Populārākas Posts

Redaktora Izvēle - 2019

Kā sūknēt kājas?

Slaidas, tonētas, spēcīgas kājas - daudzu cilvēku sapnis. Plānas formas ir pagātnes priekšmets - mūsdienu pasaulē tiek novērtēta sporta ilgstoša struktūra, ko iegūst smags darbs. Šis raksts palīdzēs jums uzzināt, kā sūknēt kājas mājās, kā izveidot mācību programmu un kādus vingrinājumus darīt, lai izstrādātu gurnu, teļu un teļu muskuļus.

Kā pagriezt kājas mājās

Daudzi puiši un meitenes domā, kā mājās pagriezt kājas. Līdzsvarots uzturs ir puse no panākumiem ceļā uz tievu sūknētu gurnu un kājām, jo ​​tas veicina muskuļu augšanu un zemādas tauku procentuālās daļas samazināšanos. Pareiza metode vingrinājumu veikšanai kājām mājās pasargās jūs no traumām un sāpēm.

Izpildiet šīs vadlīnijas:

  • ēst labi, ēst daudz proteīnu, izvairieties no ogļhidrātiem,
  • uzsildiet pirms vingrinājuma,
  • izvēlēties mācību režīmu un pieturēties pie tā,
  • izvēlēties optimālo slodzi, ilgumu, apmācību,
  • vienmērīgi veidot muskuļu grupas, ievērojot noteiktu secību,
  • laika gaitā palieliniet slodzi, atkārtojumu skaitu, pieejas.

Kā svārstīt kājas mājās cilvēkam

Sūkņotas kājas vīriešiem ir svarīga muskuļu ķermeņa daļa. Piekrītu, ja cilvēks pievērš uzmanību tikai augšējā ķermeņa sūknēšanai (prese, bicepss, triceps, pleci), bet nedarbojas uz teļa, atstājot tos plānus, tas izskatās smieklīgi. Spēcīgas kājas ir nepieciešamas vīriešiem, kuriem ir jāatrodas vai jāiet, lai strādātu daudz. Tie, kas sēž daudz, jo viņu darbs nav daudz, viņi dod priekšroku auto takām, lai apmācītu teļus un ciskas, lai novērstu locītavu slimības. Puiši, lai sūknētu kājas, jums jāizmanto svars - hanteles vai stienis.

Kā sūknēt meitenes kājas

Lai sūknētu kājas mājās, meitenei ieteicams nodarboties vismaz trīs reizes nedēļā. No inventāra jums būs nepieciešama lecamaukla, un vingrinājumi, kas palīdzēs sūknēt jūsu gurnus, nostiprinās teļus - tie ir squats, lunges, miris. Ja treniņa laikā izmantojat papildu svaru, treniņi kājām mājās būs ne mazāk efektīvi kā trenažiera trenažieru zālē.

Kā sūknēt ass un kājas

Visas meitenes sapņo par pilnīgām tievām kājām un sūknē sēžamvietas, kā tas ir žurnālā, jo viņi bieži brīnās, kā ātri sūknēt kājas un ass. Sieviešu ķermenis ir nosliece uz tauku uzkrāšanos augšstilbos, tāpēc, lai atrastu skaistu figūru, nomainot taukus ar muskuļu masu, jums ir smagi jāstrādā. Pareiza uzturs ir jāapvieno ar dažādiem squats, lunges, flips, lec - šie vingrinājumi sūknēs gurnus un sēžamvietas kompleksā.

Vingrinājumi kājām mājās

Nav laika doties uz sporta zāli vai sporta zāli? Nav biedējoša! Ja vēlaties iegūt tievu, elastīgu ķermeni, vingrinājumi kājām mājās. Pareizi, regulāri un intensīvi, jūs varat sasniegt iespaidīgus rezultātus - lai uzlabotu teļu izskatu, piešķiriet teļiem skaistu formu, pielāgotu gurnu apjomu.

Obligāts apmācības elements - uzsildīt pirms treniņa, paātrinot muskuļu augšanas procesu, kā arī samazinot traumu risku. Treniņa galvenais uzdevums ir sasildīt muskuļus. Šim derīgajam lēcienam, kas darbojas uz vietas, squats, stiepjas. Ir svarīgi, ka sirds sāka aktīvi virzīt asinis caur ķermeni, sagatavojot to stresam. Sildiet 7 minūtes.

Squats

Populārs efektīvs vingrinājums, kas zināms ikvienam - squats, strādājot caur gurnu vidējo muskuļu. Bieži vien meitenes un vīrieši ir ieinteresēti kā tupēt. Ir svarīgi ievērot galvenos ieteikumus:

  • piestipriniet kājas uz grīdas, pagrieziet kājas ārā 35 ° С leņķī,
  • iztaisnot muguru bez izliekumiem,
  • saspringt abs, cik vien iespējams, ļaujot vēdera muskuļiem nostiprināt mugurkaulu,
  • sēžot, liekot ķermeni pie ceļa un iegurņa locītavām, dodot muguru uz priekšu,
  • koncentrēties uz papēžiem, ilgstot dažas sekundes,
  • saglabājiet ceļus virs kājām, neņemot tos prom
  • sekojiet elpa, alternatīva elpa ar izelpām laikā ar kustībām,
  • paceļot, nesniedziet ceļgalus.

Metode nosaka, kuri muskuļi tiek izmantoti vingrošanas laikā. Uzsvars var tikt likts uz kvadricepiem (augšstilba priekšējās daļas četrgalvju muskuļiem), pievienojošajiem muskuļiem (augšstilbu iekšējai sānu daļai). Ja jūs izmantojat bez papildu svara, koncentrējieties uz muskuļu sasprindzinājumu - crouch, līdz jūsu apakšējās kājas un augšstilbi sāk "svelme".

Nepieciešama treniņa daļa ir lunges kājām un sēžamvietām, ļaujot jums rūpīgi izstrādāt ceļa, gūžas, potītes locītavas. Lai pareizi izveidotu lunges, izpildiet šīs vadlīnijas:

  1. Stāvieties taisni, taisni taisni, rokas gar ķermeni.
  2. Pēdas novieto tieši zem gurniem.
  3. Ieelpojot, ieņemiet soli uz priekšu no labās kājas, turiet ķermeni taisni, nolaidiet ķermeni uz leju, pārnesot svaru uz pēdu priekšā.
  4. Labais augšstilbs ir paralēls grīdai, kreisais - tikko pieskaras grīdai.
  5. Veiciet liftu no priekšējā papēža, nolieciet ķermeni. Ja jūtaties augšstilba aizmugurē, atgriezieties sākotnējā stāvoklī.

Apgūstot vienkāršus uzbrukumus, papildiniet tos ar ceļgalu, lec, deformē. Lai palielinātu slodzi, veicot uzbrukumus, izmantojiet pakāpenisku platformu vai nelielu koka krēslu - tas palīdzēs rūpīgāk sūknēt mazos un vidējos muskuļus. Ja jūsu mājā vai verandā ir kāpnes, izmantojiet to - dariet lunges, ejot pa pāris soļiem.

"Bulgārijas squats": ir iesaistīti daudzi muskuļi

Vingrinājums, kas sūknē mājās, augšstilbā, sēžamvietā, tādējādi ietaupot sportista laiku. Tas ir īpaši vērtīgi, ja kājas ir pārāk slinks, lai veiktu šūpoles, veicot pilnu vingrinājumu komplektu. Šādu apmācību sauc par Bulgārijas squats. Lai tās būtu pareizas, jums ir nepieciešams zināms atbalsts:

Tālāk, jums ir nepieciešama viena kāja, kas izstiepta, atpūsties pret kāda veida atbalsta muguru ar pirkstu apakšējo virsmu. Otrā kāja virzās uz priekšu, lai ceļgala neatrodas aiz zeķes. Tad:

  1. Pēc tam sniedziet atbalstu otrā kājā un dariet visu precīzi.
  2. Vienlaikus rokas jāpiestiprina krūtīm.

Palīdzība Šo vingrinājumu ieteicams darīt cilvēkiem, kuriem ir vismaz kāda fiziska sagatavošanās, jo tā izpildes laikā ir nepieciešamas asas kustības - daudzi no viņiem to dara ar nelielu, elastīgu lēcienu.

