Vīriešu veselība

Pareiza preses lejupielāde - nopietni rezultāti nopietniem rezultātiem

Pin
Send
Share
Send
Send


Daudzi cilvēki dzīvo nebrīvē no stereotipiem, jo ​​vecāki jūs esat, jo grūtāk jums ir izveidot reljefu. Viņi uzskata, ka vielmaiņa palēninās pēc 30 gadiem, hormoni tiek traucēti un kopumā parādās dažādas slimības, kurās enerģijas slodzes ir kontrindicētas. Un viņi turpina apbrīnot, ka jaunie puiši sūknēja vai apskauž viņus, sēž uz dīvāna un runā stilā, „ja es eju uz sporta zāli 20 gadu vecumā, es sēdētu ar presi, piemēram, Schwarzenegger's. Starp citu, Terminators tagad ir 70 gadus vecs, un viņš joprojām izskatās tāds, ka viņš tikko nokļuvis bodybuilding konkursā uzvarētāju pjedestālē, uzvarot medaļu ap kaklu.

Līdz ar to uzskats, ka pēc 30 gadiem nav iespējams sūknēt reljefa ķermeni, ir tikai maldi. Protams, nozīme ir vielmaiņai un citiem apstākļiem, tomēr, lai sasniegtu rezultātu, ir diezgan reāli. Let's redzēt, kā tieši.

Metabolisms

Un tas nozīmē, ka jums būs jāmēģina tikai 5% spēcīgāka nekā jauneklis.

Vecums pats par sevi neietekmē vielmaiņu. Galvenie vielmaiņas ātruma faktori ir ģenētiskie dati (ķermeņa tips, hormonālo dziedzeru kvalitāte), esošā muskuļu masa un tās natrenirovannost, ēšanas paradumi un dzīvesveids.

Ģenētiskie faktori, kurus jūs mainīsiet, neizdosies, jo muskuļu masa. Tāpēc jums vajadzētu strādāt ar diviem atlikušajiem iemesliem.

Ir produktu (gāzēto dzērienu, ātrās ēdināšanas utt.) Saraksts, kas negatīvi ietekmē vielmaiņu. Tādējādi liels cukura patēriņš palēnina vielmaiņu, kas novērš tauku dedzināšanu. Ķermenis sāk strādāt ar glikozi un ogļhidrātiem, kas nāk no pārtikas, un tas prasa arvien vairāk, jo cukurs rada bada sajūtu, un viņam nav jēgas ņemt enerģiju no jau veidotām rezervēm.

Šādu produktu pēkšņa atteikšanās radīs stresu, bet ne rezultātu, jo īpaši, ja jūs tos ilgi ēdat. Ideāls risinājums būtu pakāpenisks šīs pārtikas patēriņa samazinājums un tauku dedzinošu kokteiļu ievešana diētā (sporta uzturs vai dabiskas sastāvdaļas - kanēlis, ingvers, kivi, greipfrūts).

Ar dzīves veidu viss ir acīmredzams: mazkustīgs darbs, fiziskās slodzes trūkums - tas viss ietekmē mūsu skatīšanās veidu. Protams, jūs varat uzreiz doties uz trenažieru zāli un „atdzist” līdz septītajai sviedrijai kardio treniņu laikā. Bet jūsu vēlme un gribasspēks ilgs. Tāpēc, atkal, veiciet pakāpeniskus soļus: staigāt vairāk, neatsakieties staigāt, nomainiet liftu ar kāpnēm utt. Mēģiniet veltīt savu laiku pilnīgai miegam (vismaz 6 stundas), atrast alternatīvus veidus, kā tikt galā ar stresu (lasīšana, staigāšana, ģitāras spēlēšana, ēdiena gatavošana, ģimenes darbi - viss, kas var aizstāt alkoholu un cigaretes).

Funkcijas sūknēšanas preses

Lai saprastu, kā pareizi nospiest iesācēju, jums jāzina par trīs ķermeņa tipu esamību:

  • Ectomorph - pēc būtības plānas personas, kurām ir minimālais subkutāno tauku daudzums.
  • Mesomorfs - cilvēki, kuriem ir laba, harmoniska fizika, pietiekami fiziski spēcīgi
  • Endomorph - cilvēki, kas ir pakļauti korpulencei un kuriem ir liels daudzums zemādas tauku.

Pirmie divi veidi aizņems mazāk laika nekā trešais, lai sūknētu skaistu presi. Principā tas ir reāls attiecībā uz personu ar jebkura veida ķermeni, vienīgais jautājums ir, cik daudz laika tam ir vajadzīgs, un kādi centieni būs jāveic.

Regulāri visaptveroši vingrinājumi un pareiza sabalansēta uzturs kopā palīdzēs pareizi noņemt vēderu un sūknēt presi. Uzskatiet, ka apjomi sākas, muskuļi nokrāsojas, un tikai tad kubi sāk parādīties. Tie ir ilgtermiņa treniņu rezultāts.

