Populārākas Posts

Redaktora Izvēle - 2019

Kā sūkt apakšdelmu?

Lai mājās izstrādātu apakšdelma muskuļus, varat izmantot dažāda rakstura vingrinājumus (izolētus vai pamatus). Un jāsaprot, ka dažādi muskuļi darbojas dažādos vingrinājumos - lielos un mazos.

Lieli muskuļi ietver:

  • brachioradialis muskuļi
  • elkoņa locītavas locītava,
  • rokas locītava flexor.

Mazākajos muskuļos ietilpst:

  • ilgi palmu muskuļi,
  • virspusēji un dziļi pirksti
  • ilgi flexor īkšķi.

Šie vai citi tālāk aprakstītie vingrinājumi ietver ne tikai apakšdelma muskuļus, bet arī citus roku un krūšu muguras muskuļus.

Piemēram, vingrinājumā „ieroču saspiešana ar bicepsiem”, paši bicepsi (ieroču bicepss), priekšējie deltveida un apakšdelma muskuļi ir iesaistīti.

Ar atvilktnēm uz bāra strādājošo muskuļu spektrs ir vēl plašāks: latissimus, trapezius, deltoīdi, apakšdelma muskuļi, roku bicepss, mazi muguras muskuļi un rectus abdominis (vēders).

Pamata vingrinājumi ir galvenais instruments apakšdelmu sūknēšanai un izolēšanai - papildus ("apdare"). Kādu veidu vai citu vingrinājumu veidi ir aprakstīti turpmāk.

Kā sūkt apakšdelmu hanteles

Nav iespējams sniegt nepārprotamu atbildi, jo, ja atkal tiek izmantoti tikai izolējošie vingrinājumi, tad nav sagaidāms liels muskuļu audu pieaugums. Bet, ja jūs veicat pamata vingrinājumus ar hantelēm, piemēram, Hammer, tad ir daudz vairāk iespēju palielināt savu apakšdelmu.

Un, ja ir vēlme sūknēt apakšdelmus, tad jums vispirms ir nepieciešams “iegūt” ar saviem pamatprasmēm un pēc tam „pabeigt” ar izolējošiem. Tas ir, kad rezultāts ir garantēts.

Fakts ir tāds, ka, strādājot ar hantelēm uz bicepsa, "piekabe" sāk iesaistīties apakšdelma darbā un muskuļos. Vienlaicīgi darbojas vairākas šuves, kas palielina iesaistīto šķiedru laukumu.

Strādājot ar hantelēm tikai ar rokām (locītavu locīšana / pagarināšana ar jebkuru rokturi), jūs varat paļauties tikai uz apakšdelmu „muskuļu” vai muskuļu detalizāciju, ja veicat daudzas atkārtošanās ar zemu vai vidēju svaru.

Nav nepieciešams runāt par apakšdelmu muskuļu svara pieaugumu (sūknēšanu), izmantojot izolācijas vingrinājumus, pat ja tiek izmantoti lieli svari. Ne vingrinājuma būtība.

Apakšdelmu hanteles vingrinājumi

Rokas locīšana / pagarināšana, sēžot ar hanteli ar parasto rokturi. Šis vingrinājums pieder izolējošajam prātam - ir iesaistīta tikai viena locītava un viena muskuļu grupa.

Tas jādara šādi: sēdēt uz soliņa vai citā virsmā tā, lai gurniem būtu aptuveni paralēli grīdai. Ar abām rokām ir nepieciešams turēt hanteli ar rokturi (ja nav pietiekami daudz vietas plaukstām, izvelciet to plašāk).

Rokas ar svēršanu jānovieto uz gurniem, lai plaukstas meklētu. Tagad jūs varat darīt vingrinājumu - pazemināt un pacelt plaukstas, līdz tas apstājas.

Plaukstas locīšana / pagarināšana, sēžot ar hantelēm ar atpakaļgaitu (plaukstas uz leju). Šis uzdevums arī ir izolēts.

Bet atšķirībā no iepriekšējās, kur darbojas apakšdelmu iekšējā daļa, tas ietver citu roku zonu - apakšdelma ārējo daļu. Sākotnējā pozīcija ir līdzīga, vienīgā atšķirība ir tā, ka plaukstas ir vērstas uz leju un pirkstiem ir svars. Kustības diapazons ir nemainīgs - uz augšu un uz leju, līdz tas apstājas.

Pacelšana uz bicepsu, kas stāv ar atgriešanās rokturi. Neskatoties uz to, ka šajā nodarbībā dinamiski darbojas tikai viens locītavu savienojums - elkoņu locītavas (plaukstas - statiski), bet šis uzdevums attiecas uz pamata (konkrētāk, īpašo).

Izpilde: kļūst gluda, turot hanteles jūsu rokās. Pārvietojoties uz augšu, plaukstām jābūt virzītām uz leju līdz grīdai. Saliekot elkoņu locītavas, elkoņi paši ir jāpiestiprina pie sāniem. Ir nepieciešams pacelt rokas līdz galam, nepaceļot elkoņus no sāniem, un nolaist to, līdz rokas ir pilnībā izstieptas.

"Hammer". Vingrinājums arī pieder pie speciālās bāzes.

Sākotnējais stāvoklis ir līdzīgs iepriekšējam uzdevumam, bet plaukstām, strādājot, ir jāapskata viens otram, proti, hanteles tiek turētas dinamiskā fāzē galvenokārt vertikāli. Ir nepieciešams veikt līdz brīdim, kad rokas ir pilnībā salocītas, liekot svarus gandrīz līdz pleciem, bet neaizmirstiet par elkoņiem.

Kā sūknēt apakšdelmu horizontālajā joslā

Izmantojot atvilktni, jūs varat veikt nelielu apakšdelmu, izvēloties atbilstošu rokturi. Bet visefektīvākais šajā jautājumā ir piekārts bārā ar svaru.

Sakarā ar to, ka rokām jāatrodas pie šķērskoka, apakšdelma muskuļi ir pastāvīgā statiskā spriedzē, kas noved pie to sūknēšanas.

Papildu svars tikai palielina rezultātu. To var piestiprināt pie jostas ar jostām.

Vingrinājumi ar paplašinātāju

Paplašinātājs ir vairāku veidu:

  • rokas (gumijas, metāla),
  • krūtīs (ar gariem atsperes un diviem rokturiem).

Abos gadījumos var izmantot apakšdelmu, bet vingrinājumi atšķirsies atkarībā no paplašinātāja veida.

Regulējams roku paplašinātājs Dažādi roku paplašinātāji

Roka: jums ir nepieciešams ieņemt roku un vienkārši sākt saspiest / izvilkt nepieciešamo skaitu reižu Efektīvai sūknēšanai ir nepieciešams nogriezt apakšdelmus uz degošu sajūtu.

Krūtis: šeit tas ir nedaudz sarežģītāks. Tāpat kā gadījumā, ja locītavu locīšana / pagarināšana, sēžot ar hantelēm, jums ir jākāpj tā vietā, kļūstot par abām kājām vienā krūšu paplašinātāja rokā, bet otru ar abām rokām - tāpat kā hanteles. Jums ir nepieciešams saliekt un saliekt rokas. Jūs varat izmantot atšķirīgu saķeri.

Lecama virve ar slogu

Sakarā ar rotācijas kustībām lēcienā ar izlaižamo virvi, apakšdelmi šūpojas pēc iespējas labāk. Kā slogs, jūs varat izmantot svarus uz kājām, rokām vai veste ar smiltīm.

Sakarā ar to, ka ir jāpieliek lielākas pūles, lai pārlēktu, ir nepieciešams, lai birstes pagrieztu ātrāk. Tāpēc lēkšana ar slogu ir daudz efektīvāka nekā bez lekt.

Vingrošana jāveic vairākos veidos, piešķirot muskuļiem atpūtu.

Profesionālie padomi:

  • Labāk ir vispirms izmantot pamata vingrinājumus, tad izolēt,
  • Vingrošanas laikā bicepsa līkumiem nepāriet no sāniem,
  • Vingrinājumi bicepsiem ("āmurs", pacelšana bicepsiem) var tikt veikti vienlaikus ar divām rokām, pārmaiņus (viens nokrita, un tikai pēc otrās rozes) vai pārmaiņus (viens pazemina, un otrais pieaug)
  • Optimālais atkārtojumu skaits vienā komplektā ir no 8 līdz 12. Ja ir iespēja veikt vairāk, tas norāda uz svara savienojumu svara trūkumu.
  • Optimālais komplektu skaits - 4 - 5,
  • Lai sasniegtu pilnīgu muskuļu augšanu, jums ir nepieciešams atpūsties vismaz 2 dienas.

Kāpēc mājās?

Visi iepriekš minētie vingrinājumi ir vislabākie apakšdelmu sūknēšanas jomā. Vislielākais rezultāts tiek sasniegts, ievērojot aprakstītos ieteikumus.

Mājās, sūknējot apakšdelmu diezgan reāli, izmantojot sporta aprīkojumu (hanteles, paplašinātāju, lecamaukli, šķērskoksni), kas neprasa lielas materiālu izmaksas.

Aprakstītie vingrinājumi izstrādā ne tikai apakšdelma muskuļus, bet arī ieroču, kāju un muca bicepsi (lecot ar svaru), lai nostiprinātu locītavas un saites (karājas uz horizontālā stieņa, turot svaru).

Kā sūknēt apakšdelmu - Padoms ON

Kāpēc kratīt apakšdelmus, ja viņi jau piedalās lielākajā daļā bicepsu, krūšu un muguras vingrojumu? Ar šī jautājuma loģiku ir grūti apgalvot.

No otras puses, jebkuru žestu laikā (īpaši sirds vingrinājumi), arī sirds svīst. Bet vai tas ir pamanāms citiem?

Apakšdelms tiek „sūknēts” pa to pašu principu vispārējās slodzes laikā - tās patiešām kļūst ilgstošākas, bet tās nepalielina svaru un spēku.

Tajā pašā laikā ieroči neizskatās estētiski, kas nekavējoties sniedz nepareizu apmācību programmu sportistam. Pamatojoties uz visu iepriekš minēto, šodien mēs runāsim par to, kā efektīvi, pareizi un ātri sūknēt apakšdelma muskuļus mājās.

Apakšdelms: struktūra un funkcija

Pretēji nosaukumam apakšdelms ir rokas uz elkoņa (un ne augstāks). Tas ir nepieciešams rokas un pirkstu pagarināšanai un locīšanai. Rokas iekšpusē ir elastīgie muskuļi, uz ārējiem - ekstensori.

