Populārākas Posts

Redaktora Izvēle - 2019

Kādi muskuļi darbojas, velkot bāru ar atšķirīgu saķeri?

Horizontālie stieņi - viens no pieejamākajiem, bet vienlaikus efektīviem vingrinājumiem, lai strādātu ar savu svaru. Veicot pull-ups, ir iespējams ne tikai kvalitatīvi izstrādāt muskuļus, bet arī stiept mugurkaulu, kas ir ļoti svarīgi, īpaši profesionāliem sportistiem.

Jūs varat iesaistīties atvilktnēs jebkurā vietā, kur atrodas šķērskoks: sporta laukumā, savā dzīvoklī, trenažieru zālē un ar īpašu entuziasmu pat tuvākā koka filiālē. Atklāti sakot, lai ievērojami palielinātu muskuļu masu, izmantojot pull-ups nevar. Bet jūs varat labi uzsvērt muguras un roku reljefu, kā arī palielināt šo muskuļu grupu jaudu. Atvilktnes ir atšķirīgas. Tie ir veidi, kad vilcieni atrodas bārā, kas nosaka, kuri muskuļi darbosies lielākoties. Visi esošie izvilkšanas veidi atšķiras atkarībā no saķeres ceļa un platuma. Šodien mēs uzzināsim, kādi ir stieņu tipi. Katras no tām fotogrāfijas palīdzēs mums.

Vidējs tops

Tradicionālā iespēja, kas ir populāra gan iekšzemes fizrukova, gan amerikāņu īpašo spēku dēļ. Galvenais slogs šajā gadījumā attiecas uz muguras muskuļiem un bicepsiem.

Šī tehnika ir diezgan vienkārša: greifers stieni ar rokturi, kas ir vienāds ar plecu platumu. Nolieciet, mulsinoši izliekiet muguru un šķērsojot kājas (šajā gadījumā ķermenis būs mazāk vaļīgs). Tagad jūs varat uzvilkt, samazinot plecu lāpstiņas. Beigās mēģiniet pieskarties šķērskāram ar augšējo krūtīm. Zemākajā punktā, lai labāk izstieptu muskuļus, ir nepieciešams iztaisnot rokas pilnībā.

Vidēja apakšējā saķere

Bāra apakšējie rokturi vienmēr ir vieglāki, un šī iespēja to pierāda. Tas ir vienkāršāks nekā iepriekšējais, jo tam ir lielāks spiediens uz bicepsu, un viņi veic labāku darbu nekā mugurā, īpaši iesācēju vidū.

Satvērējs tiek izgatavots tādā pašā platumā kā pēdējā reize, tikai tagad rokas tiek pagrieztas ar plaukstām uz ķermeni. Veicot pull-ups, ir vērts ievērot tos pašus principus, tikai tagad pašā kustības sākumā jums ir nepieciešams pārvietot plecus atpakaļ un uz leju. Tad apakšdelmiem visā kustībā paliks perpendikulāri grīdai.

Plaša saķere ar krūtīm

Dažādiem stieņu vilkšanas veidiem ir atšķirīga ietekme uz muskuļiem. Šī iespēja ir visnoderīgākā. Bet, kā tas parasti notiek, viss labākais ir tikai smags darbs. Tas ir visgrūtākais variants pull-up, kas starp newbies izraisa paniku. Turklāt, pat starp trenažieru zālēm, ne vienmēr ir kāds cilvēks, kurš pareizi var panākt plašu saķeri. Šajā gadījumā vairāki mugurkaula muskuļi iekļūst uzreiz: apaļa, trapecveida un latissimus.

Ir nepieciešams pacelt sliedi no augšas, ar rokturi, platumā aptuveni vienādu ar stenda preses rokturi. Svarīgs brīdinājums - īkšķis jāapgriež ap stieni augšpusē, tāpat kā visi citi pirksti. Šāds neliels triks ļauj labāk izstiept muguras muskuļus. Neaizstādot bicepsu, pieaugot plecu lāpstiņu informācijai, jums jāvelk uz augšu, līdz krūškurvja augšdaļa pieskaras šķērssienai. Kad šī pozīcija ir tuvu, jums ir nepieciešams saliekt atpakaļ un skatīties. Ideālā gadījumā, augšējā punktā ir jāmaina dažas sekundes.

Plaša saķere uz galvas

Turpinot pievērsties horizontālo joslu vilkšanas veidiem, mēs pievērsīsimies populārajam, bet drīzāk traumatiskam risinājumam - vilkšanai ar plašu saķeri uz galvas. Ar nepietiekamu plecu locītavu kustību, kā arī nepareizu darbību, jūs varat gūt nopietnus savainojumus.

Šādā veidā tiek izmantoti tādi paši muskuļi kā iepriekšējā, bet vispusīgākie muguras muskuļi ir rūpīgāk izstrādāti. Arī roktura platums neatšķiras. Izstiepjot, šajā gadījumā jums nevajadzētu saliekt muguru, ķermenim kopā ar kājām jāizveido viena taisna līnija. Elkoņiem kustības laikā jābūt vērstiem uz leju, nevis atpakaļ. Kakla aizmugures augšdaļā, kas saskaras ar šķērssienu. Pirms jūs varat pārvietoties pilnā amplitūdā, iespējams, paies zināms laiks. Tas ir normāli un pat labi, jo šajā laikā jūs uzzināsiet pareizo tehniku. Ja pēkšņi jūtat sāpes jūsu plecos vai muguras laikā, apturiet vingrinājumu nekavējoties un uzmanīgi nolaidiet uz sākuma pozīciju!

Šaura saķere uz augšu

Ir pienācis laiks apsvērt, kādi stieņi ir ar šauru rokturi. Sāksim ar rokturi "uz augšu". Šī vingrinājuma opcija ir piemērota cilvēkiem, kam ir nepietiekama locītavu kustība. Viņš labi darbojas latissimus apakšējā daļā, zobains un zināmā mērā plecu muskuļos.

Ir nepieciešams paņemt šķērssienu pēc iespējas šaurāku (lai īkšķi gandrīz pieskartos). Kad esat izliekts aizmugurē, nepieciešams izpildīt stingrāku saspiešanu, cenšoties pieskarties krūšu apakšējās daļas apvalkam.

Šaura saķere

Šī opcija parasti tiek veikta kā viegla alternatīva iepriekšējai vai, lai vilktu muguras lejasdaļas muskuļus uz leju. Līdztekus plašākās daļas apakšai slodze saņem arī bicepsu.

