Vīriešu veselība

Calistenica: apmācības programma iesācējiem

Pin
Send
Share
Send
Send


Kalistenika (eng. Salisthenics) ir skaists nosaukums mācību programmai, izmantojot savu ķermeņa svaru un ar minimālu papildu aprīkojumu vai bez tā. Tas ir senākais apmācību veids, ko praktizēja senajā pasaulē.

Ikviens atceras lielos un bezbailīgos Spartas karavīrus? Kalistenika - šādu fizisko spēju atslēga!

XX gadsimtā šādas apmācības programmas ir zaudējušas savu popularitāti un nozīmi, dodot iespēju izmantot īpašus simulatorus, kas sāka izgudrot daudzos numuros un pakāpeniski aizturēja fitnesa nozares prioritāti. Tomēr pēdējā laikā arvien vairāk cilvēku ir kļuvuši atkarīgi no sporta un veselīga dzīvesveida, un līdz ar to jautājums par izskatu uzlabošanu apmācību laikā mūsu sabiedrībā ir smagāks nekā jebkad agrāk.

Mūsdienās vienmēr ir nepietiekams laiks, lai apmācītu mūsdienu cilvēkus, un tāpēc atsvaidzināšana par atsevišėu fitnesa zonu atnāca ilgi. Šādus kompleksus var veikt ikviens, neatkarīgi no vecuma un sagatavošanās, gan mājās, gan trenažieru zālē, savukārt apmācība pati par sevi nebūs daudz laika, bet to izsmeļoši.

Mācības priekšrocības ar savu svaru

spēka, ātruma, koordinācijas, elastīguma un izturības attīstība

No fizioloģijas viedokļa Kalistenika ir vairāk piemērota cilvēkam, jo ​​locītavu saišu aparāts tiek apmācīts vienlaicīgi ar muskuļiem, un slodzē nav izkropļojumu.

Ievērojot pareizo vingrinājumu tehniku, sportists neapdraud mugurkaulu un locītavas, gluži pretēji, muskuļu un skeleta sistēmas stāvoklis pakāpeniski uzlabosies. Pazīstams no skolas izvelkamajiem bāriem un pat vienkārši piekārtiem, tas uzlabos jūsu stāju un novērsīs mugurkaula slimības.

Kalistenika var uzlabot stāvokli ar tādām bieži sastopamām mugurkaula problēmām kā osteohondroze un izvirzījums, jo šajā gadījumā spēcīgi muguras muskuļi ir būtiski.

Vingrinājumi, elastība, izturība, izturība un līdzsvara izjūta uzlabojas ar savu svaru. Svarīgi ir arī tas, ka kalistenika ir spējīga īsā laikā padarīt tevi sausāku un redzamāku.

Kalistenika: mācību programmas

Svarīgāko vingrojumu skaits, kas tiek veikts, ir: kāju pacelšana piekārtiem, push-up (klasiskais un roku darbs), squats, pull-ups. Papildus tiem ir daudzas variācijas un vieglākas un sarežģītākas.

Jūs varat veikt šādus kompleksus uz ielas vai mājās. Šajā gadījumā jums ir nepieciešami tikai ērti apģērbi un čības. Ja pie mājas atrodas rotaļlaukums ar horizontāliem stieņiem, jums ir paveicies, ja ne, pat dīvānu un garderobi mājās var pielāgot apmācībai. Tāpēc nav attaisnojumu! Sākt praktizēt tieši tagad.

Iesācējiem

Pirms treniņiem ir nepieciešams iesildīties, bez tā jūs varat sabojāt. Sildīšana ietver galvas rotācijas kustības, taisnas un saliektas rokas, iegurni, sānu lieces, ceļgala rotāciju. Tas tiek veikts ātrā tempā, pēc tam jums ir nepieciešams mazliet izstiepties un locītavas, saites un muskuļus padarīt par pilnīgu gatavību cīņai.

push-up - strādā pie krūšu, deltveida un tricepsa muskuļiem

Apmācības ilgums ir no 30 līdz 60 minūtēm atkarībā no apmācības. Dažās dienās viņi mācās kompleksā:

  • apakšdelms, bicepss un muguras muskuļi;
  • krūšu un tricepsas,
  • kājas / sēžamvietas un atpakaļ / nospiediet.

Noteikti apmāciet, neizlaižot visas muskuļu grupas. Mēģiniet izdarīt katru vingrinājumu 2 komplektos ar vismaz 15 atkārtojumiem katrā, pakāpeniski palielinot šo skaitu.

  • Austrālijas pull-up ir vieglākais izvilkšanas veids. Ar viņu palīdzību jūs iemācīsieties izjust muskuļu darbu un koncentrēt centienus tieši tur, kur jums tas ir vajadzīgs.Jums būs nepieciešams zems horizontāls stienis vai paralēlas joslas, bet šķērssvirai jābūt aptuveni krūšu līmenī vai nedaudz zemāk. Mēs ejam uz leju zem šķērskoka, paņemam to ar mūsu plaukstām prom no mums un nedaudz plašāk nekā mūsu pleci, ielieciet kājas uz grīdas, velciet sevi līdz krustojumam ar mūsu krūtīm. Mēs pārraugām muskuļu darbu, veicam kustību lēni. Mēs sākam ar maksimālo atkārtojumu skaitu 3 veidos un pakāpeniski vismaz piecpadsmit reizes sasniedzam līdz 5-6 komplektiem, pēc tam sarežģīt vingrinājumu (nomainiet rokturi vai sākt mācīties citu iespēju).
  • Vienkārši piekariet bārā, lai stiprinātu apakšdelmus un rokas, lai iegūtu grūtākus uzdevumus. Atrodiet savu augstumu horizontālu joslu un uzkarieties uz tā tik ilgi, cik vien iespējams, nepieskaroties zemei ​​ar kājām.
  • Pushups palīdzēs nostiprināt krūšu un tricepsu. Ir vismaz 6 dažādas rokas pushups. Vispirms mēs novietojam rokas tieši zem pleciem, lai vienmērīgi sadalītu slodzi starp krūšu un tricepsu. Salieciet rokas lēnām, skatieties muskuļus un neizjauciet taisni, ko veido ķermenis, tas ir, nolieciet muguras leju. Ja jūs nevarat pushups uz taisnām kājām ar uzsvaru uz zeķēm, veiciet iespēju ar uzsvaru uz ceļiem. Palieliniet atkārtojumu skaitu līdz 6 ar 15 atkārtojumiem, pēc tam apgrūtiniet vingrinājumu, mainot rokas stāvokli.

Kā izspiest? mācība:

  • „Dēļu” vingrinājums stiprinās galvenos muskuļus, izmantojot arī kājas un apakšdelmus. Sēdieties uz grīdas, atpūšot elkoņus un zeķes uz grīdas, iztaisnojiet ķermeni un saglabājiet ķermeņa un kājas pēc iespējas ilgāk. Sāciet no 30 sekundēm un 2-3 reizes izmantojiet šo laiku līdz 5 minūtēm vai ilgāk.
  • Pagriežot, lai pēc bāra preses pabeigtu nogurumu. No nosliece uz nosliece, paceliet ķermeni uz augšu, saspiežot vēdera muskuļus un izņemot slodzi no muguras lejasdaļas. Izmantot daudzkārtēju atkārtošanos (20-30 reizes pie pieejas), veiciet ar neveiksmi.
  • Squats darba kājas. Vienā pieejā, veiciet 15 squats, starp komplektiem (5-6), atpūtieties maksimāli 1 minūti.
  • Pieredzējušiem

    Kad jūs jau veicat labu bāzi, varat pāriet uz iepriekš minēto vingrinājumu uzlaboto versiju, proti:

    izvelciet uz vienas rokas

    • izvilkšana vienā rokā,
    • saliekot rokas pie bāriem - jūsu bicepss strādās perfekti. To veic ar vienu un divām rokām. Vingrinājumam ir divas iespējas: uz krustiņu (horizontāli) un stieņiem (vertikāli), abos gadījumos darbs tiek veikts ar rokas bicepsi izolēti,
    • izvilkšana uz paralēliem stieņiem uz divām rokām - paredzēti darbam mugurā un „sabiezēt”,
    • paceliet kājas bārā. Piekaroties horizontālajam stienim, saspiežot vēdera muskuļus, velciet zeķes uz šķērsbāzi. Ja tas ir grūti, nedaudz paceliet paralēli zemei. Vēl vienkāršāka iespēja ir pacelt kājas uz nelīdzenām joslām,
    • push-ups, no vienas puses, - vissmagāk vingrinājums, kas paredzēts vispopulārākajiem sūkņu cienītājiem,
    • Lai izstrādātu kājas, mēs izmantojam krampjus ar lēcieniem, squatus statikā, sumo squats, lunges.

    no vienkāršiem squats, pakāpeniski pāriet uz squats uz vienas kājas

    Ja vēlaties mājās veikt kalendāru, viņi darīs:

    • push-ups - no ceļiem un zeķēm, no 3 līdz 6 pie 15 reizes;
    • squats - ar platām un šaurām kājām, līdz paralēli grīdai un zemāk, squats ar lēcienu, squats "sumo". Līdz 6 komplektiem, 15 reizes katram
    • uzbrukumi - klasisks (uz priekšu un atpakaļ), uz sāniem un ar lēcienu. Līdz 6 komplektiem, 15 reizes katram
    • pagriežot - uz neveiksmi, vairoties,
    • bārs - no 30 sekundēm līdz 4-5 minūtēm,
    • hiperextension - izstrādāt muguras muskuļus, 3 komplekti 20 reizes.

    Ieteikumi apmācības veidošanai

    apvienot vingrošanu ar pareizu uzturu

    Ar profesijām, kas saistītas ar sirdsdarbību, var būt gan tauku dedzināšana, gan masas pieauguma efekts. Kā šāda apmācība ietekmēs jūsu ķermeni, ir atkarīgs no vingrinājumu kopuma, regulāra fiziskā slodzes, uztura, miega un citiem faktoriem. Jebkurā gadījumā katrā treniņu nodarbībā iekļaujiet dažādas muskuļu grupas.