Turklāt apakšdelma muskuļi ietver apaļu pronatoru, garu palmu muskuli un vairākas citas mazākas, bet ne mazāk svarīgas sastāvdaļas. Apmeklējot tikai netiešas slodzes, apakšdelma ievērojami atpaliks no pārējām muskuļu grupām.

Apakšdelma muskuļi: klinšu klintī vai ne?

Atbildes uz šo jautājumu estētiskais komponents ir tikai otrajā vietā vairāku iemeslu dēļ, kas izraisa apakšdelma sūknēšanu. Pirmais un nozīmīgākais ir šīs ķermeņa daļas stiprums. Galu galā jo spēcīgāka apakšdelms, jo vairāk jūs varēsiet pacelt svaru un jo efektīvāks būs treniņš.

Bez tam var aizmirst par stiepšanos un sāpēm saitēs ar pareizi pumpētiem apakšdelmiem. Vai tas nav stimuls iesācējiem un profesionāliem sportistiem?
Ir vairākus ieteikumus lai palīdzētu jums organizēt apmācību sesiju:

  • Tāpat kā visiem mūsu ķermeņa muskuļiem, arī apakšdelma muskuļiem ir nepieciešams iesildīties, pirms sākat treniņu. Pat ja aizmugurē ir stundas treniņš, pāris rotācijas ar sukām nebūs ievainots.
  • Nelietojiet daudz svara: izvēlieties slodzi, pamatojoties uz jūsu fizisko gatavību apmācīt šo ķermeņa daļu. Svaram jābūt taustāmam, bet ne optimālam. Pārslogojiet nogurtu apakšdelmu uz kaut ko.
  • Ja jums nav laika vai vēlmes apmācīt apakšdelmu ar atsevišķu programmu, tad, strādājot ar stienis, jums jāpārtrauc lietot īpašas siksnas. Labāk ir ņemt mazāk svara, bet ar „tīrām” rokām. Šī pasākuma priekšrocības būs daudz lielākas.
  • Vingrojumiem apakšdelmiem (ar hantelēm vai citu šāviņu) vajadzētu būt sava veida galīgajam pieskārienam visā krūtīm / muguras muskuļiem.
  • Nodarbības jānotiek 2-3 reizes nedēļā un ne vairāk. Apakšdelma muskuļiem vajadzētu atpūsties un atveseļoties.

Apakšdelma muskuļi tiek uzskatīti par visstabilākajiem visā cilvēka ķermenī. Ko tas nozīmē? Ja bicepsi un triceps ir salīdzinoši viegli un ātri apmācāmi, tad ar apakšdelma muskuļiem ir vēl viens stāsts. Tie tiek ielādēti katru dienu pat tad, ja to nepievēršat.

Lai pārvietotu galdu, paceltu kartupeļu maisu - tieši šie muskuļi nāk, lai palīdzētu jums visur. Tādēļ ar mērķtiecīgu apmācību apakšdelma muskuļi ļoti negribīgi reaģē uz papildu slodzi, bieži vizuāli paliekot tādā pašā stāvoklī kā pirms tam. Kā triks neciešamo apakšdelmu?

Vispirms mēģiniet samazināt atkārtojumu skaitu un palielināt pieeju skaitu, veicot nelielus pārtraukumus. Tas mainīs apmācību vektoru no izturības uz spēku.

Turklāt sistemātiska un pareiza pieeja nav ļāvusi nevienam. Ja vēlaties spēcīgas, harmoniski attīstītas rokas - jums tās būs. „Darbs un darbs - viss būs sasmalcināts” - patiesība visu laiku.

Kā sūknēt apakšdelmu - vislabākos vingrinājumus

Tiek veiktas apakšdelma vingrinājumi tikai ar slogu. Pārcelšanās ir vai nu jūsu paša svars, vai šāviena svars, ar kuru jūs apmācīsiet. Mēs izvēlējāmies vislabākos apakšdelmu vingrinājumus, kurus var veikt gan mājās, gan aprīkotas trenažieru zāles apstākļos.

Vingrinājumi ar hantelēm uz apakšdelma

Sākotnējā pozīcijā piecelieties taisni, nolaižot rokas, hanteles ņem atpakaļgaitā. Lēnām salieciet elkoņus, lai iegūtu 90 grādu leņķi. Apturiet to. Tālāk paceliet tikai suku augšup, it kā izrādās. Turiet kādu brīdi, tad ielieciet rokas.

Vingrinājums, lai veiktu lēnām, sasprindzinot apakšdelmu cik vien iespējams un vienlaicīgi nezaudējot ritmu. Viss ir tādā pašā tempā!

Ja jūs veicat šo vingrinājumu ar stienīti, rokturim noteikti jābūt šauram, lai pārslēgtu slodzi no tricepsa uz mērķa muskuļiem, starp citu, abas šīs programmas lodes ir ekvivalentas efektivitātei (pieņemot, ka tas ir vienāds svars, protams).

Sēdekļu preses (hanteles) sēdēšana

Veiciet šo vingrinājumu sēžot. Lai to izdarītu, ielieciet apakšdelmu uz balsta (vēlams uz kājas), kamēr birstei jābūt pakārtai. Veikt stienis (hantele), lai tikai pirksti to turētu uz svara. Pēc tam, pamazām izspiediet plaukstu, paceliet stienīti (hantele).

Pilnībā pacelts, nolaidiet to pārāk lēni. Un atcerieties tempu. Lai nedaudz uzlabotu šo vingrinājumu, mēģiniet veikt stienis (hantele) ar atpakaļgaitu (norādot plaukstu uz leju).

Ja strādājat ar stienis, īstenošanas princips paliek nemainīgs. Neaizmirstiet pārmaiņus mācīties viens ar otru, lai izvairītos no vienpusēja apakšdelmu attīstības.

Izvēlieties savu svaru, bet mēģiniet nepārlādēt apakšdelmu, pretējā gadījumā nākamajā dienā sāpes izjutīs.

Reversijs

Savdabīga iepriekšējā uzdevuma variācija. Sākuma pozīcija: piecelties taisni, nolaidiet rokas. Tad paceliet tikai birstes, līdz tās kļūst paralēli grīdai, tad salieciet otu pretējā virzienā, līdz tas apstājas (plaukstām jābūt vērstām pret griestiem). Atkārtojiet tik daudz reižu, cik iespējams.

Svārstību variācija: ielieciet rokas aiz muguras un salieciet tikai rokas ar plaukstām. Bloķēšanas pozīcija. Lēnām nolaidiet suku uz leju, ļaujot pašam bīdīt uz pirkstiem.

Birstes stiprināšana

Sekojošais vingrinājums ir minēts kā “kisteukreprepitel”. Diemžēl šāviņš kā tāds tam nepastāv. Bet jūs varat to izdarīt pats (atcerieties drošības tehniku!).

Tātad, jums būs nepieciešama jebkura nūja (vēlams tik stingri, cik vien iespējams), kuras galā jums būs nepieciešams nostiprināt kravu. Pēc tam lēnām pagriezieties no šīs „šāviņa” no vienas puses uz otru tā, lai slodzes galos mainītos uz augšu.

Vingrinājums, kaut arī savdabīgs, ir viens no efektīvākajiem. Drošāka variācija ir aptuveni šāda (šeit slodze tiek nostiprināta vidū un viss, kas jums nepieciešams, ir vienkārši pakāpeniski pievilkt virvi, velkot kravu pēc iespējas augstāk).

Starp citu, vingrinājums būs vienlīdz noderīgs tiem, kas krata apakšdelmus, un tiem, kas vienlaicīgi cenšas sūknēt rokas.

Vingrinājums horizontālajā joslā

Iespēja nogurušiem vai pilniem skeptiķiem - karājas pie bāra. Neatkarīgi no tā, kurā brīdī jūs atrodaties, 30 sekundes neņems daudz laika no jums, bet tās pievienos vēlamo spēku. Kāpēc tik maz laika? Tas ir vienkāršs: tiklīdz otrās puses sāk kustēties, muskuļi sāks strādāt nevis uz tilpumu, bet gan uz izturību.

Vingrojiet ar paplašinātāju

Un pēdējais, bet tikai kārtībā, ir vingrinājums ar paplašinātāju apakšdelmu un roku attīstībai. Uzmanīgi skatieties, kāda veida paplašinātājs lietojat. Spēcīgu vīriešu izvēle - super smags paplašinātājs! Mīksti un elastīgi paplašinātāji kļūs par labu palīgu tikai trauslām sieviešu rokām.

Kā sūkt apakšdelmu - video

Zemāk redzamajā videoklipā jūs varat redzēt efektīvu vingrojumu izvēli apakšdelma pienācīgai attīstībai. Treneris jums pastāstīs arī par iespējamām kļūdām un parastiem maldīgiem priekšstatiem par mērķa muskuļu apmācību.

Apakšdelma attīstībai jābūt tādai pašai kā visām citām muskuļu grupām. Turklāt, ja ievērojat īpašu apģērba kodu, tad ar jūsu krekla piedurknēm, jūsu spēcīgie un attīstītie apakšdelmi izskatīsies iespaidīgi, dodot jums spēcīgu un mērķtiecīgu raksturu. Kas nav papildu stimuls?

Vai esat mēģinājuši savilkt apakšdelmus? Kādi rezultāti jau ir sasniegti? Atstājiet savus komentārus un dalieties savos panākumos!

Kā sūkt apakšdelma vingrinājumus uz bāra ar paplašinātājiem?

Jautājums par to, kā uzlocīt apakšdelmu, rada bažas daudziem vīriešiem. Šajā jomā ir daudz saites, kas neļauj ielādēt vēlamo muskuļu daļu. Ko darīt, ir nešķīstoša dilemma tiem, kas pieraduši rīkoties izlases veidā. Bet pareizi veidoti vingrošanas kompleksi palīdzēs simulēt harmonisku figūru, netērējot enerģiju.

Apakšdelma muskuļi - "liels uzņēmums"

Apakšdelmus veido liels skaits lielu un mazu muskuļu. Tie ir elastīgie muskuļi, kas atrodas uz roku iekšējām malām, intervālā no elkoņiem līdz rokām un ekstensoru muskuļiem, kas aptver augšējo ekstremitāšu ārējo pusi.

Lai izstrādātu apakšdelmus, jāpievērš uzmanība arī pronatoram, brachio-urētera muskulim un brachidialismam, kas veido rokas izmēru un platumu zem elkoņa locītavas. Šos uzdevumus var atrisināt ar speciālu vingrojumu komplektu.