Tāpat kā pēdējo reizi, šāviņš tiek uzņemts pēc iespējas šaurāk, tikai tagad palmas ir vērstas pret sevi. Piekaroties taisnām rokām, jums ir nepieciešams saliekt muguru un skatīties uz rokas. Vilkšanas laikā jums ir jākoncentrējas uz vislabāko iespējamo plecu lāpstiņu sajaukšanu un plecu atgriešanos. Tuvojoties augšējam punktam, mēģiniet vairāk saliekties aizmugurē un pieskarties horizontālajai joslai uz krūtīm.

Neitrāla saķere gar šķērsstieni

Apsverot klasiskos izvilkšanas veidus horizontālajā joslā, mēs pievēršamies specifiskākiem. Šis tips ļauj jums izstrādāt latissimus, zobaino un daļēji plecu muskuļu apakšējo daļu.

Jums ir nepieciešams ņemt šķērsbāzi tā, lai viens dūris būtu otras puses priekšā. Veicot slingošanu, jums ir aktīvi jāturpina mugursoma un jāmēģina pieskarties horizontālajam stienim ar krūšu muskuļu apakšējo daļu. Galvas augšdaļā sākas malas no horizontālās joslas. Ar katru atkārtojumu šī puse mainās. Un katrā jaunajā pieejā mainās roku stāvoklis. Ja iespējams, horizontālā joslā var novietot V veida rokturi, kas ļauj ērti izmantot vingrojumu.

Daļēja izvelkama apakšējā saķere

Vingrinājums ir paredzēts augstākās kvalitātes bicepsa pētījumam. Tas izmanto koncentrācijas slodzes principu. Turot šķērssienu ar vidējo apgrieztā rokturi, jums ir jāvelk līdz pat pusei (ja starp plecu un apakšdelmu ir taisns leņķis). Tas būs sākuma stāvoklis. Pēc tam, kad ķermenis ir novietots vertikālā stāvoklī, jums ir jāvelk sevi, cenšoties sasniegt klavieres šķērsgriezumu. Neliela amplitūda, kā arī to, ka trūkst braukšanas un atpūsties biceps, ļauj sasniegt maksimālu slodzi.

Mācību programma

Apspriežot bāra tipus un ar tiem saistītās muskuļu grupas, runāsim nedaudz par apmācību programmu, kas ļauj jums sasniegt panākumus. Pirms apmācības, jums ir jānosaka maksimālais lielums vienā vai otrā pull-up formā. Tad jums ir jāpārbauda, ​​kura grupa jums pieder, un veiciet norādīto kompleksu vismaz divas reizes nedēļā. Pēc mēneša jums ir nepieciešams atkārtoti pārbaudīt savas spējas un, ja spēks palielinās, pāriet uz nākamo grūtības pakāpi.

Pirmā kategorija: labākais mēģinājums - 1-2 reizes

Tie cilvēki, kas ietilpst šajā kategorijā, ir pārāk vāji, lai viņi varētu izmantot savu svaru. Tādēļ mums ir jāsāk ar pasīvo daļu. Tas ir, jums ir jāpalielinās ar kāju palīdzību, kļūstot uz sola un pazeminot jau zem sava svara. Pirmajās divās nedēļās ir jāizdara 3 komplekti no 5 atkārtojumiem, nometot 5-6 sekundes. Tad jūs varat palielināt laiku, kad pazemināsiet līdz 8-10 sekundēm, un samaziniet pieeju skaitu divām.

Priekšrocības un pamatnoteikumi

Apmācības programmā ir nepieciešami gan zēni, gan meitenes. Viņi ir ne tikai atbildīgi par ieroču, muguras, plecu un vēdera sūkšanu, bet arī labvēlīgi ietekmē vispārējo labklājību. Regulāra fiziskā slodze pozitīvi ietekmē mugurkaula, locītavu un muskuļu un skeleta sistēmas stāvokli kopumā. Apmācība arī attīsta ķermeņa spēku un izturību.

Lai apgūtu vingrinājumu un sasniegtu ievērojamus rezultātus īsā laikā, iesācējiem ir jāpārvietojas, ievērojot vairākus vienkāršus noteikumus un ieteikumus:

  • Apsildīšana ir priekšnoteikums apmācībai. Pirms vingrinājuma veikšanas jums ir jāveic rotācijas kustības ar rokām, kaklu, galvu. Ideāli piemērots lēcieniem, skriešanai.
  • Nepieciešams pārvietoties vienmērīgi un vienmērīgi, bez saraustīšanās un raustīšanās.
  • Ir svarīgi ievērot šo tehniku. Katrai kustībai jābūt asai un skaidrai. Nodarbības mērķis ir kvalitāte, nevis kvantitāte. Lai apgūtu pamatus, izmantojiet soli pa solim aprakstu par attēliem vai video.
  • Ievērojiet elpošanas tehniku. Jums ir nepieciešams izelpot, uzvilkt un ieelpot, lai nokļūtu līdz sākotnējai pozīcijai.
  • Ja jūs iepriekš neesat praktizējies, teorētiski apgūstiet tehniku, tad dodieties uz praksi. Neizvairieties, ja jūs nekavējoties saņemsiet tikai 3-5 pilnvērtīgus izvilkumus. Pūles un laiks darīs savu darbu, un mēneša laikā sākotnējā summa palielināsies vairākas reizes.

Muskuļu masas uzkrāšanos un skaistas topogrāfijas veidošanos ietekmē ne tikai regulāra fiziska slodze, bet arī pareiza uztura nodrošināšana. Sportistam vajadzētu ēst vairāk olbaltumvielu, kā arī patērēt kompleksus ogļhidrātus, kas dod enerģiju un spēku. Uzturam jābūt līdzsvarotam, bagātīgam ar vitamīniem un minerālvielām, kā arī citām noderīgām uzturvielām.

Kravas īpašības un to ietekme uz muskuļiem

Kādi muskuļi aktīvi paceļoties atvilktņu laikā un kādi ir netieši iesaistīti, ir atkarīgi no izvēlētās vingrinājuma metodes un saķeres platuma. Atšķirīgas metodes, var izstrādāt problemātiskas jomas un veidot ideālu proporcionālu ķermeni. Mēs iesakām iepazīties ar populārākajiem vingrinājumiem ar fotogrāfijām. Visbiežāk sportisti veic pull-ups:

  • Taisni plaša saķere. Sarežģīts vingrinājums, kas ļauj jums izstrādāt trapeci un latissimus dorsi. Piemērots pieredzējušiem sportistiem. Rokas ir jāizplata pēc iespējas plašāk (starp plaukstām jābūt 70-100 cm) un jāpiestiprina horizontālajā joslā. Bikšturi ir jāatrodas virs sāniem. Kājām kopā. Mēs virzāmies vienmērīgi un stingri vertikālajā plaknē.

