Populārākas Posts

Redaktora Izvēle - 2019

Kā sūknēt meitenes reljefas rokas

Pirms dodaties uz apmācību aparātu ar pirmo apmācību programmu internetā, jums ir jāmeklē sevi spogulī un jānosaka jūsu somatotips, tas ir, jūsu ķermeņa tips. Personīgi es varu pateikt, vai esat plāns puisis vai jau cilvēks, tad, visticamāk, jūs varat droši saukt pie ektomorfā tipa vai mezomorfā tipa.

Šāda definīcija ir nepieciešama, lai netiktu izšķērdēta laika un no paša sākuma uzzinātu, kādi vingrinājumi jāizvēlas, cik daudz un kā apmācīt, ko ēst vai ko nevajadzētu patērēt.

Kā to izdarīt? Ieskatieties tuvāk. Vai jūs varat teikt, ka jums ir pilnīgi trūkst ķermeņa tauku (kas, protams, vispār nav iespējams)? Tad ar lielu varbūtību jūs esat ektomorfs.

Ja ķermeņa īpatnības ir nedaudz izlīdzinātas un nav leņķiskas vai asas, muskuļi nav ļoti detalizēti (ne redzami ne kuģi, ne vēnas), tad atkal es esmu gatavs pieņemt, ka jums ir mezomorfs tips. Lai gan es varētu būt nepareizi, sākumā tas nav svarīgi.

Ir arī trešais veids, bet tas ir raksturīgs pilniem cilvēkiem. Un raksts ir domāts plāniem puišiem, vai ne?

Šis pasākums ir nepieciešams, jo principi un pieejas apmācībai ir nedaudz atšķirīgi. Bet ir arī daudz kopīgu.

Vingrinājumu un apmācību kopums

Kad esat nolēmis par sava ķermeņa piederību noteiktam tipam, jums būs jāizvēlas mācību programma. Ja jūs agrāk fiziskās nodarbības izmantojāt tikai skolas stundās, tad programmu var droši izmantot līdz sešiem mēnešiem (citādi - 3-4 mēneši).

Pievērsiet uzmanību tam, ka plāniem cilvēkiem (ektomorfiem) pamata vingrinājumi ir vairāk piemēroti, bet izolācijas darbi pagaidām ir jāatceļ. Ko nozīmē šie divu veidu vingrinājumi - jūs varat mācīties pats.

Cilvēki ar sportisku veidu (mesomorph) ir labāk koncentrēties arī uz pamata vingrinājumiem, atšķaidot tos ar izolējošiem. Ja sākotnējam ektomorfam jābūt 100%, tad mezomorfs 80 ir 20%, kur 20%, kā jūs zināt, ir ļoti vienveidīgi izolācijas vingrinājumi.

Pirmā veida apmācības ilgums ir aptuveni stunda, ne vairāk. Par otro - stundu un piecpadsmit minūtes. Apmācības biežums abiem būs optimāls - 3-4 reizes nedēļā. Tas ļauj jums izstrādāt visu ķermeni, izmantojot visas dalītās apmācības priekšrocības. Atpūta starp komplektiem un vingrinājumiem var būt optimāla arī diviem somatotipiem: attiecīgi 2 un 3 minūtes.

Ir arī daži jautājumi par vingrinājumu skaitu ektomorfa apmācības programmā: daži saka, ka 4 ir pietiekami, un dažiem ir tendence 6. Es to saku: darīt 4 un redzēt, kā jūs jūtaties: ja jums ir spēks, tad kāpēc ne visu 6 vingrinājumus. Galvenais, ka tas nebija kaitējis nodarbību ilgumam.

Vingrinājumu veikšanas intensitātei abos gadījumos jābūt vidējam, ja vien jūs vēl neuzņemsiet gandrīz maksimālo svaru. Tas nozīmē, ka jūs nedarbojas ātri, lai netiktu klīst paņēmieniem un elpošana, bet nekavējoties, lai muskuļi justos uzsvērti, citādi muskuļu augšana būs nestabila.

Es personīgi piebilstu, ka jebkuram iesācējam sportistam, neraugoties uz viņa ķermeņa tipu, ir skaidri jānovieto tehnika jau no paša sākuma trīs galvenajos pamatprincipos - sola presē, squatting un deadlift. Šis trīskāršais - jebkura panākums.

Pārtika un ūdens

Pateicoties ātrai vielmaiņai (vielmaiņai), ektomorfi var patērēt daudz ātrākus ogļhidrātus, neriskējot pārmērīga svara palielināšanos. Tāpēc, lai iegūtu svaru, viņiem ir nepieciešams ne tikai liels daudzums olbaltumvielu, bet arī liels ogļhidrātu daudzums (gan ātrs, gan lēns), lai nodrošinātu organismam enerģiju un labāku atveseļošanos.

Ar tādiem pašiem ātriem ogļhidrātiem, cilvēkiem ir jābūt nedaudz uzmanīgākiem: tiem jābūt arī daudz lielākiem, bet to pārpalikums palielinās zemādas tauku daudzumu, un jūs domājat, ka jūs esat „uz zemes”. Tas nav pilnīgi taisnība. Tāpēc rīkojieties šādi: nedaudz lēnāk ogļhidrāti, nedaudz mazāk ātri. Līdzsvarojiet tos. Nu, un, protams, daudz, daudz olbaltumvielu.

Kas attiecas uz ūdeni, viss ir vienkāršs: dzeriet daudz, un pat tad, kad jums šķiet, ka nevēlaties dzert. Ķermeņa dehidratācija negatīvi ietekmē svara pieaugumu. Ir nepieciešams dzert gan pirms nodarbību sākuma, gan laikā, gan pēc to pabeigšanas.

Kā veidot roku muskuļus

Lai sūknētu rokas, jums jāzina, kurus muskuļus viņi parasti veido, un kādus muskuļus nepieciešams pievērst uzmanību. Starp tiem ir apakšdelma flexori un ekstensori, ieroču triceps (ekstensori un triceps muskuļi), bicepss (locītavas un rokas ķiršu muskuļi), kā arī plecu deltveida muskuļi, tie sastāv no priekšējā, aizmugures un sānu daivām.

Apmācot rokas, jums jāatceras, ka pareiza uzturs ir svarīgs šajā biznesā, tāpat kā principā un visos kultūrisms. Rokas muskuļi prasa periodisku enerģiju, kas viņiem jāsaņem pareizai un ātrai izaugsmei.

Apmācības beigās ieteicams dzert proteīnu-ogļhidrātu kokteili, tas ir ļoti noderīgs un sastāv no 70-80% ogļhidrātu un 20-30% proteīna.

Mēs iesakām izlasīt - Kā sūknēt rokas rokās

Ja kultūristam ir nosliece uz strauju liekā svara komplektu, tad taukainos pārtikas produktus parasti izslēdz no uztura. Jums ir jāievēro iepriekš minētie punkti, bet aptaukošanos vai kaut ko līdzīgu nevar izvairīties.

Tādā gadījumā, ja sportists pamanīja, ka viņš dodas uz savu mērķi, bet ļoti lēni, šeit mums ir jācenšas ierobežot slodzi uz rokām ārpus trenažieru zāles. Lai ātri palielinātu ieroču muskuļus, daži vingrinājumi var traucēt, piemēram, aerobo, airu, tenisa un tā tālāk.

Veicot spēku vingrinājumus uz rokām, jums ir jācenšas atvieglot tehniku, cik vien iespējams, piemēram, lietojiet ērtu rokturi, šajā gadījumā jums tiks pasargāti no nevajadzīgiem roku un roku ievainojumiem.

Bench preses sols

Ja sportists aizņem sola preses soli, viņam jāievēro šādi noteikumi:
- izmantojiet plašu saķeri, ja tiek izmantota šaura saķere, tad tas neizraisa patīkamu darbību, teiksim, ka sabojāti elkoņi un plaukstas.
- rokas nedrīkst sasprādzēt ar spiedienu uz bloka, koncentrētu stieņa vai hanteles pacelšanu, pagarinājumus nostiprinātā stāvoklī.
- Esiet īpaši uzmanīgi, kad pacelsiet stienis bicepsiem, mēģiniet nomett stienis. Šajā gadījumā atkal ir nepieciešama gludība un konsekvence. Un tad nav izslēgti rokas un elkoņu traumas. Bet bārs var nokrist tieši uz kājām.

Kultūrists, kurš pastāvīgi uzrauga vingrinājumu veikšanas metodi un darbojas lēni, vienmērīgi un apzināti, ir pareizākā un mērķtiecīgākā taktika.

Ieteicams lasīt - Squats. Plusi un mīnusi

Kā pareizi sūknēt rokas

Spēcīgi roku muskuļi - tas ir pirmais, ko demonstrē kultūrists, kas vēlas parādīt savus sasniegumus. Plaši pleci, reljefa ieroči kļuva par sava veida kultu, spēka simbolu un īstu vīriešu figūru. Lai sasniegtu pareizās proporcijas, ne visi pirmoreiz gūst panākumus. Labs rezultāts nebūs ilgs laiks, ja zināt, kā pareizi sūknēt rokas, ātri un bez traumām.

Kā sūknēt rokas - pamatzināšanas

Rokas un pleca struktūra ir diezgan vienkārša. Jebkurā gadījumā sporta zālē sportisti strādā ar trim galvenajiem muskuļiem: bicepss, triceps un apakšdelma muskuļi. Pienācīgi organizējot spēku apmācību, viņiem visiem vajadzētu augt vienmērīgi.

Iesācēju un progresīvo bodybuilders apmācību programma ir atšķirīga, jo iesācējiem vajadzētu strādāt ar katru muskuļu atsevišķi, līdz ķermenis pierod pie kravas.

Vienlaikus profesionāļi var veikt spēka treniņu kompleksus bicepsu un tricepsu augšanai. Šī pieeja uzlabo asinsriti un nodrošina efektīvu roku muskuļu attīstību. Kopumā šo un citu veiksmes panākumi ir atkarīgi no vairākiem vienkāršiem apstākļiem: pareiza metode izturības vingrinājumu veikšanai, izvēlētajam svaram, kompetentajai programmai un kontrolei tajā ķermeņa daļā, kas pašlaik strādā.

Bezmaksas interneta pieslēgumā ir daudz video klipu, kā pareizi un ātri sūknēt rokas. Pamatprincipus mēs uzskatām teorētiski.

Mēs iesakām jums izlasīt - kā ātri un pareizi sūknēt bicepsu

Kā sūknēt rokas - efektīvas apmācības noslēpums

Treneris palīdzēs jums izveidot optimālu treniņu programmu roku muskuļiem trīs dienas. Ir svarīgi atcerēties, ka bicepsu ir viegli sūknēt, tāpēc jums nevajadzētu būt fanātiski atkarīgiem no darba ar rokām. Slodzei jābūt vienmērīgi sadalītai. Neuztraucieties par svariem un daudz atkārtojumu.

Labāk ir koncentrēties uz tehniku, lai sajustu ķermeni treniņa laikā, un tā pati pateiks, kad ir pienācis laiks palielināt intensitāti. Jums jāsāk ar trim, ne vairāk kā četriem spēka vingrinājumiem, ko veic trīs sešu vai septiņu atkārtojumu kopās.

Virsbūves veidi

Kopumā šis temats ir ļoti plašs, un tas ir pelnījis atsevišķu rakstu, bet es joprojām mēģināšu īsi un kodolīgi pastāstīt jums par galvenajiem somatotipiem (ķermeņa tipiem).

Tieši šāda veida konstitūcija, par ko mēs runājam šajā rakstā. Ektomorfu (hegeiners) atšķirības ir:

  • plāni un garie roku un kāju kauli, t
  • zems tauku saturs
  • ātrs metabolisms (vielmaiņa)
  • šauri pleci un krūtis,
  • zema izturība

Kā jau teicu iepriekš, ir ļoti grūti iegūt muskuļu masu, ir maz ādas zemādas tauku, ātri zaudēt rezultātus, pat ar īsu atteikumu no apmācības. Viņiem ir garas rokas un kājas, ar salīdzinoši plāniem kauliem.

Lai gan šajā rakstā mēs neesam ieinteresēti šāda veida ķermeņa uzbūvei, bet es joprojām esmu īss, es nolēmu šo jautājumu risināt jums. Tātad, kas atšķir mesomorfus:

  • muskuļi aug ātri
  • laba jauda
  • ātrs metabolisms (vielmaiņa)
  • vidējais tauku līmenis ar pietiekami lielu muskuļu skaitu, t
  • platas krūtis un pleci,
  • ar pārmērīgām kalorijām ātri palielinās svars,

Šāda veida "sportisti no dabas". Atlētiski sakrautas. Lieliskas proporcijas, diezgan plaši kauli. Labi iegūstot muskuļu masu, ir labi kauli. Ja jūs pievienojat šo lielisko motivāciju, viņi spēj sasniegt patiesi iespaidīgus, milzīgus rezultātus kultūrisms.

