Vīriešu veselība

Pareizas elpošanas noslēpumi braukšanas laikā

Pin
Send
Share
Send
Send


Jebkura fiziska aktivitāte ir ļoti atkarīga no elpošanas. Un neatkarīgi no tā, ko jūs izvēlaties: treniņš trenažieru zālē, crossfit vai peldēšana. Šodien mēs runāsim par to, kā pareizi elpot elpošanas laikā.

Ko un kā mēs elpojam

Cilvēka ķermenis, tāpat kā augstākie mugurkaulnieku organismi, ir aprīkots ar perfektu elpošanas aparātu, kas saistīts ar asinsrites sistēmu. Šāds savienojums ir nepieciešams, lai izvadītu skābekli no gaisa, nostiprinātu to uz asins hemoglobīna un transportētu to visā ķermenī uz katru šūnu.

Plaušās iesprūstošā skābekļa daudzums būs atkarīgs no elpošanas kvalitātes un ārējā gaisa. Elpošanas kvalitāte ir ieelpošanas un biežuma dziļums.

Lai nodrošinātu efektīvāku skābekļa patēriņu, elpošanai jābūt ritmiskai. Haotiska elpošana neļauj jums piesātināt ķermeni ar skābekli pareizajā daudzumā. Būs vai nu pārsniegums, vai trūkums. Cilvēka trūkums ir nevēlams un bīstams. Un no pārmērības var reibt.

Apkārtējā gaisa kvalitāte ir tās tīrība. Jūs visi zināt vai esat dzirdējuši, kas ir fotosintēze. Zaļie augi absorbē oglekļa dioksīdu, ko izelpojam. Un izdala skābekli, ko mēs jau absorbējam. Attiecīgi, jo vairāk augu jūsu vidē un mazāk automašīnu, jo labāk. Nav brīnums, ka ikviens vēlas doties uz parku apmācībai, nevis braukt pa šoseju.

Tālāk aplūkosim elpošanas īpatnības fizisko aktivitāšu laikā, jo īpaši, braucot. Kā pareizi elpot, nevis aizrīties?

1. noteikums: elpot tīru gaisu

Pirmais noteikums jau ir paziņots - elpojiet, kur ir daudz skābekļa. Tas ir mežs, parks, dabas liegumi.

Ar fizisko aktivitāti ķermeņa pieprasījums pēc skābekļa palielināšanās. Un kopā ar gaisu tiek absorbēts skābeklis. Izrādās, ka, ja gaisā ir daudz kaitīgu piemaisījumu, mēs tos arī ieelposim? Jā, diemžēl tā ir. Tāpēc nav ieteicams braukt blakus brauktuvēm, ražošanas vietās, putekļainās vietās. Pretējā gadījumā visas daļiņas un netīrumi būs mūsu plaušās.

2. noteikums: pielāgot elpošanas dziļumu

Lai saprastu, kā pareizi elpot elpošanas laikā, kādai jābūt tehnikai, kad darbojas, jums ir jāizlemj par elpošanas dziļumu.

Jūs varat ieelpot virspusēji - šāda elpošana ir raksturīga atpūtas un miega stāvoklim. Elpa ir ātra un vāja, elpa ir asa un nepamanāma. Periodiski (ik pēc 5–6 minūtēm) ķermenis ieņem dziļu elpu, jo tam nepieciešams vairāk gaisa.

Pat tad, ja ejat elpu, būs neefektīva. Tāpēc elpas kļūs nedaudz dziļākas un ātrākas.

Pareiza elpošana brauciena laikā var apvienot vidēja dziļuma elpas ar mainīgu dziļu elpu. Piemēram, 10 vidējas elpas, 1 dziļi. Un tas ir taisnība tikai tad, ja jums nav pietiekami daudz gaisa. Parasti pietiekami daudz vidēja dziļuma.

Mācoties regulēt un stabilizēt elpas dziļumu, jūs atklāsiet jaunus redzeslokus.

Braukšanas laikā nav iespējams dziļi ieelpot katru elpu - īslaicīgs skābekļa pārpalikums var izraisīt reiboni.

Tātad, 2. noteikums darbībā un fiziskās aktivitātes laikā - noregulējiet elpošanas dziļumu atkarībā no situācijas, bet dziļi neelpojiet! Optimāls elpošanas vidējais dziļums.

4. noteikums: ritms un frekvence

Svētais punkts darbībā ir ritms. Ja pazūdat, jūs zaudējat savu ritmu, elpošana kļūst haotiska, jūs aizrīšanās un nevarat turpināties tādā pašā tempā. Šajā gadījumā ķermenis būs grūti, būs gaisa trūkums, elpas trūkums.

Lai nebūtu aizrīšanās, jums ir nepieciešams elpot vienmērīgi, ritmiski. Piemēram, jūs sākāt skriešanu. Uzreiz, pirmajā solī ieelpojiet un izelpojiet soļos. Pakāpju skaits katrā posmā būs atkarīgs no kāju garuma un jūsu braukšanas ātruma.

Vienīgais noteikums ir tāds, ka ieelpošanas un izelpošanas soļu skaitam jābūt vienādam. Klasiskais paņēmiens ir 3 soļi ieelpot un 3 soļi, lai izelpotu. Braukšanas ātrums šajā gadījumā ir 8–11 kilometri stundā. Ar lēnāku braukšanu jūs varat izstiept elpu un izelpot 4 soļos.

Paātrinot, jūs varat nedaudz palielināt elpošanas dziļumu un samazināt ilgumu līdz 2 soļiem. Bet labāk ir nevis paaugstināt elpošanas ātrumu, bet gan mainīt dziļuma dēļ ienākošā gaisa daudzumu. Katrā solī elpošana nav ieteicama.

Jo ilgāk jūs darbosies, jo vairāk mēra elpot. Piemēram, elpošana, darbojoties 3 km garumā, būtu mazāk intensīva nekā 1 km. Braucot garos attālumos, ir svarīgi skaitīt to spēku.

