Populārākas Posts

Redaktora Izvēle - 2019

Joga asāni pēc dzemdībām

Bērna dzimšana ir neaizstājams gandrīz visu meiteņu dzīves elements. Tas ir pats laimīgākais laiks un piekrīt, ka tas varētu būt dabiskāk nekā māte, kurai ir bērns rokās? Tomēr pēc bērna piedzimšanas un barošanas ar krūti, ne daudzas sievietes ar prieku skatās uz sevi spogulī. Maldināšana, pēcdzemdību depresija, trauksme, kā arī milzīgs nogurums - tas viss negatīvi ietekmē jaunās mātes morāli. Joga palīdzēs tikt galā ar bērna piedzimšanas fiziskajām un morālajām sekām! Joga pēc dzemdībām ir lieliska iespēja, kā tonizēt jūsu ķermeni un garu. Vai pēc bērna piedzimšanas ir iespējams izdarīt jogu un kad tieši sākt šajā pantā aplūkotos vingrinājumus.

Pēcdzemdību jogas noteikumi

Joga pēc dzemdībām ir universāls līdzeklis, kas palīdz atgūt harmoniju ar sevi, kā arī ar savu ķermeni. Daudzi ārsti piekrīt, ka joga ir labākais veids, kā atjaunot svarīgos ķermeņa spēkus ne tikai pēc dzemdībām, bet arī citiem ķermeņa spriedzes veidiem. Galu galā, vienojieties, neatkarīgi no tā, ko teikt, bet dzemdības ir uzsvars, ko ķermenis drosmīgi iztur.

Joga pēc dzemdībām ir vērsta uz ķermeņa atjaunošanu. Joga palīdz atjaunot hormonālo sistēmu, paātrina organisma vielmaiņu, tonizē ādu. Paātrinot vielmaiņu, vēdera, celulīta un citas dzemdību „patīkamas sekas” notiks dažu mēnešu laikā. Joga nav tikai fizisks vingrinājums, tā ir sistēma, kuras efektivitāte ir pārbaudīta jau gadsimtiem ilgi.

Jogu pēc piegādes var sākt tikai sešus mēnešus pēc bērna piedzimšanas. Protams, ja jūs praktizēja jogu pirms grūtniecības iestāšanās, jūs varat sākt šo seno praksi agrāk.

Kopumā, ja ievērojat ārstu ieteikumus, jūs varat veikt fiziskās aktivitātes tikai pēc 40-60 dienām pēc piegādes, šādu iemeslu dēļ:

  • Pēcdzemdību periodā sievietes dzemde nekavējoties neatgriežas sākotnējā stāvoklī. Meitene var pasliktināt fizisko stāvokli, un ginekologi neiesaka pievienot fizisku stresu jau saspringtam ķermenim.
  • Pirmajam mēnesim jābūt pilnībā veltītam bērnam, un tāpēc sievietei nevajadzētu traucēt trešās puses darbības, kas nav saistītas ar jaundzimušo un ģimeni.
  • Lai ķermenis atbrīvotos no spēcīga pēcdzemdību stresa, nepieciešams aktīvi barot vitamīnu, kā arī dot atpūtu. Sieviete nedrīkst piedzīvot stresu, pārmērīgu darbu un miega trūkumu.
  • Ja meitene ir dzemdējusi bērnu ar ķeizargriezienu, tad periods, kurā jebkura fiziska aktivitāte ir kontrindicēta, palielinās līdz 4-5 mēnešiem.

Daudz kas ir atkarīgs no Jūsu labklājības, kā arī no ārsta ieteikumiem, tāpēc pirms sākat apmeklēt nodarbības, būtu patīkami konsultēties ar kompetento speciālistu. Ja viss ir kārtībā, tad, visticamāk, pieņems paklāju, ērtu, neierobežotu apģērbu un iet uz priekšu - uz harmoniju, labu garastāvokli un perfektām formām!

Ieteikumi

Joga pēc dzemdībām ne tikai uzlabos skaitli, bet arī priecēs, ja ievērojat šādus vienkāršus ieteikumus:

  • Rūpīgi atlasiet vingrinājumu kopu. Atcerieties, ka ķermenis ir pilnībā atjaunots tikai pēc 1 gada, un tāpēc jums ir nepieciešams taupīt fizisko slodzi. Izvairieties no sarežģītiem vingrinājumiem. Turklāt mēģiniet izslēgt no mācību programmas vingrinājumus, kas vērsti uz vēdera muskuļu, kā arī perineum aktīvo stimulāciju.
  • Praktizējiet lēni. Skatieties elpu. Veikt pārtraukumu, ja jūtaties noguris. Pēcdzemdību periodā sieviete ir ļoti jutīga un saprot, ka ķermenim ir daudz vieglāk atpūsties.
  • Saskaņojiet savas domas, pirms sākat jogas vingrinājumus pēc dzemdībām. Joga ir dvēseles un ķermeņa harmonija, un nav iespējams veikt vingrinājumus, ja jums nav harmonijas.
  • Joga atjaunošana pēc dzemdībām nav jāuzņemas kā obligāts uzdevums, bet gan kā veids, kā paņemt pārtraukumu un būt vienatnē ar sevi. Tas nav fizisks darbs, bet garīgā prakse. Procesa morālajam apmierinājumam jābūt īpaši svarīgam.

Lai paātrinātu atveseļošanos pēc dzemdībām, iesakām sākt ar šādiem asāniem:

Shavasana ir paredzēts, lai jūs varētu atpūsties pirms nodarbību sākuma. Atpūtai šajā pozīcijā nedrīkst būt ilgāks par 5-10 minūtēm. Šī asana noņem skumjas domas un stresu. Lai veiktu šo asānu, gulieties uz muguras. Izplatiet rokas un kājas. Aizveriet acis. Skatieties elpošanu, brīvi un viegli elpot. Relaksējiet ķermeņa daļas: sāciet ar galvu, tad dodieties uz rokām, ķermeni, pabeidziet ar kājām. Jums vajadzētu būt ērtiem, un jūsu ķermenim jābūt piepildītam ar patīkamu svaru.

Adho Mukha Švanasana

Suns ir vērsts uz leju - kā jūs varat to nosaukt citā veidā. Stāvēt pozā, elpot viegli. Virziet nabu uz mugurkaulu. Turiet šo pozīciju apmēram 8-10 elpu.

Neuzskatiet, ka bārs ir viegli izdarāms. Atcerieties, ka jūsu pleciem vienmēr jābūt virs jūsu plaukstām. Papēži, kuriem vajadzētu "push" no sevis. Turiet bāru apmēram 15 elpu. Ja jūs saņemsiet vairāk, ņemiet 20-25 elpu. Bāru var nomainīt ar Adho Mukha Shvanasan.

Garadasana veica aptuveni 5-10 elpu. Šī sasaiste ir vērsta uz harmoniju un līdzsvaru. Darbojas abos virzienos.

Tātad, mēs noskaidrojām, ka joga pēc dzemdībām var sākties 3-4 mēnešus pēc bērna piedzimšanas. Pirms sākat nodarbības, jākonsultējas ar ārstu. Joga ir paredzēta, lai atjaunotu sievietes ķermeņa vitalitāti, mazinātu stresu un fiziski stiprinātu ķermeni.

Protams, joga nav vienīgā lieta, kas palīdzēs atgūt no dzemdībām. Tāpēc mēs iesakām sākt ar pareizu uzturu, kā arī apmeklēt visus nepieciešamos ārstus un, ja nepieciešams, psihologus. Harmonija sevī ir iespējama tikai ar integrētas pieejas palīdzību. Ja jums ir grūti izdarīt jogu, bet mēs iesakām no pāris nodarbībām mācīties no kompetenta trenera. Jūtieties brīvi dalīties ar savām bažām par gaidāmajām nodarbībām un lūgt padomu.

Nelietojiet jogu tikai tāpēc, ka baidās zaudēt formu. Viss ir jāvēršas pakāpeniski, un joga, pirmkārt, ir veidota, lai jūsu morālo stāvokli saskaņotu. Joga ir tas, kas palīdzēs jums nostiprināt ķermeni, palielināt tā tonusu un pat kļūt par ļoti spēcīgas imunitātes īpašnieku.

Klases pēc dzemdībām

Pirmajās dienās pēc piedzimšanas prakse balstās tikai uz meditāciju un elpošanas vingrinājumiem. Viens no galvenajiem jogas elpa, ko citādi dēvē par vēdera dobumu. Ieelpošana notiek lēni, vispirms paplašinot plaušu apakšējo daļu, pēc tam vidējo un augšējo daļu. Izelpas sekas mainās: pirmkārt, gaiss atstāj plaušu augšējo daļu, tad hipohondriju reģionu un kā rezultātā zemāko.

Šis elpošanas veids tonizē vēdera muskuļus, masāžas iekšējās orgānus dilstošā diafragmā un palīdz dzemdē veikt pareizo stāvokli.