Neatkarīgi no tā, kāda veida apmācība ir izvēlēta, atcerieties panākumu pamatnoteikumus:

  • rūpīgi sekojiet šai metodei
  • neaizmirstiet pēc svara
  • lēnām.

Visefektīvākais treniņš ar divu dienu pauzi un pārmaiņām.

У человека, который никогда не занимался физическим трудом, очень хрупкие запястья. Если вы относитесь к этой категории, постарайтесь на первых порах обойтись без отягощений.

«Активные сгибы»

  1. Станьте и возьмите штангу так, чтобы ладони были обращены к корпусу.
  2. Не допуская движений плеч, во время выдоха поднимите штангу к плечам.
  3. Выдыхая, медленно опустите руки.

Izvēloties stienis, apstājieties mazāk svara sporta svarā, nekā parasti izmanto, lai trenētu jūsu bicepsu, jo apakšdelmu muskuļi ir anatomiski vājāki nekā pleca biceps.

Reizes sēž

  1. Sēdieties uz grīdas, ņemiet stienis, izmantojot atpakaļgaitu, un nolaidiet apakšdelmu uz augšstilbiem.
  2. Nostipriniet kaklu, piespiediet apakšdelmu nedaudz uz priekšu un nolaidiet svaru uz leju.

Lēnām saliekt un atlaidiet plaukstu augšējās ekstremitātes.

Mēģiniet veikt nepieciešamās kustības, nevelkot un ne šūpojot šāviņu, pretējā gadījumā jūs varat provocēt stiepšanos un citus, nopietnākus ievainojumus.

Atpakaļ līkumi

  1. Stāvēt tā, lai bāra stends būtu aiz muguras.
  2. Pagrieziet plaukstas atpakaļ, ņemiet sporta inventāru un saliekt un atlaidiet plaukstas, atstājot rokas tieši elkoņos.

Papildus apakšdelmu apmācībai šīs darbības palīdz stiprināt plaukstas, kas padara rokas spēcīgākas un novērš muskuļu bojājumus, kas ir atbildīgi par plaukstu locīšanu.

Zottmana līkumi

Saskaņā ar šo nosaukumu visbiežāk rodas vingrinājumu variants, lai sūknētu apakšdelmus ar stienīti, bet stienis tiek aizstāts ar hantelēm. Viņi būtu jāuztur kā āmurs, tie tiek turēti zemākajā punktā, un kā palma tiek pacelta, tie jārēķinās - tas veicina apakšdelma izpausmi. Tad rokas ar atsvariem jāsamazina un kustības jāatkārto pretējā secībā.

Horizontālā josla neprasa piepūli

Ja jūs apmeklējat trenažieru zāli vai mājās ir uzstādīta horizontāla josla, izdomājiet, kā sūknēt apakšdelmus horizontālajā joslā. Tas ir ļoti vienkāršs: sekojiet šķērssienai, vēlams ar svērumu.

Pēc 7-8 nedēļām jūs redzēsiet rezultātus, kas pārsniedz visas cerības. Bet tas ir iespējams tikai ar nosacījumu, ka jūs atceraties panākumu noslēpumu: svars ir jāizvēlas tā, lai jūs varētu turēt uz šķērskoka vairāk nekā ½ minūtes.

Pretējā gadījumā masa būs jāaizmirst.

Paplašinātājs: ērts un ekonomisks

Maz ticams, ka stienis, hanteles, horizontālās joslas būs saistītas ar iesācējiem ar vienkāršu aprīkojumu. Ja nav iespējams aprīkot sporta laukumu mājās vai doties uz trenažieru zāli, rodas jautājums, vai ir iespējams nomest apakšdelmu ar paplašinātāju.

Amatieri, visticamāk, atbildēs negatīvi, jo paplašinātājs vispirms ir paredzēts suku attīstībai. Tas ir taisnība, kad runa ir par tās mīksto šķirni.

Nopirkt visgrūtākos stiprinājumus, jo jūs varat ar to sūknēt tikai apakšdelmus mājās.

Nepārspīlējiet to, piemērojot paplašinātāju: pārmērīga apmācība draud uzsvērt uzsvaru no sūknēšanas uz stiprināšanu.

Kā papildināt nodarbības ar sporta aprīkojumu?

Kā viņi saka pieredzējuši "piķis", sports ir dzīves veids. Ja jums ir štancēšanas maisiņš vai atradīsiet lecektīti, nevilcinieties: šie priekšmeti būs noderīgi arī apakšdelma zonas stāvokļa uzlabošanai:

  • 20 minūtes, lai veiktu "apgrūtinātu" lektu,
  • hit uz perforatora maisa, valkājot cimdus ar svaru.

Lai „problēmu” muskuļi kļūtu apjomīgāki un spēcīgāki, izmantojiet īpašu gumijas rokassprādzi, kas palielina muskuļu izturību.

Pat ja jūs nepalaidāt garām kādu apmācību un justies pietiekami noguruši, neaizmirstiet slinkumu - reizēm nekautrējieties risināt:

  • pārkārtošanās telpā
  • uzdevumi, kas saistīti ar āmura, urbšanas un skrūvgrieža izmantošanu, t
  • milzīgi maisi vai piepildīti spaiņi.

Mājsaimniecības vīriešu darbs ir lieliska metode spēcīgu apakšdelmu veidošanai.

Kā satvert apakšdelmu

Daudzi aizmirst, bet klasiski izvelkami horizontālā josla perfekti krata apakšdelmus un stiprina rokas. Ignorēt šo uzdevumu nav tā vērts. Tas ir viegli izpildāms un neprasa simulatoru vai speciālu apmācību.

  • Satveriet horizontālo joslu, lai rokas aizmugure būtu vērsta pret seju
  • Kājām, kas gludi noliecas
  • Lēnām pavelciet uz zodu,
  • Veikt 3 6-12 atkārtojumu komplektus.

Nākotnē, kad vingrinājums tiks dots bez lielām pūlēm, jums ir jāizmanto pagarinātāji. Tādējādi jums būs mazliet grūtāk izmantot, bet pēc dažām pieejām jūsu apakšdelms sūknē perfekti. Siksnu izmantošana ir aizliegta.

Lauksaimnieka pastaiga

Ļoti efektīvs vingrinājums roku, pirkstu un apakšdelmu attīstībai kopumā. Regulāra "pastaigas zemnieka" izpilde padarīs jūsu dzelzs saķeri. Tā arī attīsta rumpi, plecus, bicepsi un īpaši trapeci. Lai to izdarītu, jums ir nepieciešami divi hanteles vai svari.

  • Kļūstiet tieši divas hanteles,
  • Ieturiet vēdera muskuļus un mēģiniet nedaudz pārcelt savus plecus,
  • Veikt 4 15 metru komplektus.

Ņemiet vērā, ka šo vingrinājumu veic spēcīgie speciālisti apmācībā un konkursā.

Pagriežot plaukstas locītavas

Lai to izdarītu, jums ir nepieciešams neliels svars. Vingrojums ir vērsts uz roku attīstību.

  • Sēdieties uz sola un paņemiet hanteli tā, lai elkonis paliktu kājas augšstilbā,
  • Birstei jābalstās no ceļa,
  • Mēģiniet pacelt plaukstu ar hanteli,
  • Atgriezties sākuma stāvoklī,
  • Veiciet 3-4 komplektus no 12 atkārtojumiem bez smailēm un papildu atbalsta apakšdelmam. Tas darbojas tikai rokā.

Staigāšana ar slazdu kaklu

Protams, šim vingrinājumam būs nepieciešams slazds. Diemžēl tā ir tikai spēļu vingrošanas zāles. Vingrinājums ir ērtāks, nekā "staigāt zemnieku." Tas satricina visu ķermeni un padara jūsu apakšdelmus neticami spēcīgus. Lai to izdarītu, ielādējiet daudz svara.

  • Iekļūstiet pēc tam, kad uz pusēm ieliekat pankūkas
  • Stingri turiet rokturus, bet pārliecinieties, ka rokas nav mitras,
  • Paaugstināt lēni vīnogulāju un lēnām taisni, pleci būtu jāatliek atpakaļ
  • Veikt 3 10 metru komplektus.

Jerk vienu svaru uz augšu

Par laimi, svari ir populāri lādiņi un tie pat pastāv fitnesa centros. Tomēr svars ne tikai stiprinās visu apakšdelma laukumu, bet palīdzēs veidot muskuļus.

  • Paņemiet svaru ar rokturi un pagrieziet to
  • Mēģiniet to turēt otrādi. Rokturis ir vērsts uz leju,
  • Katrai rokai veiciet 2-3 komplektus no 10 atkārtojumiem.

Pagriežot plaukstas roku malu

Šis vingrinājums efektīvi samazina plecu muskuļus un stiprina cīpslas. Palieliniet arī plaukstas muguras stiprumu.

  • Sēdiet uz sola ērtāk un iztaisnojiet muguru,
  • Ņemiet rokas hanteles un iztaisnot apakšdelmu. Novietojiet tos uz kājām vai uz sola,
  • Sāciet lēnām pārvietot tos uz leju un uz augšu,
  • Kustībai vajadzētu būt kā āmuri uz bicepsa, tikai koncentrācija notiek tikai uz plaukstas locītavām.

Tas palīdzēs sportistam veidot apakšdelma simetriju.

Atpakaļgaitas rokturis

Viegli izpildāms. Veikt klasisko bāru un pakariet pankūkas.

  • Satveriet stieni ar atpakaļgaitu un stāviet taisni. Mugurai jābūt plakanai,
  • Paceliet stienis līdz krūtīm un palieciet divas sekundes un pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī,
  • Minimālajam jābūt 3 sērijām no 8 atkārtojumiem.

Biceps Bends par Scott veikalu

Pirmkārt, rūpējieties par komfortu un noregulējiet soli. Veikt taisnu bāru ar svaru.

  • Paņemiet kaklu cieši pie pleca platuma,
  • Atpakaļ ir līdzena, lēnām paceliet pirkstu galda aizmuguri,
  • Samaziniet, cik vien iespējams, bez steigas līdz līdzīgai pozīcijai,
  • Veikt 2 komplektus no 8 repiem,
  • Svars nedrīkst būt liels.

Ieteikumi apakšdelma sūknēšanai. Tātad jūs sapratuši pamata vingrinājumus apakšdelma sūknēšanai. Nekad neizmantojiet cimdus, daudz mazāku siksnas stienis. Tādējādi jūs neļaujat attīstīt saķeres spēku.

Kā sūknēt apakšdelmu mājās un sporta zālē?