5. noteikums: ieelpošana un izelpošana notiek dažādos veidos!

Vai esat ievērojuši, ka elpošana caur muti nesniedz vēlamo gandarījumu? Fakts ir tāds, ka caur muti jūs norijiet daļu gaisa kuņģī. Un caur degunu viss gaiss stingri iekļūst plaušās. Tas ir viss noslēpums. Tas ir, jums ir nepieciešams ieelpot caur degunu.

Tas ir noderīgi ne tikai no gaisa plūsmas viedokļa, bet arī no stenokardijas un citu saaukstēšanās novēršanas viedokļa aukstajā sezonā. Caur degunu gaisu nedaudz sasilda, pirms tā nonāk rīkles un plaušās.

Bet jums ir nepieciešams izelpot caur muti. Tātad jūs ātri izraidāt atkritumus no ķermeņa.

Tātad noteikums ir: ieelpot caur degunu, izelpot caur muti.

6. noteikums: ja viņi sāka aizrīties

Tā gadās, ka pēc straujas paātrinājuma elpa sāk nomaldīties, un cilvēks aizbēg. Ko darīt šajos gadījumos? Noteikums Nr. 6, lai palīdzētu jums: ieņemiet 3-4 dziļas elpas, tad doties atpakaļ uz iepriekšējo elpošanas ritmu.

Šis noteikums attiecas uz gadījumiem, kad jūs nevarat palēnināt un atjaunot sirdsdarbību un elpošanu. Tas notiek tikai divos apstākļos: jūs esat konkurencē un jūs aizbraucat no kāda. Pirmajā gadījumā jūs varat dot mieru - likt tikai rezultātu. Bet otrajā - jūsu dzīve var būt apdraudēta. Un skriešana var būt pēdējā.

Ja jūs vienkārši izmantojat - palēniniet un atjaunojiet elpošanu un pulsu.

7. noteikums: Neaizturiet elpu!

Elpošanas problēmas rodas pēc īstermiņa kavēšanās. Tas ir fakts. Tas notiek, ja jūs kaut ko sakāt vai kādu iemeslu dēļ jūs turat gaisu. Tad jūs jūtat, ka nav pietiekami daudz gaisa. Tātad, to nevar izdarīt.

Elpošanas metode brauciena laikā nenozīmē:

  • Dzeramais Norīšana, braucot, jums izsitīs. Tas ir labāk dzert ūdeni, dodoties solī vai palēninot mazliet (kad jūs varat ātri un bez problēmām saskaņot ritmu).
  • Garas sarunas. Runājiet labāk pēc skriešanas.
  • Haotiskas elpas un izelpas.

Tādējādi pareiza elpošana brauciena laikā ietver biežumu, ritmu un elpošanas dziļumu. Kā arī veicot ieelpošanu caur degunu un izelpu caur muti.

Tāpēc, lai uzzinātu, kā palaist ilgāk un intensīvāk, vienkārši izmantojiet šos vienkāršos padomus. Ļaujiet katram kilometram baudīt prieku!

Profesionāli darbojas

Lielākā daļa profesionālo sportistu, kas darbojas ilgos un vidējos attālumos, uztur elpošanas ātrumu 2: 2. Šai metodei ir šāda forma: labais solis - pa kreisi solis - ieelpot, labais solis - pa kreisi solis - izelpot. Apmācītam sportistam saskaņā ar piedāvāto metodi ir jāveic aptuveni 90 soļi ar katru pēdu katru minūti, tas ir, kopumā 180 soļi. Ja rēķināties, izrādās, ka cilvēks brauciena laikā aizņem apmēram 45 elpas minūtē. Šādi rādītāji ir optimāli, jo šis ātrums ļauj pietiekamam gaisa daudzumam piegādāt plaušas, lai nodrošinātu ķermeņa piegādi gaisā.

Maksimālajās slodzēs vai beidzot ar ilgu vai vidēju garumu no 400 līdz 800 metriem, ķermenim ir nepieciešams daudz vairāk skābekļa. Tad shēma ir jāmaina uz 1: 2 vai 2: 1. Šī formula nozīmē šādu secību: labais solis - kreisais solis - ieelpot - labais solis - izelpot - kreisais solis.

Elpošanas ritmu varianti

Ja nevarat sekot profesionālai elpošanas sistēmai, jums jāmācās darboties, izmantojot lēnāku ritmu, piemēram, 3: 3 - ieelpot - trīs soļus - izelpot. Šī metode ir ideāli piemērota vieglai skriešanai vai iesildīšanai, bet tā nav piemērota skābekļa līdzsvaram ātras kustības laikā.

Ir vēl lēnāka iespēja 4: 4, taču šīs pieejas iespējamība ir ļoti apšaubāma. Šādu dziļu elpu gadījumā ir nepieciešama lielāka enerģija, un šādā ātrumā nav nodrošināta pilnīga oglekļa dioksīda noņemšana no plaušām.

Daži sportisti mēģina absorbēt lielu gaisa daudzumu, izmantojot 1: 1 tehniku, bet šajā gadījumā elpas dziļums ir bojāts. Šādas elpas ir vairāk kā aizdusa un nav piemērotas ilgstošai darbībai, jo tās nespēj nodrošināt pietiekamu plaušu ventilāciju, un persona sāk vienkārši nosmakt.

Ritmu izmantošana praksē

Apmācības laikā sportistam ir jāizmanto vairākas elpošanas metodes. Iesildīšanās stadijā ieteicams elpot 4: 4 ritmā. Apmācību vai gaismas skrējiena kulminācija var notikt 3: 3 tempā. Pabeidzot vingrinājumus, labāk izmantot 2: 2 ritmu, lai normalizētu elpošanu. Šāda programma ļaus Jums pēc iespējas vairāk sagatavot ķermeni nopietnām sacīkstēm un palīdzēs jums koncentrēties uz apmācību monotonu aktivitāšu laikā.