Joga var būt atkarīga no vairākiem faktoriem. Ja nav kontrindikāciju un bērna piedzimšana bija vienkārša, tad vienkāršākie vingrinājumi var sākties no otrās nedēļas. Asāni kļūst sarežģītāki, pielāgojoties ķermenim. Ārsti iesaka uzsākt vispārējās jogas praksi ne agrāk kā 1,5 mēnešus pēc dabiskā dzemdībām un 2 mēnešus pēc ķeizargrieziena. Ja bija spēcīgas asaras vai izcirtņi, tad jāgaida 1,5-2 mēneši.

Labākā iespēja pēcdzemdību laikā ir bērnu joga, kas paredzēta māmiņām ar zīdaiņiem.

Pēcdzemdību jogas vingrinājumi

Joga pēc dzemdībām ir nosacīti sadalīta vingrošanas kompleksos:

  • Iekšējo orgānu, muskuļu, saišu un locītavu asinsrites stiprināšana un uzlabošana, t
  • Vēdera orgānu vispārējā toni un dabiskās formas atgriešanās atjaunošana, t
  • Uzlabojiet labklājību un normalizējiet hormonālo līmeni.

Asanas stiprina muskuļus un locītavas

Parasti, izmantojot šo vingrinājumu komplektu, daudzas sievietes sāk mācības pēc dzemdībām. Viņiem ir pozitīva ietekme un stiprina dzemdes, maksts un vēdera muskuļus, atgriešanās elastība, mazina muguras sāpes, palīdz atjaunot gūžas un sēžamvietas formu. Ja sievietes sniegums ir ļoti jutīgs, jāgaida vēl 2-3 nedēļas.

Jogas terapijas priekšrocības

Joga pēc dzemdībām apvieno metodes, kas labvēlīgi ietekmē ķermeni. Elpošanas vingrinājumi harmonizējas. Diafragmas elpošana maigi masē iekšējos orgānus. Dinamisks vai statisks asanas uzlabo asinsriti, tonizē un stiprina muskuļus. Turklāt jogai ir labvēlīga ietekme uz hormoniem un laktāciju. Regulārās apmācības rezultātā rodas iespēja klausīties un dzirdēt ķermeni un pārvaldīt to.

Bērnu atstāšana un nodarbību apmeklēšana ārpus mājām reti ir iespējama, bet nevajadzētu izmisumā. Vieglas jogas nodarbināšana mājās ir liels darījums. Neatkarīgi treniņi gūs labumu, ja tie ir regulāri.

Pēcdzemdību jogas iezīmes

Joga pēc dzemdībām ir pastāvīgs slodzes ātruma pieaugums. Šis noteikums attiecas arī uz mātēm, kas nodarbojās ar klasēm pirms grūtniecības. Ir nepieciešams laiks, lai atjaunotu visas sievietes ķermeņa sistēmas pēc dzemdībām. Sāciet nodarbības ar elpošanas vingrinājumiem. Laika gaitā statiskās un dinamiskās asanas ir saistītas ar vingrinājumiem lēni. Vidēji līdz sestajam mēnesim pēc dzemdībām sieviete ir gatava parastai vidēji intensīvai apmācībai.

Lai sasniegtu efektīvus rezultātus, ir svarīgi ievērot dažus noteikumus:

    Katra sesija sākas ar muskuļu un locītavu iesildīšanu. Šim nolūkam ir piemērots komplekss Surya Namaskar „apsveikums saulei”.

Joga pirmajās dienās pēc dzemdībām

Pirmajās dienās ir aizliegts asanas sēdus pozā un ar plašu kāju atšķaidījumu. Atkarībā no grūtniecības hormona, relaksīna, locītavas kļūst mobilas un mīkstas, plašas kāju izplatīšanās var tos sabojāt. Pozīcijas, kas saistītas ar locītavām, var piemērot ne agrāk kā 2 mēnešus pēc dzemdībām.

Pirmkārt, pievērsiet uzmanību šādām darbībām:

Elpošanas vingrinājumi

Jau otrajā dienā pēc piedzimšanas nepacietīga māmiņa var sākt sagatavot ķermeni jogai. Tas jāsāk ar iekšējo muskuļu izpēti. Ķermenis nebūs gatavs veikt pat vienkāršas asanas, ja iegurņa muskuļi ir vāji. Šim nolūkam pēc bērna piedzimšanas tiek izmantoti elpošanas vingrinājumi (pranajama).

Elpošana vēderā palīdz stiprināt iegurņa muskuļus, notiek iekšējo orgānu masāža, dzemde aizņem parasto vietu. Turklāt pranajama atslābina un baro katru ķermeņa šūnu ar skābekli.

Klasēs tiek izmantota vēdera elpošana vai diafragmas elpošana. Šāda veida elpošanas laikā plaušas paplašinās, cik vien iespējams, un tas nodrošina visefektīvāko skābekļa plūsmu organismā. Elpošanas princips ir pagarināts izelpojums. Ieelpojot, mēs piepildām vēderu ar gaisu. Iedomājieties, piepūšot balonu jūsu kuņģī. Izelpot mierīgu un lēnu. Pēc ieelpošanas mēs izkāšam iegurņa muskulatūras muskuļus un saglabājam spriedzi visā garajā izelpojumā.

Elpošanas vingrinājumu laikā jūtiet iegurņa muskuļus. Ja jūs apzināti nesamazina muskuļus, tas nozīmē, ka organisms vēl nav gatavs pārejai uz nopietnākiem stresa veidiem. Tad turpiniet darīt pranajamu vēl dažas dienas, līdz jūtaties, ka iegurņa muskulatūras muskuļi klausās jūs.

“Asanas darbības laikā visas kustības, kas virzītas uz augšu (roku pacelšana, sagriešana), tiek veiktas, ieelpojot, kustības virzot uz leju (noapaļojot muguru, liekoties) - izelpojot”

Tadasana "kalnu poza"

Kad tiek sagatavoti iekšējie muskuļi, var ievadīt pēcdzemdību periodā piemērotus asānus. Tadasana ir stāvoša poza, kurā jums ir jāpārliecinās un stingri jābalstās uz kājām kā kalns. Šajā pozīcijā tiek izstrādāti augšstilba aizmugurējās un priekšējās virsmas muskuļi, nostiprināti vēdera muskuļi un izkrauj jostas daļu.

Šī metode ir šāda: stāvot uz cietas virsmas, iedomājieties, ka augat zemē. Lai to izdarītu, nospiediet grīdā ar kāju pirkstiem, papēžiem, kāju iekšējām un ārējām arkām. Šajā gadījumā teļš muskuļi nostiprinās, un augšstilba aizmugure tiks pievilkta. Virziet pakaļgali uz grīdas, garīgi piekarinot svaru. Šajā brīdī kuņģis spontāni atgriežas, un naba steidzas uz mugurkaulu. Pievelciet iegurņa muskuļus. Iztaisnojiet plecus un atveriet krūtīm. Izstiepiet kakla muguras muskuļus un nedaudz nolieciet degunu. Uzturiet stāju vairākiem elpošanas cikliem.

Paplašinot atļauto robežas

Nedēļu pēc dzimšanas, kad asiņošana nav tik bagāta, jūs varat ievadīt dažas Hatha jogas pozas, kas pielāgotas pēcdzemdību periodam. Šāds asanas komplekss būs piemērots mātēm pirmajā mēnesī pēc dzemdībām.

    Marjariasana vai "kaķis rada". Dinamiska asana. Mugurkaula deformācijas, stāvot uz visiem četriem - tas ir ļoti noderīgs mugurkaula un gremošanas orgānu uzdevums. Turklāt asana palīdz nostiprināt vēdera muskuļus un mazināt spriedzi no dzemdes kakla mugurkaula.
    Metode: stāvot uz visiem četriem, rokas atrodas zem pleciem, ceļa locītavas leņķis ir 90 °. Ieelpojot, saliekt muguru, liekot pakaļgalu, cik vien iespējams, uz iekšu, it kā nospiežot astes. Noapaļot atpakaļ, kuņģis tiek ievilkts un naba tiecas uz mugurkaulu. Zods nospiests līdz krūtīm. Izelpot, salieciet muguru cik vien iespējams, kā kaķis. Dodies uz augšu.

Joga pēc lohii beigām

Pēc 2-3 mēnešiem vai pēc dzemdībām pēc dzemdībām ir pieļaujami ķermeņa griešanās asāni.

“UZMANĪBU! Vērpšana ir aizliegta, kad taisnstūra diastāze. Tāpēc pirms to lietošanas konsultējieties ar ārstu

Vērpšanas laikā attīstās mugurkaula elastība, tiek masēti vēdera dobuma iekšējie orgāni un uzlabojas vielmaiņa.

