Populārākas Posts

Redaktora Izvēle - 2019

Kā sūknēt bicepsu hanteles

Biceps ir pleca bicepss, kas ir visvairāk pamanāms un izteiksmīgs visu augšējā ķermeņa muskuļu. Ļoti bieži ķermeņa muskuļu novērtēšana tiek veikta, lai demonstrētu bicepsu, tāpēc šis muskuļš prasa īpašu uzmanību un rūpīgu darbu. Mēs piedāvājam jums top-7 vingrinājumus bicepsiem ar hantelēm gan mājas apstākļos, gan sporta zālē.

Numurā ir bicepsa treniņš

Biceps sastāv no divas sijas. Garā galva atrodas uz rokas ārpuses un ir redzamāka acīm. Īsa galva atrodas roktura iekšpusē.

Tā kā biceps ir atbildīgs līkums un rokas pagarinājums elkoņostad visi bicepsa vingrinājumi tiek samazināti līdz šīm kustībām. Veiktie vingrinājumi būs atšķirīgs sākuma stāvoklis, roktura un apakšdelma stāvoklis.

Padomi, kā darīt bicepsu vingrinājumus ar hantelēm mājās vai sporta zālē:

1. Veicot bicepsu vingrinājumus ar hantelēm, jāpārvietojas tikai apakšdelmiem. Mājoklis paliek fiksētā stāvoklī un nav iekļauti darbā. Spriegumam jādodas tikai uz bicepsu.

2. Veicot vingrinājumus bicepsiem, kontrolējiet katru kustību, izvairieties no svārstībām un rīstīties. Veikt kustības lēnām - tikai šajā gadījumā muskuļi saņems maksimālo slodzi.

3. bicepsa treniņa laikā ir iekļauti arī apakšdelma muskuļi.

4. Jūs varat praktizēt gan pārmaiņus, gan vienlaicīgi. Bet, lai uzlabotu efektivitāti, ieteicams veikt precīzu darbību alternatīva rokas locīšana. Tas aizņems vairāk laika, bet tas palīdzēs jums labāk izjust un attīstīt mērķa muskuļus.

5. Ja vēlaties sūknis bicepss, veiciet 3 komplektus no 10 līdz 12 repiem katrai rokai ar augstāko iespējamo svaru. Ja vēlaties stiprināt muskuļu un sasniegt atvieglojumu, sekojiet 5 komplekti 20-25 reps ar vidējo svaru. Pakāpeniski palieliniet hanteles svaru.

6. Ja plānojat veikt bicepsu vingrinājumus ar hantelēm mājās, tad sola vietā var izmantot fitball.

7. Nosaka bicepsu lielumu, ieskaitot ģenētisko noslieci, tāpēc tā augšanas ātrums ir ļoti individuāls.

8. Izmantojiet dažādus bicepsa vingrinājumus, lai izvairītos no muskuļu palielināšanās un rudenī rezultātus.

9. Visbiežāk bicepsi tiek apmācīti vienā dienā ar muguras muskuļiem, tāpēc lasiet arī: Labākie vingrinājumi mugurai ar hantelēm mājās.

1. Rokām ieročus ar hantelēm bicepsiem

Vispopulārākais bicepsu vingrojums ir ieroču saspiešana ar hantelēm. Veicot šo treniņu uz izelpas, roku liek, un ieelpojot, tā liek. Visefektīvākais risinājums, lai veiktu ieroču pacelšanu bicepsiem - sēdus stāvoklī. Šādā gadījumā jūs neizmantojat muguras un ķermeņa muskuļus un dodiet mērķtiecīgu slodzi uz bicepsu. Jūs varat veikt vingrinājumus ar abām rokām uzreiz:

Roku saliekšanu ar hantelēm bicepsu stāvēšanai var veikt arī ar divām rokām uzreiz, vai pārmaiņus:

2. Rokām ieročus ar hantelēm bicepam ar roktura āmuru

Roku bicepsa liekšana ar roktura āmuru palīdz pagriezt strādāt bicepsa pusē. Atšķirībā no iepriekšējās nodarbības, šeit jūs turat hanteles ar neitrālu rokturi. Uz izelpas paceliet hanteli uz pleca, ieelpojiet zemāku. Ņemiet vērā, ka elkoņi nedrīkst iet uz priekšu, ķermenis paliek stacionārs, visa slodze nonāk bicepsi. Šī vingrinājuma laikā jūs izmantojat arī plecu muskuļus. brachialiskas ir starp bicepsiem un tricepsiem.

Lokāmu roku roktura āmuru var veikt stāvot, sēžot, ar alternatīvu vai vienlaicīgu roku kustību:

3. Koncentrēts sēdus bicepss

Koncentrēts sols preses palīdz ne tikai sūknēt bicepsu, bet arī detalizēti izstrādāt savu veidlapupadarīt skaistu reljefu. Šis bicepsu vingrinājums ar hantelēm mājās ir visērtāk. Sēžiet uz sola, izstiepiet kājas plašu, turiet hanteli vienā rokā, otru roku balstiet vai balstieties uz kājas. Izelpojot, lēnām salieciet roku ar hanteli uz plecu, ieelpojot, nolaidiet roku. Pievērsiet uzmanību tam, ka roku vajadzētu pagriezt prom no sevis - lai mērķa muskuļi ielādētos vairāk:

4. Ieročus rokas ar hantelēm uz Scott stenda

Īpaši efektīva ir ieroču nociršana uz Scott stenda. strādā pie bicepsa apakšējās daļas. Novietojiet rokas uz sola virsmas un aizslēdziet tās plecu platumā. Uz izelpot, saliekt roku, iztaisnot ieelpot. Skatīties sajūtas elkoņu locītavās, tās nedrīkst izraisīt sāpes.

Ieroču saspiešanu ar hantelēm uz Scott sola var izdarīt ar parasto rokturi:

Un jūs varat darīt rokturi "āmurs":

Līdzīgu uzdevumu var veikt parastā stendā:

5. Rokām ieročus bicepsiem pa sāniem

Šis bicepsu vingrinājums ar hantelēm ir tehniski grūtāks nekā iepriekš aprakstītais, bet tas ir lieliski dažādo treniņus. Paceliet taisni, rokas ar hantelēm nolaistu gar ķermeni. Kad jūs izelpojat, salieciet elkoņus, paceliet hanteles uz augšu un uz sāniem. Hantelei jābūt plecu līmenī. Ieelpojot, nolaidiet rokas. Vingrinājums attīsta bicepsa spēku un tā apjomu. Šo vingrinājumu var veikt, sēžot uz soliņa - jums būs vieglāk saglabāt savu līdzsvaru.

6. Rokturi liekšana ar hantelēm bicepsa slīpā stendā

Iestatiet soli līdz 45 grādiem. Sēdēt uz augšu, ieročus ar hanteli nolaiž gar ķermeni. Uz izelpot, veiciet vienlaicīgu vai alternatīvu ieroču pacelšanu bicepsiem. Pēc ieelpošanas atgriezieties sākuma stāvoklī. Šis vingrinājums bicepsiem ar hantelēm ir noderīgs, jo tā izpildes laikā ir iesaistīts ne tikai augšējais bicepsa apakšējais gals.

