas vingrošanas nodarbības vīriešiem cita starpā liecina, ka mācību programmā ir iekļautas vingrinājumi, kuru mērķis ir kvalitatīva kājiņu un sēžamvietas muskuļu izpēte. Regulāra uzbrukumu izpilde efektīvi palīdz risināt šo sarežģīto uzdevumu. Papildu svara izmantošana (stienis vai hantele, kas tiek turēta uz pleciem) liks jostas muskuļus "iekļūt darbā".

Одна из неотъемлемых составляющих домашних занятий фитнесом, представленная в современном спорте самыми различными вариациями. Так, выполнение отжиманий широким хватом (под хватом подразумевается постановка рук) поспособствует полноценной проработке грудных мышц. Узкий хват применяется обычно в работе с трицепсами. При отжиманиях обратным хватом, наряду с трицепсом, в процесс будут вовлечены передние дельты и грудные мышцы.

  • Pavelciet ups

Runājot par izpildes grūtības pakāpi, atvilktnes ievērojami pārsniedz push-up, jo praktiski visa ķermeņa masa ir saistīta ar svēršanu.

Vingrošanas spēka pastiprināšana nodrošina slodzi uz bicepsiem, tricepsiem un apakšdelmiem, piespiežot darboties plašākajiem muguras muskuļiem, krūšu muskuļiem un vēdera muskuļiem. Šajā gadījumā slodzi katrai konkrētai muskuļu grupai nosaka izmantotā saķeres veids. Šaurā saķere visbiežāk tiek izmantota, lai izstrādātu ieroču muskuļus, plati - ļauj sūknēt latissimus dorsi, atpakaļ - nodrošina slodzi uz bicepsiem utt.

  • Rumānijas vilces spēks

Stiprums treniņam, kas ļauj jums izmantot gandrīz visus ķermeņa muskuļus, bet galvenokārt vērsts uz femorālā bicepsa un gluteusa muskuļu efektīvu attīstību. Atšķirībā no citiem nolaupīšanas veidiem, Rumānijas vilces spēks tiek veikts pozīcijā: kājas ir novietotas plecu platumā un nedaudz saliektas, kājas ir paralēlas viena otrai, muguras ir pilnīgi līdzenas. Paceļot stienis, tiek izmantota parasta saķere, plaukstām jāpaplašina līdz rumpim. Svars tiek pacelts ar gūžas bicepsu, minimāli iesaistot muguras muskuļus. Optimālais augstums stieņa pacelšanai ir nedaudz virs augšstilba vidus.

Tā kā mājas sporta arsenālā nav stienis / hantele, Rumānijas alkas var veikt bez svēršanas. Vingrinājumi vienā virzienā veicinās arī koordinācijas apmācību un līdzsvara sajūtu.

Visās esošajās variācijās dēļi ir efektīvi treniņi, lai apmācītu mizas muskuļus, kas ir atbildīgi par mugurkaula un gūžas posmu stabilizēšanu. Šajā grupā ietilpst, cita starpā, taisni, slīpi un šķērsvirziena vēdera muskuļi, mazi un vidēji lipīgi, muguras augšstilba un coraco plecu muskuļi.

Klasiskais līmenis ir izturīgs pret zeķēm un apakšdelmiem. Elkoņi ir labi zem pleciem, plaukstas saspiežas dūrēs. Muguras un muguras daļa atrodas vienā līnijā, kuņģis tiek ievilkts, vēdera muskuļi un sēžamvieta ir saspringti. Kājas ir taisnas un atrodas tuvu viena otrai. Vingrošanas laikā balsts nokrīt uz elkoņiem un zeķēm.

Fitnesa nodarbību sākumā pietiek, lai 10-15 sekundes saglabātu ķermeni iepriekš noteiktā stāvoklī, vairākas reizes dienā atkārtojot atkārtojumus. Laika gaitā pozīcijas fiksācijas laiks palielinās un sasniedz maksimāli trīs minūtes bez pārtraukuma.

