Populārākas Posts

Redaktora Izvēle - 2019

Kā veidot muguras muskuļus mājās (foto, video)

Pirms atbildēt uz jautājumu par to, kā sūknēt muguru mājās, jums vajadzētu uzzināt, par kādiem muskuļiem jūs runājat. Muskulatūra šajā ķermeņa daļā sastāv no vairākiem slāņiem.

Nosacīti to var iedalīt dziļi un virspusēji. Lai izveidotu skaistu muguru, ir nepieciešams nodrošināt šādu darbu galvenie muskuļi:

  • trapecijs - atrodas augšējā aizmugurē, daļēji fiksē un kakls, tāpat kā apgriezts trīsstūris, ir atbildīgs par plecu lāpstiņu pacelšanu un nolaišanu, ļauj jums noliekt galvu,
  • plašākajiem muskuļiem (dažreiz tos sauc par spārniem), kas atrodas apakšējā daļā, mazliet zem trapeces, ir nepieciešami, lai plecus uz ķermeni, piedalītos roku izrunāšanā, elpošanas procesā,
  • dimanta formas - iet zem trapecveida, sākot no dzemdes kakla procesiem, kas beidzas ar plecu lāpstiņām, ir atbildīgi par plecu lāpstiņas vilkšanu mugurā, nostiprinot plecu lāpstiņu attiecībā pret krūtīm,
  • taisngrieži - tie ir visspēcīgākās un garākās grupas muskuļi, kas atrodas gar jostasvietu, ir atbildīgi par mugurkaula pagarinājumu, līdzsvaru, galvas pagriezienus, palīdz uzturēt pozu.

Visi šie muskuļi ir jāiekļauj to cilvēku darbā, kuri vēlas skaistu, spilgtu figūru. Turklāt ir spēcīgi mugurkaula muskuļi veselības un pilnīgas pozas garantēšana.

Jūs varat apmācīt muguras muskuļus mājās un sporta zālē.

Pēdējā gadījumā labāk strādāt ar treneri, kas pārraudzīs, cik labi jūs veicat vingrinājumus un palīdzat aprēķināt nepieciešamo slodzi.

Ja jums nav iespēju konsultēties ar speciālistu, pievērsiet uzmanību rakstam, kas veltīts mugurkaula muskuļu izstrādei sporta zālē "Vingrinājumi sporta zālē".

No tā jūs uzzināsiet kā pareizi izveidot treniņu ātri sasniegt vēlamo efektu.

Darbs mājās - apmācības noteikumi

Vingrinājumi mājās var būt ar savu svaru, ar svariem vai sporta aprīkojumu. Otrajā gadījumā Nekavējoties mēģiniet strādāt ar lielu svaru.

Pirmkārt, tas bieži vien ir nepareizas tehnikas dēļ (t.i. rezultāts un ievainojuma risks) un otrkārttā, lai muguras muskuļi būtu asi un skaisti, gluži pietiekami mazu svaru.

  • Pat ja strādājat ar atvieglojumu, nav nepieciešams "sasist sviedru septīto" katru dienu: muskuļiem ir nepieciešama atpūta, kuras laikā tie atgūstas un aug. Divas vai trīs treniņi nedēļā ir pietiekami, un katru reizi veiciet kompleksus dažādām muskuļu grupām. Tas ļaus jums ātri sasniegt vēlamo rezultātu un ietaupīt no savainošanās.
  • Pārskatiet savu uzturu: Sportistiem ir vajadzīgs ievērojams daudzums olbaltumvielu - tas ļauj jums veidot muskuļus. Ja jūsu uzturs nav pietiekams, ēdiet olbaltumvielu satricinājumus: pirms un pēc treniņiem (ātrās olbaltumvielas) vai nakti (lēni proteīni).
  • Vidēji katrs uzdevums ir vērts atkārtojiet astoņus līdz divpadsmit reizes. Runājot par komplektu skaitu, sāciet ar diviem, pakāpeniski palielinot komplektu skaitu līdz četriem.
  • Sākotnējās nodarbības ir labākas ar pamata vingrinājumiem. (tas ir, tie, kas ietver vairāku muskuļu grupu darbu), un tikai tad turpina izolēt (kas paredzēti, lai izstrādātu noteiktu muskuļu grupu).
  • Noteikti iesildieties pirms treniņa sākšanas. Sešas stundas pēc treniņa pabeigšanas būtu patīkami veikt vairākus vingrinājumus muguras muskuļu stiepšanai - tas ļaus ātri sasniegt vēlamo rezultātu.
  • Ja vēlaties veidot spēcīgus sasitumus, neaprobežojas tikai ar mājas treniņiem - apvienot tos ar nodarbībām zālē.

Visefektīvākie vingrinājumi mugurā mājās

Vēlreiz jāuzsver: jebkurš darbs uz muskuļiem sākas ar to sasilšanu. Lai to izdarītu, veiciet šādus vingrinājumus.

Vingrinājuma numurs 1

Nogulieties uz vēdera, atpūšot rokas uz grīdas krūšu līmenī. Pakāpeniski saliekt atpakaļ, mēģinot iegūt papēža aizmuguri.

2. uzdevums

Sēdieties uz krēsla vai fitball (neaizmirstiet saglabāt savu pozu), saliekt uz ceļiem un nolaist rokas. Sasniedziet kājas, mēģiniet saliekt pēc iespējas zemāk. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.

3. uzdevums

Aptuveni vienu minūti pakariet horizontālo joslu, sajūtot mugurkaula stiepšanos.

Kā sūknēt muguru mājās cilvēkam

Pavelciet uz augšu

Pirmais vingrinājums, kas ir nepieciešams skaistai mugurai, ir augšupvērsts. Lai padarītu to labāku ar plašu saķeri, piešķirot krūtīm mazliet priekšu un šķērsojot potītes. Augšējā punktā (kad krūtis pieskaras šķērssienai) jums nav nepieciešams pauzēt - vienmērīgi atgriezties sākuma stāvoklī.

Efektīva un sašaurināta šaura saķere (attālumam starp plaukstām jābūt apmēram 15 cm). Ņemiet vērā, ka pull-ups ievērojami ielādē bicepsu. Lai to izvairītos, nelietojiet šķērsstieni ar īkšķiem - turiet tos tuvu plaukstai.

Ienesīguma spēks

Ne visvienkāršākais, bet ļoti efektīvs uzdevums. Lai to izdarītu, pakariet uz bāra, nedaudz pagriežot kājas uz priekšu. Saņemtās enerģijas dēļ strauji paceliet ķermeni virs horizontālās joslas, iztaisnot rokas.

Pakāpeniski veiciet šo vingrinājumu lēnāk: tavs uzdevums ir pacelt ķermeni nevis uz mača rēķina, bet tikai ar muguras muskuļu un roku palīdzību.

Hyperextension

Atrodieties uz cieta dīvāna vai jebkuras citas virsmas uz vēdera, lai jūsu kājas būtu fiksētas. Šķērsojiet rokas uz krūtīm vai aiz galvas. Ieelpojot, lēnām nolaidiet ķermeni uz leju - paceliet, nemainot tempu. Palielinoties jūsu izturībai, varat to izdarīt ar svērumu.

Kā sūknēt muguru ar hantelēm mājās

Tā kā hanteles ir viena no visvairāk pieprasītajām "mājas" čaulām, ir vērts apgūt pāris vingrinājumus ar viņiem.

Vilces

Veiktspējai ņemiet hanteles ar nedaudz saliektām kājām ceļos. Sāciet vilkt šāviņu uz jostu (izelpot), mēģinot neuzlikt ieroču muskuļus. Veiciet vingrošanu lēni, neuzstādot čaumalas augšējā punktā. Nolaidiet hanteles, ieelpojot gaisu.

Vilkt atbalstu ar vienu roku

Dariet to labāk kā galīgo uzdevumu. Stāvieties blakus solim, saliekiet vienu kāju pie ceļa, atpūtieties pret soli. Novietojiet palmu vienu roku uz balsta (tam jābūt stingri zem pleca).

Otrajā rokā paņemiet hanteli, nedaudz saliecot muguru. Lēnām paceliet hanteli vertikāli uz augšu. Šādā gadījumā šāviņam ir jābūt vienā plaknē ar ķermeni. Vienkārši nolaidiet roku ar hanteli.

Kā sūknēt muguru mājās

Deadlift ar hantelēm

Nolieciet taisni, nedaudz saliekt muguru un izstiepiet kājas līdz plecu līmenim, nedaudz lieciet uz ceļiem. Veikt hanteles, zemākas priekšā. Lēnām noliekt uz priekšu, līdz rumpis ir perpendikulārs kājām. Hanteles turiet blakus ķermenim. Tad arī lēnām iztaisnojiet.

Norīt

Nokļūstiet četrās vietās, novietojot rokas zem pleciem. Nogrieziet kreiso roku uz priekšu un labo kāju atpakaļ. Nolieciet muguras lejasdaļā, turiet muguru taisni. Piestipriniet šo pozīciju trīs līdz piecas sekundes un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu ar pretējām rokām un kājām. Desmit atkārtojumi katrai rokai (kājai), 2-3 komplekti.

Vingrinājumi mājās - video

Vēl viens vingrinājumu komplekts mugurkaula muskuļiem, ko var veikt mājās, ir dots nākamajā video. No videoklipa jūs uzzināsiet ne tikai to, kā pareizi vai pareizi izmantot šos vingrinājumus, bet arī redzēt tehniskās īpašības.

Turklāt treneris sniedz padomus, kā nomainīt sporta aprīkojumu un kā padarīt apmācību efektīvāku.