7. Rokām ieročus bicepsam ar hantelēm

Tas ir vēl viens izolējošs bicepsu vingrinājums ar hantelēm. Atrodieties uz vēdera, krūšu augšējā daļa atrodas sola galā. Rokas ar hantelēm pazemināja plecu platumu. Uz izelpas saliekt rokas elkonī, nolaidiet roku uz ieelpošanas. Tad, izelpojot, salieciet otru roku. Stenda vietā varat izmantot fitball.

Pētījumi liecina, ka visvairāk neefektīva bicepsa vingrinājumi ar hantelēm saspiež rokas Scott stendā. Šajā pozīcijā kustība tiek veikta ar mazāko amplitūdu, un tāpēc bicepss saņem nepietiekamu slodzi.

Kā sūknēt bicepsu hanteles - pamatnoteikumus un ieteikumus

Galvenais ir dot muskuļiem stresu, tad tie palielinās masu. Jums ir arī jāuzrauga drošība, jo pēc ievainojuma saņemšanas jums būs jāiet cauri atveseļošanās periodam. Lai iegūtu vēlamo rezultātu, izlasiet šos ieteikumus:

  • Nenovietojiet to

Biceps papildus saņem slodzi muguras un krūškurvja treniņos. Tāpēc roku apmācība nedrīkst būt ilgāka par 1 reizi / 4-5 dienām. Lai nepalaistu garām, 1 reizi / 7 dienās velciet savu bicepsu, pretējā gadījumā muskuļi būs izsmelti un jūs pārspīlēsieties. Veiciet treniņu 3 komplektos un 8-12 atkārtojumos,

Bodybuilding ir nepareizs priekšstats, ka, izmantojot vingrinājumus, varat izveidot jebkāda veida bicepsu. Neaizmirstiet, ka tas ir ģenētika. Tādēļ ir ļoti svarīgi, lai jūsu apmācībā tiktu iekļauti pamata mācības, jo īpaši mācību pirmajos mēnešos,

  • Vai vingrinājumi ir pareizi.

Visu tehnisko instrukciju un ieteikumu ievērošana nodrošinās labu bicepsa stiepšanos un samazināšanu. Kopā ar pareizu uzturu tas dos tūlītēju pozitīvu rezultātu. Turklāt pareiza izpilde novērsīs iespējamās traumas,

  • Dodiet bicepsu atsevišķā dienā.

Bicepsas sūknēšana konkrētā dienā ir intensīvāka un muskuļi atgūst ātrāk. Protams, jūs varat izmantot kopīgo atdalīto muguru / bicepsi, bet no vilces kustībām paliek nogurums elkoņu locītavās. Tas ir labāk izvēlēties split biceps / triceps, pretēji muskuļiem, kas stiepjas, veicot vingrinājumus. Jūs varat noteikt nepieciešamo atpūtas laiku un sadalīto sistēmu, kas piemērota jums, izmantojot rakstu muskuļu atjaunošanu pēc treniņa,

Pārliecinieties, ka veiciet muskuļu iesildīšanos, izstiepiet tos un veiciet pieeju ar pusi darba svara. Tāpēc muskuļi kļūs elastīgāki, kas samazinās traumu risku līdz minimumam.

Hanteles pacelšana bicepsa stāvēšanai

  • Stāvieties taisni un izplatiet kājas pāri pleciem
  • Rokas, kas nospiestas uz ķermeņa, un neiespiest tās uz priekšu vai atpakaļ
  • Paceliet čaulas uz izelpas, zemāk ieelpojot,
  • Nolieciet suku sev, turiet to taisni,
  • Veiciet otru koncentrāciju uz muskuļu kontrakcijas augšējā pozīcijā un nespiediet čaumalas pret pleciem.

Tas ir mūsu kompleksa nosaukums, jūs varat to izdarīt, saliekot rokas vienlaicīgi un pārmaiņus. Izvēlieties pareizo svaru, lai darītu visu bez ķermeņa svārstībām un svārstībām. Lai iegūtu vairāk informācijas, izlasiet rakstu, kurā tiek pacelti hanteles bicepsiem.

Koncentrēts bicepšu pacēlājs

  • Sēdieties un novietojiet roku uz iekšējās augšstilba,
  • Paceliet roku uz krūtīm, nepalīdziet ar ķermeņa kustībām pacelšanas laikā
  • Nolaidiet lāpstiņu lēni un kontrolēt
  • Izelpot uz liekšanas, ieelpojiet uz pagarinājuma,
  • Koncentrējieties uz vingrojumiem, cik vien iespējams, un izspiediet maksimumu no sevis pēdējās pieejas ietvaros.

Šis ir otrais kompleksa uzdevums. Lai iegūtu vairāk informācijas un papildinājumus, izlasiet koncentrētu pacelšanu bicepsiem.

Pacelšana hanteles bicepsiem uz slīpa stenda

  • Uzstādiet soliņu 45 grādos vai sēdē šajā krēslā ar spilvenu,
  • Saglabājiet rokas vienmērīgi, pacelot tikai elkoņus,
  • Augšpusē neapstājiet un nolieciet hanteli uz sākuma pozīciju.

Šis vingrinājums labi izstiepj muskuļus, pēc darīšanas jūs sajutīsiet spēcīgu asins plūsmu. Sīkāk ar vingrinājumu var atrast šajā rakstā pacelt hanteles bicepsiem uz slīpa stenda.

Vingrošanas āmurs

  • Veikt hanteles, izmantojot neitrālu rokturi,
  • Paceliet hanteles vienlaicīgi vai pārmaiņus. Pārliecinieties, ka augšējā pozīcijā ir maksimālais samazinājums,
  • Nenospiediet vai nepārvietojiet elkoņus,
  • Skatieties elpu,

Šo ieviešanu var sūknēt brachialis - ievērojami palielināt bicepsa tilpumu. Lai iegūtu pilnīgu aprakstu, papildinājumus un ieteikumus, izlasiet rakstu vingrinājumu bicepsiem.

1. Vieglāk veikt vingrinājumus uz muguras

Spēcīgs bicepss ļauj jums apmācīt muguru ar lielāku slodzi. Pateicoties sūknētajām rokām, jums ir vieglāk veikt šādus vingrinājumus, piemēram, pacelt virvi, pacelt svarus, vilkt un daudzus citus, kas ir būtiski, lai izveidotu skaistu muguru. Bet bizness neaprobežojas tikai ar vienu atpakaļ. Lielākā daļa no šiem vingrinājumiem vienā vai otrā veidā ietver citus muskuļus. Līdz ar to, velkot savu bicepsu ar hanteles palīdzību, jūs vienlaicīgi veicat pirmo soli visa ķermeņa apmācībā.

2. Tiešā bipepsu sūknēšana

Tā kā nav iespējams sūknēt jaudīgus bicepsu visos veidos, jums jāpievērš uzmanība izolētiem vingrinājumiem. Sarežģītus vingrinājumus (kas parasti ietver muguru un krūtīm) nedrīkst izmantot, lai piepildītu skaistus bicepsu. Jā, protams, jūs sajutīsiet slodzi, bet vizuālais rezultāts var jūs ļoti neapmierināt. Lai iegūtu labu, „pareizu” bicepsu, jums ir jāveic roku locījumi, vilces un dažādi izolācijas vingrinājumi, kas ir vērsti tikai uz rokām.