Pagriežot asanas, ko jūs varat darīt pats:

  1. Parivrita Trikonasana "apvērstais trīsstūris rada."
    Izplatiet pēdas apmēram 1 metru attālumā. Paplašiniet labās kājas pēdu par 90 ° un pa kreisi - par 60 °. Uz izelpas, nolieciet ķermeni pa labi un pagrieziet to pa labi līdz pa labi. Izmantojiet kreiso roku, lai atpūstos uz labās potītes vai kājas. Paplašiniet labo roku taisni uz augšu. Paskatieties fiksēti labās rokas virzienā. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet asānu otrā virzienā.
  2. Ardha Matsyendrasana "Zivju karaļa puskaralis".
    Sēdieties uz ceļiem un papēžiem. Novietojiet labās kājas pēdu kreisās kājas ārpusē, aiz ceļa. Pulksteņi cieši pieguļ grīdai. Pēc izelpas, pagrieziet ķermeni pa labi un aizķeriet labo ceļgalu. Nenovietojiet muguru, velciet mugurkaulu, iztaisnot plecus. Pagrieziet galvu, cik vien iespējams, pagriežot. Uzturas asanā 3-5 elpošanas ciklos.

Pēcdzemdību joga ir ne tikai fizisks vingrinājums, lai atbrīvotos no liekā svara. Tā ir arī izpratnes filozofija, pašpaļāvība un spēja atpūsties. Neapšaubāmi - tas ir tas, kas ir vajadzīgs jaunizveidotajai sievietei.

Kādus vingrinājumus sākt?

Joga ir labi, ka kopā ar fiziskiem vingrinājumiem tā māca meditācijas un elpošanas praksi. Šādas darbības var sākties pirmajās dienās pēc dzimšanas.

Īpašs elpošanas vingrinājumu komplekss, kas tiek veikts ar vēdera muskuļiem, palīdz stiprināt iegurņa pamatnes muskuļus. Šāda veida jogas elpa tiek saukta par vēdera dobumu. Bet, īstenojot vingrinājumus diafragmas elpošanas attīstībai, palīdz uzlabot iekšējo orgānu asinsriti, veicina dzemdes agrīno samazināšanu.

Pēc tam, kad ķermenis pieradīs pie minimālajām slodzēm, būs iespējams pāriet uz nākamo posmu - asanas.

Ietekmējot dažādas muskuļu grupas, tās palīdzēs nostiprināt saites un locītavas, uzlabot gremošanas procesus, samazināt zemādas tauku nogulsnes.

Daži asāni stabilizē laktācijas procesu, un tie, kuros tiek izmantota vīšana, nostiprina vēdera muskuļus.

Kādus asanas var veikt?

Asanas var būt dinamiskas vai statiskas, sievietei jāizvēlas konkrēti vingrinājumi, pamatojoties uz viņas individuālajām spējām. Vislabāk ir izveidot kompleksu kopā ar treneri, kurš pastāstīs par katras pozas ietekmi uz ķermeni un to īstenošanas iezīmēm. Sportiskām slodzēm būtu jāveicina ķermeņa atjaunošana, un tās nedrīkst radīt sarežģījumus neierobežotas fiziskās slodzes dēļ.

  • Shavasana - poza tiem, kuru ķermenis nav gatavs nodarbībām,
  • Halasana, Salamba Sarvangasana, Uttanasana un Shirshasana normalizē hormonu līmeni un palielina piena ražošanu,
  • Jathara Parivartanasana, Bharadvajasana, Marichiasana, Seth Bandha Sarvangasana sašaurina kuņģi,
  • Garudasana, Vrikshasana stiprinās sēžamvietas un novērsīs lieko tauku uzkrāšanos,
  • Супта Баддха Конасана и Дви Пада Випарита Дандасана нормализуют психоэмоциональное состояние, помогают снять тревожность и усталость.

Желание женщины поскорее вернуть плоский живот и упругие бедра поможет исполнить йога после родов. Важно только не переусердствовать с занятиями в этот период, чтобы не нанести вред организму. Laika gaitā būs iespējams savienot bērnu ar jogas nodarbībām, lai kopā pavadītu laiku interesantā un noderīgā veidā.

Vai es varu darīt joga pēc dzemdībām?

Sievietes ķermeņa attīstības programma sākotnēji noteica grūtniecību un dzemdības. Bet pat ar to prātā, bērna piedzimšana ir liels ķermeņa stress. Grūtniecības laikā ķermenis tiek pārbūvēts, gatavojoties dzemdībām, un pēc tam tas aizņem ilgu laiku, lai tas atgrieztos normālā stāvoklī.

Lai palīdzētu ķermenim atgūt sievieti, ar speciālu vingrojumu palīdzību - asanas. Asanas ietekmē dziļus muskuļus, stimulē muskuļu tonusu. Pareizas jogas vingrinājumi paātrina atveseļošanās procesu. Tie mazina spriegumu no iegurņa zonas, normalizē asins plūsmu. Joga, sieviete atbrīvojas no spriedzes un noguruma, kas kļūst par galveno mātes problēmu.

Jogu var sākt nodarboties tikai ar ārsta atļauju. Pat ja sieviete nejūt diskomfortu, 2-3 mēnešu laikā pēc dzemdībām joprojām pastāv risks, ka dzemdes nepareizā stāvokļa dēļ var rasties asiņošana un iekšējo orgānu pārvietošanās.

Pieļaujamie Asana veidi

Pēcdzemdību periods var ilgt 4–6 mēnešus. Tikai 50 gadus atpakaļ sieviete atgriezās savā normālajā dzīvē daudz ātrāk: pēc diviem mēnešiem viņas ķermenis atbrīvojās no bērna nēsāšanas sekām. Taču straujā tehnoloģiju attīstība, izmaiņas dzīves ritmā un vides degradācija ir novedusi pie reproduktīvās funkcijas vājināšanās.

Vairāk nekā puse no dzimšanas notiek ar komplikācijām, kas ietekmē atveseļošanās periodu. Dzemdes līgumi kļūst lēnāki, perīna perēkļi traucē ekskrēcijas sistēmas normālu darbību. Jaunās mātes bieži cieš no aizcietējumiem, hemoroīdi, sāpes mugurkaula jostas daļā. Veikt asanas var vai nu atvieglot pēcdzemdību atveseļošanās simptomus vai pasliktināties.

Izvēloties vingrinājumus, jums jākoncentrējas uz sieviešu veselību. Ja dzimšana bija normāla un nav īpašu komplikāciju, jūs varat sākt veikt dažus asānus otrajā dienā. Jums vajadzētu sākt ar vingrinājumu, kas nostiprina vēdera muskuļus - Mula Bandha. Izejot no gultas, jums ir nepieciešams nedaudz saspringt muskuļus un saglabāt tos tonis tikpat daudz kā ķermenis. Sākumā, muskuļi nevar paklausīt - tas nozīmē, ka ķermenis vēl nav gatavs slodzei un jums ir jāgaida.

Galvenā stāvošā asana - Tadasana - parasti nerada grūtības. Tas viegli saspiež vēdera muskuļus, nepalielinot papildu slodzi uz muguras lejasdaļu. Paralēli asānām nepieciešams veikt pranajamu - elpošanas vingrinājumus, kas saistīti ar vēdera muskuļiem un diafragmu. Lai atslābinātu nervu sistēmu, ir lietderīgi dziedāt mantru. Tā kā pēc dzemdībām ir aizliegta mazkustīga asana, mantras un pranajamas ir jāatrodas stāvvietā vai stāvvietā.

Noteikumi un piesardzības pasākumi

Grūtniecība maina ne tikai ķermeņa iekšējos procesus, bet arī ietekmē izskatu. Daudzas sievietes cieš no liekā svara, pietūkuma, striju un celulīta. Lai atbrīvotos no šīm grūtniecības sekām, daudziem ir nepieciešams vairāk nekā gadu ilgs regulārs vingrinājums. Bet fitnesa var veikt tikai sešus mēnešus pēc dzemdībām, un spēka vingrinājumi neveicina ādas atjaunošanos. Un sievietēm sportam ir jāpievieno daudzas kosmētiskās procedūras, lai atdotu savu ādu normālai.

Joga paātrina atveseļošanās procesu, palīdz strādāt pie vēdera dobuma un iegurņa dziļajiem muskuļiem, palielina ādas elastību. Tiklīdz ir pabeigts atveseļošanās process, kas parasti ilgst 2–3 mēnešus, varat turpināt pilntiesīgus pētījumus. Bet jums ir jāņem vērā daži ierobežojumi:

  • jūs nevarat veikt vingrinājumus, kuru mērķis ir atvērt gūžas locītavas,
  • jāizvairās no vingrinājumiem, kas prasa sasprindzinājumu vēdera muskuļiem, t
  • nav ieteicams veikt apgrieztus asānus,
  • aizliegti asanas stiepšanai un elastībai, locīšana,
  • nevajadzētu izslēgt atlikumus vienā posmā.

Ieteicams telpu ventilēt pirms klases. Jums vajadzētu lasīt kompleksu ar īsu meditāciju un beigt ar mantras dziedāšanu. Vispirms viss vingrinājumu komplekss nedrīkst ilgt vairāk par 15 minūtēm un sastāv no 3-4 asānām.

