Vīriešu veselība

Kā sūknēt milzīgus bicepsus: vingrinājumus un svara pieauguma noteikumus

Pin
Send
Share
Send
Send


Daudzi sportisti, it īpaši iesācēji, saskaras ar problēmu, ka trūkst progresa, strādājot pie bicepsa masas. Jūs varat pavadīt stundas pacelšanas stienis bicepsu, bet ilgi gaidītie apjomi netiks parādīti šādā veidā. Bicepsiem vai pleca bicepsa muskuļiem ir nepieciešama uzmanība un pienācīga pieeja apmācībai. Kā organizēt treniņu bicepsu par svaru (programma)?

Jūs varat izmantot prezentētās metodes kā atsevišķu programmu vai padarīt vingrinājumu daļu no treniņa. Piemēram, atlasiet 2 transportlīdzekļus un iekļaujiet tos savā regulārajā apmācībā, rezultāts nebūs sliktāks. Sadalot, jūs varat apmācīt savu bicepsu kopā ar tricepsi, plecu joslu, muguru un krūšu muskuļiem.

Cik bieži praksē?

Biceps ir ieteicams apmācīt 1-2 reizes 1-2 nedēļu laikā. Jums nevajadzētu iesaistīties biežāk un vēl jo vairāk katru dienu, jūsu muskuļiem nebūs laika atgūties, un tāpēc izaugsme nenotiks. Turklāt, ja jūs pārāk ilgi strādājat ar masu programmu, rezultāts arī nebūs. Vidēji saskaņā ar to pašu shēmu ieteicams apmācīt 1-3 mēnešus. Pēc tam jāmaina komplektu un repu skaits, jāpalielina darba svars, un labāk ir mainīt programmu kopumā.

Vingrojumu izvēle

Tagad izolācijas un pamata vingrinājumi. Kā jūs zināt, tas ir pamats, kas veicina mērķa muskuļu augšanu. Izolācijas paņēmieni tiek izmantoti, lai treniņa beigās „izbeigtu” muskuļus. Šajā kultūrists ar 1-2 gadu pieredzi, strādājot pie masas, ieteicams pievērsties tikai pamatnei.

Lielākā daļa no bicepsa izstrādes metodēm ir izolācijas vingrinājumi. Papildus bicepsa muskulim pleciem var iesaistīties brachialis (brachio-skeleta muskuļi), tikai viens locītava ir elkoņa locītava. Lai sūknētu jūsu bicepsu, visā treniņa laikā uz masas jums jāsaglabā spriedze mērķa muskuļos, pretējā gadījumā izplūdes gāze būs 0.

Pieeju un atkārtojumu skaits

Tik daudz pieejas, kas jums jādara vingrinājumi? - Vidēji treniņprogrammās ir 3 kopas. Vēlaties ātrāk veidot muskuļus, bet 3 vietā - 4, 5 vai pat 6 komplektus. Vai jūs domājat, ka tas ir pareizi? Vai ir vērts darīt vairāk? - Ja palielināsiet kopu skaitu un strādāsit ar atkārtojumu skaitu, negaidiet rezultātu. Labāk ir ievērot minētos 3 komplektus, bet kvalitatīvi.

Attiecībā uz atkārtojumiem, par darbu pie masas parasti veic 8-12 reizes vai vairāk. Bet, ja mērķis ir palielināt spēku, tad atkārtojumu skaits ir 6-8. Bet šeit un darba svaram jābūt grūtāk. Atpūta starp komplektiem - 2-3 minūtes, starp vingrinājumiem - līdz 30 sekundēm.
Lai muskuļiem nebūtu laika, lai pielāgotos slodzēm, ik pēc 2-3 stundām mainās vingrinājumi, to biežums, komplektu skaits un atkārtojumi, palielina darba svaru.

Mācību programma

Zemāk ir bicepsu apmācība par svaru. Iesācēju sportisti tiek aicināti sākt ar vieglajiem svariem, pakāpeniski palielinot slodzi. Kultūristi ar pieredzi muskuļu augšanas progresā palielina svara svaru, mainās metodes.
Strādājot pie bicepsa masas, jums nav nepieciešamas augstas intensitātes slodzes vai superkomplexu metodes. Viss, kas Jums nepieciešams, ir tālāk norādītā apmācības programma.

Tas ietver šādus vingrinājumus:

  • Koncentrēts ieroču locīšana bicepsiem.
  • Stieples pacelšana bicepsu stāvēšanai (plaša saķere)
  • Roku liekšana ar stienīti uz Scott stenda
  • Roktura divvirzienu locīšana krustojumā (augšējais bloks)
  • Alternatīvie hanteles pacēlāji bicepsiem uz Scott stenda
  • Paceliet bicepsu bloku simulatorā

Bicepsu apmācība par svaru (programma)

1. nedēļa:

Veikt pārmaiņus visus 6 vingrinājumus 3 komplekti 10-12 reizes, 2 apļi. Darba svars ir viegls.

Piektā diena: 3 komplekti 10-12 reizes, 2 apļi.

3. nedēļa:

4 komplekti 8-10 reizes, 3 apļi. Darba svari ir vidēji.

Piektā diena: 5 komplekti 8-10 reizes, 2 apļi.

5. nedēļa:

3 komplekti 10-12 reizes, 2 apļi. Darba svars - gaisma ar pāreju uz smago.

Piektā diena: 3 komplekti 8-10 reizes, 3 apļi.

7. nedēļa:

2 nosaka 6-8 reizes, 1 apli, izmantojot smagus darba svarus.

Piektā diena: 2 komplekti 6-8 reizes, 1 aplis.

Kas ir jaunpienācējiem

Galvenais jautājums iesācējiem ir tas, cik ātri sūknēt bicepsu? Bet ātri notiek tikai nepatikšanas! Jebkurš progress prasa laiku. Jūs kādu laiku varat ielej muskuļu farmakoloģiskajā narkotikā, jums ir perfekta forma. Bet galu galā, zem ādas būs tikai elastīga masa, nevis muskuļi. Un mazākā sterilitātes pārkāpuma laikā injekcijas laikā, tā vietā, lai bicepss, eksistē plaša abscess, un viss beigsies ar ķirurģisku iejaukšanos.