Skatoties ātrumu un intensitāti

Elpošanas ātrums ļauj noteikt ķermeņa stresa pakāpi un optimālo treniņu tempu. Elpošanas ritms ir jāizvēlas individuāli, jo daži uzskata, ka optimālais ātrums ir 3: 3, citi - 4: 4. Klausieties savas jūtas: ja jūtat gaisa trūkumu 3: 3 ritmā, tad šādu treniņu nevar saukt par vienkāršu.

Lai saglabātu ērtu ritmu ilgu laiku, iemācīties samazināt treniņa intensitāti. Ja parasti izmantojat 2: 2 ritmu, tad, palielinot slodzi, dodieties uz 3: 3, lai jūs varētu pārbaudīt, vai treniņa intensitāte ir pareiza. Ja jūs izmantojat tālsatiksmes braucienus, tad pieturieties pie 2: 2 ritma, neņemot vērā trases slīpumu.

Sāpes sānos

Ja Jums ir sāpes sānos, elpošanas ritma prakse būs neefektīva. Sāpes var pastiprināties sekla vai pārāk bieža elpošanas dēļ. Lai atbrīvotos no tā, jums ir nepieciešams, lai jūsu elpošana būtu sekla un lēna.

Atbalsts 1: 1 ritmam var izraisīt arī sāpes, jo šī metode ir produktīva tikai pēdējo 2 minūšu laikā. Lai izvairītos no sāpēm un nogurtu mazāk, jums jāievēro 2: 2 shēma, un pēc attāluma beigām dodieties uz 2: 1.

Elpošana brauciena laikā

Jebkuram treniņu ilgumam ir nepieciešams saglabāt universālu elpošanas principu. Lielākajai daļai laika ir jābūt 2: 2, pēdējo apmācību daļu veic ar ātrumu 2: 1. Šis temps ir īpaši nozīmīgs īsu laiku vairāku minūšu laikā. Nepieciešamība pāriet uz biežāku ritmu, vienlaikus palielinot intensitāti, apstiprina pareizu tehnoloģiju izmantošanu.

Metode ir svarīga

Pareiza elpošana brauciena laikā samazina sirds un asinsvadu sistēmas slodzi. Pareizais ritms veicina skābekļa piegādi visiem orgāniem, kas ievērojami palielina apmācības efektivitāti. Tomēr ir vērts atcerēties, ka šāds termins kā “pareiza elpošana” ir nosacīts, jo elpošanas process ir tikai individuāls. Ievērojot universālos paņēmienus, sportists treniņu laikā izmanto visus ķermeņa resursus.

Elpošana treniņa laikā

Sildīšanas mērķis ir sagatavot ķermeni nākamajām slodzēm. Atcerieties, ka bez iesildīšanās palielinās traumu risks, stiepšanās un muskuļu un saišu izkliedēšana. Lai izvairītos no nepatīkamām sekām, pirms skriešanas ir labāk veikt dažus stiepšanās vingrinājumus un elastību.

Standarta iesildīšanās ietver:

  • vingrinājumi ar lungiem
  • grunts komplekss
  • vingrinājumi ar līkumiem,
  • rokas un kājas.

Jau šīs apmācības laikā ir jāievēro pareizais elpošanas ritms. Kad kustības izraisa krūšu paplašināšanos, ieelpo, kompresijā - izelpot. Squat, izelpot darīt zemākā stāvoklī, saskaņā ar to pašu shēmu, rīkoties, padarot līkumi un uzbrukumiem.

Ja iesildīšanās kompleksā tiek nodrošināta spēka apmācība, tad režīms jāievēro šādi: ieelpojiet piepūles sākumā, izelpot beigās. Vissvarīgākais ir tas, ka turiet gaisu pie muskuļu sasprindzinājuma pīķa. Kavēšanās izraisa skābekļa trūkumu, kas ir pilns ar apziņas zudumu un spiediena pieaugumu.

Braukšana elpa

Elpošanas kontrole tiek uzskatīta par vienu no svarīgākajām braukšanas aprīkojuma niansēm. Attāluma pārvarēšanas procesā organismam ir nepieciešams 10 reizes vairāk skābekļa nekā atpūsties. Šī iemesla dēļ elpošanas biežums braukšanas laikā nedrīkst apmierināt ne tikai vajadzības, bet arī saskan ar ķermeņa kustībām. Neatbilstība, pārtraukums, bieža temps traucē koordinācijai un ķermeņa kontrolei.

Labākais braukšanas ritms, pēc sporta ārstu domām, ir 2: 2. Īsas distanču skriešanas gadījumā cilvēks nespēj kontrolēt elpošanu, jo skābekļa nepieciešamība ievērojami palielinās. Šādos attālumos ir diezgan grūti veikt aprīkojuma izvēli, jo pat visbiežāk sastopamais elpošanas ātrums neaptver visu skābekļa patēriņu. Kompensācija šajā gadījumā nāk pēc finiša.

Ir optimāli, ja iedeguma laikā plaušas piepildās ar gaisu 30-40% laikā, šo koeficientu var aprēķināt aptuveni, mērot krūšu platumu maksimāli ieelpojot un izelpojot.

Fiziskās audzināšanas nodarbībās mēs iemācījāmies elpot, darbojoties tikai caur degunu, vai ieelpot ar degunu un izelpot ar muti. Taču šis noteikums nav apvienots ar organisma faktisko vajadzību. Deguna elpošana fiziskās slodzes laikā izraisa skābekļa trūkumu, jo vajadzīgais gaisa daudzums vienkārši nespēj ātri pārvarēt ceļu caur spīdzinošo deguna nāzi. Optimāli - elpojiet sajauktu muti un degunu, lai palielinātu plaušu ieplūdes gaisā. Ziemas tālsatiksmes treniņu laikā ir ieteicams nosegt elpceļu ar mēli, it kā jūs gribētu izrunāt burtu “L”.