Cita starpā, kā pareizi un efektīvi nospiest presi, ir gandrīz galvenā loma motivētājs. Daudzi cilvēki, kas saskaras ar grūtībām sākotnējā posmā un neredz tūlītējus rezultātus, nekavējoties atmest un pārtrauc darbu. Bet tas nav taisnība. Jā, nekas nenotiek uzreiz, un jums ir smagi jāstrādā, lai labāk pamanītu izmaiņas, bet rezultāts būs tā vērts. Ir ļoti svarīgi motivēt sevi un nepadoties.

Kad un cik bieži lejupielādējat presi?

Apmācības speciālisti iesaka rīkoties no rītapirms jums bija brokastis. Pirms tam tukšā dūšā dzert glāzi ūdens. Ūdens parasti ir ļoti svarīgs tiem, kas spēlē sportu, māca sevi dzert vismaz pusotru litru tīra šķidruma dienā.

Tomēr no rīta izrādās, ka neiesaistās visos. Ja jums ir vieglāk pagriezt presi vakarā, dariet to 1-1,5 stundas pēc ēdienreizes pāris stundas pirms gulētiešanas.

Cik bieži ir vērojams jautājums par to, cik bieži vēdera nospiešana ir pareiza. Preses muskuļi tiek atjaunoti diezgan ātri, bet, lai tos lejupielādētu katru dienu, vienkārši nav jēgas - vismaz 24 stundas diennaktī viņiem vajadzētu atpūsties. Optimāli nospiediet presi 3-4 reizes nedēļā. Atpūtas dienas var tikt veltītas sirds slodzēm vai citu muskuļu grupu izstrādei.

Optimālais treniņa ilgums ir apmēram stunda. Mazāks var novērst muskuļu pilnīgu izvēršanos, un lielais cilvēks novedīs pie izsmelšanas, tāpēc viņi nespēs augt tik aktīvi, cik vēlaties. Ja esat iesācējs, jums nav nepieciešams nekavējoties ielādēt sevi - sākt ar mazām kravām un pakāpeniski palielināt.

Kā elpot pareizi, kad spiežat presi?

Jautājumā par to, kā pareizi nospiest presi, pareiza elpošanas tehnika ir ļoti svarīga. Daudzu iesācēju sportistu kļūda ir turēt savu elpu gandrīz līdz pilnīgai pieejai. Tas ir pilnīgi nepareizi, jo tas ietekmē muskuļus, kas nesaņem pietiekami daudz skābekļa, kas negatīvi ietekmē treniņu efektivitāti.

Pareiza elpošanas tehnika atbalsta muskuļu normālu darbību, tas veicina faktu, ka mēs esam mazāk noguruši, attiecīgi palielinās apmācības efektivitāte. Arī pareiza elpošana novērš elpojošu sāpes muskuļos, atstājot tikai patīkamu raksturīgo degšanas sajūtu. Elpošanas tehnika vienmēr ir vienāds neatkarīgi no treniņa: ieelpošana tiek veikta, kad atpūšaties, tas ir, atgriešanās sākuma stāvoklī un izelpot, kad veicat vingrinājumu tieši, kad muskuļi ir pēc iespējas ciešāki. Piemēram, ar parastiem pacēlājiem jūs izelpojat, kad paceljat ķermeni, un elpot gaisu, kad nolaižat to atpakaļ.

Sildiet un piestipriniet

Jautājumā par to, kā pareizi nospiest presi meitenēm un vīriešiem, iesildīšanās nozīme ir lieliska. Viņai ir jāpiešķir 10-15 minūtes, pirms viņi izmanto galveno uzdevumu. Daži eksperti uzskata, ka treniņš ir svarīgāks par treniņu. Tas ļauj jums sagatavot muskuļus stresu, piepilda tos ar asinīm, kas pozitīvi ietekmē apmācības efektivitāti.

Laba iespēja iesildīties - lecamaukla, skriešana vai skriešana uz vietas, squats, līkumi. Sildīšanu ieteicams sākt ar augšējo ķermeni un beigt ar kājām. Pievērsiet pietiekami daudz uzmanības saites un locītavas - tās var nedaudz izstiept. Ieteicams arī izstiepties dažas minūtes un pēc fiziskas piepūles - to sauc par āķi. Hitch palīdzēs atbrīvoties no pārmērīgas spriedzes muskuļos un atjaunot elpošanu.

Praktizējot presi mājās, ieteicams sākt ar pamata vingrinājumiem augšējos un apakšējos muskuļos, kā arī izstrādāt ārējos un iekšējos slīpos muskuļus. Ieteicams izplatīt vingrinājumus, kas tiks veikti vairākas dienas, lai izstrādātu programmu, lai jūs vienmēr varētu pārvietoties. Neaizmirstiet arī par citiem vingrinājumiem. Ja jūs interesē, kā pareizi nospiest presi, lai noņemtu kuņģi, pārliecinieties, ka esat iekļāvis programmā kardio treniņškas palīdz sadedzināt taukus ātrāk.