0 530 pirms 9 mēnešiem

Apakšdelms ir muskuļu grupa, ko visbiežāk izmanto ikdienas dzīvē. Neskatoties uz to, 80% profesionālo sportistu ir plaukstas, kas atpaliek no vispārējās attīstības. Kāds ir iemesls un kā Achilas papēdis var kļūt par spēcīgu progresēšanas instrumentu. Kā sūknēt apakšdelmus un kāpēc tie nepieaug? Atbilde ir uz virsmas.

Maza anatomija

Vispirms jums ir jāsaprot, kāpēc apakšdelmus ir tik grūti sūknēt. Lai to izdarītu, jums ir jāatver rokasgrāmata par anatomiju, bet jūs varat paskaidrot visu uz pirkstiem.

Jums jāsāk ar kauliem.

Atšķirībā no pleciem, un galvenā josta, kas atbalsta muskuļus, apakšdelmu kauli sastāv no diviem galvenajiem radiālajiem procesiem, kas ir daudz plānāki nekā citi, kas ļauj plaukstas locīt gar to asi bez īpašām problēmām, nodrošinot augstu ieroču mobilitāti. Tā vietā jums ir jāmaksā ar spēku, jo lielu muskuļu pievienošana šādiem plāniem kauliem ir vienkārši neracionāla no ķermeņa resursu optimizēšanas viedokļa.

Otrs iemesls ir vēl praviešāks. Apakšdelma muskuļi ir sarežģīta, daudzfunkcionāla mazo šķiedru grupa, no kurām katra ir atbildīga par tās darbību.

Pirkstu mobilitāte nodrošina 5 muskuļu grupas, savukārt plecu mobilitāti nodrošina divas galvenās grupas. Ir arī muskuļi, kas ir atbildīgi par otas noturēšanu.

Tas nozīmē, ka, lai sūknētu rokas, jums jāmēģina izmantot vairāk vingrinājumus, kas paredzēti dažādām mazām muskuļu grupām. Proti:

  • Brahialis,
  • Brachioradialis,
  • Flexors,
  • Extensori,
  • Apaļais ponators.

Turklāt, ja sportists nav iesaistīts armlifting, tad galvenais uzdevums ir sūknēt flexors un extensors.

Brīdinājums: apakšdelmam ir jāpievērš īpaša uzmanība atveseļošanai, izmantojiet mērenus svarus un ļaujiet pietiekami daudz laika atpūtai.

Vingrinājumi mājās

Lai pareizi sūknētu apakšdelma muskuļus, jums ir jāstrādā smagi. Diemžēl, atšķirībā no citiem muskuļiem, vienkārši nav iespējams strādāt ar apakšdelmiem mājās bez speciālas iekārtas. Bet tas nenozīmē, ka jums ir nekavējoties jāiet uz zāli. Minimālo komplektu var atrast jebkurā pagalmā, un dažus instrumentus var aizstāt ar improvizētiem līdzekļiem.

Kas ir nepieciešams autonomam darbam mājās?

  1. Gumijas aproce,
  2. Divu veidu paplašinātāji. Gumijas aplis un pilnvērtīgs „atsperes” sukai,
  3. Horizontālais josla
  4. Lecamaukla.

To visu var atrast tuvākajā sporta veikalā. Kā šūpot apakšdelmu mājās - patiesībā tas nav nekas sarežģīts. Katrs šāviņš pieļauj tikai viena veida vingrinājumus un samazina apmācību risku. Skatiet cilni.

Par motivācijas jautājumiem

Tagad jūs varat pāriet uz patiešām nopietniem vingrinājumiem, kas palīdzēs attīstīt spēcīgas rokas. Bet, pirmkārt, daudzu iesācēju jautājums. Kāpēc kratīt apakšdelmus?

  1. Šī ir visaktīvākā muskuļu grupa, kurai nepieciešama vislielākā jauda.
  2. Spēcīgs apakšdelms var glābt dzīvības. Piemēram, kāpjot.
  3. Stingra rokasspiediena ir cieņa pret jebkuru komandu,
  4. Vājais apakšdelms kavē progresu citos vingrinājumos. Piemēram, nometnē un pat sola presē.

Nu, un, protams, mēs nedrīkstam aizmirst par estētiku. Sportista, kurš neievēro plaukstu apmācību, roku izskatās tāpat kā pludmales kājas "fitnesa". Vai man ir nepieciešams un kā satvert apakšdelmu? - izlemt par sevi, bet par nopietniem sasniegumiem sportā, šīs muskuļu grupas apmācība ir vienkārši nepieciešama.

Vingrinājumi zālē

Ko jūs varat darīt savām rokām zālē? Patiesībā vairumā fitnesa centru nav īpašu šāvienu svarīgas muskuļu grupas sūknēšanai. Tāpēc viss, kas paliek, ir brīvs svars.

Ir tikai divi pamata vingrinājumi un vairāki desmiti variantu šo muskuļu attīstībai. Bet kā apgriezt apakšdelmu ar hantelēm vai stienis? Mēs uzzinām tālāk.

  • Birstes locīšana ar svaru rokā,
  • Birstes apgrieztā pagarināšana ar svaru rokā.

Lai pienācīgi sūknētu apakšdelmu trenažieru zālē, mums ir nepieciešama hantele un sols. Roka ir stingri piestiprināta rokas laukumā uz sola malas, pēc kura svars atrodas uz tā. Uzdodiet kā īpašu paplašinātāju, salieciet suku. Saskaņā ar vingrinājuma principu, tas ir līdzīgs klasiskajam flexionam Scott stendā. Progresīvie sportisti var izmantot bāru, lai uzreiz sagatavotu divas rokas.

Rokas paplašinājums ir pilnīgi līdzīgs pirmajam vingrinājumam. Vienīgā atšķirība pašas sukas pozīcijā. Tas jānovieto palmu. Šajā gadījumā tiek izstrādāti apakšdelma „extensoru” ārējie muskuļi, efekts ir līdzīgs gumijas aproces izmantošanai, tikai slodze ir daudz lielāka.

Svarīgi: Lai apgūtu pareizo tehniku, ieteicams izmantot ļoti mīkstu progresēšanu un sākt ar svaru ne vairāk kā 2 kg pirmajā treniņā. Tas ļaus jums apgūt vingrinājumu un pēc tam ātri pāriet uz sarežģītākām kravām, neapdraudot plānus kaulus.

Izmantojiet svaru

Vingrinājumi ar svariem ir pilnīgi līdzīgi vingrinājumiem ar hanteli, un tie ir piemēroti progresīviem sportistiem, jo ​​tas ir pašas bumbas svars un pārvietotais smaguma centrs. Bet turklāt jūs varat pievienot spēju izmantot vingrinājumu "paraut", kas dinamiskā fāzē nodrošina augstu statisko slodzi ne tikai uz plaukstas muskuļiem, bet arī uz kauliem un saites.

Tāpēc daudzos profesionālos svaru pacēlājos jūs varat atrast īpašas „stiprinājuma paketes” uz rokām, kas izskatās, bet ne ļoti estētiski, bet tās glābj muskuļus un saites no traumām.

Ir vieglāk sūknēt apakšdelmus mājās ar svaru - jo palielināta slodze ir gan spiedienā, gan vilces virzienā, kas atvieglo nepieciešamo muskuļu pasīvo darbu pamata vingrinājumos.

Papildu vingrinājumi plaukstām

Visi šie vingrinājumi tiek veikti arī trenažieru zālē, bet tajā pašā laikā citi muskuļi saņem galveno slodzi, apakšdelmi darbojas kā stabilizatori vai vienkārši saņem mazāku slodzi, kas neļauj tiem speciāli sūknēt, bet ievērojami pastiprina šīs grupas.

  • Āmurs
  • Vilces un rētas bez apdrošināšanas,
  • Horizontālais stienis un svars,
  • Bāri un supination,
  • Liekšanas pirksti ar svaru.

Āmurs ir rokas pacelšana bicepsiem ar guļus rokā vertikālā stāvoklī. Tātad, pateicoties rokas stāvokļa maiņai, tiek aktivizēti ne tikai apakšdelma flexori, bet arī extensori. Vēlamo muskuļu slodze ir ievērojami mazāka par bicepsa muskuļiem, bet iesācējiem sportistiem tā būs ideāla.

  • Deadlift,
  • Vilces stienis slīpumā
  • Darbs ar bloku simulatoriem.

Visi šie vingrinājumi vienā vai otrā veidā izmanto flexorus, kas ar pareizo slodzi var ievērojami palielināt mērķa grupas apjomu.

Apgrieziet apakšdelmu uz bāra. Šeit viss ir sarežģītāks. Pirmkārt, mēs atceramies par piekāršanu, kas palielina apakšdelmu statisko slodzi.

Interesants fakts: Daudziem ir apakšdelmu nobīdi, kas kavē paša slodzi.

Nākamais uzdevums ir mēģinājums saliekt rokas rokās, kas karājas horizontālā joslā. Atkarībā no izvēlētā roktura tiek izstrādāti gan iekšējie, gan ārējie sijas.

Supination uz nevienmērīgiem stieņiem

Līdzīgi kā uzlikšana uz bāra. Stumšanas laikā, nolaižot ķermeni, mēs cenšamies nedaudz saliekt apakšdelmu uz ārpusi. Tas ļauj ievērojami palielināt slodzi uz extensoriem, kas ir atpalikušā grupa daudziem sportistiem.

Brīdinājums. Vingrinājums ar paaugstinātu traumu risku alternatīvu klātbūtnē ir labāks.

Apmācību plāns

Kā pagriezt apakšdelmu? Šī ir maza muskuļu grupa, kas ir pakļauta ātrai atveseļošanai. Un, lai sasniegtu maksimālu rezultātu, labāk ir izmantot superzāles no pamata vingrinājumiem, beidzot, beidzot programmu ar izolējošiem.

Iesācēja apmācības plānam vajadzētu izskatīties šādi:

  • Liekšanas pirksti ar svaru
  • Vis horizontālajā joslā,
  • Hanteles birstes,
  • Birstes pagarināšana uz soliņa.

Svars izmanto mērenu. Tiem, kas nolemj profesionāli sūknēt rokas, labāk ir izmantot specializētus atsperu paplašinātājus. Capitan kungs satriec. Bet jums ir jāsaprot, ka šajā gadījumā muskuļu grupas slodze palielinās vairākas reizes, un tādēļ starp treniņiem ir nepieciešams vismaz 2 dienu pārtraukums.