    Izmantojiet augstas intensitātes apļveida treniņus, lai sadedzinātu taukus, un mazas intensitātes treniņus, lai izveidotu muskuļus.

    Izmantojiet svaru, dodieties ārā uz horizontālajiem stieņiem, īpaši vasarā, pielāgojiet ēdienu atbilstoši savam mērķim (iestatīta vai tauku dedzināšana). Pēc 2-3 mēnešu regulārām nodarbībām efekts būs ievērojams ne tikai jums.

    Kalistenika tagad ir ļoti populāra, jo tā ir pieejama, jo ikviens var sākt praktizēt, un tam nav nekādu ierobežojumu, un nevar būt, un daudzi sportisti ir apņēmušies šo virzienu visu savu dzīvi.

    Lai sāktu, jums nav nepieciešams nekas cits kā vēlme un minimālā sporta forma bikses, T-krekls un čības. Tas ir šāda veida stress, kas var pievērst muskuļus, vienlaikus novēršot lieko tauku daudzumu.

    Nav attaisnojumu un slinkuma! Sāciet darbu un rezultāts būs pamanāms pēc 2 mēnešu regulārām nodarbībām.

    Kalistenika ir tas, ko? Mācību programma

    Skaists ķermenis mūsdienu pasaulē faktiski ir panākumu atslēga. Veselīgs dzīvesveids ir kļuvis tikpat nemainīgs kā pašpārliecināta cilvēka kā dārga pulksteņa vai modes tālruņa atribūts.

    Katru gadu lielās pilsētās tiek atvērti jauni fitnesa klubi, un treniņu aktivitātes dažkārt iegūst vairāku miljonu dolāru peļņu. Tomēr pilsētas iedzīvotājiem ne vienmēr ir sava fiziskā forma viena vai otras klases sporta zālē, kas aprīkota ar jaunāko tehnoloģiju klubu.

    Turklāt ir daudz šādu cilvēku, un viņi vēlas arī elastīgu un tonētu ķermeni ar izteiktu muskuļu reljefu. Iespējams, ka šajā ziņā nesen tika izmantots skaists termins “calistenic”. Šis vārds pilsētniekiem ne vienmēr ir skaidrs un šķiet mūsdienīgs izgudrojums.

    Tomēr patiesībā par šo metodi bija zināms senās Grieķijas dienās. Šodien mēs jums sīki pastāstīsim, kādi ir treniņu vingrinājumi un kam tie ir piemēroti.

    Kalistenika - kas tas ir?

    Mūsdienu cilvēks pat iedomāties, ka jūs varat uzlabot savu fizisko formu bez nopietna stresa un dzelzs, kas ir galvenā treniņu sastāvdaļa jebkurā sporta zālē.

    Šķiet, ka tikai pieredzējuša trenera vadībā jūs varat atrast perfektu ķermeni. Bet patiesībā ikvienam ir iespēja veidot muskuļu masu un zaudēt lieko tauku ar sava ķermeņa svara palīdzību.

    Uz šī principa balstās kalendāra apmācības programma.

    Vingrinājumi šādās programmās tiek veikti bez papildu aprīkojuma, bet pieredzējuši sportisti var izmantot īpašu svērumu, kura ietekme būs vairākas reizes augstāka par stienis.

    Ja jūs uzskatāt, ka vēsturnieki, slavenie Spartas karavīri balstīja savus karavīrus uz treniņiem par kalistu. Tas ļāva viņiem pēc iespējas īsākā laikā iegūt tikai neticamu fizisko formu. Tajā pašā laikā sportisti saņēma ne tikai redzamu reljefu, bet arī reālu spēku.

    Daudzi uzskata, ka ķermeņa svara izmantošana apmācībā ir viena no senākajām cilvēces pazīstamajām metodēm.

    20. gadsimtā - fitnesa industrijas ziedonis

    Kalistenik zināmā mērā izmanto dažādos vēstures periodos. Un viņa vienmēr sevi izrādīja ļoti efektīvi, bet divdesmitajā gadsimtā viņi droši aizmirsās par šo apmācību programmu, dodot priekšroku sporta zālēm.

    Pirmkārt - tas ir saistīts ar to, ka aktīvi tika izgudroti dažādi sporta simulatori. Nepārtraukti tiek modernizētas jaunas iekārtas, kas bija ļoti izdevīgas visiem fitnesa nozares pārstāvjiem.

    Laika gaitā šī nozare ir kļuvusi par reālu bagātināšanas veidu, pārdodot aprīkojumu, iznomājot sporta zāles un individuālu treneru darbu.

    Ikvienam, kurš vēlas iegūt labu fizisko formu, bija jāmaksā iespaidīgas naudas summas, lai attīstītu treniņus.

    Tomēr pēdējos gados uzmanība ir pievērsta internetam. Daudzi instruktori sāka vadīt savus kanālus, konsultēt un attīstīt programmas, izmantojot tīklu. Ātri kļuva skaidrs, ka nav nepieciešams doties uz fitnesa zāli sportam un maksāt lielu naudu. Šāda izpratne bija iespēja atcerēties kādreiz neveikli aizmirsto calisthenicus.

    Apmācības programmas šai tehnikai sāka publicēt lielā skaitā internetā un ieguva neticamu ventilatoru skaitu.

    Pēdējos gados šajā nozarē ir bijuši pat īpaši konkursi, kas piesaistījuši nopietnu sabiedrības uzmanību.

    Tagad gandrīz katrs mīļākais saprot, ka calisthenica ir modē. Tāpēc mēs nevarējām ignorēt šo faktisko tēmu.

    Tehnikas priekšrocības

    Treniņi ir tik populāri ne tikai tāpēc, ka tas ļauj ievērojami ietaupīt, apmeklējot sporta zāles, bet arī to daudzpusību. Šai metodei ir daudz priekšrocību salīdzinājumā ar klasiskajām treniņu shēmām ar dzelzi. Visbiežāk mēs centīsimies uzskaitīt sportistu minētos:

    • Calistenic programmas ideāli atbilst cilvēka fizioloģijai. Apmācības laikā slodze vienmērīgi sadalās muskuļos, locītavās un cīpslās. Tāpēc nav traucējumu un cilvēku labklājība uzlabojas.
    • Minimizēts traumu risks. Tā kā sportists sevi neapgrūtina ar smagiem svariem, viņš nevar sevi savainot. Izstiepšana ir arī praktiski izslēgta, bet neaizmirstiet, ka ir nepieciešams ievērot pareizo metodi vingrinājumu veikšanai.
    • Mugurkaula stāvokļa uzlabošana. Kalistenika var palīdzēt atbrīvoties no mugurkaula problēmām, nostiprinot muguras muskuļus.
    • Jaunas īpašības. Apmācība ar savu svaru var būt pēc iespējas īsākā laikā, lai palielinātu izturību, elastību un līdzsvaru. Sportists sāk justies labāk par savu ķermeni. Daudzi saka, ka calichenica padarīja tos redzamākus, neskatoties uz to, ka tie nav izžuvuši.

    Turklāt, lai izmantotu šo tehniku, nav nepieciešama īpaša iekārta un telpa. Jums ir nepieciešama regulāra treniņtērps un ērti apavi. Pieredzējuši sportisti dod priekšroku svaigā gaisā, un iesācēji var pielāgot pat regulāru skapi vai izkārnījumus apmācībai.

    Apmācības klasifikācija

    Calisthenics universālums ir tāds, ka tas var dot absolūti jebkādu rezultātu atkarībā no sportista mērķiem. Piemēram, jūs varat saņemt ātru tauku dedzināšanu ar pareizu uzturu un daudz atkārtojumu. Citā gadījumā komplekss palīdzēs jums iegūt nepieciešamo muskuļu masu.

    Tāpēc, uzsākot apmācību, noteikti apsveriet to, ko vēlaties iegūt.

    Apmācības vispārīgās iezīmes

    Kalistenika iesācējiem nav daudz atšķirīgs no pieredzējušu sportistu apmācības. Gan viens, gan otrais nodarbību komplekss ietver vienkāršus vingrinājumus, kas daudziem ir zināmi kopš skolas laikiem. Atšķirība ir tikai atkārtojumu un tehnikas skaitā.

    Tipisks vingrinājumu komplekts sastāv no klasiskiem pakaramiem, pushups, pull-ups, squats utt. Programmu var apgūt pat persona, kas nekad nav bijusi sportiska. In calisthenics apmācība iesācējiem tiek izstrādāta vairākās versijās. Mēs esam izvēlējušies mūsu lasītājiem labāko iespēju, kas ir piemērota gan vīriešiem, gan sievietēm.

    Pirms treniņa ir nepieciešams iesildīties. Tas palīdzēs sasildīt muskuļus un saites, kas novērš traumas un sastiepumus. Sildīšanas kompleksam vajadzētu būt galvas, kāju, līkumu un squats rotācijām. Jāatzīmē, ka visi vingrinājumi tiek veikti ļoti strauji. Pēc tam ir nepieciešams labi izstiepties. Tas brīdinās visas muskuļu grupas.

    Apmācība ilgst no trīsdesmit līdz sešdesmit minūtēm. Ilgums ir atkarīgs no sportista labklājības un apmācības līmeņa. Lai harmoniski attīstītos, katru dienu ir nepieciešams apmācīt noteiktu muskuļu grupu. Šāds uzdevumu izkārtojums ir ideāls:

    • kājas un sēžamvietas tiek apmācītas paralēli muguras un abs,
    • vingrinājumi krūšu muskuļos ir lieliski apvienoti ar tricepsa kompleksu,
    • Augšējie muguras muskuļi parasti tiek apmācīti kopā ar apakšdelmiem un bicepsiem.