Jogas ieguvumi pēcdzemdību periodā

Apzinoties sevi kā māti un atgriezties normālā dzīvē pēc dzemdībām, ir sarežģīts process katrai sievietei. Pareizi izvēlēta jogas komplekss novērš lielāko daļu problēmu, ar kurām saskaras jaunā māte:

  • hipofīzes funkcijas samazināšanās,
  • gūžas locītavu atslābināšanās,
  • tauku uzkrāšanās viduklī un gurnos, t
  • samazināta ādas elastība
  • krūšu muskuļu vājināšanās
  • sāpes mugurkaulā un sakrālā,

Joga ir īpaši noderīga sievietēm, kas dzemdē, jo viņu ķermeņiem ir grūtāk tikt galā ar neparastām slodzēm.

Piedāvā pašmācību

Ja ar instruktoru nav iespējams praktizēt, jūs varat veikt asanas mājās. Lielākā daļa standarta kompleksu sākas ar lotosa pozu, bet pēc dzemdībām to nevar veikt. Sāciet un pabeidziet nodarbību, kas jums ir nepieciešama. Šī pozīcija palīdz pielāgot, atpūsties un saskaņot enerģijas plūsmu. Lai veiktu asānu, jums ir jāatrodas uz muguras, jādala rokas un kājas, aizveriet acis un dziļi elpot. Pagriezieties, lai atpūstos visas ķermeņa daļas, sākot no galvas. Ja asana tiek veikta pareizi, parādās patīkama smaguma sajūta.

Pēc Savasanas vajadzētu veikt asanas kompleksu:

  1. Tadasana. Jums ir nepieciešams piecelties taisni, ielieciet kājas kopā, nolaist rokas un pagrieziet plaukstas uz gurniem. Pēc ieelpošanas atveriet plecus, iztaisnojiet muguru un izstiepiet, turot rokas. Jums ir nepieciešams iedomāties sevi koku, kas stiepjas līdz saulei. Uz izelpas jāmēģina saspringt muskuļus, elpošana ir sekla. Tadasan ir jāveic 1–2 minūšu laikā, veicot nelielus pārtraukumus starp pieejām.
  2. Adho Mukha Švanasana. Šo asānu var veikt, ja nepastāv iekšējās asiņošanas risks. Jums ir nepieciešams, lai jūsu kājas būtu nedaudz plašākas nekā pleci, nolieciet uz priekšu un nolieciet uz rokām. Kājām jābūt taisnām. Šī asana mazina mugurkaula jostas spriegumu un paātrina dzemdes kontrakcijas procesu.
  3. Vrikshasana. Jums ir nepieciešams piecelties taisni, ielieciet kājas kopā, pacelt rokas un stiept nedaudz. Pārliecinieties, ka papēži nav noņemti no grīdas. Parasti šī asana tiek veikta, stāvot uz vienas kājas, bet pēc dzemdībām līdzsvara stāvoklis ir kaitīgs, tāpēc jūs varat aprobežoties ar vienkāršotu versiju.

Aizpildiet galveno nodarbību, jūs varat dēļu. Šis vingrinājums tonizē vēdera muskuļus, bet neievada iegurņa reģionu. Saglabājiet joslu 5-15 sekundes, labāk ir sākt ar uzsvaru uz elkoņiem, nevis plaukstu.

Kā praktizēt jogu pēc dzemdībām?

Lielākā daļa sieviešu sāk nodarboties ar dzemdībām pēc dzemdībām, lai ātri atgrieztos pie iepriekšējiem apjomiem, nemaz nerunājot par kaitējumu, ko viņi var izraisīt ķermenim. Lai pēcdzemdību joga sniegtu tikai labumu un baudu, jāņem vērā ārstu ieteikumi:

  1. Rūpīgi atlasiet vingrinājumus. Kompleksa pamatā jābūt asānām, kuru mērķis ir muskuļu relaksācija un pakāpeniska toni. Jūs nevarat veikt spēka asanas. Apvērstām asānām jābūt piesardzīgām.
  2. Dariet to lēni. Nav iespējams palielināt nodarbību slodzi un laiku, pat ja jūs patiešām vēlaties redzēt rezultātu pēc iespējas ātrāk. Vingrinājumam ir jābūt maigam, it īpaši, ja tas ir pirmais dzimšanas laiks, un pielāgošanās tiek sniegta ķermenim ar grūtībām.
  3. Pievērsiet uzmanību ne tikai fiziskai, bet arī garīgai atveseļošanai. Cenšoties zaudēt svaru un atgriezties pie iepriekšējiem līmeņiem, nedrīkst aizmirst par emocionālo stāvokli. Pēc dzemdībām daudzas sievietes piedzīvo kairinājumu, apātiju un nogurumu. Sievietei var būt grūti pierast pie mātes lomas, ir svarīgi laicīgi atpazīt pēcdzemdību depresijas simptomus un tos novērst. Šim nolūkam vislabāk ir relaksējošas asanas un pranajamas.
  4. Nelietojiet jogas pienākumu. Joga palīdz tikai tad, ja to praktizē ar prieku un bez piespiešanas. Ja noguruma sajūta apgrūtina koncentrēšanos uz stundu, labāk to atlikt un atpūsties.

Galvenais noteikums ir klausīties savu ķermeni. Vismazāk diskomforta klases ir jāpārtrauc un jākonsultējas ar ginekologu.

Ja jogas prakse ir kaitīga?

Dažos gadījumos pat pēc saudzēšanas nevar veikt pat taupošas iespējas asānām. Daži ginekologi uzstāj, ka sievietei 5–6 mēnešus pēc dzemdībām pilnībā jāaizmirst fiziskā aktivitāte. Bet, ja pirms grūtniecības, meitene vadīja aktīvu dzīvesveidu un praktizēja jogu, tad šādu ierobežojumu nav. Izlemjot, kad atgriezties klasēs, ir jāņem vērā organisma individuālās īpašības.

Vispārīgas jogas kontrindikācijas pēcdzemdību periodā:

  1. Ķeizargrieziens. Darba laikā organisms ražo īpašus hormonus, kas atvieglo dzimšanas procesu un veicina normālu atveseļošanos. Cesareanas laikā tas nenotiek, un ķermenis parasti nevar pabeigt grūtniecības procesu. Ja salīdzinām grūtniecību ar vilcienu satiksmi, bērna piedzimšana ir plānotā galīgā apstāšanās, un ķeizargrieziens ir pēkšņa bremzēšana, kas var izraisīt negadījumu. Tāpēc pēc ķeizargrieziena jūs nevarat izmantot līdz pilnīgai ķermeņa atveseļošanai.
  2. 2–3 grādi. Pirmās pakāpes lūzums sadziedē pati par sevi, un 2-3 reizes plīsums prasa ķirurģisku iejaukšanos. Ar dziļiem trūkumiem ārsts šūpo, kas pilnībā jāapkopo kopā. Ja sākat praktizēt, pirms brūces ir pilnībā sadzijušas, šuves var saplīst un asaras kļūs dziļākas.
  3. Mugurkaula nobīde jostas daļā. Ja darba laikā iegurņa kauli ir nevienmērīgi atvērti vai mēģinājumi pārvietot skriemeļus, sievietei būs nepieciešams ilgs atveseļošanās periods. Vingrošana šajā laikā ir kontrindicēta.

Atveseļošanās periodā, kad vēl nav iespējams veikt asanas, jākoncentrējas uz meditāciju un mantrām. Meditatīvā prakse palīdz normalizēt garīgo stāvokli un viegli sagatavot ķermeni, lai atgrieztos normālā stāvoklī.

Shalabahasana

Saldējuma pozai sākuma pozīcija atrodas uz vēdera. Rokas izstieptas atpakaļ, bet turiet prom no grīdas. Uz izelpas vienlaicīgi palielinās galva, krūšu kurvja reģions un kājas. Izstieptas sēžamvietas muskuļi, taisni ceļi. Dziļu un mierīgu elpošanu uztur asana ilgākā laikā.

Janurasana

Sīpolu poza ir kontrindicēta cilvēkiem, kuri cieš no kuņģa čūlas, mugurkaula izliekuma, trūces. Asana tiek veikta no sākuma stāvokļa, kas atrodas uz vēdera. Celiņi saliekt, potītes palielinās. Rokas tiek pagrieztas aiz muguras, plaukstas aizķer potītes. Ieelpojot - maksimālā deformācija, iegurņa un krūšu kurvja pieaugums. Galvas atvilkšana. Minimālais ekspozīcijas laiks ir 20 sekundes.

Makarasana

Krokodils ir kontrindicēts muguras un kakla traumām, drudzim. Asanas sākumpunkts - atrodas uz vēdera. Plaukstas atrodas zem pleciem, elkoņi tiek cieši saspiesti pret ribām, papēži tiek apvienoti. Kad jūs izelpojat, jūsu kājas, sēžamvietas, augšstilbi un muguras muskuļi nostiprinās, un jūsu krūšu un plaukstu pacelšana. Pirksti izkustās, tikai rādītājpirksts paliek taisni.