Skaisti muguras muskuļi ir ne tikai estētiski, bet arī ļoti veselīgi. Piešķirot viņiem studijas vismaz pusstundu stundā nedēļā, jūs varēsiet lepoties ar pievilcīgu un piesātinātu muguru.

Vingrinājumi muguras muskuļiem

Jums ir jākoncentrējas uz apmācību ar savu svaru. Arī, lai sūknētu atpakaļ muguras muskuļus, var palīdzēt jebkuri atribūti: hanteles, stienis, horizontālā josla, tās nav tik grūti iegūt un ir lētas. Ja mēs ieviesīsim apmācību svaru, tad šī pieeja novedīs pie ātrākiem rezultātiem.

Pirmkārt, analizēsim vingrinājumus, lai stiprinātu muguras muskuļus.

Vilces hantele slīpumā

Vingrinājums, kas dos iespēju sūknēt latissimus dorsi. Tas tiek uzskatīts par vienu no attīstītākajiem un efektīvākajiem mācību elementiem. Veicot, abas aizmugures darba puses un dominējošie muskuļi nepalīdz vājākiem muskuļiem.

Sākums: izliektajā pozīcijā mēs pievēršam uzmanību dīvānam ar roku un kāju, muguras lejasdaļā ir neliela novirze. Pretējā kāja ir uz grīdas, mēs izstiepam roku ar hantelēm. Ja nav vajadzīgā atribūta, to var aizstāt ar jebkuru svēršanas līdzekli, pat pudeli ūdens (smiltis). Ir nepieciešams vilkt hanteli pie jostas, nolaist tālāk, sajust muguras muskuļu stiepšanos.

Šis vingrinājums, lai mainītu, cilvēks var veikt slīpumu, nepievēršot uzmanību esošajiem līdzekļiem. Apmācības laikā ir svarīgi nodrošināt, lai elkoņi būtu nospiesti pret ķermeni un nebūtu nošķirti no sāniem. Ar šo paņēmienu būs ērti izmantot ne tikai hanteles, bet arī stieņa kaklu (jūs varat atrast piemērotu žurnālu).

Pavelciet uz horizontālās joslas

Viens no efektīvajiem vingrinājumiem plašas muguras veidošanai mājās ir vilkšana uz bāra. Mēs uzņemamies horizontālu stieni ar plašu saķeri, plauksts ir plašāks par pleciem, īkšķis nesagriež krustiņu. Mēs esam nostiprināti tā, lai zoda stāvoklis būtu paralēls simulatoram, un, kad ķermenis ir nolaists, mēs pilnībā iztaisnojam plecu un elkoņu locītavas.

Izpildes ātrums arī ir svarīgs, lai palielinātu efektivitāti, mēs pamazām pacelamies un koncentrējamies uz aizmugures. Lai pareizi pagrieztu muguru un neizmantotu citus muskuļus, pievērsiet uzmanību tam, lai mugurkaula laikā mugurkaulā nebūtu līkumu.

Paceļot ar šauru rokturi, attālums starp rokām nedrīkst pārsniegt 15 cm, un īkšķim nevajadzētu aptvert horizontālo joslu, tas ir, kā biceps tiek pacelts un muguras muskuļi tiek apmācīti vairāk. Lēnām iet uz augšu un iet uz leju nedaudz ātrāk. Tāpēc vīrieši var ātri padarīt spēcīgākus muguras mugurā. Turklāt šis standarta uzdevums nekad neizslēdz veiksmīgus bodybuilders no tās programmas, jo tas ir ļoti noderīgi, lai stiprinātu muguras muskuļus.

Hyperextension

Hyperextension ir drošs vingrinājums muguras muskuļu stiprināšanai mājās. Sporta klubos jūs varat izmantot īpašas instalācijas, lai veiktu veiktspēju, un mājās jebkuras ierīces, kas spēj nostiprināt kājas (dīvāns, skapis, akumulators). Ir nepieciešams gulēt uz cietas virsmas ar savu seju uz leju, lai augšējā daļa būtu uz svara, un veikt ķermeņa pacēlājus, maksimāli izmantojot apakšējo muguru.

Nepieciešams nodrošināt, lai muguras daļā nebūtu spēcīga mugurkaula, tas ir pietiekami, lai paceltu līdz paralēli. Visos izpildes posmos ir nepieciešams cieši sekot izpildīšanas paņēmienam, nevis pēkšņām svārstībām, nevis skatīties apkārt, lai nesabojātu mugurkaulu. Pēc laika, balstoties uz sajūtām, ir iespējams padarīt izpildi grūtāku, jo tas ir pietiekami, lai paņemtu jebkuru svaru aģentu.

Iziet ar parautu

Iziet ar parastu, augstas kvalitātes vingrinājumu plašam mugurai, ko izmanto krustojuma un izturības treniņos. Sākumā tas būs grūti izdarāms, bet pēc kāda laika sūknējot muguru ar šo elementu, būs tikai prieks. Lai sāktu, pakārt uz šķērskoka, pagriežot kājas uz priekšu, bet ne daudz, velkot nedaudz, paceļoties, varat pacelt pār šķērsi. Sākumā jums nav jādara vingrinājums lēnām, iemācīties pacelties pie zibens ātruma uz šķērskoka uz kājām šūpošanās rēķina.

Pēc neilga laika ķermenis pats mācīs, kā pareizi izdarīt muguru, izmantojot šo parautu. Tāpat nav vērts cerēt, ka pāris mēģinājumi dos iespēju ātri apgūt uzdevumu, tikai noturība un darbs dos rezultātus. Tomēr izeja ar parautu ir viens no spēcīgākajiem vingrinājumiem, lai trenētu plašākos muguras muskuļus.

Pushups ir ideāls mācību elements, kas atšķaidīs jebkuru ķermeņa lielo muskuļu kompleksu. Augstas kvalitātes push-up tehnika ir poza. Ķermenim vajadzētu būt bez pārmērīgām deformācijām muguras lejasdaļā vai iegurņa pacēlumos.

Veicot vingrinājumu, vienmēr pievērsiet uzmanību, lai aizmugurē noliektos uz priekšu, lai to izdarītu, ievelciet kuņģi un iztaisnojiet mugurkaulu. Gadījumos, kad vingrošana uzreiz ir sarežģīta, sāciet no ceļiem vai izmantojiet bāru.

Deadlift

Deadlift vienmēr vajadzētu sākt apmācību programmu. Tas ir sarežģīts pamata uzdevums, kas izmanto visus ķermeņa muskuļus. Mēs varam teikt, ka strādāt visu ķermeni. Stanovaja vilces spēks - lielisks palīgs mācībās par svaru visās ķermeņa daļās. Lai veiktu nepieciešamo stienīti vai hanteli.

Sākot nostāju, lai sēdētu uz grīdas, piestipriniet kaklu ar augšējo vai atpakaļgaitu ar plašu roku komplektu. Korpusa augšpuse ir taisna, mēs skatāmies taisni, nekādā gadījumā ne sānos, ne grīdā. Ieelpojot, mēs lēnām palielināsim, tajā pašā laikā stieņa bārs slīd gar kājām, līdz aizmugure ir pilnībā iztaisnota. Turklāt, līdzīgā veidā mēs ejam uz pusceļu. Ir svarīgi ievērot elpu, neaizmugurēt muguru, nolieciet atpakaļ, lai nesabojātu mugurkaula vai ceļa locītavas.

Ja jūs veicat šo vingrinājumu mugurai ar hantelēm un to svars ir liels, labāk ņemt atribūtu no grīdas. Dzelzs var tikt turēts augšējā rokturī gan ķermeņa malās, gan priekšā, šī tehnika ir līdzīga iepriekšējai versijai.

Pacelšanas pleci

Plecu pacelšana ar svaru rokās lieliski attīsta augšējo muguru. Puloveris dod slodzei lielu apaļo muguras muskuli.

Katrs vingrinājums tiek veikts 3 komplektos no 10 līdz 12 reizēm. Tad jūs varat palielināt pieeju un atkārtojumu skaitu.

Muguras muskuļu anatomija

Izvēloties muguras apmācību programmu, jāapsver cilvēka muskuļu anatomiskā struktūra. Galu galā, muguras pagriešana nav tikai sporta figūra, bet gan veselības veicināšana.

Muguras muskuļiem ir lieli apjomi: no plecu lāpstiņām un kakla līdz iegurnii. Galvenā joma, kurā ir pievienotas visas muskuļu šķiedras, ir mugurkauls. Un paši muskuļi ir iedalīti apakšējās daļas dziļajos un virspusējos muskuļos.

Plašākais

Plašākie muguras muskuļi. Zālē bieži vien var dzirdēt „šūpoles spārnus”, kas nozīmē, ka mēs runājam par plašāko. Tie ir vispopulārākie muskuļi, tie spēj veidot V formas formu cilvēkam. Viņi strādā dažādos vingrinājumos mugurai ar hantelēm, paceļamām durvīm un iziet līdz ar parautu.

Slazds, muskuļu šķiedru sarežģītā struktūra. Viņi kontrolē plecu lāpstiņas, kas ir atbildīgas par galvas un kakla kustību. Šī muskuļu grupa ir aktīvi iesaistīta asmeņu pievilkšanā, stumšanas, vilces, kā arī galvas virzienā uz sāniem.

Mugurkaula extensori

Muguras mugurkaula muskuļi ir mugurkaulu atbalstoša struktūra. Novietota no muguras augšpuses uz leju. Ekstensori var tikt pastiprināti ar hiperextension, deadlift, vienkāršu priekšu liekšanu ar svaru, vienlaikus attīstot ķermeņa kopējo stiprību, palielinot muskuļu blīvumu un to apjomu.