3. Traumu riska samazināšana

Rokas traumas diemžēl ir kopīgas starp kultūristiem. Visbiežāk tā iemesls ir nepietiekami attīstīti muskuļi un nav pietiekami spēcīgi, lai veiktu noteiktus vingrinājumus. Tas ir pateicoties spēcīgajiem bicepsiem, jums nav nepieciešams lauzt paņēmienu, kas ir traumu cēlonis, lai veiktu vēl vienu atkārtošanos. Piemēram, plecu vingrinājumi lielā mērā ir atkarīgi no bicepsa, jo galvenais svars nokrīt starp plaisu starp plaukstām un pleciem. Īsāk sakot, ir neiespējami pilnībā paust, cik svarīgs ir bicepss.

2. Roku spēka stiprināšana

Koncentrējoties uz jūsu bicepsu treniņa laikā, jūs uzreiz gūsiet labumu divos veidos. Jūs pamanīsiet, ka jūsu rokas sāka izskatīties daudz masīvākas, jūs sajutīsiet šīs izmaiņas. Bet vēl svarīgāk ir tas, ka jūs ne tikai maināt savu roku izskatu, bet arī palieliniet viņu spēku. Spēcīgas rokas - kvalitatīvas apmācības atslēga. Galu galā, daudzi vingrinājumi jebkurā citā ķermeņa daļā dažkārt ir grūti izpildāmi ar pietiekamu svaru tikai tāpēc, ka rokas kļūst pārāk ātras, lai turētu stienis vai hantele.

Jo spēcīgākas ir rokas, jo vairāk stresa jūs varat dot treniņa laikā citām ķermeņa daļām, un, jo ātrāk jūs pamanīsiet rezultātu.

3. Tas ir pamats jebkuram treniņam.

Daudzi cilvēki kļūdaini uzskata, ka push-up un citi sarežģīti vingrinājumi ļaus jums sūknēt spēcīgu bicepsu. Jā, šos muskuļus var izmantot šajos vingrinājumos, bet tas neizraisīs nekādu izaugsmi. Lai maksimāli izpētītu bicepsu un skaistu izskatu, ir svarīgi veikt precīzi izolējošus vingrinājumus.

4. Mērķēt ar tehniku, nevis svaru

Daudzu jaunpienācēju kļūda ir tā, ka tā vietā, lai sāktu rūpīgu izpēti un saprastu, kā pareizi sūknēt savu bicepsu ar hantelēm, viņi nekavējoties satver smagus svarus. Diemžēl tā ir pilnīgi nepareiza tehnika. Pirms sākat palielināt slodzi jebkurā nodarbībā, ir svarīgi vispirms iemācīties pareizu ieviešanas tehniku. Tas īpaši attiecas uz roku locīšanu ar hantelēm. Augstas kvalitātes izolācijas vingrinājumiem nav nepieciešams satvert smagus svarus. Daudz svarīgāk ir pareizi veikt uzdevumu. Tātad jūs ne tikai saņemsiet rezultātus ātrāk, bet arī izvairīsieties no ievainojumiem, kas dažkārt var novest pie tā, ka jums ir pastāvīgi jāatsakās no šādas apmācības un muskuļu veidošanas.

1. Alternatīva ieroču locīšana bicepsiem.

  • Viens no galvenajiem bicepsu vingrinājumiem.
  • Stāvieties taisni, kājas plecu platumā. Katrā rokā ņemiet hanteli, pārliecinieties, ka elkoņi ir cieši piespiesti pie ķermeņa.
  • Salieciet vienu roku elkonī, vadot hanteli uz bicepsu. Ideālā gadījumā ir vērts paaugstināt svaru 45-60 grādu leņķī.
  • Atcerieties, ka vingrinājuma laikā pleciem jāpaliek vietā. Tikai apakšdelma kustas.
  • Sasniedzot augšējo punktu, lēnām nolaidiet hanteli tā sākotnējā stāvoklī un atkārtojiet ar otru roku.

2. Vingrinājums bicepam "Hammer"

  • Nogriezieties taisni. Katrā rokā ņemiet hanteli. Rokturi un plaukstu rokturi jāvirza uz ķermeni.
  • Tajā pašā laikā paceliet abas hanteles. Nevelciet roku uz sāniem. Būtu jāizskatās, ka jūs velkot divus āmurus.
  • Galvenā slodze jūtama apakšdelmos un elkoņos, tāpēc nemēģiniet darīt vairāk, nekā jūs varat, pat ja tehnika sākumā ir nepilnīga.
  • Lēnām nolaidiet rokas uz sākuma pozīciju. Nekad nekavējieties uz nākamo pozīciju. Pārliecinieties, ka jūsu muskuļi ir gatavi tam.

3. Roku liekšana uz slīpā stenda

  • Sēdēt uz slīpas stenda, ņemiet hanteles katrā rokā. Rokturis un plaukstas, kas vērstas uz ķermeni.
  • Paceliet abas hanteles līdz plecu līmenim. Uzņemiet savu laiku, saglabājiet mierīgu ritmu, citādi jūs varat nopelnīt kaitējumu.
  • Arī nav šūpoles, nepalīdziet ķermenim. Vienīgais, kas kustas, ir jūsu rokas. Lieta paliek pilnīgi nekustīga.
  • Lēnām atgrieziet hanteles to sākotnējā stāvoklī. Veiciet nepieciešamo atkārtojumu skaitu.

4. Roku saspiešana uz Scott stenda

  • Skotu soliņš - sols, kuram ir slīpi atbalsts. Sēdēt vai stāvēt pie sola (dažādos numuros var būt dažādi šīs stenda veidi).
  • Vienā rokā paņemiet hanteli un novietojiet roku tā, lai pleci būtu uz atbalsta.
  • Sākotnējā pozīcijā, atšķirībā no citiem vingrinājumiem, kad roku ar hanteli velk uz pleca. Lēnām nolaidiet hanteli līdz 45 grādu leņķim. Pārējai ķermeņa daļai jābūt kustīgai.
  • Pārliecinieties, ka tikai apakšdelma kustas, un elkonis ir nekustīgs. Tātad jūs varat koncentrēties uz bicepsu, cik vien iespējams.

5. Roku liekšana

  • Atrodieties uz sola uz augšu.
  • Katrā rokā ņemiet hanteles, rokas uz sāniem, nedaudz saliektus pie elkoņiem. Hanteles vienlaicīgi ir tieši zem pleciem.
  • Lēnām salieciet roku bicepsiem, it kā jūs to darītu stāvot. Visa slodze jūtama no elkoņiem. Neieslogojiet augšējo ķermeni, lai atvieglotu vingrošanu.
  • Veikt savu laiku, veicot alternatīvu rokas locīšanu. Pirms saliekot vienu roku, pārliecinieties, ka pilnībā nolaižat otru uz sākuma pozīciju.
  • Šis vingrinājums ir piemērots biceps spēka attīstībai.

Secinājums

Tātad, vai ir iespējams sūknēt bicepsu ar hantelēm? Ne tikai iespējams, bet arī nepieciešams.

Tagad jūs zināt, cik svarīga ir bicepsu apmācība. Neaizmirstiet, ka roku stiprums ir ļoti svarīgs, veidojot spēcīgu ķermeni, it īpaši krūtīm un muguru.

Ja muskuļu augšana ir ļoti svarīga, mēģiniet pievienot treniņiem sporta uzturu.

Mēs ceram, ka tagad jums nebūs problēmu trenažieru zālē un mājas treniņu laikā, un jūs saprotat, kā sūknēt bicepsu ar hantelēm un kāpēc tas ir tik svarīgi visam ķermenim.