Kā lejupielādēt presi: padomi

Ir daudz vairāk ieteikumu par to, kā pareizi nospiest presi. Lūk, ko vēl jums vajadzētu zināt:

  • Pirmkārt, ir svarīgi atcerēties par veselību. Tas nav vērts praktizēt, ja jūtat sāpes mugurā, vienkārši justies slikti, ciešat no iekšējo orgānu slimību saasināšanās, nesen tikuši izjustas patiesības vai operācijas.
  • Jūsu labs garastāvoklis ir svarīgs. Ja jūs izmantojat iekštelpās, ieteicams nodrošināt pietiekamu svaigā gaisa padevi tur - tad jūs viegli elpot, un ķermeņa šūnas tiks piesātinātas ar skābekli.
  • Sagatavojiet iepriekš ūdens. Fiziskās aktivitātes procesā jūs jūtaties slāpes. Turklāt, lai šūnas ātri atdalītu taukus, tām ir nepieciešams pietiekams daudzums šķidruma.
  • Neizmantojiet pilnu vēderu - pat pēc ēšanas vismaz stundas garumā, bet drīzāk divas.
  • Mājās ir svarīgi izvēlēties nodarbības pareiza virsma. Mīkstais dīvāns nav piemērots - virsmai jābūt stingrai. Jūs varat vienkārši veikt vingrinājumus uz grīdas, gulēt nelielu paklāju.
  • Izvairieties no pēkšņām kustībām. Pretējā gadījumā jūs varat savainot muguru un plecus, samazinot treniņu efektivitāti.
  • Slodzei jābūt gludai un viendabīgai, bet vienlaikus aktīvai un intensīvai.
  • Kratot presi, turiet apakšējo muguru uz grīdas. Ir nepieciešams nolaisties vienmērīgi, liekot rumpi uz grīdas skriemeļa aiz mugurkaula.
  • Pat ja apmācība ir ļoti īsa, neaizmirstiet par sakabi un iesildīšanos.
  • Lai pienācīgi nospiestu preses meiteni vai zēnu, tas nav svarīgi, jums ir jūtama katrā treniņā, kā vēdera dobuma muskuļi. Tā ir tikai zīme, ka jūs darāt visu pareizi.
  • Mēģiniet izvairīties no lieliem intervāliem. Lai kravas būtu efektīvas, neapstājieties, bet periodiski mainiet vienu uzdevumu ar citu.
  • Panākumu atslēga - regularitāte un noturība. Lejupielādējiet presi regulāri, atbilstoši shēmai, pakāpeniski palielinot slodzi.
  • Neierobežojiet sevi ar gulēšanas vingrinājumiem. Nospiediet svārstības un vairākas citas slodzes, piemēram, braucot. Turklāt sirds slodzes palīdz sadedzināt taukus.
  • Spiežot presi, ieteicams vilkt vēderu. Tas nav viegli, bet ievērojami palielina apmācību efektivitāti.

Kāds patīk darīt mājās, un kāds dod priekšroku doties uz sporta zāli. Tas ir labs risinājums, jo ir viss, kas nepieciešams efektīvai apmācībai un sirds simulatoriem, kā arī jaudai un iekārtām, lai palielinātu slodzi. Turklāt tur varat konsultēties ar instruktoriem, kuri var parādīt, kā pareizi nospiest presi.

Labs instruments preses slīpā rakstā, kas darbojas caur visiem vēdera muskuļiem un paātrina tauku dedzināšanu. Uz tā jūs varat izdarīt tādus pašus vingrinājumus kā bez tā, bet pastāv atsevišķa izpildes metode, kurai vispirms ir jāzina. Augšējo presi var efektīvi strādāt pie stieņa - tas ir vairāk vīriešu variants, kas prasa izturību, izturību un apmācību.

Apakšējo presi var izstrādāt, izmantojot fitball. Ir arī ērti izmantot šādu simulatoru kā veltni - tas ir ideāli piemērots mājas apstākļiem.

Principā pareizai preses sūknēšanai nav nekādu grūtību. Pat ja uzreiz kaut kas noiet greizi, tas ir laika un pastāvīgas prakses jautājums. Ir svarīgi, lai būtu motivācija un klausītos savu ķermeni. Uzziniet, kā lejupielādēt presi, fotogrāfijas šajā jautājumā palīdzēs visiem interesentiem. Turklāt tīkls var atrast simtiem videoklipu, kas parāda pareizu vēdera muskuļu sūknēšanas procesu.

Kā sūknēt perfektu presi nedēļā

Kopīgot uz

Sapņojat par perfektu presi? Vēlaties plakanu vēderu? Ir vērts sākt praksi šodien. Ievērojiet šos noteikumus un būsiet ar mums! Tas tiešām darbojas. Rezultāts noteikti palīdzēs jums.

Noteikumi:

- Nospiediet to pašu muskuļu kā jebkurš cits, un viņai vajag atpūsties vismaz 48 stundas. - taisnās zarnas vēdera muskuļi slēpj zemādas tauku slāni. Bez diētas nesasniedz skaistu, reljefu (ar visiem kubiem).