Setu Bandha Sarvangasana

No guļus stāvokļa kājas ir tuvu ķermenim. Pakaļgali saspiež un palielinās. Elkoņi atpūsties uz grīdas, plaukstas tiek novietotas zem vidukļa. Izvelciet kājas. Ceļi taisni. Ķermeņa svars tiek pārvietots no elkoņiem un plaukstām, mugurkaula stiepjas maksimāli. Saglabājiet elpu vienmērīgi, turiet savu pozīciju vismaz 30 sekundes.

Asāni iekšējo orgānu tonim

Šī joga ir ieteicama pēc ķeizargrieziena, jo tā atgriež muskuļu elastību un stingrību. Kompleksa vingrinājumu papildu efekts ir iekšējo orgānu masāža, muguras sāpju noņemšana. Ir nodegušas arī grūtniecības laikā uzkrājušās zemādas tauki.

Vēl viens plus ir jostas formas un kontūru atjaunošana.

Bharadvajasana

Vērpšana sēžot uz ceļiem ir vieglākā un vieglākā asana, ar kuru ieteicams sākt pēcdzemdību periodā. Kontrindikācijas ir muguras traumas. Sākuma pozīcija - sēde. Kājas ir saliektas, abas pēdas atrodas gurnu labajā pusē. Kreisās pēdas atrodas labajā pusē. Ķermenis un mugurkauls tiek izvilkti, pagriezieties pa kreisi. Labā palma nokrīt uz kreiso augšstilbu. Uz izelpas - stumšana no gūžas, ķermenis pagriežas vēl pa kreisi, plauksts tiek pagriezts zem ceļgala. Nākamajā izelpojumā kreisā roka iet aiz muguras un paņem labo elkoņu. Trešajā izelpojumā galvas un kakla griežas pa kreisi. Minimāli uzturiet asānu 30 sekundes. Pēc vairākiem elpošanas cikliem atkārtojiet uzdevumu ar otru pusi.

Jathara Parivartanasana

Asana tiek veikta no guļus stāvokļa. Rokas uz sāniem. Uz izelpas, kājas palielinās taisnā leņķī, ceļi iztaisnojas. Zeķes stiepjas uz priekšu, papēži aug. Krusts ir pacelts, sēžamvietas cieši piespiež pie grīdas. Palieciet uz diviem elpošanas cikliem. Tad galva pagriežas pa kreisi un izejas laikā kājas iet uz labo pusi. Pēdas nepieskaras grīdai. Vismaz turiet divus elpošanas ciklus asānā. Tad atkārtojiet uzdevumu ar otru pusi.

Šajā pozā, kamielis rada, muguras stiepšanās netiek veikta hipertensijas gadījumā. Sākuma pozīcija - ceļgala. Kājas novieto uz iegurņa platuma. Palmas uzliek gurniem. Ķermeņa pavelciet uz augšu, atbrīvojot jostas muguru. Noraidiet, pārvietojiet plaukstu uz kājām. Uz izelpas - saliekt muguras lejasdaļā un krūšu rajonā. Galvas atvilkšana. Ķermeni aiztur augšstilba un potītes saspringtie muskuļi. Uzturiet asānu vismaz 30 sekundes.

Bērnu joga mājas klasēm

Joga pēc dzemdībām var būt kopīga zīdaiņiem un mātēm.

Jūs varat sākt iesaistīties divu nedēļu vecumā. Un pirmais treniņš ilgst ne vairāk kā 10 minūtes.

Ja bērns ir noguris, paņemiet pārtraukumu un pēc dažām stundām atgriezieties vingrinājumā. Ir svarīgi atturēties no vingrinājumu veikšanas, ja bērns ir slims, ļoti satraukts vai nerātns. Nodarbību laikā īpaša uzmanība tiek pievērsta sievietes emocionālajam stāvoklim: slikts garastāvoklis tiks nodots bērnam, un ķermenis tiks izspiests no negatīvām emocijām.

Joga bērniem tiek organizēta jebkurā ērtā vietā, bet tas ir labāk - uz īpaša paklāja uz grīdas.

Augšstilbi

Pabalsts - ceļa un gūžas locītavu atvēršana, muguras muskuļu sistēmas stiprināšana, asinsrites uzlabošana. Atsevišķi ieteicams veikt mazuļu kolikas un gremošanas problēmas. Viņi paņem bērnu pie potītēm un apvieno kājas. Šajā pozīcijā kājas tiek nospiestas pret vēderu, pagriežot apli.

Bērns guļ uz muguras. Kreisās pēdas tiek nogādātas labajā augšstilbā, nospiežot papēdi pēc iespējas augstāk. Svarīgi ir neizmantot pūles un neievainot bērnu. Mainiet kāju. Jūs varat atkārtot no 5 līdz 10 reizēm.

Triangle Pose

Vēl viens vingrinājums, ko mamma dara ar bērnu. Asana palīdz mātei izstiept muguras un vēdera sānu muskuļus, veidojot augšstilba un potītes muguras reljefu, uzlabo gremošanu. Bērns mācās līdzsvarot un turēt mammu. Bērns attīstās un stiprina muguras, vēdera un gūžas muskuļus. Veikta no stāvvietas. Lai izplatītu kājas pēc iespējas plašāk. Kreisās pēdas pagriežas taisnā leņķī uz labo pusi, labā kāja tajā pašā virzienā - par 45 °. Bērns tiek stādīts labajā pusē un tiek atbalstīts ar labo labo roku. Pa kreisi velciet uz sāniem. Ķermenis ir lēnām pagriezts pa kreisi uz izelpas. Turiet vismaz 30 sekundes, atgriezieties sākuma stāvoklī. Pēc diviem vai trim elpošanas cikliem atkārtojiet ar pretējo pusi.

Šūpošanās

Veikta no stāvvietas. Bērns tiek turēts zem ieročiem. Uz izelpas mamma uzlocās uz priekšu, rokās taisni. Bērnu var turēt gan atpakaļ, gan vēderā uz grīdas. Veiciet vairākas vienmērīgas amplitūdas kustības uz priekšu un atpakaļ. Vingrojums stiprina mātes muguru, gurnus un sēžamvietas, kā arī attīsta bērna līdzsvara sajūtu.

Lai pabeigtu šo asānu, ieteicams izmantot visas klases. Mamma atrodas uz muguras, bērns tiek novietots uz krūtīm vai sāniem, ja nepieciešams barot. Ir iekļauta patīkama relaksējoša mūzika. Ir svarīgi just ne tikai elpošanas ritmu, bet arī Jūsu bērna elpošanu. Jūs varat vizualizēt patīkamus attēlus vai attēlus, justies patīkami atpūsties savā ķermenī. Minimālais laiks asanā ir 30 minūtes.

Joga pēc dzemdībām

Saskaņā ar sievietēm, kas pēc bērna piedzimšanas aktīvi nodarbojas ar jogu, šī metode ļauj ātri atgriezties iepriekšējā ķermeņa formā un atjaunot ķermeni pēc visgrūtākajām slodzēm un izmaiņām. Mēs piedāvājam detalizētāku izpratni par apmācības priekšrocībām un trūkumiem.

Ieguvumi

Jogas laikā pēc dzemdībām jūs varat sasniegt šādus rezultātus:

  • zaudēt svaru
  • pievelciet formu (jo īpaši ātri noņemiet nogurušos vēdera un tauku nogulsnes uz augšstilbiem),
  • padarīt diastāzi mazāk pamanāmu (taisnās zarnas vēdera muskuļu novirze),
  • panākt ādas un saišu elastību, samazināt striju risku,
  • stiprināt muskuļus
  • tonēt visu ķermeni, piesātinot to ar enerģiju,
  • uzlabot vielmaiņu
  • uzlabot vispārējo labklājību un noskaņojumu
  • pārvarēt pēcdzemdību depresiju
  • noteikt hormonālo fonu,
  • ņemiet slodzi no nervu sistēmas.
Одним из главных преимуществ занятий йогой является возможность заниматься дома, причем не отходя далеко от ребёнка и не прекращая наблюдения за ним. Потребуется лишь удобный коврик и видеоинструкция. Когда малыш подрастёт, упражнения можно делать вместе с ним.

Kaitējums un kontrindikācijas

Занятия постнатальной йогой могут нанести вред организму, если:

  1. Начать заниматься слишком рано. Как бы женщине не хотелось побыстрее привести тело в форму, торопиться с занятиями не стоит. Neviens no ārstiem vai instruktoriem neiesaka Jums sākt iesaistīties pirmajās nedēļās pēc dzimšanas.
  2. Sievietei tika piegādāta epiziotomija, un šuves tika novietotas uz perineum. Tai jāgaida, līdz šuves izdziedinās.
  3. Bija ķeizargrieziens. Tas ir nopietns iejaukšanās sievietes ķermenī, pēc kura atveseļošanās ilgst ilgu laiku. Tāpēc jebkura fiziskā aktivitāte ir aizliegta.
  4. Sieviete baro bērnu ar krūti. Ja nepareizi atlasīti vingrinājumi var samazināt piena daudzumu. Dažos gadījumos palielinās piena plūsma.
  5. Veikt spēka vingrinājumus, lekt (tie ir nepieņemami pirmajos 2-3 mēnešos, ieskaitot asanas “Nauli”, “Uddiyana bandha”, “Agnisara dhauti”).