    Pirmajās apmācības dienās jums jācenšas veikt katru nodarbību vismaz piecpadsmit reizes divās pieejās. Katru reizi, palielinoties atkārtojumu skaitam.

    Calistenica: apmācības programma iesācējiem

    Katram jaunpienācējam vispirms ir jāpārvalda Austrālijas pull-ups. Šī iespēja ievērojami atšķiras no izvilkšanas vārda plašā nozīmē. Sportistam vajadzēs krustiņu, kas atrodas krūšu līmenī. Par to jums ir nepieciešams veikt pretējo rokturi nedaudz plašākam plecu līmenim.

    Pacelšana notiek no grīdas un ļoti lēni. Ideāls būtu panākt, lai tās sasniegtu piecpadsmit reizes sešās pieejās. Kad jūs varēsiet viegli un divdesmit apakšlīnijas, ir vērts mainīt rokturi un sākt no paša sākuma. Ticiet man, katru reizi, kad jums būs atšķirīga muskuļu grupa.

    Programma kalyteniki iesācējiem ietver sevī parasto Vis. Tā acīmredzami stiprina apakšdelma muskuļu jostu. Tas ļaus Jums sagatavoties grūtākiem uzdevumiem.

    Sportistu, krūškurvja muskuļu un tricepsa laikā strādājot. При разной постановке рук меняется и нагрузка на организм, чем вы улучшаете свою физическую форму. Главным в отжимании является правильная техника упражнения.

    Делать его необходимо очень медленно и следить за тем, чтобы корпус образовывал прямую линию. Если добиться подобной техники вам тяжело, то начните отжиматься на согнутых коленях.

    Как только вы сможете сделать шесть подходов по пятнадцать повторов, смените постановку рук.

    О пользе планки в последнее время говорят практически везде и это действительно очень эффективное упражнение, в котором работают практически все группы мышц. Выполнять его в самом начале необходимо в три подхода по тридцать секунд. Хороший результат, говорящий о вашем прогрессе, заключается в пяти минутах.

    После планки необходимо проработать пресс. Veiciet klasisko pagriešanu no nosliece uz kājām. Veicot ķermeņa pacēlājus, uzmanieties, lai nenostiprinātu mugurkaula jostas daļu. Atkārtojumu skaits iesācējiem nedrīkst būt mazāks par trīsdesmit reizēm.

    Squats ļauj ielādēt kāju muskuļus. Centieties tos izpildīt piecpadsmit reizes sešās pieejās. Atpūta starp komplektiem nedrīkst pārsniegt vienu minūti.

    Komplekss pieredzējušiem sportistiem

    Tiklīdz jūs jūtaties, ka jūs jau viegli veicat vingrinājumus iesācējiem, jūs varat droši pārvietoties uz citu līmeni. Pieredzes programma var sastāvēt no šādiem blokiem:

    • pa kreisi un labo roku atsevišķi,
    • vingrinājumi uz nevienmērīgiem stieņiem (rokas saliekšana, pievilkšana utt.),
    • kāju pacēlāji uz horizontālās joslas un paralēlo stieņu (šajos gadījumos muskuļi ir atšķirīgi slodzes),
    • ar vienu roku (tas ir ļoti grūti izdarīt pirmo reizi),
    • dažādi squats variācijas (ar lektu, korsetes svaru utt.).

    Šis komplekss ir piemērots variants, ko katrs sportists var pārtaisīt. Bet jebkurā gadījumā tas būs ļoti efektīvs, kas nekavējoties ietekmē atbrīvojumu.

    Pamata mācības

    Spēcīgajā treniņā vispirms apguva vingrošanas tehniku, un tad sloga pieaugums. Treniņi izmanto arī palielinātu svaru, piemēram, apģērbu mugursomas vai svērtas vestes.

    Bet ir vēl viens progresēšanas veids - kustības tehnikas sarežģīšana. Tas, kurš nodarbojas ar sirdsdarbību, var sākt vilkt sevi ar elastīgu joslu, kas kompensē daļu no sava ķermeņa masas, vai ar drauga palīdzību, lai veiktu vingrinājumu jau bez palīdzības. Kad tas sasniedz ievērojamu atkārtojumu skaitu, tas gaida, vai viņš velk vēl vairāk laika, vai mugursoma, veste vai vingrinājums ar ķermeņa svaru, bet no vienas puses.

    Klasiskajā treniņā ir trīs kustības veidi - vilkšana, vilkšana, pacelšana vai nospiešana, turēšana vai statiska. Fitnesa variantos tiek pievienots lēciens, plyometrics un squats.

    Push-up ir visvienkāršākā nospiešanas kustība. Ir horizontāli push-up, tas ir, roku locīšanas pagarinājums balstā un vertikāls, tas pats liekums elkoņa un plecu locītavā, bet uzsvars uz stieņiem.

    Horizontālie pushups

    Iesācēji sāk mācīties no atbalsta - sola, dīvāna vai kaut kas līdzīgs, vēlams pie jostas līmeņa vai nedaudz zemāks. Uzsvars tiek likts uz plaukstām zem plecu locītavām, ieelpojot, saspringtais ķermenis nolaižas pie atbalsta, kamēr izelpo, pagarina elkoņu locītavas un atgriežas sākuma stāvoklī.

    Ir svarīgi uzzināt, kā rīkoties ar push-up, nevis no ceļiem, bet gan no atbalsta, jo šajā variantā var sajust pareizu mizas muskuļu darbu, proti, presi un muguru. Lai atvieglotu pacelšanos, sākotnējā pozīcijā ieteicams nekavējoties noņemt plecus no ausīm, saplacināt plecu lāpstiņas, un, kā tas bija, „piepūst” krūškurvi, pavelkot kuņģi. Tas nodrošinās muguru stabilu un vieglāku.

    Vertikālie pushups

    Tie ir divu veidu - pretēji un no nevienmērīgiem stieņiem. Reverse pushups var veikt katru personu. Pietiek sēdēt uz soliņa vai dīvāna, nolaist iegurni uz leju līdz grīdai un atstāt plaukstas pie atbalsta, un no šīs pozīcijas pilnībā izstiepiet rokas pie elkoņa locītavas. "Ievietot" elkoņus, kamēr tas nav noklikšķinājis, tas nav tā vērts, uzdevuma mērķis ir paaugstināt ķermeni līdz atbalsta līmenim. Jums ir nepieciešams nospiest ar kājām tieši tā, lai saglabātu stabilu ķermeņa stāvokli, nevis tā, lai pacēlājs tiktu veikts ar rokām.

    Pushups no bāriem - tas ir otrais sarežģītības līmenis. Plauktos ir nepieciešams uzsvērt nevienmērīgos stieņus, plaukstas zem pleciem, muguru „montē” kā horizontālu sasmalcināšanu. Tad ķermenis viegli iet uz leju pa dabisko trajektoriju un viegli saspiež. Ātra un asa pushups ir nākamais grūtības līmenis. Iesācējiem jāmācās kontrolēt nolaišanu un pacelšanu, lai nejūtos diskomforts pleca locītavā.

    Labs rezultāts iesācējiem - vairāk nekā 20 atkārtojumiem. Ja tas ir jūsu aktīvā, jums jāuzsāk push-up ar pauzi zemākajā punktā vai ar slogu.

    Pavelciet ups

    Ir nepieciešams iemācīties nostiprināt kakla un muguras muskuļu saķeri. Šim nolūkam pasniedziet Austrālijas vai paralēlos izvilkumus. Nepieciešams pakārt uz zemas šķērsbāzes un novietot kājas uz soliņa vai cita atbalsta. Šķērssvirai ir jābūt krūšu vidū. Pateicoties spēcīgajai kustībai, samazinot plecu lāpstiņas un saspiežot muguru, jums krūšu kurvja virzienā ir jāpavelk sevi un viegli nolaižamies. Austrālijas pull-ups ir grūtāk darīt, jo augstākas ir kājas. Ja ķermenis ir paralēls šķērsslānim - tas ir visgrūtākais risinājums.

    Otrs grūtības līmenis - izvilkšana ar elastīgu atpakaļgaitu. Ir nepieciešams nostiprināt amortizatoru horizontālajā joslā tā, lai jūs varētu to noliekt un kompensēt daļu ķermeņa svara, izstiepjot gumiju. Uz bāra ir jābalstās pretējā saķere, proti, plaukstas ir vērstas uz ķermeni. Tātad daļa no slodzes tiks uzņemti bicepss, tas parasti ir labi attīstīts, jo būs vieglāk uzvilkt. Ņemot pakaļgala pozīciju, jums ir nepieciešams novietot ķermeni tā, lai kustības trajektorija būtu ērta plecu locītavās, izspiest presi un pavelciet uz šķērsbāzi. Ja šajā pozīcijā izrādās, ka tas paceļ 8-12 reizes, ir pienācis laiks pāriet uz negatīviem.

    Negatīvs ir lēciens no grīdas vai zemes līdz augstākajai pozīcijai, līdz šķērskoks saskaras, un ķermenis lēnām tiek nolaists uz sākuma pozīciju. Muskuļiem ir jāstājas pretim smaguma spēkam un lēnām nolaist ķermeni. Negatīvā nozīme ir darba muskuļu stiprināšana.

    Nākamais posms ir vienkāršs izvilkums ar atpakaļgaitu. Pēc tam, kad tas ir apguvis, būs nepieciešams iet visu ceļu ar taisnu saķeri, vispirms plecu platumā un pēc tam plata, kā arī aiz galvas.