  • Šaura saķere. Vilkšana ar šauru, taisnu saķeri nozīmē, ka sportists ir novietojis rokas šaurākas par plecu līniju. Tiešā saķere nozīmē, ka plaukstas ir atdalītas no sportista. Vilkšanas laikā visbiežāk darbojas pleci, priekšējie zobu muskuļi un latissimus muskuļi un bicepss.

  • Vidējā saķere ar atpakaļgaitu (variācijas - plata un šaura). Veicot galveno slodzi, nokrīt uz biceps un latissimus dorsi. Lielisks risinājums iesācējiem. Rokas ir plecu platumā, jums ir nepieciešams satveriet šķērssienu, lai pirksti būtu pagriezti pret jums. Paceliet ķermeni virs horizontālā stieņa līmeņa, jums ir jānodrošina, lai pleci būtu pēc iespējas vairāk atpakaļ.

  • Paralēlā (neitrālā) saķere. Veiciet vingrinājumu ar divām paralēlām šķērssienām. Jums ir nepieciešams, lai greifers tos, saliekt kājas pie ceļiem un krustu. Apmācības laikā attīstās zemākās muguras muguras muskuļi, kā arī plecu un bicepsa muskuļi.

  • Horizontāls vai, kā tas tiek saukts, Austrālijas pull-ups. Tās tiek veiktas ar zemu šķērsstieni. Ir nepieciešams sākt sākuma pozīciju. Lai to izdarītu, paņemiet šķērsvirziena vidējo rokturi. Papēži atrodas uz grīdas. Sportists karājas uz izstieptajām rokām un pēc tam veic elkoņu locītavu locīšanu un pagarināšanu. Vingrošanas laikā ķermenis ir saspringts un izstiepts taisnā līnijā.

  • Sarežģīta versija ir galvas izvilkšana vai no vienas puses. Pievelkot galvu, var sūknēt muguru, proti, dimanta formas, latissimus un lielu apaļu muskuļu. Turklāt darbs ietver bicepsu un krūtīm.

Sākuma pozīcija - piekārts plašs rokturis bārā. Pēc izelpas mēs izvelkam ķermeni uz augšu, bet neizstiepamies pie krustojuma ar mūsu krūtīm, un galva tiek izvilkta uz priekšu, lai horizontālā josla būtu pakauša līmenī.

Tagad daži vārdi par vilkšanu ar vienu roku. Ir divas metodes - saķere ar sevi un sevi. Darbs ietvēra muguras un apakšdelma muskuļus, bicepsi. Papildu slodze nokrīt uz delta. Ar vienu roku izvelkamām durvīm ar to jāpiestiprina horizontālā josla, bet otrā palma var ietin rokas, tad tas būs vieglāk. Veiciet tādu pašu atkārtojumu skaitu katrai daļai.

Skatiet arī videoklipu:

Tagad jūs zināt, kādi muskuļi ir iesaistīti pievilkšanas laikā un kā tos sūknēt. Ja raksts jums ir interesants un noderīgs, pastāstiet par to saviem draugiem. Šim nolūkam ir pietiekami, lai kopīgotu informāciju savā lapā sociālajā jomā. tīkliem. Mēs pateicamies visiem iepriekš. Kamēr mēs atkal satiekam, draugi!

Kādi muskuļi darbojas, uzvelkot bāru?

Ne bez mērķa vingrinājums tiek veikts vairākos variantos, jo tas dod iespēju sarežģītāk izstrādāt dažādas muskuļu šķiedras, atšķirīgi ietekmēt muskuļu un saišu saķeri. Tikai pilnīga un visaptveroša muskuļu attīstība palielinās spēku, svaru un citus sporta rezultātus.

Izvelkamie līdzekļi:

  • latissimus dorsi,
  • lieli un mazi apaļas muskuļi
  • dimanta formas
  • trapecveida
  • bicepsa plecu
  • plecu,
  • plecu muskuļi,
  • retāk - deltas un krūškurvja.

Priekšrocības, ko sniedz vīriešiem paredzētās atvilktnes

  1. Pateicoties iespējamajam uzdevumam attīstīt muguruSatveršanas iespējas var palielināt muskuļus platumā vai biezumā, tādējādi ir piemēroti katra sportista apmācības procesam.
  2. Daudzfunkcionalitāte Vingrojums ļauj jums attīstīt vairākas muskuļu grupas, kas kopā dod spēcīgu anabolisku stimulu ķermenim kopumā.

Kā elpot, paceļot bāru?

Ar jebkuru slodzi, izelpot vienmēr palaist piepūli. Tādējādi no kontrakcijas sākuma un pīķa ir jāizdara izelpošana un negatīvā fāzē (relaksācija) - ieelpošana. Līdz ar to, paceļoties uz šķērsbāzi, tiek veikts spēcīgs izelpojums, un, izstiepjot elkoņus - gluda ieelpošana.

Satveršanas tipi

Platumā.

  • Šaura saķere - plaukstas atrodas tuvu viena otrai uz šķērskoka.
  • Vidējais saķere - plaukstas atrodas pāri plecu locītavu platumam.
  • Plaša saķere - plaukstas atrodas plašāk nekā plecu locītavas, tuvāk šķērsstieņa malām.

Pēc birstes atrašanās vietas.

  • Paralēli (neitrāls) - šaura vai vidēja saķere, kurā plaukstas ir paralēlas viena ar otru uz īpašiem rokturiem vai šķērssijām.
  • Taisnā saķere - plaukstām piestiprina šķērsbāzi augšpusē, rokas aizmuguri sportistam.
  • Atpakaļgaitas saķere - plaukstas aizķer krustiņu ar rokturi no apakšas, "no sevis" aizmugures.
  • Dažādas greiferi - viena roka satver šķērsgriezi ar taisnu saķeri un otru ar pretējo.


Pievelk vidējo rokturi

Ja jums ir tieša saķere, jūs varat attīstīties lielākā daļa no biezākajiem muguras muskuļiem, arī deltas un galvenās muskuļu augšdaļas.

  1. Satveriet horizontālo stieņa plecu platumu vai nedaudz plašāku (ja locītavās ir diskomforts).
  2. Salieciet ceļgalus, paskatieties uz griestiem.
  3. Ar izelpu izvelciet krūškurvi uz šķērsbāzi, turiet "riteņa" aizmuguri.
  4. Ieelpojot, uzmanīgi nolieciet elkoņus, nolaisties bez saraustīšanās.

Pievelk plašu saķeri

Vingrojums tiek veikts ar tiešu saķeri plašāk nekā pleci, tādu tehniku attīstās plaši muguras muskuļi. Šajā iemiesojumā ietilpst latissimus dorsi augšējā daļa, apaļie muguras muskuļi, trapecijs.

  1. Satveriet platākos plecus, saliekt ceļus.
  2. Ar izelpu izvelciet krūtīm uz šķērsbāzi, nedaudz saliekot krūšu daļu.
  3. Ieelpojot, nolieciet elkoņus.