Mājas fitnesa nodarbības: padomi un triki

Garantējot spējas piemērotību un drošību mājās, sportists ievēro vairākus īpašus ieteikumus:

  • Nesākt mācības, ja jūtaties slikti, tūlīt pēc slimības vai medicīnisku kontrindikāciju gadījumā.
  • Sāciet veikt fitnesa vingrinājumus pēc augstas kvalitātes treniņa, kas nodrošina visām muskuļu grupām sagatavošanās spēkus. Sildīšanas kompleksā jāietver vingrinājumi muskuļu iesildīšanai un stiepšanai. Nav ieteicams to izmantot iesildīšanās sesijas laikā (stienis, hantele).
  • Stingri ievērojiet apmācību programmas nosacījumus un prasības. Vēlams, lai pēdējais būtu jāapkopo, piedaloties pieredzējušam fitnesa trenerim, un jāuzņemas treniņam paredzēto dienu racionāla maiņa ar nepieciešamajiem ķermeņa atpūtas periodiem. Ideāls grafiks mājas fitnesa veikšanai ir izmantot „katru otro dienu” režīmā.
  • Neatkarīgi no vingrinājuma veida, fitnesa nodarbības jāuztur telpā, kuras gaiss ir pietiekami piesātināts ar skābekli. Tāpēc neaizmirstiet iepriekš vēdināt telpu, kurā plānojat izmantot.
  • Apmācības laikā ievērojiet veselīgas un sabalansētas diētas noteikumus. Formulējiet diētu, kas balstīta uz dārzeņiem, augļiem, graudaugiem un dzīvnieku izcelsmes proteīniem, neaizmirstiet par pareizu dzeršanas režīmu un mēģiniet atteikties no sliktiem ieradumiem.

Ievērojot šos vienkāršos ieteikumus, jūs padarīsiet savas mājas fitnesa nodarbības par lietderīgām un produktīvām!

Iesācēju pamati

Tiem, kas tomēr nolēma sākt spēlēt sportu, jo īpaši vīriešu fizisko sagatavotību, ir jāsaprot, ka ne tikai sports, bet arī uzturs ir ļoti svarīgi. Fitness ir sporta svara zudums un ķermeņa veidošana, kas vērsta uz pareizu uzturu, ieskaitot ēdienkarti.

Sākot nodarboties ar sporta klubiem vai mājās ar vīriešu fitnesa palīdzību, var ne tikai izskatīties skaisti, bet arī uzlabot vispārējo veselību, proti:

  • Pielāgojiet sirds un asinsvadu darbu
  • Samaziniet locītavu sāpes,
  • Atrisiniet problēmas ar radikulītu, osteohondrozi un citiem, kuriem nav būtisku muguras patoloģiju,
  • Palielināt imunitāti un vielmaiņas procesus organismā.

Fitness ir reāls aizstājējs daudzu hronisku slimību un patoloģiju ārstēšanai, atgūstoties no dažādiem smagiem ievainojumiem. Ideāli piemērots depresijas, depresijas, depresijas novēršanai. Tāpēc šis sports ir nesaraujami saistīts ar veselību.

Vīriešu piemērotības veidi

Aerobika - deju aerobika, kas vērsta uz visām muskuļu grupām. Slavenais Maskavas treneris Valērijs Prokopjevs uzskata, ka tas ir ideāls viņas normālā svara regulēšanai.

Pilates - mērīts, mierīgs vingrojumu kopums, kas paredzēts visām muskuļu grupām. Ideāli piemērots cilvēkiem ar dažādām muskuļu un skeleta sistēmas problēmām.

Bodyflex - elpošanas vingrinājumi, ideāli piemēroti tauku dedzināšanai mājās. Šo sistēmu raksta mājsaimniece Childers Greer, viņa pat izlaidusi grāmatu ar nosaukumu “Krāšņs skaitlis 15 minūtes dienā”,

Fitball ir vingrinājumu komplekts ar dažādu diametru bumbu, atkarībā no augstuma no 45 cm līdz 75 cm diametrā,

Step aerobika ir deju vingrinājumi ar stepi. Šeit ir iesaistītas visas muskuļu grupas, kombinācijā ar hantelēm šis vingrinājumu komplekts mēnesī parādīs jūsu skaitli kārtībā,

Taibo ir sirds vingrinājums ar cīņas elementiem. Šis vingrinājumu komplekts ir ideāli piemērots vīriešiem, lieliska atpūta smagas dienas beigās. Apmācības laikā tiek sadedzināts līdz 800 kcal.

Kur jūs sākat?

Ikvienam, kas vēlas sākt trenēties, vai kas jau ir sācis, ir jāiestata pareizais “vilnis”. Ja tu pats saki: „Es izdosies!”, Tad jūsu optimistiskā attieksme sniegs rezultātus. Ceļš uz ideālo skaitli nav viegli - bet reāls!

Sākot mācīties, nedrīkst pārspīlēt to, bet pieturēties pie sarežģītiem vingrinājumiem iesācējiem ar minimālu slodzi un katru dienu, lai to palielinātu. Protams, jums ir reāli jānovērtē jūsu spēks, veselības stāvoklis, lai neapdraudētu sevi apmācībā.

