Populārākas Posts

Redaktora Izvēle - 2019

Kas ir kreatīns un kā to lietot

Kreatīns ir dabiska uzturviela, ko var iegūt gaļas un zivju uzturā. To var sintezēt arī aknās un aizkuņģa dziedzeris no aminoskābēm arginīna, glicīna un metionīna.

Aptuveni vidēji 95% ķermeņa kreatīna tiek uzglabāti muskuļos, galvenokārt fosfocīna veidā. Fosfokreatīns un kreatīns nodrošina būtisku enerģiju. To izmanto, lai papildinātu ATP augstas intensitātes vingrinājumu laikā.

Kreatīna būtība - kas tas ir?

Kreatīna lietošana nebija populāra līdz 1990. gadu sākumam. Kaut arī interese par kreatīnu un tā metabolismu aizsākās pirms 160 gadiem.

1992. gadā London Times ziņoja, ka Linford Christie, britu sprinteru un zelta medaļu Barselonas olimpiskajās spēlēs, izmantoja kreatīnu. Kopš 90. gadiem, kreatīns ir kļuvis populārs un šodien ir viens no vislabāk pārdotajiem uztura bagātinātājiem pasaulē.

Kreatīna darbība. Kāpēc tas ir nepieciešams sportā un kultūrisms?

Intensīvas anaerobās nodarbības laikā, kas ilgst 5–15 sekundes, ATP resintēzei muskuļi paļaujas uz fosfocīnu. Laikā, kad krājumi ir izsmelti, organisms ir spiests paļauties uz citiem ATP metabolisma veidiem, un produktivitāte sāk samazināties.

Sporta uzturs ar kreatīnu palielina fosfocīna rezervi, ļaujot muskuļiem strādāt ilgākā laika periodā. Tas ir ļoti noderīgs, lai veiktu augstas intensitātes, smagus un izturīgus sporta veidus, kas lielā mērā ir atkarīgi no fosfocīna piegādes enerģijai.

Ko dara kreatīns?

Kreatīnam ir vairāki efektivitātes ieguvumi.

  1. Ļauj nedaudz, bet ātri palielināt maksimālo jaudu un jaudu.
  2. Palīdz sportistiem veikt intensīvāku darbu sacensībās.
  3. Paaugstina produktivitāti un uzlabo mācības.

Pētniecība

Zinātniskie pētījumi ir parādījuši, ka kreatīna pievienošana izraisa to, ka muskuļos palielinās par 10% - 40% no fosforreatīna rezervēm.

Sportisti, kuri ievēro diētu, kas ir maz gaļas un zivju vai ir veģetārieši, mēdz piedzīvot vislielāko pieaugumu fosfocīna veikalos.

Īsā laika periodā tika konstatēts, ka sporta uztura kreatīns uzlabo maksimālo izturību un jaudu par 5% -15%.

Veiktspēja viena sprinta laikā tiek palielināta par 1% -5%, un darbs tiek veikts vairāku maksimālo sprints vai spēka treniņu laikā - par 5% -15%. Turklāt, ilgstoši kreatīna pievienošana diētā var uzlabot treniņu ietekmi uz 5% -15%, uzlabojot spēka, jaudas un ķermeņa masas pieaugumu.

Ir vairāki kreatīna veidi, tostarp kreatīna sāls (kreatīna citrāts, maleats, fumarāts, tartrāts, piruvāts), kreatīna etilesteris un Crealkalin. Ir zinātniski pierādīts, ka neviens kreatīna veids nav efektīvāks par kreatīna monohidrātu.

D-pinitols un krievu estragons (Tarragon wormwood) parasti tiek pievienoti sporta uzturam ar kreatīnu, lai palielinātu efektivitāti. Tomēr pierādījumi, kas to pamato, nav pārliecinoši.

Viens no diviem D-pinitola pētījumiem parādīja, ka mazas devas ir efektīvas un uzlabo kreatīna uzsūkšanos (2001), bet cita pētījuma rezultāti neapstiprināja nekādas priekšrocības (2009).

Papildu lietošanas gaita izskatās šādi:
  • Pirmās 10 dienas jāpiemēro 10 g dienā. Atsevišķas 5 gramu porcijas. Piemēram: no rīta un pēc treniņa.
  • Nākamajās 30 dienās pēc treniņa ar ēdienu (olbaltumvielu vai pastiprinātāju) nekavējoties ņemiet kreatīnu vai no rīta dienas, kas nav treniņš.
  • Pēc 40 dienām ieteicams paņemt 40 dienu pārtraukumu.

Kreatīns kā lietot

Lietošana ar ātru iekraušanas fāzi

Sportistiem ieteicams izmantot iekraušanas periodu, lai efektīvāk ietekmētu fosfocīna rezerves. 0,3 g / 1 kg ķermeņa masas vai 0,25 g / kg masas bez taukiem 3-5 dienas. Tam seko 3-5 g porcija pēc dienas.

Kreatīna uzsūkšanās muskuļos vislabāk ir tad, ja piedeva tiek patērēta kopā ar olbaltumvielām un ogļhidrātiem. 3-5 dienu iekraušanas fāzē kopējā dienas deva jāsadala 4-5 mazās porcijās, kas patērētas dienas laikā. Pirms vai pēc treniņa var patērēt šādu 3-5 g apkopes daļu.

Kreatīna lietošana bez iekraušanas

Ilgtermiņa stratēģija, kas neietver iekraušanu 3-5 dienu laikā, bet ietver 4-6 gramu patēriņu dienā, var būt arī efektīva. Tomēr efekts nav tik ātrs. Fosfokreatīna rezerves parasti saglabājas 4-6 nedēļas pēc sporta uztura pārtraukšanas.

Kreatīna blakusparādības un sekas: ieguvumi vai kaitējums vīriešiem?

Kreatīns tiek uzskatīts par drošu, neraugoties uz to, ka tas negatīvi ietekmē nieru darbību. Kreatīns arī ir rūpīgi pētīts, bet ilgu laiku nebija pierādījumu par piemaksas ilgtermiņa lietošanu. Tomēr pēdējos gados ir veikts pētījums ar piedevas ilgu lietošanu - apmēram 5 gadus. Tas parādīja, ka kreatīns nepalielina spazmas risku un nerada dehidratāciju.

Kreatīna blakusparādības un veselības ierobežojumi

Interesanti, ka jaunākie pierādījumi liecina, ka kreatīnam var būt papildu veselības ieguvumi, ārstējot dažādas slimības, tostarp neirodeģeneratīvus traucējumus, vēzi, reimatiskas slimības un 2. tipa cukura diabētu, papildus vecāka gadagājuma cilvēku kognitīvās funkcijas uzlabošanai (Buford et al. ., 2007).

Tāpat kā šis raksts? Parakstieties uz mums sociālajos tīklos un uzziniet par jauniem produktiem!

Kreatīna ietekme uz ķermeni

Pateicoties kreatīnam, ir vērojams ievērojams enerģijas pieaugums, jo spēku pieaugums palielinās par 20%. Treniņu procesā nav noguruma, un smagas un nogurdinošas slodzes ir izturīgākas. Pēc nodarbībām ķermenis atgūstas labāk un ātrāk, kas ir piemērots ikvienam, kurš ir nopietni ieinteresēts sportā, un tas būtu katru dienu formas. Apmācības procesā tiek izmantota kreatīna enerģija, un pēc tam glikozes enerģija.

Kreatīna lietošana

Nelietojiet šo vielu ar dzērieniem, kas satur kofeīnu vai alkoholu. Šī kombinācija noliedz aminoskābju priekšrocības.