Pievelk šauru saķeri

Šaura palmu iestatīšana, vairāk attīsta rokas muskuļus (bicepss un apakšdelms) un latissimus muskuļu apakšējā daļa.

  • Pavelciet ups šaurs atpakaļgaitas saķere strādājiet ar savu bicepsu,
  • a taisni - apakšdelms.


  1. Aizveriet sliedes virs vai zem (atkarībā no treniņa muskuļiem) plaukstas tuvu viena otrai.
  2. Salieciet ceļgalus, izstiepiet rokas un, izelpojot ar saraustīti, pavelciet zodu uz šķērsbāzi.
  3. Uzleciet viegli.

Galvas vilkšana

Sarežģītāka klasisko izvelkamo versiju versija, jums ir jāuzsāk tehnika pēc tam, kad esat apguvis pull-ups pirms horizontālās joslas. Vingrinājumā visi ķermeņa muskuļi ir spēcīgāki. - muguras, trapeces, rombveida un apaļas muskuļi. Ar tiem ir saistīti arī deltas un krūšu muskuļi.

  1. Satveriet sliedi ar plašu saķeri, saliekt ceļus.
  2. Uz izelpas, ar muguras muskuļu centieniem, piespiediet rumpi uz augšu un nedaudz uz priekšu horizontālās joslas priekšā, galvas aizmuguri uz šķērssienu.
  3. Ieelpojot, atgrieziet rumpi tā sākotnējā stāvoklī.

Pavelciet uz augšu ar neitrālu rokturi (paralēli)

Viegli izvelkama tehnika, pateicoties ērtai saķerei un milzīgam bicepsa palīdzība uzvelkot Arī slodze krīt muguras vidū, sabiezē diametru muskuļus, trapeci, deltu, dentātu muskuļus un krūšu augšdaļu.

  • Pavelciet ups zoda к перекладине позволит сильнее прокачать бицепс,
  • а грудью к снаряду – середину спины.

  1. Поместите ладони в специальную рукоять для нейтрального хвата или на параллельную перекладину.
  2. Согнув колени, усилиями рук вытолкните корпус вверх (в нужное положение).
  3. На разгибании локтей делайте выдох.

Negatīvie pull-ups

Labs risinājums pull-up apmācībai. Tās būtība ir tā, ka muskuļi (galvenokārt bicepss) saņemt slodzi negatīvā fāzē, tas ir, kad ieroči ir iztaisnoti. Tas ir pretējs variants pull-ups, kad muskuļi saņem slodzi, bet atpūsties.

  1. Stāvieties uz sola ar kājām, pievelciet šķērsbāzi ar plašu saķeri, lai jūsu līkumi būtu saliekti un jūsu zods horizontālā stieņa līmenī ir tāds pats kā augšdaļā.
  2. Pievelciet visus muskuļus un noņemiet kāju no sola, vienlaikus paliekot tajā pašā stāvoklī, pamazām iztaisnojiet rokas un viegli nolaižamies.
  3. Atgriezieties uz sola, ņemiet sākuma pozīciju un atkārtojiet negatīvos pull-ups.


Pull-ups

Šis vingrinājuma stils ļaus vispusīgi attīstīt muskuļus, locītavas no saišu, jo katrā pusē ir iekļautas dažādas šķiedras, mainās locītavu rotācija. Tas arī ir stiprinās rokas un apakšdelmus.

  1. Paņemiet horizontālo joslu ar labo roku ar taisnu saķeri un kreiso roku ar atpakaļgaitu. Attālums starp plaukstām ir nedaudz plašāks par pleciem.
  2. Izelpot izvelciet zodu uz horizontālo joslu.
  3. Pēc treniņa veikšanas mainiet suku rokturi.

Armijas izvilkšana

Šāda veida atvilktnes vairs netiek izmantotas augstas kvalitātes muskuļu darbam, bet gan kā atsevišķs sporta standarts, kas apmāca ātrumu un paraut. Tehnikas mērķis ir pacelt zodu virs horizontālās joslas. Vingrojums tiek veikts ar inerci, galvenais šeit nav koncentrēšanās uz darba muskuļiem, bet kustības ātrums, kas visbiežāk tiek veikts laikā.

  1. Satveriet horizontālo joslu ar vidēju taisnu saķeri, saliekt ceļus.
  2. Kad jūs izelpojat ar parautu, virziet ķermeni uz augšu ar muguras un roku muskuļiem, paceliet zodu pēc iespējas augstāk no šķērskoka.
  3. Ieelpojot, nolaidiet sevi.

Ieguvumu priekšrocības

Tiem, kuri ir apguvuši visas vingrošanas metodes un viegli izvilkuši daudzas reizes ar savu svaru, ir iespējams pievienot slodzi uz muskuļiem, kas pielāgojušies savam ķermeņa svaram. Pirmkārt, tas ir svarīgi sportista spēka rādītāju attīstībai un attīstībai. Otrkārt, tas ir veids, kā palielināt muskuļu apjomu.

Lai panāktu progresu, ir jostas ar ķēdi, uz kuras jūs varat pievienot pankūku, svaru un nostiprināt ķēdi ar karbīnu, lai izvairītos no sloga zaudēšanas. Ir arī īpašas mugursomas ar smiltīm, kuras var izmantot kā svaru aģentu, un pat padarīt sevi par sevi.

Kā uzvilkt: ieteikumi apmācībai bārā

Ja sportists vēl aizvien ir apguvis pull-ups ar savu svaru, pat no nulles, ir svarīgi vienmēr izjust slodzi "muskuļu neveiksmei".pēdējos atkārtojumos ir nepieciešams paņemt visu savu spēku, līdz muskuļi atsakās strādāt. Svarīgi ir tas, kāds mērķis sportistam ir.

  1. Ja sportists trenē spēku, spēku - jums ir jāizmanto 3-6 atkārtojumi, jūs varat strādāt ar papildu svaru.
  2. Ja uzdevums ir palielināt muskuļu apjomu, jums jāveic 8-12 atkārtojumi.
  3. Un, ja jums ir nepieciešams palielināt izturību, ātrumu un vienkārši strādāt ar numuru, veiciet 15 atkārtojumus un augstāku.

Lai gūtu labumu no treniņiem, apmāciet muguru. ne vairāk kā 1-2 reizes nedēļā. Lieli muguras muskuļi atgūst 5-6 dienas, tāpēc nelietojiet uz augšu, līdz muskuļi ir pilnībā atveseļojušies. Optimālais apjoms ir 3-4 pieejas.