Visefektīvākais tas būtu ogļhidrātu nesaturošs uzturs. - Pat 1000 atkārtojumi neradīs jums šādu muskuļu augšanas efektu kā 10-20 atkārtojumus, bet ar maksimālu svaru jums.

- Tāpat kā citiem muskuļiem, svara pieaugums ir nepieciešams vēdera muskuļu augšanai.

- Jūs nevarat lejupielādēt visas preses zonas vienā dienā.

- Ir nosacīti iespējams sadalīt visus vēdera muskuļus vairākās zonās, bet atcerieties: taisnās zarnas vēdera muskuļi ir viens, un neatkarīgi no tā, kā jūs to pagriežat, tas darbojas pilnīgi, tikai ar lielu piepūli noteiktās zonās.

Vēdera muskuļu zonas - augšējā zona. - Apakšējā zona. - vēdera sānu malas.

- apakšējās sānu zonas.

Jums tas patiks - 25 labākie vingrinājumi perfektai presei: pārbaudīti!

Vingrinājumi:

Augšējā zona (“augšējais spiediens”) - pagriežot. (kājas uz krēsla, gultas vai noliecas pret sienu) - V veida pacēlāji. - statika V - formas. - Paceļot plecus uz augšu, nolaižoties.

(tikai plecu lāpstiņas atdalās no grīdas, muguras daļa tiek nospiesta līdz grīdai)

Apakšējā zona ("zemākā prese") - Paceliet kājas, kas atrodas līdz 30 grādiem. (piespiežot jostasvietu) - Paceliet kājas uz augšu, nolaižoties 90 grādos. (iegurņa atdalīšana no grīdas). (ceļi saliekti)

- V veida sēdekļa vērpjot.

Vēdera sānu laukums ("sānu spiediens") - Pagriežot uz sāniem. (kājas uz krēsla, gultas vai piespiež pie sienas) - pagriežot uz sāniem. (guļot ar pagriezienu, kājas ir fiksētas)

- Pagriežot, kas atrodas jūsu pusē.

Apakšējā sānu zona - Tilts ar hantelēm sānos.

- Tilts ar hantelēm sānos, ar pagriezienu.

Kā sūknēt perfektu presi? Pamatnoteikumi

Skaista sūknēta vēders - daudzu meiteņu sapnis. Lai to padarītu par realitāti, jums ir jāievēro pareizas uztura likumi, kā arī regulāri sūknē vēdera muskuļus. Bet pats galvenais - ievērojiet visus šajā rakstā aprakstītos ieteikumus!

Feel jūsu muskuļi darbojas. Vingrošanas laikā ir svarīgi sajust, ka tiek ielādēti vēdera muskuļi.

Ja jūs to darījām vakar, un šodien, vēdera muskuļu vietā, jūsu kakls sāp, tad tika izvēlēta nepareiza tehnika. Un tā vietā, lai strādātu kā rumpis, jūs nolaižat un pacēla galvu.

Vienkāršākais ieteikums par to, kā pareizi nospiest presi mājās, ir virzīt krūtīm uz augšu. Tad jūs iesaistāt visas vēdera muskuļu grupas.

Neizmantojiet tikai pagriešanu. Ja jauneklis uzdod jautājumu par to, cik ātri nospiest presi mājās, viņam parasti tiek piedāvāts pacelt kājas un rumpi dažādos veidos.

Bet visefektīvākie vingrinājumi presei - ne pagriežot! Vingrošana fitball, kad jums ir nepieciešams, lai saglabātu ķermeņa līdzsvaru un tajā pašā laikā pārraudzīt sasprindzinājumu vēdera zonā, dod 2 reizes lielāku efektu nekā parastais rumpja celšana. Vienlīdz efektīvi vingrinājumi presē mājās ietver virkni statisku treniņu.

Visbiežāk sastopams ir līstes, kad ķermenis ir taisna līnija no galvas līdz kājām. Pārliecinieties, vai uz elkoņiem un kājām var būt pareiza nostāja, nedaudz pagriežot iegurni uz priekšu, kontrolējot taisnu muguras stāvokli.

Palieliniet slodzi pakāpeniski. Vēdera muskuļu iezīme to izturībā un slinkumā. Piemēram, šodien esat pabeidzis 10 pagriezienus, un viņi ieguva optimālu slodzi. Nākamajā dienā strādāja pusstundu, un preses muskuļi ... daļēji pārvietoja slodzi uz blakus esošajiem roku, kāju, muguras muskuļiem.

Tāpēc, lejupielādējiet presi uz pusstundu bez pārtraukuma nav tā vērts. Turklāt nav iespējams nostiprināt vēderu un atstāt vāju muguras muskuļus. Vairāk saspringti muskuļi sāks pārvilkt sevi par vāju, tādējādi radot pozas pārkāpumu.

Tāpēc, ja jūs saprotat, kā mājās presēt presi, paņemiet papildu vingrinājumu pāri, lai stiprinātu muguru.

Atpūtas jūsu muskuļus. Pilnīgai atveseļošanai ir nepieciešamas 48 stundas (!). Tāpēc labākais būs nodarbinātības veids 1 reizi trīs dienās.