Tie ir tieši pretēji ektomorfiem. Tiem ir tipisks:

  • lēnāka vielmaiņa
  • ātri iegūt taukus
  • vidēja vai liela jauda
  • īsas rokas, plaša viduklis un gurniem,
  • lieli kauli un masīvas ekstremitātes

Šīm iezīmēm ir visvairāk cilvēku uz planētas. Lai sūknētu diezgan estētisku ķermeni ar minimālu tauku slāni, endomorfiem ir nepieciešama pastāvīga uztura kontrole un fiziska slodze. Ieteicams pievienot sirds slodzi pāris reizes nedēļā (velosipēds, brauciens utt.). Lasiet vairāk par endomorfa apmācību šeit.

"Pure" somatotips

Pat ja jūs esat plāns-ektomorfs vai sportisks-mesomorfs, jums nevajadzētu būt pārsteigtiem vai laimīgiem pirms laika. Cilvēks, kurš sadalīja ķermeņa veidus uz -do, mezo un edomorfu, sauca William Sheldon. Viņš apgalvoja, ka dabā ir ļoti maz tīru somatotipu. Ir gan „tauku mesomorfi”, gan „sausas ādas endomorfi”.

Un tiešām, daudzos veidos jūsu rezultāti būs vairāk atkarīgi no jūsu apņemšanās un motivācijas nekā uz ģenētisko nosliece.

No saraustīšanās līdz sildīšanai

Mans plānais draugs, kurš tagad sver apmēram 50 kg, reizēm man jautā, vai viņam tiešām ir iespējams sūknēt? Jautājums ir ļoti būtisks, jo vai tiešām, vai ir vērts pavadīt laiku trenažieru zālē, treniņos, uztura kontrolē un citos ierobežojumos, ja jūs dabiski neesat ģenētiski radīts, kā tas bija, ātrai muskuļu augšanai?

Es jums piekrītu, ka salīdzinoši īsā laika periodā kāds patiešām iegūst iespaidīgu muskuļu masu, kamēr kāds ir nodarbināts jau daudzus gadus un praktiski nepierāda nekādu progresu.

Bet fakts ir tāds, ka ne vienmēr ģenētiska nosliece uz strauju attīstību ir garantija, ka cilvēks ātri progresēs. Ļoti bieži tas notiek tieši un otrādi.

Cilvēkam ar pretīgi ģenētiku, kas gūst muskuļu masu, ir vairāk mērķtiecības un motivācijas, un rezultātā, kā rezultātā viņš uzrāda lielāku progresu nekā viņa "apdāvinātais" sāncensis.

Talants ir tikai lielāka progresa iespēja, bet ne obligāts faktors.

Pasaule ir pilna ar taukiem vai izdilis cilvēkiem ar apdāvinātu ģenētiku, kā arī daudzām ektomorfām starp profesionāliem kultūristiem.

Piemēram, triple kungs Olympia Frank Zane bija ectomorphic physique. Pēc sacensībām viņš pat iet pa Arnoldu, pat ja viņš atpalika no muskuļu apjoma un augstuma. Arnolds pat teica, ka tad viņš saprata, ka, ja jūs esat vairāk, tas nenozīmē, ka esat labāks.

Ja es lēni augu, tad es esmu ektomorfs?

Patiešām, daudzi cilvēki to domā. Galu galā, lēnām iegūstot muskuļu masu, tas tiešām ir raksturīga ektomorfu iezīme. Bet nav skriešanās uz secinājumiem, draugi.

Kvalitātes muskuļu augšanai ir jāatbilst daudziem apstākļiem. Piemēram, pat ja jūs esat tīrs mesomorphs (un es likšu, ka, visticamāk, tā nav), tad ar nepareizu apmācību, sliktu kvalitāti, retu uzturu un pastāvīgu miega trūkumu, pat jūs augsiet ļoti grūti, ja vispār.

Kā sūknēt ektomorfu

Tagad saldākais. Lai sūknētu tievu (ektomorfu), jāpievērš uzmanība ne tikai apmācībai, bet arī tam, kā viņš ēd, kā arī cik daudz viņš guļ.

Kopš tā laika ir svarīga integrēta pieeja treniņa izlaušana vai ektomorfa ēdināšana ir nepiedodama greznība.

Jums ir arī rūpīgi jāuzrauga jūsu fiziskais stāvoklis, jo ektomorfu gadījumā labāk ir pārspīlēt nekā pārkvalificēties, lai nebūtu jāvada ķermenis dziļas pārkvalificēšanās stāvoklī.

Un tagad par to visu sīkāk.

Ectomorph apmācības programma

Sāksim ar mācību procesu.

Ektomorfā ķermenī ir dominējošs daudzums lēnu (izturīgu) muskuļu šķiedru, kas spēj veikt ilgstošu slodzi. Teorētiski mēs varam doties divos veidos:

  1. Mēs apmācām ātras muskuļu šķiedras (smagas anaerobas treniņi).
  2. Mēs apmācām lēnās muskuļu šķiedras (15-30 atkārtojumus, ļoti lēni, maksimāli „paskābinot” muskuļus).

Bet patiesībā, no paša apmācības sākuma, es neredzu iemeslu apmācīt lēnas muskuļu šķiedras, jo Šādai apmācībai ir nepieciešama pietiekami laba tehnika, kas sākumā "nav smarža".

Mēs apmācīsim ātrās muskuļu šķiedras. Tas ir ļoti saprātīgi, jo Viņi labi reaģē uz īsu, intensīvu apmācību. Kāpēc tieši īss (40-45 minūtes)? Tā kā ektomorfu atgūšanas spējas apmācības sākumā nav neierobežotas. Viņiem ir vieglāk nekā pārējiem mācīties.

Procedūra būs šāda. Apmācības sākumā personai ir jāmācās, kā pareizi noslēgt un sajust muskuļus, jo bez tā, pareizas tehnikas ievērošana un attiecīgi turpmāks progress šķiet maz ticams, jo īpaši attiecībā uz ektomorfiem. Kā to uzzināt, es rakstīju šeit. Noteikti izlasiet. Raksts ir mazs, bet gan noderīgs!

Tad, kad pāriet uz nākamo posmu (3-4 mēnešu laikā), proti, mūsu muskuļu šķiedru hipertrofiju (maksimālo „pietūkumu”), mēs piemērosim īsas, intensīvas, smagas anaerobās slodzes.

Nebaidieties! Tas ir vienkārši. Es tagad paskaidrošu. Starp citu, vispirms es gribētu teikt, ka, ja jūs vēl nezināt, ka jums ir nepieciešams apmācīt muskuļus pakāpeniski, tad jūs esat šeit. Tad atgriezieties.

Kas ir smags anaerobais, īss, intensīvs treniņš ektomorfam?

Šis 2-3 pieejas sniegums 6-10 atkārtojumu diapazonā ar treniņa ilgumu 40-45 minūtes.

Tā kā cietā ģeinera-ektomorfa ķermenis nereaģē uz jaudas slodzi, šīs slodzes apjoms ir jāsamazina, lai organisms varētu atgūt. Mums ir jāapmāca retāk! Mēs samazinām pieeju un vingrinājumu skaitu.

Vingrojumu izvēle

Tā kā apmācības laiks ar mums ir ierobežots līdz 45 minūtēm, un mēs samazināsim vingrinājumu skaitu, mēs iekļausim tikai tos, kas atkārtoti pierādījuši savu efektivitāti šo vingrinājumu sarakstā.

Mums nav kļūdu kļūdas dēļ, jo pat vienas no četriem svarīgākajiem nosacījumiem (apmācība, ēšana, miega, smadzeņu muskuļu komunikācija) neievērošana var ievērojami palēnināt un, iespējams, pat apturēt progresu.

Protams, kopš tā laika mēs izmantosim tikai pamata vingrinājumus Viens no galvenajiem uzdevumiem ir vairākas locītavas un muskuļu grupas.

Tātad, pārliecinieties, ka:

  1. Squats.
  2. Bench preses.
  3. Nospiediet virs galvas.
  4. Vilces un vilkšana.
  5. Push-ups uz nelīdzenām joslām.

Squats ne tikai aug kājas, bet arī veicina pastiprinātu anabolisko hormonu - testosterona ražošanu.

Tas ir svarīgi! Ja jums ir problēmas ar ceļgaliem, nomainiet squats ar soliņiem ar kājām.

Dažādas stieņu preses ir lieliskas, lai palielinātu krūšu un tricepsu.

Vilces un atvilktnes ir vienkārši nepieciešamas, lai izveidotu masveida muguras muskuļus.

Отжимания на брусьях так же является прекрасным упражнением для увеличения размеров трицепса и груди, а так же для растягивания грудной клетки.

Периодизация нагрузок

Jūs nevarat pastāvīgi trenēties līdz robežai! Ja jūs vienmēr turpināsiet palielināt lineāro svaru (lai gan tas lieliski darbojas jūsu treniņu sākumā), tad agrāk vai vēlāk progress tiks pārtraukts.

Tad jums ir divi veidi:

  • pievienoties pārējām ķermeņa sistēmām, lai turpinātu progresu,
  • sākt lietot farmakoloģisko atbalstu,

Kopš tā laika Es stingri iebilstu pret steroīdu lietošanu, ja neesat profesionāli profesionāli, es stingri iesakām sākt lietot cietus un vieglus treniņus (slodzes periodizācija).

Tas palīdzēs stimulēt jūsu enerģiju, centrālo nervu sistēmu, kā arī citas ķermeņa sistēmas.

Šķiet, ka jūs stiprināt automašīnas rāmi, kas ļaus jums izveidot spēcīgāku un spēcīgāku ķermeni.

Metode, ko es piedāvāšu, praksē darbojas ļoti labi. Jūs ievērojami samaziniet darba svaru treniņos, bet veicat tādu pašu atkārtojumu skaitu. Protams, par jebkuru jautājuma muskuļu mazspēju.

Pēc tam, lēnām, sākot no treniņa līdz apmācībai, jūs sākat palielināt savu darba svaru, un, jo tuvāk jūs nokļūsiet iepriekšējā darba svarā (kur jūs esat apstājies), jo mazāk svara jūs uzliksiet.

Jo vairāk jūs izstiepsiet savu darba svaru, jo ilgāk jūs varēsiet virzīties uz priekšu pēc iepriekšējās atzīmes.

Jūsu darba svars (ne viens atkārtotais maksimums (.), Proti, darba svars, ar kuru jūs varētu darīt 6-10 atkārtojumus) sola presē bija 90 kg. Jūsu rezultāti ir apstādināti. Tagad, lai atsāktu spēka indeksu izaugsmi, jums ir jādara tas, ko iepriekš teicām.

  1. 40 kg nedēļā x 10 repi (3 darba pieejas)
  2. 55 nedēļu kg 10 reizes
  3. 65 nedēļu kg 10 reizes
  4. 70 nedēļu kg 10 reizes
  5. 75 kg nedēļā x 10 repi
  6. 80 kg nedēļā x 8 repi
  7. 82,5 kg nedēļā x 8 repi
  8. 85 nedēļas x 6 reizes
  9. 87,5 kg nedēļā x 6 repi
  10. 90 kg nedēļā x 6 repi
  11. 92. nedēļa, 5 kg x 6 reizes
  12. 95 kg nedēļā x 6 repi

Tādējādi jūsu progresu var turpināt ilgu laiku, ja, protams, uzreiz pēc “mirušā punkta” pārvarēšanas jūs nesākat mest ļoti lielus svarus, bet jūs rīkosies sistemātiski. Viss ir savs laiks.

Atgūšana

Muskuļi vingrinājuma laikā nepalielinās, tie aug atpūtas laikā. Esmu pārliecināts, ka tas nav jaunumi jums.

Tagad es uzskaitīšu ektomorfu atveseļošanās iezīmes, kas ietver gan pārtiku, gan miegu.

  • jūsu kaloriju patēriņam jābūt diezgan augstam (vairāk nekā 2500 kalorijas),
  • ir jābūt sadalītām maltītēm (6-12 reizes dienā),
  • gulēt vismaz 8-10 stundas naktī,
  • ēst daudz sarežģītākus ogļhidrātus (graudaugus, makaronus uc) un dzīvnieku olbaltumvielas (olas, vistas, cūkgaļa, piens, kefīrs, biezpiens uc),
  • Tūlīt pēc treniņa, ēst vienkāršus ogļhidrātus + ātras olbaltumvielas (banāni + sūkalu olbaltumvielas), un pēc pusotras stundas ēst pilnībā (dārzeņi, sarežģīti ogļhidrāti + dzīvnieku olbaltumvielas). Labs risinājums būtu olbaltumvielu satricinājumi mājās kopai, kuru jūs varat atrast saitē.

Es zinu, ka daudziem cilvēkiem var rasties grūtības ar biežām ēdienreizēm, tāpēc būs prātīgi izmantot sporta uzturu, piemēram, olbaltumvielas.

Ja jūs baidāties par olbaltumvielu kaitējumu, tad šeit ir interesants raksts par sūkalu proteīnu.

Ko mēs lejupielādēsim

Koncentrācija, kad sūknē meiteņu roku muskuļus mājās, tiek dota augšējai daļai (plecam) un zemāk (apakšdelmam).