Secinājums

Vilkšana ir sarežģīts pamatuzdevums, lai gan to māca no skolas, ne visi cīnās ar sava svara celšanu dažādu iemeslu dēļ. Taču, lai to apgūtu, tas ir diezgan reāli, pat ja tas aizņem vairāk laika. Ja trenažieru treniņu programmā ir iekļauts vingrinājums, vispirms jāsāk vilkt un pēc tam veikt citus vingrinājumus. Un, ja vēlaties trenēties tikai bārā, izmantojiet visdažādākās iespējas, lai saspringtu un saķeri ar ķermeņa integrēto attīstību. Galvenais nav pārspīlēt, sekot pareizai izpildes metodei, vienmēr pirms slodzes sasildīt saites un muskuļus.

Kas ved uz augšu

Tas ir viens no labākajiem universālajiem vingrinājumiem, kas var veidot muskuļu masu, palielināt izturību, uzlabot veselību. Šī vingrinājuma laikā cilvēks satver horizontālā stieņa joslu un uzkaras viņa taisnās rokās, pēc tam, saliekot līkumus, pacelt savu ķermeni uz augšu, līdz viņa rokas ir pilnīgi saliektas pie elkoņiem (zods jādodas virs šķērsbāra un paša stieņa) plecu līmenī). Šajā gadījumā visi muguras un plecu muskuļi, kad tie ir stingrāki, ir pilnībā iesaistīti un attīstās harmoniski.

Šādas kustības ir dabiskas cilvēkiem, viņš radīja ar šo prasmi. No primitīvo mednieku muguras un roku spēka, spējas pacelt savu ķermeni un mest pār šķērsli, viņu dzīve bija atkarīga. Tagad šis vingrinājums ir drošākais no dabiskās biomehānikas viedokļa, jo tas nesabojā mugurkaulu, bet gluži pretēji, stiepjas, stiprina skrimšļus un stimulē sinovialo šķidruma veidošanos starpkontraktālās kapsulās. Ar sistemātiskiem treniņiem, izmantojot dažāda veida ieročus, muskuļu korsete tiek nostiprināta.

Sportisti iesaka pievilkt muguru, lai izmantotu galvas izvelkamās daļas kopā ar tradicionālajām metodēm. Ir daudz grūtāk izvilkt aiz galvas, jo procesā iesaistās vairāk muskuļu:

  • plašākā
  • trapecveida
  • dimanta formas
  • apaļas muguras,
  • kakla muskuļi
  • bicepss,
  • aizmugures deltas
  • brachyalis

Parasti izmantojiet plašu saķeri uz galvas. Šī metode ir ideāli izstrādāta vispusīgākajā un aizmugurējā daļā. Jūs varat izmantot šauru un vidēju saķeri, bet ir viedokļi, ka tie ir neefektīvi muguras attīstībai. Turklāt ir jākontrolē sajūtas - šāda veida mācības ir traumatiskas. Ja nejūtat diskomfortu, tad turpiniet nodarbības, ņemot vērā, ka cilvēki ar traumatizētu kaklu un plecu siksnas traumas nevar piesaistīt sevi ar jebkuru saķeri.

Viens no efektīvajiem vingrinājumiem muguras reljefa attīstībai - izvilkšana uz bāra uz krūtīm. Šajā vingrinājumā tiek veiktas divas anatomiski ērtas muguras kustības: elkoņa locītava pie ķermeņa tiek nocelta ar līkumiem un samazināts plecu lāpstiņas. Pateicoties šīm kustībām, ir iesaistītas visas muguras muskuļu grupas, kas ietekmē ātrās jaudas īpašības un izskatu. Aktivizēts:

  • plašākā
  • dimanta formas
  • trapeces
  • apaļas un mazas
  • priekšējais un aizmugurējais zobains,
  • bicepss,
  • apakšdelms
  • nospiediet

Ievads visu šo grupu darbā vienlaicīgi noved pie ķermeņa uz stresu, uz kuru pēdējais reaģē ar adaptāciju, ko izsaka straujais muskuļu masas pieaugums un spēka palielināšanās. Pavelkot līdz krūtīm, muskuļi tiek kontrolēti, lai izvairītos no inerciālas kustības, veicot tradicionālo pacelšanu pie zoda. Šajā uzdevumā galvenais ir izpildes process.

Kādi muskuļi ir iesaistīti horizontālās joslas vilkšanā

Lai veiktu šo sarežģīto uzdevumu, darbā tiek iekļautas vairākas muskuļu grupas, kustība notiek plecu un elkoņu locītavās. Muskuļu darbs, pavelkot uz stieņa, sākas ar roku, pirkstu, apakšdelmu aktivizēšanu, lai veiktu drošu saķeri ar šķērssienu. Pēc tam darbā ir iekļautas pāris lielas plecu, muguras un plecu joslas.

Muguras muskuļi

  • Svarīgu lomu fiziskajā attīstībā spēlē, paceļot uz plašākajiem muguras muskuļiem. Viņi ir atbildīgi par spēju pagriezt rokas plecu locītavās uz centru un ķermeņa iekšpusi, ievelk rokas uz muguras, atpakaļ un uz ķermeņa centru. Sportisti tos sauca par "spārniem".
  • Nākamā muskuļu grupa ir trapeces vai trapeces muskuļi. Tie atrodas galvaskausa pamatnē un stiepjas uz leju līdz muguras vidum un uz sāniem diagonāli uz krūšu mugurkaula plecu locītavām. Trapeze iestājās plecu lāpstiņas, atbalsta rokas. Labi sūknēti trapeci muskuļi veido skaistu rakstu aizmugurē invertētas Ziemassvētku eglītes veidā.
  • Par plecu skaistumu, izturību un kontūru sastopaties ar deltu. Tie sastāv no priekšējā vidus (sānu), aizmugurējā stara. Vingrinājumi horizontālajā joslā attīsta tikai aizmugurējos sijas, tie radikāli neietekmē citus, bet tiem ir pastiprinoša iedarbība.

Vēdera muskuļi

Galvenā vēdera muskulatūras grupa ir prese, tās ir kāroto vēdera kvadrātu un papildus slīpie, šķērsvirziena un rumpja iztaisnojošie muskuļi. Šī muskuļu grupa ir funkcionāli svarīga cilvēka ķermenim un ir atbildīga par kustību, stabilizēšanos vingrošanas laikā, saglabājot stāju stāvošā un sēdus stāvoklī. Stiprie vēdera muskuļi vilkšanas laikā ir uzticams pamats ķermeņa attīstībai un veiksmīgas šķērskoka izmantošanas garantēšanai.

Pacelšana uz roku muskuļiem ir tikpat efektīva kā muguras muskuļu grupas. Apakšdelms sastāv no pirkstiem, pleciem un roku pagarinājumiem, lai locītu rokas pie elkoņiem, izspiedējus plaukstu leņķī, kāju balstus (pagriežot plaukstas uz augšu). Šie muskuļi palīdz nodrošināt drošu saķeri ar šķērsgaismu. Palīgierīces ir bicepss, kuru dēļ apakšdelmu un līkumu rotācijas kustība.