Vingrojumi tiek veikti 4-5 braucienos ar 10-12 atkārtojumiem.

Velciet bicepsu mājās

Visi iepriekš minētie vingrinājumi, izņemot Bulgārijas squats, ir paredzēti kvadricepu sūknēšanai. Lai sūknētu gūžas bicepsu, varat izmantot:

  • Medicīniskā gumija (iejūgs), sasienot to ar kājām un dažu atbalstu, piemēram, cauruli. Tā saliekt kājas ar piepūli, guļot uz vēdera.
  • Ja sportistam ir partneris, tad jūs varat izmantot viņa palīdzību, kas, liekot kājas, noteiks nepieciešamo pretestību ar rokām.
  • Jūs varat, piesaistīti slodzes kājām, arī atdalīt kājas uz sola.

Ir daudz iespēju, jums vienkārši jāizvēlas vispiemērotākā.

Kā sūknēt kājas mājās

Meiteņu kāju sūknēšana būtiski neatšķiras no parastajiem vīriešu treniņiem. Atšķirība ir šāda:

  • Mazāk lādiņa svars.
  • Mazāk pieejas un vairāk reps.

Palīdzība Squat ir jābūt pilnā amplitūdā, tas attīstās gluteal muskuļi - meitenes pievērš īpašu uzmanību tiem. Attiecībā uz vīriešu sportistiem tieši šī iemesla dēļ viņi dod priekšroku puskvāram - tas gandrīz nepaliek sēžamvietas.

Plānām meitenēm jāpievērš lielāka uzmanība darbam pie masas un pilnīgam - reljefam. Tiem, kam ir pārāk liels attālums starp gurniem, jāpievērš lielāka uzmanība augšstilba pievienotājiem.

Stingri runājot, zinot kāju sūknēšanas principu, jūs varat optiski labot to nevienmērību, sūknējot nepieciešamos muskuļus.

Šķiet, ka tas ir vienkāršs, bet katrai personai ir savas gaumes un vēlmes: kāds vienkārši nevēlas veikt dažus vingrinājumus - jo tam ir visa veida palīglīdzekļi, kas arī dod noteiktu efektu. Piemēram:

  1. Visu veidu "šķēres", kas atrodas uz muguras un atrodas uz jūsu sāniem utt.
  2. Vingrinājumi, izmantojot bumbu. Piemēram: saspiežot to ar ceļgaliem uz muguras, darot to pašu, stāvot pusi komandā.
  3. Sānu uzbrukumi ar kājām.

Palīdzība Šis uzdevums ir izdevīgs ne tikai tiem, kas rūpējas par skaistu ass. Vīriešiem tas palīdzēs ne tikai stiprināt muskuļu muskuļus un no tiem atbrīvoties no lieko tauku, bet arī uzturēt prostatas veselību vai, ja nepieciešams, pat izārstēt to.

Tiem, kas vēl nav apvienojuši kultūrisms ar skriešanu

Skriešana ir nepieciešama jebkuram kultūristam - gan meitenēm, gan vīriešiem. Pozitīvi brīži, kad darbojas:

  • Palielinās vielmaiņa.
  • Toksīnu noņemšana no organisma tiek paātrināta.
  • Ir sniegti priekšnoteikumi muskuļu audu augšanai.
  • Paātrināta muskuļu šķiedras augšana.
  • Asinsrites un sirds un asinsvadu sistēma atgriežas normālā stāvoklī.
  • Atgūšanas procesi tiek paātrināti pēc šoka apmācības.
  • Ātrāk sadedzināt kalorijas.
  • Centrālā nervu sistēma labvēlīgi reaģē uz izturības vingrinājumiem.

Braucot pat pēc nedēļas, sportists ar prieku konstatē, ka viņa vēders ir kļuvis mazāks, un vēdera vingrinājumi ir kļuvuši efektīvāki.

Kā sūknēt teļus mājā

Teļi (kāju muskuļi) pieder pie tā saukto "spītīgo muskuļu" kategorijas, vai arī, kā tos sauc arī par "slinks". Tās ir diezgan grūti sūknēt, jo tās pilnībā darbojas tikai ar pilnībā izbīdītu ceļgalu.

  1. Pastāvīgā stāvoklī. Jums ir jāuzņemas jebkurš objekts, uz kura jūs varat stāvēt ar pirkstiem, lai papēžs noliecas. Piemēram, tā var būt rullī ievietota paklāja vai bieza dēlis - citas iespējas ir iespējamas. Pieaugot uz pirkstiem, vingrojuma augšējā fāzē jums dažas sekundes jānovieto kāju stāvoklis.
  2. Veikta sēdus stāvoklī. Zeķes ir uz viena un tā paša paklāja, un uz ceļiem tiek piestiprināts zināms slogs - piemēram, konteiners ar ūdeni.

Jūs varat izmantot arī mugursomu ar grāmatām kā kravu - pirmajā gadījumā tas būs aiz muguras, otrajā - jūsu klēpī.

Pieeju skaits - 4, atkārtojumi - 15-20. Tādā veidā vairumā gadījumu attīstās gastrocnemius muskuļi.

Palīdzība Dažiem sportistiem tas nav piemērots, tas ir, viņiem ir jāveic neliels skaits atkārtojumu ar lielu slogu. Bet tas drīzāk ir izņēmums no noteikuma.

Nogurst meitenēm

Teļš treniņš sākas ar vienkāršu iesildīšanās vingrinājumu, ko sauc par "viļņu". Stāvot uz visas pēdas, tāpat kā papīra svars, jums ir jāmaina maksimālā iespējamā amplitūda no pirksta uz papēdi. Tas sagatavos muskuļus darbam. Tālāk:

  • Sākuma pozīcija - stāvot hanteles rokās. Pēdu plecu platums atšķiras. Pacelšana uz pirkstiem
  • Arī tikai papēži kopā un zeķes šķīries
  • Tagad zeķes kopā papēži
  • Sēžot uz krēsla, hanteles uz ceļiem, to kāju pirkstiem balstās uz bieza grāmata. Papēži palielinās
  • Bet stāv
  • Jūs varat palielināt slodzi, pateicoties tam, ka katra kāja tiek apmācīta atsevišķi

Jūs varat darīt bez apgrūtinājumiem, ja jūs novietojat plaukstas uz sienas tā, lai ķermenis būtu leņķī (aptuveni 45 grādi).

Atkārtojumu skaits ir vairāk nekā desmit.

Kā ātri sūknēt kājas: trešais nav dots

Lai sūknētu, kājām nav nepieciešams filozofēt. Kāds ir pats princips:

  1. Squats. Šis vingrinājums sūknēs gurnu pagarinātāju - četrstūris.
  2. Kāju locīšana Ir lietderīgi strādāt pie speciāla simulatora, uz stenda, kas atrodas gulēšanai, ar leju uz leju, ielādējot kājas ar īpašu ierīci, kultūrists iztaisno kājas. Tomēr simulatoru var nomainīt ar vienkāršu soli un noteikt nepieciešamo slogu uz kājām jebkādā veidā - tas jau ir minēts.
Papildus šīm muskuļu grupām ir arī tā saucamie gūžas muskuļi. Lai tos sūknētu, jums tikai jāpārvieto pirkstiem pirms tupēt vai otrādi, lai izšķīdinātu maksimāli.