Klausieties savu ķermeni

Ir daudz dažādu metožu, bet nevienā no tām netiek ņemtas vērā konkrētā sportista individuālās īpašības. Tāpēc ņemiet vērā savas izjūtas treniņos un pielāgojiet tempu un intensitāti atbilstoši slodzei. Bet neiet pārāk tālu no ieteicamajiem elpošanas noteikumiem.

Elpošana nav virspusēja, bet dziļa

Denis Vasiļjevs, skrējiena kluba Runlab Running Lab, Sanktpēterburga

- Pirmkārt, jums ir jāelpo caur muti. Running nav viegls uzdevums. Iespējams, nav vērts vēl vairāk sarežģīt uzdevumu, elpojot caur degunu, kamēr darbojas. Otrkārt, vajadzētu elpot ne virspusēji, bet dziļi. Mēģiniet iekļūt diafragmu un vēdera muskuļus elpošanas procesā (izņēmums ir vēsā laikā). Kas attiecas uz elpošanas ritmu, iespējams, katram tas ir individuāls. Ir daudzas iespējas: “ieelpot ar trim soļiem, izelpot divām”, „ieelpot diviem, izelpot diviem” utt. Un visi no tiem ir pamatoti. Bet es nekad neuzskatīju ritmu, un es zinu maz no tiem, kas izmanto šo tehniku.

Ķermenis pats par sevi noteiks elpošanas ritmu

Oksana Belyakova, I Love Supersport Running Coach:

Darbojoties, nav īpašu elpošanas tehnikas. Kā likums, pats ķermenis rosina elpošanas ritmu un pielāgo intensitāti atkarībā no slodzes veida un sportista individuālajām īpašībām. Vispārējs ieteikums par elpošanu: mēs vienlaicīgi elpojam ar degunu un muti. Braukšanas laikā mute ir nedaudz atvērta. Tas nodrošinās lielāku piekļuvi skābeklim nekā tad, ja elpošana notiek tikai ar degunu vai tikai ar muti. Par sezonu var izdarīt grozījumus. Piemēram, aukstā laikā rudenī / ziemā, elpojot caur degunu, gaiss kļūst ātrāks un ātrāk saslimst. Lai gan tas ir arī ļoti individuāls.

Otrs elpošanas brīdis: pārliecinieties, ka elpošanas ritms atbilst treniņa mērķiem. Ja tas ir kluss atgūšanas process, tad jums nevajadzētu aizrīties - tas ir pārāk intensīvas slodzes indikators.

Ideāli ieelpot un izelpot, veiciet divus soļus.

Maxim Denisov, Gepard skolas dibinātājs un galvenais treneris:

- pareizi elpošana braukšanas laikā lieliem attālumiem - caur degunu. Ideālā gadījumā elpa tiek uzņemta divos posmos (pa kreisi un pa labi) un izelpošana ir arī divos posmos. Praksē katram sportistam ir savas īpašības. Piemēram, kāds nevar elpot tikai degunu. Tad mēs savienojam mutes elpošanu. Ērts elpošanas ritms mainās atkarībā no tempa: ar vieglu braukšanu, elpošana tiks mērīta, ar ātru elpošanu biežāk. Klasiskais elpošanas režīms maratonos, kad viena elpa tiek uzņemta divos posmos un viena elpa arī divos posmos, jo temps palielinās, tas mainīsies. Arī elpošanas frekvence būs lielāka: ieelpot vienu soli un izelpot divos posmos. Kad skriešana, iesildīšanās un sakabināšana, elpošana būs mazāka. Tāpēc ir ļoti svarīgi uzklausīt sevi un pielāgot ērto elpošanas ritmu savam tempam.

Ir svarīgi, lai visa brauciena laikā elpa paliktu dziļa. Sekla elpošana nenodrošinās pareizo skābekļa daudzumu. Dažreiz ir lietderīgi veikt virkni intensīvāku izelpu: tie atbrīvos plaušas un uzlabos ventilāciju.

Koncentrējieties uz izelpošanu

Yana Khmeleva, Bestia.club skolas dibinātājs un galvenais treneris:

- Braukšanas laikā labāk ir elpot caur muti un koncentrēties uz izelpošanu. Kāpēc Через нос проходит достаточно мало кислорода. Недостаточно для того, чтобы бегать. Особенно, если бегать быстро. Единственное преимущество дыхания через нос — в носу нагревается воздух. Если мы говорим про бег в -10 градусов и ниже, то лучше надевать баф или бегать в манеже, потому что даже при дыхании носом можно простудиться.

Если дышать носом, будет одышка, она неизбежна. Iedomājieties Olimpiskās spēles vai Pasaules čempionātu: sportists vada 100 metrus, 200 metrus, maratonu - tas nav svarīgi. Viņam ir apdares spurts, un viņš elpoja degunu uz. Divas. Ieelpot Trīs vai četri. Izelpot Divas. Trīs vai četri. Tātad neviens elpo. Tāpēc nav nepieciešams veikt elpošanu. Lai atbrīvotu plaušas no oglekļa dioksīda un nesāktu aizrīšanās, jums ir jāelpo caur muti un jākoncentrējas tikai uz izelpošanu. Ja mēs darbosimies ātri, mēs sākam elpot ātrāk. Ja mēs brauksim lejup, mēs elpojam ilgi. Koncentrējieties uz izelpu, tas palīdz.

Ieelpojumam jābūt īsākam nekā izelpot

Sergejs Sorokins, Jaxtor maratona kluba līdzdibinātājs un galvenais treneris:

- Ja ieelpojat, ieelpošanai vajadzētu būt īsākai nekā izelpot. Ieelpojiet vienu soli, izelpojiet - trīs. Bet kopumā elpošana braukšanas laikā pielāgot sevi, tas notiek zemapziņas līmenī. Jums ir nepieciešams elpot vienlaicīgi caur muti un caur degunu. Nepareizs priekšstats ir elpošana, ja darbojas tikai caur degunu.