Liels apaļš muskuļš

Lielais apaļais muskulis no muguras atrodas zem lielākajiem muskuļiem. Kā likums, tas darbojas kopā ar "spārniem", tāpēc jebkurš vingrinājums visplašākajam, ietver norādīto muskuļu grupu. Bet, tā kā viņa ir atbildīga par roku izvilkšanu uz augšu un atpakaļ, velkot tos uz ķermeni, guļot var pievienot džemperi.

Mācības mājās - ieteikumi

Lai nopirktu sūkni pēc iespējas īsākā laikā, jāapsver šādas nianses:

  1. Mēs iesildāmies pirms treniņa. Tas var notikt uz vietas, lecamaukla, locītavu vingrošana (kā skolā).
  2. Pakāpeniski palieliniet slodzi svara, pieeju un atkārtojumu skaita dēļ.
  3. Ir nepieciešams apmācīt vismaz 3 reizes nedēļā, bet ne katru dienu. Apmācības programmā ietilpst vingrinājumi visām muguras muskuļu grupām.
  4. Uzturam ir tikpat svarīga loma kā pašiem treniņiem. Vēlaties izmantot proteīnu pārtiku: zivis, liesa gaļa, biezpiens, olas, olbaltumvielas. Bet mēs nevaram izslēgt ogļhidrātus, kas ir graudaugos. Ēd frakcionētu pārtiku - 4 - 5 uzņemšanas dienā, pretējā gadījumā olbaltumvielas netiks absorbētas, un muskuļi nepieaugs.
  5. Jums ir nepieciešams gulēt vismaz 8 stundas dienā. Gulēšanas laikā augšanas hormons tiek ražots, muskuļi aug un atjaunojas.
  6. Treniņa beigās mēs veicam vairākus stiepšanās vingrinājumus.

Tagad ir zināms, ka ir iespējams padarīt skaistu reljefu atpakaļ, bet ar pūlēm, motivāciju un regulāru vingrinājumu. Nav nepieciešams pielietot visus vingrinājumus darbā, iemācīties veikt vairākus no tiem pareizi, pēc tam pēc pāris mēnešiem tos mainīt ar citiem. Tāpēc muskuļi neizmantosies un pastāvīgi stresa apstākļos, un tas ir solis pretī lieliskiem rezultātiem.

Vai ir iespējams sasniegt šādus rezultātus mājās?

Apmācība mājās noteikti ir efektīva., ko ir pierādījuši daudzi piemēri. Конечно, нельзя утверждать, что не существует разницы между интенсивными домашними занятиями и тренингом в спортзале. Однако добиться видимого результата, тренируясь дома, — вполне достижимая цель.

Почему занятия в зале дают более значительные результаты? Дело в том, что прогрессия и рост обусловлены наращиванием нагрузки на мышечную группу, а для этого требуется регулярное повышение рабочего веса. Mājās ir gandrīz neiespējami nodrošināt dažādu veidu bezmaksas svaru pieejamību, ko var izmantot vingrinājumiem. Jāatzīmē, ka tikai pieredzējuši sportisti, kas ir nodarbināti vismaz divus gadus, var pastāvīgi apmācīt lielus svarus. Bet sākumā, lai apmācītu muguru un sasniegtu skaistu siluetu, tas ir pietiekami daudz apmācību mājās.

Mācības mājās: pamatprincipi

Ievērojot šādus pamatnoteikumus, jūs varat sasniegt ievērojamus rezultātus, veicot mājās:

  1. Apmācības biežums - ne vairāk kā divas reizes nedēļā. Tas ir labākais risinājums, jo mazāks skaits nodarbību neļaus sasniegt taustāmu efektu un vairāk - bezjēdzīgi, jo muskuļu grupai ir vajadzīgs laiks, lai atgūtu.
  2. Sākotnējā posmā un līdz brīdim, kad parādās spēja izjust katru saspringto un iesaistīto zonu, vingrinājumi tiek veikti 3 pieejaskatrs no tiem ietver no 12 līdz 15 reps. Pēc tam, iegūstot iepriekšminētās prasmes, jūs varat doties uz apmācību pirms "neveiksmes"- pieejas tiek veiktas, cik vien iespējams, un viena vai divas atkārtošanās no augšas, ko sauc par"pēdējo spēku».
  3. Jūs nevarat nekavējoties sākt nodarbības ar spēka vingrinājumiemjo tas var izraisīt traumas. Neviena apmācība nevar notikt bez iepriekšējas sagatavošanas stadijas - iesildīšanās un locītavu iesildīšanās.
  4. Sakarā ar to, ka muskuļi spēj pierast pie plaknes un trieciena slodzes rakstura, tas ir ieteicams alternatīvas mācību programmas.
  5. Katra nodarbība sākas ar pamata vingrinājumiem. (pietiek ar vienu vai divām), kurās tiek iesaistītas divas vai vairākas locītavas. Treniņa beigās viens vai divi izolācijas vingrinājumi (viens muskuļš, viens kopīgs darbs).

Apmācību programmas numurs 1

Lai izveidotu visplašākos muskuļus, izmantojiet dažus pamata vingrinājumus, viens no efektīvākajiem ir vilces spēks hantele slīpumā. Tās īstenošanas procesā tiek izstrādātas abas aizmugures puses, bet vājas puses darbojas bez spēcīgākas palīdzības.

Sākuma pozīcija: kājas, nedaudz saliektas uz ceļiem, izliekts viduklis, ķermenis nokrīt par 90 grādiem, hanteles rokās, elkoņi uz augšu gar ķermeni. Hanteles palielinās plecu lāpstiņu maksimālais savienojums, pēc tam lēnām, izstiepjot muskuļus, nolaižoties līdz sākotnējai pozīcijai.

Vēl viens efektīvs uzdevums ir tradicionālie izvilkumi. Pakārt uz šķērskoka: taisna saķere, plaukstas ir nedaudz plašākas par plecu locītavām. Pavelciet uz augšu tā, lai zoda stāvoklis būtu paralēls stienim, tad nokrist, ar elkoņu savienojumiem jābūt pilnībā izstieptiem.

Svarīgi, lai šķērskoks neatrastos ap īkšķiem, pretējā gadījumā notiks daļēja pārnesuma sadalīšana uz bicepsu.

Kā izolējošs vingrinājums ir ieteicams izmantot pēdējo treniņu. vienas rokas hantele. Sākuma stāvoklis: viena kāja ir taisna (atbalsta), otrā ir jābalstās pret plakni ar ceļa locīšanu. Veikt rokas hanteli, kas atrodas taisnas kājas sānos, uzsvaru liekot uz otru roku, savukārt plaukstu novieto zem pleca locītavas.

  1. Atpakaļ ar izliektu muguru tiek novietota paralēli grīdai, hantele tajā pašā plaknē pieaug ar ķermeni līdz maksimālajam muskuļu kontrakcijai.
  2. Atgriezieties sākotnējā pozīcijā.

2. apmācības programmas numurs

Ja mēs salīdzinām pamata vingrinājumus, ņemot vērā to efektivitāti mugurkaula izstrādes procesā, tad viens no labākajiem ir deadlift. Izpildes laikā tiek izstrādāti arī augšstilba un sēžas bicepsi. Šo vingrinājumu papildina darbs ar hantelēm - lieliska iespēja sievietēm un iesācējiem. Apmācība sākas, kā vienmēr, ar iesildīšanos un iesildīšanu.

Veikt sākotnējo pozīciju: atpakaļ ar izliektu muguru, kājas nedaudz saliektas pie ceļiem un atrodas plecu platumā, paņemiet hanteles un nolaidiet rokas priekšā.

  1. Slīpums tiek veikts lēni, līdz korpuss ir novietots paralēli grīdai. Šajā gadījumā hanteles atrodas tuvu ķermenim.
  2. Uzņemiet sākuma pozīciju, ķermenim jābūt pilnībā izbīdītam.

Lai dziļi strādātu, tiek izmantots plašākā muskuļu apakšējā daļa šaurā saķerekurām ir nelielas atšķirības no klasiskās versijas. Atšķirība ir plaukstu pozīcijā uz šķērskoka - stāvoklim jābūt tik tuvam, lai īkšķi saskaras ar galiem.

Treniņa beigās tiek veikti izolācijas vingrinājumi. Apmācībai mājās hiperextension, bet īpašs simulators ir viegli nomaināms ar cietu dīvānu vai citu cietu virsmu, kas nodrošina ērtu iegurņa un kāju atrašanās vietu.

Galvenais uzdevums ir brīvas ķermeņa kustības iespēja uz augšu / uz leju un laba kāju fiksācija. Kad šī problēma ir atrisināta, plaukstas ir jānovieto aiz galvas muguras, un ķermenis ar izliektu jostasvietu jāsamazina līdz apakšējai robežai un pēc tam pakāpeniski jāpalielina līdz maksimālajam līmenim ar gludu muguru.

Kā ātri sasniegt rezultātus?

Ņemot vērā šādas nianses un stingri ievērojot šos noteikumus, jūs varat ievērojami palielināt mājas treniņu efektivitāti un ātri sasniegt vēlamos rezultātus.

  • Katras apmācības beigās neaizmirstiet par to stiepšanās vingrinājumi. Mēs nedrīkstam aizmirst par šo jautājumu, jo tas ir svarīgi muskuļu attīstībai. Stiepšanās arī samazina diskomfortu, ko rada smagas slodzes.
  • Slodzes pieaugums jāveic, palielinot darba svaru, nevis palielinot atkārtojumu skaitu pieejā.
  • Jautājums ir izšķirošs barošanas avots. Apmācītas personas uzturs sastāv no 50% komplekso ogļhidrātu, 30% olbaltumvielu, un pārējais ir sarkanā zivis, augu eļļas, rieksti. Veidojot muskuļu kvalitāti, svarīga loma ir piešķirta uzturam.