Bicepsa anatomija

Biceps ir ļoti maza muskuļu grupa. Šis bicepss muskuļi sākas zem delta un turpinās zem pleca. Ее базовая функция – поворот запястья и сгибание руки. Поскольку мощное телосложение ассоциируется с большими руками, многие атлеты концентрируют свою энергию и внимание на накачивании бицепса.

Šādas mazas muskuļu grupas mēdz reaģēt atšķirīgi no iedarbības, atšķirībā no lielām muskuļu grupām, jo ​​viņu līdzdalība ikdienas darbībās ārpus telpas ir ļoti ierobežota. Viņi gandrīz nekavējoties reaģēs uz jebkuru stimulāciju, jo viņi strādā maz. Kad mēs sākam apmācību, tas ir ārkārtīgs šoks ķermenim, šajā gadījumā bicepss. Atbildot uz šoku, bicepss sāk pielāgoties un kļūst lielāks un spēcīgāks.

Uzziniet vairāk par velosipēdu treniņu anatomiskajām īpašībām, ko varat lasīt šeit. Un tagad mēs soli pa solim analizēsim lielisku treniņu bicepsiem, ko jūs izpildīsiet tikai ar hantelēm.

Liekot ieročus bicepsam uz Scott stenda

Šis vingrinājums ir ideāli piemērots bicepsu vispārējai attīstībai, tās masai un formai. Šis vingrinājums darbojas, lai pagarinātu un biezinātu bicepsu, dodot lielāku slodzi uz apakšējo daļu. Pateicoties šim vingrinājumam, bicepss izskatās, ka tas izplūst no apakšdelma.

Novietojiet labo roku ar hanteli ar tricepsi uz spilvena, lai izveidotu izolētu roku. Salieciet roku tā, lai hantele būtu plecu līmenī. Tas ir sākuma stāvoklis.

Ieelpojot, lēnām iztaisnot roku, līdz bicepss ir pilnībā izstiepts, nolaidiet hanteli. Kad jūs izelpojat, saspiežat savu bicepsu, salieciet rokas pie pleca. Lai sasniegtu maksimālu muskuļu sasprindzinājumu, pagrieziet roku pulksteņrādītāja virzienā (mazajam pirkstam jābūt virs īkšķa). Atkārtojiet nepieciešamo skaitu reižu un nomainiet rokas.

Hanteles pacelšana bicepsiem ar rokturi "āmurs"

Tas ir viens no tiem vingrinājumiem, ko varat izmantot, lai sūknētu jūsu bicepsu mājās ar nepieciešamajiem svariem. Tas ir ideāls, lai pievienotu masu, veidotu, dalītu un veidotu bicepsa maksimumu. Vingrojums patiešām ielādē ārējo bicepsu galvu, radot atdalīšanu starp bicepsiem un tricepsiem, un hanteles izmantošana ļauj sasniegt maksimālu koncentrāciju.

Stāvieties taisni, kājas plecu platumā, ceļi nedaudz saliekti. Veikt hanteles, plaukstas izskatās ķermeņa virzienā. Saglabājiet muguru taisni un galvu uz augšu. Sāciet hanteles saliekšanu priekšā (paralēli ķermenim), noturiet jūsu plaukstas un elkoņus. Sajūtiet savu bicepsu un apakšdelma līgumu un saliekt roku. Samaziniet svaru un atkārtojiet ar otru roku.

Un tagad mēs piedāvājam vienkāršu superset šajā komplektā, ko var izdarīt gan mājās (mēs aizstājam Scott soli ar jebkuru slīpu virsmu), un, protams, zālē. Mēs iesakām veikt tās 3 komplektus ar vidēju intensitāti.

  • 3 komplekti no 12 atkārtojumiem
  • Virsbūves daļa: Biceps Aprīkojums: Hanteles

  • 3 komplekti no 12 atkārtojumiem
  • Virsbūves daļa: Biceps Aprīkojums: Hanteles

Mēs turpinām sūknēt jūsu efektīvas apmācības iespējas. Vingrojums, kas sākās ar parastu pacelšanu hantelei, kas stāvēja tagad, pacelta līdz ar "bruņotu un bīstamu" statusu kopā ar iepriekšējo superset. Turpiniet šo šoka terapiju, pacelot hanteles uz slīpa stenda. Ir pienācis laiks veikt šo vingrinājumu, jo šīs kustības mērķis ir izstiept savu bicepsu. Ar asinīm, kas jau ir bijušas bicepsi pēc iepriekšējām pārspīlēm, stiepšanās darbosies labi un stimulēs vēl lielāku attīstību. Pacelšana hanteles bicepsiem uz slīpa stenda ir vērsta gan uz masas palielināšanu, gan uzpildes formu. Mēs veiksim šo uzdevumu no priekšpuses, lai strādātu ar visu bicepsu.

Hanteles pacelšana uz slīpa stenda

Sēžiet uz slīpa soliņa, kas atrodas aptuveni 45 grādu leņķī. Izmantojot atpakaļgaitu, ņemiet hanteles un nolaidiet rokas, plaukstas uz priekšu. Pagrieziet rokas pie loka ceļa, saspiežot jūsu bicepsu visā kustības diapazonā.

Pārvietojiet elkoņus nedaudz uz priekšu un kontrolējiet svaru, kad jūs nolaižat hanteles, lai palielinātu stiepšanos. Atkārtojiet ar otru roku.

  • 1 pieeja no 8 atkārtojumiem katrai rokai ar ļoti lielu svaru
  • Nekavējoties veiciet nākamo pieeju ar vieglu 12 atkārtojumu.

Hanteles pacēlāji piepūšam bicepsam

Un atkal pieaug! Mēs vēl neesam pabeiguši, bet mēs esam gandrīz tur. Lai efektīvi pārvietotu bicepsi ar hantelēm ar šiem pacēlājiem, sāciet pirmo pieeju ar vislielāko svaru, ko jūs varat pacelt, un pēc tam samazināt svaru līdz neveiksmei. Tādējādi sākat ar smagu svaru un nonākt gaismā. Šīs pieejas nolūks ir pilnībā pārslogot bicepsu, lai pārliecinātos, ka viņš ir patiešām noguris, un dot impulsu intensīvam darbam.

Ar atpakaļgaitu, ņemiet hanteles ar maksimālo svaru, kuru varat pacelt, plaukstām uz priekšu. Pagrieziet hanteli, turot elkoņus nekustīgi un nospiežot uz ķermeņa. Veiciet trīs atkārtojumus ar maksimālo svaru, pēc tam samaziniet svaru, līdz varēsiet veikt vismaz vienu atkārtošanos.

Svara samazināšanai vajadzētu izskatīties šādi:

  • 1 x 3 atkārtojumi
  • 1 x 5 atkārtojumi
  • 1 x 7 atkārtojumi
  • 1 x 10 atkārt
  • 1 x 10 atkārt
  • 1 x 15 atkārtojumi
  • 1 x 20 reps

Apmācību programmas numurs 1

Superset do 1 iesildīšanās pieeja + 3 darbinieki

  • 4 komplekti 20,12,8,6 atkārtojumi
  • Virsbūves daļa: Biceps Aprīkojums: Siksna

  • 4 komplekti 20,12,8,6 atkārtojumi
  • Virsbūves daļa: Biceps Aprīkojums: Siksna

  • 3 komplekti no 12 atkārtojumiem
  • Virsbūves daļa: Biceps Aprīkojums: Hanteles

  • 4 komplekti 8,12,8,12 atkārtojumi
  • Virsbūves daļa: Biceps Aprīkojums: Hanteles

  • 7 komplekti no 3,5,7,10,10,15,20 atkārtojuma
  • Virsbūves daļa: Biceps Aprīkojums: Siksna

Izstiepiet un salieciet bicepsi starp pieeju maksimālai veiktspējai un attīstībai. Šī programma patiešām ļauj sūknēt jūsu bicepsu ar hantelēm! Viņiem tas būs kaut kas līdzīgs sprādzienam vai šoka terapijai. Treniņa beigās jūs droši vien pat sāpē pacelt rokas, lai noslaucītu sviedru no pieres.