Novērst hanteles! Tas attiecas uz atbildi uz jautājumu, kā sūknēt meiteni mājās. Slīpums uz sāniem ar slodzi palielinās vidukli, un negatīva ietekme radīsies ātri: 2 mēnešu laikā.

Bet pirms apmācību uzsākšanas, neaizmirstiet konsultēties ar savu ārstu, būt veselam un skaistam ar FITNESSI!

Ideāls prese: detalizēts ceļvedis kubu iegūšanai

Ja jums nav kubu, tas nav tāpēc, ka nezināt burvju preses vingrinājumu vai slepenu uztura bagātinātāju. Jūsu attieksme ir vainojama. Fakts ir tāds, ka atbrīvošanās no vēdera taukiem ir garlaicīgs darbs. Tas prasa laiku, nopietnas pūles un, pats galvenais, apņemšanos. Veiciet nepieciešamos vingrinājumus katru dienu un saņemiet to, ko vēlaties.

Bet, ja jūs pat pāris reizes nedēļā braucat, kā to dara lielākā daļa, tad jūs nevarat redzēt kubus kā ausis. Ko darīt? Šeit ir seši paradumi, ko es jums ieteiktu, lai jūsu klienti varētu palīdzēt tirgot taukus par sešiem iepakojumiem.

Domājiet par tiem kā ikdienas uzdevumiem, kas jums noteikti, lai paātrinātu labas fiziskās formas pieeju. Katrs atsevišķi nav ievērojams, bet kopā tie kļūst par spēcīgu instrumentu, kura efektivitāte ir zinātniski apstiprināta.

Ученые из Университета штата Айова определили, что люди с большей вероятностью придерживаются режима, установленного для избавления от жира, если они сосредотачиваются на отдельных действиях, а не на поставленном результате. Так что не жди эффекта, а следуй моим советам по ежедневному режиму питания, тренировок и стиля жизни. Все будет, но не сразу.

1. Проснись и пей

Представь, что ты не пил целый день — ни кофе, ни воды, ни газировки. В конце дня ты будешь сильно обезвожен. Tieši tāpēc jums vajadzētu dzert tūlīt pēc pamošanās. Sākot no šodienas, no rīta dzeriet vismaz 500 ml auksta ūdens, piemēram, paģirām.

Vācu zinātnieki apgalvo, ka tas paātrina vielmaiņu par 24% nākamo pusotru stundu laikā (ja jūs dzerat mazāk, šī ietekme nebūs). Vēl viens pētījums parādīja, ka muskuļu šūnas aug straujāk, ja organismā ir pietiekami daudz ūdens.

Mēģiniet dzert 3,5 litru ūdens dienā.

“Lai sasniegtu labāku rezultātu, veiciet pilnas ķermeņa šūpošanas treniņu 3 reizes nedēļā, vismaz vienu dienu atpūsties starp tām. Pēc tam ieslēdziet intervālu treniņu dienas. Šeit tas ir, jūsu tauku dedzināšanas plāns. ”

2. Brokastis

Masačūsetsas Universitātē veiktais pētījums parādīja, ka vīrieši, kuri izlaida brokastis, varbūtība taukiem uz vēdera - 4,5 reizes augstāka nekā brokastu cena. Stundas laikā pēc pamošanās, dzert proteīnu krata vai ēst kaut ko vismaz 250 kalorijas.

Britu zinātnieki ir atklājuši, ka brokastu lielums ir apgriezti proporcionāls viduklim. Jo vairāk ēdat brokastīs, jo mazāk tauku būs. Protams, jums vajadzētu kontrolēt sevi: omlete ar desām 1480 kalorijām ir divas brokastis, nevis viena. Ierobežojiet brokastis līdz 500 kalorijām.

Kā ātras un veselīgas brokastis es iesaku auzu ar karoti sūkalu olbaltumvielām un pusi tasi mellenēm.

3. Skatieties maltītes gaitu ...

Ir ļoti svarīgi pastāvīgi uzraudzīt rezultātus. Zinātnieki ir noskaidrojuši, ka cilvēki, kas seko līdzi viņu sasniegumiem diētas un apmācības mērķu sasniegšanā, bieži sasniedz tos.

... un tad iepildiet savas pusdienas

Es ar pusdienām vedu no studentu dienām tajā pašā dzesētāja maisā, kas ir jau 19 gadus vecs.

Protams, šajās dienās tas bieži tika pildīts ar alu, bet kopš es nolēmu piedalīties kultūrisms čempionātā, es esmu kļuvis daudz nopietnāks par tā saturu.

Šī maisiņa savākšanai vajadzētu būt svarīgākam rīta rituālam, nekā jūsu mīļotā ķēriens. Lūk, kas tam vajadzētu būt:

  • ābols (rīta uzkodas),
  • divi siera gabali (labi ar ābolu),
  • ledusskapja atlikumi 500-600 kalorijām (pusdienām),
  • gatavs olbaltumvielu krata vai puse litra piena (pēcpusdienas uzkodas).