Muskuļi nevar augt ātri, izņemot spēcīgas mākslīgas stimulācijas gadījumus. To dod pašas narkotikas, kurām būs nepieciešams sēdēt pastāvīgi, nogalinot jūsu ķermeni.

Tāpēc, meklējot informāciju par bicepsiem, kā ātri sūknēt šos muskuļus utt., Jums nevajadzētu pievērst uzmanību šķietami maģiskajiem līdzekļiem. Ir daudz saprātīgāk atdzist mazliet jūsu krāšņumā un pieņemt pakāpenisku, bet kvalitatīvu masas pieaugumu. Galu galā, mēs vēlamies ne tikai palielināt to apjomu, bet arī padarīt to stiprāku, vai ne?

Tātad, ir tikai viens veids, kā sasniegt mūsu mērķi - šūpoties par sevi, maksimāli izmantojot jūsu ķermeņa potenciālu.

Turpmāk sniegtā informācija palīdzēs padarīt bicepsu pēc iespējas ātrāk augošos apstākļos dabiskos apstākļos. Priekšrocības ir acīmredzamas: pēc klases pārtraukšanas muskuļi ilgāk saglabā savu apjomu un formu, ķermenim nav nekādu kaitējumu.

Otra problēma, ar ko saskaras iesācēji, ir viņu pašu spēju pārvērtēšana sākotnējā posmā. Šie puiši steidzas, cenšoties ņemt lielus svarus bicepsiem. Metode ir zaudēta, vingrinājumu kvalitāte ir nulle. Progress apstājas.

Trešā problēma ir tehnoloģijas trūkums. Ideālā gadījumā trenerim būtu labi parādīt, kā pareizi rīkoties un sekot jums. Lai to izdarītu, viņam ir nepieciešams veikt personīgo apmācību. Bet ne visiem ir šī iespēja, un lielākā daļa cilvēku sāk savu apmācību.

Vēl viena problēma, ar kuru mēs beidzam sarakstu, ir vēlme iegūt super milzīgu bicepsu, piemēram, top bodybuilders. Mēs atkārtojam, ka šo pārmērīgo rezultātu var sasniegt tikai ar nedabiskiem ceļiem un ikdienas treniņiem. Vai esat gatavi dzīvot trenažieru zālē un aizpildīt ķermeni ar narkotikām? Būsim nedaudz pieticīgāki, jūs esat Hulk.

Lai atrisinātu visas šīs problēmas, jums ir jābūt pacietīgam un jāapgūst vingrošanas paņēmieni, darba likumi sporta zālē. Ejam!

Vingrinājumu komplekts roku flexoriem

Kā sūknēt bicepsu?

Vissvarīgākie bicepsu vingrinājumi uz masu - locīšanas rokas ar bāru stāvēšanas laikā un Scott stendā. Pirmais ir paredzēts, lai palielinātu biceps muskuļu biezumu, un otrais - lai iegūtu asāku apaļumu pie rokas sasprindzinājuma.

Nekavējoties brīdiniet šo jautājumu, un, ja nav stienis, kā to palielināt? Neaizmirstiet, to var izdarīt, piemēram, ar hantelēm vai horizontālā joslā.

Ir svarīgi zināt ne tikai to, kā sūknēt savu bicepsu platumā un augstumā, bet kā pareizi veidot mācību procesu. Pirmajā gadījumā varat vienkārši pavadīt laiku, nesaņemot pat pusi no vēlamā rezultāta.

Galvenās kļūdas mācību laikā

Ir vairāki nepareizi priekšstati par bicepsu sūknēšanu, no kuriem galvenie ir izklāstīti turpmāk.

  • Mīts Nr. 1: "Bicepsi treniņa laikā palielinās." Šis apgalvojums daļēji ir taisnība, bet tas pats svarīgāk ir tas, kā muskuļi rūpējas par treniņiem nekā to laikā. Pēc ilgstošas ​​izaugsmes un apjoma bicepsi uzbriest. Ja veicat treniņu ar nepilnīgu spēku, muskuļi nepalielināsies.
  • Mīts Nr. 2: "Jo grūtāk mācīties, jo labāk." Īpaši bieži šī maldība rodas iesācēju sportistu vadītājā, kas stundas laikā veic masu ar tādiem pašiem bicepsa vingrinājumiem. Labāk ir darīt mazāk atkārtojumu un pieeju, bet labāk.

Tas ir svarīgi! Katra nākamā bicepsu apmācība par svaru ir lielāka par iepriekšējo.

Perforētas rokas - garo treniņu rezultāts. Lai panāktu ievērojamu rezultātu, jums ir nepieciešams trenēties trenažieru zālē vismaz 3 reizes nedēļā.

  • Mīts Nr. 3: "Lai paātrinātu bicepsu, jums jādara tāds pats uzdevums." Neskatoties uz to, ka bicepsu pieaugumu vairāk ietekmē vairāku pamatuzdevumu izpilde (pacelšanas hanteles un stieņi), muskuļi ir pakļauti citām slodzēm. Jūs varat nedaudz mainīt treniņu, veicot lēnus iestatījumus, palielinot svaru, mainot joslu, utt.
  • Mīts Nr. 4: "Lai palielinātu bicepsu, jūs nevarat veikt vingrinājumus, lai palielinātu kopējo spēku." Proporcionālais bicepsu pieaugums lielā mērā ir atkarīgs no vingrinājumu kompleksa, ko veic sportists. Ir nepieciešams veikt push-up, pull-ups, palielināt svaru, utt.
  • Mīts Nr. 5: "Atpūta peldēšanas laikā ir nepieciešama muskuļu augšanai." Šis apgalvojums ir nepareizi. Lai sasniegtu vēlamo rezultātu, bicepsa biezuma vingrinājumi jāveic bez pārtraukumiem augšējā un apakšējā punktā. Muskuļiem jābūt pastāvīgā spriedzē, tikai tad apmācība par bicepsu masu ir jēga.