Natalja Sokolova, maratona skrējējs-video blogeris, 4 maratonu un 30+ citu tālsatiksmes sacensību finieris, sertificēts starptautiskās klases treneris

1.1 Nosakiet braukšanas intensitāti.

Nepārtraukti darbojas vienā un tajā pašā ātrumā ir vienkārši neiespējami, tāpēc jums ir jāmācās pielāgot elpošanu atbilstoši treniņa intensitātei. Pieņemsim, ka jums ir jābrauc vai jābrauc ar maratonu. Ja apmācība ir vienkārša, jūsu elpošana būs lēnāka un tuvāka normālai, un kā sarežģītiem un ilgiem braucieniem, jums būs jāatrod strukturētāka pieeja, lai nebūtu pārāk ātri.

  • Ir ļoti svarīgi kontrolēt elpošanu grūtos braucienos.
  • Īsu braucienu un vieglo skriešanas laikā jūs varat turpināt elpot normāli.

1.2 Iestatiet elpošanas ātrumu soļos

Skriešanas laikā saskaitiet savas darbības un skatiet, kas ir ritms. Jūsu mērķim vajadzētu būt sinhronizēt savu elpu ar jūsu gaitas tempu. Iedomājieties, ka katrs solis ir „pārspēt”, un pēc tam izlemiet, cik daudz “pārspēt”, ieelpojot un izelpojot. Tas ir, kā jums vajadzētu iemācīties saglabāt elpošanu brauciena laikā.

  • Grupējiet savus soļus 4 "bitu" komplektā, kas palīdzēs garīgi uzraudzīt jūsu ritmu. 1-2-3-4 interpretē kā kreiso kāju, labo kāju, kreiso kāju, labo kāju.

1.3 Sinhronizējiet elpu ar soļiem

Tagad, kad esat nodarbojies ar darbības ritmu, izmantojiet savas darbības, lai uzturētu pareizu elpošanu brauciena laikā. Daudzi braucošie treneri iesaka “2-2” tempu mērenai braukšanai un ātrai staigāšanai, kas nozīmē, ka jūs ieelpojat ar degunu, skaitot 2 (1 solis ar kreiso kāju, 1 solis ar labo kāju) un pēc tam izelpojiet caur 2 skaitļiem. Sarežģītākiem braucieniem ieteicams izmantot 3–2 tempus, lai ilgstoši darbotos, lai justos labāk un elpot vairāk skābekļa, vai izmantot 2–1 tempu, lai paātrinātu elpošanu.

  • Eksperti ne vienmēr piekrīt, ka ir nepieciešams ilgāk ieelpot vai izelpot. Dariet, kā vēlaties.
  • Ātrāks elpošanas ātrums, piemēram, 2-1, ir lieliski piemērots augstas intensitātes smidzināšanai, piemēram, sprintam.

1.4 Mainiet elpu, ja mainās intensitāte

Mainiet elpošanu, lai tas atbilstu jūsu tempam. Kad jūs sākat nogurties un palēnināties, tas pats notiek ar elpošanu, tai vajadzētu kļūt dziļākai un lēnākai. Savukārt, ja jūs paātrināsit vai vēlaties praktizēt grūti, paātriniet elpošanas ātrumu, lai iegūtu vairāk skābekļa un saglabātu savu veiktspēju optimālā līmenī.

  • Neizmantojiet pārāk lēnu elpošanu. Ir ļoti svarīgi saglabāt izturību, lai organismā cirkulētu svaigs gaiss.

2.1 Elpojiet caur muti

Atšķirībā no parastās elpošanas, braucot, jums vajadzētu ieelpot un izelpot tikai caur muti. Iemesls tam ir tas, ka ar šādu elpošanu vairāk skābekļa un ātrāk iekļūst plaušās. Nedaudz atveriet muti un dziļi un kontrolētā veidā elpot. Nemēģiniet elpot, braucot bieži vai grūti, un neatveriet muti pārāk tālu ar nogurumu.

  • Ja pamanāt, ka sākat aizrīties, vai nu palēnināt elpošanu, vai izvēlēties elpošanas tempu, ko var kontrolēt. Grūta vai ātra elpošana ir noguruma un sliktas elpošanas kontroles pazīme.
  • Jums jādarbojas, braucot jebkurā attālumā, kas ir pietiekami spēcīgs, lai dzirdētu sevi, kamēr darbojas.

2.2 Elpojiet kuņģī, nevis krūtīs.

Kad cilvēks ieelpo, krūtis palielinās, kad jūs ieelpojat, un, kad jūs izelpojat, nolaižas kā plaušas paplašinās un noslēdzas. Krūšu elpošana ir ierobežota ar ribām un krūtīm. Tā vietā, mēģiniet elpot jūsu kuņģī, lai tad, kad jūs ieelpotu, jūsu vēders izliekas uz priekšu. Tā ir tā sauktā “diafragmas elpošana”, kad diafragma ir izliekta, kas ļauj jums dziļi elpot.

  • Lai uzzinātu, kā ieelpot kuņģī, pielīmējiet to, kā jūs ieelpojat uz priekšu, it kā jūs sevi iedomāties kā taukus.
  • Diafragmas elpošana dod plaušām plašāku telpu, nevis sāniem, bet uz leju.

2.3. Iegūstiet vislabāko no katras ieelpošanas un izelpošanas

Elpošana ir daļa no braukšanas tehnikas, nevis noguruma blakusprodukts. Katru reizi, kad jūs ieelpojat, mēģiniet iegūt pēc iespējas vairāk svaiga skābekļa. Pirms nākošās elpas izelpojiet oglekļa dioksīda atlikumu. Skābeklis ir degviela, darbojoties, tāpēc mēģiniet to iegūt pietiekamā daudzumā.

  • Pārāk bieža elpošana izraisa ātruma samazināšanos, jo organisms sāk skart skābekli.

2.4 Neaizsargājiet elpu

Kad esat noguruma virsotnē, ir ļoti viegli aizmirst par elpošanu, bet elpas aizturēšana var tikai pasliktināt jūsu stāvokli. Atgādiniet sevi, lai turpinātu elpot, darbojoties, un mēģiniet atrast pareizo elpošanas modeli atbilstoši savam tempam. Palēniniet tempu un ļaujiet savām plaušām panākt. Sliktākais, ko var darīt skrējējs, ir sadedzināt skābekli, neatjaunojot to.