Apmācība ar Capitan simpātiju prasīs vairāku simulatoru pirkšanu uzreiz. Atlasīšana ir šāda:

  • Sildīšana. To var saspiest bez problēmām 30-50 reizes,
  • Apmācība - varat saspiest ne vairāk kā 12 reizes,
  • Galvenais nav iespējams saspiest.

Kad galvenajam paplašinātājam izdodas saspiest līdz pat 7 reizēm, jums ir jāiegādājas stingrāka kopija.

Piezīme: nav nepieciešams izmantot Capitan simpātiju - tirgū ir daudz analogu, galvenais ir zināt to precīzu slodzi uz atsperēm. Gumijas paplāksnes nav piemērotas šim nolūkam, jo ​​pēc n-septītā saspiešanas skaita to stingrība dinamiski samazinās.

Profesionāļiem labāk ir izmantot pilnu integrēto programmu un šim nolūkam piešķirt atsevišķu mācību dienu. Vai katru dienu kombinējiet ar kāju apmācību.

Neskatoties uz visiem centieniem, jūs nevarat pamanīt, ka apakšdelma apjoms ir ievērojami palielinājies, bet nevajag izmisīgi, jo šie muskuļi, tāpat kā teļš, ir iesaistīti daudzos pamatzināšanas. Galvenais, kas jāatceras, ir tas, ka jebkura apmācība būtiski uzlabos funkcionālo spēku, un laika gaitā tas kļūs daudz vieglāk vilkt maisiņus no lielveikala. Sporta apakšdelms ir papildu muskuļu grupa, kas nozīmē, ka, šūpojot apakšdelmus mājās vai sporta zālē, jums ir garantēta iespēja pārvarēt spēka plato, kas visiem sportistiem ceļā uz perfektu ķermeni.

Для тех, кто занимается исключительно в домашних условиях, и не мечтает стать профессиональным лифтером или билдером, можно напомнить, что мощное предплечье – это крепкое рукопожатие, и еще более сильный удар. А это в свою очередь помогает добиться уважения в разных общественных и социальных слоях общества.

Ну, и напоследок. Для укрепления хвата и рукопожатия, достаточно уделять каких-то 15 минут в день, и уже через месяц результат удивит кого угодно!

Анатомия предплечий

Анатомически эта часть руки состоит из пяти мышц:

  • brachialis
  • brachioradialis
  • pronators
  • elastīgie muskuļi
  • extensor muskuļi

Šeit var lasīt vairāk par šīs mazās muskuļu grupas anatomiju.

Tā kā visiem apakšdelma muskuļiem ir neliels apjoms un masa salīdzinājumā ar citām grupām, to „sūknēšana” ir diezgan sarežģīta. Bet, kā viņi saka, „neatlaidība un viss smagais darbs!” Mēs pazīstam piemērus, kad lielākā daļa "spītīgāko" muskuļu iestājās mācībās, un viņu īpašnieki kļuva par čempioniem.

Piemēram, Arnoldam Schwarzeneggers bija tādi kaviāri kā atpalikuši muskuļi. Viņš viņus ļoti grūti apmācīja un skatījās uz viņa formu - es nekad neteiktu, ka tad, kad tā bija viņa vājā muskuļu grupa.

Tīras "mājas" lietas

Vienkārši vēlos izcelt šo brīdi un izcelt tos vingrinājumus, kas ir patiešām labāk darīt tikai mājās.

CRAFT ESPANDER. Apakšdelmu trenēšanai jūs varat izmantot slodzi ar paplašinātāju, jo apakšdelmu muskuļi pilda arī COMPRESSION funkciju (papildus locīšanai, pagarināšanai, pagriešanai). Tikai jums ir nepieciešams ļoti smags paplašinātājs, jo mīksts attīsta plaukstas muskuļus.

Nospiediet to, līdz jūsu apakšdelma vairs nevar saspiest. Ja jūs vēlaties izaugsmi - spiediet uz pēdējo, slodzei nevajadzētu būt fiziskai apmācībai, bet nopietni.

Attiecībā uz pašiem paplašinātājiem šis temats ir cienīgs atsevišķs raksts, bet es tikai īsi saku.

  • Paplašinātāju stīvumu mēra kilogramos.
  • Apmācības nolūkos labāk pasūtīt vienu, kuram ir slodzes kontroles funkcija. Dažiem pat ir atkārtošanas skaitītāji. Metāla paplašinātājiem var būt stīvums līdz 160 kg.

Manuprāt - tas ir labākais risinājums. Zemāk redzamajā attēlā parādīts, kā cilvēks pielāgo plaukstas paplašinātāja stingrību.

Šeit jūs varat iegādāties līdzīgu karpu paplašinātāju. Pašlaik pārdošanas līderis un atsauksmes ir pienācīgas kvalitātes, un vissvarīgākais - nepieciešamais stingrums. Tās maksimālais stīvums ir 40 kg.

BINT MARTENS VAI RUBBER. Šī ir tāda lieta, ko varat izmantot treniņos, kā vēlaties. Šo pārsēju izmanto medicīniskiem nolūkiem, lai nostiprinātu pārsēju un riepu traumatoloģijā, bet tā elastība ļauj to izmantot kā alternatīvu gumijas treniņam.

Es noteikti ieteiktu jums izmantot gumiju, ko jūs varat iegādāties tajā pašā Aliexpress. Iespējas, ko es personīgi pamanīju: 1. iespēja, 2. iespēja.

Nu, pārsēju var iegādāties jebkurā aptiekā. Un tagad, kā to izmantot, rodas jautājums? Diezgan vienkārši. Jums tikai jāpiestiprina pārsējs vai gumija starp slēgtām iekšējām durvīm, lai jūs varētu uzņemt divus šīs saites galus. Ir vēlams, lai šiem galiem būtu ērtas cilpas. Un tad ir vairāki lietošanas gadījumi:

  1. Jums ir nepieciešams pārvietot savu ķermeni nedaudz atpakaļ, ieņemt stabilu pozīciju, izstiepiet rokas priekšā, lai pārsējs vai gumija stiepjas un nepaliek. Tad jums ir nepieciešams saliekt locītavu rokas uz pieres. Kustība ir līdzīga klasiskajiem "āmuriem", tikai āmuros mēs paceljam svaru no apakšas uz augšu, un šeit mēs izvelkamies no izstieptajām rokām uz pieres. Šeit slodzes līmeni noteiks gumijas stingrība un pārsēja elastības pakāpe. Es domāju, ka tas ir skaidrs.
  2. Vai otrā iespēja. Šeit slodzes līmenis noteiks mūsu ķermeņa svaru. Jums tikai vajag noliekt atpakaļ, bet jau daudz spēcīgāk, lai īpaši sašaurinātu pārsējus. Pēc tam veiciet līdzīgu kustību no pieres uz pieres. Bet šajā gadījumā labāk ir izmantot mazāk elastīgu materiālu, lai jūsu pacelšanās laikā jūsu birstes paliktu savā vietā un nepārvietotu jūs uz sapulci.

Es pats to neizmantoju, bet es to izmēģināju no drauga. Viņš pats bija tāds, ko mācīt mājās. Biceps ir ļoti labi āmurēts, bet ne pārāk labi pārzina kustības mehāniku, jums ir nepieciešams, lai būtu ērti. Ja ir vēlme - mēģiniet. Tīra mājas "mikroshēma".

PUDELI AR ŪDENI UN SIKSNĒM. Arī diezgan interesants dizains. Vienkārši ņemiet regulāru ūdens pudeli. Apjoms un noteiks jūsu slodzes līmeni. Paņemiet dažas jostas vai virves un pievienojiet vienu galu pudeles kaklam un otru uz mazo šķērsienu. Tas var būt pat 0,3-0,5 metru vienāds.

Novietojiet rokas uz ērta atbalsta. Pieņemsim, ka ņemiet krēslu un novietojiet vēl vienu, lai jūs varētu stāvēt stāvēt un rokas ir priekšā. Paņemiet šķērsbāzi (pudele atrodas uz grīdas šajā brīdī) un vāciņu uzlieciet uz tā ar apakšdelma spēku, paceļot pudeli augstāk un augstāk. Tad pretējā virzienā - noņemšana.

Tieši tā pati darbība, ko jūs varat darīt, iegādājoties gatavu konstrukciju, kā redzams attēlā:

Šādu simulatoru var iegādāties šeit.

GIRAH IN HELP. Ja jums tas ir, tad jūs varat veikt dažādas manipulācijas apakšdelmu slodzei. Šeit ir tikai daži triki.

  1. Paaugstinot to ar parautu un turot to dažas sekundes virs galvas, otrādi. Ir jāveic trīs 10 atkārtojumu komplekti.
  2. Ar svariem var veikt tā saukto "staigāt" ar apgrūtinājumu. Pēc pacelšanas hanteles vai stienis, varat veikt dažus soļus un pēc tam atgriezties. Mugurai jābūt taisni, rokas izstieptas gar ķermeni. Jums vajag staigāt 3-4 reizes 10 m, un, ja telpa nav atļauta, tad 5-6 reizes 5 m. Jāatceras, ka slodzei jābūt pietiekami smagai.
  3. Jūs varat arī ritināt svaru no vienas puses uz otru, kā parādīts attēlā. Šajā brīvajā rokā labāk ir kaut ko uzņemt, lai noteiktu ķermeni.

Standarta teorija

Ir zināms, ka apakšdelmu apmācībai ir lielāka ietekme, ja to apvieno ar bicepsu sūknēšanu. Bet šajā gadījumā mēs riskējam pārspīlēt muskuļus, jo tie būs pastāvīgi saspīlēti, tāpēc bez fanātisma. Koncentrējieties uz savām jūtām, tāpat kā izvēloties svaru vingrinājumam. Vienmēr jābūt "zelta vidējam"!

Tāpēc, ja laiks atļauj, labāk ir apmācīt bicepsu un apakšdelmu dažādās dienās vai darīt to pašu treniņu, bet ar nosacījumu, ka precīzi izpilda noteiktu skaitu pieeju un atkārtojumus, lai neslīdētu muskuļus.

Apmācībai var būt nepieciešams neliels bārs ar vairākām pankūkām, pāris hanteles (vai viens). Pašlaik ir pieejamas barbells, kuras var uzstādīt hanteli un atpakaļ. Tas ir labs risinājums mājas treniņiem kopumā un īpaši apakšdelmiem.

Pieejas un atkārtojumu skaits ir jāizvēlas atkarībā no jūsu gatavības. Sākot no 8-10 atkārtojumiem, pakāpeniski to skaits sasniedz 15-20 (apakšdelmiem tas ir visvairāk).