Mājas treniņu efektivitāte atkarīgs no personas mērķa un pašorganizācijas sajūtas, pareizas pieejas klasēm, obligātās regularitātes un pacietības.

Pievienot komentāru

1 Komentārs par "Kā veidot muskuļus mājās bez simulatoriem"

Jūs varat sūkni jebkurā vietā, būtu vēlme un stingrs mērķis to sasniegt. Ja mēs uzskatām, ka šajā sarakstā un pareiza uztura, tad nekas nav neiespējams. Olimpija kungs, protams, nav, bet tikai daži cilvēki vēlas noskaņot šo skatuves vietu)

Labākie trapeces vingrinājumi

Apmācīti muguras muskuļi - ķīla ne tikai skaistu ķermeni, bet arī mugurkaula veselību, kā arī visu ķermeni.

Šodien mēs runāsim par to, kā sūknēt muguru mājās gan vīriešiem, gan meitenēm, piedāvāt jums vingrinājumus mugurai, ko jūs varat viegli veikt mājās, kā arī sniegt ieteikumus, kas palīdzēs padarīt jūsu treniņus efektīvākus.

Pirmkārt, aplūkosim anatomiju, lai skaidri saprastu, kādi muskuļi mums jāstrādā.

Atpakaļ Muskuļi - Anatomija

Muguras ir plaša virsma un sastāv no daudziem muskuļiem. Bet pētījuma galvenais ir šādas grupas:

  • Plašākais muguras muskulis. Viņa ir atbildīga par pleca pārvietošanu uz mugurkaula asi. Daudz uzmanības tiek pievērsta šī muskuļa attīstībai treniņa laikā, jo tas veido V formas siluetu.
  • Trapeze. Tās visredzamākā daļa ir starp kaklu un plecu. Šis muskuļš ir atbildīgs par rokas pacelšanu, galvas locīšanu un plecu lāpstiņu pārvietošanu.
  • Rhomboid muskuļi. Tas atrodas tieši zem trapeces un ir atbildīgs par asmeņu samazināšanu un kustību uz augšu.

Daudzi iesācēji naivi uzskata, ka pietiek ar dažu muskuļu šūpošanos, lai izskatītos labāk. Vīrieši bieži pievērš uzmanību bicepsiem, bet meitenes koncentrējas uz gurniem un sēžamvietām. Šāda attieksme pret mācībām nesniegs rezultātus. Atpakaļ ir pamats pamatiem, un uzmanība uz to apmācības laikā ir nepieciešama vairāku iemeslu dēļ.

  • Laba mugura ir laba poza. Un tas savukārt veicina audu, šūnu un, vissvarīgāk, smadzeņu pietiekamu skābekļa veidošanos. Sakarā ar to, jūs jūtaties mazāk noguris dienas laikā.
  • Apstrādāti muguras muskuļi - pamatojoties uz visiem pamatprincipiem uz citām muskuļu grupām.
  • Atpakaļ apmācību samazina slimības risku mugurkaula.
  • Galu galā redzama estētiskā iedarbība. Vīriešiem - V formas ķermeņa siluets, sievietēm - iespēja valkāt kleitu ar atvērtu muguru un izskatās lieliski.

Tagad jūs zināt, kādus muskuļus tu runā, kad mēs gatavojamies šūpoties atpakaļ un kāpēc mums tas ir jāapmāca. Ir pienācis laiks doties tieši uz sarežģītajiem vingrinājumiem.

Bet vispirms jums vajadzētu iepazīties ar dažiem ieteikumiem, kas palīdzēs jums veikt mācību sesiju ar maksimālu efektivitāti un bez ievainojumiem.

Ieteikumi ieviešanai

  • Jebkurš treniņš, sāciet ar iesildīšanos. Tas palīdzēs sasildīt muskuļus un attīstīt locītavas.
  • Katram vingrinājumu kompleksam ir jāveic 3-4 pieejas katra 15-20 reizes.
  • Izvēloties svara slogu, izvēlieties svaru, ar kuru jūs varat tehniski pareizi veikt nepieciešamo pieeju un atkārtojumu skaitu. Laika gaitā, kad šī slodze jums šķiet nepietiekama, palieliniet sloga svaru.
  • Ideāli piemērots šim vingrinājumu komplektam ir vērts izveidot atsevišķu dienu iknedēļas programmā.
  • Lai veiktu vingrinājumus, jums būs nepieciešams bārs, hanteles vai jebkurš cits aprīkojums, kas tos var aizstāt.
  • Neaizmirstiet, ka muskuļu augšanas atslēga ir pareizu uzturu. Jūsu uztura pamatā jābūt olbaltumvielām, kompleksiem ogļhidrātiem un veseliem taukiem.

Saņemot visu nepieciešamo informāciju, ir pienācis laiks doties uz praksi un paņemt paņēmienu, kā vingrinājumus darīt atpakaļ.

Vilces hanteles slīpumā

Šis vingrinājums tiek veikts gan ar divām stāvošām hantām, gan viena ar brīvu roku, un ļauj jums sūknēt vislielākos un romboīdākos muguras muskuļus mājās. Apsveriet pirmās iespējas tehniku.

Novietojiet kājas plecu platumā un nedaudz saliektu ceļos. Nolaidiet ķermeni paralēli attiecībā pret grīdu un izveidojiet novirzi apakšējā muguras daļā, nedaudz iegūstot iegurni. Nolaidiet rokas ar hantelēm. Elkoņiem jābūt nedaudz saliektiem.

Uzņemiet dziļu elpu un, izelpojot, paceliet hanteles uz ķermeni, apvienojot plecu lāpstiņas. Tajā pašā laikā elkoņiem vajadzētu vērsties pie griestiem, un rokas jātur gar ķermeni. Uz izelpas nolaidiet rokas uz sākuma pozīciju. Atkārtojiet šo uzdevumu nekavējoties.

Kļūdas izpildē

  • Šķiršanās elkoņi uz sāniem pacelšanas laikā.
  • Asu izgriešana rokās. Šeit palielinās iespēja stiept saites, īpaši, ja izmantojat lielu darba svaru.

Push-ups būs ļoti izdevīgi mājas treniņiem.
Sākuma pozīcija - guļ ar uzsvaru uz rokām un zeķēm. Novietojiet rokas nedaudz platākas par plecu platumu. Viss ķermenis ir viena līnija. Ieelpojot, nolaidiet korpusu pēc iespējas zemāk. Kad jūs izelpojat, pacelieties, iztaisnot rokas elkoņos.

Kļūdas izpildē

  • Vaislas līkumi uz sāniem. Lai strādātu caur jūsu muguras muguras muskuļiem, turiet to pēc iespējas tuvāk ķermenim.
  • Iegurņa nolaišana uz leju / iegurņa palielināšana. Koncentrējieties uz šo punktu, lai izvairītos no vidukļa pārslodzes.

Push-ups klasiskajā versijā var sarežģīt, rīkojoties šādi:

Pavelciet uz augšu

Uz kalna paceliet kājas, lai palielinātu muguras muskuļu slodzi. Veicot push-up, palieciet apakšā dažas sekundes.

Vingrinājumi, lai izstrādātu muguru, ir ievērojams apjoms. Mēs jums piedāvājām visizplatītāko un efektīvāko. Lai dažādotu treniņu, aicinām jūs skatīt videoklipu.

Sarežģīti vingrinājumi muguras lejasdaļā - atbrīvoties no sāpēm

Katrs pieaugušais cilvēks vismaz vienu reizi savā dzīvē piedzīvoja sāpes mugurkaula jostas rajonā. Redzēsim, kas ir sāpju cēlonis, kādi vingrinājumi muguras lejasdaļā ir jādara, lai padarītu to veselīgu un spēcīgu, kā sūknēt apakšējo muguru.

Stiprinot jostas muskuļus

Šajā rakstā es atkāpšos no parastā stila un uzrakstīšu visu no pirmās personas. Man bija problēma, kad slēpošanas laikā es saņēmu osteohondrozi. Tas sāpēja kā ellē, nervi saspiež.

Kopš tā laika ir pagājuši 11 gadi, šodien mans svars ir 140 kg. Bez farmakoloģijas, tikai dabiski. Un muguras nesāpēs. Es jums pastāstīšu, kā stiprināt muguras muskuļus, lai jums nekad nebūtu nekādu problēmu. Pat ja jums jau ir problēmas, es palīdzēsim apturēt viņu progresu un atbrīvoties no sāpēm. Tāpēc iesakām sākt.

Cilvēkam, atšķirībā no dzīvniekiem, ir daudz problēmu ar mugurkaulu. Tas ir saistīts ar mūsu stāvu staigāšanu un attiecīgi palielināto slodzi uz mugurkaulu. Tā paša iemesla dēļ cirksnis cieš. Situāciju pasliktina mazkustīgs dzīvesveids, vāji muskuļi un prakse pacelt svarus no grīdas, kad persona to dara ar apaļu muguru, liekoties virs burta “G”.

Un mēs ne tikai šūposimies redzamus muskuļus, kas jūtami. Ir arī jostas muskuļi, kas nav redzami. Jostas muskuļi tiek uzskatīti par mizas muskuļiem un līkumu, vai kājas mugurkaulu, ja kāja ir fiksēta. Kad jūs izliekat apakšējo muguru - tas noteikti piedalās šajā. Vājš jostas muskulis var izraisīt muguras sāpes.