Iestatiet mērķi un sāciet to sasniegt! Motivācija var kalpot kā jūsu fotogrāfija, kur jums patīk sev visvairāk vai apģērbs, kuru vēlaties iegādāties. Ja jūs esat pieredzējis trenera uzraudzībā, tad apmācība nepadarīs jums ilgu laiku, lai gūtu labus rezultātus.

Visi treneri iesaka iesācējiem:

  • Padomājiet pozitīvi, lai sasniegtu vēlamo rezultātu,
  • Nelietojiet fitnesa kā smaga darba, bet padariet to par dzīves stilu un jēgu,
  • Nepārtrauciet, ja jūs "stratiļi", visiem ir kļūmes,
  • Nodarbību laikā nevajadzētu izplūdināt sevi, apstāties, ja jūtat, ka nevarat, atpūsties un pārvietoties,
  • Izvēlieties savu diētu, daudz no tiem
  • Esiet pateicīgi par savu darbu,
  • Saglabājiet savu fitnesa uzvaru dienasgrāmatu,
  • Un, protams, dzeriet ūdeni katru dienu 2 litri.

Fitness mājās

Lai saglabātu, jūs varat sākt mācīties mājās, ir daudz video nodarbību un mūsdienu vingrinājumi. Jūs varat strādāt mājās un bez simulatoriem, izmantojot pieejamos līdzekļus, piemēram, hanteles nomaiņa var kalpot kā 0,5 litru ūdens vai litra pudele.

Mājas horizontālā josla ir ideāli piemērota bicepsa palielināšanai. Tas ir uzstādīts durvīm vai ir kompakti sporta slaidi. Ar virves palīdzību jūs varat sadedzināt pietiekami daudz kaloriju.

Iegūstiet laiku ar saliekamu stienīti, kāju un roku svaru, slīpu klāja skaistu presi. Protams, mājās ir fitnesa trūkumi - ir maz motivācijas.

Apmeklējot trenažieru zāli, redzēsiet, kā jūs varat sasniegt rezultātus, neviens neuzbrauc, un jūs koncentrējaties tikai uz rezultātu. Jebkurā gadījumā jūs mājās dodaties, kaut kur jums ir vājums, jūs varat justies sajūsmā par sevi un palaist garām kaut ko, un zālē trenera uzraudzībā un skatoties uz citiem, jūs neapstāsies.

Bet es domāju, ka ar vīriešiem, kam ir pareiza pieeja, un mājās viss darbosies, un vasarā jūs saņemsiet brīnišķīgus skaudības veidus tiem, kas ir slinki pat mājās.

Kas ir piemērotība?

Vārds "fitnesa" ir īpašības vārds angļu valodā, un burtiski tulko kā "veselīgu, labu formu".

Šī termina modernā koncepcija ir visa zinātne, kas apvieno:

  1. Vingrojumi.
  2. Pareiza dienas un atpūtas organizācija.
  3. Veselīgas ēšanas un aktīva dzīvesveida ievērošana.

Daudziem vīriešiem vai sievietēm tiek piemērota kaislība, kas palīdz viņiem:

  • Pielāgojiet savu ķermeni izturībai,
  • Veiktspējas un dzīves kvalitātes uzlabošana,
  • Saglabāt jauniešus
  • Muskuļu rāmja stiprināšana,
  • Locītavu mobilitātes un asinsrites sistēmas uzlabošana, t
  • Novājēšanu
  • Skaistu ķermeņa formu iegūšana
  • Ķermeņa emocionālā izlāde pēc stresa situācijām, t
  • Atjaunojiet psiholoģisko komfortu.

Citi fitnesa veidi

Papildus iepriekš minētajām sporta aktivitātēm šajā sporta zonā ir arī citi kompleksi vīriešu, sieviešu vai meiteņu ķermeņa optimālai harmoniskai attīstībai.

  • Stiepšanās, kas palielina cilvēka fizisko aktivitāti, novērš kaulu trauslumu,
  • Joga ar pilnības, domāšanas, zināšanu filozofiju, ķermeņa fizisko funkciju attīstību,
  • Calanetics, balstoties uz statiskiem jogas vingrinājumiem, palīdzot cilvēkiem ar mugurkaula problēmām,
  • Veidošana, kas ir sava veida ritmiskā vingrošana, kas palīdz sievietēm zaudēt svaru, un vīrieši sniedz muskuļus nepieciešamajām formām,
  • Aerobika ar klasiskiem vingrinājumiem mūzikai svara zudumam, stiprina sirds un asinsvadu vai elpošanas sistēmas.