    Nospiediet treniņu

    Uz platformām ir arī slīpas plāksnes, lai pagrieztu presi, bet vissvarīgākais treniņa uzdevums uz preses ir pacelt kājas pie sāniem. Jums ir jāpieņem karājas stāvoklis uz šķērsstieņa, lai rokturis būtu nedaudz plašāks par plecu līmeni. Pēc izelpas pēdas tiek nogādātas uz šķērskoka, un tad lēnām nolaižas. Sarežģīta versija ir „stūris”, tas ir, statisks uz vēdera muskuļiem, kuros iekļūst kuņģi, tiek saspiesta prese, un muskuļu kontrakcijas dēļ tiek saglabāts leņķa stāvoklis.

    Kāju apmācība - squats un lunges

    Pastāv uzskats, ka turniketi nepārvieto kājas, bet tā ir kļūda. Treniņā tiek izmantots vienkāršs tupēt, tās sarežģītās iespējas un uzbrukumi. Vienkāršs tupēt ir iegurņa nolaišana zem ceļa sliekšņa līmeņa, jo vienlaicīga locīšana pie ceļa un gūžas locītavām. Kad kustība kļūst pieejama aptuveni 40 atkārtojumiem pēc kārtas, tiek veikta statiska. “Augstais krēsls” pret sienu lieliski darbojas kājas. Jums ir nepieciešams, lai noliekt muguru uz sienas un nolaistu ķermeni, lai iegurņa kauli būtu nedaudz zem ceļa locītavu līmeņa. Šajā pozīcijā pievelciet augšstilbu un sēžamvietu bicepsi tā, lai kājas būtu kā spiestas no zemes, un turiet statisko stāvokli vismaz 40 sekundes. Labs rezultāts - no 2 minūtēm šajā pozīcijā.

    Pēc statikas apgūšanas jūs varat sākt lēkšanu no tupēt, nokrītot līdz apakšējam punktam, izlēkt vienā asā kustībā. Un tad jūs varat darīt lunges, tas ir, "tupēt šķēres." No taisnas statīva, paņemiet vienu kāju atpakaļ un turiet korpusu taisni, iet uz leju līdz ērtam leņķim un tad doties atpakaļ.

    Kāju vingrinājumi ietver staigāšanu ar augstu balstu (sols), lēkšanu uz atbalsta un kājām uz vienas kājas (turiet stabu vai citu atbalstu ar rokām, lai nenokristu).

    Lai sūknētu kājas bez sloga, ir vienkārši. Šī ķermeņa daļa mīl daudzkārtīgu darbu. Jums ir jārod zeķes uz atbalsta, kas ir apmēram 7 cm augsts, un dodieties uz "stāvēt uz zeķes uz atbalsta" pozīcijas un pēc tam - iet uz sākuma pozīciju. Kad ir iespējams veikt treniņu 30-50 atkārtojumos, ir lietderīgi pāriet uz pacelšanu uz vienas kājas.

    Galvenie statiskie vingrinājumi ir augsti un zemi. Augsts bārs - uzsvars uz plaukstām un zeķēm, tāpat kā push-up sākumā. Šajā pozīcijā ir aptuveni 90 sekundes. Kad tas kļūst pieejams - dodieties uz apakšdelmu uz apakšdelmiem, tas ir, vienkārši nolaidiet apakšdelmu uz grīdas.

    Apmācības pamatnoteikumi

    Tāpat kā citos sporta veidos, calisthenik ir noteikumi, kas ļauj pasargāt sevi no traumām:

    • Sākt darbu ar locītavu vingrošanu - pietiek ar 9 galvas, plecu, roku, iegurņa, pēdu un citu ķermeņa daļu rotācijām,
    • Tad jums ir nepieciešams "sākt" sirds un asinsvadu sistēmu, kurai nepieciešams palaist, vai lēkt ar izlaižamo virvi,
    • Pēc tam jums ir jāveic vienkāršākas vingrinājumu versijas, piemēram, push-up dienā - push-up no grīdas, un pēc tam tikai no bāriem
    • Kustības tiek veiktas ar atkārtojumu skaitu ar atpūtu starp komplektiem. Parasti nav nepieciešams vairāk kā 5 vienas kustības pieejas,
    • Sarežģīt vingrinājumu var būt, ja perfekti apguvis vienkāršas iespējas
    • Labāk ir strādāt katru otro dienu, lai sniegtu CNS un muskuļu atveseļošanās laiku.

    Apmācības programma iesācējiem

    Newbie ir brīvs jēdziens. Daži uzskata, ka viņi ir jaunpienācēji, kas nāk no treniņa no sporta, citi nekad nav darījuši neko. Jebkurā gadījumā ir lietderīgi sadalīt programmu 3 mācību dienās.

    Push-ups (variācijas) - taisni, ar balstu uz soliņa vai stieņiem, ar kājām uz soliņa vai cita atbalsta, kāju pirkstiem un bāru statikā.

    Pacelšana - Austrālijas, standarta ar kompensāciju vai apgrūtinājumu, apgrieztā saķere, lunges, pacelšanas zeķes uz šķērsbāzi.

    Alternatīva 30 sekundes, kas darbojas ar augstu ceļgalu pacelšanu un tādu pašu vingrojumu skaitu, kā dēlis, "alpīnists" (stāvot stāvus) un lec. Atkārtojiet šo ciklu 4-5 reizes un pabeidziet darbu 1-2 km.

    Šī programma dos iespēju pielāgoties klasēm. Sievietes var iesaistīties vienā un tajā pašā programmā, bet pievienot soli atbalstam, lai attīstītu gluteal muskuļus. Neaizmirstiet par atpūtas dienām, ēdiet sabalansētu uzturu un mēģiniet pakāpeniski sarežģīt slodzi, lai ātri sasniegtu labus rezultātus.

    Kalistenika: kas tas ir?

    Tas ir vingrojumu kopums, kas sastāv no sava ķermeņa pretestības pārvarēšanas. Atšķirība starp cilvēkiem, kas nodarbojas ar trenažieriem un bodybuilders, kuri trenējas trenažieru zālē, ir tas, ka viņi strādā ar sporta aprīkojumu, piemēram, barbells un hanteles, un jums lode ir jūsu ķermenis. Pati ķermenis kļūs par jūsu sporta zāli.

    Kalistenika gūst impulsu. Šodien ielas biļetēs ir liels turnīrs, kura balvu fonds ir miljoniem rubļu! Pasaulē arvien biežāk tiek izmantoti ielas ielu profesijas. Tie atrodas netālu no sporta objektiem. Visbiežāk šīs vietnes ir pieejamas sabiedrībai, tās var strādāt bez maksas.

    Vingrošanas zāles tiek uzstādītas trenažieru zālēs. Tādēļ jūs pat varat trenēties, ja tas ir mīnus 40 grādi pēc Celsija.

    Kalistenikai ir fani visā pasaulē. Izveidotas speciālas rokasgrāmatas sistemātiskai apmācībai. Bet tie ne vienmēr ir vajadzīgi. Jo īpaši, ja jūs plānojat iesaistīties tikai „par sevi” un tu nesapņo par pasaules slavu šajā sportā.

    Calisthenic vingrinājumi

    Ja vēlaties sasniegt rezultātu, vingrinājumi ir jāveic pareizi, jāpabeidz katrs atkārtojums līdz galam, nevajag steigāties un izlaist daudzumu, bet kontrolēt muskuļus un sekot šai metodei.

    Mēs sūknējam kvadriciklus:

    1. Lēni dziļi squats uz vienas kājas uz zemi. Teļa muskuļiem vajadzētu pieskarties kājām. Neaktīvā kāja ir saliekta pie ceļa un papēžam pieskaras sēžamvietai.
    2. Dažādi lēcienu veidi (cik vien iespējams augsts): lēkšana uz augšu, lekt uz objektu (kaste, sols), lecot uz kājām, lecot uz vienas kājas, lecot lēcienā.

    Plāns: 2 komplekti 20 squats, 5 komplekti lec 3 atkārtojumiem.

    Mēs sūknējam gurnus:

    1. Jebkura veida squats.
    2. Running, vislabāk uz kāpnēm vai slīpums (jo lielāks leņķis, jo stingrāka ietekme).
    3. Tilts: taisns vai izliekts. Uzsveriet papēžus, tas ir, kā jūs aktivizējat savu gurnu un bicepsu.

    Tas izskatās kā taisns tilts

    Plāns: 5 vēršas pie tilta 20 reizes (gludi un pareizi), 5 braucieni īsā attālumā - aptuveni 100 m ar maksimālo iespējamo ātrumu.

    Tilts, jo grūtāks uzdevums tiek veikts, kad squats skaits jau ir labā līmenī.

    Mēs sūknējam bicepsu:

    1. Pavelciet atpakaļgaitu. Vispirms uz divām rokām, pēc tam uz vienas. Tas ir ļoti efektīvs vingrinājums, nomainot parasto celšanas stieni ar to, un jūs sajutīsiet atšķirību.
    2. Virvju kāpšana. No vienkāršas kāpšanas, kad ir iesaistītas gan rokas, gan kājas, tad tikai uzkāpiet uz rokām un tikai kāpt uz rokas.

    Mēs sūknējam triceps:

      Dažāda veida push-up: push-ups ar šauru rokturi, push-up uz stieņiem, push-up ar roku, triceps preses ar savu svaru, push-ups uz vienu roku, "taisna tilta" stends.

    Spiedienu uz tricepsa ar savu svaru var veikt ar vienu roku, divas, atšķirīgu saķeri, noliecoties.

    Mēs sūkni apakšdelmu:

    1. Vis
    2. Push-ups uz pirkstiem. Par sagatavotu!

    Mēs sūknējam vēdera muskuļus:

    1. Paceliet kājas, vēlams, uz stieņa.
    2. Korpusa pacelšana.
    3. Planck, jo ilgāk cilvēks var izmantot šo uzdevumu, jo labāk. Pietiks 1-2 minūtes.

    Vingrinājumu pamatā presē ir spēcīgas un augstas amplitūdas kustības, kas intensīvi veiktas un ar lielu atkārtojumu skaitu. Tieši tāpat.