Šis grafiks novērsīs atkarību un nepārkāpj aminoskābju dabisko veidošanos organismā.

Kreatīna sagatavošanas metode. Kreatīna sausais pulveris (5 g vai 1 tējkarote) jāsamaisa ar cukuru (10-30 g) un jāpievieno jebkuram dzērienam - ūdenim vai sulai (izņemot citrusaugļus). Šķidruma daudzums ir tieši 1 glāze, kas ļaus ūdens līdzsvaram palikt pareizā līmenī. Dienas devas palielināšana neietekmē efektivitāti, jo vielas pārpalikums netiek absorbēts.

Pirmās piecas lietošanas dienas. Pirmajā nedēļā šo enerģijas kokteili ņemiet 4 reizes dienā.

Atlikušās 25 dienas. Tad atlikušajam mēnesim dzert dzērienu tikai 2 reizes dienā.

Apmācību diena Pirms un pēc nepieciešamības dzert 1 tējkarote kreatīna, kas atbilst dienas likmei. Tas ļaus papildināt organismā labāk uzsūkties.

Ievērojiet regularitāti. Lietojiet papildinājumu katru dienu bez izlaišanas. Šis noteikums ir svarīgāks par precīzu uzņemšanas laiku.

Ir vēl viens veids, kā izmantot kreatīnu, lai palielinātu izturību. Visu mēnesi no paša sākuma ir iespējams pieteikties 2 reizes dienā. Šī opcija nav mazāk efektīva muskuļu veidošanai.

Kas vēl jāapsver par kreatīnu

    L-karnitīnam nav nekāda sakara ar kreatīnu un ir paredzēts svara zudumam. Nejauciet divus pilnīgi atšķirīgus vielas efektus, pretējā gadījumā tiek anulēti mēģinājumi kļūt muskuļi.

Kreatīns nelabvēlīgi ietekmē cilvēkus, kuriem ir tendence paaugstināt spiedienu, jo tas saglabā ūdeni organismā un negatīvi ietekmē sirds muskuli.

Dažādos pārskatos norādīts, ka piedeva var neietekmēt sportistus, kuri iepriekš lietojuši steroīdus.

Dažos gadījumos ir iespējama individuāla neiecietība.

Kreatīns iztīra no organisma kāliju, kas izraisa nakts krampjus. Tāpēc kursa laikā palieliniet banānu, jūras kāpostu, rozīņu, žāvētu aprikožu vai zemesriekstu uzņemšanu.

Tas ir apstiprināts un drošs papildinājums veseliem cilvēkiem. Zinātniskie pētījumi liecina pilnīga blakusparādību neesamība.

Ja Jums ir hroniskas slimības vai alerģijas, nelietojiet slinks, lai konsultētos ar savu ārstu pirms ne tikai kreatīna, bet arī citu sporta uztura vielu lietošanas.

Kreatīns iedarbojas uzreiz, un jau pirmajās lietošanas nedēļās ir ievērojama ietekme.

Piemērots visiem aerobikas un jaudas slodzes ventilatoriem, kā arī sportistiem ar dažādiem treniņu līmeņiem un tiem, kuriem pēc treniņa ir nepieciešams ātri atjaunot formu.

  • Kreatīns no labi pazīstamiem zīmoliem, piemēram, Optimum Nutrition, Gaspari Nutrition, MuscleTech, Cellucor, Dymatize ir labi pierādījis sevi. Centieties izvēlēties vācu vai amerikāņu ražotājus.

  • Pēc kursa pārtraukšanas 2–3 nedēļas jūs pamanīsiet muskuļu masas samazināšanos. Lai to izdarītu, dzeriet klenbuterolu vai regulāri organizējiet kreatīna kursu.

    Kreatīna cena - kreatīna pulveris Optimālais uzturs 600 g aptuveni 1200 rubļu, 100% Scitec uzturs Kreatīns 500 g apmēram 760? 820 rubļu. Kilogrammu bankas attiecīgi ir izdevīgākas par cenu.

    Skatieties video par kreatīnu - kas tas ir un kā tas ietekmē ķermeni:

    Kā lietot kreatīnu? Noteikt

    Kreatīna monohidrāts ir viena no visvairāk pētītajām un efektīvākajām vielām kultūrisms, un, neraugoties uz to, daudzi jautājumi par optimālo tās uzņemšanas metodi ir neskaidri. Pastāvīga jaunu formu rašanās, ražotāju viltība un autoru vēlme atšķirt sevi pēc oriģinalitātes rada daudzas kļūdainas teorijas. Izstrādājot šo rakstu, bija jāpārstrādā vairāk nekā 50 neatkarīgu pētījumu un zinātnisko pētījumu, lai skaidri noteiktu, kā vislabāk lietot kreatīnu.

    Mēs centīsimies ne tikai pateikt, kā lietot kreatīna monohidrātu, bet arī atspēkot viltus stāvokļus šajā jautājumā.

    Optimālais režīms Rediģēt

    Šīs shēmas ir visefektīvākās katrai personai, tās ir piemērotas jebkura ražotāja piedevām neatkarīgi no formas (pulvera, kapsulās vai šķīdumā). Ļoti bieži ražotāji neraizējas par instrukciju izstrādi, norādot pilnīgi ārprātīgus režīmus. Mēs nolēmām sniegt rakstu par mūsu darbu raksta sākumā, un, ja jūs interesē detalizēts pamatojums, tad jūs to atradīsiet tālāk.

    • Nav lejupielādes (ieteicams): Veikt 5-6 g katru dienu. Apmācību dienās Kreatīns jālieto pēc treniņa, kopā ar olbaltumvielu kratīšanu vai pastiprinātāju, vai aminoskābēm (vismaz 5 g), vai nomazgātas ar saldu sulu. Atpūtas dienās, no rīta ar olbaltumvielu kratīšanu, vai pastiprinātāju, vai aminoskābēm, vai saspiež saldu sulu. Kurss ilgst 2 mēnešus, tad jums ir nepieciešams pārtraukums 3-4 nedēļas.
    • Ar lejupielādi: Pirmajā nedēļā paņemiet 5 g kreatīna, 4 reizes dienā starp ēdienreizēm (treniņu dienās viens no ēdieniem jālieto pēc treniņa), kopā ar olbaltumvielu kratīšanu vai pastiprinātāju vai aminoskābēm (vismaz 5 g) vai saspiežot salds sulas. Pēc 5-6 dienām devu samaziniet līdz 2 g un ņemiet 1 reizi dienā, pēc treniņa vai no rīta atpūtas dienās, kopā ar olbaltumvielu kratīšanu, pastiprinātāju vai aminoskābēm, vai dzerot saldu sulu. Kurss ilgst 1 mēnesi, tad jums ir nepieciešams pārtraukums 3-4 nedēļas.

    Šķidruma tilpumam, kurā piedevu sajauc vai mazgā, jābūt vismaz 1 stiklam.

    Kad lietot kreatīnu? Pirms vai pēc treniņa Rediģēt

    Viens pētījums parādīja, ka kreatīns vislabāk absorbējas, kad to lieto pēc treniņa [1], jo vielmaiņas izmaiņas organismā un paaugstināta asins plūsma veicina to vislielākajā mērā. Jāatzīmē, ka laiks pirms apmācības ir mazāk labvēlīgs vairāku iemeslu dēļ: ir iespējama ūdens bilances pārkāpšana un tāpēc, ka transporta sistēmas ir saprātīgākas pēc apmācības. [2] Izņēmums ir priekšapmācības komplekss.