Apmācību galvenie posmi

Tāpat kā jebkuram sporta treniņam, arī fitnesa programmām ir posmi, kas ietver trīs pārejas posmus.

  1. Sagatavošanās, tas patiesībā ir iesildīšanās, kas ir paredzēts ķermeņa iesildīšanai. Lai to izdarītu, varat izmantot pastaigas vai vieglu braukšanu.
  2. Pamata ar pamatapmācību, kas sākotnēji jāsāk ar vienu programmu, kam seko intensīvākas slodzes.
  3. Atgūšana kā apmācības pēdējais posms. Šeit visi vingrinājumi tiek veikti lēnā ritmā, nesaspiežot muskuļus, lai atgrieztu ķermeni normālā stāvoklī un ļautu muskuļu struktūrai atdzist.

Tiem, kuri vēlas uzzināt vairāk par fitnesa veidiem, mēs, Valitova brāļi, piedāvājam parakstīties uz mūsu atjauninājumiem pa pastu.

Ar mums jūs būsiet pirmie interesantākās informācijas īpašnieki. Tajā pašā laikā mēs lūdzam jūs neaizmirstiet apmainīties ar saitēm ar mūsu rakstiem ar tiešsaistes draugiem, atstāt savus komentārus, dalīties personiskajā pieredzē vai piedalīties diskusijās par šo jautājumu.

Spiediet uz šauru rokturi

Pamataprīkojums tricepsiem, krūtīm, elkoņiem.

  1. Mēs ņemam PI uz taisna soliņa.
  2. Bāra rokturis ir šaurs (attālums 20-30 cm).
  3. Noņemam no statīva, izliekam līkumus, izspiežam uz augšu ar spēcīgu kustību.


Ja iesācēja mērķis ir izspiest 80 kg vairākām pieejām, slodze turpinās pieaugt:

  • pirmais komplekts - 20 kg 4 reizes,
  • otrais - 40 kg x 5,
  • trešais - 50 kg x 4,
  • ceturtais - 60 kg x 2,
  • piektais - 70 kg x 1,
  • sestais ir galīgais svars no plānotajām trenažieru zāle.

"Vecie vīri" katru nedēļu pievienojiet darba svara reižu skaitu. Ja sākumā paaugstināts 150 x 1 kg, beigās otrā mēneša ierobežojums - 170 x 1.

Hanteles sols

Lai nostiprinātu rezultātus un attīstītu muskuļu spēku, mēs strādājam ar hantelēm. Kakla trūkums ļauj paplašināt amplitūdu, efektīvāk sūknējot krūšu muskuļus.

  1. Mēs novietojam stenda aizmuguri 30 ° leņķī. Mēs aizņemam krēsla pozīciju, nospiežam muguru uz virsmas, mēs “sildām” papēžus grīdā.
  2. Mēs saliekamies, mēs nostiprinām čaumalas ar “slēdzeni”, mēs to pacelam stingri vertikāli tuvāk deltām.
  3. Negatīvajā fāzē līdz pat pleciem bez kavēšanās spiediet uz augšu (3x12).


Vingrošanas zāle nodrošina darbu ar citu slīpumu atpakaļ. Vidēja līmeņa sportisti Ir ierosināts to novietot 60 ° un 70 ° leņķī tā, lai fokuss pārslēgtos uz krūškurvja augšējo daļu. (4 x 12).

Franču sols

Šis uzdevums mērķtiecīgi sūknē tricepsu.

  1. Mēs gulējam uz sola, apķīlējam figurēto kaklu.
  2. Lai palielinātu slodzi uz garo galvu, mēs nedaudz saspiežam rokas pret sevi, nolaist stieni pie galvas.
  3. Koncentrējoties uz kustībām, līkumiem, atgriešanās pie PI.
  4. Ieelpojot, lādiņš lēnām tiek nolaists, pacelts, kad izelpojat ar visu savu spēku (3x10).


Vīriešu apmācības programmā augstākā līmenī aizmugurējā prese tiek aktivizēta ar uzsvaru uz sānu gaismu.

  1. Pēdu plecu platums, korpuss taisni.
  2. Turiet kaklu ar plaukstām atpakaļ.
  3. Salieciet elkoņus, mēs iegūstam galvu.
  4. Pilnībā izvelciet rokas.


Mēs saglabājam ķermeņa stabilitāti, neļaujam ķermeņa svārstībām pacelšanas laikā. Elkoņu savienojumi ir vērsti uz priekšu un bloķēti vienā pozīcijā. (4x12).