Video: nedrošas jogas vingrinājumi pēc dzemdībām

Kad es varu sākt

Sieviete, kas dzemdē dabīgā veidā, var sākt nodarboties ar jogu ne agrāk kā 40 dienas (1,5 mēnešus) pēc dzemdībām. Tas ir saistīts ar to, ka šajā periodā asinis no maksts joprojām tiek saglabātas, dzemdes lielums ir samazināts (tas nozīmē, ka jebkura papildu fiziskā aktivitāte ir aizliegta). Pēc epiziotomijas un ķeizargrieziena, sievietes ķermeņa atjaunošanai darbavietā aizņem apmēram pusi gadu. Pirms šī laika sporta un joga ir aizliegta. Joga prakses pārsūdzēšana pēc 6 mēnešiem ir paredzēta arī sievietēm, kas pirms grūtniecības nav iesaistījušās fitnesa nodarbībās. Jums vajadzētu izvēlēties vienkāršas nodarbības iesācējiem.

Iegurņa pamatnes stiprināšana

  1. "Ashwini Mudra." Sēdiet uz paklāja, kājas izstiepjas, rokas brīvi novietotas. Ieelpojot, pievelciet maksts un tūpļa muskuļus, ievelkot tos iekšpusē. Izelpot atpūsties.
  2. "Adho Mukha Shvanasana". Uzņemiet stāvošu pozīciju uz visiem četriem, turot rokas, ceļus un kājas plecu platumā. Novietojiet gurnus un rokas perpendikulāri paklājam. Izelpot, saliekt apakšējo muguru, paceliet sēžamvietas un virzieties atpakaļ. Ieroču, kakla un muguras līnija taisnā līnijā. Iztaisnojiet ceļus. Papēžiem vajadzētu pieskarties matam. Linger uz brīdi, tad atpūsties.
  3. Mula Bandha. Sēdieties ērtā stāvoklī ar šķērsām kājām vai lotosa pozīcijā. Izgrieziet perineum muskuļus. Turiet stāvokli uz dažām minūtēm.

Vēdera muskuļi

  1. "Jathara Parivartanasana". Uzņemiet guļus. Paceliet rokas ar plaukstām, ceļiem. Iztaisnojiet apakšējās ekstremitātes un, pagriežot tās pa labi, nospiediet uz paklāja. Piestipriniet pozu uz dažām sekundēm. Atgriezieties sākotnējā pozīcijā. Atkārtojiet vingrinājumu ar kājām, kas noliektas pa kreisi.
  2. "Supta Garudasana". Uzņemiet muguras pozīciju ar muguru uz leju, izstiepiet rokas pie sāniem. Noved savu labo kāju pa kreisi un nospiediet to ar kreiso roku uz paklāju. Labās un plecu lāpstiņas nepārvietojas, nospiežot uz paklāja. Atkārtojiet uzdevumu otrā virzienā.
  3. "Setu Bandha Sarvangasana". No gulēja stāvokļa ieelpojot, lieciet gan apakšējās ekstremitātes ceļgalos, gan paceliet iegurni. Turiet rokas nospiestas uz paklāja. Uz izelpas nolaidiet iegurni.

Muguras muskuļu stiprināšana

  1. Uttanasana. Kļūstiet taisni, kājas un muguras taisni. Veikt elpu. Uz izelpot, noliekt uz priekšu, tad uz leju. Lai stiept mugurkaulu. Rokas skar paklāju. Noteikt pozu uz minūti.
  2. Shalabhasana. Nogulieties uz paklāja uz leju. Rokas atpakaļ, turiet tās svarā. Kad jūs izelpojat, paceliet galvu, krūtis un kājas. Samaziniet muskuļus. Labot pozīciju (cik vien iespējams).
  3. "Sarpasana". Nogulieties uz paklāja uz leju. Ielieciet rokas aiz muguras un aizslēdziet slēdzeni. Ieelpojot, atvelciet slēdzeni un plecus. Paceliet galvu uz augšu. Lai noteiktu pozīciju.

Krūškurvja zona

  1. "Ustrasana". Ņemiet šo pozu: nolaisties uz leju, rokas uz gurniem. Pavelciet ķermeni (augšstilbiem un augšstilbiem jābūt izstieptiem). Salieciet, novietojiet plaukstas uz papēžiem vai kājām. Kad jūs izelpojat, galvu atmetot, salieciet krūtīs un muguras lejasdaļā. Piestipriniet pozīciju uz pusi minūtes.
  2. Purvottanasana. Sēdieties uz paklāja, nolieciet plaukstas uz iegurņa plecu platuma. Pirksti atdala kājām. Ieelpojot, paceliet iegurni pēc iespējas augstāk, ar kājām pilnībā izstiepjot. Pavelciet kaklu un galvu atpakaļ. Novietojiet pozīciju dažas sekundes. Uz izelpas, saliekt kājas un nolaist iegurni uz paklāja.
  3. "Bharadvajasana I". Pieņemiet sēdus pozīciju ar taisnām kājām priekšā. Salieciet ceļus. Saglabājiet kājas labajā pusē, lai kājas būtu pa labi no iegurņa. Paplašiniet korpusu par 45 °. Paklāji nospiesti uz paklāja. Iztaisnojiet labo roku, novietojot to kreisajā augšstilbā pie ceļa. Lai virzītu labo roku zem kreisā ceļa. Kad jūs izelpojat, novietojiet kreiso roku aiz muguras. Pagrieziet kaklu pa labi. Piestipriniet pozu uz pusi minūtes. Atkārtojiet uzdevumu otrā virzienā.

Izstiepj plecus un kaklu

  1. "Ardha Shirshasana". Nogriezieties uz visiem četriem. Nolaidiet apakšdelmu uz paklāja. Elkoņu plecu platums. Salieciet jūsu pirkstiem zem jums. Paceliet iegurni uz augšu, iztaisnot apakšējās ekstremitātes līdz galam. Pārvietojiet plecu lāpstiņas viens pret otru. Nedaudz salieciet. Piestipriniet pozīciju 40 sekundes.
  2. Parshvottanasana. Uzņemiet stāvošu pozīciju. 70-90 cm platas kājas, pagrieziet kājas, iegurni un ķermeni pa labi. Ielieciet rokas aiz muguras un savienojiet pirkstus. Bloķējiet slēdzeni aizmugurē, stiepjot krūtīm. Izelpot izvelciet muguru, liekot gūžas locītavas. Korpuss tuvu labajai kājai. Seja nospiež uz ceļa. Piestipriniet pozīciju uz pusi minūtes.
  3. "Gomukhasana". Sēdus stāvoklī saliekt kājas pie ceļiem. Lai kreiso kāju novietotu zem labās ceļgala, virziet kreiso ceļgalu uz priekšu. Novietojiet labo kāju aiz kreisā ceļa un novietojiet to uz paklāja. Celiņi jānovieto viens virs otra. Ielieciet rokas aiz muguras: pa labi - pa augšpusi, pa kreisi - apakšā. Saglabājiet pusi minūtes.

Dažas vingrinājuma iezīmes

Apmeklējot grupu nodarbības vai veicot asanas mājās, jāpievērš uzmanība šādiem ieteikumiem:

  1. Neveiciet vingrinājumus, kuros jums ir nepieciešams virzīt kājas un sasprindzināt vēdera muskuļus.
  2. Nedariet aktīvas kustības (viss jādara klusā tempā).
  3. Nelietojiet pārmērīgu fizisku piepūli (sievietei, kas strādā darbā, nevajadzētu pārspīlēt ķermeni, treniņiem jābūt maigiem).
  4. Sirds un izturības vingrinājumi jāievada apmācībā ne agrāk kā 3 mēnešus pēc bērna piedzimšanas.
  5. Ja piegādes laikā epidurālā anestēzija tika izmantota, nav nepieciešams veikt vingrinājumus ar spēcīgu slodzi uz mugurkaula, ar pagriežot, dziļi liekoties uz priekšu.
  6. Ja sievietei attīstās diastāze, jāizslēdz klasiskie asanas, kas ietver vēdera spiedienu ar muskuļu kontrakciju (piemēram, Chaturanga dandasana, kā arī kruķi, griešanās, kāju un ķermeņa pacēlumi no muguras, vingrinājumi, piemēram, „Velosipēds”, „Šķēres”) .

Tātad, joga ir lielisks veids, kā sievietēm iegūt formas pēc dzemdībām un atjaunot ķermeni. Tomēr ne visas mātes to var darīt. Ja sieviete ir gājusi cauri ķeizargriezienam vai griezusi perineumu, tikai ginekologam vajadzētu dot tiesības sākt vingrinājumus (asanas, pozas).