Mēs sākam ar vingrinājumiem cilvēkiem, kuriem jau ir problēmas. Tad apsveriet vingrinājumus, kurus var veikt pēc muguras stiprināšanas.

Nospiediet, dīvaini

Jūs sakāt - kāda ir prese, ja jūsu muguras sāp? Atgādinām par muskuļu antagonistu tēmu. Ja jūs tikai šūpojas muguru, jostasvietas vāks pagriezīsies atpakaļ. Un tā - būs vienots atbalsts no visām pusēm. Tas ir, lai mugurkaula atbalsts būtu optimāls, muskuļi jāstiprina visās ķermeņa pusēs.

Kad sāpes ir kļuvušas blāvas, sāpes, mazāk taustāmas (iekaisums ir atvieglots), sāciet veikt vingrinājumus.

  1. Atrodieties uz polimēra paklāja, ielieciet rokas uz krūtīm, saliekt kājas pie ceļiem.
  2. Paceliet galvu un krūškurvja augšdaļu, cenšoties pēc iespējas vairāk saliekt krūšu rajonā. Neaizskalojiet muguru.
  3. Izveidojiet 10 šādas kustības. Novietojiet rokas aiz galvas, atkārtojiet to pašu 10 reizes. Skatieties sajūtas, lai sāpes nebūtu.

  1. Tagad izstiepiet rokas pie rumpja un saglabājiet tās dažus centimetrus no grīdas. Labās rokas stiepjas pa labi papēdi, saliekot vidukli uz sāniem. Tad atkārtojiet kustību kreisajā pusē.
  2. Veiciet 10 reizes katrā pusē.

Laika gaitā jūs varēsiet pacelt ķermeni vairāk attiecībā pret grīdu. Tagad mēs sūknējam vēdera un sānu priekšpusi.

Un tagad atpakaļ

Tagad pieņemsim atpakaļ. Ideālā gadījumā simulatorā veiciet hiperextension. Bet, ja šādas iespējas nav, mēs turpināsim no tā, kas ir. Un mums ir paklājs, vai ne?

  1. Guļ uz paklāja vēders uz leju. Pagrieziet rokas uz priekšu, pievelciet viņu plaukstu uz plaukstu, it kā viņi būtu niršanas laikā.
  2. Virzieties nedaudz uz augšu, lai jūsu ķermenis nedaudz paaugstinātu virs paklāja. Turiet spriegumu, tad nometiet atpakaļ. Dariet to 10 reizes.

  1. Nokļūt uz visiem četriem - atpūšoties uz ceļiem un plaukstām. Salieciet muguras leju cik vien iespējams, paceliet galvu. Tagad, gluži pretēji, noapaļojiet muguru un nolaidiet galvu.
  2. Šo kustību sauc par "Exercise cat". Dariet to 10 reizes.

  1. Nostājieties. Pārvietojiet iegurni mugurā, liekoties jostas daļā. Ļaujiet uz priekšu, ciktāl tas pieļauj muguru. Viņai nevajadzētu būt apaļai. Pirmais uzdevums ir saglabāt novirzi. Turiet beigu punktu sekundei un iztaisnot. Atkārtojiet 10 reizes.
  2. Ja nolaišanas laikā jūsu muguras leņķis ir noapaļots atpakaļ, iztaisnojiet to un sākiet no jauna. Šī apaļuma dēļ rodas problēmas.

Šo vingrinājumu mērķis ir stiprināt muguras un jostas muskuļus.

Sāciet no 10 reizēm, pakāpeniski palieliniet līdz 30. Dariet to katru dienu no rīta.

  1. Stāvējiet ar kājām plecu platumā. Atgrieziet sēžamvietas, cik vien iespējams (šādā veidā jūs izveidosiet novirzi muguras lejasdaļā). Ja tajā pašā laikā piedzīvojat sāpes mugurkaula zonā un nedaudz augstāk - sākat agri, praktizējot saskaņā ar iepriekšējām shēmām.
  2. Izstiepiet rokas priekšā, skatieties pa rokai. Sēdieties tieši zem paralēla ar grīdu, nevis noapaļojot atpakaļ. Turiet apakšā 1 sekundi un paceliet. Lūdzu, ņemiet vērā, ka, kuplējot, ķermenis nenonāk. Ja tā notiek, novietojiet kājas plašākas un pat tā, lai jūs neatrastos vairāk par 20–30 grādiem uz priekšu.
  3. Šī slīpuma kompensēšana ir jāvirzās viduklī. Tā rezultātā jūsu ķermenis ir gandrīz perpendikulārs grīdai.

Tātad, jūs veicat šos vingrinājumus mēnesi.

Sānu dinamiskais bārs

Un vēl viens uzdevums, ko vislabāk var izdarīt fiziski progresīvi cilvēki. Tajā ir jostas muskuļi un preses sānu daļa. Šis uzdevums ir līdzīgs stienim, bet tas ir dinamisks.

  1. Stāvieties uz elkoņa uz sāniem līdz grīdai. Cilindrs ir perpendikulārs grīdai. Ielieciet kāju kājā. Jūsu ķermeņa sākotnējie griezes punkti ir pēdas elkoņa un sānu virsma no papēža līdz gurnam.
  2. Paceliet iegurni tieši virs taisnas līnijas ar ķermeni, nolaidiet to atpakaļ. Sāciet ar 10 atkārtojumiem.
  3. Pakāpeniski sasniedziet 30. Tas nav tik vienkārši, kā šķiet pirmajā acu uzmetienā.

Es iesaku stanovuyu tikai pēc 3-4 mēnešiem, nostiprinot muguras daļu ar šādām mācībām no visām pusēm.

Kā sūknēt muguru mājās - Padoms ON

Тренированные мышцы спины – залог не только красивого тела, но и здоровья позвоночника, а также всего организма в целом.

Šodien mēs runāsim par to, kā sūknēt muguru mājās gan vīriešiem, gan meitenēm, piedāvāt jums vingrinājumus mugurai, ko jūs varat viegli veikt mājās, kā arī sniegt ieteikumus, kas palīdzēs padarīt jūsu treniņus efektīvākus.

Pirmkārt, aplūkosim anatomiju, lai skaidri saprastu, kādi muskuļi mums jāstrādā.

Kā sūknēt muguru?

Mīklu var uzskatīt par cilvēka pamatu, jo sākas jebkura ķermeņa kustība. Ir svarīgi izdomāt, kā sūknēt apakšējos muguras muskuļus, jo pat neliels kaitējums var radīt nopietnas problēmas. Turklāt, ja persona nodarbojas ar spēka treniņiem, tad viņam ir vajadzīgs spēcīgs muguras gabals.

Kā sūknēt muguru jostas daļā?

Lai ielādētu muskuļus šajā jomā, pietiek ar 2-3 vingrinājumu iekļaušanu jūsu galvenajā kompleksā. Atcerieties, ka ir ļoti svarīgi ievērot izpildes tehniku, nevis pēkšņas kustības, pretējā gadījumā pastāv liels traumu risks.

Kā sūknēt augšdaļu:

  1. Hyperextension. Novietojiet sevi uz simulatora, lai augšējais spilvens būtu zem gurniem. Piestipriniet pēdas zem apakšējā veltņa. Lai rokas netraucētu, vislabāk ir šķērsot tās krūtīs. Pēc kāda laika jūs varat veikt papildu slodzi, piemēram, pankūku. Ķermenim vajadzētu veidot taisnu līniju bez novirzīšanās muguras lejasdaļā. Nolaidiet ķermeni uz leju, bet saglabājiet muguras līmeni. Kāpjot augšā, nav nepieciešams pārāk daudz saliekt muguras lejasdaļā.
  2. Planck. Ja jūs interesē, kā sūknēt apakšējo muguru mājās, tad pievērsiet uzmanību šim vienkāršajam, bet ļoti efektīvam vingrinājumam. Ņemiet uzsvaru uz leju, un rokas jātur elkoņiem. Kājām jābūt taisnām un saspringtām, kas ļaus izvairīties no izliekuma izliekuma muguras lejasdaļā, kuru, starp citu, nevajadzētu noapaļot. Ievelciet kuņģi un turiet to visā vingrošanas laikā, bet neaizturiet elpu. Esiet šajā pozīcijā maksimāli daudz laika.
  3. Sliedes nogāzes. Novietojiet kājas pie plecu līmeņa, saliekt tos nedaudz pie ceļa un aizveriet lāpstiņas. Stienis jānovieto zem septītā skriemeļa. Pavelciet iegurni atpakaļ un noliekt uz priekšu, cenšoties sasniegt paralēli grīdai. Nekavējoties atgriezieties PI un atkārtojiet visu.

Katram cilvēkam jāspēj piecelties par sevi un savu draudzeni. Lai to panāktu, ir svarīgi zināt un praktizēt pareizas cīņas metodes. Bez viņiem, sadursmē ar ienaidnieku, jūs varat būt zaudētājs.

Apakšējā muguras vingrinājumi

Jostas muskuļi atrodas iegurņa un mugurkaula daļā un ir atbildīgi par mugurkaula paplašināšanos un rotāciju.

Muguras muskuļi, jo vēdera muskuļi ir svarīgi un ir atbildīgi par iegurņa un muguras pareizu darbību. Uzsākot nodarboties ar tādu sportu kā kultūrisms vai fiziskā sagatavotība, vingrinājumi muguras muskuļiem var tikt attiecināti uz pirmo nozīmīguma līmeni.