Vingrojumu programma vīriešiem tiek papildināta ar izolējošiem vingrinājumiem, lai sūknētu vēdera muskuļus.

Virsmas preses bloka pagriešana

  1. Mēs pagriežam muguru uz augšējo bloku, pieķeramies pie roktura ar abu roku pirkstiem prom no mums, turam elkoņus saliekti.
  2. Pēc izelpas ķermeņa augšdaļa tiek padota uz priekšu, saliekot vēdera muskuļu dēļ.
  3. Par izelpu mums ir IP (3x20).



Mēs izstrādājam slīpi muskuļus.

  1. Mēs pagriežam uz sāniem uz bloku, turiet turētāju ar abām rokām.
  2. Veicam vilcienu pretējā virzienā, samazinot rokturi ar teļiem.
  3. Atgriežamies pie pamatstāvokļa, velciet to otrā virzienā. (3x15)



Pacelšanas kājas

Vingrojumi presē ir iekļauti programmā vīriešiem sporta zālē.

Mēs virzām apakšējo presi uz horizontāla stieņa, simulatora ar uzsvaru uz papēžiem vai zviedru sienu. Pēdējās 2 opcijas ir efektīvākas, jo atpaliekošais atbalsts neļauj satricināt.

  1. Ar sasprindzinātajiem muskuļiem paceliet apakšējās ekstremitātes par 90 °.
  2. Kustība reproducējama no iegurņa.
  3. Sportisti ar spēcīgu bicepsu gurniem paaugstina kājas (no 10 reizes).



Deadlift

Šis uzdevums slodzes: kājas, sēžamvieta, apakšdelmi.

  1. Kājas, kas novietotas uz pleca līnijas, pirksti daļēji slīd zem pirkstu galda.
  2. Mēs to ņemam ar augšējo rokturi, novirzām ķermeni atpakaļ, nedaudz saliektam ceļgaliem.
  3. Turiet šāviņu taisni ar rokām, pirms iztaisnot ķermeni, izvelciet to gar ķermeni.
  4. Mēs pārvietojamies negatīvajā fāzē, vienlaicīgi noliekot un saliekot ceļus.



  • Newbies pievienot 2 kg nedēļā,
  • "Oldies"5 kg katra (3x8).

Apturēt: trapecveida, rombveida muskuļi.

  1. Mēs noņemam bāru ar caurdurtu vai nokarinātu rokturi.
  2. Pēc izelpas mēs paceljam plecus uz augšu, it kā mēs zīmētu galvas, mēs to pazeminātu.


Scott's Bench

  1. Mēs sēžam uz simulatora, saliekamās rokas un noliecamies uz virsmas.
  2. Augšpusē mēs ņemam figurētu kaklu ar plaukstām.
  3. Salieciet un nolieciet rokas ar lādiņu (15x4).


Sportisti ar pieredzi turpina attīstīt labās un kreisās rokas.

Atkārtošana vēdera vingrinājumi no pirmdienas.

Armijas sols

  1. Mēs instalējam diskus, sākam krūtīm zem pirkstu galda, noņemam šāviņu ar statņiem, kas ir platāki par pleciem.
  2. Saspiest, atstājot elkoņus smilga.
  3. Mēs samazinām šāviņu līdz diafragmai, izvairoties no saskares ar ķermeni.


Newbies veikt stenda presi ar hantelēm.

  1. Izelpojot, tas tiek izspiests gar loka trajektoriju vertikālā plaknē.
  2. Rokas iztaisnot, nepieskaroties korpusa augšdaļai. (20x4).


Vīriešu fitnesa programmu iezīmes

Izstrādājot pareizo programmu vīriešiem, jāņem vērā, ka visi fitnesa vingrinājumi ir sadalīti divu veidu slodzēs:

Tā ir slodze, kuras mērķis ir stiprināt sirds un asinsvadu sistēmu. Pateicoties šai slodzei, notiek paātrināta tauku šūnu dalīšanās, kā arī izturības attīstība.

  • anaerobais vingrinājums.

Ir jaudas raksturs: tas ir, darbs ar brīvu svaru. Šāda slodze veicina spēka un muskuļu augšanas attīstību.

Ķermeņa tauku sadalīšana šādā slodzē notiek daļēji.

Atkarībā no cilvēka izvirzītajiem mērķiem - zaudēt svaru vai veidot muskuļus, vai varbūt abus, nekavējoties tiek izvēlēta kombinācija ar dažādām slodzēm.

Fitnesa programma ir balstīta uz vīriešu fizisko sagatavotību.