    Nova Dienvidaustrumu Universitātes 2013. gada pētījums [3] bija galīgais apstiprinājums, ka labākais uzņemšanas laiks bija tieši pēc apmācības, nevis pirms sākuma. Tas attiecas gan uz muskuļu masas palielināšanu, gan uz stiprības rādītāju palielināšanu.

    Apmācības laikā kreatīna lietošana ir arī nepraktiska. Turklāt pētījumi rāda, ka kreatīna lietošana treniņa laikā apgrūtina to izmantošanu, jo attīstās pārejoša dehidratācija. [4]

    Atpūtas dienās, kreatīns vislabāk absorbējas no rīta, zinātnieki uzskata, ka tas ir saistīts ar augstu augšanas hormona koncentrāciju šajā dienas laikā, kas uzlabo transportu. [5]

    Cik daudz kreatīna? Shēmas Rediģēt

    Vēl viens ļoti sarežģīts jautājums, kas nav atrisināts, neskatoties uz desmitiem eksperimentu ar dzīvniekiem un cilvēkiem. Burke ģenerāldirektorāta darbā [6] zinātnieki pētīja 24 stundu kreatīna un tā sadalīšanās produkta kreatinīna izdalīšanos no organisma un nonāca pie secinājuma, ka dienā ne vairāk kā 50 mg / kg piedevas uzsūcas, viss pārējais izdalās ar urīnu. Tas nozīmē, ka nav jēgas lietot vairāk nekā 5-7 g kreatīna dienā.

    Lejupielādēt rediģēšanu

    Jāatceras par ļoti populāro kreatīna slodzi. Šī shēma paredz saņemt 20 g piemaksu dienā (četros 5 g devās). Šīs fāzes optimālais ilgums, kā parādīts pētījumos, ir 4-6 dienas, pēc tam palielinās muskuļu kreatīna koncentrācijas pieaugums (jo šūnas ir pilnībā piesātinātas ar to) un pietiek ar aptuveni 2-3 g dienā, kā uzturošā deva. Jāuzsver, ka muskuļu kreatīna līmenis saglabājās augsts pat pēc 12 nedēļu ilgas uzturošās devas. [7]

    Vēlāk tika veikti jauni pētījumi, kas liecina, ka iekraušanas fāze nav obligāta. [8] Secinājums: slodze 20 grami dienā 6 dienas un turpmākā uzturošā deva 2 grami dienā pēc viena ievadīšanas mēneša rada tādu pašu rezultātu kā 3 gramu piedevas lietošana katru dienu bez iekraušanas.

    Pēc trim gadiem vēl viens darbs parādīja, ka dienas devā 5 g dienā bez iekraušanas fāzes ievērojami palielinās spēks un muskuļu masa. [9]

    Vai izmantot lejupielādi vai ne?

    Pamatojoties uz zinātniskiem secinājumiem, gala rezultāta atšķirība netiek ievērota attiecībā uz jebkura veida uzņemšanu. Tomēr ir vairāki faktori, kas jāizsaka, jo tie var ietekmēt taktikas izvēli:

    Riteņbraukšanas rediģēšana

    Cikliskais modelis ir kļuvis populārs pēdējā laikā, pateicoties Paula Criba rakstam. Autors raksta:

    Tradicionālā iekraušanas fāze vienmēr pārslogo asinis ar kreatīnu, bombardējot muskuļus ar augstu koncentrāciju. Šajā gadījumā kreatīna pārvadājumi mazina to spēju iekļūt šūnu membrānās! Tas aizņem diezgan ilgu laiku, lai to sniegums atgrieztos normālā stāvoklī. Turklāt šāda atgriešanās var notikt tikai tad, ja kreatīna koncentrācija samazinās ārpus šūnām.

    Pēc tam tiek ierosināts lietot piemaksu par 3 dienām, kam seko 3 dienu pārtraukums. Visa ideja ir balstīta uz trim pētījumiem, no kuriem divi ir veikti, un trešais ir Luc J.C. van LOON [10], noslēdzot secinājumu, ka zinātnieki secina, ka nepārtraukta kreatīna uzņemšana samazina tās koncentrāciju pēc 4 nedēļām, iespējams, transportera gēna nomākuma dēļ. Šis darbs radīja lielu troksni un izraisīja jaunu diskusiju vilni.

    Kas ir Paul Crib kļūda un ciklu shēmu trūkums?

    1. Luc J.C. un kolēģi atklāja muskuļu koncentrācijas samazināšanos tikai pēc 4 nedēļām, nevis pēc 3 dienām.
    2. Nozīmīgi vairāk pētījumu liecina, ka uzturošā deva ilgu laiku var uzturēt augstu kreatīna koncentrāciju muskuļos. Tādējādi darbu, uz kuru atsaucas Pauls Cribs, var uzskatīt par kļūdainu.
    3. Tarnopolsky M un Parise G [11] veica īpašu pētījumu, kas parādīja, ka kreatīna monohidrāts neinhibē transporteru sintēzi un aktivitāti cilvēkiem pat pēc 4 mēnešu ikdienas patēriņa.

    Iepriekšminētais ļauj secināt, ka cikliskās shēmas nav piemērotas.

    Zemas devas Rediģēt

    Jauns pētījums [12], kas publicēts žurnālā Nutrition 2010. gadā, nolēma pārbaudīt kreatīna iedarbību zemās devās. 20 veseli vīrieši un sievietes saņēma piedevu 0,03 g uz 1 kg ķermeņa masas, vidēji 2 g dienā. Zinātnieki atklāja, ka pēc 6 nedēļām subjekti nemainīja liesās muskuļu masu, maksimālo izturību, tauku procentu un ķermeņa šķidrumu tilpumu. No tā ir iespējams izdarīt nepārprotamu secinājumu: ka devām nevajadzētu būt zemām, citādi efekts būs minimāls vai vispār nebūs.

    Īpaša uzmanība jāpievērš kreatīna papildināšanai kapsulās, kur ražotāji ļoti bieži padara devu nepietiekamu.

    Ko lietot kreatīns? Noteikt

    Ir zināms, ka visvairāk "sarežģītā" kreatīna farmakodinamiskā stadija ir tās transportēšana no plazmas uz muskuļu šūnām. Tieši šajā posmā lielākā daļa kreatīna tiek zaudēta par neko. Ir novērots, ka dažas vielas ietekmē muskuļu piedevas absorbciju. Самый эффективный посредник, ускоряющий транспорт, - это инсулин. [13] Данный гормон обладает выраженным анаболическим эффектом, и заставляет мышцы поглощать практически все питательные вещества, включая и креатин.

    Lai uzlabotu papildvielas uzsūkšanos, insulīna sekrēciju organismā var stimulēt, izmantojot:

    • ātrie ogļhidrāti 10-20 g (saldās sulas veidā vai pievienojot cukuru)
    • ātrs proteīns 20-30 g (uzlabo absorbciju, kā arī ogļhidrātus) [14]
    • aminoskābes 5-15 g

    Nav šaubu par citu transporta sistēmu (taurīna, CLA, arginīna uc) efektivitāti. Jau apvienoti produkti: kreatīns ar transporta sistēmu

    Jāatceras, ka kreatīns jāmazgā (vai jāsamaisa) ar pietiekamu daudzumu šķidruma, lai izlīdzinātu dehidratācijas efektu un paātrinātu transportēšanu.