    Mēs sūknējam krūtīm:

    1. Dažāda veida push-up: noliekti uz leju, pacelti uz augšu, push-up ar plašu saķeri ar krēsliem, push-up “locīšanas naža” pozīcijā, push-up uz visiem četriem, push-up korķa skrūves stāvoklī, push-up ar uzsvaru uz vienu kāju. Visi saiknes īstenošanas veidi un paņēmieni.
    2. Bench preses.
    3. Jebkuri vingrinājumi, kas veikti ar svaru: paceļoties uz sāniem, roku rokās utt.

    Mēs sūknējam plecus:

    1. Horizontāla izvelkama plaša saķere.
    2. Roku statīvs.
    3. Staigāšana pa rokām.
    4. Uzkāpt pa kāpnēm pa kāpnēm.
    5. Pushups no grīdas vai uz nevienmērīgiem stieņiem.
    6. Stāvēt "tilts".
    7. Pavelciet ups.

    Horizontāla izvelkama plaša saķere

    Mēs sūknējam atpakaļ:

    1. Vertikālie izvilkumi.
    2. Horizontālie izvilkumi.
    3. Stāvēt "tilts".
    4. Atpakaļ pagarinājumi no galvas, nolaižot kājas uz grīdas un pacelot atpakaļ.

    Galvenā stenda apgrieztā pagarināšana ir ļoti sarežģīts uzdevums.

    Mēs sūkojam kaviāru:

    1. Viena kājiņa slīpēšana.
    2. Paceļoties uz pirkstiem no grīdas, tad no papēžiem, kas karājas no soļa ar lielu atkārtojumu skaitu.
    3. Darbojas, braucot kalnup.
    4. Shuttle lec, lec uz līkumiem, nāvīga lec.

    Mēs sūknējam kakla un trapecveida muskuļus:

    1. Stāvēt "tilts".
    2. Rokturis vai galvas statīvs.
    3. Noliekas rokās.

    Calisthenics priekšrocības

    Calisthenics priekšrocība ir tā, ka tas ir vislētākais sporta veids. Nav nepieciešams tērēt naudu, lai iegādātos un uzstādītu iekārtas mājās, īpašās drēbēs, apmeklējot sporta zāli, autobusu pakalpojumus. Vingrojiet cilvēkus no 3 līdz 90 gadiem siltuma un aukstuma, lietus un sniega, vēja, rīta un vakara laikā.

    Prasība ir viena - nevis radīt palielinātu slodzi uz muskuļiem, ja jūs ārstējat iesācēju sportistus. Kalistenika ir pakļauta pat veciem cilvēkiem. Vingrinājumi - tas ir pamats, ka katrs cilvēks notika fiziskās audzināšanas klasēs skolā.

    Secinājums

    Kalistenika nav jauns sporta veids. Par viņu jau sen ir zināms. Bet tas kļuva populārs divdesmit pirmajā gadsimtā! Tā ir zīme! Piešķirt laiku savam ķermenim. Daudzi no šī laika nav vajadzīgi.

    40 minūtes viena stunda, lai jūsu ķermenis būtu labā stāvoklī. Izstrādājiet savu programmu ikvienam.

    Galvenais nav filon, nevis palaist garām treniņiem, tad spogulī sev - nevajag izlikties! Vingrinājumiem nav nepieciešama īpaša apmācība. Sāciet mazus un izdodas!

    Kas ir iesācēju sagatavošanas un apmācības programmas?

    > Apmācība> Kas ir sirdsdarbība un apmācības programmas iesācējiem

    Daudzi cilvēki, kas vēlas sevi labā fiziskā formā, domā par doties uz fitnesa klubu, bet dažreiz rodas šaubas par to, vai tas ir vērts uz to. Vai ir iespējams atrast alternatīvu treniņam trenažieru zālē un bez tā sasniegt labu fizisko stāvokli vai zaudēt svaru. Protams, jūs varat, ja jūs nododat savus centienus, gribu un pacietību.

    Calisthenic vingrinājumi

    Kalistenikai ir vairāki vingrinājumi, kurus var veikt gan horizontālos, gan paralēlos stieņos vai izmantot grīdu. Kalistenika ir ne tikai regulāru vingrojumu kopums.kas tika veidoti un izgudroti ar sportistiem. Tā ir arī joma, kurā izgudrot jaunus vingrinājumus. Tagad aplūkosim pamata vingrinājumu klāstu:

    • Pacelšana tiešā un atpakaļgaitā ar dažādiem āķiem.
    • Paralēlās vilkmes.
    • Push-ups uz nelīdzenām joslām.
    • Push-ups ar dažādām rokām.
    • Squats, squats uz vienas kājas.
    • Dažādas vingrinājumi presei.

    Šis ir vissvarīgāko vingrinājumu saraksts, kas palīdzēs iesācējam nostiprināt savas saites un sagatavot ķermeni turpmākām slodzēm. Visi šie vingrinājumi ir piemēroti abiem vīriešiem. un sievietēm tikai sievietes var veikt vieglākus vingrinājumus.

    Apmācība mājās

    Daudziem nav pietiekami daudz laika, lai apmeklētu fitnesa klubus un vietas ar horizontāliem stieņiem un bāriem. Tāpēc es iesaku jums izveidot savu apmācību programmu mājās. Apmācību ilgums nedrīkst pārsniegt 30-60 minūtes.

    В домашних условиях лучше всего тренироваться круговыми тренировками чтобы максимально разогнать метаболизм и процесс жиросжигания.

    Примером будет если один ваш круг будет состоять из нескольких упражнений например:

    • Отжимания со средней постановкой рук.
    • Приседания.
    • Пресс (любое упражнение).
    • Отжимания узкая постановка рук.

    Это будет отличным вариантом для домашней круговой тренировки. Таких кругов нужно выполнить максимальное количество раз. Если у вас имеются гантели такие домашние тренировки можно разбавлять различными упражнениями на мелкие мышечные группы. И параллельно тренировать их.

    Калистеника программа тренировок для начинающих

    Šī ir apmācības programma iesācējiem, kuriem ir pamatapmācības līmenis un kas jau var izvilkt un izspiest. Programma nav piemērota pilnīgi jaunpienācējiem, bet galu galā mēs apskatīsim dažas alternatīvas mācības, lai stiprinātu ķermeni un sāktu mācīties ar šo programmu.

    Trīs treniņi nedēļā. Pirms vingrošanas noteikti uzsildiet.

    Pirmā diena:

    • Pavelciet uz augšu ar tiešu plašu 4 komplektu no 6 līdz 12 atkārtojumiem.
    • Šaurās atvilktnes tiešā saķere ar maksimāli vienu pieeju.
    • Push-ups uz bāri 4 komplekti no 8 līdz 12 atkārtojumiem.
    • Jebkurš vingrinājums presē 4 komplekti 12 reizes.
    • Jebkurš vingrinājums uz kājām 4 maksimāli sasniedz.

    Otrā diena:

    • Pull-up pullbacks 4 komplekti no 6 līdz 12 atkārtojumiem.
    • Pavelciet uz augšu ar taisnu saķeri maksimāli.
    • Pushups no grīdas 4 komplekti 10-15 atkārtojumi. (vidējā rokas pozīcija).
    • Vingrinājumu komplekts preses un kājām 4 komplekti no 10 atkārtojumiem.

    Trešā diena:

    • Austrālijas pull-ups un pushups no pieturas 4 komplekti no 10 atkārtojumiem.
    • Vingrojumu komplekts preses un lēciena virvēm (10 atkārtojumiem, maksimāli lēkt virvi).
    • 15-20 minūšu skriešana.

    Tagad apsveriet citas vingrinājumu iespējas. Pull-ups var aizstāt ar Austrālijas pull-ups. Push-ups no grīdas un uz nevienmērīgiem stieņiem var nomainīt ar stumšanu no stenda. Tas palīdzēs stiprināt ķermeni, ja vispār nav fiziskās sagatavotības. Ja nezināt, kā pareizi veikt uzdevumus internetā, varat atrast fotoattēlus un videoklipus, kā to izdarīt.

    Svarīgi aspekti apmācībā

    Noteikti apsildiet 15 minūtes, pretējā gadījumā jūs varat sabojāt un pastāvīgi pamest apmācību. Būs pietiekami daudz skolas locītavu iesildīšanās, vai arī varat nomainīt trasi vai virvi.

    Ja jūs vingrojat vēsā sezonā, pārliecinieties, ka esat sirsnīgi. Apmācība bez pienācīgas uztura nesniegs vēlamo rezultātu, tāpēc jums būs jāpārrauga diēta.

    Mācības priekšrocības ar savu ķermeņa svaru

    Jūs stiprināt savas saites un muskuļus. Ja jums ir problēmas ar mugurkaulu ar atbilstošu apmācību, jūs varat no tām atbrīvoties, bet jums ir jākonsultējas ar ārstu. Kalistenika var uzlabot stāju.

    Izmantojot savu svaru, jūs uzlabosiet elastību., veiklība, izturība, izturība un iespējami īsā laikā, pienācīgi izstrādājot apmācību un uztura plānu, asinsrites var padarīt jūs sausāku un redzamāku.

    Kas attiecas uz kalistēniem, ir daudz grāmatu, kas palīdzēs jums izprast muskuļu darba principus. Lūk, dažas labas grāmatas par svara apmācību: Paul Wade “Treniņu zona” un Frederika Delavjēra grāmata „Stiprības treniņa anatomija”.

    Kur un kā to darīt

    Šos treniņus var viegli veikt gan mājās, gan svaigā gaisā. Horizontālais stienis, paralēlas stieņi, vingrošanas gredzeni, sienas stieņi var viegli nomainīt dārgas sporta iekārtas.

    Nodarbību pamatā ir vingrinājumi, ko esam pazīstami kopš bērnības, viņiem nav nepieciešama īpaša sporta apmācība.