Kā alternatīvu un tiem, kam patīk strauji attīstīties, kā otro reizi nedēļā, es piedāvāšu otru biškopības injekcijas apmācību.

Apmācīt bicepsu ar hantelēm no eksperta

  • 5 komplekti no 6 līdz 12 repiem
  • Virsbūves daļa: Biceps Aprīkojums: Hanteles

  • 3 komplekti no 12 atkārtojumiem
  • Virsbūves daļa: Biceps Aprīkojums: Hanteles

  • 3 komplekti no 12 atkārtojumiem
  • Virsbūves daļa: Biceps Aprīkojums: Hanteles

  • 3 komplekti no 12 atkārtojumiem
  • Virsbūves daļa: Biceps Aprīkojums: Hanteles

  • 3 komplekti no 12 atkārtojumiem
  • Virsbūves daļa: Biceps Aprīkojums: Hanteles

Lai paceļtu savu bicepsu, lai apbrīnotu godīgu dzimumu un cieņu - no kolēģiem trenažieru zālē, roku muskuļi ir jāapmāca ar prātu, un tas nav tik svarīgi, vai jūs šūpojāt tos ar hantelēm vai stienis, izmantojat simulatoru vai savu svaru. Atcerieties arī: muskuļi tiek viltoti ne tikai trenažieru zālē, bet arī virtuvē! Tāpēc, ja vienlaicīgi sākat kontrolēt iknedēļas izvēlni, rezultāts nebūs ilgs.

Paātrināt muskuļu masas iegūšanas procesu palīdzēs sporta uzturs - proteīns, kreatīns, pastiprinātājs, arginīns, BCAA, aminoskābes. Šie bagātinātāji ir īpaši izstrādāti sportistiem un cilvēkiem, kas aktīvi nodarbojas ar fitnesa iespējām. Šādas zāles ir pilnīgi drošas, un to efektivitāte jau ir pierādīta.

Ko pacelt?

Jūs varat pacelt svaru, pateicoties jūsu smagajām lietām mājā. Piemēram:

  • Smago grāmatu pāļi,
  • plastmasas ūdens pudeles
  • rīsu maisiņi
  • visu veidu konservi jūsu pieliekamais.

Viens no labākajiem slogiem ir daži maisiņi ar 3 litru mazgāšanas pulveri.

Daži cilvēki izmanto piena vai sulas plastmasas pudeles kā slogu. Bet šādu pudeļu vāciņiem ir tendence lēkt vai noplūst. Mazgāšanas tvertnēs ir speciāli cieši savīti vāciņi. Pateicoties rokturiem, jūs pacelšanas laikā stingri turat baklažānu, padarot to par labāku izvēli nekā vecās un putekļainās enciklopēdijas no vecmāmiņas bēniņiem.

Jums nebija tukša baklazhek? Tad tas ir labākais iemesls, lai sāktu mazgāšanu. Tiklīdz jums ir divas tukšas pudeles, sāciet piepildīt abus ar ūdeni, līdz esat ieguvis svaru, kuru vēlaties pacelt.

Lai olu pārslas piešķirtu vēl lielāku svaru, jūs varat braukt pa pludmali un uzņemt smiltis, lai to izmantotu ūdens vietā. Tas padarīs spraudni daudz grūtāku.

Kādu svaru man vajadzētu pacelt?

Svars, kas jums jārod, ir atkarīgs no tā, cik daudz atkārtojumu jūs varat darīt ar to.

Pēc standarta, jums ir jāveic ne vairāk kā 8-12 atkārtojumi. Nav pārāk maz, lai gūtu ievainojumus un ne pārāk daudz, lai vingrinājums uzsvērtu izturību. Protams, jūs varat izdarīt 6-10 atkārtojumus, bet es iesaku jums vispirms izvilkt noteiktu tehniku, pirms turpināt to.

Lai noteiktu, cik daudz konkrētajam objektam vajadzētu nosvērt, ko jūs izmantosiet celšanas vingrinājumos, veiciet 12 atkārtojumus vienā reizē.

Pārāk viegli ja esat pabeidzis pieeju bez īpašiem pūliņiem, jūs jūtat, ka varat veikt vairāk atkārtojumu, tad svars ir pārāk mazs. Pateicoties viņam, jūs nespiežat lielus bicepsi.

Pārāk grūti ja pēc četrām atkārtošanām jūs nevarat pacelt svaru, tad tas ir pārāk liels svars. Jums tas ir jāsamazina.

Ideāls svars - Ja pirmās atkārtošanās bija daļēji gaišas, bet katrs nākamais atkārtojums kļūst arvien smagāks, tad šis svars ir taisnība.

Sākumā ir sāpīgums, tas ir, muskuļi būs ļoti sāpīgi, un jūs nevarēsiet pacelt svaru. Bet neuztraucieties, jūs dodaties uz savu mērķi. Šī sajūta ne vienmēr nozīmē hipertrofiju (interesants vārds, kas nozīmē jūsu muskuļu augšanu). Tieši tas ir brīdis, kad jūtat, ka jūsu muskuļi ir pakļauti stresu un stresu - tas nenozīmē, ka viņi aug, bet jūs noteikti esat pareizajā ceļā.

Tādā gadījumā, ja jūtat, ka jūs varat tikt galā ar noteiktu svaru pārāk viegli, tad jāpalielina darba svars, pretējā gadījumā muskuļi vienkārši nepalielināsies vai kļūs stiprāki. Protams, viņi var augt, bet tas būs lēns un ne tik efektīvs kā tad, ja jūtat, ka jūsu muskuļi saka: "Damn, šis svars ir pārāk smags, mums jākļūst daudz stiprākam, lai to paceltu." Šajā gadījumā būs īsts bicepsu pieaugums.

Biceps, kas saliekas bez papildu svariem

Svarīgākais un efektīvākais vingrinājums roku pacelšanai tiek saukts par bicepsa liekšanu. Glabājiet dzīvokli ar rokām pie sāniem un turiet spilventiņus katrā rokā. Jūsu pleciem vajadzētu stāvēt stāvvietā, nevis pārvietoties visā kustībā.

Izelpojot, paceliet pudeli ar labo roku uz augšu priekšā un pavelciet roku uz labo plecu. Pacelšanas laikā jums ir jāpieliek labais biceps, pagriežot roku pulksteņrādītāja virzienā.

Tajā brīdī, kad jūsu labā roka būs tuvu labajam plecam, turiet to tādā stāvoklī un cieši saspiediet uz dažām sekundēm, tad izelpojiet, kamēr jūs nolaižat roku ar baklažānu līdz pat sākotnējai pozīcijai.

Vai 3 komplekti 8-12 reps. Starp metodēm atpūsties pusotru minūti.