  • Ja jūs skaļi elpot, tas palīdzēs jums neuzturēt elpu.
  • Elpas kontrole nav slikta prasme vidējam skrējējam. Pieredzējuši skrējēji parasti tur savu elpu, lai koncentrētos uz braukšanas tehniku.

3.1 "Sildīšana", kā norādīts turpmāk

Jo labāk jūs sasildīsieties, jo vieglāk skābeklis cirkulē caur asinsriti. Pirms palaišanas vienmēr uzsildiet. Mīciet gurnus, ceļus un potītes vismaz 5 minūtes. Pārvietojieties tā, kā vajadzētu, lai sirds sāk pārspēt biežāk, un asinis straujāk plūst. Lai sagatavotu plaušas smagam darbam, iesildīšanas laikā ieteicams veikt lēnus un dziļus elpošanas vingrinājumus.

  • Iesildīšanās atslābina muskuļus un uzlabo asinsriti, kas ļauj ātrāk nogādāt skābekli dažādās ķermeņa daļās.
  • Labs treniņš mazina sāpes un palīdz novērst traumas.

3.2. Palaist biežāk

Ja jūs bieži vien nepietiek elpas, kamēr braucat, tas nozīmē, ka visticamāk jūs neesat formas. Var būt vērts pievienot vēl dažus treniņus par braucienu, un tajā būs ietverti spēka vingrinājumi, stiepšanās vingrinājumi vai citi vingrinājumi. Šādu treniņu laikā neizsmidziniet sevi, dodiet sev laiku. Uzlabojiet sirds un asinsvadu sistēmas stāvokli pakāpeniski un laika gaitā jūs varēsiet apgūt garākus un intensīvākus attālumus.

  • Ja esat jauns, lai darbotos, jums jāsāk mazs un jāturpina. Sāciet staigāt un staigāt vairāk, tad jog, palieliniet ātrumu no treniņa līdz treniņam ar mazliet, un drīz jūs varēsiet izturēt slodzi pat tālsatiksmes sacīkstēs.
  • Jūs pamanīsiet, ka jo vairāk jūs darbosies, jo vieglāk būs jums elpot.

3.3 Skatieties elpu

Kad jūs mācīsieties pareizi elpot, jūs varat kontrolēt elpošanas ātrumu un kvalitāti. Jānosaka dziļa un regulāra elpošana. Sākumā tas jūs novirzīs no braukšanas, bet, tiklīdz būsiet ērti, domas par to, kā pareizi elpot un kā skaitīt, dosies uz fona, un jūsu produktivitāte ievērojami palielināsies. Pareiza elpošana braukšanas laikā ir viena no labas runner vadošajām prasmēm.

  • Mans padoms, pārliecinieties, ka pēc katras sacensības ņemiet piezīmes, proti: pievērsiet uzmanību sacensību ilgumam, sacensību intensitātei un to, kā dažādas elpošanas metodes ietekmē jūsu sniegumu, ātrumu un labklājību.

3.4 Vai tas, kas šķiet dabisks

Ja temps vai elpošanas tehnika jums nav piemērota, mēģiniet atrast kaut ko, kas darbosies jums. Elpošanas sinhronizācija ar braukšanas ātrumu rada pietiekami ātri redzamus augļus, bet, ja kaut ko ir vērts mainīt vai pielāgot sev, dariet to, balstoties uz savu veselību, spējām, spējām, braukšanas stilu un fiziskās sagatavotības līmeni.

  • Klausieties savu ķermeni. Ja kaut kas šķiet grūts vai neērts, var būt vērts kaut ko citu mēģināt vai atrast citu ceļu.

Bieži uzdotie jautājumi

Man ir apgrūtināta elpošana, braucot uz 2 km. Ko darīt, lai iemācītos kontrolēt savu elpošanu?

Labs jautājums 2 km ir salīdzinoši neliels attālums. Es iesaku jums koncentrēties uz izelpošanu un koordinēt to ar pēdas soli vai drīzāk ar katru otro pēdas soli. Pēc ieelpošanas, cik vien iespējams, izelpojiet. Ir nepieciešams daudz prakses, lai uzzinātu, kā pareizi elpot. Mēģiniet darboties garākos attālumos, lai pārliecinātos, ka esat pareizā formā, lai palaistu 2 km. Jo vairāk jūs darbosies, jo ātrāk elpošana pielāgosies vēlamajam ritmam.

Kāds vingrinājums palīdz samazināt elpas trūkumu?

Koncentrējieties uz dziļu, kontrolētu elpošanu braukšanas laikā. Kad sākat justies noguris, samaziniet savu tempu un pielāgojiet to elpošanas ceļam. Mēģiniet iegūt vislabāko no katra elpa un izelpot.

Kāpēc pēc fiziskās aktivitātes man ir elpas trūkums un nav pietiekami daudz elpu?

Tas ir pilnīgi normāli. Vairāk fiziskās aktivitātes veicina lielāku skābekļa absorbciju organismā. Kad jūs elpot, palēniniet savu tempu un dodiet plaušām iespēju panākt. Pēc treniņa mēģiniet kontrolēt elpu, lai ķermenis saņemtu pietiekami daudz skābekļa un neaizmirstiet dzert.

Ja es ļoti ātri palaist, kā es varu iemācīties kontrolēt savu elpu uz skrejceļa?

Prakse sākt mājās. Sāciet ar lēnu tempu un pielāgojiet savu elpošanu līdz šim tempam. Tiklīdz jums izdosies, palieliniet ātrumu un ieelpojiet caur degunu, izelpojot caur muti.