    Mācībās uzsvars tiek likts uz:

    • izvilkumi horizontālajā joslā,
    • pushups,
    • rokturi
    • tilts
    • kāju pieaugums
    • squats.

    Vingrinājumus var veikt vieglā formā vai ar kravu, mājās vai brīvā dabā. Mēbeles, mājdzīvnieki vai ūdens pudeles var aizstāt speciālo aprīkojumu klasē. Laziness ir vienīgais šķērslis ceļā uz sava ķermeņa pilnveidošanu.

    Calisthenics - apmācība iesācējiem sākas ar iesildīšanos.

    Apsildiet - Tas ir svarīgs punkts klasē, tas sasildīs muskuļus, samazinās traumu risku. Sāciet ar vienkāršu roku rotāciju stāvēšanas laikā, tad pievienojiet galvas rotāciju. Tad dariet sānu līkumus un pēc saliekšanas, veiciet stiepšanās vingrinājumus.

    Iesildīšanās laikā jūs varat pievienot lēcienus, izlaižot virvi. Iesācējiem pietiek ar 20 minūšu iesildīšanos, galvenais nav noguris.

    Iesācēju apmācības programmā nav sarežģītu un pieejamu vingrinājumu. Šodien katram pagalmā ir šķērsbāze, tā ir lieliska apmācība. Sporta aprīkojumā var izmantot solus un kokus.

    Ja jūs plānojat nopietni nodarboties ar vingrošanu, tad jums būs nepieciešams iegādāties lielu sienas horizontālo joslu, tas ir ērtāk veikt vingrojumus ar to, un, visticamāk, ievainots.

    Mājas vingrinājums iesācējiem

    1. Nolaižoties, saliekt kājas pie ceļiem un uz vēdera muskuļu rēķina paceliet un nolaidiet ķermeni, pārraugiet treniņa pareizību. Vēdera muskuļiem vajadzētu strādāt, nevis muguru. Vienai pieejai izmantojiet 20-30 atkārtojumus.
    2. Squats. No stāvošajām kājām novietojiet plecu platumu. Viena pieeja, jums ir jāveic 15 squats.
    3. Veicot push-ups, veiciet deltveida muskuļus, krūšu muskuļus un tricepsu.

    Pakaļgala, kāju stāvošas kājas, rokas novieto nedaudz zem pleciem, pareizā roku pozīcija palīdzēs sadalīt slodzi. Rokas lēnām saliekt un atbrīvojas, veicot push-up, ķermenim un kājām jābūt vienā rindā. Ja ir grūti veikt vingrinājumu, mēģiniet sākt ar push-up, stāvot uz ceļiem. Sākumā pietiek ar 6 atkārtojumiem.

    1. Vingrinājums "bārs". Sākotnējā pozīcija uz grīdas, kas liek uzsvaru uz zeķēm un elkoņiem, kamēr ķermenis nepareizi sagūstās. Turiet ķermeni 30 sekundes.
    2. Tilts Nogriezieties no nosliektās pozīcijas, stāviet 15 sekundes. Tad pakāpeniski iztaisnotās kājas izvelk pēc iespējas tuvāk rokām.
    3. Stāvošas kājas kopā. Lai saliektu uz priekšu, sasniedziet pirkstus. Vingrojums darīt 25 - 30 reizes.

    Pastāv dažādas pamata vingrinājumu iespējas, gandrīz jebkurš pamatdarbs var būt sarežģīts. Piemēram, push-up būs grūtāk, kad uzsvars būs no vienas puses.

    Kalistenika iesācējiem piedāvā nodarbības uz šķērskoka.

    Seši pamatfunkcijas videoklipi

    Šeit ir daži pamata uzdevumi:

    • izvelkamais augšējais rokturis (5 reizes),
    • karājas horizontālajā joslā. Tas labi nostiprina rokas un apakšdelmus. Šķērssienai jābūt augstai, lai iztaisnotās kājas nepieskartos zemei,
    • paaugstinātas kājas,
    • pull-ups. Pievilkšanu var izdarīt vairākos veidos: nomainiet turētāju, mainīt roku stāvokli.

    Programmā ir paredzēta pakāpeniska slodzes palielināšana. Kad fiziskā forma uzlabojas, jūs varat palielināt viena vai vairāku vingrinājumu atkārtojumu skaitu, pieeju skaitu, pieslēgt brīvos svarus (apturēt papildu svaru jostai, piemēram, svaru).

    Galvenais, kas jāatceras, nav skriešanās, darīt visus vingrinājuma elementus pareizi. Neizlēkt vingrinājumus no viena uz otru.

    Ja neesat pietiekami labi, tad jums nevajadzētu iemācīties padarīt redzesloku. Neievietojiet ķermeni ar treniņiem, fitnesam jābūt jautram, un nevajadzētu atņemt jums pēdējo spēku.

    Apmācībai ar degvielu var būt masas vai tauku dedzināšanas efekts. Tas ir atkarīgs no tā, kādus vingrinājumus jūs iekļausit savā programmā, ar to, kāda regularitāte būs apmācībai, par uzturu.

    Pēc šādas apmācības gada jūs varat sākt pētīt un ieviest jaunus jaudas elementus: norīt, saskaņot, stāvēt uz objekta.

    Nākotnes iespēju pamatā ir - sirdsdarbība, apmācība iesācējiem.

    Bieži izmanto vingrošanas vingrošanas gredzeniem. Vingrinājumi ar to lietošanu ir populāri šīs vietas faniem. Iekļaujot treniņus treniņu programmā, jūs iegūsiet lielisku rezultātu. Apmācību programma ietver vingrinājumus par nevienmērīgiem bāriem. Šis sporta inventārs ir izdevīgāks nekā speciālie simulatori, un telpā tie aizņem mazāk vietas.

    Atveseļošanās pēc treniņa ir svarīgs posms. Galvenais ir labs miegs un veselīgs uzturs - klasiskie ieteikumi atveseļošanai.

    Treniņiem ar treniņiem jāsāk ar trim klasēm nedēļā. Šim grafikam ir jāievēro trīs mēneši, tad varat pāriet uz mācību režīmu: divas dienas treniņu un vienu atpūtas dienu. Grafiku klases var izvēlēties sev, pamatojoties uz viņu jūtām. Galvenais, kas bija ērts ķermenim.

    Tiek uzskatīts, ka sievietes ir vājākā dzimuma daļa, un tās ir fiziski vājākas nekā vīrieši, taču to nevar attiecināt uz visu taisnīgo dzimumu. Sievietes kopā ar vīriešiem cenšas pilnveidot savu ķermeni.

    Sievietēm

    Novecojušām sievietēm kalistēni būtiski neatšķiras no vispārējiem ieteikumiem iesācējiem sportistiem. Sieviešu programmas sniedz tikai vingrinājumus ar mazāku svaru.

    Mūsdienās kalistēni piesaista vairāk cilvēku. Šāda veida apmācība ietaupa laiku un naudu, nav nepieciešams doties uz klasi sporta zālē, nav nepieciešams iegādāties speciālu aprīkojumu. Ikviens var iesaistīties, un, lai sāktu mācības, pietiek ar savu vēlmi.

    Daudzi sportisti ir iesaistīti ikdienā, jo treniņiem nav ierobežojumu, un nav nekādu ierobežojumu attīstībai. Regulāri iesaistoties divos mēnešos, jūs neatzīsit savu ķermeni: liekais svars pazūd, muskuļu apjoms palielināsies. Nolieciet savas šaubas un droši dodies uz mērķi.

    Komplekss praktizēšanai mājās

    Mēs domājam, ka jūs jau esat pamanījuši, ka šiem vingrinājumiem ir nepieciešama horizontāla josla vai paralēlas joslas. Ne visi var atrast šādus čaumalus mājās vai pagalmā, tāpēc mēs izvēlējāmies Jums īpašu kompleksu, kuram jums ir nepieciešams tikai laiks un vēlme.

    Labi apstrādāti muskuļu pushups. Tos var veikt dažādās variācijās atkarībā no fiziskās sagatavotības līmeņa. Varat sākt nodarboties ar ceļgaliem un pakāpeniski pāriet uz push-up ar zeķēm. Katrai pieejai jābūt piecpadsmit reizēm. Komplektu skaits sasniedz sešus.

    Squats var veikt vairākos veidos, un katrs no tiem ietver īpašu muskuļu grupu. Jūs varat tupēt līdz pat paralēli zemāk esošajai grīdai, kā arī ar kājām nošķirt plecu platumu vai ar šaurāku iestatījumu. Jebkurā gadījumā, jums ir nepieciešams, lai vingrinājumi būtu seši atkārtoti piecpadsmit reizes.

    Lunges palīdzēs iegūt spēcīgus kāju muskuļus un elastīgas sēžamvietas. Tos var veikt saskaņā ar klasisko shēmu vai sāniem. Nākotnē, jums būs pieejami uzbrukumi ar lēcienu un svērumu.

    Vērpšana ir jāveic daudzas reizes, līdz jūtaties pilnīgi izsmelts. Šajā darbā tikai šī sajūta ir efektivitātes rādītājs.

    Bārs jānogādā līdz piecām minūtēm. Jūs varat sākt ar trīsdesmit sekundēm un pakāpeniski palielināt laiku.

    Daži padomi iesācējiem

    Pārliecinieties, ka jūs regulāri veicat sintēzi un veicat vingrinājumus dažādām muskuļu grupām. Šādā gadījumā pēc trīs mēnešu apmācības rezultāts būs redzams ikvienam, kas atrodas jums apkārt, un jūs saņemsiet spēcīgu impulsu tālākizglītībai.

    Uzsākot iesaistīties, pievērsiet uzmanību diētai. Bez šīs nianses būs grūti sasniegt labus rezultātus.

    Vasarā nododiet daļu treniņu uz ielas. Jūs varat nodarboties ar pludmali, pagalmu vai sporta laukumu. Svaigs gaiss palīdzēs efektīvāk trenēties.