    Arī kreatīna uzsūkšanos pozitīvi ietekmē anabolisko un citu hormonu ieviešana: augšanas hormons [15], tiroksīns [16], anaboliskie steroīdi un insulīns. [17]

    Cik ilgs ir kurss? Noteikt

    Pamatojoties uz iepriekš minēto pētījumu datiem, lielākā daļa pierādījumu liecina, ka kreatīnu var lietot pastāvīgi. Tomēr darbs, kas atklāj mobilo sakaru operatoru lejupslīdes fenomenu, ir satraucošs. [18] Teorētiski tas var izraisīt muskuļu jutības samazināšanos pret papildināšanu. Saskaņā ar vidējiem datiem tas notiek pēc aptuveni 2 mēnešu dienas devas.

    Tādējādi pēc 1,5-2 mēnešu kursa nokārtošanas jums ir nepieciešams pārtraukums 3-4 nedēļas, tas ir pietiekams, lai pilnībā atjaunotu jutīgumu. [19]

    Kas ir vieglākais sporta zāle?

    Kā jūs zināt, cilvēkiem ir tikai trīs iespējas:

    Muskuļu rāmis praktiski nav, cilvēks izskatās vājš, plāns un garš.

    Mērena izaugsme, plaši pleci, sportisks ķermenis. Tas ir, ja jūs pats nedarbojat.

    Pārmērīgi attīstīts tauku slānis. Šādiem cilvēkiem ir liekais svars.

    Ir grūti iegūt muskuļu masu, pat ilgstoša apmācība var nesniegt vēlamo rezultātu.

    Pat pēc ilgstošas ​​fiziskas slodzes trūkuma atveseļošanās nenotiek tik daudz laika.

    Problēmas ar pieaugošu muskuļu spēku var izraisīt pārmērīga tauku uzkrāšanās.

    Visbiežāk saskaras ar gremošanas sistēmas problēmām.

    Lielākā daļa slimību, kas saistītas ar muskuļu un skeleta sistēmu.

    Parasti sirdi un kuģus, kas nav pielāgoti slodzēm, rada.

    Ja uz sporta zāli nosūtīsit trīs cilvēkus, tad persona, kurai ir norvēģu tipa, vislabāk parādīsies, šie braucieni viņam neradīs nekādas problēmas. Un šeit astēnisks un hiperstēnisks būs pieņemt ātru rezultātu trūkumu. Efekts būs, bet ar laiku.

    Kreatīna monohidrāts: kāda tā ir?

    Lai tuvinātu pirmos rezultātus, daudzi iesācēju sportisti izmanto farmakoloģiskās zāles. Mākslīgie aizstājēji un sintezētā ķīmija negūs labumu ķermenim, tā ilgtermiņā tikai mazinās tās spējas. Bet jūs vienmēr varat izmantot dabisku produktu - kreatīns:

    • Ietekmē vielmaiņas procesu organismā, paātrinot tā ātrumu.
    • Nodrošina maksimālu iespējamo asins piegādi muskuļiem vingrošanas laikā.
    • Piešķir papildu enerģijas piegādi, kuras atbrīvošana palielina fiziskās slodzes pielaidi.
    • Samazina pienskābes sekrēciju.

    Tas viss noved pie tā, ka pēc kreatīna lietošanas ne tikai paātrina muskuļu masas iegūšanas procesu, bet arī palielina iespēju izmantot. Palielina izturību, palielina spēku.

    Kreatīns muskuļu masas iegūšanai

    Par muskuļu audu pieaugumu Kreatīns tiek ietekmēts vairākos veidos.:

    1. Līdz stiprināt spēkuApmācības laikā persona spēj veikt vairāk pieeju, lai dotu ķermenim patiešām nopietnas slodzes. Klasu intensitātes dēļ pieaug arī muskuļu attīstības temps.
    2. Paldies asins apgādes uzlabošana muskuļu audos. Tas ir caur asinsvadiem uz muskuļu saņem skābekli un visas nepieciešamās uzturvielas. Lai izveidotu muskuļu šķiedru, jums ir nepieciešams pēc iespējas vairāk skābekļa un šīs ļoti vielas, kas nozīmē labāku asins piegādi.
    3. Veidojot savienojumu ar ūdeni, kreatīnu "Atrodas" muskuļu audos, sniedzot reljefu un palielinot tilpumu "pietūkuma" dēļ. Nav nekas nepareizs, jo pats muskuļi ir gandrīz trīs ceturtdaļas ūdens.

    Faktiski galīgais efekts tiek panākts, apvienojot visus trīs komponentus. Ja jums ir tikai kreatīns karotēs, vismaz daļai efekta būs jāgaida ļoti ilgi. Nepieciešams iesaistītiesaugstas kvalitātes un grūti.

    Kreatīns meitenēm

    Sākot iesaistīties, meitenēm vienmēr jānosaka viņu mērķi. Ja galvenais ir nobraukt papildus “taukus” no sāniem un iegūt vērtīgos numurus uz svariem, tad kreatīna lietošana šajā jautājumā nepalīdzēs.

    Šī karbonskābe nav tauku dedzināšanas efektatās galvenā ietekme ir uz muskuļu audiem:

    • Meitene veido jaunu stimulu, jo ar kreatīnu jūs varat „ņemt” vairāk svara.
    • Muskuļu reljefs parādās daudz ātrāk.
    • Vakardienas vēdera vietā parādās elastīga prese.
    • Viss skaitlis kļūst stingrāks, elastīgāks un spēcīgāks.
    • Svara pieaugums nedaudz palielinās muskuļu audu palielināšanās dēļ.

    Tikai tā notika, ka taukiem un muskuļiem ir dažādi blīvumi. Tāpēc pēc tam, kad muskuļos ir pārmērīga taukaudu "destilācija", svari joprojām var būt nepatīkami.

    Tieši nav iespējams pārvērst taukus par muskuļu masuTas ir nepareizs priekšstats par lielu skaitu iesācēju, kas mācās. Labākajā gadījumā var vienlaikus samazināt ķermeņa tauku un iegūt muskuļu masu. Bet, diemžēl, lai precīzi aprēķinātu, cik daudz kaloriju jums jāizmanto, lai iegūtu tikai muskuļus, nevis taukus gandrīz neiespējami.

    Biežāk sportisti vispirmsdarbs pie masas", Patērējot lielu skaitu kaloriju, ogļhidrātu un olbaltumvielu, un pēc tam"par reljefu", Veicot vairāk anaerobus vingrinājumus, trenēties simulatoriem ar maziem svariem.

    Bet vai šis rādītājs ir tik svarīgs, pat ja meitene no attāluma saprot, ka viņa ir iesaistīta sportā, tai ir labs skaitlis un tikai izskatās krāšņs? Joprojām ir tikai jāatrod sporta jaunietis, kurš labprāt nogādās jūs rokās.

    Fitnesa, aerobikas un vingrošanas laikā kreatīna lietošanā nav īpašas nozīmes, jo visās šajās disciplīnās muskuļi netiek pakļauti stresa līmenim, kas nepieciešams to efektīvai augšanai dabiskā preparāta darbības rezultātā.

    Kā kreatīns darbojas organismā?

    Kreatīns ir karboksilskābe.kas veidojas pārtikas sadalījuma dēļ. Šis elements tiek glabāts muskuļu audos, un tā sadalīšana vingrošanas laikā izraisa enerģijas izdalīšanos. Kreatīna lietošana tīrā veidā:

    • Palielina ķermeņa enerģijas līdzsvaru.
    • Veicina mācību procesu.
    • Ļauj veikt smagāku vingrinājumu.
    • Uzlabo muskuļu audu asinsriti.
    • Nodrošina ātru reljefa veidošanos.