Sports zīdīšanas laikā

Zīdīšanas periods var ilgt līdz diviem gadiem. Un PVO eksperti iesaka tikai bērna barošanu ar mātes pienu līdz sešu mēnešu vecumam. Vairumam ārstu ir pozitīva attieksme pret mērenu fizisko aktivitāti laktācijas laikā. Uzdevumiem ir sekojoša ietekme uz mātes ķermeni:

  • palielināt aizsardzības spēkus
  • paātrināt atgūšanas procesus
  • veicina sieviešu atgriešanos pirmsdzemdību laikā,
  • palielināt iekšējo pašcieņu
  • novērst depresiju un apātiju.

Vai mātes ķermenis ir gatavs sportam?

Izvēloties sportu pēc dzemdībām, jums ir jāsaprot, kādas izmaiņas notiek mātes organismā. Pirmkārt, reproduktīvā sistēma tiek atjaunota viena līdz divu mēnešu laikā. Šajā laikā dzemdes izmēri samazinās, iegurņa kauli un pakaļgals atgriežas savā sākotnējā stāvoklī, smaguma centrā. Hormona relaxīna darbība, kas mīkstina skrimšļus, kaulus un saites, pakāpeniski samazinās (līdz sešiem mēnešiem). Dzemdes invāzija ķeizargriezienā ilgst ilgāk. Pēc otrās grūtniecības šis process parasti ir intensīvāks un sāpīgāks.

Pēc dzemdībām dzemdes samazināšanas process līdz sākotnējam lielumam ilgst no sešām līdz astoņām nedēļām.

Otrkārt, piedzimšanas laikā bieži vien ir dažādi traumu veidi: dzimšanas kanāla lūzumi un plīsumi, hematomas, osteo-ligamentu aparāta traumas. Tas nosaka nopietnus fiziskās aktivitātes ierobežojumus zīdīšanas laikā.

Apmācības iezīmes pēc dzemdībām

Vairumā ārstu vispārējā nostāja norāda, ka vieglu fizisku piepūli ar vispārējiem attīstības uzdevumiem var sākt ne agrāk kā divus līdz trīs mēnešus pēc piegādes, kas bija bez sarežģījumiem. Jūs varat atgriezties pie iecienītākajiem sporta veidiem tikai sešu līdz septiņu mēnešu laikā. Apmācība ar augstu intensitāti ir atļauta pēc zīdīšanas pārtraukšanas.

Ar sportu palielinās svīšana. Un mātes piena ražošana tieši ir atkarīga no patērētā šķidruma daudzuma. Tāpēc pēc treniņa jums ir nepieciešams dzert vairāk ūdens, sulas, kompotus. Vislabāk ir iesaistīties pēc bērna barošanas, jo piena dziedzeri būs nepilnīgi un mazāk ievainoti. Kad apmācībai ir jāizmanto īpašs krūšturis.

Kas ir joga

Šodien jogas vingrinājumi ir plaši izplatīti visā pasaulē. Ir daudz mācību kompleksu, kas paredzēti, lai atjaunotu sievietes pēc dzemdībām. Praktiski katrā pilsētā ir dažāda līmeņa apmācības instruktori, kuri parādīs un pastāstīs, kā un kādā secībā veikt dažus asānus (jogas vingrinājumi). Bet pirms simts gadiem šīs zināšanas bija pieejamas tikai izredzētajiem.

Jogas izcelsme

Mācību saknes iet uz seno Indiju. Viņš jau ir minēts tādos literārajos avotos kā Vēdas, kas aizsākās jau otro gadu tūkstotī pirms mūsu ēras. Joga ir viena no sešām senās Indijas pareizticīgo filozofiskajām skolām, un tā ir garīgo un psihofizisko prakšu kombinācija, kuras mērķis ir cilvēka pašpilnveidošanās, pārvarot viņa ķermeņa un prāta ierobežojumus. Galīgais mērķis ir augstākās patiesības zināšanas, vienotība ar Absolūto Dvēseli, atbrīvošanās no atdzimšanas cikla (Samsaras riteņi).

Indijas gudrais Patanjali sistematizēja jogu vairāk nekā pirms diviem tūkstošiem gadu.

Pirmā persona, kas sistematizēja jogu pirms vairāk nekā 2000 gadiem, tiek uzskatīta par gudro Patanjali. Viņš aprakstīja šīs prakses astoņus soļus. Pirmie divi ir vispārējo un iekšējo noteikumu kopums. Pēdējie četri strādā ar prātu, garu un dvēseli. Trešais un ceturtais posms ir asanas un pranajama (fiziskie un elpošanas vingrinājumi). Ka viņi ir vienoti un sauc par hatha jogu. Hatha joga ir paredzēta, lai nodotu praktizētāju no fiziskās uz garīgo plakni. Šo praksi nevar izmantot parasts cilvēks. Viņu turēja slepenībā, un viņai vajadzēja visu laiku veltīt.

Joga mūsdienu pasaulē

Mūsdienās miljoniem cilvēku daudzās valstīs nodarbojas ar jogu. Vienu no vadošajām lomām šīs garīgās prakses atklāšanā Rietumu cilvēkam spēlēja slavenā Indijas guru (skolotāja) Sri Tirumalay Krishnamacharya (1888–1989) mācekļi: Sri B.К.S. Iyengar (1918–2014) un Sri Pattabhi Jois (1915–2009) ). Darbi B.К.S. Iyengar par asānām („Klīringa joga”) un elpošanas vingrinājumi (“Pranajamas noskaidrošana”) tiek uzskatīti par klasiskiem.

Mūsdienu pasaulē ikvienam ir iespēja praktizēt jogu neatkarīgi no dzimuma, vecuma un reliģijas.

Parastie cilvēki Hatha jogā piesaista to, ka mērena prakse ir laba veselība un ilgmūžība. Tas novērš un ārstē slimības psihofizioloģiskā līmenī sakarā ar ietekmi uz centrālo nervu sistēmu, sirdi un iekšējiem orgāniem. Izpildot asanas un pranajamu, stabilizē vispārējo stāvokli, atjauno veselību un garīgo līdzsvaru. Diemžēl fundamentāli zinātniski pētījumi par jogas ietekmi uz cilvēka ķermeni praktiski nav. Daži pētījumi ar dažām cilvēku grupām, kas praktizē asanas un pranajamu divus mēnešus, liecināja par vienu trešdaļu no to neirotransmiteru līmeņa pieauguma, kas samazina depresiju un stresu.

Jogas prakses priekšrocības sievietēm pēc dzemdībām

Pēcdzemdību periods ir svarīgs pārejas posms mātēm, kas ir dārgi gan fiziskajā, gan garīgajā līmenī. Gita Ijengara grāmatā "Joga sievietēm" ir atzīmēts, ka asanas ieviešana pēcdzemdību periodā ietekmē mātes ķermeni šādi:

  • stimulē hipofīzes, kas izdala prolaktīnu un kas ir atbildīga par mātes piena veidošanos, t
  • nostiprinājās mugurkaula un kājas
  • novērš tauku uzkrāšanos vēderā un augšstilbos,
  • viduklis
  • sēžamvieta iegūst elastību
  • krūšu muskuļi tiek izvilkti uz augšu, kā rezultātā krūtīs nav sagrūšanas,
  • vājums ir novērsts
  • nervu sistēma kļūst stabilāka.

Joga dod ikvienam to, kas viņam nepieciešams. Tas ir īpaši piemērots sievietēm, kuras ģimenes pienākumu dēļ var tikai atzinīgi vērtēt iespēju veikt šos brīnišķīgos vingrinājumus savā mājās.

Gita S. Iyengar

"Joga sievietēm"

Elpošanas vingrinājumi stiprina vēdera muskuļus un palīdz atjaunot dzemdi. Pranajama arī uzlabo skābekļa absorbciju, kas uzlabo piena kvalitāti un daudzumu.

Pamatnoteikumi

Ja sieviete pirms grūtniecības praktizē jogu ilgu laiku, tad viņai nebūtu grūti turpināt praksi pat pēc dzemdībām. Asānus un pranajamu var praktizēt mājās. Lai to izdarītu, nav nepieciešami īpaši simulatori un piederumi. Pietiekami daudz brīvas vietas un dažas salokāmas segas. Ja mātes māte ir joga iesācējs, tad jūs nevarat veikt bez instruktora. Lielajās pilsētās nodarbības tiek organizētas pietiekamā skaitā gan kopumā, gan specializētās grupās. Zinot pēcdzemdību prakses pamatus, jūs atradīsiet pieredzējušu skolotāju.