    Tā vietā, lai noslēgtu

    Kalistenika ir pieejama ikvienam, kas vēlas sevi mainīt un iegūt lielisku fizisko formu. Tagad jums nav nepieciešamas dārgas iekārtas un speciālas iekārtas, jo jūs jebkurā laikā varat sākt nodarbības.

    Sāciet strādāt pie sevis, un pēc dažiem mēnešiem jūs jutīsieties kā pilnīgi cita persona.

    Apmācības programma "Supermenas izcelsme" vai kalistenika iesācējiem

    Kalistenika ir skaists nosaukums vingrošanas sistēmai ar ķermeņa svaru. Viņi arī saka "ķermeņa svars" (ķermeņa svars). Nav īsti nekas pārdabisks par to.

    Vingrinājumi, kas visiem ir pazīstami no bērnības - push-up, pull-ups, squats, lec un kāju pacēlāji. Tas viss ir „treniņš”.

    Papildus tam, ka tas viss nav aizvietojams mājas treniņos, tagad kaltiķis ir ļoti moderns un pieprasīts virziens fitnesa jomā.

    Agrāk, kā tas bija? Naudas līdzekļi fitnesa industrijā tradicionāli tika iegūti no aprīkojuma pārdošanas un tā īres maksas (tas attiecas arī uz trenažieru zāles abonēšanu), par apmācību personāla pakalpojumiem (kas strādāja tikai trenažieru zālēs), sporta uztura pārdošana.

    Līdz ar interneta izveidi ir paplašinājušās iespējas pārraidīt informāciju par mācību procesu. Tagad fitnesa instruktoram nevajag piesaistīt personu sporta zālē, lai iegūtu naudu par savu darbu.

    Viņš var reklamēt savus pakalpojumus tiešsaistē - konsultēt, pārdot apmācības metodes, publicēt e-grāmatas un tā tālāk.

    Tas ir, tur bija nauda ārpus sporta zālēm. Tāpēc mēs varam droši teikt, ka nav nepieciešams pacelt stieņus un „šūpoles” simulatoros, lai tie būtu spēcīgi un skaisti. Ne tas, ka neviens iepriekš par to nezināja.

    Tikai nebija skaidrs, kā materiālās priekšrocības varētu gūt no šīm zināšanām. Bet tagad ar to ir kļuvis vieglāk - nevajag vilkt cilvēku sporta zālē, lai pastāstītu viņam, kā mācīties.

    Un sabiedrībai kļuva zināms, ka ir iespējams "sūknēt" ar savu ķermeņa svaru. Un kardio darīt bez skrejceļa.

    Kalistenika ir kļuvusi moderna! Tas pat iet uz galējo, ka barbells, hanteles un simulatori parasti ir sātīgs. Un tikai bodyivet taksometri. Bet tas ir ārkārtīgi, un mēs to nedomājam.

    Mūsu muskuļi tiek radīti ne tikai, lai pārvietotu skeleti kosmosā. Bet arī par skeletu. Tātad darbs ar svariem nevar būt pretrunā ar apmācību ar jūsu svaru.

    Tās ir papildinošas, nevis savstarpēji izslēdzošas lietas.

    Starp citu, attiecīgās apmācības programmas autors nevilcinieties „noslaucīt dzelzi”. Lai gan viņš, protams, kļuva slavens kā kalista meistars. Būtībā sabiedrība bija pārsteigta par viņa video. Šeit ir viens no tiem:

    Es pats nerunāšu par Franku. Sportswiki ir atsevišķs raksts par viņu. Lasiet, ja ir vēlme.

    Vienīgais, ko es vēlos nedaudz novirzīt no paša programmas tiešā apraksta, ir iemesls, kāpēc es to izvēlējos izskatīšanai. Nekad viņai patika, izņemot Medrano reputāciju.

    Kas ir laba programma

    Pirmkārt, programma ir ļoti kompetenta. Visi apmācības mainīgie ir krāsoti - vingrinājumi, atpūtas laiks, progresēšana un tā tālāk. Tas ir ļoti skaidri protokoli. Tika ņemtas vērā apsildes, sakabes, sirds, izturības un iekārtu apmācības. Šī ir patiešām spēcīga darba sistēma. Un nevis uz ceļa uzrakstīts vingrinājums.

    Otrkārt, ir ņemtas vērā visas jaunākās zinātniskās zināšanas par muskuļu spēku un hipertrofiju.

    Apmācības ir veidotas tā, ka ir gan mehāniska spriedze (vairāku kopīgu vingrinājumu dēļ), gan visu veidu šķiedru iesaistīšana (pateicoties darbam „neveiksmei”), kā arī stimuls sarkoplazmas muskuļu depo augšanai (sūknēšana liela apjoma dēļ) darbs). Atkal, labi izstrādāts sadalījums - katrs muskuļu izstrāde notiek divreiz nedēļā, kas saskaņā ar jaunākajiem pētījumiem ir svarīgs faktors kultūrai.

    Jā, ja vēlaties “pierādījumus” par izaugsmes faktoru zinātnisko raksturu, tad izlasiet diezgan viegli saprotamu rakstu, kura beigās ir atsauces uz avotiem - „Muskuļu hipertrofija ir vienkārša un viegli saprotama.”

    Kopumā ir skaidrs, ka programma ir apkopota ar lielu praktisko pieredzi un dziļu teorētisko zināšanu. Viss šajā gadījumā, īsi sakot. Viņam un nokļūt pie tā.

    Kas tas ir

    Kalistenika - nodarbības un treniņi sporta laukumos, kuru mērķis ir pārvarēt sava ķermeņa pretestību vai nelielu papildu svaru Calistenic pazīstams arī kā treniņš, un šīs jaunās sporta kustības pārstāvji sevi sauc par ielu sportistiem.

    Visu šo priekšrocība ir apmācīta iestāde bez nopietnām traumām (kā tas ir svarcēlājiem vai jaudīgajiem), āra aktivitātes, nevis pagrabā, un jautrs draugu uzņēmums.

    Pretstatā darbam sporta zālē ielas treniņos ir plaši izplatīta dažādu nesaistītu muskuļu apmācība. Kā piemēru var minēt kāju un muguras muskuļus, lai gan ir ierasts mācīt kājas ar pleciem. Vai biceps un krūtis, lai gan parasti krūtis tiek sūknēts kopā ar tricepsi.

    Līdz ar to izrādās, ka nestandarta pieejas klasēm dēļ ielu sportistiem ir spēcīgas cīpslas un saites, apmācīti muskuļi un tie var būt nepieejami vairumam vingrinājumu, piemēram, “karogs”, “Dieva gaita” un tā tālāk. Es arī iesakām jums izlasīt rakstu par crossfit.

    Calistenica, apmācības programma iesācējiem

    Jūs varat trenēties 5 reizes nedēļā, dodot muskuļiem tikai divas dienas vai mazliet, bet katru dienu, lai muskuļiem un saiestiem būtu laiks atgūties. Šāda apmācības programma ir paredzēta 4 treniņiem nedēļā.

    Pirmdiena (atpakaļ, triceps, muguras lejasdaļa).

    1. 15 izvilkumi horizontālajā joslā ar plašu saķeri ar krūtīm,
    2. 15 paralēlās joslas,
    3. 12 atvilktnes uz horizontālās joslas uz galvu,
    4. 12 pacēlāji paralēlos stieņos (kājas mest uz stieņiem),
    5. 20 hiperextension,
    6. 15 ķermeņa apļveida kustības ar papildu svaru rokās (abos virzienos).
    7. Atkārtojiet ikdienas kompleksu 2 - 3 reizes.
    8. Hitch - sprints 100 vai 200 metru attālumā.

    Otrdiena (krūtis, bicepss, nospiediet).

    1. 15 pacelšanās no grīdas (plašas rokas)
    2. 15 izvelkamie horizontālie stieņi ar vidējo atpakaļgaitu,
    3. 12 pacelšanās no grīdas (plašas rokas)
    4. 12 подтягиваний на турнике средним обратным хватом с согнутыми коленями (статичское напряжение пресса),
    5. 10 подъемов прямых ног в висе на перекладине (поднимать как можно выше),
    6. 15 подъемов колен к груди в висе на перекладине.
    7. Повторить дневной комплекс 2 – 3 раза.
    8. Заминка – 5 минут двойных прыжков на скакалке (один прыжок = два прокручивания скакалки).

    Четверг (ноги, трицепс, бока).

    1. 15 выпрыгиваний на месте с приседа,
    2. 20 выпадов (для каждой ноги),
    3. 15 приседаний (ноги на ширине плеч),
    4. 10 широких прыжков вперед,
    5. 20 отжиманий на брусьях,
    6. 15 отжиманий на параллельных брусьях (ноги закинуть на брусья),
    7. 10 подъемов таза с опорой на локоть (лечь на бок, опереться на локоть и предплечье и поднять таз до выпрямления всего тела).
    8. 20 боковых скручиваний.
    9. Повторить дневной комплекс 2 – 3 раза.
    10. Заминка – 30 раз повторить упражнение «звездочка».

    Пятница (упражнения на растяжку, гибкость и удержание).

    1. 30 – 45 секунд упражнение «планка» (лечь, опереться на локти и предплечья, а также носки),
    2. 25 – 35 секунд «боковая планка»,
    3. 12 ruļļi no kājām uz kājām,
    4. 30 sekundes gājiens "vienā failā" (uz izliektām kājām),
    5. 30 sekunžu griešana (gurniem jābūt paralēli grīdai)
    6. 25 sekundes horizontālajā joslā,
    7. Atkārtojiet ikdienas kompleksu 2 reizes.
    8. Pēc - kājām, rokām, krūtīm un citām daļām.

    Sestdiena un svētdiena - atpūta.