    Ne visiem profesionālajiem sportistiem ir lietderīgi izmantot dažādus īpašus papildinājumus. Daži pat nav gatavi klausīties, kas ir kreatīns, kāds tas ir, un kāda ir tās ietekme. Šāda neatlaidība un ticība tikai savā spēkos.

    Kā kreatīns uz meitenes ķermeņa

    Kreatīna monohidrāta viela (tas ir, sporta papildinājuma pilns nosaukums), pirmkārt, ir nesteroīds slāpekli saturošs medikaments, kas tiek ražots sintētiski.

    Tās darbības mērķis ir palīdzēt organismam attīstīt adenozīna trifosfātu muskuļu audos, lai papildinātu darba muskuļu enerģijas rezerves. Citiem vārdiem sakot, tas palīdz muskuļiem strādāt ilgāk un intensīvāk.

    Kreatīnu cilvēka organisms ražo pietiekamā daudzumā ikdienas dzīvē, bet aktīvās apmācības laikā tās krājumi strauji samazinās.

    Tāpēc sportisti un īpaši sievietes ar jaudas slodzi ātri nogurst un ilgāk jāapmāca, lai sasniegtu vēlamos rezultātus. Tas ir īpaši pamanāms iesācējiem, kuri tikko sākuši staigāt zālē un ir ļoti grūti atgūt pēc radušās slodzes.

    Video: par kreatīnu

    Tā kā šī viela tika atklāta jau sen, tā ietekme uz ķermeņa būtisko darbību ir rūpīgi izstrādāta un pētīta. Zinātnieki un ārsti ir atklājuši, ka kreatīna lietošana atklāj labumu gan aktīvam sportam, gan ķermeņa vispārējai veselībai.

    Apmācībai papildu vielas daudzums ļauj:

    • ievērojot diētu un regulāru apmācību, palieliniet muskuļu masu,
    • ar intensīvu slodzi - lai palielinātu muskuļu spēku, t.i., lai izmantotu lielāku darba svaru, lai palielinātu mācību ilgumu,
    • palielināt anabolisko hormonu, jo īpaši somatotropīna, ražošanu, kuru līmenis palielinās 2 stundas pēc zāļu lietošanas, t.i., lai tiktu galā ar atveseļošanos un muskuļu sāpēm;
    • palielināt vēdera muskuļu un "kubu" reljefu.

    Pētījumā par kreatīna ietekmi uz sievietēm zinātnieki ir noteikuši dažas iezīmes. Piemēram, muskuļu masas kopums ir mazāks par vīriešiem, jo ​​testosterona līmenis ir zemāks. Tāpēc, "sūknis", vai saņemt ar skaitļa, piemēram, cilvēka, uzņemšanu, meitenes neizdosies. Enerģijas rādītāji sievietēm ar pieaugumu arī nesasniedz vīriešu sportistu līmeni.

    Iespējams, ka tas būs neapmierinošs, bet ar kreatīna monohidrāta uzņemšanu aktīvo treniņu laikā meitenes nekad neapdraudēs kļūt par Hulk.

    Kreatīna lietošana pozitīvi ietekmē ķermeņa veselību:

    • narkotiku lietošana palīdz samazināt holesterīna līmeni, lipoproteīnus un taukskābes asinīs, tāpēc tā aizsargā asins sistēmu no aterosklerozes un uzlabo sirds darbību,
    • ja diagnosticē sirds mazspēju, viela ļauj veikt fizisko aktivitāti un to var uzskatīt par palīgterapijas līdzekli,
    • Tam piemīt pretiekaisuma iedarbība un palīdz novērst sāpes un pietūkumu, t
    • sniedz ķermenim papildu palīdzību dažādu muskuļu traucējumu ārstēšanā, piemēram, muskuļu izšķērdē,
    • centrālās nervu sistēmas gadījumā tiek novērota aizsargājoša iedarbība.

    Pateicoties savām īpašībām, kreatīns bieži tiek nozīmēts pacientiem ar sirds slimībām, jo ​​tas normalizē sirds kontrakcijas spēku. Tas ir īpaši efektīvs pēc sirdsdarbības un mākslīga sirds vārsta uzstādīšanas.

    Kaitējums un kontrindikācijas

    Kreatīna lietošana ir pilnīgi droša, bet tās lietošanai ir kontrindikācijas.

    Zāles nevar lietot:

    • ja Jums ir diagnosticēta nieru slimība: pielonefrīts, nieru mazspēja, nefrīts utt.
    • ja Jums ir hroniskas aknu un kuņģa-zarnu trakta slimības;
    • ar alerģijām visās tās izpausmēs, jo zāles ir nesaderīgas ar antihistamīniem,
    • astmas slimniekiem, jo ​​viņi cieš no zāļu elpas trūkuma, niezes, dažreiz ādas izsitumiem,
    • pusaudža vecumā (līdz 18 gadiem), jo zāles ietekmēs hormonālās sistēmas attīstību un miokarda darbu, kā arī uzlabos pinnes.

    Retos gadījumos var novērot individuālu neiecietību pret vielu, kas izpaužas slikta dūša, gremošanas traucējumi utt. Šajā gadījumā ieteicams arī atteikties lietot.

    Izmantojot kreatīnu, var rasties cita veida blakusparādības, kas nerada kaitējumu, bet rada mītus par tās klātbūtni. Zāles tiecas saglabāt ūdeni organismā (hidratācija) - tādēļ tās īpašības ir izplatītas baumas par kreatīna lietošanas bīstamību. Tomēr sportistiem nerodas pietūkums, audzēji vai citi ārēji simptomi, un ūdens būs “pamanāms” uz svariem: tas palielinās par 0,5–1,5 kg normālam svaram. Šāda šķidruma uzkrāšanās ir diezgan droša.

    Turklāt, ja jūs uzskatāt, ka ar kreatīnu ķermenim ir ūdens, tas ir riskanta kļūda. Ūdens uzkrājas tikai muskuļu audos, un ķermenim vēl ir nepieciešams uzpildīt ūdeni. Dienas likme ir aptuveni trīs litri ūdens, tā jāievēro, lai izvairītos no dehidratācijas.

    Kā izvēlēties narkotiku

    Izvēloties narkotiku vienmēr būtu jāvadās pēc personīgām vajadzībām un ērtības. Jūs varat saņemt padomus par uzticamiem ražotājiem un augstas kvalitātes sporta uztura pārdošanas vietām, bet jūsu iezīmēm jābūt prioritārajām.

    Izvēloties kreatīnu, jāpievērš uzmanība:

    • atbrīvošanas forma
    • koncentrāciju
    • papildu piedevu klātbūtne, t
    • izmaksas

    Monohidrātu uzskata par drošāko no visiem tirgū piedāvātajiem. Tas sastāv no "tīra" kreatīna. Formas atbrīvošana: pulveris, tabletes, kapsulas. Atbrīvošanas formas efektivitāte pilnībā neietekmē, vienīgais priekšroka kritērijs ir ērtības. Piemēram, papildinājumi kapsulās ir ērtāk, ja to darāt ceļā uz sporta zāli.

    Cenai jāatbilst produkta deklarētajai kvalitātei. Internetā jūs varat atrast vadošo ražotāju vērtējumus un koncentrēties uz tiem. Arī atlasē var būt noderīgi padomi treneriem un kolēģiem zālē.

    Bieži ražotāji kreatīnu papildina dažādās proporcijās ar piedevām ābolskābes, vīnskābes un citronskābes veidā.

    No tā zāles nedaudz uzlabojas, un ābolskābes gadījumā, piemēram, medikamenta pulvera forma spēj izšķīst ūdenī, bet monohidrāta pulveris neizšķīst šķidrumos.