Daudzi iesācēju sportisti vēlas uzreiz redzēt redzamo treniņu rezultātu un steidzīgi iedzīt rokas, krūtis un visplašākos muskuļus, nedomājot par viņu veselību un pareizu un līdzsvarotu muskuļu veidošanos un attīstību.

Apmeklējiet apakšējo muguras daļu pirmkārt, piemēram, veicot vingrinājumus ar citām muskuļu grupām, piemēram, tupus vai
stienis preses dēļ galvas, mugurkauls ir palielināta traumu riska zonā. Ja neesat pietiekami jaudīgs, tad veiciet šos vingrinājumus ar lielu svaru, kas nav tā vērts.

Sākumā, apmācība un kultūrisms, jums jāpievērš īpaša uzmanība šādiem vingrinājumiem ...

  • Šis vingrinājums ir saistīts ar augšstilba un četrgalvu muskuļiem augšstilbā mugurkaula sakralitāte un trapecijas muskuļi.
  • Šis vingrinājums galvenokārt attīsta mugurkaulu paplašinošos muskuļus.
  • Šis vingrinājums ir ideāli piemērots atsevišķiem apakšējo muguras muskuļu un dziļu muguras muskuļu pētījumiem. Pretstatā stāvošiem liftiem, šī metode novērš slodzi uz kājām un sēžamvietām.
  • Šis vingrinājums attīsta muskuļus, iztaisno mugurkaulu, lokalizē slodzi muguras lejasdaļaVispirms - uz spinozo muskuļu sacro-jostas daļas.
  • Atšķirībā no parastās klasiskās stieņa pacelšanas no grīdas, šajā uzdevumā intensīvāk tiek izmantoti augšstilba četrgalvas muskuļi un augšstilbu adduktoru muskuļi un mazākā mērā muguras muskuļi.
  • Šis vingrinājums attīsta gluteus maximus un muguras muskuļiTam ir labvēlīga ietekme uz sēžas un popliteal muskuļiem.
  • Kustību vingrinājumi aktīvi iekļauj lielā gluteusa un sēžas tibiļa muskuļa darbā. Arī muskuļi, kas iztaisno mugurkaulu, ir labi iesaistīti.

Kā sūknēt jostas muskuļus?

  • Vingrošanas paklājs
  • Soli
  • Sporta apģērbs
  • Partneru palīdzība

Nav noslēpums, ka mugurkaula stīvums un izliekums rodas no muguras muskuļu nespējas uzturēt ķermeni taisnā stāvoklī. Tas pats attiecas uz starpskriemeļu disku saspiešanu krūšu rajonā. No tā izriet tieša proporcionāla nepieciešamība pēc labas formas muguras muskuļu pastāvīgas uzturēšanas.

Tāpēc vingrinājumi, ko mēs Jums piedāvāsim tālāk, pateiks ne tikai to, kā sūknēt jostas muskuļus, bet arī palīdzēt veidot muskuļu rāmi, lai aizsargātu mugurkaulu, tostarp no dažiem ievainojumiem.

Atcerieties, ka, lai izvairītos no traumām vingrošanas laikā, visi vingrinājumi muguras muskuļos tiek veikti tikai pēc tam, kad tos esat uzsildījuši. Tas ir pietiekami, lai veiktu parastos slīpumus zem sava svara.

Vingrinājumam izmantojiet soli, lai palielinātu slodzi. Uzņemiet sākuma pozīciju, liekot gurnus uz veltņiem, nostipriniet potītes un piespiediet kājas pret platformu. Lean tik tālu, cik iespējams, ar rokām aiz galvas. Tad paceliet ķermeni līdz galam, turot muguru taisni. Šis uzdevums ir pietiekams, lai veiktu divpadsmit reizes četras pieejas.

Kā sūknēt jostas muskuļus mājās? Vienkārši vienkārši. Lai to izdarītu, gulieties uz grīdas, uz vēdera un lūdziet savam partnerim nospiest kājas pie grīdas, padarot enkuru potītei. Ar rokām pieskarieties saviem tempļiem vai kaklam un sasprindziniet muguras muskuļus, paceliet ķermeni uz augšu. Piestipriniet punktu augšpusē, veicot īsu apstāšanos, it kā turot ķermeni karājas pie muguras muskuļiem, tad maigi nolaidiet ķermeni.

Vēl viens vingrinājums tiek veikts no tā paša sākuma stāvokļa, kas atrodas uz leju, bet tagad, liekot rokas gar ķermeni, jums ir nepieciešams pacelt kājas uz augšu. Krūtīm nevajadzētu pacelt no grīdas, un kājas jānovērš pēc iespējas augstāk. Ja abas kājas vienlaicīgi ir smagas, tad mēģiniet tās pa vienam. Tātad jūs strādāsiet kvadrātveida muskuļos.

Lielisks vingrinājums šai muskuļu grupai ir jogas arsenālā. Tas ir "bārs". Kas atrodas uz grīdas, atpūsties uz elkoņiem, kas atrodas zem pleciem. Piespiediet zeķes grīdā un sasprindziniet ķermeni, velciet ķermeni taisnā līnijā. Nolieciet muguru un nolieciet ceļus. Mēģiniet nostāties vismaz trīsdesmit sekundes. Pakāpeniski varat palielināt laiku.

Vingrinājumi mugurā mājās - komplekss, lai nostiprinātu muskuļus ar fotogrāfijām un video

Mugurkauls ir cilvēka ķermeņa, skeleta, kas ir atbildīgs par visa organisma būtisko darbību, pamats. Neatkarīgi no tā, cik spēcīga ir mugurkaula, brīdis, kad cilvēks jūtas sāpes mugurā, muguras lejasdaļā, nogurumā.

Lai novērstu nepatīkamus simptomus, lai novērstu to izskatu, jums ir jāspēj atslābināt atbilstošos muskuļus. Dienas laikā, kad mēs stāvam, mēs sēdējam, pārvietojamies, mugurkaula laiki. Pat gulēt, tikai noteiktās pozīcijās mēs viņam dodam daļēju atpūtu.

Ko darīt, lai palīdzētu mugurai un stiprinātu to, neizejot no mājām?

Vingrinājumi mugurkaula iztaisnošanai un stiepšanai

Labs veids, kā samazināt spiedienu uz starpskriemeļu daļām un stiepjas mugurkaulā, ir "vingrinājums". Būdams trenažieru zālē, labāk izmantot sienas joslas. Mājokļa apstākļiem, ja tādas nav, vingrinājums tiek veikts, izmantojot iekšdurvis. Pateicoties vienkāršam vingrinājumam, jūs varat sasniegt mugurkaula izlīdzināšanu:

  1. Sēdiet ar muguru uz atvērtām fiksētām durvīm, satveriet augšējo malu ar rokām. Lai mīkstinātu, ievietojiet dvieli vai citu audumu. Salieciet ceļus, pakariet pie durvīm, pilnībā izstiepjot rokas. Saglabājiet savu pozīciju vismaz 1 minūti. Pēc atpūtas, atkārtojiet uzdevumu 2-3 reizes.
  2. Virzoties pretī durvīm, pakariet rokas, kājas noliekas atpakaļ 90 grādu leņķī. Pagrieziet kājas dažādos virzienos, nemainot pakāpi, viegli pagriežot mugurkaulu. Apturiet tik daudz, cik jūsu spēks ļaus.

Ja telpa atļauj mājās, iegūstiet fitball - lielu bouncy bumbu, kas ne tikai palīdzēs jūsu mugurkaulam, bet arī pārvērš nodarbības par interesantu spēli.

Šāds sporta inventārs būs pievilcīgs visiem ģimenes locekļiem, tostarp bērniem. Zemāk redzamajā fotoattēlā redzamas dažas vienkāršas muguras vingrinājumi, kas pieejami mājās.

Rullītis, mīkstināts ar bumbu, vienlaikus masē muskuļus, atslābinot tos līdz vēlamajam līmenim.

Video apmācība, lai samazinātu atpakaļ mājās

Veselīga mugurkaula un taisna mugura ir tikai lieliska. Taču cilvēka tēlam svarīga loma ir arī ķermeņa izskats.

Sarežģīts tauku dedzināšanas laiks, kas parādīts zemāk redzamajā videoklipā, palīdzēs jums iegūt skaistu pozu, atpakaļ bez papildus taukiem un veseliem prātiem.

Labāk ir sākt šos vingrinājumus, ja esat iepriekš iesaistījies jebkāda veida nodarbībās vai nelielā fiziskā aktivitātē. Svara zuduma apmācības sistēma (videoklipā) palīdzēs jums saglabāt savu veselīgo ķermeni perfektā formā.

1. Apgrieztais "sniega eņģelis"

Lai veiktu šo uzdevumu, jums ir jāizplata rokas plaši, aprakstot apli, it kā tu būtu bērnībā un sniega sirdī. Tajā pašā laikā ieroči pārvietojas pa visu „eņģeļu spārnu” amplitūdu - no galvas līdz gurniem -, lai pilnībā izpētītu trapezus, plašākos, romboīdos un ekstensīvos muskuļus. Kad jūs varat turēt rumpi un rokas virs grīdas, pārvietojiet plecus atpakaļ un nostipriniet šo pozīciju, lai panāktu maksimālu muskuļu sasprindzinājumu.