    Ievads Calista

    Tātad programma ir paredzēta 8 nedēļām, un tā sastāv no 2 globāliem četru nedēļu blokiem - "Iegremdēšana"Un "Progress". Pirmais sagatavo jūs garīgi un fiziski, lai iegūtu fitnesu. Otrais paplašina jūsu spējas, pastāvīgi aizvedot jūs no jūsu komforta zonas.

    Sākums no "Progresijas" bloka otrās nedēļas, Medrano ierosina praktizēt virkni vingrinājumu, ko viņš sauca par ievadu Calico. Šie vingrinājumi nav iekļauti pamatizglītībā. Jums vienkārši ir jāmācās, kā to izdarīt pareizi. Šeit ir saraksts ar tiem (saites šeit un zemāk ir dotas video "VKontakte"):

    Tehniskie dati

    Vingrinājumi. Ir ļoti svarīgi, lai visi vingrinājumi būtu tehniski pareizi. Visas kustības ir jākontrolē. Jums vajadzētu justies darba muskuļos. Procesā nav saraustītas.

    "Negatīvi". Video - "Negatīvie". Negatīvie atkārtojumi jāveic ļoti lēni. Tas atbilst ekscentriskās apmācības (Essentric Training) koncepcijai, kas sola strauju spēka pieaugumu.

    Kļūme. Ja brīdis, kad atkārtojat vairāk nekā 4 sekundes, rodas brīdis, tas tiek uzskatīts par neveiksmi. Atpūtieties.

    Vieglās versijas. Katram uzdevumam ir viegls izpildes veids. Ja nevarat veikt standarta versiju - veiciet vieglo versiju.

    Pabeigšana. Apmācības uzdevums ir jāaizpilda pilnībā. Ja pēc kādas kopas jums ir pilnīgs atteikums (jūs nevarat veikt vienu atkārtojumu nākamajā pieejā), tad pabeidziet vingrinājumu ar “negatīvu” vai vieglo versiju (tās ir katra uzdevuma video).

    Pirms katras treniņa jāveic iesildīšanās. Sildīšana sastāv no divām daļām:

    Apmācību simboli

    Pieejas (komplekti) - virkne atkārtotu vingrinājumu secību.

    Atkārtojumi - tehniski pareiza izmantošana no sākuma posma līdz galīgajam.

    Atpūta - pauze starp kopām vai nākamo uzdevumu. Uzmanību, šajā programmā pārējais ir dinamisks - atkarīgs no tā atkārtošanas diapazons (DP)kuru jūs veicāt šajā pieejā.

    HIIT - hiperintensīva intervāla apmācība. Vingrinājumu sērija, kas jāveic ar maksimālo atkārtojumu skaitu noteiktā laika periodā.

    Maks - maksimālais vingrinājumu atkārtojums. Tas ir, uzdevuma īstenošana „neveiksmei”

    "Iegremdēšana": nedēļas 1-4

    1. Paaugstināts spiediena ātrums Maks. reps, 4 komplekti

    Atpūta: DP 1-2 - 60 s, DP 3-4 - 90 s, DP 5+ - 120 s

    2. Bench DipsMax. reps, 4 komplekti

    Atpūta: DP 1-2 - 60 s, DP 3-4 - 90 s, DP 5+ - 120 s

    3. Regulāras spiedpogas Maks. reps, 4 komplekti

    Atpūta: DP 1-2 - 60 s, DP 3-4 - 90 s, DP 5+ - 120 s

    4. Noraidīt spiedpogas Maks. reps, 4 komplekti

    Atpūta: DP 1-2 - 60 s, DP 3-4 - 90 s, DP 5+ - 120 s

    5. Teļš palielina maksimumu. reps, 4 komplekti

    1. Regulārie vilkšanas punkti Maks. reps, 4 komplekti

    Atpūta: DP 1-2 - 60 s, DP 3-4 - 90 s, DP 5+ - 120 s

    2. Austrālijas Pull-Ups Maks. reps, 4 komplekti

    Atpūta: DP 1-2 - 60 s, DP 3-4 - 90 s, DP 5+ - 120 s

    3. Aizveriet Grip Pull-UpsMax. reps, 4 komplekti

    Atpūta: DP 1-2 - 60 s, DP 3-4 - 90 s, DP 5+ - 120 s

    4. Lunges Maks. reps, 4 komplekti

    5. Squats Maks. reps, 4 komplekti

    1. Augsti ceļi
    HIIT - 30 sekundes

    2. Dēlis
    HIIT - 15 sekundes

    3. Kalnu alpīnisti
    HIIT - 30 sekundes

    4. Planks
    HIIT - 15 sekundes

    5. Jumping domkrati
    HIIT - 30 sekundes

    Veiciet norādīto uzdevumu 4 reizes. Atpūtieties starp apļiem 2 minūtes

    atkārtot 1. dienas treniņu

    atkārtot 2. dienas treniņu

    "Progress": 5-8. Nedēļas

    1. Plank Push-UpsMax. reps, 4 komplekti

    Atpūta: DP 1-2 - 60 s, DP 3-4 - 90 s, DP 5+ - 120 s

    2. DipsMax. reps, 4 komplekti

    Atpūta: DP 1-2 - 60 s, DP 3-4 - 90 s, DP 5+ - 120 s

    3. Kājiņa palielinās. reps, 4 komplekti

    Atpūta: DP 1-2 - 60 s, DP 3-4 - 90 s, DP 5+ - 120 s

    4. Push-Ups Maks. reps, 4 komplekti

    Atpūta: DP 1-2 - 60 s, DP 3-4 - 90 s, DP 5+ - 120 s

    5. Viens teļš palielina maksimumu. reps, 4 komplekti

    1. Plašs zoda augstums. reps, 4 komplekti

    Atpūta: DP 1-2 - 60 s, DP 3-4 - 90 s, DP 5+ - 120 s

    2. Aizveriet Grip Pull-UpsMax. reps, 4 komplekti

    Atpūta: DP 1-2 - 60 s, DP 3-4 - 90 s, DP 5+ - 120 s

    3.Statiskā vilkšana uz augšu Maks. laiks 4 komplekti

    4. Lunges lēkšana Maks. reps, 4 komplekti

    5. Jumpig Squats Maks. reps, 4 komplekti

    1. Augsti ceļi
    HIIT - 45 sekundes

    2. Dēlis
    HIIT - 30 sekundes

    3. Kalnu alpīnisti
    HIIT - 45 sekundes

    4. Planks
    HIIT - 30 sekundes

    5. Jumping domkrati
    HIIT - 45 sekundes

    Veiciet norādīto uzdevumu 4 reizes. Atpūtieties starp apļiem 2 minūtes

    atkārtot 1. dienas treniņu

    atkārtot 2. dienas treniņu

    Muskulatūras stabilizētāju apmācība

    Katra treniņa beigās tiek veikts neliels komplekss ķermeņa stabilizatora muskuļu apmācībai:

    1. Viena kāju / roku galds katrā pusē - 30 c2. Sānu tilts katrā pusē - 30 c3. Standarta rokas plāksne -30 c

    4. Apakšdelma plāksne uz rokām Ups - 15 reps

    Skatīties muskuļu stabilizatoru apmācību

    Treniņa beigās tiek piedāvāts uzvilkt 5-10 minūšu vieglo kardio aktivitāti. Jūs varat izmantot jebkuru mūsu tīmekļa vietnē publicēto kompleksu.

    Noderīgas mikroshēmas

    Labākais veids, kā palielināt atkārtojumu skaitu treniņā ... darīt atkārtojumus! Mēģiniet vienmēr darīt vairāk nekā iepriekšējā treniņā. Mēģiniet. Tas šodien nedarbojās - tas nākamreiz darbosies. Vai tas darbojās? Ievietojiet plānu, lai veiktu vēl vienu atkārtošanos.

    Izmantojiet negatīvus. Tas ir vēl viens veids, kā palielināt apmācību intensitāti un savu spēku. Izlaidiet galveno kustības fāzi un samaziniet to tik lēni, cik vien iespējams. Strādājiet pie neveiksmes.

    Kā „palīgs” jūs varat izmantot gumijas joslu vai krēslu, lai veiktu izvilkšanu (tikai nolieciet to ar kājām).

    Apmāciet savu rokturi tikai piekaramajā joslā. Tas arī palīdzēs jums pievienot vilkšanas vingrinājumus.

    Squats un lunges

    Kaltiņu cepures tiek veiktas bez apgrūtinājumiem, tāpēc nav nepieciešams ieliecīt taisnā leņķī pie ceļiem. Squat vajadzētu būt dziļi, turot muguru taisni un nepaceļot papēžus no grīdas. Labi nostipriniet kāju saites no visa veida uzbrukumiem - uz priekšu, atpakaļ, uz sāniem.

    Jūs varat mainīt slodzi uz dažādiem muskuļiem, veicot squats ar plašu un šauru kājām, audzējot zeķes uz sāniem. Apgūstot squats līdz pat 40 reizēm pēc kārtas, varat pāriet uz sarežģītām iespējām - “loka šāvējs”, squats uz vienas kājas - „lielgabals”, „pūķis” utt. Apmācības sākumā jūs varat atbalstīt rokas ar rokām.

    Apakšējā kājas muskuļu apmācība

    Visa ķermeņa harmoniskai attīstībai ir nepieciešams pievērst īpašu uzmanību kājas muskuļiem. Viņi strādā pie teļa muskuļiem, kāpjot to pirkstiem no 7 cm augstā atbalsta un nometot to papēžus uz grīdas. Sasmalcinot un izplatot papēžus, jūs varat palielināt slodzi uz teļa muskuļu ārējām un iekšējām daļām. Vingrinājuma uzlabotā versija - pacelšana uz vienas kājas.

    Skatiet videoklipu: LIGA CALISTENICA Ep. 1 - LE QUALIFICAZIONI (Septembris 2020).

    Pin
    Send
    Share
    Send
    Send