Kādas muskuļu grupas darbojas, pavelkot uz augšu

Atkarībā no tā, kāda veida un ar ko tiek izmantota saķere, darbojas dažādas muskuļu grupas. Kopumā vilkšanas laikā tiek aktivizētas šādas muskuļu grupas:

Tomēr nepietiek, lai uzzinātu par vingrinājumā iesaistītajām muskuļu grupām. Ja tehnika ir nepareiza, apmācība ne tikai gūs labumu, bet kļūs bīstama:

  • Saskaņā ar novērojumiem jaunpienācēji, veicot vingrinājumu, atdod savas galvas, pacelj savus zodus, velk tos uz šķērsbāzi, velkot pie kājām, it kā mēģinot uzkāpt neredzamās kāpnes. Daudz vairāk amatieru sportistu instinktīvi izmet savus ķermeņus ieelpojot, vienlaikus samazinot plecus. Tas ir absolūti neiespējami, pretējā gadījumā jūs varat sabojāt kakla skriemeļus un nopelnīt starpskriemeļu trūces.
  • Ir nepieciešams ievērot elpu. Pirms pacelšanas - ieņemiet dziļu elpu, turiet elpu un celieties, izelpojiet gaisu virs. Tas atvieglos visplašāko darbu, un viņi paši virzīs jūsu ķermeni. Turklāt, turot elpu, saglabāsies nelieli muguras muskuļi neskarti.

Tieša saķere

Tradicionālā veidā viņi izvelk pat fiziskās audzināšanas nodarbības skolās, nedomājot par to, kuri muskuļi strādā ar izvilkumiem ar taisnu saķeri. Tikai pēc laika ar regulāriem treniņiem ķermeņa reljefi kļūst pamanāmi. Tieša saķere ar horizontālo joslu - roku fiksācija uz bāra ar plaukstām. Šis vingrinājums darbojas uz muguras muskuļiem, apakšdelma flexoriem, bicepsiem, tricepsiem un plecu muskuļiem.

Reversie izvilkumi

Vingrinājumi, kas izmanto atpakaļgaitu, ir vieglāk. Iesācējiem ir vieglāk apgūt šāda veida vingrinājumus, jo viņu pleci un muguras vēl nav pietiekami attīstīti, un viņu rokas (bicepss) ir spēcīgākas. Tāpēc ir ieteicams apgrieztā saķere, kurā galvenokārt darbojas bicepss. Pakāpeniski šajā vingrinājumā var sūkni plašas mugurkaula muskuļus. Lai veiktu vingrinājumu pareizi, jums jāmaina jūsu plaukstām pret sevi un jātur bārs, pleci nedaudz atpakaļ.

a) taisni vidēji

Visu klasiskākais rokturis. Veicot vilkšanu ar šo rokturi, tiek aprakstītas darbības, kas ir svarīgas, veicot vilkšanu ar citiem āķiem.

Tehnikas, kas veic pull-ups: novietojiet rokas uz šķērsstieņa, plecu platumā. Tālāk esošais īkšķis aizver "bloķēšanas" rokturi. Pievelciet kājas taisni, turiet tās kopā. Pavelciet uz augšu muskuļu stiprums, bez saraustīšanās un raustīšanās (tas attiecas uz visiem rokturiem). Tas ir tad, kad virzās uz augšu (pozitīvā fāze). Pārvietojoties uz leju (negatīvā fāze), nav nepieciešams pilnībā atslābināt rokas, lai izvairītos no savainojumiem. Nolaišanās ir jākontrolē. Tiek uzskatīts, ka negatīvā fāzē bicepsi darbojas labāk nekā pozitīvi, tāpēc daudzi treneri iesaka uzkāpt 2 reizes ātrāk nekā nolaišanās. Pareiza izpilde tiek uzskatīta par atkārtojumu, kas beidzās augšpusē, pieskaroties krustojumam ar krūtīm, un apakšā ar pilnībā izstieptiem rokiem.

Apmācītas muskuļu grupas: trapecis un latissimus dorsi, bicepss, triceps, plecu josta un apakšdelma muskuļi.

b) apgrieztā vidējā turēšana

Klasiskais numurs 2. Tas ir vieglāk izpildāms nekā taisna līnija. Lieliska saķere ar bicepsu sūknēšanu.

Tehnikas, kas veic pull-ups: pretējā vidējā saķere tiek veikta tieši tāpat kā tiešais. Vienīgā atšķirība ir tā, ka šoreiz mēs novietojam rokas uz šķērskoka ar mūsu plaukstām uz sevis. Īkšķis arī aizver "atslēgu". Uzvilkšanu veic, ievērojot tos pašus noteikumus un paņēmienus, kas aprakstīti tiešai saķerei. Pozitīvajā fāzē ir nepieciešams samazināt asmeņus. Kustības sākumā ir nepieciešams nodrošināt, lai pleci neattīstītos un noliektos atpakaļ un uz leju.

Apmācītas muskuļu grupas: bicepss, latissimus dorsi.

c) paralēlā vidējā saķere

Tāpat, tāpat kā pretējā vidējā saķere, iesācēju sportistam ir vieglāk izvilkt ar paralēlu vidējo rokturi nekā taisni. Gan apgrieztā, gan paralēlā roktura izmantošana palīdz nodrošināt optimālu kustības amplitūdu elkoņu locītavās, vienlaicīgi uzlādējot plaukstas locītavas līdz minimumam.

Tehnikas, kas veic pull-ups: Ar šo saķeri jūs varat veikt vilkšanas darbus gandrīz jebkurā mājas sienas joslā, vienkārši turot caurules, kurām ir pievienota šķērsbāze. Tieša saķeres tehnika ir svarīga arī šeit. Pievelkot elkoņus, tie dabiski šķērso ķermeni.

Apmācītas muskuļu grupas: plašākie muguras muskuļi, bicepss.

a) taisna šaura saķere

Tehnikas, kas veic pull-ups: ar rokām (plaukstām) noņemiet sliedi pie minimālā attāluma no rokas. Tālāk esošais īkšķis aizver "atslēgu". Pievelkot - izskats ir vērsts uz rokām, aizmugure ir izliekta. Mēs cenšamies pieskarties krustojuma apakšējai krūtīm.