Sinhronizējot elpu ar soļiem, jo ​​šaurāki ir jūsu soļi, jo ātrāk būs jūsu elpa. Ja jūs esat sprinteris un vienkārši palaist mazos soļos, tas nozīmē, ka jūsu elpošanas ritms būs ļoti ātrs.
Centieties saglabāt savu elpošanu vairāk vai mazāk stabila un pat, pat ja jūs praktizējat dažādus braukšanas tempus.

Palieciet mierīgi. Stress izraisa nevajadzīgu enerģijas izšķiešanu un var izraisīt nejaušu elpas aizturēšanu.

Neuztraucieties ar sīkumiem, pretējā gadījumā tas sarežģīs gan braukšanu, gan elpošanu. Ļaujiet viss turpināt kā parasti, klausieties savu intuīciju, viņa jums pateiks, kas ir labākais.

Brīdinājumi:

Ja sacensību laikā jūtaties vājš, reibonis, vai elpošana kļūst īsa un periodiska, nekavējoties pārtrauciet. Visticamāk, jūs esat izsmelts, lēni, pārvietojiet rokas dažādos virzienos, lai atsāktu asinsriti ķermeņa augšdaļā. Ja pēc 10-15 minūšu miera laika nejūtaties labāk, nekavējoties konsultējieties ar ārstu.

Nepārslogojiet ķermeni. Dariet, cik vien iespējams. Palieliniet slodzi pakāpeniski. Mērķis ir vairāk, bet komfortabli.

Pareiza elpošana iesildīšanās laikā

Pat ja jūs esat iesācējs, jūs droši vien zināt, ka apmācība kļūst par visaugstāko kvalitāti tikai pēc iesildīšanās.

Pateicoties uzlādei, jūs sagatavojat muskuļus gaidāmajai slodzei un glābsiet sevi no sastiepumiem un izkropļojumiem.

Un, lai sagatavotos skrējienam, jūs nesaņemsiet daudz spēka un enerģijas no jums, sāksiet elpot pareizi jau sasilšanas laikā.

Atcerieties galveno noteikumu: ieelpojiet, kad krūtis izplešas un izelpo, kad tā slēdz līgumus. Vienkārši runājot, sākot jebkādu vingrinājumu - ieelpot, pēdējā posmā - izelpot.

Alternatīvi, treniņš var izskatīties šādi:

  1. Squats: apsēdās - ieelpojiet! Mēs piecēlām taisni un - izelpot! (Jā, tieši tā, nevis otrādi, tas nav kļūda, tā ir neliela skrējēju apmācības iezīme).
  2. Nolieciet uz sāniem: ieguva plaušās vairāk gaisa, noliecās, izelpoja! Tas pats ar lungām un slaucītājiem - jums ir nepieciešams izelpot vingrinājuma beigās.
  3. Pushups: šeit ir nepieciešams ieelpot ar minimālo spriegumu un izelpot ar palielinātu. Ielīmētas rokas - ieelpot, iztaisnot - izelpot.

Tas ir tik vienkārši! Galvenais - nekādā gadījumā neuzturiet elpu, ja muskuļi ir maksimāli saspringti. Skābekļa trūkums var izraisīt paaugstinātu spiedienu un reizēm pat samaņas zudumu.

Pareiza elpošana skriešanas laikā

Tātad, kad iesildīšanās ir beigusies, varat doties palaist. Apskatīsim elpošanas tehniku, izmantojot vienu no populārākajiem un populārākajiem braukšanas veidiem - skriešanu, vai, ja krievu valodā, skriešana:

  • Galvenais jautājums par daudziem skrējējiem ir kā elpot elpu vai muti? Daudzi no mums kopš bērnības mācījuši elpot ar degunu, lai attīrītu putekļu un mikroorganismu gaisu un novērstu elpošanas ceļu pārkaršanu. Bet, protams, praksē jūs esat vairākkārt redzējuši, ka, ja jūs elpot tikai caur degunu, tad drīz jūs sajutīsiet akūtu skābekļa trūkumu un vienkārši izkļūt no sava ceļa. Lieta ir tāda, ka, darbojoties, mūsu ķermeņa vajadzība pēc skābekļa dramatiski palielinās, un jūsu uzdevums ir pastāvīgi piesātināt plaušas ar gaisu. Un jūs varat to sasniegt, ja vienlaicīgi elpot ar degunu un muti. Un, lai ziemas laikā nepārkarsētu elpceļus, pieskarieties debesīm ar mēli un turiet to šādā veidā, kad jūs ieelpojat caur muti. Šis mazais triks ļaus aukstajam gaisam sasilt nedaudz mutē, pirms tas nonāk balsenes, un jūs - lai izvairītos no saaukstēšanās.
  • Jūsu elpošana ir brīva un dziļa, izelpošana ir 2 reizes garāka nekā ieelpot. Vispirms jums būs jākontrolē sevi un sekojiet elpošanas ritmam, bet laika gaitā ķermenis tiks izmantots un elpošana kļūs vienmērīga un dabiska.
  • Slodzi var pārbaudīt šādi: ja darbojas jūs varat runāt bez elpas trūkuma - tas nozīmē, ka elpošana ir pareiza. Ja jūs joprojām sāka gāzt, palēnināt.
  • Augsta mitruma gadījumā - ja jūs tu darbojies ziemā vai netālu no rezervuāriem - ieelpojiet ar degunu. Tas palīdzēs līdzsvarot gaisa mitrumu.
  • Braucot pa nelīdzenu reljefu, vienmērīgi elpot, ieelpojot caur degunu un izelpot caur degunu un muti.. Ja ir grūti elpot ar degunu, palēniniet un atjaunojiet pulsu.
  • Lielos attālumos jums ir nepieciešams elpot gludi un lēni, ieņemot dziļi elpu un izelpot.. Un, ja tajā pašā laikā apvienos augšējo un apakšējo elpošanu, tad jūs noteikti sasniegsiet finiša līniju - ķermenis tiks piegādāts ar skābekli, uzlabosies asinsriti, un jūs būsiet pilns ar spēku un enerģiju!