Šo muskuļu galvenā funkcija ir augšdelma locīšana un pagarināšana. Vispirms ir nepieciešams sūknēt:

  • bicepss - bicepss, tas ir, ir divas cīpslas galvas, kas piestiprināmas pie kaula, plecu muskulatūras, kas atrodas priekšpusē no pleca līdz elkoņam. Saliec roku, ļauj to pagriezt uz augšu, kā arī piedalās apakšdelma rotācijā un stabilizē plecu locītavu, novēršot tā dislokāciju,
  • triceps - tricepsa muskuļi, kas atrodas aiz spogulīša. Paplašina roku elkonī,
  • apakšdelma muskuļi - palīdz saliekt elkoņu, pagriezt apakšdelmu un plaukstas locītavu.

Kā un cik daudz apmācīt

Lai sūknētu meitenes rokas mājās, katrai sesijai jāsākas ar īsu, 5–10 minūšu iesildīšanu, lai sasildītos un piepildītu muskuļus pēc iespējas vairāk ar asinīm. Tas novērsīs iespējamos ievainojumus un padarīs vingrinājumus efektīvākus.

Piemēram, sākot iešanu uz vietas, paceliet rokas, ieelpojot, nolaižot tās izejas punktā. Tad dariet, cik plecu un roku apļveida kustības. Labi ir arī izstiept kaklu, plecus un kājas. Uzziniet vairāk par sildīšanu šeit.

Tad jūs varat doties uz darbu ar svaru. Lai to izdarītu, varat izmantot:

  • hanteles ar mazu svaru, 0,5 - 2 kg,
  • ūdens pildītas plastmasas pudeles
  • elastīgs paplašinātājs.

Vingrinājumi tiek veikti 10 - 15 reizes 3 komplektiem, ar īsiem pārtraukumiem, ne vairāk kā 1 minūte. Slodze pakāpeniski palielinās. Lai palielinātu efektu, strādājot ar svēršanu, jūs varat palikt 3 sekundes, lai maksimāli samazinātu strādātos muskuļus.

Muskuļu audiem ir nepieciešams laiks, lai atveseļotos un augtu, tāpēc vislabāk ir strādāt ar ieroču muskuļiem trīs reizes nedēļā, un starpdienās, lai koncentrētos uz citām muskuļu grupām, lai harmoniski attīstītu visu ķermeni.

Sūknējot apakšdelmus iesācējiem, jūs varat virzīties tālāk, palielinot pamatni. Starp citu, strādājot ar lielām muskuļu grupām, piemēram, āmuru liekšanas dēļ, lai palielinātu muskuļus, aug mazi muskuļi.

Lai noteiktu vingrinājumu kombināciju, jums ir jāsaprot, kāds mērķis ir:

  1. Lai palielinātu muskuļu masu, palielinātu to apjomu, jums vajadzētu izmantot smagākas hanteles un darīt mazāk atkārtojumu. Turklāt jūs varat sadalīt dažādu muskuļu attīstību dažādās treniņu dienās.
  2. Lai izdarītu roku muskuļus, starp komplektiem jābūt mazāk atpūtai. Jums vajadzētu arī veikt vingrinājumus ar komplektiem. Šādā gadījumā darbs notiek uz pretējiem muskuļu saišķiem (biceps-triceps) bez pārtraukuma un pēc divu vingrinājumu komplekta atpūtas.

Jebkurā gadījumā labāk ir ielādēt muskuļus secīgi, lai kontrolētu to kontrakcijas. Vingrinājumi jāveic lēni, uzmanīgi un ar saspīlējumu. Ir labi arī mainīt treniņus katrā treniņā.

Vingrinājumi rokām ar hantelēm

  1. Paceliet taisnas rokas uz priekšu.

Sākuma pozīcija: kājas plecu platums, muguras taisni, krūtīs uz priekšu, plecu lāpstiņas plakanas, elkoņi nedaudz saliekti.

Alternatīvi, mēs ieelpojam, mēs paceljam taisni rokas uz krūtīm, vienlaikus samazinot sākuma pozīciju, kad izelpojam. Vingrošanas laikā mēs neatrodam plecus un nerullējam suku uz priekšu. Pacelšana hanteles priekšā jums atvieglo priekšējās deltas, tas ir, ar šo jūs sūknē augšdaļu no rokas.

Šādi divi vingrinājumi ir visefektīvākie, lai apmācītu rokas mājās. Regulāri veicot mājās, pirmie rezultāti parādīsies ne vēlāk kā 2 nedēļas vēlāk.

Nolaižot taisnas rokas ar hantelēm uz leju, līkumi tiek piespiesti ķermenim un pārmaiņus saliekt elkoņus rokā, pacelot roku no hantelēm uz plecu. Ja mēs strādājam ar joslas paplašinātāju, tad mēs veicam vingrinājumu, lai rokas uz pleca, stāvot lentes vidū un turot tās malas sukās. Apakšējā pozīcijā elkonis nav pilnībā noturīgs.

Vingrošana bieži tiek saukta par “āmuru” vai “āmura saliekšanu”, un to veic ar neitrālu rokturi (kad roku aizmugurē sākotnējā pozīcijā izliekas ārā) vai rokturi no apakšas (kad palma skatās pie griestiem pacelšanas laikā). Bieži vien, sākot ar neitrālu rokturi, augšējā punktā, plecu līmenī, tie rada supināciju (nelielu roku pagriezienu pret sevi).

Pacelot hanteles bicepsiem, ir daudz iespēju. To var izpildīt:

  • vienlaicīgi ar abām rokām
  • pārmaiņus, tas ir, sākumā tikai pa labi, tad tikai pa kreisi,
  • pārmaiņus: vienreiz pa labi, vienreiz pa kreisi.

No stāvvietas, sēžot, guļot.

Veicot vingrinājumu, ir svarīgi neatbalstīties uz darba roku un stingri nostiprināt plaukstas, nevis mest hanteles. Lai sūknētu rokas muskuļus un nesabojātu, jums ir jāveic gludas kustības.


Tas ir tricepsu treniņš. Bet atkarībā no versijām tas ļauj apmācīt citus muskuļus.

  • Paaugstiniet abas rokas ar hantelēm, līkumi vienlaicīgi nedaudz saliekti un gaida. Salieciet elkoņus, nolaižot apakšdelmu atpakaļ, līdz tie pieskaras bicepsam. Pēc izelpas atgriezieties sākotnējā vertikālā stāvoklī.

Jūs varat turēt roku paralēli, saspiežot vienu hanteli katrā, vai arī kopā ar vienu hanteli, kā attēlā, vari sakārtot rokas. Tāpat, lai mainītu slodzes vektoru, veiciet vingrojumu „Franču hanteles sols” - veicot uz leju. Sīkāka informācija par īstenošanu ir atrodama rakstā.

Jūs varat izmantot stieņa stieni, satveriet plaukstas uz priekšu, attālums starp sukām ir apmēram 10 cm.

Ja ir izvēlēts gumijas vai gumijas paplašinātājs, tiek veikts augšējais vilces spēks, piemēram, no „šķēres” stāvokļa, kad viena kāja tiek izvilkta atpakaļ un turot paplašinātāja galu, elastīgās lentes otrs gals ir nostiprināts darba rokā. Apakšdelma trajektorija ir tāda pati kā strādājot ar hanteli.

  • Ar paceltām rokām, ja tās ir paralēlas sākuma stāvoklī, jūs varat saliekt elkoņus, noliecot apakšdelmu ar nelielu amplitūdu pa kreisi un pa labi.
  • Vēl viens tricepsa uzdevums ļauj vienlaicīgi strādāt ar bicepsa augšējo daļu. Salieciet kājas pie ceļiem, nedaudz pagrieziet ķermeni uz priekšu, ar taisnām rokām, kas vērstas uz leju - atpakaļ, lai elkoņi skatās pie griestiem. Elkoņus līkumos veicam pie pleca un tad atdarinām apakšdelmu tā sākotnējā stāvoklī. Šajā vingrinājumā darbojas tikai apakšdelms, rokas augšdaļa no pleca līdz elkonim ir neiespējama ievilktā stāvoklī.

Tricepsu vingrinājumus var veikt stāvot un sēžot.

  1. Plaukstas locīšana un paplašināšana.

Ja bicepss un triceps ir pietiekami sūknēts, un apakšdelma salīdzinājumā ar tiem izskatās nesamērīgi, kas meitenēm ir maz ticama, jūs varat strādāt ar apakšdelma muskuļiem pēc tam, kad strādājāt ar bicepsi. Galvenais vingrinājums ir locīšana (rokturis no apakšas) un plaukstas locītavu roku pagarināšana (no augšas). Šeit ir viens no iespējamiem vingrinājumiem.

Mēs aizņemam sēdus pozīciju, tāpēc atbalsta kājas ceļš nedaudz uz grīdas izskatās (tas palielina slodzi, salīdzinot ar horizontālo ceļgalu), ielieciet elkoņu uz sagatavotās kājas, paņemiet hanteli ar rokturi no apakšas, lai plaukts izskatās tieši uz augšu.

Mēs pazeminām plaukstu ar svaru, cik vien iespējams, un lēnām saliecamies pret sevi, otrā lieta ir kustīga. Darbojas tikai apakšdelma muskuļi.

Lai sarežģītu vingrinājumu, jūs varat palielināt amplitūdu, pazeminot hanteli ārkārtīgi zemā pozīcijā, kad tas tiek turēts tikai uz mugurkaula noturētajiem pirkstiem. Tad pirksti pakāpeniski nostiprinājās un pēc tam palielinās visa rokas. Šī komplikācija vienlaicīgi stiprina pirkstus un stiepjas apakšdelma muskuļus un cīpslas.

Pēc 10 sasniegumiem mēs pagriežam roku par 90 grādiem, lai pirksti skatās uz sāniem, un tiem piestiprinātā hantele ir vertikāla, un ar maksimālo iespējamo amplitūdu mēs lēnām saliekamies un noliektam plaukstu uz augšu un uz leju.

Birstei jābūt atvieglotai, un kustību veic apakšdelma muskuļi. Pēc 10 atkārtojumiem mēs atkal pagriežam roku 90 grādus, lai noslēgtie pirksti skatās uz grīdas un 10 reizes atkārtojas kustības pagarinājuma kustību.

Ir svarīgi saspringt suku, jūs varat noliekt ķermeni uz sāniem, lai pilnībā ielādētu apakšdelmu.

Push-ups - populārākais uzdevums ar savu svaru.

No novietošanas vietas, roku plecu platuma, salieciet rokas elkoņos, nolaižot taisnu ķermeni uz grīdas. Apgaismotā versija tiek veikta no gulēšanas pozīcijas ar atbalstu uz ceļiem, rokas ir paralēlas, pirksti skatās uz priekšu, prese ir saspringta.

Jūs varat izgatavot trīs atsperes (mēs nolaižamies krūtīs trīs reizes uz grīdas un paceljam to, neiztaisnojot elkoņus līdz galam), un ceturtajā skaitlī atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 10 reizes.

  1. Reversie pushups (dips).

Mēs ieliekam roku plecu platumā aizmugurē, kājas tiek pagarinātas uz priekšu, jūs varat nedaudz saliekt uz ceļiem. Salieciet rokas, līdz elkoņi ir paralēli grīdai. Atgriezieties sākuma stāvoklī.

Crossbar vingrinājums

  1. Pakārt uz šķērskoka. Jo ilgāk jūs piekārsiet, jo labāka ir roku izturība un mugurkauls ir izstiepts.
  2. Pavelkot uz augšu, satveriet uz augšu. Vispirms jums ir jāapgūst 3-5 atvilktnes, pēc tam jānogādā līdz pat 10 reizēm.
  3. Pavelciet uz augšu ar atpakaļgaitu.

Labot sāpes

Galvenais kritērijs pareizai darbībai, kad sūknē muskuļus - dedzināšana, pieļaujama sāpes muskuļos. Ja nākamajā dienā muskuļi sāp, tad viss tika darīts pareizi, viņi darīja labu darbu. Bet tomēr, lai maksimāli palielinātu iesācēja komfortu, pēc treniņa jums ir nepieciešams stiept un uzņemt siltu dušu.

Sākotnēji pilnas rokas, labāk ir zaudēt svaru vienlaicīgi ar treniņu sākšanu, lai veiktu pilnas meitenes ar rokām sūknēšanas vingrinājumus, tas aizņems ilgāku laiku - novājēšanas roku apmācības specifika ir aprakstīta mūsu rakstā. Ja mērķis ir sūknēt rokas, uzsvars jāliek uz tiem, bet treniņos jābūt līdzsvarotam, harmoniski attīstot ķermeni, pārmaiņus vingrinājumus, lai attīstītu rokas muskuļus ar slodzi uz citām muskuļu grupām: krūtīm, muguru un visu ķermeni.

Regulāra fiziskā slodze ne tikai rada skaistu ķermeņa reljefu, bet palielina spēku un izturību, palielina organisma vitalitāti, uzlabo garastāvokli. Sāksim ar rokām, un tad viss būs mūsu rokās.

Lai panāktu harmonisku attīstību, jums jāstrādā pie visa ķermeņa:

Vispārīgi principi

Lai ātri sūknētu vīriešu vingrinājumu rokas mājās, ievērot dažus noteikumus.