Apmācītas muskuļu grupas: latissimus muskuļu apakšējā daļa, brachialis (brachial muskuļi), priekšējo pārnesumu muskuļi.

b) apgriezt šauru turēt

Tehnikas, kas veic pull-ups: Satvērējs tiek veikts tādā pašā veidā kā tiešā saķere, bet šeit rokas jau saspiež šķērsstieni ar savām plaukstām. Tāpat, griežot, mēs cenšamies pieskarties šāviņam ar krūšu apakšējo daļu, bet vienlaikus ir nepieciešams samazināt plecu lāpstiņas un pārvietot plecus atpakaļ.

Apmācītas muskuļu grupas: muguras lejasdaļas apakšā, bicepss.

c) paralēla šaura saķere

Tehnikas, kas veic pull-ups: izvilkumu izpilde ar šo saķeri ir līdzīga izvelkamām durvīm ar atgriešanās šauru rokturi. Vai tas, ka palmas tagad ir paralēlas un skatās viens uz otru.

Apmācītas muskuļu grupas: muguras lejasdaļas apakšā, bicepss.

a) uzvilkt tiešu plašu saķeri ar krūtīm

Tehnikas, kas veic pull-ups: Mēs sagūstām šķērssienu ar rokturi, kas ir plašāks nekā parasti vidēji, līdzīgi kā tad, kad mēs darām stenda presi ar stienīti. Šeit, lai iegūtu vislabāko visplašāko darbu, īkšķi jānovieto uz šķērskoka, un no apakšas aizveriet rokturi "bloķē", tāpat kā otru rokturi. Pievelkot, mēģiniet nešķirt jūsu bicepsu. Pievērsiet uzmanību ķermeņa stāvoklim - elkoņi skatās uz leju, izskats izskatās uz augšu, aizmugure ir izliekta, plecu lāpstiņas ir saplacinātas, krūtis tiek novilkta uz šķērsbāzi. Tas ir vienīgais veids, kā maksimāli izmantot muguras muskuļus.

Apmācītas muskuļu grupas: pāris apaļie muskuļi, latissimus un trapezius muguras muskuļu augšējā daļa, bicepss.

b) plaša saķere ar galvu

Tehnikas, kas veic pull-ups: metode ir līdzīga izvilkumiem ar plašu saķeri ar krūtīm, mēs arī paņemam šķērssienu, bet šeit ir dažas nianses. Nav nepieciešams saliekt muguru ar izvelkamām durvīm. Kājas nevar šķērsot, mēs tās veidojam saskaņā ar ķermeni. Bāra augšdaļā vajadzētu dot jums galvu. Noteikti ievērojiet elkoņus - tiem vienmēr ir jābūt skaidri redzamiem grīdā.

Apmācītas muskuļu grupas: pārī apaļas muskuļi, augšējais un vidējais latissimus un trapezius muguras muskuļi, bicepss.

Pavelciet ar rokturi gar horizontālo joslu. Tehnika un muskuļi

Tehnikas, kas veic pull-ups: paķert šķērssiņu dūri, lai dūri. "Slēdzenes" dūrieni aizver ar īkšķi. Pavelkot uz augšu, pagrieziet galvu pārmaiņus pa kreisi un pa labi no šķērssviras. Pleca augšdaļā pieskarieties šķērssienai. Ar katru jaunu pieeju mēs mainām roku stāvokli attiecībā pret otru.

Apmācītas muskuļu grupas: muguras muskuļi, brachialis (plecu muskuļi), dentāta muskuļi.

Kādi muskuļi darbojas?

Būdams viens no labākajiem pamata vingrinājumiem, sekojoši muskuļi tiks izmantoti sašaurināšanai ar šaurām rokām:

Atšķirībā no izvilkšanas ar plašu saķeri, kuros muguras muskuļi tiek izmantoti daudz pilnīgāk, kā arī plecu deltās.

Iesācēja turnīram pietiek ar savu ķermeņa svaru, lai sasniegtu redzamus rezultātus. Profesionālie sportisti izmanto papildu svarus svaru veidā, apturētus uz īpašas jostas vai atsvariem.

Pavelciet ar šauru rokturi

Ņemot vērā reģistratūra būs pievilcīga gan pieredzējušiem bārmeņiem, gan iesācējiem. Galvenā pamata kustība ar savu svaru, kā arī dažāda veida push-up. Nav brīnums, ka šo opciju sauc par bicepsu pastiprināšanu. Именно он и задействуется в большей степени, также как и нижняя широчайшая часть спины. Упражнение безопасно как для суставов, так и для связок.

Выполняется подтягивание узким обратным хватом следующим образом:

  1. Возьмитесь за перекладину так, чтобы расстояние между кистями рук было примерно 10 – 20 сантиметров,
  2. Uzlieciet horizontālo joslu ar kājām taisni, rokas, puscietā stāvoklī (sākuma pozīcija),
  3. Samaziniet muguras un bicepsa muskuļu muskuļus, kad zods ir virs stieņa (augstākā pozīcija),
  4. Augšējā pozīcijā ķermenis ir jānostiprina apmēram vienu sekundi,
  5. Lēnām nolaižoties līdz sākuma pozīcijai, rokas elkoņos nav pilnībā nostiprinātas.
  6. Veicot katru treniņu, jāievēro pareiza elpošana. Paceļot ķermeni, jums ir nepieciešams izelpot un pazemināt, lai ieelpotu.

Vilkšana ar šauru atpakaļgaitu ir daudz vieglāk izpildāma nekā jebkura cita. Tas ir saistīts ar cilvēka muskuļu anatomisko struktūru.

Jūsu fitnesa līmeņa noteikšana

Pirms sākat apmācību, jums ir jānosaka maksimālais atvilkšanas līmenis. Lai to izdarītu, jums ir jāizvelk maksimālais reižu skaits vienā pieejā.

Ja jūs 1-2 reizes paceļaties uz bāra, tad pirmajās divās nedēļās ir jāizmanto sols.. Nostājieties uz sola, turot horizontālo stieni un nostiprinot ķermeni augšējā punktā, pieskarieties šķērssienai ar zodu. Nolaišana tiek veikta lēni, jūtaties kā katra muskuļa stīvums. Padariet šajā tempā 3 komplektus no 5 atkārtojumiem. Nolaišanas laikam jābūt 5 līdz 10 sekundēm.

Tiem, kas var uzvilkt vairāk nekā divas reizes, vajadzētu izmantot vairāk pieejas, bet mazāk atkārtojumu. Atpūta starp atkārtojumiem nedrīkst pārsniegt divas minūtes.

Ja jūs piederat tām cilvēku kategorijām, kuras var sevi izvilkt 5 - 10 reizes, tad jums ir pietiekami daudz spēka, bet jums ir nepieciešams attīstīt izturību. Ar katru pieeju, jums ir jāveic maksimālais atkārtojumu skaits 3-4 pieejām. Jebkurā gadījumā, ne nekavējoties mēģiniet izspiest maksimāli no sevis. Slodze ir pakāpeniski jāpalielina..