Elpošana dažādos tempos

Palielinoties tempam, palielinās organisma vajadzība pēc skābekļa, kas nozīmē, ka plaušu pieplūdei ar gaisu nepieciešams vairāk elpu.

  • Tātad ja jūs strādājat vidējitad starp ieelpošanu un izelpošanu vajadzētu būt no diviem līdz četriem soļiem atkarībā no jūsu sagatavošanas.
  • Ātra braukšanas un paātrinājuma laikā Jūsu ķermenim ir nepieciešams vairāk skābekļa, tāpēc tavs uzdevums ir iegūt tik daudz elpu, cik jūs varat savā plaušās, ieelpojot un izraidot to pilnībā. Mēģiniet izmantot vēdera muskuļus un izmantot tā saukto „zemāko” elpošanu, kurā plaušu apakšējā daļa ir piepildīta ar gaisu, tad augšējo. Šāda elpošana palīdzēs izvairīties no tirpšanas sānos intensīvas braukšanas laikā.

Ko darīt, ja mīksts sānos?

Ja vēl parādās nepatīkamas kolikas, neuztraucieties. Visbiežākais šādu spazmu cēlonis ir skābekļa un asins pārplūdes trūkums aknās un liesā.

Ja Jums nav aknu, žultspūšļa un aizkuņģa dziedzera problēmu, cēloņi var būt neparasta elpošana, smags vingrinājums, iesildīšanās trūkums vai pārāk smaga maltīte pirms treniņa.

Elpojiet lēnām, dziļi un vienmērīgi, pilnībā piepildot plaušas ar skābekli. Ieelpojiet ar degunu, izelpojiet ar muti.

Varat arī masēt apļveida kustībās uz pusi, kur jūtat sāpes.

Kā pareizi elpot, lai palielinātu skābekļa padevi

Darbojoties, praktizējiet dziļu un vienmērīgu elpošanu. Pilnīgi izspiediet visu gaisu no plaušām, lai nākamreiz ieelpojot saņemtu tik daudz skābekļa.

Un, lai palielinātu plaušu tilpumu, laiku pa laikam varat veikt vienkāršus elpošanas vingrinājumus:

  1. Piepūš balonus. To darot regulāri, jūs drīz pamanīsiet, ka jūsu plaušas arvien biežāk tiek galā ar gaisa pieplūdi un kļūst spēcīgākas.
  2. Vēl viens vienlīdz jautrs veids, kā palielināt plaušu jaudu, ir nostiprināt garu papīra sloksni uz deguna un trieciens uz to, cenšoties to saglabāt horizontālā stāvoklī pēc iespējas ilgāk.
  3. Spēlējiet vēja instrumentus vai dziediet!

Как правильно дышать во время заминки

Набегались вволю? Не торопитесь принимать горизонтальное положение, даже если колени подкашиваются, а сердце готово выскочить из груди.

Необходимо сделать заминку - заключительный этап тренировки, который поможет вам восстановить дыхание и вернуться в бодрое состояние.

Veikt vismaz 10 minūšu atkopšanas vingrinājumus, lai pasargātu sirdi no smagām kravām un izvairītos no samaņas zuduma.

Turpiniet braukt, bet mierīgākā, zemā tempā. Ir nepieciešams pilnībā atjaunot elpošanu un pakāpeniski samazināt sirdsdarbības ātrumu. Asinsspiedienam vajadzētu samazināties nevainojami.

Elpojiet mērus un dziļi, atslābinot muskuļus. Kad elpošana atgriežas normālā stāvoklī, apstādiniet un stiepiet visvairāk iesaistītos muskuļus.

Vingrinājumi palīdzēs ātri iegūt labu veselību un gūt maksimālu labumu no apmācības.

Elpošanas vingrošana elpošanas zonas un sirds sistēmas attīstībai

Un, visbeidzot, daži vingrinājumi, kas palīdzēs stiprināt ne tikai „elpošanas aparātu”, bet arī sirdi:

  1. Sēžot vai guļot, ieelpojiet dziļāk un turiet elpu. Tiklīdz jūtaties mazliet diskomforta, atkal sākiet elpošanu, atjaunojot ritmu. Pēc tam vēlreiz turiet elpu, palielinot aiztures laiku par 10-20 sekundēm. Tas palīdzēs jums hronometru. Veiciet šādas pieejas, katru reizi palielinot aizkaves laiku.
  2. Uz pāris minūtēm elpot tik bieži, cik iespējams. Palieliniet treniņa ilgumu ar katru jaunu pieeju.
  3. Izelpot, izspiediet visu gaisu no plaušām un ieelpojiet jaunu daļu skābekļa vairākos posmos. Pēc tam turiet elpu tik ilgi, cik vien iespējams.
  4. Ieelpojiet dziļi un pakāpeniski izelpojiet, tad turiet elpu. Ir jābūt plaušu saspiešanas sajūtai.
  5. Kamēr elpojat, skaitiet līdz 10, tad atkārtojiet ieelpošanu un atkal skaitiet līdz 10. Pieeju skaits būs atkarīgs no jūsu plaušu tilpuma. Atkārtojiet to pašu darbību, kā izelpot.
  6. Ieelpojiet, skaitot līdz 30. Sarežģiet uzdevumu, palēninot rēķinu.

Ja pēc vingrinājumu veikšanas jūsu pulsa ātrums ir ievērojami pieaudzis un spiediens ir strauji pieaudzis - vingrošana jums neatbilst. Ja ķermenis reaģē normāli, to pieradiet vingrinājumiem pakāpeniski.

Kā redzat, pareiza elpošana ne tikai atvieglos braukšanas procesu un palielinās tās efektivitāti, bet arī uzlabos visu ķermeni: stiprina sirdi un plaušas, uzlabo aknu un kuņģa-zarnu trakta darbību, paildzina jaunību. Tātad elpot, draugi!

Un ļaujiet jūsu treniņiem gūt labumu un prieku!

Skatiet videoklipu: Panākumu atslēga ir veselīgs dzīvesveids (Aprīlis 2020).

Pin
Send
Share
Send
Send