Padomi un šķirnes

Vienu reizi paceliet vienu baklažānu un pēc tam nomainiet rokas ar katru liftu. Labā, kreisā un tā tālāk. Ja jūs rēķināsieties, tad kopējā vērtējumā katrai rokai dariet 8-12 atkārtojumus, kopā jums ir jāsaņem no 16 līdz 24 atkārtojumiem abām rokām.
Jūs varat vienlaikus pacelt abus sajūgi un veikt 8-12 atkārtojumus.

Jūs varat sēdēt uz krēsla, dīvāna vai sola, nevis sēdēt. Galvenais ir tas, ka nekas netraucētu ieroču kustību, lai padarītu bicepsu liekšanu.

Biceps, saliekams ar dvieli

Tas ir ļoti efektīvs uzdevums un ļoti vienkāršs. To var izdarīt gandrīz visur.

Ja jūs ceļojat un jums nav smagu maisu, vienkārši izmantojiet jebkuru maisu vai maisu un dvieli. Izturības palielināšana ir ļoti vienkārša, vienkārši aizpildiet savu maisu ar visu, kas jums atrodams. Dodiet tai svaru.

Kā veikt?

Ievietojiet dvieli caur mugursomas vai soma augšējo siksnu. Turiet dvieli pār divām malām ar rokām un lēnām ritiniet maisu. Pārvietojieties uz augšu un pagrieziet rokas, lai augšdaļā (pozīcijā) jūsu plaukstas būtu vērstas uz jūsu pleciem.

Padoms: Kad jūs sasniedzat augšējo punktu (pozīciju), mēģiniet atvērt plaukstas, cik vien iespējams, no ķermeņa un turiet tās šajā pozīcijā uz otru vai divas. Tajā pašā laikā ir nepieciešams saspringt rokas.

Koncentrēts sprādziens

Šai bicepsu liekšanas versijai, kas ir pazīstama arī kā bicepsu liekšana virs ceļgala, jums ir nepieciešams tikai viens marķējums, sols, krēsls vai dīvāns. Sēdieties uz krēsla un izkliedējiet kājas plašā attālumā, balstoties uz grīdas.

Paņemiet olu labajā rokā un nedaudz noliekt uz priekšu, lai labā elkoņa daļa tiktu nospiesta pret labās augšstilba iekšpusi un pilnībā nolaistu roku.

Baklažāniem jābūt tuvu labajai potītei. Ērtības labad kreiso roku var atpūsties kreisajā ceļā. Izelpot, saliekt labo bicepsi un paceliet olu pudeli, līdz rokas pieskaras krūtīm. Turiet roku šādā stāvoklī apmēram sekundi, un pēc tam ieelpojot, nolaidiet olu plāksni, atgriežoties sākotnējā stāvoklī.

Veiciet no 8 līdz 12 atkārtojumiem un pēc tam pārslēdzieties uz kreiso roku un turpiniet strādāt pa kreisi bicepsu tādā pašā veidā.
Tāpat kā ar bicepsa primāro līkumu, tikai apakšdelmam vajadzētu pārvietoties. Nav nepieciešams pagriezt visu ķermeni, palīdzot sev pacelt baklažānu.

Veikt trīs 8-12 repu komplektus katrai rokai.

Biceps liekšana ar kāju

Lai sāktu šo vingrinājumu, viss, kas Jums nepieciešams, ir krēsls, izkārnījumi vai dīvāns. Sēdieties uz krēsla. Pabīdiet labo roku zem kreisās kājas, bet augšstilbam jābūt nedaudz augstākam par ceļgalu.

Roku sašauriniet kāju tik augstu, cik iespējams. Pacelšanas laikā nav nepieciešams palīdzēt kāju muskuļiem, lai tas nebūtu viegli. Pārliecinieties, ka lietojat tikai rokas muskuļus.

Laika gaitā šis uzdevums kļūst vienkāršs, tāpēc, lai padarītu to grūtāku, paceliet kāju uz soļa. Tātad, jūs mēģināt pacelt kāju muskuļus, mēģinot pacelt kāju uz augšu.

Ievērojiet 8-12 atkārtojumu, pēc tam pārslēdzieties uz otru roku un kāju. Veiciet to pašu uzdevumu.

Pavelciet uz zodu

Tagad par to, kā sūknēt bicepsu uz horizontālā stieņa, ar speciālu saspiešanas paņēmienu palīdzību, starp citu, tas ir visefektīvākais pamatnes kustība pleca bicepsiem. Jūs varat instalēt horizontālu joslu, lai apmācītu tieši mājās. Ja jums ir bērni, uzdevums kļūst vēl vienkāršāks. Jūs varat vienkārši izmantot savas šūpoles, kamēr bērni ir aizņemti ar nodarbībām vai pastaigām.

Novietojiet jūsu plaukstas pret sevi, satveriet šķērsbāzi ar rokām nedaudz plašāk nekā jūsu pleci.

Lai izveidotu uzsvaru uz bicepsi, pārliecinieties, vai plaukstas ir pagrieztas jūsu virzienā. Ja plaukstas ir pagrieztas prom no jums, galvenā uzmanība tiks pievērsta muguras muskuļiem un mazāk uz bicepsa muskuļiem.

Pavelciet uz augšu, lai zods būtu virs sāniem. Lai to izdarītu, paceliet savu ķermeņa svaru, pateicoties rokām, līdz jūsu zods ir jūsu rokas līmenī.

Jums nav jāpalīdz sev šūpos ar šūpolēm, izmantojot tā saukto krāpšanos. Pārliecinieties, lai jūsu ķermenis būtu pēc iespējas vienmērīgāks, kad jūs velciet uz augšu un turot kājas kopā. Pareiza tehnika: ar spēcīgu kustību, iet uz augšu un lēnām, kontrolē, iet uz leju, gandrīz pilnībā iztaisnojot rokas.

Nav jācenšas nodrošināt, lai rokas būtu pilnīgi taisnas, un jūs piekārsiet kā mērkaķis. Ir nepieciešams apstāties, līdz rokas ir pilnībā izstieptas pie elkoņa locītavas, lai muskuļi pastāvīgi sasprindzinātu.

Lai nepieļautu, ka jūsu kājas pieskaras zemei, turiet kājas saliektas ceļgaliem starp katru izvelci, lai tās būtu aiz sevis. Jūsu ķermenim no sāniem vajadzētu atgādināt apvērsto burtu "G".

Cik atkārtojumu jums ir nepieciešams?

Vilkšana ir labs pamatuzdevums, kas sūknē ne tikai bicepsu, bet arī muguras muskuļus. Tāpēc dariet tik daudz pull-up, cik vien iespējams. Saglabājiet savu ķermeni taisnā un ne šūpošanās.

Vai nav slinks. Paaugsties pēc iespējas augstāk. Jo vairāk jūs vingrojat, jo vairāk atkārtojumu jūs varat darīt, un bicepss būs lielāks.

Gumijas siksnas svara vietā

Jūs, iespējams, vēlaties iegādāties vienu lētu pirkumu - gumiju. Ar viņiem var izdarīt daudz dažādus vingrinājumus, un tie visi būs ļoti efektīvi bicepsiem.

Mēs darīsim bicepsu ar gumijas paplašinātāju. Tajā pašā laikā turiet visus iejūgu galus ar rokām tā, lai tās vidū būtu leju un pieskaras zemei. Sēžiet ar kājām vidū siksnas un novietojiet kājas uz siksnas plecu platuma.