Nodarbinātības nosacījumi

Praktiski jogu pēc dzemdībām ērti mājās, izmantojot tikai dažas segas

Joga pēc bērna piedzimšanas sievietei jāievēro šādi pamatnoteikumi:

  • Labākais laiks, lai praktizētu, ir agri no rīta, bet jūs varat praktizēt jebkurā citā laikā, saglabājot vairāku stundu intervālu starp vingrošanu un ēšanu,
  • pirms rīta prakses, jums jāveic normālas higiēnas procedūras,
  • duša pēc klases var tikt uzņemta 10-15 minūšu laikā,
  • nepieciešams iesaistīties iepriekš vēdināmā telpā bez kukaiņiem,
  • Asanas un pranajamu nevar veikt karstā saulē,
  • ja māja ir auksta un vēsa, tad jums ir nepieciešams valkāt papildus vaļēju apģērbu,
  • Nelietojiet nopietnas sāpes vēderā un drudzi.

Pamatnoteikums sieviešu īstenošanai ir pakāpeniskums. Pat ja māte veiksmīgi praktizē agrāk, viņai jāsāk ar asanām iesācējiem. Galvenais veiksmīga apmācības kritērijs būs stipra noguruma trūkums pēc tiem, spars un labs garastāvoklis.

Jogas prakses ierobežojumi pēcdzemdību periodā

Pēc bērna piedzimšanas ir daži ierobežojumi:

  • nevajadzētu pievērst uzmanību elastībai, stiepšanai, gūžas locītavu atvēršanai, t
  • izslēgt no prakses asas kustības un lēcienus,
  • Jums jāizvairās no vingrinājumiem, kas izraisa vēdera muskuļu un muguras lejasdaļas sasprindzinājumu,
  • visas kustības, kas saistītas ar spiedienu uz iegurņa grīdu, ir arī kaitīgas,
  • apgriezto pozu nedrīkst veikt, ja pēc dzemdībām turpinās bagātīga izplūde,
  • līdzsvars uz vienas kājas rada nevienmērīgu slodzi uz iegurņa locītavām,
  • Nav ieteicams noliekt atpakaļ,
  • spēka asāni rada nevajadzīgu spiedienu uz mugurkaulu, locītavu saišu aparātu, iekšējiem orgāniem.

Elpošanas tehnika un asanas

Pirmo četrdesmit dienu laikā pēc bērna piedzimšanas var veikt Šavasanu (mirušo stāju) un Ujayi elpu. Šajā praksē vēdera orgāni tiek ievilkti mugurkaulā un līdz krūtīm. Tas veicina dzemdes atjaunošanu. No otrā mēneša programma pakāpeniski ietver vieglāko stāvu, augšupvērstās pozas, slīpumu uz priekšu, vienkāršas deformācijas. No ceturtā mēneša jūs varat pakāpeniski ieviest progresīvākas asanas no iepriekš minētajām vingrojumu grupām.

Jogas prakses iezīmes pēc ķeizargrieziena un diastāzes

Pēc ķeizargrieziena, jogu var izdarīt tikai ar ārsta atļauju, kad brūce pilnībā dziedē. Parasti tas aizņem vismaz divus līdz trīs mēnešus. Bet, ja ir vēlme, tad šajā laikā Shavasana un Ujayi Pranayama var droši veikt.

Atšķirībā no taisnās zarnas vēdera muskuļiem viduslīnijā (diastāze), ir nepieciešams dot ķermenim laiku dziedēt sevi. Praktizējot, vēdera muskuļi ir maksimāli atviegloti. Daudzi, gluži pretēji, steidzas sūknēt presi, kas rada neatgriezeniskas sekas. Jūs nevarat veikt muguras līkumus, vingrinājumus ar pacelšanas kājām no pakļautas pozīcijas, dažāda veida līstes un push ups. Galvenā uzmanība jāpievērš elpošanas un iegurņa vingrinājumiem. В этом случае лучше всего проконсультироваться с опытным йога-терапевтом. Одно из самых простых упражнений выполняется следующим образом:

  1. Лягте на спину, согните колени, прижимая стопы и поясницу к полу.
  2. На выдохе легко втяните живот по направлению к пояснице.
  3. По окончании выдоха расслабьте брюшные мышцы.
  4. Повторите это упражнение около десяти раз.

Как сочетать занятия йогой с оздоровительной ходьбой в период лактации

Практику йоги после родов можно совмещать с другими видами двигательной активности. Mana un manas sievas daudzu gadu pieredze asanas veikšanā liecina, ka viņi nespēj sniegt pilnu sirds un asinsvadu slodzi. Tāpēc mūsu dzīvē katru dienu no rīta mēs praktizējam jogu, un vairākas reizes nedēļā mēs darām skriešanu un peldēšanu. Šie sporta veidi nodrošina papildus izturību un izturību, stiprina sirds muskuli, paātrina vielmaiņu. Bet zīdīšanas laikā nav ieteicams veikt intensīvu treniņu, jo pārmērīga svīšana un pārmērīga slodze var izraisīt nepietiekamu laktāciju. Lielākā daļa ārstu parasti neiesaka darboties šajā periodā. Apmeklējot baseinu pats, mātei ir daudz laika. Turklāt rudens-ziemas periodā ir liels risks saslimt ar aukstumu pēc peldēšanas vai ūdens aerobikas un saslimšanas.

Pastaigas uzlabošana kombinācijā ar jogu paātrina sieviešu atgūšanos pēc dzemdībām

Tāpēc sieva pirmajos septiņos - astoņos mēnešos no bērna piedzimšanas brīža apvienoja jogas rīta praksi ar ilgu staigāšanu svaigā gaisā vidējā tempā. Pirmie divi mēneši viņa bija tikai vienkārša pastaiga ar klaidonis. No trešā mēneša dienas režīms un barošana stabilizējās, tas kļuva nedaudz vairāk brīvā laika. Apmācības bija iespējams sākt stadionā, kas notika divas līdz trīs reizes nedēļā. Slodzes temps un ilgums pakāpeniski palielinājās.

Praktiskā pieredze rāda, ka jogas kombinācija un ilglaicīga izklaides pastaiga pēcdzemdību periodā nodrošina papildu enerģiju, veicina labu miegu, palīdz zaudēt svaru, palielina izturību un ķermeņa aizsardzību, kā arī labvēlīgi ietekmē mātes psiholoģisko stāvokli.

Video: Shavasana tehnika

Meitenes, kā solīts, stāstīja par rezultātiem. Nodarbojas līdz pēdējai dienai, mājās. Tas papildināja, pēc tam noņēma asanas labklājībai. Rezultātā visam B aizmugurē nebija ievainots arī pēc dzemdībām. Gāja labi, nekad nav noguris. Es nesaņēmu vienu papildu kilogramu, visi džinsi fit-vienā mēnesī sanāca kopā (kad pārpalikums aizgāja no vēdera). Pēc dzemdībām vēders pēc 2 nedēļām pilnībā izzuda, pārmērīga āda beidzot sašaurinājās 2. mēnesī. Ar 2 nedēļu bērniem viņa lēnām atsāka nodarbības. Tagad katru rītu es nodarbojos ar 30–40 mīnām. Tas man palīdzēja beidzot atjaunot savu formu un pozu. Kopumā es ļoti iesaku!

O1ga

https://forum.materinstvo.ru/index.php?showtopic=81791&st=70&pid=30567558&#entry30567558

No sešu mēnešu meitām es regulāri eju uz fitnesa (jaudas aerobika) 2 p / nedēļā + joga 1 reizi, mana meita jau 1 gads un 3 mēneši, un mēs joprojām ēdam mātes pienu sisya.gif. Vienīgais, ko es nepārlecu uz virves (nodarbības beigās ir tāds, lai izņemtu svaru), un tāpēc es to daru no sirds. Klases nesākas agrāk, jo dzemdības bija policists.

Galinka2

http://forum.forumok.ru/index.php?showtopic=13510&st=20&p=3222811&#entry3222811

Pirms grūtniecības es biju nodarbināts neregulāri, periodiski metot klases. Grūtniecības laikā es godīgi devos 2 p nedēļā, un nedēļas nogalē viņa bija iesaistīta,) Nu, es katru dienu devos uz baseinu,) Tāpēc es dzemdēju bez problēmām, pārtraukumiem utt.) Es nezinu, cik daudz tas ir saistīts, bet man šķiet, ka ka joga palīdzēja. Tagad es pats mācos mājās (es nevaru atstāt bērnu). Es vienkārši nevaru sistemātiski darīt neko, izņemot jogu un peldēšanu. Es nevaru piespiest sevi

Kristisha

http://forum.forumok.ru/index.php?showtopic=5448&st=40&p=1862806&#entry1862806

Joga ar pareizu ikdienas praksi var ātri atjaunot sievietes veselību un spēku pēc dzemdībām. Protams, nodarbību efektivitāte būs augstāka, ja māte praktizē asanas pirms grūtniecības un grūtniecības laikā. Jebkurā gadījumā jums nevajadzētu steigties, lai atgūtu savu iepriekšējo fizisko formu. Ir jābūt uzmanīgiem, pacietīgiem un piesardzīgiem, veicot vienkāršus un drošus asanas.

Skatiet videoklipu: Relaxation Zero Stress - Gestion en 10 etapes (Septembris 2019).

Loading...