Katrai vīriešu fitnesa programmai ir trīs galvenie līmeņi:

  • 1. līmenis - iepazīstināšana ar pareizo tehniku ​​katram vingrinājumam, elpošanas kontroles apmācība,
  • 2. līmenis - ķermeņa veidošanās, proti, atbrīvošanās no liekā svara un muskuļu veidošanās,
  • 3. līmenis - rezultāta noteikšana, spēka apmācība.

Vīriešu ķermeņa tipi

Ir trīs vīriešu ķermeņa tipi:

  • astēnisks vai ekomomorfs, tips,

Tie ir vīrieši ar smalku kaulu veidošanos: plānas ekstremitātes, šaurs un garš ribas, kauli ir viegli un trausli, muskuļi ir garš un plānas, pleci ir šauri.

Обмен веществ у представителей сильного пола с таким типом телосложения очень быстрый, а подкожного жира накапливается и сохраняется очень мало.

  • нормостенический, или Мезоморфный, тип,

Такой тип мужского телосложения можно назвать атлетическим. Большинство мужчин хотело бы иметь именно такой тип.

To raksturo augsts spēcīgu muskuļu audu saturs, plašas krūtis un pleci, kājas un rumpis ir ļoti proporcionāli, skelets ir smags.

Tauku slānis ir ļoti mazs, kas ļauj skaidri saskatīt muskuļus.

  • tiperstenichesky vai Endomorphic, ierakstiet.

Vīrieši ar šādu ķermeņa uzbūvi precīzi raksturo īpašības vārdus "lieli."

Šim vīriešu ķermeņa tipam ir raksturīgs diezgan biezs un spēcīgs kaulu skelets, īss un plašs krūtis, muskulatūra ir mīksta, muskuļu audi ir blīvi, un kakls ir arī īss un biezs. Tauku rezerves ir diezgan pienācīgas. Viņas dēļ lieliski attīstīta muskulatūra bieži ir slikti redzama.

Vīriešu fitnesa programmu izvēle pēc ķermeņa veida

Stiprāka dzimuma pārstāvjiem, kuru ķermeņa uzbūve pieder astēniskajai vai ektomorfai, ir nepieciešams ņemt vērā, ka fiziskā sagatavošana nesniegs ātru rezultātu. Būs jātiek galā ar ilgu un smagu.

Pirmā lieta, kas jāsāk ar ektomorfiem, ir stiepšanās, kas palīdzēs stiprināt saites. Pakāpeniski jūs varat pāriet uz jaudas slodzi, kas palīdzēs veidot muskuļu masu.

Ectomorphs ir piemēroti īsu laiku, apmēram 45 - 60 minūtes, intensīva apmācība ar biežumu vismaz 2 reizes nedēļā.

Aerobiskais vingrinājums ektomorfiem ir kontrindicēts, jo to galvenais mērķis nav zaudēt svaru, bet palielināt muskuļu masu.

Tāpēc pamatprasmes vingrinājumi būs efektīvi. Šis sols nospiež, sacietē ar stienis un tā tālāk.

Vīriešiem ar endomorfu ķermeņa tipu ir nepieciešama cikliska tipa treniņu programma, kas palīdzēs ne tikai veidot muskuļu masu, bet arī kalorijas, sadedzinot lieko ķermeņa tauku.

Vīriešu endomorfu apmācības ilgumam jābūt no 1,5 līdz 2 stundām 4 reizes nedēļā.

Nepieciešams pievērst uzmanību ne tikai spēka treniņam, bet arī aerobai.

Vīriešiem ar mezomorfu ķermeņa tipu tiks veikta jebkura veida apmācība. Galvenais - ievērot regularitāti.

Vingrošanas treniņiem vīriešiem no šī ķermeņa tipa vajadzētu būt 50-60 minūtēm no 2 reizes nedēļā.

Neaizmirstiet aerobikas vingrinājumus, bet uzsvars joprojām ir jāpievērš spēka treniņiem, lai maksimāli atvieglotu reljefu.

Kā sākt apmācību mājās

Ar iesildīšanos tas palīdzēs sagatavot ķermeni vispārējai programmai. Tie var būt slīpumi:

  • pastaigas
  • Plānojiet treniņus pareizi, viņiem vajadzētu ilgt aptuveni 1-1,5 stundas ne mazāk, nevis katru dienu, bet 3 reizes nedēļā, jo vairāk jūs braucat nogurumā un garlaicīgi.
  • Pareizi izvēlēti vingrinājumi ir priekšnoteikums ilgstošai un neuzliekamai apmācībai.
  • Pirms treniņiem gaisam jābūt svaigam, lai telpu ventilētu pirms treniņiem mājās.