  1. Neapsteidziet. Strādājot ātrā ritmā, ir grūti izvairīties no inerces kustībām un sekot šai metodei.
  2. Turiet spriegumu. Neatkarīgi no fāzes maksimizējiet savu bicepsu un tricepsu.
  3. Veiciet pilnīgu amplitūdas kustību. Tas maksimāli ielādē roku muskuļus un nodrošina apmācības produktivitāti.
  4. Nomainiet kravu. Visām zonām nav nepieciešams vienlaicīgi ielādēt vienu treniņu līdz maksimāli.

Pirmdien nodarbojieties ar savu bicepsi un tricepsi, un pēc pāris dienām koncentrējieties uz jūsu apakšdelmiem un rokām. Veikt svēršanas spēkus. Ja, pacelot hanteles, jūs brīvi izpildāt 10 reizes, un joprojām ir potenciāls, palieliniet svaru un sāciet ar 8 atkārtojumiem, pakāpeniski palielinot skaitli līdz 15. Sāciet darbu no 2 komplektiem un līdz 3-4.

Push ups "dinamīts"

Vingrinājums uz rokām mājās ar šauru roku komplektu sūknē visu ķermeni un koncentrē slodzi uz tricepsi.

  1. Atpūtieties plaukstām uz grīdas, trīsstūris rādītājpirkstu un īkšķi.
  2. Pārvietojiet elkoņus uz ķermeni un veiciet virkni liftu. Saglabājiet galvenos muskuļus pastāvīgā spriedzē, nolaidiet uz leju, līdz rumpis pieskaras grīdai.

Ja tehnika šķiet sarežģīta, ielieciet suku zem pleciem vai saspiediet pret sienu vai ar uzsvaru uz sola.

Ar labu apmācību, sarežģīt darbību. Ir daudz grūtāk pagriezt vīrieša rokas muskuļus ar šauru rokturi no platformas (no krēsla) vai piekārtiem smago mugursomu uz muguras

Kā ātri sūknēt savu bicepsu mājās

Darbam ir nepieciešama horizontāla josla uz ielas vai durvju portāla šķērskoks. Tajā pašā laikā jūs ielādējat muguru un nospiediet.

  1. Apgrieziet joslu ar pirkstiem pret sevi, izplatot rokas plašāk nekā jūsu pleci.
  2. Pievelciet vēdera muskuļus, sagrieziet tos un velciet tos.
  3. Paaugstināt zoda līmeni un nekavējoties nometiet. Atkārtojiet tik daudz, cik vien iespējams.

Negatīvie pull-ups

Tradicionālajā kustības izpildē, pateicoties tādiem pašiem posmiem kā augšup un lejup. Šajā gadījumā koncentrējieties uz negatīvo fāzi, veicot tos lēnā kustībā. Muskuļi iegūst milzīgu stresu, stimulējot šķiedras apjoma palielināšanos.

  1. Stāvēt uz krēsla tā, lai zods sasniegtu bāru.
  2. Satveriet sliedi ar atpakaļgaitu.
  3. Salieciet kājas un asaru prom no atbalsta.
  4. Lēnām palēniniet, līdz elkoņi ir pilnībā izstiepti.
  5. Kad sasniegsiet zemāko punktu, stāviet uz platformas un ievadiet pozitīvo fāzi.

Sarežģīt tehniku, strādājot ar vienu roku.

Vingrinājumi vīriešu roku muskuļiem mājās ar hantelēm

Sāciet ar bicepsiem.

  1. Pastāvīgā stāvoklī ieroči ar šāviņiem nospiež pret vēderu, plaukstām norādot uz gurniem.
  2. Turot vēl plecus, paceliet tos uz kakla.
  3. Pozitīvajā fāzē pagrieziet pirkstus uz priekšu.
  4. Bicepsas saspīlējuma kulminācijā sasalst uz sekundi.
  5. Pavelciet uz leju un atkārtojiet visu.

Iespēja ar sēdi

  1. Sēdieties un izplatiet kājas plaši.
  2. Satveriet šāviņu ar kreiso roku ar rokturi no apakšas, berzējiet elkoņu kreisajā augšstilbā.
  3. Paceliet to uz pleca un nolaidiet to uz ceļa.
  4. Alternatīvas atkārtošanās abām pusēm.


Delta vilces ar šāviņiem

  1. No stāvvietas ar plaukstām pagriezās pret jums, velciet hanteli vertikāli pie zoda, gandrīz pieskaroties ķermenim.
  2. Lai to izdarītu, saliekt elkoņus, izkliedējiet tos, paceliet tos ar deltu un trapeces spēku.
  3. Turiet augstumu, apakšējo un bez pauzes, atkārtojiet kustību uz augšu.

Franču triceps sols

  1. Nogulieties uz nobīdītajām izkārnījumiem, ekstremālos gadījumos - uz grīdas, pleciem un kājām piespiediet uz virsmas.
  2. Lēnām salieciet rokas ar 5-10 kg svariem. Saglabājiet tos vertikāli vai nedaudz pagrieziet pret galvu. Šajā pozīcijā galvas apakšējā punktā ir izstieptas labāk.
  3. Sānu galā iztaisnot pilnībā. Samaziniet tos pēc iespējas zemāk.

Roku turēšana

  1. Atpūtieties labajā ceļgalu un plaukstu uz sola, nolieciet ķermeni uz priekšu, lai paralēli grīdai.
  2. Horizontāla kreisā roka uz pleca līnijas.
  3. Atkārtojiet tās pašas kustības otrai pusei.

Как накачать кисти рук мужчине

  • Висите на перекладине на одной руке.
  • Подтягивайтесь на планке на полотенце, ухватившись за оба конца одной рукой.
  • Закрепите посередине палки веревку и привяжите к ней груз. Вращайте ее по кругу, наматывая и разматывая бечевку.
  • Комкайте бумагу в плотный комок. Apmācot, izmantojiet bieza papīra loksnes un palieliniet to skaitu.

Kā sūknēt rokas - efektīvi vingrinājumi

  • Pacelšanas hanteles,
  • Pacelšanas bloks
  • Pacelšanas hanteles "āmurs",
  • Nostiprināt stieņa atpakaļgaitu
  • Rokas liekšana, veikta Scott stendā,
  • EZ-bar preses,
  • Hanteles pacelšana uz apakšdelmiem.

Veicot katru no šiem stiprības vingrinājumiem, ir svarīgi nodrošināt, ka slodze tiek novirzīta tikai roku muskuļiem, nevis pārdalīta abs un atpakaļ. Elkoņa stāvoklis nedrīkst mainīties.

Pilnīga vingrinājumu programma roku muskuļiem, metodēm un apmācības metodēm atrodama iepriekšējās publikācijās:
1. Kā pareizi veidot roku muskuļus
2. Kā pareizi un ātri sūknēt triceps
3. Kā ātri un pareizi sūknēt bicepsi.

Klausieties mūsu ieteikumus un muskuļus, skaistas spēcīgas rokas nāks pie jums!

Kā jūs sūkāt rokas? Dalieties savā pieredzē.

Saturs:

  1. Pamatnoteikumi ātru rezultātu sasniegšanai.
  2. Kā sūknēt rokas mājās ar hantelēm.
  3. Kompakts asistents roku izvērsēja skaistumam
  4. "Tērauda" tricepsu vingrinājumi
  5. Darbs ar apakšdelmu

"Tērauda" tricepsu vingrinājumi

  1. Nākamajai apmācībai būs nepieciešams koka sols vai divi krēsli. Pagrieziet muguru uz tiem un atpūtieties rokas (pieturieties nedaudz plašāk nekā jūsu gurniem). Iztaisnojiet kājas uz priekšu, atpūtieties papēžiem uz grīdas. Gandrīz pilnīgi nokrīt uz tiem (starp sēžamvietu un grīdu paliek dažiem centimetriem) un nekavējoties pacelsies sākuma stāvoklī. Liels kustību diapazons ir apsveicams. Ja jūs vēl esat jauns, lai sportu, nedaudz saliekt kājas, tas atvieglos uzdevumu. Atpakaļgaitas pushups no sola var būt sagatavošanas posms pirms bāriem. Lai redzētu, kā pareizi sūknēt rokas mājās bez hanteles, tas palīdzēs izmantot vingrošanas tehniku.
  2. Paņemiet svaru un sēdējiet taisni. Paceliet roku uz augšu un bloķējiet elkoņu telpā. Salieciet daļu ar hantelēm pie kakla un muguras. Ja jūs neesat pārliecināti par savu tehniku, mēs jums pastāstīsim mazliet noslēpumu: noliecieties aizmugurē, tad jūsu rokai ir garantēta pareizā pozīcija.
  3. Atpūtieties rokas uz grīdas tā, lai jūsu rokas jau būtu pleci, bet ne mazāk kā 20 cm. Vadītājs skatās uz priekšu. Vai push-ups, elkoņi atpakaļ, nevis sāniski. Tas palīdzēs labi ielādēt muskuļus. Nemēģiniet pacelt iegurni.

Ieteikums: otrās nodarbības ir ērtas ar mazām hantelēm, lieliem svariem pie galvas, tāpēc pievērsiet uzmanību atkārtojumu skaita pieaugumam.

Apmācība ar hantelēm tiek uzskatīta par visefektīvāko.

Kā sūknēt rokas mājās?

Tas nav noslēpums, tas nav vieglākais, lai sevi sūknētu ar pienācīgām rokām. Kamēr es nevarētu panākt stabilu un pastāvīgu progresu ne viena no tūkstošiem guru rokās, es šo informāciju neredzēju.

Parasti piepūstas rokas tiek veidotas šādi:

  1. Ir atdzist ģenētika - ir rokas
  2. Nav ģenētikas - labi, žēl puisis, jums nebūs roku

Patiesībā es piederu otrajai grupai, bet ir izeja, tomēr banāls tas var izklausīties.

Ja tu esi līdzīgs man, puisis bez vēsā “ģenētika” ir svarīgi saprast, ka jūsu hormoni ir tik labi, un arī jūsu bicepss un triceps ir pievienoti.

Tāpēc vissvarīgākais uzdevums būs apzināti palielināt augšanas hormonu un testosteronu organismā. Tas ir pamats, lai palielinātu augšanas hormona ražošanu, nekā „mīkla”.

Ir pietiekami, lai izveidotu shēmu un gulētu vismaz 7 stundas, kā arī pēcpusdienā samazinātu saldumus.

Bet ar testosteronu vēl grūtāk ir sviedri. Tālāk mēs par to runājam.

Vienīgais dabīgais veids, kā paaugstināt testosterona līmeni asinīs, ir liesās uz kāju vingrinājumiem. Aha izklausās kā siksna „sūknēt rokas, šūpoties kājas”, bet diemžēl nav izvēles.

Tas ir vienkāršs, 90% testosterona ražo mūsu zvani, un, lai viņi to ražotu divas līdz trīs reizes, ir nepieciešams nodrošināt labu asins piesātinājumu. Es varu jums sniegt vēl 5-10 iemeslus, kāpēc testu veiktu no kāju apmācības, bet galvenais ir „pareizās” vietas asins piesātinājums.

Tāpēc es vēlreiz atkārtoju, ja ģenētika ir tik tā, sāciet ar treniņu kājām, rokas kļūs daudz vieglākas.

Šķiet, ka tā ir intriga, bet tās nosaukums nekavējoties iznīcinās. Mēs nerunāsim par banāniem stieņu / hanteles pacelšanu uz rokām un burvju tehniku.

Tā kā tā ir noklusēta, un, kā jau teicu iepriekš, maģiskās tehnikas nepalīdzēs ar sliktu ģenētiku. Bet atspiedies uz bāriem treniņa beigās (piezīme vēlreiz, beigās). Nodrošinās negaidītu efektu.

Fakts ir tāds, ka pēc pamata vingrinājumiem:

- pacelšana bicepsiem

-zhitsovs par tricepsi

Treniņa beigās bāri, ar zemāko punktu zemākajā punktā, vislabāk stiepjas gan biceps, gan triceps. Un tas noved pie neizbēgamas izaugsmes.

Aptuveni otro mēnesi, ģenētika, kungi "nav apdāvināti". Citiem vārdiem sakot, viņi vairs nevar pievienot mazliet svara un 10 atkārtojumus. Pastāv stagnācija, ko var pārvarēt vienā veidā.

Statiskie vingrinājumi, tas ir tas, ko izmanto enerģijas pacēlāji un citi spēcīgi cilvēki. Nogalinot divus putnus ar vienu akmeni vienlaicīgi:

  • statiskā palielina jaudu, jo stiprinās saites,
  • stiprākas saites locītavās un muskuļos papildus apdrošina traumas.

Kā veikt statiskus vingrinājumus uz rokām?

Statiskā ir sava veida slodze bez muskuļu kontrakcijas un stiepšanās, jūs vienkārši paņemat šāvienu, kas sver 40% no maksimālā, un saglabājiet to uz pusi no vingrinājuma amplitūdas.

Veikt hanteles un vidū flexion turiet rokas un turiet tos kustīgi 40-55 sekundes.