Velosipēdu sūknēšana uz masu - komplekss, kas sastāv no kompozītiem un izolējošiem vingrinājumiem.

Apmācības veidi

Bicepsu apmācības programma no pirmā acu uzmetiena ir ļoti vienkārša. Nodarbinātības princips ir ielādēt muskuļus nedēļas sākumā un beigās. Vingrinājumu kopumu var iedalīt četrās grupās: A grupa ir piemērota nodarbību pirmajā nedēļā, B otrajā, C - trešajā un D - ceturtajā.

  1. Apmācība A sastāv no pieciem pamata treniņiem bicepsa augšanai - vilkšana, hanteles vilkšana nogāzē, pacēlums ar stienīti uz taisnām kājām, rētas ar stienīti, roku locīšana ar stieni ar plašu saķeri. Visiem vingrinājumiem ir jāveic 3-4 pieejas 6-8 repos. Ieteicams praktizēt lēni un ar lielu stresu. Treniņa laikā muskuļu pastāvīgās spriedzes dēļ tiek atbrīvoti anaboliskie hormoni, kas ļauj jums ātrāk un labāk sūknēt rokas.

Vingrinājumi bicepsu augšanai jāveic pakāpeniski, mainot slodzi un apmācības veidu katru nedēļu.

  1. Apmācība B ietver vilces un preses dienas attiecīgi nedēļas sākumā un beigās. Ieteicams veikt sekojošus vingrinājumus: stūra sols presē uz slīpā stenda, hanteles soliņš piespiež virs galvas, hanteles atšķaidīšana uz sāniem, sola spiediens ar šauru saķeri. Optimālais pieejamais skaits ir 3, atkārtojumu skaits ir 8. Ir nepieciešams vismaz 4 sekundes, lai atbrīvotu vai samazinātu svaru, un 2 sekundes, lai saspiestu vai vilktu. Pārējā daļā nevar būt.
  2. Treniņa B laikā ieteicams veikt šādus bicepsa svara vingrinājumus: squats ar stienis vienā kājas pusē, paceļamie stieņi, sēžot ar stienīti, stienis velciet slīpi, biceps stienis pacelšana, dūriens vilces uz bloka. Vingrinājumi tiek veikti 4–8 reizes 3 kopās.

Ir nepieciešams lēnām pagriezt bicepsu, koncentrējoties uz muskuļu darbu. Labāk ir izvēlēties mazāk svara, šādas treniņa intensitāte būs daudz lielāka.

  1. Apmācība G sastāv no saliktiem vingrinājumiem. Labākie bicepsa vingrinājumi uz svara ir squats ar stienīti, stieņi, pacelšanas zeķes ar stienīti, sēžu stienis presē, hanteles soliņš uz slīpa kuģa. Apmācība notiek ar tādu pašu pieeju un atkārtojumu skaitu.

Fakts! Lai palielinātu izturību treniņa laikā, ieteicams ēst sporta piedevas. Mūsdienu ražotāji piedāvā plašu speciālo treniņu kompleksu klāstu, kas sastāv no intratakām, kreatīna, aminoskābēm, arginīna utt.

Veiksmīga treniņa atslēga ir pienācīgi izstrādāta apmācības programma un izvēlēta uzturs.

Padomi un triki

  1. Ja nākamo 4 nedēļu laikā jūs palielināsiet svaru līdz 2,5 kg, jūs varat sasniegt 2 cm garāku bicepsa svaru.
  2. Lai izvairītos no akūtām sāpēm elkoņiem un apakšdelmiem, atgriežot stieni uz vietu, jums ir nepieciešams vienmērīgi atslābināt muskuļus pieejas beigās un lēnām nolaist stienīti.
  3. Ja, saliekot rokas ar stienis ar taisnu kaklu, parādās sāpes plaukstas locītavās, ir nepieciešams pāriet uz izliektu pirkstu galdu.
  4. Lai apmācītu pareizi, jums jākoncentrējas uz muskuļu darbu un neļaujiet ķermenim kaut ko papildus.

Sūknējot bicepsu masā, neaizmirstiet par citiem spēka vingrinājumiem, pretējā gadījumā muskuļu augšana būs nesamērīga.

Padoms! Apmācības laikā, lai sūknētu bicepsi, ieteicams izmantot īpašus plaukstas locītavas.

Bicepsu apmācība - kopīgs treniņu veids sporta zālē. Vingrinājumi bija efektīvi, jums ir jāievēro iepriekšminēto stundu vienkāršie noteikumi.

Paskaties vēl

Bicepsu apmācība, iespējams, ir visdārgākais temats katrai treniņam. Ikvienam, kas ierodas zālē, vispirms ir interese par banku piepūšanu. Mans klasesbiedrs visu laiku teica, ka es apmeklēšu sporta zāli un krata bumbiņas. Šādi izteiksmes liek man smaidīt. Bet mēs atgriezīsimies apmācībā. Labākais vingrinājums bicepsiem Visiem vingrinājumiem ar jebkuru aprīkojumu, tikai viens

Tiem, kuri nevar trenēties trenažieru zālē, ir tikai viena alternatīva, praktizēt mājās vai uz ielas. Patiesībā daudzas muskuļu grupas var sūknēt mājās. Kājām, protams, jūs nevarat izdarīt lielus tupus ar savu svaru, bet jūs varat vismaz tos nokrāsot ar kājām uz vienas kājas vai pārnesot svaru no vienas kājas.

Tagad tiek uzskatīts par ļoti populāru versiju, ka joks ir vajadzīgs dzīvnieku vāverēm, un viņi saka, ka augu olbaltumvielas parasti ir vāji uzsūcas. Izdomāsim to. Krievijā sojas pupas nav ļoti slavens augs un par to zina, izņemot dzirdes. Bet Tālajos Austrumos cilvēki to izmanto kā vienu no galvenajām ēdiena gatavošanas sastāvdaļām tūkstošiem gadu. Visvairāk

Ir divu veidu ogļhidrāti: ātri un lēni. Ātri ogļhidrāti tiek saukti arī par vienkāršiem, jo ​​tiem ir vienkārša molekulārā struktūra un ātri sadalās. Visi ogļhidrāti organismā tiek pārvērsti glikozē, t.i. paaugstināt cukura līmeni asinīs. Jūsu ķermenis joprojām ēda jums kājām vai maizi. Ogļhidrāti joprojām tiks pārveidoti par cukuru (glikozi). Ātri ogļhidrāti ātri sagremo.