Augstākais līmenis. Šo kategoriju var attiecināt uz tiem, kas var uzvilkt sevi pāri šķērsbāzei, lai viena pieeja būtu vismaz 10 reizes. Ja horizontālajā joslā parādās tik augsts rezultāts, tad esat pietiekami spēcīgs un apmācīts. Tāpēc, lai sasniegtu labākus rezultātus, ieteicams izmantot papildus svaru. Šis svars samazinās atkārtojumu skaitu un palielinās jaudas slodzi.

5 noderīgi padomi

Veicot vilkšanu uz horizontālās joslas, jāievēro vairāki noteikumi un prasības:

  1. Nepieciešams iesildītiespirms jebkuras sporta treniņu uzsākšanas sasildīt muskuļus un izvairīties no turpmākiem ievainojumiem sastiepumu veidā. Iesildīšanās ilgumam jābūt apmēram 5-10 minūtēm. Tas ir pietiekami, lai izkliedētu asinis caur tvertnēm un novērstu traumas. Lai iesildītos, jūs varat veikt nelielu skrējienu, veicot roku vilni, roku, elkoņu un plecu locītavu rotācijas kustības.
  2. Turot šķērssienu, rokturis ir ērts un spēcīgs. Lai nodrošinātu labāku fiksāciju un izvairītos no roku slīdēšanas uz horizontālās joslas, ieteicams izmantot īpašus cimdus. Var izmantot arī parastos celtniecības cimdus, kurus var iegādāties jebkurā datortehnikas veikalā.
  3. Noteikti izmantojiet cimdus.Ja jūs nolemjat nopietni iesaistīties bārā, tad graudus nevar izvairīties. Tāpēc cimdi gūs labumu un novērsīs tikai no sāpīgajām sajūtām, kas rodas no kukurūzas.
  4. Saglabājiet mērenu tempuKatrs treniņš jānotiek mērenā tempā. Jūs to nevarat pārspīlēt. Ja vingrinājumu laikā jūtaties vājš un slikti, tad horizontālās joslas nodarbības nekavējoties jāpārtrauc.
  5. Individuāla pieeja. Katrs organisms pats par sevi ir individuāls. Tāpēc, ja kādas klases bāri var šķist viegli, spēks un enerģija būs pietiekama ar labklājību, bet kādam otrādi. Bet, ja esat jauns šajā biznesā, tad jums ir jāvēršas pie šī jautājuma piesardzīgi. Nav nepieciešams saplēst muskuļus, jo tas neizraisīs neko labu.

Ja jūs vienmēr vēlaties saglabāt ķermeņa formu un piepildīties ar spēku un enerģiju, tad horizontālā josla uzvilkšana ir universāls uzdevums. Arī neaizmirstiet ēst labi un dzīvot veselīgu dzīvesveidu. Tas viss kopā dos labu rezultātu. Jūsu ķermenis vienmēr būs perfekta, un jūs iegūsiet uzticību nākotnei.

Otrā kategorija: labākais mēģinājums - 2-4 reizes

Tiem, kas pieder šai grupai, ieteicams rīkoties vairāk, atkārtojot mazāk. Šādā gadījumā pirmajiem izvilkumiem jābūt pēc iespējas intensīvākiem. Tas ļaus jums ielādēt lielu skaitu muskuļu šķiedru un uzlabot neiromuskulāro komunikāciju. Pirmās divas nedēļas: 8 komplekti 50% par labāko mēģinājumu un 60-90 sekundes atpūta starp kopām. Pārējais laiks: 8 pieejas labāko mēģinājumu skaitā, ar tādu pašu pārtraukumu kā iepriekš.

Ceturtā kategorija: labākais mēģinājums - 8-12 reizes

Ja jūs piederat šai kategorijai, tad jūs esat pārāk spēcīgs, lai jūs varētu izmantot savu svaru. Izmantojiet treniņu slogu. Tam jābūt līdz 10% no jūsu svara. Šāda slodze samazinās atkārtojumu skaitu par 3-4.

Kādi muskuļi tiek apmācīti velkot

Ieliekot, cilvēks saspiež rokas uz fiksētas horizontālas šķērsbāzes. Tad rokas izliekas elkoņos, ķermenis pārvietojas uz augšu. Vingrinājums tiek uzskatīts par pabeigtu, kad cilvēka zods ir virs šķērskoka, un pleci atrodas tā līmenī..

Galvenais darbs attiecas uz ieroču muskuļiem, bet ir iesaistīti arī muguras un vēdera muskuļi..

Veidi, kā vilkt horizontālo joslu:

  • Tieša vidēja saķere. Tuvojoties šāviņam, plaukstas tiek pagrieztas prom no sevis, pirksti saspiež šķērsstieni. Triceps un bicepss, trapecveida un latissimus dorsi, apakšdelma un plecu josta.
  • Atpakaļgaitas saķere. Rokas, veicot vingrinājumus, ir plaukstas, kas vērstas pret sportistu. Tas aizņem mazāku piepūli nekā taisna turēšana. Biceps muskuļi tiek pumpēti (bicepss).
  • Plaša taisna saķere (nav atgriezeniskās opcijas). Šis uzdevums ir grūtāks. Attālums starp rokām ir lielāks nekā parasti. Tas nodrošina labu kombināciju visu muskuļu grupu, īpaši plecu zonas, darbam. Atšķirība no tiešas saķeres - īkšķis ieņem augstāko pozīciju. Apmācītas rokas un muguras, plašākais muskuļu slodze palielinās. Sarežģīta versija - galvas vilkšana.
  • Šaura saķere. Rokas atdalījās minimāli, palmas pilī. Galvenā slodze ir uz priekšējo pārnesumu muskuļiem, plecu (brachialis). Iesaistīts latissimus dorsi muskuļu apakšējā daļā. Satvērēja aizmugurē darbiniet bicepsi, plecus, aizveriet plecus.
  • Gar horizontālo joslu. Divi dūri, kas aptver krustiņu, abut. Pievelkot galvu, pārmaiņus noapaļo joslu pa labi un pa kreisi. Pietūkuši plecu, pārnesumu un latissimus muskuļi (lejup pa straumi).

Technique video

Kā pareizi iemācīties panākt

Tiek uzskatīts, ka, ja cilvēks vienā virzienā spēj vismaz piecas reizes pacelt sevi, tad tas ir pietiekami. Bet vērienīgam sportistam tas nav ieraksts. Kā panākt iespaidīgus panākumus īstermiņā? Jums ir daudz jāapmāca. Ne haotiski, bet saskaņā ar attīstītajām un ilgstošajām shēmām:

  • Tiešā progresēšanas metode. Tās nozīme slēpjas ikdienas pieaugumā ar katru nākamo pieeju.

Loading...