Mācībās mājās ir daudz priekšrocību - tas ietaupa budžetu, nepērk jaunus priekšmetus sporta zālē, un ir iespējams arī sasniegt rezultātus! Vingrinājumu komplekts iesācējiem! Dariet tos trīs reizes nedēļā, un jūs būsiet ideāli!

  • Hanteles pacelšana (1 l pudele ūdens katrā rokā) 3 reizes 10 reizes,
  • Pleci - armijas push-up no grīdas 3 komplekti 10 reizes,
  • Krūškurvja sols ar slīpu soliņu 3 komplektiem 10 reizes,
  • Nospiediet - noliekt uz priekšu horizontālā stāvoklī 3 reizes 10 reizes,
  • Kājām - squats 3 komplekti 25 reizes, ar katru nodarbību palielinot par 10.

Fitnesa treniņu programma vīriešiem

Šie vingrinājumi jāveic, apvienojot tos ar aerobikas nodarbībām.

Par biceps

Veikt pārmaiņus pacelšanas hanteles, mainot rokas (3 atkārtojumi 10 reizes),

Plecu muskuļi

Ideāls vingrinājums ir armijas hanteles sols (3 reizes 10 reizes),

Uz krūšu muskuļiem

Veikt pushups no slīpā stenda (3 reizes 10 reizes),

Triceps

Vai jebkuri vingrinājumi, ko jūs zināt, lai izstieptu tricepsi, atrodas uz leju. Tas var pazemināt hanteli aiz galvas, kāpnes uz stieņiem. (3 atkārtojumi 10 reizes),

Presei

Vingrinājums saliekt uz priekšu ir ļoti labi piemērots ((3 atkārtojumi 10 reizes),

Kājām

Veikt uzbrukumus ar hantelēm (3 reizes 10 reizes).

1. uzdevums - Pushups

Sākuma pozīcija: gulēja uz grīdas ar izstieptu roku plecu platumu, kas vērsta uz leju. Kājiņas var salikt kopā vai novietot. Mēs turpinām izpildīt: mēs elpojam un saliekt pie rokas elkoņiem, mēģinot pieskarties grīdai ar krūtīm. Tad mēs atgriežamies sākuma stāvoklī un izelpojam.

3. uzdevums - apgrieztā pagriešana ar kāju aizturēšanu

Sākuma pozīcija: gulēt uz grīdas tādā stāvoklī, ka jūsu plaukstas ir zem sēžamvietas. Pēc tam lēnām noņemiet kājas no grīdas un velciet tos līdz pleciem. Iegurņa iegurnis ir nedaudz jāpalielina, bet muguras pusē, gluži pretēji, jānospiež grīdas. Atgriezieties sākuma stāvoklī. Veicam šo uzdevumu 25-30 reizes.

4. uzdevums - Lunges

Sākuma pozīcija: novietojiet kāju paralēli 40-50 cm attālumā viena no otras. Paņemiet hanteli katrā rokā un pilnībā izlīdziniet mugurkaulu. Turiet hanteles pilnībā izstieptajās rokās.

Virzieties uz priekšu ar vienu pēdu.mēģinot saglabāt muguras leju taisni. Lieciet ceļa un gūžas locītavu uz priekšu.līdz leņķis starp apakšstilbu un augšstilbu ir taisns.

No otras kājas pēdas ir jānostiprina un nedrīkst pārvietoties, un ceļš šajā laikā karājas virs grīdas, bet nepieskaras.
Pēc īsas pauzes atgriezieties sākuma stāvoklī., atkārtojot tās pašas kustības tikai apgrieztā secībā.

Jūs varat mainīt kājas pēc katras pieejas vai pēc katras atkārtošanās. Tātad nepieciešamo atkārtojumu skaitu no 8 līdz 12, 4-5 pieejās.

Fitnesa treniņi vīriešiem - programmas iespējas

Vai vēlaties izvēlēties fitnesa treniņu programmu, kas atbilstu jūsu vēlmēm un sporta līmenim?

Nītes vingrojumu programma

Tā ir liela intensitātes intervāla apmācība, kurā ņemtas vērā sirds un asinsvadu sistēmas iespējas nozīmīgiem enerģijas izdevumiem fiziskās slodzes laikā un 24 stundas vēlāk. Šis enerģijas patēriņš ļauj iegūt sev formu pēc iespējas īsākā laikā.