Tātad jūs glābsiet sevi no bada uz visu dienu, un jūs nepārēsties. Turklāt jūs nodrošināsiet sevi ar visām nepieciešamajām uzturvielām neatkarīgi no apmācības laika, un jūs nedrīkstat palaist pie čības veikala. Noteikums ir vienkāršs: neēdiet neko, kas nebija jūsu dzesētāja maisā.

4. Apmācīt pareizi

Ikvienam ir kubi, bet vairums no tiem ir paslēpti ar tauku slāni. Tas nozīmē, ka jums nav nepieciešams bezgalīgs kraukšķīgs, jums ir nepieciešams atbrīvoties no taukiem. Visefektīvākais veids ir apvienot svarcelšanu ar augstas intensitātes intervālu.

Saskaņā ar Dienvidamerikas Universitātes zinātniekiem, pusstundu šūpuļkrēslā, jūs sadedzināt tik daudz kaloriju kā pusstundu skriešana ar ātrumu 3,75 minūtes uz kilometru (bet jūs arī iegūsiet muskuļu masu).

Turklāt, atšķirībā no aerobikas, svarcelšana paātrina vielmaiņu līdz pat 39 stundām pēc treniņa. Tas pats attiecas uz intervālu apmācību.

Lai sasniegtu vislabāko rezultātu, treniņš šūpuļkrēslā uz visa ķermeņa 3 reizes nedēļā, vismaz vienu dienu atpūsties starp tiem. Pēc tam ieslēdziet intervālu treniņu dienas. Šeit tas ir, jūsu tauku dedzināšanas plāns.

5. Laiks dodieties gulēt

Miega režīms jums palīdzēs, es apsolu. Tās trūkums traucē tādu hormonu darbu, kas ir atbildīgi par tauku dedzināšanu. Čikāgas universitātes zinātnieki konstatēja, ka tikai trīs naktis ar nepietiekamu miegu padara šūnas izturīgas pret insulīnu.

Laika gaitā tas noved pie tauku uzkrāšanās vēdera rajonā. Lai labāk gulētu, sekojiet līdzi 15 minūtēm pirms gulētiešanas. Nākamajā dienā pierakstiet savu darbu un personīgos plānus.

Tas palīdzēs jums neuztraucēties par gulēšanu par jūsu lietām, un tāpēc aizmigt ātrāk.

Kā izdarīt presi pēc 30 gadiem?

Viens no svarīgākajiem tematiem tiem, kas jau ir sākuši savu ceturto desmitgadi, ir plakanas kuņģa saglabāšana (vai radīšana). Tomēr daudzi uzskata, ka pat ar pareizu uzturu, regulāru izturību un sirds treniņiem vairs nav iespējams veikt atvieglojumus pēc 30 gadiem.

Rakstā par 30 gadu vecuma bērnu apmācības stratēģiju es jau minēju, ka 18 gadus veca pusaudža vielmaiņa atšķiras no pieaugušā cilvēka metabolisma ne vairāk kā par 10–15%. Problēma vispār nav vecumā, bet ir labi nostiprināts dzīvesveids.

Biroja dzīvesveids

Pastāvīgi sēžot sēdus stāvoklī, tas, ka augšstilba muguras muskuļi kļūst ievērojami elastīgāki. Īsi muskuļi velk iegurni un sēžamvietas, kā rezultātā muguras lejasdaļa ievērojami samazinās.

Tas, savukārt, noved pie tā, ka pleci nokrīt un virzās uz priekšu, veidojot lūzumu. Strādājot pie datora, tieši tāpat kā automašīnas vadīšana vai pat viedtālrunis, pastiprinās simptomi, kas izraisa kakla, roku un plecu jostas pastāvīgu virzību uz priekšu.

Kā tas ietekmē presi?

Iepriekš aprakstītā aizmugures iegurņa slīpuma dēļ (eng: posterior pelvic tilt) vēdera muskuļu apakšējā daļa tiek saīsināta par 10-30%. Uz leju pleciem un kuprītēm (kyphosis, English: kyphosis) pievelk preses augšējo daļu, padarot muskuļus īsākus par 5-15%.

Subkutānie tauki, kas atrodas uz vēdera, ir arī „pastiprināti”, kļūstot redzamāki. Mēģinājumi sūknēt presi ar deformāciju tikai pasliktina situāciju, samazinot vēdera muskuļu garumu vēl vairāk. Tā rezultātā, pat ar zemu tauku līmeni, kubi pazūd.

1: iet tālāk

Tipisks cilvēks pēc trīsdesmit gadiem praktiski nav staigāt, pastāvīgi atrodoties birojā vai automašīnā vai gultā. Nav pārsteidzoši, ka mugurkauls pakāpeniski aizmirst, kas ir pareizais statuss. Rezultāts ir iegurņa slīpums un muguras izliekums.

Spēka apmācība ne tikai tie neatrisina problēmu, bet dažos gadījumos tas ir saasināts. Atcerieties, ka drīzāk skriešana ar poza traucējumiem noved pie to stiprināšanas. Dariet personiskāko vingrinājumu personai - dodieties. Vismaz stundu dienā.