Labākais ēdiens cilvēkam ir putra. To norāda senās Vēdas, ko apliecina medicīniskās norādes. Tātad, kāpēc putra tik nepieciešams, lai katrs sportists kultūrists? Es vairākkārt esmu teicis, ka masu ieguvei mums ir vajadzīgs daudz ogļhidrātu, lai organisms neiztērētu olbaltumvielas kā enerģiju. Šeit, protams, dodieties uz ātrākajiem ogļhidrātiem, bet

Biceps apmācības programma svara pieaugumam

  1. Galvenie izaugsmes trūkuma iemesli
  2. Labākie vingrinājumi
  3. Nianses
  4. Programma
    • Iesācējiem
    • Bāzes līnijas sportistiem

Pirms jūs runājat par ēkas efektīvu treniņu uz masa, tad īsi uzmanība jāpievērš bicepsa struktūrai. Muskulis sastāv no divām daļām: garās (ārējās) un īsās (iekšējās) daļas. Arī šajos saiņos ir brachialis (brachial muskuļi). Biceps ir izstrādāts, lai pielāgotu elkoņa locītavu, un ir daudz vingrinājumu, kuru mērķis ir tās attīstīšana.

Galvenie cēloņi bicepsu augšanas trūkumam

Varbūt tā ir apmācības bicepsu vadīšanas metode, kas ir visvairāk apspriests jautājums par tīmekļa resursu profilu. Kopš bērnības zēni mīl demonstrēt savu bicepsu un ļoti bieži skatās tos spoguļa priekšā, cenšoties noteikt, cik daudz muskuļu ir pieaudzis. Visbiežāk iesācējiem sportistiem pirmais mērķis ir sasniegt 40 centimetrus lielus bicepsu izmērus.

Katrai personai, kas sāk darīt kultūrisms, ir noteikta fiziskās sagatavotības pakāpe. Kāds varētu strādāt mājās ar hantelēm, tomēr ir daudzi puiši, kuri nekad nekad nespēlēja sportu, neskaitot skolas fiziskās audzināšanas nodarbības. Galīgais rezultāts visos šajos gadījumos var būt atšķirīgs, un tajā pašā laikā tas ne vienmēr būs labākais sportistiem, kuriem ir sākotnējā apmācība. Galvenais sliktā progresa iemesls ir vāja ģenētika un nepareiza pieeja masu apmācībai bicepsā.

Ja puisis ir ģenētiski apdāvināts, viņa muskuļi augs pietiekami ātri, pat ja klasēs ir kļūdas. Bet ectomorphs svars ir ļoti grūti. Šeit ir galvenie iemesli, kādēļ trūkst progress bicepsu apmācībā:

  • Apmācība.
  • Nepareiza pieeja mācību stundu veidošanai.
  • Nav ievērotas vingrinājuma metodes.
  • Monotona apmācība.

Runāsim par katru no šiem iemesliem sīkāk un sākt ar pārkvalifikāciju. Bieži vien sportisti, cerot sasniegt ātrus rezultātus, liek ķermenim pārslogot. Kultūrismā „daudz” nav sinonīms „labāk”. Protams, kādā brīdī turpmākam progresam būs nepieciešams veikt lielu darba apjomu, un tas attiecas ne tikai uz bicepsiem, bet arī uz citiem muskuļiem. Tomēr tas nenotiek nekavējoties, un jums ir jāpieliek daudz pūļu, lai sūknētu jūsu bicepsu uz šo līmeni.

Daudzi sportisti vienā nodarbībā veic daudzus vingrinājumus bicepsiem, kas nekad nenovedīs pie uzdevuma sasniegšanas. Jums jāsaprot, ka muskuļi nevar augt lokāli. Чтобы вам удалось добиться желаемого размера бицепса, необходимо прокачивать все мускулы тела. Только в этом случае вы решите поставленную задачу.

Сегодня очень часто говорится об использовании во время тренировки бицепса на массу пампинг эффекта. Izmantojot šo padomu, jūs varēsiet palielināt bicepsu skaitu, jo palielinās sarkoplazma (ekstracelulārais šķidrums). Jūs droši vien zināt, ka muskuļu audi ir apmēram 80 procenti šķidruma. Tomēr tas ir īstermiņa efekts, un pēc dienas vai divām dienām jūsu bicepsa izmērs atgriezīsies sākotnējā stāvoklī.

Muskuļu augšanu nodrošina, palielinot muskuļu šķiedru šķērsvirziena izmērus, un šim nolūkam jums nebūs vajadzīgs viens mēnesis regulāra bicepsa apmācība par svaru. Izmantojot sūknēšanas efektu sākotnējā apmācības līmenī, jūs tikai tērēsiet enerģiju. Mēs nesakām, ka pampings ir pilnīgi bezjēdzīgi, bet tās priekšrocības var redzēt tikai no augstāka līmeņa apmācības. Iesācēji, kā arī nekādas dividendes no tās izmantošanas nesaņems.

Vispirms jums ir nepieciešams izveidot stabilu pamatu, un tas prasīs pāris gadus. Neveiciet šajā laika posmā vairāk nekā divus vai trīs vingrinājumus, kuriem jābūt arī pamata. Turklāt sākumā jūs varat viegli pārvaldīt pat ar vienu efektīvu kustību.