Hiit sesija var ietvert pushups, lunges, lēcienus un vilkt. Atkārtojiet katru vingrojumu maksimālajam reižu skaitam 30 sekunžu laikā, pēc tam atpūtieties 15 sekundes un turpiniet. Intensīvi un regulāri treniņi dos jums spēku, un jūs varēsiet novērot, kā attīstās un veidojas jūsu muskuļi.

Bez sporta aprīkojuma jūs varat sūknēt ķermeni mājās, izmantojot tikai ķermeņa svaru. Jūs varēsiet pacelt un turēt svaru jebkurā pozīcijā. Jūs izvairīsieties no pozas nelīdzsvarotības ilgstošas ​​sēdvietas dēļ un traumu dēļ, kas saņemti no simulatoriem. Jūs varēsiet palielināt savu funkcionālo spēku.

Turklāt, pateicoties kardio vingrinājumiem, jūs uzlabojat savas sirds un asinsvadu sistēmas spējas un kļūstat elastīgākas.

Pilna ķermeņa programma

Pilna ķermeņa fitnesa programma ir ieteicama tiem, kas tikko sākas kultūrisms. Šī programma ir piemērota tiem, kas var apmeklēt trenažieru zāli 2-3 reizes nedēļā. Apmācība ir balstīta uz polisustavnyh vingrinājumiem, kas aktivizē visus muskuļus.

Fitnesa programma Split

Ja apmeklējat trenažieru zāli vairāk nekā trīs reizes nedēļā, varat koncentrēties uz divām vai trim muskuļu grupām. Fitnesa treniņa laikā Split jūs varat izstrādāt muskuļu šķiedras visos līmeņos.

Half Body Program

Half Body fitnesa programma ir piemērota laika ierobežojumiem. Ja dodies uz sporta zāli divas reizes nedēļā, bet treniņi ir garš un intensīvs (piemēram, 1h 30), šī programma ir paredzēta jums. Tā ir paredzēta darbam pusi ķermeņa katrā sesijā, tas ir, augšējā ķermenī vai rokā.

Vingrinājumu veidi

Vingrinājumi masas veidošanai izraisa lielāko muskuļu darbību. Tie ir ļoti efektīvi svara veidošanā un spēka palielināšanā. Pamata vingrinājumi aktivizē muskuļus kontraktilā un stabilizējošā veidā, tādējādi palielinot treniņa intensitāti (piemēram, tupēšana, sola preses, plecu preses, stieņu pacelšana no grīdas utt.).

Vienas locītavas vingrinājumi, gluži pretēji, ļauj strādāt ar vienu muskuļu grupu, palielinot precīzākas muskuļu daļas kontrakcijas iespēju. Atcerieties, ka regulāri un intensīvi treniņi garantē ātru progresu.

Muskuļi ir 75% ūdens, spēcīgs mitrums pirms treniņa un tās laikā nodrošina spēcīgu asins piepūli un efektīvāku apmācību. Jums vajadzētu sākt ar nelielu kardio treniņu 5-10 minūtes un vienu vienkāršu pieeju virknei vingrinājumu, lai izvairītos no traumām. Neaizmirstiet par vieglu stiepšanos treniņa laikā un pēc tās.

Attiecībā uz apmācību, vairumā gadījumu jums ir nepieciešams veikt pamata vingrinājumus ar ļoti smagām slodzēm. Sāciet virkni vingrinājumu ar mērenu slodzi un pēc tam dodieties līdz maksimālajam apjomam līdz izsmelšanai.

Treniņa pabeigšana ir nepieciešama ar vairākiem vieglākiem vingrinājumiem, lai neslogotu muskuļus. Jāatzīmē, ka ikvienam ir jāizvēlas sava individuālā apmācības programma atkarībā no vielmaiņas, morfotēkas un ģenētikas.

Nebaidieties mainīt noteiktas īpašības vai plānotos vingrinājumus, lai sasniegtu vislabāko rezultātu.

Lai samazinātu gurnus un tauku krokas ap vidukli, ir svarīgi ievērot diētu ar zemu kaloriju un veikt fiziskus vingrinājumus, papildinot to ar vingrinājumiem vēdera muskuļu attīstībai. Citiem vārdiem sakot, ir nepieciešams pārskatīt uzturu, izstrādāt sev vidēja intensitātes vingrinājumu programmu, kā arī vingrinājumus, lai attīstītu muskuļus, balstoties uz svaru vai vieglajiem svariem.

No objektīva viedokļa ir labākā svara zuduma sporta programma, kas vada 2/3 no cilvēka ķermeņa muskuļiem un sadedzina kalorijas.

Skatiet videoklipu: Pieci skapī: šobrīd glaunākās saulesbrilles (Septembris 2019).

Loading...