Atpūtieties elkoņiem uz sāniem un sāciet apakšdelmu uz pleciem. Pārliecinieties, ka velciet bicepsi un velciet gumijas siksnas ar rokām, līdz tas pieskaras jūsu pleciem.

Turiet tās šādā stāvoklī dažas sekundes, cieši saspiežot rokas. Pēc tam, kad jūs varat nolaist rokas, atgriežoties sākuma stāvoklī.

Mēģiniet radīt arī kā sava veida treniņu. Turiet rokas 10 sekundes līkumā un pēc tam atslābiniet un pagaidiet dažas sekundes. Tad atkārtojiet uzdevumu vēlreiz. Это называется изометрическое упражнение, то есть постоянное напряжение мышцы, когда мышца удерживается в одном положении.

Совет: Главное – сгибайте мышцы как можно сильнее. Mēģiniet koncentrēties šajā laikā un iedomāties, ka jūs mēģināt piespiest jūsu dūreņus pret galvu pēc iespējas tuvāk, it kā jūs gribētu, lai viņi pieskaras jūsu galvai.

Centieties saglabāt savu bicepsu spriedzē vairāk nekā dažas sekundes. Jums jūtaties izsmelts. Ja jūsu seja rāda sāpes, tas nozīmē, ka jūs darāt visu, kas ir pilnīgi pareizi. Šis ir brīdis, kad tu saproti, ka jūsu bicepss augs.

Veicot šādu vingrinājumu, ir lieliska metode, lai tūlīt pēc treniņa nostiprinātu savu bicepsu.

Uzturs muskuļu augšanai

Kad jūs šūpojas, jūs izveidojat mikrotraumu muskuļu šķiedrās. Šī daļēja muskuļu audu iznīcināšana ir normāls rezultāts pēc treniņa.

Muskuļi reaģē uz mikrotraumām un rada lielāku muskuļu.

Atgūšanas laikā jums ir jāēd labi. Atgūšanas laikā muskuļiem ir nepieciešamas aminoskābes.

Aminoskābes ir atrodamas proteīnos. Kad jūs ēdat olbaltumvielas, jūsu ķermenis to pārtrauc lietojamās aminoskābēs. Jūsu mērķis: ēst no 2 līdz 2,6 gramiem olbaltumvielu uz 1 kg jūsu svara. Piemēram, ja persona sver 72 kg, tad tas ir aptuveni 142-187 grami olbaltumvielu dienā.

Mēģiniet sadalīt dienas devu 4-6 ēdienreizēs, lai barotu ķermeni visu dienu.

Šeit ir vairāku proteīnu bagātu pārtikas produktu saraksts:

  • Olas
  • Mājputni, piemēram, vistas vai tītara
  • Zivju gaļa, piemēram, tunzivis vai laši
  • Liesa gaļa

Vēl viens labs proteīna avots ir sūkalu proteīna izolāts. Jūs varat izmantot šo olbaltumvielu, sajaucot ar pienu, ūdeni vai padariet sevi par smoothie. Jūs varat atrast arī cita veida kokteiļus. Bet cenu kvalitātes ziņā sūkalu olbaltumvielai ir labākais rādītājs, un tā priekšrocība ir tā, ka tā ir piemērota uzņemšanai pirms un pēc treniņa, jo tās uzsūkšanās ātrums ir ātrāks nekā parastiem pārtikas produktiem un citiem proteīnu veidiem.

Ja mēs runājam par ūdeni, ir svarīgi uzraudzīt ūdens līdzsvaru organismā. Ūdens uztur normālu vielmaiņas funkciju, ieskaitot muskuļu augšanu, kas sastāv no 70% ūdens. Faktiski, ja nav normālas šķidruma uzņemšanas, var izraisīt katabolismu. Katabolisms, savukārt, palīdzēs samazināt muskuļus.

Dzert daudz ūdens, lai palīdzētu organismam absorbēt barības vielas un uzturēt ūdens līdzsvaru treniņu laikā un visu dienu.

Izbaudiet sāpes

Veicot vingrinājumu, jūs varat justies sāpīgi muskuļos. To sauc par krepaturu.

Sāpes var parādīties arī pāris stundas pēc treniņa un sasniedzot maksimumu pēc 48 stundām. Tas viss ir atkarīgs no treniņa intensitātes. Iespējams, ka sāpes nokļūst līdz pat 7 dienām.

Krepatura - laba sāpes. Tas var notikt ne tikai ar iesācējiem, bet arī ar pieredzējušiem sportistiem.

Ja palielināsiet intensitāti un mainīsiet vingrinājumus, tad tas var izraisīt sāpīgumu.

Esmu strādājis divdesmit gadus, un man vienmēr ir muskuļu sāpes pēc treniņa uz krūtīm. Bet reti mans biceps vai triceps sāp?

Krepatura - laba sāpes, bet sāpju traumas ir sliktas. Nelieciet pārāk lielu svaru. Praktizējiet pakāpeniski. No maziem līdz lieliem.

Ja treniņa laikā jūtat asu sāpju sajūtu, konsultējieties ar ārstu.

Ieteicams konsultēties ar ārstu pirms jebkuras vingrošanas vai uztura programmas uzsākšanas.

Cik bieži trenē bicepsi

Ja trenēsiet pārāk bieži, tas nav labi.

Parasti divas treniņi nedēļā būs pietiekami, lai palielinātu jūsu bicepsu izmēru. No viena treniņa jūs varat arī iegūt labu efektu, ja strādājat pareizi.

Nekad nedarbojieties ar vienu muskuļu vairākas dienas pēc kārtas. Tas draud ievainot.

Ja pēc treniņa nebūs pilnībā atveseļojušies bicepsi un sākat nākamo treniņu, tas draud samazināt tos.

Mans padoms: kopīgojiet treniņus. Kādu dienu jūs strādājiet ar savu bicepsu un augšējās jostas muskuļiem, no otras puses uz kājām un visu dibenu. Jūs varat darīt sirds treniņu, nevis kājas. Ir daudz iespēju.

Treniņi + pārtika + atpūta = lielie bicepsi

Lai sūknētu bicepsu, jums ir jābūt izturībai un disciplīnai. Ne atpūsties treniņos, nesniedziet muskuļiem pastiprinātu un atpūsties. Jūs drīz pamanīsiet pirmo rezultātu un ticiet man, tas ir ļoti jauki.