    Vēl viens uztura bagātinātāju komplekts tiek izmantots, lai uzlabotu vielas transportēšanu uz muskuļiem vai vieglāk sagremojamību. Šeit jums ir jābūt uzmanīgiem, pērkot, jo sastāvs var būt alergēni individuāli jūsu ķermenim.

    Kā ņemt meitenes

    Lai noteiktu kreatīna devas devu un veidu, jums jākoncentrējas uz apmācības raksturu. Apmācībā ir dažādi mērķi. Sievietēm, pamata - ir noteikts muskuļu masas un tauku dedzināšana vai svara zudums. Spēka un izturības pieaugums būs interesants tikai sportistiem.

    Precīza proporcija kreatīna sporta piedevu izmantošanai līdz šim nav devusi nevienu. Var tikai apgalvot, ka deva sievietēm ir mazāka nekā vīriešiem. Parasti fitnesa treneri rekomendē 3-5 gramus vielas dienā, pārtraucot uzņemšanu vienādās daļās pirms un pēc treniņa.

    Pirms treniņa, monohidrāts tiek ņemts 1 stundu pirms jaudas slodzes sākuma, pēc treniņa, uzņemšana ir iespējama 20-30 minūtes vēlāk. Uzmanīgi izlasiet uzrakstu uz iepakojuma - varbūt ražotājs iesaka citas zāļu devas. 3-5 g devu izvēlas, pamatojoties uz cilvēka fizioloģiju. Katru dienu dabīgais kreatīns apmēram 2 g daudzumā izdalās no organisma. Papildu vielas uzņemšana var kompensēt zudumu un palielināt zāļu koncentrāciju muskuļos.

    Tāpat ir ieteicams lietot pārtraukumus zāļu lietošanas laikā, lai organisms neatcerētos, kā to izdarīt. Sakārtojiet šādus pauzes 1-2 mēnešu laikā uz 2 nedēļām, ja šajā laikā nav spēka treniņu, piemēram, kad programma sadedzina taukus.

    Lai iegūtu muskuļu masu

    Kreatīns ļauj trenēties ilgāk un kvalitatīvāk, tāpēc tās uzņemšanas dēļ tiek stimulēts muskuļu masas pieaugums. Nepieciešams sagatavoties tam faktam, kas var palielināt kopējo svaru.

    Tas ir saistīts ar kreatīna spēju saglabāt ūdeni muskuļos un tādējādi padarīt treniņu vieglāku. Tomēr pēc narkotiku lietošanas nāk "žāvēšanas" process, svars tiek atjaunots, bet uzkrātais muskuļu tonuss paliek.

    Arī muskuļu masas kopai meitenēm jāsaprot, ka kreatīns nedarbojas selektīvi nevienai konkrētai muskuļu grupai, ja vēlaties, lai tikai kājas vai krūtis tiktu atbrīvotas. Tas tiek izplatīts visā ķermenī.

    Novājēšanu

    Pieņemšana kreatīna piedevas svara zudums ir pretrunīgs jautājums. Neapšaubāmi, tikai viena lieta: ja vēlaties zaudēt svaru, bet nevēlaties trenēties trenažieru zālē, tad zāles nav piemērotas šim nolūkam.

    Tas būs vienkārši bezjēdzīgi, jo tas ir sava veida "enerģija" muskuļiem un ir efektīvs tikai gadījumos, kad ir sporta slodzes.

    No otras puses, ja jūs izmantojat diētu, bet vēlaties apmācīt labu sporta figūru, kreatīns var nodrošināt pietiekamu enerģiju pilnvērtīgai nodarbībai.

    Jo labāk un ilgāk trenējas sporta zālē, jo vairāk kaloriju jūs varēsiet atbrīvoties. Novājēšana narkotiku veicina tikai.

    Kombinācija ar citiem produktiem

    Kreatīna piedevas labi mijiedarbojas ar dažādiem tauku degļiem. Tie, šķiet, papildina viens otru un strādā, kad zaudējat svaru. Izmantojot šādas kombinācijas, ir svarīgi atcerēties dehidratācijas iespējamību, tāpēc pārliecinieties, ka dzerat daudz šķidrumu. Lai kreatīns labāk absorbētos organismā, to var lietot kopā ar glikozi un nomazgāt ar lielu daudzumu ūdens vai sulas. Sula vairāk piemērota apelsīnu, ābolu vai vīnogu, vēlams nedaudz saldināta.

    Kapsulām labāk ir kombinēt shēmu ar pārtiku. Īpaši noderīgi ir pārtikas produkti, kas bagāti ar proteīniem un viegli sagremojamiem taukiem: liesa cūkgaļa, liellopu gaļa, zivis, jogurts, biezpiens, griķi vai rīsu putra, zaļie dārzeņi.

    Kopā ar produktiem, kas ir labvēlīgi narkotiku lietošanai, ir neliels saraksts ar tiem, ar kuriem papildinājums ir nesaderīgs, tas ir, tā ietekme ir ievērojami samazināta:

    • kofeīns,
    • alkohols,
    • pienu

    В каких продуктах содержится креатин

    Продукты с содержанием креатина должны входить в рацион всех, кто занимается интенсивными тренировками. Поэтому среди женщин бытует мнение, что приём препарата можно успешно заменить едой, где он есть в природном виде. Lai sāktu darbu, apskatiet to produktu sarakstu, kuriem ir maksimālais kreatīna saturs (aprēķini veikti 1 kg izejvielas):

    • Siļķe - 6–10 g,
    • cūkgaļa - 5 g,
    • tunzivis - 4,5 g,
    • lašu zivis - 4–4,5 g,
    • liellopu gaļa - 4 g,
    • menca - 3 g,
    • piens - 0,1 g,
    • dārzeņi - 0,1 g,
    • dzērveņu - 0,02 g,
    • augļi - 0,02 g,
    • ogas - 0,02 g,
    • rieksti - 0,02 g

    Jāatceras, ka kreatīna saturs neapstrādātos un vārītos pārtikas produktos ir atšķirīgs rādītājs. Temperatūras iedarbības laikā vārīšanas laikā vielas daudzums strauji samazinās.

    Tas ir pietiekami, lai dzīvi, bet sportistiem tas būs pārāk mazs un pilnīgi nepieņemami, jo, lai pieņemtu nepieciešamo dienas devu, jums būs nepieciešams ēst pārmērīgu daudzumu pārtikas. Šis apstāklis ​​apdraud visu ķermeņa sistēmu, kas ir atbildīgas par gremošanu, aptaukošanos un pārslodzi. Sporta uztura bagātinātāju pieņemšana būs labākais veids veģetāriešiem. Augu pārtika ir slikta dabiskajā kreatīnā, un neviens nevēlas katru dienu desmitiem kilogramu pārtikas vēlamajai vielai.

    Uzturā jāiekļauj produkti ar bagātinātu kreatīna saturu. Tomēr ir jāsaprot, ka ar pārtiku papildus narkotiku daudzumu nevar iegūt bez vispārēja kaitējuma veselībai. Racionālākais, lai ņemtu sintezētu papildinājumu sporta uzturu.