Parasti 3 pamata vingrinājumi tiek veikti, izmantojot standarta shēmu:

  1. Pamata vingrinājumi (pacelšanas stienis bicepsiem ar augšējo rokturi, "āmuri" ar hantelēm).
  2. Izolējošie vingrinājumi (plaukstu locītavas pagarināšana ar svara sēdi, plaukstu locīšana aiz muguras stāvot).

Šī ir nepieciešama un pietiekama slodze šai muskuļu grupai. Ja vienlaicīgi apmācāt apakšdelmus un bicepsu, jums vienmēr jāsāk ar savu bicepsi, tad dodieties uz apakšdelmu. Tas ir, mēs vispirms apmācām lielāku muskuļu grupu, tad mazāku.

Pārāk biežs apakšdelma vingrinājums ir kaitīgs, jo muskuļi prasa atpūtu un atveseļošanos 2-3 dienas, tāpēc apmācības grafiks ir ideāls - 2 reizes nedēļā. Bet es personīgi apmācu apakšdelmu tikai vienu reizi, man ir pietiekami daudz.

Iesācējiem vispirms jāsagatavo ķermenis, veidojot pamata muskuļu masu, tas ir, atstājot „spītīgs” muskuļus tikai līdz brīdim, kad sportista pamatapmācība prasa, lai jūs sāktu strādāt pie tiem. Ja jūs trenējat tikai mājās, tad šādos apstākļos ir diezgan grūti veikt pamata vingrinājumus, bet tas ir vēl viens jautājums.

Vēl viens arguments par to, ka ne vienmēr ir jāizstrādā apakšdelma reģiona muskuļi, var būt labs šo muskuļu spēka un masas pieaugums, kā arī bicepss un triceps, pamatojoties uz vingrinājumiem. To var novērtēt tikai jūs. Tikai jūs zināt, cik daudz jūs strādājat ar savu bicepsu un cik daudz jūs saņemsiet ar apakšdelmiem.

Kam ir nepieciešams apmācīt apakšdelmu?

Vienkārši turot slogu labi attīstītā apakšdelmā: jo lielāks ir treniņbraucējs, jo lielāks ir slodze uz tiem. Šķiet, tas ir pietiekami, lai palielinātu svaru treniņos bicepsiem, un apakšdelms nostiprinās. Bet pēc daudzu gadu sporta spēlēšanas nav tik vienkārši, lai palielinātu pankūku skaitu bārā, un katrs papildu kilograms ir īsts brīnums.

Kad progress palēninās vai apstājas, sportists sāk meklēt visas iespējamās iespējas, lai virzītos uz priekšu. Ja sāksiet mācīt apakšējo sviru, ledus saplīst. Nav svarīgi, vai jūs izmantojat simulatoru vai svaru apakšdelmam, saķeres stiprums palielināsies, un tas ļaus:

  • progresēt krūtīm un pleciem,
  • sūknējiet skaistus bicepsu un palieliniet darba svaru muguras vingrinājumos,
  • spodrināt, izlīdzināt tehniku,
  • nedarīt risku, ka ir sarežģīti kompleksi kompleksi, kuros ir nepieciešama izrunāšana un roku nomalīšanās vai apakšdelma rotācija elkoņa locītavā, t
  • palielināt apakšdelmu svaru, kas izskatās neērti pret milzīgiem bicepsiem (tas ir īpaši svarīgi konkurējošiem kultūristiem),
  • uzlabo caurumošanas un satveršanas spēku
  • uzlabot rezultātus noteiktā sporta veidā: cīņas māksla, airēšana, vindsērfings, peldēšana, slēpošana utt.

Ja jūs saprātīgi strādājat sporta zālē un jums ir laba ģenētika, tad jums nebūs vajadzīgi padomi no kategorijas "kā nomainīt apakšdelmu". Tie nav noderīgi tiem, kas bieži vien paceļas uz šķērskoka: lielākā daļa izvilkšanas fanu ir izcili attīstīti „satveroši” muskuļi, un daži no viņiem zina, kas ir pirts apakšdelms. Bet, ja jūs pastāvīgi nēsājat dzelzi un saķeres stiprums ir mazs, un ieroču muskuļu attīstībā ir nelīdzsvarotība, tad vingrinājumi atrisinās jūsu problēmu. Kustības ir vienkāršas, un ikviens var trenēties pat mājās. Tiks pieprasīti tikai bezmaksas svari: svars, stienis, hanteles.

Kādi apakšdelma muskuļi ir jāapmāca?

Krūšu apakšējā daļa sastāv no daudziem muskuļiem, kas atšķiras pēc struktūras un funkciju daudzveidības. Atbilstoši viņu stāvoklim tie ir sadalīti trīs grupās:

  1. priekšā
  2. sānu (radiālais),
  3. atpakaļ (ārpusē).

Šajā mazajā platībā vairāk nekā desmit muskuļi, bet apmācībā uzsvars tiek likts tikai uz:

  • brachiocerāls (brachiradialis) - lielākais muskuļi šajā zonā, no kura atkarīgs apakšdelma tilpums, t
  • flexors (ilga plaukstas muskulatūra un plaukstas locītava) - palīdz pagriezt plaukstu uz leju un uz iekšu,
  • ekstensori (īsas un garas rokas locītavas radiatori) - salieciet plaukstu uz augšu.

Muskuļi, kas pārvieto roku un pirkstus, ir arī šajā roku daļā. Tāpēc, lai pilnībā sūknētu apakšdelmu, jums joprojām būs jāapmāca pirkstu līkumi un ekstensori.

Apakšdelmu pamata un izolācijas vingrinājumi

Sekojošie dinamiskie vingrinājumi balstās uz šāviņa kustībām plaukstā un saliekt rokas locītavu.

  1. Uzlieciet ieročus ar stienīšu rokturi. Tas tiek veikts tāpat kā pacelšanas stienis uz bicepsa, tikai rokturis ir jāmaina uz piesūcinātu (palmu vērsts pret grīdu). Biceps ar šo tehniku ​​nepalielināsies, bet apakšdelms saņems lielisku slodzi. Svaru pacēlāji joprojām mīl, lai sasmalcinātu birstīti stienis, pagriežot plaukstu uz griestiem.
  2. Zottman līkumi un āmuru līkumi ar roku rotāciju. Izvēlieties hanteles ar svaru, kas ļaus jums veikt 8-10 kvalitatīvus atkārtojumus (parasti mazāk nekā pacelšanai bicepsiem). Ņemiet hanteles ar neitrālu rokturi (plaukstas skatās viens pret otru) vai ar rokturi no apakšas (plaukstas uz augšu), piecelties taisni un novietojiet kājas plecu platumā. Piestipriniet elkoņus ķermeņa malās un nepārvietojiet tos no vietas līdz pieejas beigām. Salieciet elkoņus un paceliet slodzi gandrīz līdz plecu līmenim, neņemot apakšdelmu vertikālā stāvoklī. Āmura līkumos pagrieziet rokas ar plaukstām, kad pacelsiet slogu, un nolaižot šāviņu, pagrieziet suku tā sākotnējā stāvoklī. Zottmana treniņā hantele katru reizi jāmaina zemākajos un augšējos punktos. Vingrošanas treniņi velosipēdi un brachyradialis.

Izolācija

  1. Roku locītava pie rokas ar stienīti vai hanteli. Sēžot uz soliņa, noņemiet šāviņu no apakšas. Nolieciet apakšdelmu uz gurniem, lai rokas noliektos no malas. Paceliet stienis, pārvietojot tikai otu. Vingrinājums attīsta rokas locītājus, apmāca apakšdelmu no bicepsa. Līdzīgi veicot hanteles (vienīgā atšķirība ir ērtības). Palielināta pretestība veicina īpašas gumijas aproces uz plaukstām.
  2. Roku paplašinājumi rokās. Tas tiek veikts, kā arī iepriekšējais vingrinājums, bet ar augšējo rokturi (plaukstas skatās uz grīdas). Vingrojums lieliski darbojas apakšdelmā no elkoņa.
  3. Atlocot plaukstas locītavas ar stienis. Rokas locīšana tiek veikta, stāvot, un lādiņš ir aiz muguras. Rezultāts ir lielāks par parastiem līkumiem, bet kustība rada diskomfortu daudziem. Šis vingrinājums un visi nākamie ir mazāk populāri vīriešiem.
  4. Sānu liekšana un hanteles otu pagarināšana. Apakšdelms tiek likts uz kājām uz sāniem. Roku uzkaras un apakšdelms tiek apmācīts, pārvietojot to uz sāniem. Armwrestlers veic konkrētu un šauri koncentrētu uzdevumu.

Papildu slodze

Ikdienas treniņiem varat izmantot super-cieto roku paplašinātāju. Vai 3–7 tuvojas no 90 līdz 100 kompresijām katrā. Vienai pieejai vajadzētu būt 1-1,5 minūtēm. Pēc katras pieejas atpūsties 5 minūtes. Neskatoties uz dizaina vienkāršību, simulators ir labi attīstīts spēks.

Papildus ielādējiet apakšdelmu, kas palīdzēs:

  • Lēkšana uz apgrūtinātu virvi 10–20 minūtes, kam seko vingrinājumi uz apakšdelma.
  • Strādājiet ar štancēšanas maisiņu ar apgrūtinātiem cimdiem.
  • Vienkāršs skats uz horizontālu joslu ar kravu vai bez tās.
  • Lauksaimnieka staigāšana ar hantelēm - staigāšana apkārt ar smagām šāviņām rokās (solis nav plašs, visas kustības ir gludas): 20–25 metri 5–10 pieejās.
  • 20 sekundes turot diskus ar pirkstiem taisnās rokās: diski ir piestiprināti starp īkšķi un pārējiem četriem (pirksti paliek gandrīz taisni un pirkstu galiņi ir vērsti uz leju).
  • Apmācība ar biezu kaklu: vingrinājumos ar mazu svaru valkājiet gumijas kakla pagarinātāju uz stieņa un hanteles.

Apakšdelmi ir vāji apmācīti. To stiprināšana un attīstība ir ilgs un darbietilpīgs process.. Šie vingrinājumi var strādāt jebkurā vietā: mājās, sporta zālē, uz ielas. Vienkārši neaizmirstiet par iesildīšanos un pareizo tehniku, kas palīdzēs apgūt apmācības video profesionāļus.

Izmantot optimālo darba svaru un neaizmirstiet supersets (divu vai vairāku vingrinājumu secīga izpilde vienā virzienā) un pilienu komplekti (svara samazināšana katrā nākamajā pieejā un darbs pie kļūmes). Saglabājiet apmācības dienasgrāmatu un izveidojiet tabulu, lai ierakstītu rezultātus.