Tas viss. Neviens neko citu neizdomāja, un, zinot šo principu, jums tikai jāizvēlas nepieciešamās vingrinājumi. Starp citu, daudzi slaveni sportisti paši izgudroja tos apmācībai un panāca nepieredzētu panākumu. Zinot to, jūs varat sūknēt katru kāju muskuļu.

Protams, kultūrists gūs vislielāko efektu trenažieru zālē pieredzējuša trenera vadībā. Vingrošanas zāle, protams, ir labvēlīgāki apstākļi kāju sūknēšanai nekā mājās.

Kā veikt mājasdarbus

Ja jūs domājat par to, kā sūknēt kājas mājās, tad jāsāk ar sagatavošanu mājas treniņiem. Lai to izdarītu, jums ir nepieciešams:

  1. Nosakiet sev apmācību dienas un treniņa laiku (jums ir jāizstrādā grafiks, kas sastāv no aptuveni 3 treniņiem nedēļā).
  2. Izvēlieties vietu, kur trenēties. Jums būs nepieciešams liels spogulis, lai uzraudzītu, vai vingrinājumi ir pareizi. Atbrīvojiet telpu spoguļa priekšā tā, lai rokas un kāju garumā nebūtu svešķermeņu.
  3. Izvēlieties piemērotu apģērbu. Tam jābūt ērtam un netraucētai kustībai.
  4. Apkopojiet trenažieru aprīkojumu: paklāju (vai sega), lai veiktu vingrinājumus uz grīdas, priekšmetu kopumu, lai veiktu vingrinājumus ar papildu slodzi (svari, hanteles, stienis), jums var būt nepieciešama arī neliela bumba, virve, solis (vai bieza grāmata).

Ja jūs nolemjat sūknēt kājas mājās, galvenais ir regulāra apmācība, pamatnoteikumu ievērošana klasēs un rezultātu sasniegšanā. Kad visi ieteikumi ir izpildīti, nodarbību ietekme kļūs pamanāma ļoti drīz pēc mēneša regulāras apmācības.

Kāju muskuļiem ir milzīgs vingrinājums. Klases sagatavošanas stadijā ir svarīgi veikt virkni vingrinājumu un sekot tam. Kompleksā jāiekļauj vingrinājumi visām apakšējo ekstremitāšu muskuļu grupām (augšstilbiem, sēžamvietām, kāju muskuļiem). Tālāk ir norādītas efektīvas apmācību programmas mājās (ieskaitot nodarbības 3 dienas nedēļā). Katra piedāvātā programma ietver vingrinājumus kājām mājās, kuru īstenošana ātri sniegs vēlamos rezultātus.

Pirmā diena

Vingrinājumu komplekss ietver:

Uzbrukumi notiek dažādos virzienos: uz priekšu, atpakaļ, pa labi un pa kreisi. Veicot šos vingrinājumus, varat apmācīt sēžamvietas un gūžas muskuļus. Sākuma stāvoklis - kājas plecu platumā, rokās gar ķermeni vai vidukli. Veikt soli un sēdēt pēc iespējas zemāk. Atgriežoties pie sākuma pozīcijas, ir svarīgi nepalīdzēt sevi ar roku vilni. Veiciet pūles tikai ar apakšējo ekstremitāšu muskuļiem. Pirmo reizi lēnām ienīst, lai sajustu muskuļus. Veicot vingrinājumu, stāviet līdz spogulim sāniski, lai pārraudzītu muguras stāvokli. Tam jābūt taisnam, pleciem - iztaisnotam.

Arī ar kājām jāturpina kājas uz priekšu, atpakaļ un sāniem. Veicot treniņu, nepalīdziet sevi ar ķermeņa un roku kustību. Nostājieties, tikai jādarbojas. Muskuļiem jābūt saspringtiem. Veicot sānu slaucīšanu, neizvirziet rumpi pretējā pusē, stāviet taisni. Līdzīgi, veicot atzveltnes, rumpi nevar novirzīt pretējā virzienā, t.i., uz priekšu.

Pacelšana uz zeķēm (kāju muskuļiem). Šim uzdevumam ir labāk veikt soli, grāmatu vai dēli, uz kura jūs varat stāvēt ar pirkstiem, lai pakārtu jūsu papēžus. Uzkāpiet uz izvēlētā atbalsta un sākiet kustību: uz augšu uz pirkstiem, cik vien iespējams, un uz leju, lai papēži praktiski sasniegtu grīdu.

Visiem vingrinājumiem jāveic vismaz 2 komplekti 10-15 reizes.

Otrā diena

Vingrojumu komplekss sastāv no squats, leļošām kājām, kas atrodas uz leju, izkliedējot kājas, nolaižot virvi.

Squats - tas ir visefektīvākais uzdevums, lai sūknētu gluteus muskuļus. Saglabājiet rokas uz jostas, ielieciet sānos spoguļa priekšā. Redziet, ka jūsu ceļi nepāriet uz priekšu, turiet muguru taisni, iztaisnot plecus.

Veikt paklāju vai gultas pārklāju un novietojiet vienā pusē, lai veiktu gulēšanu. Šis vingrinājums ir paredzēts, lai izstrādātu gūžas muskuļus. Pirmkārt, paceliet taisnu kāju uz augšu, tad virziet to uz priekšu, lai tā būtu perpendikulāra ķermenim un atkal paceltu. Abos gadījumos zeķes būtu jāvirza uz sevi, kāju - taisnas, kāju muskuļus - saspringtas.

Pēc kustību veikšanas apgulties uz muguras, paceliet taisnas kājas perpendikulāri ķermenim un sāciet atdalīt tās dažādos virzienos. Pirmkārt, strādājiet kopā ar abām kājām, tad pārmaiņus: viena kāja paliek augšpusē, otra - uz sāniem. Augšstilba iekšpuses muskuļiem vajadzētu strādāt.

Visi vingrinājumi ir 2 komplekti 10-15 reizes.

Aizpildiet virkni vingrojumu, kas lec virvi (kājas muskuļu attīstībai). Jums jāizdara vismaz 100 lēcieniem 3 komplektiem.

Trešā diena

Jaunākā programma ietver:

  • lēkšana squats,
  • paceļot kājas, guļot uz vēdera,
  • vingrinājumi ar bumbu augšstilba iekšpusē,
  • celšanas zeķes.

Из названия понятно, как делать приседания с выпрыгиванием. Сначала необходимо присесть как можно ниже (как правильно – описано в предыдущей программе), затем, сделав усилие, вытолкнуть себя наверх и высоко подпрыгнуть. Руки в прыжке вытягивайте наверх, можно делать хлопок над головой.

После приседаний возьмите коврик, ложитесь на живот, руки кладите под подбородок. Sāciet pacelt kājas pēc iespējas augstāk - vispirms kopā, tad pārmaiņus pa labi un pa kreisi. Vingrojuma mērķis ir apmācīt augšstilba muguras muskuļus.

Tad sēdiet uz krēsla, ielieciet gumijas bumbu starp gurniem un sāciet to saspiest. Sākumā lēnām (30–40 reizes), tad ātri (30–40 reizes). Vingrojums ļauj trenēties augšstilba iekšpusē.

Pabeigt vingrinājumu jau ir zināms vingrinājums: celšanas zeķes. Ja vēlaties, varat to nomainīt ar leciem ar virvi, jo abos gadījumos apakšstilba muskuļi darbojas, vingrinājumi ir vienlīdz efektīvi.