Līdzīgi uz stieņiem, nolaižot ķermeni, iesaldējiet amplitūdas vidū un turiet tik ilgi, cik 10-15 sekundes. Pēc tam vienmērīgi nolaidieties līdz galam un atpūsties.

Uz statiskā tas ir pietiekami, lai veiktu 3-4 atkārtojumus.

Pēdējais punkts būs „pamps”. Pamps ir liels skaits atkārtojumu ar nelielu svaru.

Lai panāktu progresu rokās bez pampa, nav vietas, kur iet. Pamps ļoti labi baro muskuļus ar asinīm un vissvarīgāk attīstās asinsvadu sistēma. Ilgtermiņā tas dod jums iespēju veikt reālus “bazookus”, neizmantojot aizliegtus līdzekļus.

Kā sūknēt rokas?

Katrs cilvēks sapņo par spēcīgām un milzīgām rokām, jo ​​tas ir vīrišķības un spēka zīme.

Ļoti iespaidīgi ir ļoti lielas plaukstas un milzīgs bicepss, un it īpaši, ja to visu uzsver masīvi un reljefi triceps.

Bet, neskatoties uz to, ka ikviens vēlas iegūt šādas apmācītas rokas, ne visi to var atļauties. Ģenētikai ir sava loma, kā arī apmācības programma, kas pielāgota tieši roku proporcionālajai attīstībai.

  1. Vingrojumi
  2. Noteikumi, kas jāievēro

Noteikumi, kas jāievēro

Noteikti ievērojiet noteikumus, pretējā gadījumā mācību rezultātus var samazināt līdz nullei.

Miega ilgums

Jums vajadzētu gūt pietiekami daudz miega un gulēt tik daudz, cik nepieciešams. Ja Jums ir ļoti noguris darbā, jūs nevarēsiet to visu apgūt, un muskuļu augšana palēnināsies. Nakšņojiet vismaz 10 stundas naktī, un jūs sasniegsiet muskuļu augšanu.

Atbrīvoties no sliktiem ieradumiem

Jums vajadzētu mēģināt atbrīvoties no tabakas atkarības, smēķēšana kaitē vielmaiņai, un alkohols no organisma izņem barības vielas. Protams, jūs varat dzert mazos daudzumos, bet jums ir jācenšas pilnībā atbrīvoties no sliktiem ieradumiem.

Līdzsvarota uzturs

Ja neizmantojat 1,5 vai 2 gramus proteīna uz 1 kg ķermeņa masas, muskuļu augšana nav iespējama. Jums ir jāievēro proteīna diēta un jānodrošina ķermenim dažāda veida proteīni, gan kazeīns, gan albumīns.

Protams, jums vajadzētu ēst kompleksus ogļhidrātus, piemēram, griķus vai rīsu. Neņemiet vērā vitamīnus un minerālvielas, vēlams iegādāties vitamīnu kompleksu aptiekā.

Noteiktā posmā jūs varat domāt par sporta uztura iegādi.

Esiet spēcīgi, veselīgi un neaizmirstiet veikt rīta vingrinājumus!

Sūknējiet rokas mājās, vai Vīrieši - svars, sievietes - atvieglojums!

Kā sūknēt rokas mājās bez hanteles? Šis jautājums brīdina iesācējus un pieredzējušus sportistus neatkarīgi no dzimuma.

Vīriešiem skaisti bicepsi - izturības un estētikas rādītājs.

Ir svarīgi, lai sievietes saglabātu augšējo nostiepumu, lai katrs tāda ķermeņa apģērbs būtu perfekts.

Un tā, un citi palīdzēs pārvērst plānotos īpašos vingrinājumus šīm muskuļu grupām.

Bet ko tad, ja jūs nevarat sākt trenēties fitnesa klubā kāda iemesla dēļ?

Ticiet man, nav nekas neiespējams cilvēkam, kam ir slāpes rīkoties. Pārējā informācija, ko atradīsiet šajā rakstā.

Biceps kā fiziskās sagatavotības rādītājs

Atbilstoši bicepsa galvenajai funkcionālajai lomai muskuļu locītava saliek. Līdz ar to tā noslēdzas un stiepjas ar katru elkoņa loku un pagarinājumu.

Tās stiprums, izmērs un forma ir īpaši skaidri redzami maksimālā kontrakcijas laikā. Spēcīgs bicepss ar atšķirīgu reljefu - galvenais rādītājs vispārējai piemērotībai.

Vingrinājumi, kuros elkoņu locītavu locīšana un ieroču pagarināšana mainās ar papildu svara slodzi, ir efektīvs veids, kā palielināt bicepsa svaru.

Rezultātā - bez hanteles, bāra un horizontālās joslas

Mājās, nevis standarta iepirktās hanteles, jūs varat izmantot šādu plaši pieejamu objektu kā plastmasas pudeli ar tilpumu, kas ir pusotru litru. Ja jūs piepildīsiet to ar ūdeni, jūs saņemat diezgan pienācīgu sporta aprīkojumu, kas sver 1,5 kg. Lai iegūtu lielāku svaru, šī pudelīte jāaizpilda ar smiltīm vai maziem oļiem.

Elastīgais pārsējs nodrošinās izturību pret stiepšanos, līdzīgi tam, kas dod bloku simulatoru. Lai palielinātu slodzi, pietiek ar diviem saitēm.

Optimāla muskuļu augšanas apstākļi

Jūs varat sākt no divām 8-12 atkārtojumu sērijām katrs treniņš vienā treniņa laikā un pēc tam dodieties uz 3-4 sērijām 15-20 atkārtojumiem ar palielinātu slodzi.

Muskuļu augšanai būs vajadzīgs šāds uzturs, kas nodrošina ikdienas patēriņu 2 gramiem olbaltumvielu uz kilogramu sava svara.

Vingrinājumi bicepsiem mājās

Sākotnējā pozīcijā, jums jābūt kājas vidū pārsējs, un veikt tā galus abās rokās, lai plaukstām ir vērsta uz augšu. Iztaisnojiet, turot ķermeņa augšdaļu nekustīgu un elkoņus - nospiežot uz ķermeņa. Salieciet rokas, lai pilnveidotu bicepsu izelpu. Veiciet otru pauzi, saspiežot mērķa muskuļu.

Ieelpojot, lēnām nolaidiet rokas uz sākuma pozīciju. Visām treniņiem no pleciem uz elkoņiem vajadzētu palikt stacionārām.

Kļūda būs jebkādi tehnikas pārkāpumi: nepilnīga plaukstu pagriešana, muguras locīšana, roku pārvietošana no pleca uz elkoņu. Šādas darbības noņem daļu slodzes no mērķa bicepsa muskuļa.

Otrais uzdevums ir pacelšanas pudeles hanteles bicepsiem.

Sākotnējā pozīcijā vajadzētu stāvēt taisni, pagriežot plecus, ar nolaižamajās rokās "hanteles". Tajā pašā laikā plaukstas tiek pagrieztas uz priekšu, prom no jums (nostiprinot rokturi). Uzņemot elpu, liekot rokas elkonī, paceliet vienu „hanteli” uz pleca. Pie maksimālā pacēluma, ar ierobežotu bicepsu saraušanos, izelpot. Ieelpojot, nolaidiet rokas sākotnējā stāvoklī. Atkārtojiet to pašu ciklu ar otru roku.

Uz kļūdaini darbības ietver nepilnīgu roku rotāciju, noliekšanu un noliekšanu atpakaļ. Lai iekļautu bicepsu pilnā darbā, jums ir pilnībā jāatbilst šī uzdevuma metodei.

Kā uzsūkt bicepsu mājās - video

Prezentētais video parāda elastīga pārsēja izmantošanu kā mājas vingrošanas ierīci, lai attīstītu pleca biceps muskuļus. Ir skaidri parādīts plastmasas ūdens pudeles bicepšu pacēlājs. Šāda šāviņa ir īpaši ieteicama meitenēm, kas nodarbojas ar mājām.

Nepieciešamās apmācības slodzes bicepsiem var izveidot ar mājās gatavotu materiālu palīdzību. Nodarbību programma ar improvizētām šāviņām, kā arī mērķa efekts neatšķiras no standarta sporta zāles.

Sūknējiet rokas mājās, 11 padomi

Neskatoties uz straujiem uzbrukumiem un uzbrukumiem, super pieejām, pilieniem un visām piedevām pasaulē, jūsu roku apjoms palika nemainīgs? Mēs zinām, kā to salabot!

Vai ir iespējams sūknēt rokas mājās līdz robežai? Protams! Šajā rakstā jūs atradīsiet svarīgus padomus, kā palielināt roku apjomu, kā arī uzzināt efektīvu treniņu struktūru, ko varat viegli veikt mājās. Galu galā, mēs esam radoši puiši, mūsu apmācība būs nogurdinoša un bez dārgām iekārtām. Kā pierādījumu tam - 11 draudzīgi padomi, lai palielinātu rokas.

1. Ļaujiet rokām atpūsties

Pastāvīgi strādājot ar rokām, jums nedod viņiem iespēju augt. Roku muskuļi ir mazi, tos var viegli pārpildīt. Sniedziet savām rokām nepieciešamo atpūtu, un vēlāk jūs varēsiet tos vairāk strādāt.

Nedarbojas treniņa laikā, tikai iegūt patīkamu sajūtu!

2. Sekojiet šīm treniņām rokās.

Pēc divu nedēļu pārtraukuma rīkojieties šādi: Jums būs roku rokās mājās divas reizes nedēļā 6 nedēļas. Pēc tam jums ir nepieciešams vēl viens 7-10 dienu pārtraukums, un tad ciklam ir jāatkārto smagāks svars. Varbūt mēs varam jūs saukt par „vāju”?

Hanteles apmācība ieročiem

Pievienojiet arī vienu treniņu dienu krūtīm / pleciem, kā arī dienu kāju apmācībai.

3. Vilciena izturība

Izrādījās visaugstākā aktivitāte franču solspreses izmantošanā ar hantelēm, kam sekoja pacēlāji bicepsu sēžam un pavelk augšējo vienību uz leju. Mēģiniet palielināt svaru par 5% katru nedēļu, veicot bicepsu pacēlājus.

Kopumā bicepsu apmācības programmās ir ietverti roku loki. Kādu iemeslu dēļ neviens neuzvelk, uzskatot tos par vingrinājumu, kas ir noderīgs tikai mugurā. Faktiski pull-ups ar šauru rokturi ir lielisks vingrinājums bicepsiem, kas palielina muskuļu masu un spēku. Ja varēsiet pareizi veikt vairāk nekā 10 regulārus izvilkumus, pamēģiniet izvilkt ar svariem, jo ​​spēcīgāk jūs kļūstat, jo vairāk svara jūs iegūsiet. Protams, ka jūs ēdat labi.

Stiepšanās pēc ieroču izmantošanas palīdzēs jums atjaunoties. Ir pierādījumi, ka muskuļu stiepšanās arī pagarina fasciju. To var attēlot kā baltu zeķīti uz muskuļa virsmas, kas var ierobežot tās augšanu. Jo vairāk jūs to atverat, jo vairāk iespēju jums ir palielināt savu roku apjomu. Stieples izstiepšana nav iespējama ar īsu jogas nodarbību palīdzību, tomēr 45-60 sekunžu stiepšanās ar svariem palīdzēs.

6. Pagrieziet apakšdelmu

Bieži vien apakšdelms ir problēma, kad mājās sūknējamas lielas rokas. Ja jūsu apakšdelmi ir vāji, jūs vienkārši nevarēsiet pacelt svaru, kas nepieciešams, lai sūknētu jūsu bicepsu. Izmantojiet bāru uz kakla. Tas ir ļoti noderīgi, jo, strādājot ar biezu kaklu, var palielināt saķeres izturību. Ja rokturis jums nav viegls, tad būs grūti gūt panākumus. Vingrojumus apakšdelmiem var atrast šeit.

7. Apmācīt kājas!

Kāju treniņi aizņem ķermeni tādā anaboliskā režīmā, kurā notiek pārmērīgs augšanas hormons. Tas nozīmē, ka arī citu muskuļu grupas saņems to daļu. Padariet draugus ar squats, labu rīta kompleksu un lungām. Atpūtieties dienā pēc treniņu kāju pilnīgas atgūšanas. Tālāk aprakstītās apmācības piemērs.

Programma - kā ātri sūknēt kājas

8. Izmantojiet papildinājumus, lai palīdzētu veidot rokas muskuļus.

Papildu kompleksi - visa zinātne! Bet īsi sakot, mūsu situācijā mums ir jāvadās pēc šādiem principiem. Pirms treniņa izmantojiet kofeīnu un tirozīnu, jo tie palielinās jūsu garīgo fokusu. Vingrošanas laikā labāk izmantot zarotas ķēdes aminoskābes, lai saglabātu augstu intensitāti. Aizpildot ķermeni ar būtiskām vielām pēc treniņa, neaizmirstiet par sublimētu proteīnu ar kreatīnu. Izmantojiet savas piedevas gudri, un efekts nebūs ilgi! Sīkāk par sporta piedevām lasiet atbilstošajā sadaļā mūsu mājas lapā.