Vispirms jums nevajadzētu pievērst īpašu uzmanību bicepsiem, bet drīzāk iesaistīties visa ķermeņa muskuļu attīstībā un palielināt sojas stipruma indikatorus. Tikpat svarīgs iemesls progresa trūkumam var būt nepareiza kustību veikšanas metode. Šeit ir galvenās iesācēju sportistu kļūdas:

  • Neapmierinoša krāpšanas elementu izmantošana.
  • Elkoņu locītavas, veicot kustības, atšķiras no sāniem.
  • Roku locīšanas brīdī elkoņu locītavas virzās uz augšu.
  • Izmantojot nelielu kustības amplitūdu, visbiežāk tas notiek zemapziņas līmenī.

Krāpšana var būt efektīvs līdzeklis, lai palielinātu bicepsa treniņa intensitāti līdz masai, taču tas jādara pareizi un apzināti. Izmantojot krāpšanos, jums ir jāmazina sporta šāviņš kustības amplitūdas apakšā un pēc tam jāizmanto muskuļu spēks, lai sadedzinātu svaru. To var izdarīt vienā vai divos pēdējos atkārtojumos.

Apmācības efektivitātes nodrošināšanai ir nepieciešams nodrošināt, lai elkoņu savienojumi vienmēr būtu nospiesti pret ķermeni un vienlaicīgi ar šāvienu. Nelielu amplitūdu bieži izmanto pieredzējuši celtnieki, kuri vēlas ielādēt muskuļus pēc iespējas vairāk un izmantot šim nolūkam lielus svarus. Ja jūs pastāvīgi izmantojat šo metodi, tad apmācības efektivitāte būs uzliesmojoša līdz nullei.

Top Biceps Exercise

Visus vingrinājumus, lai stiprinātu bicepsu, var iedalīt divās kategorijās: pamata un izolēti. Ar pirmās palīdzības palīdzību jūs varat izmantot lielu skaitu muskuļu, nevis tikai mērķēt. Izolēta dod jums iespēju strādāt ar konkrētu bicepsu sadaļu un var būt lielisks papildinājums pamata kustībām.

Viena no visefektīvākajām pamata kustībām ir šāda:

  • Pacēlāja pacelšana stāvošā stāvoklī.
  • Liekot rokas ar hantelēm stāvošā stāvoklī.
  • Āmuri stāvošā stāvoklī.
  • Pievilkšana, izmantojot šauru rokturi.

Starp izolētajām kustībām varat koncentrēties uz:

  • Roku liekšana uz Scott stenda.
  • Hanteles pacēlāji uz Scott stenda.
  • Pagrieziet pagarinājumu uz slīpā stenda.
  • Koncentrēta rokas locīšana.

Jo lielāks ir jūsu sporta aprīkojuma svars, jo lielāks ir muskuļu stress. Pievienojiet to, un laiks ir nepieciešams pilnīgai atveseļošanai, un jūs saņemsiet recepti efektīvai bicepsu apmācībai par svaru. Apmācības programmā jums jākoncentrējas uz pamata kustībām un, it īpaši, paceliet stienis bicepsa stāvvietā. Atsevišķas kustības var būt efektīvas tikai tad, kad tās tiek veiktas pēc pamatnes.

Biceps treniņu nianses uz zemes

Tagad mēs ar jums dalīsim dažus noslēpumus, lai jūsu bicepsa svara apmācība būtu pēc iespējas efektīvāka. Daudziem sportistiem ir sajūta par diskomfortu vai pat sāpēm, veicot bāra pacēlājus rokas stāvoklī. Ja jums ir šī parādība, jums jāsāk strādāt ar EZ-stienis. Šeit ir šīs sporta inventāra galvenās priekšrocības:

  • Samazina slodzi uz plaukstām.
  • Veicina vienlaicīgu bicepsa un apakšdelmu muskuļu attīstību.
  • Ērti anatomiski.
  • Tam ir līdzīga efektivitāte salīdzinājumā ar tiešo joslu.

Jūs varat arī ieteikt, ka jūs pērkat siksnas jūsu plaukstas locītavām un pielietojiet tās bicepsa treniņu laikā, lai iegūtu svaru. Kad jūs nolaižat stienis vietā, lai izvairītos no sāpēm plecu locītavā (bieži sastopieties un atgādina elektrisko šoku), veiciet to lēni un pakāpeniski atslābiniet muskuļus pēc komplekta pabeigšanas.

Programma iesācējiem

  • Pirmā treniņu nedēļa ir bicepsa bāra pacelšana (3 komplekti no 6 atkārtojumiem) un atvilktnes, izmantojot šauru reverso saķeri (3 komplekti ar maksimālo atkārtojumu skaitu).
  • 2. nedēļas treniņš - paceliet stienis bicepsiem (3 komplekti no 10 atkārtojumiem) un atvilktnes, izmantojot šauru reversu (3 komplekti ar maksimālo atkārtojumu skaitu).
  • Sportistu pamatlīmeņa programma

    1. apmācības nedēļa

    • Bāra pacelšana stāvēšanas laikā - katrs no 3 atkārtojumiem.
    • Āmuri - 3 komplekti no 12 atkārtojumiem.
    • Roku pagarinājums uz slīpā stenda - 3 komplekti no 20 atkārtojumiem.

    2. apmācības nedēļa

    • Biceps svaru pacelšana - katrs no trim atkārtojumiem.
    • Hanteles pacēlāji uz Scott soliņa - 3 komplekti 12 atkārtojumi katram.
    • Koncentrēts liekums - 3 komplekti ar 20 atkārto katru.

    Sīkāk par masu apmācības bicepsu apmācību stāsta Linda:

    Tāpat kā šis raksts? Kopīgojiet to ar draugiem, izmantojot sociālo! Tērējot tikai 10 sekundes no sava laika uz diviem klikšķiem uz sociālā tīkla pogas, jūs palīdzēsiet mūsu projektam. Paldies!

    Bicepsu apmācība par svaru

    Veikt neskaitāmus bicepsu vingrinājumus ar smagu svaru un biedējošu tehniku ​​ir tipiska iesācēju kļūda. Ja jūs patiešām vēlaties ātri sūknēt savu bicepsu, pietiek ar dažiem efektīviem vingrinājumiem ar stienis vai hanteles, kas tiek veiktas ar pilnīgu garīgo kontroli.