Vispārīgi ieteikumi nodarbību veikšanai

Lai pēc iespējas ātrāk sūknētu kājas mājās, katru nedēļu trenējiet vismaz trīs reizes, neizlaidiet klases. Atcerieties, ka treniņam jābūt vismaz 30–40 minūtēm, lai iegūtu vēlamo efektu. Pirms treniņa, neaizmirstiet izstiept kājas: pagrieziet ceļa locītavas, kājas, iegurni. Ieteicams palaist mazliet, lai muskuļi labāk sasildītos. Ja nav skrejceļš, varat veikt vingrinājumu "darboties uz vietas". Šajā gadījumā, mēģiniet papēža kustībā gandrīz sasniedza sēžamvietu.

Veikt visus vingrinājumus pareizi. Ja jūtat, ka muskuļi ir sasprindzināti, tas nozīmē, ka jūs darāt visu pareizi, bet, ja vingrinājums jums ir viegli, tad visticamāk jūs kaut ko darāt nepareizi. Pārbaudiet savu snieguma tehniku ​​spoguļa priekšā. Pēc katras sesijas, noteikti izstiepiet, tas palīdz muskuļiem atgūt spēkus.

Ķermenis ātri pierod pie kravas - visticamāk, jau pirmajā mēnesī jūs jutīsieties, ka pēc vingrinājumu veikšanas jūs vairs neesat noguris. Šādā gadījumā, lai treniņi joprojām būtu efektīvi, ir nepieciešams palielināt viena uzdevuma atkārtojumu skaitu, kā arī veikt vingrinājumus ar svēršanu. Piemēram, veicot lunges un squats, lai uzņemtu bāra plecus. Ja jums nav stienis, jūs varat uzņemt hanteli. Veicot fly-ups (stāvot un nolaižoties), kāju izkliedējot un pacelot kājas, atrodoties uz vēdera, jūs varat izmantot svaru. Sāciet ar nelielu svaru, pakāpeniski palielinot slodzi, un jūs redzēsiet rezultātus pirmajā mācību mēnesī. Otrajā mācību mēnesī, kad pieradīsieties pie slodzes, varat pievienot skrejceļš uz skrejceļa vai uz ielas, velosipēdu vingrinājumi vai vingrinājumi ar elipsveida treneri (ja tāds ir) jūsu galvenajām aktivitātēm.

Ja esat gatavs ievērot visus šos vienkāršos noteikumus, tad ļoti drīz jūs iegūsiet rezultātu kā tievas, skaistas un nostiprinātas kājas.

Palieliniet hanteles un bez tām

Esiet gatavs doties uz kultūrisms ar augstām kājām.

Muskuļi: Gluteal, popliteal, quadriceps, pleci, nospiediet.

  1. Sākuma pozīcija: kājas plecu platumā, pretī soliņam vai platformai apmēram 30-90 cm augstumā, ja jūtaties labi sagatavotas, ņemiet hanteles rokās un piespiediet tās uz sāniem.
  2. Palieliniet, paceliet labo ceļgalu un uzlieciet kāju uz sola. Iztaisnojiet labo kāju un virziet visu ķermeni.
  3. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet kustību ar kreiso kāju. Tātad, jūs paņēmāt pirmos soļus uz kājām, kuru vērts apskatīt īsākajos šorti.

Lunge ar stienis

Došanās lunges, piemēram, traks, visticamāk ir veselīgākais veids, kā sūknēt neparasti muskuļotas kājas.

Muskuļi: Gluteal, popliteal, quadriceps, teļi, nospiediet.

  1. Sākuma pozīcija: kāju gūžas platums. Ielieciet stienīti uz pleciem, ja jums ir pietiekami daudz apmācību, vai arī lietojat hanteli jūsu rokās.
  2. Padarīt milzu, John Cleese stils soli uz priekšu ar savu labo kāju. Labajai augšstilbai jābūt paralēli grīdai.
  3. Atgriezieties sākuma stāvoklī. Esiet uzmanīgi, lai nenokristu, kad sākat nogurst, tas notiks ļoti drīz. Viena kājas balansēšana nav vienkārša. To pašu atkārtojiet ar kreiso kāju, drīz jūsu kājas būs pietiekami stipras, lai varētu doties pārgājienā uz Sahāru un atpakaļ.

Squat stienis slēpjas

Sūknējamas rokas ir lētas, ja tās nesabalansē ar vienlīdzīgi sūkāmām kājām.

Muskuļi: Quadriceps, gluteus, popliteal, nospiediet.

  1. Lunge, labā kāja priekšā. Ielieciet stienīti uz pleciem, ja jums ir pietiekami daudz apmācību, vai arī lietojat hanteli jūsu rokās.
  2. Salieciet abus ceļus tā, lai aizmugure tikko pieskārās grīdai. Atgriezieties sākuma stāvoklī.
  3. Mainiet kāju stāvokli un atkārtojiet. Automobiļa startēšana ar stūmēju netiks drīzumā problēma.

Kāju prese

Rīvējiet muskulatūras muskuļus pār ceļiem, kas padara jūsu velosipēdu ātrāku.

Muskuļi: kvadricepi, gluteus, popliteal, teļi.

  1. Nokļūstiet kāju preses ierīcē un cīnieties ar šo automašīnu, lai Džons Connors varētu jūs uzņemt kā piemēru. Pakaļgala un mugurpuses uz muguras, kāju uz gurnu platuma virspusē atrodas obopi.
  2. Saspiediet svaru, iztaisnot kājas. Nelietojiet pārāk ceļgalu.
  3. Atlaidiet balstu un lēnām samaziniet slodzi, līdz kājas ir izliektas 90 ° leņķī. Atkal iztaisnojiet kājas, bet nepārvelciet tās.

Kāju pagarināšana uz simulatora

Ir pienācis laiks atkal cīnīties „cilvēka pret automašīnu” garā. Pēc šīs cīņas uzvarēšanas jums būs pietiekami daudz spēku, lai gūtu vārtus pretinieka vārtos visā laukā.

  1. Sēdēt uz trenera, lai iztaisnot kājas, novietojiet sēžamvietas tieši uz sēdekļa. Nogrieziet pēdas uz veltņa.
  2. Lēnām iztaisnojiet kājas uz augšu un uz priekšu, līdz tās ir pilnībā izstieptas, bet nepiepildiet ceļus.
  3. Pauze, tad lēnām saliekt ceļus un nolaidiet kājas.

Squatting ar lēkt

Šī spēka izmantošana kājām, ja tas ir pareizi izpildīts, var izraisīt jūsu sēklinieku izlēkšanu no treniņbiksēm. Esiet īpaši uzmanīgi, ja vēlaties nodarboties ar šorti.

Muskuļi: kvadricepi, gluteus, popliteal, teļi, kaste.

  1. Stāvēt krēslā, labajā kājā priekšā, aiz muguras, ceļi nedaudz saliekti. Ja vēlaties, ņemiet nelielas hanteles vai pankūkas rokās un piespiediet tās uz sāniem.
  2. Salieciet ceļus un lēkt. Nomainiet kāju stāvokli gaisā un izkraujiet ar kreiso kāju priekšā.
  3. Salieciet ceļus, nolaižoties, lai mīkstinātu triecienu.

PIEZĪME. Ja jums ir ceļa problēmas, strādājiet tikai ar savu svaru.

Pacēlāji

Hamstrings nav muskuļi, kuru forma un apjoms tiek veidots, lai parādītu savus draugus, bet tas ir viņu atbildība, kad jūs iet apkārt ienaidniekam sporta laukumā. Tātad jūs, iespējams, vēlaties tos nospiest publiski.

Muskuļi: Popliteal, sēžamvieta.

  1. Kājas uz simulatora popliteal muskuļiem, ķermeņa nospiežot uz platformas. Kaklasaites zem veltņa.
  2. Salieciet kājas un pievelciet veltni pie sēžamvietas.
  3. Nolaidiet veltni tā sākotnējā stāvoklī 3-4 sekunžu laikā. Šo uzdevumu ir grūti izdarīt nepareizi, jo simulators darbojas vienīgā veidā.