    Izmantojiet piesardzības pasākumus

    Kreatīna kā sporta papildinājuma lietošanai ir vairāki punkti, kas jāņem vērā:

    • Pārliecinieties, ka lietojat zāles cikliski, t.i., kursi jālieto,
    • Jūs nevarat pārsniegt zāļu devu un noteikt maksimālo devu "labākajam" efektam, jo ​​ķermenis ļoti lielās devās pārtrauks pašas kreatīna ražošanu.
    • devas palielināšana noved pie atkarības, kas kavē mācību un spēka rādītāju attīstību, t
    • Nelietojiet zāles tukšā dūšā - tādā veidā jūs varat nodrošināt gremošanas traucējumus un sajaukt to ar kreatīna piedevas nepanesību,
    • grūtniecība nav stingra kontrindikācija, bet ir jāapspriežas ar savu ārstu, kā arī par laktācijas periodu,
    • narkotiku lietošana 50 gadu vecumā var izraisīt nelielu asinsspiediena paaugstināšanos, tāpēc sievietes šajā vecuma grupā ir rūpīgi jāuzrauga attiecībā uz veselību.
    Tātad tagad jūs zināt, kā un kad lietot kreatīnu. Ja jūs nolemjat, ka tas būs noderīgs uztura bagātinātājs apmācības laikā, ievērojiet iepriekš minētos ieteikumus un drīz jūs redzēsiet pozitīvus rezultātus.

    Kreatīna uzņemšana pirms un pēc treniņa

    Daudzi cilvēki, kas nodarbojas ar trenažieru zāli un regulāri lieto dažādus uztura bagātinātājus, ir gatavi ilgu laiku sniegt argumentus, apliecinot pareizību lietot šo vai šo narkotiku tieši pirms vai pēc treniņa. Ir vairāki viedokļi par kreatīna lietošanu:

    1. Pirmie pārliecināti tic, ka, tā kā kreatīns faktiski ir nepieciešamā enerģija, ir nepieciešams to ņemt 20-30 minūtes pirms treniņa.
    2. Pēdējā apelācija liek domāt par enerģijas klātbūtni organismā, lai nākotnē veidotu muskuļus un atjaunotu muskuļu šķiedras.
    3. Pēdējais pilnībā piekrīt abām grupām, jo ​​viņi dod priekšroku dzert kreatīnu pirms un pēc treniņa.

    Atbildi uz šo jautājumu sniedza Kendou D.G. 2008. gadā pētījumā, kas veltīts laikam, kad kreatīnam un olbaltumvielām nepieciešams uzsūkties organismā. Tātad, saskaņā ar rezultātiem, ir nepieciešams veikt kreatīnu pēc vingrošanas divu iemeslu dēļ: pirmkārt, pēc treniņa gan sirds zonā, gan stiprumā, uzlabojas asins plūsma un rezultātā kreatīna transportēšana tiks veikta daudz ātrāk, otrkārt, metaboliskā. Izmaiņas organismā kopā ar papildinājuma iedarbību pozitīvi ietekmē kopējo muskuļu masu un palielina spēku.

    Svarīgi: lai gan kreatīns arī dod enerģiju, nav ieteicams to lietot pirms treniņa, jo tas var izraisīt ūdens un sāls līdzsvaru organismā.

    Pirms treniņa ir bezjēdzīgi lietot kreatīnu, jo vingrinājums, kas iedarbojas uz ķermeni, liek tai atbrīvoties no pārmērīga mitruma, un kreatīns, kas ir nesagremots, vispirms tiks likvidēts.

    Kreatīna shēmas, dienas devas aprēķināšana

    Pašlaik ir daudz kreatīna shēmu, kas atšķiras viena no otras un katru dienu papildina katru dienu, kā arī to sadalījumu dienas laikā un daudzus citus parametrus. Tomēr lielākā daļa metožu neņem vērā zinātnieku jaunākos pētījumus: saskaņā ar eksperimentiem, kas veikti ar dzīvniekiem, cilvēkiem un pat bērniem, cilvēka ķermenis vidēji spēj absorbēt tikai 50 mg vielas uz kilogramu sportista ķermeņa masas dienā.

    Svarīgi: iepriekšminētais iemesls ir tas, ka 5-7 gramu kreatīna lietošana vidusmēra cilvēkam dienā būs tieši tāda pati iedarbība kā 20 gramu uzņemšanai, tāpēc, ka ķermeņa dabiskais daudzums pārsniedz vielas daudzumu.

    Ir divas galvenās uzņemšanas shēmas: ar iekraušanu un bez iekraušanas. Starpība starp tiem ir papildināšanas kursa ilgums un dienas laikā uzņemto kreatīna daudzums.

    “Iekraušanas” shēma sākotnēji nozīmēja nepieciešamību veikt vairāk nekā 20 gramus kreatīna dienā, vienmērīgi sadalot starp visām ēdienreizēm. Līdz ar neapstrīdamiem pierādījumiem par papildu 15 gramu kreatīna izņemšanu no organisma, tās koncepcija ir nedaudz mainījusies: tagad lielākā daļa šīs metodes autoru uzskata, ka tas ir nepieciešams:

    1. Ēd aptuveni 1,5 gramus kreatīna katrā no četriem galvenajiem ēdieniem (vai gramiem, ja ir vairāk uzkodas).
    2. Turklāt, dzeriet 0,5 gramus kreatīna tukšā dūšā, dienas vidū un naktī.

    Šī pieeja, saskaņā ar uztura speciālistiem, var palīdzēt organismam absorbēt nedaudz vairāk kreatīna nekā parasti. „Iekraušanas” shēmas kurss ilgst 2 mēnešus, pēc tam ir obligāti jāpiešķir ķermenim ikmēneša atpūta.

    Lielākā daļa uztura speciālistu un profesionālo sportistu ieteiktā „no-boot” shēma ir nedaudz vienkāršāka, un saskaņā ar recenzijām par kultūristu forumiem Krievijas internetā, ir efektīvāka. Metodes būtība ir diezgan vienkārša: jums ir nepieciešams 5 gramus kreatīna uzņemt tūlīt pēc treniņa un atpūtas dienās - tukšā dūšā no rīta. Ir ļoti svarīgi apvienot kreatīna uzņemšanu pēc treniņa ar ātriem ogļhidrātiem: banāniem, saldajām sulām utt. Tas piešķirs ķermenim vēl lielāku enerģiju, un tas to izplata pareizā veidā, nosūtot vienu daļu uz muskuļu šķiedrām, bet otru - vispārējai atveseļošanai.

    Padoms: apvienojiet kreatīna devu, pielietojot bezprocedūras metodi, jūs varat arī ar aminoskābēm, ģeineriem un olbaltumvielu satricinājumiem, kamēr jums ir jāzina iepriekš par iespējamām kontrindikācijām.

    “Bootless” režīms kreatīna uzņemšanai ir kļuvis arvien izplatītāks starp kultūristiem, un tāpēc lielākā daļa sportistu ievēro šo prasību, “boot” metode var radīt nedaudz ātrākus rezultātus (vienu vai divas nedēļas), par kuru tomēr nevajadzētu pārsniegt produktu .

    Produktu izmantošana, kas uzlabo kreatīna uzsūkšanos

    Vissvarīgākā daļa no jebkuras vielas asimilācijas procesa organismā ir insulīns, kas burtiski liek muskuļu šūnām absorbēt visu, kas viņiem ir piegādāts. Tā kā insulīns ir hormons, tā ražošanu jāveicina iekļūstot gremošanas sistēmā īpašiem produktiem, kas palielina glikozes saturu. Tie ietver:

    • "Ātri" ogļhidrāti: medus, saldie augļi, saldējums, sulas un rīsi ar kartupeļiem,
    • Olbaltumvielas (citiem vārdiem sakot, sūkalu olbaltumvielas), 30-40 grami,
    • Aminoskābes, 10 grami.

    Pašlaik pārdošanā ir kombinēts kreatīns, kas var saturēt ne tikai iepriekš uzskaitītās vielas, bet arī taurīnu, E vitamīnu un D-pinitolu (augu ekstraktu).