Kad un cik daudz uzbrukumu apakšdelms?

Augstas kvalitātes sūkņa apakšdelmam ir svarīgi apsvērt šādus punktus:

  • Treniņu var veikt divreiz nedēļā galvenās treniņa beigās (atgūšana aizņem 2-3 dienas).
  • Kā daļu no „sadalīšanas”, šūpuļzirgs šūpojas muguras un roku apmācības dienā, un vislabāk - pēc bicepsa izmantošanas, jo tiks izmantoti tie paši muskuļi, kurus var viegli pārspīlēt, ja tos ielādē dažādās dienās.
  • Apmācībā jāiekļauj viens brahiradialis vingrinājums, locītavas un plaukstas locītavas.
  • Vingrinājumu secība vienmēr ir tāda pati kā pamata, izolējoša, pirkstu.
  • Katram uzdevumam veiciet trīs komplektus.
  • Vienā pieejā veiciet vismaz 15–20 atkārtojumus un neveiksmi: apakšdelmos dominē lēnas (sarkanas) muskuļu šķiedras, ko apmāca liels skaits atkārtojumu un īss laiks atpūtai.
  • Šīs muskuļu grupas vingrinājumos neļaujiet pilnīgai muskuļu stiepšanai amplitūdas beigu punktā.
  • Pabeidziet apakšdelmu apmācību ar statiskiem šāviņiem (2–3 komplekti).

Universāls un vienkāršākais komplekss izskatās šādi:

Apakšdelma muskuļu anatomija

Apakšdelms sastāv no roku un pirkstu līkumu un extensoru muskuļu kopuma, kā arī pronatoriem un instinktiem. Tradicionāli apakšdelma muskuļi ir sadalīti divās grupās atbilstoši to atrašanās vietai: priekšpusē, kas sastāv no flexoriem un pronatoriem, un aizmugurē, kas sastāv no extensoriem un instep atbalstiem. Tā kā mēs vēlamies sūknēt apakšdelma muskuļus, mēs galvenokārt esam ieinteresēti lielākajā apakšdelma muskuļi, jo to attīstība dos daudz lielāku rezultātu nekā uzsvars uz maziem muskuļiem.

Protams, lielākais apakšdelma muskulis ir plecu rokturis. Tā veido lielāko daļu apakšdelma tilpuma, un ir nepieciešams uzsvērt tās attīstību. Tomēr apakšdelma apmācība Tas neaprobežojas ar brahiradialis vingrinājumiem (plecu sijas muskuļi) un ietver arī vingrinājumus roku elastīgajiem muskuļiem un muskuļiem.

Labākie vingrinājumi apakšdelmam

  1. Liekšanas rokas ar stienīšu atpakaļgaitu. Darbojas labi apakšdelma plecu muskuļos, kā arī stiprina muskuļus apakšdelma ārpusē.
  2. Salieciet rokas ar hanteles neitrālu rokturi. Vingrojums pazīstams arī kā "āmuri" ar hantelēm. Наряду с сгибанием рук со штангой обратным хватом считается лучшим упражнением не только для развития плечелучевых, но и плечевых мышц, которые расположены прямо под бицепсом и принимают непосредственное участие во свех упражнениях где происходит сгибание рук.
  3. Сгибание запястий сидя со штангой хватом снизу. Упражнение для прицельной проработки мышц сгибателей запястья.
  4. Разгибание запястий сидя со штангой хватом сверху. Упражнение для прицельной проработки мышц сгибателей запястья.
  5. Сгибания Зоттмана. Stiprības treniņi ar hantelēm, kas attīsta ne tikai rokas locītavu muskuļus, bet arī izmanto visu veidu mazos muskuļu izjūtus un instep atbalstu.
  6. Rokas locīšana ar stienīti aizmugurē. Vingrinājums, lai apmācītu apakšdelma muskuļus, proti, rokas locītavas muskuļus.

Apakšdelmu vingrinājumu saraksts nebeidzas tur, jo ir daudz dažādu vingrinājumu, kas paredzēti, lai apmācītu šo muskuļu noteiktas funkcijas. Mēs uzskatījām tikai labākie apakšdelma vingrinājumi un tikai daži no tiem tiks izmantoti to treniņos.

Kā sūknēt apakšdelmu trenažieru zālē

Jūsu apakšdelmu izmantošana faktiski neatšķiras no citu muskuļu grupu apmācības. Apgalvoja, ka apakšdelma muskuļi jāapmāca vismaz divas reizes nedēļā, jo tās ir ļoti izturīgas un salīdzinoši nelielas. Patiešām, ikdienas dzīvē mēs bieži izmantojam savas rokas, bet slodze uz apakšdelma muskuļiem galvenokārt ir ļoti zema intensitāte un neprasa lielas enerģijas izmaksas. Un tikai mērķtiecīgi apakšdelma apmācība ietver ātras muskuļu šķiedras. Tādējādi, ja vēlaties sūkāt apakšdelmus, apmāciet tos tāpat kā citus muskuļus.

Vislabāk ir apmācīt apakšdelmu muguras un / vai bicepsa treniņa dienā, jo apakšdelmu muskuļi saņem lielu slodzi visu vilces kustību izpildes laikā. Tā kā šī ir maza muskuļu grupa, tas ir jāapmāca treniņa beigās. Ja jūs vispirms „ievelk” apakšdelmu, tad jūs nevarēsiet efektīvi apmācīt muguras un / vai ieroču muskuļus. Tagad dodamies tieši pie apakšdelmu apmācības un apsveram virkni vingrinājumu.

Tātad, pēc vingrinājumiem mugurai un / vai bicepsiem, mēs turpinām apmācīt apakšdelmus. Jūsu apmācība var izskatīties šādi:

SASTĀVDAĻU SASTĀVDAĻAS

APMĀCĪBA 1

  1. Pavelciet ups
  2. Vilces stienis slīpumā
  3. Pacelšanas stienis bicepsiem
  4. Pacelšanas stienis bicepsa apgrieztai saķerei
  5. Hanteles āmuri

APMĀCĪBA 2

  1. Pavelciet ups
  2. Vilces stienis slīpumā
  3. Liekot rokas ar hantelēm ar supināciju
  4. Rokas locītava, sēžot ar zemāko rokturi
  5. Plaukstas locītavas pagarinājums ar augšdaļas roktura rokturi

Var sastādīt neskaitāmus piemērus apakšdelma apmācību muskuļu būvniecībai. Galvenais ir ievērot šādus noteikumus:

  • apmāciet apakšdelmu treniņa beigās
  • Vislabāk ir apmācīt apakšdelmu pēc muguras un / vai ieroču izmantošanas, lai gan citas iespējas nav izslēgtas.
  • veikt vienu treniņu ne vairāk kā 2-3 vingrinājumus apakšdelmam vai ne vairāk kā 10 komplektus. Atkārtojumu skaits pieejā ir tāds pats kā citiem muskuļiem, strādājot pie masas.

Apakšdelmu anatomija

Šī roku daļa ietver lielu skaitu mazāku un lielāku muskuļu: pronator-instep balstus, plecu sijas muskuļus, locītavas un plaukstas un pirkstu pastiprinātājus. Lielākais, brachyradialis, nosaka roku izmēru, tā platumu zem elkoņa.

Horizontālajā joslā

  1. Dažādas vīzas. Būs neaizstājama horizontāla josla, kuru var piekarināt gandrīz jebkurā vietā, vai arī atrast to aizvietotāju jebkura objekta veidā, uz kura var piekārt. Piestiprinot pie stieņa ar augšējo rokturi, turiet tik ilgi, cik iespējams. Mēģiniet, piemēram, pakārt vismaz minūti, un, lai nebūtu garlaicīgi, kājas paceliet sienā, lai arī jūs varētu sūknēt presi. Lai padarītu to vēl jautrāku, pārvelciet dvieli vai stipru apvalku pār šķērsbāzi un velciet sevi, turot audumu.
  1. "Pavelciet uz pirkstiem." Mēs turam pie horizontālā stieņa tikai ar pirkstiem, un, liekot tos, paceljam sava ķermeņa svaru. Vingrinājumam jābūt lēnam, lai izvairītos no traumām un lai nenovirzītu slodzi no muskuļiem uz cīpslām. Ir nepieciešams veikt 6-8 atkārtojumus.

Svari un svari apakšdelmiem

  1. Viens no labākajiem veidiem, kā palielināt apakšdelmu un stiprināt rokturi, ir pārvadāt atsvarus katrā rokā, tā saukto „lauksaimnieka staigāt”. Vingrojums ir pamata, darbojoties uz visām muskuļu grupām, piespiežot, ieskaitot, un jūsu rokas vienkārši kliegt no sāpēm, un tieši tas mums ir vajadzīgs. Slodze var būt jebkura: smagie hanteles, svari un pat smilšu kausi, ja vien tas ir patiešām grūti.
  2. Roku locīšana rokas ar hantelēm. Rokas ir jānovieto uz balsta, lai sukas tiktu piekarinātas no malas, pēc tam paceliet otu no hanteles un atgrieztos sākuma stāvoklī. Vingrinājums ir nepieciešams, lai attīstītu plaukstas locītājus.
  3. Plaukstas rokas paplašināšana ar hantelēm. Tāpat kā iepriekš minētajam vingrinājumam, tikai rokas ir jāpaceļ un jādarbojas attiecīgi rokas aprocēm.
  4. Ja ir saliekamās hanteles, jūs varat noņemt pankūkas vienā pusē, lai iegūtu āmuru un paceltu to ar suku, kas tur izjauktu daļu. Izpilde ir līdzīga vingrinājumam "uz stieņa ar virvi", bet nedaudz vieglāk, jo svaru var pielāgot. Jūs varat veikt stāvēšanu, uz priekšu un atpakaļ.

  • strauji, pēc nedēļas ilga treniņa, jūs varat viegli izdarīt vairāk nekā 100 atkārtojumus, bet neredzu ieguvumu,
  • lēnā tempā darīt 15-20 atkārtojumus no 4 komplektiem un izaugsme ilgs.