Bāzes komplekts svara pieaugumam

Maxler ultrafiltrācijas sūkalu proteīns

  • Pirmā sūkalu olbaltumvielu daļa, kas ņemta pirms brokastīm, otrā - starp ēdienreizēm pirms vingrošanas, trešais - divkāršs pēc vingrošanas.
  • Kategorija: Sūkalu proteīns

    Creatine Caps 1000

  • Kreatīna uzņemšana, ko veicam pēc treniņa.
  • Kategorija: Kreatīna kapsulas

    5-6 kapsulas var būt rakstītas olbaltumvielas.

    Lietojiet tabletes visu dienu, galvenokārt ar ēdienreizēm.

    3 tabletes dienā

  • Ņemiet pirms un pēc treniņa un, lai sasniegtu lielāku efektu, no rīta pēc pamošanās pievienojiet vienu triku.
  • Kategorija: Daudzkomponentu proteīns

    Vienu liekšķeri izšķīdina 150-200 ml dzeramā ūdens, piena vai sulas, rūpīgi samaisa.

    Super masas pastiprinātājs

  • Lai iegūtu vēlamos rezultātus, Dymatize Super MASS Gainer jālieto dienas laikā 2 reizes - starp regulārām maltītēm un treniņu dienā pēc apmācības jāpievieno viena deva.
  • Kategorija: Augsts Carb Gainer

    Izšķīdina divdimensiju liekšķeres 450-500 ml ūdens un labi samaisa kratītājā.

    BCAA komplekss 5050

  • Принимаем по одной порции до тренировки, одну добавляем в шейкер и пьем во время тренировки, и последнюю употребляем по окончании тренировки.
  • Категория: BCAA

    Dymatize Creatine Mono

    • После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Svarīgs aspekts, pieņemot monohidrātu, ir nepieciešams palielināt šķidruma uzņemšanas dienas ātrumu līdz 3 litriem.
    • Kategorija: Kreatīna pulveris

    Sajauciet vienu liekšķeri no 150-200 ml ūdens vai dzēriena, kas ir vairāk patika.

    Sporta uztura ieteikumi ir indikatīvi. Pirms iegādāties, ieteicams papildus konsultēties veikalā ar speciālistu.

    Jūs neesat meitene pārejas vecumā, tāpēc jūsu ēdienreizēm jābūt blīvām. Nav jēgas palielināt rokas apjomu, ja kopējais svars nemainās. Parasti par katru papildu centimetru jūsu rokās nepieciešams iegūt 2 kg muskuļu masas. Lietojiet 1,5 gramus olbaltumvielu uz svara ķermeņa svara, 3-4 gramus ogļhidrātu un 0,5 gramus tauku. Sekojiet šai diētai 5 dienas un pēc tam nomainiet to uz 2 dienām, samazinot ogļhidrātu daudzumu līdz 1 g uz ķermeņa svara mārciņu un divkāršojot tauku uzņemšanu.

    Tas nodrošina, ka jums nav insulīna rezistences, un tas saglabās ķermeņa saspringto stāvokli. Cilvēki ar sliktu ogļhidrātu toleranci (jūs zināt, ja tas attiecas uz jums) var sekot diētai, kuras laikā 5 dienas ir zems ogļhidrātu patēriņš un 2 dienas - augsts. Tajā pašā laikā saglabājas augsts proteīnu daudzums. Kas attiecas uz šķidrumu, jums vajadzētu patērēt litru ūdens par katru 20 kg ķermeņa masas dienā, tāpēc 80 kg sportistam dienā būs nepieciešams apmēram 5 litri ūdens. Ja treniņi ir karstā un mitrā vietā, treniņa laikā dzeriet vairāk šķidrumu.

    Jums ir nepieciešams mērķis, nesakiet vienkārši: "Es gribu sūknēt lielas rokas mājās." Ir skaidrs priekšstats par to, kādas rokas vēlaties sūknēt 3 mēnešu laikā no šī gada un vēlāk.

    Pat ja jūs esat tikai pusceļā, tas joprojām ir liels panākums. Neizmērējiet rokas katru dienu, pretējā gadījumā jūs un ikviens, kas atrodas jums apkārt, vienkārši iet crazy. Koncentrējieties uz savu svaru un uzturu.

    Jūsu panākumi lielā mērā būs atkarīgi no jūsu atgūšanas. Pirmā lieta, kas jānodrošina, ir adekvāta gulēšana. Astoņas stundas dienā ir obligāta, un pēcpusdienas saule ir vēl labāka. Ja neesat trenažieru zālē, nedomājiet par to. Domājot par savām rokām 24 stundas diennaktī, 7 dienas nedēļā, jūs sadedzināsiet tikai no iekšpuses un kavēsiet progresu.

    Palīdziet sevi atgūt: tā var būt masāža, tvaika pirts, sauna, pastaiga ar meiteni svaigā gaisā un jautra ballīte ar līdzīgu domu grupu.

    Tagad jūs zināt 11 veidus, kā jūs varat sūknēt iespaidīgas „bankas” mājās! Tagad tikai jūs nolemjat, kā izmantot šīs idejas rentabli!

    Pierādīta metode rokas sūknēšanai mājās

    Savā metodiskajā materiālā viens no slavenajiem teorētiskajiem metodologiem un vienkārši ļoti spēcīgs cilvēks, Piri Reider, runā par īpašu tehniku, kas atbild uz daudzu mērķtiecīgu iesācēju jautājumu, kā nedēļā sūknēt rokas. Pirmo reizi praktizējot šo sistēmu, šis cilvēks nolēma to izmēģināt ar savām rokām: viņš praktizēja darījumus ar rokām 9–10 minūtes (sešas vizītes uz vienu dienu) vienu nedēļu.

    Piri Reider veica divas pamatizglītības nodarbības: bicepsiem un tricepsiem, bet viņš vienmēr veica slodzes, kas nebija tik lielas, kā parasti, un, veicot konkrētus noteikumus, šo mācību kursu laikā neapgrūtināja. Izmantojot šo metodi, Peary Rader septiņas dienas roku apkārtnē saņēma puscentimetru muskuļu apjomam. Vēlāk šī persona mainīja šo tehniku. Piri Reider veica zināmus pielāgojumus jau esošajā koncepcijā un nolēma veikt divus treniņus ik pēc 60 minūtēm, attiecīgi bicepsiem un tricepsam. Šāda veida apmācība ir daudz piesātināta ar izturības vingrinājumiem, nekā iepriekšējā versijā, tomēr ir ļoti svarīgi, lai sevi neapgrūtinātu un saglabātu disciplīnu. Daudz svarīgāk nav tas, cik ātri, bet kā pareizi veidot ieroču muskuļus.

    Pēc spēka treniņa tehnikas autors iesaka vieglu masāžu un muskuļu berzēšanu, un trīsdesmit minūtes pēc šādas intensīvas roku apstrādes ir vieglāk izmantot (aptuveni starp diviem galvenajiem nopietniem vingrinājumiem).

    Tomēr, neskatoties uz aprakstītās metodes ārējo pievilcību, ir viens būtisks trūkums: Piri Reider izstrādāja savu metodi, kas balstīta uz profesionāla kultūrista dabiskām iespējām, tas ir, pirmkārt, regulāru piekļuvi smago aprīkojumu, bet ne katrs parasts persona var atļauties pavadīt trenažieru zālē divpadsmit stundas dienā. Rodas jautājums: kā mājās sūknēt roku muskuļus, ja lietotājam vienkārši nav iespējas trenēties tādos apstākļos, kuros kapteinis pats ir apmācījis? Kā sūknēt rokas mājās, ja nav smagu un dārgu aprīkojumu, un bieži vien laiks? Tas bija amatieri, nevis profesionāli sportisti, kas pirmoreiz interesējās par šiem jautājumiem, un tāpēc tieši šie cilvēki veiksmīgi mainīja un pielāgoja šo tehniku ​​savām mājām un beidzot izveidojās par diezgan vienkāršu, pieejamu un efektīvu vingrojumu sistēmu ar parastām hantām.

    Tātad, kā sūknēt savas rokas mājās? Nedēļu, lai izveidotu muskuļus, protams, nedarbosies. Profesionāla kultūristam paredzēta standarta apmācības diena var būt līdz pat divpadsmit stundām, bet parastā persona vairākas reizes nedēļā var uzturēt sevi labā stāvoklī, lai saglabātu savu formu, un mēneša laikā jūs varat pilnībā apgūt mācību programmu. Lai to izdarītu, atbilstošs vingrinājumu komplekts. Tie paši vingrinājumi tika iekļauti standarta Piri Raider mācību kompleksā.

    Pirmkārt, iesācēju sportistam jāpievērš uzmanība tricepsiem - šī muskuļu kategorija ir viegli apstrādājama un neprasa īpašu aprīkojumu. Kā jūs varat sūknēt rokas mājās ar hantelēm?

  • Vispirms vajadzētu pacelt hanteles un noliekt īpašā pozā, vienlaicīgi pazeminot rokas. Ir nepieciešams salocīt uz priekšu aptuveni par 50-60 grādiem, un ieročus, turot hanteles rokās un saliektus elkoņiem, vajadzētu nolaist. Tad jums ir nepieciešams lēnām sākt iztaisnot rokas, tādējādi paaugstinot hanteles aiz muguras - rokām jābūt paralēli mugurai. Šis vingrinājums būtu jādara gludi, nevis jerks. Lai sūknētu tricepsu tā, lai pūles nebūtu veltīgas, kad hanteles tiek novietotas aiz muguras, un rokas ir iztaisnotas, jums ir jātur tās apmēram sekundei uz svara, saglabājot maksimālo tricepsa spriegumu, kas ir svarīgākais šī uzdevuma aspekts.
  • Alternatīvs vingrinājums: izpildīts tikai ar vienu hanteli. Vispirms jums vajadzētu novietot krēslu krēsla vidū un gulēt uz tā ar lāpstiņām uz augšu, ņemot ērtu pozīciju ar kājām. Šajā gadījumā hantele ir jāpiestiprina rokā tā, lai rokas ar plaukstu būtu vērstas uz seju. Ir nepieciešams turēt elkoņu ar otru roku, kā arī pacelt un nolaist darba roku ar nostiprinātajām hantelēm. Tāpēc mums ir jāmēģina izdarīt desmit atkārtojumus. Pēc pieejas pabeigšanas veiciet to pašu uzdevumu ar otru roku. Un tā - vismaz trīs pieejas.

    Ja nodarbības tiek veiktas intensīvāk, tad ik pēc sešdesmit minūtēm jāveic trīs šādas pieejas. Atpūta starp katru no tām ir vēlams ne vairāk kā vienu minūti un pēc katras pieejas, pakāpeniski samazinot atkārtojumu skaitu:

  • 1. Pirmā pieeja ir divpadsmit atkārtojumi.
  • 2. Otrā pieeja ir desmit atkārtojumi.
  • 3. Trešā pieeja ir septiņi atkārtojumi.

    Katru trīsdesmit minūšu laikā jāveic arī papildu vingrinājumi. Šādā gadījumā trīs pieejas ar šauriem rokturiem - tas ir vispiemērotākais formāts.

    Pieņemiet standarta gultas atpūtu un novietojiet rokas, lai jūs varētu pieskarties abu roku īkšķi. Tajā pašā laikā aizmugurē jābūt vienādai, un aizmugurē nevajadzētu skatīties uz augšu. Ievietojiet standarta ceļā - izliekot rokas un nolaižot krūškurvi līdz grīdas līmenim, pēc tam iztaisnot rokas un paceliet ķermeni atpakaļ. Šim roku iestatījumam ir spēcīga ietekme uz tricepsi. Tomēr šim uzdevumam, atšķirībā no galvenajiem, ir ievērojami mazāka ietekme uz muskuļu augšanu, un to uzskata par pārejas pasākumu, un līdz ar to arī nav tik daudz atkārtojumu.

    Papildu vingrinājumi kalpo kā „galveno” rezultātu fiksēšana, tāpēc ar katru treniņu jums jāpalielina atkārtojumu skaits.

    Ja esat neapmierināts ar apmācības rezultātiem un cenšaties kaut ko vairāk, ja vēlaties ātrāk sūknēt spēcīgas rokas, ja jūs interesē, kā vienlaikus sūknēt bicepsu un tricepsu, vai arī, ja jau no paša sākuma plānojat veltīt vairāk laika savam bicepsam, tad jāievēro Piri Reider sistēma un veikt sekojošus vingrinājumus, apvienojot tricepsu vingrinājumus ar attiecīgajiem bicepsa vingrinājumiem. Tātad, kā sūknēt rokas ar hantelēm mājās (bicepsu apmācība)?