Kāju nolaišana

Šis spēka pēdas vingrinājums ļaus jums stāvēt uz kājām taisni, pat tad, ja jūsu mazāk apmācītie vienaudži iet uz kājām.

Muskuļi: Popliteal, muguras lejasdaļa, nospiediet.

  1. Kāju vingrinājumu veikšanas paņēmiens ir gandrīz tāds pats kā tradicionālajam vilcējstienim, vienīgā atšķirība ir tā, ka ceļgaliem ceļi paliek iztaisnoti (nekādā gadījumā nav ievilkti). Ievietojiet stienis priekšā un aizņemiet augšdaļu.
  2. Iztaisnojiet muguru un paceliet stienis. Saglabājiet viņu tuvu jums.
  3. 2-3 sekunžu laikā nolaidiet joslu sākotnējā pozīcijā. Tas stiprinās un izstiept jūsu popliteal, kas ir noderīgs jums sporta laukumā, un palīdzēs jums apgūt pāris jaunas pozas guļamistabā.

Paceliet papēžus

Šis izturības kāju vingrinājums ļaus jums sūkt jūsu teļus, lai pat instruktors būtu nedaudz greizsirdīgs.

Muskuļi

  1. Sēdieties uz sola malas un ielieciet pirkstiem soli vai pankūku tā, lai jūsu kājas būtu apmēram divas trešdaļas gaisa. Ielieciet hanteles (vai pankūkas) uz ceļiem un turiet tās ar rokām.
  2. Savu kāju pirkstu pirkšana iespējami augsta. Nebaidieties, neviens domā, ka jūs domājat, ka esat balerīna.
  3. Pauze, tad nolaidiet papēži pēc iespējas zemāk uz grīdu. Tagad paceliet tos vēlreiz. Sekojiet līdzi labajam darbam, un jūsu teļi augs lēcienā. Kā alternatīvu: izmantojiet īpašu simulatoru, lai nezaudētu slogu ar rokām.

Paceliet papēžus

Pagrieztas kājas izskatās lieliski šorti. Sāciet gatavoties vasaras pludmales sezonai.

Muskuļi: teļš, nospiediet.

  1. Novietojiet pirkstiem krāna dejas, platformas vai pankūkas malā no stienis. Kājām jābūt divām trešdaļām gaisā. Lai nodrošinātu līdzsvaru, nepieciešamības gadījumā ņemiet atbalstu.
  2. Velciet papēži pēc iespējas zemāk uz grīdas. No šīs pozīcijas, piecelties uz pirkstiem un palieciet 3-5 sekundes. Neatkarīgi no apmācību metožu skaita, veiciet tik daudz atkārtojumu, cik vien iespējams, lai sniegtu slodzes un stimulēšanas slodzi jūsu teļiem.

Kas tālāk

Es ceru, ka jūs jau sapratīsiet, kā pareizi sabojāt un kas ir priekšā. Jūtieties viegli jitters? Tas ir kā jaunā darba pirmā diena. Pēc tam var šķist, ka tu esi traks. (coolmassa.com vietnes materiāls). Bet burtiski mēnesī darbs kļūst tik pazīstams un pat rutīnas jautājums, ka, atceroties savas bailes, jūs vienkārši smaidāt. Atcerieties šo brīdi.

Ja jūs nopietni domājat par pirmo apmācību, jums par to būs jāuztraucas pēdējo reizi, un tagad jūs varēsiet pareizi tupēt ar stienis.

Turklāt jums ir jāpārliecina tas, ka jūs jau daudz zināt par nākamās nodaļas tematu - par atpūtu. Jūs, bez šaubām, tu daudz gulēja uz dīvāna. Lasiet tālāk un jūs uzzināsiet, kā šīs un citas relaksācijas prasmes palīdzēs sasniegt mērķus ātrāk.

Secinājums

Sportistu kājām pašām nav jāpievērš mazāka uzmanība nekā visām pārējām ķermeņa daļām. Ņemot vērā to, ka šī ir liela muskuļu grupa, tostarp lielas muskuļu grupas, mācību programmai jābūt nopietnai. Un tas ir diezgan naivi uzskatīt, ka kājas var sūknēt nedēļas laikā. Atkarībā no sportista izvirzītajiem mērķiem, sūknēšanu var veikt gan mājās, gan fitnesa centrā. Gan sievietēm, gan vīriešiem ir nepieciešami skaisti, harmoniski attīstīti, augstas kvalitātes sūknēti kāju muskuļi.

Mācības vīriešu kājām

Kāpēc cilvēkam ir nepieciešams tik daudz sūknēt kājas? Iespējams, lai viņi varētu izturēt ikdienas slodzi, ja jums visas darba dienas laikā ir nepieciešams staigāt vai stāvēt. Tiem, kas ir aizņemti, strādājot birojā un vadot automašīnu, kāju apmācība ir nepieciešama, lai novērstu locītavu slimības un neaizmirstu, kā iet garām distancēm bez elpas trūkuma.

Braukšanas kāja ir ļoti noderīga

Ja jūs vēlaties un neatlaidību, pacietību, tad cilvēkam nebūs grūti likt savu ķermeni kārtībā, pat mājās. Trenēšanai trīs reizes nedēļā ir nepieciešams veikt 1–1,5 stundas un pakāpeniski palielināt slodzi. Lai panāktu progresu un muskuļu tonizēšanu, pirmajā dienā, īpaši ar papildu svaru, nevajadzētu būt smagām slodzēm.

Lai paaugstinātu mājas apmācības efektivitāti, jums vajadzētu sekot zemu kaloriju uzturam, kas bagātināts ar mikroelementiem un vitamīniem.

Mazliet par kāju anatomiju

Tas neietekmē muskuļu struktūras atcelšanu uz kājām, lai pienācīgi sadalītu slodzi apmācības laikā.

Gurnu muskuļi pieder pie masveida muskuļu grupas mūsu ķermenī. Iedarbojoties uz gūžas un ceļa locītavām, augšstilba muskuļi: kvadricepi (četrstūris) un bicepss (bicepss) veido vislielāko spēku.

Quadricephalus (lielākais) sastāv no 4 galvas:

Četrkājis ir atbildīgs par apakšstilba pagarināšanu ceļā, taisni muskuļi ir iesaistīti augšstilba locīšanas procesā. Biceps augšstilba muskulis veic pretējās funkcijas četrstūrī. Biceps veido divas galvas: garas un īsas. Biceps atbild:

  • kājas locīšanai ceļgalā,
  • lai pagarinātu ķermeni ar lielu sēžas muskuļu,
  • kājas rotācija uz āru.

Augšstilba muskulatūras muskuļi ir: plānas, ķemmētas un pievienojošas, kas sastāv no gariem, īsiem un lieliem muskuļiem. Vadošie muskuļi: atnesiet augšstilbu un pagrieziet to uz āru.

Lielākais sēžamvietas muskuļi ir vislielākais mūsu ķermenī. Viņa ir atbildīga par gurnu paplašināšanu un pagriešanu nedaudz uz āru, iztaisnošanu un korpusa nostiprināšanu.

Biceps muskuļu sauc par gastrocnemius. Tas sastāv no diviem muskuļiem: virspusēji un vienreizēji. Lai nodrošinātu, ka tilpums ir jāpalielina precīzi muskuļos, tā, lai tas būtu virspusējs. Tad rezultātu var redzēt un pieskarties. Bet neaizmirstiet par virspusējo muskuļu.

Svarīgi punkti apmācībai

Trīs pēdu vietās, sūknējot kājām, jums jāpievērš īpaša uzmanība:

  • gurnu kvadricepi (priekšpusē), pagarinot kāju pie ceļa,
  • bicepss (aiz, zem laupījuma), liekot kājas pie ceļa,
  • kāju muskuļi: sural un soleus (aiz ceļa), palielinot ķermeni uz pirkstiem.