2. Apmācīt ķermeņa muskuļus

Tā kā ķermeņa un preses muskuļu galvenais uzdevums ir uzturēt ķermeņa svaru, šo muskuļu dominē lēnas šķiedras lēni, kas izmanto taukus kā enerģiju. Šo muskuļu zemais darba līmenis noved pie tā, ka tauki uzkrājas.

Ķermeņa muskuļu apmācības stratēģija balstās uz iekšējo muskuļu izpēti, izmantojot statiskos vingrinājumus (dēļu, tiltu utt.). Uzdevums ir palielināt laiku, kas pavadīts katrā no pozīcijām. Papildu svari ir nepieciešami ne tikai, bet arī var būt bīstami.

3. Stretch

Lai veiktu tilta vingrinājumus, ir nepieciešami ne tikai elastīgi muskuļi un cīpslas, bet arī mobilie savienojumi. Persona, kas desmit gadus nav uzsildījusi savu ķermeni, cenšas ieņemt šo pozīciju, var nopietni kaitēt muskuļiem un saistaudiem.

Stiepšanās - Tie nav haotiskas kustības, ko jūs darāt pirms spēka apmācības uzsākšanas. Stiepšanās nav mēģinājums savainot sevi, liekot roku malā, cik vien iespējams. Pareizai stiepšanai nepieciešama nopietna uzmanība un informēta mācīšanās.

4: Vingrošana ar ķermeņa svaru

Vai esat kādreiz domājuši par to, kāpēc daži cilvēki nespēj sevi uzvilkt, bet tajā pašā laikā viņi var viegli veikt augšējās bloka sēdvietas (patiesībā, atvilktņu analoga) virzienu ar savu svaru? Varbūt atbilde ir tāda, ka viņi izmanto nepareizos muskuļus, lai izmantotu?

Pirms vēl sliktāk sabojāt savu pozu ar nepareizi izpildītiem izturības vingrinājumiem ar lielu svaru, apgūstiet galvenos vingrinājumus ar ķermeņa svaru, nodrošinot, ka jūs veicat vismaz 3-4 12-15 atkārtojumu kopas.

Biroja strādnieku galvenā problēma, kas apgrūtina vēdera nogurumu, ir posturālie traucējumi, ko izraisa sēdēšana. Risinājums būs regulāras pastaigas pa kājām, pareizie posmi un vingrinājumi ar ķermeņa svaru.

Preses un tās izpausmes apmācība ir divas dažādas lietas.

Vispirms mēs definējam ar terminu un realitāti.

Tikai ar vingrinājumu palīdzību jūs neredzēsiet savu presi, pat ja jūtaties ar to. Lai kubi varētu parādīties, ķermeņa tauku procentuālais daudzums ir jāsamazina līdz vismaz 10-12%:

Vingrinājums veido taisnās zarnas vēdera muskuļa apjomu un formu. Atkal, tikai daļēji. Kubu skaits - 4,6 vai pat 8 - ir tīra ģenētika. To atrašanās vieta ir simetriska vai asimetriska, forma ir kvadrāti, taisnstūri utt. - visi šie ir arī ģenētiski definēti parametri, kas nav pielāgojami.

Turklāt pat presē nav atbildīgs par plakanu vēderu. Ir pilnīgi iespējams būt pamanāmam un izliektam auglim ar kubiņos pakļautiem hipertrofētiem taisnās zarnas vēdera muskuļiem. Lai padarītu vēderu plakanu, jums jāapmāca vēdera šķērsvirziena muskuļi, un tas ir pavisam cits stāsts, ko es jau teicu:

Ir daudz aktuālu materiālu par tauku dedzināšanu par to, kā redzēt jūsu presei, tāpēc mēs šajā brīdī nedzīvosim. Es tikai atzīmēju, ka tauku dedzināšanas laikā nav iespējams sasniegt vēdera muskuļu hipertrofiju - pilnīgi pretēji.

Šajā rakstā mēs runāsim par preses apmācību, lai padarītu to iespaidīgu, dziļu un apjomīgu, nepalielinot daudz laika.

Visefektīvākie vingrinājumi preses apmācībai

No tiem ir tikai divi varianti:

  • pagriežot (uz jebkuras līdzenas virsmas, uz fitball, slīpā stendā, uz romiešu krēsla, nenostiprinot kājas), t
  • apgrieztā pagriešana (uz līdzenas virsmas, kas atrodas uz muguras, uz romiešu krēsla, bāros vai ar vīzu).

Turklāt jebkurš no viņiem padara visu preses darbu, nevis atsevišķi apakšējos kubiņus un augšējos. Anatomiski tas ir viens muskuļš, kura kalnainais izskats veidojas no cīpslu vāciņiem. Vingrinājumu atšķirība ir tikai akcents - pirmajā gadījumā ir lielāka spriedze taisnās zarnas augšējā daļā, otrajā - apakšējā daļā.