    Pamata vingrinājumi (ar hantelēm):

  • Veiciet slīpumu uz priekšu, piemēram, par tricepsu, un nolieciet roku uz ceļa, vienlaikus turot otru hanteli otrā rokā. Turot šo pozīciju, pilnībā iztaisnojot roku ar svaru, jums ir jāsāk vingrinājums: viegli un pakāpeniski paceliet roku ar hanteli uz krūtīm, liekot to elkoņa leņķī tā, lai viss svara svars un visas slodzes no treniņa nokristu uz jūsu bicepsa. Kad darba roka pēc iespējas paaugstinās līdz krūtīm - mēģiniet saspringt bicepsa muskuļus, lai viņi paši jūtas. Tāpat kā tricepsa treniņā, tie jāuztur apmēram sekundi un pēc tam vienmērīgi jāatgriežas sākotnējā stāvoklī. Lai sūknētu rokas ar hanteles palīdzību, jums nav jāpieliek nekādas papildu pūles, jums ir nepieciešams veikt visas kustības vienmērīgi un konsekventi.
  • Vingrinājums ar vertikālu rokturi. Šajā gadījumā jums vajadzētu lietot hanteles abās rokās un izstiept uz priekšu, un pēc tam lēnām nolaidiet tās vienā un tajā pašā pozīcijā. Tādējādi ir nepieciešams sūknēt katra rokas bicepsu, pārmaiņus tos tuvinot ķermenim. Tajā pašā laikā ir vērts turēt hanteles vertikāli tā, lai pankūkas būtu vērstas uz seju, un atkal, visām kustībām jābūt gludām, nedrīkst būt asuma, un ir ļoti svarīgi, lai ķermenis treniņa laikā nepārvietotos un saglabātu stabilu stāvokli.
  • Vēl viens uzdevums ir nolaist abas rokas (attiecīgi, ar hantelēm uz rokas), lai tās “pakārt” gar ķermeni. Tajā pašā laikā ir iespējams gan stāvēt, gan sēdus stāvoklī. Turpmāk izmantotais uzdevums: savukārt, katra roka liekas un harmoniski un tuvojas ķermenim. Mums jāmēģina neizmantot visu enerģiju uz papildu kustībām, lai veiktu vingrinājumus ar prātu. Un neaizmirstiet saglabāt pareizu pozu, tas ir ļoti svarīgi sūknēšanai: vingrinājuma laikā mugurai ir jābūt taisni, noliekot, viss vingrinājuma punkts tiek zaudēts, jo slodze no bicepsa kustas, un šī muskuļu kategorija nesaņem nekādu attīstību.

    Ja jūs interesē, kā sūknēt rokas mājās, jums vajadzētu izmantot vienu vai vairākus no šiem vingrinājumiem uzreiz, bet vislabāk ir tos nomainīt, liekot slodzes uz dažādām muskuļu zonām, un tādējādi bicepss tiks nodrošināts ar vislabāko attīstību. Ja mēs runājam par septiņu dienu Piri Raider tehniku, kas pielāgota trenažieru zālēm, tad, tāpat kā tricepsa izstrādes gadījumā, šādi vingrinājumi ir jāuzskata par pamata, un tos aizstāj ar „papildu” - vieglākiem bicepsa vingrinājumiem.

    Tajā pašā laikā jūs varat paši izstrādāt atkārtojumu skaitu, lai gan aptuvenais atkārtojumu skaits vienmēr ir 13-14, tomēr, kā norādīts iepriekš, ar katru pieeju atkārtojumu skaits jāsamazina tā, lai šāda ķermeņa slodze negatīvi neietekmētu veselību, jo Šādi intensīvi treniņi var gan ātri veidot ieroču muskuļus, gan kaitēt organismam atkarībā no tā, kā tiek ievērots režīms un cik lielas ir slodzes.

    Kā papildu treniņš, tāpat kā tricepsa pētījumā, ir piemēroti tikai pacelšanas darbi no grīdas.

    Šādā gadījumā ieteicams izmantot hanteles, lai palielinātu efektivitāti. Vispirms jums vajadzētu lietot hanteles abās rokās, kamēr tās noņemiet no aizmugures, apakšā. Nogulieties uz grīdas un gatavojieties stumšanai, liekoties uz grīdas ar hantelēm. Tajā pašā laikā ir nepieciešams uzturēt stingru pozu un noliekt muguru jebkurā leņķī, rokas ir stingri jāpiestiprina pie plecu platuma - taisnojot rokas, patiesībā būtu jābalstās pret hantelēm. Tad ir nepieciešams, lai šajā gadījumā būtu pēc iespējas vairāk, lai saliektu rokas pie elkoņa locītavām, līdz ķermenis nokrīt un krūts pieskaras grīdai. Tad atkal jums ir jāsāk iztaisnot rokas, atgriežot tās sākotnējā stāvoklī. Tātad jums ir nepieciešams sūknēt 12-13 reizes uz vienu pieeju. Svarīgs uzdevums šajā uzdevumā: kad jūsu rokas ir iztaisnotas un jūsu ķermenis pacelsies no grīdas, jums ir nepieciešams saspringt muskuļus.

    Un atkal, jāatzīmē, ka šādi papildu vingrinājumi (šajā gadījumā, push-up) tiek veikti ik pēc trīsdesmit minūtēm un ir svarīga Piri Raider vingrošanas sistēmas daļa. Starp starpdarbībām tiek veiktas vieglas uzkodas, kas kompensē zaudēto enerģiju, un vislabāk patērē biežāk ar sarežģītiem ogļhidrātiem.

    Kā ātri sūknēt rokas mājās, ja jums vēl ir dažas smagas iekārtas? Tas ir interesantāks jautājums, jo vismaz vienīgā bāra klātbūtne telpā ļauj jums pilnībā mainīt apmācību sistēmu un ievērojami paplašināt praktikanta iespējas. Pašlaik, kamēr rokas tiek sūknētas ar hantelēm, praktizētājs var izstrādāt tikai dažas muskuļu grupas, nevis labākajā veidā, un push-up, kā papildu vingrinājumi, ne tik daudz veicina muskuļu masas palielināšanos. Tomēr, ja ir smags svars, tad jūs varat izstrādāt sarežģītākas apmācības kategorijas, neskatoties uz to, ka tās principā nav ļoti atšķirīgas no iepriekš aprakstītās standarta apmācību sistēmas.

    Tātad, ir alternatīva iepriekšminētā specializācija. Pēc viņas domām, hanteles vietā kultūrists ir jāizmanto pilnvērtīgs stienis, tas ir, doties uz sporta zāli, kur viņam ir nepieciešams veikt tieši tādu pašu Piriradera treniņu ar slodzi uz dažām muskuļu grupām.

    Galvenā atšķirība no iepriekš aprakstītajiem treniņiem ir tāda, ka galvenie vingrinājumi šeit ir vingrinājumi ar stienīti, un papildu vingrinājumi ar trīsdesmit minūšu intervālu ir vingrinājumi ar hantelēm, kas iepriekšējās versijās bija tikai „galvenie”. Protams, šāda veida apmācība ir daudz nopietnāka un neatbilst visiem cilvēku veidiem, īpaši tas neatbilst daudziem iesācējiem sportistiem, kuri nevar aprēķināt savu spēku.

    Tomēr, strādājot pie šādas sistēmas, var sasniegt daudz nopietnākus rezultātus, līdz pat bēdīgi slavenajam pusotru centimetru roku apkārtmēram, par ko runāja klasiskās metodes autors, lai gan tai būs jāstrādā. Un pats svarīgākais ir tas, ka, ja jums ir personiskais bārs, tas ļaus jums glābt uz sporta zāli un ļaus jums veltīt vairāk laika apmācībai, kas ir ļoti svarīgs nosacījums.

    Šīs tehnikas būtība ir šāda: trīs stundas no 6 līdz 8 atkārtojumiem tiek veiktas katru stundu - tiek veikts standarta treniņš ar bicepsiem vai tricepsiem ar stienīti, un ik pēc trīsdesmit minūtēm tiek veikti trīs vingrinājumu komplekti 10 līdz 12 atkārtojumiem ar hantelēm. papildus.

    Lai iegūtu vislabāko mācību procesa efektivitāti, jums jāizvēlas optimālākais individuālais vingrojumu kopums „pamata + papildu” un, ja iespējams, jānovieto piezīmjdatorā turpmākai izmantošanai, lai uzzinātu, kā pareizi kratīt rokas. Skaidrības labad šeit ir dažas kopīgas saites:

  • Soli spiediet (galvenais) + hanteles izkārtojumu guļus stāvoklī (pēc izvēles),
  • Siksna pie jostas slīpumā (galvenais) + virzīšana uz krūtīm no augšējā bloka ar plašu saķeri (pēc izvēles),
  • Pēdas nospiedums (galvenais) + pagarinājums (pēc izvēles).

    Šāda fiksēta apmācības sistēma ir ļoti praktiska un piemērota visām cilvēku kategorijām, kurām nav brīva laika, lai veltītu sevi apmācībai. Ja iespējams, dodiet 60 minūtes dienā, kā arī barbells un pāris hanteles mājā, ikviens var izveidot līdzīgu sistēmu.

    Protams, lielā apjomā muskulatūra nevar fiziski attīstīties nedēļas laikā. Pat jebkurš labi apmācīts profesionāls kultūrists nespēj veikt šādus zibens ātrus rezultātus bez ķirurģiskas iejaukšanās, lai gan pat ar pēdējo, iespējams, muskuļu sistēma ir stipri bojāta.

    Piri Raider sistēma ir drīzāk metodoloģisks eksperiments un instruments, lai piesaistītu iesācējus, bet, pateicoties specifiskajai slodzes sadalījuma koncepcijai, šī metode nav piemērota regulārai izmantošanai kā apmācības sistēmai, un mēģinājumi strādāt pie tā, iespējams, var izraisīt strauju ķermeņa izsīkšanu. , и поэтому рассчитывать на еженедельные прибавления к мышечной массе не следует, как бы заманчиво, на первый взгляд, это ни звучало.

    В остальном можно использовать эту методику на своё усмотрение, однако не стоит забывать о том, что чрезмерные нагрузки могут привести к серьёзным последствиям, и поэтому всегда стоит отдыхать после подходов. Несмотря на то что в статье рекомендуется отдыхать не больше минуты, если есть ощущение, что этого мало, то лучше отдохнуть ещё.

    Как накачать девушке руки? Как быстро и красиво накачать руки девушке гантелями

    Стройность — это прекрасно. Bet daudz labāk nekā plāns skaitlis izskatās gudrs. Un tas tiek panākts ne tikai ar preses vai sēžamvietas vingrinājumiem. Pārējiem muskuļiem arī ir nepieciešama apmācība, un galvenokārt - ieroču muskuļi. Ar vecumu viņi sāk sagrūt un ļoti ātri zaudē savu formu. Tā rezultātā - bruņoti ieroči, kas ar galvu norāda sievietes vecumu, neatkarīgi no tā, cik maza viņa ir. Tomēr meitenei nav nepieciešams veidot muskuļu masu, kā bodybuilders dara, vienkārši saglabājiet sevi labā formā.

    Ko jums nepieciešams vingrinājumam?

    Ja kāda iemesla dēļ nav iespējams doties uz zāli, neaizmirstiet. Uz virsmas ir atbilde uz jautājumu, kā sūknēt meitenes rokas bez trenažieru zāles. Viss var tikt panākts mājās. Turklāt dzīvoklis ir unikāla vieta, kur, ja vēlaties, jūs varat atrast visu nepieciešamo aprīkojumu apmācībai. Nav hanteles? Bet ir ūdens pudeles.

    Nav preses un roku simulatora? Bet ir krēsls! Vissvarīgākais ir vēlme un gribasspēks. Zemāk mēs paskaidrosim, kā sūknēt meitenes rokas.

    Un, ja vēlme ir vairāk vai mazāk skaidra, gribasspēka trūkums var kļūt par nopietnu problēmu ceļā uz skaistu roku formas sasniegšanu. Tātad, lai veiktu šādus vingrinājumu komplektus, jums būs nepieciešams:

  • paklājs,
  • hanteles vai jebkurus svarus, pat ūdens pudeles,
  • šķērskoks
  • krēsls,
  • grīdu

    Lielākā daļa iepriekš minēto var viegli atrast jebkurā dzīvoklī, tāpēc, lai mācītos mājās, tas ir ne tikai iespējams, bet arī nepieciešams.

    Kā sūknēt meitenes rokas un palikt tajā pašā laikā sievišķīgi?

    Galvenais noteikums - bieži un pakāpeniski apmācīt. Nodarbību regularitāte ir neaizstājams nosacījums skaistu, bet ne sifonētu muskuļu veidošanai. Svarīga loma ir slodzei. Labāk ir atstāt smagās hanteles spēcīgākajam dzimumam, aizstājot tās ar vieglām, kas sver līdz 1,5 kg. Tiem, kas nezina, kā sūknēt meitenes rokas, ūdens pudele var kļūt par labāko simulatoru aizstājēju. Viņi lieliski pilda hanteles lomu un saglabā ģimenes budžetu. Bet vairāk par to vēlāk. Ir daudzi citi vienlīdz efektīvi vingrinājumi, kas atbildēs uz jautājumu, cik skaisti sūknē meitenes rokas.

    Vingrojums 1. Klasisks pushups

    Šis vingrinājums darbojas ne tikai ar rokām, bet arī citām muskuļu grupām. Jo īpaši, lieliska slodze nonāk vēdera muskuļos un mugurā. Turklāt viņi apmāca krūšu muskuļus, kas palīdz saglabāt krūšu skaisto formu.