    Turklāt bicepsu apmācība nav iespējama bez visaptveroša pētījuma par pārējo roku muskuļu un ķermeņa augšdaļas muskulatūru - tas ļaus jums izmantot nopietnu darba svaru vingrinājumos. Arī uzlabotas bicepsu apmācības pozitīvi ietekmē uzlabotas apmācības metodes - supersets un dropsets.

    Mēs trenējam muguras, krūškurvja, plecu un ieroču muskuļus vienā treniņā - vingrojumu programma ķermeņa augšdaļai.

    Muskuļu anatomija

    Biskeps vai bicepsa muskulis no pleca ir visredzamākais un apjomīgākais roku muskulis. Bicepsa tuvākā daļa sastāv no divām galvām - garām un īsām. Biceps liek lāpstiņu pie pleca un apakšdelma pie elkoņa. Tās anatomiskā funkcija ir vilce.

    Lai paātrinātu bicepsu, ir nepieciešams attīstīt paralēli ar to saistītos sekundāros muskuļus. Nostiprinot apakšdelma muskuļus. triceps un deltas jūs vienkārši nevarat tehniski pareizi veikt vingrinājumus bicepsiem ar smagu svaru - un bez tā nav iespējams sasniegt muskuļu augšanu.

    Biceps mājās

    Diemžēl, ja mājas vingrošanas arsenālā nav stienis, smagas hanteles un slīpais sols, tad jūs diez vai varēsiet veikt efektīvu bicepsu treniņu. Gaismas hanteles un vingrinājumi ar ķermeņa svaru nevar dot ievērojamu rezultātu bicepsa augšanas formā.

    Neskatoties uz to, ka treniņi ar izvilkšanas palīdzību ar apgrieztām rokturiem uz horizontālā stieņa spēj nodrošināt zināmu roku muskuļu pieaugumu, fiziskā robeža tiek sasniegta diezgan ātri. Pēc tam ir nepieciešami nopietnāki trenažieri - īsts stienis un smagas hanteles.

    Biceps hanteles vai stienis?

    Vingrinājumi bicepsiem, ko veic ar stienis, ieteicams izmantot spēka treniņu sākumā. Šādā gadījumā jums ir iespēja tos izpildīt ar nopietnāku darba svaru, tādējādi nodrošinot spēcīgu impulsu bicepsa svara palielināšanai.

    Hanteles ir noderīgas, veicot izolācijas vingrinājumus un veicinot muskuļu reljefu. Turklāt hanteles ļauj koncentrēties uz snieguma tehniku, muskuļu darba sajūtu un neiromuskulāro komunikāciju attīstību. kas ir ļoti svarīgi, lai apmācītu bicepsu.

    Biceps apmācības programma

    Bieži sportisti atzīmē, ka viņu bicepss, iegūstot noteiktu summu, vairs nepalielinās pat ar pastāvīgu darba svara pieaugumu. Šajā gadījumā apmācības programma, kuras pamatā ir sarežģīti supersets, kas bicepsiem dod spēcīgu impulsu izaugsmes maiņai, palīdzēs:

    • Pacelšanas stienis bicepsiem - 10 atkārtojumi.
    • Pacelšanas hanteles bicepsu stāvēšanai - 10 atkārtojumi.
    • EZ stieņu liekšana uz Scott soliņa - 10 atkārtojumi.

    Vingrinājumi bicepsiem tiek veikti bez pārtraukuma, viens pēc otra, kopā 4 pieejas. Starpība starp komplektiem ir 30 sekundes. Tomēr nav ieteicams šai programmai pievienot citus vingrinājumus vai veikt līdzīgu apmācību biežāk nekā reizi mēnesī.

    Ceļvedis visefektīvākajiem bicepsa vingrinājumiem ar fotogrāfijām un detalizēts pareizas tehnikas apraksts.

    Izsekoto vēnu noslēpums

    Tas ietekmē subkutāno tauku daudzumu organismā, ja jūs sasniedzat izsekojamās un redzamās vēnas uz bicepsa. kā arī ģenētiskie faktori - treniņu laikā vēnu dziļumu nevar mainīt. Par laimi, žāvēšana biežāk palielina vēnu parādīšanos uz rokām.

    Sporta uzturs, kas satur slāpekļa oksīdu, var arī paplašināt vēnu kanālus, palielinot vēnu aizpildīšanu ar asinīm. Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka, pirmkārt, tas nodrošina tikai īslaicīgu un īstermiņa efektu, un, otrkārt, šādas piedevas nevar saukt par nekaitīgām.

    Kāpēc ne augt bicepsi?

    Visbiežāk iesācēji aizmirst, ka ieroču muskuļi ir jāapmāca kompleksā - lielo bicepsu nav iespējams sūknēt ar vāju tricepsu. Turklāt ir svarīgi nostiprināt visu ķermeņa augšdaļas muskuļus. jo tā ir viņa, kas dod hormonālo stimulu bicepsa augšanai.

    Cita starpā iesācējiem bieži trūkst garīgās saiknes starp muskuļiem un smadzenēm. Vienkārši sakot, viņi vienkārši nezina, kā apzināti iesaistīt bicepsu darbā, kā rezultātā viņi izmanto pārāk augstu darba svaru, pārslogo sekundāros muskuļus, bet neietekmē paša bicepsa augšanu.

    Veiksmīga bicepsu apmācība bieži ir balstīta uz shēmu "progress - stagnācija - maiņa - progress". Pievienojiet modernu aprīkojumu (supersets un dropsets) lēnākas izaugsmes periodā, kā arī sekojiet „sekundāro” muskuļu attīstībai - atcerieties, ka roku augšana ir iespējama tikai kompleksā.

    Problēmas ar muskuļu masas palielināšanos

    Bicepsas ritināšana bieži iet ar dažām kļūdām, kuru dēļ apmācība nerada labu rezultātu. Galvenās kļūdas:

    • pārmērīgas slodzes
    • vingrinājumi ar nepareizu tehniku
    • treniņi, kas atšķiras no programmas,
    • neveic pamata vingrinājumus
    • muskuļu atkarība no dažām slodzēm.