Ir svarīgi zināt, ka muskuļi ir pievienoti kauliem ar cīpslām. Lai tos nenoplēstu, jums pakāpeniski jāielādē kājas. Kaulu un locītavu stiprums ir nepieciešams arī, lai apsvērtu un korelētu slodzi. Mēs zinām, ka no ceļgala nāk augšstilba kaula. Tas ir izturīgākais un spēj izturēt kravas automašīnas svaru. Grunts ir liels un mazs kaula kauls. Aizsargā ceļgalu kausu vai pateli. Ceļa iekšpusē ir dobums (soma) ar sinoviālu šķidrumu. Tas eļļo skrimšļus un samazina berzi.

Jāatceras, ka, ja treniņu, streiku un pacelšanas laikā rodas nenormālas darbības, var rasties patella un ceļgala nobīde, stiepšanās, locītavu bursa gļotādas iekaisums, meniska plīsums un krustveida saites, kaula lūzumu lūzums.
Ir svarīgi pievērst uzmanību locītavām:

  • gūžas, pārvietojot augšstilbu attiecībā pret iegurni
  • ceļgala virzienā, pārvietojot gūžas daļu attiecībā pret apakšējo kāju,
  • potīte ar pēdas kustību attiecībā pret apakšējo kāju.

Ir iespējams iegūt spēcīgu gurnu bicepsu, ne tikai liekot kājas, bet arī pagarinot rumpi ar fiksētiem ceļiem, tas ir, treniņiem, kā arī slodzi.

Attiecībā uz teļu un tās muskuļiem: gastrocnemius un soleus, gastrocnemius sāk strādāt ar taisnu ceļgalu, un tikai ar ceļa locītavu. Tas nozīmē, ka jums ir nepieciešams šūpoties stāvam un sēdus

Atsevišķi pievērsiet uzmanību šim vingrinājumam, piemēram, tupus. Tas veicina iespaidīgu muskuļu augšanu. Bet tas ir ar ļoti smagu slodzi un ar atkārtotiem ceļgala skrimšļiem sāk nolietoties, kas izraisa sāpes un iekaisumu. Tāpēc iesildīšanās laikā ir svarīgi sasildīties.

Sildot ķermeni pirms kāju treniņa

Mēs sākam ar īsu maksu (vēlams no rīta) ar dažādiem elementiem: tupēt, saliekt, stiept, push-up. Uzlāde tiek apvienota ar masāžas berzēšanu, mīcīšanu un vibrējošām kustībām rokās, plecos, vēderā, sēžamvietās un kājās. Muguras, sēžamvietas un augšstilbu (aiz muguras) masāžas mēs izmantojam roku masāžas, lentes ar rullīšiem, radzēm ar nefrītu un Lyapko, otas ar dabīgiem sariem uz garas roktura.

Mērķis:

  • sasildot ķermeni un sagatavojot muskuļus stresa t
  • nodrošinot ķermeni ar enerģiju sirds un asinsvadu sistēmas atjaunošanas un asins plūsmas dēļ.

Komplekss 1

Komplekss ir veidots, lai izveidotu kāju muskuļus, labu stiepšanos, tonizētu kuģus un locītavas.

Pirmā diena:
Lunges - ļoti efektīvs vingrinājums.

  1. Lai ielādētu sēžamvietas un augšstilbus, veiciet elastīgus uzbrukumus. Mēs kļūstam taisni, kājas plecu platumā, mēs nododam rokas uz jostas, vienu kāju uz priekšu (atpakaļ taisni), saliekamies ceļa leņķī 90 ° leņķī, nolaižot otrās kājas ceļgalu līdz grīdai, pavasarī, izstiepiet gūžas, saglabājiet līdzsvaru un pieaugumu. Mēs atkārtojam katrai kājai 20-30 reizes un izgatavojam 4 komplektus.
  2. Mēs virzām gūžas uz sāniem, pārnesim svaru uz pakļauto kāju, liekam plaukstam uz sāniem un pavasarī, liekot ceļgalu. Nospiediet kāju un atgriezieties statīvā. Mēs atkārtojam katrai kājai 20-40 reizes un izgatavojam 4 komplektus.
  3. Nogriezieties atpakaļ ar vienu kāju, otro taisni. Pavasara uz pirmā kājas un atgriešanās pie statīva. Mēs atkārtojam 15 uzbrukumus x 4 komplektiem katrā kājā.
  4. Mēs pacelamies uz abu kāju pirkstiem ar uzsvaru uz gastrocnemius muskuļiem. Atkārtojiet 30 reizes x 4 pieeju.

Otrā diena:
Squats svarīgi darīt pareizi

  1. Lai uzpūstu kājas, veicam squats (pamata vingrinājums), turiet rokas aiz galvas, muguras - taisnas, kājas - plecu platumā. Squat, līdz leņķis starp augšstilbiem un apakšstilbu ir 90 º. Mēs atgriežamies pie plaukta un uzkāpt uz pirkstiem. Mēs izgatavojam 4 komplektus 20 reizes.
  2. Mēs pacelamies pie vienas kājas pirksta (4 komplekti x 15 reizes),
  3. Squat uz vienas kājas (4 komplekti 10 reizes), turot vienu roku atbalstam.

Kompleksu Nr. 1 katru dienu papildina jauni vingrinājumi:
1. Vingrinājums "pavasaris"
Mēs stāvam taisni, kājas plecu platumā, muguras turot taisni. Lēnām mēs pacelamies uz mūsu pirkstiem, paaugstinot augstus papēžus. Lai sarežģītu uzdevumu:

  • mēs lietojam hanteles,
  • uz vienas kājas, tad no otras puses
  • mēs pacelamies vienā slogā ar slogu, tad no otras puses
  • atkārtojiet 20-30 reizes + 4 komplektus
  • mēs stāvam uz platformas, līdz pat 10 cm augstiem, pazeminot papēžus, cik vien iespējams, stiepjot potīti. No vienas puses, turiet hanteli, otru - ievērojiet atbalstu.

2. Vingrinājums "staigāšana uz pirkstiem". Mēs iet uz augšu uz mūsu zeķes un staigājam uz pat kājām 3-5 minūtes.

3. Vingrojums "Pārlēkt ar hantelēm." Mēs ņemam 3-5 kg ​​hanteles mūsu rokās (mēs pakāpeniski pievienojam svaru), mēs iegrimstam līdz pareizajam leņķim starp augšstilbu un apakšstilbu. Pārlēkt pēc iespējas augstāk un atgriezieties tupēt.

4. "Kravas saglabāšana" veidot muskuļus, stiprināt augšstilbu saites un sēžamvietas un sadedzināt taukus. Mēs atrodam atbalstu abām rokām (durvju atveres vai krēsli abās pusēs). Uzlieciet pirkstiem 3 kg svaru (pakāpeniski palieliniet svaru līdz 16 kg). Pirksti pacelt līdzsvaru, pēc tam lēnām paceliet taisnu kāju uz grīdas un turiet tik daudz, cik iespējams. Меняем ногу. Повторяем 5-6 раз х 4-7 подходов. Цель упражнения – обеспечить статическую нагрузку бедрам и ягодица. Нога, свободная от груза, также напрягается при удерживании равновесия.

После 10 дневного выполнения этого комплекса увеличится объем бедер, начнет проявляться ребристость мышцы бедра. Šie ir labie priekšnoteikumi turpmākiem pamatprasmēm. Lai dotu muskuļiem atpūtu, jāmaina kompleksa vingrinājumu secība + papildus. Mēs pakāpeniski palielinām slodzi. Lai sasniegtu ievērojamus rezultātus, galvenais nav kravu skaits, bet gan kāju apmācību regularitāte.