    Padomi kreatīna lietošanai

    Visbeidzot, ir nepieciešams pieminēt dažus padomus, kas vairumam fitnesa treneru dod savu nodaļu par kreatīna uzņemšanu. Tā kā kreatīns ir dabisks papildinājums, tas nedrīkst izraisīt sāpes, krampjus, gremošanas traucējumus un citas problēmas, kas saistītas ar gremošanas sistēmu. Pretējā gadījumā ir nepieciešams vai nu mainīt vielas veidu, vai arī pilnībā atteikties no tā.

    Tajā pašā laikā kreatīna, olbaltumvielu un aminoskābju lietošana ilgstoši nav ieteicama, jo ķermenis var būt tik pieradis pie regulāras vajadzīgo vielu uzņemšanas, ka tas nevarēs tās atkārtot.

    Katru dienu uztura speciālisti iesaka, ka kreatīna lietošanas laikā dzerama vismaz 2 litri ūdens: tas veicina organisma transporta sistēmas uzlabošanos un vielu piegādi bojātām muskuļu šķiedrām.

    Kreatīna monohidrāta uzņemšana

    Sakarā ar to, ka mūsu miega ilgums ir apmēram 8 stundas, šajā laikā ir dabiski, ka pārtika neiekļūst organismā, un tāpēc visas organisma rezerves vielas gandrīz tiek izlietotas, lai saglabātu organisma svarīgo darbību. Kā lietot kreatīna monohidrātu? No iepriekš minētā var secināt, ka, lai novērstu muskuļu iznīcināšanu, ir nepieciešams proteīnus lietot tūlīt pēc pamošanās.

    Nekad nepārsniedziet pieļaujamo līmeni, kreatīns dažreiz rada blakusparādības. Esiet ļoti uzmanīgi.

    Lai palielinātu muskuļu masu, olbaltumvielas jālieto visu dienu. Jums arī jāēd vismaz 4 reizes dienā, ēdot olbaltumvielas no 2 līdz 4 reizes dienā. Ir nepieciešams ņemt proteīnu pārtraukumos starp ēdienreizēm. Daudzi cilvēki jautā, kā tieši pirms vingrinājuma ir nepieciešams lietot kreatīna monohidrātu kapsulās. Tas ir ļoti vienkārši, jums ir nepieciešams ēst proteīnus 2 stundas pirms treniņa. Bet, ja jūsu ķermenis nesaņem pietiekami daudz proteīnu, tad ķermenis izmantos muskuļu audus kā enerģijas avotu.

    Jūsu kreatīna uzņemšanas režīms ir jāizstrādā Jūsu ķermenim. Kreatīna pārdozēšana nekad nenotiks, jo tai nav kontrindikāciju. Ja lietojat pārāk daudz kreatīna, ķermenis kopā ar urīnu parādīs lieko kreatīna daudzumu. Bet, proteīnam nav arī kontrindikāciju, jūs varat to lietot jebkurā laikā, tikai laiks ir nepieciešams, lai izvēlētos, kad ķermenis labāk absorbēs olbaltumvielas. Jūs varat lietot kreatīnu atbilstoši shēmai, kuru mēs jums vēlāk rakstīsim. Tātad, ja tikko esat sācis lietot kreatīnu, un pirmās nedēļas, kad esat lietojis narkotiku, ir pagājis, tad tas ir jāizmanto 4 reizes dienā.

    • Internetā jūs varat apskatīt daudz video par kreatīna monohidrāta lietošanu. Iespējams izmantot kreatīnu un proteīnus kopā. Kreatīna devai jābūt pieciem gramiem vienā devā, kas ir divdesmit grami dienā. Lai kreatīns labāk apgūtu organismā, jūs varat to dzert ar vienu glāzi jebkuras sulas. Nākamais, nākamās 3 nedēļas, zāles jālieto tikai pirms treniņa un pieci grami dienā.

    Kādā veidā ir labāk lietot kreatīna monohidrātu?

    Nav būtisku atšķirību starp pulveri un kapsulām, jo ​​būtībā tās ir viena un tā pati, tikai dažādās formās. Bet, protams, ir vairāk ērti lietot kreatīnu kapsulās, jo nav nepieciešams atšķaidīt un diezgan ērti, lai kopā ar jums pārvadātu, kas nav taisnība attiecībā uz kreatīna pulvera formu. Kreatīna kapsulu mīnuss ir kreatīna cena, jo uz tā korpusa rēķina, kurā tiek atrasts kreatīns, tas maksā daudz vairāk nekā parasti.

    Jūs varat iegādāties kreatīnu kapsulās vai pulverī jebkurā sporta uztura veikalā vai interneta veikalā. Kā lietot kreatīna monohidrātu kapsulās vai pulverī, nav precīzas atbildes, katram ir jāizvēlas, kas viņam ir ērtāk. Kas attiecas uz kreatīna cenām, visas cenas ir atšķirīgas, jo ir daudz dažādu olbaltumvielu ražotāju, arī dažādu svaru un satura, kuru dēļ cenas atšķiras.

    Kādā veidā ir labāk lietot kreatīna monohidrātu?

    Ja lietojat tiešsaistes veikalus, tad jūs varat iegādāties narkotiku no 500 rubļiem līdz 2 000 rubļiem. Kā lietot kreatīna monohidrātu un kādu uzņēmumu? Protams, pazīstamu uzņēmumu tīrais kreatīns būs dārgāks, bet ieguvumi būs vairāk. Pētījumi ir parādījuši, ka kreatīna uzņemšanas ilgums var būt pastāvīgs. Bet, lai palielinātu muskuļu masu, pietiek ar kreatīna lietošanu 2 mēnešus, pēc tam Jums ir nepieciešams veikt pārtraukumus viena mēneša laikā. Viens mēnesis būs pietiekami, lai jutīgums pilnībā atgūtu.

    Kura kreatīna monohidrāta izvēle?

    CreaPure ražo produktu, kas satur 99 procentus proteīna. Šodien šis uzņēmums ir ļoti populārs. Tā kā daudzi sporta uztura ražotāji izvēlas šo uzņēmumu. Tātad, uz jautājumu: "Kuru kreatīnu izvēlēties?" Jūs varat izlemt pats, izlasot šo rakstu.

    Kura kreatīna monohidrāta izvēle

    Pamatojoties uz uzņēmuma CreaPure produktiem, ražojiet savas preces un firmas Weider. Inosopr ir arī ļoti populārs kreatīna ražotājs. Kreatīna monohidrātu šodien var saukt par visizplatītāko un nesamierināmāko, jo ne viens jaunums vēl nav kļuvis labāks par to. Kreatīns kapsulās ir ļoti ērts, jo, lietojot Scifit Kre-Alkalyn, jums tagad nav nepieciešams izmērīt devu ar karotēm, kas jums jālieto, pietiek ar tikai vienu kapsulu.

    Kreatīna sastāvs un tā izmantošana diētā

    Var apskatīt, kā lietot kreatīna monohidrāta uzņēmumus internetā. Šī uzņēmuma produkts tika izstrādāts, izmantojot modernās tehnoloģijas, un tam nav nekādas blakusparādības, atšķirībā no vienkārša monohidrāta. Viens grams maisījuma kapsulās no šī uzņēmuma ir vienāds ar desmit gramiem regulāra kreatīna. Arī šīs narkotikas priekšrocība ir tā, ka tas pilnībā uzsūcas cilvēka organismā.

    Skatiet videoklipu: Kas ir kreatīns? By Gym Lacplesis (Oktobris 2019).

    Loading...