Vingrinājumu vārdā tiek atklāts to būtība - jums vajadzētu WRIST UP! Iedomājieties, ka brīdī, kad jūs darāt, ielieciet bumbu, bet aizmugurē jābūt noapaļotai. Kustības amplitūda ir īsa, pagriežot rokas, turiet rokas priekšā. Nekādā gadījumā, aiz galvas, jo cilvēki šajā pozīcijā instinktīvi sāk vilkties uz galvas, cenšoties atvieglot kustību, kas ir pilna ar ievainojumiem dzemdes kakla mugurkaulā.

Kājas pagriežot atpakaļ, kājas ir saliektas uz ceļiem un paceltas tā, lai leņķis starp augšstilbu un vēderu būtu 90 °. Tālāk paceliet izliektās kājas līdz krūtīm, atkal pagriežot.

Kas notiek, ja jūs vienmērīgi pagrieziet rumpi ar izliektu muguru vai pārāk augstu? Jūs neuzspiežat presi, bet biceps gurniemdaļēji četrstūris un ilio-psoas muskuļi. Pēdējais brīdis ir īpaši bīstams, jo mugurkauls ir pārāk smagi noslogots, kas var izraisīt ievainojumus (izvirzījumus un pat trūces), nemaz nerunājot par muskuļu sāpēm un muguras sāpēm (maksājot „likmi”).

Paceļot kājas vienmērīgi apgrieztā pagriešanās virzienā, jūs arī nospiežat gurnus un iliopsoas, pārslogojot mugurkaulu un rīkojoties pārāk lēni uz pašas preses.

Spilgti un nepārprotami šajā videoklipā tiek parādītas kļūdas preses kustību laikā:

Attiecībā uz vingrinājuma tehniku ​​es iesaku pievērst uzmanību video Jaroslav brina (9:30 - pagriešana, pagrieziena pagriešana uz soliņa - 18:15):

Vai man ir nepieciešams speciāli sūknēt slīpumus?

Nē, nav nepieciešams. Viņi saņem pietiekamu slodzi, veicot tādus pamata vingrinājumus kā squats ar stienīti uz pleciem, mirušajiem un mirušajiem, armijas presi un citām kustībām, kad ir nepieciešams stabilizēt ķermeni sloga ietekmē. Tādos pašos apstākļos preses un aizmugures ekstensori ir ļoti ievērojami ielādēti.

Vienīgais nosacījums - mēģiniet neizmantot svara celšanas siksnas uz viegla un vidēja svara, kad jūs joprojām varat iekļūt un kontrolēt kuņģi. Siksna tiek valkāta tikai tad, ja kontrolē kuņģi kļūst problemātiska, un tas noteikti izkrīt. Manā gadījumā tie ir squats ar svaru, kas pārsniedz 120-125 kg, un bez kravas, kuru svars pārsniedz 140 kg.

Neaizmirstiet par muguras leju

Mugurkaula veselībai, muskuļu korsetes harmoniskai attīstībai un līdzsvaram, papildus presei, ir nepieciešams apmācīt muguras muskuļus. Tas tiek darīts ar šādu vingrinājumu palīdzību hiperextension, «Supermens"Vai"laiva», «Labrīt»Daļēji miris un miris.

Visi šie vingrinājumi ir labi demonstrēti. Steve Cook zemāk esošajā videoklipā (sākot ar 13. minūti, pirms vēdera vingrinājumu ķekars tiem, kam ir mazliet cirtas):

Meitenes, ko nedarīt, ja nevēlaties sabojāt jostasvietu

Nenovietojiet ārējos slīpētos vēdera muskuļus ar sānu slīpumu ar svaru (hanteles, atsvarus vai bloku) un nedariet sānu slīpumus soliņā, lai palielinātu asinīs. Jo īpaši, ja izmantojat sporta farmakoloģiju. Pretējā gadījumā tas būs šāds:

Kā un cik bieži es krata presi

Mana prakse praktizēt presi ir diezgan vienkārša un aizņem 15 līdz 30 minūtes nedēļā. Parasti es daru 3-4 pieejas, lai pagrieztu 20-25 atkārtojumus, un divas pieejas pretējā pagriešanās kaklā pēc galvenās apmācības divas vai trīs reizes nedēļā.

Turklāt, kā minēts iepriekš, svara celšanas jostu izmantoju tikai lielos svaros pamata kustībās. Pirms tam es piespiedu galvenos muskuļus strādāt.

Kas attiecas uz svara svaru, tad parastā pagriešanās uz slīpā stenda sasniedzu līdz 30 kg - es turu hanteli priekšā krūtīm. Protams, pirmā pieeja bez svara, otrā - 10-16 kg, trešā ceturtā - 20 kg. Tas ir, tāpat kā jebkurā citā vingrinājumā, pakāpeniski palielinu slodzi.

Tas viss ir - nav atsevišķas preses apmācības un desmitiem dažādu vingrinājumu.

(Nav balsu)

Skatiet videoklipu: Our Miss Brooks: Easter Egg Dye Tape Recorder School Band (Aprīlis 2020).

Pin
Send
Share
Send
Send