    Daudzi vīrieši pavada trenažieru zāli 2-4 stundas diennaktī, vienlaikus iztērējot savu spēku, nepamatoti sūknējot bicepsu uz masas, tādējādi muskuļi vienkārši nepieaug. Tā rezultātā, dienā, persona, saņem tikai pārslodzi, smagu nogurumu, nervu stresu un nevēlēšanos spēlēt sportu. Arī šajā gadījumā ievainojumu risks ievērojami palielinās.

    Daži sportisti, pat profesionāļi, vienkārši pārspēj muskuļus ar lielu skaitu vingrinājumu un pieeju, izmantojot nepareizas programmas.

    Funkcijas anatomijā

    Biceps ir atsevišķs muskuļš, kas ietver 2 sijas. Lai tā varētu normāli augt, ir svarīgi to pilnībā sūknēt.

    Apmācību galvenās iezīmes:

    1. Daudzi cilvēki apmācības laikā nepievērš uzmanību apakšdelma muskuļiem. Bez viņiem cilvēks vienkārši nevar ielādēt savu bicepsu. Ir svarīgi atcerēties, ka nav iespējams pilnībā izstrādāt šādu muskuļu, neizmantojot hanteli. Šādu vingrinājumu rezultātā notiks svara samazināšana, kas izraisīs slodzes samazināšanos.
    2. Daži cilvēki mēģina trenēties trenažieru zālē, cerot, ka tas palīdzēs viņiem sūknēt savu bicepsu. Bet, diemžēl, šādi vingrinājumi sāk saspringt kāju, muguras un plecu muskuļus. Tas viss noved pie tā, ka slodze ir sadalīta vairākās muskuļu grupās, tāpēc sagaidāmā ietekme nenotiek.

    Pielāgojot pareizo tehniku

    Kāds ir labākais veids, kā sūknēt bicepsu? Neatkarīgi no tā, cik daudz laika cilvēks tērē muskuļu sūknēšanai sporta zālē, ir svarīgi atcerēties, ka, lai sasniegtu labus rezultātus, viņam ir svarīgi izveidot pareizu un efektīvu mācību tehniku. Agrāk ir svarīgi strādāt kopā ar treneri, kas ņems vērā personas veselības īpatnības un izvēlas optimālo darba slodzi.

    Vispirms samaziniet darba svaru. Tas ir pareizais uzdevums bicepsu masai nodrošināt spēcīgu un intensīvu apmācību ar maksimālu efektivitāti.

    Jums ir arī rūpīgi jāuzrauga ķermeņa kustības, koncentrējoties uz muskuļu darbu.

    Ja mēs runājam par tehnoloģiju, tad:

    • izmantojot stienis vai hanteli stāvošā stāvoklī, jāturpina rokas priekšā ķermenim, liekot līkumus aiz ķermeņa sānu projekcijas,
    • ņemt vērā maksimālo muskuļu sasprindzinājumu, ko var panākt, saliekot un iztaisnot roku (stieņa nolaišanas laikā ir svarīgi rīkoties ļoti lēni, pacelot to paātrinot),
    • vajadzētu mēģināt nevis pārvietot rumpi pats, tas būtu statiskā stāvoklī, protams, šis noteikums neattiecas uz rokām.

    Apmācība iesācējiem

    Galvenais jautājums iesācējiem ir visbiežāk šāds: kā ātri sūknēt bicepsu? Bet straujā tempā jūs varat nopelnīt tikai problēmas, jo jebkurš progress prasa noteiktu laiku. Daži sāk piemērot īpašus proteīna produktus, lai panāktu ātru efektu, kas kādu laiku nodrošina labu ķermeņa formu. Bet ir svarīgi atcerēties, ka tā rezultātā cilvēkam būs tikai elastīga masa zem ādas, nevis muskuļi. Nelielākajā sterilitātes pārkāpumā, ieviešot līdzekļus bicepss, jūs varat izraisīt nopietnu abscesu, kas novedīs pie operācijas nepieciešamības.

    Īsā laikā muskuļi nevar augt, izņemot gadījumus, kad ir spēcīga mākslīga ietekme no ārpuses. To var panākt, izmantojot īpašus instrumentus, kas būs regulāri jāpielieto, tādējādi nogalinot ķermeni.

    Kvalitātes vingrinājumu priekšrocībām, kas saistītas ar bicepsu sūknēšanu, ir daudz priekšrocību. Vispirms jāatzīmē, ka pēc treniņa pārtraukšanas muskuļi turpina saglabāt savu tilpumu un formu, jo tas nekaitē ķermenim.

    Meklējot labākos vingrinājumus bicepsiem uz masas, ir svarīgi ievērot kopīgas un efektīvas metodes, neizmantojot šķietami tūlītējus līdzekļus, lai palielinātu muskuļus.

    Roku liekšana ar stienīti

    Visefektīvākais un efektīvākais bicepsu sūknēšanas uzdevums ir saliekot rokas ar stienis, stāvot uz Scott stenda. Rokas liekšana palīdzēs palielināt biceps muskuļu biezumu, un sols dos asu apaļumu, kad roku muskuļi ir saspringti.

    Ir svarīgi lemt ne tikai par to, kā sūknēt bicepsu uz masu, bet arī par to, kā pareizi veidot treniņu. Ja jūs neievērojat noteikumus, varat vienkārši pavadīt laiku bez jebkādas ietekmes.

    Ar šūpuļtīklu mēs svārstāmies ar bicepsu

    1. Paceliet taisni, labāk ir nospiest muguru pie spēka rāmja, bet ne pie sienas. Šajā gadījumā elkoņiem vajadzētu mazliet atgriezties. Šajā gadījumā siena ir pēdējā lieta, pie kuras pieķerties.
    2. Gurnu, pakauša un papēži ir jānospiež pret balstu, bārs atrodas netālu.
    3. Izņemiet stienis, nospiediet elkoņus uz ķermeni, ja nepieciešams, nospiediet tos uz presi, liekot elkoņus uz priekšu.
    4. Bums jātur pretējā roktura pleca platumā. Tālāk, ieroču saliekt līdz krūšu vai kakla līmenim, nokrīt atpakaļ (ja tas ir pareizi izpildīts, biceps muskuļu satricinājumi).
    5. Lai labi sūknētu muskuļus, 4 reizes atkārtojiet 6 reizes ar maksimālo svaru.