Komplekss 2

Mājas stienīša klātbūtnē mēs iesprūst (3-4 pieejas katram):

  • bez svara rokās - 20-25 reizes
  • ar nelielu svaru - 15-20 reizes
  • ar vidējo svaru līdz 15 reizēm
  • tad tikai ar darba svaru - līdz 10 reizēm.

Šāda griešanas shēma paātrinās asins plūsmu caur kājām un muskuļiem un piegādās barību un skābekli šūnām.

Lifta pacēlāji liek stienis uz plecu lāpstiņām, lai novirzītu smaguma centru, liek kājas plaši, lai piesaistītu gluteusa muskuļu darbu, un piešķir ķermenim mazliet priekšu, lai savienotu kājas. Muskuļi sver svaru (tas ir plus), bet arī sēžamvietas (tas ir mīnuss). Bodybuilders squat par maksimālo kāju muskuļu iekraušanu.

Nianses sacelšanās laikā

  • kājas ir plecu platumā
  • zeķes ir pagrieztas 45 uz sāniem (90 ° starp tām),
  • bums ir augsts trapecveida, lai izvairītos no liela priekšu slīpuma
  • skatiens ir vērsts uz priekšu, lai stabilizētu ķermeni un vienkāršotu kustību,
  • stabilitātei, bārs tiek uzņemts nedaudz plašāk nekā pleci, lai būtu ērti turēt,
  • par papēžiem un slodzes samazināšanu no ceļiem zem papēžiem.

  • Veicot četrriteņu attīstību, spiediet tikai ar papēžiem.
  • Spēcīgi tupēt nav nepieciešams, tikai līdz paralēli, jo jūs varat lielā mērā ielādēt ceļa locītavas, un tas ir nedrošs.
  • Elpošana: iegremdējot - ieelpojot, atgriežoties - izelpot.

Chips:

  • ar šauru apstāšanās iestatījumu - tiek ielādēti kvadricepi un papēža spiediens ir sarežģīts, it īpaši, ja nav pietiekami daudz elastīgu potītes,
  • ar spēcīgu zeķu pagriezienu, sēžamvieta ir vairāk ielādēta,
  • ar plašāku apstāšanos, tiek ielādēti gluteal un adductor muskuļi.

Komplekss 3

  1. Lēni palielinās uz pirkstiem ar saglabāšanu, balstoties uz to pašu slodzes sadalījumu uz abām kājām un lēnu atgriešanos PI. Jūs varat stāvēt uz stenda augstuma 10 cm, bet pēc otrās pieejas mēs ņemam kravu, tikai 4 komplekti x 30 atkārtojumi.
  2. Pieaug uz pirkstiem 90 ° leņķī. Mēs veicam lēni.
  3. Pieaugot zeķes, kas sēž uz zemas krēsla, lai piepildītu teļu muskuļus.
  4. Pieaug uz pirkstiem ar stieni (ja ir).

Papildiniet kompleksu:

  • staigājot pa kāpnēm un braucot ar svariem kājām,
  • intervāls, kas darbojas (ar paātrinājumu un palēninājumu) gar skrejceļš, palielinot slīpuma leņķi (ja tas ir pieejams mājā). Biksēm jābūt ar amortizatoriem. Nepieciešams kļūt par visu kāju, mazliet ritot un izspiežot ar pirkstu. Ceļi nedaudz saliekti, lai atvieglotu mugurkaulu,
  • strādāt pie velotrenažiera (ja tāds ir) ar vidēju vai spēcīgu pedāļa izturību, lai attīstītu kāju muskuļus un palielinātu to apjomu.

Diēta ar kāju apmācību

Jums vajadzētu ēst šādus galvenos produktus: vistas baltās un liesās tītara gaļas, zivju, kalmāru, zemu tauku satura biezpienu, vārītas olu olbaltumvielas, augu proteīnus.

Secinājumi. Jūs nevarat glābt mūsu ķermeni kopumā, sasniedzot noteiktas proporcijas vienā vietā, izņemot citus. Ja cilvēks vēlas sūknēt ķermeni un ieročus, vispirms ir jāpiepilda kājas. Viņi izmanto vairāk muskuļu, tāpēc tiek ražots vairāk testosterona. Kad testosterons palielinās, muskuļi sāk augt, tostarp ķermeņa augšējā daļā. Un kas līdzinās cilvēkam ar augstu krūtīm un rokām un tievām kājām?

Kāju muskuļu anatomija

Kājas ir apjomīga muskuļu grupa, kas, veicot nodarbošanos, palīdzēs sadedzināt vairāk tauku un padarīs ķermeni reljefu. Kāju sūknēšana veicinās muskuļu masas pieaugumu un tilpuma palielināšanos.

Kājās ir 4 muskuļu grupas:

  1. Muskuļu sēžamvieta.
  2. Priekšpuse, kas atrodas visā augšstilba priekšpusē.
  3. Aizmugurē, atrodas zem sēžamvietas un virs ceļa.
  4. Shins.

Kāju muskuļi ir iegareni muskuļi, kas, noslēdzoties vai atslābinot, ļauj ķermenim pārvietoties. Mazie, es palīdzu lieliem turēt, strādāt ar locītavām, atbalstīt pozu.

Apsveriet katru atsevišķi.
1. Booty sastāv no trim daļām: lieliem, vidējiem un maziem gluteus muskuļiem. Pirmais ir atbildīgs par sēžamvietas izskatu un ir viens no masīvākajiem ķermeņa muskuļiem. Pārējie divi ir zem lielā muskuļa. Ja tie tiek iesūknēti kompleksā, tad „piektais punkts” izskatās stingrāks un elastīgāks. Sēžamvietas ir atbildīgas par locītavu rotāciju iegurņa virzienā, pārvietojot kāju atpakaļ un uz sāniem.

2. Arī augšstilba četrgalvu muskuļus, kas atrodas kājas priekšpusē, sauc arī par kvadricepiem. Tas ir spēcīgākais no kāju muskuļiem un aizņem visu priekšpusi. Quadriceps ir šādu muskuļu kolekcija:

  • sānu - lielais muskulis no kājas ārējās puses ar plakanu formu,
  • mediālā (pilienveida) muskuļi, kas šķērso augšstilba iekšējo līniju līdz ceļa joslai, t
  • augšstilba augšstilba muskuļi, kas atrodas starp pirmajiem diviem,
  • taisnās zarnas muskuļi, kas ir garākais no visiem. Šim muskuļam nav gandrīz nekādas ietekmes uz ceļa locītavu.

Reizes četrriteņi ir viens no galvenajiem, bet ne augšstilba priekšējiem muskuļiem. Viņas misija ir saliekt ceļus, liekot ķermeni uz priekšu un paplašināt gūžas.

3. Aiz kājām ir trīs muskuļi, kas ir atbildīgi par gūžas un ceļa locītavas darbību. Tie ietver:

  • gūžas bicepss - bicepsa muskuļi, kas atbild par lielā stilba kaula locīšanu ceļa locītavā, gūžas muguras,
  • daļēji membrānas - saliek spilventiņu un paplašina augšstilbu,
  • daļēji tendinārs aģents piedalās tādos pašos procesos kā iepriekšējie.

4. Apakšstilba muskuļi sastāv no: gastrocnemius, soleus, plantāra un priekšējās tibialis. Galvenās muskuļu funkcijas - pēdas kustība, potītes locītava, ceļgala rotācija uz iekšu.

Tikai, zinot ķermeņa anatomiju, jūs varat ātri sūknēt kājas. Protams, tam ir jāizvēlas pareizais vingrinājumu komplekts.

Pamata vingrinājumi efektīvai sūknēšanai

Kā sūknēt kājas mājās un neiztērēt naudu sporta zālē? Uzsākot vingrošanu, atcerieties, ka visi muskuļi nāk no kauliem un cīpslām, un viens no galvenajiem uzdevumiem pakāpeniski ielādēt muskuļus un locītavas, viņiem jāprot pierast pie vingrinājumiem un vingrinājumiem.