Gumijas pārsēji

Jūs varat ērti sūknēt apakšdelmu ar gumijas pārsēju, ko var atrast daudzās aptiekās:

  1. Vingrinājums šajā gadījumā tiek veikts guļot uz grīdas vai paklāja, bet jūs varat arī stāvēt, nostiprinot pārsēju ar kājām.
  2. Virs fiksētu priekšmetu tiek izmesta virves cilpa, piemēram, dīvāna kāja.
  3. Vingrinājumi šajā gadījumā tiek veikti gulēja uz grīdas vai paklāja. Pārsienam jābūt no ārpuses 90 grādu leņķī pret ķermeni (ja vingrinājums labajā apakšdelmā ir iejūgs labajā pusē un kreisajā apakšdelmā ir kreisajā pusē).
  4. Jūs varat lejupielādēt, strādājot ar otu, un ar visu apakšdelmu, ja cīnās ar rokām.

Mēs ienācam apakšdelma anatomijā

Un tā, kur ir apakšdelms? Tā ir rokas daļa no elkoņa uz roku, kas sastāv no vairākiem mazākiem muskuļiem, kas ir sadalīti divās grupās:

  1. Muskuļu flexori, kā arī pronatori (grupa, kas palīdz pagriezt plaukstu uz leju)
  2. Ekstensīvie muskuļi un muguras muskuļi, proti, atloki (palīdz pagriezt palmu)

Kā jūs varētu uzminēt, flexor muskuļi kalpo locīšana rokas rokās un pirkstos, un ekstensori - pagarināšanai.

( Elastība Ir locīšanas kustība, un pagarinājums - kaut ko iztaisnot.)

Flexors arī ir atbildīgi pronācijaun extensors - par supinācija.

(Pronācija apakšdelmā ir palmu rotācija, supinācija - palmu rotācija.)

Šeit ir līkumi jūsu rokas iekšpusē:

Un šeit ir ekstensori roktura ārējā daļā:

Mēs varētu iedziļināties muskuļu jautājumā un runāt par dažādiem virspusējiem, vidējiem un dziļiem muskuļiem, bet tas nav nepieciešams.

Jums tikai jāzina, ka viena muskuļu grupa liek locīt plaukstu un pirkstus un iekļūst rokā (rotē uz priekšu un uz iekšu), bet otrs - atbrīvo tos un nomierina (ļauj plaukstām uz augšu).

Vienkārša zinātne par efektīvu apakšdelma apmācību

Liela, spēcīga apakšdelma sūknēšana ir diezgan vienkārša.

  1. Daudzi vingrinājumi pacelšanai, locīšanai un locīšanai.
  2. Veikt papildu vingrinājumus apakšdelmiem, ja nepieciešams.

Patiesībā daži uzskata, ka 2. noteikuma noteikums nav vajadzīgs, jo jau ir pietiekami uzlabota krūškurvja, muguras un ieroču apmācība.

Tomēr daudzi citi (ieskaitot mani) domā, ka vāja saķere ierobežo 1. noteikumam nepieciešamo progresu, un apakšdelma apmācība to var viegli novērst.

Tātad, kamēr jūsu rokturis palielināsies dabiskā veidā, pateicoties pareiza mācību programmu programma ar dzelziLai paātrinātu procesu, jūs varat veikt vairākus vingrinājumus.

Pirkstu treneri

Visefektīvākais veids, kā apmācīt apakšdelmu, ir apmācīt „spēcīgu saķeri”.

Tas nav nekas cits kā plaukstas locīšana - plaukstas aizvēršana ap objektu un tā saspiešana. Tomēr šis vienkāršais vingrinājums ir lielisks, lai stiprinātu apakšdelma, plaukstu, roku un pirkstu līkumus.

Viens no vienkāršākajiem veidiem, kā uzlabot savu spēcīgo rokturi, ir izmantot pirkstu simulatoru ... ar nosacījumu, ka to lietojat pareizi.

Jums ir nepieciešama pietiekama pretestība, kas ļauj jums dot visu iespējami pilnīgāku, bet ne pārāk gaišu, lai jūs to izspiestu bez sasprindzinājuma un ne pārāk spēcīgu, ko jūs gandrīz nevarat izspiest.

Šie divi pirkstu simulatori, kuriem man visvairāk patīk un ko es ieteiktu:

Gripmaster Finger Exerciser

Gripmaster ir lielisks simulators tiem, kas sāk apmācīt spēcīgu saķeri.

Ir dažādi modeļi ar dažādiem sprieguma līmeņiem (es sāku no vidus (sarkans) un pabeigts ar spēcīgāko (melno)). Man patiešām patīk tas, ka jūs varat apmācīt katru pirkstu atsevišķi. Pēdējais ir ideāls, lai stiprinātu tādus vājos uztveršanas punktus kā mazais pirksts un gredzens.

Paplašinātājs "Crush kapteiņi"

Šie simulatori ir bijuši tirgū jau 15 gadus, un tie ir ļoti populāri starp kultūristiem, powerlifters un spēcīgajiem.

Tiem ir 11 modeļi ar atšķirīgu saspiešanas spēku, no 27 kg līdz neticami 165 kg, un tie būs lielisks sākums, ja jūs veicat ar plaukstas paplašinātāju un tā diapazons ir 27 - 36 kg.

Tomēr, ja esat pieredzējis svars, un jūs varat ņemt līdz 140 kg vai vairāk bez siksnas, tad, iespējams, jums vajadzētu sākt ar 45 kg modeļiem.

Kā lietot simulatorus rokām

Pirmā lieta, kas jums jāzina par rokas simulatoru izmantošanu, ir kā pareizi to turēt.

Šis videoklips jums parādīs pareizo ceļu:

Nākamā lieta, kas jums jāzina, ir veidot „treniņu” un cik bieži lietot simulatoru rokām.

Šeit ir galvenie noteikumi:

Izmantojiet pareizo tehniku.

Ja esat pieredzējis svars, jums jāzina, cik svarīga ir pareizā tehnika.

Starpība starp pareizo un nepareizo vingrinājumu veikšanu var būt šķērslis attiecībā uz progresu un rezultātiem.

Neatkarīgi no tā, cik muļķīgi tas var izklausīties, bet tas pats darbojas arī tad, kad izspiežat rokas.

Pilnīga saspiešana ir daudz efektīvāka nekā daļēja saspiešana. Un nekādā gadījumā nenogrieziet roku vai ķermeni, lai sasniegtu mērķi par katru cenu!

Kā organizēt apmācību apakšdelmu ar paplašinātāju palīdzību

Apmācība par simulatoru rokām ir diezgan vienkārša:

  • Veiciet 5-6 kompresijas komplektus treniņa laikā un veiciet 8-10 atkārtojumus vienā komplektā.
  • Atpūtieties 1-2 minūtes starp komplektiem.
  • Jūsu obligātais mērķis ir veiksmīgi īstenot 5-6 komplektus no 8-10 kompresijas uz komplektu.
  • Kad to izdarīsiet, dodieties uz nākamo saspiešanas līmeni.
  • Jūs varat arī padarīt savu komplektu grūtāku, ieslēdzot “kompresijas turēšanas” atkārtojumus.

To dariet, pilnībā saspiežot simulatoru un turot to saspiestā stāvoklī 10–20 sekundes (sākot no 10 sekundēm un pakāpeniski palieliniet laiku).

Daudzi cilvēki vēlētos pabeigt komplektu ar vienu atkārtotu saspiešanu.

Turot stienis

Turot stienis ir apakšdelma vieglākais vingrinājums, to var viegli iekļaut treniņa beigās.

Lūk, kā to izdarīt:

Iestatiet turēšanas laiku no 10 līdz 20 sekundēm uz vienu komplektu un, tiklīdz varat turēt 20 sekundes, palieliniet svaru par 5 kg.

Strādājiet ar šo svaru, līdz varat to turēt 20 sekundes un atkal palielināt svaru utt.

Turiet pankūkas

Turot pankūkas, ir vēl viens vienkāršs apakšdelms, kas prasa tikai dažus stieņu diskus.

Dariet to šādi:

Sāciet ar 5 kg svaru, un, turot stienīti, turiet 10-20 sekundes uz vienu komplektu, tad, ja izdevies noturēt 20 sekundes, pievienojiet svaru.

Nav nepieciešams sagrābt 10 mārciņas pankūkas, lai palielinātu svaru, ir pareizāk pievienot vēl vienu svaru, kas sver 5 kg (lai visi izrādījās 15 kg).

Tātad jūs varat turpināt, kamēr jums ir pietiekami daudz roku, lai paķertu, un pēc tam pāriet uz smagākiem diskiem.

Kakla pagarinātāji

Biezās pirkstu treniņi ir pierādījuši sevi jau vairākus gadu desmitus, un biezu pirkstu galda uztveršanu var viegli iekļaut jūsu treniņā.

Šis uzdevums ir populārs, jo jums nekas nav jāmaina pastāvīga apmācība - jūs vienkārši ieliekat gumijas atvilktni uz stienīša vai hanteles kakla, un tas viss ir gatavs.

Tomēr mārketings mēdz maldināt, tāpēc neredziet to akli.

Nē, kakla pagarinātāji nav „burvju muskuļu veidotājs” ... bet tie ir ļoti efektīvi, meklējot apakšdelmus un roktura izturību.

Es tos diezgan mazliet izmantoju un secināju, ka man patiešām patīk, kad izmantoju vilcienu un presēšanu, bet ne daudz svara gadījumā.

Iemesls ir vienkāršs: tik daudz svara, kā jūs pacelāt bez tiem, nevis pacelties ar viņiem, bet summa, kas jums ir jānoņem no kakla, vienkārši nebūs vērts pūles.

Tomēr jūs varat tos izmantot, lai pirms saspiešanas iesildītos (noņemiet tos, kad sākat to nopietni).

Apkopojot apmācības apakšdelmu

Daudzos veidos apakšdelmu treniņi ir kā preses treniņi.

Ja jūs pastāvīgi trenēties gudri un jums ir laba ģenētika, jums var nebūt nepieciešams.

Tomēr, ja jūs mēģināt palielināt savu apakšdelmu izmēru, un jūsu roktura stiprums ir vājš, šis raksts jums būs ļoti noderīgs.

Tāpat kā ar preses treniņiem, nav nepieciešams no jauna izgudrot riteni, lai sūknētu apakšdelmus. Jums tikai jākļūst stiprākiem, izmantojot iepriekš uzskaitītos vingrinājumus.

Ko jūs domājat par šīm apakšdelma apmācībām? Vai kaut kas ir kopīgs? Ļaujiet man zināt komentāros zemāk!

Ja jūs interesē, ko es varu pateikt, abonējiet bezmaksas ziņas no manis un katru nedēļu es jums nosūtīšu fantastiskus, zinātniski pamatotus fitnesa padomus, garšīgus uztura receptus, motivējošus pārdomu jautājumus un pat vairāk.

Loading...