    Scott's Bench

    Vislabākie masveida bicepsa vingrinājumi Scott stendā tiek turēti sēdus stāvoklī. Vingrojot, elkoņi jānovieto uz balstiem. Veikt stienis un sākt veikt vingrinājumu bez iztaisnot rokas līdz beigām zemākā līmenī. Liekumam jābūt tādā stāvoklī, ka apakšdelmi nedaudz nesasniedz vertikālo.

    Kurš kakls ir labāks, lai šūpotu bicepsu? Jāatzīmē arī tas, ka izliektā kakla siksna dos labu efektu sukām un ļauj pareizi sūknēt bicepsu. Veicot šādu uzdevumu, īpaša uzmanība jāpievērš ieroču paplašināšanas procesam, cenšoties lēni nolaist stienīti, sajūtot, kā darbojas muskuļi.

    Hanteles apmācība

    Vingrošanas āmurs, rokas locīšana ar hantelēm uz soliņa, sēdēšana vai stāvēšana, nodrošina maksimālu efektu treniņa laikā un rada pievilcīgu reljefu. Āmurs palīdz padarīt bicepsu pamanāmāku no ārpuses, kā arī nodrošina slodzi apakšdelma muskuļiem. Roku saspiešana ar hantelēm nodrošinās labu slodzi jūsu rokas iekšpusē, un koncentrētie lifti nodrošinās visaptverošu efektu.

    Izmantojiet āmurus

    Ar šūpuļtīkliem velosipēdu pārvietojamies ar svaru:

    • sēdēt uz soliņa, ņemiet hanteles katrā rokā,
    • повернуть конечности так, будто в каждой из них находятся молотки,
    • локти прижаты к телу, статичны в одном положении,
    • сгибаем руки в локтях, поднимая вес до уровня плеч. Гантели удерживаются на этом уровне около 1-1,5 секунды и опускаются назад,
    • также для наилучшего эффекта следует не полностью распрямлять руки с грузом.

    Šis uzdevums ir jāveic 3-4 reizes 10 reizes. Lai slodze uz bicepsu būtu optimāla, būtu jātur rokas ar stienīti, un pēc tam izmantojiet hanteles.

    Veic koncentrētus liftus

    Koncentrēti bicepsu pacēlāji palīdzēs jums izmantot muskuļus šajā jomā. Šo efektu var sasniegt, palielinot muskuļu kontrakciju un stiepšanos. Trenažieri identificē divu veidu vingrinājumus: ar elkoņu, kas sēž augšstilba iekšpusē un Arnie tehnikā.

    Mēs šūposimies ar svaru no elkoņa atpūtas augšstilba augšstilbā:

    1. Jums vajadzētu sēdēt uz soliņa un novietot kājas atsevišķi.
    2. Hanteles tiek ņemtas rokā, tad jums vajadzētu noliekt uz priekšu un nedaudz pagriezt ķermeni uz sāniem ar sporta šāviņu. Elkonis pret augšstilba virsmu.
    3. Elkonim jābūt augšstilba iekšpusē. Pēc tam hanteles nolaiž uz grīdas, līdz rokas ir pilnībā izstieptas.
    4. Dažas sekundes gals ir saliekts ar slodzi augšpusē. Tad lēnām iet atpakaļ.
    5. Rokas liekšana, veicot šādu vingrinājumu, iet kopā ar rokas pagriešanu. Jūs to nevarat izmantot. Daži pasniedzēji apgalvo, ka šāds pagrieziens negatīvi ietekmē cīpslu stāvokli. Bet tikai, pagriežot suku, var efektīvi sadalīt slodzi uz bicepsu, strādājot to labi. Veicot vingrinājumus, ir svarīgi būt uzmanīgiem un uzmanīgiem, lai uzraudzītu savas jūtas.

    Vingrinājums veica trīs 12 atkārtojumu komplektus.

    Arnolda koncentrētie pacēlumi

    Koncentrēta pacelšana saskaņā ar Arnolda metodi tiek veikta stāvošā stāvoklī ar muguras locīšanu:

    1. Mēs noliecamies tā, lai roku ar slodzi var brīvi piekarināt attiecībā pret grīdu. Krūšu locīšana ar hanteli tiek veikta no tā paša stāvokļa. Otrajai rokai būtu jāatrodas pret augšstilbu, lai nodrošinātu ķermenim lielāku stabilitāti.
    2. Šīs mācības galvenā iezīme ir tā, ka darba rokas elkonim nav pamatnes. Muskulatūra var mainīt tā garumu ar jebkuru spēku, pakāpeniski sasprindzinot un atslābinot. Bet ir vērts atcerēties, ka, lai treniņa laikā atrastos šajā pozīcijā, tas ir diezgan neērti un prasa daudz enerģijas.

    Vingrinājumu iezīmes

    Labākie bicepsu vingrinājumi svaram ietver:

    • rokas locīšana ar stienis
    • vingrojumi "āmurs" vai locīšana un roku pagarināšana ar hantelēm,
    • treniņa beigās jums vajadzētu veikt koncentrētu liftu no jebkuras pozīcijas.

    Par skaistu un iespaidīgu bicepsu pietiek tikai trīs vingrinājumi treniņa laikā. Ja cilvēks vēlas apmeklēt trenažieru zāli vairāk nekā vienu reizi nedēļā, viņš papildus var piešķirt otru dienu bicepsiem. Vingrinājumi ar stienīti uz spēka ir vislabāk izdarāmi reizi nedēļā. Otrajā dienā jūs varat izmantot āmuru, un galvenajā treniņā veiciet koncentrētu pacelšanu no sola. Hanteles vietā varat izmantot apakšējos blokus. Dažos gadījumos to risināšana ir daudz ērtāka.

    Pin
    Send
    Share
    Send
    Send