Vingrojot ir svarīgi, lai šādi savienojumi netiktu ievainoti:

  • gūžas, pārvietojot gurnus attiecībā pret iegurņa vietu,
  • ceļgalu, tās stāvokli attiecībā pret apakšējo kāju, t
  • potīti, pārvietojot pēdu attiecībā pret kājas stāvokli.

Labākie vingrinājumi kājām mājās, squats un lunges. Tās ir pamatu jebkurai kāju apmācībai.

Squat ir pamata un labākais vingrinājums, ko var veikt mājās. Veiktspējas metode: kājas, kas ir nedaudz plašākas nekā pleci, kāju pirksti uz sāniem, taisni taisni. Kad mēs iegrimstam, nospiežam papēžus grīdā un ievelk iegurni atpakaļ, pārliecinoties, ka ceļi nepārkāpj pirkstiem, pretējā gadījumā četrstūris ņems visu slodzi un locītavas var tikt ievainotas. Mēs pieceļamies kā tad, ja kāds velk galvas augšdaļā, bet ne pilnībā atbrīvo ceļus. Jūs varat veikt 3 - 4 komplektus no 15 līdz 20 reizēm.

Lai panāktu vislabāko ietekmi un apmācību par masu, mēģiniet sarežģīt savu uzdevumu un pievienot svaru laikā. Jūs varat lietot hanteli, ceļojuma maisu ar svariem un turot to priekšā vai novietojot bļodiņu, kas tupēts pie trapeces. Šeit ir svarīgs punkts, ja svars atrodas priekšā, slodze iet uz augšstilba un teļa priekšpusi, ja sēžamvietas un augšstilba bicepss strādā aizmugurē. Noteikumi, kā to darīt, bet šis uzdevums palīdzēs ātri redzēt sūknētās kājas.

Lunges efektīvi trenējas mājās. Klasiskie uzbrukumi tiek veikti šādi: ar plašu soli uz priekšu (atpakaļ) mēs pārvietojam ķermeņa svaru uz pēdas papēdi, kas atrodas priekšā, atsperi, kas veido taisnus leņķus kājās. Nekādā gadījumā ceļa locītava nedrīkst pārsniegt zeķes vai nokļūt grīdā. Noslēgumu var veikt dažādos veidos: atgriežoties sākotnējā stāvoklī vai turpinot izpildi statikā.

Klasikas dažādība var būt Bulgārijas šķelšanās. Mēs ieliekam zeķes uz krēsla vai dīvāna, un, tāpat kā iepriekšējā versijā, soli uz priekšu, virzieties uz leju un uzkāpt. Paaugstinātai kājai nevajadzētu piedalīties un palīdzēt pacelt ķermeni, tas kalpo tikai nelielam atbalstam un palielina sēžamvietas stiepes leņķi. Arī citā veidā veiciet dalīto tupēt. Ievietojiet darba kāju uz krēsla un paceliet pretējo kāju, nogriežot muskuļus, cik vien iespējams, veicot krustojumu. Šī izturības apmācības metode palīdzēs efektīvāk pagriezt kājas.

Mucas tilts ir labs vingrinājums sēžamvietas un kāju muskuļiem. Sākotnējais stāvoklis, kas atrodas uz grīdas, nedaudz nošķirtas kājas, kāpt uz augšu, ieslēgts 1 sekundei un nogrima. Ja uz vienas kalna novieto vienu kāju un otru paceļ līdz 90 grādu leņķim un tā pavasarī, gluteusa muskuļi un augšstilba bicepsi būs pilnīgi izstrādāti. Šis vingrinājums aizstās cilvēka kājas presi, gūžas locīšanu un palīdz sūknēt.

Dead vilces palīdzēs arī sūknēt plānas kājas. Mēs turam hanteles (vai stienis) priekšā ar rokām uz leju, muguras daļa ir izliekta aizmugurē, un mūsu ceļi ir nedaudz saliekti. Mēs liekam līkumu uz priekšu uz pakaļgala saspringtās kājas vidus. Ir svarīgi atcerēties, ka kājas nevar iztaisnot. Ja jūs turpināt saliekties ceļos, kamēr slīpums, slodze pārvietosies uz muguras lejasdaļu un, ja tas ir pilnībā iztaisnots, tad uz ceļa locītavu. Atcerieties, ka mūsu uzdevums ir šūpoties ar augšstilbiem, nevis sabojāt locītavas.

Sarežģīti vingrinājumi kājas muskuļiem

  1. Pastaigas uz zeķēm. Uzstājiet savas zeķes un pastaigājieties pa māju šajā pozīcijā 5-7 minūtes.
  2. Lean uz priekšu (tāpat kā stiepjas), ielieciet rokas uz grīdas un staigājiet uz tām, neņemot papēžus no grīdas, līdz jūsu anatomija to atļauj. Tad nedaudz "solis", kas stiepjas teļiem.
  3. Stāvieties uz solis vai grāmatu, lai papēžs nepaliktu uz grīdas un uzkāptu uz pirkstiem. Efektivitātes labad uzņemt jebkuru svaru.
  4. Lieliska slodze dod jebkādus lēcienus. Ja mājā ir lecamaukla un esat iekļāvis treniņus treniņu programmā, varat pievienot treniņu slodzi. Lai veiktu izmaiņas, jūs varat pārlēkt no tupēt ar hantelēm rokās.

Visi šie vingrinājumi kājām sūknēšanai mājās var tikt atšķaidīti, pārvietojot kājas uz sāniem, no jebkuras pozīcijas (stāvot vai uz visiem četriem), staigājot pa kāpnēm un citiem vingrinājumiem.

Sildiet un diētu

Pat ja jūs mācāties mājās, neaizmirstiet sasildīt muskuļus un locītavas. Tikai 5 10 minūtes braucot uz vietas, lecamaukla palīdzēs novērst traumas un sagatavot muskuļus produktīvam darbam. Bet šeit ir svarīgi atcerēties, ka es nomazgājuši jebkura sporta mērķa sasniegumus uzturā. Ja jūs jau mēneša laikā vēlaties redzēt pirmos rezultātus, mēģiniet dot priekšroku olbaltumvielu pārtikai un kompleksiem ogļhidrātiem.

Ļaujiet galvenajiem frakcionētās uztura produktiem izmantot putras, liesu gaļu, biezpienu, olas, dārzeņus un augļus. Ideālajam proteīna aprēķinam vajadzētu būt 1,5 - 2 gramiem uz kg ķermeņa masas, ogļhidrātiem nevajadzētu pārsniegt 2 gramus uz kg. Puiši, atšķirībā no meitenēm, kuras vienmēr vēlas zaudēt svaru, jūs varat ēst saldu un miltu, bet tikai ierobežotā daudzumā un pirmajā pusē. Galu galā galvenais mērķis ir iegūt muskuļu masu, nevis tauku slāni.

Ir svarīgi neaizmirst, ka, kā arī zaudēt svaru vienā ķermeņa daļā nevar, un svars. Kratot kājas, stiprinās un augšējo ķermeni. Kājām ir liels muskuļu daudzums, un jo vairāk tas tiek ielādēts, jo vairāk tiks ražots testosterons, kas izraisa muskuļu augšanu. Veicot katru treniņu 15 - 20 reizes, 3 - 4 pārgājieni 3 reizes nedēļā īsā laikā jūs redzēsiet izcilu rezultātu, kas mudinās jūs turpināt apmācību. Galu galā galvenais motivators ir ieinteresēto meiteņu un puķu acu skatījums.

Skatiet videoklipu: Diy obojek a sukně pro LPS. LPS Nikola (Novembris 2019).

Loading...