  • Nogulieties uz grīdas vai paklāja uz leju. Izstiepiet rokas pie ķermeņa, palmu uz leju.
  • Lēnām atdaliet rokas caur sāniem, līdz pieskaraties galvas aizmugurējai daļai, pievienojoties īkšķiem.
  • Lēnām atgriezieties pie sākuma pozīcijas. Pārliecinieties, ka rokas ir taisnas un elkoņu locītavas ir stingri nostiprinātas visā treniņa laikā.
  • Vai ir trīs piecu atkārtojumu komplekti. Starp pieejām atpūsties 30-60 sekundes.
  • Ja esat iesācējs un jums ir grūti pārvietoties ar pilnu amplitūdu, jūs varat izplatīt rokas pie pleca līmeņa. Pakāpeniski jūsu muskuļi kļūs spēcīgāki, un jūs varat tos saņemt atpakaļ no galvas.

2. Pastāvīgās ķermeņa nogāzes

Šis vienkāršais vingrinājums, ko sauc arī par „labu rītu”, sastāv no ķermeņa liekšanas uz priekšu ar gūžas locītavu locīšanu. Veicot šo vienkāršo kustību, kas neprasa nekādu papildu aprīkojumu, jūs izstrādāsiet mugurkaula (kā arī augšstilbu sēžas un muskuļu) ekstensorus.

  • Stāvieties taisni, kājas nedaudz platākas par pleciem. Atpūtieties rokas uz gurniem.
  • Pārvietojiet savus plecus nedaudz atpakaļ, lai aktivizētu muguras muskuļus.
  • Lēnām saliekt uz priekšu viduklī. Pārliecinoties, ka nolieciet plecus, kas atbilst jūsu gurniem.
  • Liesieties paralēli grīdai un pēc tam lēnām atgriezieties.
  • Veiciet vingrinājumu lēnā tempā, saspiežot vēdera muskuļus, cik vien iespējams.
  • Sāciet ar vienu pieeju, lai pārliecinātos, ka tas atbilst jūsu mugurai. Pakāpeniski palieliniet kopu skaitu uz trīs, 10-15 atkārtojumos. Pārtraukumam starp pieejām jābūt 30-60 sekundēm.
  • Vingrošanu var veikt, sēžot. Sēdieties uz krēsla, iztaisnojiet muguru un piespiediet kājas uz grīdas atbilstoši ceļiem. Novietojiet rokas uz jostas. Izkliedējiet plecus, saspiežot muguras muskuļus un lieciet uz priekšu 45 grādu leņķī.
  • Pārliecinieties, ka vingrinājuma laikā muguras nav saliektas, citādi jūs ne tikai nestrādā muguras muskuļi, bet arī sabojāt mugurkaulu.

3. Supermens

Tas ir lielisks vingrinājums mugurkaula, sēžamvietas un trapecveida muskuļu ekstensīvo treniņu trenēšanai. Nav nepieciešamas nekādas iekārtas, tikai vieta, kur izstiepties uz grīdas. Imitējot Supermenas lidojumu, jūs varat izdalīt galvenos muskuļus izolēti.

  • Atrodieties uz vēdera, izstiepjot taisnas kājas un rokas. Plaukstas un zeķes skatās uz leju.
  • Noņemiet taisnas rokas un kājas no grīdas. Saglabājiet lietu. Iedomājieties, ka Supermens izstiepjas lidojumā.
  • Turiet šo pozīciju 15-30 sekundes un pēc tam lēnām nolaidiet rokas un kājas.
  • Veiciet treniņu trīs reizes, tad atpūtieties 30-60 sekundes. pirms nākamās pieejas.
  • Lai izstrādātu dziļākos muguras muskuļus, varat izmēģināt vingrinājumu, ko sauc par Aquaman. Šeit jums ir jāsamazina un paceliet pretējās rokas un kājas (piemēram, labās rokas un kreisās kājas), 13–13 sekundes ilgstot augšējā punktā. Pēc tam atkārtojiet otru roku un kāju.
  • Iesācēji var Supermeni uzturēt 5 sekundes, pakāpeniski sasniedzot 15-30.

4. Kobras radīšana no jogas

Šis iesācējs iesācējiem izmanto vidējās un apakšējās muguras muskuļus, uzlabojot elastību.

  • Nogulieties uz grīdas, uz leju. Paplašiniet kājas, pieskaroties grīdai aiz kājām. Pavelciet rokas elkoņos uz ķermeni, novietojot plaukstas zem pleciem.
  • Pievelciet muguras muskuļus, lai paceltu ķermeni no grīdas. Palīdziet sevi, spiežot ar rokām. Nospiediet kājas, kājas un gurnus uz grīdas. Uzkāpt ieelpot.
  • Turiet pozīciju 15-30 sekundes, brīvi elpot.
  • Izelpot, lēnām atgriezieties pie grīdas.
  • Palaist 10 reizes. Tāpat kā jebkurš vingrinājums, mēģiniet turēt dažas sekundes katru reizi. Šo vingrinājumu nevar veikt katru dienu, pietiekami daudzas reizes nedēļā.

5. Squatting pret sienu

Šim vienkāršajam vingrinājumam ir nepieciešama tikai siena. Veicot šo kustību, jūs varat novērst vai atvieglot muguras sāpes, kas rodas dienas laikā.

  • Stāvēt ar muguru pie sienas, kājas plecu platumā, papēži pastaigas attālumā no sienas.
  • Lēnām bīdiet pa sienu līdz 90 grādu leņķim pie ceļiem. Piestipriniet pozīciju 5 sekundes.
  • Lēnā tempā pavelciet sienu, līdz esat pilnīgi taisni. Atkārtojiet piecas reizes.

6. Vilkšana

Šim uzdevumam ir nepieciešams nostiprināt rumpi līdz fiksētajam šķērsstienim. Tas ir viens no vienkāršākajiem un labākajiem vingrinājumiem plašākajiem muskuļiem. Jums būs nepieciešama horizontāla josla, kuru var nostiprināt durvīm. Alternatīvi, noņemams horizontālais stienis, kas piestiprināts pie augšējās durvju stikla. To jebkurā laikā var piekarināt un noņemt. Ņemiet vērā, ka šim uzdevumam ir nepieciešama augstāka līmeņa apmācība.

Ja esat iesācējs, varat izmantot paplašinājuma lenti, lai sāktu darbu.

  • Catch rokas uz horizontālās joslas, rokas nedaudz platākas par pleciem. Pakārt nedaudz uz taisnām rokām. Salieciet muguru un pavelciet uz augšu, līdz jūsu zods ir vienā līmenī ar šķērssienu. Turiet vingrošanas augšējā fāzē, turot muskuļus nospiestu. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
  • Jūs varat mainīt rokturi, lai izstrādātu dažādas muskuļu grupas. Ja jūs plaši izplatīsiet rokas, būs grūtāk uzvilkt, bet jūs varat ielādēt visgrūtāk. Reversā saķere (plaukstas uz sevi) vairāk izmanto roku bicepsu.
  • Vingrošanas laikā nesakiet ķermeni. Jums būs kārdinājums palīdzēt sev ar inerci, bet tas samazinās vingrinājuma efektivitāti, samazinot slogu vislielākajam. Zoda vietā krūtis izstiepsies līdz horizontālajai joslai un tiks iekļauti pilnīgi dažādi muskuļi, kuru darbs šajā uzdevumā nav paredzēts.
  • Iesācēji var veikt vienkāršotu versiju ar lentes paplašinātāju. Lai to izdarītu, jums ir jāaplīmē lentes galiņi ap šķērsbāzi, nostiprinot tos ar rokām. Jūsu mugurai jūtama spriedze lentē. Novietojiet rokas plecu platumā un velciet līkumus uz ķermeņa, samazinot plecu lāpstiņas. Veikt divas līdz trīs 10 atkārtojumu kopas.
  • Sākotnēji pull-ups ir grūti, jo jums ir nepieciešams labi attīstīts bicepss. Galvenais - nesaņemiet satraukumu un nepadodiet klases. Pakāpeniski jūsu muskuļi kļūs spēcīgāki, un jūs varēsiet pacelt vairāk un vairāk.
  • Pārliecinieties, ka horizontālā josla atrodas līmenī virs pleciem un droši nostiprināta. Ja viņš vingrinājuma laikā nokrīt, jūs varat sāpēt.

1. Vaislas hanteles slīpumā

Kvalitatīvs iztaisnoto ieroču pacelšana šajā režīmā ļaus jums pilnībā izstrādāt visus augšējā muguras muskuļus. Jums būs nepieciešama neliela telpa, lai paceltu rokas uz sāniem, bet papildus aprīkojums, izņemot hanteles, nav nepieciešams.

  • Salieciet pie jostasvietas, kājas nošķirtas, plecu platums atšķiras, un ceļi nedaudz saliekti. Ņem atpakaļ iegurni un velciet vēderu. Turiet hanteles, ar plaukstām pret otru, nedaudz saliekiet elkoņus. Rokām jābalstās pie grīdas, bet nav vaļīgas.
  • Uzmanīgi paceliet rokas augšpusē, līdz paralēli grīdai. Pārliecinieties, ka elkoņi ir nedaudz saliekti un paceliet svaru ar augšējo muguru.
  • Lēnām atgrieziet rokas uz sākuma pozīciju. Roku muskuļiem jābūt saspringtiem, lai tie paliktu taisni. Dariet visu darbu uz muguras muskuļu rēķina.
  • Atkārtojiet uzdevumu, lēnām paceliet un nolaižot rokas 30 sekundes. Nolieciet muguru brauciena laikā un nepārvelciet rokas. Чем медленнее вы работаете, тем легче проследить за тем, чтобы вся нагрузка приходилась на спину.

3. Румынская тяга

Добавление гантелей в этом упражнении обеспечит достаточное сопротивление для хорошей проработки мышц спины. Также румынская тяга активно задействует мышцы задней поверхности бедра. Aizmugures noapaļošana procesa laikā var izraisīt nopietnus bojājumus, tāpēc turiet muguru taisni. Pareiza tehnika slīpuma laikā palīdzēs izstiept vidus un muguras muskuļus.