1. variants (tiem, kas paceļ 10 reizes)

1. nedēļas apmācība

  1. Izvelkami ar šauru / vidēju atpakaļgaitu ar svaru - 5x8-10
  2. Push-ups no grīdas ar šaurām rokām ar slogu uz muguras - 5x10-12

2 nedēļu apmācība

  1. Pievilkšana ar šauru / vidēju atpakaļgaitu ar statisko dinamiku
  2. Push-ups ar šaurām rokām statiskā dinamikā

1. nedēļas apmācība

  1. Paplašinot rokas ar hantelēm āmura stilā - 3x6-8
  2. Pacelšana hanteles stāvēšanai biceps ar supination - 4x10
  3. Koncentrētas hanteles sviras - 1x30

2 nedēļu apmācība

  1. Paplašinot rokas ar hantelēm āmura stilā - 3x10-12
  2. Pacelšana hanteles stāvēšanai biceps ar supination - 3x12-15
  3. Koncentrēts hanteles rokas locījums - 3x20

1. nedēļas apmācība

  1. Bāra pacelšana stāvošiem bicepsiem - 3x6-8
  2. Paplašinot rokas ar hantelēm āmura stilā - 4x10
  3. Koncentrētas hanteles sviras - 1x30

2 nedēļu apmācība

  1. Bāra pacelšana stāvošiem bicepsiem - 3x10-12
  2. Pacelšana hanteles stāvēšanai biceps ar supination - 3x12-15
  3. Koncentrēts hanteles rokas locījums - 3x20

Labas apmācības ar hanteles pamatnoteikumi

Muskuļi sāk augt tikai stresa apstākļos. Ir nepieciešams šokēt muskuļus, bet tikai tā, lai klases būtu pēc iespējas drošākas. Ja jūs neizmantojat piesardzības pasākumus, pastāv ievainojumu risks. Lai izvairītos no šādām nelabvēlīgām sekām, jums jāievēro šādi noteikumi:

  1. Vienmēr sāciet treniņu ar iesildīšanu. Stiepšanās palielina muskuļu elastību un mazina traumas iespējamību. Turklāt pirmajai pieejai pēc iesildīšanās ieteicams veikt ne ar pilnu darba svaru, bet ar pusi
  2. Iesaistieties ar pareizu periodiskumu. Lai izvairītos no pārkvalificēšanās, jāpatur prātā, ka bicepss un triceps ir iesaistīti citās aktivitātēs uz pleca, krūtīm un muguras. Optimālais muskuļu treniņu biežums ir reizi 4-7 dienās. Ja trenējas biežāk, jūsu muskuļi kļūs pārpildīti. Pieeju skaits ir no 3 līdz 4 reizēm ar 8-12 atkārtojumiem.
  3. Veiciet pamata vingrinājumus. Ir nepieciešams, lai sāktu sūknēt ieroču muskuļus ar hantelēm, apgūstot un veicot pamata kustības. Tas jo īpaši attiecas uz pirmajiem mācību mēnešiem.
  4. Veikt apmācības tehniski pareizu. Ja neievērojat kustību pareizību, nav iespējams panākt muskuļu kontrakciju un stiepšanos. Bez šī aspekta muskulatūra neizveidojas vai sūknis.
  5. Atsevišķa diena veltīta klasēm uz rokām. Tas ļaus bicepsiem un tricepsam augt daudz ātrāk un intensīvāk. Sadalās pretēji muskuļiem (biceps-triceps), kas nodrošina stiepšanās un kontrakcijas efektu. Šī apmācības metode ir visefektīvākā.

Pēc galveno noteikumu pārskatīšanas jūs varat doties tieši uz vingrinājumiem.

Pacelšana bicepsa stāvēšanai

Izpildīts šādi:

  • Kājas ir platas ar pleciem, un elkoņus tur ķermenis, un tie nav pārvietoti uz sāniem.
  • Ieelpojot, rokas tiek saliektas pie elkoņa locītavām, bet izelpošanas laikā tās tiek pagarinātas.
  • Neaizmirstiet sekundes, kad muskuļi ir maksimāli samazināti, bet nespiediet hanteles uz pleciem.

Neļaujiet pēkšņām kustībām vai saliekt rokas.

Braukšana ar hantelēm bicepsiem vispirms jāveic apmācībā. Jūs varat veikt uzdevumus un pārmaiņus un vienlaicīgi. Ar slodzi jums jāizlemj pats. Galvenais nav ļaut pārmērīgai šūpošanai un saraustīšanai.

Koncentrēti hanteles pacēlāji

  • Sēdēt uz soliņa vai citas līdzīgas ierīces.
  • Atpūsties pret augšstilba iekšpusi ar elkoņu.
  • Salieciet un vediet roku uz krūtīm.
  • Nav ķermeņa kustību. Strādājiet tikai ar rokām.
  • Roka tiek pacelta ar izelpu un pazemināta ar elpu.
  • Neļaujiet pēkšņām kustībām. Visa koncentrēšanās tikai uz uzdevuma īstenošanu.

Šādi pacēlāji labi pūš muskuļus.

Biceps pacelšana uz slīpā stenda

  • Soli, kas novietots akūtā leņķī. Ja šādas ierīces nav, parastā krēslā tiek turēta līdzīga pozīcija, novietojot kaut ko zem aizmugures apakšējās daļas.
  • Salieciet roku tā, lai kustība notiktu tikai elkoņa locītavā.
  • Bez jebkādas kavēšanās galējā punktā rokas tiek nekavējoties pazeminātas.
  • Ar ieelpošanu veiciet liekšanu un pagarināšanu.

Šis vingrinājums ļauj jums labi izstiept muskuļus, kas veicina labāku bicepsu sūknēšanu, tāpēc pēc tam ir asa asins plūsma. Lifti tiek veikti katrai rokai pārmaiņus.

  • Hanteles ņem neitrālu rokturi.
  • Šāviņš, izvairoties no svārstībām un šūpošanās, paceliet.
  • Rokas turiet gar ķermeni.
  • Pie galējās virsotnes paliek uz otru.
  • Ir svarīgi uzraudzīt elpošanas līdzenumu un saglabāt pareizo tempu.

Šis uzdevums strādā pie brachyialis. Šis muskuļi atrodas zem abiem bicepsa galiem, dodot tiem lielāku tilpumu.

Labākie vingrinājumi ar hantelēm tricepsam

Šādas kustības ir lieliskas, lai sūknētu rokas ārpus sporta zāles.

Izpildīts šādi:

  • Viņi savās rokās ņem hanteles un noliek uz grīdas vai uz sola, tas ir, stabilu horizontālu virsmu.
  • Izspiediet un izvietojiet korpusus paralēli.
  • Rīkojieties gar ķermeni uz krūšu apakšējo daļu vai vēdera augšdaļu ar elpu. Elkoņus nevar atcelt.
  • Pārliecinieties, lai rokas būtu perpendikulāras pret grīdas plakni, un elkoņi pārvietojas tikai pie ķermeņa.
  • Nav kavēšanās. Hanteles nekavējoties izspiež un izelpo gaisu no plaušām.

Šis vingrinājums ir klasisks tricepsu izstrādei. Tas prasa rūpīgu izpildi un pilnīgu kontroli pār katru veikto kustību. Pateicoties šādām presēm, triceps kļūst pamanāmāks un, vissvarīgāk, apjoma pieaugums.

Franču sols

Tas tiek darīts, izmantojot šādu tehniku:

  • Ievērojiet ērtu nostāju, kad galvenā uzmanība tiek pievērsta kājām. Ērtākais veids ir nospiest uz sola vai citu virsmu, kas ļauj jums pareizi apstāties.
  • Izspiediet čaumalas sejā. Hanteles lēnām nolaiž galvas malās līdz pieres līmenim un ieelpo gaisu.
  • Rokām uz elkoņiem jābūt perpendikulāriem grīdas virsmai.
  • Paplašiniet roku ar izelpu.
  • Visi darbi jāveic tikai ar elkoņu kustībām un tricepsa piepūli.

Vingrinājumu var veikt vienlaicīgi abās rokās vai atsevišķi. Labākais risinājums, ko ikviens izvēlas pats. Šāda prese dod roku estētisku pievilcību.

Skatiet videoklipu: КАК ПРАВИЛЬНО КАЧАТЬ БИЦЕПС Тренировка рук (Septembris 2019).

Loading...