    Tātad, sākotnējā pozīcija - uzsvars tiek likts uz leju, kājas uz pirkstiem, rokas plecu platumā. Ķermenis iet uz leju, līdz krūtis pieskaras grīdai. Vēl viena iespēja nav pieskarties zemei, tādējādi palielinot statisko slodzi. Dažreiz jūs varat atrast ieteikumus "sieviešu" push-up ieviešanai. Šādā gadījumā kājas nenovieto uz pirkstiem un šķērso, un uzsvars uz ceļiem ir mazāks, kas nozīmē, ka uz rokām noslogotība ir mazāka. Protams, tas nav piemērots tiem, kas vēlas uzzināt, kā ātri sūknēt meitenes rokas.

    2. uzdevums

    Sākuma pozīcija - sēžot uz soliņa vai uz krēsla. Rokas atrodas plecu platumā un atpūšas pret sēdekli, un kājas ir pagarinātas un tikko pieskaras grīdas papēžiem. Rokām jābūt saliektām, līdz elkoņi ir paralēli grīdai un lēnām atgriežas sākuma stāvoklī. Veikt 10-15 pieejas. Ar šo vingrinājumu jums ir jābūt uzmanīgiem, jo ​​ir iespēja izstiept muskuļus.

    3. vingrinājums. Ieroču paplašināšana ar hantelēm

    Kā sūknēt hanteles rokās un izvairīties no muskuļu veidošanās? Atbilde ir uz virsmas - jums ir nepieciešams veikt nelielu hanteli. Bet bieži, lai sasniegtu ātru rezultātu, meitenes cenšas dot saviem muskuļiem pēc iespējas lielāku slodzi. Tomēr apmācība ir jāaplūko ar prātu.

    Tātad, apsveriet pirmo vingrinājumu ar hantelēm. Ņem tos rokā un paceliet tos paralēli grīdai. Tagad ieelpojiet, paceliet virs galvas un, izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Veic 10-12 pieejas.

    Vingrinājums 4. Izstrādāt bicepsu

    Nebaidieties no šī vingrinājuma nosaukuma, jo meiteņu muskuļi aug ļoti, ļoti negribīgi, un sūknēšana ir gandrīz neiespējama. Treniņa sākumpunkts stāv, kājas plecu platumā. Paceliet roku ar hanteli krūšu līmenī un pēc tam piespiediet to sev, pārliecinoties, ka elkonis paliek paralēli zemei. Nolaidiet roku, vienlaikus paceļot otru un atkārtojot vingrinājumu. Veiciet 10-12 pieejas.

    Vingrinājums 5. Pavelkot ar atpakaļgaitu

    Domājot par to, kā sūknēt meitenes rokas, mēs nedrīkstam aizmirst par atvilktnēm. Tas nav bārs, tāpēc kaitējums skaitlim nesniegs. Turklāt, tāpat kā pull-ups, tas ir viens no standartiem, ko bērni skolā iet pirms 11. klases, ieskaitot. Veicot šo vienkāršāko vingrinājumu, jūs cenšaties saliekt rokas. Šajā laikā ir tricepsu apmācība, un tas, kā jūs zināt, ir viena no problemātiskākajām jomām. Tieši šie muskuļi sāk sabrukt vecumā.

    6. vingrinājums. Vis bārā

    Sākot veidot ieročus, daudzi kļūdaini uzskata, ka jo lielāks ir slodze uz bicepsu, jo labāk. Bet tā nav atbilde uz jautājumu, kā veidot meitenes vai drauga roku muskuļus. Biceps ir tikai viens no daudzajiem muskuļiem. Triceps ir pelnījis daudz lielāku uzmanību. Lai to paveiktu, izmantojot vienkāršu piekāršanu bārā. Tas ir gadījums, kad jo vairāk jūs piekārsiet, jo labāk.

    7. uzdevums. Plecu locītavas un saišu izstrāde

    Pleci ir visneaizsargātākā un traumatiskā vieta. Turklāt apmācības laikā viņam nekad netika pievērsta pienācīga uzmanība. Tikmēr tā ir skaista plecu līnija, kas ļaus jums valkāt atvērtas kleitas un vilinošas T-kreklus. Vieglākais veids, kā apstrādāt šo muskuļu daļu ar hantelēm vai citiem svariem.

    Lai to izdarītu, jums ir nepieciešams nedaudz saliekt kājas un noliekt ķermeni tā, lai tā būtu paralēla grīdai. Ieelpojot, rokas iet uz leju, paralēli kājām, un uz izelpas tās izvelk atpakaļ. Šajā pozīcijā ieteicams palikt 5-10 sekundes, lai muskuļi saņemtu nepieciešamo statisko slodzi.

    Piesardzības pasākumi tiem, kas ir ieinteresēti, lai sūknētu savas rokas ar hantelēm meitenei

    Vājais sekss bieži grēko, dodoties uz galējībām. Tāpēc jebkura fitnesa aktivitāte, īpaši mājās, var beigties slimnīcas gultā. Lai to novērstu, vissvarīgākais ir pakāpeniski palielināt slodzi un hanteles gadījumā nepagarināt roku pilnībā, lai elkoņa locītava nebūtu ievainota. Iepriekš minētie vingrinājumi nav pilnīga atbilde uz jautājumu, kā sūknēt meiteni. Vislabāk ir izvēlēties programmu individuāli ar labu treneri.

    Kā veidot muskuļus meitenes aizmugurē mājās un sporta zālē

    Autors: Alexander Bely

    Datums: 2015-11-02 plkst. 22.23

    Laipni lūdzam, šodienas raksts galvenokārt būs paredzēts meitenēm. Mēs neapspriedīsim, kā sūknēt vislielākos spārnus vai kā stumt stūri, mēs runāsim par to, kā meitene izskatās kā kleita, ar elegantu izgriezumu aizmugurē, pievilcīgāko, proti, mēs izdomāsim, kā meiteni sūknēt mājās vai sporta zālē zālē.

    Tas ir skaists un noderīgs.

    Bieži vien es pamanīju, ka, ierodoties zālē, viņi lielākoties cenšas sūknēt presi un ass, izņemt liashki un padarīt reljefus, padarīt elastīgu krūtīm, bet mēs nedrīkstam aizmirst par muguras muskuļiem. Viņai ir jāvelta tik daudz laika kā jebkurai citai ķermeņa daļai.

    Fakts ir tāds, ka šis skaists sūknis ir vēl viens skaistas figūras rādītājs, bet jūsu ķermeņa palīgs:

  • aizmugure ir šarnīrs, galvenais elements kustības sistēmā, t
  • palīdz atbrīvoties no slouching
  • palīdz atbrīvoties no muguras sāpēm sēdošs darbs,
  • saglabā mugurkaulu no izliekuma un citām slimībām.

    Vēl viena sūkņa priekšrocība ir tā, ka plašāku plecu dēļ vidukļa trūkumi ir izlīdzināti. V-veida rumpis padara meitenes tēlu tievāku.

    Kādi muskuļi ir iesaistīti

    Tas var likties diezgan viegli pagriezt muguru. Ir noteikts vingrinājumu kopums, kas uztver visu muguru. Protams, ir šādi vingrinājumi, bet, lai sasniegtu lielākus rezultātus un iegūtu vairāk labumu, ir nepieciešams sūknēt katru muskuļu individuāli, un tāpēc mēs pārbaudīsim, kāda muskuļu auda mugurā ir:

  • Trapecveida - jūsu poza ir atkarīga no tā, vai jūs esat sloķēts vai nē. Lai sajustu to, kas tieši darbojas, jums ir nepieciešams pacelt un nolaist plecus.
  • Plašākais ir pamatu pamats. Tas ir galvenais muguras stiprums, un viņi ir atbildīgi par roku darbu.
  • Lielais apaļais muskulis ir tas, ko vīriešiem sauc par "spārniem". Apmācība par šo muskuļu nav tik populāra ar meitenēm, bet, padarot to tikai nedaudz plašāku, jūs vizuāli samazināsiet vidukli.
  • Muskulatūra, kas iztaisno mugurkaulu, saglabā mugurkaulu labā formā, neļauj tam zaudēt, radot tā saucamo korseti. Pievēršot tam pietiekamu uzmanību, jūs varat izvairīties no daudzām problēmām un slimībām.
  • Apakšstilba muskuļi. Vai jūs kādreiz esat jutuši diskomfortu šajā jomā? Tas ir tāpēc, ka jūs jūtaties vāji neapmācītiem muskuļiem.
  • Kāda ir priekšrocība, strādājot mājās ar savu svaru un neizmantojot sporta zāles pakalpojumus? Trenažieru zālē daudz simulatoru, kas sūknē mazāko muskuļu audu elementu, tas noteikti ir labi. Bet, pateicoties vingrinājumiem ar mūsu pašu svariem, vienlaikus tiek iesaistīti vairāki elementi, kas ir ļoti patīkami mūsu ķermenim. Tāpēc mēs sākam ar vingrinājumiem ar savu svaru, kas ir ērti izpildīt mājās.

    1. Roku un kāju pacelšana. Sākuma pozīcija: uz visiem četriem, taisni atpakaļ. Vienlaikus paceliet kreiso roku un labo kāju un otrādi. Lai strādātu vēl vairāk, jūs varat turēt ekstremitātes augšējā fāzē un šūpoties uz augšu un uz leju ar nelielu amplitūdu.

    2. Korpusa pacelšana. Sākuma pozīcija: gulēšana uz vēdera, kājas taisni kopā, rokas izliektas pie elkoņiem un zem galvas. Vingrošanas laikā, nepaceļot kājas, paceliet ķermeņa augšdaļu. Jo augstāks, jo labāk. Atcerieties, ka būtībā ir jābūt saspringtai tikai mugurai, nav nepieciešams pacelties uz roku rēķina. Turklāt sēžamvietas šeit ir labi sūknētas.

    3. Kāju pacelšana. No tās pašas pozīcijas, kas atrodas uz vēdera, rokas zem galvas, mēs pacelam taisnas kājas. Izstrādā apakšējos muskuļus, un gūžas ir labi izstrādātas. Nevelciet rumpi!

    4. Sarežģītāks uzdevums. Sākuma pozīcija: tāpat kā 2 iepriekšējos vingrinājumos. Brauciena laikā paceliet nedaudz uz vēdera un tajā pašā laikā izplatiet kājas un rokas uz sāniem. Mēģiniet noliekt ekstremitātes. Izpildes laikā visi aizmugures elementi ir izstrādāti ļoti efektīvi.

    Kopumā ir vērts atzīmēt, ka jebkurš treniņš ar savu svaru var tikt papildināts ar svariem - hanteles vai ūdens pudeles, ja apmācība tiek sniegta jums pārāk viegli ar tā sākotnējo formu. Konkrētāki vingrinājumi vislabāk ir trenažieru zālē:

  • Deadlift. No stāvvietas, kājas kopā, rokas ar hantelēm pie vīlēm, sāk noliekt ķermeni uz priekšu. Saglabājiet muguru taisni. Veikt līdz līmenim, līdz ķermenis ir paralēli grīdai. Šis uzdevums ir pilnīgi izstrādāts latissimus muskuļiem. Ja pievienosiet ieroču pacēlumu no saliekta stāvokļa, tiks pievienots trapecveida.
  • Pavelciet rokas uz krūtīm. Mēs sākam no stāvvietas, kājas plecu platumā, rokas zem mums. Mēs sākam pievilkt rokas līdz krūtīm, izliekot elkoņus uz sāniem. Nedaudz nostiprinot jauno pozīciju, atkal atduriet rokas atpakaļ. Varētu domāt, ka šis vingrinājums trenē tikai rokas, bet patiesībā tas ir noderīgāks nekā 3 muguras muskuļiem. Detalizētāk šeit aplūkots uzdevums.
  • Norīt Pazīstams kopš bērnības, aptver visu muguru. Tas balstās uz līdzsvaru uz vienas kājas, bet otru kāju uz augšu līdz vietai, kas ir paralēla grīdai. Ķermenis virzās uz priekšu, un rokas tiek izkliedētas uz sāniem. Šajā pozīcijā jūs varat veikt atkārtojumus vai fiksēt statiskā stāvoklī. Papildinot vingrinājumu ar svariem, jūs padarāt to vēl efektīvāku.

    Kā redzat, vingrojumu saraksts ir diezgan plašs, tāpēc, lai pavadītu savu laiku pēc iespējas efektīvāk, lai attīstītu savu skaitli, jums jāpievērš uzmanība soli pa solim. “Slim skaitlis televizora priekšā”Sekojot aprakstītajai metodei, jūs kļūsiet vienkārši neatvairāms.

    Zemāk es ierosinu skatīt videoklipu, kur jūs uzzināsiet vairāk par šīs ķermeņa daļas izpēti. Nobeigumā jāsaka, ka mugurkaula muskuļi tiek ielādēti lielākajā daļā treniņu veidu, bet jums nevajadzētu atpūsties un ļaut jūsu „stieņa” liktenim iziet. Jums ir vingrinājumu bloks, kas palīdzēs stiprināt muskuļu karpu.

    Man ir viss par to, neaizmirstiet abonēt emuāra atjauninājumu, lai nebūtu garām svarīgas interesantas ziņas. Drīz jūs redzēsiet!

  • Loading...