  • Paceliet taisni, kājas nošķirtas plecu platumā. Veikt hanteles katrā rokā un nedaudz saliekt ceļus.
  • Virzieties uz priekšu gūžas locītavā ar taisnu muguru, līdz ķermenis ir gandrīz paralēli grīdai. Hantelei jābūt aptuveni kāju līmenī. Pārliecinieties, ka jūsu rokas ir taisnas, ļaujot jums saliekt uz muguras muskuļu rēķina. Ievelciet kuņģi tā, lai muguras nav izliekts un nesāpēs.
  • Pēc īsas pauzes šajā stāvoklī lēnām paceliet augšējo muguru, līdz korpuss ir pilnībā iztaisnots.

4. Nolieciet ar pagriezienu pretējā virzienā

Šajā uzdevumā hanteles tiek izmantotas, lai nodrošinātu pretestību slīpuma laikā. Turklāt pagrieziena kustība palīdzēs stiprināt muguras un mizas muskuļus. Veicot saspīlējuma procesu presē un turiet muguru taisni.

  • Paceliet taisni, kājas nedaudz platākas par pleciem. Paņemiet šāviņu katrā rokā. Ja jums ir tikai viena hantele, saspiediet to ar abām rokām.
  • Ieelpojiet un izstiepiet rokas uz vienu kāju, pagriežot ķermeni pret to. Pārliecinieties, ka ceļi ir nedaudz saliekti un rokas ir taisnas. Virzieties uz priekšu līdz ērtam augstumam.
  • Lēnām iztaisnojiet un nolokiet uz citu kāju. Saglabājiet mainīgās puses.
  • Vingrinājums ir kontrindicēts ikvienam, kurš sūdzas par muguras sāpēm un išiass, jo šī kustība var izraisīt pasliktināšanos.

1. Audzēt rokas ar paplašinātāju

Ar lentes paplašinātāju un pietiekami daudz brīvas vietas, lai gulētu uz grīdas, jūs varat ātri un efektīvi izstrādāt muguras un plecu muskuļus.

  • Atrodieties uz vēdera, izkliedējiet lenti-paplašinātāju zem ķermeņa. Satveriet lentes galus ar rokām. Novietojiet plaukstas zem pleciem, piespiežot elkoņus uz sāniem.
  • Ievelciet krūtīm no grīdas, taisnojot abas rokas uz sāniem. Pilnībā izstiepjot, izstiepj paplašinātāju, apvienojot plecu lāpstiņas. Šo pozīciju nevarēs turēt ilgāk par pāris sekundēm.
  • Relaksējiet plecus un atdodiet rokas uz sākuma pozīciju. Lēnām nolaidiet krūtīm uz grīdas. Atkārtojiet astoņas reizes.

2. Horizontālais vilces virziens uz jostu

Tape-expander - lieliska alternatīva airēšanas simulatoram. Ievietojot rokas uz ķermeņa, lente nodrošinās nepieciešamo pretestību augšdaļas muguras un plecu sūknēšanai.

  • Sēdieties ar kājām uz priekšu. Aizveriet papēda papēdi vai jebkuru citu stabilu objektu pie kājām. Satveriet lentes galus un turiet rokas taisni, lai paplašinātājs būtu brīvs.
  • Pievelciet rokas pie ķermeņa, saspiežot plecus, lai samazinātu muguras muskuļus.
  • Atgrieziet rokas uz sākuma pozīciju. Pārliecinieties, ka pēdas paliek stacionāras, kad mainās spriegojums un izplešas paplašinājuma lente.

3. Atpakaļgaitas paplašinājums

Piestiprinot lentes paplašinātāju uz grīdas, jūs varat izstiept muguras muskuļus, atkāpties. Lente nodrošinās pretestību, kamēr jūs saglabāsiet muguru.

  • Droši piestipriniet paplašinātāja lentu uz kaut kādu stacionāru un izturīgu zem ceļiem. Jūs varat ievietot lenti zem kājām vai pieskrūvēt to ar jebkuru smagu priekšmetu.
  • Sēdieties ar taisnu muguru uz izkārnījumiem vai citiem priekšmetiem bez muguras, ļaujot jums noliekt atpakaļ. Turiet otru lentes galu krūšu līmenī, velkot to.
  • Lēni nolieciet lietu atpakaļ aptuveni 30 grādu leņķī. Pārliecinieties, ka jūsu iegurņa nav kustībā, un muguras paliek taisni.
  • Turiet šo pozīciju dažas sekundes un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 10 reizes.

4. ķermeņa apgriezieni

Izmantojot lentes paplašinātāju, lai izveidotu pretestību, jūs varat veikt ķermeņa apgriezienus, lai trenētu muguras muskuļus sēdus stāvoklī. Jums būs jāpiestiprina lente uz durvju roktura vai cita objekta. Virpošana, īpaši ar pretestību, var sabojāt muguru, tāpēc rīkojieties uzmanīgi, un neaizmirstiet turēt presi cieši.

  • Pievienojiet lentes paplašinātāju pie slēgtas durvju roktura vai uz cita objekta, kas atrodas krūšu līmenī, sēdus stāvoklī. Pārliecinieties, ka durvis vai cits objekts, uz kura esat fiksējis lenti, ir fiksēts.
  • Sēdieties kreisajā pusē pie durvīm. Satveriet lentes brīvo malu krūšu līmenī ar vienu roku. Lentei jābūt izstieptai.
  • Lēnām pagrieziet korpusu pa labi no durvīm. Pievērsiet uzmanību iegurņa un ceļgalu nemobilitātei, lai kustībā iesaistītos tikai muguras daļa.
  • Turiet pozīciju dažas sekundes un lēnām atgriezieties. Atkārtojiet 10 reizes un pabīdiet pa kreisi uz durvīm, lai strādātu otrā pusē.

1. Trasteri ar slotu

Šis vingrinājums ir populārs crossfit, aizstājot to ar slota stienis vai citu sporta aprīkojumu, jūs varat apmācīt muguru un daudzus citus muskuļus. Šo vingrinājumu var veikt, slaucot grīdas mājās kā īsu pārtraukumu. Šis vingrinājums ietver muguras (augšējās daļas) un plecu muskuļus.

  • Stāvieties taisni, kājas nedaudz platākas par pleciem. Turiet slotu priekšā ar plaukstām vai nedaudz plašākām rokām. Sēžam ir jābūt paralēli grīdai, krūšu līmenī.
  • Sēdieties un stumiet slotu taisni uz augšu, vienlaikus saspiežot augšējās muguras muskuļus.
  • Nolaidiet slotu un atgriezieties sākuma stāvoklī.

2. stāvošie pushups

Pēc analoģijas ar parastajiem uzvilkumiem jūs varat izmantot jebkuras ekonomiskas vienības malu, piemēram, veļas mašīnu, lai izstrādātu muguras un roku muskuļus. Tas ir lielisks veids, kā nodot vēl pāris minūtes, kamēr gaida mazgāšanas beigas.

  • Veikt dažus soļus no automašīnas. Novietojiet rokas uz pleca platuma. Pēdas turiet kopā.
  • Lēnām vērsieties pie krūtīm ar automašīnu, saliekot rokas. Šajā gadījumā kājas daļēji atdalās no grīdas, ķermeņa svars tiek pārvietots uz pirkstiem.
  • Nospiediet lietu atpakaļ, līdz rokas ir pilnībā izstieptas. Atkārtojiet 20 reizes.

3. Svaru pacelšana no grīdas

Veiciet šo vingrinājumu, ja lietojat preces veļas mazgājamā mašīnā, žāvētājā, kumode vai gludināšanas dēlis. Atstājot grozu uz grīdas, jūs katru reizi noliekaties uz jaunu lietu. Mēģiniet stiept muguru ar katru slīpumu uz priekšu.

  • Noliecot, pārliecinieties, ka saspiest presi un turiet muguru taisni.
  • Mēģiniet vienā reizē paņemt vienu lietu, tāpēc jums būs jāatkārto šī kustība atkal un atkal.

4. Notekcauruļu tīrīšana

Kamēr jūs tīrāt lapas un drupas no drenāžas caurulēm, jūs varat veikt visaptverošu treniņu visam ķermenim, ieskaitot muguru. Kamēr jūs stiepjas no kāpnēm līdz notekas, jūsu galvenie muskuļi aktīvi strādās, lai saglabātu līdzsvaru.

  • Neaizmirstiet pārvietot kāpnes, pārvietojoties pa drenāžas cauruli. Ja jūs velciet pārāk tālu, varat nokrist. Turklāt, pastāvīgi kāpjot un nokrītot pa kāpnēm, jūs arī trenēs kājas.

5. Dārzkopība

Stādīšanas, laistīšanas un nezāļu augi ļaus jums izstiept un apmācīt muskuļus bez apmeklējuma sporta zālē. Šāda darba procesā jūs pastāvīgi atradīsieties slīpumā. Vissvarīgākais, neaizmirstiet saliekt ceļus un nolieciet mugurkaulā, lai nebūtu salauztas muguras.

  • Augsnes mulčēšana ir vēl viens lielisks veids, kā sūknēt muguru. Jums vajadzēs vilkt smago mulča maisiņus dārzā vai pagalmā un apglabāt to zemē. Vienmēr atcerieties izmantot atbilstošas ​​svara celšanas metodes, lai novērstu traumas.

Skatiet videoklipu: JFK Assassination Conspiracy Theories: John F. Kennedy Facts, Photos, Timeline, Books, Articles (Augusts 2019).

Loading...